Pemakanan yang betul dan seimbang adalah jaminan kesihatan yang baik dan penampilan yang sangat baik. Oleh itu, dalam diet masing-masing kita mestilah digabungkan dengan protein, lemak dan karbohidrat dengan betul dalam bahagian tertentu. Makanan yang dimakan setiap hari mesti menyerap badan dengan jumlah vitamin dan mineral yang sesuai. Di samping itu, pengambilan makanan yang kaya serat - serat makanan berongga - memainkan peranan yang sangat penting. Bahan-bahan ini membersihkan saluran pencernaan, membantu mengoptimumkan proses metabolik dan mengurangkan kolesterol. Mari kita memperjelaskan cara memasak makanan kaya serat, resipi membawa terbukti.

Makanan kaya serat

Serat boleh didapati dalam makanan dari tumbuhan. Sebilangan besar bahan ini terdapat dalam sayur-sayuran (labu, kentang, brokoli dan lain-lain jenis kubis), buah-buahan (avokado, epal, pear, limau gedang, dll), kekacang (kacang, kacang, soba, pasta). Di samping itu, serat kaya dengan benih dan kacang. Marilah kita memperjelaskan bagaimana hidangan yang sempurna menyerap tubuh dengan serat.

Hidangan yang lazat dan sihat - resipi memasak

Untuk menyediakan hidangan sedap dan sangat sihat, anda perlu menyediakan satu kilogram wortel, setengah kilogram lada beling, satu kilogram epal dan satu kilogram kubis. Juga gunakan beberapa bawang hijau, lada hitam dan garam bergantung kepada citarasa anda.

Basuh sayuran dengan epal dahulu. Beri mereka sedikit kering. Apel dan wortel gosokkan pada parut tengah, dan potong kubis yang lebih kecil. Gulung bawang kecil lebih kecil. Dari lada, keluarkan batang dan biji. Lada runtuh ke dalam kiub kecil. Kacau semua bahan yang disediakan, garam, lada dan tuangkan dengan minyak sayuran. Hidangkan hidangan siap ke meja.

Untuk menyediakan serat seperti kaya serat, anda perlu menyediakan tiga atau empat ratus gram cendawan (anda boleh menggunakan beku), beberapa wortel sederhana, separuh garpu kubis, seperempat saderi, lada lonceng dan satu bawang sederhana. Di samping itu, gunakan kaleng kacang (putih, tin), beberapa ulas bawang putih, beberapa minyak sayuran, garam, lada dan rempah secukup rasa.

Panaskan kuali dengan minyak sayuran. Keluarkan bawang kecil lebih kecil, cincang cendawan dalam kepingan sewenang-wenangnya. Goreng bahan ini dalam kuali.

Hancurkan akar saderi dengan jerami yang agak tebal, dan parut wortel pada parut kasar. Masukkan sayur-sayuran ini ke cendawan dalam kuali dan reneh selama sepuluh minit.

Potong kubis, tambah sedikit dan tambahkan dengan tangan anda. Dari lada, keluarkan batang dan biji, potong ke dalam jalur. Tuangkan kubis dan lada ke dalam kuali, kacau, tutup dan bawa ke kesediaan. Garam dan lada hidangan siap, tambah balang kacang, longkang cecair dari itu. Juga masukkan kuali bawang putih yang hancur.
Sekiranya dikehendaki, taburkan hidangan siap dengan sayur-sayuran yang dicincang halus.

Zucchini dan tomato dengan bawang putih yang dibakar

Untuk menyediakan hidangan lazat, sihat dan aromatik, anda perlu menyediakan sepasang zucchini muda, beberapa tomato, setengah mentol, tiga cengkeh bawang putih dan setengah gelas parmesan parut. Juga gunakan setengah sudu teh lada merah tanah, empat sudu minyak zaitun, beberapa kemangi segar, garam dan lada bergantung kepada pilihan citarasa anda.

Squash muda dipotong menjadi separuh panjang, kemudian potong ke dalam kepingan sederhana - satu sentimeter. Potong tomato ke dalam kuarters dan bawang ke cincin nipis. Hancurkan bawang putih yang lebih kecil.

Letakkan oven untuk memanaskan hingga dua ratus tiga puluh darjah. Gulungkan baking dish. Saiz optimum bentuk sedemikian ialah tiga puluh hingga empat puluh lima sentimeter. Campurkan zucchini, tomato, bawang dan bawang putih. Garam, tambah lada dan kacau dengan baik. Tuangkan ke dalam bentuk yang disediakan.

Hantar borang ke oven dan masak selama lapan belas hingga dua puluh minit. Taburkan hidangan dengan keju parut dan basil cincang. Biarkan panas, tetapi matikan oven, kira-kira sepuluh minit.

Pencuci mulut epal yang lazat dan mudah

Untuk menyediakan hidangan lazat yang kaya dengan serat, anda perlu menyediakan dua atau tiga buah apel besar jenis pepejal, beberapa sudu mentega, garam kecil garam dan seperempat sudu teh kayu manis.

Basuh epal dengan teliti, kupas dan potong ke dalam kepingan, hapus batang. Panaskan minyak dalam kuali yang agak besar di atas api sederhana. Hantar keping epal ke kuali, tetapi tidak sekaligus. Di antara mereka ada jarak kira-kira satu setengah sentimeter. Habuk dalam garam garam. Goreng buah-buahan di kedua-dua belah pihak sehingga menyenangkan emas. Mereka sepatutnya menjadi lembut, tetapi mengekalkan bentuknya. Taburkan dengan kayu manis.

Untuk menyediakan hidangan sedemikian, anda perlu menggunakan empat ratus gram labu, setengah sudu pes tomato, setengah sudu teh garam, campuran lada, lada hitam dan kemangi. Anda juga akan memerlukan beberapa sudu minyak zaitun, dua puluh mililiter air dan beberapa ulas bawang putih.

Labu labu, potong kiub besar dan goreng dalam minyak zaitun dari semua pihak sehingga coklat keemasan. Garam, lada, tambah rempah, pasta tomato dan bawang putih, melalui media. Kacau dan goreng selama satu minit.

Hantar labu ke bahagian bawah hidangan pembakar, tutup dengan kerajang dan masak di seratus dan tujuh puluh darjah selama dua puluh minit.

Ini adalah yang saya ambil untuk hidangan anda dengan serat, resipi yang kaya untuknya. Pada masa yang sama, perbualan kami, tentu saja, tidak ditutup, kerana formulasi sedemikian boleh diberikan lebih daripada sedozen. Tetapi lebih lanjut mengenai masa akan datang.

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.html

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang datang dengan produk, atau serat larut dan tidak larut air, tidak terjejas oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat sisa, membantu mereka keluar dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, penting untuk sistem pencernaan, proses metabolik, pencegahan buasir, tumor usus, infarksi miokardium, diabetes.

Apa itu serat

Selulosa terdiri daripada membran sel tumbuhan, kecuali alga. Ini adalah bahan yang cukup kuat dan sukar.

Dengan pembesaran yang kuat, ia kelihatan seperti sebatan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan kepada tindakan enzim pencernaan.

Selulosa memberi sedikit tenaga, kurang diserap. Tetapi serat pemakanan diperlukan untuk kehidupan badan, pencegahan pelbagai penyakit.

Terdapat enam jenis serat makanan: selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, mukus, gusi.

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemicellulose, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Lendir diasingkan daripada rumpai laut dan biji tumbuhan tertentu. Gum - dari batang dan benih flora tropika.

Serat pemanasan juga menyerap kelembapan, menggandakan jumlahnya. Kulit bijirin (bran) dapat menyerap air lima kali berat jisim mereka.

Produk tepung tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia tidak hadir sepenuhnya.

Serat tidak larut

Serat tak larut air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, lobak, kulit timun.

Selulosa kepunyaan karbohidrat, menyerap air dengan baik, memberikan jumlah buangan dan kelembapan yang diperlukan, mempercepatkan laluan dan pemindahan dari usus.

Lignin bukan karbohidrat, mengikat asid hempedu dengan baik, membantu mengurangkan tahap kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu karang. Semasa penyimpanan, kuantiti dalam sayur bertambah.

Serat tidak larut menormalkan metabolisme. Ia diperlukan untuk mengelakkan sembelit kronik, yang menjejaskan sehingga separuh daripada populasi dewasa.

Setiap hari, tubuh menghilangkan jisim buangan yang terbentuk selepas memisahkan makanan. Jumlah sisa yang meningkat oleh serat yang tidak larut merangsang peristalsis - penguncupan dinding seperti dinding usus, memerlukan pembuangan air biasa, mencegah sembelit.

Penggunaan produk yang mengandungi serat tidak larut, membersihkan dinding usus. Serat serat secara berkesan merampas dan membuang sampah.

Mengekalkan penggunaan proses fisiologi serat semulajadi dalam usus meningkatkan pertahanan tubuh, menguatkan sistem imun.

Pada masa yang sama, sisa yang tidak dipindahkan membusuk, berkeliaran, mikroflora patogenik berkembang di dalam usus.

Sebaliknya, ia menghasilkan banyak sisa yang memusnahkan membran mukus, diserap ke dalam aliran darah, menggalakkan perkembangan penyakit sistem pencernaan, pembentukan tumor.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (oat, barli) - tidak membeku seperti air diserap seperti selulosa, tetapi menjadi jelly pukal dengan sifat astringen. Mereka melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak, memberikan rasa kenyang cepat, mengandungi beberapa kalori.

Selepas mereka dimakan, paras gula darah meningkat dengan lebih perlahan. Jumlah insulin, yang menggalakkan pemendapan lemak, dikurangkan, dan berat badan berlebihan tidak berkumpul.

Bahan pektin tumbuhan diperlukan untuk keanjalan dan keanjalan tisu, untuk menahan kemarau. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan produk jangka panjang.

Dalam usus besar, pektin memecahkan mikroflora, mengekalkan keseimbangan asid. Sebaliknya, persekitaran asid menyumbang kepada kemusnahan patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air, menormalkan aktiviti mikroflora dalaman, membantu mengatasi kembung, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Penggunaan Piawaian Serat

Adalah dipercayai bahawa pada siang hari perlu mengambil produk yang mengandungi serat sehingga 30g.

Sesetengah penyelidik percaya bahawa kadar pengambilan serat makanan bergantung kepada umur dan mengesyorkan mengambil serat:

• sehingga 50 tahun: untuk wanita - 25 g, untuk lelaki - 38 g;
• selepas 50 tahun: wanita - 21 g, lelaki - 30 g

Kesan manfaat serat makanan dipertingkatkan jika produk termasuk vitamin C dan E, beta-karoten.

Bagaimana untuk mengambil serat

Makanan harus tetap bervariasi, terdiri daripada pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin. Lebih baik menggunakan sayuran atau buah segar, jangan membuat kentang atau jus mashed.

Pakar pemakanan mencadangkan mematuhi peraturan pengambilan serat berikut (dalam saham diet harian):

• salad sayur-sayuran, sayuran - 1/4;
• buah segar - 1/4;
• sayuran akar, dimasak - 1/4;

Baki 1/4 daripada bentuk diet harian:

• karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
• protein: kacang, susu dan produk tenusu - 1/10;
• Lemak: lemak haiwan dan sayuran - 1/20.

Serat harus dimasukkan dalam diet secara beransur-ansur dan mencapai tahap yang disyorkan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, ia boleh menjadi bengkak, kerusi dipecahkan.

Faedah Fiber

Kemasukan dalam diet produk serat makanan sangat diperlukan untuk badan wanita. Serat membantah penarikan hormon seks yang berlebihan estrogen - penyebab umum tumor kemaluan wanita.

Estrogen berada dalam usus dengan hempedu. Makan makanan kaya dengan serat makanan, menghilangkan hormon dari usus, tahap mereka dalam darah menurun.

Apabila estrogen tertunda dalam usus selama sehari atau lebih lama, mereka akan diserap semula ke dalam darah.

Oleh itu, lebih banyak tumbuhan serat dalam makanan, semakin rendah risiko perkembangan tumor, serta penyakit jantung.

Makanan mentah yang tidak tertakluk kepada haba dan pemprosesan mekanikal (puree) mengandungi lebih banyak serat yang sihat. Dia adalah banyak porridges.

• Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelubungi dan melegakan keradangan mukosa gastrik.
• Sereal gandum menyumbang kepada aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
• Biji madu meningkatkan motilitas usus, menormalkan metabolisme lemak, tahap glukosa dalam darah.
• Bubur barli amat berguna untuk gangguan metabolik, mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama, mempunyai kesan pencahar yang ringan.

Dalam bijirin, anda boleh menambah beri, kacang, buah-buahan, kismis.

Ia perlu meninggalkan kek dan roti. Makan roti dedak atau tepung wholemeal.

Makanan dengan serat adalah baik untuk makan sepanjang hari, dan bukan hanya untuk sarapan pagi.

Diet rendah lemak dan serat yang tinggi membantu dalam mengubati diabetes.

Selulosa dan sembelit

Sebab sembelit - pengekalan najis selama lebih daripada dua hari, kesukaran untuk mengosongkan perut - mungkin kekurangan produk serat, mengambil ubat tertentu.

Apabila najis terlewat, mukosa usus berada dalam hubungan dengan najis untuk waktu yang lama, dan secara beransur-ansur dimusnahkan oleh tindakan karsinogen.

Sekiranya kecenderungan untuk sembelit, adalah berfaedah untuk mengecualikan atau menghadkan makanan yang mudah dihadam - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dan sebagainya.

Pada masa yang sama termasuk makanan kaya serat. Sebagai contoh, kacang. Mereka tinggi kalori, tetapi mengandungi banyak serat makanan. Jadual yang memperlihatkan apa makanan yang mengandungi serat dibentangkan di dalam artikel ini.

Sebaliknya, kemasukan serat makanan untuk kesihatan umum dalam menu boleh menyebabkan sembelit jika anda tidak menggunakan cecair yang mencukupi - sehingga 2 liter sehari.

Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Tanpa pengambilan cecair yang mencukupi, serat tidak memenuhi fungsinya, ia mengambil air dari badan.

Penunjuk khusus pengambilan cecair yang mencukupi ialah warna air kencing. Sekiranya cahaya, air sudah mencukupi. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan kelembapan.

Jangan mengambil cecair terus selepas makan buah (contohnya epal), supaya tidak menyebabkan pembentukan gas meningkat.

Resipi popular dengan serat untuk sembelit

Sembelit patut dicuba resipi berikut dengan produk yang mengandungi serat.

1. Parut 100g wortel dan 100g timun, tambah 5g biji rami, 5g biji dill. Makan pada waktu malam.
2. Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus yang dipar. Gunakan selama tiga kali.
3. Hancur kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa shell, 150g prun. Minum 100g campuran tiga kali sehari. Sembuh selama dua hari.

kepada kandungan ↑

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayuran, buah pada masa yang sama adalah serat larut dan tak larut. Sebagai contoh, kupas epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut.

Sebaliknya, kulit buah dan buah yang dibeli boleh mengandungi bahan berbahaya. Sebagai contoh, timun membersihkan seluruh badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka berkumpul nitrat, oleh itu, lebih baik membersihkan timun yang dibeli sebelum digunakan.

Di bawah adalah senarai pelbagai produk yang mengandungi serat makanan:

Penggunaan bran yang betul

Bran - produk yang paling kaya dengan serat. Sambutan mereka memudahkan pembuangan air, menormalkan metabolisme.

Bran tanah. Sebelum digunakan, rebus dos harian yang disyorkan dengan air mendidih. Selepas setengah jam untuk mengalirkan air, memerah sedikit dedak. Dalam bentuk ini, tambah kefir, bijirin, salad.

Dibeli di kedai dedak dedak pada lembaran penaik dalam ketuhar pada suhu 200C selama 10 minit. Simpan dalam beg kain di rak bawah peti sejuk.

Bran Granulated. Sejurus sebelum digunakan, tambah kefir, susu, sup. Selalunya mereka termasuk cranberry, kale laut, vitamin yang membuat produk lebih sihat.

Bran dijual di farmasi atau pasar raya.

Bermula untuk mengambil bran secara beransur-ansur, membuat 1 cawan tiga kali sehari. Dalam masa dua minggu, meningkatkan dos harian hingga 3..l. Dua bulan kemudian, berhenti makan, makan makanan lain yang kaya serat.

Serat sayuran yang paling lembut dalam dedak gandum. Rye bran mudah dicerna. Struktur kasar dalam dedak oat.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, lebih baik bermula dengan pelbagai gandum atau rai.

Harm dan kontraindikasi

Sesetengah untuk merawat penyakit saluran gastrik termasuk makanan kaya serat dalam diet. Walaupun peningkatan aduan, mereka terus mengambil serat sayur-sayuran yang sangat bermanfaat kepada tubuh.

Dalam kes ini, adalah berfaedah untuk menggunakan produk kurang berguna yang telah menjalani rawatan mekanikal dan haba daripada dirawat dengan serat kasar yang tidak larut, dan mencederakan membran mukus yang lemah pada sistem pencernaan.

Penggunaan serat secara berkala dalam kuantiti yang banyak, dan akibatnya, pelanggaran jangka panjang prinsip-prinsip nutrisi boleh membawa kepada penyakit pemakanan - yang berkaitan dengan pemakanan yang tidak betul atau tidak mencukupi.

Penerimaan makanan yang mengandungi serat, harus dihadkan kepada penyakit usus radang, peristaltik dipercepatkan.

Serat sayur-sayuran tidak boleh dimasukkan dalam diet anak-anak di bawah 5-6 bulan, kerana ia boleh menyebabkan cirit-birit, kolik usus (rasa sakit parah-parah). Bagi yang kecil, lebih baik untuk memberikan jus yang jelas tanpa pulpa.

Makan makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Di kalangan orang tua, memakan sejumlah besar serat tumbuhan untuk sembelit boleh menyebabkan ketidakstabilan fecal.

Anda tidak boleh mengambil produk dengan serat sayur semasa keterukan ulser gastrik dan ulser duodenal. Semasa tempoh remisi (kelemahan atau kehilangan gejala lengkap), penerimaan boleh dilakukan.

Dalam cirit-birit, serat tumbuhan dikontraindikasikan sehingga konsistensi najis dipulihkan sepenuhnya.

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Tetapi ubat-ubatan tidak boleh mempunyai masa untuk mempunyai kesan terapeutik kerana kapasiti pemindahan yang tinggi serat makanan.

Serat yang tidak larut kasar untuk saluran pencernaan, merengsa dinding usus. Tubuh menerima insentif secepat mungkin untuk menyingkirkan kandungannya sepenuhnya.

Dengan penerimaan yang panjang, tubuh akan membesarkan membran mukus, kepekaannya berkurangan. Pada masa yang sama, kemampuannya menyerap nutrien semakin merosot.

Pada satu ketika, anda perlu meningkatkan dos, jika tidak cara terbukti untuk sembuh sembelit berhenti berfungsi.

Mengurangkan kecerobohan makanan, kekejangan, serta kolitis ulseratif, melekat dinding usus, dan penyakit lain dalam sistem pencernaan mungkin disebabkan oleh penggunaan serat kasar yang tidak larut. Atau, sebaliknya, pengambilan serat diet tidak mencukupi.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Jadual Serat Tinggi

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Anda sihat

Rawatan dan pencegahan penyakit. Bercakap dengan doktor. Makanan adalah ubat.

Komen terkini

• elena untuk merakam Adakah mungkin untuk mengalahkan psoriasis?
• admin kepada Jawapan ahli urologi-ahli geologi
• Timur untuk menulis Balas urologist-andrologist
• Julia menulis tekanan darah tinggi
• Inga ke Osteochondrosis tidak dapat disembuhkan, tetapi ia dapat dikurangkan

Tajuk

• Kesihatan Kanak-Kanak (8)
• Ubat Makanan (218)
  • Elemen Kesihatan (3)
• Terdapat masalah (153)
• Kesihatan Wanita (41)
• Kecantikan dan Kesihatan (49)
• Tumbuhan perubatan (385)
  • Perubatan Herba (125)
• Kesihatan Lelaki (21)
• Baik untuk mengetahui (248)
  • Diagnostik (25)
  • Arahan untuk Penggunaan (25)
  • Seni sihat hidup (12)
  • Orang-Peristiwa-Fakta (11)
  • Rahsia umur panjang (10)
  • Belajar daripada kesilapan (29)
  • Sekolah Diabetes (9)
• Psikologi (74)
  • Mengecas untuk otak (5)
• Bercakap dengan doktor (235)
  • Diagnosis pada kalendar (14)
  • Penyakit perut dan usus (11)
  • Penyakit darah dan sistem limfa (2)
  • Penyakit sistem saraf (3)
  • Penyakit hati dan pankreas (8)
  • Penyakit buah pinggang (7)
  • Penyakit vaskular (29)
  • Penyakit sendi (25)
  • Penyakit berjangkit (19)
• Pertolongan Pertama (16)
• Perubatan tradisional (330)
  • Teknik saya (84)
  • Tuhan ada bersama kami (7)

Rekod terkini

Arkib mengikut Bulan

"Makanan berkotak"

"Makanan berkotak"

Apa yang hendak dimasak dari serat

Serat itu sendiri bukanlah makanan, tetapi bahan mentah yang terdiri daripada serat makanan giling - dedak, zarah-zarah kulit bijirin, kulit sayuran dan buah-buahan, buah kering, kacang-kacangan. Dari waktu ke waktu, tentu saja, ia berguna untuk makan sudu atau dua bahan mentah seperti itu, tetapi dari sebarang manfaat, anda boleh cuba untuk mengekstrak kesenangan maksimum. Serat yang sama di tangan mahir bertukar menjadi bahan bukan sahaja sihat, tetapi juga hidangan yang sangat lazat.

Alternatif kepada makanan

Pertama sekali, mari kita lihat mengapa kita memerlukan serat pemakanan sama sekali. Selulosa tidak dicerna dan tidak dicerna, nilai pemakanan dan tenaga cenderung kepada sifar. Dan dengan semua ini, faedah serat sangat besar - menjadi kasar, berserat, cepat dan kuat (kira-kira 4 kali) membengkak walaupun dari sedikit air, ia memainkan peranan pembersih sanga dan stimulator proses pencernaan dalam badan. Segala yang berlebihan - akan menghapuskan, segala yang diperlukan - akan dilancarkan ke dalam kerja dan debug. Ini adalah bagaimana ia dilihat secara terperinci.

1. Selulosa mempercepatkan motilitas usus, iaitu, aktiviti fizikalnya. Semakin banyak serat dalam makanan, semakin pantas ia bergerak sepanjang saluran pencernaan. Sebagai contoh, roti tepung putih tidak akan memaksa rebusan daging dimakan dengan mereka untuk pergi ke "keluar" dalam masa kurang dari 3 hari, tetapi jika bukan roti gulung anda menggunakan roti bran roti, makanan akan mempercepatkan promosi itu hingga 1-1.5 hari. Mengapa anda memerlukannya? Yang kurang dimakan menggantung melalui saluran pencernaan - toksin kurang diserap melalui dinding kabur usus. Lagipun, pencernaan jangka panjang berlaku bersama-sama dengan proses pembusukan dan penapaian.

2. Oleh kerana penyerapan yang baik, serat serta-merta menghasilkan rasa kenyang. Ia membantu mengelakkan daripada berlebihan semasa makan.

3. Serat kasar membersihkan dinding usus dari slags dan deposit toksik berbahaya sebagai berus, dan juga menyerap garam logam berat, menghalang penyerapan mereka.

4. Serat membantu menghilangkan kolesterol "buruk", mencegah perkembangan penyakit jantung koronari, penuaan awal dan aterosklerosis.

5. Fiber berfungsi sebagai makanan untuk bakteria yang berfaedah, yang membiak lebih aktif, yang pada akhirnya dapat menormalkan mikroflora dalam usus.

6. Serat mengurangkan risiko mengembangkan banyak tumor malignan.

Semua ini tidak menghalang serat itu sendiri daripada meletakkan selera makan pada perkhidmatan.

Apa yang anda sukai?

Kami sudah menyedari bahawa menu itu harus sering termasuk makanan kaya serat. Untuk mengekalkan kesihatan, anda perlu menggunakan sekurang-kurangnya 30-40 gram sehari. Anda hanya boleh memberi keutamaan kepada produk yang pada asalnya kaya dengan serat makanan - soba dan roti oat, roti utuh atau dengan dedak, buah-buahan, sayuran, beri (terutama raspberi dan gooseberries), buah-buahan kering. Hanya jangan lupa: serat berfungsi dengan cecair, jadi ia mesti dibasuh!

Pilihan lain ialah menyediakan hidangan menggunakan serat tanah. Ia boleh ditambah kepada pastri, pencuci mulut, hidangan utama, bijirin, salad. Dengan cara ini, jika anda menambah sedikit serat dalam adunan karbohidrat yang rosak diet, kami dapat dengan mudah mengurangkan kandungan kalori mereka dan meningkatkan manfaat tanpa mengorbankan rasa mereka.

Resipi yang sihat

Masukkan walnut, kismis, aprikot kering, sedikit madu, kayu manis pada hujung pisau ke serat tanah. Campurkan segalanya dan isi dengan krim masam dengan jus lemon.

Pancake untuk sarapan pagi

Campuran 1 protein atau telur keseluruhan, 2 sudu besar. sudu oat, 1 sudu besar. sudu tanah dedak atau serat dan sedikit kefir, supaya adunan itu lebih tebal daripada pancake, tetapi lebih kurus daripada pancake. Tambah sedikit soda, gula dan garam. Tuangkan kuali dengan minyak sayuran, panas dan tuang separuh campuran di tengah kuali dan kemudian biarkannya dengan sudu lembut di atas kuali. Taburkan dengan wijen, biji rami atau benih bunga matahari yang dikupas. Apabila pancake "merebut" - belok dan ditenun di sisi lain. Lempeng siap boleh disejukkan dengan sekeping mentega. Daripada doh mengikut resipi itu ternyata dua lempeng seperti itu - padat, berkhasiat dan sangat enak.

Kukuk doh keluar dari 1 telur, secubit garam, 1 sudu besar. sudu krim masam atau susu, soda pada hujung pisau, 3 sudu besar. sudu serat tanah, 1 sudu besar. sudu minyak sayuran. Letakkan doh dalam bentuk goreng pada kuali yang dipanaskan dengan sudu, tutup dengan tudung dan kurangkan haba hingga minimum. Goreng hingga siap.

Melalui penggiling daging melangkau zucchini tanpa kulit, perasan jus, campurkan dengan telur, tambah garam, dedak untuk membuat adunan tebal, garam dan goreng dalam minyak sayuran yang dipanaskan dalam kuali.

Campurkan 1 cawan susu panas dengan 1 cawan serat tanah, biarkan selama 10 minit, tambah 100 g mentega, garam, 1 telur. Parut kubis parut dan campurkan dengan doh. Masukkan dalam bentuk lancar, bakar sehingga berkerut.

7 gelas tepung, 1 bungkus yis kering, 600 ml air, 0.5 gelas tanah rai dan serat gandum menguli ke dalam doh. Masukkan garam dan gula secukup rasa. Adunan siap dibiarkan meningkat selama 3-4 jam, kemudian dengan tangan bersalut dengan minyak sayuran, letakkan dalam bentuk yang lancar dan bakar di dalam ketuhar sehingga kerak selera dibentuk.

http://vy-zdorovy.ru/kletchatyie-delikatesyi/

Makanan Fiber Tinggi

Serat membantu sistem pencernaan berfungsi dengan baik, dan juga menghilangkan toksin dan toksin. Jika diet tidak mempunyai makanan yang cukup kaya serat, ia menyebabkan sembelit, yang menyebabkan pelbagai penyakit usus. Akibatnya, seluruh badan menderita.

Makanan yang kaya dengan serat, disyorkan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana mereka membolehkan anda mendapat cukup sedikit makanan. Tetapi itu bukan semua! Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai semua ciri-ciri yang bermanfaat dari artikel "Nutrisi yang sihat: 15 rahsia serat".

Selulosa terdapat dalam banyak produk, tetapi salah satu tempat pertama adalah dedak, jadi kami mengesyorkan menggantikan roti biasa dengan roti bran. Juga sumber serat utama adalah kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kacang.

Makanan kaya serat:

• Buah: alpukat, epal, pir, limau gedang, raspberi, strawberi, pisang, buah-buahan kering.
• Sayuran: labu, kentang, wortel, brokoli dan lain-lain jenis kubis.
• Kekacang: kacang, kacang, kacang, kacang merah.
• Bijirin: gandum, nasi, soba, pasta, roti bran.
• Biji, kacang: badam, biji labu, biji rami.

Dalam koleksi masakan kami, kami mengumpul resipi dari produk ini. Pilih yang paling anda sukai dan sediakan makanan sihat untuk seluruh keluarga!

http://www.passion.ru/food/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki-151673.htm

8 hidangan lazat dan sihat, yang usus akan terima kasih

Hari ini saya ingin menyentuh topik makan sihat. Tidak, ia bukan mengenai resipi diet atau perubatan, tetapi tentang memasak rumah biasa, yang boleh digunakan. Sekiranya anda berfikir bahawa hidangan yang sihat harus menjadi tidak enak, dengan keadaan lembap atau dikukus, anda salah. Usus anda akan senang dengan makanan yang sama sekali berbeza - kaya dengan serat makanan. Mereka, seperti berus, membersihkan badan daripada semua yang tidak perlu dan berbahaya. Adalah dipercayai bahawa kadar penggunaan serat harian ialah 25-30 g Di manakah saya boleh mendapatkannya? Serat diet sering kaya dengan makanan yang sangat mudah: oat, roti gandum dan, tentu saja, sayuran dan buah-buahan - pear, epal, pelbagai kubis, kacang hijau, bit, labu. Dan apa yang lazat boleh disediakan dari bahan-bahan ini, saya akan memberitahu anda sekarang.

Sarapan pagi kegemaran

Di arsenal kuliner saya ada tiga sarapan sederhana yang selalu membantu. Semua cepat, lazat, sihat dan disayangi. Selalunya saya membuat oat dengan yoghurt semulajadi atau "Acidophilin". Kecantikannya adalah bahawa pada waktu pagi anda tidak perlu memasak apa-apa (dan pada waktu petang anda tidak peduli, jujur). Dan keuntungan di sini adalah dua kali ganda: dari produk oatmeal dan tenusu.

Dari petang saya tuangkan ke dalam bahagian bawah mangkuk dalam 2-3 sudu besar. sudu oat. Saya hanya mengambil mereka yang mendidih selama lebih daripada 15 minit (maklumat ini ditulis pada pakej), jika tidak, serpihan akan menjadi jisim yang tidak dapat difahami pada waktu pagi. Tuangkan produk susu yang ditapai, yang ada di tangan (yoghurt semulajadi atau "acidophilus"), tutup dengan pinggan dan masukkan ke dalam peti sejuk. Pada waktu pagi, ia akan mencukupi untuk sarapan dan meletakkan buah-buahan atau beri di dalamnya.


Sarapan yang sihat dengan bijirin

Apa yang saya suka sarapan pagi ini? Hakikat bahawa setiap hari ia boleh berbeza. Tambah flaxseeds, aprikot kering, prun, buah ara, tarikh, memelihara, madu, kacang (mentah atau panggang), biji bunga matahari, pisang, epal, pear, dan buah-buahan musim panas dan beri musim panas dari taman anda sendiri. Ini adalah peluang kecil untuk kreativiti! Dan saya tidak menggunakan pemanis - ia cukup untuk meletakkan tarikh yang dicincang halus atau pisang semasa sarapan, dan gula tidak baik. Anda boleh menambah madu secukup rasa atau menggunakan yoghurt manis.

Sandwic pir

Sandwic alternatif untuk mereka yang suka gula-gula. Anda akan memerlukan satu pir masak, roti gandum, keju dan madu. Dan kemudian dari semua ramuan kami buat sandwic. Bagi saya, kombinasi produk ini telah menjadi wahyu. Pada masa yang sama manis, berkhasiat dan segar. Roti boleh digoreng dalam kuali (tanpa mentega) atau dalam pembakar roti.

Telur goreng dengan kacang

Dan pilihan sarapan ketiga saya untuk semua masa adalah telur hancur dengan kacang. Sejumlah kecil kacang hijau (saya membekukan kacang saya setiap musim panas), buang air masin mendidih dan masak selama 2 minit. Lipatkan lobak ke dalam colander dan biarkan longkang. Masukkan dalam kuali, tambahkan tomato cincang dan reneh selama 2 minit. Cuti beberapa telur dan goreng sehingga selesai. Kacang hijau dalam kombinasi dengan telur cepat tepu, jadi untuk sarapan pagi itu sangat baik. Anda juga boleh memasak untuk makan malam sebagai hidangan sampingan: rebus sehingga separuh masak dan masak dengan bawang putih dan bumbu dalam kuali.

Dan kemudian usus? Ya, walaupun pada kenyataannya kacang tersebut kaya dengan serat makanan (3.9 g per 100 g), yang sangat diperlukan untuk penghadaman normal. Dan bagi mereka yang bimbang tentang rasa kenyang hidangan ini, saya berani mengatakan bahawa selepas sarapan pagi sebelum makan tengah hari anda tidak mahu makan. Saya cadangkan untuk memasak dan memeriksa.

Sup Krim Broccoli

Kubis Broccoli mengandungi serat dalam jumlah yang baik (2.6 g setiap 100 g), tetapi termasuk dalam diet harian anda tidak hanya berbaloi. Menurut saintis, sayuran ini boleh bersaing dengan susu untuk kejuaraan dalam kandungan kalsium dan melebihi kandungan lemon vitamin C. Ia mempunyai kesan positif ke atas sistem saraf, ditunjukkan untuk diabetes dan mengurangkan risiko serangan jantung. Dan jika anda tidak berlari ke kedai untuk brokoli, ia sia-sia.

Bagi pencinta sup tekstur berkrim, saya boleh menawarkan resipi bubur broccoli yang telah dibuktikan sepanjang tahun. Dengan crouton bawang putih buatan sendiri sangat lazat.

Bahan-bahan:

• Brokoli - 1 kg
• Kacang ayam - 1 l
• Bawang - 1 bawang
• Krim 20-25% - 100 ml
• Bawang putih - 4-5 ulas
• Minyak sayuran
• Garam
• Lada



Memasak:

1. Bahagikan brokoli ke dalam perbungaan. Potongan terbesar dipotong sehingga saiznya hampir sama.
2. Tuangkan minyak sayuran di bahagian bawah kuali. Bawang bawang cepat sehingga keemasan.
3. Masukkan brokoli, garam, lada dan reneh pada api yang rendah sehingga kubis dimasak.
4. Masukkan bawang putih halus dan goreng selama 1-2 minit.
5. Tuangkan dalam kuah ayam dan masak sehingga mendidih.
6. Pengisar sup murni.
7. Tambah krim dan masak sehingga mendidih. Sup itu siap!

Usus kami memerlukan pembersihan dan pembebasan secara berkala. "Fitomucil Slim Smart" mengandungi serat pemakanan yang larut dan larut yang menyerap dan mengeluarkan toksin dan racun, baik dari makanan dan dari proses pencernaan. Ia membantu pembersihan tubuh secara pantas, mengurangkan penyerapan lemak dan karbohidrat. Masuk ke dalam perut, "Fitomucil Slim Smart" menyerap air dan berubah menjadi gel, yang mengisinya, menyebabkan rasa ketepuan. Formula semulajadi dadah adalah berdasarkan kepada biji benih psyllium psyllium. Maklumat lanjut tentang ubat ini boleh didapati di sini.

Salad vitamin dari dua kubis

Salad sayuran untuk makan malam atau makan tengahari - kegembiraan untuk usus. Tetapi berhati-hati, kubis segar boleh menyebabkan kembung. Oleh itu, jika anda terdedah kepada masalah tersebut, lebih baik untuk tidak memasukkan salad tersebut dari diet anda, atau makan secara sederhana. Dan bagi orang lain, saya gembira untuk berkongsi resipi untuk salad sihat dua kubis - kubis putih dan merah.


Salad vitamin mudah dan sihat

Bahan-bahan:

• Kubis putih - 150 g
• Kubis merah - 150 g
• Lobak - 1 medium
• Apple - 1 pc.
• Bawang - 1 bawang kecil
• Jus lemon - 1 sudu besar. sudu
• Mayonis atau krim masam - 2 sudu besar. sudu
• Garam
• Lada



Memasak:

1. Memotong kubis merah dan putih halus. Letakkan dalam hidangan yang dalam dengan mash dengan menambah garam.
2. Beri lobak merah pada grater kasar.
3. Apple dipotong menjadi jerami kecil, tuangkan jus lemon supaya ia tidak menjadi gelap.
4. Bawang dipotong menjadi cincin separuh.
5. Campurkan semua bahan dan musim salad dengan krim masam atau mayonis. Juga, sebagai stesen minyak, anda boleh menggunakan mana-mana minyak sayuran. Masukkan garam dan lada secukup rasa.



Labu Bakar dengan Bawang Putih

Kejatuhan terakhir saya melihat labu jeruk gergasi di pasaran - nenek saya menjual dari tamannya. Dan dia tenggelam dalam jiwa saya (bukan nenek, walaupun dia juga sangat manis, tetapi labu)) bahawa dia tidak dapat menahan dan membeli. Di rumah saya mula mencari resipi dan membaca tentang sifat-sifat yang berguna: ternyata terdapat banyak serat dalam labu (2.8 g setiap 100 g). Eureka!

Pertama sekali, saya mula memasak sup dari sayuran ini, tetapi mereka cepat bosan. Dia membuat bubur, tetapi dia juga menjadi membosankan. Dan kemudian, mencari sesuatu yang baru, saya dapati resipi yang luar biasa - labu yang dibakar dengan bawang putih. Dan jika anda, seperti saya, digunakan untuk melihat labu di atas meja hanya sebagai pencuci mulut, sup atau bubur, maka anda harus memberi perhatian kepada hidangan ini - untuk perubahan.


Labu dengan bawang putih dan garam

Bahan-bahan:

• Labu - 500 g
• Bawang putih - 1 kepala
• Minyak sayur - 2 sudu besar. sudu
• Garam laut



Memasak:

1. Ia perlu untuk memotong labu menjadi iris dengan ketebalan 1.5-2 cm, membersihkannya dari kulit keras.
2. Letakkan kepingan pada lembaran penaik yang dilapisi kertas kertas dan taburkan dengan garam kasar.
3. Tutup dengan kerajang dan bakar selama 20 minit dalam ketuhar yang dipanaskan. Suhu mesti ditetapkan kepada 220ºC.
4. Campurkan bawang putih melalui akhbar dengan minyak sayuran.
5. Keluarkan kerajang dan melapisi ulas dengan minyak bawang putih.
6. Bakar lagi 10 minit tanpa kerajang.



Salad bit

Selain serat makanan (2.2 g per 100 g), bit mengandungi sejumlah besar bahan berguna yang dipelihara semasa memasak - dan ini adalah perbezaan utama dari sayuran lain. Ia berguna dalam apa jua bentuk. Walau bagaimanapun, sekarang kita bercakap tidak banyak tentang faedah, tetapi mengenai rasa. Saya belum masak zat besi untuk masa yang lama, tetapi dibakar mereka - walaupun untuk vinaigrette. Saya berkongsi resipi itu.


Bit beetle baik dalam salad

Pilih akar bersaiz yang sama, basuh dengan baik (dengan berus) dan bungkus kerajang. Bakar pada 200ºC selama satu jam atau satu setengah (bergantung kepada saiz bit). Sayur-sayuran akar siap tidak tergesa-gesa untuk membuka, memberi mereka sedikit "berjalan" di kerajang dan kemudian mengupas. Beets yang dipanggang lebih enak daripada direbus, kerana semua jus masih berada di dalamnya.

Dan kemudian teruskan keinginan: potong bit ke dalam kiub atau iris, masukkan sos pesto, walnut atau kiub masin "fetaksy". Anda boleh membuat salad klasik dengan bawang putih, dimasak dengan mayonis, atau menghasilkan sesuatu yang baru. Perkara utama ialah rasa semua hidangan ini akan berbeza.

Brokoli dan Salad Ayam

Jika anda berfikir bahawa saya akan mengurung diri saya ke resipi beberapa sayur-sayuran, anda telah tersilap. Salad ayam dan brokoli adalah makan malam yang sihat dan sihat bagi seluruh keluarga.

http://7dach.ru/recepty/AnastasiyaDubrovskaya/8-vkusnyh-i-poleznyh-blyud-za-kotorye-kishechnik-skazhet-vam-spasibo-171909.html

40 makanan kaya serat yang anda mesti cuba

Menang dalam pertarungan dengan berat berlebihan dan meningkatkan kesihatan anda akan membantu anda 40 makanan yang kaya dengan serat tumbuhan. Inilah yang anda perlu tambah ke senarai belanja anda.

Oleh Matthew Cady, Pakar Pemakanan Bersertifikat

Kebanyakan peminat kecergasan membina diet mereka di sekeliling protein, dan betul-betul demikian. Jika anda ingin mengepam otot-otot profesional, protein harus berada di bahagian atas senarai. Walau bagaimanapun, nutrien lain juga memainkan peranan penting, dan serat pemakanan, sebagai peraturan, diingati terakhir. Dan ini boleh menjadi kesilapan besar.

Anda boleh bertaruh pada fakta bahawa menu hari anda tidak mempunyai serat yang cukup. Kajian telah menunjukkan bahawa lebih daripada 90% orang tidak menerima kadar harian serat makanan, iaitu kira-kira 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Berita buruk bagi mereka yang ingin mengubah tubuh menjadi lebih baik, apatah lagi kesihatan secara keseluruhan.

Diet yang kaya dengan serat tidak hanya menormalkan usus, tetapi juga membantu menurunkan berat badan, mengurangkan kolesterol dan mengurangkan risiko beberapa jenis kanser. Adalah menghairankan bahawa pada tahun 2014 kajian American Journal of Dietology Clinical menunjukkan bahawa orang yang mendapatkan banyak serat hidup lebih lama daripada orang-orang yang mengabaikan serat. Tambahan pula, jika anda berpegang kepada diet serat tinggi, kemungkinan besar diet anda penuh dengan makanan berkhasiat semula jadi yang diperlukan untuk mencapai matlamat kecergasan.

Apabila anda perlu mengeringkan ketiadaan kuda lumba, serat pemakanan akan membantu memberikan tamparan ganda kepada rizab lemak. Pertama, selulosa menghalang kelaparan dan menghalang anda daripada ditipu oleh kek lazat yang menanti anda di ruang istirahat. Kedua, diet dengan kandungan makanan yang mencukupi meningkatkan peraturan gula darah, dan ini mempunyai kesan besar terhadap pembakaran rizab lemak.

Walau bagaimanapun, untuk memenuhi diet dengan serat, tidak perlu mengambil Metamucil. Kami telah menyusun senarai produk semulajadi yang akan membantu anda menambah rangkap mereka yang menerima kadar harian serat makanan. Oleh itu, kami memulakan lawatan maya ke jabatan-jabatan pasaraya!

Kekacang serat kaya

1. Lentil

Kandungan serat: 15 gram per ¼ cawan lentil kering

Sekiranya anda ingin dijamin untuk mendapatkan gentian yang disebabkan oleh anda, masukkan lebih banyak lentil sederhana dalam senjata makanan anda. Otot anda akan menghargai 13 gram protein sayuran setiap hidangan. Terdapat bonus lain yang bagus - kacang merah yang murah dimasak dengan api yang rendah selama kira-kira 30 minit, dan ini lebih cepat daripada kacang kering. Dengan cara ini, lentil coklat atau hijau mengandungi lebih banyak serat daripada merah (merah jambu).

Pada nota

Masak lentil dan masukkannya ke sup, sos dan salad. Pada hari kerja, anda boleh dengan cepat membancuh makan tengah hari yang kaya serat dengan mencampurkan lentil dengan tomato ceri, potong lada dadu, bayam, keju feta dan berpakaian. Di samping itu, anda boleh memasak hamburger vegetarian pada hari-hari lenten dengan lentil. Lentil berjalan lancar dengan ikan merah.

2. Kacang biasa

Kandungan serat: 14 gram dalam 1 cawan kacang tin

Bina badan terus terang mengabaikan kacang, lebih suka daging, tetapi berfikir tentang kacang dan kacang-kacangan lain: makanan murah, mudah, dikenakan serat dan nutrien penting lain dan serba boleh di dapur. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutritional Studies mendapati bahawa orang yang makan kacang secara rutin, 23% kurang berkemungkinan menghadapi masalah dengan pinggang berbanding mereka yang tidak makan kacang.

Pada nota

Kacang Harikot sesuai untuk meningkatkan kadar serat dalam cili seterusnya. Anda juga boleh menggunakannya dengan kekacang lain, sayur-sayuran cincang dan perban untuk membuat salad dengan ciri pemakanan yang sangat baik.

3. Kacang Kacang

Kandungan serat: 13 gram per ¼ cawan kacang kering

Kacang bercabang bukanlah pelawat kerap ke senarai belanja kami, tetapi haruslah jika anda ingin makan makanan kasar. Bersama-sama dengan serat, Anda akan mendapat panen yang kaya dengan protein sayuran dan asam folat - vitamin B, yang membantu melawan tekanan darah tinggi. Seperti lentil, kacang kuning dan hijau dimasak lebih cepat daripada kacang, dan tidak perlu direndam terlebih dahulu.

Pada nota

Cara terbaik untuk memasukkan pecah kacang dalam diet anda adalah dalam sup dan rebus atau ikan. Sup daging dan kacang adalah hidangan klasik yang kaya protein yang digemari oleh otot anda. Cuba juga memasak hummus daripada kacang hijau direbus. Hanya membuat kacang masin dan tahini (tambah sesame), tambah bawang putih, jus lemon, paprika, dan garam.

4. Nute

Kandungan gentian: 11 gram dalam 1 cawan kalengan dalam tin

Dikenali juga sebagai kacang chickpea, kacang chickpeas mempunyai aroma cemara ringan dan "resume" berkhasiat yang akan memasangkan banyak produk lain ke dalam tali pinggang. Di dalamnya anda akan dapati jumlah serat, protein sayuran, besi dan vitamin B6 yang boleh dipuji, jadi perlu untuk kesihatan sistem saraf.

Pada nota

Anda boleh membuang sebilangan kecil kacang chickpe dalam salad atau memasak hummus buatan sendiri. Untuk membuat snek yang kaya, renyah dan kaya serat, keringkan kacang ayam kalengan dengan tuala kertas dan keluarkan kulit yang dikupas. Tuangkan ke dalam mangkuk dan taburi dengan 1 sudu minyak sayuran. Tambah 1 cumin teaspoon, ½ sendok teh kering thyme dan garam sudu teh, kemudian taburkan dengan campuran kacang goreng rempah wangi.

Letakkan chickpea pada lembaran penaik secara rata dan bakar pada suhu 200 ° C sehingga kerak keemasan rasanya muncul - kira-kira 40 minit. Kacau beberapa kali untuk baking. Benarkan hidangan sejuk hingga suhu bilik (ayam akan menjadi lebih renyah). Simpan di dalam bekas kedap udara sehingga tiga hari.

5. Kacang Hitam

Kandungan gentian: 8.5 gram per ½ cawan kacang tin

Kacang, kacang, baik untuk jantung, semakin banyak anda makan, semakin banyak... Nah, anda tahu bagaimana sekolah ini berakhir. Bagaimanapun, kacang hitam adalah satu lagi "buah muzik" yang perlu anda bersandar - jika tidak kerana kandungan serat yang tinggi, maka kerana antosianin (antioksidan) yang terkandung dalam beri hitam seperti blueberry. Apabila membeli kacang tin, pilih jenama yang mengemasnya dalam tin yang tidak mengandungi BPA (bisphenol). Bisphenol adalah bahan kimia berbahaya yang bertanggungjawab terhadap pemendapan lemak dan masalah dengan kapal koronari.

Pada nota

Sup, cabai, taco dan salad adalah cara paling mudah untuk meningkatkan penggunaan makanan hitam ini. Cuba buat biji cabai hitam dan kemudian masak dengan kentang panggang. Kejutan - anda juga boleh menyembunyikan kacang hitam dalam coklat coklat. Tuangkan kaleng kacang hitam dengan jus dalam pengisar atau pemproses makanan dan potong. Kemudian masukkan kapur yang dihasilkan ke adunan brownie, dengan itu menggantikan kira-kira 75% lemak dalam resipi.

6. Edamame, beku dan dikupas

Kandungan serat: 8 gram per ½ cawan kacang

Edamame - kacang hijau, ditanam tidak matang, dengan rasa gurih yang lazat dan tekstur renyah. Anda boleh menemui mereka di jabatan makanan beku di pasar raya. Ini adalah soya yang jauh lebih semula jadi daripada kebanyakan produk yang dibungkus. Cawan separuh sederhana akan memberi anda 8 gram protein sayuran kelas pertama dan membantu untuk menunjukkan perasaan hangat kepada otot anda. Sekiranya anda ingin mengelakkan soya diubah suai secara genetik, pilih edamame organik.

Pada nota

Apabila anda memerlukan makanan ringan asin untuk minuman, cuba masak edamame mengikut resipi yang disenaraikan pada pakej, kemudian taburkan dengan jus lemon segar dan musim dengan asap salai. Dan anda juga boleh menggantikan kacang ayam pada edamame apabila memasak hummus.

7. Kacang Refried

Kandungan serat: 7 gram per ½ cawan kacang

Bawang pinto yang rosak adalah cara rahsia untuk meningkatkan kandungan serat dalam diet anda. Seperti kacang-kacangan lain, kacang pinto adalah sumber serat yang baik. Orang di kot putih dari Wake Forest University School of Medicine (North Carolina) telah mendapati bahawa memakan sejumlah besar serat larut adalah cara yang sangat berkesan untuk melawan lemak penderita. Jenis tisu adipose ini dilokalkan di rongga perut; ia bukan sahaja tidak kelihatan, tetapi juga sangat berbahaya dari segi perkembangan penyakit yang serius. Dengan cara ini, elakkan kacang goreng dengan menambah lemak.

Pada nota

Cuba gunakan kacang goreng sebagai pasta asas untuk sandwic atau sebagai pengganti untuk memasak tomato dalam pizza.

8. Lima biji, beku

Kandungan serat: 5 gram per ½ cawan biji lima yang disediakan

Kaya dan berminyak, kacang Lima dinamakan sempena ibukota tanah air mereka, Peru. Pada bulan-bulan musim panas, anda dapat menemuinya di pasaran petani. Pada masa-masa lain tahun ini, kacang beku lima akan menjadi cara yang mudah untuk meningkatkan pengambilan serat. Produk kegemaran dari zaman kanak-kanak (jenaka!) Juga merupakan sumber besi yang sangat baik dan menurunkan tekanan darah kalium dan magnesium.

Pada nota

Untuk cepat masak sukkotash, goreng ½ cawan lada campur merah cincang, separuh bawang diced, dan 2 cengkih bawang putih dalam kuali menggoreng selama api sederhana selama 2 minit. Tambah 1 cawan lima kacang rebus, 1 cawan jagung jagung dan 2 sudu besar wain putih atau kuah sayur ke dalam kuali. Keluarkan dari panas, campurkan dengan 2 sudu kecil pasli segar dicincang, tambah garam dan lada secukup rasa.

Bijir kaya serat

9. Barli, dimakan

Kandungan serat: 8 gram per ¼ cawan barli kering

Bagi kebanyakan orang, mengetahui barli adalah terhad kepada minuman keras yang disajikan di bar berdekatan. Ini malang, memandangkan bubur barli adalah sumber serat tumbuhan yang hebat. Adalah penting untuk memahami bahawa barli yang digoreng adalah barley barley, di mana hanya sekam luar dikeluarkan.

Sebaliknya, barli mutiara yang lebih biasa tidak begitu kaya dengan nutrien dan mengandungi serat yang kurang, kerana ia bebas daripada sekam luar dan kulit gandum. Barli yang dikupas bertahan lebih lama, sehingga satu jam, jadi berfikir tentang memasak beberapa hidangan pada satu masa. Barley sedia dapat dibekukan untuk kegunaan masa depan.

Pada nota

Untuk membuat sarapan pagi yang mengagumkan, campurkan gandum barley yang disiapkan dengan sayur-sayuran cincang, seperti lobak merah, paprika, dan pasli, tambah ayam, keju feta, dan cuka lemon. Cuba juga menggantikan nasi dengan barli, kerana ia lebih berguna.

10. kertas dinding tepung rai

Kandungan gentian: 7 gram tepung ¼ cawan

Lupakan tepung gandum dari biji-bijian - ada pilihan yang lebih baik jika anda ingin meningkatkan pengambilan serat. Ini adalah tepung rai dari biji-bijian. Ia sering dipandang remeh di dapur AS, tetapi digunakan secara meluas di Scandinavia untuk membuat roti atau keropok.

Selain serat, tepung rai menyediakan perlindungan kepada banyak nutrien yang paling penting, termasuk fosforus, selenium, magnesium, dan besi. Ingatlah bahawa "benih rai" tidak jauh berbeza dengan tepung putih - mereka kehilangan sebahagian besar sifat pemakanan mereka.

Pada nota

Tepung kasar boleh menambah rasa baru untuk penkek buatan sendiri, wafel, gulung, cookies, keropok, dan juga ke dalam pangkalan pizza.

11. Bran gandum

Kandungan serat: 6 gram per ¼ cawan bran

Bijian terdiri daripada tiga unsur: endosperm, kuman dan bran. Dalam yang terakhir, kebanyakan serat tumbuhan tertumpu. Oleh itu, jika anda memisahkan dedak itu dari biji gandum, anda mendapat bintang "pectin". Juga bran kaya dengan mangan - mineral yang memainkan peranan penting dalam metabolisme.

Pada nota

Tuangkan beberapa dedak gandum murah ke dalam hidangan oat atau adunan untuk penkek kegemaran anda. Anda juga boleh menambah segumpal dedak untuk goncang protein, bar tenaga buatan sendiri dan pastri buatan sendiri.

12. dieja

Kandungan serat: 5 gram per ¼ cawan sapelt

Kambing purba gandum dengan rasa manis, dieja mempunyai tekstur padat yang menyenangkan dan merupakan bijirin yang popular di Jerman. Secara umum, ia dianggap lebih berkhasiat daripada hibrid gandum moden. Penyembuhan yang dieja kaya dengan serat makanan dan banyak unsur surih, termasuk magnesium.

Magnesium boleh dipanggil Titan di kalangan mikroelemen, kerana ia adalah pemain utama dalam pelbagai proses fisiologi, bermula dengan sintesis protein, dan berakhir dengan peraturan gula darah dan mineralisasi tulang. Dengan setiap bahagian yang dieja, anda juga meletakkan di atas meja kira-kira 6 gram protein. Dan walaupun dieja mengandungi gluten, banyak orang yang sensitif terhadap gandum akan mendapati bahawa dieja diserap dengan lebih baik.

Pada nota

Dieja adalah pengganti burrito beras pengganti. Juga cuba menambahnya kepada sup, stews dan hamburger sayur-sayuran.

13. Oatmeal yang tidak diproses

Kandungan gentian: 5 gram per ¼ cawan bijirin kering

Adalah berguna untuk mengetahui bahawa asas sarapan banyak peminat kecergasan adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tetapi jika anda mencurahkan air mendidih pada oat segera, anda perlu beralih kepada versi yang lebih kuat dan berkhasiat, yang diperolehi dengan melepaskan biji-bijian keseluruhan melalui bilah keluli, memotongnya dalam bentuk butiran. Kebanyakan orang menunjukkan bahawa oat mentah lebih memuaskan, dan ia membantu menahan godaan untuk mengambil sesuatu dari mesin penjual.

Pada nota

Pada waktu pagi tidak ada masa untuk menunggu sebahagian daripada oat mentah untuk memasak. Untuk mempercepatkan proses, tuangkan ke dalam periuk sederhana 1 cawan oat, isi dengan 2.5 cawan air, tambah garam dan letakkan pada api perlahan. Bawa hingga mendidih, matikan jubin, tutup kuali dengan tuala dan biarkan semalaman. Di waktu pagi, tambahkan susu atau air, musim dengan kayu manis dan panaskan dengan api yang rendah. Hiaskan hidangan dengan topping kegemaran anda.

14. Millet

Kandungan serat: 4 gram per ¼ cawan bijirin

Walaupun bijirin, yang, dengan cara itu, tidak mengandungi gluten, lebih sering digunakan sebagai makanan burung, bijirin murah ini tidak hanya sesuai untuk burung. Millet mengandungi lebih banyak serat makanan daripada quinoa, serta banyak unsur surih penting, seperti magnesium, tembaga, dan zink. Satu lagi berita baik: kajian telah menunjukkan bahawa bola kuning undervalued adalah sumber antioksidan yang sangat baik yang melawan proses penuaan.

Pada nota

Gunakan bubur bijirin sebagai hidangan sampingan, seperti beras atau quinoa. Tambahnya kepada stews dan sayur-sayuran, taburkan dengan cuka dan sediakan salad yang sihat untuk sarapan atau makan tengah hari. Untuk membuat bijirin yang dikenakan bijirin untuk sarapan pagi, rebus 1 cawan bijirin bijirin dalam 3 cawan air, kacau sentiasa sehingga bubur mempunyai konsistensi berkrim. Masukkan bumbu, seperti kayu manis, taburkan dengan raspberi dan kacang cincang di atas.

15. Buckwheat

Kandungan serat: 4 gram per ¼ cawan bijirin

Dikumpulkan sedikit demi sedikit dari tumbuhan yang tumbuh di Asia dan Eropah Timur, soba adalah saudara rumpun, bukan gandum, dan oleh itu tidak mengandungi gluten. Apabila bijirin penuh soba dihancurkan menjadi biji piramid, ternyata soba. Bubur coklat kemerah-merahan hanya soba, digoreng untuk meningkatkan rasa dan aroma. Selain sifat pemakanan lain, soba adalah sumber serat, mangan, vitamin B dan magnesium yang sangat baik.

Pada nota

Semasa memasak, soba meningkat beberapa kali, supaya ia berjaya digunakan untuk jumlah dalam sup, tepung, daging dalam sos pedas, risotto, gulung daging dan caserol. Untuk membuat topping renyah untuk salad, cuba panggang soba pada kuali besi kering kering di atas api sederhana selama kira-kira 5 minit. Kacau secara berterusan sehingga soba itu gelap dan isi dapur dengan aroma.

Taburkan pada salad atau yoghurt dan oat. Di Jepun, mi segera soba (soba) popular, diperbuat daripada tepung gandum. Ia lebih berguna daripada pasta putih halus.

16. Popcorn

Kandungan serat: 4 gram dalam 4 cawan popcorn

Kami bercakap mengenai popcorn konvensional, dan bukan bom calorik berbilang. Ya, popcorn lama yang baik sering dilupakan dalam perbualan tentang makanan ringan yang sihat, tetapi terima kasih kepada kandungan serat makanan yang baik dan hanya 130 kalori dalam sebahagian besar, sukar bagi anda untuk mencari makanan ringan yang kurang berbahaya bagi pinggang anda. Jika anda tidak memasak popcorn sendiri, cari versi siap sedia dengan senarai bahan yang sangat pendek.

Pada nota

Popcorn menyediakan bidang yang luas untuk eksperimen, di mana sahaja anda berada - di rumah, di laut atau di atas kenaikan. Campurkan popcorn dengan buah-buahan kering, kacang panggang dan biji.

Buah kaya serat

17. Kusam kering

Kandungan serat: 15 gram dalam 1 cawan buah kering

Menemukan buah ara segar dalam megamarte tempatan tidak mudah, dan harga cenderung menggigit dan tidak menggalakkan selera makan, tetapi buah kering adalah sumber serat yang sangat baik, yang boleh didapati sepanjang tahun. Anda boleh mengucapkan terima kasih kepada semua benih kecil ini untuk menyediakan anda dengan serat laut. Sebagai bonus, dapatkan penyebaran nutrien yang jarang anda lihat dalam buah-buahan kering lain, termasuk kalsium, magnesium, kalium, dan vitamin K.

Pada nota

Pemotongan rumput dalam segmen kecil adalah ramuan "rahsia" yang sangat baik untuk sandwic dan salad. Tetapi resipi untuk topping kegemaran anda yang baru untuk yogurt atau oat: dalam periuk bersaiz sederhana, campurkan sedikit lebih daripada secawan kopi semulajadi, 20 buah buah ara kering (potong ke dalam perempat), madu cangkir, 1 aneka bintang keseluruhan, ¼ sudu teh kayu manis dan 1 sudu teh kulit oren. Bawa mendidih, tambahkan panas dan masak di bawah tudung selama 20 minit.

Shumovki mengeluarkan buah dari kuali. Menguapkan cecair, tanpa tudung, melalui haba sederhana atau tinggi. Ia akan mengambil masa 3-4 minit sehingga anda mendapat sesuatu seperti sirap. Tambahkan ara ke sirap dan keluarkan anise bintang.

18. Malina

Kandungan gentian: 8 gram dalam 1 cawan raspberry

Ketika datang ke beri, mutiara cerah ini muncul sebagai penjana serat nyata. Setiap cawan mempunyai dua kali lebih banyak serat daripada blueberries. Satu lagi campur adalah kandungan yang baik vitamin C. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Dietologi Eropah, membuktikan bahawa kekurangan vitamin C mengurangkan kapasiti kerja dalam latihan. Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang membantu mengatasi tekanan oksidatif yang disebabkan oleh latihan intensiti tinggi.

Pada nota

Ia semudah memberi makanan anda sebagai serat seperti menuangkan raspberi menjadi yoghurt atau oat. Simpan satu paket serbuk beku di dalam peti sejuk dan gunakannya untuk shake protein anda. Dan untuk membuat pakaian salad sejuk, campurkan minyak zaitun, raspberi segar, cuka anggur merah, mustard Dijon dan cengkeh bawang putih. Garam dan lada - secukup rasa.

19. Blackberry

Kandungan gentian: 8 gram dalam 1 cangkir blackberry

Seperti saudara lelaki merah, blackberry yang lazat dan manis adalah superhero "seperti serat" sebenar. Makanan istimewa gelap melimpah dengan vitamin K. Pada tahun 2014, Jurnal Dietetik menerbitkan satu kajian yang menunjukkan bahawa memperkayakan diet dengan vitamin K mengurangkan risiko bertemu dengan pembunuh terkenal - penyakit jantung dan kanser.

Pada nota

Tambahkan beri hitam dalam protein shake, keju cottage, oatmeal, yogurt, sayuran dan buah-buahan. Dan anda boleh membuat penkek dengannya.

20. Alpukat

Kandungan serat: 6.5 gram per ½ alpukat

Kebanyakan orang mengaitkan alpukat dengan kandungan lemak mono tak tepu yang sihat. Buah ini (ya, ini adalah buah!) Dengan pulpa berkrim adalah cara terbaik untuk menampung kuota serat harian. Dan anda akan mempunyai penuaian yang kaya dengan vitamin K, asid folik, kalium dan vitamin B6, yang sangat banyak dalam alpukat.

Pada nota

Alpukat sesuai bukan sahaja untuk sandwic, salad dan, tentu saja, guacamole. Ia boleh ditambah kepada goncang protein sebagai suntikan serat yang cepat. Dalam pengisar, campurkan pulpa bahagian alpukat dengan susu, protein, serbuk koko, kayu manis dan pisang beku.

21. Pear

Kandungan serat: 6 gram dalam 1 pir sederhana

Bite off pir pir yang berair, dan anda akan menjadi satu langkah lebih dekat dengan kadar serat harian. Fakta adalah bahawa pir adalah 30% lebih pektin daripada epal. Pastikan anda makan pir dengan kulit, kerana ia mengandungi sebahagian besar serat makanan (serta beberapa antioksidan penting).

Pada nota

Tambah satu pir untuk makan tengah hari anda untuk makan malam yang berjaya. Pear yang dihiris akan menambahkan gula-gula kepada salad dan gusi protein. Untuk membuat membunuh sandwic panas dengan keju, cuba mengiris pir, keju gorgonzola dan arugula pada roti gandum. Pear juga merupakan pelengkap yang hebat kepada sup seperti butternut dan parsnip puree sup.

22. Tarikh

Kandungan gentian: 6 gram per ½ cawan tarikh

Jika anda suka gula-gula dan tidak mengalami gula darah tinggi, cubalah tarikh yang manis, dan anda akan mengumpul sejenis serat makanan yang kaya. Tarikh juga merupakan sumber utama kalium, yang menormalkan tekanan darah. Sekiranya anda tidak keberatan untuk berunding, tarikh medjul adalah yang terbaik.

Pada nota

Untuk membuat makanan ringan serat tinggi, ambil satu dan setengah cawan dari tarikh pitted dan cawan badam, tuang semuanya ke pemproses makanan dan potong ke dalam kepingan kecil. Masukkan cawan ketiga kelapa kering tanpa gula, ¼ cawan tepung biji rami, cawan serbuk koko, ½ sudu teh kayu manis, 1 sutera oren, jus oren setengah dan sebati garam. Campurkan semua jisim halus dan bentuk bola kira-kira 2.5 cm.

23. Kumquat

Kandungan serat: 5 gram dalam 5 buah buah

Ini "oren kecil" dengan nama mewah adalah berbaloi untuk menjemput mereka dari rak supermarket. Mereka adalah kira-kira saiz anggur besar, jadi anda boleh memasukkannya ke dalam mulut anda secara keseluruhan - kulit tidak perlu dibersihkan. Hakikatnya ialah kumquat dapat dibandingkan dengan oren yang bertukar di dalamnya - kulit yang boleh dimakan mempunyai rasa manis yang mengasyikkan, tetapi dagingnya sedikit masam. Dan kerana anda memakan kulit, kumquat adalah sumber serat tumbuhan yang luar biasa.

Pada nota

Sebelum anda bukan hanya hidangan istimewa. Kumquat dicincang boleh ditambah kepada yogurt, oat dan salad. Atau buat salsa yang hebat dengan mencampurkan kumquat dicincang dengan potong lada merah dadu, bahagian ceri, bawang merah, jalapenos tanah, ½ jus limau dan beberapa garam garam.

24. Ceri Beku

Kandungan serat: 5 gram dalam 1 cawan ceri

Buah-buahan yang sedikit menghiasi musim panas sebagai ceri manis dan manis dari pasaran petani, tetapi jika kita mengucapkan selamat tinggal pada musim panas, dan mencari sesuatu yang segar, walaupun jauh menyerupai makanan istimewa ini, berubah menjadi tenaga kerja Sisyphean. Ceri beku manis yang manis - makanan lazat, berpatutan, dikumpul dan dibungkus kaya serat, kalium dan antioksidan.

Pada nota

Anda boleh menambah ceri beku untuk smoothies, atau anda boleh membuat sirap untuk yogurt, keju cottage, pancake, atau oat. Ambil 2 cawan ceri beku, jus lemon, 3 sudu sirup maple, ½ sudu teh kayu manis dan ¼ cawan air; bawa semuanya ke dalam mendidih dalam periuk bersaiz sederhana. Rebus selama 10 minit, dan perlahan-lahan merosakkan ceri kepada konsistensi kentang tumbuk dengan pulpa.

Kemudian, satu setengah sendok teh tepung jagung dibubarkan dalam 1 sudu air. Campurkan kanji dan 1 sudu teh ekstrak vanila dengan sirap ceri, kemudian tahan semuanya dengan api selama beberapa minit sehingga ia bertambah sedikit.

Kacang-kacangan dan benih kaya serat

25. Benih Chia

Kandungan gentian: 38 gram per 100 gram benih

Apabila tumbuhan ini digunakan secara aktif dalam makanan oleh Aztec, dan hari ini benih chia kecil mengalami masa kebangkitan dan dianggap superfood sejati. Benih Chia tidak hanya kaya dengan serat, mereka adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik - asid alfa-linolenik, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung dan saluran darah. Secara umum, kedua-dua biji chia putih dan hitam mempunyai nilai pemakanan yang sama.

Pada nota

Chia boleh dengan mudah ditambah kepada oatmeal, yoghurt dan protein goncang. Menyerap air, chia membentuk gel, sebab itulah Pinterest penuh dengan resipi puding benih chia. Anda boleh membuat jem buah-buahan yang sihat untuk menggantikan versi kedai anda yang hangat: campurkan 1 cawan blueberries dengan 1 sudu madu atau sirap maple, tambahkan ½ sudu teh kayu manis dan hantarkannya kepada pengisar. Kemudian masukkan campuran ke dalam bekas makanan, tuangkan satu setengah sudu benih chia ke dalam bekas yang sama dan biarkan untuk menebaskan selama sekurang-kurangnya tiga jam. Hari ini, di pasar raya, anda juga boleh membeli tepung benih chia, yang boleh digunakan dengan cara yang sama seperti tepung flaks.

26. Protein hemisel (serbuk rami makanan)

Kandungan gentian: 7-13 gram serbuk ¼ cawan

Jangan salah faham kita, kita telah dan kekal sebagai peminat besar protein whey, tetapi tidak mungkin ia akan membantu anda meningkatkan pengambilan serat. Sebaliknya, hemp protein dihasilkan oleh pengilangan biji ganja yang boleh dimakan yang sangat berguna menjadi serbuk, yang menjadi sumber serat yang tidak dapat ditemui. Dan kerana protein hemp mengandung semua asid amino penting, ia adalah sumber protein yang paling berharga untuk mencipta otot yang cantik.

Pada nota

Untuk bermula, tambah rami protein dalam smoothie, kemudian cuba menggantikan beberapa tepung dalam kek buatan sendiri, penkek atau produk tepung lain dengannya. Anda juga boleh mencampurkan sesudu serbuk dengan serpihan, contohnya, dengan oat, dan menaikkan kandungan serat dan protein.

27. Tepung kelapa

Kandungan serat: 8 gram dalam 2 sudu besar

Tepung kelapa dihasilkan dengan teliti mengisar pulpa, dari mana lemak telah dikeluarkan sebelum ini. Rawatan manis lembut, sesuai dengan diet paleo, sangat kaya dengan serat sayur-sayuran. Sebagai bonus, indeks glisemik, lebih rendah daripada kebanyakan jenis tepung, akan membantu anda mengawal berat badan.

Pada nota

Untuk memulakan, gantikan kira-kira 20-30% tepung dalam resipi penkek atau membakar tepung kelapa. Pastikan untuk menambah jumlah air dengan jumlah yang sama, jika tidak, adunan akan menjadi terlalu ketat. Tepung kelapa mengandungi lebih banyak pektin, dan ia menyerap kelembapan lebih baik daripada span. Anda juga boleh menggunakan tepung kelapa sebagai breading untuk ayam atau ikan, dan anda juga boleh menggantikan serbuk roti dalam daging, bakso dan bakso dengannya.

28. Tepung biji rami

Kandungan serat: 4 gram dalam 2 sudu besar

Benteng pergerakan makanan yang sihat adalah sumber serat yang larut. Di dalam usus, serat larut menyerap air dan membentuk gel yang melambatkan penghadaman. Ia membawa rasa kenyang yang panjang dan membantu mengawal gula darah, yang mempunyai kesan positif pada angka anda. Seperti chia, flaxseed mengandungi lemak omega dan lignin - sebatian herba yang menurunkan kolesterol. Untuk asimilasi lengkap nutrien, biji rami perlu digali ke dalam tepung.

Pada nota

Cuba tambah tepung flaks untuk smoothie, doh pancake, dan bijirin pagi. Anda juga boleh membuat jemur sandwic yang sangat sihat. Campurkan 1 cawan badam unsalted, 1 cawan pecan, ¼ cawan tepung biji rami dan 1 sudu kelapa atau minyak badam. Hantarkannya kepada pemproses makanan dan gulung kepada massa yang berkrim.

29. Kelapa kering

Kandungan serat: 18 gram per 100 gram kelapa kering

Kelapa bukan sahaja memberi makanan anda rasa cuti di pulau tropika, ia menghairankan meningkatkan tahap seratnya. Kelapa kering dibuat dengan mengeringkan pulpa kelapa segar (kopra). Ia boleh didapati dalam bentuk kelapa besar atau produk cincang yang cincang. Tetapi hanya membeli kelapa tanpa gula, jika tidak, anda akan mendapat bom gula.

Pada nota

Gunakan kelapa kering dalam salad, salsa, kerang, campuran marching dan chia puddings.

30. Badam

Kandungan serat: 10 gram per 100 gram badam

Kandungan serat yang baik adalah salah satu daripada banyak sebab untuk menyukai badam. Sejumlah kacang renyah kaya dengan lemak tak jenuh, magnesium dan vitamin yang sihat. Para saintis mengesyorkan peningkatan pengambilan vitamin E untuk meningkatkan pertahanan antioksidan badan, yang seterusnya akan membantu mengatasi tekanan oksidatif yang disebabkan oleh latihan sengit.

Pada nota

Di tengah hari, bungkus segelintir hidangan yang akan memukul enam dadu anda, atau gunakan kacang untuk makanan yang dimasak di rumah yang tinggi kalori. Buah badam yang dicincang akan menambah sentuhan renyah kepada sebarang salad.

31. Biji bunga matahari

Kandungan gentian: 10 gram per 100 gram benih

Benih bunga matahari sering diabaikan, lebih suka kacang almond atau walnut, walaupun ini adalah cara terbaik untuk menambah serat sayuran pada menu atlet dengan harga yang murah. Biji yang disucikan akan memberi anda vitamin E dan selenium, yang akan membantu meningkatkan nilai pemakanan harian anda lebih tinggi. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Treating Diabetes menunjukkan bahawa semakin tinggi tahap selenium dalam badan, semakin rendah risiko diabetes jenis 2.

Pada nota

Sprinkle biji pada salad, sayuran panggang, yogurt, keju cottage, bubur, atau sup krim.

32. Pistachios

Kandungan serat: 10 gram per 100 gram pistachios

Aroma pistachios yang tidak sengaja menjerit mengenai harta benda mereka yang bermanfaat. Di bahagian atas piramid adalah suntikan serat tumbuhan yang tidak dapat ditukar. Kacang hijau membekalkan kami dengan lutein, antioksidan dari keluarga karotenoid, yang terdapat dalam banyak sayur-sayuran berdaun yang gelap dan disimpan di retina, di mana ia membantu untuk mengekalkan penglihatan yang baik. Banyak kalori dalam bahagian pistachio, namun eksperimen menunjukkan bahawa penggunaan biasa kacang berkhasiat seperti pistachios tidak membawa kepada kemunculan "perut Buddha", tetapi, sebaliknya, meningkatkan kesihatan, khususnya, mengurangkan tahap kolesterol.

Pada nota

Gunakan pistachios dihancurkan sebagai breading rangup untuk ikan merah atau taburkan dengan ubi keledek bakar. Bar tenaga buatan sendiri dan muesli adalah pilihan yang tidak sesuai untuk kegunaan mereka.

Sayuran kaya serat

33. Labu akorn

Kandungan serat: 9 gram dalam 1 cawan labu rebus

Labu - versi musim sejuk loji janakuasa "selular". Pulpa manis mengandungi jumlah beta-karoten yang belum pernah terjadi sebelumnya - antioksidan, yang dalam tubuh berubah menjadi vitamin A dan menguatkan sistem imun.

Pada nota

Labu labu akorn boleh digabungkan dengan sebarang pengisi untuk salad, termasuk cabai, quinoa atau madu. Sup labu yang dibuat daripada acorn labu adalah cara yang baik untuk dimakan, atau potong labu goreng, dan kemudian taburkannya dengan sirap maple semulajadi.

34. Artichoke

Kandungan serat: 7 gram dalam 1 artichoke bersaiz sederhana

Bilakah kali terakhir anda memasak artichokes? Kami fikir begitu. Sementara itu, artichokes mempunyai lebih banyak serat dari tempat lain, dan mereka juga penuh dengan vitamin C, K dan asid folik. Dalam satu perkataan, sudah tiba masanya untuk mencintai sayur-sayuran yang indah ini, jangan beli sayuran sos yang dibuat dari artichoke, itu bom kalori.

Pada nota

Cari bersih untuk resipi dengan artichokes dan cuba tambah ke makaroni dan keju, salad sayuran, pizza atau keju goreng. Atau buatlah lukisan artichoke buatan sendiri dengan bahan-bahan yang sihat seperti yoghurt Yunani.

35. Pasternak

Kandungan gentian: 7 gram dalam 1 cawan

Versi yang sedikit diketahui dari sayur sayuran kegemaran Bagz Bunny mempunyai rasa manis, sedikit manis dengan nota herba yang halus. Menariknya, sayuran akar mengandungi 60% lebih banyak serat tumbuhan daripada wortel, dan sebagai suplemen, anda akan menerima sebahagian besar potassium untuk fungsi otot normal.

Pada nota

Tidak seperti lobak merah, parsnips hampir selalu lebih baik selepas rawatan haba. Cuba goreng, atau tambah kepingan besar dalam sup dan rebus. Anda juga boleh campurkan parsnip rebus dengan kentang dan masak kentang lazat yang lazat!

36. Broccoli raab (rapini)

Kandungan serat: 6 gram dalam separuh sekumpulan rebus broccoli rebus

Brokoli raab sering digunakan dalam hidangan Itali dan Cina. Sayur-sayuran ini mempunyai perbungaan bergaya broccoli kecil, batang panjang dan daun hijau. Rasanya juga sama dengan brokoli, tetapi sedikit lebih tajam. Sebagai tambahan kepada pektin, salah satu kelebihan utama dari raab adalah banyaknya pelbagai sebatian fitokimia (indoles, sulforaphane), yang menghalang perkembangan penyakit. Anda boleh mencari rapini di jabatan sayur-sayuran pasar raya.

Pada nota

Kepala bunga, daun dan batangnya dapat dimasak (dicelupkan, direbus, direbus, dikukus) dan dapat dimakan seperti brokoli biasa.

37. Batat

Kandungan serat: 4 gram dalam 1 gram kecil

Dengan indeks glisemik lebih rendah daripada kentang biasa, ubi jalar akan menjadi sumber karbohidrat yang optimum bagi mereka yang berfikir tentang sosok mereka. Kami mengundi untuk pilihan ini dengan kedua-dua tangan juga kerana ia memperkenalkan sejumlah besar serat dalam menu, dan mereka tahu bagaimana untuk melawan lemak. Hanya pastikan bahawa kulit kekal di tempat, kerana ia mengandungi separuh dari ubi serat tumbuhan.

Pada nota

Fried, rebus atau mashed - sukar untuk membuat kesilapan dengan ubi jalar. Anda akan terkejut, tetapi rasa manis menjadikan ubi jalar bahan pelengkap yang baik untuk protein shake. Anda juga boleh menambah ubi jalar untuk wafel atau adunan lempeng.

38. Kacang hijau, beku

Kandungan serat: 4 gram per ½ cawan

Beberapa sayur beku memberi anda serat kasar sebagai kacang hijau. Kacang beku dihantar ke sejuk sebaik sahaja selepas penuaian, yang membantu mengekalkan nutrien, termasuk vitamin K, A dan C. Dan sebagai bonus, anda akan menerima 4 gram protein dengan setiap hidangan.

Pada nota

Cuba kacang hijau dalam sup, salad kentang dan hidangan pasta. Atau rebus 2 cawan kacang beku dalam 1 cawan air sehingga menjadi lembut, kemudian campurkan dengan jus separuh lemon, ½ cangkir pasli cincang dan beberapa garam garam. Anda mempunyai sos ikan yang hebat!

39. Tomat kering matahari

Kandungan serat: 3.5 gram per ½ cawan

Apabila musim panas berakhir, rasa tomato dari pasar raya meninggalkan banyak yang diinginkan. Perhatikan tomato kering yang harum, yang mengandungi lebih banyak pektin daripada yang anda boleh bayangkan. Mereka juga berfungsi sebagai sumber lycopene yang baik, antioksidan yang kuat yang menurunkan tekanan darah. Jika anda ingin mengurangkan pengambilan garam, pilihlah tomato dalam minyak dari pelbagai pilihan di jabatan gastronomi.

Pada nota

Tambahkan tomato kering cincang untuk telur hancur, daging untuk bakso, hidangan pasta dan salad sayur-sayuran. Atau cuba jem baru untuk sandwic: hantar pengisar atau pemproses makanan 2/3 cawan tomato kering, cawan minyak zaitun, 3 sudu air, 2 sudu besar lobak garam, 2 sudu cuka anggur merah dan ¼ sudu teh lada hitam. Tuangkan semuanya ke dalam jisim tebal dengan kepingan kecil.

40. Tumbuh Brussels

Kandungan serat: 3 gram dalam 1 cawan

Beberapa makanan kaya dengan nutrien sebagai ubat Brussels yang tidak disengajakan. Ini bukan hanya tempat perlindungan pektin yang kaya, tetapi juga sumber vitamin K dan C yang sangat baik. Eksperimen baru menunjukkan bahawa mengambil vitamin C dapat mengurangkan kadar nadi dan perasaan keletihan semasa latihan, berkat latihan yang melelahkan akan kelihatan tidak begitu berat.

Pada nota

Cara terbaik untuk memasak pucuk Brussels adalah untuk membakarnya, yang akan membantu mengubah rasa sedikit bersahaja menjadi manis yang lebih menyenangkan. Potong pucuk Brussels pada separuh, taburkan dengan garam dan mentega dan bakar pada 200 ° C sehingga menjadi lembut dengan kerak gelap yang kecil. Anda juga boleh memotong pucuk Brussels dalam pemproses makanan dan menambahnya ke salad slaw.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-bogatyx-kletchatkoj-produktov-kotorye-vy-obyazany-poprobovat/

Rangkaian Sosial

• FacebokTwitterlinked In

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna

Produk untuk pemulihan hati manusia

Habitat TV

VITAMIN C

Bolehkah saya minum minyak ikan dengan hepatitis C?

Lemak apa itu

Menu diet untuk buasir dan sembelit