Makanan serat tinggi (meja)

Utama Teh

Makanan serat tinggi (meja)

Selulosa (serat pemakanan) - karbohidrat kompleks asal tumbuhan, yang praktikalnya tidak dipecahkan oleh enzim pencernaan. Penggunaan makanan kaya serat menyumbang kepada operasi normal saluran gastrousus dan pemulihan mikroflora usus.

larut - didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran;
tidak larut - adalah sebahagian daripada kulit buah-buahan dan batang tumbuh-tumbuhan, cawangan tahan lama bijirin dan unsur-unsur lain yang tidak dapat dicerna.

Faedah Fiber

Selulosa disingkirkan daripada badan tidak berubah, kerana ia secara amnya tidak dicerna dalam perut dan usus, tetapi ia melakukan banyak fungsi berguna dalam badan:

membentuk jisim tahi dengan meningkatkan jumlah makanan dimakan;
menyediakan najis biasa dengan meningkatkan motilitas usus;
mengurangkan jumlah toksin dan toksin dalam badan akibat penyerapan dan penghapusan sebatian berbahaya bersama dengan najis;
mengurangkan kemungkinan pembentukan batu di buah pinggang dan pundi hempedu, kerana ia menghilangkan keretakan hempedu dan menyumbang kepada kerja yang lebih aktif dari sistem perkumuhan;
menghilangkan bahan karsinogenik yang membawa kepada perkembangan kanser dari usus;
mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dalam beberapa cara: pertama, serat pemakanan memperlahankan penyerapan lipid dari usus, kedua, ia menggalakkan pengeluaran aktif hempedu, yang dihasilkan menggunakan lipoprotein berkepadatan rendah;
meningkatkan sensitiviti badan terhadap insulin, menghilangkan rintangan insulin dan paras gula darah tinggi dengan melambatkan penyerapan karbohidrat mudah di dalam usus;
menghalang perkembangan proses kanser di usus kecil dan besar dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan pada membran mukus saluran gastrointestinal, serta dengan pengeluaran mikroflora usus asid lemak dengan kesan anti-kanser;
mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah lipid dan glukosa dalam badan;
menguatkan sistem kekebalan tubuh sebagai hasil penapaian kompleks serat pemakanan dalam usus dan rembesan bahan yang menyumbang kepada fungsi semua jenis limfosit.

Pengambilan serat harian

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk kanak-kanak, kadarnya bervariasi, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun hingga 18 g pada masa remaja.

Kekurangan serat dalam diet menyebabkan senak, sembelit, obesiti, perkembangan patogenik dan mengurangkan bilangan mikroflora usus yang bermanfaat, oleh itu adalah perlu untuk mengembangkan diet dengan makanan yang mengandungi serat dalam kuantiti yang banyak.

Untuk mengelakkan defisit dan membantu menormalkan kerja saluran gastrousus, perlu menggunakan serat dalam bahagian berikut:

tiga perempat daripada norma harian yang larut, dalam bentuk sayuran dan buah-buahan;
satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bubur, roti atau kacang.

Produk yang mengandungi banyak serat (meja)

Di antara semua produk dari tumbuhan, serat yang paling terdapat dalam kacang, buah yang dikupas, sayur-sayuran mentah, kacang-kacangan, dan dedak. Menggunakan senarai makanan yang kaya serat, anda boleh kira kira kandungan serat makanan, dan, jika perlu, memperluaskan diet anda.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

20 makanan serat tinggi

Serat tumbuhan adalah bahan sayur yang tidak boleh dicerna oleh sistem pencernaan manusia. Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, adalah penting untuk mengambil sejumlah makanan yang kaya serat. Tetapi diet harian kebanyakan orang tidak memberikan mereka jumlah bahan yang diperlukan. Bagi lelaki, kadar harian serat makanan adalah 38 gram, untuk wanita - 25 gram (1.2).

Semua serat pemakanan dibahagikan kepada dua kategori: serat tidak larut dan larut. Bahan-bahan ini adalah medium nutrien untuk mikroflora usus, menyumbang kepada peningkatan dalam jumlah najis dan pembersihan usus. Serat larut, berinteraksi dengan cecair di dalam usus, berubah menjadi jisim tebal yang menyerupai jeli. Ia perlahan bergerak sepanjang saluran pencernaan, meningkatkan motilitasnya. Makan makanan kaya serat mencipta rasa tahan lama dan meningkatkan penghadaman. Dengan meningkatkan metabolisme, penyerapan nutrien dan pengeluaran hormon yang mengawal selia, serat makanan mengurangkan gula darah dan tahap kolesterol (3).

Ingin meningkatkan kesihatan dan meningkatkan imuniti, perhatian yang tinggi harus diberikan kepada pemakanan. Adalah penting untuk mengkaji menu harian anda dan menambah sebanyak mungkin makanan yang mengandungi banyak serat. Produk yang mempunyai sedikit bahan ini dapat diperkaya dengan serat dengan bantuan bahan tambahan makanan khas. Pada masa ini, terdapat pelbagai jenis mereka yang dijual. Mereka dihasilkan dalam bentuk serbuk, tablet dan kapsul. Daripada semua pelbagai tidak sukar untuk memilih pilihan yang paling sesuai.

Baru-baru ini, diet berasaskan penggunaan produk dengan kandungan serat yang tinggi telah menjadi Serat yang sangat popular: bagaimana menurunkan berat badan dengan betul, 14 produk terbaik Artikel membentangkan hasil penyelidikan saintifik mengenai manfaat menggunakan serat untuk penurunan berat badan. Bagaimana cara mengambil serat, ada suplemen apa dan apa kesan yang boleh anda dapatkan.. Makanan semacam itu bukan sahaja membantu menghilangkan berat badan berlebihan, tetapi juga meningkatkan kesihatan. Ini adalah pilihan yang baik untuk mereka yang ingin makan dan menurunkan berat badan. Jangan semestinya sentiasa kelaparan. Makanan yang mengandungi sejumlah besar serat adalah lazat dengan sendirinya dan sebagai sebahagian daripada hidangan. Produk berikut dianggap sumber serat yang sangat baik:

Oleh itu, proses kehilangan berat badan boleh menjadi sangat lazat dan penuh.

Kemudian dalam artikel itu ada senarai 20 produk yang mengandungi banyak serat.

20 makanan serat tinggi

Kacang hitam

Kacang hitam bukan sekadar produk yang lazat, tetapi juga sumber serat yang sangat baik. Satu cawan 172 gram produk mengandungi 15 gram serat sayuran. Ini adalah kira-kira 40-60% daripada pengambilan bahan harian untuk lelaki dan wanita, masing-masing (2.4). Serat yang terdapat dalam kacang itu dipanggil pektin. Ia adalah serat larut. Dengan menjadi melekit dan seperti jeli di dalam perut, pektin memperlambat pergerakan makanan dari perut ke usus dan mencipta rasa kenyang yang kenyang. Akibat kelembapan ini, nutrien dan vitamin diserap dengan lebih cekap (5).

Keuntungan kacang hitam - manfaat dan kemudaratan kepada kesihatan: 11 sifat berguna kacang dan kontraindikasi Apa kacang berguna dan apa yang berpotensi membahayakan badan yang dimilikinya - 11 sifat berguna unik kacang untuk kesihatan kita dan kepada siapa ia mungkin dikontraindikasikan. juga terdiri dalam kandungan protein dan zat besi yang kaya. Lemak di dalamnya tidak hadir sepenuhnya (4).

Kandungan serat larut: 5.4 g setiap 129 g kacang rebus (6).

Kacang lima

Lima kacang Lima kacang: 6 sifat yang berguna untuk kesihatan dan kecantikan Sifat penyembuh yang berguna dan penyembuhan bagi lima kacang untuk badan kita. Di bawah apa penyakit disyorkan untuk menggunakannya dan apakah kontraindikasi. Resipi adalah memasak mudah. atau kacang biji - jenis kekacang khas, yang memaparkan kepantasan berminyak dan rasa krim halus. Ia dikenali dengan serat yang tinggi. Tetapi lebih rendah daripada kacang hitam. Ia kelihatan seperti kacang putih besar dengan aroma halus. Nilai pemakanannya kaya dengan karbohidrat, protein, dan sedikit lemak. Pektin dalam kacang Lima berkesan mengurangkan tahap gula darah selepas makan (5). Mengurangkan jumlah kolesterol.

Dalam bentuk mentahnya, kacang ini agak toksik dan memerlukan perendaman panjang di dalam air sebelum memasak.

Kandungan serat larut: 5.3 g setiap 128 g lima kacang (6).

Pucuk Brussels

Tumbuh Brussels boleh gemar kecambah Brussels - 10 sifat dan kontraindikasi yang berguna untuk kesihatan 10 ciri-ciri yang paling berguna di Brussels sprouts. Di mana penyakit adalah disyorkan untuk memakan pucuk Brussels dan kepada siapa ia adalah kontraindikasi. Komposisi kubis Brussels: kalori, mineral dan vitamin. atau benci, tetapi anda tidak boleh menafikan bahawa sayuran ini penuh dengan vitamin, mineral, serta pelbagai zat yang melindungi daripada kanser. Dan jenis kubis ini adalah produk fiber yang tinggi. 156 gram kubis (1 cawan ukur) menyumbang sebanyak 4 gram serat sayuran (8). Serat larut yang terkandung di dalamnya adalah sumber nutrien yang sangat baik untuk bakteria usus yang bermanfaat. Mikroorganisma ini terlibat dalam sintesis vitamin B dan K, asid lemak rantaian pendek. Bahan-bahan yang menyokong kesihatan mukosa usus.

Kandungan larut serat: 78 g pucuk Brussels mengandungi sebanyak 2 g serat (6).

Alpukat

Mexico dianggap tempat kelahiran alpukat, tetapi ia telah mendapat populariti di seluruh dunia. Berbagai varietas alpukat - yang paling terkenal dan disayangi oleh banyak buah. Ia dianggap sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, dan kalium yang sangat baik. Dan kelebihan yang paling penting dari alpukat dapat dianggap sebagai kandungan serat yang besar. Satu buah mengandungi sebanyak 13.5 gram bahan ini. Satu pertiga daripada buah, atau satu bahagiannya, mempunyai 4.5 gram serat, yang mana 1.4 gram adalah serat larut (9,10). Avokado benar-benar menonjol untuk faedah yang tidak ternilai mereka untuk tubuh manusia 12 ciri-ciri Avocados yang berguna. Apakah alpukat yang berguna dan apa yang kontraindikasi. Avokado - sifat-sifat dan kontraindikasi yang berfaedah. Komposisi buah - nilai pemakanan, mineral dan vitamin. 12 sifat bermanfaat untuk badan. Siapa yang tidak disyorkan untuk menggunakan alpukat. Fakta menarik tentang buah.. Berbanding dengan makanan kaya serat yang lain, ia mengandungi kurang nutrien phytin dan oksalat yang dapat mengurangkan penyerapan mineral daripada makanan (11).

Kandungan serat larut: 2.1 g dalam separuh alpukat (6).

Kentang manis

Kentang manis atau ubi jalar - sumber yang banyak kalium, beta-karoten, vitamin B dan serat sayur-sayuran. Satu buah buah bersaiz sederhana mengandungi lebih daripada 400% pengambilan harian vitamin A (12). Serat di dalamnya sebanyak 4 gram, hampir separuh daripadanya larut (12). Kentang Manis adalah Sangat Berguna Batas - 15 Harta Berguna | Kegunaan ubi jalar Artikel ini membahas persoalan utiliti dan kemudaratan ubi jalar. Terdapat 15 ciri-ciri berguna sayur-sayuran ini, resipi popular, kaedah memasak, manfaat untuk wanita dan lelaki, serta kontraindikasinya. untuk pengambilan serat sayur-sayuran.

Mengambil serat yang cukup sangat membantu untuk mengawal berat badan. Ia boleh mempengaruhi pengawalan pengeluaran hormon lapar oleh tubuh dan mewujudkan perasaan kenyang yang berkekalan. Ini membantu mengurangkan selera makan dan mengurangkan jumlah makanan yang digunakan (13).

Kandungan gentian larut: 1.8 g dalam 150 g produk rebus (6).

Brokoli

Broccoli adalah sayuran Cruciferae, sejenis kubis. Paling sering, kubis seperti ini mempunyai warna hijau gelap, tetapi kadang-kadang anda boleh menemui jenis ungunya. Ia luar biasa kaya dengan vitamin K, yang meningkatkan proses pembekuan darah di dalam badan. Serta asid folik, kalium dan vitamin C. Ciri-ciri antioksida dan antitumor yang sangat baik dari kubis tidak menjadi tidak disedari (14,15).

Broccoli Cabbage Broccoli Cabbage - 14 sifat yang berguna. Manfaat dan kemudaratan brokoli. Apa penyakit disyorkan untuk menggunakan brokoli dan kepada siapa ia adalah kontraindikasi. Apakah bahan berfaedah yang terkandung dalam kubis broccoli dan bagaimana ia berguna untuk tubuh kita. Komposisi kimia - vitamin, mineral, nilai pemakanan. sangat kaya dengan serat makanan: dalam 100 gram produk mereka sebanyak 2.6 gram. Lebih separuh daripadanya adalah larut (14). Sebilangan besar serat sayuran yang terkandung dalam brokoli mempunyai kesan positif terhadap pencernaan dan kesihatan usus. Bahan ini memberi makan kepada banyak bakteria yang menghuni saluran pencernaan manusia. Mereka menghasilkan, dalam aktiviti penting mereka, asid lemak rantaian pendek, seperti butyrate dan asetat.

Kandungan gentian larut: 1.5 g dalam setengah gelas (92 g) produk rebus (6).

Turnip Turnip - 13 sifat sangat berguna. Faedah dan bahaya turnips. Apakah bahan berguna yang terdapat di lobak dan bagaimana ia berguna untuk badan kita. Apakah penyakit yang disyorkan untuk menggunakan lobak dan kepada siapa ia adalah kontraindikasi. Komposisi kimia - vitamin, mineral, nilai pemakanan. Fakta menarik tentang lobak. - akar sayuran Cruciferous. Buah-buahan besar digunakan sebagai makanan untuk ternakan, dan yang lebih kecil dimakan oleh orang. Turnip adalah tambahan yang baik untuk diet harian. Ia sangat kaya dengan potasium, kalsium, vitamin K dan C (16).

Anda boleh meningkatkan jumlah serat yang dimakan dengan menambah hidangan menu harian anda dari lobak. Dalam satu bahagian produk mengandungi 5 gram serat makanan, 3.4 yang larut (6.16).

Kandungan gentian larut: 1.7 g setiap 82 g lobak rebus (6).

Pear

Pear Manfaat dan bahaya pear, 12 fakta saintifik Lima sifat berguna buah pir untuk manusia. Apakah pear yang berguna untuk wanita dan lelaki. Komposisinya - vitamin dan nutrien dalam pir. Faedah kesihatan dan kemudaratan pir. - buah-buahan yang sangat menyihatkan, lazat dan menyegarkan. Dianggap sebagai sumber kaya vitamin C, kalium, dan pelbagai antioksidan (17). Kandungan serat di dalamnya agak besar dan jumlahnya sebanyak 5.5 gram dalam satu buah bersaiz sederhana. Serat larut adalah 29% daripada jumlah serat pemakanan. Mereka diwakili terutamanya oleh pektin (17,18).

Oleh kerana kandungan pir yang tinggi dalam fruktosa dan sorbitol, penggunaannya mungkin mempunyai kesan pencahar pada usus. Ini harus dipertimbangkan untuk orang-orang yang menderita sindrom usus yang tidak sihat dan gunakan berhati-hati dengan jumlah buah yang dimakan (17).

Kandungan serat larut: 1.5 gram setiap buah sederhana (6).

Kacang

Kacang adalah bahan utama untuk memasak hidangan seperti cili con carne - makanan Mexico yang dibuat dari kacang, sayuran dan daging. Hidangan panas, sup, sayur-sayuran juga tidak lengkap tanpa kacang. Hidangkannya sebagai hidangan sampingan.

Kacang Pinto Kacang - 6 sifat dan kontraindikasi yang berguna Kacang pintar, beraneka warna, cantik juga sangat berguna untuk kesihatan kita. Artikel ini menyajikan enam unik, sifat berfaedah kacang pinto untuk tubuh kita dan kepada siapa ia mungkin kontraindikasi. Ia dianggap produk dengan kandungan yang tinggi bukan sahaja serat, tetapi juga karbohidrat kompleks, protein. Besi dan kalsium didapati dalam jumlah kecil dalam kacang, tetapi terdapat hampir tidak ada lemak di dalamnya (19). Serat larut dalam komposisi kacang diwakili oleh bahan khas - pektin.

Ramai orang mengalami kesukaran mencerna biji. Dalam kes ini, ia perlu dimakan dengan sedikit penjagaan. Anda harus bermula dengan bahagian kecil dan secara beransur-ansur meningkatkannya. Jadi, anda boleh mengelakkan kembung dan ketidakselesaan di dalam usus.

Kandungan serat larut: 3 g dalam 133 g kacang rebus (6).

Buah ara

Beri ara atau anggur adalah buah pokok subtropika milik keluarga mulberi. Jeram dimakan segar dan kering. Jerami tidak masak tidak boleh dimakan, kerana ia menghasilkan jus kaustik. Jerami mengandungi banyak bahan berguna 12 buah aroma yang berguna. Apakah buah ara yang berguna dan apa yang kontraindikasi. Sifat berguna buah segar dan kering. Apakah penyakit yang disyorkan untuk menggunakan buah ara. Ramuan buah-buahan - vitamin, mineral dan nilai pemakanan. Contraindications - yang penyakitnya tidak disyorkan untuk diambil. Fakta menarik.. Antaranya: protein, lemak, asid organik, natrium, kalsium, kalium, fosforus dan magnesium. Kedua-dua buah segar dan kering adalah makanan kaya serat. Serat yang larut dalamnya, perlahan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Akibatnya, terdapat penyerapan bahan berguna yang lebih baik (20).

Sejak zaman kuno, buah ara telah digunakan dalam perubatan tradisional sebagai ubat untuk sembelit. Satu kajian yang dijalankan oleh para saintis mengenai anjing, mendedahkan bahawa pes buah ara dapat meningkatkan pencernaan pada haiwan yang mengalami sembelit. Tiada eksperimen seperti itu dijalankan pada manusia (21).

Kandungan serat larut: 1.9 g setiap 37g buah kering (6).

Nectarine

Nectarine adalah pelbagai peach yang mempunyai kulit seperti kulit licin. Mereka tumbuh di kawasan dengan iklim yang sederhana dan hangat. Nectarine - produk dengan serat yang tinggi dan bukan sahaja Nectarine - 10 sifat yang berguna Manfaat dan kemudaratan nektar untuk kesihatan anda - 10 sifat dan kontraindikasi yang berguna. Di mana penyakit disyorkan untuk menggunakan nektarin dan untuk siapa buah ini boleh dikontraindikasikan.. Terdapat banyak vitamin A, B, C, kalium, magnesium, besi dan pelbagai antioksidan (22,23). Kira-kira separuh daripada bahan berserat yang terkandung dalam nektarin boleh larut (6,22).

