Utama Sayuran

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang datang dengan produk, atau serat larut dan tidak larut air, tidak terjejas oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat sisa, membantu mereka keluar dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, penting untuk sistem pencernaan, proses metabolik, pencegahan buasir, tumor usus, infarksi miokardium, diabetes.

Apa itu serat

Selulosa terdiri daripada membran sel tumbuhan, kecuali alga. Ini adalah bahan yang cukup kuat dan sukar.

Dengan pembesaran yang kuat, ia kelihatan seperti sebatan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan kepada tindakan enzim pencernaan.

Selulosa memberi sedikit tenaga, kurang diserap. Tetapi serat pemakanan diperlukan untuk kehidupan badan, pencegahan pelbagai penyakit.

Terdapat enam jenis serat makanan: selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, mukus, gusi.

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemicellulose, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Lendir diasingkan daripada rumpai laut dan biji tumbuhan tertentu. Gum - dari batang dan benih flora tropika.

Serat pemanasan juga menyerap kelembapan, menggandakan jumlahnya. Kulit bijirin (bran) dapat menyerap air lima kali berat jisim mereka.

Produk tepung tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia tidak hadir sepenuhnya.

Serat tidak larut

Serat tak larut air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, lobak, kulit timun.

Selulosa kepunyaan karbohidrat, menyerap air dengan baik, memberikan jumlah buangan dan kelembapan yang diperlukan, mempercepatkan laluan dan pemindahan dari usus.

Lignin bukan karbohidrat, mengikat asid hempedu dengan baik, membantu mengurangkan tahap kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu karang. Semasa penyimpanan, kuantiti dalam sayur bertambah.

Serat tidak larut menormalkan metabolisme. Ia diperlukan untuk mengelakkan sembelit kronik, yang menjejaskan sehingga separuh daripada populasi dewasa.

Setiap hari, tubuh menghilangkan jisim buangan yang terbentuk selepas memisahkan makanan. Jumlah sisa yang meningkat oleh serat yang tidak larut merangsang peristalsis - penguncupan dinding seperti dinding usus, memerlukan pembuangan air biasa, mencegah sembelit.

Penggunaan produk yang mengandungi serat tidak larut, membersihkan dinding usus. Serat serat secara berkesan merampas dan membuang sampah.

Mengekalkan penggunaan proses fisiologi serat semulajadi dalam usus meningkatkan pertahanan tubuh, menguatkan sistem imun.

Pada masa yang sama, sisa yang tidak dipindahkan membusuk, berkeliaran, mikroflora patogenik berkembang di dalam usus.

Sebaliknya, ia menghasilkan banyak sisa yang memusnahkan membran mukus, diserap ke dalam aliran darah, menggalakkan perkembangan penyakit sistem pencernaan, pembentukan tumor.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (oat, barli) - tidak membeku seperti air diserap seperti selulosa, tetapi menjadi jelly pukal dengan sifat astringen. Mereka melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak, memberikan rasa kenyang cepat, mengandungi beberapa kalori.

Selepas mereka dimakan, paras gula darah meningkat dengan lebih perlahan. Jumlah insulin, yang menggalakkan pemendapan lemak, dikurangkan, dan berat badan berlebihan tidak berkumpul.

Bahan pektin tumbuhan diperlukan untuk keanjalan dan keanjalan tisu, untuk menahan kemarau. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan produk jangka panjang.

Dalam usus besar, pektin memecahkan mikroflora, mengekalkan keseimbangan asid. Sebaliknya, persekitaran asid menyumbang kepada kemusnahan patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air, menormalkan aktiviti mikroflora dalaman, membantu mengatasi kembung, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Penggunaan Piawaian Serat

Adalah dipercayai bahawa pada siang hari perlu mengambil produk yang mengandungi serat sehingga 30g.

Sesetengah penyelidik percaya bahawa kadar pengambilan serat makanan bergantung kepada umur dan mengesyorkan mengambil serat:

  • sehingga 50 tahun: untuk wanita - 25 g, untuk lelaki - 38 g;
  • selepas 50 tahun: wanita - 21 g, lelaki - 30 g

Kesan manfaat serat makanan dipertingkatkan jika produk termasuk vitamin C dan E, beta-karoten.

Bagaimana untuk mengambil serat

Makanan harus tetap bervariasi, terdiri daripada pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin. Lebih baik menggunakan sayuran atau buah segar, jangan membuat kentang atau jus mashed.

Pakar pemakanan mencadangkan mematuhi peraturan pengambilan serat berikut (dalam saham diet harian):

  • salad sayur-sayuran, sayuran - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • sayuran akar, dimasak - 1/4;

Baki 1/4 daripada bentuk diet harian:

  • karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
  • protein: kacang, susu dan produk tenusu - 1/10;
  • Lemak: lemak haiwan dan sayuran - 1/20.

Serat harus dimasukkan dalam diet secara beransur-ansur dan mencapai tahap yang disyorkan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, ia boleh menjadi bengkak, kerusi dipecahkan.

Faedah Fiber

Kemasukan dalam diet produk serat makanan sangat diperlukan untuk badan wanita. Serat membantah penarikan hormon seks yang berlebihan estrogen - penyebab umum tumor kemaluan wanita.

Estrogen berada dalam usus dengan hempedu. Makan makanan kaya dengan serat makanan, menghilangkan hormon dari usus, tahap mereka dalam darah menurun.

Apabila estrogen tertunda dalam usus selama sehari atau lebih lama, mereka akan diserap semula ke dalam darah.

Oleh itu, lebih banyak tumbuhan serat dalam makanan, semakin rendah risiko perkembangan tumor, serta penyakit jantung.

Makanan mentah yang tidak tertakluk kepada haba dan pemprosesan mekanikal (puree) mengandungi lebih banyak serat yang sihat. Dia adalah banyak porridges.

  • Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelubungi dan melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Sereal gandum menyumbang kepada aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
  • Biji madu meningkatkan motilitas usus, menormalkan metabolisme lemak, tahap glukosa dalam darah.
  • Bubur barli amat berguna untuk gangguan metabolik, mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama, mempunyai kesan pencahar yang ringan.

Dalam bijirin, anda boleh menambah beri, kacang, buah-buahan, kismis.

Ia perlu meninggalkan kek dan roti. Makan roti dedak atau tepung wholemeal.

Makanan dengan serat adalah baik untuk makan sepanjang hari, dan bukan hanya untuk sarapan pagi.

Diet rendah lemak dan serat yang tinggi membantu dalam mengubati diabetes.

Selulosa dan sembelit

Sebab sembelit - pengekalan najis selama lebih daripada dua hari, kesukaran untuk mengosongkan perut - mungkin kekurangan produk serat, mengambil ubat tertentu.

Apabila najis terlewat, mukosa usus berada dalam hubungan dengan najis untuk waktu yang lama, dan secara beransur-ansur dimusnahkan oleh tindakan karsinogen.

Sekiranya kecenderungan untuk sembelit, adalah berfaedah untuk mengecualikan atau menghadkan makanan yang mudah dihadam - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dan sebagainya.

Pada masa yang sama termasuk makanan kaya serat. Sebagai contoh, kacang. Mereka tinggi kalori, tetapi mengandungi banyak serat makanan. Jadual yang memperlihatkan apa makanan yang mengandungi serat dibentangkan di dalam artikel ini.

Sebaliknya, kemasukan serat makanan untuk kesihatan umum dalam menu boleh menyebabkan sembelit jika anda tidak menggunakan cecair yang mencukupi - sehingga 2 liter sehari.

Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Tanpa pengambilan cecair yang mencukupi, serat tidak memenuhi fungsinya, ia mengambil air dari badan.

Penunjuk khusus pengambilan cecair yang mencukupi ialah warna air kencing. Sekiranya cahaya, air sudah mencukupi. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan kelembapan.

Jangan mengambil cecair terus selepas makan buah (contohnya epal), supaya tidak menyebabkan pembentukan gas meningkat.

Resipi popular dengan serat untuk sembelit

Sembelit patut dicuba resipi berikut dengan produk yang mengandungi serat.

  1. Parut 100g wortel dan 100g timun, tambah 5g biji rami, 5g biji dill. Makan pada waktu malam.
  2. Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus yang dipar. Gunakan selama tiga kali.
  3. Hancur kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa shell, 150g prun. Minum 100g campuran tiga kali sehari. Sembuh selama dua hari.
kepada kandungan ↑

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayuran, buah pada masa yang sama adalah serat larut dan tak larut. Sebagai contoh, kupas epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut.

Sebaliknya, kulit buah dan buah yang dibeli boleh mengandungi bahan berbahaya. Sebagai contoh, timun membersihkan seluruh badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka berkumpul nitrat, oleh itu, lebih baik membersihkan timun yang dibeli sebelum digunakan.

Di bawah adalah senarai pelbagai produk yang mengandungi serat makanan:

Penggunaan bran yang betul

Bran - produk yang paling kaya dengan serat. Sambutan mereka memudahkan pembuangan air, menormalkan metabolisme.

Bran tanah. Sebelum digunakan, rebus dos harian yang disyorkan dengan air mendidih. Selepas setengah jam untuk mengalirkan air, memerah sedikit dedak. Dalam bentuk ini, tambah kefir, bijirin, salad.

Dibeli di kedai dedak dedak pada lembaran penaik dalam ketuhar pada suhu 200C selama 10 minit. Simpan dalam beg kain di rak bawah peti sejuk.

Bran Granulated. Sejurus sebelum digunakan, tambah kefir, susu, sup. Selalunya mereka termasuk cranberry, kale laut, vitamin yang membuat produk lebih sihat.

Bran dijual di farmasi atau pasar raya.

Bermula untuk mengambil bran secara beransur-ansur, membuat 1 cawan tiga kali sehari. Dalam masa dua minggu, meningkatkan dos harian hingga 3..l. Dua bulan kemudian, berhenti makan, makan makanan lain yang kaya serat.

Serat sayuran yang paling lembut dalam dedak gandum. Rye bran mudah dicerna. Struktur kasar dalam dedak oat.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, lebih baik bermula dengan pelbagai gandum atau rai.

Harm dan kontraindikasi

Sesetengah untuk merawat penyakit saluran gastrik termasuk makanan kaya serat dalam diet. Walaupun peningkatan aduan, mereka terus mengambil serat sayur-sayuran yang sangat bermanfaat kepada tubuh.

Dalam kes ini, adalah berfaedah untuk menggunakan produk kurang berguna yang telah menjalani rawatan mekanikal dan haba daripada dirawat dengan serat kasar yang tidak larut, dan mencederakan membran mukus yang lemah pada sistem pencernaan.

Penggunaan serat secara berkala dalam kuantiti yang banyak, dan akibatnya, pelanggaran jangka panjang prinsip-prinsip nutrisi boleh membawa kepada penyakit pemakanan - yang berkaitan dengan pemakanan yang tidak betul atau tidak mencukupi.

Penerimaan makanan yang mengandungi serat, harus dihadkan kepada penyakit usus radang, peristaltik dipercepatkan.

Serat sayur-sayuran tidak boleh dimasukkan dalam diet anak-anak di bawah 5-6 bulan, kerana ia boleh menyebabkan cirit-birit, kolik usus (rasa sakit parah-parah). Bagi yang kecil, lebih baik untuk memberikan jus yang jelas tanpa pulpa.

Makan makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Di kalangan orang tua, memakan sejumlah besar serat tumbuhan untuk sembelit boleh menyebabkan ketidakstabilan fecal.

Anda tidak boleh mengambil produk dengan serat sayur semasa keterukan ulser gastrik dan ulser duodenal. Semasa tempoh remisi (kelemahan atau kehilangan gejala lengkap), penerimaan boleh dilakukan.

Dalam cirit-birit, serat tumbuhan dikontraindikasikan sehingga konsistensi najis dipulihkan sepenuhnya.

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Tetapi ubat-ubatan tidak boleh mempunyai masa untuk mempunyai kesan terapeutik kerana kapasiti pemindahan yang tinggi serat makanan.

Serat yang tidak larut kasar untuk saluran pencernaan, merengsa dinding usus. Tubuh menerima insentif secepat mungkin untuk menyingkirkan kandungannya sepenuhnya.

Dengan penerimaan yang panjang, tubuh akan membesarkan membran mukus, kepekaannya berkurangan. Pada masa yang sama, kemampuannya menyerap nutrien semakin merosot.

Pada satu ketika, anda perlu meningkatkan dos, jika tidak cara terbukti untuk sembuh sembelit berhenti berfungsi.

Mengurangkan kecerobohan makanan, kekejangan, serta kolitis ulseratif, melekat dinding usus, dan penyakit lain dalam sistem pencernaan mungkin disebabkan oleh penggunaan serat kasar yang tidak larut. Atau, sebaliknya, pengambilan serat diet tidak mencukupi.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Senarai buah kaya serat

Serat adalah komponen makanan yang sangat diperlukan, menyumbang kepada fungsi normal usus. Setiap orang harus memahami pentingnya serat pemakanan ini dan termasuk makanan kaya serat dalam diet harian mereka. Ini termasuk buah-buahan tertentu, yang bukan sahaja menyumbang kepada penyingkiran bahan toksik dari tubuh, tetapi juga membantu mengurangkan berat badan.

Faedah dan kecederaan serat

Selulosa adalah komponen makanan yang, apabila ia pecah, membentuk glukosa, yang diperlukan untuk mewujudkan asas sel-sel tisu. Tubuh manusia sendiri tidak menghasilkan serat pemakanan ini, oleh itu, dipaksa untuk menerima mereka melalui makanan. Pada masa yang sama, makanan harus tergolong dalam kumpulan karbohidrat khusus yang perutnya tidak dapat dicerna. Serat mungkin mempunyai gentian kasar atau lembut. Komponen makanan kasar terdiri terutamanya daripada selulosa, dan lembut - daripada resin, pektin dan selulosa. Oleh itu, serat lembut dapat sepenuhnya larut dalam jus gastrik.

Tubuh manusia tidak dapat menyerap sepenuhnya serat pemakanan, struktur kasar mereka membolehkan produk berada dalam perut untuk waktu yang lama, memberikannya rasa kenyang. Terima kasih kepada mereka, seseorang kurang makan, yang membolehkan pengaruh yang menguntungkan terhadap berat badannya. Dengan serat anda boleh menyingkirkan sembelit. Ia membantu untuk menghilangkan bahan-bahan karsinogenik, yang dalam jumlah besar dapat menyebabkan mabuk.

Serat kasar, semasa di saluran gastrointestinal, melaksanakan banyak fungsi berguna. Mereka membolehkan anda menstabilkan tahap glukosa darah, menghapus kolesterol jahat dan membetulkan berat badan seseorang. Dari sudut pandangan yang bertenaga, makanan tersebut tidak memberi manfaat kepada tubuh, tetapi ia menstabilkan kerja semua organ.

Pakar pemakanan telah mendapati bahawa dewasa dewasa memerlukan 35-45 g serat, manakala kanak-kanak memerlukan hanya 10 gram. Apabila kanak-kanak tumbuh, keperluan serat pemakanan kasar meningkat 1 g setahun, jadi kanak-kanak berusia 5 tahun perlu mengambil sekurang-kurangnya 15 gram. Pemakanan perlu makan 35 gram serat setiap hari.

Serat kasar diperlukan untuk mengawal tahap glukosa dalam badan. Tetapi untuk memasukkan produk sedemikian dalam diet anda secara beransur-ansur kos untuk memberi masa tubuh untuk membiasakan makanan tersebut. Peralihan tajam kepada pemakanan yang betul boleh menyumbang kepada masalah perut.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Jadual Serat Tinggi

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Sayur-sayuran dan buah-buahan kaya dengan senarai serat

Ada orang yang mematuhi diet seimbang tanpa produk yang berbahaya. Pada masa yang sama, majoriti penduduk tinggal di menu yang merosakkan, diwakili oleh tepung halus, jus dalam sachets, gula-gula, makanan ringan, beras putih. Tubuh menerima makanan, di mana terdapat kekurangan serat dan vitamin berharga. Telah diperhatikan bahawa dalam keadaan sedemikian, mengambil serat ubat multivitamin dan selulosa tidak berkesan. Pengecualian dari diet sayuran, bersama-sama dengan penggunaan makanan pencuci mulut manis dan bukannya buah-buahan segar - diet sedemikian akhirnya akan menyebabkan obesiti, penyakit kardiovaskular dan diabetes. Ingat: makanan semulajadi adalah asas asas untuk pemakanan sihat. Untuk organisasi diet yang betul pasti memerlukan sayur-sayuran kaya serat, senarai produk-produk yang berguna ini disajikan dalam artikel kami.

Senarai sayuran dengan kandungan serat tinggi dan sederhana

Terdapat banyak makanan yang boleh dimakan oleh kekurangan serat dalam badan. Sayur-sayuran harus menduduki tempat yang penting dalam diet yang sihat, mari memanggil produk yang sihat dari kategori ini, yang menunjukkan di hadapan setiap item kandungan serat makanan dalam gram per 100 gram produk:

  • jagung manis - 7.3;
  • brussels rebus - 4,2;
  • bawang segar - dari 0.7 hingga 3;
  • bit rebus - 3;
  • labu rebus - 3.2;
  • brokoli rebus - 3.3;
  • kacang hijau yang direbus - 3.4;
  • rebus, rebus segar dan segar - dari 1.2 hingga 2.4;
  • parsnip - 2.4;
  • Kubis putih segar - dari 0.7 hingga 2.4;
  • kubis putih rebus - 2.2;
  • kentang dengan kulit - 2.2;
  • kembang api rebus - 2.1;
  • lobak - 1.5;
  • leek - 1.5;
  • turnip - 1.4;
  • manis Bulgaria lada hijau dan merah - dari 1.4 hingga 1.7;
  • bayam yang direbus - 1.3;
  • yam rebus - 1.3;
  • labu - 1,2;
  • Kubis Beijing - 1.2;
  • akar pasli - dari 1.3 hingga 2.4;
  • zucchini dengan kulit - 1.1;
  • kentang kupas - 1;
  • akar saderi - 1;
  • bit - 0.9;
  • kembang kol - 0.9;
  • lobak - 0.8;
  • timun - dari 0.5 hingga 0.7;
  • tomato - dari 0.4 hingga 1.3;
  • zucchini - 0.3.

brussels direbus - sayur-sayuran kaya serat

Serat untuk kesihatan

Kekurangan serat

Oleh itu, kami telah menyenaraikan sayur-sayuran yang tersedia, kaya dengan serat, senarai itu harus ditambah dengan fakta menarik. Sekiranya seseorang itu hidup dalam jangka masa panjang dalam cara kekurangan serat, maka risiko aterosklerosis bertambah banyak, badannya berbau tidak menyenangkan, sistem gastrointestinal berfungsi dengan perlahan, kebimbangan sembelit, buasir berkembang, cholelithiasis berkembang, penyakit usus ditemui dan tanah untuk kencing manis terbentuk.

Apakah kegunaan serat?

Orang yang sihat memerlukan serat pemakanan, kerana mereka secara semula jadi membersihkan dan merangsang motilitas sistem gastrousus, mempromosikan kerja terbaik enzim pencernaan, menyimpan mikroflora dalam keadaan normal, dan menghalang aktiviti mikroorganisma berbahaya. Sekiranya anda menggunakan serat yang mencukupi, maka metabolisme akan normal, tubuh akan tetap muda untuk jangka masa yang panjang.

Rawatan gentian

Untuk penyakit, diet yang sesuai ditetapkan. Doktor mengesyorkan untuk mengambil jumlah serat optimum dalam patologi pundi hempedu, obesiti. Juga produk dengan serat makanan berguna untuk penderita diabetes dan tidak menggunakan insulin. Dalam rawatan penyakit kardiovaskular, serat juga membantu.

Glut serat

Serat pemakanan mempunyai kesan positif ke atas badan, tetapi segala-galanya hanya baik dalam kesederhanaan. Sekiranya seseorang menggunakan kuantiti makanan yang kaya serat, sukar untuk mencerna makanan menyebabkan akibat yang tidak diingini. Penyakit seperti ini boleh berlaku: kembung, peningkatan kembung, proses penapaian di dalam usus, mual dan muntah, mengganggu motiliti usus dan gangguan mikroflora gastrointestinal, serta pelbagai masalah yang disebabkan oleh penyerapan ubat, mineral, lemak, vitamin, protein yang tidak mencukupi.

Kemudaratan mungkin serat

Bukan semua orang adalah diet yang sesuai dengan banyak serat makanan. Dalam sesetengah kes, penggunaan serat perlu terhad. Sebab penolakan makanan tersebut adalah gangguan peredaran darah, penyakit berjangkit pada tahap akut dan proses keradangan dalam usus dan perut. Sekiranya terdapat masalah kesihatan yang serius, anda perlu mematuhi sistem pemakanan yang sesuai, yang dilantik oleh doktor yang hadir secara individu - bergantung kepada keadaan badan.

Kadar serat

Setiap orang, bergantung kepada gaya hidup, mempunyai keperluan yang berbeza untuk serat makanan. Menurut ahli pemakanan, dos purata adalah relevan untuk populasi dewasa dan kanak-kanak yang sihat - dari 20 hingga 30 gram sehari. Sila ambil perhatian bahawa pemakanan kebanyakan orang adalah separuh jumlah serat makanan, kira-kira 15 gram sehari, jadi mereka mengadu rasa tidak sihat, sakit banyak dan hidup dalam masa yang singkat. Aktiviti manusia mengenakan jejak tertentu pada makanannya, sehingga menu atlet yang secara teratur mendapat ketegangan fisik yang penting memerlukan tambahan serat tambahan. Jika anda secara aktif terlibat dalam kecergasan, maka 38 hingga 40 gram serat harus diterima setiap hari. Ia juga perlu memantau jumlah pengambilan kalori dan keseimbangan BJU yang betul.

Sekiranya anda ingin merasakan kebaikan setiap hari dan sentiasa bersemangat tanpa bantuan cara yang luaran, mempunyai prestasi tinggi dan kecergasan, jangan gemuk, tidak berumur lebih awal dan kelihatan menarik, anda mesti suka sayuran mentah dan rebus. Nikmati hidangan anda.

Hantar ucapan selamat tahun baru kepada telefon bimbit anda

Serat dalam makanan adalah komponen penting dalam diet manusia, kekurangannya menyebabkan penyakit yang serius, kadang-kadang bahkan mengancam nyawa. Dan jika kita tidak dapat mempengaruhi alam sekitar di sekeliling kita, maka kita boleh mengubah makanan kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini, pembaca yang tersayang, kita akan melihat apa serat itu, apa produk yang terkandung dan dalam kuantiti apa.

Apa itu serat

Selulosa adalah serat pemakanan, yang tidak berpecah dan tidak dicerna dalam saluran gastrousus manusia. Serat hanya terdapat dalam produk asal tumbuhan. Tanpa masuk ke dalam mekanisme kompleks struktur sel tumbuhan, boleh dikatakan bahawa selulosa tertumpu di bahagian-bahagian tumbuhan yang kasar, terutamanya mereka adalah kulit, benih, dan batang.

Serat dalam sayur-sayuran yang berbeza tertumpu di bahagian-bahagiannya yang berlainan, dalam wortel, sebagai contoh, ia adalah dalam teras, dan dalam bitnya ia berkumpul di cincin yang menembusi buah. Dalam buah-buahan, selulosa mencapai purata 1 - 2% berat buah, dalam buah beri - 3-5%, dalam cendawan - 2%. Antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peranan yang paling penting.

Untuk sebahagian besar, serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh badan, kerana saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat diet kasar. Walau bagaimanapun, di antara mikroflora usus yang sihat terdapat bakteria yang mampu memusnahkan selulosa, akibatnya dalam usus besar terbentuk sebatian yang dapat larut dalam air, mengambil keadaan seperti jeli dan sebahagiannya diserap.

Oleh itu, adalah adat untuk membahagikan serat menjadi larut dan tidak larut. Yang lebih kurus buahnya, semakin lembut dagingnya, lebih banyak serat, yang terkandung di dalamnya, pecah. Serat yang tidak larut termasuk selulosa dan lignin; serat larut adalah pektin.

Antara makanan yang kaya dengan serat, serat makanan yang tidak larut kasar tidak mengandungi bijirin, produk pompa, sayuran, cendawan. Sumber utama serat larut adalah buah dan beri, sayuran berdaun, dedak oat. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat, jadi makanan sepatutnya beragam. Nisbah ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu hingga tiga.

Kenapa anda memerlukan serat

Sekiranya serat dalam makanan hampir tidak diserap oleh badan, satu soalan yang munasabah timbul: mengapa perlu, apakah faedahnya? Peranan serat tidak semudah yang kadang-kadang nampaknya, ia tidak hanya menguatkan motilitas usus dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit. Dengan memakan makanan serat tinggi, kami menyelamatkan diri daripada banyak penyakit serius. Faedah-faedah ajaib serat dalam perkara berikut:

Tindakan bakteria

Peranan serat yang bermanfaat bermula di mulut apabila kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah jangka panjang menyumbang kepada pembebasan sejumlah besar air liur, kaya dengan enzim, unsur surih, yang pada gilirannya mempunyai kesan positif pada enamel gigi, pada mikroflora dalam rongga mulut. Air liur meneutralkan asid, mempunyai kesan bakteria, menghalang proses putrefaktif dalam rongga mulut.

Membersihkan badan, perasaan kenyang

Sekali dalam perut, serat menyerap air, peningkatan saiz, dengan cepat menyebabkan rasa ketepuan. Dalam usus, serat ini meningkatkan pergerakan bolus makanan melalui usus, dengan itu memberikan najis biasa, dan juga membantu membersihkan tubuh asid hempedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa makanan yang mengandung serat, melalui saluran penghadaman, menyerap kolesterol dan tidak membenarkan ia memasukkan darah kita. Pada orang yang menggunakan banyak sayur-sayuran mentah dan buah-buahan, kolesterol tidak melebihi norma hingga usia tua.

Peranan pektin

Antara serat makanan yang larut, pektin memainkan peranan yang tidak ternilai dalam mengekalkan kesihatan kita. Bahan-bahan pektik menghalang penyerapan usus bahan-bahan berbahaya ke dalam darah, mengikat mereka, mengubahnya menjadi sebatian yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkan tubuh kita. Banyak pektin ditemui dalam epal, labu, currants hitam dan merah, timun, tomato, pic, aprikot. Ia juga sangat penting bahawa dengan apa-apa rawatan haba bilangan pektin dalam produk meningkat.

Imbangan mikroflora usus

Sama pentingnya adalah peranan serat dalam mengekalkan keseimbangan mikroflora usus. Ia menghalang aktiviti bakteria patogen, dengan itu mengurangkan proses putrefaktif dalam usus, dan membantu untuk membuang produk sisa badan. Usus yang sihat adalah imuniti yang sihat.

Pencegahan penyakit

Makan makanan tinggi serat digunakan untuk mencegah kanser kolorektal. Penyakit ini telah datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi dengan tepat kerana populariti makanan halus yang siap dimakan untuk kebanyakan orang.

Saya bercadang untuk menonton video yang sangat terperinci mengenai faedah serat.

Keperluan harian untuk serat

Memandangkan pentingnya serat pemakanan untuk penghadaman dan kesihatan seluruh tubuh, 25 gram serat yang tidak larut dan pektin adalah norma serat harian bagi orang dewasa. Mengetahui makanan mana yang mempunyai banyak serat, tidaklah sukar untuk membuat diet yang tepat untuk diri sendiri, sehingga makanan tidak hanya membawa rasa tepu dan kepuasan, tetapi juga manfaat maksimum.

Apa yang mengancam kekurangan serat dalam produk

Untuk mengekalkan kesihatan selama bertahun-tahun, anda perlu menyesuaikan diet anda supaya tubuh menerima semua bahan yang diperlukan, dan serat dalam makanan harus hadir setiap hari.

Selama bertahun-tahun, peranan serat kasar kasar telah diremehkan, dan hanya baru-baru ini, saintis di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahawa makanan mesti mengandungi serat, jika tidak, seseorang tidak dapat mengelakkan penyakit yang serius. Mari kita pertimbangkan apa penyakit berisiko kekurangan serat.

  • Penyakit usus dengan sembelit, atrium usus, kolitis spastik, dysbiosis, buasir;
  • Atherosclerosis, penyakit jantung koronari, ancaman serangan jantung dan strok;
  • Pembentukan batu di pundi hempedu;
  • Diabetes mellitus;
  • Obesiti;
  • Kanser rektum.

Makanan yang mengandungi serat

Makanan kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kekacang, cendawan, bijirin, roti gandum, kacang, sayur-sayuran, buah-buahan, buah-buahan. Dengan memakan semua produk ini dengan kerap, anda boleh mendapatkan jumlah serat yang diperlukan oleh badan, tanpa mengambil tambahan khas yang mengandunginya. Sekarang dadah ini sangat relevan dan dijual di farmasi, tetapi masih lebih baik untuk memberi keutamaan kepada produk semulajadi, manfaatnya lebih baik untuk kesihatan. Tetapi dedak berhak untuk membincangkannya dengan lebih terperinci.

Kurangkan

Bran adalah produk unik yang menghalang dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk sebab tertentu tidak popular dengan kebanyakan kita. Faedah bran terbukti, dan anda boleh membelinya sekarang di mana-mana farmasi atau di jabatan makanan yang sihat di kedai-kedai besar. Bran boleh menjadi gandum, rai, beras, oat, jagung, barli. Mereka semua mempunyai nilai pemakanan, kerana mereka mengandungi sejumlah besar serat, membersihkan tubuh kita.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa bran mempunyai kesan penyerap dalam usus, yang dengan sendirinya mempunyai manfaat yang tidak ternilai, dedak mengandungi banyak bahan berguna, termasuk vitamin B, vitamin E, karotena, asid nikotinik. Bran mengandungi mineral, seperti kalium, magnesium, zink, kromium, selenium, tembaga dan lain-lain.

Bran sebelum digunakan disyorkan untuk mengepam dengan air panas. Selepas penyejukan, air mesti disalirkan, dan sisa benih kelembapan sebelum makan, dengan air.

Memperkenalkan dedak ke dalam diet anda harus beransur-ansur, bermula dengan setengah sudu teh, supaya tidak menimbulkan kembung dan ketidakselesaan usus yang tidak menyenangkan. Secara beransur-ansur, dalam tempoh beberapa minggu, adalah mungkin untuk membawa jumlah bran diperkenalkan ke dalam diet kepada satu sudu tiga kali sehari.

Farmasi menjual dedak dalam bentuk bola rangup, ia adalah produk siap pakai, mereka tidak perlu dikukus, tetapi hanya makan mengikut arahan yang dilampirkan. Bran tersebut sering diperkaya dengan pelbagai aditif sayuran, untuk meningkatkan nilai mereka, saya telah bertemu dengan dedak dengan lobak merah, kale laut, dengan artichoke Yerusalem, dengan blueberry.

Oleh kerana bran mempunyai keupayaan untuk membersihkan badan semua orang asing, anda tidak boleh mengambil ubat secara serentak dengan dedak. Ia perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 6 jam antara mengambil ubat dan makan dedak.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat dedak, anda boleh membaca artikel saya.

Bran gandum untuk kesihatan dan penurunan berat badan
Oat dedak untuk kesihatan kita

Gatal

Salah satu pembekal utama serat adalah bijirin, ia adalah soba, beras merah, madu, dan oat. Adalah penting untuk menggunakan bijirin penuh, dan produk makanan segera, yang begitu popular dan mudah digunakan, diproses sedemikian rupa sehingga mereka tidak mengandungi serat kasar kasar, dan oleh itu hidangan dari mereka tidak mewakili nilai seperti dari biji-bijian.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Pembekal yang baik dari gentian sayur kasar adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, yang sepatutnya terdapat di meja kami setiap hari. Sangat penting untuk makan sayur-sayuran mentah, dengan demikian memperoleh serat maksimum dari mereka. Sudah jelas bahawa tidak semestinya mungkin, dan tidak semua sayuran boleh dimakan mentah, tetapi kubis, lobak, lada manis, saderi, lobak, lobak, lobak, daikon, leek, semua sayur-sayuran berdaun harus ditambahkan ke dalam salad di keju borang itu.

Banyak serat dalam kulit buah. Bagi epal, di sini anda perlu mempertimbangkan di mana buah-buahan ini berkembang, dan pada musim ini, apabila epal tempatan muncul di pasaran, mereka perlu dimakan, tanpa mengupas kulitnya, supaya badan itu boleh mendapat pektin sebanyak mungkin. Ini tidak terpakai kepada epal yang diimport yang diimport, kulitnya mesti dipotong, kerana semua epal yang perlu diangkut dan disimpan untuk masa yang lama diproses dengan bahan khas yang tidak berbahaya kepada kami.

Sekiranya anda suka jus buah-buahan dan beri, kemudian cuba memerahnya dengan pulpa, yang terdapat banyak serat, tetapi masih lebih sihat untuk memakan buah-buahan, mendapatkan lebih banyak bahan berguna untuk badan anda. Ia adalah hak untuk makan buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam selepas makan, jadi mereka memberi maksimum kepada kebaikan mereka.

http://pohudenie.site/produkty/ovoshhi-i-frukty-bogatye-kletchatkoj-spisok.html

Makanan kaya serat

Kami telah mendengar banyak kali dari doktor, pakar nutrisi, penyampai TV terkenal dan teman wanita yang mengetahui tentang "serat" sihir, yang dapat membersihkan tubuh kita racun dan toksin.

Apakah keajaiban ini? Malah, ia adalah hak untuk bercakap bukan mengenai serat, tetapi mengenai serat makanan. Serat diet adalah karbohidrat kompleks yang tidak dicerna dalam saluran gastrousus manusia. Lebih tepat lagi, enzim pencernaan manusia tidak dapat mencernainya, tetapi mikroflora usus yang bermanfaat mengatasi dengan tugas ini.

Semua serat makanan yang terkandung dalam makanan lazimnya dibahagikan kepada enam jenis: selulosa, selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, dan lendir dan gusi yang dipanggil. Saya menarik perhatian anda kepada hakikat bahawa, menurut maklumat yang terdapat di Internet, adalah mustahil untuk menentukan berapa banyak serat atau khusus gusi, selulosa atau pektin berada di dalamnya atau produk.

Ada kemungkinan buku-buku rujukan telah disusun untuk tujuan ini untuk pakar industri makanan atau pakar perubatan, tetapi tidak ada yang menyediakan mereka untuk kegunaan umum rangkaian, secara besar-besaran, maklumat yang tersedia sangat hampir dan tidak selalu dapat diandalkan. Tetapi sangat penting dengan tepat apa serat makanan yang terkandung dalam makanan di atas meja kami. Dan inilah sebabnya. Serat pemakanan berbeza dalam komposisi dan sifatnya.

Kesemuanya diklasifikasikan oleh kelarutan air ke dalam:

Larut dalam air: pektin, gusi, lendir, kanji - dipercayai lebih baik untuk menghilangkan logam berat, bahan toksik, radioisotop, kolesterol.

tidak larut air: selulosa (selulosa), lignin - ini mengekalkan air lebih baik, menyumbang kepada pembentukan massa elastik lembut di dalam usus dan meningkatkan perkumuhannya.

Serat bercakap, serat adalah sel sel tumbuhan, dan pektin adalah bahan yang mengikat sel tumbuhan ke satu sama lain. Secara fisiologi, perbezaannya dirasakan, di sini adalah bagaimana - jika terdapat lebih banyak pektin dalam produk yang digunakan, maka masa penghadaman makanan ditangguhkan. Jika lebih banyak serat (selulosa) - dipendekkan. Sesiapa yang pernah mengalami sembelit akan memahami apa yang berlaku.

Sebenarnya nama-nama itu bercakap untuk diri mereka sendiri - fiber kasar serat (serat) dan serat pemakanan lembut (pectin).

Untuk kejelasan yang lebih besar, saya akan memberikan contoh: epal. Cantik, berair, berguna dan blah blah yang lain. Mari kita beralih kepada angka: 100 g bahagian yang dimakan epal mengandungi 0.6 g serat, 1 g pektin (purata). Seperti yang anda lihat, serat hampir dua kali ganda kurang daripada pektin. Oleh itu, sesetengah orang terdedah kepada sembelit, kerana struktur fisiologi usus (dolichosigmoid, gelung usus tambahan, dan lain-lain patologi yang dijumpai semasa colonoscopy atau irrigography), selepas makan banyak epal, terutamanya memotong kulit, akan menunggu keinginan untuk melawat Bilik tandas lebih lama daripada tanpa epal. Sekarang, jika mereka makan satu kulit, mereka akan mendapat kesan - kerana selulosa (serat) terkandung terutamanya dalam kulit, dan pektin - dalam pulpa.

Ramai ibu menghadapi masalah: selepas pengenalan epal ke dalam pemakanan epal, bayi mula melambatkan kerusi. Tetapi bagi kebanyakan orang, ungkapan "epal dan sembelit" kelihatan liar dan tidak masuk akal. Kenapa, epal adalah serat padat! Mengapa ia tidak berfungsi? Dan cuba berikan zucchini atau jus lobak mashed dan kerusi untuk menjadi lebih baik.

Apakah serat pemakanan untuk?

Serat pemakanan larut air: gusi dan pektin terikat di dalam usus dengan asid hempedu (mereka membentuk jisim seperti gel gelatin dalam perut), dengan itu mengurangkan penyerapan lemak dan mengurangkan kolesterol. Pada umumnya, mereka melambatkan proses mempromosikan makanan melalui saluran pencernaan, menyelubungi usus, melindunginya, jika ada ulser di atasnya, hakisan. Oleh itu, pada diet dengan penyakit saluran gastrik, dengan cholecystitis, enterocolitis, ia berguna untuk tidak makan buah-buahan mentah, tetapi dibakar, kulit berkulit. Di samping itu, gusi dan pektin melambatkan penyerapan gula selepas makan, yang berguna untuk pesakit kencing manis.

Serat makanan yang tidak larut air: selulosa (selulosa) dan air ikatan lignin di dalam usus, dengan itu memberikan kelantangan "pembaziran saluran gastrousus", menggalakkan pengosongan usus yang lebih pantas, iaitu pencegahan sembelit seperti kolitis yang spasmodik, buasir, kanser kolon, urat varikos rektum.

Dalam arahan untuk gentian diet yang dijual di farmasi, anda dapat mengetahui bahawa mereka mengikat xenobiotik, logam berat, isotop radioaktif, amonia, kation divalen dan menyumbang kepada penyingkiran mereka dari tubuh. Sebenarnya, mereka mempunyai penambahan, penyahtoksifikasi, kesan antioksidan.

Tetapi adalah salah untuk menggaru dengan satu sikat, di bawah namanya "serat" semua serat makanan. Orang yang tidak mempunyai masalah dengan pencernaan, dan saluran gastrousus berfungsi seperti dos tambahan serat makanan tertentu, iaitu, serat, mengancam dengan cirit-birit dan kembung.

Berapa banyak keperluan serat manusia?

Pakar pemakanan dari kebanyakan negara percaya bahawa orang hanya memerlukan bahan balast dalam bentuk serat makanan. Itu hanya konsensus, berapa banyak dalam gram - tidak. Persatuan Dietetik Amerika menetapkan kadar 25-30 gram serat setiap hari. Pakar pemakanan Rusia mengesyorkan 20-25 gram serat setiap hari. Ini adalah penunjuk bagi orang biasa, tanpa keabnormalan fisiologi.

Untuk apa-apa penyakit, doktor boleh menyesuaikan kadar. Oleh itu, dalam beberapa kes, jumlah serat pemakanan, dan khususnya serat (serat), boleh ditingkatkan hingga 40 gram sehari (dalam perubatan sukan, cadangan 35 hingga 50 gram serat setiap hari diberikan). Atau sebaliknya dikurangkan, walaupun dalam kebanyakan kes, jika anda menulis diet orang biasa (bukan vegetarian) untuk nilai pemakanan, maka dari kekuatan 15-17 g serat per hari diperoleh - terlalu banyak makanan halus dalam hidup kita.

Dos pektin yang disyorkan untuk kumpulan biasa penduduk ialah 4 g sehari untuk orang dewasa, dan 2 g untuk kanak-kanak. Dengan latar belakang radioaktif yang meningkat, kadar pektin perlu ditingkatkan hingga 15 g sehari. Pektin yang berlebihan dalam badan boleh menyebabkan reaksi alahan, penapaian dalam usus besar, disertai kembung dan penurunan kebolehtelapan protein dan lemak. Saya telah mengatakan bahawa serat makanan hanya terkandung dalam makanan tumbuhan? Tidak, baiklah, anda sendiri meneka. Tetapi kandungan serat makanan, atau sebaliknya pektin dan serat, sangat berbeza.

Produk yang mengandungi serat makanan

Sayuran

Beri dan buah-buahan

Bijirin, kekacang bijirin

Kacang dan Benih

Jumlah bahan pektik boleh berubah mengikut sebab yang berbeza. Yang pertama adalah varieti varieti sayur-sayuran dan buah-buahan. Lebih jelas pada pir, ingat bagaimana mereka berbeza - dengan berkulit tipis (persidangan pir), dengan tebal (pir Cina). Di samping itu, semasa penyimpanan, jumlah pektin dalam buah berkurangan, jadi lebih bermanfaat untuk makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran.

Jumlah serat juga berbeza-beza bergantung kepada varieti, seperti yang jelas dilihat dalam contoh dari kacang chickpea yang kini popular. Terdapat dua jenis yang dijual: putih chickpea chick-pea desi kuning, kotor kering kuning atau abu-abu dan coklat chickpea kabuli chickpea (popular di India) adalah coklat gelap, kering hampir hitam. Kandungan pektin dan serat, serta jumlah kandungan karbohidrat (hampir 1.5 kali lebih banyak kanji dalam kacang putih) sangat berbeza. Di samping itu, jumlah serat pemakanan dan jumlah kandungan karbohidrat bergantung kepada sama ada anda menggunakan kacang kupas di dalam hidangan (tanpa kulit) atau tidak dikupas. Saya mengumpul artikel ini secara harfiah sedikit demi sedikit buku rujukan, bukan hanya bahasa Rusia, contohnya, "Profil serat diet kekacang makanan" Sarhad J. Agric. Vol. 23, tidak. 3, 2007.

Dengan cara ini, sebagai tambahan kepada pektin dan serat, sesetengah produk mengandungi serat pemakanan lain - lendir - bahan komposisi kimia yang berbeza, terutamanya polysaccharides, tetapi dekat dengan pektin. Secara selektif mereka menyerap bahan berbahaya yang lain di dalam usus, mengurangkan proses putrefaktif di dalamnya, mempromosikan penyembuhan membran mukus dan menghilangkan kolesterol yang berlebihan dari tubuh. Sumbernya, pertama sekali, flaxseed (6-12%), lendir juga terdapat dalam bijirin rai.

Untuk meringkaskan: serat yang paling kaya, dan serat pemakanan secara umum, terutamanya kekacang, kacang dan biji, terutama biji rami, tepung gandum, kemudian sayur-sayuran (terutama bawang, wortel dan bit), buah-buahan (terutama alpukat, (terutamanya cranberry, raspberi, currants hitam). Dan buahnya mempunyai kandungan serat yang paling tinggi dalam kulit.

Anda tidak boleh menolak beberapa rempah, seperti kayu manis. Ia sangat kaya dengan serat pemakanan. Saya tidak dapat mencari maklumat tentang berapa banyak pektin di dalamnya, dan berapa banyak serat, hanya diketahui bahawa jumlah serat makanan adalah 53 g setiap 100 g, yang lebih daripada separuh. Jadi kayu manis memperkayakan pastri bukan sahaja dalam rasa, tetapi juga dalam struktur.

Berapa banyak dan apa yang ada untuk mempunyai serat yang cukup

Untuk mendapatkan jumlah serat yang diperlukan 25-35 g, anda perlu makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, contohnya, 1 kg epal atau 1 kg pir, atau 1 kg lobak merah, atau 1 kg kubis atau 1 kg labu, 1.5 kg aprikot, atau 2 kg tembikai. Anda boleh makan beri beri - hanya setengah kilo currants! Tetapi setiap hari anda tidak banyak makan.

Salah satu pembekal utama serat makanan ialah roti - rye (8.3 g serat setiap 100 g roti), bijirin (8 g serat), sebiji doktor (dengan serat - 13 g serat), bijirin (oatmeal - gandum, soba - 10-11 gram serat). Tetapi hitung berapa banyak roti yang kamu makan? Sekeping roti beratnya 20-30 gram, satu plat besar oatmeal - hanya 40 gram bijirin. Plat besar soba mengandungi hanya 8 gram serat.

Terutama terdapat kekurangan serat pemakanan, terutamanya serat, untuk kanak-kanak, sukar untuk memaksa mereka untuk makan salad sayur-sayuran, roti gandum dan kekacang. Simpan kacang dan buah-buahan, buah-buahan kering.
Jika anda menimbang semula pemakanan anda dan mula makan lebih banyak makanan yang kaya dengan serat, ada masa yang tidak menyenangkan - peningkatan jumlah karbohidrat atau lemak dan jumlah kalori. Hakikatnya ialah dalam buah-buahan dan buah-buahan kering, sebagai contoh, sebagai tambahan kepada serat makanan, ada banyak gula, dan dalam lemak - lemak.

Dalam epal yang sama, sebagai tambahan kepada pektin dan serat, 10 g gula untuk setiap 100 g berat, dalam prun - 38 g gula. Jumlah purata karbohidrat untuk seseorang ialah 250-450 g (bergantung kepada berat badan dan aktiviti fizikal). Begitu juga dengan kacang dan biji - anda boleh menyusun lemak, kadarnya kira-kira 40-50 gram sehari.

