Komponen utama pertumbuhan otot adalah senaman yang kerap dan pemakanan yang betul. Dan sebagai peraturan, pemakanan yang betul adalah kunci kejayaan. Ia tidak cukup untuk hanya makan lebih banyak protein. Ia adalah perlu untuk mengira kalori, BJU dan mematuhi diet.
Ya, perancangan adalah "pekerjaan" tambahan, dan kebanyakan atlet terlalu malas untuk melakukan ini. Tetapi pemahaman tentang apa yang harus menjadi pemakanan yang tepat untuk pertumbuhan otot, serta keupayaan untuk meletakkan pengetahuan ini dalam amalan, untuk membezakan pembina badan dari penutup dari pelawat biasa ke gym.
Tidak pasti di mana untuk bermula? Ingatlah 10 peraturan yang akan membantu anda semasa membina otot.
# 1 - KALORI LEBIH
Meningkatkan pengambilan kalori dengan hanya 100-200 kalori sehari (supaya tidak mendapat terlalu banyak lemak) tidak membantu anda untuk secara konsisten meningkatkan massa otot. Peningkatan kadar metabolik yang disebabkan oleh peningkatan kalori sudah "makan" separuh daripada kalori tambahan ini. Oleh itu, pertumbuhan otot akan sangat perlahan sehingga anda tidak akan menyedarinya. Dan kekurangan kemajuan yang dilihat sentiasa membawa kepada kehilangan motivasi.
Untuk pertumbuhan otot memerlukan lebihan 10-20 peratus kalori. Bagi lelaki yang nipis, 2000 kalori sehari bukan sahaja tidak mencukupi untuk memperoleh jisim otot, tetapi sebaliknya, diet seperti itu boleh mengakibatkan kehilangan otot (badan akan menghilangkan serat otot yang tidak cukup untuk mengekalkan tenaga). Bagaimana untuk mengira kalori untuk pertumbuhan yang stabil dalam jisim otot boleh didapati dalam artikel Pemakanan untuk satu set jisim otot: Kalori dan BZHU. Secara purata, lebihan kalori akan menjadi 500 kcal melebihi normal.
Tidak mustahil untuk mendapatkan hanya massa otot kering. Penambahan berat badan akan menyebabkan perbelanjaan kedua-dua otot dan lemak. Agar tidak mendapat terlalu banyak, batasi karbohidrat cepat. Anda juga boleh menambah kardio 2-3 kali seminggu, misalnya - Menjalankan selang waktu.
# 2 - MAKANAN REGULAR
Jangan melangkau makanan yang dijadualkan. Anda tidak perlu lapar! Berapa kali sehari yang anda makan, tidak begitu penting untuk pertumbuhan otot, kerana jumlah kalori dan BZHU. Ia tidak selalu mungkin untuk mengambil 1000 kalori pada satu masa, begitu banyak profesional bina badan mengesyorkan 4-5 hidangan sehari untuk merekrut jumlah yang betul. Makan dan bila ia mudah untuk anda - yang paling penting, jangan bertolak ansur dengan kelaparan dan tonton kalori dan protein / lemak / karbohidrat. Ia tidak masuk akal untuk merancang 5 hidangan, jika anda tidak boleh berpegang pada mod ini setiap hari.
# 3 - PROTEIN COCKTAILS DAN GEYNERS
Apabila sukar untuk mendapatkan 3000 - 4000 kalori dari makanan biasa, "keras", anda boleh menggunakan shake protein dan keuntungan.
Gainer adalah campuran protein-karbohidrat yang mengandungi protein mencerna cepat dan karbohidrat. Pilih penolong yang mengandungi protein berkualiti tinggi (mengasingkan atau menumpukan perhatian), perhatikan kandungan kalori campuran (ia tidak sepatutnya terlalu tinggi - semua kalori "tambahan" pergi ke lemak).
Mahu melakukan keuntungan di rumah? Ambil keju kotej dan / atau protein whey, oat, kacang, pisang atau buah-buahan / beri manis yang lain. Campurkan segalanya dengan pengisar dan anda akan mendapat koktel yang sangat baik yang boleh berfungsi sebagai makanan yang berasingan!
# 4 - PRODUK MENYAMPAIKAN PROTEIN
Untuk pertumbuhan otot, pastikan untuk memantau jumlah protein yang dihasilkan dari makanan. Secara purata, anda perlu menggunakan 1.5-2.5 g protein setiap 1 kg berat sendiri. Produk seperti sosej, sosej, potong dan ravioli (makanan kemudahan perindustrian) adalah sumber protein berkualiti rendah, yang mengandungi lemak berbahaya dan karbohidrat yang berlebihan (kanji dan tepung), serta pengawet dan penambah rasa. Beli daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda, daging lembu, hati), ikan (termasuk lemak) dan makanan laut. Makan lebih putih telur (kuning perlu terhad kepada 2 keping sehari) - jenis protein ini mempunyai set terbaik asid amino penting. Pilih keju kotej dan produk tenusu lain dengan lemak rendah%. Tetapi tidak perlu membeli keju kotej 0%. Anda boleh menggunakan 5% dan bahkan 9%. Sebagai tambahan kepada protein haiwan, termasuk sayur-sayuran (kekacang, kacang) dalam diet.
# 5 - FATS BERGUNA
Sering kali, merancang pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot, kita mengira protein dan karbohidrat, dan meminimumkan lemak untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak dan sedikit lemak yang mungkin. Ini adalah kesilapan! Jika anda menggunakan terlalu sedikit lemak, maka tahap testosteron berkurangan. Hormon ini memainkan peranan utama untuk pertumbuhan otot. Selain fakta bahawa testosteron membantu mengekalkan tulang yang kuat, menyokong tahap sel darah merah dalam darah dan bertanggungjawab untuk libido, hormon ini juga sangat diperlukan untuk pertumbuhan jisim dan kekuatan otot.
Lemak yang sihat - Omega-3 dan Omega-6 adalah dalam ikan berlemak, kacang, minyak sayuran (rami, zaitun, dan lain-lain). Pastikan anda memasukkan makanan ini dalam pelan makan anda.
# 6 - MAKANAN KANAN SEBELUM DAN SELEPAS LATIHAN
Untuk keputusan maksimum, beri perhatian kepada pemakanan sebelum dan selepas bersenam. Produk yang digunakan pada masa ini mempunyai kesan langsung terhadap keberkesanan latihan dan pemulihan selepas itu.
30-60 minit sebelum latihan dan 30-60 minit selepas itu, anda perlu menyediakan tenaga dan bahan binaan yang cukup. Karbohidrat - sumber utama tenaga, dan protein - bahan binaan untuk pertumbuhan otot. Kandungan lemak dalam makanan ini adalah minimum, kerana ia dicerna lebih lama dan melambatkan penyerapan protein dan karbohidrat.
# 7 - KUASA SEBELUM DREAM
Semasa tidur, pemulihan dan pertumbuhan otot berlaku. Protein yang dimakan dengan makanan dipecah menjadi asid amino dan digunakan untuk membina serat otot baru. Protein "memuatkan" sebelum waktu tidur juga melindungi anda daripada katabolisme (kemusnahan otot) semasa tempoh "puasa" selama 8 jam semasa anda tidur.
Pada waktu malam, lebih baik menggunakan protein penyerap lambat, seperti keju kotej atau protein kasein.
Jika anda sukar mendapatkan jisim otot, maka ambil goncang protein dan pada waktu malam, tetapi hanya jika anda bangun sendiri dan bukan pada jam penggera (anda boleh minum sebotol air sebelum tidur).
# 8 - TYPE BODY
Anda perlu merancang makanan mengikut jenis badan anda.
Ectomorphs memerlukan lebih banyak kalori, karbohidrat dan juga lemak. Endomorphs, sebaliknya, perlu berhati-hati untuk meningkatkan pengambilan kalori supaya tidak mendapat terlalu banyak lemak berlebihan.
Mesomorf adalah yang paling beruntung - mereka mencapai hasil yang baik dengan peningkatan kalori 10-20%.
# 9 - MASA PENGGUNAAN KARBOHIDIR
Untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak, tidak perlu sepenuhnya menyerah karbohidrat cepat. Tetapi yang terbaik adalah menggunakannya pada waktu pagi, selepas lapan jam "kelaparan", apabila anda memerlukan tenaga yang tersedia, serta selepas latihan, untuk menambah kedai glikogen dan memberi tubuh dengan tenaga untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Makan karbohidrat lambat apabila anda perlu memberi badan anda dengan tenaga untuk masa yang lama - untuk sarapan pagi, makan tengahari, 1-2 jam sebelum bersenam.
Makan beberapa jam sebelum senaman mestilah mengandungi jumlah karbohidrat lambat yang mencukupi supaya anda mempunyai banyak tenaga semasa latihan anda.
# 10 - RANCANGAN HARI MAKANAN
Cuba pra-merancang menu untuk hari - apa, kapan dan berapa banyak. Rancangan yang difikirkan baik adalah separuh pertempuran. Untuk pertumbuhan otot, hanya "makan lebih banyak" tidak mencukupi, sama seperti tidak cukup untuk makan kurang untuk pengeringan. Tanpa mengira kalori tidak boleh dilakukan. Anda mungkin berfikir bahawa anda makan dengan lebihan, tetapi sebenarnya terdapat sedikit kalori untuk memastikan pertumbuhan otot. Pada mulanya ia mungkin kelihatan bahawa menghitung BJU dan kalori adalah panjang dan sukar, tetapi dari masa ke masa anda akan ingat komposisi produk yang anda makan secara kerap dan pengiraan akan mengambil masa 10-15 minit sehari.
Jika anda suka artikel itu, kongsi dengan rakan-rakan anda!
http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts6 Tips Pemakanan Penting untuk Pertumbuhan Otot
Diet yang seimbang, senaman tetap 3-4 kali seminggu, pemulihan yang betul pada hari rehat - mesti diperhatikan untuk pertumbuhan jisim otot. Pemakanan untuk pertumbuhan otot adalah kira-kira 65-70% kejayaan, dan latihan dan pemulihan - 30-35%. Kini anda memahami pentingnya diet yang betul setiap hari.
Untuk keputusan yang serius, anda perlu dengan cekap mendekati penyelesaian tugas. Atlet mesti merancang jumlah kalori setiap hari, jumlah protein, memecahkan latihan oleh kumpulan otot dan, pada hari rehat, pulih dengan baik dan dapatkan tidur yang cukup.
Berikut adalah 6 tip praktikal yang akan meningkatkan kefahaman anda dalam mengepam otot, dan meningkatkan jisim otot anda:
Nombor Petua 1
Untuk pertumbuhan jisim otot diperlukan setiap hari untuk makan 1.5-2.5 gram protein setiap 1 kilogram berat badan anda. Sebagai contoh, berat badan anda ialah 75 kg, yang bermaksud 112.5-187.5 gram protein sehari termasuk dalam menu anda. Sumber protein yang baik adalah: fillet ayam, fillet pollock, ayam belanda, daging lembu, ikan dan makanan laut. Ikan boleh menjadi berlemak, dan cuba makan daging lain yang tidak berlemak setiap hari. Makan putih telur, dan kuning setiap hari 1-2 keping (tidak lebih). Protein ini mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Protein haiwan penting dalam diet anda. Produk tenusu dan keju cottage, memilih 0.5 lemak, ini akan membolehkan anda tidak mendapat deposit tambahan lemak dalam badan, dan anda akan kelihatan sporty dengan jumlah minimum lemak dalam badan. Selain itu, termasuk dalam diet untuk setiap hari - protein sayuran (kacang, kacang tanah). Membebaskan protein berguna, sekarang anda akan mempelajari produk berbahaya yang mengandungi sedikit protein, banyak lemak dan karbohidrat yang berlebihan (tepung, kanji) - adalah wajar untuk menolaknya sama sekali. Ini termasuk: sosej, ladu, sosis, bakso, dll.
Nombor Petua 2
Jisim otot memerlukan jumlah kalori yang mencukupi. Sebagai contoh, berat badan anda adalah 75 kg dan anda ingin mendapatkan jisim otot, maka kami membiak 75 hingga 35 dan mendapatkan 2625 kalori sehari dan menambah 500 kalori. Ternyata 3125 Kcal per hari untuk pertumbuhan otot. 2625 Kcal adalah norma untuk atlet 75 kilogram untuk mengekalkan berat badan, dan peningkatan dalam menu 100-200 Kcal akan memberikan hasil yang sangat kecil. Meningkatkan diet anda sekurang-kurangnya 500 kalori. Oleh itu, untuk berat badan anda, anda boleh mengira norma, menambah 500 kalori tambahan, dan dapatkan jumlah harian yang diperlukan. Ingat, adalah mustahil untuk mendapatkan hanya massa otot tanpa lemak, untuk setiap kilogram otot anda akan mendapat sedikit lemak minimum. Tetapi ini tidak perlu takut, kerana jika pada masa akan datang anda ingin membakar lemak dan mengeringkan badan, anda boleh mencapai ini dalam 1 bulan dengan bantuan diet. Oleh itu, tambah kandungan kalori menu anda, dan setiap hari, menyuburkan dengan baik, maka otot akan berkembang. Ingat, pemakanan untuk pertumbuhan otot haruslah membantu, mari kita bercakap mengenai perkara ini kemudian. Sekiranya anda mendapat lebihan lemak, maka mengurangkan jumlah karbohidrat.
Nombor Petua 3
Untuk menyerap kalori harian, anda perlu makan 4-5 kali sehari, setiap 3-4 jam dan 3 jam sebelum waktu tidur. Masa mungkin pukul 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, betul untuk diri sendiri, dengan mengambil kira kerja, kajian dan urusan lain. Anda faham bahawa jika menu anda mempunyai 3000 kalori, maka selama 2 atau 3 kali anda tidak akan memakannya. Oleh itu, 3000 kalori boleh dibahagikan kepada 5 kaedah 600 kalori, dan ini lebih cenderung dan realistik. Setiap kali sebelum makan, minum 200 ml air, dan anda akan mendapat 1 liter sehari. Norma ialah 1-2 liter air bersih setiap hari. Dengan rutin harian atau latihan yang sengit, kadar air ini meningkat dengan dahaga. Untuk mendapatkan jisim otot tidak perlu kelaparan, kerana ia sangat berbahaya. Ia perlu mengekalkan metabolisme badan pada tahap yang tinggi supaya makanan diserap dan lemak yang berlebihan tidak ditangguhkan. Cuba untuk membuat makanan setiap hari berbeza-beza, supaya anda mempunyai selera makan yang baik, kerana otot memerlukan banyak nutrien - protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, dan sebagainya.
Nombor Petua 4
Ini mengenai lemak yang sihat. Ramai yang takut lemak, dan tidak termasuk makanan berlemak dari diet mereka. Mari lihat. Makan lemak adalah baik dan buruk. Lemak asal tumbuhan dan Omega 3, berguna dan mereka harus berada dalam diet harian. Ini termasuk kacang, kacang tanah, minyak sayuran, makanan laut, ikan berlemak dan bukan lemak. Berat berguna memberi kesan kepada pengeluaran testosteron dalam badan, dan otot tanpa pengeluaran testosteron yang perlahan tumbuh. Selain itu, testosteron mempunyai kesan positif pada tulang kita, ia bertanggungjawab untuk libido. Tambahan pula, anda boleh membeli di Omega-3 farmasi, jika anda makan ikan kecil dan termasuk dalam diet anda. Lemak berbahaya: tepu, lemak trans (lemak diproses), kolesterol. Lemak buruk: marjerin, mentega, keju berlemak, makanan segera, coklat, kuih-muih, produk tenusu lemak. Menghilangkan lemak yang tidak sihat dari menu anda dan pastikan anda memasukkan lemak sihat dalam diet harian anda, ia akan membantu anda meningkatkan jisim otot.
Nombor Petua 5
Koktel protein dan karbohidrat adalah perlu jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan jisim otot dan anda tidak mempunyai masa untuk duduk di atas meja, kerana kehidupan seharian yang sibuk (kerja, belajar, latihan, dan sebagainya). Mari kita berurusan dengan protein dan keuntungan. Protein dipanggil protein shake, tetapi keuntungan adalah shake karbohidrat. Pertimbangkan menu 4000 kalori sehari, dan anda menyesuaikan menu mengikut keperluan harian anda. 4 kali untuk 1000 kalori adalah sukar untuk dimakan, kerana anda meregang perut, makan terlalu banyak, dan bukan fakta bahawa semua 1000 Kcal selama satu kali dicerna. Kemungkinan besar, beberapa kalori akan didepositkan dalam lemak, jadi 4 kali 700 kalori dan beberapa dosis protein shake akan lebih masuk akal. Penambah berat badan perlu diambil jika anda kurang karbohidrat. Ramai orang yang tidak berfaedah tidak minum, kerana baik untuk makan bijirin, pasta, soba, nasi, dll, tetapi koktel protein digunakan dengan keseronokan. Oleh itu, putuskan diet anda menjadi 4-5 resepsi dan jika anda tidak dapat makan tepat pada masanya, kemudian beli campuran protein dan karbohidrat di kedai-kedai sukan dan termasuk dalam diet anda.
Nombor Petua 6
Sebelum latihan, selama 1-2 jam, anda memerlukan menu seimbang. Protein, lemak, karbohidrat, vitamin - mesti ada. Protein, karbohidrat perlu lebih banyak, dan lemak dalam makanan ini kurang. Karbohidrat adalah sumber tenaga, dan anda perlu menunjukkan hasil yang baik dalam latihan, supaya otot anda bertambah, dan karbohidrat membantu anda banyak dan mengenakan badan anda untuk seluruh latihan.
Selepas latihan selama 30-60 minit, anda perlu makan makanan yang baik untuk menyediakan diri dengan karbohidrat dan protein untuk memulihkan badan. Lemak dalam teknik ini, juga, untuk meminimumkan.
Apabila anda tidur, badan anda dan semua gentian otot akan dipulihkan. Ia perlu makan 3 jam sebelum tidur dan makan malam tidak boleh mengandungi terlalu banyak karbohidrat, lebih banyak protein. Bolehkah 1 jam sebelum tidur tidur tambahan 1 hidangan minuman protein, jika anda diatasi dengan kelaparan.
Ikuti 6 petua terbaik untuk mendapatkan jisim otot berkualiti tinggi dan dalam beberapa bulan anda akan menambah dengan ketara dan anda akan kelihatan sejuk.
http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.htmlPemakanan dan makanan yang sesuai untuk pertumbuhan otot anda
Hello, pencinta sukan dan gaya hidup yang sihat. Dalam artikel hari ini kita akan bercakap dengan anda tentang pemakanan yang betul dan tentang makanan yang menggalakkan pertumbuhan otot anda, iaitu pertumbuhan otot, ini adalah matlamat utama 98% pelawat gim.
Sebagai permulaan, saya cadangkan anda berfikir sedikit mengenai pemerhatian yang sangat menarik dan bertanya kepada diri sendiri soalan, tetapi apa yang kita mahu kelihatan seperti? Apabila saya datang ke gym, saya melihat ramai lelaki muda di sana. Mereka menarik, mereka menekan, mereka mencangkung, tetapi atas sebab tertentu mereka kelihatan seperti jiran saya di pendaratan, yang dalam kehidupan, mungkin, lebih berat daripada jauh TV tidak mengangkat apa-apa. Atlet perut, bahagian lemak, erysipelas, supaya pintu tidak lulus, dan biseps kelihatan seperti sosis rebus. Kepada soalan saya, kenapa mereka kelihatan sangat mengerikan, mereka menjawabnya, mereka mengatakan, secara besar-besaran, terdapat pengeringan untuk yang biru, dan kita mahu meludah, hanya untuk menjadi besar. Dan di mana gaya hidup yang sihat, saya tertanya-tanya. Lagipun, seorang atlet, seorang atlet, dia harus menonjol dari orang biasa dengan bentuknya, lukisan ototnya pada tangan dan kakinya, dia tidak sepatutnya kelihatan seperti pengunjung sosej biasa.
Jadi sekarang saya mempunyai soalan untuk anda, adakah anda ingin kelihatan seperti lemak atau mahu mempunyai badan yang kencang, dengan otot-otot yang cantik dan 10 peratus lemak badan anda. Jika matlamat anda menjadi cantik, teruskan membaca artikel itu, jika tidak, anda boleh menutup halaman ini.
Protein, lemak dan karbohidrat
Asas pemakanan yang sesuai untuk pertumbuhan otot harus termasuk protein terutamanya. Siapa pun, apa yang tidak katakan mengenai karbohidrat, bahawa diet harian harus terdiri daripada 50 atau 60 peratus daripada mereka, ingat protein adalah asas asas. Protein mestilah diet harian anda.
Dan jika anda melawat halaman ini, anda akan belajar cara mengepam akhbar ke kubus di rumah.
Lemak boleh didapati dari pelbagai jenis minyak dan kacang. Jumlah lemak yang dikonsumsi sepatutnya sama dengan jumlah karbohidrat yang digunakan.
Jadi, diet kita harus terdiri daripada 50% protein, 30% karbohidrat dan 20% lemak. Cuba gunakan 1,5 - 2 gram protein setiap kilogram berat badan anda. Karbohidrat 2 gram setiap kilogram. Ini adalah nombor yang sempurna. Sekiranya anda menimbang 80 kilogram, maka anda harus makan 160 gram protein dan 160 gram karbohidrat lambat setiap hari.
Makanan untuk pertumbuhan otot
Oleh itu, kita mendapat bahagian paling menarik dari artikel ini, yang mana anda dapat memahami apa yang anda masih perlu digunakan, supaya otot anda berkembang, dan anda tidak berenang.
Lihat meja. Mereka menunjukkan makanan dari mana anda boleh mendapatkan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan setiap hari (ini tidak bermakna anda perlu makan semua makanan ini setiap hari)
http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/Cara makan untuk pertumbuhan otot
Semua orang tahu - untuk mempunyai tubuh yang indah, anda perlu sentiasa melatih. Bagaimanapun, dengan latar belakang pentingnya usaha fizikal, ramai meremehkan kepentingan diet yang betul. Nasib baik, semakin banyak orang lupa tentang diet dan puasa yang ketat, mengetahui bahawa pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di rumah jauh lebih berkesan. Walau bagaimanapun, tidak semua orang mahu menurunkan berat badan, ramai orang berfikir tentang bagaimana untuk mendapatkan jisim otot. Lelaki bermimpi untuk meringankan otot dan dadu, dan wanita bermimpi mengetatkan badan tanpa tanda peregangan dan selulit. Dalam kes ini, anda juga perlu makan makanan tertentu yang berbeza dari diet untuk penurunan berat badan.
Nilai pemakanan yang betul semasa senaman
Untuk satu set jisim otot pemakanan yang betul tidak kurang penting daripada latihan kekuatan. Ia memberikan tenaga tubuh, yang digunakan semasa latihan fizikal dan menyumbang kepada pemulihan badan selepasnya, dan juga merupakan komponen penting untuk berfungsi semua organ dan pembentukan otot.
Perlu diperhatikan bahawa semua orang adalah individu, oleh itu, diet harus dipilih sesuai dengan ciri-ciri tubuh dan rasa dalam makanan. Jangan melanggar produk kegemaran anda, kecuali, tentu saja, mereka tidak berbahaya kepada tubuh. Dan ada berguna, tetapi terus terang hidangan yang tidak enak dan tidak menyenangkan untuk anda - juga pilihan. Adalah mungkin untuk memilih makanan yang betul dan lazat untuk setiap orang.
Perancangan diet yang betul
Perkara utama dalam pemakanan untuk membina otot ialah nisbah komponen utama: protein, lemak dan karbohidrat yang betul. Iaitu, anda perlu mematuhi nisbah 35:55:10, di mana 35 adalah protein, 55 adalah karbohidrat, 10 adalah lemak.
Tupai
Protein adalah asas perkembangan tubuh, ini berlaku, termasuk otot, jadi ia mesti berlaku dalam diet harian. Untuk pertumbuhan otot, protein mestilah dalam makanan yang dimakan setiap hari, dalam jumlah 2 gram setiap 1 kilogram berat badan manusia. Oleh itu, badan tidak akan mempunyai kekurangan bahan untuk pembentukan dan peningkatan otot. Pemakanan untuk jock menyifatkan dominasi kualitatif protein dalam komposisi pemakanan. Tetapi ini tidak bermakna bahawa terdapat lebih banyak daripada mereka daripada karbohidrat.
Karbohidrat
Karbohidrat - adalah tenaga meninggalkan makanan. Tenaga yang diekstrak dari mereka dibelanjakan untuk pemprosesan protein, pemulihan badan selepas latihan dan latihan sendiri. Tetapi anda perlu ingat bahawa apabila anda mengayunkan, anda perlu makan karbohidrat lambat, mereka hadir dalam bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Karbohidrat yang cepat (kentang, roti putih, gula-gula) juga diperlukan oleh badan, tetapi mereka perlu dimakan tidak lebih daripada 1-2 kali seminggu.
Lemak juga tidak boleh dilupakan, mereka perlu untuk badan seperti protein dan karbohidrat. Tetapi di sini kita bercakap lebih lanjut mengenai lemak sayuran. Mereka boleh didapati dari minyak sayur-sayuran (zaitun, flaxseed, bunga matahari), kacang dan biji, juga lemak yang sesuai dalam kekacang. Lemak yang sangat berharga ditemui dalam ikan laut, terutamanya dalam warna merah, dan makanan laut.
Mod minuman
Pemakanan yang sesuai untuk pertumbuhan otot di rumah menunjukkan perancangan untuk penggunaan air yang perlu diminum sepanjang hari. Air merangsang proses pembaharuan dan penyucian badan. Ramai orang berfikir bahawa semasa kelas dan selama 20-30 minit selepas mereka adalah mustahil untuk diminum, tetapi ini adalah satu khayalan.
Terdapat beberapa faktor yang mengesahkan keperluan pengambilan air semasa latihan fizikal:
- Kehilangan bendalir mengurangkan stamina dan koordinasi;
- air memainkan peranan penting dalam pembentukan tenaga;
- Dehidrasi boleh membawa kepada kebuluran oksigen dan pening;
- air terlibat dalam thermoregulation, dan pelanggaran pemindahan haba boleh mengakibatkan strok haba;
- dengan kekurangan air, pekat darah, yang merumitkan kerja jantung.
Adalah dipercayai bahawa pengambilan air yang betul membayangkan 1 liter setiap 30 kg berat badan, tetapi semasa melakukan senaman fizikal yang aktif, perlu juga minum 1 liter air per jam senaman. Maksudnya, jika pelajaran berlangsung sejam, anda perlu minum satu liter air di atas kadar harian, jika dua jam - 2 liter, dan sebagainya. Setiap latihan selama 5-10 minit, anda mesti mengambil 1-2 sips kecil air pada suhu bilik, jadi anda akan memudahkan kerja perut dan badan secara keseluruhan.
Produk yang paling berguna
Sekiranya keperluan untuk kehadiran protein, lemak dan karbohidrat dalam diet diketahui, apa yang anda perlukan untuk makan untuk tumbuh otot tidak jelas kepada ramai. Senarai produk sedemikian agak luas.
Makanan protein untuk pertumbuhan otot adalah senarai besar makanan.
Inilah makanan yang paling popular untuk pemakanan yang betul semasa latihan:
- Daging dengan minimum lemak - dada ayam dan fillet, daging lembu, kambing atau kambing.
- Ikan laut - salmon, makarel, herring (walaupun dalam jenis ikan dan kandungan lemak tinggi, tetapi kerana ini mereka adalah yang paling berguna).
- Produk tenusu - kefir, susu, keju, keju cottage dan lain-lain, adalah penting bahawa mereka adalah lemak rendah.
- Telur ayam rebus, kuning boleh dimakan dalam jumlah 1-2 sehari, protein - sehingga 10.
- Kashi: soba, oatmeal, bulgur sangat berguna.
- Buah kalori tinggi: pisang, anggur dan lain-lain.
- Kentang
Karbohidrat yang diperlukan boleh didapati dari dua jenis produk:
- Mengandungi karbohidrat yang cepat: roti putih, pasta, bijirin putih, gula-gula.
- Mengandungi karbohidrat yang lambat: buah-buahan manis, buah-buahan kering, bijirin gelap, roti hitam, sayuran, sayuran.
Lemak juga merupakan produk berharga untuk jisim otot. Tetapi anda perlu memberi perhatian kepada mereka yang mempunyai kandungan lemak yang sihat tinggi. Mereka boleh didapati di:
- minyak (zaitun, rami dan lain-lain);
- kacang dan biji;
- ikan berlemak;
- produk tenusu.
Perancangan diet
Apabila merancang diet harian anda, anda perlu mengambil kira bukan sahaja kandungan kalori dan komposisi makanan, tetapi juga masa yang diambil. Ia juga memainkan peranan penting dalam pengedaran produk mengikut masa, bergantung kepada sifat mereka.
Sarapan adalah penting
Terdapat pendapat bahawa sarapan pagi adalah hidangan yang paling penting pada hari ini, dan pendapat ini benar-benar betul. Kebanyakan orang mempunyai jadual yang sibuk, dan dengan tergesa-gesa mereka tidak mempunyai masa atau hanya tidak mahu sarapan. Pendekatan sedemikian menghalang mereka daripada kekuatan mereka, jadi bagi mereka yang ingin tahu bagaimana hendak makan apabila anda mengayun, anda harus mengambil kira perkara ini.
Di sini adalah perlu untuk mempercayai ahli nutrisi dan jurulatih yang mengatakan bahawa selepas tidur badan memerlukan tenaga. Apabila seseorang sedang tidur, sejumlah besar proses berlaku di dalam tubuhnya, termasuk pembentukan otot. Tempoh di mana seseorang tidak makan, adalah kira-kira 10 jam (2-3 jam sebelum tidur dan 7 jam, tidur), oleh itu, bangun, anda perlu menambah rizab protein dan karbohidrat.
Bolehkah makan sebelum latihan?
Semasa sukan, sejumlah besar bahan dimakan, dan oleh itu adalah mungkin dan bahkan perlu dimakan sebelum latihan. Tetapi di sini anda perlu mengambil kira beberapa aspek:
- Masa - perlu makan 45-60 minit sebelum permulaan kelas, bergantung kepada kandungan kalori dan kelajuan produk pemprosesan;
- menu yang seimbang - pengambilan makanan perlu dibuat dengan lebih besar daripada protein dan karbohidrat, tetapi lemak juga diperlukan, kita tidak boleh melupakan vitamin, tanpa mereka tubuh tidak dapat menahan beban.
Seseorang yang merasa baik terhadap tubuhnya akan dengan mudah menentukan jumlah makanan yang diperlukan. Anda hanya perlu makan berkhasiat dan tinggi kalori, tetapi elakkan "berat" di dalam perut.
Selepas latihan
Untuk pertumbuhan otot, makan selepas bersenam diperlukan seperti makan makanan sebelum kelas. Komposisi hidangan juga tidak akan sangat berbeza: kandungan maksimum protein dan karbohidrat, tanpa tubuh akan menjadi lebih sukar untuk pulih, dan sekurang-kurangnya makanan berlemak. Terdapat 30-60 minit selepas kelas.
Perkara utama - jangan lupa bahawa untuk pertumbuhan otot untuk dimakan selepas bersenam, anda perlu sihat dan kaya dengan vitamin dan mengesan unsur-unsur produk.
Makanan pada hari rehat
Menu pada hari-hari ketika tidak ada latihan tidak jauh berbeda dengan diet pada hari-hari dengan kegiatan fisik yang dirancang. Aspek yang paling penting dalam pemakanan yang betul untuk latihan adalah mematuhi rejimen, iaitu, untuk menentukan 3 hidangan penuh dan 2 makanan ringan. Anda boleh membuat menu dari pelbagai hidangan, selagi mereka sihat, enak, baik, dan mematuhi nisbah protein, karbohidrat dan lemak yang disyorkan.
Suplemen Pemakanan dan Vitamin
Diet untuk pertumbuhan otot melibatkan bukan sahaja apa yang anda perlukan untuk makan makanan tertentu, tetapi juga dimasukkan dalam diet aditif makanan. Sering kali, anda tidak boleh makan kalori yang cukup dengan makanan, maka protein dan karbohidrat goncang datang untuk menyelamatkan. Mereka akan berguna jika tidak ada masa untuk mempunyai makanan ringan atau untuk makan sepenuhnya 4-5 kali sehari, serta apabila diet tidak tinggi kalori. Koktel ini boleh dibeli di kedai barangan sukan atau disediakan sendiri.
Kita tidak sepatutnya melupakan suplemen vitamin, mereka akan membantu badan untuk menahan senaman fizikal semasa senaman. Vitamin dan mikroelemen yang diperlukan untuk badan (kalsium, potassium, fosforus, magnesium, besi, vitamin kumpulan A, B, C, D) boleh digunakan bersama dengan makanan (mereka terkandung dalam produk yang sudah disyorkan) dan untuk mengimbangi kekurangan mereka dengan bantuan kapsul dan suplemen yang dijual di farmasi.
Ectomorphs untuk membantu
Ectomorphs - orang dengan badan yang nipis - untuk meningkatkan jisim otot lebih sukar. Mereka memerlukan diet kalori yang lebih tinggi yang kaya dengan karbohidrat dan protein. Di samping itu, orang yang mempunyai perlembagaan seperti ini mempunyai makanan buatan sendiri yang secukupnya dan membuat makanan ringan menjadi lebih penting.
Produk yang paling berguna ialah: soba, beras, oat, ikan, daging, sayuran dan produk tenusu. Dan untuk makanan ringan: buah, susu atau keju rendah lemak.
Menu contoh untuk meningkatkan jisim otot
Senarai hidangan dan masa penerimaan mereka:
- Sarapan pagi - bijirin (soba, oatmeal), susu, telur hancur, buah (pisang, epal), teh hijau dengan madu. Pada waktu pagi anda boleh makan sesuatu yang manis (karbohidrat cepat), tetapi dalam kuantiti yang kecil.
- Snek # 1 - keju, roti putih, keju cottage, buah-buahan atau buah-buahan kering, kacang, kefir.
- Makan tengahari - apa-apa sup, beras, ikan, soba dengan ayam, salad sayur-sayuran, kentang rebus, dibakar atau direbus, telur, buah-buahan.
- Snek # 2 - keju cottage, buah-buahan kering, epal, keju, oatmeal, coklat gelap.
- Makan malam - daging atau ikan, anda boleh mempunyai bubur sedikit, buah atau jus, teh.
- Sebelum tidur - susu, kefir, kacang, epal. Untuk satu set jisim otot juga boleh dimakan pada malam keju kotej. Sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur dan dalam jumlah kecil.
Adakah diet ini sesuai untuk penurunan berat badan
Menu ini direka untuk satu set jisim otot dan pembentukan badan pelepasan. Jika anda perlu menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori, makanan boleh dibiarkan sama, kecuali karbohidrat cepat. Kurangkan pengambilan lemak dan hidangan sebelum tidur dan pada siang hari.
Untuk penurunan berat badan, anda perlu memantau pengambilan kalori makanan dengan berhati-hati. Diet untuk mendapatkan jisim otot memerlukan penggunaan lebih banyak kalori daripada dibelanjakan setiap hari, untuk penurunan berat badan - sebaliknya.
Video
Dari video ini anda akan belajar tentang ciri-ciri diet untuk satu set jisim otot.
http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html7 produk pertumbuhan otot
Senarai makanan protein tinggi yang hampir sepenuhnya diserap oleh badan.
Bagaimana makanan dinilai dari segi kecerna protein
Pertama sekali, protein makanan diperlukan untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting dari makanan menjadi blok bangunan untuk sel-sel otot baru, jadi tanpa protein yang cukup, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.
Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada jumlah protein dalam makanan, ia juga perlu mengambil kira nilai pemakanan dan pencernaannya. Sekarang untuk menilai kecerna protein, nilai kecernaan protein yang diperbetulkan skor asid amino (PDCAAS), atau pekali kebolehtelapan asid amino protein, digunakan.
PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan orang tersebut. Had atas skala ini ialah 1.0. Produk dengan pekali sedemikian adalah terbaik diserap dan sumber protein sepenuhnya.
Produk PDCAAS yang disenaraikan di bawah diambil dari Bukti Muncul untuk Penanda Glucoregulatory dan Jenis 2 Bukti Muncul untuk Kepentingan Makanan Protein Pemakanan, Daging, Ikan, Telur, dan Tanaman oleh Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), seorang pakar Yayasan Penyelidikan Produk Susu California.
Produk terbaik untuk membina otot
1. Susu
Weightlifting Matthew Stark dari University of Northern Illinois menunjukkan bahawa susu hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang diperlukan asid amino.
Kajian Susu: minuman sukan baru? Tinjauan kajian saintifik 2008 menunjukkan bahawa susu secara mendadak meningkatkan sintesis protein otot. Penggunaan susu selepas bersenam bersama dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertropi otot dan jisim otot tanpa lemak.
Rangsangan pengambilan susu pada tahun 2006 menunjukkan bahawa susu keseluruhan memberikan 2.8 kali lebih banyak threine (asid amino penting yang terlibat dalam membina protein otot) daripada susu skim dan 80% lebih fenilalanin (lebih satu asid amino penting yang merupakan sebahagian daripada protein badan).
2. Keju kotej
Keju kotej adalah 70% daripada kasein, protein kompleks perlahan mencerna. Ini bermakna bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan kekal tinggi selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makan seterusnya.
Di samping itu, keju kottage mengandungi banyak kalsium, yang Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium memerlukan pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pemindahan asid amino dan creatine.
3. Telur
Menurut kajian oleh Makanan Telur dan Telur: Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandung 1,300 mg leucine. Satu eksperimen baru-baru ini, Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum, menunjukkan bahawa leucine menyebabkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka anak muda, jadi protein telur boleh memberi kesan besar pada otot bangunan.
Ia adalah leucine yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine menurunkan kadar kerosakan protein otot.
Dan dalam kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga baik untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 Peranan Zink dalam Pertumbuhan dan Proliferasi Sel menunjukkan bahawa zink diperlukan untuk pembentukan faktor pertumbuhan insulin seperti yang menimbulkan perkembangan otot.
Pakar pemakanan sering menasihatkan memakan tidak lebih daripada empat telur seminggu kerana tahap kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Walau bagaimanapun, walaupun terdapat banyak kajian, masih tiada konsensus tentang bahaya telur untuk kesihatan jantung.
Dalam artikel oleh Jose Miranda, terdapat andaian bahawa hanya 30% populasi dunia yang hipersensitif terhadap kolesterol diet, dan 70% yang lain adalah hiposensitif. Bekas sudah mempunyai kolesterol tinggi dan mungkin dirugikan oleh penggunaan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan membawa lebih banyak manfaat kesihatan daripada bahaya. Seperti yang ditunjukkan Miranda, garis panduan makanan kesihatan moden membolehkan anda makan satu telur setiap hari.
4. Daging sapi
Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti dalam otot manusia.
Kajian 2014 membuktikan Peningkatan Protein dengan Daging Rendah selepas Latihan Rintangan: Kesan Komposisi Badan dan Kecekapan Penggunaan Kekuatan Daging untuk berat badan tanpa lemak. Kajian itu membabitkan 26 orang muda yang sihat. Selepas latihan, kumpulan pertama makan 135 gram daging kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram produk. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa makanan berikutnya. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, berat tanpa lemak meningkat 2.3 kilogram.
Satu tindak balas anabolik terhadap latihan rintangan dan makanan yang kaya dengan protein tidak berkurang pada umur 2011, mengesahkan bahawa senaman fizikal digabungkan dengan penggunaan 240 gram daging sapi meningkatkan sintesis protein otot pada kedua-dua golongan muda (29 ± 3 tahun) dan warga tua (67 ± 2 tahun) peserta.
Satu kajian tentang protein daging lembu pada tahun 2015 menunjukkan bahawa protein daging lembu adalah sama berkesan untuk membina otot sebagai protein whey. Selepas lapan minggu berlatih dan makan protein, peserta yang memakan protein dari daging lembu meningkat berat badan mereka tanpa lemak sebanyak 5.7%, kehilangan 10% lemak, meningkatkan maksimum satu kali dalam bangku akhbar dan menjadi beban, berbanding kumpulan yang tidak menggunakan makanan tambahan protein.
5. Ayam Ayam
Kajian mengenai Kesan Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Badan dan Prestasi Muscle menunjukkan bahawa hidrolyzate protein ayam juga mempengaruhi pembentukan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta percubaan, memakan protein dari ayam, secara purata, dua kilogram meningkatkan berat badan tanpa lemak, meningkat maksimum sekali dalam bangkai bangkai dan akhbar bangku.
Payudara ayam dihargai di kalangan pembina badan untuk sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan sedikit lemak - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, memberi keutamaan kepada payudara, dan bukannya bahagian lain ayam. Kajian menunjukkan bahawa 100 gram dada ayam mengandungi 53 miligram kolesterol dan 82.9 miligram pada paha.
6. Ikan (ikan salut, ikan salmon, ikan kod)
Sebagai tambahan kepada spesies ini, kira-kira 20 gram protein yang sangat mudah dihadam ditemui dalam daging ikan tuna, chum, salmon merah jambu, makarel dan makarel. Di samping itu, ikan adalah kalori rendah dan mengandungi asid lemak tak tepu yang memberi manfaat kepada kesihatan.
Asid lemak tak tepu Omega-3, selain manfaat kesihatan lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Satu kajian terhadap asid lemak tak tepu Omega-3 meningkatkan 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) menunjukkan bahawa mengambil 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam hari selama lapan minggu dengan ketara meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Selepas mengambil suplemen, kepekatan protein dalam otot dan saiz sel-sel otot meningkat.
Lebih gemuk ikan itu, asid lemak yang lebih bermanfaat ia mengandungi. Sebagai contoh, makarel mengandungi 2.6 gram omega-3 setiap 100 gram produk, 2.5 gram salmon, dan hanya 0.2 gram tuna dan cod.
7. Nute
Chickpea, atau chickpea, lebih popular di Timur Tengah, tetapi kini boleh didapati di hampir setiap pasar raya utama.
Menurut satu kajian oleh The Nutritional Value dan Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu teh hummus (puree tebal) yang dibuat dari kacang ayam memberikan 14 gram protein sayuran, 25 gram serat dan banyak vitamin dan mineral.
Chickpeas mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan methionine, dari mana creatine disintesis. Ia juga mengandungi 3.43 miligram zink setiap 100 gram produk.
Budaya legum ini akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk protein haiwan untuk vegetarian dan mempelbagaikan hidangan sampingan bagi mereka yang makan daging.
Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen untuk artikel itu.
http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/Mengenai pemakanan untuk pertumbuhan otot
Ramai orang yang melawat gim untuk banyak masa, melatih dan tidak menyedarinya. Mereka tidak mengurangkan berat badan, dan kadang-kadang sebaliknya berat badan bertambah, tetapi dengan semua ini mereka menjadi lebih kuat, dan tidak ada perubahan luaran. Matlamat untuk pergi ke gym adalah sebab pertama yang sentiasa mengubah tubuh anda.
Jadi apa urusannya? Ia mudah bagaimana anda makan. Anda mungkin berfikir bahawa saya berlatih setiap hari, saya letih pada latihan, tetapi tidak ada hasil. Kerana sudah lama jelas. Latihan hanya akan memberikan bentuk otot dan kelantangannya, dan untuk mencapai badan yang seimbang, cantik, kencang, anda perlu makan dengan betul.
Makanan semasa latihan, apa yang perlu anda makan?
Ramai orang tidak memberi perhatian kepada pemakanan, tetapi sangat penting jika anda ingin melatih dan membina otot-otot yang berkualiti tinggi. Oleh itu, anda perlu makan untuk pertumbuhan otot, sekarang mari kita bercakap mengenainya.
Nampaknya semuanya jelas dan difahami. Makan banyak dan melatih, tetapi kita tidak mahu menjadi pengangkat angkat berat atau pengangkat kuasa besar, jadi kita akan memilah diet seimbang dan sihat untuk satu set otot tanpa lemak tanpa lemak.
Salah satu produk hebat untuk keuntungan otot adalah protein. Ini adalah asas pembinaan dan dari mana otot kita lebih banyak terdiri.
Pemakanan sukan
Untuk pertumbuhan otot yang baik, badan perlu mendapat cukup protein, vitamin dan diet seimbang. Agar otot mempunyai pertumbuhan yang sangat baik, pengambilan kalori setiap hari perlu melebihi 15-20%, perlu ada lebihan kecil kalori. Untuk mengira berapa banyak yang anda perlukan untuk makan sehari, tidak begitu sukar terdapat pelbagai kalkulator. Dalam kes ini, anda perlu berlatih dengan betul, tetapi ini adalah topik artikel lain.
Juga, ramai orang lupa bahawa hanya mencipta lebihan dalam pemakanan akan cukup, tetapi anda perlu memantau kualiti produk yang anda gunakan. Mencari karbohidrat yang betul, lemak dan protein. Jika tidak, anda boleh mula mendapat jisim lemak, kami tidak memerlukannya.
Untuk pertumbuhan otot yang baik, BZHU anda sepatutnya seperti ini:
- Lemak 30-35%. Lemak ke tahap yang lebih besar harus berasal dari tumbuhan.
- Karbohidrat 50-60%. Karbohidrat glisemik rendah atau karbohidrat cepat.
- Protein 20-25%.
Bagaimana untuk makan untuk tumbuh otot?
Berapa banyak protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot? Para saintis telah mengira bahawa untuk lelaki purata untuk pertumbuhan otot anda memerlukan 1.5-2 gram protein per kilogram. Tetapi jangan terlepas pandang bilangan dan masa makan. Adalah disyorkan untuk makan kira-kira 5-6 hidangan pada siang hari. 3-4 jam sebelum tidur, lebih baik untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat dan makan 100 gram keju kotej, ia akan menjadi produk yang sangat baik untuk pemulihan otot.
Dengan jumlah makanan kira-kira 5-6, anda boleh mencapai metabolisme pesat dan tidak mendapat lebihan lemak.
Vitamin untuk pertumbuhan otot
Bagi orang yang tidak mengamalkan biasa, terdapat cukup vitamin yang dia terima dari diet hariannya.
Tetapi dengan peningkatan beban pada badan, perlu untuk membekalkannya dengan vitamin untuk mengelakkan terlalu banyak dan akibat yang tidak menyenangkan lainnya.
Marilah kita mengkaji apa vitamin diperlukan untuk melatih dengan baik dan pada masa yang sama ada pertumbuhan otot yang sangat baik. Vitamin ini boleh dibeli di mana-mana farmasi.
Jadi, vitamin terbaik untuk pertumbuhan otot:
- Vitamin B12 (terdapat dalam makanan seperti daging lembu, daging babi, ikan, ayam).
- Biotin sangat penting untuk metabolisme (terdapat dalam kuning telur, buah pinggang, susu, soya, barli).
- Vitamin B2 (terdapat dalam makanan laut, kacang almond, produk tenusu).
- Vitamin E, adalah antioksidan yang sangat baik, mengembalikan dan membantu pertumbuhan otot (terdapat dalam minyak sayuran, kacang, sayur-sayuran berdaun hijau, serta bijirin yang diperkaya).
Malah, semua vitamin diperlukan untuk fungsi normal badan kita dan adalah berguna untuk menggunakannya dalam bahagian yang sama dalam diet anda.
Peraturan pemakanan untuk pertumbuhan otot
Tidak ada rahsia untuk mendapatkan otot yang berkualiti yang anda perlukan untuk mematuhi beberapa peraturan pemakanan. Pertimbangkan mereka:
- Meningkatkan kalori setiap hari, sedikit demi sedikit.
- Jumlah minimum karbohidrat perlahan dan lebih cepat.
- Makanan biasa.
- Protein dan minuman koktel (anda boleh menggunakan koktel serbuk seperti ini, dengan gaya hidup yang aktif, mereka boleh menggantikan makanan, terdapat banyak rasa dan komposisi serbuk ini, tetapi mereka tidak mempunyai kesan buruk pada keadaan fizikal anda, anda hanya boleh mendapat otot).
- Makanan yang mengandungi banyak protein (daging haiwan, daging ikan, dan produk tenusu).
- Lemak yang sihat (terkandung dalam ikan berminyak, juga boleh digantikan dengan kapsul minyak ikan, iaitu, omega-3 atau omega-6).
- Makanan sebelum dan selepas latihan (sebelum latihan lebih banyak karbohidrat, kerana ini adalah sumber tenaga utama, dan selepas lebih banyak protein adalah bahan binaan utama).
- Pada waktu malam, lebih baik untuk makan protein perlahan-lahan yang boleh dicerna untuk pemulihan yang lebih baik.
Mematuhi peraturan pemakanan dan latihan ini dapat mencapai hasil yang sangat baik.
Produk terbaik untuk pertumbuhan otot
Apa produk yang anda perlu makan untuk pertumbuhan otot, mari kita mulakan dengan fakta bahawa semua produk ini boleh dibeli di mana-mana pasar raya. Ini adalah makanan yang kaya dengan protein, protein dan lemak yang betul. Iaitu, dengan bantuan produk ini, anda boleh membuat diet yang hebat.
Produk terbaik untuk pertumbuhan otot, menyenaraikan mereka BZHU dan segala-galanya tidak masuk akal, maklumat ini sangat banyak di Internet, ia hanya merupakan produk terbaik.
Ini hanya beberapa senarai apa yang boleh anda makan dalam diet anda.
Diet Pertumbuhan Otot
Setelah menganalisis semua momen dan kehalusan, bagaimana dan berapa protein yang perlu anda makan untuk pertumbuhan otot, anda sudah boleh mempertimbangkan pelan makan harian.
- Oatmeal 30-50 gram pada susu dengan buah-buahan kering. Oatmeal akan memberi rangsangan tenaga, dan buah-buahan kering akan menyediakan vitamin.
- Pisang
- Sebilangan besar beras dengan dada ayam dan asas berpakaian, iaitu minyak zaitun (anda boleh menggunakan campuran bijirin dan 100-150 gram ayam dada).
Penerimaan selepas latihan:
Makan tengah hari atau makanan ringan:
- Satu telur dadar 3 protein, dan satu kuning telur.
- Sayuran rebus dengan daging lembu dan minyak zaitun. Gunakan 200 gram pelbagai sayur dan 100-150 gram daging lembu.
Jangan makan sahaja produk ini. Semua produk ini boleh diganti dan digantikan dalam diet mereka. Untuk membuat diet dengan betul untuk mematuhi peraturan yang dinyatakan di dalam artikel.
Ingat bahawa untuk mencapai bentuk yang sangat baik, pemakanan tidak mencukupi atau hanya untuk melatih setiap hari, yang boleh menyebabkan keputusan yang kurang baik. Dan bersama-sama ia benar-benar menjadi kunci kejayaan. Latihan dan pemakanan yang betul akan memberi anda hasil yang sangat baik.
Bagi remaja, pemakanan adalah sama, tetapi ingat bahawa anda tidak boleh menggunakan senaman yang memuat tulang belakang dalam latihan anda. Latihan dan kemajuan yang hebat.
Perkara utama yang perlu diingati ialah kemajuan secara beransur-ansur dan tidak menyebabkan pencemaran saluran pencernaan. Anda perlu secara beransur-ansur membuat lebihan kalori, meningkatkan pengambilan makanan atau kuantiti mereka. Ia juga perlu diingat tentang kualiti produk yang anda gunakan dalam diet anda, anda boleh membelinya di mana-mana pasar raya.
Ia perlu diingat dan mengenai metabolisme yang cepat tidak perlu melambatkannya, lebih banyak makanan. Sekiranya anda mempunyai sebarang penyakit yang tidak membenarkan anda menjalani diet tertentu, berunding dengan doktor anda.
http://www.ironbeauty.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshcKami tumbuh otot dengan betul - kita berurusan dengan diet
Jika anda mahu membina jisim otot - sediakan badan dengan makanan. Pertumbuhan serat otot adalah proses yang memerlukan sumber yang penting.
- Pertama, ia memerlukan tenaga untuk membina sel, dan ini adalah karbohidrat kompleks.
- Kedua, bahan bangunan itu sendiri diperlukan, iaitu, protein yang lengkap dalam struktur dan set asid amino.
Oleh itu, tugas utama diet yang betul adalah untuk menyediakan lebih banyak kalori terutamanya kerana karbohidrat (lambat) yang kompleks dan protein yang penuh, cepat dan lambat.
Kemungkinan besar, pada permulaan proses latihan, anda sudah memikirkan kandungan kalori diet anda, dan anda tahu tentang apa yang anda perlu makan untuk pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, di peringkat pertumbuhan otot yang penting, sebagai tambahan kepada berat badan, perubahan dalam metabolisme mesti diambil kira. Semakin banyak otot yang anda perlukan untuk memberi makan, semakin banyak kalori yang diperlukan. Dalam kes ini, kelebihan adalah lebih baik daripada merugikan.
Yang paling perlu dan sedikit lagi
Diet yang sihat seimbang harus termasuk protein haiwan dan sayuran, karbohidrat cepat dan lambat, lemak tepu dan tak tepu. Dan sekarang mari kita menggali lebih mendalam, kerana di tengah-tengah pertumbuhan otot pada atlet, keperluan untuk protein yang cepat dan perlahan sedikit berubah, dan karbohidrat telah dimakan lebih intensif. Akibatnya, nisbah mereka dalam makanan dan pengedaran sepanjang hari juga perlu berubah. Jadi apa yang perlu anda makan untuk pertumbuhan otot yang cepat dan bila untuk melakukannya?
Protein cepat (mengasingkan) berada dalam bentuk siap sedia dan oleh itu dalam masa 15-20 minit, mereka akan dihantar ke alamat, iaitu, ke otot. Pemakanan sedemikian sangat diperlukan apabila badan kekurangan protein:
- segera apabila bangun;
- selepas latihan.
Protein perlahan adalah kategori bersyarat, kerana produk mereka (daging, ikan, unggas, telur, atau kekacang) mengandunginya pada kadar yang berbeza. Protein semacam itu perlu diedarkan secara merata sepanjang hari. Di samping itu, pakar menasihatkan untuk menggunakan salah satu protein paling perlahan (kasein atau keju kotej) untuk makanan tambahan sebelum tidur. Oleh kerana penyerapan yang perlahan, ia akan menghalang kerosakan otot semasa tidur.
Karbohidrat cepat biasanya gula-gula, buah-buahan manis dan pastri. Ini adalah sumber tenaga serta-merta, tetapi dalam proses asimilasi, mereka menyebabkan pelepasan insulin yang tajam. Oleh itu, bilangan produk tersebut harus dikawal dan dimasukkan ke dalam diet hanya pada waktu pagi.
Karbohidrat lambat perlu membentuk sebahagian besar komponen karbohidrat dalam diet. Kategori ini termasuk bijirin dan sayur-sayuran. Di samping itu, produk ini adalah sumber yang berguna untuk mengesan unsur-unsur, vitamin B dan serat, merangsang pencernaan.
Lemak - komponen penting dalam metabolisme hormon dan tenaga. Banyak atlet membuat kesilapan, sama sekali tidak termasuk mereka dari makanan. Ia cukup untuk mengawal kandungan lemak produk dan mengehadkan penggunaan lemak pada waktu petang.
Peraturan nombor 1: lebih bermakna lebih baik
Buat lebihan kalori, meningkatkan kandungan kalori sebanyak 20%. Di peringkat bangunan otot yang intensif, jangan terlalu takut dengan lemak berlebihan. Jika badan lapar, otot akan menjadi yang pertama menderita. Dan kerana keutamaan kami adalah otot, perlu mewujudkan semua syarat untuk pertumbuhan mereka. Dengan lapisan lemak boleh ditangani kemudian.
Sekiranya anda takut terlalu letih, had atau sama sekali menghapuskan karbohidrat cepat. Latihan berat juga akan membantu latihan kardio seminggu sekali.
Peraturan nombor 2: pemakanan mengikut jenis badan
Ectomorphs secara semulajadi mempunyai metabolisme seperti ini bahawa mereka tidak takut lemak berlebihan dan karbohidrat cepat. Tetapi kekurangan protein dalam diet akan menjejaskan jumlah otot serta-merta.
Adalah lebih baik untuk endomorphs untuk memberi tumpuan kepada karbohidrat kompleks dan protein yang perlahan, untuk mengehadkan gula-gula dan karbohidrat "buruk" yang lain, serta menggunakan makanan rendah lemak.
Mesomorphs dalam kedudukan yang menguntungkan: persoalan makan apa-apa untuk pertumbuhan otot, atlet tersebut jarang ditanya. Tubuh mereka akan mengatasi mereka sendiri, perkara utama adalah untuk menyediakan kalori yang tinggi dan pemakanan berkala.
Peraturan nombor 3: pelan, diberi mod biasa
Semua sumber bersetuju dengan satu perkara: makanan harus kerap dan tetap. Walau bagaimanapun, apabila merancang apa dan kapan anda akan makan untuk pertumbuhan otot, pertimbangkan keupayaan dan keperluan anda. Tidak masuk akal untuk menulis makanan diari setiap 2.5 jam, jika pada pertengahan hari anda tidak boleh makan seperti ini. Apabila tidak ada peluang untuk makan tepat pada waktunya keadaan akan memperbaiki goncangan protein.
Peraturan 4: makan sebelum dan selepas bersenam
Produk yang memasuki badan sebelum bersenam menentukan kualiti dan intensiti kerja otot. Oleh itu, 30-40 minit sebelum permulaan, anda perlu menyediakan otot dengan tenaga dan bahan binaan, iaitu protein cepat dan karbohidrat. Penyelesaian yang optimum adalah penambahan protein yang tinggi.
Selepas latihan, tubuh memerlukan tenaga untuk pemulihan dan protein untuk mencegah katabolisme otot. Rancang dalam 30 minit makan penuh di mana terdapat karbohidrat kompleks (bubur) dan protein haiwan semulajadi (daging, ikan). Shake atau gainer protein boleh digunakan sebagai suplemen.
Ingat: mengetahui peraturannya tidak mencukupi.
Pendekatan yang serius untuk diet sukan harus bermula dengan pelan makan. Sama seperti seorang atlet menulis latihan untuk memantau dinamik dan memantau keputusan program, dia perlu merancang dan mengawal diet. Hanya dengan cara ini anda akan memahami apa sebenarnya yang anda perlukan untuk pertumbuhan otot dan jenis sistem kuasa yang berfungsi dalam kes tertentu anda.
KAMI ADALAH JARINGAN SOSIAL:
Meminta panggilan kembali
panggilan dalam Rusia percuma Mon-Fri dari 9 hingga 18
Berkongsi kisah kejayaan anda, memberi inspirasi kepada orang lain
Beritahu cerita anda
Langgan produk
Untuk melanggan, masukkan e-mel anda
Langgan surat berita
Hantar rentetan cek
Jika anda terlupa kata laluan anda, masukkan masuk atau E-Mail anda. Barisan kawalan untuk menukar kata laluan, serta data pendaftaran anda, akan dihantar kepada anda melalui E-Mail.
Tinggalkan nombor anda
dan kami akan menghubungi anda semula dengan segera
Peraturan dan Hak Pulangan
Dengan mengklik butang "Checkout", anda mengesahkan bahawa anda telah membaca Peraturan dan Hak Kembali.
Syarat jualan barang dan pendaftaran Pelanggan / pengguna di kedai online Lactomin.ru
Pelanggan adalah orang fizikal yang berkebolehan yang boleh membuat Pesanan di laman web www.lactomin.ru, atau dinyatakan sebagai penerima Barang yang dibeli di laman web www.lactomin.ru, semata-mata untuk keperluan peribadi, keluarga, rumah dan keperluan lain yang tidak berkaitan dengan perniagaan atau entiti undang-undang, seorang usahawan individu, didaftarkan mengikut cara yang ditetapkan oleh undang-undang di wilayah Persekutuan Rusia dan meletakkan Pesanan di laman web www.lactomin.ru.
Penjual - LLC "Perahu Layar"
Kedai dalam talian - Laman internet yang dimiliki oleh Penjual, yang terletak di pelayan di Moscow dan mempunyai alamat Internet www.lactomin.ru. Ia membentangkan produk yang ditawarkan oleh Penjual kepada Pelanggannya untuk memproses pesanan, serta syarat pembayaran dan penghantaran Pesanan kepada Pelanggan.
Barangan - objek dunia material, tidak ditarik balik dari lalu lintas awam dan dikemukakan untuk jualan di Laman.
Pesanan - Permintaan yang disempurnakan oleh Pelanggan untuk dihantar ke alamat yang ditentukan dalam senarai Produk yang dipilih di Laman ini.
Perkhidmatan Penghantaran - pihak ketiga yang, di bawah kontrak dengan Penjual, menyediakan perkhidmatan untuk penghantaran pesanan kepada pelanggan.
Tapak luaran - tapak di Internet global, pautan yang diposkan di laman www.lactomin.ru
1. Peruntukan am
1.1. Laman ini dimiliki dan ditadbir oleh LLC "Sailfish".
1.2. Apabila memesan barangan melalui kedai dalam talian, Pelanggan bersetuju dengan Syarat Jualan Barang (selepas ini dirujuk sebagai Terma) yang dinyatakan di bawah.
1.3. Terma-terma ini, serta maklumat tentang Barang, yang disajikan di Laman Web, adalah penawaran umum sesuai dengan pasal 435 dan bagian 2 dari pasal 437 KUH Perdata Persekutuan Rusia.
1.4. Peruntukan Kanun Sivil Persekutuan Rusia mengenai penjualan dan pembelian runcit (§ 2, Bab 30), serta Undang-Undang Persekutuan Rusia "Mengenai Perlindungan Hak Pengguna" bertarikh 07.02.1992 No. 2300-1 dan tindakan undang-undang lain yang diterima sesuai dengannya, terpakai untuk hubungan antara Pelanggan dan Penjual..
1.5. Penjual berhak untuk membuat perubahan kepada Terma ini, yang berkaitan dengannya, Pelanggan berjanji untuk sentiasa memantau perubahan dalam Terma dan Syarat yang dipaparkan di bahagian "Syarat Perkhidmatan" apabila mengesahkan pesanan.
1.6. Pelanggan bersetuju dengan Terma dengan mengklik butang "Sahkan Pesanan" pada peringkat terakhir meletakkan Perintah di Laman Web.
2. Pendaftaran di Laman Web
2.1. Untuk membuat Pesanan, Pelanggan boleh mendaftar atau membuat pesanan tanpa mendaftar di Laman.
2.2. Penjual tidak bertanggungjawab terhadap ketepatan dan ketepatan maklumat yang diberikan oleh Pelanggan apabila membuat pesanan.
2.3. Pelanggan berjanji tidak akan mendedahkan kepada pihak ketiga login dan kata laluan yang ditentukan semasa pendaftaran. Sekiranya terdapat sebarang kecurigaan oleh Pelanggan mengenai keselamatan log masuk dan kata laluannya atau kemungkinan kegunaan mereka yang tidak dibenarkan oleh pihak ketiga, Pelanggan hendaklah dengan segera memaklumkan Penjual dengan menghantar e-mel kepada Jabatan Perkhidmatan Pelanggan.
3. Pendaftaran dan tarikh akhir bagi Pesanan
3.1. Perintah Pelanggan boleh dibuat dengan cara berikut: diterima melalui telefon atau dikeluarkan oleh Klien secara berasingan di Laman ini.
3.2. Apabila meletakkan Perintah, Pelanggan mesti memberikan maklumat berikut:
3.2.1. untuk individu
nama keluarga, nama, patronymic Pelanggan atau Penerima Pesanan;
hubungi telefon bimbit;
Alamat pesanan Pesanan jika perlu.
3.2.2. untuk entiti undang-undang dan usahawan individu
Pesanan dikeluarkan dengan menghantar permohonan ke alamat e-mel [email protected] dengan senarai produk yang dikehendaki dan data berikut:
nama keluarga, nama, patronymic Penerima (orang hubungan);
telefon untuk komunikasi;
alamat e-mel;
TIN, KPP, OGRN, Akaun Semasa, Nama Bank, Akaun Koresponden, BIC, Bandar, OKPO, OKVED.
3.3. Penjual mempunyai hak untuk membatalkan Pesanan Pelanggan yang mengandungi Barangan, yang sebelumnya telah ditolak oleh Pelanggan 3 kali atau lebih, menunjukkan sebab-sebab yang tidak berkaitan dengan kehadiran kekurangan dalam Produk ini.
3.4. Penjual mempunyai hak untuk menolak membuat kesimpulan kontrak dan membuat pesanan jika pesanan lain untuk jumlah 20 ribu rubel dan ke atas telah disediakan dan belum diterima dari Pelanggan.
3.5. Semua bahan maklumat yang dibentangkan di Laman ini hanya untuk rujukan dan tidak dapat menyampaikan maklumat yang tepat tentang sifat dan ciri Barang, termasuk warna, saiz dan bentuk. Sekiranya Pelanggan mempunyai pertanyaan mengenai sifat dan ciri Barangan, sebelum meletakkan Pesanan, Pelanggan harus menghubungi Penjual.
3.6. Dengan ketiadaan Barangan yang dipesan di gudang Penjual, termasuk atas sebab-sebab di luar kawalan Penjual, Penjual mempunyai hak untuk membatalkan Barang yang ditentukan dari Pesanan Pelanggan dan memberitahu Pelanggan dengan menghantar e-mel ke alamat yang ditentukan semasa pendaftaran (atau mesej kepada "Saya mesej ")
3.7. Sekiranya berlaku pembatalan Pesanan prabayar sepenuhnya atau sebahagian, kos Barang yang dibatalkan atas permintaan Pelanggan akan dikembalikan oleh Penjual kepada Pelanggan dengan cara yang paling sesuai untuk Pelanggan dan Penjual seperti yang dipersetujui oleh pihak-pihak, selepas memulangkan Produk tersebut kepada Penjual.
4.1. Kaedah penyerahan barangan disenaraikan di Laman.
4.2. Wilayah penghantaran adalah terhad kepada Persekutuan Rusia.
4.3. Penjual akan membuat segala usaha untuk mematuhi masa penghantaran yang ditunjukkan di Laman Web, bagaimanapun, kelewatan penghantaran mungkin disebabkan oleh keadaan yang tidak dijangka yang berlaku tanpa kesalahan Penjual.
4.4. Apabila menyampaikan barang-barang dengan cara syarikat Courier atau Syarikat Pengangkutan yang disenaraikan di bahagian Penghantaran di Laman, risiko kerugian tidak sengaja atau kerosakan tidak sengaja kepada Barang yang dihantar kepada Pelanggan dari saat Pesanan dipindahkan kepadanya dan penerima memasukkan tanda tangan pada dokumen yang mengesahkan penyerahan Pesanan. Penjual tidak dapat menjamin pematuhan dengan masa penghantaran awal, dalam bentuk prestasi penyampaian oleh pihak ketiga.
4.5. Apabila menyampaikan barangan dengan apa-apa jenis penghantaran, kecuali perenggan 4.4, Risiko kehilangan sengaja atau kerosakan tidak sengaja kepada Barang yang dihantar kepada Pelanggan dari saat Penjual menghantar Pesanan kepada orang ketiga yang menyampaikan Pesanan.
4.6. Kos penyerahan setiap Perintah dikira secara individu, berdasarkan berat, rantau dan kaedah penyerahannya, dan kadangkala bentuk pembayaran.
4.7. Penghantaran barang dilakukan dengan mengorbankan Klien. Kos penyerahan tidak termasuk dalam harga Barang dan dibayar tambahan oleh Pelanggan, pada masa yang sama sebagai pembayaran Barang dalam semua kes, kecuali untuk pengiriman melalui pengangkutan.
4.8. Apabila penghantaran kepada individu, Pesanan diserahkan kepada Pelanggan atau kepada orang yang ditentukan sebagai Penerima Pesanan. Sekiranya tidak mungkin untuk menerima Pesanan yang dikeluarkan untuk wang tunai oleh orang yang dinyatakan di atas, Perintah diserahkan kepada orang yang sudah bersedia untuk memberi maklumat mengenai perintah itu (bilangan konsainan dan / atau Nama Penuh Penerima), dan juga membayar kos Perintah sepenuhnya kepada orang yang menyerahkan Pesanan.
4.9. Penghantaran Pesanan yang dikeluarkan kepada entiti undang-undang atau usahawan individu dijalankan hanya dalam kes berikut: Penerima Pesanan akan memberikan Kuasa Peguam dari organisasi untuk menerima barang inventori mengikut kedudukan pesanan dan menandatangani perjanjian invois atau Penerima Pesanan akan menandatangani dan meletakkan setem pusingan organisasi / PI pada dokumen yang disertakan.
4.10. Untuk mengelakkan kes-kes penipuan, serta memenuhi kewajipan yang diandaikan dalam klausa 4.8., Apabila penyerahan Pesanan prabayar, orang yang menyerahkan Pesanan mempunyai hak untuk meminta dokumen yang mengenal pasti identiti Penerima, serta menunjukkan jenis dan bilangan Penerima yang disediakan oleh Penerima pada penerimaan Pesanan. Penjual menjamin kerahsiaan dan perlindungan maklumat peribadi Penerima (Seksyen 9.3.1.).
4.11. Apabila memindahkan Pesanan, Pelanggan mesti memeriksa penampilan dan pembungkusan Perintah, kuantiti Barangan dalam Pesanan, kelengkapan, julat.
4.12. Resit Pesanan tidak dianggap sebagai penolakan Pelanggan dari kontrak jualan dan merupakan asas untuk pembatalan Pesanan oleh Penjual. Sekiranya Pesanan tidak diterima adalah prabayar, dana tersebut dikembalikan kepada Pelanggan mengikut cara yang diperuntukkan dalam perenggan 3.7 Syarat.
5. Pembayaran Barang
5.1. Harga Barang ditunjukkan di Laman. Sekiranya terdapat tanda-tanda harga Barang yang diperintahkan oleh Pelanggan, Penjual hendaklah memberitahu Pelanggan secepat mungkin untuk mengesahkan Pesanan pada harga tetap atau membatalkan Pesanan. Sekiranya tidak mungkin untuk menghubungi Pelanggan, Pesanan ini dianggap dibatalkan. Jika Pesanan telah dibayar, Penjual kembali kepada Pelanggan amaun yang dibayar untuk Pesanan dengan menggunakan fasal 3.7 Syarat.
5.2. Harga Barang boleh diubah secara unilateral oleh Penjual. Harga Barang ditunjukkan pada peringkat terakhir meletakkan Perintah dan sah pada masa menekan butang "Sahkan Pesanan". Pada masa yang sama, harga Barang yang diperintahkan oleh Pelanggan tidak berubah.
5.2.1. Harga untuk Barang dalam Perintah adalah relevan selama 5 hari, selepas tamatnya tempoh ini dan apabila harga untuk item pelbagai berubah, Pesanan dibatalkan atau dihitung semula pada harga baru Penjual.
5.3. Kaedah pembayaran bagi Barang oleh Pelanggan oleh individu ditunjukkan di Laman Web dalam bahagian "Pembayaran". Kaedah pembayaran yang dipersetujui adalah kaedah yang dipilih oleh Pelanggan dari kaedah pembayaran yang tersedia apabila meletakkan Perintah. Satu-satunya bentuk pembayaran yang tersedia kepada Pelanggan untuk entiti undang-undang atau usahawan individu adalah seratus peratus pendahuluan pembayaran Pesanan oleh pemindahan bank.
5.4. Sekiranya barang tersebut adalah prabayar, Pesanan diterima untuk diproses hanya selepas dana Pelanggan dikreditkan ke akaun semasa Penjual. Dalam kes ini, Barang di bawah Pesanan tidak dikhaskan, dan Penjual tidak dapat menjamin ketersediaan Barang di gudang Penjual yang dinyatakan pada saat meletakkan Pesanan, akibatnya, masa pemprosesan Pesanan dapat meningkat.
5.5. Ciri-ciri pembayaran barangan dengan kad bank
5.5.1. Selaras dengan peruntukan Bank Negara Persekutuan Rusia "Mengenai Pengeluaran Kad Bank dan Urus Niaga yang Dibuat dengan Penggunaan Kad Pembayaran" bertarikh 24 Disember 2004 No. 266-P, urus niaga kad bank dilakukan oleh pemegang kad atau orang yang diberi kuasa.
5.5.2 Apabila membuat pembayaran untuk Barangan menggunakan kad bank, Pelanggan mesti mengemukakan dokumen identiti dalam Item Pesanan, kecuali dalam hal pembayaran dengan kad bank tidak berdaftar.
5.5.3. Pengesahan transaksi kad bank dilakukan oleh bank. Sekiranya bank mempunyai alasan untuk mempercayai bahawa urus niaga itu palsu, bank berhak menolak untuk menjalankan operasi ini. Operasi penipuan dengan kad bank tertakluk kepada Perkara 159 Kanun Jenayah Persekutuan Rusia.
Menurut Artikel 159 Kanun Jenayah Persekutuan Rusia penipuan dianggap kecurian harta milik orang lain atau pengambilalihan hak untuk harta orang lain dengan penipuan atau penyalahgunaan kepercayaan dan dihukum dengan denda sehingga 120.000 rubel atau dalam jumlah gaji atau pendapatan lain orang yang disabitkan itu selama tempoh hingga 1 tahun, atau buruh wajib sehingga 180 jam, atau buruh pemulihan selama tempoh 6 bulan hingga 1 tahun, atau penangkapan selama 2 hingga 4 bulan, atau penjara hingga 2 tahun.
5.6. Penjual mempunyai hak untuk memberikan Pelanggan diskaun kepada Barangan dan memasang program bonus. Jenis diskaun, bonus, prosedur dan terma akruan boleh ditukar oleh Penjual secara sepihak.
5.7. Penjual mempunyai hak untuk menetapkan potongan untuk mempromosikan satu cara atau kaedah pembayaran lain atau penghantaran barangan. Dalam kes ini, Penjual boleh mengehadkan syarat-syarat diskaun.
5.8. Apabila menjalankan aktiviti pemasaran yang melibatkan pelaburan apa-apa objek dalam perintah klien, penyerahan pelaburan ini adalah dengan mengorbankan klien. Untuk menolak pelaburan, Pelanggan mesti menghubungi Jabatan Perkhidmatan Pelanggan.
6. Pulangan Barang
6.1. Pulangkan barang yang berkualiti.
6.1.1. Pelanggan mempunyai hak untuk menolak barangan yang dipesan pada bila-bila masa sebelum menerima, dan selepas menerima barangan - dalam masa 7 hari, tidak mengira hari pembelian. Pulangan Barang yang berkualiti adalah mungkin jika pembentangan, harta pengguna, serta dokumen yang mengesahkan fakta dan syarat pembelian Barang yang ditentukan akan dipelihara.
6.1.2. Pelanggan tidak mempunyai hak untuk menolak Barang yang berkualiti, yang mempunyai sifat yang ditentukan secara individu, jika Barang yang ditentukan boleh digunakan secara eksklusif oleh Klien yang memperolehnya.
6.1.3. Sekiranya Pelanggan menolak Barang menurut klausa 6.1.1. Syarat-syarat Penjual tersebut mengembalikan nilai barangan yang dikembalikan kepadanya, tidak termasuk perbelanjaan penjual untuk penghantaran barang yang dikembalikan dari Pelanggan, tidak lewat dari 10 hari dari tarikh Penjual menerima pernyataan bertulis Pelanggan. Jumlah komisen berbayar yang ditahan oleh Pelanggan oleh pihak ketiga setelah pembayaran Pesanan tidak dikembalikan kepada Pelanggan.
6.1.4. Dalam masa 14 hari dari penerimaan Perintah, tidak mengira hari pembelian, Klien berhak untuk menukar barangan berkualiti baik untuk barangan yang sama jika barang-barang tertentu tidak sesuai dengan Pelanggan dalam bentuk, saiz, gaya, warna, saiz atau konfigurasi. Pelanggan tidak mempunyai hak untuk bertukar barang berkualiti yang dinyatakan dalam Senarai barangan bukan makanan yang berkualiti, tidak tertakluk kepada penyata atau pertukaran, yang diluluskan oleh Surat Keputusan Kerajaan Persekutuan Rusia bertarikh 01.19.1998 No. 55.
6.1.5. Sekiranya pada masa Pelanggan meminta produk yang sama tidak tersedia dari Penjual, Pelanggan berhak untuk menolak untuk melaksanakan kontrak jualan dan menuntut pemulangan jumlah yang dibayar untuk produk yang ditentukan. Penjual bertanggungjawab untuk mengembalikan jumlah wang yang dibayar untuk barangan yang dikembalikan dalam masa 3 hari dari tarikh pemulangan barang, tidak mengira komisen yang dikenakan oleh orang ketiga apabila Pelanggan telah membayar Pesanan.
6.2. Kembalikan barangan yang tidak mencukupi
6.2.1. Pelanggan boleh mengembalikan Barang yang tidak mencukupi kepada pengilang atau Penjual dan menuntut pemulangan jumlah yang dibayar wang, tidak mengira komisen yang dikenakan oleh pihak ketiga apabila membayar Pesanan oleh Pelanggan, semasa tempoh jaminan, hayat simpanan atau, jika tempoh itu tidak ditetapkan, dalam tempoh yang munasabah tidak melebihi dua tahun. Pelanggan juga mungkin memerlukan penggantian Produk kualiti yang tidak mencukupi atau penghapusan kekurangan.
6.2.2. Sekiranya keengganan Pelanggan dari kontrak dan pembentangan keperluan untuk mengembalikan jumlah wang yang dibayar untuk barangan mengikut klausa 6.2.1. Keadaan ini, kos Barang akan dikembalikan kepada Pelanggan dalam masa 10 hari dari masa Penjual menerima permohonan bertulis Pelanggan.
6.3. Bayaran Balik
6.3.1. Dana akan dikembalikan mengikut cara yang digunakan oleh Pelanggan apabila membayar untuk Barangan. Pengecualian adalah pembayaran melalui Pertubuhan menerima pembayaran elektronik ROBOKASSA - dalam kes ini, bayaran balik dibuat oleh bank atau pemindahan pos menggunakan butiran yang dinyatakan oleh Pelanggan dalam permohonan itu. Juga, atas permintaan bertulis Pelanggan, dana yang dibayar untuk Pesanan boleh dikembalikan dengan cara yang mudah untuk Pelanggan dan Penjual dengan persetujuan bersama. Jumlah komisen berbayar yang ditahan oleh Pelanggan oleh pihak ketiga setelah pembayaran Pesanan tidak dikembalikan kepada Pelanggan.
6.3.2. Jika bayaran balik dibuat pada masa yang sama dengan pemulangan barangan oleh Pelanggan, pengembalian jumlah tertentu dibuat oleh Penjual dengan persetujuan Pelanggan dalam salah satu cara berikut:
· A) pesanan pos;
· B) dengan memindahkan jumlah yang sama kepada bank atau akaun lain Pelanggan yang ditunjukkan oleh Pelanggan.
6.4. Prosedur pelanggaran oleh penjual syarat-syarat pelbagai (semula eksport).
6.4.1. Dalam hal pemindahan barang yang melanggar syarat-syarat julat tidak berlaku peraturan seni. 468 Kanun Sivil.
6.4.2. Jika Produk ditemui dalam Perintah yang tidak sepadan dengan pelbagai pesanan (kembali), Pelanggan berhak untuk menolak Barang semasa pemindahan perintah dan penggantian permintaan Barangan dalam pelbagai jenis yang disediakan oleh Pesanan, atau pembayaran balik Barang yang sebenarnya tidak dapat dihantar.
6.4.3. Barangan yang dipindahkan kepada Pelanggan yang melanggar syarat pelbagai akan dikembalikan kepada Penjual. Sekiranya Pelanggan menerima Barangan, Penjual berhak untuk meminta Pelanggan membayar Barangan pada harga yang ditetapkan oleh Penjual untuk Barangan di Laman pada masa pemindahan Barangan. Sekiranya barang yang dipindahkan benar-benar tidak berada dalam pelbagai Penjual yang dibentangkan di Laman ini pada masa pemindahan Barang, Barang ini dibayar pada harga yang telah dipersetujui dengan Penjual.
6.4.4. Penggantian barang-barang yang tidak mematuhi Perintah untuk pelbagai ini dilakukan dengan meletakkan suatu pesanan baru sebagaimana yang dipersetujui oleh pihak-pihak - oleh Penjual atau Pelanggan - dengan pembayaran berikutnya jika barang-barang tersebut belum dibayar sebelum
6.4.5. Sekiranya tidak mungkin untuk menggantikan Barangan, Penjual memberitahu Pelanggan dengan menghantar mesej ke alamat e-mel yang ditentukan oleh Pelanggan semasa membuat Perintah, dan dana yang sebenarnya dibayar untuk barang yang tidak dihantar dikembalikan mengikut cara yang diperuntukkan dalam fasal 4.6.6.
6.4.6. Dana yang dibayar oleh Pelanggan untuk Barangan yang sebenarnya tidak dihantar akan dikreditkan ke Akaun Pengguna Pelanggan dan akan dikembalikan dalam masa 10 hari dari tarikh penerimaan permohonan bertulis Pelanggan untuk pengembalian dana. Bayaran balik amaun yang dibayar untuk barangan itu dilakukan mengikut fasal 6.3.1.
6.5. Prosedur pelanggaran syarat kuantiti oleh Penjual.
6.5.1. Apabila memindahkan Perintah, Pelanggan bertanggungjawab untuk memeriksa bilangan Produk dalam Pesanan. Jika semasa pemindahan Perintah oleh percanggahan Pelanggan dalam kuantiti Barang dalam Pesanan ditemui, Pelanggan hendaklah, dengan kehadiran wakil Penjual atau pembawa, membuat suatu Akta percanggahan dalam kuantiti.
6.5.2. Sekiranya Penjual telah memindahkan Klien ke kuantiti Barangan yang lebih kecil daripada yang ditentukan oleh Perintah (bukan pelaburan), Klien, apabila memindahkan Perintah, berhak untuk menerima Barangan yang sepadan dengan Perintah dan permintaan untuk memindahkan jumlah barang yang hilang atau, jika Barang yang hilang telah dibayar, menolak Perintah di dalam Barang yang hilang dan meminta bayaran balik bagi Produk yang hilang mengikut fasal 6.3.1.
6.5.3. Pemindahan Barangan yang hilang dijalankan melalui pelaksanaan Perintah baru sebagaimana yang dipersetujui oleh pihak-pihak - oleh Penjual atau oleh Pelanggan, tertakluk kepada peruntukan oleh Klien Akta Budi (Akta Bukan Deposit), yang disusun mengikut cara yang dijelaskan dalam 6.5.1.
6.5.4. Sekiranya Barangan yang hilang telah dibayar oleh Pelanggan, kosnya diambil kira semasa membuat pesanan baru, mengurangkan kos Perintah baru. Jika Barang yang hilang tidak dibayar oleh Pelanggan, ia dibayar untuk apa-apa cara yang tersedia oleh Pelanggan atau Penjual seperti yang dipersetujui dengan Pelanggan, apabila meletakkan Perintah baru.
6.5.5. Sekiranya tidak mungkin untuk memindahkan Barang yang hilang, Penjual memberitahu Pelanggan dengan menghantar mesej ke alamat e-mel yang ditentukan oleh Pelanggan semasa mendaftar atau membuat Perintah, dan dana yang sebenarnya dibayar untuk barang yang hilang dikembalikan mengikut klausa 6.5.6.
6.5.6. Dana yang dibayar oleh Klien untuk Barangan yang hilang diambil kira apabila membuat pesanan baru, mengurangkan kos pesanan baru, atau tertakluk kepada pemulangan dalam tempoh 10 hari dari tarikh penerimaan kenyataan bertulis dari Pelanggan mengenai pemulangan dana, serta Akta Budi Bicara (Akta Bukan Deposit) dalam susunan klausa 5.5.1. Bayaran balik amaun yang dibayar untuk barangan itu dilakukan mengikut fasal 6.3.1.
6.5.7. Sekiranya berlaku pelanggaran oleh Klausa 6.5.1 dari segi merangka Akta, Penjual, mengikut budi bicaranya sendiri, berhak untuk menolak Pelanggan untuk memenuhi tuntutan mengenai kuantiti Barang yang dipindahkan.
7. Harta Intelek
7.1. Semua maklumat teks dan grafik di Laman ini adalah milik Penjual dan / atau kontraktornya.
8. Waranti dan liabiliti
8.1. Penjual tidak akan bertanggungjawab terhadap kerosakan yang disebabkan oleh Pelanggan kerana penggunaan yang tidak wajar Produk yang diarahkan di Laman ini.
8.2. Penjual tidak bertanggungjawab terhadap kandungan dan pengendalian tapak luaran.
8.3. Penjual berhak untuk memberikan atau memindahkan hak dan kewajipannya yang timbul daripada hubungannya dengan Pelanggan kepada pihak ketiga.
9. Kerahsiaan dan perlindungan maklumat peribadi.
9.1. Penyediaan maklumat oleh Pelanggan:
9.1.1. Apabila mendaftar atau membuat Perintah di Laman, Pelanggan memberikan maklumat berikut: Nama Akhir, Nama Pertama, nombor telefon bimbit, alamat e-mel, alamat penghantaran, kata laluan untuk mengakses Laman.
9.2. Dengan menyediakan data peribadinya semasa mendaftar atau membuat pesanan di Laman Web, Pelanggan bersetuju dengan pemprosesan Penjual, termasuk untuk tujuan mempromosikan barangan dan perkhidmatan oleh Penjual.
9.2.1. Sekiranya Pelanggan tidak mahu data peribadinya diproses, dia harus menghubungi Perkhidmatan Perhubungan Pelanggan Penjual melalui borang Maklum Balas di Laman Web. Dalam kes ini, semua maklumat yang diterima daripada Klien (termasuk log masuk dan kata laluan) dihapuskan dari pangkalan data klien Penjual dan Pelanggan tidak akan dapat membuat Pesanan di Laman.
9.3. Penggunaan maklumat yang disediakan oleh Pelanggan dan diterima oleh Penjual.
9.3.1 Penjual menggunakan data yang disediakan oleh Pelanggan sepanjang tempoh pendaftaran Pelanggan di Laman ini untuk:
· Untuk pendaftaran / kebenaran Pelanggan di Laman ini;
· Untuk memproses Pesanan Pelanggan dan untuk memenuhi kewajibannya kepada Pelanggan;
· Untuk menjalankan aktiviti untuk mempromosikan barangan dan perkhidmatan;
· Untuk menilai dan menganalisis operasi Laman;
· Untuk menganalisis ciri pelanggan pelanggan dan memberi cadangan peribadi;
· Untuk penyertaan Pelanggan dalam program kesetiaan;
· Untuk menentukan pemenang dalam promosi yang dipegang oleh Penjual;
· Untuk memberitahu klien mengenai promosi, diskaun dan tawaran istimewa melalui surat elektronik dan SMS.
9.3.2. Penjual berhak untuk menghantar mesej pengiklanan kepada Pelanggan. Sekiranya Pelanggan tidak ingin menerima mel dari Penjual, dia mesti memaklumkan kepada Jabatan Perkhidmatan Pelanggan Penjual atas permintaannya dengan menghantar e-mel dari kotak e-mel yang dinyatakan semasa pendaftaran atau membuat pesanan.
9.4. Pendedahan maklumat yang diterima oleh Penjual:
9.4.1. Penjual tidak berjanji untuk mendedahkan maklumat yang diterima daripada Pelanggan. Ia tidak dianggap sebagai pelanggaran peruntukan oleh Penjual maklumat kepada ejen dan pihak ketiga yang bertindak atas dasar perjanjian dengan Penjual untuk memenuhi kewajiban kepada Pelanggan.
9.4.2. Ia tidak dianggap sebagai pelanggaran kewajipan untuk memindahkan maklumat mengikut keperluan dan undang-undang Persekutuan Rusia yang munasabah dan terpakai.
9.4.3. Penjual, semasa memproses data peribadi, mengambil langkah-langkah organisasi dan teknikal yang diperlukan dan mencukupi untuk melindungi data peribadi daripada akses yang tidak dibenarkan kepada mereka, serta dari tindakan lain yang menyalahi undang-undang berhubung dengan data peribadi.
9.5. Penjual berhak menggunakan teknologi "kuki". "Cookies" tidak mengandungi maklumat rahsia dan tidak dihantar kepada pihak ketiga.
9.6. Penjual menerima maklumat mengenai alamat ip pelawat tapak www.lactomin.ru. Maklumat ini tidak digunakan untuk mengenal pasti pelawat.
9.7. Penjual tidak bertanggungjawab terhadap maklumat yang diberikan oleh Pelanggan di Laman dalam bentuk yang boleh diakses secara umum.
9.8. Penjual tidak bertanggungjawab atas kerugian yang dapat ditanggung oleh Pelanggan disebabkan oleh fakta bahawa log masuk dan kata laluannya diketahui oleh pihak ketiga.
9.9. Sekiranya terdapat kecurigaan Penjual mengenai penggunaan akaun Pelanggan oleh pihak ketiga atau perisian berniat jahat, Penjual mempunyai hak untuk menukar kata laluan Pelanggan secara unilateral.
9.10. Maklumat yang lebih lengkap mengenai dasar OOO "Sailfish" berhubung dengan pemprosesan data peribadi diberikan dalam perenggan 11.
10. Syarat-syarat lain
10.1. Hubungan antara Pelanggan dan Penjual dikawal oleh undang-undang Persekutuan Rusia.
10.2. Sekiranya terdapat sebarang pertanyaan atau aduan dari Pelanggan, dia harus menghubungi Perkhidmatan Hubungan Klien Penjual melalui telefon atau melalui borang Maklum Balas di Laman Web. Pihak-pihak akan cuba menyelesaikan semua pertikaian dengan rundingan, jika tidak ada kesepakatan yang dicapai, perselisihan itu akan dirujuk kepada otoritas kehakiman sesuai dengan undang-undang yang ada di Federasi Rusia.
10.3. Pengiktirafan oleh mahkamah keabsahan mana-mana peruntukan Terma dan Syarat ini tidak melibatkan keabsahan peruntukan yang selebihnya.
Senarai barangan bukan makanan yang berkualiti, tidak tertakluk kepada pemulangan atau pertukaran produk yang serupa dengan saiz, bentuk, saiz, gaya, warna, atau konfigurasi yang lain. (Diluluskan oleh Surat Keputusan Kerajaan Persekutuan Rusia No. 55 19 Januari 1998)
Produk untuk pencegahan dan rawatan penyakit di rumah (barangan kebersihan dan kebersihan logam, getah, tekstil dan bahan lain, instrumen, peralatan perubatan dan peralatan, produk kebersihan mulut, kanta cermin mata, barangan penjagaan kanak-kanak), dadah.
Barang kebersihan diri (berus gigi, sikat rambut, rambut, bulu rambut, rambut palsu, hairpieces dan produk lain yang serupa).
Barang tekstil (kapas, linen, sutera, bulu dan fabrik sintetik, barang dari bahan bukan tenunan seperti kain - kaset, tocang, renda dan lain-lain); produk kabel (wayar, tali, kabel); bahan pembinaan dan penamat (linoleum, filem, permaidani dan lain-lain) dan produk lain yang dijual di kawasan metrik.
Jahitan dan pakaian rajutan (pakaian dan seluar dalam yang dikait, pakaian dalam).
Produk dan bahan yang bersentuhan dengan makanan dari bahan polimer, termasuk untuk kegunaan tunggal (pinggan dan peralatan dapur dan aksesori dapur, bekas dan bahan pembungkusan untuk penyimpanan dan pengangkutan makanan).
Bahan kimia isi rumah, racun perosak dan agrokimia.
Perabot isi rumah (set perabot dan set).
Produk yang diperbuat daripada logam berharga, dengan batu permata, logam berharga dengan memasukkan batu semi-berharga dan sintetik, batu berharga yang berwujud. ·
Kereta dan produk moto, treler dan plat lesen untuk mereka; alat mudah alih untuk kerja-kerja pertanian kecil-kecilan; kerajinan kesenangan dan kerajinan rumah tangga yang lain. Barang-barang pengguna yang kompleks secara teknis yang mana tempoh jaminan ditubuhkan (pemotong logam dan mesin rumah tangga kayu; peralatan rumah tangga elektrik; peralatan elektronik rumah tangga; pengkomputeran isi rumah dan kelengkapan darat, kelengkapan gambar dan pawagam, set telefon dan kelengkapan faksimili; peralatan dan peralatan gas domestik). Senjata awam, bahagian utama senjata api dan perkhidmatan awam, peluru.
Haiwan dan tumbuh-tumbuhan.
Penerbitan yang tidak berulang (buku, brosur, album, penerbitan kartografi dan muzik, seni lembaran, kalendar, buku kecil, penerbitan yang diterbitkan semula pada media teknikal).
9.7. Penjual tidak bertanggungjawab terhadap maklumat yang diberikan oleh Pelanggan di Laman dalam bentuk yang boleh diakses secara umum.
· Untuk penyertaan Pelanggan dalam program kesetiaan;
11. Dasar LLC "Sailfish" berhubung dengan pemprosesan data peribadi
Jur. Alamat: 192029, St. Petersburg, Public Lane, 5, Office 209 Alamat pos: 192148, St. Petersburg, Ulitsa Ol'ga Berggolts, 35 lituh B
11.1 Tujuan dan skop dokumen
· "Dasar Sailfish LLC (selepas ini juga dirujuk sebagai Syarikat) berhubung dengan pemprosesan data peribadi" (selepas ini dirujuk sebagai Polisi) menentukan kedudukan dan niat Syarikat dalam bidang pemprosesan dan perlindungan data peribadi untuk menghormati dan melindungi hak dan kebebasan masing-masing orang dan khususnya privasi, rahsia peribadi dan keluarga, perlindungan kehormatan dan nama baik.
· Dasar ini dikuatkuasakan ketat oleh pengurus dan pekerja semua subdivisi dan cabang struktur Parusnik LLC.
· Dasar ini digunakan untuk semua data peribadi subjek yang diproses di Syarikat dengan penggunaan alat automasi dan tanpa menggunakan cara tersebut.
· Mana-mana subjek data peribadi yang diberikan mempunyai akses kepada Polisi ini.
· Data peribadi - apa-apa maklumat yang berkaitan dengan individu atau warganegara yang secara langsung atau tidak langsung ditentukan atau ditentukan. Ya Untuk maklumat sedemikian, khususnya, termasuk: nama, tahun, bulan, tarikh dan tempat kelahiran, alamat, maklumat tentang keluarga, sosial, status harta, maklumat mengenai pendidikan, profesion, pendapatan, maklumat tentang kesihatan, serta maklumat lain.
· Pemprosesan data peribadi - sebarang tindakan (operasi) atau satu set tindakan (operasi) dengan data peribadi yang dilakukan menggunakan cara automasi atau tanpa menggunakan cara tersebut. Tindakan sedemikian (operasi) termasuk: pengumpulan, resit, rakaman, sistematisasi, akumulasi, penyimpanan, penghalusan (pembaharuan, perubahan), pengekstrakan, penggunaan, pemindahan (pengagihan, peruntukan, akses).
Entiti data peribadi Parusnik LLC memproses data peribadi orang berikut:
· Pekerja LLC "Sailfish";
· Subjek yang mana kontrak sifat sivil selesai;
· Calon untuk kekosongan di Parusnik LLC;
· Pelanggan LLC "Sailfish";
· Pengguna berdaftar laman Parusnie LLC
· Wakil-wakil entiti undang-undang;
· Pembekal (usahawan individu).
Prinsip dan syarat untuk pemprosesan data peribadi
http://lactomin.ru/articles/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshts/