Untuk kehidupan tubuh memerlukan tenaga dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga disediakan oleh makanan yang mengandung karbohidrat. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu memantau pengambilan dan pengambilan kalori yang seimbang.

Kenapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar protein lebih cepat dan lebih banyak lemak, mereka perlu mengekalkan imuniti, adalah sebahagian daripada sel yang terlibat dalam pengawalan metabolisme, sintesis asid nukleat yang menghantar maklumat keturunan.

Untuk menurunkan berat badan, jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada sebelah petang.

Darah dewasa mengandungi kira-kira 6g glukosa. Stok ini cukup untuk menyediakan tenaga dengan tenaga selama 15 minit. Untuk mengekalkan tahap gula dalam darah, badan menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

• Insulin mengurangkan tahap glukosa dalam darah, mengubahnya menjadi glikogen atau lemak, yang amat diperlukan selepas makan.
• Glukagon menimbulkan paras gula darah.

Tubuh menggunakan kedai glikogen dari otot dan hati. Rizab ini cukup untuk bekalan tenaga badan selama 10-15 jam. Apabila paras gula jatuh dengan ketara, terdapat rasa lapar.

Karbohidrat berbeza mengikut tahap kerumitan molekul. Untuk meningkatkan kerumitan, mereka boleh diperintahkan seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks, apabila dicerna dalam perut, dipecah menjadi monosakarida (glukosa), yang melalui darah masuk untuk memberi makan sel-sel.

Sesetengah produk mengandungi karbohidrat yang tidak boleh dicerna, termasuk serat (serat pemakanan, pektin), yang diperlukan untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan-bahan berbahaya dari tubuh, mengikat kolesterol, merangsang aktiviti mikroflora berfaedah.

Glukosa diserap paling cepat, dan fruktosa adalah lebih rendah dari segi kadar penyerapannya. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, seperti kanji, dipecah menjadi gula mudah hanya dalam usus kecil, selepas berada di dalam perut. Prosesnya agak perlahan, yang melambatkan serat, yang menghalang penyerapan gula.

Dengan makanan kaya karbohidrat yang cukup, tubuh menyimpan glikogen (kanji haiwan) di hati dan otot. Setelah menerima lebihan gula dan kedai glikogen yang mencukupi, karbohidrat mula berubah menjadi lemak.

Produk untuk penurunan berat badan yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari bijirin dan kekacang. Diet ini kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral.

Maksimum bahan berguna terkandung dalam embrio dan cengkerang bijirin; oleh itu, semakin besar tahap pemprosesan produk, semakin kurang bergunanya.

Dalam jisim kacang protein, tetapi mereka diserap oleh hanya 70%. Selain itu, kacang-kacangan boleh menyekat tindakan enzim pencernaan individu, yang dalam sesetengah kes mengganggu pencernaan, boleh merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam produk dari bijirin yang mengandungi bran, serta dalam pelbagai bijirin.

Nasi mudah dicerna, tetapi rendah vitamin, mineral, serat. Dalam serat barli dan mutiara mutiara adalah lebih banyak lagi. Dalam soba banyak besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, dan zink.

Ternyata sukar untuk mencapai makanan berlebihan yang mengandung karbohidrat, dalam keadaan normal, mereka tidak meningkatkan jumlah rizab lemak.

Peningkatan berat badan secara keliru dikaitkan dengan penggunaan sejumlah besar karbohidrat. Sebenarnya, mereka diserap lebih cepat daripada protein dan lemak, oleh itu tubuh dengan ketara mengurangkan keperluan untuk mengoksida lemak yang telah tiba dengan makanan, dan mereka membentuk deposit.

Di samping itu, beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat, banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat ia adalah sehingga 45%, dalam krim sehingga 55%. Agar badan dapat mengatasi pengoksidaan lemak, sudah cukup untuk mengurangkan penggunaan makanan berlemak. Akibatnya, dapat menurunkan berat badan atau meninggalkan berat badan pada tahap yang sama.

Jadual (senarai) produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat ditemui dalam produk manis, tepung, serta bijirin, buah-buahan, jus buah-buahan, beri, produk tenusu.

Untuk menurunkan berat badan, adalah bernilai makan sehari tidak lebih daripada 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat. Untuk mengekalkan berat badan pada paras yang stabil, ia dibenarkan untuk menambah bilangan mereka kepada 200g sehari. Apabila digunakan lebih daripada 300g berat karbohidrat akan mula meningkat.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Karbohidrat apa itu

Karbohidrat adalah bahan organik yang merupakan sebahagian daripada tisu badan manusia dan haiwan dan menyumbang kepada pengeluaran tenaga untuk operasi penuh semua organ. Mereka dibahagikan kepada monosakarida, oligosakarida, polisakarida. Mereka adalah komponen penting dalam tisu dan sel-sel semua organisma hidup dan melakukan fungsi penting untuk aktiviti penting mereka.

Kenapa karbohidrat begitu penting? Para saintis telah membuktikan bahawa penggunaan sejumlah bahan yang mencukupi menyumbang kepada kelajuan reaksi, fungsi otak yang tidak terganggu yang stabil. Ini adalah sumber tenaga yang sangat diperlukan untuk orang yang mengetuai gaya hidup yang aktif. Jika anda mematuhi pemakanan yang betul, maka perhatikan kadar protein, lemak dan karbohidrat harian. Kami akan mengetahui cara melakukannya dengan lebih berkesan dan mengapa perlu untuk kesihatan. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, pakar pemakanan telah mengabaikan manfaat karbohidrat, memanggil diet rendah karbohidrat dan protein untuk penurunan berat badan. Tetapi apa masalah di sebalik penolakan makan karbohidrat? Dan apa yang membawa manfaat maksimum? Mari mengetahui ciri-ciri dan menentukan makanan mana yang harus ditinggalkan dalam diet, dan yang mana harus dibuang.

Fungsi karbohidrat

Karbohidrat - komponen penting untuk pengeluaran tenaga dalam badan apa-apa benda hidup. Tetapi selain itu, mereka melaksanakan beberapa fungsi berguna yang meningkatkan fungsi penting.

• Struktur dan sokongan. Bahan menyumbang kepada pembinaan sel dan tisu semua makhluk hidup dan juga tumbuh-tumbuhan.
• Zapasayuschaya. Terima kasih kepada karbohidrat, komponen pemakanan dikekalkan dalam organ, yang, tanpa mereka, dikeluarkan dengan cepat dan tidak memberi manfaat.
• Perlindungan. Ia melindungi terhadap kesan buruk faktor luaran dan dalaman.
• Plastik. Karbohidrat terlibat dalam pembinaan ATP, DNA dan RNA, kerana ia adalah sebahagian daripada molekul kompleks, seperti pentos.
• Peraturan. Karbohidrat mengaktifkan proses pencernaan dalam saluran gastrousus.
• Antikoagulan. Kesan pembekuan darah dan berkesan dalam memerangi tumor.
• Osmotic. Komponen terlibat dalam kawalan tekanan osmosis.

Bersama dengan karbohidrat banyak nutrien: kanji, glukosa, heparin, fruktosa, deoksiribosa dan kitin. Tetapi tahap karbohidrat yang masuk harus dipatuhi, kerana dengan jumlah yang berlebihan mereka terkumpul dalam label dan otot dalam bentuk glikogen.

Sila ambil perhatian bahawa pengoksidaan 1 g bahan menyumbang kepada pembebasan 20 kJ tenaga tulen, jadi tubuh manusia bekerja keras sepanjang hari. Jika anda mengehadkan jumlah bahan yang ditelan, imuniti akan melemahkan, dan kekuatannya akan lebih rendah.

Ia penting! Dengan kekurangan karbohidrat, kesejahteraan manusia merosot dengan ketara. Metabolisme melambatkan, kerja sistem kardiovaskular terganggu, keadaan sistem saraf merosot.

Pertukaran karbohidrat terdiri daripada beberapa peringkat. Pertama, mereka berpecah dalam saluran penghadaman kepada keadaan monosakarida. Kemudian diserap ke dalam aliran darah. Disintesis dan hancur dalam tisu, merosakkan gula dan menjadi gescosis. Tahap terakhir metabolisme karbohidrat adalah pengoksidasi aerobik glikolisis.

Pendapat Pakar

Ya, karbohidrat adalah komponen penting dalam sel manusia, dan juga memainkan peranan penting dalam metabolisme. Tetapi fungsi mereka yang paling penting adalah untuk menyediakan tenaga harian kepada organ-organ dalaman, tisu otot dan sel-sel saraf. Saya perhatikan bahawa otak dan sistem saraf "memberi makan" semata-mata kerana karbohidrat, jadi kekurangan mereka adalah penting bagi orang yang pekerjaannya dikaitkan dengan aktiviti mental yang kuat.

Saya mempunyai sikap yang sangat negatif terhadap diet yang sama sekali tidak mengecualikan atau mengehadkan penggunaan karbohidrat. Sesungguhnya, dalam pemakanan seseorang yang sihat semua nutrien, serat, vitamin dan mineral yang diperlukan perlu hadir dalam jumlah biasa.

Tetapi saya perhatikan bahawa tidak semua karbohidrat sama-sama berguna. Jika kita bercakap tentang karbohidrat "cepat", yang terkandung dalam roti putih, gula-gula dan penaik manis, mereka cukup "meragukan" sumber tenaga. Mereka didepositkan ke dalam badan dalam bentuk lemak badan, yang menyumbang kepada peningkatan berat badan yang pesat.

Oleh itu, anda perlu makan karbohidrat dengan bijak, lebih memilih mereka yang mempunyai indeks glisemik rendah (GI).

Harm dan faedah karbohidrat

Untuk membentuk diet anda dengan betul, anda harus terlebih dahulu memastikan faedah makanan yang masuk ke dalam badan.

Pertimbangkan kelebihan komponen:

• Menyediakan tenaga. Untuk apa-apa aktiviti, walaupun memberus gigi anda, anda memerlukan sedikit usaha. Oleh kerana karbohidrat mengandungi gula, yang mengandungi insulin, dengan pengiraan yang betul, anda boleh menyesuaikan tahapnya. Ini adalah harta berguna untuk diabetes dan kawalan berat badan.
• Melawan penyakit yang disebabkan oleh gangguan metabolik. Serat karbohidrat melindungi pesakit dengan diabetes mellitus jenis 2, dengan kolesterol tinggi dan obesiti. Terima kasih kepada diet karbohidrat, denyutan jantung dan tekanan darah stabil.
• Kawalan berat badan. Sekiranya anda menukar senarai makanan yang dimakan, anda boleh menghilangkan berat badan berlebihan. Tidak semestinya menolak makanan tidak diperlukan, sebaliknya pelanggaran mungkin berlaku. Contohnya, makanan keseluruhan membantu mengurangkan berat badan.
• Meningkatkan mood. Makanan yang mengandungi karbohidrat menyumbang kepada peningkatan pengeluaran serotonin. Sekiranya mereka ditinggalkan, kecemasan, kemurungan, dan kemarahan tidak wajar berkembang dari masa ke masa.

Seperti yang dapat kita lihat, sifat positif berlimpah, tetapi ia juga harus dikatakan tentang bahaya. Hasil daripada makan berlebihan, mereka mempunyai kesan negatif terhadap tokoh lelaki atau wanita.

Setelah kekurangan itu diisi semula, bahan-bahan baki diubah menjadi lemak dan didepositkan pada masalah-masalah masalah badan (perut, paha, punggung).

Menarik Karbohidrat halus adalah bahaya kesihatan tertentu. Mereka menggunakan rizab tenaga, mengurangkan badan. Kerana pengeluaran sintetik mudah dicerna, tetapi tidak membawa apa-apa yang baik. Dalam kuantiti yang banyak terdapat dalam limun, coklat, cip.

Keanehan karbohidrat adalah lebih mudah untuk dimakan daripada lemak dan protein. Ini dibenarkan oleh hakikat bahawa banyak karbohidrat terkandung dalam gula-gula, penaik, minuman berkarbonat. Sekiranya anda menggunakan makanan ini tidak terkendali, maka sangat mudah untuk melebihi dos harian.

Jenis karbohidrat

Semua karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan: mudah dan kompleks. Mereka berbeza antara satu sama lain dalam komposisi kimia, pendedahan kepada sel dan menjawab persoalan tentang apa karbohidrat dalam makanan. Proses pemisahan karbohidrat mudah berakhir dengan pembentukan 1 - 2 monosakarida. Lambat (atau kompleks), pada gilirannya, terdiri daripada 3 atau lebih monosakarida, yang dicerna untuk waktu yang lama dan cepat menembusi sel-sel.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Karbohidrat: panduan singkat

Apakah perbezaan antara karbohidrat mudah dan karbohidrat kompleks, apakah fungsi mereka dalam tubuh, dan kenapa gula dan karbohidrat lain dengan GI yang tinggi membawa kepada penambahan berat badan?

Karbohidrat mana yang baik dan yang tidak?

Karbohidrat adalah komponen utama kebanyakan makanan dan sumber tenaga utama untuk manusia. Bergantung kepada bilangan unit struktur, karbohidrat dibahagikan kepada mudah dan kompleks. Karbohidrat mudah ("cepat") mudah diserap oleh badan dan dengan cepat meningkatkan tahap gula darah, yang boleh menyebabkan kemerosotan metabolisme dan peningkatan berat badan.

Karbohidrat kompleks (kanji, serat) terdiri daripada banyak sakkarida yang berkaitan, termasuk dari puluhan hingga beratus-ratus elemen struktur. Makanan dengan karbohidrat seperti ini dianggap bermanfaat, kerana apabila dicerna, mereka memberikan tenaga kepada tubuh secara beransur-ansur, sehingga memberikan rasa kenyang yang stabil dan tahan lama.

Kandungan karbohidrat dalam makanan:

Norma karbohidrat untuk penurunan berat badan

Terdapat banyak diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat selepas menghapuskan karbohidrat daripada diet - contohnya, diet tanpa karbohidrat, diet keto, atau diet bebas gluten. Walaupun hakikat bahawa dalam jangka pendek, diet ini boleh menjadi berkesan kerana kehilangan berat badan, mereka akhirnya berbahaya kepada kesihatan (kecuali diet bebas gluten).

Perlu diingat bahawa penolakan lengkap produk yang mengandung karbohidrat, akan menghilangkan tubuh kebanyakan vitamin dan mineral, yang boleh membawa kepada peningkatan penyakit kronik, dan perkembangan yang baru. Sebenarnya, penurunan berat badan terhadap diet tidak mustahil tanpa kesan kesihatan yang menyedihkan (3) - terutamanya apabila menurunkan berat badan sebanyak 10 kg atau lebih.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk kehidupan manusia. Sumber makanan karbohidrat adalah semua jenis makanan. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk memisahkan impak negatif terhadap kesihatan dan penambahan berat badan daripada penggunaan produk karbohidrat GI yang berlebihan dan manfaat karbohidrat dan serat sayur-sayuran yang kompleks.

1. Glukosa: Sumber tenaga, sumber
2. Peratusan Diet: Bahagian 2, Lyle McDonald, sumber
3. Diet Carb Rendah: Risiko Kesihatan, sumber

Meneruskan tema

Dalam satu artikel, tulis bahawa beras putih adalah neutral, di sisi lain - sangat glisemik

Sudah 15 tahun yang lalu dan hingga ke hari ini telah diprogramkan (oleh pakar pemakanan profesional dengan amalan raksasa, dan bukan oleh copypasters sofa) bahawa indeks glisemik, yang mendapat populariti 20-30 tahun yang lalu, adalah omong kosong lengkap. Pati yang anda perlukan dan serat dan juga dengan indeks glisemik yang rendah? Kentang itu akan sesuai dengan anda dengan sempurna. Makan dalam kuantiti yang banyak dan fikir anda makan pischu sihat. Saya telah melihat jadual-jadual ini selama bertahun-tahun dan saya kagum - penyokong gaya hidup sihat telah melihat mereka sendiri. Apa jenis produk yang berguna.

Timur, lihat meja dengan pandangan yang lebih luas, dan bukan hanya pada "kentang". Jika anda makan makanan dengan GI tinggi, maka anda pasti mendapat berat badan. Sama seperti penggunaan hanya GI yang rendah, sebenarnya, makanan diet. Masalah dengan indeks glisemik adalah mustahil untuk meramalkan angka sebenar. Tetapi, sekali lagi, dalam brokoli, ia tidak akan berada di bawah 90 tahun.

Jadi apa yang patut dikecualikan?

gula-gula dan tepung, roti, pasta, tetapi bagaimana untuk mengecualikan, anda boleh makan tetapi sekali seminggu

Pada pendapat saya, sekarang mungkin dengan keyakinan ringan untuk mempertimbangkan jus dibungkus, walaupun tanpa gula, dan produk dengan indeks Gl tinggi, serta semua yang terdiri dari tepung putih, beras putih dan kukus, semua bijirin yang digiling, saya boleh mengatakan dengan yakin bahawa anda tidak akan kehilangan berat badan tetapi hanya akan mendapat lemak daripada produk tersebut

Artikel ini mempunyai persoalan: "Adakah perlu untuk mengurangkan karbohidrat untuk penurunan berat badan?" Diikuti dengan perbincangan mengenai fakta bahawa karbohidrat tidak boleh dikecualikan daripada diet). Ini adalah perkara yang berbeza, dipotong dan bersih sepenuhnya. Tiada jawapan kepada soalan itu.

Jawapannya mudah - anda perlu menghilangkan karbohidrat mudah, meninggalkan yang kompleks. Ringkasnya, banyak dengan pengurangan karbohidrat hanya memahami diet tanpa karbohidrat. Dan ia berbahaya untuk badan dan berkesan hanya untuk tempoh yang singkat. Semua hidup saya tidak mungkin.

Masih ada nuansa yang menarik. Jika anda makan gula-gula (karbohidrat cepat) pada perut kosong, gula cepat akan nyata sebagai gula cepat - secara dramatik meningkatkan gula darah. Jika anda makan gula-gula selepas salad (kaya serat), maka karbohidrat cepat akan berfungsi sebagai lambat - perlahan-lahan menyerap dan tidak secara dramatik meningkatkan gula darah.

Setakat ini memang benar. Indeks makanan glisemik sentiasa berubah bergantung pada mekanisme memasak produk, suhu, kuantitas makanan yang dimakan, gabungannya dengan makanan lain, dan sebagainya. Ini adalah topik yang sangat sukar, di mana tidak ada jawapan yang pasti seperti "GI candy - 74.4".

Selepas salad, gula-gula juga akan dicerna dengan cepat + akan menunggu apabila ia akan membuat salad = proses penapaian dalam badan, dan terus memabukkan. Pernahkah anda perhatikan sendiri: pada waktu pagi selepas terbangun, leher basah, belakang, dada? Ini adalah akibatnya.

Salad dicerna bukan di dalam perut, tetapi di duodenum 12 (itulah sebabnya ia mesti dimakan terlebih dahulu). Dan proses penapaian dalam perut dikaitkan dengan penggunaan yang tidak betul, bersama dengan makanan yang diproses secara termal, yang hanya untuk pemisahan dan memerlukan asid empedu dan perut. Ia sama dengan buah-buahan - makan mereka selepas makan hanya memberi diri anda meteorit dan membusuk di perut. Sebelum hidangan utama, atau bahkan bukan makanan.

> Cara paling mudah pelupusan lebihan adalah untuk menukar ke rizab lemak.

Sains tidak mengesahkan ini. De novo lipogenesis sangat mahal dan bermula apabila 500g karbohidrat tulen dimakan pada satu masa (atau apabila anda makan sesuatu seperti 5000 kalori atau lebih selama beberapa hari). Tiada orang biasa boleh makan karbohidrat yang banyak. Lebih-lebih lagi, penambahan lemak sedikit - sesuatu seperti 4g sehari.

Dari karbohidrat tumbuh tegak secara tidak langsung. Lebih banyak karbohidrat - meningkatkan pengoksidaan mereka. Akibatnya, lemak dari diet terus ke sisi dan tidak dikitar semula.

Saya mempunyai soalan - adakah terdapat mekanisme untuk penggunaan asid lemak dalam lapisan lemak, pada pendapat saya hanya karbohidrat pergi ke sana dan saya salah?

Vladimir, kitaran pemprosesan tenaga tubuh (kitaran Krebs) sangat kompleks dan pelbagai langkah. Dalam bahan-bahan kami, kami dengan sengaja memudahkan beberapa perkara untuk pemahaman umum tentang topik, bagaimanapun, gula dan karbohidrat ringkas, secara semulajadi, jangan pergi terus ke dalam sel-sel lemak.

Saya perasan sesuatu yang tidak kena dengan saya. Nampaknya saya menyekat diri saya dalam karbohidrat mudah, dan saya menggunakan kebuluran selang beberapa kali seminggu, dan kardio di pagi 7km dengan monitor denyutan jantung, juga dalam versi selang waktu, kolam renang 3 kali seminggu pada waktu malam (berenang setiap kilometer), bar mendatar, bar dumbbell dan berat pada sebelah petang 2 kali seminggu (jongkok dan pemotongan termasuk). Dan berat pada kos terbaik dan kadangkala kadang-kadang merayap. Fitseven apa yang salah. Mungkin saya sudah tua, saya berusia hampir 30 tahun. Sebelum ini, saya dengan mudah dapat menguruskan berat badan dengan peningkatan sebanyak 185 berat 72-75. Sekarang 86-87 cuba untuk menetapkan semula dari Mac sehingga tidak berjaya

Sergey, jika berat badan anda adalah berat otot, maka untuk ketinggian anda adalah normal, anda harus kelihatan seperti lelaki biasa, jika satu lemak digantung, maka sudah tentu masalahnya. Seperti yang mereka katakan: anda tidak boleh mengeluarkan lemak, di bawahnya sesuatu? Adakah tulang akan kekal? perlu menggantikannya dengan otot. Saran saya adalah untuk memberi tumpuan kepada kekuatan, bukan kardio. Walau bagaimanapun, jika anda jual dalam menyenaraikan aktiviti fizikal anda, kesimpulannya sama - anda makan sesuatu. Nasihat saya adalah untuk menyimpan catatan harian yang anda makan pada siang hari, kemudian analisis dan keluarkan kelebihannya. Saya mempunyai 0.5-1 pound lemak (!) Per CKD dan satu kardio dan dua kuasa setiap minggu. Secara umum, nasib baik. (183/82 (CKD bermula pada 86.5, berusaha untuk 77 =))

Berhubung dengan sistem "Be slim"

Semak hormon. Saya mempunyai keadaan yang sama, kemudian kehilangan berat badan tanpa alasan tertentu, maka saya membunuh diri di trek dan jenis. Tetapi saya telah menjalani terapi penggantian selama 8 tahun sekarang, walaupun saya tahu sebabnya, tetapi saya tidak boleh menyesuaikan berat badan saya sendiri.

L-carnitine untuk membantu anda (hanya sebelum beban)

Kami menulis bahawa L-carnitine, nampaknya, hanya berkesan pada vegetarian. Orang biasa mendapat banyak karnitin dari daging (sebenarnya, perkataan carne - dan makan daging dalam bahasa Latin).

FitSeven adalah tapak pertama yang membuka keto-diet (CKD) bagi saya, membentangkan hampir satu momen untuk jujukan otot serentak dan mengekalkan peratusan rendah / kehilangan lemak. Anda bercanggah dengan diri anda, puan-puan.

Brigitte, bahan menyatakan bahawa diet protein dan karbohidrat berbahaya kepada kesihatan. CKD adalah pemakanan keto kitaran, yang bermaksud menggantikan hari boot dan karbohidrat sepanjang minggu.

Apa diet protein yang anda maksudkan? Diet protein adalah rendah karbohidrat, tidak bebas karbohidrat. Dyukan yang sama-memberikan hari protein-sayur pada bulan seperti hari-hari protein, termasuk, antara lain, susu yang tidak berfungsi. Karbohidrat perlahan daripada sayur-sayuran adalah lebih buruk daripada karbohidrat lambat daripada bijirin?

Selepas membaca tentang SKD, saya menyedari bahawa saya perlu melatih 6 kali seminggu. Adakah saya memahami semuanya dengan betul? Nampaknya saya sangat. Saya pergi ke latihan secara berkala. Pada hari Isnin, pelatih mempunyai 1 jam, kecergasan Zumba Selasa adalah 1 jam, Rabu 1 jam Zumba, kemudian 1 jam pelatih, pada hari Jumat juga 1 jam Zumba dan 1 jam mesin latihan. Adakah SKD berkesan dalam rejim latihan ini?

Anda boleh sering latihan "membunuh" sistem hormon anda, dia juga memerlukan masa untuk pulih. Sebaik sahaja anda jatuh ke dalam overtraining (sakit kepala, tekanan darah tinggi, keletihan yang berterusan, keengganan untuk melatih) berehat selama 1-2 minggu, dan kemudian apabila anda ingin bersenam semula, mengurangkan jumlah latihan setiap minggu, jika tidak, mungkin ada masalah.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Apakah karbohidrat?

Dalam bahan ini kita harus berurusan sepenuhnya dengan maklumat seperti:

• Apakah karbohidrat?
• Apakah sumber karbohidrat "betul" dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam diet anda?
• Apakah indeks glisemik?
• Bagaimana pecahan karbohidrat?
• Adakah mereka benar-benar bertukar menjadi lemak badan selepas pemprosesan?

Kita mulakan dengan teori ini

Karbohidrat (juga dipanggil sakarida) adalah sebatian organik asal semula jadi, yang kebanyakannya terdapat di dunia sayur-sayuran. Mereka terbentuk dalam tumbuh-tumbuhan dalam proses fotosintesis dan terdapat di hampir semua makanan tumbuhan. Komposisi karbohidrat termasuk karbon, oksigen dan hidrogen. Dalam karbohidrat badan manusia datang terutamanya dari makanan (terkandung dalam bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan produk lain), juga dihasilkan daripada asid dan lemak tertentu.

Karbohidrat bukan hanya sumber utama tenaga manusia, tetapi juga melaksanakan beberapa fungsi lain:

Sudah tentu, jika kita mempertimbangkan karbohidrat semata-mata dari segi pembinaan otot, mereka bertindak sebagai sumber tenaga yang tersedia. Secara umum, dalam badan, rizab tenaga terkandung dalam depot lemak (kira-kira 80%), dalam protein - 18%, dan karbohidrat hanya untuk 2%.

Penting: karbohidrat terkumpul di dalam tubuh manusia bersempena dengan air (1 g karbohidrat memerlukan 4 g air). Tetapi lemak badan tidak diperlukan air, jadi lebih mudah untuk mengumpulnya, dan kemudian - untuk digunakan sebagai sumber cadangan tenaga.

Semua karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua jenis (lihat gambar): mudah (monosakarida dan disakarida) dan kompleks (oligosakarida, polisakarida, serat).

Monosaccharides (karbohidrat mudah)

Mereka mengandungi satu kumpulan gula, contohnya: glukosa, fruitor, galaktosa. Dan kini setiap lebih terperinci.

Glukosa - adalah "bahan api" utama tubuh manusia dan membekalkan tenaga kepada otak. Beliau juga mengambil bahagian dalam proses pembentukan glikogen, dan kira-kira 40 g glukosa sehari diperlukan untuk fungsi erythrocyte yang normal. Bersama makanan, seseorang mengkonsumsi sekitar 18g, dan dos hariannya adalah 140g (diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem saraf pusat).

Persoalan semulajadi timbul: di manakah badan kemudian mendapatkan jumlah glukosa yang diperlukan untuk kerjanya? Perkara pertama dahulu. Di dalam tubuh manusia, segalanya dianggap terperinci terkecil, dan stok glukosa disimpan sebagai sebatian glikogen. Dan sebaik sahaja badan memerlukan "mengisi minyak", beberapa molekul dipecah dan digunakan.

Tahap glukosa darah agak malar dan dikawal oleh hormon khas (insulin). Sebaik sahaja seseorang menggunakan banyak karbohidrat, dan tahap glukosa meningkat secara dramatik, dia mengambil insulin, yang menurunkan jumlahnya ke tahap yang diperlukan. Dan anda tidak boleh bimbang tentang bahagian karbohidrat yang dimakan, darah akan mengalir tepat seperti yang diperlukan oleh badan (kerana kerja insulin).

Makanan yang kaya dengan glukosa termasuk:

• Anggur - 7.8%;
• Ceri dan Ceri - 5.5%;
• Malina - 3.9%;
• Labu - 2.6%;
• Lobak - 2.5%.

Penting: kemanisan glukosa mencapai 74 unit, dan sukrosa - 100 unit.

Fruktosa adalah sejenis gula yang berasal dari semulajadi, yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Tetapi adalah penting untuk diingat bahawa makan banyak fruktosa bukan sahaja tidak memberi faedah, tetapi juga merugikan. Sebahagian besar fruktosa memasuki usus dan menyebabkan rembesan insulin meningkat. Dan jika sekarang anda tidak terlibat dalam penuaan fizikal yang aktif, maka semua glukosa disimpan dalam bentuk lemak badan. Sumber utama fruktosa adalah produk seperti:

Fruktosa lebih manis daripada glukosa (2.5 kali), tetapi walaupun ini, ia tidak memusnahkan gigi dan tidak menyebabkan kerosakan gigi. Galactose dalam bentuk bebas hampir tidak pernah dijumpai, dan selalunya merupakan komponen gula susu, yang dipanggil laktosa.

Disaccharides (karbohidrat mudah)

Komposisi disakarida selalu mengandungi gula mudah (dalam jumlah 2 molekul) dan satu molekul glukosa (sukrosa, maltosa, laktosa). Mari lihat lebih dekat pada setiap satunya.

Sucrose terdiri daripada molekul fruktosa dan glukosa. Selalunya ia didapati dalam kehidupan seharian dalam bentuk gula reguler, yang kami gunakan semasa memasak dan hanya dimasukkan ke dalam teh. Jadi gula ini dan disimpan dalam lapisan lemak subkutan, jadi jangan terbawa dengan jumlah yang diminum, walaupun dalam teh. Sumber utama sukrosa adalah gula dan bit, plum dan jem, ais krim dan madu.

Maltose adalah sebatian 2 molekul glukosa yang terdapat dalam kuantiti besar dalam produk seperti: bir, muda, madu, molase, mana-mana kuih-muih. Laktosa terutamanya ditemui dalam produk tenusu, dan di dalam usus dipecahkan dan diubah menjadi galaktosa dan glukosa. Kebanyakan laktosa ditemui dalam susu, keju kotej, yogurt.

Jadi kita tahu dengan karbohidrat mudah, sudah tiba masanya untuk bergerak ke kompleks.

Karbohidrat kompleks

Semua karbohidrat kompleks boleh dibahagikan kepada dua kategori:

• Mereka yang dicerna (kanji);
• Mereka yang tidak dicerna (serat).

Pati adalah sumber utama karbohidrat yang membentuk asas piramid makanan. Kebanyakannya terdapat dalam bijirin, kekacang dan kentang. Sumber-sumber utama kanji ialah soba, oatmeal, barley mutiara, serta kacang merah dan kacang polong.

Penting: gunakan dalam kentang panggang diet anda, yang mengandungi banyak kalium dan mineral lain. Ini amat penting kerana semasa memasak, molekul kanji membengkak dan mengurangkan nilai berguna produk. Iaitu, pada mulanya produk mungkin mengandungi 70%, dan selepas mendidih ia mungkin juga kekal 20%.

Serat memainkan peranan yang sangat penting dalam kerja-kerja tubuh manusia. Dengan pertolongannya, kerja usus dan seluruh saluran gastrointestinal secara keseluruhannya dinormalisasi. Ia juga mewujudkan medium nutrien yang diperlukan untuk pembangunan mikroorganisma penting dalam usus. Tubuh itu secara amnya tidak mencerna serat, tetapi memberikan rasa ketepuan yang cepat. Sayur-sayuran, buah-buahan, dan roti gandum (yang tinggi serat) digunakan untuk mencegah obesiti (kerana ia cepat menyebabkan rasa kenyang).

Dan sekarang mari kita beralih kepada proses lain yang berkaitan dengan karbohidrat.

Bagaimana badan berkumpul karbohidrat

Karbohidrat dalam badan manusia terletak pada otot (2/3 daripada jumlah keseluruhan), dan selebihnya berada dalam hati. Seluruh stok hanya cukup untuk 12-18 jam. Dan jika anda tidak mengisi rizab, badan mula mengalami kekurangan, dan mensintesis bahan-bahan yang diperlukan daripada protein dan produk perantaraan metabolisme. Hasilnya, kedai-kedai glikogen di hati boleh berkurangan dengan ketara, yang akan menyebabkan pemendapan lemak dalam sel-selnya.

Secara tidak sengaja, banyak pelangsingan untuk hasil "yang lebih berkesan" dengan ketara dapat mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan, dengan harapan bahawa tubuh akan memakan rizab lemak. Sebenarnya, "dalam penggunaan" yang pertama adalah protein, dan hanya simpanan lemak. Adalah penting untuk diingat bahawa sejumlah besar karbohidrat akan membawa kepada peningkatan berat badan yang cepat hanya jika mereka memasuki badan dalam bahagian besar (dan juga mereka harus cepat dicerna).

Metabolisme karbohidrat

Metabolisme karbohidrat bergantung kepada berapa banyak glukosa dalam sistem peredaran darah dan dibahagikan kepada tiga jenis proses:

• Glikolisis - glukosa dipecahkan, serta gula lain, selepas itu jumlah tenaga yang diperlukan;
• Glikogenesis - glikogen disintesis dan glukosa;
• Glikogenesis - dalam proses pemisahan gliserol, asid amino dan asid laktik dalam hati dan buah pinggang membentuk glukosa yang diperlukan.

Kami mendapat cedera pada waktu pagi (selepas bangun) rizab glukosa darah jatuh dengan mendadak untuk alasan yang mudah - kekurangan reaksi dalam bentuk buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain yang mengandungi glukosa. Tubuh juga diberi makan oleh sumbernya sendiri, 75% darinya dijalankan dalam proses glikolisis, dan 25% adalah glikogenogenesis. Iaitu, ternyata bahawa waktu pagi dianggap optimal untuk menggunakan rizab lemak yang tersedia sebagai sumber tenaga. Dan untuk menambah beban jantung ringan ini, anda boleh menyingkirkan beberapa pound tambahan.

Sekarang kita akhirnya berpindah ke bahagian praktik persoalannya, iaitu: karbohidrat apa yang berguna untuk atlet, serta dalam jumlah optimum yang mereka perlukan untuk dimakan.

Karbohidrat dan bina badan: siapa, berapa, berapa

Beberapa perkataan mengenai indeks glisemik

Jika kita bercakap tentang karbohidrat, tidak mungkin untuk menyebut istilah sebegini sebagai "indeks glisemik" - iaitu, kelajuan karbohidrat dicerna. Ia adalah penunjuk seberapa pantas produk tertentu dapat meningkatkan jumlah glukosa dalam darah. Indeks glisemik terbesar adalah 100 dan merujuk kepada glukosa itu sendiri. Tubuh selepas penggunaan makanan dengan indeks glisemik yang besar, mula menyimpan kalori dan mendepositkan deposit lemak di bawah kulit. Oleh itu, semua produk dengan kadar GI yang tinggi adalah sahabat yang sah untuk mendapatkan wang tambahan dengan cepat.

Produk dengan GI yang rendah adalah sumber karbohidrat, yang untuk jangka masa yang panjang, secara berterusan dan merata menyuburkan badan dan memastikan aliran glukosa mantap ke dalam darah. Dengan bantuan mereka, anda dapat memaksimumkan dengan betul menyesuaikan tubuh dengan perasaan kenyang yang panjang, serta menyediakan tubuh untuk melakukan senaman fizikal yang aktif di dalam dewan. Terdapat jadual khas untuk makanan di mana indeks glisemik ditunjukkan (lihat imej).

Keperluan badan untuk karbohidrat dan sumber yang betul

Oleh itu, saat ini kita dapat mengetahui berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan dalam gram. Adalah logik untuk menganggap bahawa bina badan adalah proses yang sangat mahal dari segi tenaga. Oleh itu, jika anda menginginkan kualiti latihan yang tidak akan mengalami, anda perlu menyediakan badan anda dengan jumlah karbohidrat "lambat" (sekitar 60-65%).

Adalah sukar untuk memberikan cadangan khusus mengenai jumlah yang jelas, kerana semuanya bergantung kepada:

• Tempoh latihan;
• Beban intensiti;
• Kadar metabolik dalam badan.

Adalah penting untuk diingat bahawa tidak perlu untuk pergi di bawah bar pada 100g sehari, dan juga dalam stok 25-30g, yang jatuh pada serat.

Ingat bahawa orang biasa menggunakan kira-kira 250-300g karbohidrat setiap hari. Bagi mereka yang terlibat dalam dewan dengan berat, kadar harian meningkat dan mencapai 450-550g. Tetapi mereka masih perlu menggunakan dengan betul, dan pada masa yang sesuai (pada waktu pagi). Mengapa anda perlu melakukan ini? Skim ini mudah: pada waktu pagi (selepas tidur) badan berkumpul karbohidrat untuk "memakan" badan mereka (yang diperlukan untuk glikogen otot). Masa yang tinggal (selepas 12 jam), karbohidrat secara senyap-senyap didepositkan dalam bentuk lemak. Jadi berpegang pada peraturan: lebih banyak pada waktu pagi, kurang pada petang. Selepas latihan, adalah penting untuk mengikut peraturan tetingkap protein karbohidrat.

Penting: tingkap protein-karbohidrat - tempoh masa yang singkat di mana tubuh manusia dapat menyerap peningkatan jumlah nutrien (dibelanjakan untuk memulihkan tenaga dan rizab otot).

Ia telah menjadi jelas bahawa tubuh perlu sentiasa menerima khasiat dalam bentuk karbohidrat "betul". Dan untuk menangani nilai-nilai kuantitatif, pertimbangkan jadual di bawah.

Konsep karbohidrat "betul" termasuk bahan-bahan yang mempunyai nilai biologi yang tinggi (jumlah karbohidrat / 100 gram produk) dan indeks glisemik yang rendah. Ini termasuk produk seperti:

• Kentang atau kentang rebus dalam kulit mereka;
• Porridges yang berbeza (oat, barli, soba, gandum);
• Produk roti dari tepung dan bran;
• Pasta (daripada gandum durum);
• Buah-buahan yang mempunyai kandungan fruktosa dan glukosa rendah (limau gedang, epal, pomelo);
• Sayuran berkrim dan berkanji (lobak dan lobak merah, labu dan zucchini).

Ini adalah produk yang mesti ada dalam diet anda.

Masa yang sesuai untuk mengambil karbohidrat

Masa terbaik untuk mengambil dos karbohidrat adalah:

• Tidur selepas waktu tidur;
• Sebelum latihan;
• Selepas latihan;
• Semasa latihan anda.

Selain itu, setiap tempoh adalah penting dan di antara mereka tidak ada yang lebih atau kurang sesuai. Juga pada waktu pagi, selain karbohidrat yang sihat dan lambat, anda boleh makan sesuatu yang manis (sedikit karbohidrat cepat).

Sebelum anda pergi ke gim (selama 2-3 jam), anda perlu memberi makan badan dengan karbohidrat dengan purata indeks glisemik. Sebagai contoh, makan pasta atau jagung / bubur nasi. Ini akan memberi tenaga yang diperlukan untuk otot dan otak.

Semasa kelas di dewan, anda boleh menggunakan makanan perantaraan, iaitu minuman minuman dengan kandungan karbohidrat (200 ml setiap 20 minit). Dari sini akan ada manfaat ganda:

• Menambah semula bendalir dalam badan;
• Pemulihan glikogen depot otot.

Selepas bersenam, lebih baik mengambil koktail protein karbohidrat yang kaya, dan 1-1.5 jam selepas latihan selesai, makan dengan baik. Buckwheat atau bubur barli atau kentang adalah yang terbaik untuk ini.

Kini sudah tiba masanya untuk bercakap tentang peranan karbohidrat dalam proses membina otot.

Adakah karbohidrat membantu membina otot?

Ia dianggap bahawa hanya protein adalah bahan binaan untuk otot dan hanya mereka yang perlu dimakan untuk membina otot. Malah, ini tidak sepenuhnya benar. Selain itu, karbohidrat bukan sahaja membantu dalam membina otot, mereka boleh membantu dalam memerangi pound tambahan. Tetapi semua ini hanya mungkin jika dimakan dengan betul.

Penting: agar badan mempunyai 0.5 kg otot, anda perlu membakar 2500 kalori. Sememangnya, protein jumlah ini tidak dapat memberi, oleh itu karbohidrat datang untuk menyelamatkannya. Mereka menyediakan tenaga yang diperlukan untuk badan dan melindungi protein daripada kerosakan, membolehkan mereka bertindak sebagai bahan bangunan untuk otot. Juga, karbohidrat menyumbang kepada pembakaran lemak yang cepat. Ternyata ini kerana jumlah karbohidrat yang mencukupi menyumbang kepada pengambilan sel lemak, yang selalu dibakar semasa latihan.

Perlu diingat bahawa, bergantung pada tahap latihan atlet, ototnya dapat menyimpan bekalan glikogen yang lebih besar. Untuk membina jisim otot, anda perlu mengambil 7g karbohidrat untuk setiap kilogram badan. Jangan lupa bahawa jika anda mula mengambil lebih banyak karbohidrat, maka beban beban juga perlu ditingkatkan.

Agar anda memahami sepenuhnya semua ciri nutrien dan memahami apa dan berapa banyak yang anda perlukan untuk mengambil (bergantung kepada umur, aktiviti fizikal dan jantina), bacalah dengan teliti jadual di bawah.

• Kumpulan 1 - kebanyakannya kerja mental / sedentari.
• Kumpulan 2 - skop perkhidmatan / kerja tidak aktif aktif.
• Kumpulan 3 - kerja keterukan sederhana - tukang kunci, ahli mesin.
• Kumpulan 4 - kerja keras - pembina, pekerja minyak, ahli metalurgi.
• Kumpulan 5 - kerja keras - pelombong, tukang besi, kuli, atlet semasa tempoh kompetitif.

Dan kini keputusannya

Untuk keberkesanan latihan untuk sentiasa berada di atas, dan anda mempunyai banyak kekuatan dan tenaga untuk ini, adalah penting untuk mengikuti peraturan tertentu:

• Rizab 65-70% harus terdiri daripada karbohidrat, dan mereka mestilah "betul" dengan indeks glisemik rendah;
• Sebelum latihan, anda perlu mengambil produk dengan purata GI, selepas kelas - dengan GI yang rendah;
• Sarapan haruslah seperti yang mungkin, dan pada waktu pagi anda perlu makan kebanyakan dos harian karbohidrat;
• Apabila membeli produk, rujuk kepada jadual indeks glisemik dan pilih mereka yang mempunyai kadar GI sederhana dan rendah;
• Jika anda ingin makan makanan dengan kadar GI yang tinggi (madu, jem, gula), lebih baik untuk melakukan ini pada waktu pagi;
• Sertakan lebih banyak bijirin dalam diet anda dan makan secara teratur;
• Ingat, karbohidrat - pembantu protein dalam proses membina jisim otot, jadi jika tidak ada hasil ketara untuk masa yang lama, maka anda perlu merevisi diet anda dan jumlah karbohidrat yang dimakan;
• Makan buah dan serat yang manis;
• Ingat roti gandum, serta kentang yang dibakar di kulit mereka;
• Sentiasa mengisi semula pengetahuan mengenai kesihatan dan bina badan.

Jika anda mengikuti peraturan mudah ini, maka anda akan meningkatkan tenaga, dan keberkesanan latihan akan meningkat.

Daripada kesimpulan

Akibatnya, saya ingin mengatakan bahawa anda perlu mendekati latihan dengan pendekatan yang bermakna dan berpengetahuan. Iaitu, anda perlu menghafal bukan sahaja latihan, bagaimana untuk melakukannya dan berapa banyak pendekatan. Tetapi juga memberi perhatian kepada pemakanan, ingat tentang protein, lemak, karbohidrat dan air. Lagipun, ia adalah gabungan latihan yang betul dan pemakanan berkualiti tinggi yang akan membolehkan anda dengan cepat mencapai matlamat yang anda inginkan - badan atlet yang indah. Produk harus bukan sekadar satu set, tetapi cara untuk mencapai hasil yang diinginkan. Jadi berfikir bukan sahaja di dewan, tetapi juga semasa makan.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody

Semua tentang karbohidrat: jenis, nilai, sumber dan fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

Terdapat dan terperinci tentang apa karbohidrat, jenis mereka, indeks glisemik, pencernaan, serat, glukosa dan hubungan antara pengumpulan lemak dalam tubuh dan aktiviti fizikal.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam tubuh manusia, hanya 1 gram dari mereka terdapat 4 kalori tenaga. Pemecahan karbohidrat dalam badan menghasilkan glukosa, sangat penting untuk pemeliharaan protein tisu, metabolisme lemak dan pemakanan sistem saraf pusat.

Sebab utama karbohidrat diperlukan dalam tubuh manusia adalah untuk membekalkan tubuh dengan tenaga untuk mengekalkan semua fungsinya dan menyelesaikan aktiviti penting.

Terdapat jenis karbohidrat berikut - sederhana dan kompleks; untuk memahami isu ini secara lebih mendalam, adalah perlu untuk melihatnya dari sudut pandangan saintifik.

Jenis karbohidrat

Pertimbangkan apa karbohidrat, kumpulan yang dibahagikan dan bagaimana mereka dikelaskan.

Mudah:

Monosakarida: yang termasuk Glukosa (juga dikenali sebagai dextrose), Fruktosa (juga dikenali sebagai levulose, atau gula buah) dan Galactose.

Disaccharides: termasuk Sucrose, Lactose dan Maltose.

Karbohidrat atau gula mudah boleh menyebabkan kenaikan mendadak dalam paras gula darah, dengan itu merangsang penghasilan insulin yang berlebihan, yang seterusnya menimbulkan penurunan mendadak dalam gula darah. Glukosa dan maltosa adalah pemilik indeks glisemik tertinggi (lihat di bawah).

Susah:

Oligosakarida: (polysaccharides sebahagiannya dicerna) termasuk Maltodextrins, Fructooligosaccharides, Rafinose, Stachyose, dan Verbaskoz. Polisakarida sebahagiannya mudah dihadam terutamanya ditemui dalam kekacang dan, walaupun ia boleh menyebabkan gas dan kembung, mereka dianggap karbohidrat yang sihat. Mereka kurang manis daripada mono- atau disaccharides. Raffinose, stachyose dan fructooligosaccharides didapati dalam jumlah kecil dalam bijirin tertentu, bijirin dan sayur-sayuran.

Polisakarida: (polisakarida mudah dicerna dan tidak boleh dicerna). Polisakarida mudah dicerna termasuk polimer amilosa, amilopektin, dan polimer glukosa. Karbohidrat kompleks ini harus menjadi sumber utama tenaga karbohidrat. Polimer glukosa diperoleh daripada kanji dan sering digunakan dalam minuman sukan dan gel tenaga untuk atlet.

Polysaccharides yang tidak tercemar: Karbohidrat kompleks ini menyediakan tubuh dengan serat makanan yang diperlukan untuk berfungsi dengan sihat saluran gastrousus dan penentangan terhadap penyakit.

Karbohidrat kompleks lain: termasuk Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Glycogen, Ribose. Mannitol, sorbitol dan xylitol (alkohol gula) adalah pemanis pemakanan yang tidak menyebabkan pembentukan karies, kerana sifat pengekalan dan penstabilan air mereka sering digunakan dalam produk makanan; Walau bagaimanapun, mereka perlahan-lahan dihadam dan, apabila dimakan dalam kuantiti yang besar, menyebabkan kecacatan gastrointestinal. Bentuk utama pengumpulan karbohidrat pada haiwan adalah glikogen; ribosa pula merupakan sebahagian daripada kod genetik.

Penghadaman dan penyerapan karbohidrat

Agar tubuh mendapat glukosa dari makanan, sistem pencernaan mesti terlebih dahulu menukar kanji dan disakarida yang terkandung dalam makanan ke dalam monosakarida, yang dapat diserap melalui sel-sel yang melapisi usus kecil. Pati adalah yang terbesar dari molekul karbohidrat yang dicerna dan ini adalah yang memerlukan pembahagian yang paling mendalam. Disaccharides, sebagai contoh, perlu dipisahkan sekali sahaja, agar tubuh dapat menyerapnya.

Selulosa, kanji, monosakarida dan disakarida memasuki usus. (Sesetengah kanji, sebelum masuk ke usus kecil, sebahagiannya dipecahkan oleh enzim yang dirembeskan oleh kelenjar air liur). Enzim pankreas menukar kanji menjadi disakarida. Enzim pada permukaan sel dinding usus memecahkan disaccharides ke dalam monosakarida, yang memasuki kapilari dari mana ia dihantar ke hati melalui vena portal. Itu pula menggalakkan galaktosa dan fruktosa menjadi glukosa.

Pengumpulan glukosa dalam bentuk glikogen

Metabolisme karbohidrat dalam badan adalah seperti berikut. Setelah kita makan sesuatu, tahap glukosa dalam darah meningkat dan pankreas bertindak balas terlebih dahulu. Ia mengeluarkan insulin hormon, yang menandakan tisu badan menyerap glukosa berlebihan. Sebahagian daripada glukosa ini digunakan oleh sel-sel otot dan hati untuk membina polisakarida glikogen.

Otot menyimpan 2/3 daripada jumlah glikogen dalam badan dan menggunakannya untuk menyediakan pemakanan mereka sendiri semasa senaman. Baki 1/3 yang tersimpan hati dan lebih banyak diberikan dalam pengedarannya; apabila tenaga habis, ia berkongsi glikogen dalam bentuk glukosa dalam darah dengan otak dan organ lain.

Apabila kepekatan glukosa dalam darah jatuh dan sel-sel memerlukan tenaga, aliran darah dibanjiri dengan hormon pankreas, glukagon. Beribu-ribu enzim dalam sel hati melepaskan glukosa ke dalam darah untuk memberi makan seluruh sel tubuh. Satu lagi hormon, adrenalin, mempunyai kesan yang sama, ia adalah sebahagian daripada mekanisme pertahanan tubuh semasa bahaya ("hit atau run" reaksi).

Walaupun glukosa boleh ditukar menjadi lemak, deposit lemak tidak boleh diubah menjadi glukosa dan memastikan pemakanan normal otak. Ini adalah salah satu sebab mengapa puasa atau diet karbohidrat rendah boleh berbahaya.

Dengan kekurangan karbohidrat yang serius, badan mempunyai dua masalah sekaligus. Pertama sekali, disebabkan kekurangan glukosa, dia terpaksa mendapatkannya daripada protein, dengan itu mengganggu mereka daripada kerja penting seperti mengekalkan perlindungan imun. Fungsi protein dalam tubuh sangat diperlukan, hanya untuk mengelakkan penggunaannya untuk tenaga, ia sudah tentu dapat mengekalkan tahap karbohidrat; ini dipanggil "penjimatan protein" karbohidrat.

Juga, tanpa jumlah karbohidrat yang mencukupi, badan tidak boleh membuang rizab lemaknya dengan betul. (Potongan lemak mesti digabungkan dengan karbohidrat sebelum mereka boleh digunakan untuk menghasilkan tenaga). Jumlah minimum karbohidrat yang diperlukan untuk melindungi protein sepenuhnya dan mencegah ketosis untuk orang biasa adalah kira-kira 100 g / hari. Dan lebih baik jika karbohidrat mudah dicerna dalam jumlah 3-4 kali lebih tinggi daripada minimum ini.

Peranan glikogen dalam aktiviti fizikal

Glikogen disimpan bersama-sama dengan air dalam nisbah 1 g karbohidrat hingga 3 g air. Semasa senaman, ia berpecah kepada glukosa, yang, bersama-sama dengan lemak, memberikan otot dengan tenaga.

Semasa beban intensiti tinggi jangka pendek (anaerob) ketika berlari atau mengangkat beban, terdapat keperluan mendadak untuk tenaga yang besar. Dalam kes-kes ini, glikogen adalah bahan api utama untuk badan kerana hanya ia boleh memecah dengan cepat, lemaknya dimakan dalam kuantiti yang sedikit.

Semasa senaman intensiti rendah (aerobik), seperti berbasikal, berenang, atau berlari jarak jauh, glikogen juga bertindak sebagai sumber tenaga utama, tetapi apabila ia menjadi kering, lebih banyak lemak dimakan. Lemak tidak cukup berpecah untuk terus memenuhi kos tenaga yang tinggi dan oleh itu keupayaan tubuh untuk menahan beban jangka panjang dikaitkan dengan kedai glikogen. Tanda keletihannya dalam otot bekerja adalah keletihan.

Tahap glikogen yang tinggi pada awal latihan dapat menyingkirkan keletihan yang cepat. Oleh itu, jumlah karbohidrat yang digunakan dalam makanan menentukan jumlah glycogen yang terkumpul, yang seterusnya mempengaruhi prestasi kita. Apabila kita makan sesuatu seperti buah, bijirin atau roti, glukosa dengan cepat memasuki aliran darah, bersedia untuk segera memberi tenaga yang memerlukannya, otak, otot atau tisu lain badan.

Diet rendah karbohidrat kurang berkesan dari segi memulihkan kedai glikogen di dalam badan. Terutamanya dengan ketara kebocorannya adalah ketara apabila tiada rehat antara latihan. Ini boleh menyebabkan rasa letih dan kehilangan minat dalam latihan. Dalam kes ini, perlu berehat beberapa hari supaya tubuh dapat menambah sumbernya.

Kedai Glycogen dikemas kini dengan mengambil sejumlah besar makanan karbohidrat. Sumber karbohidrat yang baik adalah:

• pisang;
• roti;
• bijirin;
• kentang;
• beras;
• pasta.

Memberi keutamaan kepada versi pepejal produk ini, anda juga meningkatkan jumlah serat makanan (serat) dalam diet anda. Selepas latihan, adalah perlu untuk menambah kedai-kedai glikogen, jika tidak, ia adalah mustahil untuk melakukan sesi latihan seterusnya pada maksimum. Ini mungkin mengambil masa sehingga 48 jam, dan dalam kes diet rendah karbohidrat lebih banyak lagi. Oleh itu, disyorkan untuk menggantikan latihan berat dan lebih ringan supaya kedai glikogen otot dapat dipulihkan dengan betul.

Transformasi glukosa menjadi lemak

Apabila kita lapar, kita cenderung makan terlalu banyak. Selepas semua keperluan sel-sel telah dipenuhi, keperluan untuk tenaga dan glycogene diisi semula, badan mula menggunakan pendekatan yang berbeza untuk pemprosesan karbohidrat yang masuk: ia memecah glukosa menjadi serpihan kecil dengan glukosa berlebihan, kemudian menggabungkannya menjadi sebuah kedai tenaga yang lebih lestari yang dikenali sebagai FAT (dengan yang sama berlaku dengan lebihan protein dan lemak).

Lemak kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah, yang menyampaikannya ke tisu berlemak, di mana ia tetap disimpan. Tidak seperti sel-sel hati yang mampu menyimpan kedai-kedai glikogen selama 4-6 jam, sel-sel lemak dapat mengumpul lemak tanpa had. Walaupun karbohidrat yang berlebihan berubah menjadi lemak dan terkumpul di dalam badan, diet yang seimbang dengan kandungan karbohidrat yang kompleks membantu mengendalikan berat badan dan tisu otot tanpa lemak. Makanan karbohidrat kurang sesuai untuk lemak daripada makanan berlemak biasa.

Indeks glisemik

Intipati sistem indeks glisemik (GI) adalah bahawa beberapa makanan meningkatkan glukosa darah dan kepekatan insulin lebih kuat daripada yang lain. Para saintis mengukur kesan glisemik makanan dengan menjejaki seberapa banyak dan cepat tahap glukosa dalam darah meningkat dan selepas apa tempoh masa badan itu bertindak balas dan dikembalikan ke tahap normal.

Kebanyakan orang dapat dengan cepat menyesuaikan diri, tetapi mereka yang metabolisme karbohidratnya menyimpang dari norma boleh melompat sangat tinggi dalam kadar glukosa darah. Dalam kes sedemikian, lebih baik untuk memberi keutamaan kepada makanan dengan GI yang rendah, seperti:

• beras merah;
• roti gandum;
• pasta gandum durum;
• ubi jalar;
• beberapa sayur-sayuran, terutama hijau;
• beberapa buah.

GI adalah hasil daripada gabungan banyak faktor dan hasilnya jauh dari selalu dapat diprediksi. Contohnya, GI ais krim lebih rendah daripada kentang; dalam kentang yang sama, GI berbeza-beza mengikut kaedah penyediaan - ia lebih rendah dalam kentang panggang daripada kentang tumbuk; indeks glisemik rendah dalam epal manis yang berair; Adalah diketahui bahawa kacang-kacangan kering semua jenis menyediakan tahap stabil glukosa dalam darah.

Adalah juga penting bahawa produk GI berubah bergantung sama ada ia dimakan sendiri atau digabungkan dengan makanan lain. Mencampurkan makanan dalam makanan biasanya mengimbangi GI mereka. Kebanyakan orang makan pelbagai jenis makanan dan oleh itu tidak perlu bimbang tentang GI ketika memilih makanan.

http://sportfood.info/pitanie/uglevody.html