Bagi mereka yang ingin membina otot, ia akan membantu mengetahui makanan mana yang boleh membantu.

Foto: Depositphotos.com. Pengarang: valuavitaly.

Asid amino dan protein adalah blok bangunan untuk otot, jadi sangat penting bahawa diet anda mengandungi jumlah yang mencukupi dari sebatian ini. Tetapi menu harus hadir dan produk dengan vitamin yang berlainan, karbohidrat dan lemak yang sihat. Mereka perlu untuk metabolisme dan fungsi semua organ dan sistem yang betul.

Kacang Sturdy

Kacang adalah produk utama bagi siapa saja yang merasakan bisep baja dan akhbar. Ia adalah sumber yang kaya dengan protein sayuran, asid lemak tak jenuh, selenium, tembaga dan zink, magnesium, asid folik, serat dan antioksidan.

Di samping itu, kacang, kacang, walnut dan badam meningkatkan tahap testosteron dalam badan. Pada masa yang sama, mereka lebih sihat dan selamat daripada suplemen sukan.

Biji utuh untuk sifat keseluruhan

Bijirin kaya dengan karbohidrat kompleks, mengecas badan dengan tenaga untuk jangka masa latihan. Selain karbohidrat, bijirin mengandungi semua jenis vitamin, serat makanan, asid lemak dan mineral penting.

Pastikan untuk memasukkan dalam diet anda oat, barli dan beras perang.

Hampir flaxseed hampir ajaib

Benih flax berbentuk bujur kecil dianggap sebagai salah satu sumber sayuran terbaik asam lemak omega-3, yang tisu otot memerlukan pertumbuhan dan perkembangan yang sesuai. Mereka juga mempunyai banyak serat dan sebatian khas dengan aktiviti antioksidan tinggi - lignans, memastikan kesihatan dan panjang umur.

Flaxseed ditambah kepada produk bijirin, muesli dan asid laktik, dan dalam keadaan tanah - dalam koktel buah dan sayuran. Anda juga boleh menyiapkan serbuk lenan yang sihat untuk sarapan pagi, tetapi kerana teksturnya yang spesifik, tidak semua orang menyukainya: benih memancarkan banyak lendir.

Telur ayam "dengan rahsia"

Antara peminat sukan, telur ayam sangat popular, kerana ini adalah sumber protein yang indah dengan kompleks asid amino penting.

Tetapi beberapa orang tahu bahawa produk remeh ini boleh menjadi lebih baik. Sesetengah petani menambah biji rami dan vitamin E ke dalam ayam peternakan. Kandungan asid lemak dalam telur meningkat 6 kali, dan vitamin E - 8 kali.

Beberapa telur sedemikian untuk sarapan tidak akan menyakitkan.

Minyak ikan bukannya "meremajakan" epal

Blok bangunan untuk otot anda boleh membekalkan minyak ikan lama yang baik. Produk ini, biasa kepada semua orang dari tadika, bukan sahaja membantu meningkatkan jisim otot, tetapi juga mencegah kelemahan otot pada orang tua.

Untuk mencapai keputusan yang ketara, mengambil minyak ikan mestilah tetap.

Saya cadangkan untuk memberi perhatian kepada minyak krill. Ia kini boleh dibeli di hampir mana-mana farmasi. Dari segi kandungan asid lemak, ia tidak kalah dengan lemak ikan, tetapi kuasa antioksidannya lebih tinggi.

Kacang - rahsia pembina badan

Kekacang adalah sumber serat yang larut, komponen penting dalam pemakanan atlet dan pembina badan, kaya dengan protein dan karbohidrat.

Suka rebusan kacang dan kacang lentil. Penggunaan teratur produk ini membantu mengekalkan gula darah dan tenaga pada tahap yang stabil.

Sayuran bawang untuk badan yang bertukar

Bawang putih, bawang dan hijau - semua sayur-sayuran ini termasuk dalam keluarga bawang (allium). Untuk meningkatkan jisim otot, mereka perlu mentah.

Sayur-sayuran termasuk sebatian sulfur dan flavonoid quercetin, yang penting untuk fungsi normal sistem muskuloskeletal.

Satu lagi bonus bagus: rupa bawang dan bawang putih dalam diet akan melindungi daripada selesema yang tidak dijangka dan tidak akan membenarkan anda terlepas latihan seterusnya.

Moluska membantu kita membina dan hidup

Khazanah makhluk-makhluk laut ini menyembunyikan khazanah nyata dalam bentuk mineral dan vitamin, termasuk yang dimaksudkan untuk otot bangunan.

Kerang dan tiram murah hati untuk protein, besi, tembaga, selenium dan vitamin B (vitamin B12 sangat penting bagi kita).

Bonus bagus untuk pencinta moluska: mereka mempunyai sifat-sifat afrodisiak, iaitu, mereka meningkatkan kuasa lelaki.

Yogurt untuk atlet bersempadanan

Kebanyakan orang mengaitkan yoghurt dengan wanita yang rapuh yang lebih suka makanan yang sihat tetapi sedikit untuk mengekalkan angka mereka.

Lelaki juga memerlukan produk ini. Ia menormalkan pencernaan, mempercepatkan metabolisme dan mempromosikan aktiviti penting bakteria bermanfaat dalam usus. Persoalannya, apakah hubungannya dengan bangunan otot? Ia mudah: pencernaan yang baik dan metabolisme yang cepat memberikan penyerapan nutrien yang tinggi.

Untuk diet sukan, pilih yogurt buah-buahan rendah lemak tanpa pemanis.

Salmon dan syarikat

Salmon juga membantu membina jisim otot. Ikan ini mengandungi banyak asid amino dan asid omega-3 yang digunakan oleh badan untuk membran sel. Bagi atlet, sangat penting untuk menempa diet dengan peratusan tinggi asid lemak, kerana ia membantu untuk pulih lebih cepat selepas latihan melelahkan.

Salmon dan ikan laut lain boleh digunakan untuk penurunan berat badan. Dan dengan pendekatan yang betul, anda akan kehilangan massa otot, tetapi tisu berlemak.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Produk Bangunan Otot

Bukan sahaja latihan kekuatan diperlukan untuk mencipta badan pelepasan yang indah. Makan makanan yang betul meningkatkan bangunan otot. Bermula untuk memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh meningkatkan hasil anda.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Pakar pemakanan, jurulatih dan pembina badan, seorang penganjur gaya hidup yang sihat, mengatakan bahawa anda memerlukan:

• Kurangkan kalori daripada dibelanjakan.
• Cari nisbah berkesan protein, lemak dan karbohidrat.
• Makan 4-5 kali sehari, sekurang-kurangnya kira-kira pada masa yang sama.
• Pada setiap hidangan perlu dimasukkan protein bukan lemak.
• Pada setiap hidangan, karbohidrat yang betul harus dimasukkan, tetapi gula halus (dalam semua bentuknya) dikecualikan dari diet.
• Ambil "lemak yang betul."
• Minum banyak air.
• Terdapat makanan semula jadi, tidak diproses.

Kami membentangkan anda senarai produk terbaik yang akan sesuai dengan diet harian anda:

Ayam

Sesetengah sumber protein mungkin mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi, yang kebanyakannya boleh menyebabkan pemendapan lemak mendalam dan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan jumlah minimum lemak jenuh. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya tepu. Produk haiwan mengandungi protein gred tinggi, yang menjadikan unggas sebagai produk bangunan otot yang terbaik.

Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Setelah banyak penyelidikan, saintis menyimpulkan bahawa manfaat tuna terletak pada komposisi yang kaya, ini adalah harta karun amino, vitamin, makro dan mikro. Sekeping tuna mengandungi hanya 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram lemak setiap 100 gram. Dalam salmon - 153 kcal setiap 100 gram. Keuntungan salmon adalah terutamanya bahawa ikan ini kaya dengan asam lemak omega-3. Lemak ini membantu merangsang hormon untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan mencegah tubuh membakar asid amino untuk tenaga.

Oatmeal

Oleh kerana serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama berbanding bijirin lain. Oleh itu, oatmeal dapat membantu anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, mencegah makan berlebihan, dan juga tidak ada keinginan untuk makan makanan yang manis dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot.

Yogurt

Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semulajadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yogurt klasik, bahasa Yunani mengandungi hampir dua kali ganda protein: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini kurang gula. Juga dalam komposisi produk susu yang berguna ini adalah kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih daripada unsur surih lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot untuk luka. Adalah penting untuk mendapatkan dos kalsium yang baik setiap hari dengan makanan. Dan yoghurt Yunani harus membantu dengan ini.

