Vitamin B12 adalah cyanocobalamin bahan larut air.

Di antara bahan-bahan lain yang serupa, ia dibezakan dengan keupayaannya untuk berkumpul di organ manusia penting - buah pinggang, paru-paru, limpa, dan hati. Disebabkan ketahanannya terhadap cahaya dan suhu tinggi, cyanocobalamin dipelihara dengan baik dalam makanan.

Pertimbangkan mengapa badan memerlukan vitamin B12, betapa berbahayanya dan kekurangan cara untuk menambah bahan itu.

Nilai vitamin B12 dalam badan

Banyak fungsi yang berbeza dilakukan oleh cyanocobalamin dalam tubuh manusia.

Ia menguatkan sistem imun, mencegah pengumpulan lemak oleh hati dan melindungi daripada obesiti, merangsang aktiviti sel darah putih dan memanjangkan tahun-tahun hidup pesakit AIDS yang mengambil vitamin B12 dalam kuantiti yang mencukupi.

Bahan ini bertanggungjawab untuk kerja otak dan status psiko-emosi:

• Menguatkan gentian saraf.
• Amaran kemurungan.
• Menghilangkan gangguan tidur.
• Mengadaptasi badan untuk mengubah rejim hari itu.

Proses dan mekanisme hematopoietik pembentukan tisu tulang juga memerlukan vitamin B12. Kekurangan cyanocobalamin menghalang pertumbuhan tulang, yang tidak dapat diterima pada zaman kanak-kanak dan remaja. Pengambilan rasional bahan larut air menormalkan tekanan darah yang terdedah kepada penurunan.

Keperluan harian untuk vitamin B12 boleh diabaikan - hanya 0.000003 g.Untuk satu tahun aktiviti vital penuh tubuh, 0.001 g cukup. Jumlah ini adalah optimum untuk orang yang sihat tanpa tabiat buruk. Perokok, pencinta alkohol, vegetarian dan orang tua harus mengambil cyanocobalamin sebagai sebahagian daripada kompleks vitamin atau menggunakannya dalam bentuk pil.

Dalam kehamilan dan HB keperluan untuk vitamin meningkat 2 - 4 kali. Tetapi anda tidak boleh mengambil B12 sendiri. Adakah ia berbaloi untuk menaikkan tahap vitamin dalam badan, doktor memutuskan.

Apa itu cyanocobalamin hipovitaminosis berbahaya

Kekurangan vitamin B12 menimbulkan perkembangan gangguan saraf, di antaranya adalah multiple sclerosis. Inti patologi adalah seperti berikut: lapisan myelin yang memberikan perlindungan kepada axons saraf dimusnahkan, dan kelumpuhan didiagnosis pada seseorang.

Jangka hayat untuk pelbagai sklerosis berkurangan.

Reaksi metabolik untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein tidak dapat diteruskan sepenuhnya dengan kekurangan vitamin. B12 adalah peserta penting dalam sintesis RNA dan DNA sel-sel yang menjana maklumat keturunan.

Saluran gastrousus bertindak balas kepada kekurangan cyanocobalamin dengan cara tersendiri. Oleh kerana pemprosesan makanan yang lemah, pelbagai keadaan patologi timbul:

• Immunodeficiency.
• Gangguan ingatan
• Mengantuk.
• Sakit kepala.
• Irritability.
• Pening kerap.
• Pelanggaran fungsi visual.

Ia tidak selalu mungkin untuk mendiagnosis hipovitaminosis vitamin B12 dengan segera. Ia menjadi masalah sebenar selama beberapa tahun jika seseorang makan secara tidak wajar. Untuk mengelakkan hipovitaminosis, sudah cukup untuk menggunakan 1/10 daripada norma harian dan tidak menghalang diet produk haiwan.

Apakah tanda-tanda kekurangan vitamin B12 pada orang dewasa? Tanda-tanda pertama beriberi adalah:

1. Merasakan badan.
2. Kulit kuning.
3. Sedikit gelap dari telapak tangan.
4. Tingling di jari, mirip dengan sensasi semasa penyejukan musim sejuk anggota badan, gatal-gatal sedikit.
5. Gigi-Muller, yang dikenali sebagai penyakit pergigian, yang ditunjukkan oleh kemerahan lidah dan keradangan papillae.
6. Rasa berterusan merangkak goosebumps.

Sesetengah gejala ini menandakan perkembangan anemia, ada yang bercakap mengenai kegagalan sistem saraf. Mereka diperhatikan satu persatu atau dalam kompleks. Tetapi kesemutan dan rasa kebas adalah dianggap paling khusus untuk hipovitaminosis cyanocobalamin.

Anemia sebagai gejala utama kekurangan vitamin berkembang disebabkan oleh pembentukan sel darah tertentu yang tidak betul. Penyimpangan melibatkan pelanggaran proses metabolik organik dan beberapa anomali dalam organ dan sistem yang berbeza. Anemia itu sendiri berlaku dalam dua bentuk:

1. Megaloblastik, dikaitkan dengan pengambilan vitamin B12 yang tidak mencukupi dalam diet.
2. Merosakkan, disebabkan oleh ketidakupayaan saluran pencernaan untuk menyerap cyanocobalamin dari makanan.

Apa makanan yang mempunyai banyak vitamin B12

Anda boleh menghalang hipovitaminosis bahan berguna larut air, jika anda tahu di mana vitamin B12 dijumpai.

Sumber semulajadi cyanocobalamin adalah bagian dalam binatang - daging sapi dan hati anak lembu, ginjal dan jantung berbagai wakil dari dunia hewan. Adalah disyorkan untuk makan 1 - 2 kali seminggu dalam bentuk goreng, rebus dan rebus. Di bawah pinggan, anda boleh menggunakan sayur-sayuran dan herba segar.

Tempat kedua di antara produk haiwan yang mengandungi vitamin B12 dalam kuantiti yang banyak diduduki oleh penduduk marin:

Di tempat ke-3 dalam kandungan cyanocobalamin adalah produk pengeluaran tenusu. Penggunaan harian susu, keju, kefir, keju cottage, krim masam menyokong tahap bukan sahaja bahan yang sedang dipertimbangkan, tetapi juga unsur-unsur lain (vitamin B1, D, B2, A dan kalsium).

Adakah vitamin B12 dalam makanan tumbuhan dan makanan mana?

Ya, bahan itu ada, tetapi dalam perkadaran yang sangat rendah. Oleh itu, untuk pencegahan hipovitaminosis, vegetarian juga perlu mengambil persediaan farmaseutikal dalam bentuk pil dan ampul. Untuk sokongan pemakanan badan, adalah berguna untuk makan serpihan dan makanan khas yang kaya dengan vitamin.

Makanan yang kaya dengan vitamin B12 termasuk:

1. Soya.
2. Kacang
3. Hop.
4. Turnip
5. Tahu Keju.
6. Bayam.
7. Puncak wortel.
8. Salad daun.
9. Sea Kale
10. Gandum bercambah.

Untuk mengelakkan gangguan kesihatan, doktor mengesyorkan hanya memakan produk semulajadi dengan vitamin B12, meja akan membantu anda dengan ini.

http://www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

Apa makanan mengandungi vitamin B12

Resit dengan produk vitamin B12 (cyanocobalamin) diperlukan untuk fungsi badan. Bahan kristal yang mengandung kobalt pertama diperoleh dari hati pada tahun 1948 dan masih digunakan untuk pencegahan dan rawatan senarai penyakit yang luas.

Fungsi dalam badan

Cyanocobalamin adalah larut air, disintesis oleh mikroflora usus. Ia bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin, berfungsi sistem saraf, mengurangkan kerengsaan, dalam kombinasi dengan asid folik (B9) diperlukan untuk pembentukan darah dalam sumsum tulang, kematangan eritrosit.

Kandungan yang mencukupi dalam makanan vitamin B12 merangsang karbohidrat dan metabolisme lemak, mengaktifkan sistem pembekuan darah, memberi kesan positif kepada fungsi sistem saraf dan hati, merangsang pengeluaran garam hempedu, yang mengurangkan tahap kolesterol.

Sejumlah besar vitamin B12, yang mengandungi produk haiwan, terdapat di hati dan buah pinggang, serta di limpa, otot.

Cyanocobalamin digunakan untuk pencegahan dan rawatan pelbagai bentuk anemia, penyakit hati, limpa, kulit, neuritis dan neuralgia, kekurangan tubuh, gangguan metabolik, keradangan mukosa mulut.

Vitamin B12 mempunyai kesan yang baik terhadap kerja otot jantung dan kelenjar tiroid, menguatkan sistem imun, menormalkan tekanan darah, mempunyai anti-alergi, antitumor dan kesan antitoxic, dapat meningkatkan kesan beberapa ubat.

Produk yang mengandungi vitamin B12 termasuk dalam diet untuk meningkatkan fungsi pembiakan (terutama pada lelaki), selera makan, meningkatkan nada, menormalkan tidur, kemurungan tempur, mengurangkan kerengsaan, meningkatkan keupayaan untuk menumpukan perhatian, meningkatkan daya ingatan.

Keperluan harian

Keperluan harian yang disyorkan ialah:

• untuk orang dewasa - sehingga 3 mcg;
• untuk ibu-ibu yang menyusu - 2-4 mcg;
• untuk kanak-kanak - 0.5-1.5 mcg;
• untuk bayi - sehingga 0.4 mcg.

Nilai-nilai ini boleh ditingkatkan dengan penyalahgunaan alkohol, merokok, mengambil pil dan pil tidur.

Sangat penting untuk menyediakan pengambilan vitamin B12 yang diperlukan kepada vegetarian, kerana produk herba tidak mengandunginya. Untuk mengelakkan dan menghapuskan defisit, vegetarian perlu mengambil suplemen multivitamin.

Senarai dan jadual produk yang mengandungi vitamin B12

Cyanocobalamin mensintesis mikroflora usus. Sebelum ini, ia diperoleh dengan menggunakan mikroorganisma, yang diletakkan dalam medium nutrien yang mengandungi garam kobalt.

Dalam sayuran dan buah-buahan, cyanocobalamin tidak hadir. Walaupun bit adalah produk tanaman dan tidak mengandungi cyanocobalamin, ia mengandungi garam kobalt, yang digunakan oleh mikroflora usus dalam sintesis vitamin B12.

Untuk penyerapan yang lebih baik, adalah perlu untuk mengambil kalsium, dengan mana cyanocobalamin berinteraksi dalam proses makan. Vitamin B12 diserap oleh asid folik (B9).

Kebanyakan vitamin B12 dalam produk haiwan, ia mengandungi hati, daging, kaviar ikan, produk tenusu. Mereka mesti dimasukkan dalam diet sekali seminggu.

Punca dan simptom kekurangan

Dari badan, cyanocobalamin diekskresikan dalam hempedu, kemusnahannya berlaku dalam masa yang lama.

Kekurangan vitamin B12 diperhatikan, di atas semua, dengan penolakan panjang produk yang mengandunginya - daging, hati, ikan, susu, telur. E200 juga boleh menyebabkan kemusnahan cyanocobalamin.

Kekurangan menyebabkan pelanggaran penyerapannya dalam penyakit saluran gastrousus - gastritis atropik, enterocolitis, pencerobohan helminthik.

Jika terdapat kekurangan biasa, anemia kekurangan B12 berkembang dalam tempoh 5-6 tahun. Hasilnya, pembentukan asid deoksiribonukleik, metabolisme asid lemak, eritrosit dan kadar hemoglobin berkurangan, saluran gastrousus dan sistem saraf pusat dipengaruhi. Jenis anemia ini boleh menyebabkan penyakit hati, buah pinggang, dan darah.

Punca anemia kekurangan B12 juga boleh dikaitkan dengan mengambil ubat terhadap kejang, kontraseptif, penggunaan berlebihan makanan yang mengandungi yis.

Dalam kes penyakit perut, saluran empedu, usus, kekurangan vitamin sekunder yang disebut berlaku, dikaitkan dengan penurunan dalam pengeluaran mikroflora usus cyanocobalamin.

Walaupun dengan pengambilan produk yang mencukupi yang mengandungi vitamin B12, ia tidak boleh diserap jika badan tidak menghasilkan cukup faktor dalaman yang disebut (faktor Casta) - enzim yang berinteraksi dengan bentuk cyanocobalamin yang tidak aktif dari makanan dan menukarnya menjadi bentuk yang aktif (dicerna).

Selalunya pada usia tua, faktor Kasla hampir tidak dihasilkan kerana sintesis berkurangnya asid dalam tubuh. Dalam kes ini, doktor mungkin menetapkan suntikan dan bukan tablet cyanocobalamin. Penyertaan dalam pemakanan makanan tumbuhan masam - buah beri, buah-buahan, sayur-sayuran - membantu mengekalkan tahap pengeluaran asid yang diperlukan dalam tubuh.

Banyak vitamin memusnahkan satu sama lain, jadi dengan suntikan anda tidak boleh mencampurkan vitamin B12 dan B1, B2, B6, asid askorbik dalam satu jarum, yang dimusnahkan oleh ion kobalt yang terkandung dalam molekul cyanocobalamin.

Gejala berikut mungkin menunjukkan kekurangan vitamin B12:

• keletihan, mengantuk, kemurungan;
• sakit kepala, pening kepala;
• kesengsaraan;
• kekurangan selera makan;
• kebas kelamin;
• kelemahan dan kehilangan rambut;
• kulit abu-abu atau kekuningan.

kepada kandungan ↑

Cyanocobalamin yang berlebihan

Apabila anda menerima makanan yang mengandungi vitamin B12, kelebihannya tidak berlaku. Tetapi dengan overdosis kompleks vitamin, reaksi alahan mungkin.

Sekiranya berlebihan, keseronokan saraf berlaku, degupan jantung yang cepat (tachycardia), kesakitan di kawasan jantung.

Lebihan mungkin dengan penyakit berikut: hepatitis kronik, sirosis, kegagalan buah pinggang kronik, leukemia.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

TOP 12 makanan kaya vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrien penting yang badan anda tidak boleh menghasilkan dengan sendirinya, jadi anda perlu mendapatkannya daripada diet atau suplemen anda. Wanita vegetarian, wanita hamil atau menyusu, dan orang lain yang berisiko tinggi dikehendaki memantau dengan teliti diet mereka untuk memastikan mereka mendapat cukup vitamin ini. Artikel ini membahas persoalan makanan yang mengandung vitamin B12 paling banyak. Senarai ini akan membantu anda mengimbangi diet anda supaya anda mendapat cukup.

Apakah vitamin b12?

Vitamin larut air ini mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda. Ia perlu mengekalkan kesihatan saraf anda, menyokong pengeluaran DNA dan sel darah merah, serta mengekalkan fungsi otak yang normal.

Pengambilan harian yang disyorkan (RSNP) vitamin B12 adalah kira-kira 2.4 mcg, tetapi sedikit lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusu (1). Ia diserap dalam perut oleh enzim yang dipanggil faktor intrinsik (faktor Kasla atau faktor antianemik). Bahan ini mengikat molekul vitamin B12 dan memudahkan penyerapannya ke dalam darah dan sel-sel anda.

Badan anda menyimpan lebih banyak vitamin B12 di hati, jadi jika anda mengambil lebih daripada keperluan RSNP anda, tubuh anda akan menyimpannya untuk kegunaan masa depan. Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin B12 jika badan anda tidak menghasilkan faktor intrinsik yang mencukupi, atau jika anda tidak mengambil cukup vitamin B12 (2).

Vitamin B12 terutamanya ditemui dalam produk haiwan, terutamanya dalam hati haiwan, daging dan produk tenusu. Nasib baik bagi orang yang berpegang kepada diet vegan, makanan yang diperkaya boleh menjadi sumber vitamin ini baik (1, 3).

Berikut adalah 12 makanan yang lazat tinggi vitamin B12.

1. Hati dan buah pinggang haiwan

Produk organik haiwan berasal dari makanan yang paling berkhasiat. Hati dan buah pinggang, terutamanya kambing, kaya dengan vitamin B12. Satu hidangan 100 gram hati domba membekalkan badan dengan 1500% RSNP vitamin B12 yang tidak dapat dipercaya (4).

Walaupun hati domba mengandung lebih banyak vitamin B12 daripada daging lembu atau hati anak lembu, yang terakhir mengandungi kira-kira 990% FGVD setiap 100 g (5, 6). Hati domba juga sangat kaya dengan tembaga, selenium, dan vitamin A dan B2 (4).

Buah ginjal, anak lembu dan daging lembu juga mengandungi vitamin B12, yang memberikan kira-kira 1300% RSNP setiap 100 g. Mereka juga menyediakan lebih daripada 100% RSNP vitamin B2 dan selenium (7).

Kesimpulan:

100 g hidangan kambing, daging lembu atau hati betis mengandungi sehingga 1,500% RSNP vitamin B12, sedangkan bahagian buah ginjal yang sama mengandungi sehingga 1,300% RSNP.

2. Kerang

Kerang yang boleh dimakan kaya dengan nutrien. Moluska ini adalah sumber protein yang baik dan mengandungi kepekatan vitamin B12 yang tinggi. Anda boleh mendapatkan lebih daripada 3130% RSNP vitamin B12 daripada hanya 20 moluska kecil (190 gram) (8).

Kerang juga menyediakan tubuh manusia dengan banyak besi. Dalam 20 moluska kecil hampir 300% daripada RSNP vitamin B12 terkandung (9).

Kerang juga didapati sebagai sumber antioksidan yang baik (10). Menariknya, sup moluska juga mengandungi banyak vitamin B12. Telah didapati bahawa sup kaleng menyediakan tubuh dengan 2.7-14.1 μg vitamin B12 untuk setiap 100 g (11).

Kesimpulan:

Satu 100 g hidangan moluska mengandungi sehingga 99 μg vitamin B12, iaitu 1600% RSNP.

3. Sardine

Sardin adalah ikan laut kecil dengan tulang lembut. Mereka biasanya dijual dalam air, minyak atau sos, walaupun anda juga boleh membelinya segar. Sardines sangat berkhasiat kerana ia mengandungi hampir semua nutrien dalam kuantiti yang baik.

Satu sarden 150 gram mengandungi lebih daripada 220% daripada RSNP vitamin B12 (12). Selain itu, sardin adalah sumber asid lemak yang sangat baik, yang telah terbukti membawa banyak manfaat kesihatan, contohnya, mengurangkan tahap keradangan dalam badan dan memperbaiki kesihatan jantung (13).

Kesimpulan:

Dalam satu 150 gram sardin mengandungi lebih daripada 220% daripada RSNP vitamin B12.

4. Daging sapi

Daging sapi adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Satu hidangan gram 186 gram daging panggang menyediakan hampir 200% daripada RSNP vitamin B12. Di samping itu, bahagian yang sama mengandungi sejumlah besar vitamin B2, B3 dan B6, serta lebih daripada 100% RSNP selenium dan zink (14).

Jika anda mencari kepekatan vitamin B12 yang lebih tinggi, disarankan untuk makan daging tanpa lemak. Ia juga lebih baik untuk memasak daging di atas panggangan atau membakarnya, dan bukan untuk goreng. Ia membantu untuk menjaga vitamin B12 yang terkandung di dalamnya (15, 16).

Kesimpulan:

Satu 100 g daging lembu mengandungi kira-kira 6.2 mcg vitamin B12. Ini adalah 102% pengambilan harian yang disyorkan.

5. bijirin yang diperkaya

Sumber vitamin B12 ini mungkin sesuai untuk vegetarian dan vegan, kerana ia dihasilkan secara sintetik dan tidak diperoleh dari sumber haiwan (17). Walaupun ia tidak disyorkan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, bijirin yang diperkayakan boleh menjadi sumber vitamin B yang baik, terutama B12.

Pembentangan makanan adalah proses menambah nutrien yang tidak terkandung di dalamnya. Kajian menunjukkan bahawa penggunaan harian bijirin yang diperkuatkan membantu meningkatkan kepekatan vitamin B12 dalam tubuh manusia (18, 19).

Malah, satu kajian menunjukkan bahawa apabila peserta menggunakan 240 ml bijirin yang diperkaya mengandungi 4.8 μg vitamin B12 selama 14 minggu sehari, parasnya di badan mereka meningkat dengan ketara (18).

Sekiranya anda membuat keputusan untuk menggunakan bijirin yang diperkaya untuk meningkatkan pengambilan vitamin B12, pastikan anda memberi keutamaan kepada produk dengan kandungan gula yang rendah (lihat gula yang berbahaya bagi tubuh manusia: 6 sebab-sebab pemberian gula) dan serat atau bijirin yang tinggi.

Kesimpulan:

Vitamin B12 yang diperkaya bijirin juga boleh membantu anda meningkatkan tahap vitamin ini di dalam badan. Walau bagaimanapun, jika anda bukan vegetarian atau vegan, lebih baik anda makan produk haiwan lain untuk mendapatkan vitamin ini.

6. Tuna

Tuna adalah ikan laut yang besar yang merupakan sumber nutrien yang sangat baik, termasuk protein, vitamin dan mineral. Tuna mengandungi kepekatan vitamin B12 yang tinggi, terutamanya dalam otot di bawah kulit, yang dikenali sebagai otot-otot gelap (20).

Satu 100 g hidangan tuna segar mengandungi hampir 160% daripada RSNP vitamin B12 (21). Saiz hidangan yang sama juga mengandungi sejumlah besar protein, fosforus, selenium, dan vitamin A dan B3 (22). Tuna kalengan juga mengandungi jumlah vitamin B12 yang baik. Malah, 165 g kaleng tuna kaleng mengandungi 85% daripada RSNP vitamin ini (23).

Kesimpulan:

Satu 100 g hidangan tuna yang dimasak mengandungi 9.4 mcg vitamin B12. Ini adalah 157% RSNP.

7. Ragi Pemakanan yang Diperkaya

Yis pemakanan (tidak boleh dikelirukan dengan yis biasa) adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang baik untuk vegetarian dan vegan. Jenis yis ini ditanam untuk kegunaan manusia, dan tidak digunakan sebagai agen peraba yang digunakan dalam pengeluaran roti dan bir.

Vitamin B12 secara semulajadi tidak terdapat dalam yis pemakanan. Walau bagaimanapun, ia biasanya ditambah kepada mereka, yang menjadikan produk ini sumber yang sangat baik untuk vitamin ini. Seperti bijirin yang diperkaya, vitamin B12 dalam yis pemakanan adalah vegetarian kerana ia dihasilkan secara buatan (16).

Dua sudu makan (16 gram) yis pemakanan mengandungi sehingga 130% daripada RSNP vitamin B12 (24).

Dalam satu kajian, saintis termasuk yis pemakanan dalam diet vegan syroedov, mengakibatkan fakta bahawa produk ini meningkatkan tahap vitamin B12 dalam darah dan membantu mengurangkan penanda kekurangannya (25).

Kesimpulan:

Dua sudu makan (16 gram) yis pemakanan diperkaya dengan vitamin B12 memberikan tubuh manusia dengan 7.8 mcg vitamin ini. Ini adalah 130% RSNP.

8. Trout

Ikan pelangi dianggap sebagai salah satu yang paling bermanfaat untuk kesihatan ikan. Spesies air tawar ini adalah sumber protein, lemak sihat, dan vitamin B yang sangat baik. 100 g hidangan ikan trout fillet mengandungi kira-kira 125% RSNP vitamin B12 dan lebih daripada 1,300 mg asid lemak omega-3 (26).

RSNP asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) bersama-sama adalah 250-500 mg (27).

Trout juga merupakan sumber mineral yang sangat baik seperti mangan, fosforus dan selenium (26).

Kesimpulan:

Satu 100 g hidangan trout pelangi mengandungi 7.5 μg vitamin B12. Ini adalah 125% daripada RSNP.

9. Salmon

Salmon terkenal kerana mempunyai kepekatan tertinggi dalam asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, produk ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik.

Setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak boleh mengandungi lebih daripada 80% vitamin B12 RSNP. Saiz hidangan yang sama juga memberikan 4,023 mg asid lemak omega-3 (28).

Seiring dengan kandungan lemak tinggi, salmon juga mengandungi sejumlah besar protein, kira-kira 40 gram dalam setengah fillet (178 gram).

Kesimpulan:

Setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak mengandungi lebih daripada 80% vitamin B12 RSNP.

10. Susu berasaskan tumbuhan

Susu sayuran sangat popular di kalangan mereka yang ingin meninggalkan penggunaan susu haiwan (lembu, kambing, dll). Walaupun soya, produk susu badam dan beras secara semulajadi tidak mempunyai kandungan vitamin B12 yang tinggi, ia biasanya diperkaya dengannya, yang menjadikan mereka sumber vitamin ini yang sangat baik.

Contohnya adalah susu kedelai, yang boleh memberikan sehingga 45% daripada RSNP vitamin B12 dalam satu cawan (240 ml) (29). Atas sebab ini, susu diperkaya asal tumbuhan boleh menjadi pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan vitamin B12 dan mengelakkan kekurangannya (30).

Vitamin B12 ditambah kepada tumbuhan susu adalah sintetik, jadi ia dianggap vegan (16).

Kesimpulan:

Satu cawan (240 ml) susu kedelai diperkaya mengandungi 2.6 μg vitamin B12 atau 45% daripada RSNP.

11. Susu dan produk tenusu

Susu dan produk tenusu seperti yogurt dan keju adalah sumber protein yang sangat baik dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12. Satu cawan (240 ml) susu mengandungi 18% daripada RSNP vitamin ini (31).

Telah didapati bahawa di antara semua jenis keju, keju Swiss mempunyai kandungan vitamin B12 tertinggi. 30 gram keju Swiss boleh mengandungi kira-kira 16% daripada RSNP vitamin ini (32).

Yogurt penuh lemak juga boleh menjadi sumber yang layak. Telah didapati bahawa penggunaannya juga membantu meningkatkan kandungan vitamin B12 pada manusia dengan kekurangannya (33, 34).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa tubuh menyerap vitamin B12 dari susu dan produk tenusu lebih baik daripada daging lembu, ikan, atau telur (35, 36, 37).

Kajian lebih daripada 5,000 orang menunjukkan bahawa produk tenusu mungkin lebih berkesan daripada ikan dalam meningkatkan tahap vitamin B12 (37).

Kesimpulan:

Produk tenusu adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Satu cawan yogurt keseluruhan atau penuh lemak menyediakan sehingga 23% daripada RSNP vitamin B12, dan satu keping (28 gram) keju Swiss mengandungi 16%.

12. Telur

Telur adalah sumber protein dan vitamin B yang sangat baik, terutama B2 dan B12. Dua telur besar (100 g) mengandungi 22% daripada RSNP vitamin B12, ditambah 28% daripada RSNP vitamin B2 (38).

Kajian telah menunjukkan bahawa kuning telur mempunyai tahap vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur. Di samping itu, vitamin B12 yang terdapat dalam kuning telur lebih mudah dicerna. Oleh itu, disyorkan untuk makan keseluruhan telur, dan bukan hanya protein (39).

Selain mendapat vitamin B12 yang baik, anda akan mendapat jumlah vitamin D yang sihat. Telur adalah salah satu daripada beberapa makanan yang secara semula jadi mengandungi 9% daripada RSNP dalam dua telur besar (38).

Kesimpulan:

Dua telur besar (100 g) mengandungi 1.3 μg vitamin B12. Ini adalah 28% daripada RSNP.

Sekiranya anda mengambil suplemen vitamin B12?

Suplemen vitamin B12 disyorkan untuk orang yang berisiko kekurangan. Ini termasuk wanita tua, hamil atau menyusui, vegetarian dan vegan, orang yang mengalami masalah usus dan mereka yang mengalami pembedahan perut.

Vitamin B12 yang terkandung dalam makanan dan makanan yang diperkayakan adalah dibuat secara sintetik, oleh itu ia sesuai untuk vegan (16). Tambahan vitamin B12 boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Anda boleh menelan, mengunyah, minum, menyuntik mereka intramuskular atau meletakkannya di bawah lidah anda.

Kajian telah menunjukkan bahawa vitamin B12, diambil secara lisan dan diberikan intramuskular, sama-sama berkesan dalam memulihkan tahapnya pada orang yang kekurangan (40, 41, 42).

Malah, kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tahap vitamin B12 yang rendah telah mengisi semula rizab mereka kepada paras normal selepas 90 hari, sama ada dengan mengambil makanan tambahan atau melalui suntikan (41).

Kesimpulan:

Suplemen vitamin B12 disyorkan untuk orang yang mengelak daripada memakan produk haiwan atau mempunyai masalah dengan penyerapannya. Mereka boleh didapati dalam pelbagai bentuk, dan dosnya terdiri dari 150 hingga 2000 mikrogram.

http://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

Vitamin B12 dalam makanan

In₁₂ (cyanocobalamin) adalah sebatian yang mengandungi kobalt. Vitamin sebahagiannya disintesis oleh mikroflora usus dari garam kobalt, yang berasal dari makanan tumbuhan. Tetapi sumber utama adalah produk haiwan. Cyanocobalamin dihasilkan secara artifisikal dari hati pada tahun 1948. Dan hari ini ia digunakan secara meluas untuk rawatan dan pencegahan beberapa penyakit. Makanan apa yang mengandungi vitamin B₁₂?

In₁₂ dan fungsinya

Vitamin B₁₂, atau cyanocobalamin, sebatian dicerna yang mengandungi kobalt. Penyelidik vitamin telah menerima Hadiah Nobel untuk kerja mereka, tetapi fungsinya belum dipelajari sepenuhnya.

In₁₂ disintesis dalam usus oleh actinomycetes - mikroorganisma khas. Jika cukup kobalt berasal dari makanan, maka cukup vitamin harus dibentuk di dalam usus. Tetapi sebenarnya, ini tidak selalu berlaku. Pelanggaran organ-organ saluran gastrousus, penyakit tertentu, makanan yang habis menyebabkan kekurangan cyanocobalamin. Oleh itu, ia mesti datang dari makanan atau dalam bentuk ubat sintetik.

Vitamin B₁₂ menjejaskan hampir semua proses yang berlaku di dalam badan. Ia diperlukan untuk pembentukan sel-sel tisu baru, mengawal tahap hemoglobin, mengaktifkan sistem pembekuan darah. Bersama dengan asid folik, cyanocobalamin terlibat dalam pembentukan darah dan pematangan sel darah merah. Ia memberi kesan kepada perkembangan mental dan fizikal tubuh.

In₁₂ menggalakkan asimilasi protein, sintesis sejumlah hormon dan enzim, merangsang karbohidrat dan metabolisme lemak. Vitamin diperlukan untuk pembentukan gentian saraf dan pengawalan aktiviti mental. Ia membantu sel-sel hidup episod kebuluran oksigen dan dianggap sebagai cara mencegah demensia senile.

In₁₂ diperlukan untuk fungsi hati yang optimum, memberi kesan kepada semua organ saluran pencernaan. Oleh sebab kesan anti-sklerotik, kompaun mengurangkan risiko serangan jantung, strok, menstabilkan tekanan.

In₁₂ diperlukan untuk berfungsi dengan normal sistem imun, otot jantung, kelenjar tiroid. Vitamin mempunyai antitumor, anti-alergi, kesan anti-toksik, meningkatkan keberkesanan beberapa ubat terapeutik.

Cyanocobalamin termasuk dalam diet untuk pencegahan anemia, penyakit hati, kulit, limpa. Ia digunakan untuk neuritis, neuralgia, gangguan metabolik, keradangan mukosa mulut. Vitamin meningkatkan nada, menormalkan tidur dan selera makan, memperbaiki sistem pembiakan, mengurangkan kemurungan dan kerengsaan, meningkatkan kepekatan dan meningkatkan daya ingatan.

Keperluan harian

Keperluan harian untuk vitamin b₁₂ dalam orang yang sihat bergantung kepada umur:

• Bayi memerlukan sehingga 0.4 mcg sehari;
• kanak-kanak - 0.5 hingga 1.5 mg sehari;
• orang dewasa - sehingga 3 mikrogram sehari;
• wanita dalam tempoh laktasi - dari 2 hingga 4 mg sehari.

Keperluan untuk meningkatkan vitamin dengan penggunaan ubat kontraseptif dan hipnosis, merokok, serta alkohol. Vitamin B₁₂ tidak dijumpai dalam produk herba, jadi keperluan untuk itu sangat istimewa di kalangan vegetarian - kategori ini harus mengambil vitamin dalam bentuk pemakanan tambahan.

Sumber cyanocobalamin

In₁₂ didapati dalam produk haiwan. Untuk mengekalkan tahap normal vitamin dalam badan mereka perlu dimakan sekurang-kurangnya sekali seminggu. Untuk membuat diet yang optimum, gunakan jadual kandungan berikut.₁₂ dalam produk.

Vitamin B₁₂ dalam makanan

Selain makanan haiwan, kekurangan vitamin B₁₂ boleh diisi semula oleh produk yang mengandungi kobalt. Jumlah mikroelen di dalamnya bergantung kepada kawasan di mana mereka ditanam, dan oleh itu, kandungan mikroelement di dalam tanah. Pembekal utama kobalt adalah kekacang, bayam, kubis, salad, bit, sayuran. Adalah lebih baik untuk makan buah daripada buah-buahan, walaupun menurut ahli biologi, badan menyerap hanya kelima dari mikroelement darinya. Kobalt juga terdapat dalam pear, aprikot, anggur, strawberi, dan cranberry. Dari bijirin ia terdapat dalam gandum, oat, bijirin barli, serta beras. Sebilangan besar kobalt adalah dalam koko.

Untuk penyerapan kobalt yang baik dalam produk mesti mengandungi tembaga dan mangan, serta kalsium, yang mana cyanocobalamin berinteraksi dalam proses makan. In₁₂ lebih baik diserap bersama dengan asid folik.

Kekurangan

Antara punca utama kekurangan vitamin B₁₂ - penolakan jangka panjang produk asal haiwan, serta kandungan makanan dari pengawet E200, yang menghancurkan kompaun ini. Kekurangan dalam₁₂ berlaku dalam penyakit saluran gastrousus, yang melanggar penyerapan bahan aktif secara biologi. Patologi seperti itu termasuk gastritis atropik, enterocolitis, pencerobohan helminthic.

Dengan kekurangan B kronik₁₂ dalam tempoh 5-6 tahun, anemia tertentu boleh berkembang. Keadaan ini membawa kepada gangguan pembentukan asid deoksiribonukleik, kegagalan metabolisme asid lemak. Tahap sel darah merah dan hemoglobin dikurangkan, kerja saluran gastrousus dan sistem saraf pusat terganggu. Perkembangan lanjut patologi membawa kepada penyakit hati, ginjal, dan darah. Kekurangan kronik disebabkan oleh ketidaktepatan dalam diet, penggunaan jangka panjang anticonvulsant, ubat kontraseptif, penyalahgunaan makanan yang mengandung yis. Dalam penyakit perut, usus, dan saluran empedu, kekurangan vitamin sekunder berkembang, disebabkan penurunan pengeluaran cyanocobalamin dalam usus.

Dengan pengambilan cyanocobalamin yang mencukupi dengan kekurangan makanan B₁₂ boleh berkembang dengan pengeluaran yang tidak mencukupi untuk enzim yang dipanggil faktor Castle. Ia mengambil bahagian dalam penukaran bentuk cyanocobalamin yang tidak aktif, yang berasal dari makanan, ke dalam pencernaan. Faktor Casla hampir tidak dihasilkan pada usia tua, dalam hal ini₁₂ ditadbir sebagai suntikan.

Kekurangan dalam₁₂ boleh diiktiraf oleh gejala berikut:

• sakit kepala dan pening;
• kemurungan, mengantuk, keletihan, kerengsaan;
• kekurangan selera makan;
• kebas kelamin;
• kehilangan rambut meningkat;
• warna kulit kuning atau kelabu.

Hypervitaminosis

Lebihan Vitamin B₁₂, datang dengan makanan, mempunyai sedikit kesan pada keadaan badan. Tetapi dos berlebihan boleh berlaku akibat mengambil ubat dengan kandungannya. Gejala termasuk reaksi alahan, pergolakan saraf, takikardia, dan rasa sakit di kawasan jantung. Vitamin berlebihan juga mungkin berlaku dalam hepatitis kronik, sirosis hati, kegagalan buah pinggang kronik dan leukemia.

Vitamin B₁₂ memainkan peranan besar dalam semua proses badan. Dengan syarat terdapat keseimbangan mikroflora yang sihat, bekalan kobalt yang mencukupi dan penggunaan produk haiwan yang tetap, tubuh akan diberikan dengan jumlah vitamin yang mencukupi. Jika anda merasakan tanda-tanda kekurangan B₁₂, berunding dengan doktor dan dapatkan ujian. Jika terdapat kekurangan cyanocobalamin, anda akan ditetapkan diet dengan kandungan yang tinggi atau ubat-ubatan yang ditetapkan.

http://vitamita.net/vitaminy/gruppa-b/vitamin-b-12-v-produktah.html

Apa yang anda perlukan untuk mendapatkan vitamin B12 yang mencukupi

Pemakanan yang betul adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat, yang semakin popular di masyarakat moden. Semakin ramai orang mula mencari maklumat tentang vitamin, kerana mereka ingin mengetahui apa yang harus dimakan untuk membekalkan tubuh anda dengan pelbagai sebatian bermanfaat? Artikel ini akan membincangkan makanan apa yang mengandungi vitamin B12.

Kenapa kita memerlukannya

Bahan ini, yang dikenali sebagai sianocobalamin saintifik, sebahagiannya dihasilkan oleh tubuh manusia sendiri dengan bantuan flora usus. Tetapi vitamin yang dihasilkannya tidak mencukupi, jadi anda perlu menggunakannya dengan makanan.

Kompaun sebatian ini dalam sintesis:

• hemoglobin (dan mengekalkan kepekatannya yang stabil);
• darah di dalam sumsum tulang (seiring dengan kumpulan vitamin B yang lain - asid folik);
• sel darah merah.

Kesan bermanfaat pada:

• kerja jantung licin;
• perlindungan tubuh terhadap virus;
• tahap tekanan darah;
• kualiti tidur;
• keupayaan untuk menghafal dan menumpukan perhatian;
• fungsi pembiakan, terutamanya dalam badan lelaki.

Di samping itu, kandungan vitamin B12 yang mencukupi pada manusia:

• tahap kerengsaan dan keguguran berkurangan;
• Reaksi alergi melemahkan;
• keradangan dan tumor lebih cepat;
• selera makan normal.

Siapa yang memerlukan vitamin B12 terlebih dahulu

Di manakah banyak cyanocobalamin? Apa makanan yang boleh digunakan dengannya?

Soalan-soalan ini amat relevan untuk kumpulan orang berikut:

• Mereka yang kerap dan dalam kuantiti yang banyak digunakan atau terus mengambil minuman beralkohol.
• Perokok yang ganas.
• Wanita yang minum pil kawalan kelahiran.
• Orang yang menjalani rawatan dengan penggunaan pil tidur.
• Wanita hamil.
• Ibu menyusu.

Berapa banyak yang anda perlukan?

Sudah tentu, keperluan setiap organisma adalah individu.

Menurut penunjuk purata, keperluan manusia untuk vitamin B12 adalah seperti berikut:

• untuk orang dewasa, lelaki atau wanita - kira-kira 3 mcg;
• untuk ibu semasa penyusuan - 2-4 μg;
• untuk kanak-kanak berusia tiga tahun - 0.5-1.5 mcg;
• untuk bayi - sehingga 0.4 mcg.

Kandungan dalam makanan

Bahan yang dipertimbangkan adalah kategori vitamin, yang terdapat secara eksklusif dalam produk haiwan, dalam sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak sama sekali. Pengecualian relatif hanya bit. Dengan sendirinya, tidak ada B12 di dalamnya, jadi ia tidak dapat dijumpai di dalam jadual juara dalam kandungan cyanocobalamin. Tetapi tisu tanaman akar mengandungi kobalt, tanpa sintesis dalaman vitamin ini dalam tubuh manusia tidak dijalankan.

Bercakap mengenai vitamin, adalah mustahil untuk tidak menyebut kombinasi mereka. Dua bahan yang menyumbang kepada penyerapan yang sepatutnya ialah kalsium dan asid folik. Produk yang sangat berguna yang boleh ditakrifkan sebagai mengandungi B12 dan kalsium secara serentak - sebagai contoh, tenusu. Cyanocobalamin juga boleh didapati di hati dan daging ternakan, ayam dan ikan, telur dan kaviar.

Senarai yang mengandungi jumlah maksimum produk vitamin diberikan dalam jadual ini:

Apa yang boleh menyebabkan avitaminosis dan bagaimana ia berbahaya?

Vitamin B12 adalah sebatian yang agak kuat, dan secara semula jadi terurai untuk masa yang lama. Lebihannya dikeluarkan daripada badan, bercampur dengan hempedu.

Sebab yang paling biasa untuk kekurangan cyanocobalamin adalah ketidakupayaan atau keengganan seseorang untuk memakan makanan yang mengandungnya: daging, bahan makanan dan tenusu. Pengawet E200 boleh mengurangkan kepekatan vitamin dalam produk.

Walaupun dengan penggunaan biasa makanan haiwan, kekurangan vitamin boleh berlaku. Alasannya adalah bahawa vitamin itu tidak diserap, paling kerap disebabkan oleh masalah perut atau usus - gastrik, ulser, dan sebagainya.

Jika ini berterusan selama beberapa tahun, masalah timbul dalam metabolisme, tahap hemoglobin menurun, imuniti semakin lemah, dan gangguan sistem saraf berlaku.

Sekiranya masalahnya dalam usus, maka kekurangan cyanocobalamin disebabkan oleh fakta bahawa organisma yang cedera tidak dapat menghasilkan secara bebas pecahan yang pernah disintesis sebelumnya.

Orang yang lebih tua biasanya mempunyai masalah lain - tubuh mereka secara fizikal tidak mampu mengeluarkan vitamin B12 dari makanan disebabkan oleh fakta bahawa perkembangan faktor dalaman, atau faktor Castle, yang bertanggungjawab untuk penyerapan dan pemindahan kompaun ke bentuk aktif, hampir berhenti. Itulah sebabnya pesara sering ditetapkan cyanocobalamin dalam bentuk suntikan, di mana ia hadir dalam bentuk yang paling mudah diserap. Makanan yang mengandungi asid, seperti buah beri, buah masam, atau sayur-sayuran, boleh membantu merangsang pengeluaran Casla faktor badan.

Dengan suntikan harus diingat bahawa tidak semua vitamin berinteraksi dengan satu sama lain secara aman. Oleh itu, tidak disyorkan untuk mencampurkan dalam satu jarum suntikan B12 dan B1, B2, B6, serta asid askorbik - mereka meneutralkan kesan-kesan yang bermanfaat antara satu sama lain, dan rawatan itu tidak mendatangkan manfaat.

Bagaimana untuk memahami bahawa badan tidak mempunyai cukup vitamin B12?

• keletihan yang berlebihan dan prestasi kurang;
• keinginan berterusan untuk tidur, kemurungan, kemurungan;
• kerap migrain dan pening;
• kerengsaan dan ketakutan;
• selera makan yang tidak normal;
• tangan dan kaki yang sentiasa mati rasa dan sejuk;
• rambut lemah, rapuh, jatuh;
• gelap atau kekuningan warna kulit yang tidak sihat.

Apabila dos berlebihan adalah mungkin

Kandungan vitamin B12 dalam makanan tidak begitu tinggi sehingga anda boleh ketakutan ketagihan makanan. Tetapi jika anda mengambilnya dalam bentuk pil atau suntikan - ini adalah mustahil.

Tahap cyanocobalamin yang berlebihan dalam tubuh manusia boleh menyebabkan takikardia, sakit jantung, sakit kepala, pening, mual, berpeluh, kelemahan umum dan rasa sakit. Ubat ini boleh menyebabkan pembekuan darah meningkat. Akibat daripada permohonan itu, tindak balas alergi boleh berlaku - dari ruam, dermatitis, kepada kejutan anaphylactic atau angioedema.

Paling penting, jika vitamin dalam kuantiti yang mencukupi berasal daripada makanan. Tetapi ini tidak bermakna anda hanya perlu makan produk haiwan. Diet seimbang adalah ikrar kesejahteraan.

http://vitaminy.expert/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b12

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12 (jadual)

Vitamin B12 adalah sangat diperlukan, i.e. ia tidak dapat disintesis dalam badan dan mesti semestinya berasal dari makanan.

Risiko kekurangannya amat tinggi di kalangan vegetarian / vegan / syroyedov, wanita hamil dan menyusui, orang tua. Lihat Gejala Vitamin B12 Kekurangan.

Di bawah ini kami telah menyusun senarai produk yang kandungan vitamin B12nya agak besar.

Peranan penting vitamin B12 dalam badan. Kadar harian

Kehadiran vitamin B12 sangat penting untuk kesihatan manusia. Dia bertanggungjawab untuk fungsi penting seperti:

• pembentukan dan pembahagian sel darah merah atau sel darah merah;
• perlindungan sel-sel sistem saraf;
• membuat molekul DNA;
• metabolisme tenaga dalam badan.

Pengambilan harian vitamin B12 yang disyorkan ditentukan oleh umur seseorang (30):

• dewasa dan remaja: 2.4 mcg sehari;
• kanak-kanak 9-13 tahun: 1.8 mcg;
• kanak-kanak 4-8 ​​tahun: 1.2 mcg;
• kanak-kanak 1-3 tahun: 0.9 mcg.

Meningkatkan keperluan wanita hamil (2.6 mcg) dan menyusu (2.8 mcg).

Pengambilan harian vitamin B12 untuk orang dewasa 2.4 mcg

Senarai makanan yang mengandungi vitamin B12 paling banyak

Menghairankan, tetapi satu fakta: atas sebab tertentu, sifat telah mengamalkan bahawa produk haiwan adalah sumber utama vitamin B12, yang melakukan fungsi sangat penting dalam tubuh.

Ramai melihat ini sebagai kiasan yang tersembunyi untuk ketidaknatural diet sayur-sayuran untuk manusia, yang sukar untuk mengesahkan atau membantah.

Tetapi, bagaimanapun, hakikatnya masih ada: senarai di bawah termasuk hampir semua produk haiwan. Kami mencairkannya dengan beberapa pilihan untuk vegetarian, yang buatannya diperkayakan dengan produk vitamin B12.

1 Hati dan buah pinggang haiwan

Hati dan ginjal haiwan adalah antara makanan yang paling berkhasiat.

Terutamanya banyak vitamin B12 yang terdapat dalam hati domba dan buah pinggang: di hati - 3760% daripada keperluan harian setiap 100 g atau 90.3 mcg, di buah pinggang - 3280% keperluan harian atau 78.8 mcg setiap 100 g 1.3.

Di samping itu, hati domba sangat kaya dengan vitamin A dan B2, dan di dalam ginjal terdapat banyak vitamin B2 dan selenium, yang terakhir - lebih dari 100% dari nilai harian 100 g.

Kandungan vitamin B12 dalam hati daging sedikit kurang: kira-kira 2410% daripada nilai harian atau 59.3 mcg per 100 g 2.

100 g daging dan buah pinggang hati dan buah pinggang mengandungi lebih daripada 2000% daripada keperluan harian vitamin B12

2 Kerang

Kerang juga dikategorikan sebagai makanan yang sangat berkhasiat.

Mereka adalah sumber protein rendah lemak dan mengandungi sejumlah besar vitamin B12: kira-kira 4120% daripada keperluan harian atau 98.9 mcg per 100 g 4. Besi juga banyak di dalamnya - kira-kira 300% daripada keperluan harian dan antioksidan 5,6.

100 gram tin berkilat mengandungi kurang vitamin B12: 2.7-14.1 mkg 7.

100 g moluska segar mengandungi 99 mcg vitamin B12 atau 4120% daripada norma harian, dalam kuantiti yang sama dalam tin - 3-14 mcg

3 sardin

Sardines adalah ikan kecil tetapi jauh: ia bukan sahaja salah satu sumber terbaik omega-3 asam lemak yang sangat sihat, tetapi juga mengandungi banyak vitamin B12: hanya 100 g sardin menyediakan 370% dari nilai harian 8.

100 g sardin mengandungi 8.9 mkg vitamin B12; ini adalah 370% daripada nilai harian

4 daging lembu

100 g daging lembu menyediakan kira-kira 260% daripada keperluan harian vitamin B12, serta jumlah vitamin B2, B3, B6 dan selenium 9 yang cukup banyak.

Kebanyakan vitamin B12 berada di bahagian tubuh yang rendah lemak, dan dalam proses memasak ia lebih baik dipelihara jika memanggang dan baking digunakan sebagai kaedah memasak 10,11.

100 g daging lembu mengandungi 6.2 μg vitamin B12, iaitu kira-kira 260% daripada keperluan harian.

5 Biji sarapan pagi diperkaya dengan vitamin B12

Ia adalah salah satu daripada beberapa sumber makanan vitamin B12 yang sesuai untuk vegetarian.

Vitamin B12 dalam komposisi bijirin sarapan disintesis dengan cara tiruan dan tidak mengeluarkan produk haiwan mereka 12.

Jumlahnya berbeza dari pengeluar yang berbeza dan boleh menjadi 28.3 mcg setiap 100 g atau 1170% daripada norma harian. Jumlah yang tepat adalah lebih baik untuk menentukan pada pakej.

Penyelidikan mengesahkan bahawa memakan produk tersebut tidak kurang berkesan dalam meningkatkan kepekatan vitamin B12 dalam darah daripada produk semulajadi 13,14.

Atas alasan yang jelas, lebih baik memilih jenis bijirin dengan jumlah minimum gula dalam komposisi.

Bijirin sarapan pagi, diperkaya dengan vitamin B12, adalah alternatif yang baik untuk sumber vitamin B12 untuk vegetarian

6 makarel (Atlantik)

Tenggiri adalah salah satu jenis ikan yang paling murah dan murah di pasaran kita. Salah satu sumber terbaik omega-3 dan vitamin B12: ia mengandungi 18.9 mcg per 100 g, iaitu sekitar 790% daripada keperluan harian (32).

Salah satu kelebihan penting ikan makar Atlantik ialah ia mempunyai jumlah merkuri yang agak rendah (33).

100 g ikan tenggiri mengandungi kira-kira 790% daripada pengambilan harian vitamin B12

7 Tuna

Tuna adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang baik.

100 g tuna segar mengandungi 390% daripada keperluan harian vitamin B12, serta banyak selenium, vitamin A dan B3 15.

Dalam bentuk tin di dalam tuna, vitamin B12 kurang, namun begitu, cukup banyak: kira-kira 124% daripada keperluan harian dalam makanan kalengan berat 100 g 16.

100 g tuna mengandungi 9.4 mcg vitamin B12 atau 390% daripada nilai harian; dalam jumlah yang sama tin - 124% daripada norma harian atau 3 μg

8 Trout

Oleh itu, Trout adalah salah satu ikan yang paling berguna untuk penggunaan manusia dan, kemungkinan besar, salah satu yang paling mahal.

Ia mengandungi banyak protein, lemak sihat dan vitamin kumpulan B.

PENYELIDIKAN CHINA

Hasil kajian yang paling luas tentang hubungan antara pemakanan dan kesihatan

Hasil kajian yang paling luas mengenai hubungan antara pemakanan dan kesihatan, penggunaan protein hewani dan.. kanser

"Buku nombor 1 mengenai pemakanan, yang saya nasihatkan semua orang untuk membaca, terutamanya atlet. Dekad penyelidikan oleh ahli sains terkenal di dunia mendedahkan fakta yang mengejutkan tentang hubungan antara makan protein haiwan dan kanser."

100 g trout mengandungi 310% daripada nilai harian vitamin B12 dan lebih daripada 1,300 mg asid lemak omega-3. Ia juga kaya dengan mineral mineral yang penting seperti mangan, fosforus, selenium 17.

100 g trout mengandungi 7.5 μg vitamin B12; ini adalah 310% daripada norma harian

9 Salmon

Salmon juga dikenali sebagai sumber protein yang baik, asid lemak omega-3 dan vitamin B12: 100 g produk - 117% daripada keperluan harian vitamin B12, 2260 mg omega-3 dan 22 g protein 18.

100 g salmon mengandungi 117% daripada pengambilan harian vitamin B12 atau 2.8 mcg

10 Susu / Kacang Almond / Rice Diperkaya dengan Vitamin B12

Dalam semua produk herba gizi, vitamin B12 sangat kecil. Begitu juga dengan jenis susu yang dihasilkan dari mereka: badam, beras, soya.

Walau bagaimanapun, hari ini, jenis susu ini seringkali diperkayakan dengan vitamin B12, yang menjadikan sumber-sumber ini sebagai sumber vitamin ini untuk vegan dan vegetarian. Seperti dalam bijirin sarapan pagi, vitamin B12 berada di sini dalam bentuk sintetik.

Dalam satu gelas (240 ml) susu soya - kira-kira 110% daripada pengambilan harian vitamin B12 19.

Satu gelas susu kedelai (240 ml) mengandungi 2.6 μg vitamin B12; ini adalah 110% daripada norma harian

11 Produk tenusu

Susu adalah produk yang agak bercanggah: di satu pihak, ia dibungkus dengan bahan berguna, dan di sisi lain, dikelilingi oleh khabar angin tentang bahaya untuk kesihatan manusia. Lihat fakta saintifik dan ulasan pakar tentang manfaat dan bahaya susu.

Susu dan produk tenusu adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang berkualiti tinggi, termasuk vitamin B12: dalam satu cawan susu - 54% daripada norma harian, dan dalam cawan yogurt lemak biasa - 38% daripada kadar harian 20.31.

Kajian saintifik yang berasingan menunjukkan bahawa vitamin B12 lebih baik diserap daripada produk tenusu daripada daging lembu, ikan, dan telur 21,22,23.

Satu cawan susu lembu yang rendah lemak (240 ml) mengandungi 54% daripada pengambilan harian vitamin B12 atau 1.3 μg, dan dalam cawan yogurt kandungan lemak biasa - 38% daripada norma harian atau 0.9 μg

12 Telur

Banyak yang telah dikatakan tentang faedah telur untuk kesihatan dan juga untuk penurunan berat badan. Mereka adalah sumber protein yang berkualiti tinggi dan vitamin B-kumpulan.

100 g telur (kira-kira 2 telur besar) mengandungi 53% daripada nilai harian vitamin B12 dan 28% daripada nilai harian vitamin B2 24.

Terdapat lebih banyak vitamin B12 dalam kuning telur daripada protein, dan ia lebih baik diserap. Oleh itu, menurut nasihat Arnold Schwarzenegger, kuning tidak dibuang 25.

Sebagai tambahan kepada ini, telur mengandungi banyak vitamin D. Ini adalah salah satu daripada produk semulajadi yang umumnya terdapat. Dalam dua telur besar - kira-kira 9% daripada pengambilan harian vitamin D 24.

100 g telur (dua telur besar) mengandungi kira-kira 1.3 mcg vitamin B12; Ini adalah 53% daripada nilai harian. Dalam kuningnya lebih banyak, daripada tupai, dan dari itu ia lebih baik diperolehi

Sekiranya saya mengambil ubat vitamin B12 dalam pil dan suntikan?

Persediaan farmaseutikal vitamin B12 dalam tablet dan ampul boleh disyorkan untuk orang-orang yang berisiko kekurangan atau yang telah membangunkannya.

Ini termasuk wanita tua, hamil dan menyusu, vegetarian dan vegan, mereka yang melanggar mekanisme asimilasi.

Persediaan vitamin B12 dalam tablet dan ampul adalah bentuk sintetik yang dihasilkan secara sintetik, oleh itu sesuai untuk vegan.

Mereka boleh dibeli dalam pelbagai bentuk: dalam bentuk tablet untuk menelan, atau mengunyah, atau di bawah lidah, serta dalam ampul untuk suntikan.

Kajian menunjukkan bahawa ubat oral berkesan seperti suntikan 26,27,28.

Secara purata, untuk memulihkan tahap vitamin B12 dalam darah anda perlu mengambilnya selama kira-kira 90 hari. Ini terpakai untuk kedua-dua ubat dan suntikan oral 29.

Kadangkala kekurangan vitamin B12 dapat terjadi akibat pelanggaran mekanisme penyerapannya. Ini sering berlaku dengan orang tua, dan juga boleh menjadi akibat penyakit. Dalam kes sedemikian, satu-satunya cara untuk mengelakkan kesan kekurangan vitamin ini ialah mengambil ubat-ubatan seumur hidup.

Persediaan farmaseutikal vitamin B12 boleh disyorkan kepada orang yang berisiko terkena kekurangan atau sudah mengalami kekurangan vitamin ini. Persediaan mulut adalah berkesan seperti suntikan.

Jadual makanan yang mengandungi vitamin B12 paling banyak

Data di atas kandungan vitamin B12 dalam produk diringkaskan dalam jadual.

http://promusculus.ru/vitamin-b12-v-produktah-tablica/