Kandungan gentian larut: 1.4 g dalam nektarine saiz sederhana (6).

Aprikot

Aprikot adalah buah-buahan wangi kecil yang harum berwarna kuning atau oren, kadang-kadang dengan bahagian kemerahan. Buah-buah ini agak pemakanan dan mengandungi beberapa kalori. Aprikot sangat kaya Apricot - 12 sifat berfaedah dan kontraindikasi dari 12 sifat aprikot yang paling berguna untuk kesihatan anda. Nutrien dalam aprikot - vitamin, mineral, kalori. Apakah penyakit yang disyorkan untuk menggunakan aprikot dan kepada siapa mereka dikontraindikasikan. vitamin: A, C, B1 dan PP. Dan mineral: fosforus, kalium, magnesium (24). Tiga aprikot sederhana mempunyai 2.1 gram serat makanan, yang kebanyakannya larut (6.24).

Di negara-negara Asia, aprikot telah lama digunakan dalam perubatan tradisional. Ia digunakan untuk menguatkan dan melindungi jantung daripada penyakit (25). Mereka juga berguna untuk pencernaan. Eksperimen yang dijalankan ke atas tikus, menunjukkan bahawa berat badan najis pada tikus yang dirawat dengan serat dari aprikot, adalah lebih tinggi daripada pada haiwan yang hanya menerima gentian yang tidak larut (25).

Kandungan gentian larut: 1.4 g dalam tiga buah (6).

Wortel

Wortel - akar sayuran oren bentuk bujur, yang merupakan sebahagian daripada banyak hidangan. Gunakannya dalam sup, salad, hidangan daging, ikan dan sayur-sayuran. Dan juga dalam pencuci mulut. Ia diketahui, pertama sekali, untuk kandungannya yang kaya beta-karoten, yang mampu di dalam tubuh untuk berubah menjadi vitamin A. Bahan-bahan ini sangat penting untuk mengekalkan ketajaman penglihatan dan kesihatan mata (26).

Satu bahagian lobak yang dihiris, seberat 128 g, mengandungi 4.6 g bahan berserabut sayur-sayuran. Daripada jumlah ini, 2.4 g adalah larut (27). Penggunaan harian wortel Lobak - 13 sifat berfaedah. Apakah wortel yang berguna dan apa yang kontraindikasi. Lobak - ciri-ciri yang menghairankan berguna sayur-sayuran. Komposisinya - nilai pemakanan, mineral dan vitamin. 13 sifat bermanfaat untuk badan. Siapa yang tidak disyorkan untuk makan wortel. Fakta menarik. dalam komposisi pelbagai hidangan adalah begitu hebat bahawa produk makanan ini boleh menjadi pembekal utama serat dalam tubuh.

Kandungan gentian larut: 2.4 g setiap 128 g lobak rebus (6).

Epal

Epal - buah yang paling sering dimakan oleh orang di seluruh dunia. Terdapat pelbagai jenis varieti semulajadi dan hibrid yang berlainan. Rasa mereka juga mempunyai pelbagai jenis.

"Sesiapa yang makan epal sehari tidak berlaku kepada doktor" adalah peribahasa bahasa Inggeris lama yang cukup jujur. Ia dijelaskan oleh fakta bahawa pengambilan buah-buahan ini tetap melindungi terhadap berlakunya banyak penyakit kronik (28).

Epal mengandung banyak vitamin dan bahan-bahan berguna lainnya. 20 fakta tentang epal: manfaat dan bahaya kepada tubuh manusia. Artikel ini membentangkan 20 sifat yang paling bermanfaat untuk kesihatan manusia. Apa penyakit yang disyorkan terutama untuk menggunakan buah ini. Faedah epal untuk penurunan berat badan. Apakah kontraindikasi yang hendak digunakan.. Mereka kaya dengan pektin, yang sangat penting untuk kesihatan. Ia dipercayai dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan pencernaan (29.30).

Kandungan gentian larut: 1 g dalam satu epal sederhana (6).

Jambu

Jambu biji adalah buah berbentuk buah pir dari kawasan tropika. Ia diedarkan dari Mexico ke Amerika Selatan. Biji jambu tidak besar, dengan kulit hijau gelap dan pulpa ringan. Sebagai sebahagian daripada satu jambu, terdapat serat 3 gram serat makanan, satu pertiga daripadanya adalah larut (6.31).

Ia terbukti bahawa buah jambu biji jambu - 12 sifat berfaedah dan kontraindikasi buah, jus dan daun. 12 sifat berfaedah buah jambu dan kontraindikasinya. Komposisi dan jambu kalori. Apa penyakit yang disyorkan untuk menggunakan jambu batu dan siapa yang harus menahannya. Fakta menarik tentang jambu biji. mengurangkan gula darah, jumlah kolesterol, trigliserida dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) pada orang yang sihat. Ini boleh berlaku di bawah pengaruh pektin larut dalam buah, yang melambatkan pecahan gula oleh badan (32).

Kandungan larut serat: 1.1 g dalam satu jambu mentah (6).

Flaxseed

Flaxseed - biji yang sangat kecil dari flaks tumbuhan. Mereka dianggap sebagai salah satu kebudayaan tertua yang ditanam oleh manusia.

Mereka mengandungi nutrien dan dapat dengan mudah meningkatkan nilai tenaga makanan seperti smoothie, roti, bijirin, makanan pencuci mulut dan pastri. Taburkan sebahagian bubur dengan sedikit biji rami, anda boleh menambah kandungan serat di dalamnya sebanyak 3.5 gram, dan protein 2 gram. Benih Flax Seed Flax - 15 sifat dan kontraindikasi yang berguna Flax syamya - manfaat dan kecederaan: 15 sifat berfaedah unik benih rami untuk tubuh kita, serta kontraindikasi penggunaannya. Ciri-ciri berguna flaks untuk kesihatan wanita, penurunan berat badan dan banyak lagi. dianggap sebagai salah satu sumber sayuran terbaik lemak omega-3 omega-3: 12 makanan dengan kandungan asid lemak maksimum Artikel ini mengandungi jadual dua belas makanan yang mengandungi jumlah maksimum asid lemak omega-3: ikan berlemak, alga, produk dari tumbuhan. (33).

Untuk manfaat yang lebih baik dan penyerapan yang lebih baik, biji rami disarankan untuk direndam dalam air semalaman. Ini akan membantu serat pemakanan untuk menggabungkan dengan cecair dan membentuk jisim gel seperti gel yang membantu pencernaan.

Kandungan gentian larut: 0.6-1.2 g dalam satu sudu (14 g) flaxseeds (6).

Biji bunga matahari

Biji bunga matahari Biji bunga matahari adalah mengenai faedah dan kemudaratan 12 biji bunga matahari yang mengagumkan, bermanfaat bagi biji bunga matahari untuk tubuh kita, dan juga apa yang menjadi kontraindikasi kepada penggunaannya. Semua mengenai faedah dan bahaya biji untuk kesihatan kita. - Idea yang baik untuk snek. Kekasih biji pelbagai besar. Ada yang beli biji mereka sudah dibersihkan. Orang lain lebih suka mengupas diri mereka, sambil menerima keseronokan istimewa. Satu cawan separa biji bunga matahari mempunyai lebih daripada 3 gram serat, yang mana 1 gram larut. Nukleus mereka mengandungi protein, magnesium, selenium, besi, serta lemak tak tepu dan tak jenuh tak tepu (6.34).

Kandungan gentian larut: 1 gram per 35 gram biji benih (6).

Hazelnuts

Hazelnuts Kacang hazelnut - manfaat dan kemudaratan 13 sifat berguna hazelnut untuk badan kita. Apakah faedah kacang-kacangan ini untuk kesihatan kita dan apa yang membahayakan diri mereka sendiri. atau hazelnut adalah sejenis kacang khas milik keluarga Birch. Pelbagai jenis berbuah disebut hazelnut. Selalunya, ia digunakan dalam penyediaan bar coklat, gula-gula, kek dan produk kuih-muih lain.

Satu cawan separa hazel mengandungi kira-kira 3.3 gram serat sayur-sayuran, di mana 1.1 gram bahan tersebut larut. Hazelnut juga kaya dengan beberapa bahan lain, antaranya vitamin A, C, E, K, B1, lemak tak jenuh, makro dan mikroelement (6.35).

Kandungan serat larut dalam kacang, memberi mereka keupayaan untuk menjejaskan kesihatan jantung. Mengurangkan risiko pelbagai penyakit jantung dan mengurangkan kolesterol LDL "buruk" (36).

Kandungan serat larut: 1.1 g setiap 34 g hazel (6).

Oat dianggap sebagai salah satu bijirin yang paling serba guna dan berguna - 10 sifat penyembuhan dan 10 sifat unik, berguna dan penyembuhan oat untuk badan kita. Apa yang berguna untuk oat kesihatan dan apa yang kontraindikasi terhadap penggunaannya.. Ia digunakan untuk membuat bubur untuk sarapan, kue, roti dan produk roti lain.

Oat - produk yang kaya dengan serat. Ia mengandungi satu bentuk serat sayuran, yang dipanggil beta glucan. Ia dikaitkan dengan pengurangan kolesterol "buruk" dan normalisasi jumlah gula dalam darah. Adalah diketahui bahawa makan hanya 3,6 gram oatmeal beta-glucan dapat mengurangi kemungkinan penyakit vaskular dan jantung (37.38).

Sekitar 100 gram bijirin kering bijirin ini mengandungi serat 10 gram. Daripada jumlah ini: 5.8 g bahan tidak larut dan 4.2 g larut (3.6 g yang beta glucan) (39,40,41). Ia adalah beta glucan yang memberikan oatmeal tekstur halus yang menyenangkan.

Kandungan gentian larut: 1.9 g setiap 233 g plat gandum yang dimasak (6).

Barley

Ramai orang cenderung untuk mengikat barli Barley - faedah dan kecederaan: 10 sifat berfaedah, kontraindikasi dan penggunaan bijirin barli Semua tentang manfaat dan kemudaratan bijirin barli untuk badan kita. Penyakit apa yang disyorkan untuk menggunakan barli dan apabila ia mungkin dikontrainkan - 10 sifat barli yang unik, kontraindikasi dan resipi perubatan. hanya dengan proses membuat bir Beer - lebih baik atau membahayakan? 10 fakta saintifik mengenai bir. 10 kajian saintifik mengenai kesan bir pada tubuh kita. Di mana penyakit bir berguna dan apa yang kontraindikasi digunakan.. Tetapi skop bijirin ini lebih luas daripada kelihatannya pada pandangan pertama. Barli digunakan untuk menebal sup, tepung, risotto. Produk ini mengandungi 3.5-5.9% beta-glucan, yang boleh mengurangkan kebarangkalian penyakit jantung (42). Terdapat serat larut lain, seperti psyllium, guar gum, pectin (42).

Kandungan gentian larut: 0.8 gram dalam setengah gelas (79 g) barli yang disediakan (6).

Kesimpulan

Seperti yang dapat dilihat dari artikel itu, senarai makanan kaya serat cukup besar. Selulosa terdapat di hampir semua makanan dari tumbuhan. Dalam beberapa kuantiti terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, bijirin, kacang-kacangan. Tetapi para pemimpin dalam kandungan bahan ini adalah:

flaxseed;
Pucuk Brussels;
alpukat;
kacang hitam.

Penggunaan mereka berguna bukan sahaja untuk memperbaiki bentuk, tetapi juga untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Serat larut meningkatkan fungsi usus, mengurangkan risiko penyakit jantung dan vaskular, mengurangkan tahap kolesterol dan menormalkan jumlah gula dalam darah. Maklumat lanjut mengenai kandungan serat dan nutrien lain dalam makanan tumbuhan boleh didapati di dalam jadual (6).

Dari pelbagai jenis makanan serat tinggi, semua orang boleh memilih yang paling lazat dan sihat untuk diri mereka sendiri. Tetapi adalah penting untuk diingat bahawa meningkatkan penggunaan serat sayur-sayuran harus beransur-ansur dan teliti. Oleh itu, saluran pencernaan akan dapat, tanpa sebarang masalah, menyesuaikan diri dengan cara operasi yang berbeza dan akan memberi respons yang secukupnya kepada kemasukan sejumlah besar serat larut. Ia juga penting untuk tidak lupa minum cecair yang mencukupi. Ini diperlukan untuk membentuk bahan seperti gel yang membantu pencernaan daripada serat larut.

http://chem-polezno.com/veshestva/produkty-s-kletchatkoj

Jadual Serat Tinggi

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Senarai buah kaya serat

Serat adalah komponen makanan yang sangat diperlukan, menyumbang kepada fungsi normal usus. Setiap orang harus memahami pentingnya serat pemakanan ini dan termasuk makanan kaya serat dalam diet harian mereka. Ini termasuk buah-buahan tertentu, yang bukan sahaja menyumbang kepada penyingkiran bahan toksik dari tubuh, tetapi juga membantu mengurangkan berat badan.

Faedah dan kecederaan serat

Selulosa adalah komponen makanan yang, apabila ia pecah, membentuk glukosa, yang diperlukan untuk mewujudkan asas sel-sel tisu. Tubuh manusia sendiri tidak menghasilkan serat pemakanan ini, oleh itu, dipaksa untuk menerima mereka melalui makanan. Pada masa yang sama, makanan harus tergolong dalam kumpulan karbohidrat khusus yang perutnya tidak dapat dicerna. Serat mungkin mempunyai gentian kasar atau lembut. Komponen makanan kasar terdiri terutamanya daripada selulosa, dan lembut - daripada resin, pektin dan selulosa. Oleh itu, serat lembut dapat sepenuhnya larut dalam jus gastrik.

Tubuh manusia tidak dapat menyerap sepenuhnya serat pemakanan, struktur kasar mereka membolehkan produk berada dalam perut untuk waktu yang lama, memberikannya rasa kenyang. Terima kasih kepada mereka, seseorang kurang makan, yang membolehkan pengaruh yang menguntungkan terhadap berat badannya. Dengan serat anda boleh menyingkirkan sembelit. Ia membantu untuk menghilangkan bahan-bahan karsinogenik, yang dalam jumlah besar dapat menyebabkan mabuk.

Serat kasar, semasa di saluran gastrointestinal, melaksanakan banyak fungsi berguna. Mereka membolehkan anda menstabilkan tahap glukosa darah, menghapus kolesterol jahat dan membetulkan berat badan seseorang. Dari sudut pandangan yang bertenaga, makanan tersebut tidak memberi manfaat kepada tubuh, tetapi ia menstabilkan kerja semua organ.

Pakar pemakanan telah mendapati bahawa dewasa dewasa memerlukan 35-45 g serat, manakala kanak-kanak memerlukan hanya 10 gram. Apabila kanak-kanak tumbuh, keperluan serat pemakanan kasar meningkat 1 g setahun, jadi kanak-kanak berusia 5 tahun perlu mengambil sekurang-kurangnya 15 gram. Pemakanan perlu makan 35 gram serat setiap hari.

Serat kasar diperlukan untuk mengawal tahap glukosa dalam badan. Tetapi untuk memasukkan produk sedemikian dalam diet anda secara beransur-ansur kos untuk memberi masa tubuh untuk membiasakan makanan tersebut. Peralihan tajam kepada pemakanan yang betul boleh menyumbang kepada masalah perut.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Makanan Fiber Tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil jumlah serat yang mencukupi setiap hari. Pastikan kadar pengambilan harian membolehkan kemasukan dalam diet makanan kaya serat.

Apa itu serat?

Ini adalah sejenis karbohidrat khas, yang dipanggil serat makanan, yang tidak dicerna di dalam tubuh manusia. Mereka memasuki perut, berubah menjadi molekul gula, tidak mengurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung terhadap perasaan kenyang dan kelaparan. Terima kasih kepada karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrousus). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, pelanggaran metabolisme.

Keperluan harian untuk serat

Menurut ahli pemakanan, orang dewasa dan kanak-kanak memerlukan kira-kira 20-30 g serat pemakanan setiap hari. Pemakanan orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat menampung kadar ini. Biasanya, orang-orang dari mana-mana umur mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari.

Latihan meningkatkan keperluan untuk serat pemakanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - disintesis atau sayuran?

Serat boleh diambil dalam bentuk pil dan suplemen sukan. Analog yang disintesis adalah lebih rendah daripada sumber tumbuhan serat makanan. Dalam balang 150-200 g pada akaun serat selama 5-10%, iaitu dua elaun harian.

Dalam 100 g aditif, yang berdasarkan biji rami dan tunas, cengkerang biji gandum, kek, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Kenapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya terletak pada diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk yang dibuat dari tepung halus, beras putih untuk hiasan, jus yang dibungkus dan produk lain, yang hampir tidak mempunyai vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat sintetik.

Sekiranya tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan digunakan dalam bentuk candied atau lain-lain dengan karbohidrat cepat, ini mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesiti. Untuk mengelakkan ini membolehkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk diet yang sihat dan seimbang.

Apakah makanan yang mengandungi serat yang paling?

Kacang-kacangan, Turki dan kacang-kacangan biasa, tepung gandum, bran dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat pemakanan dari jisim keringnya sendiri. Sebilangan kecil dari mana-mana produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.

Selulosa memasuki badan dari selada, kubis putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, bijirin gandum, pir, pisang, epal, strawberi, blueberry, oren, kismis, mangga, kacang.

Penggunaan serat yang betul

Serat yang berlebihan juga mempunyai kesan negatif. Mengambil sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan untuk atlet yang sedang menjalani diet untuk mendapatkan jisim otot.

Kadar harian paling banyak digunakan dalam beberapa peringkat:

5 g semasa sarapan - bubur atau muesli;
10-15 g untuk makan tengahari - kacang atau beras perang, buah;
dari 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi kadar yang disyorkan.

Jadual Serat

Data jadual berdasarkan "petunjuk ideal", tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus peratus maklumat yang benar. Jumlah serat makanan bergantung pada kaedah penanaman yang digunakan dan penyediaan lebih lanjut. Memasak melembutkan gentian, membolehkan badan mencerna dan menyerap karbohidrat ini lebih mudah.

Tidak semua jadual sah. Di kebanyakan orang anggur terdapat di kepala senarai sumber serat. Satu ratus gram buah mengandungi maksimum 1.5 gram. Lebih baik untuk memberi tumpuan kepada produk yang mempunyai lebih banyak serat daripada hanya angka.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Produk mengandungi serat: senarai sayur-sayuran dan buah-buahan

Makanan apa yang mengandungi banyak serat: kandungan dalam sayur-sayuran dan buah-buahan

Mana-mana jisim asal organik mengandungi serat berongga. Plexus serat ini adalah yang tanpa tubuh manusia semata-mata tidak dapat wujud. Gentian ini dipanggil serat (selulosa, granulosa).

Selulosa tidak dicerna di dalam badan, kerana ia adalah bahagian tumbuhan yang paling kasar, dan ia memerlukan banyak masa untuk mencernainya. Walau bagaimanapun, untuk sistem pencernaan, kehadiran karbohidrat yang perlahan ini sangat diperlukan.

Beri perhatian! Melewati serat melalui tubuh memberikannya pembersihan dari serpihan makanan, racun dan toksin, lemak berlebihan. Oleh itu, serat tumbuhan melakukan fungsi ubat usus.

Cara seseorang makan, apa makanan yang dia makan, secara langsung memberi kesan kepada kesihatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.

Bersama dengan makanan, sebilangan besar vitamin, mineral dan nutrien lain yang melewati laluan kompleks pemisahan, transformasi dan penyerapan ke dalam plasma memasuki tubuh.

Serat adalah berbeza. Dan sekalipun unsur itu tidak memecah komponen berguna, tidak dicerna dalam perut dan keluar dalam bentuk aslinya, kepentingannya untuk manusia tidak dapat dipandang remeh.

Makanan kaya serat, menormalkan metabolisme dan memulihkan usus.
Makanan dengan banyak serat membantu menurunkan berat badan dengan selamat tetapi cepat. Seseorang berasa kenyang selepas makan sebahagian kecil, akibatnya pound yang tidak perlu hilang.
Kepekatan gula dalam darah adalah normal dan dikurangkan.
Rangsangan Peristalsis diaktifkan.
Membersihkan sistem limfa.
Tubuh dibersihkan dari toksin, sisa, mukus usus dan lambung, lemak yang tidak diinginkan.
Tahap kolesterol dalam darah berkurangan, yang mempunyai kesan pencegahan terhadap pencegahan risiko perkembangan penyakit kardiovaskular.
Serat otot diperkuat.
Menurut beberapa pakar, serat membantu mencegah kanser.

Selulosa dibentangkan dalam beberapa bentuk, yang berbeza dalam fungsinya.

Kumpulan larut termasuk pektin, alginat, resin dan bahan lain. Jeli, mereka mempunyai keupayaan untuk menyerap sejumlah besar air.

Serat tumbuhan yang tidak larut tidak terdedah kepada kerosakan. Membasuh air, ia hanya membengkak seperti spons. Ini memudahkan aktiviti usus kecil. Kumpulan yang tidak larut termasuk hemiselulosa, lignin, selulosa.

Di samping itu, serat dibahagikan dengan asal menjadi sintetik dan semula jadi. Tidak syak lagi, bahan yang dibuat dalam keadaan buatan, oleh kegunaannya adalah lebih rendah daripada semulajadi, iaitu, yang pada mulanya terkandung dalam mana-mana produk.

Beri perhatian! Makanan yang mengandungi serat (senarai di bawah) memberikan keadaan kenyang, memberi tenaga kepada tenaga untuk sepanjang hari, terus makan dan makan tambahan, membuat anda berasa bebas dan bebas.

Setiap orang perlu mengetahui senarai produk yang mengandungi banyak serat tumbuhan. Oleh kerana ini adalah bahan asal semula jadi, ia harus dicari dalam sumber yang sesuai, yang boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan.

Minyak herba tidak diragukan lagi mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi daripada lemak haiwan (mereka tidak mengandungi apa-apa serat makanan), membawa badan itu bekalan besar mineral dan vitamin.

Tetapi dalam keadaan dengan serat tumbuhan, ini tidak berlaku. Ia terkandung bukan sahaja dalam kek dan tepung yang berlainan, iaitu apa yang tersisa selepas pengambilan beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, labu, rami, biji bijan.

Apabila memilih roti, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada apa jenis tepung itu dibuat. Keutamaan harus diberikan kepada roti bijirin atau tepung wholemeal. Ia perlu dimakan roti dan bijirin.

Malangnya, hanya mentah, sayur-sayuran yang tidak diproses secara mentah, buah-buahan dan buah beri mengandungi serat makanan, jadi seratnya tidak dipelihara dalam proses membuat jus.

Sejumlah besar serat pemakanan yang terdapat dalam kacang. Biji-bijian yang paling kaya dengan badam, hazelnut dan walnut. Serat juga terdapat di pistachios, kacang, kacang tanah.

Nah, untuk pesakit kencing manis, adalah penting untuk mengetahui sama ada kencing manis boleh dimakan semasa diabetes tinggi serat.

Serat terkandung dalam kebanyakan bijirin:

Hanya satu syarat - kumpulan tidak sepatutnya menjadi pretreated, ia sepatutnya menjadi menyeluruh. Rizab serat dalam badan boleh menambah beras yang halus dan tidak sempurna, tetapi yang paling berguna dalam hal ini adalah bran.

Ia penting! Sayuran semasa rawatan haba kehilangan sejumlah besar serat, maka keutamaan harus diberikan kepada makanan mentah.

Ada di antara mereka yang disyorkan untuk dimakan secara langsung dengan kulit dan biji, kerana ia adalah unsur-unsur dalam sayur-sayuran ini yang dikenali sebagai sumber utama serat (penting untuk diabetes mellitus).

Sayuran ini sangat kaya dengan serat makanan:

Bayam.
Asparagus
Kubis putih.
Brokoli
Wortel
Cucumbers.
Radish
Beetroot
Kentang

Wakil keluarga kekacang juga merupakan sumber baik serat larut dan tak larut.

Tidak ramai yang tahu beri dan buahnya kaya dengan serat makanan. Terdapat banyak serat dalam buah-buahan kering, tarikh, kismis, aprikot kering. Jika hidangan pagi seseorang mengandungi goncang yang sihat ini, ia diberikan tenaga dan semangat untuk sepanjang hari.

Ia perlu makan secara teratur:

Buah-buahan ini akan menghilangkan tubuh kekurangan serat.

Susu, semua yang dihasilkan daripadanya dan produk haiwan lain (telur, daging) tidak mengandungi serat makanan.

Angka-angka berdasarkan serat dalam gram setiap hidangan

Makanan yang pelbagai bukan sahaja merupakan peluang yang nyata untuk kesihatan dan penampilan yang menarik, tetapi juga cara terbaik untuk menurunkan berat badan jika anda memberi makanan yang kaya serat.

Elemen ini akan menyerap semua keruntuhan dan pengumpulan lemak yang berlebihan, untuk pemprosesan dan penghapusan selanjutnya dari badan.

Pembersihan aktif seperti itu akan meningkatkan proses pencernaan dan pergerakan usus. Di samping itu, kepekatan gula dan kolesterol dalam darah akan berkurang, dan ini adalah cara langsung untuk menurunkan berat badan, dan tidak memerlukan ubat yang membakar lemak.

Apa yang sepatutnya kadar serat harian, akibat berlebihan dan kekurangan

Seorang dewasa perlu mengambil 25-30 gram serat setiap hari. Semasa tempoh mengandung seorang wanita, seorang wanita mesti menerima persediaan serat, kerana elemen ini membantu ibu mengandung untuk menormalkan perut dan menyingkirkan sembelit.

Ia penting! Anda tidak boleh mengubat sendiri dengan menetapkan persiapan nutrisi tambahan. Pengenalan diri serat dalam makanan bukan sahaja tidak berfaedah, tetapi boleh menyebabkan kemudaratan besar kepada seluruh tubuh.

Untuk perancangan diet yang betul adalah perlu untuk berunding dengan doktor!

Dengan kekurangan serat, gejala berikut mungkin berlaku:

penyakit batu empedu;
sembelit kerap;
buasir dalaman dan luaran;
masalah dengan saluran penghadaman;
pelbagai penyakit usus;
risiko kencing manis dan aterosklerosis.

Walaupun demikian, penyalahgunaan serat makanan juga boleh menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan.

Selalunya ia membawa kepada kembung, kembung, penapaian dalam usus. Di samping itu, terdapat kemerosotan mekanisme asimilasi mineral, vitamin dan elemen penting lainnya.

adat (15, 15763381, 7109);

Kontraindikasi untuk penggunaan serat adalah penyakit radang usus dan perut, penyakit berjangkit. Selulosa dalam tubuh manusia melakukan misi yang sangat penting. Walau bagaimanapun, pendekatan untuk merancang diet haruslah dengan tanggungjawab dan berhati-hati.

larut - didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran;
tidak larut - adalah sebahagian daripada kulit buah-buahan dan batang tumbuh-tumbuhan, cawangan tahan lama bijirin dan unsur-unsur lain yang tidak dapat dicerna.

Selulosa disingkirkan daripada badan tidak berubah, kerana ia secara amnya tidak dicerna dalam perut dan usus, tetapi ia melakukan banyak fungsi berguna dalam badan:

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk kanak-kanak, kadarnya bervariasi, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun hingga 18 g pada masa remaja.

Untuk mengelakkan defisit dan membantu menormalkan kerja saluran gastrousus, perlu menggunakan serat dalam bahagian berikut:

tiga perempat daripada norma harian yang larut, dalam bentuk sayuran dan buah-buahan;
satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bubur, roti atau kacang.

Produk yang mengandungi banyak serat (meja)

Produk serat setiap 100 gram g Gandum Buckwheat 12 Padi putih 2 Padi coklat 5.5 Barli 8 Barli mutiara 13 Dikilat 12 Oatmeal 2.8 Bran 44 Produk tepung Seluruh bijirin 8.5 Kacang Kacangan putih 17.3 Kacang hijau 12.3 Kacang Kacang 18 Mash 5 Chickpeas 13.6 Lentil 15 Kacang 7 Serbuk kakao 35 Sayuran Putih kubis 2.5 Brokoli 3 Terung 5 Bawang 3 Wortel 2.4 Beet 3 Greens 2.6 Avocados 8 Labu 8 Artichokes 7 Tomat kering 4 Buah dan beri apel 4 aprikot 10.8 currant 3 raspberi 6 blackberi 8 pir 4.3 bumbung 2.5 pic 3 jeram 2.7 buah buah-buahan kering tarikh 19 prun 9 buah 18 zyum 9.6 Kuraga 18 Almond Kacang dan benih 8 Peanuts 15 Seeds 10 Sunflower Pistachio 11.3 Walnut 7.5 Biji Rami 27 9.1 Bijan daripada chia 38

Kandungan serat dalam produk dikurangkan dengan ketara semasa pemprosesan teknologi atau kuliner, contohnya, dalam proses pengeluaran tepung, serat mengandung membran dipisahkan dari biji-bijian, yang menjadikan tepung putih gred tertinggi produk "halus" tanpa serat makanan.

Juga dalam proses pemprosesan terma makanan (mendidih, rebusan) jumlah serat dikurangkan oleh kira-kira separuh, oleh itu, untuk mengekalkan sifat-sifat bermanfaat sayur-sayuran, tidak disarankan untuk mendidih.

Terdapat makanan diet di mana asas diet adalah makanan serat tinggi, yang membolehkan anda kehilangan 2-4 kg berat per minggu kerana kandungan kalori rendah hidangan.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan ialah mengekalkan kalori setiap hari dalam lingkungan 1,500-1,600 kcal dan menghapuskan gula-gula, tepung (dari tepung gandum premium) dan sosej daripada diet.

Satu menu sampel berdasarkan makanan yang kaya dengan serat, dibentuk mengikut peraturan nutrisi pecahan dan harus termasuk tiga makanan utama dan dua makanan ringan:

sarapan pagi - sereal bijirin (oat, soba, jelai) dengan mentega, buah;
Makan tengah hari - buah, kacang atau roti diet dengan kopi;
makan tengahari - protein dan salad dengan sayur-sayuran segar;
snek petang - keju rendah lemak dengan buah beri;
makan malam - produk tenusu dengan penambahan bran (2 sudu per cawan kefir atau yoghurt Yunani).

Diet boleh digunakan dalam masa yang tidak terhad, kerana ia tidak bercanggah dengan prinsip pemakanan yang rasional dan sihat.

Salah satu sebab untuk perkembangan diabetes mellitus jenis kedua adalah diet tidak sihat (penyalahgunaan karbohidrat cepat), oleh itu, adalah perlu untuk mengecualikan produk yang memakan pankreas dari diet dan membentuk pemakanan berdasarkan sayuran yang sihat, bijirin dan buah-buahan dengan kandungan serat makanan yang tinggi.

Makanan kaya serat mempunyai indeks glisemik yang rendah, tidak meningkatkan tahap gula darah, dan, sebagai tambahan, tahap kolesterol yang lebih rendah, meningkatkan kepekaan insulin, dan membantu melawan obesiti.

Oleh itu, dalam kes diabetes jenis kedua, perlu dimasukkan dalam setiap hidangan (bersama dengan protein, lemak dan karbohidrat dengan indeks glisemik purata) dengan serat dalam komposisi, terutama dalam bentuk mentah.

Akibat kekurangan zat makanan, gaya hidup yang tidak aktif, dan gangguan peristaltik di dalam usus, massa usus tebal terbentuk, yang mengakibatkan keracunan (keracunan) badan, pembentukan polip dan buasir.

Dengan bantuan serat, anda boleh mengaktifkan motilitas usus dengan merangsang reseptor dalam membran mukus dengan zarah serat tidak larut, serta melembutkan dan meningkatkan jumlah najis, yang akan menghilangkan sembelit.

Dengan kecenderungan sembelit, asas diet harian haruslah makanan kaya serat:

roti wholemeal (gandum atau rai), dengan bran;
bubur bijirin seluruh bijirin di atas air;
sayuran mentah dan termal (zucchini, wortel, kubis, bit);
sayuran (saderi, pasli, dill);
buah-buahan segar dan buah-buahan kering (terutamanya prun);
pengambilan buah.

Semasa mengandung, sembelit boleh disebabkan oleh proses fisiologi - kesan sejumlah besar progesteron dalam darah, menyebabkan kelonggaran rahim dan usus. Untuk najis biasa semasa kehamilan, selain sayur-sayuran dan buah-buahan, ia juga disyorkan untuk menggunakan dedak dari gandum, oat, rai dan minuman 1.5-2 liter air.

Walaupun sifatnya bermanfaat, serat dengan penggunaan yang berlebihan (lebih daripada 40 gram sehari), terutamanya dalam bentuk serat tidak larut, menyebabkan gangguan perut, yang disertai oleh gejala-gejala seperti:

kembung;
kembung;
cirit-birit;
kejang perut;
dehidrasi.

Terdapat juga penyakit di mana penggunaan makanan serat tinggi dikontraindikasikan akibat kesan negatif yang mungkin ke mukosa gastrousus:

ulser perut dan ulser duodenal;
kolitis;
penyakit pernafasan erosif dan pelekat;
buasir;
selesema usus.

Dengan simptom penyakit ini, produk dengan serat yang tidak larut perlu dikecualikan daripada diet, dan sayur-sayuran perlu dimakan secara eksklusif dalam bentuk bakar atau rebus.

Selulosa adalah serat berongga makanan tumbuhan yang diperlukan oleh seseorang untuk kehidupan normal. Ia meningkatkan penghadaman, merangsang peristalsis. Kekurangannya mengancam dengan perkembangan anemia, penyakit batu empedu, obesiti, aterosklerosis, diabetes mellitus dan penyakit lain yang sama mengancam. Ia berguna untuk mengkaji semula diet anda dan masuk ke menu makanan sayur dengan sebilangan besar serat.

Pengetahuan tentang makanan apa yang mengandungi serat, akan mempelbagaikan diet anda dengan manfaat kesihatan. Senarai mereka boleh dibahagikan kepada subseksyen.

Banyak serat makanan yang terdapat dalam bijirin, seperti gandum, oat, barli, soba, beras dan lain-lain.

Adalah penting untuk makan bijirin bijirin penuh. Dihancurkan dan diproses dengan cara khusus bijirin segera tidak mengandungi serat. Walaupun mudah dari segi memasak, mereka tidak mempunyai nilai biji-bijian.

Bran adalah bahan mentah sisa industri pengilangan, yang mewakili satu shell bijian pepejal, yang terdiri daripada serat makanan sebanyak 75-80%. Semua makanan yang mengandungi serat adalah baik, tetapi bran membawa kekuatan.

Sebelum digunakan, adalah disyorkan untuk meredam kukus dengan air mendidih. Campuran digunakan sebelum makan, mencuci dengan sejumlah besar air. Masukkan bran dalam diet secara beransur-ansur, bermula dengan 1/2 sudu teh. dan membawa, dalam masa beberapa minggu, hingga 1 sudu besar. l 3 kali sehari.

Di jabatan pemakanan sihat dan farmasi anda boleh membeli bran yang dibungkus dengan pelbagai jenis: gandum, jagung, barli, oat, beras. Selalunya ia diperkaya dengan bahan tambahan buah dan sayuran.

Jadual: Serat dalam alur dan dedak

Produk (100 gram) Serat (g) Bran gandum 42.8 Oat bran 15.4 Jagung bran 85.5 Oatmeal "Hercules" 6.0 Serbuk buckwheat 2,7 bubur Barli 2.5 bubur Barli 3,8 Padi putih (direbus ) 0.9 Beras coklat (direbus) 1.8

Selulosa akan membekalkan tubuh dengan buah (pear, epal, aprikot, anggur, pisang), serta beri (currants, raspberi, strawberi). Diet harus mengandungi buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, tarikh.

Banyak serat terkandung dalam kulit, tetapi harus diingat bahawa buah-buahan yang diimpor, untuk tujuan pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang, diperlakukan dengan cara khusus. Kupas dari produk luar negara adalah lebih baik untuk memotong atau mencuci dengan teliti di bawah air yang mengalir, menggunakan span yang tegar.

Ia disyorkan untuk makan buah-buahan dan buah-buahan sepenuhnya. Ingin minum jus? Ia perlu memerah dengan pulpa, maka jumlah serat makanan akan disimpan.

Buah-buahan taman adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Ia berguna untuk dimasukkan ke dalam menu kentang, kubis, wortel, bit, timun, asparagus, bayam, dan kekacang - kacang merah, kacang, kacang.

Semasa rawatan haba, serat berongga sebahagiannya musnah. Keutamaan harus diberi kepada sayur-sayuran yang boleh dimakan mentah.

Kacang dan hazelnuts, kacang, kacang badam, kacang, serta pistachios, ringan goreng tanpa minyak dan garam, boleh berbangga serat yang cukup.

Di samping itu, disarankan untuk makan biji rami, labu dan biji bunga matahari. Apabila membeli produk tepung, lebih baik membuat pilihan memihak kepada pasta yang dibuat daripada gandum durum dan roti yang dibuat dari tepung gandum.

Ia diterima untuk membahagikan selulosa kepada bentuk larut dan tidak larut. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat makanan. Semakin banyak makanan di atas meja, semakin mudah untuk menjaga keseimbangan.

Jadual: Kandungan serat tidak larut dalam buah-buahan dan sayur-sayuran

Produk (100 g) Selulosa (g) Produk (100 g) Selulosa (g) Jeruk 1.4 Lemons 1.3 Tebal 0.4 Lobak 1.2 Aprikot 0.8 Timun 0.5 Tembikai 0.5 Peaches 0.9 Pisang 0.8 Lada manis 1.4 Terung 1.3 Tomato 0.8 Cherry 0.5 Blackcurrant 3.0 Anggur 0.6 Currant merah 2.5 Pear 0.6 Plum 0.5 Melon 0.8 Beet 0, 9 Kentang 1.2 Persimmon 0.5 Kubis Putih 1.4 Ceri 0.3 Bawang 0.7 Aples 0.6

Serat tumbuhan kasar tidak berpecah. Mereka menyerap air, meningkatkan jumlah massa fecal. Melalui usus dalam transit, serat melepaskannya dari keretakan tua.

Jadual: Serat larut dalam Makanan (Pektin)

(100 g) Pektin (g) Produk (100 g) Pektin (g) Tembikai 1 - 1.5 Peach 5 - 8.9 Apricot 3.9 - 8.6 Lada Sweet 6 - 8.7 Quince 5.3 - 9.6 Tomato 2 - 4.1 Terung 5.2 - 8.7 Plum 3.6 - 5.3 Grapes 0.8 -1.4 Currants 5.9 - 10.6 Pear 3.5 - 4.2 Kismis merah 5,5 - 12,6 Strawberi 3,3 - 7,9 Beet 0,7 - 2 Raspberry 3,2 - 6,7 Labu 2,6 - 9,3 Wortel 6 - 8 Ceri 1,7 - 3, 9 Cucumbers 5.9 - 9.4 Apel 4.4 - 7.5

Pektin mendominasi dalam komposisi serat larut. Nombor mereka berbeza-beza bergantung kepada pelbagai, tahap kematangan produk dan faktor-faktor lain. Selain pektin, serat pemakanan mengandungi inulin, lendir, gusi, dan gusi semulajadi. Bahan-bahan ini terlibat dalam proses pembersihan darah, mengeluarkan toksin dan asid hempedu dari tisu, dan keluarkan kolesterol jahat.

Makanan kaya serat disyorkan untuk semua orang dari zaman kanak-kanak. Kadar harian ialah:

Sehingga 4 tahun - 19 g;
Sehingga 8 tahun - 25 g;
Anak lelaki berumur 13 tahun - 31 g;
Remaja dan lelaki dewasa - sehingga 38 g;
Gadis dan wanita - setiap hari 25-30 g.

Semasa kehamilan, jumlah serat yang digunakan tetap sama. Serat sayur-sayuran memperbaiki perut dan membantu ibu mengandung sembelit.

Ramai orang tahu bahawa ada makanan dengan indeks glisemik tinggi dan rendah. Yang pertama sangat cepat memberikan tenaga kepada tubuh, menyumbang kepada pemendapan lemak dan menjejaskan kadar gula.

Makanan serat yang tinggi mempunyai GI yang rendah dan lambat dicerna. Oleh kerana proses pencernaan berlaku secara beransur-ansur, beban pada pankreas dikurangkan. Orang yang terdedah kepada kencing manis, serat membantu mengelakkan lonjakan glukosa dalam darah.

Petua: Mengambil makanan yang kaya serat, anda perlu minum air yang mencukupi - kira-kira 2.5 liter sehari. Jika tidak, pulpa makanan akan kehilangan fungsi penjerapannya.

Penggunaan serat perlu dihadkan kepada kolitis, ulser gastrik, proctitis.

Mengambil terlalu banyak serat makanan boleh menyebabkan akibat, seperti perut kembung, kembung, sakit usus, muntah dan cirit-birit.

Sekiranya anda mengambil kira kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan menyebabkan kemudaratan. Makanan yang kaya dengan serat tumbuhan, mengaktifkan proses metabolik, mengurangkan kolesterol, membantu pencernaan, dan seterusnya membawa kepada penurunan berat badan yang sihat dan menghalang banyak penyakit yang berkaitan dengan kerja usus, jantung dan saluran darah.

Selulosa adalah serat kosong yang membentuk jisim organik tumbuhan asal.

Jika gentian diletakkan dalam cecair, mereka mula meningkat dalam jumlah.

Proses ini menunjukkan penggunaan serat utama: normalisasi saluran pencernaan dan pemurniannya.

Komponen makanan ini adalah salah satu komponen utama umur panjang, jadi ia tidak boleh diabaikan.

Badan tidak memecah serat dan mereka tidak dicerna.

Oleh itu, adalah berkesan untuk menggambarkan bahan itu sebagai jisim pembawa, yang mampu merangsang peristalsis, mempercepat dan memudahkan proses najis.

Sebagai tambahan kepada kesan positif yang tidak dapat dirasakan bahawa serat mempunyai sistem pencernaan, serat juga membantu mengurangkan kolesterol.

Selalunya ia digunakan oleh mereka yang ingin kehilangan pound.

Sesungguhnya, selepas penggunaan gentian, mereka meningkatkan jumlah (dalam medium cecair), yang bermaksud bahawa tepu lebih laju.

Menurut kualiti produk, ahli pemakanan membahagikannya kepada dua jenis utama, yang mempunyai ciri khusus mereka sendiri:

Tidak larut. Ia ditemui dalam kulit buah-buahan atau sayur-sayuran, juga di badan buah-buahan dan kekacang;
Larut. Ini adalah bahan semulajadi yang boleh diubah menjadi jisim seperti jeli seperti resin, pektin, hemiselulosa.

Sebagai contoh, pektin banyak terdapat dalam epal dan kubis, kentang, atau buah sitrus.

Hemicellulose didapati dalam tepung segumpal, brokoli atau kubis biasa, kacang hijau dan kulit timun.

Serat larut kaya dengan beri, oat, benih dan kacang.

Kepada perut serat jenis ini lebih berhati-hati.

Jika dikatakan tentang suplemen serat buatan, mereka juga boleh dibahagikan kepada beberapa jenis:

Serat halus mempunyai kesan segera pada rongga perut atas. Ia membantu perut dan usus kecil, mempunyai kesan yang baik ke atas paru-paru dan jantung. Kehadiran serat halus dalam badan membantu untuk mencerna makanan dengan lebih baik dan secara aktif menyerap semua nutrien.

Ini menarik!

Sekiranya usus tidak dikosongkan sepenuhnya atau bilangan bakteria berbahaya adalah lebih besar daripada yang baik, maka proses pembusukan bermula.

Ini bermakna toksin mula memasuki aliran darah, dan kemudian tisu-tisu badan.

Serat larut bersentuhan dengan toksin dan hormon, oleh itu, dengan jumlah yang mencukupi, proses pencernaan akan betul dan berkesan.

Ini pasti akan melindungi daripada kanser, penyakit usus.

Buah-Buahan

Kumpulan yang luas, yang membezakan ahli pemakanan.

Juga, aprikot segar dan kering.

Pada dasarnya, apa-apa buah-buahan kering dibuat dari serat, jadi ia juga merupakan sumber yang baik.

Adalah penting untuk mengunyah buah-buahan dengan baik sebelum menelan.

Sayuran

Di sini, pertama sekali, mereka mengeluarkan semua hijau: kacang, dill dan pasli, salad, kubis, zucchini, timun.

Juga banyak serat dalam timun, tomato, bit dan wortel.

Sayur-sayuran mengandungi serat dan serat tumbuhan.

Oleh itu, adalah penting untuk mengunyahnya dengan teliti untuk mengelakkan masalah dengan saluran penghadaman.

Kacang

Almond dan kernel hazelnut, juga kacang tanah dan kacang walnut.

Kacang diserap dengan baik apabila digabungkan dengan sayuran hijau segar.

Tetapi madu akan mengganggu penyerapan serat yang sesuai.

Tepung Grain Seluruh

Jika roti dan produk gurih lain dibuat, maka ia juga akan berguna dalam keadaan yang dijelaskan.

Anda juga harus memberi perhatian kepada roti dedak atau benih bijirin bijirin.

Artikel ini akan memberitahu anda tentang kacang tersebut sebagai lima dan sifat-sifatnya yang bermanfaat.

Jauh dari semua orang boleh memasak bubur semolina cair yang enak, ia menerangkan betapa mudahnya dimasak: https://notefood.ru/retsepty-blyud/kashi/kak-svarit-mannyyu-kashy.html Bon appetit!

Berapa banyak serat yang diperlukan dan terdapat sebarang kontraindikasi

Untuk mendapatkan serat yang cukup, adalah penting untuk menyuburkan dengan betul.

Semua jenis suplemen dengan komponen ini boleh ditetapkan oleh pakar pemakanan atau doktor hanya untuk petunjuk tertentu.

Selain serat, sayur-sayuran dan buah-buahan menyediakan tubuh dengan vitamin, nutrien, makro dan mikroelement, yang juga merupakan kelebihan yang tidak diragukan bagi mereka yang berusaha untuk gaya hidup yang sihat.

Tiga puluh gram serat setiap hari akan mencukupi, untuk pesakit kencing manis, jumlah purata harian boleh ditingkatkan menjadi 50 gram.

Kontraindikasi khas tidak tersedia, tetapi penting untuk tidak makan terlalu banyak, kerana ia penuh dengan kembung, sembelit.

Selulosa sangat berguna untuk setiap orang, kerana ia menormalkan kerja saluran pencernaan.

Sekiranya diputuskan dari sekarang untuk memberi lebih banyak bahan ini kepada tubuh, maka ia harus dimasukkan ke dalam diet secara beransur-ansur.

Ia berlaku bahawa peningkatan mendadak dalam jumlah serat menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan (cirit-birit).

Makanan yang kurang termal diproses yang mengandungi serat, jadi mereka lebih berguna.

Tetapi penting untuk mengunyahnya dengan teliti.

Dalam video ini, mereka akan memberitahu kami apa serat, kekurangannya dan mengapa tubuh memerlukannya.

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Setiap hari kita semua makan sesuatu, sementara kebanyakan orang berminat dalam pengambilan makanan yang berfaedah. Jadi, semua orang tahu mengenai manfaat produk herba, tetapi paling sering mereka bercakap mengenai kandungan tinggi semua jenis vitamin dan nutrien, dan jarang menyebutkan unsur penting seperti serat. Sementara itu, ia telah dipanggil salah satu komponen resipi untuk umur panjang dan cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Adalah lebih baik untuk memahami manfaat elemen ini untuk badan kita dan mengetahui apa makanan mengandungi serat, supaya tidak terlepas peluang dan memasukkannya ke dalam diet anda.

Beberapa orang tahu apa serat sebenarnya, apa yang kelihatannya dan mengapa ia sangat berguna. Sehubungan itu, pengetahuan kita mengenai keperluan penggunaannya adalah kurang baik. Secara saintifik, serat adalah karbohidrat kompleks yang terdiri daripada polisakarida bukan pati, kanji tahan, dan selulosa. Dari definisi ini, tidak mungkin sesuatu akan menjadi jelas, jadi kami akan cuba menerangkannya secara berbeza. Selulosa adalah sebahagian tumbuhan yang sukar ditemui dan sukar ditemui. Bayangkan serat boleh menjadi serat tumbuhan. Sekarang menjadi jelas apa makanan mengandungi serat, ini adalah semua jenis daun, misalnya, salad atau kubis, kacang, buah-buahan, sayur-sayuran, biji dan bijirin.

Oleh kerana selulosa tidak dipecahkan dan tidak dicerna, ia boleh digunakan untuk membersihkan saluran pencernaan, untuk merangsang kerjanya dan penyerapan bahan berguna yang lebih cekap yang terkandung di dalam produk. Selain itu, serat mengurangkan kolesterol dalam darah, yang membawa kepada risiko penyakit jantung yang berkurang. Komposisi banyak diet bukan untuk apa-apa termasuk makanan yang kaya dengan serat, mereka memperlambat penyerapan lemak, menyumbang kepada ketepuan cepat dan perasaan jangka panjang kenyang, dengan demikian mengekalkan kelembutan angka anda. Di samping itu, serat mengandungi hampir tiada kalori yang dibenci oleh ramai wanita, jadi jika anda ingin menurunkan berat badan, anda hanya perlu tahu makanan mana yang mengandungi serat.

Oleh itu, mari kita lihat lebih terperinci di mana produk mengandungi serat.

1. Sayuran. Sebagai peraturan, ia adalah tentang mereka yang kita fikir di tempat pertama ketika datang ke serat. Zucchini, labu, bit, lobak, timun, tomato, bayam, kubis, asparagus, brokoli, kacang hijau, salad, dan pasli dan dill sangat kaya serat. Semua ini adalah makanan yang cukup berpatutan dan lazat yang menjadi asas kepada banyak hidangan, dan oleh itu tidaklah sukar untuk memasukkannya ke dalam diet harian anda.

2. Buah. Buah adalah sumber serat kaya seperti serat. Hakikatnya ialah buah-buahan mengandungi sejumlah besar pektin - sumber serat larut, selain itu, buah-buahan mengandungi selulosa - serat tidak larut, yang meningkatkan pencernaan. Juara dalam kandungan serat ialah epal, pear, prun, plum, oren, grapefruit, lemon, pisang dan aprikot. Kita tidak boleh melupakan buah-buahan kering, dari mana kebanyakan kelembapan dikeluarkan dan jumlah maksimum serat yang ditinggalkan. Jadi, jangan memintas aprikot kering, aprikot kering dan kismis.

3. Berry. Untuk mencari jawapan tentang apa makanan yang mengandungi serat, anda tidak boleh mengabaikan buah beri. Hampir mana-mana buah beri boleh menjadi sumber serat makanan yang sangat baik. Khususnya diperhatikan raspberi dan strawberi, yang mengandungi jumlah serat yang paling banyak.

4. Kacang. Ia patut termasuk mereka dalam diet harian anda. Semua orang tahu sifat bermanfaat kacang dan nilai mereka untuk tubuh kita. Walaupun kandungan kalorinya, sebilangan kecil kacang mampu memberikan tubuh kita dengan serat setiap hari. Jumlah serat makanan yang paling banyak terdapat dalam badam, pistachio, hazelnut dan walnut, serta kacang tanah.

5. Butiran bijirin. Ramai yang telah mendengar tentang roti gandum dan produk tepung gandum yang lain, serta bran dan bijirin bijirin bijirin. Semua bijirin ini mengandungi serat larut dan kolesterol darah rendah. Oleh itu, adalah perlu untuk memasukkan dalam diet anda semua roti bijirin, dedak, tambah bijirin sprouted untuk hidangan, serta oatmeal, soba dan bubur jagung.

6. Kekacang. Termasuk dalam kacang, kacang dan lentil anda - kacang-kacangan, yang merupakan sumber yang sangat baik dari serat yang larut dan tidak larut. Jadi, hanya satu porsi lentil boleh mengandungi sehingga 16 gram serat!

Kini, mengetahui makanan apa yang mengandungi serat, perlu mengetahui norma penggunaannya. Pakar pemakanan mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari. Ia tidak mungkin seseorang akan dapat segera mengubah diet mereka dan mula makan 500 gram setiap hari. kacang, 1 kg oat atau 100 gr. roti. Anda harus bermula dengan makanan ringan biasa anda dan makan segelas kacang atau beberapa buah-buahan dan bukannya coklat atau gula-gula. Daripada pasta biasa untuk makan tengah hari, gunakan sayur-sayuran dari senarai sebagai hidangan sampingan. Mula secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan serat, dan selepas beberapa minggu anda akan datang ke pengambilan harian yang disyorkan. Peningkatan ketara dalam serat dalam diet boleh membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan, seperti kembung.

Jangan lupa tentang mekanisme serat, jadi dengan peningkatan penggunaannya perlu meningkat dan penggunaan air. Jika boleh, makan sahaja sayur-sayuran segar dan buah-buahan yang telah menghindari rawatan haba, dalam kes-kes yang teruk, sayur-sayuran boleh direbus atau dibakar di dalam ketuhar. Hidangan pencuci mulut manis boleh digantikan dengan tidak kurang manis, tetapi lebih banyak buah-buahan atau buah beri yang sihat. Untuk menyediakan serat dengan badan, cukup untuk makan sekurang-kurangnya 3 buah sehari, sekurang-kurangnya 300 gram. sayuran, 4 keping roti gandum, 4 hidangan oat atau nasi, dan 2 hidangan kacang, kacang atau jagung.

Bagaimana untuk muat sekurang-kurangnya beberapa produk ini dalam menu harian anda? Ingatlah apa yang diajar oleh ibu dan nenek. Oleh itu, wajar untuk membuat tabiat makan oat sarapan, anda boleh menggantikannya dengan muesli anda sendiri dengan tambahan buah segar dan kering kegemaran anda, serta susu, yogurt semula jadi, madu atau jus. Sekiranya tidak mungkin untuk menganjurkan makan malam tiga hidangan dan menghidupkan sayur-sayuran untuk pertama dan kedua, dan untuk ketiga membuat kompot, maka biarkan sekurang-kurangnya sup sayur atau sup kacang. Mengetahui makanan apa yang mengandungi serat, anda boleh memasukkannya setiap hari dalam diet anda, dan kami menawarkan beberapa pilihan untuk resipi dari produk yang disebutkan di atas.

Muesli dengan buah beri dan bermusim

Bahan-bahan:
1 / "Seni. oat,
½ sudu besar. yogurt,
2 sudu besar. campuran buah-buahan kering dan kacang-kacangan,
2 sudu besar. strawberi atau raspberi,
1 buah buah bermusim.

Memasak:
Letakkan separuh daripada serpih oat dalam cawan yang dalam, letakkan separuh daripada yogurt pada mereka, kemudian oat dan yogurt sekali lagi. Basuh buah pilihan anda dan potong ke dalam kiub kecil. Strawberi juga dicincang, jika anda mengambil raspberi, anda tidak boleh menghancurkannya. Pisau cincang halus dan potong kacang. Buah, buah beri dan campuran kacang dan buah kering, letakkan di atas yogurt, tutup muesli dengan tudung dan biarkan bermalam di dalam peti sejuk. Pada waktu pagi, campurkan bijirin dan sajikan.

Lentil dan Sup Terung

Bahan-bahan:
3 /; Seni. lentil
300 gr. terung,
2 tomato
1 bawang,
3 ulas bawang putih,
4 sudu besar. minyak sayuran
pasli,
garam

Zucchini Souffle

Bahan-bahan:
3 zucchini,
150 gr. keju keras
1 sudu besar. susu
½ sudu besar. serbuk roti
pasli,
4 telur,
minyak sayuran
lada tanah
garam

Memasak:
Basuh labu, kulit dan dadu. Rebus zucchini dalam sedikit air masin. Kemudian mash mereka dan sejuk. Tambahkan serbuk roti, segelas susu dan keju parut parut. Pukul 4 telur dan potong pasli, tambahkan mereka ke zucchini. Gulungkan hidangan penaik dengan minyak sayuran, letakkan jisim skuasy dan letakkan di dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 40 minit.

Bercakap mengenai makanan apa yang mengandungi serat, jangan lupa bahawa anda tidak boleh menyalahgunakannya, kerana kelebihannya, serta kekurangannya, boleh mengakibatkan akibat yang tidak menyenangkan dalam bentuk senak. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, kacang-kacangan dan kacang-kacangan tidak hanya merupakan sumber serat yang sangat baik, semua produk ini kaya dengan nutrien lain, vitamin dan mikroelemen, sehingga kemasukan mereka dalam menu harian akan mempengaruhi kesihatan dengan baik. Pada masa yang sama cuba untuk mengekalkan keseimbangan semua nutrien dan membuat menu anda tidak hanya bermanfaat, tetapi juga lazat dan bervariasi!