Untuk kesihatan yang baik, penting untuk diet seimbang, supaya tubuh menerima semua bahan yang diperlukan untuknya. Dengan itu, anda bukan sahaja boleh meningkatkan kesihatan, tetapi juga membuang / menaikkan berat badan. Adalah penting untuk mengetahui dan mengambil kira cadangan sedia ada dan membuat menu dengan betul.

Apakah yang dimaksudkan dengan pemakanan seimbang?

Inti utama sistem yang dibentangkan adalah untuk merumuskan diet berdasarkan nilai tenaga produk. Badan harus menerima protein, lemak, karbohidrat, vitamin, makro dan mikronutrien, serta enzim pencernaan. Makanan yang betul-betul seimbang bermakna memilih dan gabungan produk, serta pemprosesan dan masa penggunaannya.

Asas pemakanan seimbang

Untuk membuat penyelarasan pada diet anda, tidak perlu pergi ke pakar, kerana ada peraturan sederhana untuk diet yang seimbang:

1. Diet dianggap betul dibuat apabila aliran masuk dan penggunaan nutrien seimbang.
2. Menu ini harus mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
3. Formula diet yang seimbang termasuk tiga makanan utama dan dua makanan ringan. Sila ambil perhatian bahawa di antara mereka mesti lulus selang waktu yang sama.
4. Adalah sama pentingnya untuk menyediakan makanan dengan betul, jadi menggoreng sepenuhnya dikeluarkan. Produk boleh dikukus, dibakar, direbus dan direbus.
5. Diet yang seimbang semestinya termasuk penggunaan jumlah cecair yang mencukupi, jadi kadar harian tidak kurang dari 1.5 liter. Lebih baik minum setengah jam sebelum makan.

Makanan seimbang - menu

Diet setiap orang boleh mengembangkan dirinya, yang paling penting, memberi tumpuan kepada peraturan yang ada. Menu pemakanan yang seimbang untuk minggu itu perlu diubah, dan anda boleh membuatnya mengikut skim ini:

1. Sarapan pagi - 40% daripada jumlah kalori harian. Di sini pada plat boleh kedua-dua protein dan karbohidrat, dan kedua-dua kompleks dan mudah.
2. Snek - tidak melebihi 100 kcal. Pilih sama ada protein atau karbohidrat.
3. Makan tengahari - 30% daripada jumlah kalori. Dalam menu, makanan protein dan sayuran: sayur-sayuran dan buah-buahan.
4. Snek - tidak melebihi 150 kcal.
5. Makan malam - 20% daripada jumlah kalori. Beri keutamaan kepada protein mudah dicerna, contohnya, ikan, produk tenusu atau protein sayuran. Anda masih boleh sayur-sayuran dan buah-buahan.

Diet seimbang untuk penurunan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, pakar pemakanan mengesyorkan mengimbangi nisbah BJU dalam nisbah 1: 2: 3. Pada masa yang sama, separuh daripada protein harus berasal dari tumbuhan, dan 1/3 lemak - minyak sayuran. Bagi karbohidrat, 75% adalah kanji, dan selebihnya adalah laktosa, fruktosa dan sukrosa. Di samping itu, diet seimbang untuk penurunan berat badan bagi wanita menunjukkan pematuhan nutrisi pecahan, pertimbangan pengambilan kalori (untuk penurunan berat badan - tidak melebihi 1500 kkal, dan untuk menyelamatkan berat badan - 2000 kkal) dan minum cecair yang mencukupi, iaitu tidak kurang daripada 2 liter.

Pemakanan seimbang untuk berat badan

Banyak atlet menetapkan matlamat - untuk mendapatkan jisim otot dan untuk tujuan ini adalah perlu untuk mengubah diet anda. Untuk diet seimbang, penting untuk dipertimbangkan:

1. Unsur yang paling penting untuk pelaksanaan tugas adalah protein, sehingga jumlahnya perlu ditingkatkan sehingga 1 g beratnya menyumbang 2 g. Adalah penting untuk membagi bahagian harian ke dalam beberapa majlis, karena tubuh dapat menyerap tidak lebih dari 40 g sekaligus.
2. Pemakanan seimbang seimbang termasuk penggunaan lemak yang sihat. Penyelesaian yang lebih baik - lemak sayur tak tepu. Untuk menaikkan berat badan, anda memerlukan 2 g setiap 1 kg berat lemak rendah dan jumlah lemak peratusan yang tinggi, tetapi setiap 1 kg jisim otot.
3. Untuk melihat tambah pada skala, anda perlu memilih karbohidrat kompleks untuk menu anda. Bagi lelaki, dos harian adalah kira-kira 9 g / kg berat badan, dan bagi wanita ia kurang.
4. Untuk kesihatan, adalah penting untuk mengambil vitamin kompleks dan minum kira-kira 2.5 liter air.

Makanan Vegetarian Seimbang

Orang yang enggan makan daging perlu memberi perhatian khusus untuk mengimbangi diet supaya badan mendapat segala yang diperlukan untuk kerja biasa. Diet yang seimbang untuk vegetarian termasuk bahan penting berikut:

1. Protein akan dalam diet yang diwakili oleh kacang-kacangan, produk soya, kacang-kacangan, dan juga telur dan produk tenusu, jika dibenarkan. Adalah dipercayai bahawa untuk 1 kg berat harus 1 g protein.
2. Adalah penting bahawa diet mengandungi makanan kaya dengan besi, contohnya, soba, kacang, buah-buahan kering, dan sebagainya.
3. Vitamin B12 adalah penting untuk vegetarian, tetapi ia terkandung dalam produk yang diluluskan (kacang pain, kale laut dan produk tenusu) dalam kuantiti yang kecil, jadi disyorkan untuk mengambilnya sebagai makanan tambahan.
4. Malah dalam diet perlu produk mandatori dengan asid lemak omega-3, dan juga zink dan kalsium.

Nutrisi seimbang untuk wanita hamil

Bagi wanita dalam kedudukan pemakanan yang betul. Untuk memahami bagaimana untuk menyeimbangkan pemakanan, pakar mencadangkan memberi tumpuan kepada maklumat berikut:

1. Protein sangat penting untuk pembentukan janin yang betul. Pada separuh pertama kehamilan, sekurang-kurangnya 100 g perlu dimakan setiap hari, dan pada kedua -120 g. Perlu dipertimbangkan bahawa kira-kira separuh daripada jumlah ini mestilah protein haiwan.
2. Penting untuk wanita dalam kedudukan dan karbohidrat, yang sepatutnya tidak takut untuk menyelamatkan angka tersebut. Pada separuh pertama kehamilan, anda perlu makan 350 g, dan dalam kedua - 400 g. Fokus pada karbohidrat lambat, dan kemudian anda tidak perlu takut berat badan berlebihan.
3. Untuk pembentukan buah-buahan adalah lemak yang sangat penting, jadi diet mereka perlu kira-kira 80 g, dan 15-30 g jumlah ini harus diwakili oleh lemak sayur-sayuran.
4. Doktor dalam satu suara mengatakan bahawa menu wanita hamil perlu diperkaya. Vitamin E, C, kumpulan B, A, D dan asid folik amat penting. Mineral yang paling penting adalah kalsium, fosforus, magnesium, kalium, natrium dan besi.

http://womanadvice.ru/sbalansirovannoe-pitanie-chto-eto-znachit-i-kak-sbalansirovat-pitanie

Apakah diet seimbang?

Diet yang seimbang membawa manfaat yang besar kepada tubuh manusia. Dengan menu yang direka dan rasional dengan betul, anda boleh membakar pound tambahan dan menormalkan metabolisme. Di samping itu, diet seimbang yang sihat menyediakan tubuh dengan vitamin dan mineral. Jika anda menetapkan matlamat untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang sama, maka ikuti beberapa prinsip yang menyumbang kepada keadaan tubuh anda. Prinsip utama adalah penciptaan catuan yang jelas dan pemikiran melalui jadual penggunaan makanan dengan kandungan tenaga dan nutrien yang tinggi.

Nilai pemakanan makanan adalah kalori yang sihat, termasuk protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Selepas asimilasi mereka, tubuh dikurniakan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi normal. Pemakanan seimbang seimbang bertanggungjawab untuk memperbaiki keadaan, membantu menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan optimum untuk anda.

