Diet seimbang untuk penurunan berat badan: dari teori ke amalan

Utama Gula-gula

Diet seimbang untuk penurunan berat badan: dari teori ke amalan

Hanya beberapa kehilangan berat badan dengan diet mencapai matlamat. Pada masa yang sama, separuh daripada mereka, selepas berpindah ke diet biasa, sekali lagi mendapat kilogram malang, dan lebih banyak lagi. Bagi sesetengah orang, kehilangan berat badan mengakibatkan kemerosotan kesejahteraan dan masalah kesihatan. Walau bagaimanapun, semua komplikasi ini dapat dielakkan jika anda tidak menggunakan diet, dan diet seimbang. Dan untuk memahami ia tidak begitu sukar kerana ia mungkin kelihatan pada mulanya.

Apa itu

Diet yang seimbang adalah diet berdasarkan keseimbangan optimum bahan-bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan normal, perkembangan dan fungsi badan. Pada masa yang sama, keperluan tenaga harian sepenuhnya dipenuhi, proporsi BJU yang betul diperhatikan, tepu dengan vitamin dan mikroelemen berlaku. Ini membolehkan anda mengekalkan berat badan normal pada mana-mana umur.

Dengan BMI yang meningkat (bagaimana ia dan bagaimana menentukan norma dan penyimpangan yang mengambil masa kira-kira, baca dalam artikel sebelum ini), ahli pemakanan dan doktor menasihatkan supaya tidak menjalani diet, tetapi menggunakan diet yang seimbang yang membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan dan tanpa memulangkan kembali kilogram.

Proses penurunan berat badan dipicu oleh pengurangan ketara dalam diet lemak, pengurangan karbohidrat mudah, pengagihan semula BJU yang betul, dan pematuhan jadual makan. Akibatnya, metabolisme menormalkan dan mempercepatkan, badan berhenti mendepositkan, dan pencernaan bertambah baik. Dalam seminggu, tidak lebih daripada 1 kg dibelanjakan, tetapi sebenarnya penunjuk ini dianggap paling sesuai untuk kehilangan berat badan tanpa membahayakan kesihatan.

Teori pemakanan seimbang

Ia telah dirumuskan pada akhir abad XIX. Sumbangan besar kepada pembangunannya dibuat oleh I. Pavlov, yang menerangkan secara terperinci fisiologi sistem pencernaan. Menurutnya, makan adalah cara untuk mengekalkan keseimbangan molekul tunggal dan tetap dalam badan. Sebarang perbelanjaan mesti dibayar balik oleh ketibaan makanan baru.

Kadar harian pengambilan bahan-bahan penting, yang dinyatakan dalam segi kuantitatif, telah ditubuhkan. Mereka dipengaruhi oleh ciri-ciri fisiologi (umur dan jantina), aktiviti fizikal, keadaan iklim dan faktor-faktor lain. Untuk lebih daripada 100 tahun kewujudan teori ini, data ini telah berulang kali disemak semula.

Pada masa ini, kenyataan ahli akademik Akademi Sains Perubatan Rusia, A.A. Pokrovsky, yang telah menentukan diet seimbang yang betul sebagai keseimbangan optimum semua komponen makanan yang memenuhi keperluan fisiologi badan secara maksimum, adalah relevan. Dan ini berlaku bukan sahaja untuk nutrien yang berguna, tetapi juga kepada sisa-sisa yang disaring dan dikumuhkan oleh hati dan buah pinggang.

Keperluan dewasa harian untuk bahan dan tenaga, menurut teori diet yang seimbang, disajikan dalam jadual di bawah.

Kebanyakan diet tidak dapat memberi berat badan dengan pengambilan harian ini. Hasilnya - masalah kesihatan dan peningkatan berat badan yang cepat pada akhirnya.

1. Rasional seimbang pemakanan

Ia mengambil kira keunikan makanan penduduk yang berbeza mengikut lokasi geografi mereka. Sebagai contoh, untuk orang-orang utara, ia memberi penekanan kepada daging dan ikan, dan untuk suku-suku Afrika, mengenai buah-buahan dan sayur-sayuran. Bagi bekas, jumlah lemak yang digunakan secara automatik meningkat, untuk yang terakhir, protein minimum adalah ciri. Oleh itu, diet sayuran untuk Nanai (misalnya) bukan sahaja tidak berguna, tetapi juga berbahaya. Faktor ini mesti dipertimbangkan dalam penyediaan diet dengan tujuan mengurangkan berat badan.

2. Pemakanan seimbang berfungsi

Ini makanan yang mempunyai kesan kesihatan, seperti makanan tambahan, tetapi mempunyai status yang berbeza. Sebagai peraturan, ia menjalani ujian klinikal yang panjang dan disokong oleh dokumentasi yang sesuai. Dicipta berdasarkan bahan semulajadi dan sedekat mungkin kepada produk yang ditawarkan oleh alam semulajadi. Ia boleh menggantikan sebarang makanan. Khususnya, wakil paling terang dalam bidang ini ialah Energy Diet - jenama yang menawarkan makanan "pintar" untuk penurunan berat badan.

Formula

Konsep yang paling penting dalam teori nutrisi seimbang adalah nisbah BJU, iaitu, dalam kandungan protein, lemak dan karbohidrat apa yang harus ada dalam diet harian seseorang. Konsep klasik menetapkan kadar pada 1 / 1.2 / 4, walaupun angka kedua baru-baru ini semakin bulat untuk satu. Rumus lain dicadangkan:

4/2/4 - perkiraan eksperimen, belum disahkan oleh saintifik;
2/1/2 - untuk pekerja pengetahuan;
2/2/5 - dengan penuaan fizikal yang sengit;
5/1/2 - formula universal untuk penurunan berat badan;
2.2 / 2 / 4.5 untuk wanita;
3/2/5 - untuk lelaki.

Menggunakan formula untuk mengira nisbah harian BZHU untuk parameter mereka, anda boleh membuat diet untuk penurunan berat badan tanpa sebarang mudarat kepada kesihatan.

Contohnya. Jika anda menggunakan formula Mifflin-San Geor, bagi seorang lelaki berusia 30 tahun dengan ketinggian 180 cm, berat 90 kg dan aktiviti sederhana, nisbah optimum BJU adalah 120 / 35.6 / 200 (gram). Anda boleh melihat pengiraan lebih terperinci tentang bagaimana angka-angka ini ternyata, serta mengetahui bagaimana untuk mengimbangi pemakanan untuk menurunkan berat badan, di sini.

Keunikan pemakanan ini adalah bahawa ia boleh diamalkan dengan sepenuhnya segala-galanya - kedua-dua kanak-kanak dan orang tua. Diet dalam kebanyakan kes kontraindikasi sebelum 18 dan selepas 55 tahun. Sebagai contoh, budak lelaki remaja yang mengalami berat badan berlebihan akan perlu mengejar protein dan sedikit membatasi karbohidrat. Dan bagi seorang wanita selepas usia 60 tahun, apabila masalah berat badan berlebihan tidak perlu lagi, dan keutamaan hanya untuk memelihara kesihatan dan memanjangkan nyawa, adalah perlu untuk memerhati bahagian klasik (dengan mengambil kira penyakit yang sedia ada dan cadangan doktor).

Pelbagai perkiraan bercakap tentang pergerakan teori ini. Ia mempunyai satu harta yang lebih berharga. Sebagai sumber tenaga BJU ditukar ganti untuk masa yang singkat.

Contohnya. Biasanya, karbohidrat perlu kira-kira 60 gram untuk setiap 100 gram makanan, dan protein dan lemak mestilah kira-kira 20 gram. membahayakan tubuh, memandangkan pertukaran bahan-bahan ini. Dengan nilai kalori setiap hari sebanyak 1,500 kcal, nisbah boleh diagihkan semula seperti berikut:

Protein perlu membentuk sebahagian besar diet untuk mengekalkan jisim otot dan mengekalkan metabolisme karbohidrat. Walau bagaimanapun, keseimbangan dari segi pemakanan yang betul dianggap serius dan tidak dapat bertahan lama, jika tidak, protein dan lemak tidak akan dapat menutup kekurangan karbohidrat, akan ada kekurangan tenaga, yang akan memberi kesan negatif bukan sahaja kepada proses kehilangan berat badan, tetapi dan kesihatan.

Oleh sebab itu, diet seimbang yang sihat akan menghapus diet sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Menurut teori ini, sudah cukup untuk mengurangkan kandungan kalori harian dan mengurangkan jumlah makanan yang digunakan, tetapi tidak mengganggu nisbah BJU.

Prinsip asas

Untuk membuat diet seimbang untuk tujuan mengurangkan berat badan, anda perlu mengikuti peraturan tertentu.

Nisbah BZHU

20% kalori harian;
60% daripada mereka berasal dari haiwan, 40% berasal dari tumbuhan.

20% kalori harian;
60% daripada mereka berasal dari tumbuhan, 40% dari haiwan (lebih baik dicerna, terkandung dalam ikan dan makanan laut).

60% kalori harian;
95% daripada mereka adalah kompleks, 5% adalah mudah (apa perbezaannya boleh didapati dalam artikel berasingan).

Makanan

Sarapan (40% kalori harian): protein, karbohidrat mudah dan kompleks.
Makan tengah hari (5%): protein atau karbohidrat kompleks.
Makan tengahari (30%): sup, protein dengan hiasan sayur-sayuran, minuman buah-buahan.
Snek (5%): protein atau karbohidrat kompleks.
Makan malam (20%): protein mudah dicerna dan karbohidrat.

Peraturan

Diet seimbang bermakna 5-6 hidangan di bahagian kecil.
Di bawah keadaan biasa, minum sekurang-kurangnya 2 liter air. Dengan sukan aktif dan panas - sehingga 3 liter.
Hari bermula dengan segelas air hangat. Ia perlu meminumnya sebelum setiap hidangan (kira-kira setengah jam).
Jangan minum makanan pepejal dengan minuman. Untuk menggunakannya dibenarkan tidak lebih awal daripada setengah jam.
Hadkan pengambilan garam harian kepada 7 g.
Jangan mendapat cukup sebelum tidur. Makan malam kira-kira 3 jam sebelum dia.
Hadkan makanan, dan akhirnya menghapuskan makanan berbahaya seperti gula-gula, pastri, makanan segera, kerepek, sos, makanan mudah alih, produk daging.
Keluarkan memasak dari kaedah memasak.
Untuk penurunan berat badan, sudah cukup untuk mengurangkan kandungan kalori harian, tetapi tidak untuk menghapuskan diet mana-mana komponen BZHU.

Jika anda merancang untuk menurunkan berat badan tanpa merugikan kesihatan dan ingin mencapai hasil yang berkekalan, anda perlu mengikuti asas-asas diet seimbang ini.

Piramid Harvard

Piramid pemakanan seimbang pertama telah dibangunkan oleh pakar pemakanan Amerika di Harvard School pada tahun 1992. Pada tahun 2007, ia bertambah baik, menerima status program negeri dan dinamakan MyPyramid.

Pyramid Pemakanan Seimbang

Saya panggung (asas piramid)

karbohidrat kompleks: roti, pasta, bijirin, beras;
lemak sayuran: rapeseed, jagung dan minyak bunga matahari;
oren, semangka, bit.

Bagi mereka yang bermain sukan dan menurunkan berat badan:

roti wholemeal, beras yang tidak dibersihkan, pasta gandum yang keras, soba, jelai;
lemak sayuran: minyak sawi, minyak zaitun, minyak biji rami;
tomato, pisang, epal.

Makan pada setiap hidangan.

Peringkat II:

protein sayuran: kekacang, kacang, biji;
protein haiwan: daging, telur, ikan, makanan laut.

Digunakan dua kali sehari.

Peringkat III:

Mereka digunakan sekali sehari.

Peringkat IV (bahagian atas piramid):

lemak haiwan: daging merah, mentega, marjerin;
gula-gula: gula, krim, soda;
baking;
alkohol

Penggunaannya harus terhad kepada minimum.

Produk untuk pemakanan seimbang

Karbohidrat

kekacang;
cendawan;
coklat gelap;
sayur-sayuran;
oat, barli, bijirin;
yogurt;
kubis, zucchini, lada, tomato;
kiwi, epal, tangerine, plum;
kacang;
roti;
cranberry, ceri.

Tupai

bijirin;
kacang;
sayur-sayuran dan buah-buahan berminyak;
minyak sejuk: zaitun, biji rami.

Kandungan terperinci BZHU dalam produk ditunjukkan dalam jadual khas.

Sampel menu untuk minggu ini

Resipi

Sarapan pagi: Baked Cheesecakes

200 g 3% curd;
1 telur;
20 g madu;
4 tarikh;
100 g semolina;
Tepung 50 g dikupas.

Ambil garpu keju kotej, campurkan dengan semolina. Memandu telur. Kukuhkan doh yang dihasilkan. Bilas, buanglah tulang dan masak dengan sempurna. Tuangkan sebahagian besarnya. Tambah madu cair. Benarkan dengan sempurna segala-galanya, membentuk scone kecil yang tebal, gulung dalam tepung. Tutup lembaran penaik dengan kertas, letakkan kek keju di atasnya. Bakar 180 ° C selama setengah jam.

Pertama untuk makan tengah hari: sup krim hijau

200 g brokoli;
100 g tangkai seledri;
100 g bayam;
50 g lobak;
1 l air;
2 keju yang diproses;
hijau

Kupas dan potong sayuran menjadi kepingan kecil. Rebus sehingga keadaan siap. Air di mana mereka direbus, dikeringkan. Tuangkan yang baru, masak sehingga mendidih. Tambah keju. Teruskan haba yang sederhana selama 5 minit lagi. Percuma dan pukulan dalam pengisar. Taburkan dengan mana-mana sayuran yang dicincang.

Resipi untuk sup kalori paling rendah dan lazat untuk penurunan berat badan yang cepat dan berkesan boleh didapati di pautan.

Kedua untuk makan tengah hari: sayur rebus dengan ikan

200 g cod (anda boleh mengambil apa-apa ikan mengikut budi bicara anda);
150 g zucchini;
100 g paprika;
50 g lobak;
150 g kembang kol;
50 ml pes tomato;
air ("oleh mata" untuk menampung sayur-sayuran).

Letakkan wortel pada grater besar, zucchini dan lada - pada kiub, kubis - pada kepingan kecil. Masukkan semua sayur-sayuran di dalam periuk tebal, tambah air, rebus selama 15 minit. Potong cod fillet ke dalam kepingan-kepingan yang sewenang-wenang, hantar ke rebusan. Simpan di bawah tudung pada api sederhana selama 40 minit. Sebelum mematikan, tambah tampal.

Makan malam: telur hancur dengan sayur-sayuran

3 telur;
1 tomato;
1 lada bahasa Bulgaria;
1 bawang;
50 ml susu 3%.

Tomat dipotong menjadi kepingan, lada - jerami, bawang - setengah cincin. Letakkan pada lembaran penaik leper. Pukul telur dengan susu. Tuangkan mereka dengan sayur-sayuran. Rebus dalam ketuhar yang dipanaskan selama 5-7 minit.

Sebelum memilih diet untuk penurunan berat badan, cuba untuk mengatur diet yang seimbang dan menilai manfaat. Faedah kesihatan, penurunan berat badan yang berkekalan dan diet bervariasi - semua ini akan membolehkan anda merasa hebat dan melihat semua 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Pemakanan seimbang

Apa yang sepatutnya diet seimbang

Nama "pemakanan seimbang" berasal dari kata "keseimbangan" - keseimbangan. Prinsip dasar diet yang seimbang adalah untuk mewujudkan keseimbangan yang berguna dan nutrien yang diperlukan dalam tubuh untuk berfungsi dan penjagaan maksimum yang paling berkesan untuk kecantikan, remaja dan kesihatan. Diet yang seimbang adalah sistem pemakanan berdasarkan penggunaan makanan sihat semulajadi dalam kuantiti yang diperlukan oleh tubuh dan organisasi diet yang tepat.

Oleh itu, peraturan pertama pemakanan itu mengatakan bahawa semua produk yang tidak membawa manfaat kepada badan atau menyebabkan kemudaratan harus dikecualikan daripada diet. Ini adalah semua produk bukan semulajadi, pembuatan yang menggunakan bahan kimia tambahan, bahan pengawet, lemak sintetik (misalnya, marjerin), protein sayuran buatan, serta produk dengan kandungan lemak dan gula yang tinggi. Berhati-hati mengkaji label produk yang anda beli, dan jika anda melihat terlalu banyak bahan kimia dalam komposisi mereka, buang produk ini. Makan sahaja produk semulajadi - sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, telur, roti gandum, kekacang, produk tenusu semulajadi rendah lemak, kacang, buah beri, madu, buah-buahan kering, daging tanpa lemak semulajadi, ayam, ikan dan makanan laut, sayuran dan mentega. Makanan ini sangat bermanfaat untuk tubuh anda dan ia adalah dari mereka bahawa anda perlu membuat menu pemakanan seimbang setiap hari.

Dengan bantuan diet yang seimbang, anda akan mengurangkan beban pencernaan dan organ dalaman lain, membersihkan badan racun dan membantu untuk mengekalkan belia dan kesihatan untuk masa yang lama.

Kaedah untuk membuat menu diet yang seimbang untuk minggu ini

Di atas telah disenaraikan produk dari mana anda harus membentuk diet diet seimbang selama seminggu. Membuat menu harian harus mengikuti beberapa peraturan.

Peraturan satu: keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Apa-apa pengambilan kalori harian anda, jumlah kalori ini mesti diperolehi daripada nisbah nutrien yang jelas. Untuk diet yang seimbang, nisbah ini kelihatan seperti ini:

karbohidrat: 60% kalori harian (di mana 95% adalah karbohidrat kompleks, 5% karbohidrat mudah berasal dari madu, buah-buahan, kacang, produk tenusu);
protein: 10-20% - bergantung kepada tahap aktiviti fizikal (di mana 60% adalah protein haiwan yang berasal dari ikan, daging, ayam, telur dan susu; 40% adalah protein sayuran yang terdapat dalam kacang, bijirin, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran);
Lemak: 20-30% (60% daripada mereka adalah lemak sayuran yang terdapat dalam bijirin, kacang, sayur-sayuran berminyak dan buah-buahan, minyak zaitun, dan lain-lain. 40% adalah haiwan, dan lemak haiwan yang paling mudah dicerna adalah dari ikan dan makanan laut, di sini lemak daging diserap oleh badan keras);
cecair: sekurang-kurangnya 2 liter sehari (pada musim panas dan semasa bermain sukan - sehingga 2.5-3 liter sehari);
garam: sehingga 7 g sehari.

Semua makanan ini dengan diet yang seimbang perlu dimakan sesuai dengan masa hari - jadi badan anda dapat mengasimilasi dan mencerna semua nutrien dalam makanan, dan apa-apa dari apa yang dimakan ditukar menjadi lemak.

Pelan makan seimbang harian seperti ini:

sarapan pagi: 40% kalori harian - protein, karbohidrat kompleks dan mudah;
sarapan pagi kedua: protein atau karbohidrat dalam 100 kcal;
makan tengah hari: 30% kalori harian - hidangan cecair - pada mulanya; makanan protein dengan hiasan sayur - pada kedua; pencuci mulut - sayur-sayuran, buah-buahan, minuman buah-buahan atau jeli, mousses;
makanan ringan: protein atau karbohidrat dalam julat 150 kcal;
Makan malam: 20% kalori harian - kebanyakannya mudah dicerna protein (telur, ikan, produk tenusu, protein sayuran) dan karbohidrat yang terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.

Untuk penurunan berat badan, batasi kalori pemakanan seimbang untuk setiap hari hingga 200 kcal. Jadi anda boleh, tanpa mengalami ketidakselesaan dan tanpa merosakkan kesihatan anda, kehilangan 1-1.5 kg sebulan.

Menu contoh untuk hidangan seimbang selama seminggu

Dalam menu contoh ini diet seimbang untuk seminggu anda ditawarkan pilihan untuk semua makanan. Anda boleh menggabungkannya, menggantikan, menggantikan dan mengubah suai menu bergantung kepada keinginan anda, perkara utama adalah mengikuti prinsip-prinsip asas diet seimbang.

telur dadar 2 telur dengan tomato, sepotong roti rai, teh dengan madu, 2 pcs. cookies oatmeal;
omelette 2 telur dan 50 g keju kotej, kopi semulajadi dengan susu, 20 g coklat gelap, wafel tanpa pengisian atau kekurangan roti (sehingga 50 g);
Oat dengan aprikot kering, prun dan kacang, segelas kefir, bran bun;
Oat dengan susu dan madu, teh hijau, epal;
keju kotej dan lobak merah dengan kismis, segelas teh dengan segelintir kacang;
2 roti roti keseluruhan dengan keju, teh atau kopi dengan susu, pisang;
pancake dengan keju kotej, oren atau 2 tangerin, teh.

epal atau pir;
segelas kefir atau yogurt;
salad sayuran segar;
roti gandum, teh;
1 sitrus dan 100 g kefir;
80 g ham rendah lemak;
sebilangan prun atau aprikot kering.

sup mi ayam, vinaigrette, trout rebus;
sup sayuran dengan sup ayam, ayam panggang atau ayam belanda dengan herba, nasi rebus, epal atau oren;
Lenten sup, daging rebus, kentang panggang, daun daun hijau dengan minyak zaitun;
borscht rendah lemak yang dibakar dengan buah zaitun dan cendawan kalkun, rebus sayuran, jeli buah;
sup krim cendawan, ikan yang dibakar keju dengan tomato, salad lobak rebus dan jagung, dibekalkan dengan jus lemon;
sup ayam dengan croutons, sup daging dengan tomato dan lada, soba rebus, jus berry;
kurus telinga, sayuran dan daging lembu casserole dengan keju dan telur, oren.

Waktu teh: pilihan makan tengahari kedua.

omelette telur dan keju kotej, salad buah segar;
rebus kacang atau bubur kacang, salad sayur-sayuran;
salad bitung dan lobak parut, bola bakar wap, sepotong roti;
ikan rebus, piring buah;
salad salmon asin ringan atau salmon merah jambu dengan lobak rebus, bawang dan minyak zaitun, jus berry;
keju kotej rendah lemak dengan kismis, epal;
telur rebus, jagung kalengan 100 g.

Menu seperti diet seimbang selama seminggu akan menyediakan tubuh dengan semua nutrien yang sihat dan perlu, vitamin, mikroelemen; ia adalah selesa untuk pencernaan, yang tidak melambatkan menjejaskan kesejahteraan anda. Ia mengandungi semua yang diperlukan oleh tubuh anda, dan semua produk berbahaya dikecualikan daripada menu ini.

