Glikogen adalah polysaccharide berasaskan glukosa yang bertindak sebagai rizab tenaga di dalam badan. Secara rasmi, sebatian itu tergolong dalam karbohidrat kompleks, hanya terdapat dalam organisma hidup dan dimaksudkan untuk menambah tenaga pada saat latihan.

Dari artikel ini anda akan belajar tentang fungsi glikogen, ciri-ciri sintesisnya, peranan yang dimainkan oleh bahan ini dalam sukan dan nutrisi pemakanan.

Apa itu?

Secara ringkas, glikogen (terutama untuk seorang atlet) adalah alternatif kepada asid lemak, yang digunakan sebagai agen penyimpanan. Apa gunanya? Sederhana: sel-sel otot mempunyai struktur tenaga khas - "depot glikogen". Mereka mengandungi glikogen, yang, jika perlu, cepat merosot ke dalam glukosa paling mudah dan menyuburkan tubuh dengan tenaga tambahan.

Malah, glikogen adalah bateri utama, yang digunakan secara eksklusif untuk membuat pergerakan dalam keadaan tertekan.

Sintesis dan transformasi

Sebelum mempertimbangkan manfaat glikogen sebagai karbohidrat kompleks, mari kita lihat mengapa alternatif seperti itu berlaku di dalam badan sama sekali - glikogen otot atau tisu adipose. Untuk melakukan ini, pertimbangkan struktur perkara. Glikogen adalah sebatian beratus-ratus molekul glukosa. Malah, ia adalah gula tulen, yang dinetralkan dan tidak memasuki darah sehingga badan itu sendiri meminta.

Glikogen disintesis dalam hati, yang memproses gula masuk dan asid lemak mengikut budi bicaranya.

Asid lemak

Apakah asid lemak yang berasal dari karbohidrat? Malah, ini adalah struktur yang lebih kompleks, di mana bukan sahaja karbohidrat tetapi juga mengangkut protein yang terlibat. Glukosa ikatan dan kompak yang kedua kemudian menjadi lebih sukar untuk memecahkan keadaan. Ini membolehkan pula untuk meningkatkan nilai tenaga lemak (dari 300 hingga 700 kcal) dan mengurangkan kemungkinan kerosakan yang tidak sengaja.

Semua ini dilakukan semata-mata untuk mewujudkan rizab tenaga sekiranya berlaku defisit kalori yang serius. Glikogen juga terkumpul di dalam sel-sel, dan memecah menjadi glukosa di bawah tekanan yang sedikit. Tetapi sintesisnya lebih mudah.

Kandungan glikogen dalam tubuh manusia

Berapa banyak glikogen yang boleh dimakan oleh badan? Ia semua bergantung kepada latihan sistem tenaga anda sendiri. Pada mulanya, saiz depot glikogen seseorang tidak terlatih adalah minimum, yang disebabkan oleh keperluan motornya.

Di masa depan, selepas 3-4 bulan latihan intensif yang tinggi, depot glikogen di bawah pengaruh pam, tepu darah dan prinsip pemulihan super secara beransur-ansur meningkat.

Dengan latihan intensif dan jangka panjang, kedai-kedai glikogen meningkat dalam badan beberapa kali.

Yang seterusnya membawa kepada keputusan berikut:

• peningkatan ketahanan;
• jumlah tisu otot meningkat;
• terdapat turun naik ketara dalam proses latihan

Glikogen tidak langsung mempengaruhi prestasi tenaga seorang atlet. Di samping itu, untuk meningkatkan saiz depot glikogen, kita memerlukan latihan khas. Sebagai contoh, pengurup kuasa kehilangan cadangan glikogen yang serius dalam fikiran dan ciri-ciri proses latihan.

Fungsi glikogen pada manusia

Pertukaran glikogen berlaku di hati. Fungsi utamanya bukan penukaran gula menjadi nutrien berguna, tetapi penapisan dan perlindungan badan. Malah, hati bertindak balas negatif kepada peningkatan dalam gula darah, penampilan asid lemak tepu, dan tenaga fizikal.

Semua ini secara fizikal memusnahkan sel-sel hati, yang, untungnya, tumbuh semula. Pengambilan gula yang berlebihan (dan lemak), bersama-sama dengan penuaan fizikal yang sengit, penuh dengan masalah pankreas dan masalah hati, tetapi juga gangguan metabolik yang serius pada hati.

Tubuh sentiasa berusaha menyesuaikan diri dengan keadaan yang berubah-ubah dengan kehilangan tenaga yang minimum. Sekiranya anda mencipta keadaan di mana hati (mampu memproses tidak lebih daripada 100 gram glukosa pada satu masa), akan mengalami lebihan gula secara kronik, maka sel-sel yang baru dijana akan mengubah gula langsung ke dalam asid lemak, memasuki tahap glikogen.

Proses ini dipanggil "degenerasi lemak hati." Dengan degenerasi lemak penuh datang hepatitis. Tetapi kelahiran semula separa dianggap sebagai norma untuk banyak angkat berat: perubahan dalam peranan hati dalam sintesis glikogen menyebabkan kelembapan metabolisme dan penampilan lemak badan yang berlebihan.

Stok dan sukan glikogen

Glikogen dalam badan melakukan tugas sumber tenaga utama. Ia berkumpul di hati dan otot, dari mana ia masuk ke dalam aliran darah, memberikan kita tenaga yang diperlukan.

Pertimbangkan bagaimana glikogen secara langsung memberi kesan kepada kerja seorang atlet:

1. Glikogen cepat habis kerana tekanan. Malah, untuk satu senaman yang intensif, anda boleh menghabiskan sehingga 80% daripada jumlah glikogen.
2. Ini seterusnya menyebabkan "tetingkap karbohidrat" apabila badan memerlukan karbohidrat cepat untuk sembuh.
3. Di bawah pengaruh pengisian otot dengan darah, depot glikogen dilepaskan, saiz sel yang dapat menyimpannya meningkat.
4. Glikogen memasuki darah hanya selagi nadi tidak menyeberangi tanda 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Sekiranya ambang ini melebihi, kekurangan oksigen menyebabkan oksidasi pesat asid lemak. Pada prinsip ini berdasarkan "pengeringan badan."
5. Glikogen tidak menjejaskan prestasi kuasa - daya tahan sahaja.

Satu fakta yang menarik: di dalam tetingkap karbohidrat, anda boleh dengan selamat menggunakan apa-apa jumlah yang manis dan berbahaya, kerana badan pertama memulihkan depot glikogen.

Hubungan antara hasil glikogen dan sukan adalah sangat mudah. Semakin banyak pengulangan - lebih banyak keletihan, lebih banyak lagi glikogen pada masa akan datang, yang bermaksud lebih banyak pengulangan pada akhirnya.

Glikogen dan penurunan berat badan

Malangnya, tetapi pengumpulan glikogen tidak kondusif untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, jangan berhenti latihan dan teruskan diet. Pertimbangkan keadaan dengan lebih terperinci. Senaman yang kerap membawa peningkatan dalam depot glikogen. Secara keseluruhannya untuk tahun ini ia boleh meningkat sebanyak 300-600%, yang diterjemahkan kepada peningkatan berat badan sebanyak 7-12%. Ya, ini adalah kilo dari mana banyak wanita yang cuba lari. Tetapi sebaliknya, kilogram ini tidak didepositkan pada sisi, tetapi tetap berada di tisu otot, yang membawa kepada peningkatan otot sendiri. Contohnya, punggung.

Sebaliknya, kehadiran dan pengosongan depot glikogen membolehkan atlet untuk menyesuaikan beratnya dalam masa yang singkat. Sebagai contoh, jika anda perlu kehilangan 5-7 kilogram tambahan dalam beberapa hari, pengurangan depot glikogen dengan senaman aerobik yang serius akan membantu anda dengan cepat memasukkan kategori berat badan.

Satu lagi ciri penting pecahan dan pengumpulan glikogen adalah pengagihan semula fungsi hati. Secara khususnya, dengan peningkatan jumlah depot, kalori yang berlebihan mengikat rantai karbohidrat tanpa mengubahnya menjadi asid lemak. Apa maksudnya? Sederhana - atlet terlatih kurang cenderung kepada satu set tisu adipose. Jadi, walaupun di kalangan pembina badan yang dihormati, yang beratnya di offseason berkaitan dengan tanda 140-150 kg, peratusan lemak badan jarang mencapai 25-27%.

Faktor yang mempengaruhi tahap glikogen

Adalah penting untuk memahami bahawa bukan sahaja senaman mempengaruhi jumlah glikogen dalam hati. Ini difasilitasi oleh peraturan asas hormon insulin dan glukagon, yang berlaku akibat penggunaan jenis makanan tertentu. Oleh itu, karbohidrat cepat dengan ketepuan umum badan mungkin berubah menjadi tisu lemak, dan karbohidrat yang perlahan akan sepenuhnya menjadi tenaga, memintas rantai glikogen. Jadi bagaimana untuk menentukan bagaimana untuk mengedarkan makanan yang dimakan?

Untuk melakukan ini, pertimbangkan faktor-faktor berikut:

1. Indeks glisemik. Kadar tinggi menyumbang kepada pertumbuhan gula darah, yang mesti dipelihara dengan segera dalam lemak. Kadar yang rendah merangsang peningkatan secara beransur-ansur dalam glukosa darah, yang menyumbang kepada kerosakan lengkapnya. Dan hanya purata (dari 30 hingga 60) menyumbang kepada penukaran gula ke dalam glikogen.
2. Beban glisemik. Ketergantungan adalah berkadar songsang. Semakin rendah beban, semakin besar peluang untuk menukar karbohidrat ke glikogen.
3. Jenis karbohidrat. Ia semua bergantung kepada bagaimana mudahnya sebatian karbohidrat dipecah menjadi monosakarida mudah. Sebagai contoh, maltodekstrin lebih cenderung bertukar menjadi glikogen, walaupun ia mempunyai indeks glisemik tinggi. Polisakarida ini masuk terus ke dalam hati, melewati proses pencernaan, dan dalam kes ini lebih mudah untuk memecah masuk ke dalam glikogen daripada mengubahnya menjadi glukosa dan menyusun kembali molekulnya.
4. Jumlah karbohidrat. Sekiranya anda mencukupi jumlah karbohidrat dengan betul dalam satu hidangan, maka makan coklat dan muffin anda akan dapat mengelakkan lemak tubuh.

Jadual kebarangkalian penukaran karbohidrat ke dalam glikogen

Oleh itu, karbohidrat tidak sama rata dalam keupayaannya untuk menukar kepada glikogen atau asid lemak polisatur. Apa glukosa yang masuk akan berubah bergantung kepada berapa banyak yang dibebaskan semasa pemisahan produk. Sebagai contoh, karbohidrat yang sangat perlahan tidak akan berubah menjadi asid lemak atau glikogen sama sekali. Pada masa yang sama, gula tulen akan masuk ke lapisan lemak hampir keseluruhannya.

Nota editor: senarai produk berikut tidak boleh dianggap sebagai kebenaran muktamad. Proses metabolik bergantung pada ciri individu seseorang. Kami menunjukkan hanya kemungkinan peratusan bahawa produk ini akan lebih berguna atau lebih berbahaya kepada anda.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/glikogen.html

Glycogen: rizab tenaga manusia - mengapa penting untuk mengetahui tentang mereka untuk mengurangkan berat badan?

Apakah jenis haiwan ini "glikogen" ini? Biasanya ia disebut secara lulus berkaitan dengan karbohidrat, tetapi beberapa orang memutuskan untuk menyelidiki intipati zat ini.

Bone Broad memutuskan untuk memberitahu anda semua yang paling penting dan perlu mengenai glikogen supaya mereka tidak lagi percaya pada mitos bahawa "pembakaran lemak bermula hanya selepas 20 minit berjalan." Tertarik?

Jadi, dari artikel ini, anda akan belajar: apakah glikogen, struktur dan peranan biologi, sifatnya, serta formula dan struktur struktur, di mana dan mengapa glikogen terkandung, bagaimana sintesis dan penguraian bahan, bagaimana pertukaran, dan produk apa adalah sumber glikogen.

Apakah dalam biologi: peranan biologi

Badan kita memerlukan makanan terlebih dahulu sebagai sumber tenaga, dan hanya kemudian, sebagai sumber kesenangan, perisai anti-tekanan atau peluang untuk "memanjakan" diri anda. Seperti yang anda ketahui, kami mendapat tenaga daripada makronutrien: lemak, protein dan karbohidrat.

Lemak memberi 9 kcal, dan protein dan karbohidrat - 4 kkal. Tetapi walaupun nilai tenaga besar lemak dan peranan yang penting dalam asid amino daripada protein kritikal "pembekal" tenaga dalam badan kita adalah karbohidrat.

Kenapa Jawapannya mudah: lemak dan protein adalah bentuk "perlahan" tenaga, kerana Penapaian mereka mengambil sedikit masa, dan karbohidrat - agak "cepat". Semua karbohidrat (sama ada gula-gula atau roti dengan bran) akhirnya berpecah kepada glukosa, yang diperlukan untuk pemakanan semua sel-sel badan.

Skim Pembedahan Karbohidrat

Struktur

Glikogen adalah sejenis "pengawet" karbohidrat, dalam erti kata lain, rizab tenaga badan disimpan dalam rizab untuk keperluan tenaga glukosa berikutnya. Ia disimpan dalam keadaan yang berkaitan dengan air. Ya Glikogen - satu "sirap" kalori 1-1.3 kcal / g (pada kalori karbohidrat 4 kcal / g).

Sebenarnya, molekul glikogen terdiri daripada residu glukosa, ini adalah bahan rizab sekiranya kurang tenaga dalam badan!

Formula struktur struktur serpihan makromolekul glikogen (C6H10O5) kelihatan secara skematik seperti ini:

Apa jenis karbohidrat

Secara amnya, glikogen adalah polisakarida, yang bermaksud ia tergolong dalam kelas karbohidrat "kompleks":

Produk yang mengandungi

Hanya glikogen boleh pergi ke glikogen. Oleh itu, sangat penting untuk mengekalkan bar diet karbohidrat anda tidak lebih rendah daripada 50% daripada jumlah kandungan kalori. Memakan kadar karbohidrat biasa (kira-kira 60% daripada diet harian), anda mengekalkan glikogen anda sendiri maksimal dan memaksa tubuh mengoksidasi karbohidrat dengan baik.

Adalah penting untuk mempunyai produk bakeri diet, bijirin, bijirin, pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran.

Sumber terbaik glikogen adalah: gula, madu, coklat, marmalade, jem, tarikh, kismis, buah ara, pisang, tembikai, persimmon, pastri manis.

Berhati-hati harus diambil untuk makanan tersebut kepada orang yang mengalami masalah hati dan kekurangan enzim.

Metabolisme

Bagaimanakah ciptaan dan proses pecahan glikogen berlaku?

Sintesis

Bagaimanakah tubuh menyimpan glikogen? Proses pembentukan glikogen (glikogenesis) berpanjangan mengikut 2 senario. Yang pertama adalah proses penyimpanan glikogen. Selepas makan yang mengandungi karbohidrat, tahap glukosa darah meningkat. Sebagai tindak balas, insulin memasuki aliran darah, untuk seterusnya memudahkan penghantaran glukosa ke dalam sel dan membantu sintesis glikogen.

Terima kasih kepada enzim (amilase), karbohidrat (kanji, fruktosa, maltosa, sukrosa) dipecah menjadi molekul yang lebih kecil.

Kemudian, di bawah pengaruh enzim usus kecil, glukosa diuraikan ke dalam monosakarida. Sebahagian besar daripada monosakarida (bentuk paling mudah gula) memasuki hati dan otot, di mana glikogen didepositkan dalam "rizab". Jumlah disintesis 300-400 gram glikogen.

Ya penukaran glukosa ke dalam glikogen (penyimpanan karbohidrat) berlaku di hati, oleh kerana itu membran sel hati, berbeza dengan membran sel tisu adiposa dan serabut otot, bebas daripada glukosa dan tanpa insulin.

Kerosakan

Mekanisme kedua, yang dipanggil mobilisasi (atau pereputan), dilancarkan pada masa lapar atau aktiviti fizikal yang kuat. Seperti yang diperlukan, glikogen digerakkan dari depot dan berubah menjadi glukosa, yang dibekalkan kepada tisu dan digunakan oleh mereka dalam proses aktiviti kehidupan.

Apabila badan mengatasi bekalan glikogen dalam sel, otak menghantar isyarat tentang keperluan untuk "mengisi bahan bakar." Skim sintesis dan mobilisasi glikogen:

Dengan cara ini, apabila glikogen hancur, sintesisnya dihalang, dan sebaliknya: dengan pembentukan aktif glikogen, pengerasannya dihalang. Hormon yang bertanggungjawab menggerakkan bahan ini, iaitu hormon yang merangsang pemecahan glikogen, adalah adrenalin dan glukagon.

Di mana terkandung dan apa fungsi

Di mana glikogen terkumpul untuk kegunaan masa hadapan:

Di dalam hati

Rizab utama glikogen adalah di dalam hati dan otot. Jumlah glikogen di dalam hati boleh mencapai 150 hingga 200 gram pada orang dewasa. Sel-sel hati adalah pemimpin dalam pengumpulan glikogen: mereka boleh terdiri daripada bahan ini sebanyak 8%.

Fungsi utama glikogen hati adalah untuk mengekalkan paras gula darah pada tahap yang tetap dan sihat.

Hati itu sendiri adalah salah satu organ yang paling penting dalam badan (sekiranya ia sama-sama memegang "perarakan memukul" di antara organ yang kita perlukan), dan menyimpan dan menggunakan glikogen menjadikan fungsinya lebih bertanggungjawab: fungsi otak yang berkualiti tinggi hanya mungkin berkat tahap normal gula dalam badan.

Sekiranya kadar gula dalam darah berkurangan, maka defisit tenaga berlaku, oleh kerana tubuh mula rosak. Kekurangan nutrisi untuk otak mempengaruhi sistem saraf pusat, yang habis. Berikut adalah pemisahan glikogen. Kemudian glukosa memasuki aliran darah, sehingga tubuh menerima jumlah tenaga yang diperlukan.

Ingat juga bahawa di hati bukan sahaja sintesis glikogen dari glukosa berlaku, tetapi juga proses sebaliknya - hidrolisis glikogen ke glukosa. Proses ini disebabkan oleh penurunan kepekatan gula dalam darah akibat penyerapan glukosa oleh pelbagai tisu dan organ.

Dalam otot

Glikogen juga didepositkan ke dalam otot. Jumlah glikogen dalam badan adalah 300 - 400 gram. Seperti yang kita ketahui, kira-kira 100-120 gram bahan terkumpul di sel-sel hati, tetapi selebihnya (200-280 g) disimpan di dalam otot dan membentuk maksimum 1 - 2% daripada jumlah jisim tisu-tisu ini.

Walaupun, seberapa tepat yang mungkin, perlu diperhatikan bahawa glikogen tidak tersimpan dalam serat otot, tetapi dalam sarcoplasm - cecair nutrien yang mengelilingi otot.

Jumlah glikogen dalam otot meningkat dalam kes pemakanan yang berlimpah dan berkurang semasa puasa, dan berkurang hanya semasa latihan - berpanjangan dan / atau sengit.

Apabila otot bekerja di bawah pengaruh enzim fosforilase khas, yang diaktifkan pada awal penguncupan otot, terdapat peningkatan pecahan glikogen dalam otot, yang digunakan untuk memastikan otot itu sendiri (kontraksi otot) berfungsi dengan glukosa. Oleh itu, otot menggunakan glikogen hanya untuk keperluan mereka sendiri.

Aktiviti otot yang sengit memperlahankan penyerapan karbohidrat, dan kerja ringan dan pendek meningkatkan penyerapan glukosa.

Glikogen hati dan otot digunakan untuk keperluan yang berbeza, tetapi untuk mengatakan bahawa salah satu daripada mereka yang lebih penting adalah karut mutlak dan hanya menunjukkan kebodohan liar anda.

Apa yang ditulis di skrin ini adalah bid'ah lengkap. Jika anda takut buah-buahan dan berfikir bahawa ia disimpan secara langsung dalam lemak, jangan beritahu sesiapa ini karut dan segera baca artikel Fruktosa: Bolehkah makan buah dan menurunkan berat badan?

Permohonan untuk penurunan berat badan

Adalah penting untuk mengetahui mengapa diet rendah karbohidrat, diet protein tinggi berfungsi. Sekitar 400 gram glikogen boleh di dalam badan dewasa, dan seperti yang kita ingat, untuk setiap gram glukosa rizab terdapat kira-kira 4 gram air.

Ya kira-kira 2 kg berat badan anda adalah jisim penyelesaian air glikogenik. Dengan cara itu, itulah sebabnya kita secara aktif berpeluh dalam proses latihan - badan memecah glikogen dan pada masa yang sama kehilangan 4 kali lebih banyak bendalir.

Properti glycogen ini menerangkan hasil cepat diet ekspres untuk penurunan berat badan. Diet karbohidrat mencetuskan penggunaan intensif glikogen, dan dengannya - cecair dari badan. Tetapi sebaik sahaja seseorang kembali kepada diet biasa dengan kandungan karbohidrat, rizab kanji haiwan dipulihkan, dan dengan mereka cairan yang hilang semasa tempoh pemakanan. Inilah sebabnya untuk keputusan jangka pendek penurunan berat badan ekspres.

Kesan pada sukan

Untuk apa-apa senaman fizikal yang aktif (latihan kekuatan di gym, tinju, berlari, aerobik, berenang dan segala-galanya yang membuat anda peluh dan ketegangan) badan anda memerlukan 100-150 gram glikogen setiap jam aktiviti. Setelah membelanjakan kedai glikogen, tubuh mula memusnahkan otot terlebih dahulu, kemudian tisu lemak.

Sila ambil perhatian: jika ini bukan mengenai kebuluran penuh yang panjang, kedai-kedai glikogen tidak sepenuhnya habis, kerana ia adalah penting. Tanpa rizab di hati, otak boleh kekal tanpa bekalan glukosa, dan ini adalah maut, kerana otak adalah organ yang paling penting (dan bukan punggung, seperti yang difikirkan sesetengah orang).

Tanpa kedai otot sukar untuk melakukan kerja fizikal yang intensif, yang secara semula jadi dianggap sebagai peluang yang lebih tinggi untuk dimakan / tanpa keturunan / beku, dll.

Latihan menjejaskan kedai-kedai glikogen, tetapi tidak mengikut skema "untuk 20 minit pertama kita bekerja pada glikogen, maka kita beralih ke lemak dan menurunkan berat badan".

Sebagai contoh, ambil satu kajian di mana atlet yang terlatih melakukan 20 set latihan untuk kaki (4 latihan, 5 set setiap; setiap set telah dilakukan untuk kegagalan dan 6-12 pengulangan, rehat adalah pendek; jumlah masa latihan adalah 30 minit).

Siapa yang biasa dengan latihan kekuatan, memahami bahawa ia tidak mudah. Sebelum dan selepas latihan, mereka mengambil biopsi dan melihat kandungan glikogen. Ternyata jumlah glikogen menurun dari 160 hingga 118 mmol / kg, iaitu kurang dari 30%.

Dengan cara ini, kami menghilangkan mitos yang lain - tidak mungkin anda akan mempunyai masa untuk mengosongkan semua kedai glikogen untuk senaman, jadi anda tidak boleh menerkam makanan tepat di dalam bilik persalinan di kalangan kasut yang berpeluh dan badan luaran, anda tidak akan mati daripada katabolisme "tidak dapat dielakkan.

Dengan cara ini, ia perlu mengisi semula kedai glikogen tidak dalam masa 30 minit selepas latihan (sayang, tetingkap protein karbohidrat adalah mitos), tetapi dalam masa 24 jam.

Orang ramai membesar-besarkan kadar penipisan glikogen (seperti banyak perkara lain)! Sejurus selepas latihan, mereka suka melontar "arang batu" selepas pendekatan pemanasan pertama dengan leher kosong, atau "penipisan glikogen otot dan CATABOLISM". Dia berbaring selama sejam siang hari dan kumis, tidak ada glikogen hati.

Kami berdiam diri tentang kos tenaga bencana dalam jangka 20 minit kura-kura. Dan secara umum, otot makan hampir 40 kkal per 1 kg, rots protein, membentuk lendir di dalam perut dan menimbulkan kanser, susu mengalir sehingga sebanyak 5 kilogram tambahan pada skala (tidak lemak, ya), lemak menyebabkan obesiti, karbohidrat adalah maut (Saya takut-saya takut) dan awak pasti akan mati dari gluten.

Adalah aneh bahawa kita berjaya bertahan dalam zaman prasejarah dan tidak menjadi pupus, walaupun kita jelas tidak makan ambrosia dan lubang sukan.

Ingatlah, sesungguhnya alam ini lebih bijak daripada kami dan telah menyesuaikan semuanya dengan bantuan evolusi untuk jangka masa yang panjang. Manusia adalah salah satu organisma yang paling disesuaikan dan dapat disesuaikan yang dapat wujud, berkembang biak, bertahan. Jadi tanpa psikosis, lelaki dan wanita.

Walau bagaimanapun, latihan pada perut kosong lebih daripada sia-sia. "Apa yang perlu saya lakukan?" Anda fikir. Anda akan mendapati jawapan dalam artikel "Cardio: bila dan kenapa?", Yang akan memberitahu anda tentang akibat daripada latihan yang kelaparan.

Berapa banyak masa yang dibelanjakan?

Glikogen hati dipecahkan dengan mengurangkan kepekatan glukosa dalam darah, terutamanya antara makanan. Setelah 48-60 jam berpuasa lengkap, kedai-kedai glikogen di hati sepenuhnya habis.

Glikogen otot mengambil semasa aktiviti fizikal. Dan di sini kita sekali lagi kembali ke mitos: "Dalam usaha untuk membakar lemak, anda perlu menjalankan sekurang-kurangnya 30 minit, kerana hanya 20 minit, kedai glikogen badan habis, dan sebagai bahan api mula menggunakan lemak badan", tetapi dari sudut matematik semata-mata pandangan. Dari mana asalnya? Dan anjing itu tahu dia!

Sesungguhnya, lebih mudah bagi tubuh untuk menggunakan glikogen daripada mengoksidasi lemak untuk tenaga, itulah sebabnya ia digunakan terutamanya. Oleh itu mitos: pertama anda perlu menghabiskan seluruh glikogen, dan kemudian lemak mula terbakar, dan ia akan berlaku kira-kira 20 minit selepas permulaan latihan aerobik. Mengapa 20? Kami tidak tahu.

TETAPI: tidak seorang pun mengambil kira bahawa tidak begitu mudah untuk menggunakan semua glikogen dan tidak terhad kepada 20 minit.

Seperti yang kita ketahui, jumlah glikogen di dalam badan adalah 300 - 400 gram, dan beberapa sumber mengatakan kira-kira 500 gram, yang memberi kita 1200 hingga 2000 kcal! Adakah anda mempunyai idea berapa banyak yang perlu anda jalankan untuk mengurangkan kerosakan melalui kalori? Seseorang yang beratnya 60 kg perlu berjalan pada kadar purata 22 hingga 3 kilometer. Nah, awak siap?

http://kost-shirokaya.ru/zdorovie/glikogen/

Otot Glikogen: Maklumat Praktikal

Begitu juga konsep konsep glikogen telah dilangkau di blog ini. Ramai artikel menggunakan istilah ini, membayangkan literasi dan keluasan minda pembaca moden. Untuk meletakkan semua mata di atas dan, untuk menghapus kemungkinan "ketidakcekapan" dan akhirnya berurusan dengan apa yang glikogen otot dan artikel ini ditulis. Ia tidak akan menjadi teori abstruse, tetapi akan ada banyak maklumat seperti yang boleh diambil dan digunakan.

Mengenai glikogen otot

Apakah glikogen?

Glikogen adalah karbohidrat yang dipelihara, kedai tenaga badan kita, yang dipasang dari molekul glukosa, membentuk rantai. Selepas makan, sejumlah besar glukosa ditelan. Lebih dari itu kedai badan kita untuk tujuan tenaganya dalam bentuk glikogen.

Apabila tahap glukosa darah badan berkurang (kerana senaman, kelaparan, dan lain-lain), enzim memecahkan glikogen ke glukosa, oleh itu, tahapnya dikekalkan pada tahap normal dan otak, organ dalaman, dan otot (dalam latihan) menerima glukosa untuk pembiakan tenaga.

Di dalam hati, lepaskan glukosa bebas ke dalam darah. Dalam otot - untuk memberi tenaga

Kedai Glycogen didapati terutamanya dalam otot dan hati. Dalam otot, kandungannya adalah 300-400 g, di hati yang lain 50 g, dan 10 g lain melalui darah kita dalam bentuk glukosa bebas.

Fungsi utama glycogen hati adalah menjaga kadar gula dalam darah pada tahap yang sihat. Depot Hati juga menyediakan fungsi otak normal (nada umum, termasuk). Glikogen otot penting dalam sukan kekuatan, kerana keupayaan untuk memahami mekanisme pemulihan akan membantu anda dalam tujuan sukan anda.

Glikogen otot: kekurangan dan pengisian semula

Saya tidak dapat melihat ke dalam biokimia proses sintesis glikogen. Daripada membawa formula di sini, yang paling berharga adalah maklumat yang boleh digunakan dalam amalan.

Glikogen dalam otot diperlukan untuk:

• fungsi tenaga otot (kontraksi, regangan)
• kesan visual keupayaan otot
• untuk membolehkan proses sintesis protein. (pembinaan otot baru). Tanpa tenaga dalam sel-sel otot, pertumbuhan struktur baru tidak mustahil (iaitu, protein dan karbohidrat diperlukan). Itulah mengapa diet rendah karbohidrat bekerja dengan buruk. Beberapa karbohidrat - tidak cukup glikogen - ia memerlukan banyak lemak dan banyak otot.

Hanya glikogen boleh pergi ke glikogen. Oleh itu, sangat penting untuk mengekalkan bar karbohidrat dalam diet anda sekurang-kurangnya 50% daripada jumlah kandungan kalori. Dengan memakan karbohidrat biasa (kira-kira 60% daripada diet harian), anda mengekalkan glikogen anda sendiri maksimum dan memaksa badan mengoksidasi karbohidrat dengan baik.

Pemuatan glikogen

Sekiranya depot glikogen diisi, otot-otot secara visualnya lebih besar (tidak rata, tetapi besar, meningkat), kerana kehadiran granul glikogen dalam jumlah sarcoplasm. Sebaliknya, setiap gram glukosa menarik dan memegang sendiri 3 gram air. Ini adalah kesan kepenuhan - pengekalan air di dalam otot (ini benar-benar normal).

Bagi seorang lelaki yang beratnya 70 kg dengan jumlah depot glikogennya dalam otot 300 g, rizab tenaga akan 1200 kcal (1 g karbohidrat memberikan 4 kcal) untuk kos masa depan. Anda faham bahawa sangat sukar untuk membakar semua glikogen. Latihan keamatan sedemikian dalam dunia kecergasan tidak ada.

Mengurangkan sepenuhnya kedai glikogen dalam senaman bina badan tidak akan berfungsi. Keamatan latihan akan membolehkan anda membakar 35-40% glikogen otot. Hanya dalam sukan bergerak dan intensiti tinggi terdapat keletihan yang sangat mendalam.

Mengganti kedai glikogen tidak dalam masa 1 jam (tetingkap protein karbohidrat - mitos, lebih banyak lagi di sini) selepas senaman, tetapi untuk masa yang lama anda ada di pelupusan anda. Dosok karbohidrat penting hanya jika anda perlu memulihkan glikogen otot dengan senaman esok (contohnya, selepas tiga hari karbohidrat memunggah atau jika anda mempunyai latihan harian).

Contoh Chitmyla untuk penggantian glikogen kecemasan

Dalam keadaan ini, perlu diberi keutamaan kepada karbohidrat glisemik tinggi dalam kuantiti yang besar - 500-800 g. Bergantung pada berat atlet (lebih banyak otot, lebih banyak "arang batu"), beban sedemikian akan memaksimumkan depot otot.

Dalam semua kes lain, penambahan rizab glikogen dipengaruhi oleh jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari (tidak kira fraksional atau pada satu masa).

Jumlah depot glikogennya boleh ditingkatkan. Dengan peningkatan kecergasan, jumlah sarcoplasma otot tumbuh, dan oleh itu adalah mungkin untuk meletakkan lebih banyak glikogen di dalamnya. Di samping itu, peralihan karbohidrat dengan fasa pemunggahan dan pemuatan membolehkan badan untuk meningkatkan rizabnya kerana over-pampasan glikogen.

Pampasan glikogen otot

Oleh itu, berikut dua faktor utama yang mempengaruhi pemulihan glikogen:

• Kekurangan glikogen dalam latihan.
• Diet (titik utama - jumlah karbohidrat).

Pengisian semula sepenuhnya depot glikogen berlaku pada selang waktu sekurang-kurangnya 12-48 jam, yang bermakna masuk akal untuk melatih setiap kumpulan otot selepas tempoh ini untuk mengurangkan kekurangan glikogen, untuk menambah dan overcompensate depot otot.

Latihan semacam itu bertujuan "pengasinan" otot dengan produk glikolisis anaerobik, pendekatan dalam latihan berlangsung 20-30 saat, dengan berat kecil di wilayah 55-60% dari PM untuk "terbakar". Ini adalah latihan pampering cahaya untuk pembangunan rizab tenaga otot (dengan baik, untuk mengamalkan teknik latihan).

Dengan pemakanan. Jika anda telah memilih kandungan kalori harian yang betul dan nisbah protein, lemak dan karbohidrat, maka depot glikogen anda dalam otot dan hati akan diisi sepenuhnya. Apa maksudnya dengan betul memilih kalori dan makro (nisbah B / F / L) dengan betul:

• Mulakan dengan protein. 1.5-2 g protein setiap 1 kg berat badan. Bilangan gram protein didarab dengan 4 dan kita mendapat kalori harian dari protein.
• Teruskan lemak. Dapatkan 15-20% kalori harian dari lemak. 1 g lemak memberi 9 kcal.
• Semua yang lain akan menjadi karbohidrat. Mereka mengawal jumlah kalori (defisit kalori dalam pengeringan, lebihan dalam jisim).

Contohnya, skim kerja sama, baik untuk berat badan dan penurunan berat badan: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Karbohidrat yang lebih rendah di bawah 50%, dan lemak di bawah 15% tidak digalakkan.

Depot glikogen bukan laras. Mereka boleh mengambil jumlah karbohidrat yang terhad. Terdapat kajian oleh Acheson et. al., 1982, di mana subjek-subjek itu awalnya habis glikogen, dan kemudian selama 3 hari mereka diberi makan 700-900 g karbohidrat. Dua hari kemudian, mereka memulakan proses pengumpulan lemak. Kesimpulannya: 700 g karbohidrat seperti ini dan lebih banyak untuk beberapa hari berturut-turut menyebabkan penukaran mereka menjadi lemak. Rapi kepada apa sahaja.

Kesimpulannya

Saya berharap artikel ini dapat membantu anda memahami konsep glikogen otot, dan pengiraan praktikal akan memberi manfaat yang nyata dalam mencari tubuh yang cantik dan kuat. Jika anda mempunyai sebarang pertanyaan, tanya mereka di dalam komen di bawah ini, jangan teragak-agak!

Dapatkan lebih baik dan lebih kuat dengan bodytrain.ru

Baca artikel lain dalam blog asas pengetahuan.

http://bodytrain.ru/pitanie/glikogen-v-myshcax.html

Kenapa glikogen otot atau kisah kira-kira 15 tan arang batu yang mesti dibakar dengan cepat

Kisah tentang glikogen otot, bagaimana mengumpulnya dan bagaimana untuk meningkatkannya dalam tisu otot. Anda akan tahu dalam masa maksimum kedai glikogen dipulihkan dan bagaimana anda boleh membakarnya dengan cepat. Tetapi tentang segala-galanya dalam rangka. Mari pergi!

"Jangan menjadi pembina badan kepada anda, Vanya," kata Gray Wolf. - Anda melakukan salah. Mula-mula anda perlu memberi makan tenaga, kemudian melatih, dan selepas latihan, menambah stok anda. Apa yang kamu buat? tergesa-gesa lapar ke bar, seperti anjing pada tulang, dan kemudian tertanya-tanya mengapa otot pada anda semua tanpa lemak dan tanpa lemak.

Hello kawan! Banyak perkara yang boleh dipelajari dalam praktik, tetapi tanpa teori, kita berisiko menghabiskan masa sebanyak tiga kali dan hanya mencapai hasil yang sangat sederhana. Sebelum anda boleh bekerja untuk membina kawasan anda sendiri, ia adalah perlu untuk menjadi mahir dalam pemahaman sedikit daripada apa - glikogen di dalam otot, dan bagaimana ia bergantung kepada kemenangan kami.

Apa itu? Tenaga utama NZ dari mana-mana benda hidup. Ia adalah komponen yang, jika perlu, dipecahkan kepada glukosa dengan bantuan enzim tertentu dan memberi kita kekuatan.

Anda kepada saya - saya kepada anda

Kebanyakan glikogen dalam peratusan terkumpul dalam hepatosit. Kenapa saya katakan ini, kerana keanehan penggerak di hati adalah bahawa stok yang terkumpul di sini tidak dapat digunakan secara langsung untuk otot kita? Tetapi ia tidak kurang penting dan menyediakan tubuh dengan tahap gula yang berterusan dalam darah, memberikan tenaga untuk berfungsi sel-sel otak, serta semua organ dalaman.

Bagi otot, pertama semua kedai tenaga sendiri penting. Menyintesis dan memecah tisu otot, glikogen memastikan kerja dan pemulihan gentian otot. Tetapi untuk membina, pertama anda perlu mendapatkan bahan bangunan.

Pencernaan protein makanan dan kerosakan mereka kepada asid amino memerlukan penggunaan tenaga yang sangat besar. Gambar rajah dalam bentuk ringkas kelihatan seperti ini:

• pecahan gula makanan kepada glukosa;
• kemasukannya ke dalam darah dan pengumpulan berikutnya dalam hati dan otot;
• memastikan proses pemisahan nutrien, termasuk komponen protein dalam saluran pencernaan, dengan tenaga yang disimpan dalam sel-sel hati;
• bersedia untuk mensintesis asid amino diserap ke dalam darah dan memasuki otot, di mana kedai-kedai glikogen tempatan menyediakan molekul tenaga ATP untuk membentuk protein serat otot.

Kesimpulan: kedua-dua depot tenaga adalah sama penting, termasuk pembentukan tisu otot.

Adakah pesanan itu?

Persoalannya tidak begitu mudah: bagaimana mengumpul bahan api dengan rizab, dan tidak membenarkan ia masuk ke dalam lemak badan. Untuk meningkatkan tahap glikogen dalam myocytes, perlu membuat mereka lebih luas, jika tidak apa yang tidak termasuk dalamnya, boleh merangsang proses penggantian lemak.

Sama seperti menempah 15 tan arang batu, hanya mempunyai 10 storan: anda perlu membongkar lima tan tambahan dari luar, mengelap wilayah itu. Dan ia adalah lebih sukar untuk diambil dari jalan, dan sampah terkumpul, dan wilayah itu terlalu besar dengan timbunan hodoh.

Bagaimana untuk "meregangkan" kedai otot kita? Skim ini mudah:

tenaga dari makanan -> latihan -> pembakaran stok -> penambahan -> pemulihan otot -> latihan baru.

Dan sebagainya. Kami kosong dan mengisi sel-sel otot, menjadikan sarcoplasm (yang disebut sitoplasma serat otot) lebih luas. Sarcoplasma adalah gudang yang mengandungi granul glikogen.

Jumlah otot bergantung bukan sahaja pada pecah mikro semasa latihan intensif (tempat-tempat kecederaan diisi dengan tisu penghubung, peningkatan otot secara visual), tetapi juga pada jumlah butiran yang tersimpan.

Mereka menarik cecair tambahan dan mencipta kelegaan volumetrik, sambil meningkatkan keanjalan membran sel.

Terdapat beberapa syarat yang perlu anda ketahui:

• Masa pemulihan maksimum dalam otot adalah 12 hingga 48 jam;
• anda perlu tahu bagaimana mengalirkan otot anda dengan betul, dan bagaimana untuk mengisi semula (lihat di bawah);
• Tenaga yang disimpan di dalam otot hanya boleh diperolehi daripada karbohidrat, jadi apabila mengepam jisim otot, mereka harus sekurang-kurangnya 50 peratus daripada keseluruhan diet;
• Penambahan semula tidak terhad kepada masa "selepas latihan", karbohidrat perlu dibekalkan dengan makanan secara berterusan sepanjang hari - ini mengajar tubuh untuk memulihkan sama rata, dan serat otot - kerap mengambil dan meletakkan bahagian baru dalam diri mereka sendiri.

Glikogen otot: penggunaan dan pengumpulan

Oleh itu, untuk meningkatkan kelegaan, perlu untuk menggantikan keletihan dan pengumpulan. Bagaimana dengan cepat membakar apa yang ada? Dengan beban anaerobik.

1. Kami menjalankan satu siri pergerakan kuasa pendek (dari 20 saat hingga setengah minit), sehingga sensasi terbakar muncul dalam kumpulan otot yang kami bekerja.

1. Asid laktik yang berlebihan menunjukkan bahawa depot glikogen adalah kosong (di sepanjang jalan kita memulakan proses pembakaran lemak berlebihan, jika ada).

1. Mendapatkan jumlah gula yang tepat dari makanan, kami menyediakan pengumpulan baru.

1. Keseluruhan tempoh pemulihan mengambil masa sehingga 48 jam, selepas itu anda boleh sekali lagi bekerja pada kumpulan otot ini.

1. Mengulangi kitaran selepas pemulihan sepenuhnya rizab memberikan tubuh isyarat keperluan untuk pengumpulan maksimum glikogen dalam sarcoplasma, tabiat keletihan dan pengisian yang tetap - dan oleh itu kita secara beransur-ansur mempelajari myocytes kita untuk menyimpan lebih banyak glikogen.

Untuk tak terhingga, tentu saja, proses ini tidak dapat diteruskan, tetapi kami dapat meningkatkan rizab tenaga kami dalam batas yang munasabah. Apa yang diperlukan adalah keteraturan dan ketekunan.

Prinsip imbangan

Bagaimana untuk makan untuk meningkatkan glikogen otot? Sangat mudah.

Rakan-rakan! Saya, Andrei Eroshkin, akan memberikan anda webinar yang menarik mega, mendaftar dan menonton!

Topik webinar yang akan datang:

• Kami mendedahkan lima sebab semua gangguan kronik dalam badan.
• Bagaimana untuk menghapuskan pelanggaran dalam saluran penghadaman?
• Bagaimana untuk menghilangkan penyakit batu empedu dan mungkin dilakukan tanpa pembedahan?
• Kenapa saya menarik minat yang manis?
• Tumor kanser: bagaimana tidak jatuh di bawah pakar bedah pisau.
• Diet bebas lemak adalah cara pintas untuk pemulihan.
• Impotensi dan prostatitis: memecah stereotaip dan menghapuskan masalah
• Bagaimana untuk memulakan pemulihan kesihatan hari ini?

Ia perlu untuk mengira berapa banyak protein dan lemak yang harus diperolehi dari gaya hidup dan latihan kami, kemudian menambah kandungan kalori harian kedua-dua komponen ini. Kurangkan angka hasil daripada jumlah kalorazh, yang kami perlukan untuk ketinggian, berat badan, umur dan aktiviti fizikal. Selebihnya adalah kalori yang mesti ditambah dengan karbohidrat.

Semua kalkulator, saya telah buat untuk anda, klik di sini.

Kemudian kami bertindak seperti ini:

• sekiranya perlu "mengeringkan" otot, kita mengurangkan tenaga karbohidrat;
• untuk keuntungan besar-besaran - kita bertambah.

Lemak dan protein tetap tidak berubah. Itu sahaja!

Mengapa tidak menambah makanan karbohidrat tanpa henti? Nampaknya, makan dari perut - dan akan ada kebahagiaan. Tetapi, seperti yang telah dikatakan lebih dari sekali, lebihan yang tidak dapat masuk ke serat otot dan tidak dimakan pada siang hari, merangsang pemendapan tisu adipose.

Sekiranya pertanyaan tambahan, saya cadangkan menggunakan artikel saya, di mana saya bercakap mengenai makanan caloria, dan kira-kira nisbah W / L / L. Rujuk kepada video saya "Kursus Berat Badan Aktif", dan yang paling penting - ingat: anda perlu berusaha terlebih dahulu untuk kesihatan. Selebihnya pasti akan diikuti.

Itu sahaja untuk hari ini.
Terima kasih kerana membaca jawatan saya hingga akhir. Kongsi artikel ini dengan rakan-rakan anda. Langgan blog saya.
Dan memandu!

http://skazproto.ru/glikogen-v-myshcakh/

Bilakah glycogen berakhir, maka lemak terbakar?

Saya mendapat satu soalan yang menarik - "Bagaimana jika terdapat latihan kekuatan pada bahagian atas badan (dada / belakang / lengan...), iaitu kaki tidak terlibat, masing-masing, bekalan glikogen kekal di dalamnya, dan selepas kekuatan anda pergi ke treadmill, "Tidak, kerana Glikogen tersisa di kaki, dan badannya akan menggunakannya, bukan? "

Apakah glikogen?

Glikogen adalah sejenis penyimpanan karbohidrat dalam tubuh. Kebanyakan glikogen disimpan dalam hati dan otot. Hati bertanggungjawab untuk sejumlah besar fungsi penting, termasuk. dan untuk metabolisme karbohidrat. Kepekatan glikogen dalam hati adalah lebih tinggi daripada pada otot (10% berbanding 2% berat tisu organ), tetapi masih lebih banyak glikogen ditemui dalam otot, kerana jisimnya lebih besar. Dengan cara lain, tisu dan organ lain badan kita - otak, buah pinggang, jantung, dan lain-lain, juga mengandungi kedai-kedai glikogen, tetapi saintis belum mencapai kesimpulan akhir mengenai fungsi mereka. Glikogen dalam hati dan otot rangka melakukan fungsi yang berbeza.

Glikogen dari hati amat diperlukan untuk mengawal tahap glukosa dalam darah semasa tempoh puasa, kekurangan kalori.

Glikogen dari otot memberikan glukosa kepada serat otot semasa penguncupan otot.

Oleh itu, kandungan glikogen dalam hati berkurangan semasa berpuasa, kekurangan kalori, dan kandungan glikogen otot menurun semasa latihan dalam otot "bekerja". Tetapi hanya dalam "kerja" otot?

Glikogen dan kerja otot.

Beberapa kajian telah dijalankan (di akhir artikel saya akan meninggalkan pautan kepada semakan penuh semua sumber), di mana biopsi otot rangka telah dilakukan selepas melaksanakan latihan fizikal intensif dalam kumpulan sukarelawan. Telah dinyatakan bahawa dalam otot "kerja", tahap glikogen berkurangan dengan ketara semasa senaman, sementara tahap glikogen dalam otot yang tidak aktif tidak berubah. Dengan cara ini, daya tahan secara langsung berkaitan dengan tahap glikogen dalam otot, keletihan timbul apabila kedai glikogen dalam otot aktif habis (oleh itu, jangan lupa makan sebelum latihan selama 2 jam untuk menunjukkan hasil maksimum).

Jadi itu bermakna lemak tidak akan "membakar" pada treadmill selepas latihan di atas, kerana rizab glikogen akan kekal di dalam otot kaki? Malah, ia akan menjadi, dan inilah sebabnya:

1. Dalam artikel "Mengenai bilangan pendekatan, repetisi dan berat... Atau bagaimana otot berkembang?", Saya sudah menyentuh mengenai topik jenis gentian otot (MB) dan bekalan tenaga mereka. Oleh itu, dalam kerja aerobik (apabila oksigen digunakan), MW oksidatif menggunakan lemak sebagai sumber tenaga, sebagai contoh - yang sangat beroperasi pada denyut pembakaran lemak (semasa berlari, pernafasan bahkan, tidak ada sesak nafas, anda juga boleh bercakap dan tidak tercekik).
2. Rizab glikogen untuk kalori tidak begitu banyak kerana rizab trigliserida (lemak). Dan peningkatan kepekatan asid lemak bebas dalam plasma darah menyumbang kepada pemeliharaan glikogen otot rangka semasa latihan.

Dalam pengesahan, di sini adalah satu lagi kajian: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Emulsi infusi dan penggunaan glikogen semasa latihan kitaran. J. Appl. Physiol (1985) 1993

Peserta dalam eksperimen dibahagikan kepada dua kumpulan. Sebelum latihan, kumpulan pertama menyediakan makanan asid lemak jenuh (krim cambuk, 90 gr.), Kumpulan kedua makan sarapan ringan (di mana terdapat hanya karbohidrat dan hanya 1 gr.). Selepas satu jam kardio, tahap glikogen dalam otot aktif diukur. Kumpulan yang menerima pengambilan makanan kaya dengan asid lemak sebelum latihan menghabiskan 26% kurang glikogen dalam otot aktif.

Berikut adalah ilustrasi bagaimana, selepas masa tertentu (sejak permulaan senaman), tubuh kehilangan kedai glikogen dan semakin bertukar menjadi lemak sebagai sumber tenaga:

Trigliserida (lemak) dalam plasma darah (dalam darah asid lemak ini dikeluarkan selepas makan, atau dilepaskan semasa sepanjang lemak subkutaneus, tetapi dengan syarat defisit kalori) dan trigliserida disimpan dalam tisu otot (seperti glikogen) - sumber utama bekalan tenaga asid lemak otot. Iaitu, lemak subkutaneus tidak langsung membakar treadmill, membakar lemak yang anda makan sebelum bersenam, atau lemak yang sudah ada dalam otot, tetapi ia pergi dari subkutan, hanya di bawah keadaan defisit kalori. Dan juga, yang lebih terlatih seseorang, semakin banyak ototnya dapat "membakar" rizab lemak dan karbohidrat setiap senaman.

Tetapi bagaimana jika tidak ada karbohidrat supaya kedai-kedai glikogen adalah minimum dan lemak terbakar lebih cepat?

Seperti yang telah saya tulis, otot bukanlah satu-satunya pengguna karbohidrat, otak yang sama memerlukan kira-kira 75-100 gram setiap hari. glukosa, ambilnya (dan juga ada jantung, hati, tisu lemak, ya, walaupun ia memakan karbohidrat). Dan jika otot-otot itu, dan anda perlu memahami bahawa mereka bukan yang pertama dalam karbohidrat, tidak mempunyai glukosa yang cukup untuk resynthesis glikogen, maka proses neoglucogenesis "dihidupkan" (sekali lagi, kata yang sukar!), Yaitu, otot mula pecah. Oleh itu, saya menasihati anda supaya tidak menurunkan nilai pengambilan karbohidrat di bawah 100 gram. setiap hari.

Jumlahnya.

Nah, pada akhirnya, lemak akan "membakar" pada treadmill selepas latihan atas, walaupun walaupun pada otot kaki akan disimpan glikogen. Tetapi pertama, trigliserida dalam otot dan plasma darah akan "terbakar", maka anda akan pulang ke rumah, mengakhiri hari dengan defisit kalori kecil (dan jangan makan apa-apa yang berguna dengan kata-kata - "tetapi, selepas latihan, semuanya mungkin..." tubuh akan memahami bahawa terdapat kekurangan tenaga, ia memetabolisme trigliserida dari lemak subkutan, yang akan mula masuk ke dalam darah dan kemudian ke dalam otot. Semua Ia tetap untuk mengulangi kitaran satu masa lagi, dua atau tiga... dengan baik, anda faham

http://katetsport.ru/pitanie/limitless-glycogen/

Glikogen untuk penambahan berat badan dan pembakaran lemak

Proses kehilangan lemak dan pertumbuhan jisim otot bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk glikogen. Bagaimana ia menjejaskan badan dan hasil latihan, apa yang perlu dilakukan untuk menambah bahan ini dalam badan - ini adalah soalan, jawapan yang harus diketahui setiap atlet.

Glikogen - apa itu?

Sumber tenaga untuk mengekalkan fungsi badan manusia, di tempat pertama, adalah protein, lemak dan karbohidrat. Pemisahan dua makronutrien pertama mengambil sedikit masa, jadi mereka tergolong dalam bentuk "tenaga" yang perlahan, dan karbohidrat, yang berpecah hampir serta-merta, "cepat".

Kelajuan penyerapan karbohidrat disebabkan oleh fakta bahawa ia digunakan dalam bentuk glukosa. Ia disimpan dalam tisu-tisu tubuh manusia dalam bentuk yang terikat, tidak tulen. Ini mengelakkan kelebihan penawaran yang boleh mencetuskan permulaan diabetes. Glikogen adalah bentuk utama di mana glukosa disimpan.

Di manakah glikogen terkumpul?

Jumlah glikogen dalam tubuh adalah 200-300 gram. Sekitar 100-120 gram bahan terkumpul di dalam hati, selebihnya disimpan dalam otot dan membentuk maksimum 1% daripada jumlah jisim tisu-tisu ini.

Glikogen dari hati merangkumi keperluan keseluruhan tubuh untuk tenaga yang diperoleh daripada glukosa. Rizab ototnya dimakan secara tempatan, dan dibelanjakan semasa menjalankan latihan kekuatan.

Berapa banyak glikogen dalam otot?

Glikogen terkumpul di dalam cecair nutrien sekeliling (sarcoplasm). Bangunan otot sebahagian besarnya disebabkan oleh jumlah sarcoplasm. Lebih tinggi lagi, lebih banyak cecair diserap oleh serat otot.

Peningkatan sarcoplasma berlaku semasa aktiviti fizikal aktif. Dengan peningkatan keperluan untuk glukosa, yang membawa kepada pertumbuhan otot, jumlah penyimpanan glikogen juga meningkat. Dimensinya tidak berubah jika orang itu tidak bersenam.

Ketergantungan kehilangan lemak daripada glikogen

Selama satu jam senaman aerobik dan anaerobik fizikal, tubuh memerlukan kira-kira 100-150 gram glikogen. Apabila rizab yang ada bahan ini habis, urutannya bereaksi, dengan asumsi pemusnahan serat otot terlebih dahulu, dan kemudian tisu adipose.

Untuk menghilangkan lemak berlebihan, ia adalah yang paling berkesan untuk bersenam selepas istirahat panjang sejak makan terakhir, apabila kedai glikogen telah habis, contohnya, pada perut kosong pada waktu pagi. Latihan dengan tujuan menurunkan berat badan haruslah pada kadar purata.

Bagaimanakah glikogen menjejaskan bangunan otot?

Kejayaan latihan kekuatan terhadap pertumbuhan jisim otot bergantung kepada ketersediaan jumlah glikogen yang mencukupi, baik untuk latihan dan untuk memulihkan rizabnya. Jika keadaan ini tidak diperhatikan, semasa latihan otot tidak tumbuh, tetapi dibakar.

Makan sebelum pergi ke gym juga tidak disyorkan. Selang-selang antara makanan dan latihan kekuatan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Ini membolehkan badan belajar untuk menguruskan stok sedia ada dengan lebih berkesan. Kelaparan kelambatan didasarkan pada ini.

Bagaimana untuk menambah glikogen?

Glukosa yang diubah, terkumpul oleh tisu hati dan otot, dibentuk akibat pecahan karbohidrat kompleks. Pertama, mereka berpecah kepada nutrien yang mudah, dan kemudian ke dalam glukosa, yang memasuki darah, yang diubah menjadi glikogen.

Karbohidrat dengan tenaga pelepasan indeks glisemik rendah lebih perlahan, yang meningkatkan peratusan pengeluaran glikogen, bukan lemak. Anda tidak harus fokus hanya pada indeks glisemik, melupakan kepentingan jumlah karbohidrat yang digunakan.

Memulihkan glikogen selepas senaman

"Tingkap karbohidrat", yang dibuka selepas latihan, dianggap masa terbaik untuk mengambil karbohidrat untuk menambah rizab glikogen dan memulakan mekanisme pertumbuhan otot. Dalam proses ini, karbohidrat memainkan peranan yang lebih penting daripada protein. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru-baru ini, pemakanan selepas latihan lebih penting daripada sebelumnya.

Kesimpulannya

Glikogen adalah bentuk utama penyimpanan glukosa, jumlahnya dalam tubuh orang dewasa berbeza dari 200 hingga 300 gram. Latihan kekuatan, dilakukan tanpa glikogen yang cukup dalam serat otot, menyebabkan pembakaran otot.

http://builderbody.ru/glikogen-dlya-nabora-massy-i-szhiganiya-zhira/

Apakah glikogen otot? Adakah ia diperlukan untuk penurunan berat badan?

Hari ini, mari kita analisa apa glikogen otot, cara mengumpul dan membelanjakannya dengan betul, dan mengapa kita memerlukannya sama sekali? Apakah komponen ini yang bertanggungjawab?

Hai, atlet sayang! Dengan anda Svetlana Morozova. Kami sudah lebih dari sekali menganalisis di mana, dari latihan, tenaga datang dari kami. Dan hari ini kita akhirnya bercakap mengenai bekalan tenaga utama otot - glikogen. Mari pergi!

Rakan-rakan! Saya, Svetlana Morozova, menjemput anda ke mega webinar yang berguna dan menarik! Penyampai, Andrei Eroshkin. Pakar Pemulihan Kesihatan, Pakar Pemakanan Bersertifikat.

Topik webinar yang akan datang:

• Kami mendedahkan lima sebab semua gangguan kronik dalam badan.
• Bagaimana untuk menghapuskan pelanggaran dalam saluran penghadaman?
• Bagaimana untuk menghilangkan JCB dan boleh saya lakukan tanpa pembedahan?
• Mengapa seseorang menarik minat yang manis?
• Diet bebas lemak adalah cara pintas untuk pemulihan.
• Impotensi dan prostatitis: memecah stereotaip dan menghapuskan masalah
• Bagaimana untuk memulakan pemulihan kesihatan hari ini?

Adakah glycogen adalah pemain gantian atau utama?

Tenaga Ia diperlukan kepada kami setiap saat, tanpa mengira sama ada kami berada di dalam dewan atau hanya memikirkannya, berbaring di atas sofa. Seperti yang anda harus ingat, sumber tenaga utama kami adalah karbohidrat. Semua karbohidrat yang kita makan dengan makanan dipecahkan kepada glukosa: mudah - segera, kompleks - secara beransur-ansur.

Glukosa ini bertindak balas dengan insulin, hormon pankreas. Insulin "memberikan pengantar" kepada asimilasinya, dan kemudian glukosa membentuk molekul ATP - adhesi cryphosphate - enjin tenaga kita. Dan residu glukosa, yang tidak dimakan segera, diproses dan disimpan di dalam hati dan otot dalam bentuk glikogen.

Apa yang berlaku kepada glikogen seterusnya? Apabila glukosa bebas telah menjalankan tugasnya, dan tenaga sudah diperlukan (anda lapar atau bekerja secara fizikal), glikogen digunakan - ia berpecah lagi menjadi glukosa.

Keistimewaan pemergiannya di hati adalah bahawa di sini depotnya agak besar - 6% daripada keseluruhan jisim hati. Dari sini dia pergi untuk mengekalkan glukosa darah, iaitu. untuk tenaga semua organ dan sistem. Dalam depot otot, komponen ini bertanggungjawab untuk kerja dan pemulihan otot itu sendiri.

Takungan glikogen otot pada mulanya kecil. Ia tertumpu pada sarcoplasm (cecair nutrien otot), dan di sini kepekatan glikogen hanya 1% daripada jumlah jisim otot. Sekiranya dibandingkan dengan hati, perbezaannya sangat besar.

Walau bagaimanapun, dengan latihan tetap, otot meningkat, dan takungan itu sendiri (sarcoplasm) juga. Itulah sebabnya sukar bagi orang yang tidak terlatih untuk melakukan latihan yang sama dengan mudah dilakukan oleh seorang profesional - sememangnya kurang tenaga dalam otot.

Glikogen otot: fungsi

Jadi, untuk meringkaskan, mengapa kita memerlukan glikogen otot:

• Mengisi otot, kerana ini, mereka kelihatan elastik, taut, ada kelegaan yang jelas;
• Memberi tenaga untuk mengarahkan fungsi otot (regangan, penguncupan);
• Menghalang pembakaran otot di bawah beban berat;
• Menyediakan penyerapan tenaga protein - memulihkan gentian otot dan membantu mereka berkembang. Tanpa karbohidrat, otot tidak boleh mendapatkan asid amino dan membina serat otot dari mereka.

Menghabiskan

Setelah glikogen dalam otot berakhir, tenaga otot diperoleh dengan membelah lemak. Jika senaman direka untuk penurunan berat badan, ini adalah apa yang dicapai.

Jika mereka mahu membina otot, maka latihan itu dibina sedemikian rupa sehingga semua glikogen dibelanjakan untuk wang dan tidak mempunyai masa. Walau bagaimanapun, jika pada permulaan latihan, glikogen tidak mencukupi, maka pecahan protein bermula - otot itu sendiri.

Semua orang takut mengenainya - kedua-duanya kehilangan berat badan dan mendapat berat badan. Pelepasan yang dikehendaki bukan sahaja tidak datang, tetapi juga sepenuhnya "cair", pemulihan otot kemudian mengambil masa yang lama dan sukar. Dan latihan itu sendiri lebih sukar, tidak ada kekuatan yang mencukupi walaupun untuk beban biasa.

Oleh itu, semua skim latihan adalah berdasarkan kepada pengiraan glikogen. Sintesis dan kerosakan pada tisu otot memberi kita kehilangan berat badan dan keuntungan otot. Sekiranya semuanya berlaku tepat pada masanya.

Sesungguhnya anda tidak mahu bekerja "terbiar." Anda mahu kelegaan yang baik dan minimum lemak badan, bukan? Dan untuk ini, anda perlu tahu cara mengosongkan kedai glikogen dengan betul, dan dapat menambahnya. Inilah yang akan kita analisa sekarang.

Sisa literasi

Mari lihat cara menggunakan glikogen otot dengan betul, jika anda mahu:

• Kurangkan berat badan. Untuk cepat membakar lemak, lakukan apabila glycogen stores habis. Sebagai contoh, pada waktu pagi pada perut kosong atau tidak kurang daripada 2 jam selepas makan. Dan selepas mengambil masa untuk makan. Tenaga yang diperlukan untuk mengembalikan badan akan mengambil terutamanya dari lemak. Tetapi jangan lupa minum!

Pada masa yang sama latihan hendaklah sekurang-kurangnya setengah jam. Ini adalah kira-kira sebanyak yang diperlukan untuk mengurangkan glikogen otot. Dengan latihan aerobik (dengan peningkatan akses oksigen), proses kehilangan lemak lebih mudah.

Jika anda memilih latihan selang, maka ia lebih intensif tenaga, dan 15 minit akan cukup untuk lemak untuk pergi. Saya mempunyai artikel berasingan mengenai ciri-ciri latihan selang waktu, saya menasihati anda untuk membaca.

• Dapatkan jisim otot. Dalam kes ini, sebaliknya, tahap glikogen otot perlu ditingkatkan sebelum latihan. Oleh itu, sebelum latihan adalah bernilai makan makanan karbohidrat. Ia mesti sesuatu yang mudah dicerna, seperti buah, bubur, atau penambah. Plus, protein ringan, seperti keju kotej atau yogurt rendah lemak. Dan 2 jam sebelum ini, pastikan anda mempunyai hidangan penuh.

Untuk satu set jisim otot dalam program latihan mestilah latihan aerobik dan kekuatan (anaerob). Yang terakhir menimbulkan microtraumas dalam myofibrils, ia adalah semasa penyembuhan mereka bahawa otot berkembang.

Sudah tiba masanya untuk membuat pilihan yang sesuai untuk kesihatan anda. Tidak terlambat - bertindak! Sekarang resipi 1000 tahun disediakan untuk anda. 100% kompleks semula jadi Trado adalah hadiah terbaik untuk badan anda. Mula memulihkan kesihatan anda hari ini!

Latihan tidak harus sengit dan panjang. Teknik penting di sini, tetapi tidak pantas. Ia adalah perlu untuk memuatkan setiap kumpulan otot dengan betul, ia tidak akan berfungsi dengan cepat.

Kami memulihkan yang dibelanjakan

Masa pemulihan maksimum kedai-kedai glikogen dalam otot bergantung kepada beberapa syarat:

• Kadar metabolisme (oleh itu, tugas utama untuk kedua-dua berat badan dan berat badan adalah untuk mempercepat metabolisme);
• Tempoh senaman. Segala sesuatu adalah logik: semakin lama, semakin lama pemulihan;
• Jenis latihan: selepas latihan aerobik, pemulihan cepat, sehingga dua hari; manakala yang anaerobik memerlukan pemulihan yang lebih lama, ia mungkin mengambil masa seminggu untuk satu kumpulan otot;
• Tahap kecergasan seseorang: yang lebih terlatih, semakin besar depot glikogennya, ingat? Dan lebih banyak masa yang diperlukan untuk pulih.

Oleh itu, kami mengusir satu sama lain secara khusus dari kes kami. Hari-hari latihan dibahagikan kepada kumpulan otot: hari ini adalah hari kaki, hari selepas esok adalah hari lengan dan dada, dan masa depan adalah hari belakang. Dan ternyata setiap kumpulan dilatih seminggu sekali. Dengan latihan keras terutamanya - walaupun 1 kali dalam 2 minggu.

Hanya makanan karbohidrat boleh memulihkan kedai glikogen. Oleh itu, diet rendah karbohidrat dalam pengambilan jisim otot - idea itu begitu-begitu.

Satu lagi perkara, jika anda menggunakan BUCH - penggantian protein-karbohidrat. Tetapi kaedah ini baik untuk pembina badan sebelum pertandingan - ia membolehkan anda mengeringkan lemak dan tidak kehilangan otot. Selalunya ini tidak berbaloi.

Makanan harian biasa "di atas tanah" - apabila karbohidrat menduduki 50-60% daripada jumlah makanan. Karbohidrat kompleks, tentu saja. Bubur, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, dedak, roti gandum.

Untuk mengurangkan berat badan, karbohidrat memerlukan kurang, sehingga 40%.

Kira apa pengambilan kalori individu anda. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah dengan kalkulator dalam talian. Dan kemudian hitung dengan tepat bahagian karbohidrat.

Saya harap artikel ini akan membantu anda untuk menggunakan rizab glikogen dengan betul untuk tujuan anda.

Untuk mempercepatkan penurunan berat badan yang lama ditunggu-tunggu, tidak sepatutnya membuang diet yang keras. Cuba lebih baik berat badan aktif. Klik pautan itu, lihat gambar peserta, hasil yang sihat sebenar. Dan tanpa mogok makan.

Jadilah sihat dan bahagia!

Kongsi artikel di rangkaian sosial. Dan jangan lupa untuk melanggan kemas kini blog.

http://smotrivita.ru/glikogen-v-myshcax/