Pakar pemakanan dan detox Alina Zhukovskaya, perunding pemakanan dan pengasas projek Diet Asli Natalie Makienko dan pakar jenama Nutrilite Julia Bastrigina membantu kami memahami kebaikan dan keburukan, serta prinsip dan peraturan pemakanan pecahan.

Dua mata pandangan

Pemakanan pecahan (makan dalam bahagian kecil 5-6 kali sehari) telah lama memenangi pengiktirafan ahli pemakanan, atlet dan kehilangan berat badan. Menurut Alina Zhukovskaya, ledakan populariti itu secara fisiologi wajar: "Perut kami mempunyai jumlah yang sangat kecil - hanya sekitar setengah liter, dan makan makanan dalam porsi kecil tidak meregangkannya, dan juga menghilangkan perasaan berat dan rasa tidak nyaman setelah makan."

Bagaimanapun, pakar pemakanan Soviet yang terkenal dan pengarang sistem penyembuhan semulajadi, Galina Shatalova, berpendapat bahawa pemakanan yang baik perlu jarang - tidak lebih dari sekali atau dua kali sehari. Dia sendiri berusia sembilan puluh lima tahun, bermain sukan dan memimpin kehidupan sosial yang aktif. Dengan cara ini, ingatlah contoh rahib Tibet, yang biasanya makan hanya sekali sehari dan mengalahkan rekod panjang umur dan belia. Di manakah kebenaran?

Kebaikan dan keburukan

Untuk bermula, mari menimbang kebaikan dan keburukan. Nutrisi pecahan adalah baik kerana setiap makanan mencetuskan sistem pencernaan dan endokrin, dan ini memerlukan tenaga yang banyak. Dalam erti kata lain, pemakanan yang kerap mempercepatkan proses metabolik, yang membolehkan bukan sahaja untuk mendapatkan berat badan, tetapi juga untuk kehilangannya. Ahli pemakanan Julia Bastrigina menarik analogi berikut: "Segala sesuatu yang tidak digunakan dalam tubuh adalah, menurut definisi, tertakluk kepada atrofi. Ambil, sebagai contoh, angkasawan: tulang dan otot mereka "berehat" dalam berat badan. Itulah sebabnya, kembali ke Bumi, orang-orang ini tidak boleh bergerak secara bebas. Bagi saluran pencernaan, kerana istirahat panjang dalam makanan, aktiviti fungsi pankreas berkurangan dan kesesakan berlaku di pundi kencing hati dan hempedu, yang menyebabkan keradangan dan juga penyakit batu empedu. "

"Orang mahu tip sederhana: makan dua ratus gram setiap tiga jam - dan semuanya akan baik-baik saja."

Menurut Makienko, makanan yang kerap juga mudah: "Fakta adalah bahawa tidak semua orang dapat mencari dan mengolah diet mereka sendiri, dan orang-orang menginginkan tip sederhana: makan dua ratus gram setiap tiga jam dan semuanya akan baik-baik saja. Sekiranya badan anda bersetuju dengan rejim ini, maka nutrisi pecahan akan memberi manfaat. "

Sebaliknya, tubuh kita memerlukan rehat. "Apabila kita membuat jurang yang besar antara makanan, sistem pencernaan kita terletak, dan tubuh menggunakan rizab lemak untuk menambah tenaga. Malah, perut tidak boleh sentiasa mencerna makanan, ia perlu memunggah dari semasa ke semasa, "kata Alina. By the way, ahli pemakanan bersetuju bahawa tabiat makan metabolisme sering membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, beliau memberi amaran bahawa "metabolisme pesat memerlukan penuaan awal badan. Tetapi penyokong makanan langka dan kebuluran yang tepat, sebagai peraturan, menetapkan rekod untuk jangka hayat panjang. "

Natalie Makienko menyatakan bahawa makanan yang kerap mempunyai sisi negatif: "Seseorang mula makan tanpa selera makan, makanan berhenti menjadi menyenangkan. Suka atau tidak, dan prinsip pemakanan fraksional tidak mengambil kira ciri-ciri individu dan bioritma badan. Bagi kebanyakan orang, sistem ini tidak sesuai, kerana perut tidak mempunyai masa untuk mencerna makanan dalam masa yang singkat. Dalam rejim pemakanan fraksional, sistem endokrin dan saluran pencernaan sentiasa berfungsi, sebagai akibatnya risiko lebihan enzim dan asid yang terkumpul di hati meningkat. Pada masa yang sama, seseorang kadang-kadang merasa keletihan, mengantuk, dan pelanggaran yang lebih serius juga mungkin berlaku. "

Mengenai air dan makanan ringan

"Secara peribadi, saya selalu minum air suam sebelum makan: ia meningkatkan penghadaman," kata Alina. - Saya tidak akan mengesyorkan untuk minum semasa makan - lebih baik menunggu sekurang-kurangnya setengah jam. Jumlah cecair yang diperlukan oleh tubuh bergantung kepada berat badan dan aktiviti fizikal: jika anda bersenam, anda perlu minum lebih daripada seseorang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif. Tetapi jangan pergi ke ekstrem: lebihan cecair dalam badan meningkatkan beban pada buah pinggang, jadi dengarkan badan awak. "

Ramai yang memutuskan untuk beralih ke makanan fraksional, menghadapi keperluan untuk mengambil bekas dengan makanan, dan ini tidak selalu mudah. Terdapat beberapa pilihan: sama ada membawa bekas besar untuk bekerja dengan bekalan beberapa hari, atau membeli makanan kecil yang padat. "Saya suka bar Bite: mereka adalah semula jadi dan dibuat dari buah-buahan yang sihat dan kacang hangat," kata ahli pemakanan. "Anda boleh membawa bersama buah-buahan, sayur-sayuran, yoghurt tanpa gula, kacang-kacangan, tetapi seperti yang dikatakan sebelum ini, jika anda tahu bahawa anda tidak akan berpeluang makan selepas beberapa jam, makanlah sebelum makan." Dalam kes yang melampau, anda boleh menyimpan "bungkusan" tugas oat, yang boleh dikukus dengan air panas, dan madu (untuk rasa).

Pilihan yang betul

"Malah, bilangan dan kekerapan makanan adalah satu perkara yang sangat individu. Kekuatan pecahan boleh sesuai dengan kehidupan pekerja yang tidak aktif: dia tidak akan merasa letih atau mengantuk selepas makan, tetapi dia akan mendapat tenaga yang diperlukan untuk bekerja dengan berkesan. Di samping itu, jika anda makan makanan kecil sepanjang hari, anda boleh membeli pencuci mulut kecil, tanpa perlu risau tentang makan berlebihan dan berat badan. Jika kita berada di hadapan kita orang yang aktif secara fizikal atau sibuk, maka dia tidak mempunyai peluang untuk makan secara kerap. Saya akan mengesyorkan orang-orang seperti ini untuk makan beberapa kali sehari, tetapi dengan bahagian-bahagian yang lebih besar untuk menyimpan tenaga dan membelanjakannya sehingga petang, "kata Alina.

"Jadilah seorang pakar pemakanan, kerana tiada siapa yang tahu badan anda dan rutin harian anda lebih baik daripada anda."

Perkara yang paling penting adalah mendengar sendiri dan tubuh anda. "Seseorang yang mengalami metabolisme yang perlahan atau masalah makan berlebihan adalah sesuai untuk memecah makanan. Sekiranya anda dengan tenang menguruskan dengan dua kali makan dan merasa sihat, maka saya tidak dapat melihat perubahan dalam rejim, "kata pakar itu.

Tidak peduli betapa trite, tetapi prinsip terkenal emas bermakna mesti hadir dalam semua aspek kehidupan kita. Oleh itu, perkara terbaik yang boleh kita lakukan untuk badan kita adalah untuk belajar untuk menjaga keseimbangan. "Kami memilih pakaian untuk majlis tertentu, jadi mengapa tidak melakukan perkara yang sama dengan makanan (saya panggil pendekatan ini" couture ")? Sebagai contoh, jika anda tahu bahawa anda akan menghabiskan sepanjang hari di pejabat, kemudian tukar ke makanan yang kerap di bahagian kecil. Sekiranya anda merancang hujung minggu aktif dengan keluarga anda, makanlah lebih sengit pada waktu pagi untuk mendapatkan kekuatan. Jadilah seorang pakar pemakanan, kerana tiada siapa yang tahu tubuh anda dan rutinitas harian anda lebih baik daripada anda, "kata Alina.

Ia sering berlaku bahawa seseorang itu lapar, tanpa mengira kekerapan kuasa. "Sangat penting untuk memberi perhatian kepada apa yang anda makan. Anda tidak semestinya bergantung kepada pengalaman orang lain dan nasihat umum ahli nutrisi: seseorang merasa lebih baik apabila bersandar pada protein dan lemak, dan seseorang lebih sesuai untuk diet kaya karbohidrat. Sekiranya anda sentiasa mahu makan, cuba menyimpan diari makanan dan merekodkan kesejahteraan anda dan rasa kenyang selepas satu atau hidangan lain. Tubuh awak adalah kawan anda, dan ia menghantar banyak isyarat yang perlu anda ketahui, "kata Alina.

Natalie Makienko juga yakin bahawa "apa-apa ketidakselesaan psikologi menyakitkan hati kita, jadi perlu membuat diet hanya untuk diri sendiri, dan jangan tergesa-gesa dari keterlaluan hingga keterlaluan, dari satu sistem makanan ke yang lain. Jika anda ingin makan buah-buahan untuk sarapan pagi dan anda tahu bahawa anda akan berasa baik, maka jangan memaksa diri anda untuk makan bubur. "

http://ladylike.su/drobnoe-pitanie-mnenie-dietologov/

Nutrisi pecahan: bagaimana untuk mula makan lebih kerap dan pada masa yang sama menurunkan berat badan?

Lelaki moden terpaksa makan secara harfiah di mana sahaja. Di waktu pagi anda perlu mempunyai snek secepat mungkin untuk dapat bekerja. Pada siang hari, kepala tidak memberi makan - anda perlu melakukannya dengan tergesa-gesa, dan selalunya kering. Tetapi pada waktu malam, anda akhirnya dapat menenggelamkan semua masalah anda yang terkumpul pada siang hari dengan makanan. Hasilnya berlebihan untuk malam, insomnia disebabkan oleh perut yang terlalu padat dan berat badan yang berlebihan.

Tidak menghairankan bahawa dalam keadaan sedemikian, kebanyakan pakar pemakanan dan doktor menawarkan untuk beralih kepada makanan yang berpecah, yang menyelaraskan mod makanan dan menyesuaikan saiz bahagian. Baru-baru ini ia telah dipuji dengan begitu banyak bahawa ia seolah-olah hampir satu-satunya sistem yang betul yang membolehkan anda menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesejahteraan anda. Adakah ia benar-benar begitu?

Apa itu?

Pemakanan pecahan adalah penggunaan makanan secara kerap dalam bahagian-bahagian kecil pada jam itu. Para penyelidik membuat kesimpulan bahawa mod tiga kali (sarapan pagi makan tengahari), yang digunakan oleh semua orang, tidak mencukupi untuk memenuhi semua keperluan badan. Terdapat terlalu banyak jurang di antara mereka, yang membuat seseorang keluar dari sebarang jadual mengisi dia dengan makanan kecil, tetapi kalori tinggi kalori (kue, gula-gula, ais krim, kerepek, kacang). Akibatnya, dengan kalori harian - payudara, pada skala - sama.

Ini adalah sistem keseluruhan di mana setiap elemen berfungsi untuk memastikan bahawa tubuh berfungsi dengan betul. Walaupun makanan yang kerap, mereka tidak termasuk makan terlalu banyak dengan perbelanjaan sebilangan kecil hidangan, kandungan kalori yang dikira terlebih dahulu dan tidak melebihi kadar harian.

Prinsip asas kuasa pecahan:

• kekerapan: 5-6 kali sehari (sarapan, makan tengahari, makan tengah hari, snek petang, makan malam, kadang-kadang sebelum waktu tidur);
• bahagian kecil: saiz maksimum ialah 300 g, sering disyorkan untuk mengukur jumlah makanan dengan segenggam tapak tangan anda sendiri;
• mengikut masa: seseorang mesti selalu makan pada masa yang sama;
• pematuhan dengan prinsip pemakanan yang betul: menghapuskan makanan yang berbahaya, memanggil untuk mengurangkan gula dan garam dalam diet;
• Menu seimbang: mencadangkan nisbah betul BJU, dan bukan bias di mana-mana pihak.

Bahagian kecil, masuk ke dalam perut, lebih cepat dicerna. Ini tidak membenarkan usus menjadi tersumbat, yang membawa kepada normalisasi sistem pencernaan secara keseluruhan. Itulah sebabnya pemakanan pecahan digunakan dalam pemakanan terapeutik: ia menghapuskan cirit-birit, kembung perut, keterukan, loya, kembung. Saiz perut akhirnya menjadi normal, perut kelaparan merosot.

Pada mulanya, sangat sukar untuk menyusun semula jadual anda dan kerja badan, di bawah sistem makanan baru. Tetapi selepas peralihan, kesihatan dan berat badannya cepat dinormalisasi.

Mekanisme penurunan berat badan

Nutrisi pecahan digunakan bukan sahaja oleh doktor untuk merawat penyakit gastrousus. Pakar pemakanan mencadangkan mematuhi prinsip asasnya untuk mengurangkan berat badan. Secara teorinya, penurunan berat badan dijelaskan dengan sangat sederhana dan berasaskan saintifik.

Tubuh terbiasa dengan pengambilan makanan pada waktu tertentu dan menyiapkannya: jus dirembeskan di perut, salivasi meningkat (semua ini menyumbang kepada penyerapan makanan yang cepat dan mudah). Rasa lapar sedikit muncul tepat pada jam, yang menghilangkan risiko snek dan tidak makan yang tidak perlu.

Dengan diet pecahan tidak mungkin makan terlalu banyak, kerana antara makanan yang kerap (maksimum 4 jam), kelaparan tidak mempunyai masa untuk bangun.

Untuk 1 kali anda perlu makan tidak lebih daripada 200-300 g produk. Ini tidak membenarkan perut berlebihan dan mengurangkan dengan ketara kalori harian.

• Set Produk

Semua makanan berbahaya (dan mereka sering tinggi kalori) dikecualikan, ia digantikan oleh makanan yang berguna dan pemakanan.

Oleh itu, untuk menurunkan berat badan pada diet pecahan adalah sangat mungkin, namun dalam amalan ini, ini tidak selalu berlaku atas sebab-sebab berikut:

• peralihan yang salah (badan tidak mempunyai masa untuk membina semula, perut memerlukan makanan yang banyak, yang menyebabkan kerosakan dan makan terlalu banyak);
• kekurangan aktiviti motor;
• payudara kalori setiap hari kerana banyak karbohidrat dalam diet;
• indulgensi berterusan untuk diri sendiri dan kekasih anda, dalam bentuk sepotong kek untuk malam atau burger untuk makan tengahari;
• ciri-ciri individu badan.

Debunking Mitos

Penentang pemakanan fraksional membongkar mitos mengenai keberkesanan dan faedah sistem ini, cuba bergantung pada fakta saintifik.

Metabolisme

Terdapat pendapat bahawa seseorang hanya boleh mempercepat metabolisme sendiri sebanyak 20%, kerana kadar reaksi kimia diletakkan dalam gen sejak lahir. Dan ia boleh dilakukan hanya dalam keadaan yang ideal: dengan rutin harian yang jelas, dengan tahap aktiviti fizikal yang dikira kepada terperinci terkecil, dengan mod teristimewa yang telah ditetapkan dan berehat.

Penyokong tuntutan nutrisi fraksional bahawa ia hanya mengaktifkan metabolisme. Dan dalam pengesahan eksperimen plumbum pada tikus. Satu kumpulan diberi makan sebahagian kecil sepanjang hari. Kumpulan kedua - jarang, tetapi tanpa mengawal jumlah makanan. Tempoh masa yang besar (7-8 jam) tanpa makanan membawa kepada penurunan mendadak dalam penggunaan rizab lemak sebagai tenaga dalam kelompok tikus kedua, pada mulanya mereka menjaga berat badan mereka dan bahkan "kehilangan berat badan". Kesimpulannya mencadangkan diri mereka sendiri.

Tetapi pihak lawan membawa penolakan pengalaman ini. Metabolisme tikus adalah 4 kali metabolisme manusia. Dan jika kita boleh hidup tanpa makanan sehingga 4 hari, maka mereka mempunyai masa ini dikurangkan menjadi 1 hari. Oleh itu, subjek-subjek berpengalaman dalam proses di dalam tubuh, akibatnya metabolisme beralih ke mod penjimatan tenaga. Oleh itu, menurut hasil kajian ini, tidak dapat dipertikaikan bahawa istirahat lebih dari 4 jam dalam diet akan menyebabkan tubuh manusia mengalami tekanan dan bertukar kepada fungsi penjimatan lemak.

Nisbah BZHU

Dalam nutrisi pecahan, nisbah BJU harus diselaraskan dengan sempurna dan seimbang dengan keperluan badan. Beberapa boleh mengira dengan betul. Selalunya terdapat bias ke arah karbohidrat, seseorang yang berlebihan dengan lemak. Kesilapan menyeluruh adalah kekurangan protein dalam diet. Penentang sistem ini sekali lagi mengingatkan bahawa walaupun dengan makanan yang kerap dalam keadaan sedemikian, lemak tidak akan pergi ke mana saja, kerana tisu otot akan pergi ke perbelanjaan. Proses ini dipanggil glukoneogenesis, apabila tenaga akan diambil oleh pemisahan protein ke dalam asid amino.

Pengiraan Kalori

Terdapat pengiraan sejuk di tempat kejadian. Katakan seorang wanita perlembagaan yang agak padat makan pada kadar 2,000 kkal per hari. Dengan 6 kali sehari - ini adalah 333 kalori untuk setiap hidangan, dengan 3 kali sehari - kira-kira 666. Untuk mengurangkan berat badan, wanita kami secara beransur-ansur memotong pengambilan kalori harian dan membawanya kepada 1,400 kcal. 6 helah 233 kcal - ini terlalu sedikit, menurut lawan pemakanan fraksional, dan akhirnya akan membawa kepada kelaparan. Dan dengan hidangan 3 kali, saiz bahagian akan membolehkan anda mendapat cukup, untuk melepaskan "tugas" malam di peti sejuk.

Rutin harian

Dan hujah terakhir tidak memihak kepada kuasa pecahan. Jadual hari bekerja untuk kebanyakan orang tidak membenarkan diri mereka makan tengahari dan makanan ringan. Yang pertama jatuh kira-kira 10-11 pagi, ketika syarikat mengadakan pertemuan penjadwalan, dan ini adalah tingginya kerja sehari-hari. Bagaimanakah anda boleh bersara untuk makan epal yang sama atau minum segelas koktel? Makanan ringan kedua dilakukan pada jam 16: sama ada saatnya untuk menyerahkan laporan mengenai kerja yang dilakukan pada siang hari, atau pada saat ini banyak pulang, yang juga membuatnya tidak mungkin memiliki snek. Dan bagaimana dengan mereka yang bekerja secara berputar sehari melalui...?

Kemudaratan yang mungkin

Lawan yang paling bersemangat kuasa pecahan tidak semata-mata membantah keberkesanan sistem ini. Selalunya mereka mendakwa bahawa ia merosakkan kesihatan:

• Makanan kerap membahayakan gigi: mereka haus dengan lebih cepat dan lebih cenderung untuk mengembangkan karies (itu adalah fakta!);
• Kekurangan kelaparan menyebabkan kehilangan kawalan ke atas makan berlebihan (mitos: jika anda menimbang bahagian, ini tidak akan berlaku);
• Makanan ringan memusnahkan jam sirkadian (turun naik kitaran dalam intensiti proses biologi yang berkaitan dengan perubahan siang dan malam) - isu kontroversial, kerana banyak kajian mendakwa bahawa ia adalah sesuatu yang semulajadi untuk seseorang mempunyai hari dan tempoh permulaan tempoh gelap hari itu;
• tahap endotoxin yang tinggi pada penghujung hari (sebenarnya, ini hanya diperhatikan oleh mereka yang membenarkan diri mereka terlalu manis dan tepung untuk makan malam);
• Kehilangan berat badan dengan diet pecahan adalah mustahil, kerana insulin meningkat dengan setiap hidangan, yang menghentikan pecahan lemak dalam tisu lemak subkutanus (ini hanya sebahagiannya benar, kerana insulin meningkat sangat pendek);
• Adalah mustahil untuk mengawal tahap kolesterol dalam darah, dan doktor mengesyorkan bahawa pesakit kencing manis bertahan 3 kali sehari (ini adalah benar, tetapi kes individu, terutama yang klinikal, tidak harus diletakkan di pusat perhatian untuk orang yang sihat).

Jadi semua fakta tentang bahaya, ketidakkonsistenan dan ketidakcekapan untuk sebahagian besar menjadi mitos. Banyak kajian saintifik dan amalan membuktikan sebaliknya.

Bagaimana hendak pergi?

Adalah sangat penting untuk beralih kepada diet pecahan secara kompetitif supaya perubahan diet yang mendadak dan melompat dalam kandungan kalori harian tidak menjejaskan kesihatan. Oleh itu, buatlah secara berperingkat-peringkat. Arahan langkah demi langkah akan membantu anda untuk tidak membuat kesilapan.

Minggu 1

Langkah 1. 3 hidangan utama harus selalu diadakan pada masa yang sama, yang dilarang untuk diubah.

Langkah 2. Tepat menentukan pengambilan makanan kalori dan saiz hidangan yang menenun anda pada masa ini. Sebagai contoh, 2,000 kcal sehari dan 700 g setiap hidangan. Tuliskannya.

Langkah 3. Hentikan penggorengan - ganti dengan gril jika perlu.

Langkah 4. Harian tidak termasuk 1 produk berbahaya dari menu (lihat senarai di bawah).

Langkah 5. Jalankan berjalan kaki selama setengah jam.

Langkah 6. Untuk menganjurkan mod minum yang betul: untuk membawa kadar harian kepada satu setengah liter.

Contoh menanggalkan produk berbahaya:

• pada hari Isnin kami berputus asa makanan segera;
• pada hari Selasa - dari makanan mudah (menyimpan bebola beku, ravioli, ladu, lempeng, dan lain-lain);
• pada hari Rabu kita mengeluarkan minuman berkarbonat;
• pada Khamis - daging berlemak;
• pada hari Jumaat kita tidak makan sosej, sosej, dan sebagainya;
• pada hari Sabtu - gula-gula;
• Pada hari Ahad selamanya mengucapkan selamat tinggal kepada gula.

Minggu 2

Langkah 1. Kurangkan kalori harian sebanyak 200 kcal. Berikannya kepada makanan.

Langkah 2. Termasuk dalam mod kuasa 1 snek (makan tengahari atau snek).

Langkah 3. Kurangkan saiz setiap bahagian mengikut pengiraan kalori baru.

Langkah 4. Belajar bagaimana untuk menentukan nisbah BZHU, membuat menu untuk minggu sesuai dengannya.

Langkah 5. Terus mengecualikan setiap hari untuk 1 produk berbahaya.

Langkah 6. Menolak lif - memberi keutamaan kepada tangga. Beberapa berhenti bekerja dan berjalan pulang.

Langkah 7. Untuk membawa kadar harian air minum kepada 2 liter.

Minggu 3

Langkah 1. Kurangkan kalori harian sebanyak 300 kcal. Berikannya kepada makanan.

Langkah 2. Termasuk satu lagi snek dalam diet dan membuat keputusan pada kali terakhir, ke-6.

Langkah 3. Kurangkan saiz hidangan kerana nilai kalori harian yang baru.

Langkah 4. Mulakan melakukan senaman 15 minit pagi.

Langkah 5. Kira lebih tepat berapa banyak air yang anda perlukan untuk minum setiap hari, berdasarkan beratnya sendiri (30 ml setiap 1 kg). Susun rejim minuman anda dengan sewajarnya.

Teruskan bekerja mengikut skim ini sehingga nilai kalori setiap hari mencapai 1,200 kkal (untuk wanita) dan 1,500 (untuk lelaki), saiz hidangan itu tidak lebih daripada 300 gram (ini adalah maksimum dan hanya untuk makan tengahari). Tetapi pilihan ini - untuk penurunan berat badan. Sekiranya tugas anda adalah untuk mengekalkan berat badan normal dan bertukar kepada pemakanan yang sihat, angka-angka harus lebih tinggi: 1,500 kkal dan 1,800 kkal (mungkin lebih bergantung kepada intensiti aktiviti fizikal dan parameter individu).

Cadangan

Untuk mengatur nutrisi pecahan yang tepat, anda perlu menghormati prinsip asasnya. Beberapa cadangan berguna akan membolehkan anda mempraktikkannya dengan selesa dan cekap.

Main

Anda perlu makan 5-6 kali sehari. Buat diet yang tepat pada jam itu, cuba tahan. Perbezaan maksimum tidak boleh melebihi setengah jam. Jika anda sentiasa melupakannya - tetapkan penggera untuk kali pertama. Jeda antara makan tidak lebih dari 4 jam.

Saiz optimum 1 hidangan ialah 250 g (maksimum 300 g). Lebih tepat lagi untuk mengukurnya dengan segelintir telapak tangan anda (ini, sudah tentu, menyangkut produk pepejal). Pengambilan kalori harian - dari 1 200 (untuk penurunan berat badan untuk wanita) kepada 2 000 (untuk lelaki yang aktif terlibat dalam sukan).

Pantau nisbah BJU dalam diet. Menolak produk berbahaya. Buat menu dengan segera selama seminggu dan ikuti dengan jelas. Sekiranya anda telah memutuskan untuk berpegang dengan sistem ini, tidak ada malu untuk: mengambil makanan ringan dan hidangan penuh dengan anda untuk bekerja tanpa ketiadaan ruang makan dengan makanan panas.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, tanpa pergerakan dan aktiviti fizikal, hampir mustahil untuk mencapainya. Oleh itu, selesaikan berjalan kaki setiap hari pada waktu petang, berikan lif, lakukan latihan, melibatkan diri dalam sebarang sukan atau tarian.

Minum sebanyak mungkin air tulen (pada kadar kira-kira 30 ml setiap 1 kg berat). Air dan minuman boleh dimakan sama ada setengah jam sebelum makan, atau setengah jam kemudian, tetapi anda tidak boleh bercampur.

Diet perlu diubah, menu itu harus memasukkan sebanyak mungkin makanan pemakanan dan sihat baru. Chew makanan dengan berhati-hati.

Untuk setiap hidangan

• Sarapan pagi yang betul haruslah hangat;
• hidangan yang sempurna adalah bijirin bijirin susu dengan buah-buahan;
• makanan yang paling tinggi kalori;
• terutamanya karbohidrat;
• 25% kalori harian.

• buah-buahan, sayur-sayuran, buah beri, kacang;
• 5% kalori harian.

• hidangan panas;
• 35% kalori harian.

• produk susu yang ditapai, smoothie, koktel, jus segar;
• 5% kalori harian.

• hidangan panas;
• terutamanya makanan protein dan makanan kaya serat;
• Hidangan ideal: daging tanpa lemak (ikan) yang dikukus, sayur-sayuran rebus atau rebus untuk hidangan sampingan, makanan laut;
• 25% kalori harian.

• segelas kefir, teh herba;
• 5% kalori harian;
• tidak kurang dari sejam sebelum tidur.

Mematuhi peraturan ini, anda boleh dengan cepat mencapai bukan sahaja penurunan berat badan, tetapi juga peningkatan yang signifikan dalam kesejahteraan. Prinsip pemakanan yang betul dan pecahan sangat serupa, yang menjamin hasil yang baik dan tahan lama. Walaupun peralihan kepada sistem baru jauh dari cepat, dan sesetengah postulat memerlukan kemahinan dan kesabaran, semua ini akhirnya akan dibelanjakan dan akan menyenangkan. Tidak perlu merawatnya sebagai diet - ia akan memudahkan penyesuaian tubuh dengan keadaan baru.

Kes-kes khas

Terdapat situasi kehidupan di mana nutrisi pecahan menjadi hampir keselamatan bagi seseorang. Tetapi dalam setiap daripada mereka ia dibezakan dengan ciri-ciri sendiri, yang kini kita pertimbangkan.

Semasa mengandung

Semasa mengandung, seorang wanita perlu makan dua orang, sebagai sebahagian daripada makanan yang dibekalkan kepada pembentukan dan perkembangan janin. Banyak yang menganggap makanan pecahan terlalu lapar untuk keadaan ini. Walau bagaimanapun, ia memenuhi semua keperluan badan wanita dalam tempoh ini. Hanya tidak perlu mengurangkan kalori harian dan membuat saiz bahagian, berdasarkan penunjuk ini. Tetapi penolakan produk yang berbahaya, jadual makan yang jelas pada masa yang sama, diet yang seimbang dan menu pelbagai - jaminan bahawa 9 bulan akan diselesaikan dengan kelahiran selamat bayi yang sihat. Penyalahgunaan diet dan kelaparan dilarang sama sekali di sini.

Apabila gastritis

Untuk gastritis akut dan kronik (+ untuk penyakit ulser), diet terapeutik No. 1 ditetapkan. Peraturan asasnya ialah:

• hidangan boleh dimasak, dibakar tanpa kerak, atau dikukus;
• hidangan yang terlalu panas dan terlalu sejuk dikecualikan;
• pengambilan garam adalah terhad;
• makanan pecahan yang disyorkan (!): 6 kali sehari, sedikit demi sedikit;
• kandungan kalori setiap hari - 2800-3000 kcal;
• menu menu: kaldu sayur dengan beras, bihun, krim, telur rebus, ikan tanpa lemak dan daging tanpa lemak;
• dilarang: roti rai, pastri jerami, daging berlemak, makanan dalam tin, keju masin, sos pedas dan acar, timun, kubis, coklat, cendawan, bayam, bawang, minuman berkarbonat, kopi hitam.

Dalam kebanyakan perkara, diet terapeutik No. 1 untuk gastritis memenuhi prinsip asas pemakanan pecahan.

Pancreatitis

Sekiranya pankreatitis, diet terapeutik No. 5 ditetapkan, yang jika diperparah diperhatikan sekurang-kurangnya setahun, dalam kes penyakit kronik, adalah seumur hidup. Dan ia juga menyarankan makanan pecahan dalam porsi kecil 6 kali sehari dan penolakan produk berbahaya.

Jangan lupa bahawa fraksional adalah diet terapeutik, iaitu, ia ditetapkan oleh doktor untuk memperbaiki keadaan patologi dan digabungkan dengan terapi utama. Dengan kehadiran penyakit saluran gastrousus, anda perlu terlebih dahulu berunding dengan ahli gastroenterologi, sama ada dia akan membenarkan anda mengamalkan teknik ini. Semasa mengandung, ia akan menjadi ahli sakit ginekologi.

Senarai Produk

Untuk pemakanan fraksional dicirikan oleh penolakan makanan berbahaya tinggi kalori yang berguna. Dalam hal ini, perlu membuat diet sesuai dengan dua senarai di bawah.

Dibenarkan:

• jus segar buatan sendiri;
• sayur-sayuran;
• bijirin: soba, oat, jelai;
• kopi, teh (dengan susu, halia, kayu manis, tetapi tanpa gula);
• daging: bersandar lebih baik (ayam, daging lembu), tetapi daging babi tanpa lemak dalam jumlah sederhana juga mungkin;
• produk tenusu rendah lemak;
• sayur-sayuran;
• protein gemetar;
• ikan, makanan laut;
• beberapa gula-gula: marshmallow, madu, marmalade, molase, coklat gelap, pemanis, kue oatmeal, buah-buahan kering;
• buah-buahan;
• roti gandum.

Dilarang:

• alkohol;
• baking;
• minuman berkarbonat;
• pencuci mulut;
• makanan goreng, berlemak, pedas, asap, masin, jeruk;
• kuih-muih;
• makanan dalam tin;
• kanji;
• bijirin dengan kandungan kanji yang tinggi (beras);
• menyimpan jus;
• pasta;
• sayuran, kaya dengan kanji, disyorkan untuk menghadkan: kentang, kembang kol, jagung;
• makanan mudah beku: bola bakar, ladu, lempeng, ladu;
• gula;
• gula-gula yang tidak termasuk dalam senarai produk yang dibenarkan: gula-gula, croissants, kek, halva, coklat susu, susu pekat, biskut, kek;
• garam;
• makanan segera;
• produk roti.

Larangan terhadap sebilangan produk adalah bersyarat. Sebagai contoh, dari makanan alkohol dan goreng hanya perlu ditinggalkan, kerana tidak menyumbang kepada penurunan berat badan, ataupun membawa manfaat. Tetapi ikan tuna, tin perang, roti rai kadang-kadang boleh dimasukkan ke dalam menu.

Pilihan diet

Banyak diet popular menggunakan makanan berpecah sebagai asas. Kami membentangkan gambaran anda tentang sebahagian daripada mereka.

Produk utama: protein + serat sayuran.

Keputusan: tolak 2-3 kg.

Prinsip asas: penolakan lemak dan karbohidrat.

Produk utama: protein.

Keputusan: tolak 5-20 kg.

• Lima hingga sepuluh

Prinsip asas: penggantian mogok lapar 5 hari dengan kerap, tetapi makanan kecil dan diet 10 hari yang tidak biasa.

Tarikh akhir: 15, 30 hari.

Keputusan: minus 5 kg dalam 2 minggu.

Prinsip asas: penggantian makanan pecahan 3 hari dan 1 hari pemunggahan pada kefir.

Tarikh akhir: 4, 8, 12 hari.

Keputusan: 3 kg dalam 4 hari.

• 1 minggu - bubur (tanpa aditif);
• 2 - buah segar tanpa gula;
• 3 - sebarang kacang dan biji;
• 4 - bijirin, buah-buahan, kacang, sayur-sayuran;
• 5 - produk protein;
• 6 - apa-apa makanan, seperti makanan biasa;
• 7 - makanan sayuran.

Keputusan: tolak 10 kg dalam 7 minggu.

• Diet Institut Pemakanan RAMS

Prinsip asas: makanan pecahan dengan saiz minimum.

Produk utama: hanya kalori terendah.

Keputusan: minus 8 kg.

Menu sampel untuk minggu ini membolehkan anda membuat diet anda dengan betul. Ia boleh dilanjutkan selama sebulan dengan mengulangi pilihan ini atau dengan menukarnya mengikut kesesuaian citarasa anda.

Jadual ini hanya pilihan menu yang boleh diubah mengikut budi bicara sendiri, tetapi pada masa yang sama mengikuti peraturan pecahan asas yang tidak dapat digerakkan. Fokus ke atasnya - dan membuat diet untuk minggu depan akan menjadi sangat mudah.

Resipi

Rendah kalori, tetapi sangat berguna dan resipi lazat akan membantu mempelbagaikan menu.

Omelet untuk sarapan pagi

• 1 lada bahasa Bulgaria;
• 2 telur ayam segar;
• 100 ml susu 1.5%;
• sedikit minyak zaitun;
• baking soda di hujung pisau;
• sesetengah sayur-sayuran (tangkai daun pasli, dill, tangkai bawang hijau).

1. Pukul telur dengan pengadun.
2. Masukkan soda kepada mereka, tuangkan susu pada suhu bilik. Pukul lagi dengan pengadun.
3. Lada dipotong menjadi jalur nipis, letakkan di atas lembaran penaik dengan mentega.
4. Top mencurahkannya dengan jisim susu telur.
5. Tutup
6. Simpan dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 5 minit.
7. Rebus hijau, taburkannya dengan hidangan sebelum disajikan.

Sup untuk makan tengah hari

• 100 g tulen (tanpa rempah) ayam cincang;
• bawang;
• wortel;
• 2 kentang sederhana;
• sekumpulan sayur-sayuran yang berlainan;
• lada;
• apa-apa perasa;
• 2 liter air.

1. Potong kentang menjadi kiub, buang air mendidih.
2. Lobak melompat.
3. Potong separuh daripada bawang.
4. Buang mereka di dalam air.
5. Dalam perasan menambah perasa dan separuh kedua cincang bawang, lada.
6. Bentuk bola mince dan buangnya dalam sup.
7. Rebus selama setengah jam.
8. Taburkan dengan sayur-sayuran cincang sebelum disajikan.

Salad makan malam

• 250 g Peking kubis;
• 10 g biji bijan;
• 50 g bayam;
• wortel;
• 1 lada bahasa Bulgaria;
• sekumpulan sayur-sayuran;
• jus lemon tidak dicairkan dengan air.

1. Chop kubis. Sapu sebelum pembentukan jus.
2. Bawang bayam, sayuran.
3. Lobak kasar parut.
4. Lada berubah menjadi jerami.
5. Kacau semua bahan.
6. Taburkan dengan jus lemon.
7. Dari atas untuk menghiasi dengan sayur-sayuran yang dicincang halus.

Jika anda mengikuti semua prinsip nutrisi pecahan, untuk menjadi kompeten dalam hal pengambilan makanan dan saiz bahagian, sistem ini, sesungguhnya, menyumbang kepada penurunan berat badan, dan memperbaiki kesejahteraan. Pada masa yang sama, anda perlu memberi tumpuan kepada ciri-ciri badan anda dan sentiasa berunding dengan pakar apabila masalah timbul. Inilah yang sebenarnya apabila ulasan tidak memberikan gambaran lengkap sama ada teknik ini berguna atau berbahaya, kerana semuanya terlalu individu.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Pemakanan pecahan

Pemakanan yang betul adalah asas kesejahteraan, membantu mengekalkan kesihatan, menyumbang kepada kehilangan berat badan berlebihan. Pada masa yang lalu, para doktor menyimpulkan bahawa diet yang sihat, di mana produk diagihkan secara kecil-kecilan, mempunyai kesan yang baik ke atas tubuh - membantu mengubati gastritis, ulser perut, dan mencegah penampilan mereka. Sistem pengambilan makanan sedemikian dipanggil pemakanan pecahan. Selepas beberapa ketika, ia mula digunakan dengan jayanya bukan sahaja semasa rawatan, menjadi bahagian penting dalam mengekalkan gaya hidup yang sihat.

Apakah pemakanan fraksional?

Intipati diet ini adalah sepanjang hari untuk makan makanan 5-6 kali, tidak melebihi norma harian kalori (sehingga 1600 kalori). Dietitians dinasihatkan untuk berehat antara waktu makan selama tidak lebih dari 3 jam, mengedarkan catuan harian ke 6 makanan utama: sarapan utama, sarapan pagi kedua, makan tengahari, minum petang, makan malam, makanan ringan sejam sebelum tidur. Makan tengah hari dengan snek petang hendaklah diambil sebagai makanan ringan di antara kursus utama, dan sebahagian pecahan produk rendah kalori sebelum waktu tidur umumnya boleh diketepikan.

• Nutrisi pecahan membantu mengurangkan pengambilan kalori dengan mengurangkan rasa lapar. Ini disebabkan oleh makan makanan yang kerap tidak mempunyai masa untuk mengembangkan hormon yang bertanggungjawab untuk selera makan. Sekiranya anda mengambil masa yang lebih lama, seperti yang berlaku pada sistem kuasa sarapan pagi makan tengah hari, makan malam adalah lebih jelas. Ini menyebabkan seseorang makan lebih banyak daripada yang sebenarnya memerlukan tubuh, yang menyumbang kepada pengumpulan lemak, beban semasa kerja saluran gastrousus, meningkatkan tahap gula dalam darah.

• Walaupun makanan fractional bermakna makanan ringan antara makanan utama, mereka tidak boleh terdiri daripada hidangan berbahaya: goreng, manis, asin, pedas, cip dan kek harus dilupakan. Anda perlu memilih makanan yang sihat yang lazat, contohnya, epal hijau yang besar, segelas yogurt semulajadi atau jus yang baru diperah, keju kecil yang kecil. Ia adalah ideal untuk menukar sepenuhnya kepada diet yang sihat. Walau bagaimanapun, tidak perlu bagi pemula untuk mematuhi sepenuhnya peraturan, terutamanya jika matlamatnya tidak menurunkan berat badan atau menyembuhkan penyakit.
• Sistem pemakanan pecahan akan membantu mengelakkan rasa mengantuk dan berat selepas makan. Sudah tentu, ramai orang menyedari bahawa selepas makan tengah hari yang hangat, kapasiti kerja mereka menurun, saya ingin berbaring untuk berehat, tetapi saya tidak fikir sama sekali. Ini disebabkan oleh fakta bahawa darah bergegas ke perut untuk mencerna makanan, mengalir dari otak, otot, jantung. Apabila pemisahan pecahan makanan akan mengelakkan kebodohan, kerana perut tidak akan dibebankan dengan makanan, tubuh akan mendapat ketepuan semulajadi, sehingga nada dan kekuatan tidak akan meninggalkan orang setelah makan yang enak.

Nutrisi pecahan adalah satu sistem pengambilan makanan, di mana jumlah kalori yang dimakan setiap hari berkurang, metabolisme bertambah baik, saluran gastrointestinal dinormalisasi, berkat makanan kecil yang kerap, berat badan yang berkekalan atau kehilangan berat badan dan sokongan tenaga berterusan disediakan.

Penggunaan sistem nutrisi pecahan bagi penurunan berat badan

Mod kuasa pecahan sangat sesuai untuk kehilangan berat badan. Sistem ini menyumbang kepada kehilangan berat badan yang perlahan tetapi stabil. Jika anda tidak menyesuaikan diet, selama sebulan berat badan dapat dikurangkan menjadi 1-3 kg, dan jika anda memerhatikan pemakanan yang betul dan gabungan produk yang tepat, seseorang boleh kehilangan kira-kira 5 hingga 8 kilogram. Adalah disyorkan untuk menggabungkan nutrisi pecahan dengan senaman untuk meningkatkan lagi penurunan berat badan, membina jisim otot, mengelakkan penampilan stretch mark, kulit kendur. Keuntungan sistem pemakanan untuk penurunan berat badan:

• Anda tidak perlu mengehadkan diri anda dalam produk - perkara utama adalah menolak makanan goreng, terlalu pedas dan asin, gula-gula, produk tepung, alkohol. Penggunaan satu gelas wain merah kering yang dibenarkan setiap minggu dengan pemisahan pecahan makanan.
• Kandungan kalori berkurangan secara beransur-ansur. Jika anda mula mengambil lebih daripada 1600 kalori, maka peralihan kepada diet pecahan tidak akan merasakan perubahan mendadak.
• Kurang selera makan. Oleh kerana hormon lapar tidak lagi mempunyai masa untuk berkembang, kehilangan berat badan tidak akan merasakan keinginan yang kuat untuk makan, yang biasanya berlaku dengan diet rendah kalori.
• Menambat keputusan. Oleh kerana "pecutan" metabolisme, hasil kehilangan berat badan akan bertahan lebih lama jika anda tidak pergi ke jenis makanan terdahulu.
• Kegunaan diet pecahan memberi seseorang peluang mengikuti diet yang sama, walaupun dengan adanya penyakit kronik, diabetes, kerana kadar gula berkurangan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan doktor anda.
• Rejim makanan fraksional, setiap orang membuat sendiri, memandangkan beban kerja hari itu, keadaan utama - istirahat dalam diet dari 2 hingga 3 jam.
• Kesan psikologi. Oleh kerana selang kecil antara hidangan, kehilangan berat badan tidak akan berasa tidak selesa.

Terdapat beberapa peraturan yang perlu diikuti dengan kehilangan berat dan obesiti yang sakit, berikutan sistem makanan pecahan. Pertama, adalah mustahil untuk menurunkan jumlah kalori, tanda yang lebih rendah adalah 1200. Kedua, adalah penting untuk sentiasa mengisi air keseimbangan badan, minum dari 1.5 hingga 2 liter air bersih yang ditapis (segelas setengah jam sebelum makan). Ketiga, perlu mengekalkan pengedaran karbohidrat protein-lemak sepanjang hari, dan karbohidrat mudah dibuang. Jangan lupa mengambil vitamin yang diperlukan untuk diet.

http://sovets.net/2869-drobnoe-pitanie.html

Pemakanan pecahan

Berlebihan adalah salah satu punca utama berat berlebihan. Jadi sukar untuk berhenti tepat pada waktunya! Sekeping lagi, dan yang satu ini, dengan baik, sudu terakhir. Terkenal? Ini dihadapi oleh ramai orang. Perut secara beransur-ansur diregangkan ke saiz yang luar biasa, tepu datang kemudian, dan bahagiannya bertambah.

Kandungan:

Hanya ada satu jalan keluar - makanan pecahan. Sistem ini membantu bukan sahaja untuk mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan, memberikan diet yang kompleks dan meningkatkan kesihatan. Apakah asasnya?

Apakah kuasa pecahan?

Apakah pemakanan fraksional sudah jelas dari tajuk. Sistem ini berlepas dari tiga hidangan klasik. Telah terbukti bahawa makan jarang membahayakan perut, keadaan emosi dan angka. Ia adalah rehat yang panjang antara makanan yang melambatkan metabolisme, menjadikan makanan ringan bukan produk yang sangat berguna. Tangan dalam kelaparan tidak meregang ke hidangan utama, kerana waktunya belum datang, tetapi untuk karbohidrat cepat. Semua gula-gula, gulungan dan kacang-kacangan ini akan dimasukkan ke dalam perut, pinggang dan paha dengan segera.

Nutrisi pecahan tidak diet. Dibenarkan menggunakan produk dari kumpulan yang berbeza. Anda boleh membina diet anda secara berasingan, membuat sesuatu yang baru, atau menggunakan menu siap sedia. Perkara utama adalah membuat bahagian-bahagian kecil sehingga 250 g. Inti kuasa pecahan dalam mengurangkan bilangan dan meningkatkan kekerapan. Tetapi ini tidak bermakna anda perlu mengunyah tanpa rehat. Rata-rata, hari itu adalah dari 5 hingga 7 kali makan.

Kebaikan dan keburukan kuasa pecahan

Sistem ini tidak ketat, ia membolehkan penggunaan gula-gula, daging asap, beberapa jenis baking, tetapi dalam kuantiti yang sedikit dan tidak kerap. Nutrisi pecahan adalah ideal untuk wanita yang tidak dapat membatasi diri mereka sendiri. Tetapi ini tidak bermakna bahawa anda boleh makan bar coklat penuh pada pagi, petang dan petang. Walau bagaimanapun, adalah wajar untuk melihat ke dalam jadual kalori, tidak termasuk makanan berlemak, berat dan manis.

Kelebihan kuasa pecahan:
1. Kebolehcapaian. Tidak perlu membeli produk yang kompleks dan mahal, sediakan diri sendiri secara berasingan, hidangan utama yang sesuai dari meja utama.

2. Menghapuskan berat badan berlebihan. Untuk tujuan ini, sistem ini paling sering digunakan.

3. Merasa ringan. Ia akan muncul tidak lama lagi. Namun, terdapat perbezaan, 200 gram makanan dalam perut atau kilogram. Ya, itu betul-betul berapa banyak, bersama-sama dengan minuman, masuk ke dalam kita hanya untuk satu makan tengah hari.

4. Pengurangan perut. Masih terdapat banyak kontroversi mengenai perkara ini. Tetapi makan enam kali mengajar anda untuk makan kurang, untuk mendapatkan lebih cepat tepu - itulah fakta.

5. Meningkatkan pencernaan. Di samping kehilangan berat badan, nutrisi pecahan yang tepat memudahkan kerja organ dalaman, adalah kesejahteraan.

Nutrisi pecahan untuk penurunan berat badan mempunyai kelemahan. Minggu-minggu pertama sangat sukar untuk dihadkan kepada sebahagian kecil, rasa lapar tidak boleh pergi. Selain itu, tidak mungkin selalu makan makanan selepas 2.5-3 jam pada masa tertentu. Anda perlu membawa kontena dengan anda untuk bekerja atau sekolah. Tetapi masih lebih baik daripada makanan ringan yang buruk, malah lebih murah.

Pelangsingan pecahan

Kadar penurunan berat badan akan sangat bergantung kepada pengambilan kalori diet harian. Secara purata, kehilangan 2 hingga 6 kg sebulan. Pemakanan untuk penurunan berat badan melibatkan tumpuan kepada makanan yang berkualiti tinggi dan sihat. Dalam kes ini, bersama dengan kilogram yang hilang, masalah dengan kulit, usus akan hilang, kerja organ dan sistem lain akan bertambah baik.

• makan makanan dalam bahagian 200-250 g;
• minum 1.5 liter air bersih;
• Jangan minum semasa atau selepas makan;
• jangan snek;
• berehat antara waktu makan 2.5-3 jam.

Petua! Jika kali pertama tidak meninggalkan rasa lapar, maka disarankan untuk meninggalkan sup dan sayur-sayuran yang tidak jenuh. Kali pertama adalah lebih baik untuk memilih makanan padat.

Cadangan untuk membuat menu

Walaupun gula-gula dan makanan berlemak tidak berada di bawah larangan yang ketat, masih tidak boleh bersandar pada mereka. Adalah lebih masuk akal untuk memberi keutamaan kepada produk mudah yang disediakan dengan cara yang lembut. Jika anda ingin makan sekeping daging goreng, maka disarankan untuk memasaknya tanpa lemak, anda boleh memanggangnya. Produk tepung lebih baik untuk memilih roti dan dedak, roti hitam.

Cadangan utama:
1. Jika anda suka hidangan, anda boleh memakannya untuk sarapan pagi, untuk makan malam atau makan tengah hari, ini bukan satu kesilapan. Tetapi makanan pecahan selama seminggu menunjukkan kepelbagaian.

2. Tidak perlu membina diet payudara ayam, jika anda tidak menyukainya. Lebih masuk akal untuk mencari jenis daging tanpa lemak, ayam, atau menggantikan ikan.

3. Anda boleh memasak sekaligus untuk beberapa kali makan dan bukan untuk satu hari sahaja. Agar tidak makan terlalu banyak, adalah dinasihatkan supaya segera mengenakan bahagian yang betul, segala yang lain untuk dibersihkan.

4. Pembelian gula-gula dan gula-gula digantikan dengan buah-buahan kering. Daripada gula, anda boleh menggunakan madu atau pengganti semula jadi.

Untuk mencapai hasil yang baik harus jatuh ke dalam kanon pemakanan yang tepat. Bukan daging babi berlemak, memberi keutamaan kepada ayam atau daging lembu.

Sampel menu untuk minggu ini

Dalam sistem ini tidak ada sarapan pagi, makan tengah hari atau snek seperti itu, kerana semua makanan adalah hampir sama dalam jumlah. Adalah dinasihatkan agar tidak terlepas, supaya tidak mencetuskan kelaparan. Di sini menu untuk minggu ini. Tetapi dengan cara yang sama anda boleh membuat menu selama sebulan. Saiz bahagian dalam minggu pertama ialah 300 gram, maka kami akan mengurangkannya menjadi 250. Apabila jumlah ini cukup, anda boleh mengurangkannya dengan 50 gram lagi.

http://womplanet.ru/drobnoe-pitanie/

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan - menu dan diet, peraturan asas

Pemakanan yang rasional untuk penurunan berat badan pada zaman kita semakin popular. Pakar menjelaskannya dengan ringkas: ia adalah cara yang selamat dan berpatutan untuk menormalkan berat badan. Cukup untuk memahami prinsip-prinsip PP, belajar bagaimana untuk membuat diet nutrien berguna dan kejayaan dijamin. Peranan penting dimainkan oleh mod minum, aktiviti fizikal.

Apakah diet yang sesuai untuk penurunan berat badan?

Mereka yang "mati" sekurang-kurangnya sekali, sentiasa mendapati diri mereka berfikir tentang makanan. Ini semua tentang psikologi batasan, apabila anda tidak boleh, tetapi benar-benar mahu. Pemakanan yang betul untuk mengurangkan berat badan - sebaliknya perubahan gaya hidup, pengenalan prinsip-prinsip alternatif penggunaan makanan. Orang yang mematuhi PP tidak mempunyai defisit, mereka makan fraksional, sering. Setiap hidangan adalah seimbang dari semua nutrien penting badan. Prinsip ini membantu mengurangkan berat badan secara sistematik, tanpa risiko mendapatkan kilogram hilang dengan keuntungan.

Berikutan prinsip PP, pemakanan untuk penurunan berat badan harus mengandungi seberapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan, dengan mengambil kira indikator individunya. Jika anda menambah aktiviti fizikal rejim ini, maka proses kehilangan berat badan akan mempercepatkan. Terdapat alternatif untuk sukan - mengurangkan makanan kalori, tetapi tanpa fanatik. Diet rendah kalori - ini adalah asas, yang lebih cenderung membahayakan kesihatan.

Bagaimana untuk menukar kepada pemakanan yang betul?

Untuk memahami asas-asas PP untuk penurunan berat badan, sudah cukup untuk memahami keperluan tubuh dalam pengambilan nutrien harian. Pada awal perjalanan, nampaknya tidak dapat dipahami sains menyusun menu seimbang yang mengandungi protein-lemak-karbohidrat dalam kuantiti yang betul. Ia akan mencukupi untuk memahami asas-asas nutriciology, menggantikan makanan biasa "tidak sihat" dengan makanan yang sihat, makan secara kecil-kecilan, minum air, dan bermain sukan. Hasilnya adalah penampilan berseri, tiada kemurungan.

Diet yang betul untuk penurunan berat badan terbentuk secara beransur-ansur. Mula-mula cuba meninggalkan makanan segera, ubah cara anda menyediakan hidangan biasa: baking, stewing, lebih suka memanggang.

Gantikan pastri dengan buah dan kacang kering. Lean pada makanan tumbuhan dalam pelbagai jenis. Elakkan lemak berlemak, makan produk tenusu semulajadi. Makanan sedemikian dianggap cara paling sihat untuk mengekalkan berat badan yang normal.

Peraturan emas untuk pemakanan yang betul

Terdapat peraturan tertentu untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Selalunya, dogma utama PP yang berikut dibezakan:

1. Terdapat keperluan dengan selang beberapa jam. Ternyata kira-kira lima hidangan yang mempercepat metabolisme.
2. Karbohidrat lebih baik dimakan pada waktu pagi, dan pada waktu petang - bersandar pada protein.
3. Makan malam perlu dimakan tidak lewat daripada 3-4 jam sebelum waktu tidur. Selepas kelas petang di gim, anda mampu makan malam rendah kalori.
4. Asasnya harus menjadi sumber semulajadi karbohidrat, bijirin, daging dan produk ikan, telur, kacang, produk tenusu, roti gandum, madu.
5. Cuba untuk mempelbagaikan menu harian, menyediakan hidangan dari bahan mentah yang berbeza dan pelbagai cara.
6. Setengah jumlah makanan dimakan - karbohidrat berasal. Pada masa yang sama, hanya satu perlima daripada produk ini adalah "cepat" gula - madu, buah-buahan kering. Selebihnya adalah sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan.
7. Separuh daripada diet adalah protein yang boleh diekstrak dari sumber semula jadi protein rendah lemak.
8. Tidak betul-betul tidak mengecualikan lemak, mereka harus dimasukkan ke dalam diet sebanyak 25%. Walau bagaimanapun, kualiti mereka adalah yang tertinggi. Lipid sayur-sayuran perlu mengatasi haiwan.
9. Pengiraan potensi tenaga makanan mesti dibuat setiap hari apabila menyediakan menu. Apabila kehilangan berat badan, defisit dalam kalori mestilah 25%.
10. Jangan lupa tentang kadar penggunaan air - sekurang-kurangnya sepuluh gelas sehari.

Ia sangat mudah - ikuti peraturan dan kejayaan ini dijamin. Lagipun, tidak ada yang lebih mudah daripada mengurangkan berat badan pada pemakanan yang betul!

Cara makan

Diet semasa penurunan berat badan memainkan peranan yang besar. Secara saintifik diperolehi empat makanan dogma:

• ketetapan;
• pemecahan;
• rasional;
• fisiologi dalam pembahagian makanan sepanjang hari.

Keterbatasan membolehkan jus pencernaan menonjol pada masa yang sama. Ini disiplin tubuh untuk berfungsi dengan normal, menghapus risiko makan berlebihan, berlebihan berat badan. Yang betul adalah untuk mengatur antara makanan sepanjang hari, makanan kecil.

Video menerangkan dengan terperinci mengapa anda perlu makan 6 kali sehari:

Fractionality membayangkan sejumlah kecil dimakan tidak melebihi 200 g. Ini adalah jumlah keseluruhan yang sesuai dalam satu gelas. Sekiranya anda mengikuti peraturan ini, maka tidak lama lagi perut akan berkurangan kepada saiz fisiologi, anda hanya berhenti makan terlalu banyak.

Rasionalisme harus menjadi prinsip untuk merancang menu harian. Ia harus mengandungi semua nutrien, vitamin, mikro. Kemudian makanan akan menjadi sumber kalori bukan hanya, tetapi kesihatan.

Semua makanan diedarkan secara fisiologi. Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan yang cepat harus kelihatan seperti ini:

1. Sarapan pagi pertama (7:00) - yang paling penting, mengandungi sehingga 40% kalori harian. Asas - karbohidrat kompleks, ditambah dengan protein dan sejumlah kecil lipid.
2. Sarapan pagi kedua (10:00) - kalori kecil, yang terdiri daripada karbohidrat
3. Makan tengah hari (13:00) - seimbang dan pepejal. Hidangan ini adalah gabungan protein, lemak, karbohidrat dalam rangka kalori yang dibenarkan.
4. Podnik (16:00) - snek kecil dengan kelebihan makanan protein
5. Makan malam (19:00) disyorkan dibuat daripada makanan protein yang dimasak tanpa menggoreng.

Prinsip-prinsip pemakanan yang sihat untuk penurunan berat badan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan.

Diet

Pemakanan nutrisi yang betul untuk penurunan berat badan dibentuk dengan pengiraan kalori dan dengan penilaian faedah.

Bagi seseorang yang hanya memahami asas-asas PP, soalannya ialah: apa yang boleh anda makan dengan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan? A priori, menyerahkan makanan segera, gula-gula gula-gula. Mereka penuh dengan lemak haiwan, gula, pengawet, yang berbahaya kepada tubuh.

Apabila memilih produk untuk menu, lebih suka bermusim, yang mengandungi manfaat maksimum. Squashes atau timun pada musim sejuk ditanam di rumah hijau atau dibawa dari jauh. Mereka mengandungi bahan kimia yang menafikan manfaat yang mungkin.

Diet untuk penurunan berat badan harus mengandungi minimum produk yang ditapis, derivatif mereka. Tepung putih, minyak halus yang disegarkan, beras dipoles, gula putih tidak mengandungi apa-apa yang berguna. Di samping itu, mereka sangat tinggi kalori.

Diet perlu mengandungi protein, karbohidrat, lemak seimbang. Karbohidrat mengisi kita dengan tenaga, protein diperlukan untuk membina otot, kerja sistem imun dan sistem enzim, dan lemak menyokong keanjalan saluran darah. Kualiti sumber nutrien ini berada di peringkat pertama dalam sistem PP.

Sebagai tambahan kepada produk yang dilarang, anda harus memasukkan dalam menu semua kategori barang dalam batas kalori yang dibenarkan. Terdapat beberapa formula untuk mengira pengambilan kalori harian:

Pengiraan ini, anda boleh mengambil asas penyediaan diet.

Mod minuman

Pemakanan yang berkesan adalah langkah pertama untuk menurunkan berat badan. Bagi penurunan berat badan, pakar menyarankan minum lebih banyak cecair. Air mencipta keadaan yang menggalakkan untuk membakar lemak.

Sebelum ini, pakar pemakanan percaya bahawa ia tidak perlu diminum semasa sukan. Sekarang pendapat ini disangkal. Sekiranya anda tidak minum air semasa senaman, maka pembakaran lemak tidak berlaku, badan kehilangan kelembapan. Oleh itu, beban tidak berkesan, menyebabkan dehidrasi dan kerja keras. Oleh itu, kini para pakar mengesyorkan minum air minum semasa latihan.

Semasa air pemakanan mengambil makna yang istimewa:

• mempercepat metabolisme;
• membuang produk penguraian dari badan;
• menggalakkan detoksifikasi;
• menghilangkan kelaparan "palsu";
• menghapuskan pembengkakan;
• menyokong keanjalan tisu.

Nutriciologists mengesyorkan air minuman, jumlah yang boleh dikira dengan formula:

berat manusia × 30 mg.

Rata-rata, ternyata untuk mengurangkan berat badan harus dimasukkan dalam diet kira-kira dua liter air berkarbonat. Pada masa yang sama, air minuman tulen diambil kira. Bukan jus, pengambilan, sup, yang mengandungi kalori dan dianggap makanan.

Kopi dan teh juga tidak dianggap air, apalagi mereka mempunyai kesan diuretik, mempercepat kehilangan kelembapan.

Bagaimana untuk membuat diet yang betul untuk penurunan berat badan?

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan bermula dengan menu. Ia mudah untuk membangunkannya dengan mengambil kira nilai tenaga produk.

Menu contoh untuk pemakanan yang betul setiap hari

Menu untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan selama satu hari:

http://zhirunet.com/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-i-ratsion-osnovnye-pravila/