Serum

Whey adalah produk sampingan dalam pengeluaran keju, keju cottage dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah dicampur dengan air, susu atau jus. Satu kajian yang dijalankan dalam jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme (Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme) yang diterbitkan pada bulan Disember 2007, menyimpulkan bahawa penggunaan protein whey selepas latihan kekuatan boleh merangsang sintesis protein otot, yang membawa kepada peningkatan dalam jisim otot dalam jangka panjang.

Daging lembu

Kandungan kalori daging lembu adalah 187 kcal setiap 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan besi heme, yang menyumbang kepada tepu sel-sel badan dengan oksigen yang penting. Daging sapi juga mempunyai protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Adalah diketahui bahawa kolagen adalah bahan bangunan utama ligamen interartikular. Tergantung kepada daging lembu tanpa lemak, kerana ia mengandungi kurang lemak tepu.

Keju kotej

Keju kotej adalah produk yang sangat berguna. Satu ratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Waters lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Dalam keju cottage berani terdapat lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, dan dalam diet rendah lemak terdapat banyak air dan hampir tidak ada lemak, tetapi terdapat lebih daripada dua puluh gram protein. Lebih baik jika ia bebas lemak. Memandangkan ia mengandungi sekurang-kurangnya lemak haiwan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah disebabkan oleh kandungan kolesterol yang tinggi, yang seterusnya menggalakkan iskemia, aterosklerosis, dan sebagainya. Keju kotej itu sendiri tidak lazat, jadi untuk keju kotej tidak boleh ditolak oleh badan, lebih baik mencampurkannya dalam pengisar bersama-sama dengan susu dan pisang. Ternyata koktail sangat enak dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B kelompok, yang juga diperlukan ketika membangun massa otot.

Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asid amino tryptophan untuk membantu anda tidur dengan baik. Sementara rehat yang tenang adalah penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia membolehkan tubuh anda pulih. Dan di samping itu, telur itu mempunyai banyak ciri bermanfaat kerana ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahan kimia lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan manusia dengan baik.

Kacang dan Almond

Almond dan kacang mestilah di dalam senarai pembakaran lemak anda, serta produk pembina otot. Sebagai sebahagian daripada walnut dan badam adalah vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, bahan mineral: fosforus, besi, magnesium, kalium, sodium, dll Kernel kacang - protein sempurna. Protein, yang mengandungi kacang, boleh menggantikan protein "haiwan". Di samping itu, ia mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk menyuburkan otak dan kesihatan sistem imun.

Kacang kedelai

Produk protein yang sesuai, tidak mengandungi lemak tepu dan separuh daripada kalori mereka daripada protein. Serta menurut penyelidik, ia mampu menahan penuaan organisma, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.

Kacang

Dengan jumlah protein mudah dicerna, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak besi, dan besi "membantu" pembentukan sel darah merah, memberikan oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang menyediakan tenaga yang digunakan oleh tubuh secara beransur-ansur - kalori ini tidak penuh.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Diet untuk mendapatkan jisim otot

Huraian semasa pada 06/13/2018

• Tempoh: 2-4 bulan
• Kos produk: 2300-2500 rubel. setiap minggu

Peraturan umum

Tugas mendapatkan jisim otot dihadapi oleh kedua-dua atlet profesional yang terlibat dalam pelbagai sukan, dan wanita / lelaki yang ingin mengubah parameter angka mereka. Terutamanya mereka bekerja untuk orang ramai dalam jenis sukan kuasa seperti bina badan, angkat berat, dan kecergasan. Untuk pembina badan (pembina badan), adalah penting untuk memahami apa yang mendasari proses pertumbuhan otot. Otot boleh menebal kerana beberapa faktor:

• penebalan gentian otot (hipertropi);
• meningkatkan bilangan gentian otot (hiperplasia);
• peningkatan dalam jumlah cecair tisu otot dan bahan tenaga.

Faktor-faktor ini tidak bersamaan. Faktor penebalan serat otot (hipertrofi) memainkan peranan yang paling besar dalam meningkatkan diameter otot. Penebalan serat otot secara langsung berlaku disebabkan peningkatan kandungan struktur / protein kontraksi di dalamnya, yang disebabkan oleh proses latihan yang dibina dengan baik. Iaitu, untuk meningkatkan jisim otot, perlu meningkatkan kandungan protein struktur dan kontraksi di dalamnya. Adalah penting untuk pertumbuhan otot pesat untuk belajar bagaimana mempengaruhi proses meningkatkan jumlah protein dalam tisu otot. Dalam kes ini, dengan lebih cekap anda melakukan ini, semakin cepat anda akan meningkatkan massa otot.

Peningkatan bilangan protein kontraktil / struktur dalam serat otot dicapai kerana fenomena superkompensasi (super-pemulihan), yang berdasarkan proses memulihkan tisu otot yang cedera (musnah) ke tahap melebihi asal. Iaitu, semasa latihan, tisu otot hancur, dan semasa pemulihan (rehat), proses regenerasi dalam otot meneruskan peningkatan kandungan protein, yang membawa kepada peningkatan dalam bahagian silang otot. Pengetahuan mengenai fakta ini memberikan pemahaman bahawa untuk membina jisim otot (meningkatkan kandungan protin protein dalam otot), protein-protein ini mesti dimusnahkan terlebih dahulu oleh beban otot.

Di samping latihan, faktor penentu pertumbuhan otot adalah pemakanan yang tepat. Untuk penambahan berat badan, ia mesti mematuhi prinsip-prinsip tertentu. Ia adalah pemakanan yang teratur yang perlu untuk mewujudkan latar belakang pemulihan asas semasa pemulihan super dan gabungan myofibril.

Diet untuk mendapatkan jisim otot adalah berdasarkan beberapa prinsip:

• Pertama sekali, jumlah pengambilan makanan kalori. Ingatlah prinsip asas diet untuk penambahan berat badan - otot akan tumbuh hanya jika jumlah tenaga yang datang dari makanan melebihi jumlah tenaga yang digunakan. Terdapat pelbagai kaedah untuk menentukan pengambilan kalori yang diperlukan. Pertimbangkan contoh paling mudah: WEIGHT (kg) x 30 = pengambilan kalori harian. Walau bagaimanapun, angka ini - anggaran bilangan kalori untuk mengekalkan berat badan anda dalam keadaan tidak berubah. Apabila makan untuk satu set kepada penunjuk ini, anda mesti menambah sekurang-kurangnya 500-600 kalori. Seterusnya, anda harus mengambil kira ciri-ciri individu (somatotype anda - ectomorph, mesomorph, endomorph). Oleh itu, jika anda adalah ectomorph (astenik), anda perlu mengagihkan berat badan anda dengan 50, iaitu diet anda harus lebih tinggi kalori daripada diet endomorph (hypersthenic), yang, dengan pengambilan kalori yang berlebihan, akan mula mendapat lemak. Bagi atlet pemula, kami boleh mencadangkan satu lagi kaedah: meningkatkan pengambilan kalori diet secara beransur-ansur sehingga saat berat badan anda mencapai 600-800 g / minggu. Untuk melakukan ini, anda perlu ditimbang mingguan, dan jika berat badan kurang, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori dan sebaliknya. Walau bagaimanapun, pemakanan bina badan untuk jisim tidak seharusnya berasaskan hanya meningkatkan kandungan kalori diet dengan memasukkan makanan yang berbahaya tetapi tinggi kalori (produk tepung, produk makanan segera, gula-gula).
• Prinsip berikut - bahagian BJU yang betul dalam diet, kandungan dan kualiti kuantitatif mereka. Untuk pembentukan jisim otot pesat, nisbah optimum nisbah bahan makanan utama adalah: protein - 20-30%; lemak - 10-20%; karbohidrat - 50-60%. Seterusnya, mengetahui kadar pengambilan kalori anda dalam diet anda, anda perlu menentukan berapa banyak nutrien penting yang harus ada dalam diet anda. Asas pengiraan, kepentingan tenaga BJU:
• 1 g protein dan karbohidrat menghasilkan 4 kalori, dan 1 g lemak - 9 kalori.
• Contohnya, kita mengambil bahagian 35/20/55, dan kadar kalori anda (konvensional) adalah 3000 kcal / hari. 3000 x 0.35 = 1050 Kcal (protein): 4 = 262 g; 3000 x 0.20 = 600 Kcal (lemak): 9 = 66.7 g; 3000 x 0.55 = 1650 Kcal (karbohidrat) 64 = 412 g.

Akibatnya, untuk meningkatkan jisim otot, perlu mengambil 3050 Kcal, yang disediakan oleh penggunaan 262 g protein, 66.7 g lemak dan 419 karbohidrat. Jadi, anda perlu memilih produk mengikut nilai pemakanan mereka dan mengambil kira kandungan BZHU di atas meja khas yang mudah dicari di Internet atau kesusasteraan khas. Ini adalah maklumat ringkas tentang cara membuat diet untuk mendapatkan jisim otot. Sekarang mengenai kandungan kuantitatif bahan makanan dan kualiti mereka.

