Utama Sayuran

Magnesium dalam makanan

Magnesium (Mg) - salah satu unsur surih utama di mana tubuh sentiasa diperlukan. Ia memainkan peranan penting dalam membina tulang dan gigi yang kuat, menghantar impuls saraf, menenangkan dan memampatkan saluran darah, menormalkan tekanan darah dan mengeluarkan enzim, dan terlibat dalam metabolisme tenaga.

Foto: Depositphotos.com. Dihantar oleh: bit245.

Magnesium hadir dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan, serta dalam makanan laut. Kadar dewasa yang disyorkan bagi mineral ini ialah: 420 mg untuk lelaki dan 320 mg untuk wanita.

Sebelum meneruskan pertimbangan kepada makanan yang kaya dengan magnesium, anda harus mengetahui bahawa sumber nutrien tertentu harus menyediakan sekurang-kurangnya 20% dari keperluan hariannya.

Benih dan kacang

Biji labu dan bunga matahari, serta biji wijen adalah sumber magnesium yang sangat baik. Satu bahagian produk ini mengandungi 185 mg, 125 mg dan 126 mg unsur surih, masing-masing, yang lebih daripada 30% daripada purata harian. Kacang yang kaya dengan magnesium: kacang mete dan badam manis. Satu hidangan (1/4 cawan) menyumbang sedikit kurang daripada 100 mg. Tetapi pemimpin di antara kacang hanya satu - Brazil kacang (25% magnesium).

Buah-Buahan

Di antara buah-buahan perlu dicatat alpukat, pisang dan aprikot kering, prun, mangga, tembikai dan limau gedang. Dalam satu hidangan pisang segar adalah kira-kira 49 mg magnesium. Perlu diingat bahawa jus buah semulajadi sering mengandungi lebih banyak Mg daripada jumlah buah yang sama. Khususnya, ini digunakan untuk jus anggur dan anggur.

Kekacang

Kacang kedelai dan produk soya lain terutamanya kaya dengan magnesium. Kepekatannya dalam satu bahagian boleh mencapai 125 mg (30% daripada norma harian). Malah dalam senarai pemenangnya adalah kacang hitam, lima kacang dan kacang kiwi. Kandungan magnesium mereka adalah sama. Mungkin anda tidak tahu bahawa kacang tanah adalah legum. Untuk satu bahagian kacang tanah (1/2 cawan) terdapat sehingga 100 mg unsur surih yang berharga ini.

Sayur-sayuran dan biji-bijian

Pigmen tumbuhan hijau (lebih dikenali sebagai klorofil) adalah sumber magnesium semula jadi. Oleh kerana itu, dalam sayur-sayuran berdaun hijau hampir semua hari ini jatuh. Sebagai contoh, satu cawan bayam boleh menawarkan tubuh lebih daripada 150 mg magnesium, atau kira-kira 36%. Masih sumber sayur-sayuran magnesium: Swiss chard, labu, artichoke, okra dan parsnip.

Antara bijirin, terdapat banyak yang mengandungi dos magnesium yang tinggi. Ini adalah dedak oat, beras coklat dan liar, bulgur, bijirin dan soba.

Makanan laut

Sesetengah ikan boleh memberi anda jumlah magnesium yang sama seperti kacang, kacang soya dan sayur-sayuran berdaun. Terutamanya baik: halibut (120 mg) dan chinook (138 mg), serta gumpalan, haddock dan hinggap. Tiram juga diberkati dengan magnesium, tetapi lebih rendah: 66 mg magnesium atau 15% daripada norma. Kepiting Kamchatka dan ikan pollock boleh menawarkan pencinta makanan laut sehingga 12% Mg.

Antara produk lain yang mengandungi magnesium, para pemakanan mencatatkan dada ayam, daging lembu, daging babi, kambing, dan air paip (dalam air keras lebih banyak mineral ini).

http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.html

Makanan kaya magnesium

Magnesium adalah unsur utama struktur organisma hidup, komponen penting dalam tisu tulang haiwan dan manusia, serta pigmen hijau (klorofil) tumbuh-tumbuhan. Mineral mengaktifkan lebih daripada 350 enzim yang bertanggungjawab untuk penyerapan lipid, protein dan nutrien.

Di dalam badan orang dewasa dengan jisim 70 kilogram, 20 hingga 30 gram magnesium tertumpu: 60% pada tulang rangka, 40% dalam sel dan tisu, 1% dalam ruang antara.

Menariknya, oleh tahap kandungan dalam badan, macrocell ini berada di tangga keempat, di sebalik natrium, kalium dan kalsium.

Peranan biologi

Fungsi utama magnesium adalah membentuk tisu tulang dan mempercepat metabolisme.

Ciri berguna makro yang lain:

  • meningkatkan aktiviti imun sel;
  • mengekalkan kestabilan bahan genetik (DNA dan RNA), menghalang berlakunya mutasi;
  • melambatkan pembebasan histamin dari sel mast;
  • menyelaraskan irama jantung (mengurangkan kontraksi miokardium, menurunkan kadar jantung dan tekanan darah tinggi);
  • meningkatkan kepadatan mineral tulang, menghalang penampilan fraktur (bersama dengan kalsium dan fosforus);
  • mengaktifkan sistem enzim, termasuk peptidase, fosfatase, karboksilase, fosforilasi, cholinesterase, pyruvate kinase, decarboxylase asam keto;
  • mengambil bahagian dalam sintesis asid nukleik, lemak, protein, vitamin kumpulan B, kolagen;
  • mengekalkan homeostasis kalium, kalsium, sodium;
  • mempercepat penghapusan bahan toksik dari tubuh, termasuk deposit kolesterol;
  • mempercepat pengasingan platelet, menyebabkan peningkatan "kecairan" darah;
  • menormalkan proses perencatan dan pengujaan di dalam otak;
  • mengawal kebolehtelapan membran mitokondria dan sel;
  • mengambil bahagian dalam pengendalian isyarat saraf;
  • mengawal paras gula darah;
  • menghalang deposit kalsium dalam buah pinggang, pundi hempedu, ureter, tulang (bersama dengan vitamin B6);
  • meningkatkan tekanan osmosis kandungan usus, mempercepatkan laluan massa usus;
  • mengambil bahagian dalam proses pengujaan neuromuskular, meningkatkan kontraktiliti otot (bersama dengan kalsium);
  • mempercepat transformasi fosfat creatine ke adenosin trifosfat, memancarkan reaksi metabolisme tenaga;
  • meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres.

Seiring dengan ini, produk dengan kepekatan magnesium yang tinggi dalam membantu melawan insomnia, migrain, kecemasan, dan gangguan saraf.

Keperluan harian

Kadar harian magnesium bergantung kepada jantina, usia dan keadaan fisiologi seseorang.

Keperluan harian adalah:

  • untuk bayi baru lahir sehingga 5 bulan - 30 hingga 50 miligram;
  • untuk bayi dari 6 bulan hingga 1 tahun - 70 miligram;
  • untuk bayi berusia sehingga 3 tahun - 100 miligram;
  • untuk kanak-kanak dari 4 hingga 7 tahun - 150 - 170 miligram;
  • untuk kanak-kanak sekolah dari 9 - 13 tahun - 250 miligram;
  • untuk golongan muda sehingga 30 tahun - 310 - 350 miligram;
  • untuk orang dewasa - 400 miligram;
  • semasa mengandung dan penyusuan - 450 - 700 miligram.

Keperluan untuk magnesium meningkat dengan:

  • tekanan;
  • diet protein;
  • kehamilan, penyusuan susu ibu;
  • pembentukan tisu baru (pada kanak-kanak, pembina badan);
  • tempoh selepas operasi;
  • penyalahgunaan alkohol;
  • diuretik, julap, estrogen, kontraseptif hormon.

Di samping itu, adalah dinasihatkan untuk mengambil makanan magnesium dalam wanita menopaus (450-500 miligram), untuk mengurangkan manifestasi menopaus dan mengurangkan keceriaan saraf.

Kekurangan dan lebihan

Diet yang seimbang, dalam 80% kes, merangkumi keperluan harian badan untuk magnesium. Walau bagaimanapun, disebabkan pemprosesan industri bahan mentah (penapisan, pembersihan, pengisar, pasteurisasi), kepekatan mineral di dalam makanan adalah separuh. Di samping itu, ramai orang tidak menerima unsur makro dalam jumlah yang betul, kerana mereka menjalani gaya hidup tidak sihat atau mempunyai saluran kronik saluran pencernaan.

Memandangkan magnesium adalah kofaktor enzim dan pengawal selia tindak balas biokimia dalam badan, kekurangannya mengurangkan imuniti dan menyebabkan gangguan fungsi.

Tanda-tanda kekurangan magnesium:

  • peningkatan penyakit berjangkit;
  • keletihan yang berterusan;
  • kemurungan bermusim yang berpanjangan;
  • menurun prestasi;
  • tempoh pemulihan yang panjang;
  • kebimbangan, fobia, kecemasan;
  • insomnia, keletihan pagi;
  • kesengsaraan;
  • silau mata sebelum mata;
  • kekejangan otot, keriangan, kekejangan;
  • kepekaan terhadap bunyi bising dan perubahan cuaca;
  • pening;
  • kekurangan koordinasi pergerakan;
  • penurunan tekanan darah;
  • gangguan irama jantung;
  • kesakitan abdomen, disertai dengan cirit-birit;
  • keguguran rambut, kelembutan plat kuku.

Di samping itu, gejala ciri hipomagnesemia, menurut saintis N. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, adalah sindrom premenstrual yang disebabkan oleh penurunan kepekatan sel darah merah dalam darah.

Faktor eksogen yang mencetuskan kekurangan mineral di dalam badan:

  • pematuhan kepada diet mono tegar, kelaparan;
  • kandungan magnesium yang tidak mencukupi dalam menu harian;
  • penggunaan kalsium, protein dan makanan lipid yang berlebihan;
  • alkohol kronik, merokok;
  • kontrasepsi hormon;
  • magnesium habis pengambilan untuk pemakanan parenteral atau enteral;
  • kekurangan vitamin B1, B2, B6 dalam diet.

Walau bagaimanapun, hampir selalu hypomagnesemia berlaku terhadap latar belakang patologi organ-organ dalaman.

Penyebab kekurangan magnesium endogen:

  • pelanggaran penyerapan nutrien akibat cirit-birit atau fistula enterik;
  • penyakit buah pinggang;
  • kencing manis dengan kadar gula darah secara konsisten;
  • infarksi miokardium;
  • hiperfungsi kelenjar tiroid dan parathyroid:
  • kegagalan peredaran darah, terutamanya bertakung;
  • sirosis hati;
  • peningkatan sintesis aldosteron (hormon adrenal).

Di samping itu, penggunaan jangka panjang diuretik, diuretik, glucocorticosteroids, ubat sitotoksik dan estrogen adalah penuh dengan perkembangan hypomagnesaemia tempatan.

Ingat, kekurangan makroel adalah sukar untuk didiagnosis dengan analisis darah, kerana 99% nutrien tertumpu di dalam struktur selular, dan hanya 1%? Dalam plasma darah. Memandangkan ini, anamnesis ditubuhkan mengikut gejala-gejala, yang sebelum ini telah menilai keadaan klinikal pesakit.

Overdosis magnesium, dalam 90% kes, berkembang terhadap latar belakang kegagalan buah pinggang, peningkatan katabolisme protein, asidosis kencing manis tidak berkhasiat, penggunaan ubat-ubatan yang tidak terkawal, dan makanan yang mengandung mikroelemen.

  • pelanggaran ucapan, koordinasi;
  • mengantuk;
  • nadi perlahan;
  • kelesuan;
  • penurunan kadar denyutan jantung (bradikardia);
  • membran mukus kering;
  • sakit perut;
  • loya, muntah, cirit-birit.

Penyakit hypermagnesium yang berpanjangan dipenuhi dengan penurunan tekanan darah yang berterusan, lumpuh pernafasan, dan dalam kes-kes yang jarang berlaku, penangkapan jantung.

Apakah yang mempengaruhi penyerapan magnesium dalam badan?

Tindakan makro adalah pembentukan protein, struktur enzim dan mengekalkan kalsium homeostasis.

Walau bagaimanapun, sesetengah bahan memperlahankan penyerapan magnesium dalam usus, yang menyebabkan pelanggaran tindak balas biokimia penuh.

Pertimbangkan skala keserasian mineral dengan beberapa sebatian.

  1. Penggunaan magnesium dengan kalsium, natrium atau fosforus membawa kepada pengurangan penyerapan macrocell pertama.
  2. Besi mengurangkan penyerapan magnesium dalam duodenum.
  3. Jika anda menggabungkan mineral dengan penerimaan makanan berlebihan berlemak, pembentukan garam seperti sabun, yang tidak diserap dalam saluran pencernaan.
  4. Dengan pengambilan asid folik tambahan, keperluan untuk peningkatan makronutrien.
  5. Vitamin E dan B6 meningkatkan pertukaran magnesium dalam badan.
  6. Makroelem secara aktif berinteraksi dengan insulin, meningkatkan pengeluarannya dengan separuh.
  7. Pengambilan kalium yang berlebihan dalam badan, mempercepatkan perkumuhan magnesium oleh buah pinggang.
  8. Diet protein tinggi melanggar penyerapan unsur dalam badan.
  9. Vitamin D dan C meningkatkan sifat farmakologi magnesium.
  10. Penyalahgunaan kafein, alkohol, gula putih membawa kepada kemerosotan penyerapan mineral.
  11. Erythromycin, tetracycline mengurangkan keberkesanan makro.

Makanan kaya magnesium

Mineral dibekalkan kepada badan bersama-sama dengan makanan dan air keras. Untuk menghapuskan hipomanemia kronik, ubat-ubatan dan suplemen digunakan, bahan utama yang utama adalah elemen yang hilang. Di kawasan dengan air paip lembut, keperluan harian untuk sebatian diisi oleh produk tumbuhan.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Apa makanan yang paling kaya di magnesium

Magnesium adalah makronutrien yang diedarkan secara meluas dalam makanan. Ia sangat penting untuk berfungsi dengan baik seseorang. Sumbernya terutama produk sayuran, yaitu sayuran, buah-buahan dan bijirin.

Sifat-sifat magnesium dan kesan kekurangannya

Magnesium adalah komponen mineral yang memainkan banyak fungsi penting dalam tubuh manusia. Ia mengawal fungsi jantung, sistem neuromuskular, mengambil bahagian dalam sintesis DNA dan protein, dan merupakan blok bangunan tulang dan gigi.

Kekurangan magnesium boleh disebabkan oleh penggunaan makanan yang sangat banyak, mengambil ubat tertentu seperti pil kontraseptif, antibiotik, sedatif, julap, dan diuretik.

Penyebab kekurangan magnesium dalam tubuh juga boleh memakan makanan kaya dengan asam lemak dan fosfat, yang mengganggu penyerapan magnesium.

Gejala-gejala kekurangan macrocell ini adalah: sakit kepala dan pening, kesukaran menumpukan, kejang otot yang tiba-tiba dan menyakitkan, jangkitan berulang, mual, serangan kecemasan dan aritmia.

Makanan apa yang memberi magnesium

Magnesium biasanya berasal dari makanan, namun kandungannya dalam produk tertentu sangat berbeza. Keperluan harian untuk magnesium dalam wanita dewasa adalah kira-kira 280 mg, dan pada lelaki kira-kira 350 mg. Penyerapan magnesium daripada produk makanan adalah lebih kurang 50%.

Sumber makro ini adalah air mineral semulajadi, yang seharusnya mengandungi sekurang-kurangnya 50 mg magnesium per liter.

Magnesium hadir dalam kuantiti yang banyak dalam produk dari tumbuhan asal, seperti:

  • produk bijirin penuh - soba, beras perang, oatmeal, barley mutiara, roti rai, roti graham, serpih jagung
  • kacang - hazelnuts, pistachios, badam
  • buah - pisang, epal, oren
  • sayuran - kekacang, kacang putih, pasli, brokoli, lobak merah, salad
  • benih labu, bunga matahari,
  • koko
  • susu dan produk tenusu, terutama susu 2%, keju curd, keju keras
  • daging dan ikan - salmon segar, makarut salai, daging babi, daging lembu, ham

Apa yang paling magnesium: makanan kaya magnesium

Antara produk yang kaya dengan magnesium, perlu dibezakan, pertama sekali, biji labu, yang dalam 100 g mengandungi kira-kira 540 mg makronutrien.

Untuk memperkayakan diet dengan magnesium, disyorkan untuk memilih roti dengan penambahan biji, serta menambah biji labu untuk pelbagai hidangan, seperti salad atau muesli untuk sarapan pagi.

Serbuk koko pahit juga tinggi dalam magnesium. 100 g produk ini mengandungi kira-kira 420 mg magnesium.

Buckwheat (220 mg magnesium / 100 g produk) dan serpihan oat (130 mg magnesium / 100 g produk) adalah yang paling kaya di magnesium di kalangan bijirin.

Untuk memastikan permintaan harian untuk magnesium, hazelnuts dan pistachio juga harus muncul dalam diet harian, yang membekalkan kira-kira 140-158 mg magnesium setiap 100 gram.

Sebagai pemula, pilih pisang, yang merupakan sumber magnesium terbaik di kalangan buah-buahan (100 g produk ini adalah kira-kira 33 mg magnesium).

Kehilangan magnesium semasa memasak

Semasa memasak dari makanan yang kaya dengan magnesium, penjagaan mesti diambil untuk meminimumkan kehilangan komponen mineral ini.

Kehilangan magnesium berlaku akibat pra-rawatan, iaitu pembersihan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kebanyakan makro ini berada dalam kulit, yang dikeluarkan dan dibuang.

Kehilangan besar magnesium disebabkan oleh proses penggiling bijirin, oleh itu, porridges berbutir kasar, contohnya, soba, beras merah, dan oat, dicirikan oleh jumlah terbesarnya.

Kandungan magnesium dalam makanan juga terjejas oleh mendidih dan berkurang, yang mengakibatkan pencernaan magnesium dengan makanan.

Apa yang menjadikannya lebih sukar untuk menyerap magnesium

Makanan tertentu boleh menjadikannya lebih sukar bagi tubuh untuk menyerap magnesium, dan, akibatnya, menyebabkan kekurangannya.

Penyerapan magnesium mungkin dihadkan dengan meminum banyak kuantiti kuat, kopi semulajadi, teh, minuman berkarbonat dan alkohol. Lebihan lemak, natrium, protein dan kalsium dalam diet harian juga menjejaskan penyerapan magnesium oleh badan.

Bagaimana untuk mengimbangi kekurangan magnesium

Keperluan harian badan dalam magnesium mestilah magnesium maksimum dari makanan. Orang yang kekurangan magnesium sepatutnya menggunakan diet yang kaya dengan makanan yang tinggi dalam makronutrien.

Roti putih harus digantikan dengan roti wholemeal. Ia perlu memilih roti dan roti dengan menambah bijian, dan terutama biji labu dan bunga matahari.

Bijirin kasar (contohnya, soba, barli), oatmeal, dan kacang-kacangan dan badam harus muncul dalam diet. Makan kekurangan magnesium dimakan secara benefisial dengan makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang belum diproses dan juga air mineral kaya magnesium.

Dalam sesetengah kes, diet yang kaya dengan magnesium tidak mencukupi - dalam kes ini, penggunaan persediaan farmaseutikal adalah disyorkan, yang harus disesuaikan dengan keperluan individu.

http://sekretizdorovya.ru/blog/produkty_bogatymi_na_magnij/2018-12-20-639

Magnesium dalam produk: untuk otot dan saraf

Magnesium adalah penting untuk badan mengekalkan fungsi otot dan saraf yang normal, mengekalkan sistem imun yang sihat, mengekalkan kadar jantung, menguatkan tulang; ia melibatkan lebih daripada 300 reaksi biokimia, dan kekurangannya boleh membawa kepada kekejangan otot, penyakit kardiovaskular, diabetes, hipertensi, gangguan saraf, migrain, osteoporosis, serangan jantung dan strok. Dengan keadaan pemakanan yang rasional, jumlah magnesium yang diperlukan dapat diperoleh dengan mudah dari produk, tanpa menggunakan bentuk dos dan vitamin sintetik.

Berapa banyak magnesium diperlukan?

Kanak-kanak dan remaja

  • 1-3 tahun: 80 mg
  • 4-8 tahun: 130 mg
  • 9-13 tahun: 240 mg
  • 14-18 tahun (lelaki): 410 mg
  • 14-18 tahun (perempuan): 360 mg
  • Lelaki: 400 mg
  • Wanita: 310 mg
  • Wanita hamil: 360-400 mg
  • Kejururawatan: 320-360 mg.

Makanan apa yang kaya dengan magnesium?

Sayuran hijau adalah sumber magnesium yang baik, kerana magnesium terdapat dalam molekul klorofil (yang memberikan warna hijau). Kacang, kacang, kacang, biji, dan semua bijirin yang tidak dimurnikan dan tidak diperbaiki juga merupakan sumber magnesium yang berharga.

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa produk yang serupa, tetapi halus sudah praktikal tidak mengandungi magnesium. Sebabnya mudah: cengkerang bijirin kaya dengan magnesium, dan dikeluarkan semasa penapisan.

Bran (beras, gandum dan oat)

Jika anda mematuhi prinsip-prinsip pemakanan yang sihat, anda sering pergi ke jabatan khusus di pasar raya - ini adalah di mana anda boleh mencari bran, yang mesti ditambah kepada pastri, kepada bijirin, untuk salad. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa dedak membantu pencernaan, mereka juga merupakan gudang nutrien, termasuk magnesium. Terutama terutamanya berguna dalam bentuk mentah.

  • Bran beras mengandungi 781 mg (195% daripada nilai harian) setiap 100 g hidangan.
  • Gandum bran - 611 mg atau 153% daripada biasa
  • Oat - 235 mg atau 59% daripada keperluan harian untuk magnesium.

Rempah-rempah aromatik yang kering akan menambah rasa kepada hampir semua hidangan, tetapi selain daripada pertimbangan gourmet semata-mata, rempah-rempah dan rempah mengandungi sejumlah bahan yang sihat. Jika kita menganggap bahawa herba pedas boleh digabungkan dengan pelbagai produk, maka kadar harian magnesium yang diperlukan tidak sukar.

  • Cilantro (herbivor ketumbar) - 14 mg setiap sudu atau 3% daripada keperluan harian untuk magnesium.
  • Bawang hijau kering dan pudina - sedikit kurang daripada 3% dalam satu sudu
  • Dill, bijaksana, kemangi, gurih - kira-kira 2% daripada nilai harian.

Labu dan biji bunga matahari

Sekiranya terdapat sumber magnesium kekal di dunia ini, maka ia adalah biji labu. Benih yang paling berguna, multivitamin semula jadi praktikal, boleh menjadi tambahan yang baik untuk salad dan barangan yang dibakar, anda juga boleh memakannya kering - ini adalah makanan ringan yang hebat pada siang hari. Biji labu adalah salah satu daripada beberapa makanan yang sihat yang dicintai kanak-kanak.

  • Dan - perhatian! dalam biji 100 gram benih ini - 535 mg magnesium atau 134% daripada elaun harian magnesium.
  • Benih bunga matahari adalah sumber mewah vitamin E dan tiamin. Tetapi, selain itu, benih bunga matahari memberikan 325 mg (81% dari norma) magnesium setiap 100 g.

Serbuk kakao dan coklat

Coklat boleh dipulihkan sekurang-kurangnya untuk fakta bahawa ia adalah sumber magnesium paling berharga (walaupun, sebenarnya, terdapat banyak bukan sahaja magnesium dalam coklat gelap, tetapi juga bahan berguna lain). Jika anda menentang coklat, jangan kecewa, serbuk koko semulajadi juga mengandungi sejumlah besar magnesium.

  • Serbuk kakao - 499 mg magnesium (125% daripada nilai harian) setiap 100 g
  • Coklat gelap (sekurang-kurangnya koko 70%) - 327 mg setiap 100 g hidangan (iaitu 82% daripada keperluan harian untuk magnesium).

Benih wijen dan benih

Walaupun anda jauh dari gaya hidup yang sihat, anda pastinya menghargai kue-kue, ditaburkan dengan biji wangi ringan - wijen. Sekarang bayangkan bahawa satu sudu wijen akan memberi anda 8% daripada elaun harian magnesium (32 mg)! Sudah waktunya untuk belajar dan lain-lain kecil, tetapi udalekie biji - flaxseed. Benih flaks menyediakan badan dengan 392 mg (atau 92% daripada norma harian) dalam hidangan 100 gram atau 39 mg (10% daripada norma) dalam satu sudu, yang lebih nyata.

  • Tambah biji rami untuk sarapan pagi, kepada salad dan anda akan dibina sepenuhnya, kebahagiaan memberi kesihatan.

Sekiranya anda ingin menjadi sihat, makan kacang - moto para penyokong nutrisi yang betul mungkin berbunyi seperti itu. Ini benar: pelbagai jenis kacang boleh memberikan tubuh manusia dengan hampir semua bahan yang diperlukan untuk kehidupan yang sihat. Satu-satunya negatif adalah kacang yang sangat lazat, tetapi kalori begitu... Mereka sangat mudah untuk makan terlalu banyak!

  • Kacang terbesar di dunia, Brazil, adalah pemimpin dalam kandungan magnesium - 376 mg (94% daripada norma) magnesium dalam hidangan 100 gram atau 19mg (5% daripada norma) dalam satu nukleolus.
  • Almond - 286 mg (72%) setiap 100 gram.
  • Cashew - 273 mg (68%).
  • Kacang pinang - 251 mg (63%) setiap 100 gram.
  • Walnut - 158 mg (40%).
  • Kacang kering 176 mg (44% daripada biasa).
  • Pecans - 121 mg atau 30% daripada nilai harian magnesium setiap 100 g.

Jika anda belum memasukkan bayam dalam diet anda, sudah tiba masanya untuk melakukannya: bayam kaya dengan vitamin, kalium dan kalsium, dan mengandungi hanya sejumlah besar magnesium! Satu hidangan hidangan bayam untuk makan tengah hari akan memberikan 157 mg magnesium, 40% daripada keperluan harian!

  • Bandingkan: telur rebus mengandungi hanya 5 mg magnesium.

Kacang, Kacang dan Kacang

Kedelai adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein sayur-sayuran yang berkualiti tinggi, serta potassium dan magnesium.

  • Debu panggang kering mengandungi 228 mg (57% daripada nilai harian) magnesium setiap 100 gram, kacang soya rebus menyediakan 64 mg (16%) magnesium setiap hidangan.
  • Kacang, bergantung kepada varieti, dalam 100 g hidangan boleh mengandungi 12 hingga 5-6% dari pengambilan harian magnesium.

Jadual kandungan magnesium dalam sesetengah produk

http://true-lady.ru/pravilnoe-pitanie/magnij-v-produktah392

Senarai dan Jadual Produk Magnesium Tinggi Loji dan Asal Haiwan

Magnesium adalah salah satu elemen surih yang paling penting, memastikan fungsi normal semua sistem dan organ badan. Resitnya diberikan kerana dimasukkan dalam diet produk tertentu. [kandungan]

Kepentingan magnesium untuk badan dan kadar harian bagi kategori orang yang berlainan

Magnesium melakukan banyak fungsi penting dalam badan.

Berikut adalah senarai separa:

  • Menurunkan tekanan darah dengan bertindak pada mekanisme pengawalseliaan;
  • Menggalakkan penyerapan kalium, dengan itu mencegah aritmia;
  • Meningkatkan tekanan rintangan, menghasilkan kesan sedatif;
  • Membantu mengatasi kebimbangan dan kesengsaraan;
  • Termasuk dalam enamel gigi dan tulang, menghalang perkembangan osteoporosis;
  • Menggalakkan kelonggaran otot;
  • Mengganggu pembentukan batu, meningkatkan bekalan darah di buah pinggang;
  • Mengurangkan kekejangan perut, mengurangkan keasidan jus gastrik, meningkatkan pembentukan hempedu;
  • Menghasilkan kesan pencahar;
  • Mengambil bahagian dalam metabolisme kalsium dan sintesis hormon;
  • Dengan kandungan magnesium yang tinggi dalam makanan, paras kolesterol dalam sistem peredaran darah dikurangkan;
  • Ia adalah komponen metabolisme tenaga;
  • Oleh kerana pembebasan histamine menghalang perkembangan reaksi alergi;
  • Meningkatkan imuniti, membantu tubuh membiasakan diri dengan keadaan musim sejuk;
  • Menormalkan pembekuan darah;
  • Mengawal metabolisme karbohidrat;
  • Meningkatkan pengeluaran insulin sebanyak separuh.

Tubuh mengandungi kira-kira 50 g magnesium. Kebanyakannya tertumpu pada tisu tulang (sehingga 60%) dan jisim otot (20%). Magnesium adalah komponen otot jantung, otak, hati, dan cecair ekstraselular.

Keperluan harian untuk unsur jejak ini ditentukan bergantung pada seks dan umur orang, serta aktiviti fizikal. Pengambilan maksimum microcell ini sehari ialah 1 g.

[box type = "info"] Penting! Keterlaluan magnesium tidak menyebabkan kesan negatif, kerana ia cepat disingkirkan dari badan. [/ Kotak]

Kadar harian unsur jejak untuk kategori orang yang berbeza adalah seperti berikut:

  • 400 mg untuk lelaki;
  • 350 mg untuk wanita;
  • 450 mg untuk wanita hamil;
  • 200 mg - untuk kanak-kanak.
Makanan tinggi magnesium perlu meliputi keperluan harian badan, tetapi tidak menghasilkan lebih banyak unsur surih.

Makanan magnesium yang tinggi diperlukan untuk latihan intensif sukan, situasi tekanan, berat badan berlebihan. Di hadapan penyakit perut, jantung atau sistem saraf, kadar standard mungkin meningkat.
[kotak jenis = "bayangan"] Artikel berguna: Celandine. Sifat berguna dan kontraindikasi penggunaan celandine. Resipi dengan celandine [/ box]

Bagaimana magnesium diserap dalam badan dan apa yang menyumbang kepada penyerapannya

Sumber magnesium bagi manusia adalah makanan, di mana unsur surih ini ada dalam pelbagai bentuk. Tubuh tidak menghasilkan magnesium, jadi makanan dengan kandungan yang tinggi semestinya ada dalam diet.

Ia tidak disyorkan untuk menggabungkan mereka dengan makanan berikut:

  • Meningkatkan kandungan lemak;
  • Kaya dengan asid phytic;
  • Mengandungi kalium atau besi;
  • Ia mempunyai peningkatan jumlah kalsium, fosforus dan natrium.

Jika anda melanggar peraturan ini, makanan akan menyebabkan kerengsaan perut. Makanan berlemak dalam kombinasi dengan magnesium membawa kepada pembentukan garam yang aktif, yang memberi kesan buruk kepada kerja perut.

Kalium menyumbang kepada membasuh pesat daripada magnesium dari badan, kerana ia merangsang fungsi ginjal. Besi mengganggu penyerapan magnesium dalam usus. Dengan pengambilan kalsium dan magnesium secara serentak, unsur-unsur ini mula bersaing, kerana laluan metabolik yang serupa digunakan.

Vitamin D dan B6 menyumbang terbaik kepada penyerapan magnesium. Kelebihan harus diberikan kepada bentuk organik unsur surih ini (gluconate, glycinate, aspartate, citrate). Magnesium paling teruk dilihat dalam bentuk anorganik (klorida, sulfat, oksida).

[kotak jenis = "kejayaan"] Penting untuk mengetahui! Makanan tinggi magnesium tidak digunakan dengan kafein, gula putih, dan minuman beralkohol. Produk sedemikian sebaiknya diambil dalam 2 peringkat: pertama pada waktu pagi semasa sarapan pagi dan pada waktu malam pada waktu makan malam atau sebelum waktu tidur. [/ Box]

Ringkasan jadual makanan tinggi magnesium

Produk Herba dengan Kandungan Magnesium Tinggi

Kepekatan maksimum unsur jejak yang diperlukan diperoleh daripada tumbuhan. Ini termasuk kacang, bijirin dan kekacang, rumpai laut, sayuran, sayur-sayuran.
[box type = "shadow"] Dalam artikel ini, cara-cara yang paling berkesan: Bagaimana dengan cepat dan diam-diam jatuh tidur. [/ box]

Kacang, Benih

Sumber magnesium adalah kacang-kacangan dan biji-bijian berikut beberapa tumbuhan.

Antaranya yang paling penting ialah yang berikut:

  • Biji labu. Mereka dibezakan oleh petunjuk utama kehadiran magnesium. Mereka juga mengandungi mangan, fosforus, tembaga, besi.
  • Biji flaks. Ini adalah salah satu unsur penting yang termasuk dalam sistem pemakanan sihat. Atas dasar flaxseed, perisa untuk hidangan daging dan salad.
  • Kacang Brazil. Salah satu makanan berkhasiat dan tinggi kalori. Ia harus dimasukkan dengan teliti dalam diet, terutamanya semasa diet.
  • Benih wijen. Selain magnesium, terdapat lemak sayuran dan vitamin. Sesame ditambah kepada kuih-muih dan perasa untuk hidangan daging.

Sesame adalah juara dalam kandungan magnesium di kalangan benih dan kacang.

  • Biji bunga matahari. Komposisi produk ini termasuk vitamin larut lemak, mineral, asid amino.
  • Walnut. Mempunyai kandungan kalori yang tinggi, mengandungi minyak dan serat. Oleh itu, produk ini harus dimasukkan dalam diet dengan berhati-hati.
  • Kacang pinus. Lemak, glukosa, serat, fosforus, kalium, kalsium, asid amino terdapat dalam inti kacang jenis ini. Kacang pinang dapat mengimbangi kekurangan protein sekiranya beralih kepada makanan vegetarian.
  • Cashews Berbanding jenis kacang lain, ia mengandungi kurang lemak. Oleh itu, kacang mete sering disertakan dalam diet. Kacang ini juga kaya dengan vitamin, besi, fosforus.
  • Kacang tanah Produk ini mempunyai kandungan asid amino, biotin, lemak sayuran yang tinggi. Kacang juga dihargai untuk sifat antioksidan mereka.
  • Almond Sumber protein sayuran yang mengandungi kalsium, mangan dan fosforus. Almond mempunyai kesan yang baik terhadap sistem peredaran darah, sistem pencernaan dan buah pinggang.
  • Bijirin

    Makanan tinggi magnesium termasuk pelbagai bijirin.

    Antaranya yang paling penting ialah yang berikut:

    • Kurangkan Mereka adalah shell bijirin padat, di mana terdapat serat pemakanan. Dengan kehadiran dedak magnesium menduduki kedudukan utama.
    • Buckwheat Produk protein berharga yang mengandungi sedikit karbohidrat. Oleh kerana asid organik, soba merangsang pencernaan, mengurangkan kolesterol, mengeluarkan cecair dari badan.
    • Jagung Dengan jagung kalori kecil tinggi karbohidrat. Produk ini mengaktifkan metabolisme, mengurangkan kemungkinan kencing manis dan strok.
    • Gandum Kuman gandum adalah yang paling berharga. Selepas percambahan, kandungan vitamin dan mineral meningkat.
    • Rajah. Kebanyakan magnesium terdapat dalam beras panjang, yang belum digilap. Selepas memproses sehingga 80% elemen surih ini hilang dalam produk.
    Daripada bijirin, kebanyakan magnesium didapati dalam dedak gandum.

    Rumpai laut

    Kale laut berbeza dalam peningkatan kandungan magnesium. Ia juga mengandungi vitamin, asid, unsur surih dan bahan protein.

    Dengan penggunaan berterusan rumpai laut mengurangkan kemungkinan aterosklerosis. Produk ini menghalang pembentukan bekuan darah dan tumor.

    Kale laut juga disyorkan untuk gangguan pelbagai organ dan sistem badan: sistem saraf, pencernaan, jantung, sambil melemahkan sistem kekebalan, keletihan fizikal dan mental.

    Dalam beberapa jenis kandungan magnesium alga coklat melebihi 700 mg / 100 g produk.

    Kekacang

    Sebilangan besar magnesium didapati dalam kekacang berikut.

    Antaranya yang paling penting ialah yang berikut:

    • Kacang Hijau Kebanyakan unsur ini terdapat dalam kacang hijau segar. Ini adalah salah satu sumber protein, yang juga mengandungi besi, fosforus, kalsium.
    • Kacang. Dengan jumlah protein, kacang boleh menggantikan daging. Mereka mengandungi serat yang mengurangkan kolesterol dan menstabilkan gula darah. Dengan kalium dan asid folik, kacang-kacangan membersihkan darah dan menguatkan sistem imun.
    • Kacang Produk diet kaya dengan sulfur, besi, zink, asid amino dan vitamin. Kacang digunakan untuk pencegahan aterosklerosis, hipertensi, jangkitan usus.
    • Lentil Produk itu tidak mengandungi lemak, yang menjadikannya komponen mandatori banyak diet. Lentil kaya dengan protein sayuran, asid folik, asid lemak.

    Sayur-sayuran, buah-buahan

    Magnesium didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran kurang daripada kacang dan bijirin. Kandungan magnesium tertinggi adalah berbeza:

    • Persimmon (56 mg);
    • Alpukat (29 mg);
    • Buah zakar (29 mg);
    • Pisang (27 mg);
    • Kentang manis (25 mg);
    • Currant hitam (24 mg);
    • Beet (23 mg);
    • Raspberry (22 mg).

    Produk haiwan berasal dari kandungan magnesium yang tinggi. Senarai

    Produk haiwan dengan kandungan magnesium yang tinggi tidak begitu banyak. Ini terutamanya termasuk pelbagai jenis ikan dan makanan laut, serta beberapa produk daging.

    Antaranya yang paling penting ialah yang berikut:

    • Kerang, ketam, sotong;
    • Varieti lemak ikan (halibut mengandungi 120 mg unsur yang diperlukan, chinook - 138 mg);
    • Telur (47 mg);
    • Daging babi, daging lembu (27 mg);
    • Susu dan pelbagai produk berdasarkannya (12 mg).
    Kerang adalah makanan laut bukan ikan yang paling berpatutan kaya dengan magnesium dan elemen surih lain.

    Makanan berguna yang lain tinggi dalam magnesium. Senarai

    Sesetengah produk herba lain juga tinggi dalam magnesium.

    Antaranya yang paling penting ialah yang berikut:

    • Prun (102 mg);
    • Aprikot kering (105 mg);
    • Sorrel (85 mg);
    • Dill (70 mg);
    • Tarikh (69 mg);
    • Basil (64 mg);
    • Jeruk (59 mg);
    • Akar halia (43 mg);
    • Kismis (42 mg).

    Salad coklat dan sayuran sebagai sumber magnesium

    Serbuk koko mengandungi lebih daripada 370 mg magnesium, yang mudah diserap oleh badan. Minum koko mengurangkan tekanan, meningkatkan peredaran darah di otak, merangsang jantung dan saluran darah.

    Kandungan tertinggi magnesium adalah berbeza dalam coklat gelap (lebih daripada 200 mg). Oleh itu, produk ini adalah alat yang popular dalam situasi yang tertekan. Coklat disyorkan untuk digunakan semasa tempoh peningkatan aktiviti otak, apabila kepekatan maksimum diperlukan. Dalam susu coklat, magnesium hadir dalam jumlah yang lebih kecil (tidak melebihi 60 mg).

    Salad sayuran akan membantu mengisi kekurangan magnesium. Satu resipi ialah menggunakan kacang, pasli, walnut, dan bawang putih. Pra-kacang ditinggalkan untuk beberapa waktu dalam air sejuk, kemudian direbus. Baki produk perlu digiling dan diguna sebagai perasa. Anda boleh menambah beberapa titisan jus lemon ke dalam salad.

    [kotak jenis = "nota"] Penting! Dalam penyediaan diet, anda perlu mempertimbangkan bahawa badan menyerap sehingga 40% magnesium. [/ Box]

    Cara memasak makanan supaya kepekatan magnesium tidak berkurangan

    Apabila terdedah kepada suhu tinggi, jumlah nutrien dalam produk berkurangan.

    Untuk memaksimumkan pemeliharaan bahan mikro dalam bahan makanan, tidak perlu membeli periuk stim - mengukus boleh dilakukan dengan menggunakan cara yang tersedia.

    Kaedah berikut akan membantu mengekalkan kandungan magnesium tinggi dalam produk:

    • Memasak stim;
    • Dididihkan dalam kuah dengan sedikit garam;
    • Ia dibenarkan untuk goreng dalam api terbuka untuk tempoh masa minimum;
    • Jangan makan jeruk, jika perlu, anda boleh menggunakan sos secara berasingan;
    • Bakar makanan dalam foil;
    • Memasak daging pada arang;
    • Telur dimakan rebus.

    Magnesium adalah salah satu unsur surih utama yang mengawal fungsi badan manusia. Kandungan magnesium terbesar dibezakan oleh kekacang dan bijirin, biji pelbagai tanaman, kacang, dan makanan laut.

    Video berguna tentang makanan magnesium yang tinggi

    Pada akhir artikel pemilihan video telah disediakan untuk anda, dari mana anda akan mengumpulkan maklumat tambahan penting mengenai produk dengan kandungan magnesium yang tinggi dari tumbuhan dan haiwan yang berasal:

    Berjaya anda dalam pemakanan sihat dan menguatkan badan!

    1 KOMENTAR

    Bolehkah seseorang memberitahu saya, adakah terdapat bar khusus dalam bentuk makanan tambahan yang mengandungi dos optimum magnesium? Seperti hematogen yang mengandungi besi. Saya akan senang menjawab pakar!

    http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

    Semua tentang magnesium - makanan apa yang mengandung magnesium dan mengapa mereka harus dimakan?

    Hari ini saya ingin bercakap mengenai elemen penting seperti magnesium dan mengenai produk apa yang mengandungi magnesium dalam kuantiti yang baik.

    Dan pada umumnya mengapa mikelemen ini sangat diperlukan untuk tubuh kita, apakah peranan magnesium dalam tubuh manusia dan apa yang boleh berlaku jika kita rindukannya.

    Percayalah, maklumat ini sangat penting, dan saya fikir ia berguna kepada anda.

    Dari artikel ini, anda akan belajar:

    Peranan magnesium dalam tubuh manusia - fungsi utamanya

    Magnesium adalah mineral utama dalam metabolisme manusia,

    Ia boleh dibandingkan dengan pelakon yang menyokong terbaik dalam kerajaan mineral.

    Seperti pelakon sekunder, magnesium tidak menerima banyak kemasyhuran dan popularitinya sebagai natrium atau kalsium, tetapi peranannya sangat penting dalam kesihatan manusia.

    Kawan, bayangkan! Magnesium mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 tindak balas kimia yang berlaku di dalam tubuh manusia.

    Peranan dalam mengekalkan kesihatan - apa yang mempengaruhi magnesium dalam tubuh?

    Oleh itu, pertimbangkan perkara utama:

    • Menguatkan tulang dan mengekalkan integriti mereka.

    Kira-kira 50-60% daripada magnesium yang digunakan oleh manusia membekalkan tulang. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme tulang.

    Penyelidik telah mendapati bahawa walaupun kekurangan magnesium yang sederhana, tetapi sistematik boleh membawa kepada kehilangan jisim tulang yang ketara.

    Ini sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa apabila penyerapan magnesium terlalu lambat, tahap hormon paratiroid berkurangan.

    Ini membawa kepada pengurangan penyerapan kalsium dalam usus, serta peningkatan pengeluaran kalsium dan magnesium dalam air kencing.

    Hubungan antara pengambilan magnesium yang mencukupi dan penambahbaikan kepadatan mineral tulang diperhatikan sepanjang kitaran hidup dari remaja hingga peringkat lelaki dan wanita yang lebih tua.

    Para saintis belum lagi menentukan sama ada pengambilan magnesium mempunyai tahap yang sama pentingnya sebagai vitamin D atau kalsium dalam mengekalkan tisu tulang.

    Tetapi kajian yang sedia ada membuktikan bahawa kesan kekurangan magnesium sistematik dalam pemakanan pada kehilangan tulang mungkin dipandang ringan.

    • Menggalakkan pengeluaran tenaga

    Salah satu tugas yang paling penting yang dilakukan oleh sel-sel badan kita adalah pengeluaran tenaga.

    Tugas ini adalah kompleks dan melibatkan puluhan proses kimia. Kesemuanya berkait rapat dan mengalir mengikut urutan yang ketat.

    Jika tindak balas kimia ini tidak dapat diteruskan dalam susunan yang sangat diperlukan, sel-sel kita tidak akan dapat menghasilkan tenaga.

    Magnesium memainkan peranan penting dalam urutan pengeluaran tenaga ini.

    Banyak tindak balas kimia tidak dapat diteruskan jika magnesium tidak hadir sebagai cofactor dalam enzim yang terlibat dalam pengeluaran tenaga.

    Enzim adalah molekul protein yang memudahkan proses kimia mengalir ke seluruh tubuh.

    Cofactors adalah nutrien yang mesti disambungkan antara satu sama lain menggunakan enzim untuk menjadikan fungsi enzim ini berfungsi.

    Atas dasar bahawa peranan magnesium dalam pengeluaran tenaga dalam sel-sel kita sangat penting, tahapnya yang rendah mungkin salah satu faktor yang mungkin menyebabkan keletihan.

    • Mengekalkan sistem saraf yang normal

    Sel-sel di dalam badan kita mempunyai reseptor membran.

    Antara reseptor yang paling dikaji, anda boleh memilih yang terletak di sepanjang membran sel otak kita. Satu jenis reseptor sel otak dipanggil reseptor NMDA. (N-methyl D-aspartate).

    Reseptor NMDA terletak di tempat di mana beberapa anestetik dan ubat lembut mempengaruhi fungsi otak kita.

    Magnesium memainkan peranan penting dalam reseptor NMDA kami.

    Kajian telah menunjukkan bahawa apabila jumlah magnesium dalam diet kita tidak mencukupi, risiko kemurungan muncul.

    Risiko yang meningkat ini kemungkinan besar berkaitan dengan masalah reseptor NMDA kami.

    • Memperkukuh kawalan proses keradangan

    Diet dengan kandungan magnesium yang rendah secara sistematik dikaitkan dengan peningkatan dalam proses keradangan yang tidak diingini.

    Walaupun bahagian keradangan tertentu diperlukan untuk mengekalkan fungsi imun yang normal tisu selepas kecederaan dan semasa penyembuhan, keradangan kronik dan subfebril paling sering dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, obesiti dan diabetes.

    Pemulihan tahap normal magnesium, mengikut dos harian yang disyorkan, membawa kepada normalisasi keradangan dalam keadaan klinikal.

    Sebagai contoh, satu daripada ujian klinikal yang paling penting menunjukkan bahawa "diet Scandinavia" (diet dengan peningkatan penggunaan makanan, sumber magnesium) membawa kepada penindasan mediator utama proses keradangan interleukin-1.

    • Menguatkan kawalan paras gula darah

    Magnesium adalah cofactor untuk lebih daripada 100 enzim yang terlibat dalam kawalan gula darah dan metabolisme glukosa.

    Oleh itu, kemungkinan bahawa tahap magnesium rendah akan mempunyai akibat negatif yang serius untuk mengawal paras gula darah.

    Penyelidik dapat menunjukkan bagaimana orang yang menghadapi masalah mengawal paras gula darah dan tahap magnesium yang rendah mula normal selepas magnesium kembali normal.

    Apakah yang menyebabkan kekurangan magnesium dalam badan?

    Malangnya, kawan-kawan, risiko kekurangan makanan magnesium agak tinggi.

    Malah, orang biasa tidak menambah kadar harian magnesium yang diperlukan dari makanan, dan ini sangat mempengaruhi kesihatannya.

    Pertimbangkan segala sebab yang boleh menyebabkan kekurangan magnesium dalam badan:

    1. Malnutrisi dan makanan tidak sihat
    2. Gula darah tinggi, termasuk kencing manis. Makan magnesium yang rendah dan gula darah yang tinggi adalah saling berkaitan dan hasil dari satu sama lain. Dalam erti kata lain, diet yang rendah dalam magnesium, sebagai peraturan, membawa kepada peningkatan tahap gula dalam darah, dan kawalan yang lemah pada tahap gula di dalam darah, seterusnya memburukkan tahap rendah magnesium.
    3. Obesiti
    4. Umur - Kadar kekurangan magnesium meningkat dengan usia. Secara purata, risiko kekurangan magnesium adalah sekurang-kurangnya 25% lebih tinggi pada orang yang lebih tua daripada orang-orang pertengahan umur.
    5. Kegagalan jantung dan penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD)
    6. Ubat (terutama diuretik, NSAID)
    7. Gaya hidup tidak sihat
    8. Kehamilan

    Bagaimanakah kekurangan magnesium nyata dalam tubuh?

    Pertimbangkan gejala utama:

    • Peningkatan perasaan kecemasan, keletihan, air mata, kegelisahan, kemurungan, sikap tidak peduli - semua gejala IRR
    • Keletihan
    • Kemerosotan kulit, kehilangan rambut, kuku rapuh
    • Sering selesema dan peningkatan penyakit kronik
    • Insomnia dan gangguan tidur
    • Sakit kepala, sakit otot dan sendi, kekejangan
    • Meningkatkan tekanan darah, sakit di hati, takikardia
    • Tics saraf (berkedut mata, otot muka)

    Apakah penyakit yang menyebabkan kekurangan magnesium di dalam badan?

    Senarai penyakit yang mungkin:

    • Penyakit Jantung Iskemik
    • Arrhythmia
    • Injap mitral prolaps
    • Kegagalan jantung kronik
    • Hipertensi
    • VSD
    • Diabetes
    • Osteoporosis
    • Kekejangan otot
    • Keletihan kronik
    • Tertekan
    • Kebimbangan
    • Asma
    • Emfisema
    • Obesiti hati

    Adakah mungkin berlebihan dengan magnesium dan kelebihannya di dalam badan?

    Risiko keracunan makanan dengan magnesium untuk orang dewasa yang sihat sangat kecil, tentu saja, jika anda tidak secara khusus membuat overdosis persiapan magnesium dan cara lain yang meningkatkan pengumpulannya dalam tubuh.

    Lebihan magnesium, yang diperoleh dari makanan, akan menyebabkan najis longgar.

    Bagaimanakah magnesium berinteraksi dengan mikroelen lain?

    Pertimbangkan kombinasi yang mungkin:

    • Magnesium dan fosforus

    Magnesium, kalsium dan fosforus mempunyai hubungan yang rumit berkenaan dengan penyerapan dalam usus.

    Berapa banyak nutrien yang masuk ke dalam aliran darah dan berapa banyak yang akan hilang dengan najis bergantung kepada kuantiti mereka, keseimbangan hormon dan bahkan pada masa hari.

    Secara umum, lebih banyak magnesium cenderung untuk mengurangkan penyerapan fosforus.

    • Kalsium dan Magnesium

    Hubungan antara kalsium dan magnesium telah lama menjadi minat dalam penyelidikan saintifik.

    Ternyata penyerapan magnesium dari usus kita bergantung bukan sahaja pada jumlah magnesium itu sendiri, tetapi juga pada jumlah kalsium, kerana sel-sel yang melapisi usus kita mempunyai satu titik kontak (reseptor CASR yang disebut) untuk penyerapan mineral-mineral ini.

    Dari sudut pandangan praktikal, keadaan ini menunjukkan bahawa diet kita perlu seimbang dengan magnesium dan kalsium, dengan mengambil kira hubungan antara kedua-dua mineral ini.

    Oleh itu, nisbah yang disyorkan magnesium kepada kalsium adalah 2.5: 1.

    Keperluan harian untuk magnesium

    Pada tahun 1997, Akademi Sains Negara mencipta senarai cadangan pemakanan untuk penggunaan magnesium, yang mengambil kira kadar harian, dengan mengambil kira usia dan jantina:

    • 0-6 bulan: 30 mg
    • 7-12 bulan: 75 mg
    • 1-3 tahun: 80 mg
    • 9-13 tahun: 240 mg
    • 14-18 tahun, wanita: 360 mg
    • 14-18 tahun, lelaki: 360 mg
    • 19-30 tahun, wanita: 310 mg
    • 19-30 tahun, lelaki: 400 mg
    • 31+ tahun, wanita: 320 mg
    • 31+ tahun, lelaki: 400 mg
    • Wanita hamil 14-18 tahun: 400 mg
    • Wanita hamil 19-30 tahun: 350 mg
    • Wanita hamil 31-50 tahun: 360 mg
    • Wanita lactating berumur 14-18: 360 mg
    • Wanita menyusu 19-30 tahun: 310 mg
    • Wanita menyusu 31-50 tahun: 320 mg

    Purata pengambilan harian magnesium yang disyorkan adalah 400 miligram.

    Makanan apa yang mengandungi magnesium?

    Jadi, mari kita lihat lebih dekat dengan produk apa yang mengandungi magnesium:

    • Pemimpin produk dalam kandungan magnesium:

    Oleh itu, menurut WHO, sumber magnesium yang paling baik mengandungi hanya tiga produk:

    Selepas tiga pemimpin, tiga produk tambahan menyertai:

    Sumber-sumber magnesium terulung 20 juga termasuk kebanyakan kekacang, kacang dan biji.

    • Apa kekacang mengandung magnesium?

    Sumber-sumber magnesium terbaik di kalangan kekacang adalah:

    • kacang,
    • kacang soya,
    • kacang-kacangan,
    • Lima kacang dan jenis kacang lain,
    • lentil
    • kacang polong

    Dalam kategori kacang-kacangan, produk khas yang dihasilkan daripada soya dicatatkan, yang boleh menjadi sangat kaya dengan magnesium. Apabila kacang soya dibuat daripada tauhu, satu jenis tertentu, biasanya dikenali sebagai "tauhu nigari" atau "tauhu yang dibuat dari serpihan nigari," biasanya lebih kaya magnesium daripada subtipe tauhu yang lain. Dan semua kerana magnesium klorida biasanya digunakan sebagai koagulan untuk mengembang susu kedelai untuk tauhu jenis ini.

    Seperti yang telah saya tulis, benih dan kacang adalah sumber magnesium yang sangat baik.

    • Apakah benih dan kacang mengandungi magnesium?

    Sumber magnesium yang sangat baik adalah:

    Dan banyak kacang dan biji lain.

    • Apa bijirin mengandungi magnesium?

    Tempat paling tinggi diduduki oleh:

    • barli,
    • soba
    • beras merah,
    • quinoa
    • bijirin keseluruhan keseluruhan

    Bagi sayur-sayuran dan buah-buahan, daging dan susu, WHO berkata:

    Walaupun sesetengah buah dinilai sebagai sumber magnesium yang baik, sangat tidak mungkin anda menormalkan tahap magnesium dengan mereka. Begitu juga untuk produk tenusu dan daging.

    Juga ada magnesium dalam pisang, semangka, coklat gelap dan alpukat.

    Apa yang boleh anda makan untuk memberi diri anda kadar harian magnesium?

    Dua hidangan produk dari setiap kategori setiap hari dapat memberikan anda jumlah magnesium yang diperlukan atau bahkan melebihi itu.

    Berikut adalah contoh beberapa makanan harian yang akan memberi anda pengambilan magnesium setiap hari:

    • 60.0 cashews dan 200, 0 bayam blanched;
    • 60.0 biji labu dikupas + 60.0 kacang hijau + 60.0 badam

    Kesan rawatan haba dan kaedah penyimpanan pada produk yang mengandungi magnesium

    Magnesium, seperti semua mineral, adalah unsur yang sentiasa wujud di Bumi, dalam makanan dan di dalam badan kita.

    Dalam konteks ini, sesetengah orang melihat magnesium (dan mineral lain) sebagai elemen yang sama.

    Walau bagaimanapun, dari segi kandungan makanan, magnesium merujuk kepada nutrien yang mungkin mengalami pelbagai perubahan.

    Biasanya magnesium tidak terdapat dalam makanan dalam bentuk biasa.

    Sebagai contoh, dalam air minuman, magnesium sering dijumpai dalam bentuk garam terlarut, seperti magnesium klorida atau magnesium sulfat.

    Dalam makanan tumbuhan, mineral ini sering menjadi sebahagian daripada molekul klorofil. Chlorophyll adalah pigmen hijau yang tidak hanya menyediakan tanaman dengan warna hijau, tetapi juga membolehkan mereka mengubah cahaya matahari menjadi tenaga.

    Bentuk pelbagai magnesium pemakanan boleh diubah selepas memasak.

    Bagaimana untuk menyelamatkan magnesium dalam makanan?

    Untuk mengekalkan kepekatan magnesium dalam produk, mereka tidak boleh dikenakan pemprosesan makanan yang berpanjangan: melancarkan dan mendidih produk selama 10 minit, mengurangkan tahap magnesium sebanyak 20%

    Bady dengan magnesium

    Ia sangat mustahil untuk meningkatkan tahap magnesium dalam badan dengan satu hidangan, dalam kes ini, persediaan magnesium ditetapkan.

    Barisan mereka cukup luas dan pelbagai, perkara utama adalah memilih ubat yang paling bioavailable untuk memaksimumkan penyerapan magnesium daripadanya.

    Dua kali setahun saya minum magnesium sitrat jenis ini, saya sangat suka ubat ini dan saya benar-benar merasakan keberkesanannya. Saya cadangkan.

    Nah, kawan-kawan saya, dan semua yang saya ingin beritahu tentang magnesium.

    Saya berharap sekarang, mengetahui makanan apa yang mengandungi magnesium dan apa peranannya dalam tubuh kita, anda akan makan secara sedar dan pastikan untuk memperkayakan diet anda dengan unsur mikro ini.

    http://zdorovyda.ru/kakie-produkty-soderzhat-magnij/

    Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna