Salah satu kelas asid lemak tak jenuh adalah Omega-6. Mereka sangat penting kepada tubuh kerana sifat biologinya. Kelas ini mengandungi lebih daripada 10 asid yang berbeza. Walau bagaimanapun, di antara mereka yang paling penting ialah linoleik dan arakidonik. Mereka adalah paling berkesan dalam kombinasi dengan asid omega-3. Kedua-dua kelas sangat serupa dalam struktur, walaupun terdapat perbezaan yang signifikan. Pertama sekali, ini dinyatakan dalam struktur molekul, serta sifat biologi.

Omega-6, seperti Omega-3, ditelan makanan. Sintesis mereka tidak mungkin, jadi dengan kekurangan asid lemak, kemungkinan berkembang pelbagai penyakit bertambah, terdapat kemerosotan pada kesihatan umum. Omega-6 diperlukan untuk manusia kerana beberapa sebab. Pertama sekali, dengan bantuan mereka, paras kolesterol normal dalam darah dikekalkan, yang menghalang terjadinya aterosklerosis. Asid lemak kelas ini meningkatkan penampilan kulit dan rambut. Lagipun, Omega-6 terlibat dalam regenerasi tisu. Di samping itu, mereka mempunyai kesan positif terhadap fungsi kebanyakan organ dalaman. Pada wanita, asid memudahkan PMS dan menstruasi. Selalunya proses ini disertai dengan kemerosotan mood, kemurungan, sakit di perut. Omega-6 membantu mengelakkan fenomena yang tidak menyenangkan ini.

Dengan menjejaskan kulit, asid lemak tak tepu air melegakan keradangan dalam ekzema. Kerengsaan menyembuhkan lebih cepat, gejala penyakit menjadi kurang ketara. Kehadiran omega-6 dalam kuantiti yang mencukupi sangat penting bagi orang yang menderita arthritis dan obesiti. Bahan-bahan ini menyumbang kepada penurunan berat badan. Mereka juga mengurangkan keinginan untuk minuman beralkohol yang kuat.

Kecederaan omega 6 besar

Seorang hummingbird kecil terbang pada kelajuan lebih dari 80 km / jam, dan untuk mengumpul nektar, ia harus melayang di atas bunga, sehingga 100 sayap sesaat. Apa yang membezakan makhluk yang hebat ini, contohnya, dari beruang hibernasi? Bukan sahaja saiz dan tahap aktiviti fizikal. Kedua-dua haiwan memerlukan kedai lemak badan untuk fungsi penting mereka. Perlu diperhatikan bahawa dalam tubuh seorang hummingbird kita dapati asid lemak omega-3, dan dalam beruang - omega-6. Kedua-dua itu dan bahan lain tergolong dalam kelas asid lemak tak tepu, tetapi sifatnya sangat berbeza. Bagaimana dengan manusia? Apa asid lemak yang kita ada, dan peranan apa yang mereka bermain di dalam badan? Katakanlah.

Omega-3 dan omega-6: apakah perbezaannya?

Para saintis mendapati bahawa dalam badan haiwan yang tidak terlalu besar dan burung yang mengetuai gaya hidup "pintar", asid lemak omega-3 menguasai. Tetapi, beruang, anjing laut, walrus dan gajah lebih menyukai omega-6 di bawah kulit. Mengapa ini berlaku, dan apakah perbezaan asas antara kedua-dua jenis asid lemak tak tepu?

Omega-3 molekul sangat plastik dan fleksibel. Mereka adalah makanan yang ideal untuk organ terpantas: otak dan jantung, di atas semua. Asid lemak Omega-3 menjadikan darah lebih cair, menjadikan jantung berdegup dengan cepat dan berirama, otak - untuk bekerja dengan jelas, mata - untuk melihat lebih akut dan terbiasa dengan kegelapan. Sudah tentu, orang benar-benar memerlukan asid tersebut. Mereka mempercepatkan metabolisme dan menyebabkan organ badan kita berfungsi dengan harmoni.

Molekul Omega-6 melakukan fungsi yang bertentangan dengan tepat: mereka membuat darah menjadi lebih tebal, memperlahankan proses metabolik, dan dalam kes kelebihan memprovokasi perkembangan keradangan dan tumor. Hibernasi menanggung omega-6 asid lemak boleh melakukan kerja yang baik, tetapi untuk seseorang dalam kehidupan seharian mereka tidak memerlukan apa-apa. Telah terbukti bahawa orang yang berlebihan omega-6 sering mengalami penyakit jantung dan vaskular, kanser, arthritis, asma dan migrain. Wanita dengan tahap omega-6 yang tinggi mengadu kesakitan haid, polip dan endometriosis.

Apa kata sains?

Pada tahun 2006, karya ilmiah bertajuk The Queen of Fat, yang ditulis oleh Dr. Suzanne Allport, diterbitkan. Beliau mengabdikan bertahun-tahun untuk meneliti peranan asid lemak omega-6 dalam perkembangan penyakit berbahaya pada manusia. Setiap tahun, masalah kematian awal daripada kanser menjadi lebih teruk bagi masyarakat dunia. Dr. Allport dapat membuktikan hubungan langsung antara tahap omega-6 dalam tubuh dan peningkatan risiko mengembangkan tumor. Asid lemak "buruk" menimbulkan kemunculan kanser payudara, prostat dan kanser usus, dan ini hanya sebahagian kecil daripada kes-kes yang didokumenkan.

Tahap omega-6 yang tinggi dikaitkan secara langsung dengan obesiti, dan berat badan berlebihan yang besar dengan usia tidak dapat dielakkan membawa kepada kencing manis. Ia juga mendapati bahawa asid lemak omega-6 menjejaskan kerja sistem saraf: ia membawa kepada tekanan postpartum dan gangguan mental bipolar. Kesimpulan yang jelas menunjukkan dirinya: adalah perlu untuk meminimumkan kandungan asid lemak omega-6 di dalam tubuh. Tetapi bagaimana untuk melakukannya, dan mengapa pada masa ini persoalan ini sangat relevan?

Di manakah berasal dari asid lemak omega-6 berbahaya?

Dalam masa dua puluh tiga tahun yang lalu, perubahan global telah berlaku dalam industri makanan global. Perniagaan yang menguntungkan ini dijalankan oleh syarikat monopoli. Mereka menetapkan piawaian untuk pengeluaran ternakan, dan piawaian ini sangat mudah: anda perlu memberi makan ternakan dengan makanan paling murah untuk mendapatkan manfaat maksimum. Ia sangat merugikan untuk memimpin ternakan ke padang rumput semulajadi sehingga haiwan memetik rumput hijau segar. Lebih masuk akal untuk memberi makan lembu dengan jagung dan sebagainya murah. Tumbuh pada haiwan diet sedemikian menjadi sumber asid lemak omega-6 yang berbahaya, yang terkumpul dalam tubuh mereka semasa hidup.

Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai ikan. Apabila ikan ditangkap dari persekitaran semula jadi - lautan, laut, sungai - dagingnya hanya mengandungi asid lemak omega-3 yang bermanfaat. Dan apabila ikan itu ditanam secara artifisial di kolam khas dan diberi bijirin, ternyata produk berbahaya dengan kandungan omega-6 yang tinggi. Ini bukan lagi masalah antibiotik yang terdapat dalam daging, ikan, susu dan telur pengeluaran perindustrian.

Apakah kesimpulan yang boleh kita buat? Mereka yang memantau kesihatan mereka boleh dinasihatkan untuk memilih daging ladang dan produk tenusu di rak-rak kedai. Malangnya, ia jauh lebih mahal daripada kilang. Ada cara yang lebih radikal untuk menyelesaikan masalah ini. Jika anda mempunyai berat badan yang berlebihan, jantung yang buruk, kolesterol tinggi dan asid lemak omega-6, masuk akal untuk menjalani diet vegetarian.

Adakah lemak lebihan bekalan omega-6?

Sekiranya terdapat kekurangan asid lemak tak tepu, ini boleh membawa pelbagai kesan negatif kepada tubuh manusia. Tetapi lebihan mereka berbahaya?

Jadi, pada tahun 2009, buku R. Brown, Omega-6 - Lemak Syaitan? Di dalamnya, penulis menimbulkan masalah kesan negatif ke atas badan bahan ini. Menurut Brown, asid-asid tersebut menyebabkan penyakit yang serius: strok, kanser, serangan jantung. Walau bagaimanapun, adalah diperhatikan bahawa adalah bernilai makan lebih banyak makanan dengan kandungan omega-3 yang tinggi.

Sesungguhnya, asid lemak bukan sahaja bermanfaat. Lebihan mereka boleh memudaratkan kesihatan manusia dan membawa kepada akibat berikut:

kelikatan meningkat dan pembekuan darah;

Akibatnya, terdapat risiko trombosis. Orang yang mempunyai lebih banyak asid lemak omega-6 di dalam badan mereka lebih cenderung mempunyai serangan jantung atau strok.

kerosakan sistem imun;

Dalam keadaan ini, tubuh lebih mudah terdedah kepada pelbagai penyakit. Selalunya mereka menjadi kronik.

Perkembangan kanser adalah salah satu akibat yang paling serius yang menyebabkan lebihan omega-6. Ia masih tidak sepenuhnya jelas apa yang menyebabkan tumor, tetapi melebihi jumlah asid lemak yang diperlukan oleh tubuh mungkin menyumbang kepada penampilan mereka.

Nisbah omega-3 hingga omega-6 dalam produk

Omega-6 adalah yang paling bermanfaat dalam kombinasi dengan Omega-3. Di Sweden, nisbah yang dianjurkan ialah omega-6 hingga omega 3 (5: 1), dan di Jepun (4: 1). Ia adalah perlu untuk memulihkan keseimbangan untuk mengelakkan kesan negatif daripada kelebihan atau kekurangan bahan-bahan ini di dalam badan. Apabila asid Omega-3 menjadi terlalu sedikit, tubuh sepenuhnya beralih ke Omega-6, dengan hasilnya perasaan mengantuk, letih mungkin.

Terdapat beberapa pandangan mengenai bagaimana bilangan unsur-unsur ini perlu. Sebilangan besar ahli sains percaya bahawa nisbah ideal Omega-6 dan Omega-3 masing-masing adalah 2: 1 atau 4: 1 (untuk rujukan, Eskimos menggunakan omega-3 dalam nisbah 1 hingga 1, dan mempunyai kadar kematian terendah dari penyakit kardiovaskular di planet ini ). Anda boleh mencapainya dengan menukar diet anda. Ini harus mengambil kira kandungan asid lemak tak tepu dalam pelbagai produk.

http://www.ayzdorov.ru/ttermini_omega_6.php

Kandungan dan nisbah omega-3 dan omega-6 dalam produk

Jadual kandungan dan nisbah omega-3 dan omega-6 asid lemak tak jenuh dalam 100 g produk.

Nisbah keseluruhan optimum omega-3 hingga omega-6 dalam diet adalah 1: 3-1: 6 dan mesti dikekalkan. Tidak dianjurkan untuk melebihi nilai 1:10, namun dengan pemakanan moden, ia mencapai 1:30. Ia merangsang proses keradangan kronik di dalam badan, termasuk di sendi, menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis dan penyakit lain.

Kandungan lemak omega-3 dan omega-6 diberikan untuk produk segar, kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak rosak, minyak sejuk yang tidak ditapis.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Apakah makanan yang mengandungi omega-3 (meja)? Perbandingan jumlah omega-3 dan omega-6 dalam produk

Asid lemak Omega-3 mempunyai banyak faedah kesihatan saintifik yang terbukti. Antaranya: kesan anti-radang, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, demensia dan kanser, faedah kesihatan mata dan buah pinggang, perlindungan terhadap katabolisme otot.

Dosis harian omega-3 yang disyorkan adalah dari 500 mg hingga 2000 mg 1.2 (tiada konsensus). Ia boleh didapati daripada makanan tambahan atau makanan mereka.

Di bawah adalah senarai produk yang kaya dengan omega-3, serta jadual yang membandingkan kandungan omega-6 dan omega-3 asid lemak.

Apabila memilih produk-sumber omega-3 adalah sangat penting untuk memahami bahawa terdapat pelbagai bentuk omega-3 dan tidak semuanya sama-sama berguna. Lihat lagi Apakah yang dimaksudkan dengan asid lemak omega-3? Penyelidikan saintifik.

Omega-3 kaya ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut, serta bahan tambahan makanan yang berasal dari mereka, adalah sumber terbaik daripada asid lemak omega-3.

Mereka mengandungi omega-3 dalam bentuk aktif - EPA dan DHA - yang merupakan "penyebab" semua sifat bermanfaat omega-3.

Ketika datang ke ikan, ada kemungkinan pencemaran yang sangat tinggi dengan toksin, khususnya, dengan merkuri. Begitu juga dengan bahan tambahan makanan di bawah nama umum "minyak ikan", kemurnian kimia yang ditentukan oleh kesucian bahan mentah, iaitu. ikan

Apa jenis ikan adalah sumber terbaik omega-3?

Mana-mana toksin yang dikeluarkan ke dalam air oleh seseorang dalam proses aktiviti perindustrian, dan larut dalam lemak boleh didapati dalam daging ikan atau suplemen omega-3.

Jenis-jenis ikan terbaik sebagai sumber omega-3 adalah makanan yang memakan fitoplankton (alga) dan tidak hidup di bahagian bawah. Ini adalah sardin, herring, makarel, sebagai contoh.

Tahap merkuri, plumbum dan toksin lain biasanya meningkat pada daging dan lemak spesies ikan predator, kerana pencemaran cenderung untuk mengumpulkan di dalam bangkai haiwan yang digunakan untuk memberi makan haiwan lain (pengguna pesanan kedua dan ketiga mengikut klasifikasi buku teks biologi sekolah) 22,23.

Terdapat juga hubungan yang jelas antara kedalaman habitat ikan dan tahap merkuri dalam dagingnya: yang lebih dalam, semakin banyak toksin. Spesies ikan yang hidup dan memberi makan di bahagian bawah paling sering menjadi pemulung 24,25.

Suplemen Omega-3 boleh tercemar dengan toksin yang sama seperti ikan, tetapi teknologi pengeluaran adalah penting. Keutamaan harus diberikan kepada bahan tambahan dari spesies bukan pemangsa penduduk markas (ikan sardin, ikan kod, udang, kerang) dan, tentu saja, dari alga.

Dari sudut pandang kontaminasi dengan merkuri dan toksin lain, sumber terbaik omega-3 adalah spesies ikan yang tidak hidup di bawah (lebih dekat ke permukaan, lebih baik), dan juga memakan alga (bukan pemangsa)

1 makarel

Mackerel membuka senarai produk yang kaya dengan omega-3 kerana popularitinya di kalangan Rusia kerana murahnya relatif. Ini berlaku apabila murah tidak bermakna buruk.

Tenggiri adalah ikan kecil yang berlemak yang sangat kaya dengan nutrien.

100 g ikan tenggiri mengandungi 200% pengambilan harian vitamin B12 dan 100% selenium 3.

Kandungan omega-3 dalam makarel: 5134 mg setiap 100 g

2 salmon

Salmon adalah salah satu makanan yang paling sihat di planet ini. Ia kaya dengan protein berkualiti tinggi, potassium, selenium dan vitamin B 4,5.

Terdapat dua jenis salmon: salmon liar, yang dituai dalam keadaan semula jadi dan salmon petani (apa yang dipanggil "akuakultur"), yang ditanam di ladang khas.

Nilai pemakanan kedua-dua jenis ini sedikit berbeza, termasuk kandungan asid omega-3 dan omega-6 (lihat jadual di bawah): salmon petani mempunyai lebih banyak omega-6 dan lemak.

Fakta yang tidak dapat dinafikan adalah tahap pencemaran salmon ladang yang tinggi dengan bahan kimia, toksin dan parasit 27,28.

Dalam satu perkataan: tinggal jauh dari salmon akuakultur, hanya membeli liar. Ya, ini bukan tugas yang mudah.

Kandungan omega-3 dalam salmon: 2260-2585 mg setiap 100 g

3 Cod hati

Minyak ikan kod tidak hanya mengandungi sejumlah besar omega-3, tetapi juga vitamin D dan A 6.

Hanya satu sudu teh minyak hati ikan kod meliputi kadar harian tiga nutrien penting ini beberapa kali.

Walau bagaimanapun, perlu berhati-hati: dengan bantuannya, ia mudah untuk berlebihan terhadap vitamin A, terutama jika seseorang tidak mengambil kira sumber-sumber lain.

Kandungan omega-3 dalam hati ikan kod: 19135 setiap 100 g

4 Herring

Herring atau herring adalah ikan bersaiz sederhana, lemak yang kebanyakannya dikenali dengan variasi asin. Selain omega-3, ia kaya dengan vitamin D, selenium dan vitamin B12 29.

Kandungan omega-3 Herring: 1742 mg setiap 100 g

5 Tiram

Kerang termasuk salah satu makanan yang paling sihat untuk kesihatan manusia.

Kandungan zink tiram adalah yang tertinggi di antara semua produk lain: 100 g mengandungi 600% daripada nilai harian zink, 200% tembaga dan 300% vitamin B12 8.

Di banyak negara, tiram dimakan mentah sebagai makanan istimewa.

PENYELIDIKAN CHINA

Hasil kajian yang paling luas tentang hubungan antara pemakanan dan kesihatan

Hasil kajian yang paling luas mengenai hubungan antara pemakanan dan kesihatan, penggunaan protein hewani dan.. kanser

"Buku nombor 1 mengenai pemakanan, yang saya nasihatkan semua orang untuk membaca, terutamanya atlet. Dekad penyelidikan oleh ahli sains terkenal di dunia mendedahkan fakta yang mengejutkan tentang hubungan antara makan protein haiwan dan kanser."

Kandungan omega-3 dalam tiram: 672 mg setiap 100 g

6 Sardines

Sardines adalah ikan berminyak kecil, lebih dikenali kepada kita dalam bentuk tin. Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien, hampir satu set lengkap orang yang betul.

100 g sardin mengandungi 200% nilai harian vitamin B12 dan 100% nilai harian vitamin D dan selenium 9.

Ia adalah sumber yang baik dari omega-3, tetapi mereka mempunyai banyak omega-6 asid lemak (lihat jadual di bawah).

Kandungan Omega-3 dalam sardin: 1480 mg setiap 100 g

7 ikan teri

Ikan teri adalah ikan berminyak kecil dengan rasa yang tajam dan khusus. Mereka kadang-kadang disumbat dengan zaitun.

Di samping asid lemak omega-3, mereka kaya dengan selenium dan vitamin B3 (niacin), beberapa jenis - kalsium 10.

Omega-3 kandungan dalam ikan bilis: 2149 mg setiap 100 g

8 ikan roe

Ikan roe kaya dengan vitamin B4 (choline) dan mengandungi omega-6 yang sangat sedikit 11.

Kandungan omega dalam ikan kaviar-3: 6789 setiap 100 g

9 minyak alga

Minyak alga adalah salah satu daripada beberapa sumber yang sangat berkesan dalam bentuk Omega-3 DHA dan EPA yang sangat berkesan untuk vegetarian dan vegan, tidak kalah dalam sifat-sifatnya yang bermanfaat kepada suplemen berasaskan minyak ikan atau hanya ikan berlemak.

Kajian saintifik menunjukkan keberkesanan dan tahap penyerapan omega-3 yang sama berdasarkan minyak ikan dan alga 19.

Kandungan Omega-3 dalam suplemen alga omega-3: 400-500 mg DHA dan EPA per kapsul.

Produk semulajadi terbaik yang mengandungi omega-3 dalam bentuk aktif (DHA dan EPA) ialah ikan dan makanan laut: sardin, ikan kod, salmon, roe ikan, tiram, ikan bilis dan rumpai laut

Omega-3 kaya dengan produk herba

Semua produk tumbuhan adalah sumber omega-3 dalam bentuk ALA, yang tidak aktif dan dalam tubuh mesti ditukar kepada dua bentuk aktif EPA dan DHA yang bertanggungjawab secara langsung terhadap sifat berfaedah omega-3.

Proses penukaran mempunyai kecekapan yang sangat rendah, dan oleh itu manfaat kesihatan: hanya kira-kira 5% ALA ditukarkan; baki 95% ditukar menjadi tenaga atau lemak.

Ini penting untuk diingat dan JANGAN bergantung pada minyak biji rami yang popular sebagai satu-satunya sumber omega-3.

Baca lebih lanjut mengenai pelbagai bentuk asid lemak omega-3 dalam bahan. Kenapa asid lemak omega-3 berguna? Penyelidikan saintifik.

10 Biji Benih dan Minyak

Biji rami dan minyak adalah salah satu sumber terkaya omega-3 dalam bentuk ALA. Mereka sering disyorkan sebagai tambahan kepada makanan untuk pengayaannya dengan omega-3.

Selain omega-3, minyak biji rami mengandungi banyak vitamin E, magnesium dan elemen surih lain. Berbanding dengan produk tumbuhan lain, mereka mempunyai nisbah yang sangat baik iaitu omega-6: omega-3 12,13.

Kandungan Omega-3 dalam minyak biji rami: 7196 mg setiap sudu teh minyak biji rami atau 64386 setiap 100 g biji rami.

11 biji chia

Selain kandungan omega-3 yang tinggi dalam bentuk ALA, biji chia kaya dengan magnesium, kalsium, fosforus dan protein 26.

100 g biji chia mengandungi kira-kira 14 g protein.

Kajian berasingan mengesahkan bahawa penggunaan biasa benih chia mengurangkan risiko penyakit kronik. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh asid lemak omega-3, serat dan protein yang terdapat di dalamnya.

Kandungan omega-3 dalam biji bersin: 17694 mg setiap 100 g

12 Walnut

Kacang kaya dengan tembaga, magnesium, vitamin E. Dalam kulit mereka yang pahit, yang sering dikeluarkan untuk meningkatkan rasa, banyak antioksidan.

65% daripada massa walnut adalah lemak sihat dan mereka tepu dengan asid lemak omega-3 dalam bentuk ALA. Mereka juga mempunyai banyak omega-6, yang mengalihkan baki omega-6: omega-3 tidak lebih baik (lihat jadual di bawah).

Kandungan Omega-3 dalam walnut: 9079 mg setiap 100 g

13 kacang soya

Kacang kedelai adalah salah satu sumber protein nabati yang berkualiti tinggi.

Di samping itu, mereka kaya dengan vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium dan kalium 16.

Kacang kedelai mempunyai kandungan omega-3 yang agak tinggi, serta omega-6.

Ingatlah bahawa untuk kesihatan adalah penting bahawa nisbah omega-6 dan omega-3 hampir kepada satu (dalam amalan, mengikut statistik, ia adalah hampir 15: 1). Ketidakseimbangan antara omega-6 dan -3 adalah faktor yang dikenali dalam perkembangan banyak penyakit.

Secara umum, soya adalah produk yang agak kontroversi. Sifat menguntungkan yang mengagumkan itu seimbang dengan yang negatif yang sama beratnya.

Oleh itu, ia dan produk derivatifnya mengandungi isoflavon, sejenis phytoestrogen, analog tumbuhan estrogen hormon seks wanita, yang sering diiklankan sebagai bahan yang sangat sihat, sementara bukti saintifik menunjukkan risiko kesihatan yang luar biasa.

Juga dalam komposisi asid phytic kacang soya, perencat petani pencernaan, yang menghalang penyerapan mineral dan protein.

Kandungan Omega-3 dalam kacang soya: 1443 mg setiap 100 g

14 biji kanabis

Dalam komposisi biji rami kira-kira 30% minyak dengan sebilangan besar asid lemak omega-3. Di samping itu, mereka kaya dengan protein, magnesium, besi dan zink 20,21.

Kandungan Omega-3 (ALA) dalam biji rami: 21,600 mg setiap 100 g

Produk herba terbaik yang mengandungi sejumlah besar omega-3 adalah minyak biji rami dan benih, biji chia, walnut, kacang soya, dan biji rami. Omega-3 di dalamnya hadir dalam bentuk ALA yang tidak aktif dan tidak begitu sihat

Jadual omega-3 dan omega-6 dalam produk

Data mengenai kandungan asid lemak omega-3 dalam produk diringkaskan dalam jadual.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Lemak seperti sihat: Omega-3, Omega-6

Ternyata anda dapat mengurangkan perjalanan anda ke farmasi dengan ketara jika anda mengambil diet anda dengan serius. Penggunaan vitamin sahaja tidak cukup untuk mengekalkan sepenuhnya badan dalam keadaan normal. Omega-3 dan Omega-6 asid lemak tak tepu akan membantu mengimbangi kekurangan nutrien, yang akan meningkatkan kesihatan dan penampilan dengan ketara.

Ciri umum

Jika anda mengambil semua asid lemak yang ada, ia boleh dibahagikan kepada dua kategori:

Secara keseluruhan, terdapat kira-kira 200 lemak. Walau bagaimanapun, seseorang memerlukan hanya 20. Tambahan pula, tiga kumpulan mereka sangat penting untuk organisma. Ini adalah asid lemak berikut:

Satu fakta yang menarik! Kesan menguntungkan kompleks asid lemak pada badan ditemui pada 20-an!

Apakah perbezaan di antara kategori? Asid lemak tak tepu (MUFA) juga dikenali sebagai Omega-9 (n-9). Mereka mengandungi asid oleik - unsur yang perlu dan sangat penting untuk kesihatan.

Asid lemak tepu tak tepu (PUFA) menggabungkan sebatian organik Omega-3 (n-3) dan Omega-6 (n-6). Kategori ini adalah yang paling penting bagi tubuh manusia, kerana PUFA tidak dihasilkan secara bebas.

Omega3

Omega-3 Polyunsaturated Fat adalah produk yang paling berharga. Kenapa Hakikatnya ialah banyak yang merasakan kekurangan asid yang membentuk bahan ini:

• alpha linolenic;
• docosahexaenoic;
• eicosapentaenoic.

Dan jika anda tidak makan makanan atau suplemen dengan kandungannya yang tinggi, maka kemungkinan berlakunya pelbagai penyakit dan kemerosotan penampilannya tinggi. Iaitu:

• penuaan pramatang di dalam dan di luar;
• kelesuan, insomnia dan kemurungan;
• gangguan organ penting;
• kerapuhan rambut, kuku;
• kulit yang tidak sihat;
• kemerosotan tulang dan gigi.

Kesan di atas hanyalah gejala utama kurangnya PUFA. Apa kerosakan lain yang boleh disebabkan oleh kekurangan n-3 bergantung kepada ciri-ciri fisiologi.

Ketepuan badan yang tetap dengan nutrien hanya akan menghasilkan hasil yang positif.

Omega6

Omega-6 - asid lemak berfaedah, bagaimanapun, kurang bernilai daripada Omega-3. Hakikatnya, badannya jarang mempunyai ω-6. Nilai produk ini disebabkan oleh fakta bahawa ia mengandungi asid gamma-linolenic, yang diperlukan untuk mengekalkan metabolisme yang sihat.

Ia penting! Ia adalah perlu untuk memerhatikan ukuran penggunaan Omega-6. Kelebihan lemak menyebabkan gangguan kepada fungsi normal seluruh organisma.

Kesan n-6 belum difahami sepenuhnya. Oleh itu, pengambilan harian yang diperlukan belum diketahui. Walau bagaimanapun, maksimum dos 3000 mg sehari diketahui. Pada masa yang sama ia berguna untuk menggunakan asid ini berkali-kali.

Omega-3 dan Omega-6: apakah perbezaannya

Seperti yang diketahui, ω-3 dan ω-6 tergolong dalam kategori yang sama - asid lemak tak tepu. Mereka tidak disintesis oleh manusia sendiri, oleh itu ia diperoleh dari sumber-sumber haiwan dan sayur-sayuran. Nampaknya sambungan sangat serupa. Malah, asid Omega 6 dan Omega 3 mempunyai perbezaan yang ketara:

• ω-3 lelaki sentiasa memerlukan jumlah yang mencukupi. Mereka memberi kesan kepada proses yang paling penting dalam badan;
• ω-6 kadang-kadang boleh dikecualikan daripada diet - tiada masalah penting akan timbul. Nisbah omega-6 hingga omega-3 mempunyai kadar tetap, yang tidak disyorkan untuk melebihi.

Ia penting! Omega-6 hanya boleh dibuang secara berkala. Tubuh memerlukan sumber ini dalam kuantiti yang cukup, seperti Omega-3.

Pada masa yang sama, n-6 lebih mudah diakses dalam menu harian daripada n-3. Oleh itu, asid terakhir lebih berharga, yang juga membezakan perbezaannya. Omega-6, tidak seperti ω-3, tidak mempunyai kesan langsung terhadap penyelenggaraan kecantikan.

Sukar untuk memahami apa yang lebih baik: Omega 3 atau Omega 6. Semua lemak ini diperlukan. Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan asid lemak. Kedua-dua spesies membawa banyak faedah. Walau bagaimanapun, perlu difahami bahawa kandungan asid Omega-3 perlu maksimum 4 kali ganda berkaitan dengan asid Omega-6.

Faedah asid lemak

Lemak - banyak, setelah mendengar kata ini, meratap. Terutama pemakanan. Pernahkah anda mendengar apa-apa mengenai lemak yang sihat, dengan bantuan yang mana anda juga boleh menurunkan berat badan? Sukar untuk membayangkan apa yang akan berlaku kepada tubuh jika mereka tidak wujud. Ia adalah mengenai asid tak tepu.

Dan bagaimana mereka berbeza dari tepu? Perbezaan utama yang perlu diingati adalah asalnya. PUFA dan MULFA diekstrak dari bahan semula jadi. Di sinilah manfaat Omega-3, Omega-6, dan Omega-9 berasal. Dan dari lemak tepu lebih baik untuk menolak.

Jika anda memantau kesihatan anda, maka ia akan berguna untuk anda mengetahui mengapa omega 3 omega 6 dan omega-9 diperlukan.

Omega3

Omega3 mempunyai manfaat kesihatan dan kecantikan yang luar biasa.

Menarik Pada tahun 1930-an, penggunaan ω-3 disertai oleh matlamat untuk memastikan pertumbuhan normal.

Sifat nutrien ditunjukkan dalam keputusan berikut:

• mengurangkan tahap kolesterol berbahaya dalam darah dan meningkatkan kolesterol "baik";
• peningkatan sistem kardiovaskular;
• mengukuhkan sendi;
• normalisasi tekanan darah;
• melambatkan proses penuaan di dalam dan di luar (kulit muka dan badan);
• normalisasi keseimbangan hormon;
• peningkatan rambut dan kuku (pertumbuhan, pengukuhan, warna sihat);
• menguatkan sistem imun;
• ketinggian mood. Hakikatnya ialah n-3 membantu melawan tekanan, menenangkan dan mempromosikan perkembangan hormon kebahagiaan;
• meningkatkan prestasi fizikal dan mental.

Selain itu, produk yang mengandungi Omega-3 mempunyai pelbagai aplikasi dalam perubatan tradisional dan kosmetologi rumah.

Sebagai contoh, mereka membakar minyak dengan minyak ikan cair, melegakan sakit, melegakan keradangan. Dan minyak biji rami digunakan dalam pembuatan topeng untuk rambut dan muka.

Nota! Untuk curl lebih baik direndam, minyak harus dipanaskan sedikit. Kemudian mengedarkan jisim sepanjang panjang, yang mempengaruhi kulit kepala. Masa pendedahan - sekurang-kurangnya 1 jam.

Mengambil ubat dengan kandungan lemak tinggi kelas ini, anda perlu berhati-hati mempelajari arahan. Jika tidak, mungkin terdapat kesan sampingan:

Dalam kes ini, kesan buruk mengambil lemak tak jenuh tak tepu dijumpai agak jarang.

Omega6

Untuk mencukupi badan dengan asid polyunsaturated, disarankan untuk berhati-hati mempertimbangkan mengekalkan keseimbangan Omega 3 dan Omega 6. Pada masa yang sama, jika anda memilih satu perkara, lebih baik hanya meminum n-3, daripada lemak n-6 sahaja. Hanya sememangnya tidak digalakkan untuk menolak ω-6. Semua sebatian organik berguna mesti diserap di kompleks.

Omega 6 digunakan secara meluas dalam rawatan beberapa penyakit disebabkan oleh sifat-sifat berikut:

• melegakan kejang pada kelenjar susu;
• menghapuskan gejala alahan (ia tidak menyembuhkan alahan);
• menurunkan tekanan darah;
• melegakan kesakitan semasa haid;
• mengurangkan simptom kekurangan perhatian dan peningkatan aktiviti pada peringkat awal;
• mengurangkan kesakitan saraf pada pesakit kencing manis;
• berkesan dalam arthritis, walaupun ia bukan ubat untuk penyakit yang serupa.

Penggunaan berlebihan omega-6 menyebabkan kesan negatif dan kesan sampingan:

• mengurangkan imuniti;
• perkembangan penyakit kanser;
• risiko trombosis;
• muntah;
• mual;
• pening;
• pelanggaran saluran penghadaman.

Untuk lemak untuk kelas ini hanya membawa kesan yang bermanfaat, seseorang harus memerhatikan nisbah omega-6 yang betul kepada omega-3.

Omega-9

Sekiranya majoriti mengetahui apa yang Omega-3 dan Omega-6 ada, maka beberapa orang telah mendengar mengenai manfaat asid Omega-9. Ya, n-9 tidak begitu berharga. Walau bagaimanapun, bukan kerana mereka kurang berkhasiat, tetapi hanya mereka yang disintesis oleh badan secara bebas. Dan ini adalah perbezaan utama antara lemak kelas 9.

Oleh itu, tidak ada keperluan mendesak untuk meneruskannya. Dalam kes ini, ia akan sangat berguna untuk mengambil makanan tambahan dalam dos yang kecil. Lebihan asid ini akan membawa kepada kesan sampingan yang tidak menyenangkan:

• berat di perut;
• mual;
• sakit kepala.

Dan ini bukan semua kemudaratan yang lemak tak jenuh tunggal boleh menyebabkan dalam kuantiti yang banyak. Boleh membina sirosis hati, mengganggu kerja fungsi pembiakan. Di samping itu, kebarangkalian pembentukan berat badan berlebihan. Walaupun lemak Omega-3 dan Omega-6 sebaliknya membantu menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, sifat-sifat positif omega-9 tidak mempunyai banyak perbezaan dengan manfaat PUFA. Benar, syarat ini dipatuhi semasa melihat ukuran penggunaan MUFA.

Omega-3 dan Omega-6: nisbah dalam diet

Untuk mendapatkan manfaat hanya, adalah penting untuk mengetahui berapa banyak badan yang memerlukan asid lemak Omega-3 dan Omega-6. Malangnya, kebanyakan memilih sebatian organik kelas 6 dan kelas 9. Walaupun kedua-duanya sudah ada dalam kuantiti yang mencukupi, kerana ia dihasilkan secara bebas.

Kaedah yang paling umum dari ω-6 hingga ω-3 ialah 15: 1. Anda boleh bertemu dan kadar yang lebih tinggi - 20 (25): 1. Ini adalah kelebihan yang sangat kuat. Keseimbangan tersebut harus dielakkan.

Perkadaran yang ideal ialah 1: 1. Walau bagaimanapun, penunjuk seperti ini sangat sukar untuk dijumpai. Oleh itu, kadar berikut ditetapkan - 4: 1. Ia sedikit berbeza dari keseimbangan yang sempurna, sambil menjadi lebih selamat dan lebih murah.

Ia penting! Penggunaan berlebihan omega-6 berkaitan dengan jumlah omega-3 yang digunakan boleh membahayakan kesihatan.

Untuk memahami berapa banyak dan apa yang disyorkan untuk diminum dan dimakan, disarankan untuk melihat arahan untuk produk dengan kadar yang betul (lihat jadual 1).

Jadual 1. Nisbah omega-6 hingga omega-3 dalam produk

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3-omega-6

Bagaimana untuk memperbaiki kesejahteraan. Omega-3 asid lemak

Anda perlu melakukan beratus-ratus perkara yang berbeza setiap hari, tetapi tidak ada kekuatan yang tersisa untuk itu, kerana anda berasa keletihan yang berterusan. Sukar untuk anda menumpukan perhatian, memori semakin merosot. Kuku menjadi rapuh, sakit sendi, kadang-kadang gatal. Adakah anda mengenali diri anda? Jika ya, maka anda tidak perlu takut. Ini bukan gejala penyakit yang tidak boleh diubati, tetapi hanya tanda-tanda kekurangan asid lemak omega-3. Ingat kapan kali terakhir anda makan ikan atau makanan laut? Sekiranya lama, dan ikan jarang terdapat dalam menu anda, seperti minyak biji rami, maka penampilan gejala ini adalah semula jadi. Anda perlu menukar diet atau mula mengambil kapsul omega-3. Tetapi sebelum anda membeli makanan tambahan ini, anda harus berunding dengan doktor anda untuk mengecualikan kemungkinan penyakit lain.

Apakah itu Omega-3?

Omega-3 asid lemak tak tepu - sekumpulan bahan yang diperlukan untuk lelaki. Tubuh kita tidak mampu menghasilkannya, kita mesti membawanya dengan makanan.

Kelas Omega-3 termasuk:
1. Asid docosahexaenoic (DHA). Ia terletak di membran semua sel.
2. Asid Eicosapentaenoic (EPA). Pendahuluan jenis ketiga prostaglandin, yang melebarkan saluran darah, menghadapi keradangan, mempunyai kesan anti-alergi, dan sebagainya. Ia membantu meningkatkan imuniti.
3. Asid alfa-linolenik (ALA). Menghalang kehilangan air dan melindungi cahaya UV, memberikan tenaga. Ia membantu untuk menjadi lebih cantik, perlu mengatasi tekanan.

Faedah Omega-3

Lemak ini diperlukan oleh badan, kerana membantu mengurangkan kolesterol "buruk", menyekat keradangan, dan sebagainya. Seseorang memerlukan 1-2 g sehari, tetapi apabila membawa anak, bermain sukan, semasa menopaus, anda boleh meningkatkan jumlah omega-3 hingga 3 g.

Adalah penting untuk melihat baki omega-3 dan omega-6. Gabungan yang sempurna ialah 1: 3, iaitu. 1 bahagian omega 3 dan 3 bahagian omega 6. Dalam diet banyak orang, angka-angka ini berbeza: 1:14 atau lebih. Sekarang ramai orang menggunakan minyak sayuran (sumber omega-6), tetapi mereka tidak mendapat cukup omega-3.

Mengapa kita memerlukan asid ini:
1. Mereka mesti terkandung dalam hidangan kanak-kanak. Kemudian kanak-kanak akan mengatasi lebih baik dengan tugas-tugas, kelalaiannya akan berkurang, hiperaktif akan hilang.

2. Mencegah perkembangan beberapa penyakit. Para saintis mendapati bahawa omega-3 mengurangkan risiko penyakit Alzheimer. Mereka boleh mencegah perkembangan kanser usus (kebarangkalian penampilan penyakit dikurangkan sebanyak 55%), serta kanser payudara, kanser prostat. Melawan perubahan mood orang dengan penyakit mental, menghalang pergantungan.

3. Merawat kemurungan. Ini membantu membuktikan kajian ini. Mereka yang sering menggunakan omega-3 kurang terdedah kepada kemurungan. Jika seseorang sudah mendapat penyakit ini, ia menjadi lebih mudah baginya. Tindakan lemak ini membantu cara yang sama seperti antidepresan.

4. Omega-3 disyorkan untuk orang-orang yang mempunyai masalah tidur. Tempoh tidur meningkat dan kualitinya bertambah baik.

5. Asid ini perlu dalam diet orang dengan arthritis rheumatoid. Terima kasih kepadanya, pesakit boleh minum kurang ubat, mereka tidak mempunyai bengkak di sendi, sakit, dan penambahbaikan lain.

6. Omega-3 berguna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Mereka menekan selera makan yang meningkat, menggalakkan penyerapan lemak, pertumbuhan otot.

7. Disyorkan untuk wanita yang mengalami kesakitan semasa haid. Mengambil ubat dengan lemak ini mengurangkan kesakitan. Membantu mengatasi "hormon lonjakan" semasa menopaus.

Tanda-tanda kekurangan omega-3

Sebarang pertanyaan yang berkaitan dengan kesihatan, adalah dinasihatkan untuk berbincang dengan doktor anda. Dia boleh menetapkan pemeriksaan yang diperlukan dan menetapkan ubat-ubatan. Tetapi untuk mengesyaki bahawa anda tidak mempunyai cukup asid lemak, anda boleh untuk gejala berikut:

• kulit kering;
• rambut menjadi kusam dan rapuh, gugur, muncul ketombe;
• kuku rapuh, mereka tumbuh dengan perlahan;
• penampilan ruam kulit, alergi, gatal berterusan;
• luka dan calar sembuh secara perlahan;
• terkadang sendi sakit;
• anda sering mempunyai sejuk;
• kelemahan yang berterusan, keletihan, sukar untuk mengatasi kerja mereka;
• memori dan perhatian telah merosot, sukar untuk anda menumpukan perhatian, anda tidak berpikiran;
• semburan sembelit anda;
• terdapat masalah dengan penglihatan;
• Dengan kekurangan omega-3, pertumbuhan dan perkembangan kanak-kanak menjadi lebih perlahan.

Sumber omega-3

Omega-3 adalah makanan laut yang banyak. Oleh itu, menu haruslah seperti jenis ikan, jadi ikan tuna, herring, halibut, trout, salmon, makarel, sardin. Adalah dinasihatkan untuk membeli ikan yang ditangkap di laut, dan bukannya yang dibesarkan di ladang khas. Sebagai tambahan kepada ikan, ia patut makan udang, udang, cumi-cumi dan tiram. Sudah tentu, adalah wajar untuk makan makanan laut segar. Tetapi tidak semua orang mempunyai peluang ini. Apabila asin atau asap, sebahagian daripada omega-3 hilang, dan jika ikan disimpan beku selama lebih dari setahun, ia akan kehilangan sehingga 50% lemak sihat. Menariknya, semasa pemeliharaan lemak ini disimpan, minyak sayur-sayuran membantu menghalang kerosakan mereka, iaitu. Ikan kaleng adalah berguna.

Mereka berada di daging binatang yang memakan rumput. Jika mereka diberi makan dengan bijirin, jumlah asid yang berkurangan dengan ketara, dengan makanan kompaun - mereka tidak praktikal. Sesetengah omega-3 terdapat dalam kuning telur.

Sumber tanaman - minyak biji rami. Mereka boleh mengisi salad atau bijirin. Serta walnut, kacang soya, biji labu. Dalam kuantiti yang kecil, mereka berada dalam asparagus, kacang, ketumbar, dill, pasli kerinting. Di bawah tindakan matahari, suhu tinggi omega-3 telah musnah, oleh itu hanya minyak biji rami yang ditekan sejuk, kacang panggang berguna.

Anda boleh membeli makanan tambahan di farmasi. Tetapi adalah penting untuk memahami bahawa ini bukan ubat, i.e. Jangan tunggu penambahbaikan kesihatan segera. Dan jangan melebihi dos yang disyorkan. Dengan kehadiran penyakit kronik, ia patut dibincangkan dengan doktor dengan doktor. Ada diagnosis di mana anda tidak boleh minum suplemen makanan ini, sebagai contoh, penyakit yang berkaitan dengan penipisan darah.

Asid lemak diperlukan untuk badan kita. Adalah dinasihatkan untuk mendapatkannya bersama-sama dengan makanan atau sekurang-kurangnya dalam bentuk aditif yang akan membantu mencegah penampilan beberapa penyakit dan meningkatkan kesejahteraan umum orang itu.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Vitamin Omega 3-6-9 (asid lemak) daripada yang berguna, bagaimana untuk diambil

Untuk tubuh berfungsi seperti jam, ia perlu sentiasa tepu dengan senarai panjang protein, lemak, karbohidrat, dan bahan-bahan lain. Tetapi produk berkualiti mahal, ramai yang terlalu malas atau tidak ada masa untuk mengira keseimbangan.

Kompleks vitamin disediakan untuk kes-kes ini. Marilah kita mengkaji apa yang Omega 3 6 9 dan mengapa ia berguna, bagaimana untuk menggunakan salah satu ubat yang paling berkesan dan dicari.

Omega 3 6 9 apa itu

Tubuh manusia memerlukan asid yang berbeza yang mengandungi lemak: tepu dan tak tepu. Unsaturated (NLC) sangat penting. Para saintis telah menubuhkan apa sebenarnya manfaat mereka dan di mana mereka mendapat komponen ini.

Apa ubat itu mengandungi?

Kompleks ini merangkumi dua jenis asid lemak tak tepu:

• Polyunsaturated (PUFA). Profesional mempertimbangkan omega 3 omega 6 asid lemak, tanpa mana seseorang tidak dapat hidup; Ketidakstabilan asid alfa linolenik (asid lemak utama) adalah di luar keraguan: ia mestilah mempunyai suplemen;
• Monounsaturated (MLCH). Omega 9, tidak disintesis oleh badan.

Sifat-sifat magis PUFA ditemui setengah abad yang lalu oleh orang Denmark, menjelajahi gaya hidup orang asli Greenland. Berita utama adalah bahawa Eskimos, yang makan kebanyakan ikan laut, tidak mengalami penyakit kardiovaskular.

Kenapa anda perlukan Omega 3 6 9

Ini adalah aditif biologikal tindakan yang luas, menggabungkan asid lemak tersenarai. Bahan-bahan asas ialah minyak ikan ditambah minyak sayuran.

Kenapa kita memerlukan persediaan buatan sedemikian? Terdapat beberapa keadaan:

1. Di dalam badan, terdapat dua ratus asid. Daripada jumlah ini, satu kesepuluh adalah penting, tiga (omega) - secara kritis. Secara berasingan, tubuh tidak mensintesis segala-galanya.
2. Diet manusia tidak seimbang. Vitamin 6 dan 9 mendominasi merugikan omega 3: makanan dengan vitamin 6, yang tinggi lemak tepu (daging, telur, lemak babi), lebih murah, contohnya ikan trout atau minyak zaitun.
3. Kepekatan vitamin 6 melebihi sekurang-kurangnya lima kali ganda dari yang disyorkan, kadang-kadang mendapat ancaman 28. Bahagian optimum komponen 6 dan 3 - 2: 1. Sekiranya gangguan dalam badan, trend negatif akan dicetuskan atau diperkuatkan. Khususnya, bilangan proses keradangan semakin meningkat.
4. Diet yang kaya dengan kedua-dua protein dan lemak dengan karbohidrat adalah sukar, mahal untuk diatur. Tidak ramai yang sanggup membuat diet mengikut norma-norma mikro vitamin.

Kesimpulan: anda hanya perlu mengambil ubat yang kompleks. Di sini kepekatan omega 3 omega 6 ditambah 9 adalah seperti yang diperlukan.

Faedah dan kadar omega 3 6 9

Ciri-ciri manfaat vitamin omega 3 6 9 - hasil pendedahan: jumlah dan setiap komponen secara berasingan.

Kesan keseluruhan

Kajian telah menunjukkan bahawa setiap komponen dadah:

• menguatkan sistem imun, jantung, dinding saluran darah dan bronkus;
• meningkatkan metabolisme, metabolisme;
• bermanfaat untuk kecantikan, kesihatan rambut, kulit, kuku;
• menghalang atau mengurangkan proses keradangan;
• menstabilkan kolesterol, gula darah;
• mencegah penyakit mata, kulit, kencing manis, arthrosis, osteoporosis;
• menghalang penyakit berkaitan dengan usia.

Akhirnya, ia menjadikan seseorang lebih kuat, lebih bertenaga, memberi kekuatan. Dengan mempromosikan penghasilan hormon serotonin kebahagiaan, meningkatkan mood.

Di samping itu, setiap komponen menyumbang.

Omega 3

Ia membantu untuk membatalkan penyelewengan dalam proses biokimia dalam badan. Mencairkan darah, mencegah trombosis. Mengawal kadar jantung.

Paling berharga untuk pemakanan, kerana ia menindas selera makan, tetapi untuk masa yang lama ia mewujudkan rasa kenyang.

Omega 6

Memperkuat kerangka dipulihkan. Vitamin dengan omega 3 6 9 sangat berharga untuk wanita kerana mereka menghalang penyakit wanita atau kemandulan.
Walau bagaimanapun, lebihan menimbulkan alahan, keradangan. Darah semakin tebal, risiko peningkatan trombosis.

Omega 9

Adalah penting untuk memahami bahawa vitamin tertentu ini meneutralkan aktiviti gen "bertanggungjawab" onkologi. Iaitu, dia meletakkan perisai pada pertumbuhan kanser. Melambatkan kencing manis. Ia membantu atlet profesional untuk pulih lebih cepat selepas latihan atau persaingan.

Keperluan harian

Tiada pengambilan vitamin yang diluluskan secara rasmi. Kebanyakan komuniti perubatan dan saintifik percaya bahawa petunjuk berikut boleh diterima (d):

http://vitaminic.ru/nutrienty/omega-3-6-9

"Omega-3" dan "omega-6": bagaimana, mengapa dan dalam bentuk apa yang menggunakan asid lemak

Kami sering mendengar penggunaan minyak ikan, "omega-3" atau "omega-6", tetapi konsep-konsep ini bercampur-campur dalam ketua-ketua dan jauh dari semua yang mewakili apa yang mereka beli sebagai makanan tambahan.

Oleh itu, ini adalah asid lemak manusia yang perlu, yang badan itu sendiri tidak menghasilkan atau menghasilkan dalam kuantiti yang kecil. Masalah kesihatan boleh bermula dari kekurangan dan kelebihan bekalan mereka.

Ramai orang yang berminat dengan pemakanan sihat hari ini, mengenai persoalan sama ada lemak adalah berguna atau berbahaya, lebih suka memilih jawapan kedua - pisau berbeza.

"Omega" mempunyai kesan luas ke atas pelbagai sistem organisma. Mereka berfungsi sebagai sumber tenaga untuk sel-sel, mengawal kerja jantung kapal, mengambil bahagian dalam pembentukan hormon dan meningkatkan tindakan mereka. Juga, asid ini mengawal proses keradangan dan juga boleh mencegah penyakit kanser. Di samping itu, sebagai peraturan, mereka berkesan menghapuskan kolesterol "buruk" (yang menyumbat saluran darah) dan pada masa yang sama meningkatkan tahap "baik".

Terdapat dua indikator utama lemak dalam diet - kualiti dan kuantiti. Sekatan yang lebih rendah daripada biasa atau memakan lebih daripada biasa, anda tidak boleh menghilangkan berat badan berlebihan.

Omega-3 dan minyak ikan: membongkar mitos

Kembali dalam tempoh Soviet, terdapat program negara khas, mengikut mana tadika ikan diberikan kepada kanak-kanak di tadika. Bagi kebanyakan, minyak ikan dan "omega-3" adalah sinonim, tetapi asid lemak ini hanyalah salah satu komponen ikan ikan. Sumber asid lemak omega-3 bukan hanya minyak ikan, tetapi juga minyak semua tumbuhan, walaupun terdapat di dalamnya yang paling banyak mengandung.

Kelas omega-3 mengandungi tiga asid lemak penting khas:

 Alpha - asid linolenik, sumber semulajadi yang utama ialah minyak biji rami. Ia mempunyai banyak sifat immunostimulant dan anti-radang lemak, melindungi sistem kardiovaskular, mengurangkan kepekatan kolesterol dan melawan kecenderungan platelet untuk agregat, mengurangkan tekanan darah.

 Asid Eicosopentenoic adalah EPA, ia kaya dengan ikan yang terdapat di perairan utara sejuk dan minyak ikan.

 Asid docosohexenoic - DHA, terdapat dalam jumlah besar ikan yang hidup di perairan utara sejuk dan minyak ikan.

Ciri berguna utama mereka ialah:

 Mengurangkan tahap "buruk" kolesterol,

 Meningkatkan kolesterol "baik",

 Mencegah penyakit kardiovaskular dan kanser.

Adakah ia berguna untuk semua orang: "omega-3" untuk atlet dan pembina badan

Salah satu komponen yang diperlukan untuk diet bina badan ialah lemak. Sudah tentu, dalam penyediaan program nutrisi, perhatian utama difokuskan pada protein dan karbohidrat, tetapi badan atlet juga tidak dapat berfungsi sepenuhnya. Sekurang-kurangnya, kerana lemak adalah pelincir untuk sendi tulang rawan.

Kumpulan lemak omega-3 dalam bina badan adalah pembantu yang sangat diperlukan dalam mempercepatkan metabolisme, yang menyumbang kepada penghapusan dari tubuh produk pecahan yang terbentuk selepas senaman post-strength. Tambahan lagi kumpulan lemak ini adalah keupayaan untuk meningkatkan ketahanan.

Asid lemak Omega-3 amat diperlukan dalam sukan tanpa mengira jenisnya, kata Naila Mindubaeva, seorang doktor kategori teratas. Jika bahan-bahan ini tidak mencukupi dalam diet, hasil di gym akan lebih rendah daripada yang mereka boleh. Kesan omega-3 berikut diketahui hari ini:

∙ memekakkan insulin hormon;

∙ pengurangan kelikatan darah, yang mengurangkan risiko penyakit sistem kardiovaskular;

∙ menurunkan selera makan dan, dengan itu, berat badan;

Menstimulasi hormon sintesis, terutamanya testosteron.

Di samping itu, omega-3 adalah sumber tenaga yang sangat baik.

Jadi berapa ramai orang yang memerlukan lemak supaya semuanya berfungsi dengan baik? Ia semua bergantung kepada jisim badan, apakah aktiviti fizikalnya, apa yang ia harapkan dari bina badan dan sebagainya.

Anda hanya boleh memberi cadangan umum. Sebagai contoh - lelaki yang bermain sukan 4 kali seminggu, 80 kg. Untuk berada dalam bentuk yang sama, ia mesti memakan kira-kira 2700 kalori sehari. 25% mesti menjadi lemak - 675 kalori. Jika anda tahu bahawa kandungan kalori satu gram lemak adalah 9 kalori, maka hari atlet cukup 75 gram lemak. Dari jumlah ini, 90% lemak haruslah lemak tak tepu, "lemak baik", seperti minyak ikan omega-3.

Cara menggantung dalam gram

Di negara-negara Scandinavia hari ini, semua kanak-kanak dari 6 bulan hingga 3 tahun menerima "omega-3" dengan dos 900 mg sehari.

Dos yang "omega-3" bergantung kepada tugas:

∙ untuk pencegahan, promosi kesihatan dan sokongan kolesterol pada paras normal - dari 1 hingga 1.5 g setiap hari;

∙ semasa mengamalkan sukan kuasa - dari 2 hingga 3 g setiap hari;

∙ untuk penurunan berat badan - 3-4 hari sehari.

Ambil "omega-3" dan "omega-6" sepatutnya dalam nisbah 1: 4, tetapi Rusia adalah salah satu negara di mana ramai orang, nisbahnya ialah 1:20, tandakan doktor.

Satu tindak balas yang lebih terperinci mengenai topik ini disediakan oleh ahli diet dari ahli terapi kecergasan rangkaian ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.

Apabila menurunkan berat badan, disyorkan untuk mengurangkan pengambilan lemak, tetapi tidak boleh dikecualikan sepenuhnya, dos minimum 40g sehari, 60-70 g / hari adalah optimum, sangat penting untuk menormalkan profil lemak masuk. Sebaiknya, 30% hingga 50% perlu tepu. menurunkan jumlahnya dalam ransum: pilih jenis daging yang kurus, potong lemak yang dilihat dari daging, pilih cara mengurangkan lemak memasak (memasak, rebusan, mengukus), baki 50-70% harus mono- ("omega-9") dan asid lemak tak tepu (" omega-3 "," omega-6 "), dalam nisbah terendah 1: 4.

Tahap pengambilan asid lemak tak tepu yang disyorkan dari keluarga omega-3 antara 1-2 g hingga 1-2% daripada jumlah pengambilan kalori. Selain itu, lebih baik untuk menggabungkan sumber haiwan dan tumbuhan omega-3, kerana wajar bahawa tubuh menerima sekitar 30% - 40% asid lemak omega-3 dengan EPA dan DHA, dan 60-70% disebabkan oleh "omega-3" yang menjadi antioksidan akan melindungi tubuh daripada asid lemak omega-3 yang teroksidasi dan teroksidasi. Selain itu, sifat seperti mengurangkan rintangan insulin, mengaktifkan lipolysis dan mengurangkan lipogenesis, serta meningkatkan kebolehtelapan membran sel dan mempercepatkan proses metabolik akan menyumbang kepada penurunan berat badan yang lebih berkesan kerana komponen lemak.

Dengan beban fizikal yang meningkat, keperluan untuk getah meningkat kepada 100-140 g / hari, bergantung pada jenis latihan, tetapi kami cuba untuk menjaga profil yang sama. Ciri-ciri anti-radang "omega-3" akan membolehkan tubuh untuk pulih dengan berkesan selepas latihan dan membolehkan anda melatih lebih kerap. Omega-3 sebahagiannya menggalakkan penyembuhan sendi dan ligamen, melegakan sindrom kesakitan dalam kecederaan, kecederaan dan penyakit sendi, sederhana meningkatkan pergerakan.

Tetapi termasuk dalam sumber asid anda, anda tidak boleh melupakan peraturan asas pemakanan sihat: rasional, kesederhanaan, kepelbagaian. Hanya koresponden kalori yang optimum untuk keperluan individu, serta nisbah yang disesuaikan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mikroelemen dan bahan lain dalam diet akan membawa manfaat maksimum.

Di mana "omega-3" dan "omega-6"

Lemak dan minyak, 100 g

Minyak bunga matahari Kuban (kandungan asid oleik 70% dan lebih tinggi)

Minyak hazelnut

Minyak Flaxseed

Minyak saffron (kandungan asid oleik tinggi)

Minyak dedak beras

Minyak walnut

Minyak kuman gandum

Minyak bunga matahari (biasa)

Minyak biji anggur

Minyak saffron (biasa)

Omega-3 dan kandungan omega-6 dalam kacang dan biji

Omega-3 dan kandungan omega-6 dalam makanan laut

Ikan (bahagian 100 g)

Omega-3 Asam Lemak (g)

Omega-6 asid lemak (g)

Omega-3: Omega-6

Caviar hitam dan merah

Tenggiri Atlantik segar

Salmon laut Atlantik

Salmon Atlantik yang ditanam di ladang

Herring Pasifik segar

1: 0.006 - 1: 0.40

Fresh Pacific Mackerel

Belut laut segar

Badan kita memerlukan GLA, asid gamma-linolenik, untuk melindungi daripada banyak masalah dan penyakit, dan ia hanya terbentuk daripada asid lemak omega-6. Tanpa asid ini, organisme tidak dapat mensintesis zat unik - prostaglandin E1, yang melindungi kita daripada penyakit kardiovaskular, alahan, penuaan dini, dan juga kanser.

Tidak boleh diganti "omega-6" dan kosmetologi - ini adalah ubat yang tidak dapat ditandingi untuk keanjalan dan kulit yang sangat lancar, yang juga menghilangkan kelembutan dan laminasi kuku.

Kelas omega-6 termasuk arachidonic, linoleic, gamma-linolenic acid.

Sumber utama omega-6 adalah minyak sayuran: sawit, kacang soya, rapeseed, bunga matahari. Di samping itu, sejumlah besar omega-6 ditemui dalam telur, kacang, barangan bakar, unggas dan banyak lagi produk lain. Untuk butiran lanjut lihat jadual.

"Omega-6" dalam kuantiti yang banyak boleh menggalakkan keradangan dalam badan, yang membawa kepada wabak ekzema, jerawat dan kesakitan yang berkaitan dengan arthritis. Dianjurkan untuk membuat diet supaya nisbah "omega-6" menjadi "omega-3" adalah kira-kira 4 k1. Dianggap bahawa asid lemak omega-6 juga menyebabkan pembengkakan arteri. Jika gangguan ini hadir dalam organisma untuk masa yang lama, ini boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti penyakit jantung.

Tidak seperti omega-3, asid arakidonik diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot rangka. Ia meningkatkan stamina, prestasi dan membantu dalam pemulihan. Dengan pendekatan yang kompeten, pembina badan boleh mengambil makanan tambahan yang sesuai.

Berapa banyak dan bagaimana: bahagian utama

Apabila seseorang mempunyai gaya hidup yang meriah, dia mempunyai keperluan yang besar untuk nutrien. "Oleh itu, jika kita membandingkan orang-orang teknikal yang terlibat dalam kecergasan, ia mempunyai aktiviti fizikal yang minimum, maka yang pertama diperlukan 2 kali lebih banyak asid lemak tak jenuh" omega-3 "dan" omega-6 ". Secara umum, nisbah "omega-6" kepada "omega-3" sepatutnya sama dengan 4: 1. Tetapi jika ia kurang daripada 4, contohnya 1: 1, maka ini lebih baik, "kata pakar Herbalife Roman Malkov.

Rusia dalam kebanyakan kes kekurangan omega-3 dan membebankan omega-6 dan omega-9 mereka. "Contohnya sangat mudah: salah satu produk yang paling popular adalah minyak bunga matahari. Terdapat banyak "omega-6" dan "omega-9" asid, tetapi "omega-3" tidak. Terdapat ketidakseimbangan dalam nisbah asid lemak tak tepu, seperti yang dijelaskan di atas. Dengan nisbah yang salah lemak lemak "omega-3" dan "omega-6" menghilangkan sifat berguna, khususnya, kesan perlindungan pada sistem kardiovaskular, "- kata Malkov.

Di dalam diet kita, lemak haiwan terus menjadi besar di tempat-tempat: polysviny, daging lembu, produk yang dibuat dari mereka dan ikan yang sangat sedikit, yang mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3 dan omega-6, kata Dr Mindubaeva. Di Rusia, selain itu, budaya penggunaan minyak yang tidak begitu tradisional seperti panas, kacang soya, rami, kacang mentega belum berkembang.

Orang ramai, sebagai peraturan, tidak mengalami kekurangan dalam lemak tepu, mereka sering menghadapi diet yang berlebihan, kata ahli pemakanan Vladimir Sudarev. Asid lemak tak tepu mempunyai ikatan berganda di antara atom karbon, manakala jika ikatan tersebut adalah satu, maka lemak dipanggil monounsaturated atau MLCH (ini adalah lemak omega-9), jika mereka banyak - tidak tepu atau PUFA ("omega-3" dan "omega-6" ). Sejak kekurangan "omega-9" dan "omega-6" juga jarang berlaku, kecuali diet radikal dengan pengecualian "lengkap" lemak daripada diet (yang sangat berbahaya dan berbahaya), mari kita bercakap mengenai "omega-3".

Asid lemak ini sangat diperlukan untuk manusia, kerana ia tidak disintesis dalam badan dan mesti memasuki badan kita setiap hari dan sepanjang tahun. Wakil-wakil yang paling penting dalam kelas ini ialah: alpha-linolenic acid (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). EPA dan DHA boleh terbentuk dalam organisma dari ALA menggunakan enzim D6D (delta-6-desaturase).

Keperluan untuk bahan-bahan ini dapat dipenuhi dengan memasukkan produk seperti asid alpha-linolenic (ALA): minyak biji rami, minyak labu, minyak rapeseed, minyak sawi, minyak walnut; benih rami, biji labu, walnut, kacang soya, kacang hijau, sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan sumber asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA): ikan berlemak: herring, makarel, sardin, halibut, ditangkap di laut atau makanan tambahan yang mengandungi omega-3 (seperti minyak ikan dan banyak lagi). BAD terkumpul mempunyai beberapa kelebihan dibandingkan dengan minyak, yang mudah dioksidakan dan rusak di udara oksigen dan sinar matahari, kehilangan sifat positif mereka, memperoleh sifat negatif.

http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty