Gembira untuk mengalu-alukan pembaca yang tersayang blog saya! Hari ini, berita yang saya ada tidak begitu baik. Kulit menjadi sangat kering, walaupun kerengsaan dan penyingkiran muncul. Seperti yang ternyata, saya memerlukan asid lemak tak jenuh tepu, di manakah anda tahu? Mari kita fahami bersama: apa peranan mereka dalam tubuh, serta manfaat dan bahaya.

Asid lemak tak tepu - apakah itu dan mengapa ia berguna

Vitamin, lemak, protein, karbohidrat dan unsur surih diperlukan untuk tubuh kita. Banyak bahan yang kita perlukan adalah makanan. Asid lemak tak tepu (PUFAs) tidak terkecuali. Nama ini ditolak oleh struktur molekul. Sekiranya terdapat ikatan berganda dalam molekul asid di antara atom karbon, ia adalah tak tepu. Sila jangan mengelirukan PUFA dengan lemak polistatik. Yang terakhir adalah asid lemak yang dipasangkan dengan gliserol, mereka juga dipanggil trigliserida. Mereka adalah sumber kolesterol dan berat badan berlebihan.

Selalunya dalam komposisi makanan tambahan dan vitamin boleh dilihat asid alpha-linolenic. Dalam formulasi sedemikian, asid lemak docosahexaenoic dan ekozapentaenoik dapat dilihat. Ini adalah asid lemak omega-3.

Sebagai sebahagian daripada ubat-ubatan juga boleh dilihat asid linoleik, arakidonik atau gamma-linolenik. Mereka merujuk kepada omega-6. Unsur-unsur ini tidak dapat disintesis dalam tubuh kita. Oleh itu, mereka sangat berharga. Mereka boleh datang kepada kami sama ada dengan makanan atau dengan ubat-ubatan.

Produk yang anda guna mesti mengandungi PUFA. Jika mereka tidak berada di sana, dari masa ke masa akan ada gejala kekurangan zat yang diperlukan. Saya fikir anda pernah mendengar tentang vitamin F. Ia terdapat di banyak kompleks vitamin. Jadi vitamin F mengandungi omega-3 dan omega-6 asid. Jika anda mengambil vitamin, pastikan anda memberi perhatian kepada kehadirannya.

Apakah nilai bahan-bahan ini:

• menormalkan tekanan darah;
• kolesterol yang lebih rendah;
• berkesan merawat jerawat, pelbagai penyakit kulit;
• menggalakkan penurunan berat badan dengan membakar lemak tepu;
• mengambil bahagian dalam struktur membran sel;
• mengelakkan bekuan darah;
• meneutralkan apa-apa keradangan dalam badan;
• positif mempengaruhi sistem pembiakan.

Omega-6 dan omega-3 paling baik diambil bukan secara berasingan, tetapi bersama-sama. Sebagai contoh, Eskimos menggunakan lemak ini dalam perkadaran yang sama. Bukti ini adalah kadar kematian yang rendah daripada penyakit jantung dan saluran darah.

Kebanyakan saintis bersetuju bahawa perkadaran optimum lemak ini adalah 5: 1 (lebih kurang omega-3)

Jika seseorang sakit, maka 2: 1. Tetapi kerana semuanya agak individu, doktor yang hadir boleh menasihati nisbah lain untuk anda.

ARTICLES ON TOPIC:

Makanan yang kaya dengan lemak omega-3 dan omega-6

Asid keluarga omega-3, peranan biologi mereka sangat besar, terlibat dalam pembinaan sel membran biologi. Membran digunakan untuk menghantar isyarat antara neuron. Mempengaruhi keadaan retina, saluran darah dan jantung, otak.

Minyak bunga rami mengandungi kira-kira 58% omega-3, minyak kacang soya - 7%. Unsur ini juga dalam tuna -1.5g / 100g, mackerel-2.6g / 100g. Dalam kuning, dia juga, walaupun sedikit - 0.05 g / 100 g.

Banyak omega-6 dalam minyak sayur-sayuran. Kebanyakan minyak dalam bunga matahari - 65%, jagung - 59%. Dan juga minyak kacang soya - 50%. Dalam biji rami hanya 14%, dan dalam zaitun - 8%. Dalam tuna dan makarel untuk 1g / 100g produk. Dalam kuning telur - 0.1g / 100g. Lemak ini menghalang sklerosis berganda, penting dalam rawatan penyakit ini. Menghilangkan arthritis, mengawal gula darah. Ditunjukkan kepada orang dengan penyakit kulit, penyakit hati, dsb.

PUFA ini juga terkandung dalam tauhu, kacang soya, kuman gandum, dan kacang tali. Dalam buah-buahan seperti epal, pisang, strawberi. Mereka mengandungi walnut, bijan, biji labu.

Omega-6 - faedah dan bahaya

Bagaimana untuk memahami bahawa anda tidak mempunyai cukup PUFA atau sebaliknya? Penyakit radang mungkin menunjukkan lebihan lemak tak tepu. Kemurungan berulang, darah tebal juga menunjukkan ini. Sekiranya terdapat lebihan asid lemak ini, cubalah mengecualikan daripada diet: walnut, minyak sayuran, biji labu, wijen.

Jangan campur tangan dengan perundingan doktor. Lagipun, mungkin gejala di atas tidak dikaitkan dengan omega-6. Dengan kekurangan bahan ini serta dengan kelebihannya, darah tebal diperhatikan. Dan juga, peningkatan kolesterol. Dengan kelebihan dan kekurangan asid jenis ini mungkin ada gejala yang sama. Kekurangan data lemak tak tepu mungkin menunjukkan:

• kulit longgar;
• obesiti;
• kekebalan yang lemah;
• kemandulan dalam wanita;
• gangguan hormon;
• penyakit sendi dan masalah dengan cakera intervertebral.

Ia adalah sukar untuk menaksir manfaat lemak. Terima kasih kepada mereka, toksin dipercepatkan di dalam badan kita. Meningkatkan kerja jantung dan keadaan kapal Mengurangkan risiko penyakit mental. Meningkatkan aktiviti otak. Meningkatkan pertumbuhan kuku dan rambut, penampilan mereka. Setiap hari, orang dewasa perlu menggunakan sekurang-kurangnya 4.5-8 g PUFA ini.

Apa yang mengancam kekurangan atau lebihan omega-3

Kekurangan lemak omega-3 yang sihat ditunjukkan dalam kuku rapuh, pelbagai jenis ruam dan mengelupas kulit (contohnya, kelemumur). Peningkatan tekanan dan masalah dengan sendi.

Sekiranya terdapat terlalu banyak PUFA ini, maka terdapat cirit-birit yang kerap, masalah pencernaan. Juga hipotensi dan pendarahan mungkin dikaitkan dengan lebihannya.

Setiap hari anda perlu makan lemak jenis ini tidak kurang daripada 1 - 2.5 g

Omega-3 adalah sangat bernilai untuk badan kita, kerana:

• Menguatkan saluran darah dan meningkatkan fungsi jantung;
• Menormalkan tahap gula dalam darah;
• Pulihkan sistem saraf;
• Meningkatkan fungsi kelenjar tiroid;
• Mengambil bahagian dalam pembinaan membran sel;
• Sekat proses keradangan.

Dengan kekurangan lemak ini, cuba gunakan produk yang disenaraikan setiap hari

Persediaan siri omega-3 dan omega-6

Tidak semua orang dapat mempelbagaikan menu PUFA harian mereka. Maka masuk akal untuk memberi tumpuan kepada persiapan yang mengandungi bahan-bahan ini. Sememangnya, sebelum membeli pil, adalah lebih baik untuk berjumpa doktor. Seperti yang saya tulis di atas, gejala-gejala dengan kekurangan dan lebihan PUFA mungkin sama. Berikut adalah beberapa suplemen yang mengandungi omega-3 dan omega-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Asid lemak tepu tak tepu

Asid lemak tepu tak tepu (nama lain PUFA, vitamin F) adalah sekumpulan lipid yang mengandungi molekul dua atau lebih berganda.

Wakil utama senyawa ini adalah omega-3 (docosahexaenoic, alpha-linolenic, eicosapentaenoic acid) dan omega-6 (arachidonic, linoleic acid).

Lemak tak tepu meningkatkan ciri rheologi darah, mengurangkan paras kolesterol pada dinding saluran darah, melindungi lipid membran sel daripada pengoksidaan dan hiperinsulinemia reaktif.

Manfaat dan bahaya

Fungsi utama PUFA adalah untuk mengekalkan fungsi membran sel, sarung myelin organ, saluran ion transmembran, tisu penghubung. Sekali dalam tubuh, asid eikosapentaenoik dan docosahexaenoik dimasukkan ke dalam lapisan sel fosfolipid, meningkatkan sifat fungsinya (aktiviti enzimatik, kelikatan kulit, kebolehtelapan, keceriaan elektrik).

Ciri-ciri berguna lain PUFA:

• menghalang sintesis lipoprotein dan trigliserida dalam hepatosit, mengawal metabolisme lemak (tindakan penurun lipid);
• memberikan membran sel "kebocoran", mencegah gangguan irama jantung (kesan anti-arrhythmic);
• mengawal kandungan serotonin di otak (kesan antidepresan);
• meningkatkan kepekaan reseptor insulin, mencegah perkembangan rintangan insulin (diabetes jenis 2);
• membubarkan deposit eksogen pada dinding saluran darah (kesan hypocholesteremic);
• menormalkan hormon, meningkatkan perjalanan premenstrual dan menopausal sindrom (kesan estrogenik);
• potentiate sintesis bahan (prostaglandin) yang menekan proses autoimun, atopik dan keradangan dalam tubuh (tindakan anti-radang);
• mengurangkan pengagregatan platelet, membawa kepada parameter darah rheologi yang lebih baik (kesan antiagregatnoe);
• mengambil bahagian dalam pembinaan sarung myelin otak (sebagai unsur struktur), meningkatkan perhatian, ingatan, penyelarasan psikomotor;
• mengawal nada vaskular kapilari, menormalkan tekanan darah (kesan hipotensi);
• menghalang kemasukan agen asing ke dalam badan;
• mengurangkan sintesis mediator keradangan (kerana tertanam di lapisan sel fosfolipid);
• memperbaiki keadaan fungsian kuku, kulit, rambut;
• mengambil bahagian dalam metabolisme vitamin kumpulan B (thiamine dan pyridoxine).

Vitamin F tidak disintesis oleh mikroflora usus, jadi ia mesti dimakan setiap hari dengan makanan atau kompleks vitamin-mineral.

Keperluan harian

Pengambilan harian PUFA antara 10 hingga 15 gram.

Memandangkan lemak penting bersaing di dalam badan, nisbah optimum omega-6 untuk lipid jenis omega-3 adalah 6: 1. Jika tidak, sintesis trigliserida terganggu. Keperluan fisiologi untuk omega-6 adalah 8 - 10 gram sehari, dalam omega-3 tidak melebihi 1 - 2 gram.

Jumlah asid polyunsaturated dalam diet perlu ditingkatkan dalam kes berikut:

• semasa aktiviti sukan intensif (buruh fizikal);
• semasa tempoh kehamilan dan penyusuan;
• dalam penyakit autoimun, disfungsi pankreas (diabetes), ruam kulit, prostatitis;
• pada usia tua (55 - 85 tahun) dan kanak-kanak (0 - 12 tahun);
• apabila tinggal di kawasan utara;
• pada musim sejuk.

Menariknya, kekurangan lipid omega-6 pada manusia sangat jarang berlaku, tidak seperti PUFA seperti omega 3. Pertimbangkan bagaimana kekurangan lipid kumpulan kedua ditunjukkan.

Tanda-tanda kekurangan asam eikosapentaenoik dan docosahexaenoic dalam menu harian:

• kulit kering, termasuk psoriasis, ekzema;
• kekurangan koordinasi;
• penglihatan kabur;
• keterlambatan pertumbuhan (pada kanak-kanak);
• fungsi kognitif yang dikurangkan, termasuk keupayaan pembelajaran;
• kelemahan dalam badan;
• mati rasa atau kesemutan anggota badan;
• tekanan darah tinggi;
• hiperkolesterolemia;
• perubahan mood;
• jerawat;
• keinginan untuk minuman beralkohol;
• negeri kemurungan;
• pengelupasan kuku;
• keguguran rambut.

Kekurangan lipid penting yang berpanjangan menyebabkan berlakunya penyakit autoimun, trombosis, gangguan saraf, penyakit kardiovaskular. Dalam kes yang teruk, skizofrenia berkembang.

Walau bagaimanapun, pengambilan lemak berlebihan tepu, khususnya, omega-6, terhadap latar belakang penggunaan rendah omega-3, membawa kepada peningkatan proses radang, penyempitan lumen saluran darah, meningkatkan risiko penyakit sistemik, kejadian onkologi, diabetes mellitus, stroke, kekurangan koronari, keadaan kemurungan. Oleh itu, tegas mengawal jumlah pengambilan PUFA setiap hari.

Sumber semulajadi

Lemak polyunsaturated Omega-6 adalah sebatian biasa yang terdapat dalam hampir semua kacang, biji, dan minyak sayuran. Sumber utama omega-3 adalah ikan (jenis lemak), makanan laut, minyak biji rami. Pertimbangkan produk mana yang mengandungi PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Senarai 7 makanan terbaik dengan lemak sihat untuk penurunan berat badan dan kesihatan

Perkataan "lemak", sebagai peraturan, menjadikan kita emosi negatif dan negatif.

Selama bertahun-tahun, lemak tidak menganggap sesuatu yang istimewa, dan bahkan lebih berbahaya, tetapi pada 1970-an, apabila saintis mula mengaitkan bagaimana kita makan kepada apa yang kita sakit, keadaan menjadi rumit.

Pada ketika itu ahli-ahli pemakanan yang berniat baik, menggunakan jumlah bukti yang ada pada masa itu, membangunkan garis panduan pemakanan yang pertama. Mereka memberitahu kami untuk mengurangkan jumlah lemak dalam diet untuk mengelakkan risiko kesihatan.

Dan kami mendengar. Menjelang tahun 1990-an, sebahagian besar daripada kita benar-benar ketagih dengan produk tanpa lemak.

Produk yang dipanggil "bebas lemak" hanya terbang dari rak makanan. Tetapi kandungan lemak dalam produk tersebut menurun disebabkan penambahan gula, tetapi siapa yang akan memahami ini.

Kami terpaksa mengenakan formula yang mudah: makan lemak adalah untuk mendapatkan lemak, dan oleh itu kami mengelakkan lemak pada sebarang kos.

Penggambaran ringkas tentang mengapa lemak sangat penting.

Pada masa kini, kami telah memulakan jalan kebenaran dan telah mula menganggap lemak sebagai bahan organik yang penting bersama dengan protein dan karbohidrat.

Tetapi ada bahagian lain dari penduduk yang berpendapat bahawa lemak dalam diet = lemak badan.

Ciri-ciri lemak berguna:

• pengeluaran hormon yang diperlukan
• minuman tenaga sel
• menyokong suhu badan dalaman
• penyerapan nutrien tertentu
• pembentukan membran sel

Pendek kata: kita tidak dapat berfungsi tanpa lemak dalam diet kita.

Tetapi sebenarnya adalah tidak semua lemak adalah sama dalam kegunaan dan keperluan mereka untuk kesihatan badan.

Sesetengah lemak sepatutnya dielakkan, sementara yang lain perlu penting sambil mengekalkan diet yang sihat.

Jadi apa lemak dianggap bermanfaat?

Lemak tak jenuh

Apabila kebanyakan orang merujuk kepada "lemak yang baik untuk sistem kardiovaskular," ia bermakna lemak tak jenuh yang memainkan peranan utama jika anda ingin menurunkan berat badan, tetapi tetap sihat dan bertenaga.

Lemak ini terbahagi kepada mutu tak tepu dan tidak tepu dan sangat dihargai untuk faedah-faedah kesihatan mereka.

Lemak tak jenuh tunggal yang terdapat di dalam minyak zaitun, kacang dan alpukat, dan lemak tak jenuh adalah umum dalam ikan berlemak dan biji rami.

Cadangan ahli pemakanan moden menyarankan menggantikan lemak trans dan tepu dengan lemak tak jenuh untuk mempromosikan kesihatan jantung dan saluran darah.

Lemak tepu

Lemak tepu telah menjadi titik melekat untuk banyak pertikaian, di mana ia adalah mengenai kesihatan jantung dan badan secara keseluruhannya.

Jenis lemak ini terutamanya ditemui dalam produk tenusu dan daging, termasuk susu, mentega, keju dan coklat.

Berikut adalah apa yang kita tahu mengenai lemak tepu:

Lemak polysaturated dikaitkan dengan peningkatan tahap kolesterol lipoprotein berkepekatan rendah (LDL, subjenis berbahaya) yang, apabila melalui aliran darah, menyebabkan penyempitan arteri.

Tetapi ia juga telah membuktikan bahawa mereka meningkatkan paras lipoprotein berketumpatan tinggi kolesterol (HDL, subtipe pemakanan), yang bertindak sebagai penyembur, melalui darah dan membersihkannya dari plak kolesterol "buruk".

Terdapat juga sejumlah besar kajian membuktikan bahawa lemak tepu tidak perlu dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh itu, penyelidikan menyebarkan mitos bahawa kita semua harus beralih kepada marjerin secepat mungkin, atau hati kita akan mula bekerja lebih buruk esok.

Lemak trans

Hidrogenasi adalah satu proses yang mengubah lemak menjadi pepejal pada suhu bilik, menghasilkan jenis lemak khusus - lemak trans.

Lemak ini lazimnya terdapat dalam makanan yang diproses dan barang bakar, dan harus dielakkan pada semua biaya oleh kedua-dua wanita dan lelaki.

Lemak trans boleh dikaitkan dengan penyakit jantung, dan kajian menunjukkan bahawa walaupun hanya 2% kalori anda berasal dari lemak trans, ini meningkatkan risiko kegagalan jantung sebanyak 23%.

TOP 7 sumber lemak sihat

Sekarang anda memahami dengan tepat mengapa kita memerlukan lemak dan apa jenis yang berguna, mari kita lihat beberapa contoh di mana untuk mendapatkan lemak yang betul dan sihat:

1. Minyak kelapa

Minyak kelapa kini dalam fesyen dan untuk sebab yang baik.

Ia mempunyai banyak manfaat kesihatan dan merupakan salah satu contoh utama lemak yang sihat, yang mesti disertakan dalam diet anda.

Minyak kelapa adalah produk yang luar biasa, kerana telah terbukti bahawa ia memulakan proses kehilangan berat badan dan membakar lemak.

Ia juga mengandungi asid laurik, asid lemak rantaian sederhana, yang mempunyai ciri antikulat, antibakteria dan antiviral.

Di samping itu, minyak kelapa sangat baik untuk jantung, kerana ia menurunkan kolesterol, dan baik untuk otak, kerana ia memberikan sumber tenaga alternatif untuk sel-sel otak.

Belum lagi fakta bahawa ia mempunyai sifat anti-radang dan mengandungi pelbagai antioksidan.

Tambah minyak kelapa pada diet anda dengan mencampurkannya dengan yogurt, oat, atau smoothie. Juga, cuba baking menggunakan minyak kelapa dan bukan jenis minyak lain.

2. Kacang

Kacang walnut, badam dan pecan penuh lemak sihat.

Setiap nut mempunyai kandungan nutrien yang berbeza, tetapi mereka semua kaya dengan lemak sihat jantung yang diperlukan dalam diet kita.

Kacang adalah sumber tumbuhan yang sangat baik dari asid lemak omega-3, dan mereka, seterusnya, membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan mengekalkan kesihatan mental anda.

Perlu diingat bahawa kacang juga mengandungi omega-6 asid lemak, yang telah terbukti mempunyai ciri-ciri pro-inflamasi.

Walaupun kacang mengandungi banyak antioksidan, vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang luar biasa untuk diet, hidangan harus terhad kepada sekitar 20-30 gram (atau 1/4 cangkir).

Pilih versi unsalted kacang untuk mengurangkan pengambilan natrium dan sentiasa mengukur bahagian anda, jika tidak, anda boleh makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Tambahnya kepada salad untuk "kekacauan yang lazat", membuat campuran buatan sendiri atau meletakkan kacang dalam bubur yang lazat pada waktu pagi.

3. Minyak zaitun

Ia adalah selamat untuk mengatakan bahawa minyak zaitun sudah pasti dalam senarai produk dengan lemak yang paling bermanfaat.

Minyak zaitun kaya dengan asid lemak tanpa monounsaturated, serta antioksidan dan vitamin. Ia telah dikaji dengan teliti dan kesimpulannya adalah seperti berikut: ia mempunyai kesan yang baik pada hati, mampu melegakan keradangan dan mencegah kerosakan oksidatif.

Satu-satunya ciri adalah, bertentangan dengan kepercayaan popular, minyak zaitun tidak boleh digunakan dalam memasak, dan terutama semasa rawatan haba.

Apabila terdedah kepada kepanasan, asid lemak boleh teroksidasi dan rosak, dan ini menghalang mereka daripada sebarang manfaat kesihatan.

Gunakan minyak zaitun untuk menyediakan makanan sejuk dan makanan ringan, campurkan dengan salad, atau taburkan sayur sebelum makan.

4. Benih Chia

Biji-bijian kecil ini dipenuhi dengan nutrien dan mengandungi banyak lemak yang sihat. Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik: mereka mengandungi lebih banyak daripada mereka daripada salmon. Benih Chia juga mengandungi sejumlah besar protein, serat dan unsur surih.

Benih Chia sangat mudah disertakan dalam diet, sambil menambah rasa yang unik untuk apa-apa produk. Campurkannya dengan santan, susu kacang atau oat dan dapatkan dos pembunuh lemak dan nutrien yang sihat.

5. Minyak ikan

Cod atau lemak salmon, yang dikenali dengan manfaat kesihatannya yang berkuasa, anda boleh dengan mudah mendapatkan dari makanan tambahan pekat atau dengan menggunakan ikan berminyak, seperti salmon atau tuna.

Ikan ini tepu dengan asid lemak omega-3, termasuk dua jenis yang paling berguna: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Mereka dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan: daripada kehilangan berat badan untuk mengekalkan kebersihan dan keindahan kulit.

Paling penting, minyak ikan adalah cara yang berkesan untuk melindungi jantung anda dengan menurunkan tahap trigliserida dan meningkatkan kolesterol LDL yang sihat.

Pada mulanya, ia mungkin sukar untuk anda makan sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan seminggu, tetapi sedikit usaha untuk diri sendiri, dan ini akan kelihatan seperti bersin.

Terangkan beberapa hari seminggu apabila anda menggantikan sumber protein tetap dengan ikan dan jangan takut untuk mencuba resipi baru untuk menjadikannya lebih mudah (dan lebih enak) untuk mencapai matlamat anda.

6. Alpukat

Buah ini merupakan sumber yang sangat berguna untuk jantung dan saluran darah lemak tak jenuh tunggal, dan oleh sebab itu, ia mempunyai rasa kaya krim yang khas.

Jika anda memerlukan beberapa resipi mudah untuk memasukkan alpukat dalam diet anda, cuba tambahnya pada salad musim panas anda, smoothie hijau yang lazat, atau gantikannya dengan sumber lemak lain dalam penaik. Kedengarannya agak pelik, tetapi alpukat akan memberi makanan pencuci mulut tekstur halus yang menakjubkan dan pasti akan menarik dengan warna hijau cerahnya.

7. Flaxseed

Biji rami sering dianggap sebagai salah satu sumber tumbuhan terbaik dari omega-3 asid lemak.

Flaxseed kaya dengan asid alpha-linolenic, yang badan kita tidak dapat mensintesis sendiri. Di samping itu, ia penuh dengan antioksidan dan serat untuk kesihatan seluruh badan.

Biji rami boleh menambah rasa pedas yang halus ke oatmeal atau smoothie pagi anda. Anda juga boleh taburkannya pada sandwic atau dalam sup untuk kegunaan yang menyenangkan.

Lemak adalah kawan anda

Jadi, itu sahaja, lelaki.

Ya, lemak mungkin mengandungi lebih banyak kalori daripada macronutrien lain, tetapi kata "lemak" tidak lagi menyebabkan anda menggigil di tulang belakang anda atau mengalami rasa ketakutan.

Sebaliknya, ambil maklumat kami sebagai satu dan pastikan diet anda mempunyai dos lemak yang sihat untuk mengoptimumkan kesihatan seluruh badan.

Anda boleh memuat turun jadual di mana produk dicat pada protein, lemak dan karbohidrat. Sebagai peraturan, hujung sebegini membantu wanita menurunkan berat badan lebih cepat.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Lemak tak tepu: apa itu dan apa makanan yang terkandung

Lemak tak tepu adalah lipid di mana konstituen rantaian hidrokarbon mempunyai dua atau lebih karbon ganda karbon ikatan. Lemak ini didapati terutamanya dalam kacang, biji, ikan, alga, daun tumbuhan dan krill. Asid lemak tak tepu adalah lemak "sihat" untuk kesihatan, kerana ia terdiri daripada lemak tidak tepu. Di bawah ini anda akan mengetahui secara terperinci apa lemak tak tepu, apa makanan yang ada dan apa faedahnya.

Ciri-ciri berguna asid lemak tak tepu (PUFA)

Berikut adalah beberapa ciri-ciri yang paling penting yang terbukti daripada makanan berlemak dan tepung yang kaya lemak yang mengandungi PUFA.

Manfaat berpotensi penggunaan PUFA

Mengikut kajian awal, asid lemak omega-3 hadir dalam minyak alga, minyak ikan, ikan dan makanan laut, mengurangkan risiko infarksi miokardium. Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa asid lemak omega-6 yang terdapat di minyak bunga matahari dan minyak safflower juga boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Antara asid lemak tak tepu omega-3, bukan salah satu daripada bentuk mereka yang tidak dikaitkan dengan risiko mengembangkan kanser payudara pada wanita. Tahap tinggi docosahexaenoic acid (yang paling umum dari omega-3 PUFAs dalam membran sel darah merah) dikaitkan dengan risiko yang berkurangan untuk mengembangkan kanser payudara. Asid docosahexaenoic (DHA), diperolehi dengan mengambil asid lemak tak tepu jenuh, dikaitkan dengan fungsi dan tingkah laku kognitif yang lebih baik. Di samping itu, DHA penting untuk masalah kelabu otak manusia, serta rangsangan retina dan neurotransmisi.

Mengikut kajian awal, suplemen lemak tak jenuh adalah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko perkembangan sclerosis lateral amyotrophic (ALS, penyakit Lou Gehrig).

Kepentingan nisbah asid lemak omega-6 / omega-3, seperti yang ditubuhkan oleh kajian perbandingan, menunjukkan nisbah omega-6 / omega-3 adalah 4: 1, yang boleh menyumbang kepada kesihatan.

Disebabkan kekurangan asid eikosapentaenoik (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) dalam diet vegetarian, dos tinggi asid alfa lipoik (ALA) memberikan badan vegetarian dan vegan dengan jumlah EPA yang terhad, dan jumlah DHA yang sangat kecil.

Terdapat persatuan yang bercanggah antara faktor pemakanan dan fibrilasi atrium (AF). Dalam sebuah kajian yang diterbitkan pada tahun 2010 dalam American Journal of Nutrition Clinical, saintis mendapati bahawa pengambilan lemak tak jenuh tak tepu tidak mempunyai hubungan yang signifikan dengan AF.

Kurangkan trigliserida

Lemak tak tepu menurunkan tahap trigliserida. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa orang dengan kandungan trigliserida yang tinggi menggantikan lemak tepu dalam diet dengan lemak tak tepu. Asid lemak tak tepu membantu membersihkan lemak berbahaya, seperti lemak tepu (hanya berbahaya jika digunakan dalam kuantiti yang banyak), kolesterol dan trigliserida. Dalam kajian yang dijalankan pada tahun 2006 yang diketuai oleh penyelidik E. Balk, didapati minyak ikan meningkatkan tahap "baik" kolesterol, yang dikenali sebagai lipoprotein kepadatan tinggi (HDL), dan merendahkan tahap trigliserida. Dalam satu lagi kajian yang dijalankan pada tahun 1997, yang diketuai oleh William S. Harris, didapati bahawa pengambilan harian 4 g minyak ikan mengurangkan kadar trigliserida sebanyak 25% hingga 35%.

Tekanan darah yang lebih rendah

Asid lemak tak tepu boleh membantu menurunkan tekanan darah. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa orang yang dietnya kaya PUFA, atau orang yang mengambil minyak ikan dan suplemen lemak tepu tak tepu, mempunyai tekanan darah yang lebih rendah.

Penggunaan semasa kehamilan

Penggunaan asid lemak omega-3 semasa kehamilan adalah penting untuk perkembangan janin. Semasa tempoh pranatal, lemak ini diperlukan untuk pembentukan sinaps dan membran sel. Proses-proses ini juga memainkan peranan penting selepas kelahiran, menyumbang kepada reaksi biasa sistem saraf pusat kepada kecederaan dan rangsangan retina.

Penyakit Kanser

Kajian tahun 2010 melibatkan 3081 wanita yang menderita kanser payudara, di mana para saintis menyiasat kesan lemak tak tepu dalam kanser jenis ini. Telah didapati bahawa memperoleh sejumlah besar lemak rantai panjang omega-3 polyunsaturated dari makanan mengurangkan risiko kes berulang kanser payudara sebanyak 25%. Ia juga mendapati kadar kematian di kalangan wanita yang mengambil bahagian dalam percubaan telah dikurangkan. Penggunaan lemak tak tepu dalam bentuk suplemen minyak ikan tidak mengurangkan risiko pengulangan kanser payudara, walaupun penulis menyatakan bahawa hanya kurang dari 5% wanita yang mengambil makanan tambahan.

Sekurang-kurangnya satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa mengambil sejumlah besar lemak tak tepu (tetapi tidak lemak tak jenuh) dapat meningkatkan metastasis kanser pada tikus. Penyelidik telah mendapati bahawa asid linoleik dalam lemak tak jenuh ganda meningkatkan pematuhan sel tumor yang beredar ke dinding saluran darah dan organ jauh. Menurut laporan itu: "Data baru mengesahkan bukti awal dari kajian lain bahawa orang-orang yang menggunakan sejumlah besar lemak tak tepu dapat meningkatkan risiko penyebaran kanser."

Kecenderungan lemak tak tepu kepada pengoksidaan adalah satu lagi faktor risiko yang mungkin. Ini membawa kepada pembentukan radikal bebas, dan akhirnya kepada kebodelan. Kajian telah menunjukkan bahawa dos rendah koenzim Q10 mengurangkan pengoksidaan ini. Gabungan diet yang kaya dengan asid lemak tak tepu dan mengambil suplemen coenzyme Q10 menyebabkan jangka hayat yang lebih panjang dalam tikus. Kajian haiwan telah menunjukkan hubungan antara lemak tak tepu dan kekerapan pembentukan tumor. Dalam beberapa kajian ini, kekerapan pembentukan tumor bertambah dengan peningkatan penggunaan lemak tak tepu (sehingga 5% daripada jumlah pengambilan kalori dari makanan).

Walau bagaimanapun, walaupun tanpa mengambil suplemen coenzyme Q10, kesan PUFAs terhadap kesihatan dianggap lebih banyak dari segi faedah daripada bahaya, disebabkan oleh penurunan kadar kolesterol "buruk" yang dijangkakan.

Makanan apa yang menjadi lemak tepu tak tepu

Kandungan PUFA untuk setiap 100 g produk:

• Walnut - 47 g
• Minyak Canola - 34 g
• Biji bunga matahari - 33 g
• Sesame - 26 g
• Biji Chia - 23.7 g
• Kacang tanah tidak sihat - 16 g
• Kacang Kacang - 14.2 g
• Minyak alpukat - 13.5 g
• Minyak zaitun - 11 g
• Minyak Safflower - 12.82 g
• Rumpai Laut - 11 g
• Sardines - 5 g
• Soya - 7 g
• Tuna - 14 g
• Salmon liar - 17.3 g
• Ikan Lemak
• Gandum bijirin keseluruhan - 9.7 g

http://www.magicworld.su/pitanie/752-polinenasyshchennye-zhiry-chto-eto-takoe-i-v-kakikh-produktakh-soderzhatsya.html

Asid lemak tepu tak tepu: makanan apa yang mereka ada, baik

Asid lemak tak tepu (PUFA) adalah asid lemak yang mengandungi lebih daripada satu ikatan berganda dalam rantai mereka. Kelas lemak ini termasuk banyak sebatian penting, seperti asid lemak penting, dan mereka yang memberikan minyak kering sifat ciri mereka. Lemak tak tepu boleh didapati terutamanya dalam kacang, biji benih, ikan, minyak biji dan tiram. Di bawah ini kita melihat apa yang asid lemak tak tepu tak tepu, makanan apa yang mereka ada, manfaat apa yang mereka bawa kepada kesihatan manusia, dan apa peranan mereka dalam tubuh.

Asid lemak tepu tak tepu: makanan apa yang mereka ada, baik

Apakah asid lemak tak tepu?

Asid lemak tak jenuh adalah sejenis lemak diet. PUFAs adalah antara jenis lemak sihat, bersama-sama dengan lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak tepu dijumpai dalam produk sayuran dan haiwan, seperti salmon, minyak sayuran, dan beberapa kacang dan biji.

Mengambil jumlah lemak tak tepu tak tepu (dan mono tidak tepu) yang sederhana, bukan lemak tepu dan lemak trans boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda. Lemak polyunsaturated berbeza daripada lemak tepu dan lemak trans, yang boleh meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular dan masalah kesihatan lain.

Peranan biologi asid lemak tak tepu

Asid lemak tak jenuh adalah penting untuk perkembangan organisma muda yang betul dan penyelenggaraan kesihatan manusia yang baik. Asid ini tergolong dalam keluarga Ω-6 dan Ω-3.

Asid linoleik (C18: 2 Ω-6) juga terdapat di antara mereka, serta asid lemak dengan rantai yang lebih panjang yang terbentuk daripada asid linoleik dalam tisu haiwan dan manusia, yang juga termasuk kepada keluarga Ω-6:

• asid dihomo-γ-linolenik (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
• asid arakidonik (AK) (C20: 4, Ω-6);
• asid α-linolenik (C18: 3 Ω-3).

Dan yang tergolong dalam keluarga Ω-3:

• asid eicosapentaenoic (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• asid docosahexaenoic (DHA) (C22: 6, Ω-3).

asid 20-karbon substrat untuk sintesis eicosanoids, termasuk prostaglandin, prostacyclins, thromboxanes, leukotrienes, asid lemak hydroxy dan epoksi, dan lipoxins, yang perlu untuk metabolisme.

Eicosanoids - hormon tisu dan peranan mereka dalam tubuh

Eicosanoids boleh dianggap sebagai pemancar yang paling luar kelas pertama, yang meningkatkan atau melemahkan aktiviti pengawalseliaan hormon dan neurotransmitter pada tahap sel. Substrat untuk sintesis eicosanoids terletak di fosfolipid dalam membran sel.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, banyak fakta telah ditubuhkan yang membuktikan bahawa eicosanoid mempunyai spektrum aktiviti yang sangat luas.

Mereka mempunyai kesan yang signifikan terhadap peraturan sistem kardiovaskular dan oksigenasi tisu, dan juga mempunyai kesan antiarrhythmic (mengurangkan risiko aritmia). Mereka mengawal peraturan tekanan darah, keseimbangan dalam pembekuan darah dan de-koagulasi, serta kestabilan saluran darah. Mereka mengawal kandungan lipoprotein, khususnya HDL, trigliserida dan protein lipoprotein tertentu.

Mereka memberi kesan kepada adaptasi sistem imun badan untuk keradangan, percambahan (pertumbuhan semula dan pembiakan) sel-sel, aktiviti hormon dan neurotransmitter, ekspresi gen dan aktiviti pelbagai organ (seperti otak, buah pinggang, paru-paru dan saluran penghadaman), sensasi kesakitan dan banyak fisiologi yang lain dan proses biokimia.

Keluarga penting Ω-3

Telah didapati bahawa orang yang makan banyak makanan laut yang mengandung asid lemak dari keluarga Ω-3 kurang cenderung menderita penyakit ciri-ciri penduduk di negara-negara perindustrian.

Telah dijumpai bahawa kejadian aterosklerosis, iskemia miokardium, karsinoma kelenjar susu, kanser kolorektal, trombus intravaskular dan asma ternyata dikurangkan pada orang-orang ini. Telah terbukti secara eksperimen bahawa minyak ikan mempunyai kesan penyembuhan pada pendarahan serebrum, infark miokard dan psoriasis.

Banyak data saintifik telah dikumpulkan yang menunjukkan bahawa asid lemak dari keluarga Ω-3 mempunyai kesan yang sangat positif terhadap sistem peredaran darah. Telah didapati bahawa minyak ikan mempunyai kesan antihipertensi yang kuat (tekanan darah rendah); Oleh itu, ia harus disyorkan untuk hipertensi. Mereka juga mengurangkan tahap lipoprotein ketumpatan yang sangat rendah (VLDL), trigliserida, dan serum kolesterol (khususnya, jumlah kolesterol) dan pada masa yang sama meningkatkan tahap HDL kolesterol. (1)

Bagaimana lemak tak tepu mempengaruhi kesihatan anda

Asid lemak tak tepu boleh membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk). Kolesterol adalah bahan lembut dan lilin yang boleh menyebabkan penurunan lumen dalam arteri atau penyumbatan pada arteri. Kolesterol LDL rendah mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Lemak tak tepu termasuk lemak omega-3 dan omega-6. Ini adalah asid lemak penting yang diperlukan oleh tubuh untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Badan kita TIDAK menghasilkan asid lemak penting, jadi anda hanya boleh mendapatkannya dari makanan.

Asid lemak Omega-3 adalah baik untuk jantung anda dalam beberapa cara. Mereka membantu:

• Kurangkan trigliserida (jenis lemak dalam darah).
• Kurangkan risiko degupan jantung tidak teratur (aritmia).
• Mencegah pembentukan plak perlahan pada dinding arteri (plak kolesterol).
• Tekanan darah sedikit rendah.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai omega-3 asid lemak di sini - Omega-3 asid lemak: apa itu, peranan mereka, sumber makanan.

Omega-6 asid lemak boleh membantu:

• Pantau tahap gula darah.
• Mengurangkan risiko diabetes.
• Kurangkan tekanan darah.

Kadar penggunaan asid lemak tak tepu

Badan anda memerlukan lemak untuk tenaga dan fungsi lain. Lemak tak tepu adalah pilihan yang sihat. Garis panduan pemakanan pada tahun 2010 membuat cadangan berikut tentang berapa banyak lemak yang perlu anda makan setiap hari:

• Dapatkan 25 hingga 30% kalori harian dari lemak. Memastikan kebanyakan lemak ini tidak monounsaturated atau polyunsaturated.
• Hadkan pengambilan lemak tepu (didapati dalam daging merah, mentega, keju, dan produk susu keseluruhan) - kurang daripada 6% kalori harian anda harus datang dari jenis lemak ini. Untuk diet berdiet 2000-kalori, tidak lebih daripada 120 kalori atau 13 gram lemak tepu setiap hari perlu dibekalkan.

Makan lemak sihat boleh membawa kepada manfaat kesihatan tertentu. Tetapi memakan terlalu banyak lemak boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Semua lemak mengandungi 9 kalori per gram. Ini lebih daripada dua kali kalori dalam karbohidrat dan protein.

Ia tidak mencukupi untuk menambah makanan yang tinggi lemak tak tepu kepada diet yang dipenuhi dengan makanan dan lemak yang tidak sihat. Sebaliknya, menggantikan lemak tepu atau trans dengan lemak yang sihat. Secara umum, menghilangkan lemak tepu adalah dua kali lebih efektif dalam mengurangkan kadar kolesterol darah berbanding dengan peningkatan kadar pengambilan lemak tak jenuh. (2)

Membaca label produk

Semua produk yang dibungkus mempunyai label dengan komposisi, yang menunjukkan kandungan lemak. Membaca label ini boleh membantu anda menjejaki berapa banyak lemak yang anda makan setiap hari.

• Periksa jumlah lemak setiap hidangan. Jangan lupa mengira bilangan hidangan yang anda makan dalam satu persatu.
• Lihat jumlah lemak tepu dan trans lemak setiap hidangan. Selebihnya adalah lemak tak tepu yang sihat. Sesetengah label akan menunjukkan lemak tak jenuh tak tepu dan tidak tepu, tetapi kebanyakannya tidak akan.
• Cuba pastikan bahawa kebanyakan pengambilan lemak harian anda berasal dari sumber-sumber yang mengandungi asid lemak tanpa tepu dan tidak tepu.
• Banyak restoran makanan segera juga menyediakan maklumat mengenai komposisi hidangan di menu mereka. Sekiranya anda tidak melihatnya, tanya atendan. Anda juga boleh mencari komposisi hidangan di laman web restoran.

Di mana adalah asid lemak tak tepu

Kebanyakan makanan mempunyai gabungan semua jenis lemak. Sebahagian daripada mereka mempunyai lebih banyak lemak yang sihat daripada yang lain. Berikut adalah sumber utama asid lemak tak tepu:

Untuk mendapatkan manfaat kesihatan, anda perlu menggantikan lemak yang tidak sihat dengan yang sihat.

• Makan walnut bukan cookies sebagai snek. Tetapi pastikan anda berpegang dengan bahagian kecil, kerana kacang mengandungi sejumlah besar kalori.
• Gantikan beberapa daging haiwan dengan ikan. Cuba makan sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan berlemak setiap minggu.
• Tambah biji flaks ke pinggan anda.
• Tambah walnut atau biji bunga matahari untuk salad.
• Gunakan minyak jagung atau safflower dalam masakan bukannya lemak mentega dan pepejal (contohnya, marjerin).

Manfaat asid lemak tak tepu

Ikan laut dan minyak ikan adalah sumber lemak tepu jenuh yang paling popular dan terkenal (PUFAs), iaitu asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Adalah diketahui bahawa PUFA ini mempunyai banyak sifat bermanfaat, termasuk kesan hypotriglyceridemic dan anti-inflamasi yang jelas yang dapat mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular.

Di samping itu, pelbagai kajian telah menunjukkan kesan antihipertensi, anti-tumor, antioksidan, anti-depresif, anti-pelekat dan anti-arthritik yang menjanjikan.

Selain itu, kajian terbaru juga menunjukkan kesan-kesan anti-radang dan insulin yang sensitif terhadap asid lemak ini dalam gangguan metabolik. Oleh itu, n-3 PUFA mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang ditengahi, sekurang-kurangnya sebahagiannya, oleh kesan anti-radang; oleh itu, penggunaannya harus digalakkan, terutama dari sumber makanan. (3)

Kurangkan trigliserida dalam darah

Kelebihan asid lemak tak jenuh adalah bahawa mereka mengurangkan tahap trigliserida. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa orang yang mempunyai paras trigliserida tinggi menggantikan lemak tepu dalam diet dengan lemak tak tepu.

Lemak tak tepu mengikat dan menghilangkan lemak yang berbahaya, seperti lemak tepu, kolesterol dan trigliserida. Satu kajian yang dijalankan oleh penyelidik E. Balka dan diterbitkan dalam jurnal Atherosclerosis pada tahun 2006 mendedahkan bahawa minyak ikan meningkatkan tahap "baik" kolesterol, yang dikenali sebagai lipoprotein kepadatan tinggi (HDL), dan merendahkan tahap trigliserida.

Satu lagi kajian yang diketuai oleh William S. Harris, diterbitkan pada Mei 1997 dalam American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan bahawa penggunaan harian kira-kira 4 gram minyak ikan mengurangkan kadar trigliserida sebanyak 25-35%.

Tekanan darah yang lebih rendah

Asid lemak tak tepu boleh membantu menurunkan tekanan darah. Harta ini telah ditemui dalam beberapa kajian, termasuk kajian yang diketuai oleh penyelidik Hirotsugu Weshima, yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi pada tahun 2007. Kajian itu menganalisis diet orang yang berbeza. Telah didapati bahawa orang-orang yang menggunakan minyak ikan dan lemak tak jenuh mempunyai tekanan darah yang lebih rendah.

Meningkatkan kemurungan dan ADHD

Manfaat asid lemak tak tepu termasuk kemungkinan meningkatkan gejala kemurungan. Sesetengah kajian telah menunjukkan manfaat, sementara yang lain tidak, walaupun bahan tambahan itu nampaknya tidak berbahaya. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal "Kajian Pemakanan", yang telah dijalankan pada tahun 2009 di bawah bimbingan penyelidik J. Sarris, mendedahkan bahawa asid lemak omega-3 yang digunakan oleh mereka sendiri mungkin tidak bermanfaat sekiranya mereka tidak digunakan kombinasi dengan antidepresan.

Asid lemak tak tepu juga boleh memberi manfaat kepada gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD). Satu kajian pada bulan Januari 2000, yang diketuai oleh penyelidik J. Burgess, dan diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, melaporkan bahawa 100 budak lelaki dengan ADHD mempunyai tahap rendah lemak tak tepu yang mungkin dikaitkan dengan gejala ADHD dan potensi keupayaan untuk mengurangkan gejala.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Lemak tepu, mono- dan lemak tak tepu

Fesyen untuk diet rendah lemak telah berlalu dan kini penganut gaya hidup yang sihat semakin memilih daging berlemak untuk bersandar, ikan herring atau ikan salmon dan lemak berlemak untuk pencuci mulut keju kotej yang tidak lemak. Walau bagaimanapun, lemak yang berlainan mempengaruhi mood, kesejahteraan dan prestasi dalam pelbagai cara. Dalam siaran ini kita akan cuba memahami kadar penggunaan lemak jenuh, tanpa mono tak tepu dan tak tepu dan lihat apa yang berlaku sekiranya berlaku penyelewengan dari norma-norma ini.

Mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, tenaga daripada lemak perlu kira-kira 30% daripada jumlah input tenaga. Walau bagaimanapun, ramai orang mempunyai kesihatan normal (berdasarkan analisis), walaupun dengan menerima 50% daripada jumlah tenaga daripada lemak. Ramai orang mengaitkan paradoks Perancis yang disebut (orang Perancis menggunakan banyak lemak berbanding orang di negara maju lain, sementara mempunyai tahap kardiovaskular dan penyakit onkologi yang lebih rendah) dengan tepat kerana jumlah tahap penggunaan karbohidrat setiap orang di Perancis sedikit kurang daripada Sebagai contoh, di Amerika Syarikat, sementara dalam diet mengandungi sejumlah besar lemak sihat. Penduduk pantai Mediterranean, di mana ikan berlemak dan minyak zaitun adalah salah satu sumber tenaga utama (35-40%), juga dalam keadaan baik.

Sebagai contoh, jika kadar tenaga anda sama dengan 2000 kilokalori, maka bahagian lemak harus 600 kkal. Atau 67 gram lemak. Sekiranya 3000 kcal (contohnya, anda melakukan buruh fizikal sederhana), maka 1000 kcal tambahan disyorkan bukan sahaja dari roti, bijirin, gula-gula, sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi juga menambahkan 33 gram lemak kepada jumlah makanan.

Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi sudut pandangan, yang menyatakan bahawa karbohidrat yang paling lambat adalah sumber tenaga terbaik. Tetapi ini adalah topik untuk artikel lain.

Oleh itu, terdapat tiga jenis lemak dari segi struktur asid lemak konstituen mereka. Di sini kita perlu ingat asas-asas kimia organik. Terdapat dua jenis bon - membatasi (tepu) dan tak tepu (tak tepu). Anda dapat melihatnya di model hidrokarbon - etena (kiri) dan etana (kanan)

Sama dengan lemak. Cair tidak mengandungi double, triple dan bon lain. Monounsaturated mengandungi hanya satu ikatan ganda (kadang-kadang tiga) antara atom karbon. Polyunsaturated mengandungi dua, tiga atau lebih bon yang serupa.

Sambungan tepu biasanya lebih stabil. Oleh itu, lemak tepu akan tahan terhadap suhu dan agen pengoksidaan seperti oksigen. Tidak terkawal dapat melekatkan radikal pada diri sendiri dalam proses pemanasan atau bahkan bersentuhan dengan udara, khususnya dengan kehadiran cahaya matahari. Dalam kuantiti yang banyak, asid lemak teroksidasi adalah salah satu sebab pembentukan tumor kanser. Oleh sebab itu, beberapa minyak disimpan di dalam botol gelap, dan kadang-kadang bahkan dalam bekas logam.

Sekarang bahawa kita telah memahami latar belakang kimia, mari kita pertimbangkan setiap kelas secara berasingan:

Lemak tepu secara tradisi dikaitkan dengan peningkatan tahap penyakit kardiovaskular, jenis kanser tertentu, dan lebih baru-baru ini, dengan kepadatan mineral tulang yang berkurang. Walaupun beberapa kajian di kawasan ini tidak tepat dan memerlukan ujian tambahan, WHO mencadangkan pengambilan pengambilan kalori dari lemak tepu kepada 10% daripada jumlah keseluruhan untuk orang yang sihat dan sehingga 7% bagi mereka yang berisiko (masing-masing 22 dan 15 gram untuk pemakanan 2000 kcal). Data mengenai kesan kesihatan diet tanpa lemak tepu tidak mencukupi. Seseorang percaya bahawa sedikit lemak tepu diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf, seseorang menafikan hipotesis ini.

Lemak tepu mempunyai satu ciri yang berguna - mereka hampir tidak mengoksidakan semasa menggoreng dan tidak berubah menjadi sebatian yang sangat berbahaya bagi manusia. Ya, mereka sendiri tidak begitu berguna, tetapi jika anda seorang pencinta makanan yang dipanggang dengan baik, akan menjadi lebih bermanfaat bagi kesihatan anda untuk menggoreng lemak tepu, contohnya lemak haiwan atau mentega.

Lemak tepu ditemui dalam daging, produk tenusu (mentega, susu, krim, krim masam, keju), kelapa dan minyak kelapa sawit. Susu lemak, sebagai contoh, terdiri daripada asid lemak tepu sebanyak 60-70%. Ia juga bernilai menyebutkan bahawa lemak haiwan mengandungi peratusan yang kecil dari semula jadi (mereka disintesis dalam perut ruminans) isomer asid lemak trans, yang dalam tahun-tahun kebelakangan ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser yang sangat tinggi. Ia juga perlu diperhatikan bahawa lemak trans sintetik dan lemak semulajadi berbeza dalam komposisi dan kesannya terhadap kesihatan mungkin berbeza. Malangnya, mereka mula berfikir tentang soalan ini tidak lama dahulu dan bilangan kajian serius mengenai topik ini sangat kecil.

Lemak tak tepu diwakili oleh dua keluarga - omega-3 dan omega-6

Omega-3 melindungi terhadap beberapa jenis kanser (tetapi kajian yang dipercayai hanya dilakukan untuk kanser payudara), mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, secara sederhana mengurangkan tahap edema dan keradangan, meningkatkan fungsi otak dan visual, dan mungkin mengurangkan kecenderungan kepada alergi (tetapi ini tidak tepat ). Kekurangan lemak ini membawa kepada masalah yang sama. Tetapi lebihan omega-3 boleh menjadi sangat berbahaya, walaupun para penyelidik mula memikirkan tentang kemudaratannya kemudian daripada manfaatnya. Kajian telah menunjukkan bahawa tahap omega-3 yang tinggi dalam darah boleh dikaitkan dengan jenis kanser tertentu. Perlu diperhatikan bahawa jenis kanser yang sama (contohnya, kanser prostat) ditemui pada orang yang mempunyai asupan lemak rendah ini. Penggunaan berlebihan omega-3 semasa kehamilan juga membawa kepada penurunan dalam jangka hayat pada kanak-kanak dan masalah pernafasan.

Omega-3 terdapat dalam ikan berminyak dan biji rami. Juga, tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil, ia diwakili dalam kuning telur, kiwi, strawberi dan kubis. Pengambilan omega-3 yang mencukupi ialah 1.5-2 gram sehari atau 75 gram ikan berminyak setiap hari (salmon, herring, makarel, sardin). Omega-3 sangat mudah dioksidakan, jadi menggoreng dalam minyak biji rami boleh menyebabkan lebih banyak bahaya kepada tubuh daripada penyalahgunaan lemak tepu mentega atau lemak babi. Dengan cara ini, inilah sebabnya mengapa minyak biji rami perlu disimpan di tempat yang gelap dan sejuk.

Pendapat tentang omega-6 dalam Internet berbahasa Rusia dan Inggeris berbeza secara dramatik. Di sini dan terdapat penuh huruf besar Rusia, mengatakan bahawa omega-6 mengurangkan keradangan dan meningkatkan hampir semua fungsi tubuh. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa omega-6 menyebabkan penyakit seperti arthritis rheumatoid, asma, aterosklerosis, dan beberapa jenis kanser. Hampir mana-mana penyakit yang dikaitkan dengan keradangan, akan nyata ke tahap yang lebih rendah, jika anda mengurangkan tahap penggunaan omega-6. Jika anda mengurangkannya kepada 1.5-2 gram sehari, maka hampir semua gejala hilang. Ini mengesahkan hakikat bahawa banyak ubat yang ditujukan khusus untuk metabolisme asid lemak omega-6. Rupa-rupanya, keseluruhannya ialah kajian-kajian ini telah diterbitkan dalam Bahasa Inggeris dan dengan cepat memberi impak kepada segmen bahasa Inggeris di Internet. Kami masih bercakap mengenai kekuatan penyembuhan minyak bunga matahari. Tetapi ia adalah penyebaran minyak bunga matahari yang membawa kepada fakta bahawa pengambilan lemak omega-6 meningkat sebanyak 15-20 kali berbanding dengan norma (minyak bunga matahari mengandungi kira-kira 40% omega-6). Selain itu, kandungan asid lemak yang tinggi ini diperhatikan dalam hampir semua minyak sayuran, biji dan kacang. Walau bagaimanapun, ia hampir selalu kurang daripada 40% (contohnya, hanya 10% dalam minyak zaitun), yang bermaksud bahawa sekatan minyak sayuran dalam diet mungkin tidak begitu ketat (5-30 gram, bergantung kepada jenis tumbuhan dari mana minyak ini diekstrak)

Nah, kini bahagian yang menyeronokkan. Kita perlu makan 67 gram lemak setiap hari. Daripada jumlah ini, 22 gram lemak tepu, 2 gram omega-3 dan 2 gram omega-6. Di manakah kita mendapat 41 gram lagi? Lagipun, ini adalah dua pertiga daripada lemak yang digunakan!

Bahagian utama harus jatuh pada asid lemak tak jenuh mono. Mereka lebih kurang tahan panas dan dengan penggunaan yang berlebihan tidak menyebabkan kesan sampingan yang kuat. Tidak, ini bukan pil ajaib yang akan menyembuhkan semua penyakit. Tetapi ini adalah sangat lemak yang tidak akan membenarkan patologi baru berkembang. Agaknya, lemak tak jenuh tunggal meningkatkan ketahanan terhadap jangkitan, mengurangkan proses-proses negatif keradangan dan mungkin dikaitkan dengan kesihatan endokrin, kesihatan mental dan berfungsi dengan baik sistem imun dan kardiovaskular. Sayangnya, penyelidikan di kawasan ini sangat kecil dan hampir tidak ada yang boleh menegaskan apa-apa. Data yang dikumpulkan setakat ini hanya mencukupi untuk mendasarkannya pada eksperimen yang lebih tepat untuk mengesahkan atau membantah andaian di atas.

Asid lemak tak jenuh tunggal adalah komponen utama minyak zaitun (75%), terdapat dalam kuantiti yang banyak di hampir semua kacang dan biji (20-50% daripada jumlah kandungan lemak). Sebilangan besar lemak tak jenuh tunggal ditemui dalam telur (40%) dan hampir semua daging (sehingga 50%), tetapi mereka juga mengandungi sejumlah besar lemak tepu yang tidak sihat.

Meringkaskan, kita boleh mengatakan bahawa telur kuning telur dan daging babi, ayam dan daging lembu lebih baik daripada susu, tetapi pilihan yang ideal adalah ikan berlemak, yang lebih baik digunakan tanpa memasak. Tidak salah dengan kadang-kadang menggorengkan sedikit minyak sayuran, jika anda melakukannya pada suhu tidak terlalu tinggi (sehingga 180 darjah). Anda boleh goreng dalam minyak zaitun, terutamanya halus, kerana, disebabkan kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, ia lebih tahan terhadap pengoksidaan daripada minyak bunga matahari. Daging babi lemak hampir selalu lebih baik daripada memasak lemak dalam gula-gula.

Set terbaik lemak yang dimakan adalah ikan kecil, minyak zaitun dalam bentuk salad dressing atau asas untuk sos dan kacang. Dan ya, produk ini adalah komponen diet Mediterranean, dan jika anda menambahkan telur, maka kami mendapat diet yang diikuti di banyak kawasan di Perancis (bukan hanya croissants yang mereka makan di sana). Ingat paradoks Perancis? Mereka juga makan keju dan mentega, tetapi diet mereka adalah produk di atas.

Saya berharap artikel ini berguna untuk seseorang dan akan membantu anda melihat lebih dalam hubungan antara kesihatan dan pemakanan.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028