Kale kaya dengan kalsium

Kalsium adalah nutrien penting bagi manusia, yang diperlukan untuk membina dan memperkuat tulang dan gigi. Kalsium juga mengawal kontraksi otot, sistem saraf dan rembesan hormon, memainkan peranan penting dalam proses pembekuan darah dan membantu mengawal tekanan darah. Badan kita tidak dapat menghasilkan kalsium sendiri, jadi untuk mengekalkan tahap kalsium yang mencukupi, kita mesti menerimanya dari pelbagai sumber makanan. Apabila kita mengambil kalsium, ia menembusi darah kita dan diangkut ke kawasan lain di mana badan kita diperlukan. Sebarang kalsium berlebihan terkumpul di dalam tulang dan gigi. Jika badan tidak mendapat kalsium yang mencukupi, ia mula mengeluarkannya dari tulang dan gigi untuk berfungsi dengan baik. Ini membawa kepada kelemahan dan kemusnahan mereka, dan boleh menyebabkan penyakit tulang dan tulang rapuh. Suplemen pemakanan juga boleh menjadi sumber kalsium, tetapi cara terbaik untuk memenuhi keperluan mineral ini adalah untuk memakan makanan seimbang makanan kaya kalsium.

Keperluan Kalsium

Kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun disyorkan untuk menggunakan 800 mg kalsium sehari, kanak-kanak 9 hingga 18 - 1300 mg. Adalah disyorkan bahawa lelaki dan wanita berusia 19 hingga 50 menggunakan 1000 mg kalsium sehari, dewasa lebih tua dari 51 hingga 1200 mg. Wanita hamil atau menyusu memerlukan lebih banyak kalsium setiap hari (antara 1,400 dan 2,000 mg).

Makanan kaya kalsium

Produk tenusu adalah kumpulan makanan yang paling banyak mengandung kalsium. Susu, yogurt dan keju adalah sumber kalsium yang baik. Selain itu, produk tenusu rendah lemak mengandungi lebih banyak kalsium. Gred keju keras, bergantung pada kandungan lemak dan kepelbagaian, mengandungi kira-kira 1000 mg kalsium per 100 gram, keju yang diproses - dua kali kurang. 100 gram yogurt mengandungi kira-kira 130 mg kalsium. Dalam susu - 120 mg, dalam susu skim, sedikit kalsium.

Ikan kaleng yang mengandungi tulang lembut adalah pilihan daging terbaik untuk pengambilan kalsium. Tulang lembut boleh dicincang dan dimakan dengan daging ikan. Sardin kalengan (500 mg kalsium setiap 100 gram), salmon (210 mg) dan mackerel (240 mg) adalah kalsium terkaya.

Sayur-sayuran hijau, terutama yang hijau berdaun hijau, mengandungi jumlah kalsium yang mengejutkan. Parsley (245 mg), kale (210 mg), bayam (106), daun dandelion (103), daun mustard (61), sayuran lobak adalah sumber kalsium yang sangat baik. Dengan nisbah jumlah kalsium dalam makanan kepada jumlah kalori, sayur-sayuran berdaun lebih tinggi daripada produk tenusu. Sayur-sayuran berikut juga merupakan sumber kalsium yang baik: romaine salad (kubis roman), kubis, saderi, kubis Cina, brokoli, kacang hijau, kubis Brussels, labu. Sesetengah buah juga mengandungi kalsium, termasuk epal, pisang, jeruk nipis dan grapefruit.

Banyak kacang mengandungi kalsium yang agak tinggi. Pilihan terbaik ialah badam (260 mg setiap 100 g) dan kacang Brazil (160). Juara untuk kandungan kalsium adalah bijan dan poppy, masing-masing kira-kira 1000 mg dan 1500 mg setiap 100 gram. Benih adas juga mengandungi sejumlah besar kalsium. Produk kacang kaya dengan kalsium, kacang putih dan merah (150) dan kacang soya (100).

Makanan kedelai, seperti tauhu, susu soya, keju soya, yoghurt soya, serta edamame (kacang soya), juga pilihan yang baik untuk menambah kalsium dari makanan. Satu ratus gram tauhu mengandungi 105 mg kalsium dan sejumlah kecil kalori yang mengejutkan.

Sumber kalsium dalam kumpulan bijirin adalah jagung gandum dan tepung gandum. Tepung biasa, tidak seperti wholegrain, tidak mengandungi kalsium. Satu keping rai atau roti gandum mengandungi kira-kira 10 mg kalsium, dan bahagian 50 gram muesli bijirin mengandungi kira-kira 25 mg kalsium.

Sumber kalsium lain

Anehnya, banyak perasa dan rempah juga mengandungi kalsium. Antaranya adalah basil, dill, thyme, oregano, kayu manis, rosemary, ulas, bawang putih.

Cukuplah, molasses (molasses) mengandungi peratusan tinggi kalsium - 172 mg dalam satu sudu. Oleh itu, untuk meningkatkan penggunaan molase anda, anda boleh mempertimbangkan menggantikan gula dengan molase dalam pelbagai resipi.

Banyak pengeluar makanan memperkayakan produk mereka dengan kalsium. Kalsium biasanya ditambah kepada bijirin sarapan pagi, bijirin, jus buah-buahan, pengganti susu (beras, susu kedelai).

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Kalsium (Ca) - peranan dalam badan, penggunaan, keperluan harian, sumber kalsium

Kalsium (Kalsium, Sa) - salah satu makronutrien yang paling biasa di dalam tubuh manusia, yang merupakan bahan binaan untuk tulang manusia atau haiwan.

Di samping itu, kalsium dalam kombinasi dengan natrium menyokong kesihatan membran sel, terlibat dalam penghantaran impuls saraf, dan juga mempunyai tindakan anti-alahan, anti-radang dan detoksifikasi.

Sejarah

Nama bahan ("calx", "calcis" - dari bahasa Latin "kapur") dicadangkan untuk memperkenalkan penemunya - ahli kimia Inggeris, Humphry Davy, yang pada tahun 1808 memperoleh bentuk kalsium logam menggunakan kaedah elektrolitik. Benar untuk masa yang lama sebelum G. Devi, kapur terbakar dalam bentuk batu kapur, gipsum dan marmar digunakan dalam perniagaan pembinaan oleh penghuni Bumi 3 atau lebih seribu tahun yang lalu.

Data am

Lokasi pada jadual berkala D. Mendeleev: dalam versi lama - tempoh IV, siri IV, kumpulan II, dalam versi baru jadual - 2 kumpulan, 4 tempoh.

• Nombor atom - 20
• Jisim atom - 40,078
• Konfigurasi elektronik - [Ar] 4s2
• Titik lebur (° C) - 839
• Titik didih (° C) - 1487
• CAS: 7440-70-2

Sifat fizikal dan kimia. Kalsium adalah logam lembut dan kimia yang aktif dalam warna perak putih. Apabila bersentuhan dengan oksigen (O) dan karbon dioksida (CO2), permukaan logam mula pudar.

Peranan biologi kalsium dalam badan

Kalsium melakukan beberapa fungsi berguna dalam hampir semua organisma hidup - manusia, haiwan, dan juga tumbuh-tumbuhan.

Mengikut data, hanya di tulang orang biasa adalah 1 hingga 1.7 kg kalsium! Dalam cecair selular, kepekatannya adalah Ca ≈ 10-4 mmol / l, cecair intercellular adalah ≈ 2.5 mmol / l.

Dalam tubuh manusia, khususnya - tulang, kalsium terkandung dalam bentuk hydroxyapatite, dan saya melakukan kebanyakan dari pelbagai proses biologi - ion kalsium.

Tulang kebanyakan invertebrata, seperti karang, moluska, dan lain-lain, terdiri daripada kalsium karbonat (limau). Juga, bahan ini adalah salah satu komponen utama kulit telur dan cangkang.

Antara fungsi utama kalsium pada manusia dan haiwan boleh dikenalpasti:

• Ia adalah bahan binaan untuk tisu tulang, termasuk gigi, terima kasih kepada tulang yang paling tahan terhadap kesan pelbagai faktor yang merugikan kepada mereka - trauma, patah tulang, karies, peningkatan porositi (osteoporosis) dan lain-lain. Juga sebahagian daripada nukleus sel, membran, cecair intrasel dan ekstraselular.
• Mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf, yang mana sistem saraf mengawal organ dan sistem lain, termasuk tisu otot. Terus menyokong keupayaan otot untuk berkontrak, yang sangat penting dalam kes otot jantung (miokardium). Menyokong fungsi sistem saraf.
• Mengambil bahagian dalam peraturan pembekuan darah, kitaran haid, insulin dan tahap glukosa.
• Bersama natrium, hanya sebaliknya, kalsium terlibat dalam mengawal kebolehtelapan membran sel - exocytosis.
• Ia mempunyai antioksidan, anti-alergi, anti-radang, aktiviti anti-tekanan.
• Membantu badan dalam pembersihan dari logam berat, radionuklida dan bahan toksik lain.
• Ia bertindak sebagai penggerak enzim tertentu, hormon dan neurotransmitter.
• Mengambil bahagian dalam mengekalkan keseimbangan asid-asas badan (pH), mencegah kemunculan asidosis (peningkatan keasidan).
• Perlu untuk pembentukan kuku dan rambut normal.
• Penggunaan kalsium dalam bidang kehidupan manusia yang lain
• Pengeluaran uranium menggunakan kaedah metalikoterik;
• Pengeluaran bahan binaan - gipsum, simen;
• Digunakan sebagai asas pembuatan gipsum (dalam traumatologi, pembedahan);
• Termasuk dalam beberapa pembasmian kuman, sebagai contoh - pemutih.

Keperluan harian

Disyorkan dos harian kalsium, bergantung kepada jantina dan umur, disyorkan oleh WHO:

Ia penting! Pengambilan kalsium perlu digabungkan dengan pengambilan fosforus, dalam nisbah 1 (Ca) hingga 1.5 (P).

Dengan diet seimbang, kebanyakan pengambilan kalsium harian memasuki badan dengan makanan, khususnya - produk tenusu, bijirin, herba, kacang-kacangan dan produk lain, yang akan dibincangkan kemudian dalam artikel.

Kekurangan kalsium

Kekurangan kalsium dalam badan boleh menyebabkan beberapa komplikasi kesihatan, antaranya:

• Pengurangan dalam mineralisasi dan ketumpatan tulang (osteoporosis), yang menjadikan mereka lebih terdedah kepada kerosakan mekanikal (patah tulang);
• Melambatkan pertumbuhan kanak-kanak, riket;
• Pemerhatian gigi - karies, periodontitis dan lain-lain;
• Rasa kebas pada anggota badan;
• Kekejangan otot di pelbagai bahagian badan, serta gangguan lain sistem saraf - peningkatan kegelisahan, keresahan, kemurungan, peningkatan kerentanan terhadap tekanan, mengantuk, gangguan mental (demensia);
• Tachycardia (jantung berdebar);
• Stratifikasi dan peningkatan kerapuhan kuku;
• Kesakitan bersama (arthralgia);
• Peningkatan tekanan darah, perkembangan hipertensi dan juga serangan krisis hipertensi;
• Kehilangan darah yang berlimpah semasa haid;
• Tahap peningkatan kolesterol "buruk" dalam darah dan perkembangan penyakit berkaitan - penyakit jantung iskemia, serangan jantung, angin ahmar;
• Sembelit.

Punca kekurangan kalsium

Penyebab utama kekurangan kalsium ialah diet tidak seimbang (diet tegar, puasa, pengambilan makanan yang tidak teratur, dan sebagainya).

Terdapat juga produk yang menghalang penyerapan biasa daging lembu Ca, lemak susu lembu, minyak sawit. Asid lemak palmitik dan stearic yang terkandung dalam produk ini mempunyai aktiviti mengikat Ca, mengubahnya menjadi derivatif mereka, kalsium palmitat dan stearate. Selanjutnya, kalsium yang diperlukan untuk kesihatan hanya dikeluarkan dari tubuh dalam proses pembiasan. Jika anda makan produk-produk ini secara berterusan, terutamanya sejak zaman kanak-kanak, seseorang akan mempunyai beberapa masalah kesihatan kerana kekurangan kalsium.

Sebab-sebab lain yang boleh menyebabkan kekurangan kalsium dapat diserlahkan - merokok, alkohol, kekurangan vitamin D, peningkatan penggunaan kopi dan makanan yang mengandungi kafein, dysbacteriosis, kehamilan, penyusuan badan dan menopaus, pelbagai penyakit tiroid dan sistem kencing.

Penggunaan kalsium

Penggunaan kalsium untuk tujuan terapi adalah dinasihatkan dalam kes berikut:

• Kehamilan, laktasi, menopaus, haid, cirit-birit, penggunaan ubat diuretik atau antiepiliptik yang berpanjangan, glucocorticosteroid, dan keadaan lain di mana Ca sangat dikeluarkan daripada badan;
• Penyakit yang dicirikan oleh pengangkutan terjejas impuls saraf - dengan kebas, sawan, serta peningkatan kebolehtelapan membran sel;
• Mengurangkan ketumpatan tulang (osteoporosis), pertumbuhan dan pembentukan kerangka tulang rusak (riket);
• Pendarahan yang berlimpah;
• Penyakit alahan dan keadaan yang berkaitan;
• Keracunan badan - makanan, alkohol, logam berat, garam magnesium (Mg 2+);
• Penyakit hati (parenchymal hepatitis), buah pinggang (nefritis), kulit (dermatosis);
• Gangguan metabolisme vitamin D, hypocalcemia.

Kalsium berlebihan

Lebihan kalsium dalam badan serta kekurangan boleh mengakibatkan beberapa komplikasi kesihatan, antaranya ialah:

• Hypercalcemia;
• Kekurangan selera makan, rasa dahaga yang kuat dan loya, muntah-muntah;
• Peningkatan kencing;
• Kelemahan;
• Peningkatan pembekuan darah (kelikatan);
• Gangguan Fungsi Tisu Otot;
• Melanggar kecerahan oleh sel tulang zink (Zn).

Sumber kalsium

Makanan yang mengandungi kalsium yang paling?

Sumber semula jadi (mg per 100 g): poppy (1450), serbuk susu skim (1155), keju keras (700-1000), wijen (840), krim (740), keju (520), teh (495), sardin dalam minyak (420), susu pekat (310), rose liar (260), peterseli (245), air kencing (190), dill (170) ), keju (120), bayam (106), bawang hijau (100), kacang (90), kismis (80), barli (80), oat (64), bawang putih (60), telur ayam (55), lobak (51), lobak (49), kubis (48), brokoli (47), roti gandum (43).

Jika kita bercakap tentang Ca, sebagai mineral, maka disebabkan oleh aktiviti kimianya yang tinggi dalam bentuk tulen, praktikalnya tidak berlaku. Keupayaan kalsium yang paling besar diperhatikan dalam pembentukan seperti kapur dan lain-lain jenis batu kapur, feldspar, granit.

Sumber kimia (Ca): "Kalsium glukonat", "Kalcemin", "Kalsium-D3 Nycomed", kompleks vitamin.

Sintesis dalam badan: -.

Interaksi kalsium dengan bahan lain

Penyerapan usus yang terbaik berlaku semasa mengambil vitamin D

Untuk memaksimumkan kalsium untuk melaksanakan fungsinya di dalam badan, penerimaannya mesti digabungkan dengan magnesium (Mg) - dalam proporsi 1 (Ca) hingga 0.7 (Mg) 1, serta fosforus (P) - 1 (Ca) 1.5 (P).

Video

Sumber:

1. "Keajaiban Galian". Pengarang: Peter F. Gillham. Terjemahan dari Bahasa Inggeris, Moscow, 2010

http://medicina.dobro-est.com/kaltsiy-sa-rol-v-organizme-primenenie-sutochnaya-potrebnost-istochniki-calciya.html

Makanan kaya kalsium

Kalsium adalah unsur makro penting di mana terdapat lebih daripada 300 tindak balas biokimia berlaku di dalam tubuh manusia.

Mineral memainkan peranan utama dalam membina dan menguatkan tisu tulang, mengambil bahagian dalam proses pembekuan darah, menormalkan kontraksi miokardium, otot rangka, memulihkan keseimbangan antara tindak balas rangsangan, perencatan dalam otak, pengawalan aktiviti enzim tertentu.

Kompaun ini dinamakan sempena perkataan "Calx", yang bermaksud "Lime" dalam bahasa Latin.

Peranan biologi

Jumlah kepekatan kalsium dalam tubuh manusia adalah 2 peratus berat badan (1,000-1,500 gram), dengan majoriti (99%) didapati dalam tisu tulang, kuku, enamel dan gigi dentin.

Nilai makro: mengawal tekanan darah, tisu dan cecair intercellular (bersama dengan natrium, magnesium dan kalium); mengambil bahagian dalam pembentukan tisu tulang, termasuk gigi dan rawan; menyokong pembekuan darah yang normal kerana potentiasi peralihan prothrombin kepada thrombin; meningkatkan kebolehtelapan membran untuk penembusan hormon, nutrien; mempromosikan pengeluaran imuniti selular dan humoral, akibatnya penentangan tubuh terhadap jangkitan diperbaiki; menyokong nada otot rangka; meneutralkan kesan negatif asid laktik dan urat, yang terkumpul di dalam otot akibat pecahan lemak dan protein (semasa senaman); mengambil bahagian dalam mekanisme penghantaran impuls saraf ke otak; menormalkan sintesis protein dan asid nukleat dalam otot licin; meterai dinding pembuluh darah, yang mengakibatkan pengurangan pelepasan sebatian histamin; menstabilkan keseimbangan asid - alkali dalam badan; mengaktifkan tindakan enzim yang terlibat dalam pembentukan neurotransmitter.

Kepekatan normal kalsium dalam darah adalah 2.2 milimol seliter. Penyimpangan daripada penunjuk ini menunjukkan kekurangan atau kelebihan sebatian di dalam badan. Pertimbangkan gejala yang menunjukkan perkembangan hipo atau hiperkalsemia.

Kekurangan dan berlebihan

Kalsium disimpan di dalam struktur berliang tulang tubular panjang. Dalam kes pengambilan mineral yang tidak mencukupi dengan makanan, tubuh "pergi" untuk menggerakkan sebatian dari tisu tulang, akibatnya tulang-tulang pelvis, tulang belakang dan ekstrem yang lebih rendah adalah demineralized.
Tanda kekurangan kalsium:

• sakit sendi, tulang, gigi;
• kelemahan otot;
• kuku rapuh;
• meningkatkan tahap kolesterol darah;
• ruam kulit, termasuk ekzema;
• nadi cepat;
• kejang otot;
• sawan;
• kebas kelamin;
• penampilan mikroskop pada enamel gigi;
• gementar;
• keletihan;
• tekanan darah tinggi;
• pucat muka;
• insomnia;
• penurunan mental;
• kekurangan koordinasi;
• keterlambatan pertumbuhan, riket (pada kanak-kanak);
• kecacatan tulang belakang, keretakan tulang kerap;
• kerosakan gigi;
• reaksi alergi;
• mengurangkan pembekuan darah;
• aliran haid yang banyak.

Dalam 80% kes, hypocalcemia adalah asimtomatik, yang membawa kepada perkembangan patologi yang serius: osteoporosis, pembentukan batu ginjal, hipertensi, osteochondrosis. Untuk pencegahan masalah ini, adalah penting untuk mengenalpasti dan menghapuskan faktor-faktor yang mencetuskan kekurangan makroelement dalam badan.

Punca kekurangan kalsium:

• kekurangan makanan dalam diet yang mengandungi sebatian yang berguna;
• Pelanggaran penyerapan unsur dalam usus, akibat disysbacteriosis atau kekurangan enzim laktase yang merosakkan protein susu;
• berlebihan dalam badan plumbum, zink, magnesium, besi, kalium, fosforus, natrium;
• penyakit kronik saluran penghadaman (pankreatitis, kencing manis, kegagalan buah pinggang, usus gastrik atau duodenal);
• penyakit kelenjar tiroid, di mana sintesis thyrocalcitonin hormon, yang mengawal metabolisme kalsium, merosot;
• peningkatan pengambilan nutrien "osteogenic" disebabkan oleh keadaan yang teruk, merokok, penuaan fizikal, kehamilan, penyusuan susu ibu;
• pengambilan minuman berlebihan yang menghalang penyerapan mineral dalam usus (kopi, alkohol, soda, tonik tenaga);
• kekurangan dalam pengambilan makanan vitamin D, terutama ketika memerhati vegetarianisme, makanan mentah;
• penggunaan jangka panjang julap dan diuretik, yang "menyingkirkan" mineral bangunan dari badan.

Di samping itu, metabolisme kalsium juga merosot disebabkan oleh penghapusan kompaun dengan air kencing (idiopathic hypercalciuria), penyerapan rendah bahan dalam usus (malabsorpsi usus), pembentukan batu ginjal (kalsium nephrolithiasis), hiperfaks paratiroid, hipertensi.

Untuk menghapuskan simptom hipokalsemia, adalah perlu untuk memperkayakan diet harian dengan produk yang mengandung kalsium atau suplemen kompleks, komponen aktif utama yang merupakan makronutrien yang hilang. Apabila menggunakan ubat, mula-mula berunding dengan doktor anda.

Dalam proses membuat diet, perlu diingat bahawa pengambilan harian lebih daripada 2500 miligram mineral terhadap latar belakang gangguan metabolisme kalsium membawa kepada pengoksidaan yang sengit tulang, vesel dan organ dalaman, akibat daripada hiperkalsemia berterusan.

Gejala sebatian yang berlebihan dalam badan:

• dahaga;
• mual;
• muntah;
• kehilangan selera makan;
• kelemahan;
• kerap kencing;
• mengurangkan nada otot;
• arrhythmia;
• ketidakselesaan epigastrik;
• peningkatan kencing kalsium dan darah;
• angina dan bradikardia;
• penurunan kognitif;
• pembentukan batu ginjal dan pundi kencing;
• gout.

Dalam sesetengah kes, hiperkalsemia berlaku akibat daripada penyakit keturunan kelenjar tiroid, khususnya, pelbagai neoplasia endokrin, dan kadang-kadang disebabkan oleh neoplasma malignan.

Kadar harian

Keperluan harian untuk kalsium bergantung sepenuhnya pada umur dan jantina orang. Tambahan pula, bilangan makronutrien terbesar yang diperlukan oleh badan yang semakin meningkat, wanita hamil dan menyusui.

Kadar harian kalsium adalah:

• untuk bayi baru lahir sehingga 6 bulan - 400 miligram;
• untuk kanak-kanak umur prasekolah (1 - 5 tahun) - 600 miligram;
• untuk kanak-kanak sekolah di bawah umur 10 tahun - 800 miligram;
• untuk kanak-kanak berusia 10 hingga 13 tahun - 1000 miligram;
• untuk remaja dan golongan muda sehingga 24 tahun - 1300 - 1500 miligram;
• untuk wanita (dari 25 hingga 55 tahun) dan lelaki (dari 25 hingga 65 tahun) - 1000 miligram;
• untuk wanita semasa menopaus (dari 55 - 85 tahun) dan lelaki tua (dari 65 -85 tahun) - 1300 - 1500 miligram;
• untuk wanita hamil dan menyusu - 1500 hingga 2000 miligram.

Keperluan untuk meningkatkan kalsium dengan:

• aktiviti sukan yang sengit;
• berpeluh berlebihan;
• mengambil steroid anabolik;
• terapi hormon.

Ingatlah, adalah penting untuk memantau setiap hari jumlah kalsium yang dimakan, kerana kekurangan mineral dipenuhi dengan osteoporosis tulang, dan pembentukan batu yang berlebihan dalam buah pinggang dan pundi kencing.

Sumber semulajadi

Memandangkan kalsium terlibat dalam pembentukan tulang, tisu penghubung dan saraf, adalah penting untuk memastikan pengambilan makro secara teratur dengan makanan.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

12 sumber kalsium, sebagai tambahan kepada produk tenusu

Ikan, denyutan, buah-buahan dan makanan dan minuman kaya kalsium yang lain

Adakah anda minum segelas susu setiap hari, makan cheddar atau yogurt semulajadi tanpa rasa? Bahawa mereka mengandungi pengambilan kalsium harian minimum untuk orang dewasa. Bagi mereka yang tidak bertoleransi produk tenusu atau menggunakannya setiap hari, sumber kalsium alternatif adalah dalam kajian kami.

Orang dewasa perlu mengambil kira 1000 mg kalsium sehari. Begitu banyak dalam satu gelas susu skim, satu keping tebal keju cheddar dan satu pek yogurt semulajadi. Tetapi majoriti, bagaimanapun, menerima kurang daripada kadar kalsium harian ini. Sumber utamanya adalah susu, yogurt, keju, tetapi mereka tidak boleh menjadi satu-satunya. Di samping itu, ada juga yang tidak bertolak ansur dengan produk tenusu sama sekali. Hijau, makanan laut, kekacang, buah juga mengandungi kalsium. Dan ingat: agar ia diserap, badan juga memerlukan vitamin D. Oleh itu, sangat penting untuk makan produk bukan tenusu yang mengandungi bukan sahaja kalsium, tetapi juga vitamin D.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

Sumber terbaik kalsium.

Kekurangan kalsium adalah masalah biasa. Apa makanan yang terbaik untuk kalsium? Untuk menjawab soalan ini, seseorang harus mempertimbangkan bukan sahaja jumlah kalsium yang terkandung di dalam produk, tetapi juga bagaimana kalsium diserap. Penyerapan kalsium bergantung terutamanya pada bentuk mineral ini. Kalsium diwakili dalam bentuk yang berlainan dalam bentuk yang berlainan dan digabungkan dengan mikroelen lain, yang juga penting untuk penyerapannya.

PRODUK YANG ADA SUMBER TERBAIK CALCIUM?

Bahagikan produk menjadi beberapa kategori:

1. Produk tenusu sebagai sumber kalsium

Susu dan produk tenusu sangat popular. Kebanyakan penduduk menggunakannya setiap hari, beberapa kali sehari. Memandangkan promosi produk susu dan tenusu yang berterusan, sebagai sumber kalsium yang terbaik dan hampir satu-satunya, tidakkah kekurangan kalsium berlaku begitu kerap, dan penyakit osteoporosis "semakin muda"?

Produk tenusu dan sesetengah spesies ikan mengandungi kalsium yang agak banyak, tetapi nilainya berkurangan disebabkan oleh kebolehkesanan yang rendah dan kesan negatif fosforus dan protein haiwan terhadap kehilangan kalsium. By the way, keju kotej yang dimasak di rumah tidak mengandungi kalsium - semuanya masih dalam whey. Dalam persekitaran perindustrian, produk buatannya diperkayakan dengan kalsium, yang mungkin jauh dari selamat. Di samping itu, pada produk tenusu panas yang dirawat haba, kalsium organik ditukar menjadi organik yang tidak dapat dicerna.

Dua artikel ditumpukan untuk membincangkan kemudaratan dan manfaat susu: Kemudaratan dan manfaat susu dan Kemudaratan dan manfaat susu - apa yang dikatakan ahli pemakanan? Agar tidak merujuk anda kepada artikel-artikel ini, inilah hujah-hujah yang paling penting dari kedua-dua artikel.

Petikan dari artikel pertama:

Kami diberitahu "Susu adalah sumber kalsium! Minum lebih banyak susu, makan lebih banyak produk tenusu - dan anda akan mempunyai gigi putih yang sihat! Kerana terdapat banyak kalsium dalam susu!"

Adalah baik bahawa kita tidak ditawarkan untuk menggigit kuku untuk mendapatkan besi. Kerana terdapat banyak besi di kuku - mengapa tidak menggigit mereka?

Oleh itu: kita bukan sahaja tidak mendapat kalsium apabila kita minum susu, kita kehilangannya.

Kenapa ini berlaku?

Protein yang terkandung dalam susu meningkatkan keasaman persekitaran perut sehingga tubuh kita terpaksa menggunakan mineral untuk meneutralkan asid ini. Oleh kerana semua mineral, kita mempunyai kalsium yang paling banyak, tubuh menggunakan kalsium untuk meneutralkan asid. Untuk menjadikannya sepenuhnya jelas: badan TAKES kalsium dari tulang untuk meneutralkan kesan-kesan berbahaya susu.

Lebih saintifik, kelihatan seperti ini:

Protein susu (caseinogen), sekali dalam tubuh manusia, diubah menjadi kasein dengan tindakan jus gastrik. Pada usia 9-10 tahun, kita (SEMUA!) Berhenti mengeluarkan enzim rennin, yang bertanggungjawab untuk pecahan kasein. Akibatnya, untuk penggunaan kasein, kandungan asid hidroklorik dalam jus gastrik meningkat. Iaitu, alam sekitar menjadi lebih berasid. Apa yang diperlukan untuk membuktikan. Amalan Gaya Hidup Praktikal

Petikan dari artikel kedua:

Bukan sahaja cadangan untuk menggunakan susu yang tidak disebutkan dalam laporan (produk soya, tidak seperti susu, didapati bermanfaat untuk mengurangkan risiko patah tulang dalam osteoporosis), tetapi kalsium hanya disenaraikan sebagai faktor sekunder yang boleh memberi kesan kurang. 500 mg sehari (separuh jumlah yang disyorkan oleh syarikat - pengeluar susu).

Untuk semua ini, perlu ditambah bahawa majoriti orang awam tidak menggunakan susu itu sendiri, tetapi keju, keju cottage, yogurt dan produk lain, semasa proses pembuatan susu yang menjalani pelbagai pemprosesan. Produk tenusu, biasanya digunakan oleh kanak-kanak, mempunyai komposisi yang sangat diragui. Sebuah pondok, misalnya, mengandungi banyak garam dan, dengan mengejutkan, sedikit kalsium. Keju dicirikan oleh kandungan lemak, garam dan bahan pengawet yang tinggi, dan yoghurt coklat harus dikemas sebagai gula-gula biasa.

Tidak hairanlah, menurut USDA (Jabatan Pertanian Amerika), kanak-kanak hari ini mendapat lebih banyak gula daripada produk tenusu daripada gula-gula. Atas sebab yang sama, ibu bapa tidak memberikan keripik kentang kanak-kanak, sehingga anak mendapat mineral dari mereka, tidak ada alasan untuk menggalakkan anak-anak menggunakan produk tenusu olahan untuk mendapatkan beberapa bahan berguna yang dapat dijumpai dalam makanan yang sihat.. Amalan Gaya Hidup Praktikal

2. Eggshell sebagai sumber kalsium

Kulit telur untuk 90% terdiri daripada kalsium karbonat. Tetapi ini bukan kalsium karbonat yang boleh anda beli sebagai makanan tambahan! TOT karbonat bukanlah jenis kalsium yang terbaik dari segi pencernaan dan mempunyai kesan sampingan yang mungkin dalam dos berlebihan sebagai sindrom susu-alkali yang mematikan. Dan kalsium karbonat INI ini diserap dengan lebih baik dan secara semulajadi dihapuskan dari badan sekiranya berlebihan.

Sebagai sumber kalsium adalah lebih baik menggunakan shell telur puyuh, dan bukan ayam. Terdapat beberapa sebab untuk ini.

Kulit telur puyuh sering digunakan sebagai bahan tambahan mineral kerana kehadirannya dalam komposisi sejumlah besar bahan mineral: kalsium (90%), besi, magnesium, silikon, zink, fluorin, sulfur, molibdenum, dan sebagainya.

Kulit telur puyuh mempunyai beberapa kelebihan terhadap kulit telur ayam, walaupun komposisi mineralnya agak serupa:

• Telur telur puyuh, seperti telur itu sendiri, tidak mengandungi antibiotik dan bahan toksik, tidak seperti kulit telur.
• Shell puyuh nipis dan rapuh, semasa pengisaran berubah menjadi tepung, yang mudah dimakan.

Mineral dari kulit telur mentah diserap dengan baik, tetapi tidak menyebabkan kelebihan - semua kelebihan dikeluarkan dari tubuh. Kulit telur rebus diserap lebih teruk dan apabila ia digunakan, ia perlu lebih tepat mengikuti dos. Walau bagaimanapun, tiada siapa yang mengetahui dos sebenar. Kebanyakan syor kelihatan seperti ini:

• shell tiga telur puyuh sehari - untuk orang dewasa,
• cangkerang telur puyuh - untuk kanak-kanak berumur lebih dari 7 tahun,
• shell dari satu telur puyuh - untuk kanak-kanak dari 1 hingga 7 tahun.

Kanak-kanak di bawah umur kulit tidak disyorkan.

Kerang telur puyuh diambil dalam tiga cara berbeza.

Kaedah penggunaan cangkerang dari telur puyuh №1:

Makan bersama dengan telur.

Kaedah penggunaan cangkerang dari telur ayam nombor 2:

1. Basuh cermin dan pastikan membersihkan filem dalam.
2. Tuangkan dalam penggiling kopi atau secara manual - dalam mortar.
3. Ambil sebagai serbuk (untuk penyerapan yang lebih baik sebelum digunakan menambah beberapa titik jus lemon).
4. Minum air.

Kaedah penggunaan cangkerang dari telur ayam nombor 3:

1. Basuh, bersihkan dan cabut cangkerang, seperti dalam kaedah nombor 2.
2. Satu sudu teh kepingan hancur tuangkan satu liter air pada suhu bilik dan campurkan.
3. Insist 6 jam.
4. Air yang digunakan untuk sup dan teh herba dan decoctions.

Perhatian! Penyakit onkologi adalah kontraindikasi kategori untuk penggunaan kulit telur dalam apa jua bentuk.

Soalan dari pembaca mengenai penggunaan telur ayam puyuh:

1. Sekiranya cangkerang direbus?

Tidak Ia tidak perlu tertakluk kepada shell telur puyuh untuk pemprosesan terma untuk mengekalkan kalsium dalam bentuk di mana ia pada asalnya hadir di dalamnya. Dalam bentuk ini kalsium diserap dengan baik oleh badan. Selepas rawatan haba, shell akan kehilangan beberapa sifat yang bermanfaat.

Jika kita bercakap mengenai telur ayam telur, maka kita boleh mengatakan bahawa rawatan suhu akan membantu mencegah jangkitan dengan salmonellosis. Tetapi telur puyuh, sebagai peraturan, tidak mewakili ancaman sedemikian.

2. Sekiranya telur puyuh direndam dalam cuka sari apel? Selepas merendam cuka mencurahkan?

Tidak dan tidak. Pertama, bertindak balas dengan asid asetik, kalsium karbonat ditukar kepada kalsium asetat dan dibubarkan dalam cuka. Calcium Acetate boleh menyebabkan reaksi alergi yang kuat, yang amat berbahaya untuk kanak-kanak. Kedua, tidak ada gunanya mencurahkan cuka bersama kalsium yang dibubarkan di dalamnya.

3. Adakah cangkerang dibersihkan daripada filem dalam?

Filem ini mengandungi nutrien, jadi anda tidak boleh mengeluarkannya. Mereka biasanya mengeluarkan filem dari telur ayam agar tidak dijangkiti dengan salmonellosis. Seperti yang disebutkan di atas, telur puyuh biasanya tidak menimbulkan ancaman sedemikian.

3. Benih dan kacang sebagai sumber kalsium

Benih dan kacang adalah sumber kalsium yang hebat. Kalsium dalam produk ini terdapat dalam bentuk yang boleh diakses. Galian lain (termasuk magnesium yang diperlukan untuk penyerapan kalsium) juga terdapat dalam benih dan kacang dalam bentuk mudah dicerna.

Sudah tentu, kalsium dalam produk ini tidak 90%, seperti dalam kulit telur, tetapi agak banyak. Sebagai contoh, 100 g biji bijan mengandungi kadar harian kalsium. Lebih banyak kalsium di popi. Kalsium yang sangat kurang dalam badam, hazelnuts, hazelnuts, pistachios, biji bunga matahari (tetapi masih cukup untuk mempertimbangkan produk ini sebagai sumber kalsium yang baik).

Benih dan kacang tidak hanya sumber kalsium, tetapi juga banyak mineral dan vitamin lain yang berguna, asid amino penting dan minyak yang bermanfaat. Dan tiada hormon dan antibiotik, tidak seperti produk tenusu.

Kelebihan tambahan benih dan kacang adalah penggunaannya tidak memerlukan manipulasi yang rumit. Mereka boleh ditambah kepada salad, kepada smoothie buah, untuk hidangan panas atau untuk makan mereka seperti itu.

Paling berguna untuk penyerapan kalsium untuk makan kacang mentah.

Kacang kaya dengan protein, dan makanan kaya protein meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing. Tetapi protein sayuran menjejaskan kehilangan kalsium dengan ketara kurang daripada protein haiwan (daging, susu, telur). Oleh itu, kacang-kacangan masih menjadi sumber kalsium yang sangat baik, yang dapat dengan mudah diverifikasi secara eksperimen:

Jika anda mempunyai kekurangan kalsium, cuba gunakan 100 g sesame setiap hari dan selepas beberapa minggu anda akan melihat bahawa kuku anda menjadi lebih padat dan kuat (biasanya, ini adalah bukti visual pertama yang terdapat kalsium dalam tubuh anda).

4. Kekacang sebagai sumber kalsium

Walaupun banyak kekacang yang tinggi dalam kalsium, rekod di kalangan mereka adalah kedelai yang sangat jelas. Terdapat banyak protein dalam kacang soya, tetapi ia adalah protein sayuran, yang, seperti yang kita ingat, tidak mempunyai kesan negatif yang ketara terhadap perkumuhan kalsium dari badan. Juga, kekacang mengandung magnesium, yang kita ingat perlu untuk penyerapan kalsium.

5. Bijirin sebagai sumber kalsium

Hanya bijirin penuh mengandungi kalsium yang cukup untuk dianggap sebagai sumber mineral ini. Jadi, roti dari tepung halus, seperti sumbernya tidak. Biji-bijian utuh juga mengandungi magnesium dan mineral lain, yang menjadikan mereka kalsium yang cukup baik.

Harus diingat bahawa dedak gandum kaya fosforus menghalang tubuh daripada menyerap kalsium. Tetapi, pada masa yang sama, dedak benar-benar mengandungi banyak kalsium - 900 mg. pada 100 g! Percanggahan yang menjengkelkan.

6. Sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai sumber kalsium

Memandangkan produk ini mempunyai peratusan kalsium yang agak kecil, mereka adalah kalori rendah dan boleh dimakan lebih banyak pada siang hari daripada kacang yang sama. Sebagai contoh, kubis adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Sumber kalsium yang dipekatkan seperti jus oren atau buah-buahan kering (contohnya, aprikot, aprikot kering, tarikh kering) juga termasuk dalam kategori ini.

Perlu diperhatikan bahawa sesetengah sayuran dengan kandungan asid oksalat yang tinggi (misalnya, ketumbar, bayam, dan dill) mengganggu penyerapan kalsium. Ini perlu diingat terutamanya oleh mereka yang dietnya dikuasai oleh sayuran mentah, buah-buahan dan sayur-sayuran - asid oksalat dinentralisasi oleh rawatan haba.

Pada masa yang sama, sayuran mengandungi banyak kalsium. Oleh itu, produk yang sama (misalnya, bayam) boleh menjadi sumber kalsium (dalam bentuk yang dimasak) dan mengganggu penyerapan kalsium (dalam bentuk mentahnya).

Ini tidak bermakna bahawa anda harus menolak ketumbar mentah, bayam dan dill! Anda hanya perlu memastikan bahawa makanan lain kaya kalsium, terpisah dari sayur-sayuran segar. Amalan Gaya Hidup Praktikal

http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/luchshye-istochniki-kalcija

Sumber kalsium untuk badan

Tubuh manusia adalah makmal kimia sebenar, di mana salah satu peranan utama diberikan kepada unsur kimia seperti kalsium Ca. Bahagian kalsium dalam badan kita kira-kira 1.5% daripada jumlah jisim otot, yang tidak menghalangnya daripada menjadi asas dalam kebanyakan reaksi biokimia dan fisiologi tubuh.

Peranan kalsium dalam kerja pelbagai organ manusia

Kalsium mengambil bahagian yang aktif dalam berfungsi dengan sempurna pelbagai organ dan sistem badan:

• Jantung - menghilangkan kekurangan aktiviti elektrik dari laluan jantung, bertanggungjawab untuk pengurangan dan kelonggaran otot jantung yang mencukupi; dengan kekurangan kalsium, gangguan irama jantung boleh berlaku, kegagalan jantung kronik, ketidakcukupan koronari mungkin berkembang.
• Kapal - Kalsium bertanggungjawab untuk penguncupan dan kelonggaran yang mencukupi bagi sistem otot kapal; dengan kekurangannya, ketegaran dinding vaskular meningkat.
• Pancreas - Kalsium adalah ahli rembesan insulin.
• Jisim tulang - kekurangan kalsium boleh menyebabkan osteoporosis, osteopenia dan riket.

Untuk berfungsi normal, tubuh manusia perlu digunakan setiap hari:

Cara kalsium dalam badan

Terdapat 2 cara untuk mendapatkan kalsium dalam badan: dengan makanan dan ubat sintetik dan kompleks vitamin.

Pada masa ini terdapat 3 generasi pelbagai persiapan kalsium di pasaran. Ubat generasi ketiga moden, sebagai tambahan kepada kalsium sendiri, juga mengandungi vitamin D dan garam, menyumbang kepada penyerapan suplemen yang lebih baik oleh badan. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan tersebut tidak ditunjukkan kepada semua orang. Dengan diet seimbang kalori yang seimbang (1 kg berat badan sehari, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 1 g protein), karbohidrat (tidak lebih daripada 60% daripada jumlah makanan kalori) dan lemak, badan menjalani metabolisme kalsium normal dalam tisu tulang. Produk tenusu merupakan sumber utama kalsium pemakanan bagi manusia (mereka menyumbang sehingga 80% daripada kalsium yang dimakan). Tetapi apa yang patut mereka mematuhi diet tanpa susu (contohnya, jika mereka alah kepada protein susu lembu), diet BGBC, vegan, lakukan? Bagaimana untuk mendapatkan jumlah kalsium yang mencukupi daripada makanan dalam kes ini?

Makanan tinggi kalsium

Bukan sahaja susu dan derivatifnya mengandungi kalsium. Banyak makanan dari tumbuhan juga merupakan sumber kalsium. Walau bagaimanapun, kalsium berada di dalamnya dalam bentuk yang lebih sukar dicapai (fosfat, karbonat, oxalates), dan oleh itu ia tidak dapat dihadam.
Antara sumber kalsium yang paling popular termasuk sayur-sayuran, kacang dan biji, kacang-kacangan. Marilah kita memberi jadual sumber susu alternatif untuk kalsium tumbuhan dan haiwan yang mempunyai kandungannya yang tinggi (untuk perbandingan, 100 g susu mengandungi 120 mg kalsium):

http://ofoods.ru/blog/62-istochniki-kaltsiya-dlya-organizma

15 produk mengandungi kalsium yang banyak

Terdapat lebih banyak kalsium dalam tubuh anda daripada mineral lain, dan ia sangat penting untuk kesihatan. Ia terdiri daripada kebanyakan tulang dan gigi anda dan memainkan peranan dalam kesihatan sistem kardiovaskular, fungsi otot dan penghantaran impuls saraf. Itulah sebabnya mengapa begitu penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium hadir dalam diet anda, kerana kerana kekurangannya seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologis. Dalam bahan ini, kami akan mempertimbangkan produk terbaik yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang banyak.

Apa makanan mengandungi kalsium yang banyak

Pengambilan asupan kalsium harian yang disyorkan (RSNP) adalah 1000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Ia juga disyorkan bahawa wanita lebih daripada 50 dan setiap orang lebih daripada 70 menerima 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4 hingga 18 harus menerima 1300 mg. Walau bagaimanapun, kebanyakan penduduk tidak menerima kalsium yang mencukupi daripada diet (1).

Makanan utama kalsium tinggi adalah produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ini termasuk makanan laut, herba, kekacang, buah kering, tauhu, dan pelbagai makanan berlapis kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium yang banyak, kebanyakannya tidak tenusu.

1. Benih

Benih - "kuasa" nutrien kecil. Ada di antaranya mengandungi kalsium, seperti biji popok, bijan, saderi dan chia.

Sebagai contoh, 1 sudu besar (15 gram) benih poppy mengandungi 126 mg, atau 13% kalsium RSNP (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak yang sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber kaya omega-3 asid lemak sayur (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% kalsium RSNP. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Ringkasan:

Beberapa jenis benih adalah sumber kalsium yang baik. Sebagai contoh, 1 sudu biji poppy mengandungi 13% daripada RSNP mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Kebanyakan keju adalah kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mengandungi kebanyakan kalsium - 1184 mg (118% daripada RSNP) dalam 100 gram (5).

Keju lembut lebih kurang mengandungi mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RSNP) kalsium. Banyak jenis keju lain menunjukkan hasil purata, memberikan badan kira-kira 70% RSNP setiap 100 gram (6, 7).

Ia juga perlu diperhatikan bahawa kalsium yang ada dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding apabila ia berasal dari sumber tumbuhan.

Banyak jenis keju juga kaya protein, sebagai contoh, keju kotej. Keju keras berumur mengandung sedikit laktosa, yang menjadikan mereka lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (8).

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa penggunaan harian keju dalam makanan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, strok dan diabetes mellitus jenis 2 (9).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju penuh lemak mengandungi banyak lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mempunyai banyak natrium, yang mana sesetengah orang sensitif.

Butiran mengenai apa yang berguna dan keju berbahaya yang dibaca di sini - Keju: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

100 gram keju Parmesan menyediakan tubuh manusia dengan 118% kalsium RSNP. Walaupun keju mengandungi sejumlah besar lemak dan kalori, penggunaannya sebenarnya boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Ramai jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat baik untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% kalsium RSNP. Ia juga mengandungi vitamin B2, fosforus, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak juga boleh mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RSNP dalam satu cawan (11).

Walaupun yoghurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik dalam diet anda, ia memberikan badan dengan kalsium yang kurang daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian menghubungkan penggunaan yogurt dengan meningkatkan kualiti keseluruhan diet dan meningkatkan kesihatan metabolik. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk perkembangan penyakit metabolik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai manfaat yogurt di sini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan kepada badan.

Ringkasan:

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, memberikan 30% kalsium RSNP dari tubuh manusia. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien yang baik.

4. Salmon dan ikan sardin yang diminum

Sardin kalengan dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulang yang boleh dimakan. 100 gram sardin kalengan menyediakan badan dengan 38% daripada RSNP, dan 100 gram salmon dalam tin dengan tulang memberikan kita 25% daripada RSNP (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kami protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut mungkin mengandungi raksa, ikan kecil, seperti sardin, mempunyai tahap rendah bahan berbahaya ini. Selain itu, kedua-dua sardin dan salmon mempunyai tahap selenium yang tinggi, mineral yang boleh menahan ketoksikan merkuri (18).

Ringkasan:

Sardin kalengan dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. Satu 240 gram sardin boleh membekalkan tubuh kita dengan kalsium untuk 91% RSNP.

5. Kekacang

Kekacang, seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein dan unsur surih. Mereka juga boleh membanggakan sejumlah besar besi, zink, asid folik, magnesium dan kalium. Sesetengah jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai jumlah kalsium terbesar di kalangan kekacang. A 200 gram hidangan kacang sayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, iaitu 18% daripada RSNP (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - 200 g hidangan kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, iaitu 14% daripada RSNP. Pelbagai jenis kacang dan lentil mengandungi kurang daripada mineral ini - 4-6% daripada RSNP setiap hidangan (20, 21, 22).

Kajian menunjukkan bahawa kekacang boleh membantu menurunkan kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 (23).

Ringkasan:

Kekacang sangat berkhasiat, dan 200 gram hidangan kacang sayap rebus membekalkan tubuh dengan kalsium untuk 24% daripada RSNP.

6. Almond

Di antara semua kacang, badam adalah yang paling kaya dengan kalsium. Sebanyak 100 g badam mengandungi 266 mg kalsium, iaitu 27% daripada RSNP (24).

Jumlah badam yang sama juga menyediakan tubuh dengan hampir 12 gram serat, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini adalah sumber magnesium, mangan dan vitamin E.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Secara terperinci mengenai sifat-sifat bermanfaat badam, anda boleh mengetahui di halaman ini - Almonds: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Badam mengandungi sejumlah besar nutrien, seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan hanya 100 gram badam membekalkan tubuh kita dengan 27% kalsium RSNP.

7. Whey protein

Protein whey terdapat dalam susu, dan sifatnya yang sihat kini banyak dikaji. Ia adalah sumber protein yang sangat baik, yang penuh dengan asid amino yang cepat dicerna.

Para saintis telah mengandaikan pengambilan protein whey untuk penurunan berat badan dan kawalan gula darah yang lebih baik dalam beberapa kajian (26).

Whey juga kaya dengan kalsium. Satu 28 gram sudu pengukur serbuk protein whey mengasingkan mengandungi 200 mg kalsium, iaitu 20% daripada RSNP (27).

Ringkasan:

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Mengukur sudu serbuk protein whey mengandungi 20% kalsium RSNP.

8. Sesetengah sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sesetengahnya juga makanan kalsium yang tinggi. Sayuran berdaun hijau yang kaya kalsium termasuk pelbagai jenis kubis, sayur-sayuran (pasli, dill) dan bayam.

Sebagai contoh, 250 gram hidangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun berwarna hijau gelap mengandungi 350 mg kalsium, iaitu 35% daripada RSNP (28).

Perhatikan bahawa sesetengah jenis mengandungi sejumlah besar oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang berkaitan dengan kalsium, yang membuat sebahagiannya tidak boleh diakses oleh tubuh anda.

Bayam adalah salah satu produk tersebut. Oleh itu, walaupun terdapat kandungan bayam kalsium yang tinggi, ia tidak dapat diakses daripada yang terdapat dalam sayuran rendah oksida, seperti kubis dan sayur-sayuran.

Ringkasan:

Beberapa sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun yang gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan 250 gram sayur-sayuran berdaun yang dimasak mengandungi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K, kalsium dan vitamin dan mineral lain yang kurang. Ia mengandungi serat prebiotik, yang boleh menyumbang kepada perkembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb mengandungi banyak oxalate, jadi kebanyakan kalsium tidak diserap. Satu kajian menunjukkan bahawa hanya satu perempat daripada jumlah keseluruhan mineral ini yang hadir dalam rumpun tubuh kita dapat menyerap (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak besar. Oleh itu, walaupun anda mencerna hanya seperempat, ia akan menjadi 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Butiran mengenai sifat berfaedah rhubarb boleh didapati di halaman ini - Rhubarb: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.

Ringkasan:

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K dan nutrien lain. Kalsium yang terkandung dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi walaupun ini, anda masih mendapat sejumlah besarnya.

10. Produk yang Diperkuatkan

Satu lagi cara untuk mendapatkan kalsium yang cukup adalah untuk makan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sesetengah bijirin mungkin mengandungi sehingga 1000 mg kalsium (100% RSNP) setiap hidangan, dan ini tidak menghitung penambahan susu.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat menyerap semua kalsium ini pada masa yang sama, dan lebih baik untuk mengedarkan penggunaannya dalam beberapa bahagian dan mengambilnya pada siang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga boleh diperkaya dengan kalsium. Itulah sebabnya beberapa roti, tortilla dan keropok mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ringkasan:

Produk berasaskan bijirin boleh diperkayakan dengan kalsium. Kajian label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah pseudo-bijirin yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber asid folik yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral, termasuk mangan, magnesium, fosforus dan besi.

250 g hidangan amaranth rebus menyediakan tubuh anda dengan 117 mg kalsium, iaitu 12% daripada RSNP (33).

Daun Amaranth mengandungi lebih banyak kalsium - 130 gram daun amaranth yang disediakan mengandungi 275 mg kalsium, iaitu 28% daripada RSNP. Daun juga mengandungi sejumlah besar vitamin A dan C (34).

Ringkasan:

Benih dan daun Amaranth sangat berkhasiat. 250 g hidangan biji amaranth rebus memberikan tubuh manusia dengan kalsium untuk 12% daripada RSNP.

12. Edamame dan Tauhu

Edamame dan tauhu adalah makanan kalsium yang tinggi.

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu 150 gram edamame mengandungi 10% kalsium RSNP. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan harian anda untuk asid folik (35).

Tauhu dengan penambahan kalsium sulfat juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda boleh mendapatkan 86% daripada RSNP dengan menggunakan keseluruhan setengah bidang (126 g) produk ini (36).

Ringkasan:

Tauhu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya separuh dari satu mangkuk tauhu, yang disediakan dengan penambahan kalsium sulfat, mempunyai 86% RSNP.

13. Makanan yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium daripada minuman tenusu yang diperkayakan. Satu cawan susu kedelai diperkayakan mempunyai 30% kalsium RSNP. Susu kedelai mengandungi 7 g protein, yang menjadikannya sangat mirip dengan susu lembu tradisional (37).

Susu jenis lain berdasarkan kacang dan biji dapat diperkaya dengan kadar kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan diperkaya. Jus jeruk juga boleh diperkaya, menyediakan badan anda dengan 50% kalsium RSNP setiap cawan (38).

Ringkasan:

Susu sayuran dan jus oren boleh dibentengi dengan kalsium. Satu cawan jus oren yang diperkayakan boleh memberikan tubuh anda dengan separuh pengambilan kalsium harian.

14. Buas

Jeruk kering kaya dengan antioksidan dan serat. Berbanding dengan buah-buahan kering lain, ia juga mengandungi lebih banyak kalsium. Sebenarnya, 100 g buah ara kering mengandungi 162 g kalsium, iaitu 16% daripada RSNP (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan badan dengan jumlah potasium dan vitamin K yang baik.

Ringkasan:

Aroma kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering yang lain. Apabila anda makan 100 gram buah ara kering, anda mendapat 16% daripada keperluan harian mineral ini.

Butiran mengenai sifat bermanfaat buah ara boleh didapati di halaman ini - Figs: faedah dan bahaya kepada badan.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan paling murah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung kepada sama ada susu adalah keseluruhan atau skim. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap (40, 41).

Di samping itu, susu adalah sumber protein yang baik, vitamin A dan vitamin D.

Susu kambing adalah sumber kalsium yang sangat baik, memberikan badan anda dengan 327 mg setiap cawan (42).

Ringkasan:

Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik. Cawan susu memberikan tubuh manusia dengan 27 - 35% daripada keperluan harian mineral ini.

Meringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang anda mungkin tidak mendapat cukup dari makanan.

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, terdapat juga banyak produk herba yang lain yang mengandungi mineral ini dalam kuantiti yang banyak.

Anda boleh dengan mudah memenuhi keperluan kalsium anda dengan memakan makanan dari senarai ini yang pelbagai.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/