Pemakanan seimbang adalah diet, tidak terhad pada masa. Anda boleh makan seperti ini sepanjang hidup anda - ini adalah makanan sihat yang sihat yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengekalkan angka anda, tetapi juga untuk memanjangkan masa muda anda dan menjaga kesihatan anda. Untuk kesan yang lebih besar, menggabungkan diet seimbang dengan sukan, gaya hidup aktif, menjaga sikap positif, dan tidak lama lagi anda akan melupakan masalah dengan kesihatan dan berat badan berlebihan.

http://pohudeem.net/pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Cara membuat makanan seimbang sekali dan untuk semua

Anda telah memutuskan untuk mematuhi gaya hidup yang sihat dan diet seimbang - dan itu hebat! Tetapi, setelah membuat pilihan yang tepat, ramai yang menghadapi persoalan: di mana untuk bermula? Dan untuk memulakan, seperti biasa, ia perlu dari yang kecil: peringkat pertama di jalan raya untuk kesejahteraan yang baik dan umur panjang adalah penyediaan diet harian yang tepat. Untuk mendapatkan maklumat tentang bagaimana untuk merancang pemakanan dengan betul, baca dalam bahan kami.

Langkah 1: Sikap positif

Langkah 2: Mengira Kalori Harian

● untuk wanita: 9.99 * berat (kg) + 6.25 * ketinggian (cm) - 4.92 * umur - 161;

● untuk lelaki: 9.99 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 4.92 * umur + 5.

Oleh itu, anda boleh mengetahui bilangan kalori yang dibelanjakan oleh badan pada metabolisme basal (utama), yaitu, pernafasan, peredaran darah dan pencernaan makanan. Untuk melihat gambaran penuh, bilangan kalori yang dihasilkan mesti didarabkan dengan nisbah aktiviti fizikal anda:

● 1,2 - kerja minimum, "tidak aktif";

● 1,375 - latihan ringan 1-3 kali seminggu;

● 1.4625 - latihan 4-5 kali seminggu atau kerja tahap keterukan;

● 1.55 - latihan intensif 4-5 kali seminggu;

● 1.6375 - latihan setiap hari;

● 1,725 - latihan intensif setiap hari atau 2 kali sehari;

● 1.9 - buruh fizikal keras atau latihan intensif 2 kali sehari.

Hasilnya akan sama dengan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Untuk tetap berbentuk, cukup untuk mengambil kalori sebanyak yang anda belanjakan, dan untuk menurunkan berat badan dengan lancar - kurangkan 10-20%. Tetapi anda tidak boleh mengurangkan pengambilan kalori secara drastik (sekurang-kurangnya untuk wanita - 1200 kkal per hari, untuk lelaki - 1500), kerana dalam kes ini badan akan melambatkan metabolisme dan mula menanggalkan kalori dalam massa lemak dalam hal pemberhentian pemakanan, dan oleh itu ia akan hilang lebih sukar.

Langkah 3: Diet Seimbang

Satu perkara yang sama penting untuk dipertimbangkan ketika menyusun menu harian adalah keseimbangan makronutrien, iaitu protein, lemak dan karbohidrat. Dengan diet yang seimbang, sehingga 30% daripada jumlah kandungan kalori setiap hari adalah dalam protein, 30% dalam lemak dan 40% dalam karbohidrat. Untuk menterjemahkan bahagian ini ke dalam nilai yang lebih mudah difahami - gram, pertimbangkan berapa banyak kalori yang masing-masing memberikan makronutrien:

● 1 g protein - 4 kcal;

● 1 g karbohidrat - 4 kcal;

● 1 g lemak - 9 kcal.

Katakan pengambilan kalori harian anda adalah 2,000 kcal. Daripada jumlah ini, protein dan lemak harus jatuh pada 600 kcal, dan karbohidrat - 800 kkal. Selanjutnya, kita membahagikan jumlah ini dengan jumlah kalori yang diberikan setiap gram makronutrien, dan kita memperolehnya setiap hari (dengan diet kalori sebanyak 2,000 kcal) kita memerlukan 150 g protein, 67 g lemak dan 200 g karbohidrat. Keperluan sebenar badan kita untuk makronutrien ini agak kurang, bagaimanapun, protein, lemak dan karbohidrat tidak diserap sepenuhnya semasa pencernaan (contohnya, protein sayuran - sebanyak 60%, daging - sebanyak 80%), dan akibatnya, tubuh kita menerima jumlah nutrien yang optimum.

Langkah 4: Kekerapan Makanan

Langkah 5: Pilihan Produk

Apabila memilih makanan untuk diet yang betul, memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks (bijirin, kekacang, roti gandum, buah-buahan dan buah beri bukan gula, sayur-sayuran, sayur-sayuran) dan protein (daging tanpa lemak, ikan, kaviar, kekacang, produk tenusu). Lemak perlu berguna, iaitu, tidak tepu - terdapat dalam minyak sayuran, biji benih, kacang, sesetengah bijirin (chia, quinoa, amaranth).

Tetapi dari sebilangan produk perlu ditinggalkan. Pertama, dari coklat, baking (termasuk roti putih) dan kuih-muih lain, kerana ia mengandungi hanya kalori "kosong" dan sekurang-kurangnya nutrien. Perkara ini kelihatan mengancam dan selalu mengganggu gigi manis, tetapi dari masa ke masa, jika anda secara konsisten mengikut prinsip diet seimbang, anda akan berhenti memberi perhatian kepada kek berlemak dan coklat susu, berfikir dengan terkejut: "Bagaimana saya dapat mencintai mereka sama sekali?" Seperti dalam mana-mana perniagaan, kita hanya perlu memulakan, dan dengan setiap langkah peralihan kepada pemakanan yang betul akan dibuat lebih mudah. Di samping itu, dalam kuantiti sederhana, gula seperti marmalade, gula-gula, marshmallow dan buah-buahan kering tanpa pewarna tidak akan rosak.

Mayonnaise (terdapat beberapa rekod lemak tidak sihat dalam diet, dan bahan kimia tambahan dalam makanan kalori rendah), marjerin dan penyebaran (lemak trans yang terkandung dalamnya tidak memberi apa-apa tetapi kalori, dan tidak dihapuskan daripada badan), sosej, makanan segera, jus perindustrian dan gula.

Langkah 6: Menu harian

Selepas anda mempelajari keperluan harian kalori dan nutrien - protein, lemak dan karbohidrat, dan juga mula memilih produk di pasar raya dengan betul, sudah tiba masanya untuk memulakan menu harian. Pada mulanya, adalah sesuai untuk membuat jadual untuk menjelaskan jumlah nutrien dalam hidangan dan kandungan kalori mereka. Tetapi ini hanya perlu pada mulanya, kerana dari masa ke masa anda akan lebih bebas untuk mengemudi dan mengetahui nilai pemakanan yang hampir dengan kebanyakan produk.

Sarapan adalah hidangan paling penting yang tidak boleh dilepaskan. Ia adalah orang yang memulakan proses metabolik di dalam badan dan membolehkan anda tidak makan terlalu banyak pada siang hari. Setelah bangun, minum segelas air, kemudian, selepas latihan pagi, anda boleh makan, contohnya, telur, sayur-sayuran (ia meneutralkan kolesterol dalam kuning telur), roti gandum atau muesli, pisang, dan segelas susu atau jus oren untuk sarapan pagi. Alternatif yang sangat baik boleh menjadi Herbalife Seimbang Breakfast, yang menyediakan tubuh dengan protein berharga, karbohidrat kompleks, vitamin, mineral dan serat, serta membantu untuk mengisi air keseimbangan dan membentuk diet yang seimbang sepanjang hari. Pada masa yang sama ia hanya mempunyai 200 kalori!

Makanan ringan pertama boleh terdiri daripada buah kering, keju cottage, bar protein.

Untuk makan tengah hari, contohnya, sup sayur-sayuran dengan ayam, pasta yang dibuat daripada gandum durum, sekeping daging lembu atau ayam belanda, sayur-sayuran (termasuk kacang, kacang, kacang - mereka mempunyai banyak protein), cendawan.

Makanan ringan kedua boleh termasuk kacang dan buah-buahan, yogurt, keju rendah kalori (feta, gaudette, ricotta, keju).

Pada waktu makan malam, ia patut memasak ikan ramping, daging rebus atau kukus, sayur-sayuran.

Secara umumnya, perancangan diet tidak sama sekali memakan atau membosankan. Jangan lupa tentang sarapan pagi, mengembangkan kebiasaan menyewa produk untuk makan tengah hari dan makanan ringan yang seimbang, memberi keutamaan kepada sayur-sayuran segar dan buah-buahan, memantau pengambilan protein yang mencukupi - peraturan mudah ini akan membolehkan anda mengekalkan kesihatan, menikmati suasana yang hebat, memperoleh keyakinan diri dan yang paling penting - selama-lamanya melupakan diet yang sukar.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Pemakanan seimbang

Sepanjang dekad yang lalu, frasa "pemakanan seimbang yang betul" boleh didengar lebih banyak dan lebih kerap berkaitan dengan kesihatan dan isu-isu lain yang berkaitan dengannya. Konsep ini termasuk, pertama sekali, produk yang membantu dalam mengekalkan kesihatan secara umum atau beberapa manifestasi individu (contohnya kawalan berat badan). Di samping itu, pemakanan yang betul bermakna diet yang betul dan strukturnya.

Jadual Kandungan:

Satu-satunya perkara yang tidak disebut sama sekali adalah mengenai angka tertentu diet seimbang. Muncul dalam kategori utama "lebih" atau "kurang." Tetapi, anda lihat, "lebih" kepada seorang kanak-kanak tidak sama dengan orang dewasa. "Lebih banyak" kepada seorang wanita tidak sama dengan "lebih" untuk seorang lelaki. Dan "lebih" - berapa banyak?

Prinsip pemakanan seimbang

Pemakanan moden tidak memenuhi sepenuhnya keperluan fisiologi badan kerana "pengilangan" yang besar dalam pertanian dan pengeluaran produk perindustrian. "Kimia" digunakan untuk meningkatkan rasa dan jangka hayat yang panjang, dan untuk kepelbagaian jenis satu produk, dsb. Dan semua ini bersama-sama mengurangkan nilai "sihat" makanan. Oleh itu, "ketepatan" dan "keseimbangan" makanan membayangkan bekalan kepada badan semua nutrien yang diperlukan dalam kualiti dan kuantiti yang betul.

Prinsip pemakanan seimbang seimbang seseorang yang tinggal di Rusia tengah tanpa aktiviti fizikal tambahan:

Pematuhan undang-undang pertama pemakanan: keseimbangan tenaga. Berapa banyak kalori yang dimakan - banyak dibazirkan.
Komposisi kimia diet harus memenuhi keperluan fisiologi anda. Iaitu, jika anda memerlukan sejumlah vitamin tertentu setiap hari, maka mereka harus datang dari makanan setiap hari, dan bukan hanya pada musim semi atau musim dingin.
Pematuhan terhadap diet: taburan makanan secara teratur dan optimum sepanjang hari. Banyak kajian dan pemerhatian membuktikan bahawa untuk sarapan pagi dan makan tengah hari kita harus menerima kira-kira 70% daripada jumlah kalori diet harian. Dan petang dan makan malam kekal kira-kira 30%.
Diet yang sihat perlu mengambil kira keadaan manusia, iaitu. ini adalah keperluan umur yang sama, luas kediaman, tahap aktiviti fizikal dan lain-lain (contohnya, semasa perjalanan ke bandar lain).
Pemprosesan minimum. Ini, tentu saja, tidak bermakna anda perlu makan segala-galanya dalam bentuk mentahnya. Pencernaan manusia tidak disesuaikan dengan makanan mentah penuh. Terdapat hanya resipi di mana sayur-sayuran, contohnya, pertama dilancarkan dan kemudian dimasak. Atau makanan dalam tin yang terkenal, terutama jeruk. Sedap. Walau bagaimanapun, dari segi manfaat kesihatan - hampir tidak! Di dalam marinades hampir semua vitamin telah dimusnahkan sepenuhnya.
Kepelbagaian! Makanan perlu diubah, sekarang kedai-kedai menawarkan pelbagai jenis produk, sayuran dan buah-buahan, jangan menafikan diri anda ini.
Suhu makanan. Lebih sejuk daripada panas; lebih panas daripada sejuk. Kenapa Kerana suhu pencernaan kita tidak melebihi 45 ° C. Pada suhu makanan yang lebih tinggi, permukaan lendir akan terjejas dan enzim pencernaan dan sel akan musnah.
Optimisme, positif dan tenang! Terutama semasa makan.

Struktur pemakanan seimbang

Oleh kerana metabolisme asas pada lelaki dan wanita berbeza sedikit, maka norma pemakanan seimbang untuk wanita adalah sama seperti untuk lelaki. Oleh itu, nombor dalam artikel itu adalah purata untuk lelaki dan wanita. Dalam apa jua keadaan, kelebihan kecil atau kekurangan BJU dikompensasi oleh tubuh tanpa kerosakan kepada kesihatan, apabila tiba-tiba ada keinginan untuk makan sesuatu yang spesifik.

Tupai

Protein adalah unsur utama badan kita dan elemen yang paling penting dalam pemakanan! Fungsi akan memberitahu tentang kepentingan mereka dengan lebih terperinci:

Struktur - seluruh badan terdiri daripada sel, dan sel - protein sebanyak 80%. Tiada protein dalam diet - tidak ada "bata" untuk pembinaan badan dan organ.

Menarik untuk mengetahui! Oleh itu, penduduk Asia Timur (Cina, Korea, Jepun, dan lain-lain) meningkat sebanyak 10-20 cm dalam tempoh 20-25 tahun yang lalu kerana mereka beralih dari tradisional, terutama karbohidrat, pemakanan kepada protein Eropah.

Kekebalan - imuniti kita - bukan sekadar "imuniti badan untuk penyakit berjangkit" abstrak. Imuniti adalah sistem sel khusus dan protein yang dihasilkan oleh organ-organ imun. Sel-sel dan protein ini mengiktiraf zat-zat asing dan melindungi mereka untuk mengekalkan daya maju mereka. Protein imun termasuk, contohnya, semua lysozyme dan interferon yang diketahui. Tiada protein dalam diet - tiada imuniti!
Pengangkutan - semua bahan dalam tubuh dikaitkan dengan protein dan dipindahkan ke destinasi mereka. Tiada protein dalam diet - tiada apa yang diasimilasikan, ia melalui "transit"!

Ia penting! Atas dasar ini, protein haruslah 35% daripada jumlah jumlah yang dimakan setiap hari, pada kadar 1.2-1.5 g protein setiap 1 kg berat. Ini adalah kira-kira 80-120 gram protein setiap hari. Jumlah protein: 20-25% - haiwan, 45-50% - protein sayuran dan 30% - anda perlu memberi protein susu.

Siapa yang lebih suka makanan sayuran, mereka boleh makan lebih banyak protein sayuran. Juara tupai adalah kekacang. Juara juara - lentil. Siapa yang menyukai dapur daging - biarkan mereka makan sedikit protein haiwan.

Kenapa protein susu penting - satu pertiga jumlahnya adalah sekitar 35-40 gram sehari? Manusia adalah makhluk mamalia dan protein susu sepenuhnya dicerna. Dan hanya protein susu badan boleh menutupi kekurangan protein lain yang boleh diganti. Jika seseorang tidak mencerna protein susu, maka ini adalah persoalan metabolisme yang cacat, khususnya kekurangan enzim yang diperlukan. Yang, dengan cara itu, juga separuh daripada protein. Pada masa yang sama, kandungan lemak susu dan produk tidak asas! Sebaliknya, yang lebih gemuk, lebih berguna, dan "kandungan lemak" ini tidak menjejaskan "penambahan berat badan" (dan kelantangan).

Lemak - elemen kedua yang paling penting dalam diet. Fungsi utamanya ialah:

Membran. Membran sel, membran, adalah lapisan dua lemak. Membran sel adalah dinding kubu, yang tebal dan kuat, semakin baik. Jika diet tidak mempunyai lemak yang betul (polyunsaturated), membran sel adalah nipis dan rapuh. Dan itu bermakna virus dan bakteria dapat menembusiinya dengan mudah.
Oksigen. Oksigen diserap ke dalam aliran darah, dan karbon dioksida dari darah dibawa ke paru-paru. Dan pemindahan mereka berlaku melalui lapisan lemak yang meliputi bahagian dalam dari akhir paru-paru - alveoli. Lapisan ini dipanggil surfactant. Tiada lemak dalam diet - tiada surfaktan dalam paru - tidak ada oksigen dalam darah.

Ia penting! Lemak dalam diet kita perlu 25-30% daripada jumlah makanan. Kira-kira 100 gram sehari.

Susu lemak secara biologi adalah yang paling lengkap. Ia mengandungi semua asid lemak yang diperlukan, lebih daripada 140, termasuk penting. Dalam semua lemak lain, kedua-dua haiwan dan sayur-sayuran, jumlah asid adalah sehingga 10.

Karbohidrat

Kita memerlukan karbohidrat untuk tenaga, kerana semua sel kita hidup, membran berfungsi, seluruh metabolisme berlaku. Semua karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua kategori: perlahan dan cepat (atau cahaya).

Karbohidrat cepat adalah yang memberi kita tenaga yang cepat. Ini adalah: 1. gula (sukrosa), 2. kanji (kentang), 3. tepung putih dan semua produknya, 4. pisang adalah salah satu buah yang tidak mengandungi sukrosa, tetapi fruktosa. Ia adalah karbohidrat cepat - penyebab diabetes, kelebihan berat badan dan kelantangan! Dan hanya orang yang mempunyai beban tenaga yang besar - atlet, dengan buruh fizikal yang berat, atau anak-anak semasa tempoh lompatan pertumbuhan pesat dapat mengubah pengambilan karbohidrat mereka ke arah peningkatan karbohidrat cepat. Semua kategori warganegara yang lain perlu mengurangkan jumlah karbohidrat yang cepat.

Ia penting! Karbohidrat dalam diet perlu kira-kira 35-40% daripada jumlahnya, di mana 50% memberi cepat dan 50% - karbohidrat perlahan.

Air dalam diet - secara kiasan bercakap, apa yang boleh anda cuci. Semuanya Tiada sup, tiada jus, tiada teh - semuanya adalah penyelesaian. Pakar membuat pengecualian untuk teh hijau, jika ia tanpa gula.

Sekiranya anda ingin melatih diri untuk minum air, anda perlu sentiasa mempunyai botol atau kaleng air di depan mata anda. Saya melihat - minum beberapa sips, bangun - ditelan. Sebagai contoh, letakkan 4-5 botol separuh liter di lokasi mereka (dapur, bilik, di tempat kerja, dan lain-lain). Sebaik sahaja mereka melihat, mereka membuat beberapa sips. Oleh itu, dalam sehari diperlukan jumlah air yang dikumpulkan.

Jika pembengkakan muncul, itu bermakna buah pinggang anda tidak berfungsi dengan baik! Dalam kes ini, perlu menyemak fungsi buah pinggang ini dan mengembalikannya. Mengendalikan analisis pesat bebas. Pada waktu malam, selama dua jam sebelum tidur, minum hingga satu setengah liter air. Jika anda "berenang keluar" pada waktu pagi - ini adalah loceng! Jadi, anda perlu melakukan buah pinggang.

Produk untuk pemakanan seimbang

Berdasarkan produk yang dihuraikan di bawah, anda secara bebas boleh membuat menu lengkap, mengikut pilihan bajet dan rasa anda. Cara membentuk diet anda dengan betul mendorong prinsip pemakanan sihat.

Telur - dalam apa jua bentuk, sekurang-kurangnya 1 hari, dengan syarat tiada alergi kepada mereka.
Selulosa: sayur-sayuran, buah-buahan, dedak dan roti gandum.
Yogurt hidup terbaik: kefir atau biokefir, krim masam dengan beri, buah, atau kismis. Dalam secubit, dengan jemanya. Anda boleh membuat smoothies yang sangat baik berdasarkan kepada kefir, pilihan yang mudah dan lazat untuk sarapan pagi, dan untuk snek.
Daging terbaik dimasak dalam kerajang di dalam ketuhar atau dikukus. Makan daging tidak boleh disalahgunakan, terutamanya lemak (babi, angsa), lebih baik untuk memberi keutamaan kepada ayam, daging lembu.
Daripada bijirin - universal dalam komposisi soba: banyak nutrien, tetapi sisa bijirin juga harus dimasukkan dalam diet.
Ikan Dari makarel ikan sejagat. Ia juga mempunyai satu set besar bahan berguna.
Produk tenusu - sehingga 500 ml susu setiap hari, 50-100 gram keju dan keju kotej setiap hari, anda boleh minum segelas kefir untuk malam.
Lemak dalam bentuk minyak sayuran. 2-3 sudu makan salad sayur-sayuran. Minimum untuk memasak. Adalah penting untuk diingati: minyak mestilah tidak diperbaiki dan tidak dibersihkan! Lebih baik jika terdapat sedimen di bahagian bawah botol. Lemak haiwan tidak lebih daripada 200 gram seminggu.
Vitamin dan kompleks mineral untuk menambah zat-zat yang tidak terdapat dalam diet dan menormalkan metabolisme mereka.

Hadkan pemakanan kepada:

Karbohidrat cepat: tepung berkualiti tinggi dan produk darinya, gula, gula-gula, kuih-muih, coklat susu murah, susu pekat, jem (terutamanya industri);
Beras semolina
Kentang (kanji);
Sosej masak, sosej, pelbagai daging salai;
Marinades;
Pisang - mereka mempunyai banyak gula;
Margarin dan mayonis adalah yang terbaik untuk menghapuskan sepenuhnya diet anda.

Sekiranya anda beralih ke pemakanan yang seimbang dan tidak mengejar keputusan yang cepat dan hebat, maka dengan metabolisme yang betul, kilogram dan sentimeter tambahan hanya akan terbentuk, dan yang sedia ada akan hilang tanpa membahayakan kesihatan dan kulit kendur. Itu sebabnya pemakanan yang betul - diet terbaik untuk penurunan berat badan.

Hanya bersabar dan tentukan diri anda selama satu tahun. Dan jika anda menyambung aktiviti fizikal yang sederhana dan berpanjangan, hasilnya akan lebih cepat dan lebih bermakna! Dan cermin akan menjadi sahabat terbaik!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Pemakanan seimbang

Diet yang seimbang adalah salah satu bahagian yang sepenuhnya dan dalam bahagian yang betul menyediakan pengambilan semua nutrien dalam tubuh: protein, karbohidrat, lemak, vitamin, unsur surih dan mineral. Ia perlu makan dengannya dalam bahagian kecil dan mengikut rejimen yang terdiri daripada 4-5 hidangan. Di samping itu, ia mesti mengambil kira umur dan keperluan tenaga setiap orang.

Peraturan asas untuk diet seimbang

Diet yang seimbang ialah nisbah harian lemak, protein dan karbohidrat harian ialah 1: 1: 4. Untuk melakukan ini, anda boleh membayangkan satu plat, secara bersamaan dibahagikan kepada 3 bahagian yang sama: dua daripada mereka mesti mengisi karbohidrat, dan selebihnya mesti dibahagikan sama antara protein dan lemak.

Pemakanan seimbang perlu diubah. Ia termasuk:

daging dan ikan tanpa lemak;
sayur-sayuran, kekacang dan sayur-sayuran;
buah-buahan dan buah-buahan;
semua jenis kacang;
produk susu rendah lemak dan rendah lemak;
gandum dan roti gandum;
pasta gandum durum;
porridges;
dedak;
semua jenis teh, air tanpa gas, kompos, jus segar dan smoothies.

Mematuhi pemakanan yang seimbang adalah perlu untuk mengurangkan penggunaan alkohol sekurang-kurangnya dan tidak merokok. Di samping itu, jangan menyalahgunakan garam dan gula ketika memasak. Hidangan goreng, berlemak dan sangat pedas boleh dimakan tidak lebih daripada sekali seminggu. Produk boleh direbus, direbus, dibakar dalam kerajang dan dikukus. Sayur mentah dan buah-buahan lebih berguna daripada diproses secara termal.

Makanan seimbang sepenuhnya menghapuskan makanan segera dan minuman berkarbonat manis. Anda juga perlu berhati-hati dengan produk pastri, penaik, kopi, jeruk dan tin. Keutamaan adalah lebih baik untuk memberi coklat pahit. Rempah-rempah dan perasa harus digunakan dengan berhati-hati.

Semua makanan dalam diet yang seimbang perlu semula jadi, bersih, berkualiti tinggi dan segar. Penyimpanan jangka panjang di dalam peti sejuk memusnahkan bahan-bahan yang bermanfaat. Lebih baik melupakan mayonis, menggantikannya dengan minyak sayuran dan jus lemon.

Jumlah pengambilan kalori setiap hari dengan diet yang seimbang tidak boleh melebihi batas maksimal yang ditetapkan bagi sesuatu umur, seks dan aktiviti fizikal. Pada asasnya, penunjuk ini berada dalam lingkungan 1200-2000 kcal. Kira-kira 40-45% daripada mereka perlu diambil kira untuk sarapan pagi.

Dalam kedua-dua varian diet seimbang yang disajikan di bawah ini, diet dibenarkan untuk berubah sedikit, berdasarkan keinginan citarasa mereka. Anda juga boleh menjadikannya sendiri, tetapi sambil menghormati semua peraturan dan cadangan.

Contoh menu pemakanan seimbang mingguan untuk penurunan berat badan

Sarapan pagi: segelas segar atau air pada perut kosong, oatmeal di atas air dengan madu dan kacang cincang, roti rai.
Makan tengah hari: epal sederhana.
Makan tengah hari: ikan kukus atau rebus, teh tanpa gula, kentang rebus dengan sayur-sayuran.
Makan tengah hari: kefir.
Makan malam: meminum sebarang sayur-sayuran bukan berkanji.

Sarapan: 90-110 g keju kotej rendah lemak dengan buah-buahan kering, teh hijau, telur rebus.
Sarapan pagi kedua: mana-mana buah beri dengan sudu madu.
Makan tengahari: 40-60 g rebus daging lembu, sup sayuran, segar.
Selamat, apa-apa buah tanpa gula.
Makan malam: keju kotej rendah lemak atau kefir, setengah alpukat masak.

Sarapan pagi: beberapa roti bijirin atau roti bakar dengan keju rendah lemak, teh dengan melissa, pudina atau halia.
Sarapan pagi kedua: oren besar.
Makan tengah hari: 140-210 g ayam rebus, broccoli kukus atau asparagus, sitrus segar.
Makan tengah hari: kefir.
Makan malam: roti rai dan salad sayur-sayuran.

Hari ke-4 diet seimbang

Sarapan pagi: sepasang roti bijirin, yogurt rendah lemak, segar.
Sarapan kedua: buah kering atau buah beri dengan madu.
Makan tengah hari: teh dengan limau, salad sayuran, 130-160 g ikan bakar atau rebus (sebaik-baiknya merah).
Makan tengah hari: 70 g keju kotej.
Makan malam: dada ayam rebus dengan herba segar.

Sarapan pagi: teh hijau, beberapa keping keju rendah lemak, dimasak dalam air, apa-apa bijirin dengan buah kering.
Sarapan pagi kedua: yoghurt tanpa gula semula jadi.
Makan tengah hari: sup cahaya atau sup ayam, sauté sayuran kukus (zucchini, wortel, lada merah, sayur-sayuran, terung, bawang, dan lain-lain).
Makan tengah hari: kefir.
Makan malam: 140-160 g fillet ikan atau keju kotej rendah lemak.

Sarapan pagi: 90-110 g ayam rebus, teh hijau, roti bijirin.
Makan tengah hari: epal sederhana.
Makan tengah hari: salad sayuran dengan keju feta, 140 g pasta dengan pes tomato, teh dengan pudina atau segar.
Snek: pilihan - limau gedang, oren, mangga, pic.
Makan malam: ryazhenka dan protein goncang atau yogurt minuman tanpa gula.

Sarapan pagi: granola, epal, air atau segar.
Sarapan pagi kedua: apa-apa campuran kacang dan buah-buahan kering.
Makan tengah hari: 140-160 gram daging tanpa lemak, kukus bunga kukus dan brokoli, air tanpa gas.
Makan tengah hari: yogurt rendah lemak atau kefir.
Makan malam: kacang lada dan salad lada merah.

Versi yang disajikan dari menu diet seimbang akan membantu menurunkan berat badan secara beransur-ansur, sambil menyediakan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan. Sebagai tambahan kepada produk ini, sangat penting untuk minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air (tidak berkarbonat).

Sampel menu pemakanan seimbang mingguan untuk penyelenggaraan berat badan

Sarapan pagi: keju teh dan kotej dengan apa-apa buah-buahan kering.
Sarapan pagi kedua: yoghurt minuman semula jadi dan oren besar.
Makan tengah hari: soba dengan daging rendah lemak rebus, salad sayur-sayuran (sebaik-baiknya dengan minyak biji rami), sepotong roti gandum.
Makan tengah hari: segelintir badam dan jus buah delima.
Makan malam: sayur-sayuran yang dikukus (sekurang-kurangnya 3 jenis).

Sarapan pagi: 2-4 keping keju, teh herba, apa-apa bijirin dengan madu dan buah-buahan atau beri tanah.
Sarapan pagi kedua: epal dan walnut yang besar.
Makan malam: sup dengan sup daging, ikan kukus atau dibakar, sepotong roti tidak beragi.
Makan tengah hari: kefir.
Makan malam: Salad Yunani atau salad sayur-sayuran segar, ayam rebus.

Sarapan pagi: roti bakar, telur hancur dari 2 telur, segar.
Sarapan pagi kedua: alpukat masak.
Makan tengah hari: spageti dengan herba dan sos, sup cendawan.
Selamat, keju kotej.
Makan malam: sebahagian daripada daging rebus atau rebus dengan vinaigrette.

Hari ke-4 diet seimbang

Sarapan pagi: teh, keju curd, muesli dengan susu.
Makan tengah hari: maksimum beberapa gelas beri apa-apa.
Makan tengah hari: lasagna atau paella, sup bayam.
Snek: yogurt minum tanpa gula.
Makan malam: salmon yang dibakar dalam kerajang dengan sayur-sayuran.

Sarapan pagi: teh dengan limau, oat dengan madu dan badam cincang.
Sarapan pagi kedua: smoothies.
Makan tengah hari: kentang rebus atau direbus dengan wortel dan sayur-sayuran, sup ayam.
Selamat, keju kotej.
Makan malam: beberapa keping roti bran, salad rumpai laut dan makanan laut.

Sarapan pagi: beberapa toasts dengan keju rendah lemak, segar.
Sarapan pagi: delima besar delima.
Makan tengah hari: kacang rebus dengan daging rebus rendah lemak.
Masa teh: segelintir buah-buahan kering.
Perjamuan: salad sayuran yang dipenuhi dengan minyak sayuran.

Sarapan pagi: susu dan bubur soba.
Sarapan pagi kedua: sebilangan kecil hazelnut.
Makan tengah hari: tomato, sup sayur-sayuran, ikan rebus atau daging, sepotong roti gandum.
Makan tengah hari: limau gedang yang besar.
Makan malam: mana-mana kaserol segar dan wortel.

Di samping itu, diet seimbang mingguan harus ditambah dengan sekurang-kurangnya 1.5 liter air tidak berkarbonat tulen.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Apakah diet seimbang?

Diet yang seimbang membawa manfaat yang besar kepada tubuh manusia. Dengan menu yang direka dan rasional dengan betul, anda boleh membakar pound tambahan dan menormalkan metabolisme. Di samping itu, diet seimbang yang sihat menyediakan tubuh dengan vitamin dan mineral. Jika anda menetapkan matlamat untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang sama, maka ikuti beberapa prinsip yang menyumbang kepada keadaan tubuh anda. Prinsip utama adalah penciptaan catuan yang jelas dan pemikiran melalui jadual penggunaan makanan dengan kandungan tenaga dan nutrien yang tinggi.

Nilai pemakanan makanan adalah kalori yang sihat, termasuk protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Selepas asimilasi mereka, tubuh dikurniakan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi normal. Pemakanan seimbang seimbang bertanggungjawab untuk memperbaiki keadaan, membantu menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan optimum untuk anda.

Oleh itu, diet yang seimbang dicirikan oleh penciptaan jadual makan yang kompeten dengan kehadiran nutrien eksklusif untuk badan.

Diet yang seimbang dipilih untuk setiap orang secara individu supaya ia menyediakan peraturan makanan dalam segi kualitatif dan kuantitatif. Dalam kes ini, perlu mengambil kira jantina, umur dan ciri profesion. Satu produk tertentu mempunyai nisbah vitamin dan asid amino yang berbeza, jadi kesannya pada tubuh menunjukkan dirinya dengan cara yang berbeza.

Bagaimana untuk menyeimbangkan pemakanan?

Perlu mengambil kira tiga peraturan:

Menjaga pelbagai produk, kerana untuk mengekalkan tahap kesihatan yang tinggi seseorang tidak boleh melakukan tanpa unsur surih. Oleh itu, diet perlu diubah. Ini adalah perbezaan utama antara diet dan diet seimbang yang bertujuan menghilangkan kebanyakan makanan.

Mencapai keseimbangan nutrien. Mengenai kesihatan badan boleh dilupakan jika tiada jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan. Nisbah yang disyorkan B / F / U adalah 15% / 30% / 55%.

Jangan lupa tentang mengimbangi tenaga. Makanan dicirikan oleh penukaran kepada tenaga. Sekiranya jumlahnya terlalu besar, tubuh harus menangguhkan makanan dalam bentuk lemak. Kekurangan nutrisi akan mencetuskan proses pengekstrakan tenaga tersimpan dari badan. Apabila menghidupkan badan dengan senaman fizikal, anda memerlukan lebih banyak makanan untuk mengimbangi tenaga.

Nutrisi seimbang: kesihatan. Agar tidak menghabiskan banyak masa untuk menyusun menu dan memilih bahan yang tepat, memesan makanan siap sedia dari syarikat Denis Gusev Level Kitchen, yang akan membantu mengekalkan berat badan yang selesa. Program "BALANCE 2000 KCAL" terdiri daripada hidangan dengan nisbah protein dan karbohidrat yang sama dan jumlah lemak yang optimum. Ia membantu untuk mengekalkan berat badan yang selesa, meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan, menormalkan metabolisme dan badan untuk mendapatkan nutrien.

Makanan apa yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat?

Pemakanan harus seimbang, sehingga pengambilan protein, lemak dan karbohidrat setiap hari memainkan peranan penting. Sekiranya semua komponen ini sentiasa dikurniakan dengan organisma, maka peningkatan dalam keadaan kesihatan umum dan organ-organ individu akan menjadi ketara, dan juga perubahan yang lebih baik akan mempengaruhi keadaan penampilan dan psiko-emosi.

Protein dianggap sebagai bahan binaan utama untuk tubuh dan komponen tindak balas biologi tubuh. Mereka dibahagikan kepada tumbuhan dan haiwan. Protein asal haiwan - daging, ikan, makanan laut, ayam dan produk tenusu. Protein sayuran adalah kekacang dan kacang. Pemakanan rasional melibatkan penggunaan semua jenis protein.

Dengan mengorbankan lemak, tubuh menerima vitamin dan asid lemak, yang merupakan pelumas untuk keseluruhan sistem muskuloskeletal. Jangan mengecualikan daripada diet kacang dan minyak zaitun, alpukat, kacang (kacang, walnut, kacang, badam), ikan laut, zaitun dan ayam.

Karbohidrat adalah bahan api badan yang menyambung semula semua fungsi penting. Makanan karbohidrat yang tinggi termasuk pasta gandum, roti rai, bijirin (soba dan oat), beras, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ada karbohidrat perlahan dan cepat, di mana terdapat perbezaan. Untuk makan dengan betul, anda perlu makan karbohidrat lambat. Karbohidrat cepat adalah produk dan produk yang disempurnakan dengan kandungan gula yang harus dibuang.

Apakah peraturan yang perlu diikuti?

Diet yang seimbang memerlukan pematuhan dengan peraturan berikut:

Gunakan jumlah kalori yang boleh dibelanjakan oleh tubuh anda dalam sehari.

Pelbagai komponen diet, supaya terdapat pelbagai jenis nutrien dalam tubuh anda.

Cuba jangan gunakan gula. Sekatan ini akan membantu mencapai matlamat dengan cepat. Gantikan gula-gula dengan buah-buahan yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan, penampilan dan kesihatan.

Mengatasi berat badan berlebihan sukar dibayangkan tanpa minum air, yang merupakan cara yang berkesan untuk membakar lemak. Air mempunyai kesan langsung ke atas metabolisme: dengan sedikit cecair yang digunakan, terdapat kelembapan proses metabolik dalam tubuh, yang membawa kepada pembakaran kalori yang lebih lama.

Selulosa, yang merupakan serat makanan yang tidak boleh dicerna, memberi kesan positif kepada kerja saluran gastrousus, membersihkannya. Biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran dan buah-buahan terkenal kerana kandungan serat mereka yang tinggi.

Penggunaan lemak, yang sangat penting untuk badan, disyorkan untuk dihadkan seberapa banyak yang mungkin. Makan lemak dalam kuantiti yang besar setiap hari membawa kepada aterosklerosis dan penyakit jantung. Untuk menggantikan makanan yang digoreng dengan diet yang seimbang harus dibakar atau direbus.

Pengambilan garam yang berlebihan menyebabkan hipertensi kerana kandungan natriumnya yang tinggi. Cuba untuk mengurangkan pengambilan garam atau menggantikannya dengan iodized.

Berhenti daripada minum alkohol. Alkohol adalah kalori yang berbeza dan membangkitkan selera makan. Ini mungkin menjejaskan pemakanan.