Oleh itu, diet yang seimbang dicirikan oleh penciptaan jadual makan yang kompeten dengan kehadiran nutrien eksklusif untuk badan.

Diet yang seimbang dipilih untuk setiap orang secara individu supaya ia menyediakan peraturan makanan dalam segi kualitatif dan kuantitatif. Dalam kes ini, perlu mengambil kira jantina, umur dan ciri profesion. Satu produk tertentu mempunyai nisbah vitamin dan asid amino yang berbeza, jadi kesannya pada tubuh menunjukkan dirinya dengan cara yang berbeza.

Bagaimana untuk menyeimbangkan pemakanan?

Perlu mengambil kira tiga peraturan:

Menjaga pelbagai produk, kerana untuk mengekalkan tahap kesihatan yang tinggi seseorang tidak boleh melakukan tanpa unsur surih. Oleh itu, diet perlu diubah. Ini adalah perbezaan utama antara diet dan diet seimbang yang bertujuan menghilangkan kebanyakan makanan.

Mencapai keseimbangan nutrien. Mengenai kesihatan badan boleh dilupakan jika tiada jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan. Nisbah yang disyorkan B / F / U adalah 15% / 30% / 55%.

Jangan lupa tentang mengimbangi tenaga. Makanan dicirikan oleh penukaran kepada tenaga. Sekiranya jumlahnya terlalu besar, tubuh harus menangguhkan makanan dalam bentuk lemak. Kekurangan nutrisi akan mencetuskan proses pengekstrakan tenaga tersimpan dari badan. Apabila menghidupkan badan dengan senaman fizikal, anda memerlukan lebih banyak makanan untuk mengimbangi tenaga.

Nutrisi seimbang: kesihatan. Agar tidak menghabiskan banyak masa untuk menyusun menu dan memilih bahan yang tepat, memesan makanan siap sedia dari syarikat Denis Gusev Level Kitchen, yang akan membantu mengekalkan berat badan yang selesa. Program "BALANCE 2000 KCAL" terdiri daripada hidangan dengan nisbah protein dan karbohidrat yang sama dan jumlah lemak yang optimum. Ia membantu untuk mengekalkan berat badan yang selesa, meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan, menormalkan metabolisme dan badan untuk mendapatkan nutrien.

Makanan apa yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat?

Pemakanan harus seimbang, sehingga pengambilan protein, lemak dan karbohidrat setiap hari memainkan peranan penting. Sekiranya semua komponen ini sentiasa dikurniakan dengan organisma, maka peningkatan dalam keadaan kesihatan umum dan organ-organ individu akan menjadi ketara, dan juga perubahan yang lebih baik akan mempengaruhi keadaan penampilan dan psiko-emosi.

Protein dianggap sebagai bahan binaan utama untuk tubuh dan komponen tindak balas biologi tubuh. Mereka dibahagikan kepada tumbuhan dan haiwan. Protein asal haiwan - daging, ikan, makanan laut, ayam dan produk tenusu. Protein sayuran adalah kekacang dan kacang. Pemakanan rasional melibatkan penggunaan semua jenis protein.

Dengan mengorbankan lemak, tubuh menerima vitamin dan asid lemak, yang merupakan pelumas untuk keseluruhan sistem muskuloskeletal. Jangan mengecualikan daripada diet kacang dan minyak zaitun, alpukat, kacang (kacang, walnut, kacang, badam), ikan laut, zaitun dan ayam.

Karbohidrat adalah bahan api badan yang menyambung semula semua fungsi penting. Makanan karbohidrat yang tinggi termasuk pasta gandum, roti rai, bijirin (soba dan oat), beras, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ada karbohidrat perlahan dan cepat, di mana terdapat perbezaan. Untuk makan dengan betul, anda perlu makan karbohidrat lambat. Karbohidrat cepat adalah produk dan produk yang disempurnakan dengan kandungan gula yang harus dibuang.

Apakah peraturan yang perlu diikuti?

Diet yang seimbang memerlukan pematuhan dengan peraturan berikut:

Gunakan jumlah kalori yang boleh dibelanjakan oleh tubuh anda dalam sehari.

Pelbagai komponen diet, supaya terdapat pelbagai jenis nutrien dalam tubuh anda.

Cuba jangan gunakan gula. Sekatan ini akan membantu mencapai matlamat dengan cepat. Gantikan gula-gula dengan buah-buahan yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan, penampilan dan kesihatan.

Mengatasi berat badan berlebihan sukar dibayangkan tanpa minum air, yang merupakan cara yang berkesan untuk membakar lemak. Air mempunyai kesan langsung ke atas metabolisme: dengan sedikit cecair yang digunakan, terdapat kelembapan proses metabolik dalam tubuh, yang membawa kepada pembakaran kalori yang lebih lama.

Selulosa, yang merupakan serat makanan yang tidak boleh dicerna, memberi kesan positif kepada kerja saluran gastrousus, membersihkannya. Biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran dan buah-buahan terkenal kerana kandungan serat mereka yang tinggi.

Penggunaan lemak, yang sangat penting untuk badan, disyorkan untuk dihadkan seberapa banyak yang mungkin. Makan lemak dalam kuantiti yang besar setiap hari membawa kepada aterosklerosis dan penyakit jantung. Untuk menggantikan makanan yang digoreng dengan diet yang seimbang harus dibakar atau direbus.

Pengambilan garam yang berlebihan menyebabkan hipertensi kerana kandungan natriumnya yang tinggi. Cuba untuk mengurangkan pengambilan garam atau menggantikannya dengan iodized.

Berhenti daripada minum alkohol. Alkohol adalah kalori yang berbeza dan membangkitkan selera makan. Ini mungkin menjejaskan pemakanan.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Mengapakah makanan seseorang seimbang?

Langgan surat berita kami, hanya kandungan yang menarik!

Pemakanan seimbang bermakna keseimbangan. Tujuan utamanya adalah untuk mengekalkan keseimbangan berguna dan nutrien dalam badan.

Nutrisi seimbang - program dengan penekanan kepada makanan sihat semulajadi. Ia harus dimakan dalam nisbah berikut: protein - 25-35%, lemak - 25-35%, karbohidrat - 30-50%.

Peraturan utama adalah untuk menghapuskan dari menu semua produk yang berbahaya kepada kesihatan. Senarai ini termasuk produk bukan semula jadi dengan bahan kimia, pengawet, lemak sintetik (marjerin). Berikan makanan berlemak dan mereka yang mengandungi sejumlah besar gula. Makanan apa yang perlu disimpan dalam diet? Pilih bahan semulajadi - buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, telur, kekacang, kacang, buah-buahan, madu, buah-buahan kering, daging tanpa lemak, ayam, ikan, makanan laut dan lain-lain.

Pemakanan seimbang yang seimbang membantu mengurangkan beban pada saluran pencernaan, membersihkan badan toksin dan toksin dan memelihara belia untuk masa yang lama.

Pemakanan seimbang dan pemakanan adalah konsep yang berbeza. Diet sering dihidupkan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan. Selalunya mereka juga digunakan oleh kategori orang lain yang mengidap kencing manis, pancreatitis, gastritis, atau tekanan darah tinggi. Ini bermakna bahawa mereka memerlukan diet tertentu, dan bukan semua produk yang mereka dibenarkan untuk digunakan. Mereka yang ingin menurunkan berat badan kadang-kadang menjadi sangat teruja bahawa mereka mengisytiharkan diri mereka sebagai mogok lapar dan sangat mengehadkan diet mereka. Ini seterusnya membawa kepada masalah kesihatan. Dengan diet yang seimbang, kisahnya berbeza - ia melibatkan pemasukan dalam diet pelbagai bahan untuk mengekalkan protein, lemak dan karbohidrat dalam kuantiti yang diperlukan dan makanan biasa. Pendekatan ini membantu untuk sentiasa berada dalam berat badan yang selesa.

Mengapa anda memerlukan diet seimbang?

Tubuh selalu memerlukan sejumlah besar tenaga, yang mana ia menerima bersama dengan semua nutrien dari sumber utama - makanan. Mengimbangi pemakanan bermakna mengekalkan kesihatan, kecergasan dan aktiviti.

Tubuh ini direka sedemikian rupa sehingga ia memerlukan protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Untuk mengekalkan keseimbangan, kesemua mereka mesti datang dalam perkadaran tertentu yang akan membantu dengan tepat pada masanya untuk menyampaikan semua bahan yang diperlukan untuk tujuan yang dimaksudkan dan memastikan berfungsi dengan baik.

Menurut ahli pemakanan syarikat Makanan persembahan, seseorang dengan purata aktiviti fizikal perlu menerima nutrien setiap hari dengan perkadaran berikut: 1 unit protein dan lemak = 4.5 unit karbohidrat. Dengan bantuan perkadaran sedemikian, anda dapat memenuhi keperluan tenaga tubuh maksimum.

Peraturan am untuk diet seimbang

Nisbah produk harus diedarkan seperti berikut:

• Protein kira-kira 10-20%, dan 60% adalah protein haiwan, iaitu ikan, daging, ayam, dan susu, dan 40% adalah tanaman tumbuhan (kacang polong, bijirin, kacang, sayuran dan buah-buahan). ). Nisbah ini bergantung pada intensitas kerja fisik;
• Kira-kira 20-30% diberikan kepada lemak, 60% - lemak sayuran, disajikan dalam bentuk bijirin, kacang dan minyak zaitun, dan 40% - lemak haiwan mudah dicerna, yang kaya dengan ikan dan makanan laut;
• kira-kira 60% dipancarkan untuk karbohidrat: 95% merujuk kepada karbohidrat kompleks, 5% - kepada karbohidrat mudah dalam bentuk madu, buah-buahan, kacang-kacangan dan produk tenusu.

Jangan lupa tentang penyelenggaraan keseimbangan air garam: minum kira-kira 2 liter air setiap hari (dalam keadaan panas dan semasa latihan fizikal - 2.5-3 liter) dan gunakan garam dalam jumlah tidak lebih daripada 7 gram sehari.

Bahan-bahan di atas sebaiknya dimakan dalam tempoh tertentu, supaya tubuh dapat menyerap dan mencerna bahan-bahan yang bermanfaat. Ini akan membolehkan mereka tidak disimpan dalam lemak. Jika anda mengimbangi diet, anda boleh mencapai penurunan berat badan!

Pemakanan seimbang untuk penurunan berat badan untuk wanita bermakna mengehadkan kalori harian hingga 200 kcal. Oleh itu, anda boleh menyingkirkan 1-1.5 kg selama 30 hari tanpa membahayakan kesihatan dan tekanan.

Menu mingguan seimbang

Mengimbangi diet anda sendiri adalah sukar dan tidak selalu cukup masa dan pengetahuan. Dalam kes sedemikian, perkhidmatan untuk penyampaian makanan yang sihat Makanan, program yang terdiri daripada ahli nutrisi yang berkelayakan, menjadi lifesaver. Untuk mengekalkan berat badan dan mematuhi norma-norma protein, lemak dan karbohidrat, syarikat telah membangunkan program "Nutrisi Seimbang - 2000 kcal". Ini boleh menjadi menu harian anda:

1. Sarapan pagi: buah mangga, raspberi dan santan kelapa; dadih keju dadih dengan kismis dan krim masam.
2. Makan tengah hari: hirisan pir dengan benih delima.
3. Makan tengah hari: salad lobak dan timun dengan krim masam dan sayur-sayuran; sup krim
4. Snek: daging lembu marbled rebus dalam saus tomat dengan prun; wortel dan kentang manis yang dibakar dengan herba aromatik.
5. Snek: tahi dalam perapian plum.
6. Makan malam: medali dengan salmon fillet dengan herba aromatik; campuran salad.

Makan dengan betul, bersenam secara teratur, dan kesihatan akan sentiasa menjadi yang terbaik. Bukankah itu perkara utama dalam hidup?

http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/

Apa yang termasuk dalam diet makanan yang sihat. Makanan yang sihat - bagaimana ia perlu

Semakin ramai orang di seluruh dunia berusaha untuk menjalani gaya hidup yang sihat. Kami menolak daging yang memihak kepada sayur-sayuran, tidak termasuk lemak daripada diet dan hati-hati memilih yoghurt. Tetapi apakah jalan yang dipilih selalu betul? Anda boleh mengetahui jawapan soalan ini dengan lulus ujian kami. Anda akan mendapati jawapan yang betul di dalam teks.

Makanan sihat adalah mustahil tanpa daging dan karbohidrat

Produk daging mengandungi sejumlah besar vitamin B6 dan B12. Mereka adalah komponen penting enzim yang terlibat dalam metabolisme, dan terdapat dalam makanan tumbuhan dan haiwan (kecuali vitamin Bz, yang dijumpai secara eksklusif dalam makanan haiwan). Vitamin A penting untuk berfungsi dengan normal kulit dan mata, ia terdapat di dalam hati dan burung berlemak. Tetapi tidak ada vitamin C dalam daging.

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang paling penting untuk otak. Beri perhatian kepada karbohidrat kompleks yang terdapat dalam makanan dan sayur-sayuran gandum - mereka menembusi untuk masa yang lama dan membantu otak untuk bekerja secara produktif.

Makanan yang sihat dan kolesterol

Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) mencadangkan untuk menyekat makanan yang mengandung kolesterol hingga 300 mg sehari, kerana tahapnya adalah salah satu faktor risiko utama penyakit kardiovaskular. Jika makanan tumbuhan mengandungi hampir tidak ada kolesterol, maka 100 g makanan laut mengandungi 100 hingga 200 mg bahan ini. A 100 g giblet - sehingga 2000 mg!

Untuk mengekalkan tahap kolesterol dalam julat normal, memberi keutamaan kepada minyak sayuran, serta produk haiwan dengan kandungan lemak rendah (kecuali ikan).

Kepentingan besi dan air dalam diet yang sihat

Tupai, kami biasanya makan lebih daripada yang diperlukan. Kekurangan vitamin D berlaku apabila tidak cukup cahaya matahari. Kegagalan daging mengancam kekurangan zat besi. Gejala biasa keadaan ini adalah keletihan, pening. Vegetarian perlu memasukkan makanan bijirin, kacang merah dan kacang soya. Walau bagaimanapun, besi lebih teruk daripada makanan tumbuhan, jadi minum segelas jus oren dengan makanan (vitamin C membantu menyerap besi lebih baik).

Tubuh kita adalah 50-60% air. Ramai pakar mengesyorkan meminumnya sekurang-kurangnya 1.5 liter, dalam beberapa dos. Semasa panas dan ketika bersenam, penggunaan 3 liter air dan lebih banyak dibenarkan. Sebagai alternatif, teh tanpa gula (buah, herba) atau jus dengan air berkilau (1/4 jus dan 3/4 air) boleh berkhidmat.

Makanan yang sihat membantu menurunkan berat badan

Mereka yang ingin menurunkan berat badan, adalah perlu untuk menghadkan penggunaan makanan berkalori tinggi dan bergerak sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Produk tenaga tinggi mengandungi lemak dan karbohidrat, terutamanya mudah, mudah dicerna (coklat, marmalade, minuman ringan manis). Walau bagaimanapun, lemak dalam produk juga jauh dari yang sama. Asid lemak tak tepu, yang terdapat dalam minyak sayuran dan ikan laut berlemak, adalah penting untuk badan kita. Tetapi penggunaan asid lemak tepu, yang terkandung dalam daging, makanan segera dan makanan mudah, mestilah terhad. Protein diperlukan untuk tubuh kita untuk membina otot dan mengekalkan bentuknya. Selain itu, makanan protein sempurna menyerap, yang bermaksud bahawa anda tidak akan tergoda untuk memintas cookie atau coklat lain.

Bahan ballast, atau serat, karbohidrat tidak dicerna. Tanpa serat untuk menentukan pencernaan yang betul adalah mustahil. Dalam proses pemprosesan bahan ballast memberikan tenaga kepada bakteria mikroflora usus. Di samping itu, serat berhenti meningkatkan kadar gula dalam darah, dan dengan itu berlakunya kelaparan yang tidak dapat dipenuhi. Di samping itu, serat membantu mengurangkan tahap kolesterol, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Ia banyak terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan produk bijirin. Kadar serat harian adalah 30 g.

Untuk mengawal berat badan, anda harus mempelbagaikan diet sebanyak mungkin. Pada masa yang sama ia harus berdasarkan makanan tumbuhan, kadang-kadang dengan penambahan ikan dan daging tanpa lemak. Oleh itu, tubuh akan dapat memperoleh semua nutrien yang diperlukan untuk berfungsi normal. Walau bagaimanapun, vegetarian tidak perlu risau. Makanan sayuran yang luar biasa boleh jadi berguna. Tetapi hanya dengan syarat bahawa kacang-kacangan dan produk bijirin dimasukkan dalam diet. Mereka membekalkan tubuh dengan vitamin B, serta protein dan besi.

Makanan dan minyak yang sihat

Minyak zaitun dan kanola yang telah dimurnikan mengandungi asid lemak tak tepu. Mereka mengurangkan kolesterol dan mencegah aterosklerosis. Ciri khas minyak ini adalah rintangan haba. Ini bermakna mereka sesuai untuk memasak, dan terutama memanggang, makanan. Minyak rapeseed zaitun dan sejuk lebih sensitif haba, mereka lebih sesuai untuk salad. Mentega dan marjerin juga panas dengan cepat. Walau bagaimanapun, mentega mengandungi lebih banyak asid lemak tepu dan kolesterol. Margarin diperbuat daripada lemak sayuran, tetapi mengandungi lemak trans yang memberi kesan negatif kepada paras kolesterol.

Lima hidangan sayuran dalam diet yang sihat

Sayur-sayuran dan buah-buahan mesti dimasukkan dalam diet, kerana ia mengandungi banyak vitamin, mineral dan serat yang berharga. Menurut banyak kajian, pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran secara tetap dan mencukupi mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan onkologi. Tidak ada rangka kerja yang ketat tentang jumlah sayur-sayuran dan buah-buahan yang sesuai setiap hari, tetapi selama beberapa tahun sekarang, Komuniti Pemakanan Jerman (DGE) telah memberi nasihat untuk memakannya lima kali sehari: tiga hidangan sayuran dan dua buah buah. Dalam kes ini, bahagian-bahagian yang perlu difahami sebilangan besar penumbuk anda. A smoothie yang dibuat daripada beri atau jus buah tanpa gula sesuai sebagai sebahagian daripada buah.

Pemakanan sihat dan kawalan gula

Indeks glisemik (GI) adalah penunjuk kesan makanan yang mengandung karbohidrat selepas penggunaannya pada kadar gula darah. Semakin rendah nilai, semakin rendah tahap gula dan lebih baik untuk tubuh! Lagipun, peningkatan yang besar, serta kejatuhan yang tajam, tahap gula sekali lagi membawa kepada kemunculan kebuluran yang tidak puas. Di dalam produk tepung berwarna (mi, roti putih) atau cornflakes, indeks glisemik tinggi (dari 70 hingga 100 unit). Juga GI yang tinggi mempunyai minuman tanpa alkohol yang manis dan produk yang mengandung gula. Pada masa yang sama, selepas memakan sayur-sayuran, produk tenusu dan produk bijirin, paras gula darah meningkat dengan lebih perlahan.

Adakah anda fikir anda tahu segala-galanya mengenai pemakanan? Adakah anda pasti tidak makan selepas jam 18:00, mempunyai oat untuk sarapan, minum jus segar cukup? Saya akan mengecewakan anda - ini adalah mitos biasa. Di tengah-tengah diet yang sihat, peraturan-peraturan lain, kehalalan, setelah menguasai itu, anda akan lupa melupakan masalah dengan berat badan berlebihan, mencegah perkembangan penyakit kronik, mendapatkan ringan dalam tubuh anda, dan tenaga dalam pergerakan anda.

Sudah tentu kita masing-masing tahu perasaan makan berlebihan, berat selepas pesta yang enak. Bagi ramai orang, ini adalah kebiasaan. Mereka bangun dari meja, hanya mengalami tepu penuh yang berpengalaman, apabila sepotong di kerongkong tidak pergi. Tingkah laku sedemikian menjejaskan kesihatan manusia, dan walaupun anda duduk di diet beberapa kali setahun, menahan berpuasa, memuat diri anda dengan kerja fizikal, senaman di gym - ini tidak akan melindungi anda daripada masalah kesihatan dan rupa penyakit.

"Makanan yang tidak dicerna oleh tubuh, makan orang yang memakannya. Oleh itu, makan secara sederhana "(Abul-Faraj)

Pepatah ini lebih daripada 700 tahun, tetapi kini lebih relevan sekarang. Kadar kehidupan semasa menentukan penggunaan makanan yang selesa, berlemak, makanan goreng (makanan segera), makan malam lewat, tiada sarapan pagi. Kami telah melupakan rasa semulajadi produk, resipi satu komponen mudah, ubi kentang yang bermurah hati, bijirin, daging, hidangan ikan dengan mayonis, saus tomat, lemak. Ya, kadang-kadang kita membuang badan dengan diet. Tetapi adakah kesan mereka berkekalan? Hasil kekacauan diet ini adalah pertumbuhan pesat penyakit:

• alahan;
• tekanan darah tinggi;
• kencing manis;
• gastritis kronik;
• kanser kolon;
• dysbiosis usus.

"Makan dan minum sepatutnya sehingga daya kita dipulihkan dan tidak ditekan" (Marc Thule Cicero)

Orang yang memantau kesihatan dan memahami pentingnya makanan, semakin sering memilih nutrisi yang betul berbanding diet. Ia bertindak dengan hati-hati, perlahan-lahan pada tubuh manusia, sementara pengaruh keras diet jauh dari berita. Untuk melihat keberkesanan makanan yang sihat, jumlah masa yang tidak mencukupi. Makanan yang sihat harus menjadi komponen tetap gaya hidup. Jadi, bagaimana untuk mendapatkan tubuh yang sihat dan sihat melalui pemakanan yang betul?

Asas-asas pemakanan yang betul

1. Diet seimbang. Apabila menyusun senarai produk selama seminggu, pertimbangkan bahawa seseorang memerlukan sejumlah lemak, protein, karbohidrat setiap hari (nisbahnya dalam diet harus 1: 3: 5). Pada satu hidangan, berhati-hati mendapatkan 40 g protein, 25 g lemak, 90-100 g karbohidrat. Imbalance membawa kepada gangguan metabolik, berfungsi normal saluran gastrousus. Sayur-sayuran dan buah-buahan - tetamu wajib dalam menu nutrisi yang betul. Seseorang memerlukan sekurang-kurangnya 400 g setiap hari. Agar mood menjadi baik, kapasiti kerja meningkat, jangan lupa tentang kehijauan. Hanya 10 g daun segar ditambah ke menu harian.

2. "Peraturan plat." Berfikir tentang makan, membahagikan mental kepada beberapa bahagian:

• separuh hidangan - makanan kaya serat (sayur-sayuran, sayur-sayuran, buah-buahan);
• satu hidangan berkhasiat akan mengambil bubur atau kekacang - mereka terkenal dengan karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lama, mengekalkan rasa ketepuan;
• baki bahagiannya adalah protein yang terdapat dalam daging, ikan, dan makanan laut.

3. Gabungan produk yang betul. Setiap produk semulajadi mempunyai peraturan penggunaannya sendiri. Sebagai contoh:

• tembikai, tembikai, susu tidak dianjurkan untuk dicampurkan dengan apa-apa;
• wortel dan ikan, sebaliknya, dimakan lebih baik dengan lemak, kerana makanan ini kaya dengan vitamin A dan D yang larut dalam lemak;
• daging dan krim masam (krim) tidak dapat digabungkan - mereka mengandungi protein kumpulan yang berbeza, yang memburukkan lagi proses penghadaman;
• yogurt mudah meneutralkan ciri-ciri makanan segera yang berbahaya, mengikat asid lemak semasa pencernaan, tidak akan membiarkan mereka menyerap.

4. Banyak cecair. Dalam seseorang yang makan dengan betul, bangun, sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam bermula dengan segelas air. Selalunya orang mengelirukan rasa lapar dengan dahaga, jadi jika selepas 15 minit selepas minum anda masih mahu makan, anda benar-benar lapar. Antara makanan, minum sehingga 500 ml air.

Jus buah tidak semestinya berguna seperti biasa. Mereka mengandungi banyak fruktosa, yang secara langsung diserap ke dalam darah dan dalam jumlah besar berbahaya kepada tubuh (berat badan, gangguan metabolik, masalah pankreas, penyakit kencing manis, penyakit jantung dan vaskular). Norma - tidak lebih daripada 150 ml jus segar setiap hari.

5. Segala sesuatu adalah semula jadi. Makan sahaja buah-buahan bermusim, sayur-sayuran. Mereka lebih banyak nutrien dari yang diimport. Ya, dan tubuh cenderung menyusun semula musim. Pada musim panas, memberi keutamaan kepada buah-buahan segar, sayur-sayuran, dalam musim sejuk - makanan protein, lemak.

6. Mengunyah dengan berhati-hati. Setiap helang mengunyah 30-40 kali. Jadi ia benar-benar bercampur dengan air liur. "Makanan harus mabuk, tidak dimakan" adalah rahsia para biarawan Tibet. Maksud ini disahkan oleh saintis di University of Cambridge. Semasa percubaan, mereka mendapati bahawa orang yang mengunyah makanan dengan teliti makan jauh lebih rendah daripada mereka yang segera mengosongkan piring. Sekiranya anda membelanjakan sekurang-kurangnya 20 minit untuk makan, anda merasakan sepenuhnya rasa citarasa hidangan, maka lebih baik diserap, semua nutrien pergi ke destinasi.

7. "Berat" pada waktu pagi. Makan makanan yang berkalori tinggi, kalori pada waktu pagi apabila badan berfungsi seperti jam. Silap mata ini akan membantu produk untuk mencerna lebih baik, dan tidak menyelesaikan pound tambahan.

"Oleh kerana orang telah belajar cara memasak makanan, mereka makan dua kali lebih banyak daripada keperluan alam." (B. Franklin)

8. menu 5-komponen. Diet harian mesti mengandungi lima hidangan.

9. Kelaparan dan makanan ringan. Makanan ringan yang memudaratkan sebagai makanan ringan - musuh utama kesihatan, badan yang cantik. Tetapi kelaparan dengan pemakanan yang betul adalah mustahil untuk dikategorikan. Untuk mengurangkan kelaparan, pilih segelintir kacang, buah. Sebelum tidur, minum segelas kefir atau teh hijau, makan sesudu madu.

10. Dasar-dasar memasak. Makanan yang telah dimasak dengan betul mengekalkan lebih banyak sebatian yang bermanfaat. Masa yang kurang diperlukan untuk rawatan haba, penyimpanan, bahan-bahan yang lebih banyak diperlukan. Dapatkan periuk perlahan, dandang berganda. Mereka akan menggembirakan hidangan lazat dan sihat yang lazat.

Makan makanan segar, bukan makanan beku. Daging dan ikan beku kehilangan sebahagian besar harta benda mereka yang bermanfaat.

11. Garam minimum. Masukkan garam pada akhir memasak, maka garam kurang diperlukan. Dalam salad, gantikan garam dengan jus lemon.

12. "UNTUK" buatan sendiri. Masak di rumah. Makan makanan mudah, lazat, tetapi hidangan berlemak di kafe, makanan dalam tin dengan diet yang betul tidak akan berfungsi. Mereka mengandungi banyak bahan berbahaya yang meracuni badan, dan tidak dapat memastikan kualiti ramuan yang digunakan dalam penyediaannya.

Untuk mengekalkan kecerahan semulajadi, kesihatan, sentiasa wujud, tidak mengalami berat badan berlebihan, menonton diet anda. Terdapat banyak artikel mengenai pelbagai buku mengenai Medbooking, tetapi jika anda mempunyai keinginan untuk membuat diet yang sihat moto kehidupan anda, bahan ini akan berguna untuk anda.

Konsep pemakanan (sihat, optimum, rasional, berfungsi, betul).

Pemakanan yang sihat adalah pemakanan yang memastikan pertumbuhan, perkembangan normal dan aktiviti penting seseorang, yang menyumbang kepada pengukuhan kesihatan dan pencegahan penyakit. Pematuhan kepada pemakanan sihat dalam kombinasi dengan senaman tetap mengurangkan risiko penyakit kronik dan gangguan seperti obesiti, kardiovaskular, diabetes, tekanan darah tinggi dan kanser. Kerajaan banyak negara maju setiap tahun memperuntukkan dana untuk mempromosikan gaya hidup yang sihat dan, khususnya, pemakanan sihat. Alat infographic, sebagai contoh, dibangunkan dengan mengambil kira keunikan kebangsaan piramid makanan, yang secara visual menunjukkan bilangan produk yang disyorkan, telah menjadi sangat popular.

Nutrisi yang optimum - pemakanan, yang memberi pematuhan kepada nilai tenaga pemakanan, kandungan optimum dan nisbah dalam rangsangan nutrien asas, bahan aktif dan biologi aktif, pemakanan. Dalam hal ini, diet harus terdiri daripada produk tradisional, produk yang diperkaya dengan bahan-bahan yang sihat, produk tradisional dengan kemasukan bahan makanan aktif secara biologi Bahan-bahan makanan yang kecil dan biologi aktif dengan kesan fisiologi yang ditetapkan adalah bahan makanan semulajadi struktur kimia yang ada dalam miligram dan mikrogram yang mempunyai peranan yang terbukti penting dalam tindak balas penyesuaian badan, mengekalkan kesihatan, tetapi bukan nutrisi penting bahan (flavonoid, phytoestrogens).

Pemakanan yang baik adalah pemakanan seseorang yang mengambil kira keperluan fisiologi mereka untuk tenaga, nutrien (protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, unsur surih, nutrien lain) berdasarkan data mengenai umur, penyakit, aktiviti fizikal, pekerjaan, alam sekitar persekitaran. Pemakanan rasional termasuk pematuhan kepada pemakanan. Yang terbaik adalah empat hidangan sehari, apabila pengambilan makanan berlaku pada selang waktu 4-5 jam pada masa yang sama. Sarapan pagi perlu 25% daripada catuan harian, makan tengahari - 35%, teh petang - 15%, makan malam - 25%.

Diet harus mematuhi prinsip berikut:

Kandungan kalori makanan mesti bersesuaian dengan penggunaan tenaga seseorang;

Makanan yang dimakan perlu terdiri daripada nutrien badan yang diperlukan dalam kuantiti dan nisbah optimum;

Makanan perlu dicerna, dimasak dengan betul,

Makanan perlu diubah dan termasuk pelbagai jenis produk haiwan (daging, ikan, produk tenusu) dan sayur-sayuran (sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri) dalam proporsi yang betul, tidak termasuk monoton.

Nutrisi fungsional adalah produk makanan yang berfungsi bukan sahaja untuk memenuhi keperluan manusia untuk protein, lemak, karbohidrat, mikro dan makroelements, tetapi juga menyedari matlamat lain: meningkatkan imuniti, memperbaiki perut, jantung, membantu mengurangkan atau meningkatkan jisim badan, dan banyak lagi.

Iaitu, dalam pengeluaran produk makanan berfungsi, sifat mereka berubah sedikit demi sedikit untuk mempengaruhi pelbagai fungsi badan. Untuk melakukan ini, produk memperkayakan dengan iodin, kalsium, vitamin, serat makanan, bakteria berfaedah, meningkatkan kandungan protein tertentu mereka, karbohidrat kompleks, lemak tak tepu dan komponen lain.

Nutrisi yang betul adalah pemakanan yang seimbang dari produk semula jadi dan berkualiti tinggi yang memenuhi semua keperluan tubuh, di samping itu, produk mempunyai manfaat yang tinggi untuk perkembangan tubuh.

http://maktime.ru/how-to-lose-weight/what-is-included-in-the-diet-of-a-healthy-diet-healthy-eating-how-it-should-be/

Pemakanan seimbang yang betul

Untuk mengekalkan kesihatan dan bentuk fizikal yang sangat baik, anda perlu makan dengan betul. Diet yang sihat seimbang meningkatkan imuniti, meningkatkan fungsi organ dalaman dan meningkatkan mood. Di mana-mana umur adalah penting untuk menjaga diet anda, ia akan membantu untuk kekal sihat dan cantik. Pemakanan seimbang adalah nisbah rasional protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin yang diperlukan oleh seseorang setiap hari. Matlamatnya adalah untuk mencipta imbangan nutrien dalam tubuh yang memenuhi keperluan manusia sepenuhnya. Tidak seperti pelbagai diet pemakanan rasional tidak mempunyai sekatan berat badan. Prinsip utama adalah jadual dan penggunaan hanya makanan yang sihat dalam jumlah tertentu. Apabila membuat jadual makan, jantina, umur, pekerjaan dan status kesihatan diambil kira.

Adalah perlu untuk meninggalkan sepenuhnya alkohol, minuman berkarbonat, makanan mudah, makanan berlemak dan pedas. Gula-gula dan makanan goreng boleh dimakan, tetapi dalam kuantiti terhad. Penggunaan garam, gula dan rempah juga perlu dihadkan dan diminimumkan.

Apabila membeli makanan, teliti mengkaji komposisi pada pakej. Jangan membeli produk dengan bahan kimia tambahan, pengawet dan lemak sintetik. Pilih produk tanpa kandungan GMO, sejumlah besar lemak dan gula. Beri keutamaan kepada makanan laut semulajadi, sayur-sayuran, buah-buahan kering, kekacang, madu, buah beri. Produk ini harus menjadi sebahagian daripada diet harian anda.

Bagaimana untuk menyeimbangkan pemakanan

Seseorang memerlukan banyak nutrien setiap hari. Setiap daripada mereka mempunyai tugas yang berbeza. Lemak, protein dan karbohidrat terlibat dalam pembentukan sel-sel baru, menyediakan metabolisme dan merupakan sumber tenaga. Vitamin dan mineral adalah penting untuk mengekalkan imuniti dan kesihatan secara keseluruhan.

Pada hari itu, anda perlu makan tidak lebih daripada 15% protein (separuh daripadanya protein sayuran, dan yang lain - haiwan). 1 kg berat untuk 1 g protein. Untuk kejelasan: seseorang yang beratnya 80 kg sebaiknya mengambil 80 gram protein setiap hari. Daripada jumlah ini, 40 g adalah protein sayuran (kacang, kacang, nasi) dan 40 g protein haiwan (keju, ikan, telur).

Makan tidak lebih daripada 30% lemak setiap hari, di mana 60% adalah lemak sayuran (minyak zaitun, bijirin, sesetengah sayuran), dan 40% adalah lemak makanan haiwan (makanan laut, daging tanpa lemak). Karbohidrat diperuntukkan bahagian utama kalori - 50-60%, di mana 95% adalah karbohidrat kompleks (pasta, bijirin) dan 5% karbohidrat mudah (wortel, pastri manis). Jangan lupa tentang mod minum. Seorang dewasa memerlukan sehingga dua liter air tulen setiap hari. Dalam peningkatan jumlah ini.

Untuk penyerapan yang betul, makan makanan ini mengikut masa hari. Kemudian semua komponen diserap dan tidak berubah menjadi lemak.

Contoh jadual harian:

1. Sarapan pagi Hidangan pertama termasuk 40% kalori.
2. Sarapan pagi kedua Makanan protein dan makanan karbohidrat dalam 100 kcal. Sebagai contoh, makan kacang dengan keju kotej.
3. Makan tengah hari termasuk 30% kalori. Pastikan makan hidangan panas, sayur-sayuran menghias dengan makanan protein dan pencuci mulut dalam bentuk jus semulajadi.
4. Makan tengah hari: karbohidrat sehingga 150 kcal.
5. Makan malam termasuk 20% kalori. Makanan perlu mudah dihadam, menggabungkan karbohidrat dan protein sayuran.

Peraturan universal untuk pemakanan seimbang rasional

Terima kasih kepada diet seimbang yang betul, tubuh berfungsi dengan baik. Terdapat beberapa peraturan asas yang berlaku untuk organisasi cara menerima produk:

1. minum jus semulajadi, compote, chicory, jeli;
2. tidak mendapat cukup sebelum tidur;
3. Sentiasa ikuti peribahasa "Apabila saya makan, saya tuli dan bisu" - jangan terganggu oleh perbualan dan menonton filem;
4. selepas latihan anda boleh makan dalam satu jam;
5. Simpan makanan dan makanan yang dimasak dalam keadaan yang betul. Anda tidak boleh makan makanan atau makanan yang telah habis tempoh;
6. makan bahagian kecil 5-6 kali sehari. Jangan membebankan perut dengan satu jumlah makanan yang banyak;
7. masak makanan untuk pasangan, bakar, mendidih. Pengasam dan pengawet tidak digunakan. Mayonis adalah lebih baik untuk menggantikan minyak sayuran;
8. Elakkan kekurangan vitamin (kekurangan vitamin);
9. setengah jam selepas bangun untuk minum segelas air suam;
10. Jangan mengambil lebih banyak kalori daripada penggunaan badan anda: purata 2000 kcal sehari.

Penggunaan tenaga

Berapa banyak tenaga yang diperlukan seseorang setiap hari bergantung kepada umur, jantina dan jenis aktiviti. Makanan harus mengimbangi kos tenaga. Orang yang terlibat dalam sukan atau kerja fizikal memerlukan 4000 kcal sehari. Pekerja pengetahuan dua kali kurang - 2000-2500 kkal. Ini disebabkan aktiviti tidak aktif mereka. Dengan umur, penggunaan tenaga berkurangan. Pada lelaki, 5-10%, tahap pertukaran lebih tinggi daripada wanita. Untuk mengisi tenaga yang dibelanjakan, anda perlu mematuhi jadual yang disediakan di bawah.

Mod kuasa

Jadual makan akan membantu badan bekerja lebih cekap. Jika anda berpegang kepadanya, pada waktu tertentu, walaupun sebelum permulaan penggunaan makanan, enzim yang diperlukan akan mula dihasilkan dalam perut. Ia akan meningkatkan penghadaman.

Petua untuk mengikuti:

1. Makan pada masa yang sama setiap hari selepas minum segelas air. Ambil rehat 4-5 jam. Adalah disyorkan untuk mempunyai snek dua jam selepas makan utama.
2. Dua jam sebelum waktu tidur, anda tidak boleh makan. Ia dibenarkan meminum segelas kefir.
3. Anda boleh sarapan pagi setengah jam selepas bangun.
4. Jangan minum cecair semasa makan.

Waktu pagi untuk sarapan adalah dari 7.00 hingga 9.00. Makan lebih baik dari pukul 12.00 hingga 14.00. Pada masa ini, badan itu adalah lemak dan protein yang dihadam dengan baik. Anda perlu makan malam dari pukul 18.00 hingga 19.00, sebelum tidur.

Antara makanan utama, buat makanan kecil. Ini akan membantu menjimatkan tenaga untuk sepanjang hari. Ia berguna untuk makan buah-buahan, minum yogurt atau kefir.

Contoh menu rasional untuk minggu ini

Barang sarapan:

• bubur dengan madu atau keju kotej, jus buah;
• sandwic dengan keju, oren, teh;
• casserole keju kotej, teh hijau, kacang;
• omelette 2 telur, roti pendek, teh;
• pancake dengan keju cottage, tangerine, kopi semulajadi.

Makanan yang sesuai untuk makan tengah hari:

• sup ayam dengan mi, salad sayuran, ayam belanda yang dibakar;
• sup cendawan dengan rebus sayuran, buah, jus;
• sup buckwheat, sup daging, oatmeal, jus berry;
• sup sayuran, ikan kukus, roti tidak beragi (atau roti), buah rebus;
• kacang rebus, daging rebus, salad sayur-sayuran, buah-buahan.

Makanan yang dimasak untuk makan malam:

• salad makanan laut, kaserol dengan keju cottage dan wortel, compote;
• bubur air, salad sayur-sayuran;
• Salad Yunani, ayam rebus, teh;
• salad (minyak bunga matahari), salmon panggang, 100 g keju kotej;
• sayuran kukus, jeli.

Dalam artikel ini kita mengkaji dengan terperinci apa yang diet seimbang, dan juga memberi contoh menu apa yang boleh anda buat selama seminggu untuk makan dengan betul.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Pemakanan seimbang

Diet yang seimbang (atau kerana ia juga dipanggil - pemakanan rasional) tidak memerlukan usaha yang luar biasa, dan tidak mengandungi banyak larangan, tidak seperti banyak diet. Perkara yang paling penting dalam diet seimbang ialah jadual dan kemasukan makanan berkhasiat dalam menu.

Diet seimbang bergantung kepada banyak penunjuk: mengenai jenis kelamin, jenis aktiviti dan bahkan di tempat di mana orang itu hidup. Tetapi terdapat prinsip-prinsip asas di mana diet rasional dibina, mampu mengekalkan tubuh manusia dalam bentuk yang sangat baik.

Prinsip asas diet seimbang

Penggunaan tenaga

Tenaga yang digunakan pada siang hari perlu diberi pampasan oleh nilai tenaga makanan. Keamatan tenaga bergantung kepada umur, jantina seseorang dan aktiviti fizikalnya. Jadi atlet atau orang yang terlibat dalam buruh fizikal berat mesti mengambil dari 4,000 hingga 5,000 kcal. Tetapi bagi pekerja pejabat tidak lebih daripada 2600 kcal. Juga, banyak bergantung kepada umur - selepas 50 tahun ia berkurangan setiap sepuluh tahun sebanyak 7%.

Bagaimana untuk menyeimbangkan pemakanan

Tubuh manusia memerlukan pelbagai bahan setiap hari. Setiap elemen mempunyai tugas dan fungsinya sendiri.

Tubuh tidak boleh tepu dengan satu dan sepenuhnya menghilangkan bahan lain yang berguna.

• Lemak adalah bahan yang paling energik dalam badan, mereka juga mempunyai nilai plastik yang hebat, kerana ia mengandungi phospholipid, vitamin, serta asid lemak.
• Protein adalah asas keseluruhan sistem bangunan badan. Pembantu dalam sintesis hormon, enzim dan vitamin.
• Karbohidrat - bahan api utama untuk kehidupan. Ini juga termasuk serat, yang mempunyai fungsi utama dalam asimilasi makanan.
• Vitamin dan mineral. Dari jumlah mereka bergantung pada seberapa baik tubuh berfungsi secara keseluruhan. Tetapi ini tidak bermakna anda perlu dengan cepat menggunakan semua yang diterangkan di atas. Untuk tubuh sangat penting adalah nisbah semua zat dan unsur surih.

Ingat! Pemakanan seimbang adalah diet, tetapi gaya hidup!

Dalam satu hari, kandungan protein dalam plat tidak boleh melebihi 15% (separuh daripada mereka adalah protein haiwan, dan separuh lagi sayur-sayuran). Anda boleh mengira sesuatu seperti ini - 1 g protein harus jatuh kepada 1 kg berat. Oleh itu, jika anda menimbang 70 kg, anda perlu mengambil 70 g protein setiap hari, di mana 35 g protein sayuran (contohnya, cendawan, pasta, beras) dan 35 g protein haiwan (ikan, keju, keju,.

Jumlah lemak tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah diet.

Sekiranya anda membahagikan 30% jenis lemak, peratusan seperti ini:

• sehingga 10% - asid tepu;
• sehingga 15% - asid tak jenuh tunggal;
• sehingga 7% - asid polyunsaturated.

Dalam kuantiti yang banyak, asid tepu dijumpai dalam mentega dan dalam marjerin pepejal. Asid tak jenuh - dalam bunga matahari, kacang soya, minyak jagung dan ikan, tetapi sumber minyak kacang tanah dan minyak zaitun jenuh tak tepu.

Bahagian karbohidrat menyumbang tidak lebih daripada 70% daripada jumlah diet setiap hari. Daripada jumlah ini, bahagian singa diberikan kepada karbohidrat kompleks dan hanya sehingga 10% diberikan kepada karbohidrat ringkas, yang cepat dicerna (ini adalah gula-gula, gula, jem, dan sebagainya).

Untuk karbohidrat yang tidak dicerna, serat. Tanpa serat, sistem pencernaan tidak boleh berfungsi seperti yang sepatutnya (ini adalah roti dan semua jenisnya, bijirin, kentang, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan).

Akibatnya, diet seimbang yang rasional membayangkan untuk tidak menggunakan 80 g protein setiap hari, 80 g lemak dan tidak lebih daripada 400 g karbohidrat (karbohidrat mudah, kira-kira 40 g, serat sehingga 24 g).

Mod Makanan

Satu lagi jawapan kepada persoalan tentang cara menyeimbangkan pemakanan ialah bagaimana dan kapan untuk dimakan.

1. Sebaik sahaja anda bangun, anda perlu minum 1 artikel air suam,
2. Sarapan pagi selepas setengah jam dan sebaik-baiknya bijirin
3. Minum segelas air sebelum makan.
4. Jangan minum makanan.

Sebaiknya, anda perlu makan empat kali sehari tanpa snek! Setiap hidangan perlu dalam 4 - 5 jam, tetapi untuk makan malam kira-kira tiga jam sebelum waktu tidur.

Peraturan keemasan pemakanan seimbang rasional

• makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Satu epal sehari membuang semua racun dan toksin dari badan;
• makan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum bersenam;
• selepas aktiviti fizikal untuk dimakan selepas 1 jam;
• protein haiwan hanya digunakan untuk makan tengahari dan makan malam, tetapi tidak sebelum tidur;
• ia dilarang makan kedua-dua pertama dan kedua berturut-turut;
• menghapus makanan goreng dari diet;
• Minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air sehari. Sebelum tidur, kami tidak minum!
• minum kopi dan teh secukupnya, lebih baik menggantikannya dengan koko, chicory, jus semula jadi, kompos;
• jangan makan makanan yang sudah tamat tempoh;
• tidak makan karbohidrat dengan protein (ladu, daging dengan roti);
• adalah wajar untuk melupakan pelbagai produk tepung manis, gula-gula, dan sebagainya;
• tidak termasuk dari menu makanan cepat saji, berbagai macam soda, keripik, mayonis, saus tomat, berbagai saus, sosis, sosis, es krim, coklat.

Menu pemakanan harus kelihatan seperti ini:

• Sarapan: sehingga 25% karbohidrat, serat dan lemak;
• Makan tengah hari: sehingga 35% karbohidrat dan protein
• Makan malam: sehingga 25% protein, lemak dan karbohidrat
• Pada waktu tidur: minum 1 artikel kefir atau susu masam.

Menu contoh untuk hidangan seimbang selama seminggu

• Untuk sarapan anda boleh memasak hidangan berikut: keju kotej, pelbagai bijirin dengan madu, 3 keping keju, telur hancur, keju keseronokan kotej. Mereka perlu dibahagikan kepada tujuh hari. Terbaik untuk minum jus semulajadi, kopi dan teh hijau.
• Untuk makan tengahari, masak ikan (direbus atau dibakar), sup berasaskan daging tanpa lemak atau ayam, sup cendawan, spageti dengan sayur-sayuran dan tomato, sup kubis, kentang kukus, kentang rebus atau kacang rebus. Anda boleh membuat menu untuk diri anda dari hidangan yang disenaraikan untuk minggu ini. Ia perlu memberi keutamaan kepada roti kelabu dan hitam, tetapi tidak lebih daripada 2 keping pada satu hidangan.
• Untuk makan malam, dinasihatkan untuk memasak hidangan rendah kalori seperti sayuran rebus, salad hijau, daging ayam rebus, ikan rebus, daging rebus, rumpai laut dan makanan laut, wortel casserole. Terbaik untuk minum teh hijau.
• Sebelum tidur, anda perlu minum 1 st dari Ryazhenka, kefir atau yogurt.

Makanan seimbang juga boleh termasuk hari puasa. Mereka akan membantu untuk menormalkan sistem pencernaan. Lebih baik mengaturkan pemunggahan badan anda seminggu sekali. Pada hari ini, anda perlu mengambil lebih banyak air. Anda hanya mampu membeli buah-buahan dan sayur-sayuran.

Ingat, pemakanan seimbang secara rasional bukan diet, ia adalah gaya hidup yang menyumbang kepada fungsi normal semua sistem badan kita.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Cara membuat makanan seimbang sekali dan untuk semua

Anda telah memutuskan untuk mematuhi gaya hidup yang sihat dan diet seimbang - dan itu hebat! Tetapi, setelah membuat pilihan yang tepat, ramai yang menghadapi persoalan: di mana untuk bermula? Dan untuk memulakan, seperti biasa, ia perlu dari yang kecil: peringkat pertama di jalan raya untuk kesejahteraan yang baik dan umur panjang adalah penyediaan diet harian yang tepat. Untuk mendapatkan maklumat tentang bagaimana untuk merancang pemakanan dengan betul, baca dalam bahan kami.

Langkah 1: Sikap positif

Langkah 2: Mengira Kalori Harian

● untuk wanita: 9.99 * berat (kg) + 6.25 * ketinggian (cm) - 4.92 * umur - 161;

● untuk lelaki: 9.99 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 4.92 * umur + 5.

Oleh itu, anda boleh mengetahui bilangan kalori yang dibelanjakan oleh badan pada metabolisme basal (utama), yaitu, pernafasan, peredaran darah dan pencernaan makanan. Untuk melihat gambaran penuh, bilangan kalori yang dihasilkan mesti didarabkan dengan nisbah aktiviti fizikal anda:

● 1,2 - kerja minimum, "tidak aktif";

● 1,375 - latihan ringan 1-3 kali seminggu;

● 1.4625 - latihan 4-5 kali seminggu atau kerja tahap keterukan;

● 1.55 - latihan intensif 4-5 kali seminggu;

● 1.6375 - latihan setiap hari;

● 1,725 ​​- latihan intensif setiap hari atau 2 kali sehari;

● 1.9 - buruh fizikal keras atau latihan intensif 2 kali sehari.

Hasilnya akan sama dengan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Untuk tetap berbentuk, cukup untuk mengambil kalori sebanyak yang anda belanjakan, dan untuk menurunkan berat badan dengan lancar - kurangkan 10-20%. Tetapi anda tidak boleh mengurangkan pengambilan kalori secara drastik (sekurang-kurangnya untuk wanita - 1200 kkal per hari, untuk lelaki - 1500), kerana dalam kes ini badan akan melambatkan metabolisme dan mula menanggalkan kalori dalam massa lemak dalam hal pemberhentian pemakanan, dan oleh itu ia akan hilang lebih sukar.

Langkah 3: Diet Seimbang

Satu perkara yang sama penting untuk dipertimbangkan ketika menyusun menu harian adalah keseimbangan makronutrien, iaitu protein, lemak dan karbohidrat. Dengan diet yang seimbang, sehingga 30% daripada jumlah kandungan kalori setiap hari adalah dalam protein, 30% dalam lemak dan 40% dalam karbohidrat. Untuk menterjemahkan bahagian ini ke dalam nilai yang lebih mudah difahami - gram, pertimbangkan berapa banyak kalori yang masing-masing memberikan makronutrien:

● 1 g protein - 4 kcal;

● 1 g karbohidrat - 4 kcal;

● 1 g lemak - 9 kcal.

Katakan pengambilan kalori harian anda adalah 2,000 kcal. Daripada jumlah ini, protein dan lemak harus jatuh pada 600 kcal, dan karbohidrat - 800 kkal. Selanjutnya, kita membahagikan jumlah ini dengan jumlah kalori yang diberikan setiap gram makronutrien, dan kita memperolehnya setiap hari (dengan diet kalori sebanyak 2,000 kcal) kita memerlukan 150 g protein, 67 g lemak dan 200 g karbohidrat. Keperluan sebenar badan kita untuk makronutrien ini agak kurang, bagaimanapun, protein, lemak dan karbohidrat tidak diserap sepenuhnya semasa pencernaan (contohnya, protein sayuran - sebanyak 60%, daging - sebanyak 80%), dan akibatnya, tubuh kita menerima jumlah nutrien yang optimum.

Langkah 4: Kekerapan Makanan

Langkah 5: Pilihan Produk

Apabila memilih makanan untuk diet yang betul, memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks (bijirin, kekacang, roti gandum, buah-buahan dan buah beri bukan gula, sayur-sayuran, sayur-sayuran) dan protein (daging tanpa lemak, ikan, kaviar, kekacang, produk tenusu). Lemak perlu berguna, iaitu, tidak tepu - terdapat dalam minyak sayuran, biji benih, kacang, sesetengah bijirin (chia, quinoa, amaranth).

Tetapi dari sebilangan produk perlu ditinggalkan. Pertama, dari coklat, baking (termasuk roti putih) dan kuih-muih lain, kerana ia mengandungi hanya kalori "kosong" dan sekurang-kurangnya nutrien. Perkara ini kelihatan mengancam dan selalu mengganggu gigi manis, tetapi dari masa ke masa, jika anda secara konsisten mengikut prinsip diet seimbang, anda akan berhenti memberi perhatian kepada kek berlemak dan coklat susu, berfikir dengan terkejut: "Bagaimana saya dapat mencintai mereka sama sekali?" Seperti dalam mana-mana perniagaan, kita hanya perlu memulakan, dan dengan setiap langkah peralihan kepada pemakanan yang betul akan dibuat lebih mudah. Di samping itu, dalam kuantiti sederhana, gula seperti marmalade, gula-gula, marshmallow dan buah-buahan kering tanpa pewarna tidak akan rosak.

Mayonnaise (terdapat beberapa rekod lemak tidak sihat dalam diet, dan bahan kimia tambahan dalam makanan kalori rendah), marjerin dan penyebaran (lemak trans yang terkandung dalamnya tidak memberi apa-apa tetapi kalori, dan tidak dihapuskan daripada badan), sosej, makanan segera, jus perindustrian dan gula.

Langkah 6: Menu harian

Selepas anda mempelajari keperluan harian kalori dan nutrien - protein, lemak dan karbohidrat, dan juga mula memilih produk di pasar raya dengan betul, sudah tiba masanya untuk memulakan menu harian. Pada mulanya, adalah sesuai untuk membuat jadual untuk menjelaskan jumlah nutrien dalam hidangan dan kandungan kalori mereka. Tetapi ini hanya perlu pada mulanya, kerana dari masa ke masa anda akan lebih bebas untuk mengemudi dan mengetahui nilai pemakanan yang hampir dengan kebanyakan produk.

Sarapan adalah hidangan paling penting yang tidak boleh dilepaskan. Ia adalah orang yang memulakan proses metabolik di dalam badan dan membolehkan anda tidak makan terlalu banyak pada siang hari. Setelah bangun, minum segelas air, kemudian, selepas latihan pagi, anda boleh makan, contohnya, telur, sayur-sayuran (ia meneutralkan kolesterol dalam kuning telur), roti gandum atau muesli, pisang, dan segelas susu atau jus oren untuk sarapan pagi. Alternatif yang sangat baik boleh menjadi Herbalife Seimbang Breakfast, yang menyediakan tubuh dengan protein berharga, karbohidrat kompleks, vitamin, mineral dan serat, serta membantu untuk mengisi air keseimbangan dan membentuk diet yang seimbang sepanjang hari. Pada masa yang sama ia hanya mempunyai 200 kalori!

Makanan ringan pertama boleh terdiri daripada buah kering, keju cottage, bar protein.

Untuk makan tengah hari, contohnya, sup sayur-sayuran dengan ayam, pasta yang dibuat daripada gandum durum, sekeping daging lembu atau ayam belanda, sayur-sayuran (termasuk kacang, kacang, kacang - mereka mempunyai banyak protein), cendawan.

Makanan ringan kedua boleh termasuk kacang dan buah-buahan, yogurt, keju rendah kalori (feta, gaudette, ricotta, keju).

Pada waktu makan malam, ia patut memasak ikan ramping, daging rebus atau kukus, sayur-sayuran.

Secara umumnya, perancangan diet tidak sama sekali memakan atau membosankan. Jangan lupa tentang sarapan pagi, mengembangkan kebiasaan menyewa produk untuk makan tengah hari dan makanan ringan yang seimbang, memberi keutamaan kepada sayur-sayuran segar dan buah-buahan, memantau pengambilan protein yang mencukupi - peraturan mudah ini akan membolehkan anda mengekalkan kesihatan, menikmati suasana yang hebat, memperoleh keyakinan diri dan yang paling penting - selama-lamanya melupakan diet yang sukar.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/