Protein

Penunjuk kasar permintaan protein adalah nisbah berat badan 1.5-2.5 g / kg. Latihan yang lebih keras dan lebih sengit, semakin besar keperluan protein. Hanya protein yang mengandungi profil asid amino lengkap (protein haiwan) diambil kira: daging (sebaik-baiknya ayam, arnab), ikan (sungai dan laut), makanan laut, telur, keju cottage, susu. Kehadiran protein sayuran dalam diet adalah perlu kerana ia mengandungi pelbagai unsur surih dan vitamin, tetapi mereka tidak diambil kira dalam diet (produk soya, kekacang, kacang, biji).

Suplemen makanan yang mengandungi protein whey yang mudah dicerna atau protein jangka panjang juga boleh bertindak sebagai sumber protein, tetapi persiapan seperti itu tidak dapat menggantikan sepenuhnya diet protein semula jadi dan hanya boleh digunakan untuk menambah makanan.

Cara terbaik untuk memupuk makanan protein adalah mendidih, rebusan, baking, mengukus / memanggang. Penggorengan dikecualikan sama sekali. Semua makanan protein, kecuali ikan, haruslah rendah lemak. Ikan, sebaliknya, lebih baik daripada lemak, kerana ia adalah sumber EFA omega-3 yang paling penting. Protein telur sangat berguna, yang mengandungi semua asid amino penting, dan ia cepat diserap dalam badan.

Telur dibenarkan memakan apa-apa bentuk, termasuk menggoreng dalam kuali yang tidak melekat, tetapi tanpa minyak. Anda boleh makan hingga 10 telur sehari (tanpa kuning). Protein yang terkandung dalam susu, kasein, merosakkan untuk jangka masa yang panjang dan menyediakan aliran asid amino yang beransur-ansur dan jangka panjang ke dalam darah. Jumlah protein di antara makanan perlu diedarkan secara sama rata.

Mereka sangat penting untuk proses metabolik biasa, khususnya untuk sintesis testosteron. Keuntungan diberikan kepada lemak dari asal tumbuhan, yang terkandung dalam minyak sayur-sayuran, ikan berminyak, produk tenusu, kuning telur, benih, kacang. Dari lemak haiwan, minyak ikan (mackerel, herring, tuna) dan lemak susu (mentega, produk tenusu) harus hadir dalam diet.

Karbohidrat

Pemakanan untuk satu set jisim otot (bermaksud berat kering) perlu memasukkan jumlah karbohidrat yang mencukupi, jika tidak, otot-otot tidak akan tumbuh. Selepas protein, karbohidrat adalah komponen nutrisi kedua yang paling penting. Kenapa Seperti yang telah kita ketahui, pertumbuhan otot berlaku semasa tempoh pemulihan selepas latihan kekuatan. Semasa senaman, otot menggunakan glukosa (karbohidrat) sebagai "bahan bakar". Dengan kekurangannya, kedai-kedai glikogen dimasukkan dalam proses itu, dan setelah mereka habis, protein otot mereka sendiri akan digunakan untuk tenaga. Oleh itu, kita tidak boleh bercakap mengenai pertumbuhan otot mana-mana.

Oleh itu, untuk senaman berjalan tanpa kehilangan protein, bekalan karbohidrat yang mencukupi dalam badan adalah perlu. Lemak, sebagai sumber tenaga semasa latihan kekuatan, praktikalnya tidak digunakan, kerana proses latihan dalam sukan tersebut adalah beban anaerobik yang sangat kuat yang berlaku apabila terdapat oksigen yang tidak mencukupi dalam tubuh, dan tanpa itu, pengoksidaan lemak tidak mungkin. Oleh itu, semasa latihan, kedai-kedai glikogen telah dikurangkan dengan ketara, dan otot-otot mikro sendiri cedera. Ini bermakna semasa tempoh pemulihan (rehat), badan perlu, pertama sekali, untuk memulihkan kedai glikogen dan memulihkan otot. Dan kita perlu mereka berkembang, yang mustahil tanpa tenaga yang cukup. Oleh itu, karbohidrat, bersama dengan protein adalah asas pertumbuhan otot.

Kini secara langsung mengenai karbohidrat. Untuk tujuan kami, karbohidrat kompleks yang sesuai, yang perlahan-lahan digunakan di dalam badan dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam glukosa. Tidak seperti mereka, karbohidrat mudah (gula, gula-gula, madu, jem, jem, produk tepung, pastri, bijirin putih) cepat dicerna dan memberikan peningkatan jangka pendek dalam glukosa darah. Oleh itu, bijirin dari bijirin bijirin (bijirin, jagung, soba, beras perang), roti / roti seluruh gandum, pasta tepung gandum keras, kacang / kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan tanpa gula mestilah hadir dalam diet.

Penggunaan karbohidrat mudah sepatutnya terhad seperti yang mungkin, kerana ia disimpan sebagai lemak dalam proses metabolisme. Penggunaannya hanya dibenarkan semasa "tingkap karbohidrat" (selama 30 minit selepas bersenam), kerana dalam tempoh ini glukosa cepat digunakan dalam keadaan peningkatan pengeluaran insulin anabolik dan ini menyokong pertumbuhan jisim otot.

Pemakanan untuk lelaki juga perlu mengambil kira status hormon mereka. Pertama sekali, ini merujuk kepada hormon anabolik seperti testosteron, yang mempromosikan pertumbuhan jisim otot dan kekuatan - mempercepatkan proses sintesis protein dalam otot dengan mengikat reseptor hormon steroid dan mempengaruhi nukleus sel otot (meningkatkan jumlah nukleus dalam serat otot). Adalah penting untuk mempertimbangkan tidak banyak tahap hormon umum, sebagai bahagian dalam bentuk bebas. Prinsipnya mudah - lebih banyak hormon dalam otot, semakin kuat anabolisme otot dan sebaliknya, semakin kecil hormon pada otot, semakin kuat katabolisme otot.

Anda perlu tahu bahawa peningkatan tahap testosteron pada lelaki boleh dicapai melalui pemakanan. Untuk melakukan ini, diet mesti termasuk makanan kaya zink, yang menyumbang kepada pengeluarannya, dan juga menghalang penukaran testosteron menjadi estrogen (hormon wanita). Produk yang mengandungi zink termasuk makanan laut, yang juga kaya dengan omega-3 / omega-6 SFA, selenium, dan vitamin A dan E, yang bagus untuk sintesis testosteron.

Tiram yang paling berguna, 100 g yang mengandungi kadar harian zink. Adalah disyorkan untuk makan makanan laut sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selepas rawatan haba lembut (dikukus, dibakar) bersama dengan sayur-sayuran dalam bentuk salad. Anda juga boleh menggunakan ubat-ubatan (makanan tambahan) yang mengandungi zink, magnesium dan vitamin D. Dos harian anda harus 500-800 mg magnesium, 20-50 mg zink. Vitamin D, yang pengambilan harian adalah 1000-5000, juga terlibat dalam sintesis testosteron dan menghalang peralihannya ke estrogen. Ia juga berguna untuk meningkatkan kandungan lemak dalam diet sehingga 30%, kerana lemak adalah bahan untuk pengeluaran testosteron. Adalah disyorkan untuk meningkatkan pengambilan lemak tepu asal haiwan (ikan berlemak, krim masam, krim).

Ia juga penting untuk mengurangkan kadar karbohidrat kerana makanan indeks tinggi yang mempromosikan insulin spike, yang memulakan proses menukarnya menjadi bentuk yang koheren dan testosteron perisa. Untuk menghilangkan estrogen yang berlebihan, termasuk dalam diet sayur-sayuran yang lebih krusif (pelbagai jenis kubis, radishes, lobak) yang mengandungi diindolylmethane (DIM) untuk membantu menghilangkan estrogen yang berlebihan. Serat juga berguna, membersihkan badan bahan toksik, pengumpulan yang menyebabkan lebihan estrogen.

Perakaunan untuk tahap hormon juga penting untuk kanak-kanak perempuan dalam tempoh kerja pada jisim otot. Ini juga terpakai kepada testosteron di atas, yang pada wanita dihasilkan oleh lapisan kortikal kelenjar adrenal dan ovari. Tahapnya dalam tubuh wanita adalah lebih rendah daripada lelaki, tetapi bagaimanapun, apabila ia kekurangan, tisu otot hilang. Dia juga perlu tahu bahawa estrogen, yang sangat aktif semasa tempoh ovulasi, merangsang pengeluaran protein, iaitu mempromosikan pertumbuhan otot dan ini harus mengambil kira program latihan dan menyegerakkan latihan dengan kitaran haid.

Sama pentingnya adalah diet. Ciri ini adalah pengambilan makanan pecahan (5-7 kali sehari). Anda tidak boleh melangkau makanan, dan tempoh puasa tidak boleh melebihi 3 jam. Hidangan terakhir tidak lebih dari 2 jam sebelum waktu tidur. Diet ini membolehkan anda mengekalkan tahap glukosa yang mencukupi, dan semasa tempoh latihan otot akan disediakan dengan makanan. Ia juga perlu untuk mengedar makanan dan kandungan nutrien dengan betul sepanjang hari.

Prinsip umum adalah pengambilan utama komponen karbohidrat pada separuh pertama hari, dan komponen protein pada kedua, yang disebabkan oleh keperluan tubuh yang lebih besar untuk tenaga sepanjang hari, dan dalam bahan bangunan (protein) pada waktu malam. Maksudnya, kadar karbohidrat sepanjang hari perlu berubah. Pada waktu pagi terdapat lebih banyak, pada waktu petang - kurang, dan dalam 2 kali makanan karbohidrat yang terakhir tidak boleh dimasukkan sama sekali dan mengandungi makanan protein dan salad tanpa minyak. Juga, untuk meneutralkan katabolisme dan memulakan proses anabolik, anda boleh mengambil sebahagian daripada koktail protein karbohidrat sejurus selepas tidur, dan mengambil protein "actin" (kasein) "malam" berguna sebelum tidur.

Segera sebelum bersenam, pengambilan makanan harus termasuk karbohidrat dan protein, dan lemak dikurangkan kepada minimum. Pendekatan ini membolehkan tubuh menyediakan tenaga (menambah glycogen stores). Sebelum latihan, anda boleh minum campuran protein-karbohidrat untuk meningkatkan nada tenaga dan meningkatkan tahap insulin darah, dan semasa latihan anda boleh mengambil minuman karbohidrat setiap 15-20 minit. Selepas latihan untuk merangsang anabolisme, perlu mengambil campuran karbohidrat yang mudah dihadam dan mengasingkan whey.

Perhatian khusus harus dibayar kepada pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot. Untuk atlet profesional, pemakanan sukan untuk penambahan berat badan adalah komponen yang mesti ada, dan bagi amatur adalah mengikut budi bicara peribadi. Yang paling popular ialah:

• Kompleks vitamin dan mineral. Mereka adalah komponen utama suplemen, terutama semasa tempoh latihan yang dipertingkatkan.
• Protein whey. Asas pemakanan sukan untuk meningkatkan jisim otot. Ia mempunyai kecerobohan yang tinggi, ia serta-merta diserap, menyediakan tubuh dengan protein.
• Casein. Mempunyai protein perlahan, ia lebih perlahan untuk dicerna, secara beransur-ansur membekalkan tubuh dengan protein.
• Omega-3. Mengandungi asid lemak penting.
• BCAA - kompleks leucine, isoleucine, valine. Asid amino penting ini meningkatkan potensi tenaga badan dan menggalakkan sintesis protein.
• Creatine Ejen bukan steroid yang menggalakkan keuntungan otot.
• Gainer Karbohidrat kompleks dan protein. Asas bagi satu set jisim otot.

Beberapa atlet baru cuba menggantikan pemakanan sukan pada makanan bayi untuk penambahan berat badan. Sudah tentu, ini adalah makanan anggaran yang agak rendah, tetapi, malangnya, ia, walaupun merujuk kepada diet seimbang, tetapi bertujuan untuk tujuan lain. Khususnya, makanan bayi mempunyai nisbah nutrien makanan yang berbeza dan tidak sesuai untuk membina otot. Apabila ia berkaitan dengan usaha fizikal yang sengit, adalah perlu untuk mengambil isu pemakanan dengan serius, kerana kekurangan nutrisi atau nisbah tubuh yang salah tidak boleh hanya menyesuaikan hasil latihan, tetapi juga merosakkan tubuh.

Kami mengkaji titik pemakanan utama dalam mendapatkan jisim otot. Anda boleh mendapatkan maklumat tambahan dengan melihat video pembina badan terkenal seperti Denis Semenikhin atau Denis Borisov, di mana mereka menceritakan pengalaman peribadi mereka dalam membina diet untuk pertumbuhan otot, memberikan cadangan untuk membina diet, merancang dan kaedah latihan untuk kedua-dua berat badan dan dan untuk mengeringkan badan.

Produk yang dibenarkan

Diet untuk mendapatkan jisim otot termasuk:

• Sup pada daging tanpa lemak / sup ikan.
• Ayam, ayam belanda, arnab, daging tanpa lemak / daging lembu dalam direbus, dibakar, dikukus.
• Telur ayam (sepenuhnya atau secara berasingan protein) dalam sebarang bentuk.
• Ikan berlemak (ikan tuna, salmon, trout, ikan cod, hinggap, hake, ikan sardin, herring), makanan laut (ketam, cumi-cumi, kerang, udang, tiram).
• Roti bran / roti bijirin yang tidak beragi, roti bijirin.
• Bubur keseluruhangrain, beras perang, pasta dari tepung kasar.
• Produk / minuman susu yang ditapai kandungan purata lemak (keju kotej, yogurt, kefir, susu dipanggang), keju keras.
• Minyak sayur-sayuran yang tidak ditapis sejuk, minyak ikan, mentega.
• Produk soya / soya, kacang tanah (kacang merah, kacang, kacang, kacang).
• Bran, kacang, biji, wijen dan biji rami, rumput laut.
• Sayur-sayuran (kentang, kubis, lada manis, wortel, timun, zucchini, bawang), sayur-sayuran taman.
• Buah masam / beri.
• Buah pinggang, teh herba, jus yang baru dibuat, teh hijau dengan limau, air meja bukan berkarbonat.

http://medside.ru/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

9 kaedah pemakanan untuk satu set jisim otot.

Gunakan sembilan peraturan pemakanan untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot dengan kurang lemak.

Pengarang: Jim Stoppani.

Jika anda mengikut mana-mana diet saya untuk mendapatkan berat badan, anda tahu bahawa saya menggunakan beberapa "helah" yang tetap konsisten dalam program pemakanan saya. Ini adalah petua dan teknik yang saya dapati paling berkesan dalam dekad bekerja dengan orang untuk secara semulajadi meningkatkan pertumbuhan otot.

"Petikan" ini disokong oleh penyelidikan yang dijalankan di makmal, tetapi, yang lebih penting, mereka disokong oleh data sebenar yang diperoleh di gym dan yang berjuta-juta orang menggunakannya.

Selama bertahun-tahun saya telah mengubah sebahagian daripada mereka untuk menjadikan mereka lebih baik. Perubahan ini berdasarkan penyelidikan terbaik di gym saya dan di makmal, yang memberikan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana kaedah ini berfungsi dengan baik untuk memperoleh jisim otot.

Gunakan cadangan ini, dan anda boleh yakin bahawa anda mencapai keuntungan yang paling besar dalam jisim otot.

Peraturan # 1: Makan banyak protein.

Otot terdiri daripada protein, dan untuk mendapatkan otot anda perlu meningkatkan sintesis protein otot, serta mengurangkan kerosakan otot. Penyelidikan di makmal dan di gim saya mengesahkan bahawa cara terbaik untuk melakukan ini adalah melalui diet, untuk mengambil antara 2.2 dan 3 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.

Sesetengah orang mengambil lebih banyak daripada jumlah ini, dengan mengambil kira lebih kurang 3.5 gram. Ini amat sesuai untuk mereka yang mengikuti program latihan saya yang lebih intensif.

Peraturan nombor 2: sering makan

Baru-baru ini, terdapat beberapa pakar yang berpendapat bahawa ia perlu mematuhi hidangan yang jarang - supaya 5 atau 6 jam berlalu di antara mereka. Dan, ini adalah pilihan diet yang lebih baik daripada makan setiap 2-3 jam. Ini berdasarkan hakikat bahawa menunggu lebih lama antara makanan meningkatkan sintesis protein.

Semuanya baik dan mungkin bergaya, tetapi apabila terlalu banyak masa berlalu di antara makanan, pecahan tisu otot meningkat. Dan sebenarnya ia adalah faktor yang lebih penting untuk pertumbuhan otot.

Sudah tentu, sintesis protein otot adalah penting, tetapi jika ia hanya mula bermain menangkap selepas otot telah melalui proses pemisahan protein, sintesis protein otot kelihatannya bertambah, dan anda sebenarnya tidak mendapat jisim otot. Sebagai peraturan, ini adalah pakar yang cuba merumitkan keadaan lebih daripada yang diperlukan.

Saya memihak untuk membuat cadangan kami lebih baik menggunakan penyelidikan saintifik, tetapi hanya jika sains moden ini berpotongan dengan hasil sebenar yang diperoleh di gym.

Pengalaman dekad menunjukkan bahawa pembina badan yang makan lebih kerap membina lebih banyak otot. Malah, saya mempunyai data mengenai beribu-ribu lelaki dan wanita, membuktikan bahawa ini adalah begitu.

Dan penyelidikan baru-baru ini membantu mengesahkan ini. Dibuktikan bahawa memakan sedikit whey setiap tiga jam menghasilkan keseimbangan protein tulen yang lebih baik (sintesis protein otot yang kurang daripada kerosakan protein otot) daripada dos serum yang besar setiap enam jam.

Itulah sebabnya saya cadangkan makan enam kali pada hujung minggu dan sehingga lapan kali pada hari latihan. Ini sama dengan makanan setiap 2-3 jam. Ia berfungsi! Dan pemakanan sebelum dan selepas latihan masih memendekkan masa antara makan.

Sebagai contoh, jika anda makan dengan serta-merta sebelum melakukan senaman dan makan makanan selepas senaman selepas itu, dan senaman itu sendiri hanya berlangsung selama 60-90 minit, ini adalah salah satu kes ketika pengambilan makanan berlaku pada selang waktu kurang dari 2-3 jam. Begitu juga dengan makanan yang berikut. Saya mengesyorkan makan makanan secara keseluruhan kira-kira sejam selepas mengambil goncang protein yang anda minum selepas senaman anda.

Peraturan nombor 3: menggunakan lemak yang cukup

Satu kesilapan yang dibuat oleh orang apabila cuba mengekalkan keharmonian adalah untuk mengelakkan penggunaan lemak sebanyak mungkin. Ini adalah idea yang buruk kerana banyak sebab. Di satu sisi, terdapat lemak yang diperlukan oleh tubuh anda, seperti omega-3 dari ikan berlemak, seperti salmon.

Baru-baru ini, didapati bahawa lemak ini memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot, serta mencegah deposit lemak, meningkatkan kesihatan bersama, melindungi daripada penyakit kardiovaskular, memperbaiki fungsi otak, dan banyak manfaat kesihatan lain.

Di samping itu, terdapat lemak tanpa monounsaturated. Ia tidak perlu lemak, tetapi ia adalah baik untuk kesihatan kerana ia memberikan banyak manfaat kesihatan dan membakar dengan mudah sebagai bahan api, dan tidak terkumpul dalam bentuk lemak tubuh.

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa atlet lelaki yang mengambil sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal mengekalkan tahap testosteron yang lebih tinggi. Juga, kajian menunjukkan bahawa atlet lelaki yang mengambil lebih banyak lemak tak jenuh dan lemak tepu menyokong tahap testosteron yang lebih tinggi. Ya, sebenarnya, anda perlu mengambil beberapa lemak tepu, dan jangan cuba mengelakkannya di semua biaya. Sumber lemak yang baik adalah daging lembu, produk tenusu (lemak atau lemak rendah, tetapi tidak lemak percuma) dan telur keseluruhan.

Satu-satunya lemak yang harus anda elakkan memakan tanpa pengecualian adalah lemak trans. Peraturan mudah saya untuk pengambilan lemak adalah penggunaan jumlahnya dalam gram sama dengan berat keseluruhan badan dalam kg. Oleh itu, jika anda menimbang 90 kg, anda memerlukan kira-kira 100 g lemak setiap hari, manakala kira-kira 33% adalah lemak tak jenuh tunggal, 33% adalah polyunsaturated (kebanyakan lemak omega-3) dan 33% lemak tepu.

Peraturan 4: manipulasi karbohidrat

Oleh kerana anda perlu memastikan bahawa anda makan cukup protein dan lemak untuk meningkatkan pertumbuhan otot, jumlah kedua makronutrien penting ini harus tetap sama, tanpa mengira matlamat anda.

Ini bermakna bahawa untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot atau kehilangan lebih banyak lemak, anda mesti mengubah jumlah karbohidrat yang dimakan. Tubuh boleh menghasilkan dari glukosa (gula darah) semua yang diperlukan daripada protein dan lemak, jadi diet anda tidak memerlukan karbohidrat yang "perlu", tidak seperti lemak (ketika anda memerlukan lemak yang diperlukan) dan protein (jika perlu ). Asid amino mesti berasal dari makanan, kerana badan anda tidak menghasilkannya).

Saya cadangkan bermula dengan penggunaan 3-4.2 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan sehari untuk memaksimumkan keuntungan otot, sementara selebihnya langsing. Dari sini anda boleh meningkatkan jumlah ini jika anda mendapati bahawa anda tidak mendapat massa secepat yang anda mahu, dan tidak mengumpul lemak.

Begitu juga, anda secara beransur-ansur dapat mengurangkan jumlah ini jika anda mendapati diri anda mula mengumpul terlalu banyak lemak. Tubuh setiap orang bertindak balas terhadap karbohidrat dengan cara yang berbeza, jadi anda perlu bereksperimen dengan penggunaannya untuk menentukan apa yang terbaik untuk anda. Jika anda mengira jumlah karbohidrat yang betul untuk badan anda, anda boleh mendapat banyak otot semasa membakar lemak.

Beberapa ribu orang telah memberitahu saya bahawa menggunakan jumlah karbohidrat yang banyak digunakan, mereka memperoleh 9-13 kilogram otot, sambil menjatuhkan sejumlah besar lemak - semulajadi! Ini benar-benar mungkin dengan program diet dan senaman yang betul.

Kaedah nombor 5: hitung kalori

Saya bukan penyokong kalori yang besar. Ya, pengambilan kalori agak penting, tetapi selagi anda mengambil jumlah protein dan lemak yang betul dan mendapatkan jumlah karbohidrat yang sesuai untuk tubuh anda, berapa banyak yang anda perlukan tenaga tidak begitu penting.

Seperti yang saya katakan dalam peraturan nombor 4, anda boleh mendapat jisim otot sambil kehilangan lemak. Pada masa yang sama, untuk benar-benar meningkatkan jisim otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari. Dan untuk memaksimumkan kehilangan lemak, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Walau bagaimanapun, anda boleh membakar sedikit lebih banyak kalori daripada yang anda makan, tetapi pada masa yang sama mendapat jisim otot kerana penggunaan jumlah protein dan lemak yang mencukupi.

Kita tahu bahawa 1 gram protein mengandungi 4 kalori, seperti 1 gram karbohidrat. Kami juga tahu bahawa 1 gram lemak menyediakan badan dengan 9 kalori (8-10 kalori, bergantung kepada jenis lemak). Jika kita membina diet dan ingin memastikan bahawa kita mendapat 3 gram protein setiap kilogram berat badan dan 1 gram lemak per kilogram, maka ini adalah kira-kira 22 kalori per kilogram berat badan. Jika anda mengambil kira 2-4 gram karbohidrat setiap kilogram, anda harus makan sekurang-kurangnya 30-40 kalori per kilogram berat badan untuk mendapatkan jisim otot. Jika anda mendapati bahawa anda memerlukan 6 gram karbohidrat setiap kilogram, maka ambil kira-kira 46 kalori per kilogram berat badan.

Peraturan nombor 6: gunakan serbuk protein seperti Pro JYM

Selama lebih dari satu dekad, saya mengesyorkan menumpukan pada menggunakan serbuk protein whey. Dan nasihat ini tetap sama, dengan perubahan kecil sahaja. Protein whey pastinya raja protein.

Pertama, ia kaya dengan rantai bercabang asid amino (BCAA). Ia juga menyediakan peptida dan microfractions yang istimewa yang tidak boleh dilakukan oleh protein atau asid amino lain.

Malah, kajian terbaru membandingkan protein whey dengan campuran asid amino, yang disediakan oleh asid amino yang sama seperti whey, menunjukkan bahawa protein whey lebih tinggi daripada asid amino dalam keberkesanannya.

Whey juga merupakan protein tercepat yang anda makan, yang bermakna ia memberikan BCAAs, peptida dan microfraction penting kepada otot anda secepat mungkin. Ini penting untuk mengekalkan tenaga semasa senaman, serta untuk pertumbuhan otot dan pemulihan selepas itu.

Jadi ya, protein pertama yang anda perlukan adalah protein whey, terutamanya sebelum, selepas dan / atau semasa latihan, serta pada waktu pagi dan pada bila-bila masa antara makanan, sebagai goncang protein. Walau bagaimanapun, nasihat untuk minum hanya whey tidak lagi menjadi pilihan terbaik.

Pilihan terbaik ialah minum whey dengan protein perlahan-lahan dicerna, terutamanya micellar casein. Kajian menunjukkan bahawa menambah kasein kepada whey memanjangkan tetingkap anabolik yang dihasilkan whey. Serum merangsang sintesis protein otot, tetapi kasein mengekalkannya untuk masa yang lama.

Kasein Micellar adalah kasein dalam bentuk semulajadi, yang terdapat dalam susu. Ia telah ditunjukkan untuk menyediakan bekalan asid amino yang perlahan dan stabil ke otot selama tujuh jam. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kasein secara literal membentuk bekuan ketika berada di dalam perut.

Untuk memvisualisasikan ini, lihatlah apabila anda mencampurkan serbuk protein whey di dalam air berbanding dengan serbuk kasein kacau. Whey cenderung membubarkan dengan mudah, sementara kasein membentuk benjolan dalam cecair.

Ini sama dengan apa yang berlaku di dalam perut apabila anda mengambil kasein. Walaupun kasein mungkin tidak begitu enak apabila digunakan sebagai koktel, ia bermanfaat apabila terdapat ketulan-ketulan dalam perut.

Pengumpulan sedemikian mengurangkan kawasan kasein, yang boleh didapati untuk enzim pencernaan. Enzim mesti mencerna kasein beku satu lapisan pada satu masa, sangat seperti mengupas lapisan bawang.

Akibatnya, seperti yang saya sebutkan tadi, kasein menyediakan bekalan asid amino yang perlahan dan tetap kepada otot untuk memanjangkan sintesis protein untuk tempoh yang lebih lama dan mengurangkan pecahan protein otot.

Ingat, otot tumbuh apabila sintesis protein lebih besar. Casein sebenarnya berfungsi di dua bidang untuk mempromosikan pertumbuhan. Satu cara mudah untuk mendapatkan micellar casein, manfaat yang tidak mungkin anda perolehi, adalah serbuk protein dan minuman yang mengandungi protein susu yang mengasingkan atau menumpukan protein susu. Itulah sebabnya saya memasukkan protein susu yang diasingkan dalam Pro JYM.

Ia juga merupakan idea yang baik untuk menambah makanan anda sebagai sumber protein yang dicerna pada kadar purata - lebih lambat daripada whey, tetapi lebih cepat daripada kasein. Ini, boleh dikatakan, menjejaskan jurang antara whey dan kasein, menyediakan bekalan asid amino yang cepat, stabil dan tahan lama di dalam otot.

Protein terbaik adalah protein putih dan soya. Bukan sahaja protein-protein ini dicerna pada kadar yang berbeza daripada protein whey dan kasein, mereka memberi manfaat lain yang protein tenusu tidak. Dan tidak, soya tidak mengurangkan tahap testosteron pada lelaki dan tidak meningkatkan estrogen, menurut beberapa kajian.

Saya faham bahawa ramai lelaki dan wanita tidak mahu menggunakan soya kerana alasan lain. Salah satu masalahnya ialah pengubahsuaian genetik banyak tumbuhan kacang soya. Walaupun kini kelihatannya tumbuhan diubahsuai secara genetik ini selamat untuk digunakan, kita masih tidak tahu banyak.

Oleh itu, jika atas sebab tertentu anda menentang soya, saya sangat mengesyorkan menggunakan putih telur dengan whey dan kasein. Telur putih memberikan lebih banyak sulfur dan asid amino lain yang boleh membantu pertumbuhan otot dan kesihatan keseluruhan. Inilah sebab utama mengapa saya menggunakan telur putih bukannya soya di Pro JYM.

Nombor peraturan 7: menggunakan karbohidrat cepat selepas bersenam

Semasa latihan, anda membakar glikogen otot, sebagai bintang rap membakar akaun banknya. Glikogen adalah satu bentuk penyimpanan karbohidrat. Ringkasnya, apabila anda mengambil karbohidrat, kebanyakannya dipecah menjadi glukosa atau ditukar ke dalamnya, iaitu tahap gula darah atau metabolisme karbohidrat.

Glukosa boleh digunakan dengan serta-merta sebagai bahan api untuk pembiakan tenaga tubuh, atau ia boleh disimpan terutamanya dalam serat otot dan hati. Ia disimpan dalam bentuk glikogen, yang merupakan rantai glukosa bercabang panjang yang dihubungkan bersama.

Glikogen dalam sel-sel otot dan hati dipecah menjadi glukosa dan digunakan sebagai bahan api utama untuk latihan. Apabila selesai senaman, tahap glikogen otot akan habis, dan jika tidak pulih, prestasi badan anda pada senaman seterusnya akan menderita dan pertumbuhan otot akan terjejas.

Salah satu sebab untuk memperlahankan pertumbuhan otot adalah hakikat bahawa tahap glikogen otot berfungsi sebagai barometer berapa banyak tenaga yang disimpan dalam tubuh. Sekiranya tahap tenaga rendah, apabila tahap glikogen otot tidak dipulihkan, otot tidak membazirkan tenaga pada ketinggiannya.

Pertumbuhan otot memerlukan tenaga, dan otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan pertumbuhan. Jika badan anda tidak pasti bahawa ia mempunyai tenaga yang cukup untuk memberi makan proses yang lebih penting dan untuk mengekalkan lebih banyak jisim otot, ia mungkin menolak untuk membina tisu otot.

Alasan lain untuk penurunan pertumbuhan otot adalah disebabkan oleh fakta bahawa glikogen menarik air ke serat otot. Semakin banyak glikogen, lebih banyak air akan berada di gentian otot. Dan semakin banyak air, otot akan lebih lengkap, yang menjadikannya lebih besar dalam jumlah.

Sekiranya terdapat sedikit glikogen di dalam otot, terdapat juga sedikit air di dalamnya, yang menjadikannya lebih kering dan lebih kecil daripada jumlahnya. Mempunyai otot yang lebih penuh disebabkan oleh lebih banyak glikogen dan air, ini juga menimbulkan pertumbuhan tisu otot.

Terdapat data yang menunjukkan bahawa mempunyai lebih banyak air dalam gentian otot membawa kepada membran membran otot. Peregangan ini merangsang laluan kimia yang meningkatkan sintesis protein otot, yang seterusnya boleh menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot.

Cara terbaik untuk menambah sepenuhnya glikogen otot adalah karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi. Karbohidrat ini memasuki aliran darah dan serat otot hampir secepat mereka dicerna. Penyelidikan mengesahkan bahawa lebih cepat otot mendapat karbohidrat selepas bersenam, pengisian lebih cepat dan lebih baik glikogen otot.

Salah satu sumber terbaik karbohidrat cepat adalah dextrose, iaitu glukosa. Bentuk gula (monosaccharide semulajadi) tidak memerlukan pengambilan yang berhati-hati, lama dan segera memasuki aliran darah.

Anda boleh menggunakan serbuk dextrose / glukosa biasa atau Wonka Pixy Stix (100% dextrose) atau beruang marmalade, yang biasanya dibuat daripada dextrose dan sirap jagung. Sirap jagung adalah pada dasarnya molekul glukosa bercabang yang segera dipecahkan dan diserap ke dalam darah.

Roti putih dan kentang putih juga merupakan sumber karbohidrat yang cepat, kerana kebanyakannya mengandungi kanji, yang merupakan molekul glukosa bercabang, diikat bersama, yang cepat diserap apabila diambil secara lisan.

Karbohidrat cepat ini juga meningkatkan tahap insulin. Selepas bersenam, ini adalah masa HARI hari apabila anda perlu meningkatkan tahap insulin hormon anabolik. Penyelidikan menunjukkan bahawa insulin adalah penting untuk pergerakan creatin dan karnitin ke serat otot.

Tanpa lonjakan besar insulin, penggunaan creatine dan carnitine tidak optimum. Insulin juga membantu asid amino, seperti beta-alanine, BCAA, dan lain-lain asid amino penting dari goncang protein anda, untuk diserap oleh gentian otot. Dan jangan lupa tentang glukosa dari karbohidrat cepat yang membantu insulin menembusi serat otot.

Makan karbohidrat cepat selepas latihan adalah merawat manis yang tidak menyakiti diet anda. Jika anda cuba memaksimumkan keuntungan otot atau membakar lemak dan membina otot, anda perlu mengikut diet yang "bersih".

Ini bermakna bahawa donat, kentang goreng dan es krim bukan makanan ruji. Satu dos gula dalam bentuk dextrose, beruang berminyak, Pixy Stix atau roti putih dengan jeli adalah cara yang baik untuk memenuhi keinginan gula-gula untuk sepanjang hari, dan bukan hanya untuk merosakkan diet, tetapi juga untuk meningkatkan hasil anda!

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa memakan protein pasca latihan dengan atau tanpa karbohidrat cepat meningkatkan sintesis protein otot ke tahap yang sama. Dalam erti kata lain, penyelidikan telah menyimpulkan bahawa menambahkan karbohidrat kepada goncang protein selepas senaman tidak meningkatkan sintesis protein otot lebih daripada goncangan protein tanpa karbohidrat.

Ini membawa beberapa pakar untuk berhujah bahawa anda tidak memerlukan karbohidrat selepas bersenam. Nah, sudah tentu sedikit melampau. Benar bahawa anda boleh mendapatkan jisim otot tanpa karbohidrat selepas bersenam. Tetapi saya tidak mengesyorkan ini jika anda tidak berpegang kepada diet yang sangat rendah karbohidrat dan tidak mengeluarkan karbohidrat daripada makanan lain.

Sebenarnya, ada kenyataan yang benar-benar idiotik untuk makan karbohidrat semasa makan lain, tetapi elakkan mengambilnya selepas bersenam. Sekiranya anda makan karbohidrat, ia harus dimakan selepas bersenam, apabila karbohidrat ini membantu pemulihan.

Sesetengah orang bimbang bahawa makan karbohidrat selepas latihan akan menurunkan kadar hormon pertumbuhan dan testosteron. Ini adalah apa yang mereka tidak faham: tahap hormon pertumbuhan dan peningkatan testosteron semasa senaman dan mencapai puncak ke arah hujungnya, bergantung kepada latihan seperti apa.

Selepas tamat latihan, tahap hormon ini mula turun dengan mendadak, dan selepas 60-90 minit ia kembali ke tahap berehat. Pelepasan hormon ini telah mencapai puncaknya, sebelum anda memakan karbohidrat ini. Dan jika ini berlaku sebaik sahaja selepas latihan, maka sudah terlambat untuk karbohidrat untuk mempengaruhi tahap hormon secara negatif.

Orang lain bimbang bahawa makan karbohidrat cepat selepas bersenam akan membawa kepada kencing manis. Ini disebabkan oleh penipuan oleh media semua gula. Ya, jika anda makan gula sambil duduk sepanjang hari di pantat anda, ia akan meningkatkan risiko mengembangkan diabetes jenis 2.

Tetapi orang-orang yang bersenam secara kerap, sudah menghalang kerosakan metabolik yang membawa kepada penyakit ini. Dan makan karbohidrat cepat selepas senaman, apabila mereka terus ke otot dan menambah kedai glikogen otot, serta tahap glikogen di dalam hati. Oleh itu, tidak ada risiko memakan karbohidrat cepat selepas senaman. Dan inilah keperluan tubuh anda.

Walaupun jumlah karbohidrat yang cepat yang anda makan selepas latihan bergantung kepada berat badan, intensiti dan tempoh latihan, saranan umum adalah untuk makan karbohidrat cepat, seperti dextrose, selama 30 minit selepas senaman. Saya akan mengesyorkan mengehadkan karbohidrat cepat hingga 60 gram untuk dua sebab utama.

Salah satu daripada ini, seperti yang ditunjukkan oleh kajian, bahawa untuk penyerapan usus yang optimum, 60-70 gram karbohidrat jenis yang sama adalah maksimum sebelum penyerapan adalah terhad.

Jika anda mengambil lebih daripada jumlah ini, saya akan mengesyorkan menambah sedikit fruktosa, seperti buah-buahan, makanan anda selepas senaman, sebagai tambahan kepada dextrose atau glukosa; fruktosa menggunakan pelbagai pengangkutan untuk diserap ke dalam usus, yang menyumbang kepada penyerapan karbohidrat maksimum.

Alasan kedua saya cadangkan mengehadkan karbohidrat hingga 60 gram selepas senaman adalah bahawa makan terlalu banyak karbohidrat cepat dapat membuat anda merasa lelah ketika hati dan otot anda menghisap dengan cepat dan paras glukosa darah anda jatuh. Keadaan ini dikenali sebagai hypoglycemia dan boleh menyebabkan pening, letih dan, sebagai peraturan, anda hanya akan berasa buruk.

Jika anda merasakan bahawa ini berlaku kepada anda walaupun dengan sedikit karbohidrat yang cepat, saya menasihati anda untuk mencampur cepat serta karbohidrat perlahan selepas latihan, seperti buah-buahan, oat, roti gandum dan ubi keledek.

Peraturan No. 8: Menggabungkan BCAA, beta-alanine, betaine dan creatine sebelum dan selepas setiap latihan.

Asid amino bercabang adalah penting selepas latihan, kerana ia dapat mencetuskan sintesis protein otot, seperti memulakan enjin. Leucine adalah pemain utama di sini. Tetapi apabila anda mengambil BCAA sebelum latihan anda, manfaat sebenar adalah tenaga yang mereka berikan kepada otot dan keupayaan mereka untuk melemaskan keletihan supaya anda dapat bersenam dengan lebih banyak intensiti. Apabila anda mengambil dos selepas latihan, manfaatnya terletak pada kemampuan mereka untuk merangsang pertumbuhan otot.

Satu lagi asid amino yang perlu diambil sebelum dan selepas setiap latihan adalah beta-alanine. Kajian mengenai asid amino ini membuktikan bahawa ia dapat meningkatkan keberkesanan latihan dengan meningkatkan saiz otot dan kekuatan, ketahanan, pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.

Betaine adalah tambahan lain yang perlu diambil sebelum dan selepas latihan. Kajian menunjukkan bahawa asid amino yang diubah suai ini boleh meningkatkan kekuatan otot, kuasa dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Faedah-faedah ini mungkin berkaitan dengan keupayaannya untuk meningkatkan pengeluaran creatine semulajadi badan, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan dan IGF-I sambil mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan kadar oksida nitrat (NO), dan meningkatkan sintesis protein otot. Di samping itu, ia juga memberi banyak manfaat kesihatan.

Last but not least, creatine adalah salah satu suplemen yang paling penting sebelum dan selepas latihan. Terdapat beratus-ratus kajian tentang creatine, mengesahkan keupayaannya untuk meningkatkan saiz otot dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan mereka.

Sebagai tambahan kepada empat suplemen penting sebelum dan selepas latihan, tambahan yang dapat anda pertimbangkan, sekurang-kurangnya selepas latihan, adalah karnitin. Telah terbukti bahawa karnitin meningkatkan pemulihan selepas senaman dengan meningkatkan aliran darah ke otot.

Kebanyakan orang hanya menganggap aliran darah meningkat sebelum dan semasa bersenam untuk meningkatkan tenaga dan meningkatkan beban otot. Tetapi lebih banyak darah memasuki otot selepas senaman membantu pemulihan, membawa lebih banyak oksigen, nutrien dan hormon (seperti testosteron dan hormon pertumbuhan) kepada mereka.

Lebih banyak oksigen adalah penting kerana selepas latihan badan berada dalam keadaan yang dikenali sebagai "hutang oksigen". Ini bermakna, sebagai tambahan kepada fungsi utama lain, lebih banyak oksigen diperlukan untuk menambah kedai ATP dan phosphocreatine.

Lebih banyak nutrien bermakna lebih banyak asid amino, creatine dan glukosa masuk ke otot untuk pemulihan dan pertumbuhan yang lebih baik. Sudah tentu, lebih banyak hormon anabolik boleh merangsang sintesis protein otot yang lebih besar. Apabila lebih banyak darah memasuki otot, lebih banyak darah juga keluar dari mereka. Ini membantu pemulihan dengan membuang lebih banyak sisa yang dihasilkan semasa senaman.

Satu lagi kelebihan pengambilan karnitin selepas senaman adalah keupayaannya untuk meningkatkan bilangan reseptor androgen dalam sel-sel otot. Reseptor androgen adalah testosteron yang mengikat sel-sel otot dalaman untuk merangsang pertumbuhan mereka.

Mempunyai lebih banyak reseptor ini adalah penting kerana ia bermakna bahawa lebih banyak testosteron dalam aliran darah dapat digunakan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Kerana pada akhir latihan, tahap testosteron meningkat. Membandingkan paras testosteron yang tinggi dengan tahap reseptor tinggi bermakna lebih banyak testosteron digunakan untuk membina otot.

Kira-kira 30 minit sebelum bersenam dan selepas itu, saya cadangkan mengambil sekurang-kurangnya 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanine, 1.5-2 g betaine dan 2-5 g creatine. Anda boleh mengambil empat tambahan ini bersama-sama kira-kira 15-30 minit sebelum mengambil protein shake sebelum dan selepas latihan anda, atau bawa mereka dengan shake ini. Mana-mana kaedah akan berfungsi dengan baik.

Ketika datang ke BCAA, sebelum latihan, saya sarankan anda berpegang dengan produk yang menggunakan nisbah leucine to isoleucine dan valine 2: 1: 1. Mengapa?

Kerana semasa latihan anda memerlukan sejumlah besar valine dan isoleucine untuk meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan. Selepas senaman, produk 2: 1: 1 berfungsi dengan baik, atau bahkan 3: 1: 1 akan menjadi lebih baik untuk mendapatkan lebih sedikit lezat untuk meningkatkan sintesis protein otot, tetapi pada masa yang sama mendapatkan cukup isoleucine dan valin.

BCAA bukan sahaja penting untuk meningkatkan tenaga semasa latihan dan pertumbuhan otot, tetapi juga meningkatkan tahap insulin, yang membantu suplemen lain yang diambil dengan BCAA untuk menembusi sel-sel otot.

Kajian menunjukkan bahawa insulin adalah penting untuk penghantaran creatine dan karnitin ke sel-sel otot. Insulin juga membantu meningkatkan penyerapan asid amino seperti BCAA, beta-alanine, dan juga betaine.

Apabila ia datang kepada beta-alanine, lebih baik menggunakan dos 1.5 hingga 2 gram, memakan makanan yang mengandungi beta-alanine-carnosine. Ini adalah bentuk terbaik beta-alanine yang anda boleh dapatkan, dan borang yang digunakan dalam kebanyakan kajian yang dijalankan di beta-alanine.

Sesetengah pakar berpendapat bahawa beta-alanine tidak perlu diambil semasa latihan, tetapi boleh diambil pada waktu lain hari itu. Ini berdasarkan beberapa kajian yang menunjukkan keputusan positif apabila atlet mengambil beta-alanine pada waktu rawak sepanjang hari. Di sini saya mengabaikan semua butir-butir kajian dan menggunakan akal fikiran.

Saya bertanya kepada mereka yang mencadangkan menggunakan beta-alanine pada satu masa selain daripada sebelum dan selepas senaman: "Kenapa anda tidak mencadangkannya sebelum anda bersenam?" Semasa dan selepas senaman, sel-sel otot menyerap nutrien, seperti asid amino, dengan kelajuan yang lebih tinggi. Di samping itu, anda mengambil bahan-bahan lain seperti BCAA dan mungkin dextrose, yang akan membantu meningkatkan penyerapan beta-alanine oleh otot.

Betaine adalah tambahan lain di mana eksperimen yang dijalankan di atasnya tidak meluluskan suplemen sebelum dan selepas senaman. Tetapi sekali lagi, seperti dalam kes beta-alanine, pendekatan akal yang sama berfungsi. Ambilnya apabila ia lebih cenderung diserap oleh sel-sel otot. Ambil 1.5-2 gram betaine dalam bentuk trimethylglycine, betaine anhydrous, atau betaine monohydrate.

Begitu juga untuk creatine. Malah, kajian yang dilakukan pada creatine menunjukkan bahawa subjek mendapat lebih banyak massa otot dan meningkatkan kekuatan apabila mengambil creatine sebelum dan selepas bersenam berbanding dengan masa lain hari itu. Bagi creatine, saya amat mengesyorkan menggunakan 2 gram creatine hydrochloride.

Walau bagaimanapun, bagi banyak, kreativiti monohydrate berfungsi dengan baik. Jika anda mengambil creatine monohydrate, pastikan anda mengambil 5 gram. Pada hari latihan, dos adalah 10 gram.

Cepat kembali ke karnitin. Penyelidikan menegaskan bahawa insulin sangat diperlukan untuk penyerapan karnitin oleh otot. Dan selepas latihan, apabila anda mengambil dextrose, BCAA dan protein menggegarkan, tahap insulin anda akan sangat tinggi, menjadikannya masa yang ideal untuk mengambil dos karnitin. Saya cadangkan mengambil 2 gram carnitine selepas latihan dalam bentuk L-carnitine L-tartrate. Jika ini tidak mungkin, maka L-carnitine biasa akan cukup.

Peraturan nombor 9: cari apa yang berfungsi untuk anda.

Lapan peraturan sebelumnya akan berfungsi dengan baik untuk 99% orang. Walau bagaimanapun, mungkin anda adalah 1% yang tidak bertindak balas dengan baik kepada beberapa peraturan ini. Mungkin jadwal anda tidak mengambil makanan kerap. Atau mungkin anda vegan, dan serbuk protein berasaskan susu tidak termasuk dalam diet anda. Walau apa pun, gunakan peraturan ini sebagai panduan, tetapi tetap berpegang kepada mereka yang bekerja untuk anda.

Mengambil peraturan dan menyesuaikannya dengan jadual dan badan anda. Kita semua mempunyai biokimia yang unik, dan tidak semua badan kita sama-sama bertindak balas terhadap makanan atau latihan. Jadilah babi guinea anda sendiri dan percubaan pada diri anda. Sekiranya sesuatu berfungsi untuk anda, tidak mengapa jika ia berfungsi untuk orang lain.

Contoh diet

Contoh diet berikut adalah berdasarkan kepada peraturan yang dibincangkan di atas dan dibahagikan kepada pelbagai contoh berdasarkan ketika anda bersenam. Terlepas dari apa yang anda lakukan, setiap sampel catuan termasuk: 3,700 kalori, 335 g protein, 340 g karbohidrat dan 110 g lemak (untuk orang yang beratnya 80 kilogram, ini adalah kira-kira 46 kalori per kilogram, kira-kira 4 gram protein per kilogram, 4, 5 gram karbohidrat setiap kilogram dan kira-kira 1.3 gram lemak per kilogram berat badan)

Bagi mereka yang melatih di waktu pagi

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

(Produk mengandungi SEMUA ramuan berikut dalam dos tertentu)

• 6 g BCAA (dengan nisbah leucine: isoleucine: valine dalam nisbah 2: 1: 1)
• 2 g creatine HCL
• 2 gram beta alanin
• 1.5 g betaine
• 1 gram taurin
• 600 mg NAC (N-asetil L-cysteine)
• 150 mg alpha-glycerylphosphorylcholine (alpha-GPC)
• 6 gram malat citrulline
• 500 mg ekstrak bit
• 1.5 g L-tirosin
• Kafein 300 mg
• 50 μg hyperzine A
• 5 mg bioperin (untuk meningkatkan penyerapan bahan aktif)

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar
• 2000-6000 IU vitamin D3

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

(Produk - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - mengandungi semua ramuan yang disyorkan yang disenaraikan di bawah ini dalam dos tertentu)

• 30 gram dextrose
• 6 g BCAA (dengan nisbah leucine: isoleucine: valine dalam nisbah 3: 1: 1)
• 3 gram glutamin
• 2 g creatine HCL
• 2 gram beta alanin
• 2 gram L-carnitine L-tartrate
• 1.5 g betaine
• 1 gram taurin
• 5 mg BioPerine (untuk meningkatkan penyerapan bahan aktif)

Sarapan pagi (30-60 minit selepas latihan)

• 3 telur keseluruhan
• 5 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 2 keping keju rendah lemak (telur rebus, mentega goreng dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang melatih semasa makan tengah hari

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000-6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

Makan tengahari (30-60 minit selepas latihan)

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang melatih selepas bekerja atau sekolah, tetapi sebelum makan malam

Sarapan pagi

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (telur dipukul, goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000 - 6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

Makan malam (30-60 minit selepas latihan)

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad
• Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)
• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang berlatih pada sebelah petang selepas makan malam

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000 - 6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein campuran, seperti Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

* Nota - jika anda sensitif terhadap kafein pada waktu malam, gantikan 1 hidangan Pre JYM dengan 1 hidangan matrik aktif JYM Post.

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 sudu cepat cepat karbohidrat JYM

Tambahan pada waktu tidur (sekurang-kurangnya 1 jam selepas makan dan 1 jam sebelum waktu tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Contoh Diet pada Hari Rehat

Pada hari rehat, anda akan kehilangan protein sebelum dan selepas latihan dan karbohidrat. Akibatnya, jumlahnya ialah: 3100 kalori, 265 g protein, 260 g karbohidrat dan 110 g lemak (untuk orang yang beratnya 80 kilogram ini bersamaan dengan 38 kalori per kilogram, 3.3 g protein per kilogram, 3.2 g karbohidrat per kilogram dan 1, 3 g lemak per kilogram berat badan).

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000-6000 IU vitamin D3
• 1 hidangan Pre JYM atau Post JYM Active Matrix
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g protein daripada jenis campuran protein Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/