Saya cuba membuat hidangan sehari-hari, dari produk yang paling biasa, supaya lebih kurang membawa lebih dekat dengan norma-norma. Secara jujur, ini tidak begitu mudah! Jangan menghukum dengan tegas, versi anggaran hari, yang sepatutnya dibahagikan kepada 5-6 hidangan:

  • 120 g (5-6 keping) roti rai,
  • 200 g keju kotej 5%,
  • 200 g beras beras panjang rebus,
  • 200g makaroni rebus,
  • 100 g daging ayam rebus,
  • 200 g dibakar tanpa mentega salmon merah jambu,
  • 200 g timun segar (1 timun),
  • 150 g tomato segar (1 kecil),
  • 10 g minyak sayuran (sudu),
  • 100 g mandarin (2 kecil),
  • 500 g epal (2 besar atau 3 medium)
  • 60 g gula (10 h. Sudu teh atau kopi),
  • 20 keping (20 g) kacang badam.

Jumlah: 130 g protein, 44.6 g lemak, 275 g karbohidrat, di mana 39 g serat makanan, hanya 2054 kcal. Dikira pada seseorang dengan keperluan tenaga 2000 kalori (+/- 50), terlibat dalam latihan kekuatan amatur 3 kali seminggu, tidak berusaha untuk menurunkan berat badan. Anda boleh menggantikan minyak sayuran dengan krim, menambahnya pada pinggan, maka sayur-sayuran akan makan mentah, agar tidak pergi dengan lemak dan kalori.

Pilihan diet: keluarkan semua epal dari senarai di atas, tambah plat kacang rebus (200 g) dan dapatkan: 140 g protein, 43 g lemak, 210 g karbohidrat, yang 39g serat makanan, hanya 1811 kcal - pilihan kecergasan - defisit kecil kalori dan kurang karbohidrat akan membantu mengurangkan sedikit lemak.

Satu lagi varian diet: keluarkan sepenuhnya gula, menggantikannya dengan 100 g prun (1 keping tanpa tulang seberat 8-10 g), maka lentil yang dibenci boleh digantikan dengan sebahagian 300 g yang dibakar dalam rempah-rempah (tanpa minyak atau dengan sebilangan minyak) kentang. Kami mendapat: 134 g protein, 44 g lemak, 224 g karbohidrat, di mana 38.6 g serat makanan, hanya 1849 kcal.

Kadang-kadang ada saat-saat ketika tidak ada keinginan atau keupayaan untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Selalunya, ia sedang dalam proses kehilangan berat badan. Di sini karbohidrat (kadang-kadang lemak) ditebang. Dan ia ditebang sangat - kurang daripada 100 gram sehari. Tetapi bekalan serat makanan sangat berkurangan, secara literalnya 2-4 gram. Ini mengancam untuk mengganggu kerumitan "kerusi" secara serius. Dalam kes sedemikian, produk khas dengan serat yang tinggi datang untuk menyelamatkan: dedak gandum, oat, bran rye (25-55 g serat), tepung flaks (25 g serat), tepung soya (14 g serat).

Tetapi, mungkin, setiap produk ini perlu menumpukan artikel berasingan...

http://fitnes-menu.ru/produktyi-bogatyie-kletchatkoy/

20 makanan kaya serat

Mengenai faedah serat - serat makanan yang terdapat dalam makanan dari tumbuhan asal, ahli pemakanan dan penganut gaya hidup sihat sentiasa berkomunikasi.

Dan ini tidak menghairankan - dengan bantuannya adalah mungkin untuk mengekalkan mikroflora usus normal dengan sedikit usaha.

Dengan sendirinya, serat praktikal tidak dicerna dalam saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teorinya menjadikannya tidak berguna.

Tetapi pada masa yang sama, serat keras diperlukan untuk kesejahteraan, pencernaan dan kerja usus.

Kami memahami produk kaya serat, prinsip kerja dan membuat senarai mandatori untuk dimasukkan ke dalam menu hidangan.

Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi

Kenapa badan kita tidak mahu / tidak boleh mencerna serat?

Jawapannya mudah: pemprosesan bahagian-bahagian tumbuhan yang kasar akan mengambil masa yang lama, tetapi transit mereka melalui badan menyediakan pembersihan dari serpihan makanan, sanga dan toksin, dan kehadiran karbohidrat diperlukan untuk rasa kenyang.

Atas sebab ini, serat pemakanan boleh dianggap sebagai susunan usus dan pinggang yang paling baik.

Tidak seperti makanan, melepasi cara pencernaan yang panjang, serat dipaparkan dalam bentuk aslinya, namun ia juga larut dan tidak larut.

Apakah maksudnya: dalam usus yang sihat dengan penunjuk mikroflora yang seimbang hidup bakteria yang dapat menghancurkan serat pemakanan yang keras.

Dengan bantuan mereka, sebatian larut terbentuk dalam usus besar. Mereka mengambil keadaan kuning dan sebahagiannya diserap.

Serat ditemui dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Ia adalah mungkin untuk menentukan tahap keterlarutan pada kulit janin - yang lebih nipis dan lebih lembut, semakin banyak seratnya berpecah.

Kumpulan larut terdiri daripada resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.

8 sifat berfaedah serat:

  1. Mengembalikan operasi yang betul dan mengaktifkan peristalsis usus - diet yang ditetapkan untuk buasir dan sembelit
  2. Merangsang penurunan berat badan - disebabkan oleh ketebalan yang tinggi, rasa lapar merosot, bahagian-bahagiannya berkurangan
  3. Mengurangkan gula dalam darah dan mengawal tahap kolesterol - ditunjukkan untuk semua jenis kencing manis, untuk mencegah penyakit kardiovaskular
  4. Membersihkan sistem limfa
  5. Mengeluarkan toksin, sisa, lemak yang tidak diingini, lendir gastrik dan usus, adalah penyerap semula jadi
  6. Menguatkan gentian otot
  7. Ia adalah pencegahan kanser, termasuk kanser kolorektal
  8. Meminimumkan proses putrefaktif.

Sudah tentu, sesetengah makanan kaya serat mempunyai beberapa kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka boleh menyebabkan kembung dan penyerapan nutrien lain.

Serat pemakanan balast membengkak di dalam usus dan, seperti spons, menyerap kelembapan berlebihan

Ini termasuk:

  1. Epal
  2. Grapefruit
  3. Tomato
  4. Strawberi
  5. Kubis
  6. Gatal
  7. Kurangkan

Dengan berhati-hati ia perlu memperkayakan diet mereka dengan keradangan membran mukus usus dan perut, penyakit berjangkit akut, masalah peredaran darah.

Makanan kaya serat dan serat pemakanan - jadual deskripsi

Selulosa adalah makanan dari tumbuhan.

Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, bran, buah-buahan kering, kekacang, roti bijirin - serat ditumpukan pada benih, batang, kulit.

Dalam buah-buahan, jisim mencapai 2%, dalam buah beri - 3-5%, dalam cendawan - 2%. Sebilangan besar serat yang tidak larut mengandungi benih.

Larut - beri, dedak oat dan sayur-sayuran berdaun.

Diet yang seimbang atas dasar ini sepenuhnya meliputi keperluan harian untuk serat makanan tanpa tambahan tambahan.

Petua: 25 gram - serat yang tidak larut diperlukan setiap hari bagi seseorang untuk mengekalkan kesihatan usus.

Senarai di bawah mengandungi produk yang mengandungi serat makanan maksimum.

Adalah penting untuk diingat bahawa semasa rawatan haba, sayur-sayuran kehilangan serat, itulah sebabnya lebih baik memakannya dalam bentuk "hidup".

Pilih beras merah

Biji bunga matahari - flaks, labu, bunga matahari, wijen

Roti Wholemeal Wholemeal Wholemeal

Bijirin dari bijirin dan bijirin

Menolak daripada gula-gula berbahaya memihak kepada buah-buahan kering.

Kacang - badam, kayu, walnut, kacang, pistachios, kacang tanah

Bijirin - barley mutiara, soba, gandum, gandum

Beras - dikupas, tidak disedut, coklat

Semua bijirin segera yang tidak memerlukan memasak tidak mengandungi serat kasar kasar. Walaupun mereka mudah untuk menyediakan, mereka tidak berguna untuk kesihatan.

Buah kering - tarikh, kismis, aprikot kering

Sayur-sayuran tanpa rawatan haba - asparagus, bayam, brokoli, kubis, lobak, radishes, timun, kentang, bit, tomato, labu

Beri keutamaan kepada roti wholemeal dan bran

Beri dan buah-buahan - currant hitam, raspberi, strawberi, pisang, aprikot, pic, epal, pear, anggur

Tetapi produk tenusu dan semua derivatif mereka serat, sayangnya, tidak mengandungi.

Ia bukan dalam tepung gred tinggi, minyak dan jus segar. Untuk memperkayakan serat pemakanan yang terakhir, anda harus memberi keutamaan kepada smoothies.

Sayur-sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - dalam kulit epal dan pear mengandungi jumlah serat yang paling banyak. Ini tidak terpakai kepada alpukat.

Kami membersihkan dan mengimport epal - dengan pengangkutan jangka panjang buah-buahan, kulit sentiasa dirawat dengan sebatian kimia yang tidak berguna secara priori.

Perhatian khusus harus dibayar kepada dedak

Tip: dalam sayur-sayuran, serat tertumpu di bahagian yang berlainan. Dalam wortel, sebagai contoh, dalam teras, dan dalam bit - dalam cincin di dalam.

Secara berasingan, ia harus dikatakan mengenai dedak.

Mereka semua - beras, jagung, gandum, barli, oat dan rai - bukan sahaja mengandungi sebilangan besar serat makanan, tetapi juga penyerap semula jadi.

Mereka mengandungi vitamin B, E, asid nikotinik, zink, kromium, magnesium, selenium, dan beberapa mikroelen yang bermanfaat lain.

Anda boleh membelinya dalam farmasi atau jabatan pemakanan sihat. Dos yang optimum untuk pembersihan usus ialah satu sudu tiga kali sehari.

Jika pada masa yang sama anda mengambil ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor, sekurang-kurangnya enam jam harus lulus selepas mengambil dedak, kerana mereka mempunyai keupayaan untuk secara aktif menghapus semua elemen asing.

Serat juga boleh dibeli dalam bentuk persediaan yang mengandungi kedua-dua jenis gentian.

Pengambilannya yang kerap dibuat dengan cepat untuk kekurangan bahan ballast, namun ahli pemakanan mengesyorkan menggunakan kaedah ini sebagai pilihan terakhir dan membataskannya ke menu berstruktur yang betul.

Makanan kaya serat - senarai dan garis panduan untuk penurunan berat badan yang munasabah

Diilhamkan oleh maklumat inspirasi mengenai keupayaan serat untuk membengkak di dalam perut dan menghapuskan apa-apa kemudaratan, banyak gadis mula tidak menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan.

Ini, tidak syak lagi, berfungsi, tetapi dengan peningkatan norma hingga dan lebih dari 40 gram sehari boleh menjadi bahaya besar bagi kesejahteraan.

Bersama dengan dedak, nutrien dan vitamin akan mula muncul, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.

Tambah benih untuk salad

Untuk mengelakkan ini berlaku, pemakanan ahli Kesihatan Persatuan Dietetik Amerika Julia Upton mengembangkan beberapa peraturan mudah:

  1. 16-20 gram serat setiap hari menyediakan 800 gram buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit
  2. Satu lagi gram 5-7 akan membawa bijirin dari barley mutiara, beras perang, soba dan oat
  3. 5-6 gram mengandungi 100 g roti wholemeal
  4. Dua kali seminggu mempelbagaikan menu dengan lentil, kacang dan kacang
  5. Jangan makan gula gula, ganti makanan ringan yang berbahaya dengan buah kering
  6. Kentang kecil harus terdiri daripada kacang dan biji.
  7. Gunakan bran kukus - 6 sudu sehari

Petua: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah pada separuh pertama hari dan tundukkan tabiat buruk minum makanan dengan air.

Adalah penting untuk diingat bahawa seperempat menu harian untuk penurunan berat badan haruslah salad segar.

Satu lagi buah - buahan, seperempat - sayur-sayuran, dimasak, sepersepuluh - kekacang dan bijirin, jumlah susu, kacang dan kacang yang sama, lemak kedua puluh lemak daripada asal tumbuhan.

Asas penurunan berat badan dalam serat - salad segar

Mengurangkan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk kehilangan dua hingga empat kilogram sebulan dengan bantuan diet yang betul sahaja.

Untuk membuat proses itu licin dan tidak menyakitkan, buat menu berdasarkan makanan yang kaya tidak hanya dalam serat, tetapi juga dalam protein dan lemak sayuran.

Sediakan lebih banyak hidangan bervariasi berdasarkan:

  1. Kacang, Kedelai, Beras Brown dan Chickpea
  2. Tambah biji labu, badam, walnut, kacang hijau dan hazelnut kepada salad segar
  3. Vitamin dengan bayam dan alpukat
  4. Jangan lupa mengenai pucuk Brussels, artichokes dan brokoli
  5. Dalam alasan, memanjakan diri dengan pisang, raspberi, pear, epal

Kaya dengan utiliti yang disenaraikan di atas, benih quinoa adalah sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, zink, magnesium dan besi.

Mereka digunakan untuk membuat bubur, mengisar tepung dan bakar roti. Tidak ada rasa untuk quinoa, jadi tidak mustahil untuk dilakukan tanpa rempah-rempah.

Pilih smoothie daripada jus.

Faedah serat dengan buasir

Penggunaan makanan kaya serat (senarai lengkap dibentangkan di bahagian atas) amat penting untuk buasir.

Serat pemakanan yang keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembapan dan melembutkan massa fecal, memudahkan laluan mereka melalui rektum tanpa kerengsaan membran mukus.

Asas diet haruslah sayuran segar, buah-buahan, bijirin, pisang, aprikot kering, prun dan 60 gram dedak setiap hari.

Alpukat masih bersih

Perlu mematuhi peraturan pemakanan berikut:

  1. Makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil
  2. Beri keutamaan kepada soba, barli, barli mutiara dan bubur oat
  3. Pilih roti dari tepung kasar, dedak dan hitam
  4. Menolak baking dan pasta
  5. Pilih sayuran yang betul: bit, kembang kol, brokoli, timun, zucchini, lobak merah mentah, rebus dan kukus
  6. Minum 1.5-2 liter air sehari
  7. Hadkan teh, kopi, alkohol
Sayuran kukus

Makanan kaya serat - senarai yang diluluskan semasa kehamilan

Serat makanan tegar dalam pemakanan ibu-ibu masa depan dan muda - pencegahan sembelit dan obesiti yang berkesan.

Kadar penggunaan harian - 28-30 gram. Ini cukup untuk selalu mengosongkan usus dan mengekalkan tahap gula yang stabil.

Semasa mengandung dan menyusu, produk serat adalah penting untuk badan anda.

  1. Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan mengupas epal, pear, pic
  2. Pilih roti gandum
  3. Makan gandum, rai dan dedak beras
  4. Lentil masak dan kacang polong

Tetapi semasa memberi makan lebih baik untuk meninggalkan serat kasar dan produk yang mengandunginya:

  1. Kacang
  2. Dill
  3. Lada manis
  4. Brokoli
  5. Beras merah
  6. Jagung
  7. Soya
  8. Kacang
  9. Tepung sepenuh
Masak bubur pada air

Sebaliknya, makan:

  1. Tali di atas air
  2. Beetroot
  3. Prunes
  4. Pear
  5. Plum
  6. Nasi yang halus
  7. Kentang

Dan pastikan anda mengikuti tindak balas bayi untuk diet anda - kualiti susu ibu bergantung kepadanya.

Lebih banyak maklumat mengenai kepentingan serat untuk penurunan berat badan boleh didapati di video di bawah:

http://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna