Asid Eicosapentaenoic

Utama Sayuran

Asid Eicosapentaenoic

Omega-3 asid lemak tak tepu telah menjadi sebahagian daripada diet manusia sejak zaman purbakala. Dengan penemuan manfaat kesihatan asid lemak, terutamanya asid eicosapentaenoic, manusia mengambil penampilan segar pada makanan yang kaya dengan bahan-bahan yang bermanfaat ini. Tetapi dengan cara ini, adakah banyak daripada kita tahu tentang kewujudan bahan dengan asid eicosapentaenoic nama yang sukar? Dan dengan cara ini, ia memberi kesan kepada metabolisme tulang, mencegah tumor ganas, meningkatkan kesihatan mental, mengurangkan risiko penyakit jantung koronari. Dan itu bukan semua sifat bermanfaat asid ini.

Ciri umum

Asid Eicosapentaenoic adalah salah satu daripada beberapa asid lemak tak tepu omega-3. Kebanyakan bahan ini terdapat dalam ikan air sejuk, seperti salmon. Serta asid docosahexaenoic, ia adalah komponen minyak ikan.

Diperlukan untuk menguatkan fungsi perlindungan badan daripada kesan-kesan berbahaya alam sekitar. Sekali dalam tubuh, tertanam dalam struktur sel, melindungi mereka dari transformasi ganas.

Kenapa kita perlukan asid lemak

Sebelum membincangkan topik manfaat EPA, adalah penting untuk sekurang-kurangnya memahami secara umum apakah asid lemak tak jenuh.

Di peringkat selular, omega-3 adalah komponen membran, pada tahap badan ia menjadi peserta aktif dalam metabolisme, ia melindungi daripada keradangan. Keadaan pembuluh darah dan tisu otot, formula darah, kesihatan sistem saraf, fungsi rahsia dalam badan, kualiti pertukaran dorongan dan kesihatan semua sel bergantung kepada asid lemak tak jenuh.

Asid lemak Omega-3 adalah sebahagian daripada diet yang sihat. Terutamanya berguna untuk orang yang berisiko penyakit jantung. Pembekalan tambahan badan dengan asid eikosapentaenoik mempunyai kesan positif terhadap keadaan orang dengan penyakit jantung iskemik, hipertensi, peningkatan kadar trigliserida (lemak) dalam darah, serta keradangan. Tetapi pakar pemakanan di seluruh dunia membunyikan penggera - kebanyakan orang tidak mendapat asid lemak berfaedah eicosapentaenoic dan lain-lain.

Apakah EPA yang berguna?

Pemerhatian klinikal di seluruh dunia membolehkan para doktor membincangkan keberkesanan terapeutik tinggi asid eikosapentaenoik dalam rawatan pelbagai jenis penyakit.

Mengurangkan tumpuan pada hiperaktif.

Kajian telah menunjukkan bahawa kanak-kanak dalam tempoh pertumbuhan intensif terutamanya memerlukan asid lemak Omega-3. Asid Eicosapentaenoic bertindak ke atas sel-sel otak, menyumbang kepada pembangunannya. Ia juga mendapati bahawa minyak ikan membantu menumpukan perhatian dan mengurangkan keterukan hiperaktif pada kanak-kanak yang berumur berbeza.

Minyak ikan merawat untuk kemurungan. Kenyataan ini dibuat oleh saintis selepas beberapa siri kajian. Dianggap bahawa kesan ini adalah tepat asid eikosapentaenoik yang terkandung di dalam produk. Juga EPA boleh mengurangkan keganasan.

Satu lagi kelebihan minyak ikan adalah kesannya terhadap kesihatan orang dengan masalah jantung. Adalah dipercayai bahawa bahan ini kaya dengan asid lemak Omega-3, juga boleh mengurangkan risiko penyakit. Di samping itu, EPA mengurangkan tekanan darah dan jumlah lipid dalam aliran darah, dan juga menghalang pembentukan darah beku dan plak darah yang berlebihan di dalam kapal.

Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan biasa asid eicosapentaenoic mengurangkan risiko kematian secara tiba-tiba akibat penyakit jantung sebanyak 19 peratus. Satu kajian tentang kesihatan Eskimos, yang dietnya sentiasa mengandungi ikan laut air sejuk, daging paus dan anjing laut, menunjukkan bahawa risiko penyakit jantung koronari di dalamnya diminimumkan. Sebagai sebahagian daripada darah mereka, para saintis mendapati kepekatan "buruk" kolesterol dan trigliserida. Selain itu, para saintis menyiasat wakil warga negara lain dan penduduk pantai, yang dietnya terdiri daripada produk kaya dengan asid eicosapentaenoic. Ternyata kesihatan wakil suku Afrika Timur, Jepun, kawasan pesisir Rusia, India banyak kali lebih baik daripada orang yang lebih suka daging.

Pakar pemakanan memberi nasihat, sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk memasuki menu ikan berlemak yang mengandungi EPA. Ini mungkin salmon, herring, trout, sardin, tuna. Pesakit dalam jabatan kardiologi memerlukan sedikit jumlah omega-3. Doktor menasihati mereka untuk mengambil makanan tambahan dalam bentuk minyak ikan. Dos yang tepat ditentukan secara individu.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa asid eicosapentaenoic dalam minyak ikan mengurangkan gejala keradangan yang disebabkan oleh rheumatoid arthritis. Tetapi benar-benar menghentikan penyakit EPA tidak mampu.

Dipercayai bahawa terima kasih kepada EPA, minyak ikan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan wanita. Khususnya, pengambilan bahan secara berkala membantu mengurangkan sakit semasa haid, dan juga mengurangkan kekerapan kilat panas pada wanita semasa menopaus.

Pemerhatian saintifik telah menunjukkan bahawa penggunaan lemak omega-3 dapat mengurangkan manifestasi penyakit, menjadikan jari-jari dan kaki kurang sensitif terhadap selesema. Benar, untuk hasil yang ketara, anda memerlukan dos yang cukup tinggi, jadi rawatan dilakukan secara eksklusif di bawah pengawasan perubatan.

Penyakit dan keadaan lain yang bermanfaat untuk mengambil asid eikosapentaenoic dan asid lemak omega-3 yang lain:

lupus;
diabetes jenis 2;
arrhythmia;
obesiti;
demam hay;
kehamilan dengan risiko keguguran;
degenerasi makula yang berkaitan dengan usia;
skizofrenia;
degenerasi fibrocystic;
Penyakit Alzheimer;
kolitis ulseratif;
Penyakit Crohn;
anoreksia;
terbakar;
psoriasis;
osteoarthritis;
osteoporosis;
peringkat awal barah.

Di samping itu, EPA mempunyai kesan positif terhadap keadaan paru-paru dan buah pinggang, mencegah migrain, jangkitan kulit, sindrom Behcet, peningkatan kolesterol.

Dalam kombinasi dengan RNA dan arginine, asid eikosapentaenoic mengurangkan risiko jangkitan selepas pembedahan, mempercepat penyembuhan luka.

Gejala kekurangan EPA

Mengenai kekurangan asid lemak tak jenuh, khususnya EPA, badan akan melaporkan:

pening, kelesuan, mengantuk, kelemahan;
kerosakan memori;
kehilangan selera makan;
kemurungan, ketakutan;
mengurangkan imuniti;
gangguan sistem pembiakan (lelaki dan wanita);
keguguran rambut.

Faktor kekurangan:

pemakanan tidak seimbang;
kekurangan makanan laut dalam diet;
penggunaan berlebihan teh hitam, kacang, timun, lobak (makanan alkali);
penyakit yang menjejaskan intensiti penyerapan nutrien oleh badan.

EPA yang berlebihan

Penyelarasan badan EPA nyata:

pembekuan darah yang lemah;
pendarahan dalam beg artikular;
hipotensi.

Sumber makanan

Sumber utama asid eicosapentaenoic ialah ikan laut air sejuk. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada salmon, tuna, makarel, sardin, kerang dan ikan hering. Adalah dipercayai bahawa beberapa ikan mengandungi raksa. Sementara itu, kuantitinya sangat kecil sehingga 2 hidangan ikan per minggu tidak mendatangkan kemudaratan. Ia juga penting bahawa ikan tidak mengandungi toksin yang diserap dari perairan tercemar. Apabila membeli produk, sentiasa bertanya di mana rantau salmon atau ikan lain ditangkap.

Beberapa petua mengenai sumber asid eikosapentaenoik wujud untuk wanita hamil atau mereka yang ingin hamil. Dalam kes ini, ahli pemakanan menasihatkan untuk mengelakkan hidangan dari makarel Atlantik, jerung, ikan todak, dan meminimumkan penggunaan tuna sirip panjang. Ikan ini mengandungi merkuri dalam kepekatan sedikit lebih tinggi daripada produk lain.

Senarai produk yang paling komprehensif yang mengandungi EPA: kaviar hitam dan merah, ikan salmon, herring, tiram, makarel, ikan bilis, ikan mas putih Siberia, ikan arang batu (ikan kod hitam), ikan mas chrysum, ikan tenggiri, capelin, hake, mullet merah, ikan keli, sockeye, ikan paus, trout, ketam, coho, sardin, mencair, halibut, whiting, ikan hiu, udang, kerang, bass laut, ikan biru, tuna, gulung, ikan mas, mullet, sturgeon, hati ikan kod, ikan paus.

Borang EPA yang tersedia

Asid Eicosapentaenoic, bersama dengan asid docosahexaenoic, terdapat dalam kapsul minyak ikan. Dalam banyak kes, minyak ikan farmaseutikal mengandungi bahan yang sama berguna - vitamin E.

Bagaimana hendak mengambil?

Bayi yang menyusu mendapat asid eikosapentaenoic dari susu ibu. Oleh itu, adalah penting bahawa ikan laut atau minyak ikan selalu muncul dalam diet ibu yang menyusu. Dengan cara ini, dalam susu wanita pada peringkat berlakunya laktasi terdapat bahagian-bahagian yang berbeza dari EPA. Dalam kolostrum, kira-kira separuh peratus daripada jumlah asid lemak. Susu peralihan boleh mengandungi dari EPA 0.2 hingga 0.8%, dan susu matang boleh berkisar dari satu hingga setengah peratus.

Sebahagian daripada asid eikosapentaenoik bagi orang dewasa tidak kurang daripada 220 mg sehari, dan sebaiknya 1000-2500 mg. Orang yang makan 2-3 hidangan ikan berlemak setiap minggu mungkin tidak mengambil makanan tambahan biologi, kerana bahagian ikan ini bersamaan dengan mengambil EPA dan DHA setiap hari dalam jumlah 1250 mg.

Dos harian standard kapsul minyak ikan adalah 3000-4000 mg. Tetapi kepekatan asid eikosapentaenoik dan docosahexaenoic dalam produk dari pengeluar yang berbeza mungkin sedikit berbeza. Jumlah tepat bahan tersebut biasanya ditunjukkan dalam arahan untuk digunakan. Dos untuk orang dengan hemofilia dan mengambil penipisan darah ditentukan oleh doktor secara individu.

Siapa yang boleh menjadi bahagian maksimum?

Maksimum harian asid eikosapentaenoik yang dibenarkan oleh ahli pemakanan boleh diambil oleh orang yang mengalami tekanan darah tinggi, selepas serangan jantung, di bawah tekanan atau tenaga fizikal yang tinggi, vegetarian, penduduk kawasan tercemar, wanita yang mengalami masalah haid, orang yang mempunyai kecenderungan untuk kanser, dengan libido yang dikurangkan.

Langkah berjaga-jaga keselamatan

Kapsul minyak ikan mengandungi EPA dan DHA. Tanpa preskripsi, anda tidak boleh memberi suplemen ini kepada kanak-kanak, supaya tidak mengganggu keseimbangan asid lemak dalam badan mereka. Wanita hamil juga boleh mengambil minyak ikan hanya dengan kebenaran doktor.

Dalam sesetengah kes, kapsul minyak ikan boleh menyebabkan senak, cirit-birit, belching. Penggunaan yang berlebihan kadang-kadang menyebabkan pendarahan. Kesan yang sama diberikan dengan mengambil ubat bersama ubat penipisan darah.

Interaksi dengan ubat lain

Asid Eicosapentaenoic dalam kombinasi dengan antikoagulan dan ubat antiplatelet boleh menyebabkan pendarahan teruk.

Secara teorinya, EPA boleh mengurangkan paras gula darah. Atas sebab ini, penting bagi pesakit kencing manis sebelum mengambil minyak ikan untuk berunding dengan doktor mereka. Dos yang tidak betul asid eikosapentaenoik mungkin menyebabkan hipoglikemia.

Cyclosporin sering disyorkan untuk mencegah penolakan organ-organ yang dipindahkan. EPA mengurangkan keberkesanan dadah. Oleh itu, mengambil apa-apa suplemen makanan yang mengandungi asid lemak boleh mengancam nyawa.

Asid Eicosapentaenoic tergolong dalam kumpulan asid lemak omega-3 yang sangat bermanfaat bagi manusia. Cara paling mudah untuk mendapatkan bahan ini - dari makanan laut. Pengambilan lemak lemak tak jenuh secara teratur diketahui mempunyai banyak manfaat kesihatan. Yang mana - anda sudah tahu. Dan sekarang, setelah mendengar nama kompleks "asid eicosapentaenoic", anda akan tahu betapa bergunanya bahan ini dan mengapa ikan laut harus muncul di atas meja anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/eykozapentaenovaya-kislota/

Bagaimana memilih suplemen omega-3 yang betul

Kami terus bercakap tentang lemak yang sihat dan dalam artikel ini kita akan mengetahui cara memilih suplemen Omega-3 di kalangan pelbagai jenis balang di farmasi, tidak membayar overpaying untuk pakej yang bagus atau bahkan hanya untuk "pacifier" yang gelatin.

Ketahui lebih lanjut mengenai asid lemak tak tepu dan peranan mereka dalam mengekalkan kesihatan boleh dalam artikel "Omega-3-6-9 untuk kesihatan dan kelangsingan."

Seperti biasa, mari kita mulakan dengan sedikit latar belakang teoretikal, dan kemudian, menggunakan contoh sebenar, saya akan menunjukkan kepada anda mata apa yang memilih Omega-3 yang perlu diberi perhatian terlebih dahulu, dan apa yang benar-benar penting untuk membuat pilihan yang tepat.

Minyak bunga biji atau minyak ikan?

Biarkan saya mengingatkan anda bahawa Omega-3 adalah sekumpulan 11 asid lemak yang tidak disintesis dalam tubuh, tetapi diperlukan setiap hari untuk mengekalkan kesihatan, pemuda dan umur panjang.

Di antaranya, yang paling penting ialah 3 asid lemak dengan nama yang sukar disebut:

alpha linolenic (ALA)
eicosapentaenoic (EPA)
docosahexaenoic (DHA)

Sumber ALA adalah produk asal tumbuhan, dan EPA dan DHA - ditemui secara eksklusif dalam lemak haiwan. Lihat gambar di bawah.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa dalam tubuh manusia, dalam keadaan tertentu, ALA boleh diubah menjadi EPA dan DHA.

Berdasarkan fakta ini, ramai yang percaya bahawa hanya produk sayuran, seperti biji rami atau minyak sawi, kacang atau biji rami, cukup untuk memenuhi keperluan harian lemak Omega-3 yang sihat.

Tetapi ini tidak sepenuhnya benar.

Keupayaan tubuh kita menukar ALA sangat kecil. Walaupun di bawah keadaan ideal, hanya 5 hingga 10% asid alfa-linolenik akan berubah menjadi eicosapentaenoic dan docosahexaenoic yang lebih berharga.

Keberkesanan proses ini bergantung kepada banyak faktor, termasuk jantina, umur, tabiat pemakanan, ketersediaan vitamin B, C, zink, magnesium, dan enzim. Walaupun kekurangan kecil salah satu faktor yang ditunjukkan sebenarnya menghalang proses penukaran.

Dalam kes ini, anda juga boleh minum sebotol minyak biji rami dan mengeringkan kacang, dan badannya masih memerlukan EPA dan DHA.

Oleh itu, keberkesanan mana-mana ubat Omega-3, serta minyak ikan tulen ditentukan terutamanya oleh kuantiti, kualiti dan nisbah EPA dan DHA.

(!) Hasil penting. Haiwan dan tumbuhan Omega-3 mempunyai bioavailabiliti yang berbeza. Guna menggantikan tumbuhan "haiwan" Omega-3 tidak boleh. Pada masa yang sama, penggunaan bersama mereka dalam makanan memberikan kesan sinergi.

Setelah berurusan dengan teori ini, mari kita pergi ke cara memilih Omega-3, dipandu oleh nisbah harga terbaik.

Bagaimana untuk memilih Omega-3 yang betul dan berapa banyak yang diperlukan?

Sehingga kini, terdapat sejumlah besar ubat-ubatan dengan minyak ikan, berbeza dengan harga, komposisi, bentuk, bahan mentah, rasa, negara pengeluaran. Sangat mudah dikelirukan, tetapi terdapat 6 perkara utama, pemahaman yang akan membuat pilihan anda betul dan sedar.

1. Pertama sekali, letakkan semua bank di mana Omega-3-6-9 ditulis. Ada yang ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Walaupun Omega 6 dan 9 juga merupakan asid lemak penting, tidak ada kekurangan sebenar di dalamnya. Sebagai contoh, minyak bunga matahari yang paling biasa bertindih dengan keperluan kami untuk Omega-6. Dan dalam keadaan moden adalah perlu untuk menjaga lebih banyak tentang cara mengurangkan bilangan yang kedua dalam diet harian, kerana kelebihannya juga negatif mempengaruhi kesihatan, serta kekurangan (lebih lanjut mengenai hal ini di sini).

Bagi Omega-9, keperluan harian bagi mereka adalah sangat kecil, di samping itu, mereka berjaya disintesis dalam tubuh daripada asid lemak tak tepu lain.

Kenapa pengeluar menghasilkan dadah dengan komposisi sedemikian?

Sukar bagi saya untuk menjawab soalan ini dengan tegas. Kemungkinan besar sebab pemasaran. Lagipun, lebih banyak "faedah nyata" dalam balang, lebih mahal ia dapat kos dan lebih tinggi nilainya di mata pengguna berpotensi. Tidak perlu memberi helah ini, membeli minyak bunga matahari pada harga ubat-ubatan ladang. Pilih suplemen yang termasuk hanya lemak dari asal haiwan (EPA + DHA).

2. Kaji komposisi dengan teliti dan buang semua pilihan yang termasuk ALA, seperti dalam contoh di bawah.

Kami telah mengetahui bahawa kecekapan transformasi ALA ke DHA dan EPA sangat kecil. Oleh itu, tidak ada gunanya membayar overpaying untuk kehadiran asid alfa-linolenik yang tidak praktikal dalam kes ini.

3. Nyatakan bilangan EPA dan DHA dalam jumlah yang disyorkan harian yang disyorkan oleh pengilang.

Atas syor Pertubuhan Kesihatan Sedunia, keperluan harian untuk Omega-3 adalah dari 500 hingga 1000 mg. Kementerian Kesihatan Rusia mengesyorkan kadar harian minimum yang lebih tinggi 1 g (maksimum 2.5 g). Dalam proses pemilihan, keutamaan perlu diberi kepada ubat-ubatan yang mana kadar harian minimum disediakan dengan satu atau dua kapsul. Ia mudah untuk diterima dan, sebagai peraturan, secara ekonomi lebih menguntungkan.

4. Anggarkan nisbah EPA dan DHA. Yang optimum dan paling berkesan ialah nisbah EPA - DHA = 2: 1.

5. Dari pilihan yang lain, pilih salah satu ikan laut kecil (ikan teri, ikan sardin) atau minyak ikan, i.e. lemak yang diperoleh dari otot ikan, bukan dari hati.

6. Dan akhirnya, hitung kos dos harian dengan membahagikan harga aditif dengan jumlah dos harian di dalamnya.

Sebagai contoh, pertimbangkan aditif yang sangat biasa di bawah jenama "Doppelgerts" dan menilai kualitinya mengikut kriteria yang saya sebutkan di atas.

sebagai sebahagian daripada hanya minyak ikan dan tiada tumbuhan ALA - baik;
Malangnya, pengilang tidak menunjukkan jumlah sebenar EPA dan DHA dalam komposisi, hanya jumlahnya diberikan - 300 mg setiap 1 kapsul. Kepekatan tidak terlalu tinggi, yang bermaksud untuk memenuhi keperluan harian (dari 500 hingga 1000 mg), anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 2 kapsul setiap hari, hasil pembungkusan akan berlangsung hanya 15 hari;
minyak ikan berkhidmat sebagai bahan mentah untuk pengeluaran (ia dinyatakan dalam memasukkan bahawa minyak ikan diperoleh dari badan salmon Artik) - baik;
Vitamin E digunakan sebagai pengawet - baik;
kos dos harian 22.73 p. (341 rubel setiap pek / 15 dos harian).

Secara umumnya, suplemen yang baik dalam komposisi dan kualiti.

Untuk kesempurnaan, saya akan memberikan satu lagi contoh. Marilah kita menganggarkan kualiti aditif jenama "formula Jarrow" yang saya gunakan hampir setiap hari

hanya minyak ikan dari ikan bilis dan ikan sardin yang baik;
EPA dan DHA berada dalam nisbah 2: 1 yang betul - sangat baik;
600 mg asid lemak eicosapentaenoic dan docosahexaenoic terkandung dalam satu kapsul, yang sudah cukup untuk memenuhi keperluan harian - dengan baik;
kos dos harian 10.1 p. - (1202 rubel setiap pek / 120 dos harian).

Dalam varian pertama dan kedua aditif dibentangkan dalam bentuk terkumpul. Ini adalah sangat mudah untuk dua sebab: pertama, kulit melindungi minyak ikan "lembut" daripada bersentuhan dengan udara dan pengoksidaan, kedua, kapsul adalah mudah untuk diminum, dan mereka tidak memberikan aftertaste yang tidak menyenangkan dari ikan, yang lebih biasa dari zaman kanak-kanak.

(!) Kesimpulannya, satu nota penting mengenai keselamatan. Sebelum mengambil apa-apa ubat Omega-3, anda harus berunding dengan doktor anda jika anda menghidap diabetes, mengambil ubat untuk tekanan darah tinggi atau mengetatkan darah.

Saya berharap artikel itu berguna untuk anda dan persoalan memilih Omega-3 kini boleh difahami sepenuhnya.

Saya akan berterima kasih jika anda menyatakan pendapat anda dalam komen ke artikel itu dan berkongsi pautan kepadanya dengan rakan-rakan anda di rangkaian sosial. Butang "Kongsi" terletak di bawah bentuk komen.

Jadilah sihat dan sentiasa membuat pilihan untuk memihak kepada anda!

Bersedia untuk mula kehilangan berat badan dengan cepat dan selamat?

Kemudian ambil langkah penting seterusnya - tentukan pengambilan makanan kalori yang sesuai yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa merugikan kesihatan. Klik butang di bawah untuk mendapatkan perundingan percuma dengan pengarang blog ini.

http://slim4you.ru/kak-vybrat-pravilnuyu-omega-3-dobavku/

Omega-3 asid lemak tak tepu - semua orang perlu tahu

Asid lemak Omega-3 (ω-3) adalah kumpulan yang paling penting dalam keluarga asid lemak tak jenuh (PUFA).

Nama "polyunsaturated" bermakna dalam rantaian molekul asid karbon panjang, yang terdiri daripada 18-22 atom karbon, ada beberapa ikatan berganda, iaitu, asid tersebut tidak tepu dengan atom hidrogen. Kehadiran ikatan berganda menjadikan molekul asid panjang lebih "fleksibel" dan reaktif. Susunan ikatan berganda, bermula dari kedudukan omega-3, dari ketiga dari akhir atom karbon, memberikan sifat-sifat ini asid unik dan tidak terdapat dalam jenis lemak lain.

Omega-3 asid lemak tak jenuh adalah mikronutrien dan sangat penting kepada badan, menurut beberapa saintis, malah lebih daripada sekadar vitamin. Apa yang penting omega-3? Tanpa mereka, sistem saraf dan sistem imun tidak berfungsi dengan normal. Mereka mensintesis bahan seperti hormon yang mengawal proses keradangan, pembekuan darah, pengecutan dan kelonggaran dinding arteri, dan proses penting lain, eicosanoids. Pada masa yang sama, asid ω-3 tidak boleh disintesis dalam badan dan mesti dibekalkan dengan makanan, iaitu, ia adalah lemak penting. Baru-baru ini, kajian omega-3 PUFA di dunia adalah banyak penyelidikan saintifik.

Lemak tak jenuh melaksanakan fungsi antibeku dalam ikan air sejuk. Pada mulanya, asid lemak ini terbentuk dalam alga. Alga dimakan oleh haiwan marin kecil, dan mereka pula adalah ikan di mana lemak terkumpul.

Dalam kumpulan asid lemak omega-3, tiga jenis utama dibezakan: asid eikosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) - asid alpha-linolenic (ALA) - asal tumbuhan. EPA dan DHA adalah bentuk yang paling berharga, aktif. Mereka adalah bahan biologi aktif. Kedua-dua asid ini boleh disintesis daripada ALA, tetapi dalam kuantiti yang kecil: kira-kira 5% daripada ALA pada lelaki dan lebih sedikit pada wanita masuk ke bentuk yang aktif.

Lebihan lemak omega-6 dalam pemakanan (terutamanya disebabkan oleh minyak sayuran) menghalang sintesis EPA dan DHA dari ALA. Pembentukan EPA dan DHA tidak boleh lulus secara normal dan dengan pengambilan vitamin B3, B6, C, magnesium dan zink tidak mencukupi. Dengan kurangnya nutrien ini, sintesis EPA dan DHA perlahan, walaupun pengeluaran ALA yang mencukupi daripada makanan. Di samping itu, lebihan omega-6 menyokong proses keradangan kronik di dalam badan.

Peranan asid lemak omega-3

Setiap asid lemak omega-3 memainkan peranan dalam tubuh manusia.

Asid Alpha-linolenik terutamanya digunakan sebagai sumber tenaga - sehingga 85% daripada semua makanan. Dari seluruh ALA, EPA dan DHA yang paling penting disintesis.

Asid docosahexaenoic amat penting untuk tisu otak. Otak terdiri daripada 60% lemak, 15-20% daripadanya adalah DHA. Iaitu, 9-12% dari otak kita adalah asid docosahexaenoic! Penurunan kandungan DHA di dalam otak membawa kepada pencabulan fungsi kognitif (aktiviti saraf yang tinggi - kesedaran, persepsi dan pemprosesan maklumat), menyumbang kepada perkembangan penyakit Parkinson dan memperlahankan perkembangan mental pada kanak-kanak.

Tindakan utama asid eikosapentaenoic adalah anti-radang, yang akan dibincangkan dengan lebih terperinci di bawah.

Fungsi dan tindakan asid omega-3

Membina bahan untuk membran sel

Asid-asid ini, bersama-sama dengan omega-6 penting, adalah sebahagian daripada membran sel, termasuk otak dan retina, dan menyediakan mikrobotik yang diperlukan - salah satu ciri terpenting membran sel. Asid lemak omega-3 dengan molekul yang lebih panjang memberikan kelembapan membran yang lebih besar. Pada masa yang sama, membran "tegar" menghalang proses yang berlaku di dalamnya. Sementara itu, menurut data saintifik, sehingga 80% daripada proses biokimia tubuh kita berlaku dalam membran sel. Penstabilan membran dengan menambah lapisan lipid mereka dengan asid lemak omega-3 membantu memulihkan fungsi organ dan memperbaiki proses metabolik. Omega-3 meningkatkan fungsi otak, mempunyai kesan positif dalam penyakit Alzheimer, demensia (demensia berkaitan dengan usia).

Kesan anti-radang

Salah satu sifat utama omega-3 - kesan anti-radang. Proses radang kronik di dalam badan adalah berbahaya, sehingga perkembangan tumor malignan. Kesan anti-radang omega-3 disebabkan oleh fakta bahawa bahan-bahan seperti hormon prostaglandin (termasuk dalam kumpulan eicosanoids) terbentuk daripada mereka, yang menyekat reaksi keradangan dan amat penting untuk berfungsi sistem imun kita. Asid Omega-3 mengurangkan keradangan di sendi, termasuk di sendi tulang belakang, dan membantu dengan arthritis rheumatoid. Dengan menekan proses keradangan di saluran gastrousus, omega-3 adalah agen anti-ulser yang baik.

Tindakan ke atas sistem kardiovaskular

Kesan positif pada otot jantung dan sistem kardiovaskular adalah salah satu kesan utama dari ω-3 PUFAs.

Tindakan antiterosklerotik. Pembentukan plak dan pembekuan darah di dalam saluran darah bergantung bukan hanya pada kolesterol "buruk", tetapi juga pada kehadiran proses keradangan di dinding saluran darah. Salah satu sebabnya ialah kekurangan nutrisi asid lemak omega-3. Omega-3 membantu dengan aterosklerosis dengan mengurangkan komponen keradangannya, mengurangkan bilangan kecacatan dalam lapisan dalaman salur, yang membentuk plak aterosklerotik.

► Efek minyak sayuran yang paling berkesan pada kapal: minyak kacang pinus, minyak biji anggur, minyak biji rami dan minyak zaitun.

Omega-3 lemak boleh melambatkan kadar jantung kesan antiarrhythmic disebabkan oleh penstabilan membran sel otot jantung dan sistem pengalihan jantung. Meningkatkan sifat rheologi darah (kebocoran) dan mengurangkan bekuan darah, mengurangkan tahap "buruk" kolesterol (LDL - lipoprotein kepadatan rendah) dalam darah. Ini meningkatkan bekalan darah ke tisu dan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.

Pencegahan penyakit sistem kardiovaskular, Pertama sekali, serangan jantung dan aterosklerosis adalah kesan yang paling dipelajari dari lemak omega, terutamanya asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic. Adalah diketahui bahawa orang-orang di Utara, yang dietnya didominasi oleh ikan air sejuk, tidak mengalami aterosklerosis.

Pengurangan tindak balas alahan. Persiapan PUFA membantu dalam rawatan dermatitis.

Fungsi tenaga: adalah salah satu jenis "bahan api" dalam tindak balas biokimia.

Menyumbang kepada pemulihan sel hati.

Revitalisasi pankreas. Persiapan PUFA ditunjukkan untuk kencing manis.

Peningkatan kelenjar tiroid.

Pengurangan proses merosakkan dalam paru-paru. Mereka mempunyai kesan positif pada bronkitis, radang paru-paru dan asma (dalam kes ini, dos ubat omega-3 meningkat berbanding dengan prophylactic).

Menggalakkan pembakaran lemak dan pengurangan lemak.

Meningkatkan kebolehtelapan gula dalam tisu, terutamanya otot. Atlet menggunakan ubat omega-3 sebagai anabolik untuk pertumbuhan otot.

Kesan anti-tekanan dan anti-kemurungan. Merangsang pengeluaran serotonin - "hormon kegembiraan", meningkatkan mood dan tidur, menjadikan seseorang lebih tenang, meningkatkan tumpuan dan perhatian.

Meningkatkan sensitiviti retina yang berguna pada usia matang dan tua.

Kesan anti-penuaan. Penghambatan proses penuaan, peningkatan sistem saraf pusat pada orang tua, dengan penyakit Parkinson dan pelbagai sklerosis. Mengurangkan keamatan pasang surut semasa menopaus. Persiapan PUFA digunakan dalam gerontologi.

Sumber asid omega-3

Asid Eicosapentaenoic dan docosahexaenoic terdapat dalam ikan air sejuk: salmon, makarel, herring, salmon, trout, dan lain-lain; dalam kaviar merah dan hitam, dalam kelp (DHA) dan alga lain, terutamanya coklat.

► Sumber EPA dan DHA yang paling mudah diakses di zon Tengah adalah herring dan makarel.

Asid alpha-linolenik terdapat dalam jumlah besar dalam flaxseed, camelina, minyak sawi, minyak cedar, minyak walnut, biji rami, mustard, walnut dan kacang pinus, biji dan chia dan minyak rami, salmon dan sardin. Ia terkandung dalam pelbagai jenis kubis, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, buah-buahan, udang, daging, telur, produk tenusu. Pada masa yang sama, kandungan omega-3 dalam telur dan susu kampung akan lebih tinggi daripada telur dari ladang unggas dan susu dari kedai.

Kebanyakan omega-3 (iaitu, ALA) dalam minyak biji rami - lebih daripada 53%. Tetapi PUFA di dalamnya cepat teroksida dengan pembentukan bahan-bahan berbahaya, radikal bebas. Oleh itu, minyak biji rami perlu dibeli hanya ditekan sejuk dan dalam apa jua keadaan tidak menggunakan minyak yang sudah tamat tempoh. Ia tidak boleh digoreng. Botol terbuka boleh disimpan selama 1-2 minggu di dalam peti sejuk. Pada masa ini tidak akan ada lemak tengik. Botol tidak dibuka hendaklah disimpan di dalam peti sejuk.

Minyak Gingerbread (dari benih bibit benih minyak) mengandungi 35% omega-3. Ia lebih tahan terhadap pengoksidaan daripada minyak biji rami.

Satu sumber lemak omega-3 yang sangat baik dan berpatutan adalah biji rami. Mereka dijual di farmasi. Kandungan Omega-3 ialah 23%. Biji rami kecil, mereka tidak boleh dimakan sebagai biji benih. Tuangkannya dengan baik dalam pengisar kopi dan tambah 1 sudu besar. l dalam bijirin dan hidangan lain untuk orang dewasa dan kanak-kanak. Satu sudu biji rami hancur mengandungi 1.6 g omega-3 - lebih daripada separuh dos harian. Simpan benih tanah dalam peti sejuk tertutup rapat untuk masa yang singkat.

Sekiranya benih rami tidak dicincang, mereka perlu direndam selama beberapa jam, atau dalam sekelip mata. Tambah kepada salad, hidangan utama, smoothies.

Produk dengan kandungan omega-3 tertinggi:

minyak biji rami
minyak camelina
biji rami,
walnut,
makarel,
herring
salmon

Makanan yang tinggi di omega-3:

Jumlah pengambilan asid omega-3 setiap hari adalah sekurang-kurangnya 2.5 gram, di mana 0.4-0.5 gram EPA dan DHA. Pada beberapa hari, jumlah omega-3 dalam diet mungkin kurang, pada beberapa hari - lebih lagi. Anda boleh memberi tumpuan kepada baki mingguan - kira-kira 20 g setiap minggu. Dalam penyakit jantung iskemia, penggunaan EPA dan DHA perlu dua kali ganda: sekurang-kurangnya 1 gram sehari.

Nisbah omega 3 dan omega 6 dalam diet

Ini adalah penunjuk yang sangat penting. Nisbah asid omega-3 dan omega-6 dalam diet perlu 1: 3-1: 6, dalam kes-kes yang teruk, 1:10. Dengan diet moden kita, peratusan ini beralih kepada 1:25 dan juga hingga 1:30.

Omega-6 yang berlebihan seterusnya memburukkan kekurangan omega-3, seperti yang dibincangkan pada permulaan artikel. Ketidakseimbangan ini berbahaya dan memperlihatkan kecenderungan tindak balas keradangan dan alergi, dermatitis atopik, kesan buruk pada sendi dan saluran darah, peningkatan paras kolestrol, peningkatan insiden kencing manis dan penyakit ulser peptik, penyakit hati dan pankreas, dan juga penurunan kecerdasan.

Produk yang mengandungi asid lemak omega-3, meja. Kadar harian omega-3 setiap 100 g produk.

Berdasarkan keperluan harian omega-3 PUFA 2.5 g.

Kekurangan asid lemak Omega-3

Pada masa ini, terdapat kekurangan asid lemak omega-3 di pelbagai kawasan di dunia. Di Rusia, ini adalah kira-kira 8 kali defisit yang sangat besar. Dalam Tsarist Rusia, defisit ini tidak. Orang ramai makan banyak ikan dari laut utara dan minyak biji rami. Flax ditaburkan di mana-mana. Dalam minyak biji rami, 53% omega-3 PUFA.

Asid omega-3 mesti diberikan dalam jumlah yang mencukupi untuk wanita hamil dan kanak-kanak. Sel-sel otak janin membentuk sehingga minggu ke-9 perkembangan intrauterin. Pada zaman kanak-kanak, pembentukan kecerdasan dan ingatan bergantung kepada pengambilan lemak omega-3.

Ia perlu mengikuti diet. Ikan berminyak, terutamanya herring dan makarel, harus dimakan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Lebih banyak makan kacang, kaya minyak omega-3, sayur-sayuran berdaun, tambah biji benih rempah untuk hidangan. Mengurangkan penggunaan asid omega-6 dalam bentuk lebihan minyak sayuran, makanan goreng minyak bunga matahari dan menyerap minyak ini, terutamanya makanan segera.

Vegetarian perlu memikirkan dengan berhati-hati tentang diet mereka untuk mendapatkan jumlah lemak omega yang betul. Mereka harus makan lebih banyak makanan yang mengandungi ALA, sehingga 4 g per hari asid ini, bukan 2.5 g dengan diet campuran. Dan juga untuk mendapatkan jumlah nutrien yang mencukupi, dengan kehadirannya, asid eikosapentaenoik dan docosahexaenoic disintesis dalam asid alpha-linolenic dalam tubuh: vitamin B3, B6, C, magnesium dan zink. Sejak pembentukan EPA dan DHA dari ALA berlaku dalam kuantiti yang kecil, perlu memastikan bekalan EPA dan DHA dengan makanan, atau mengambil persediaan mereka. Vegan, terutama, kurang dalam asid ini.

Penyebab lain kekurangan omega-3 boleh menjadi pelanggaran penyerapan lemak dalam usus sebagai akibat daripada penyakit radang sistem pencernaan, penyakit seliak, dan lain-lain penyakit.

Seseorang boleh mendapatkan lemak omega-3 yang penuh nilai hanya dari ikan segar, tidak beku yang ditanam di laut pada makanan semulajadi. Walau bagaimanapun, hari ini, untuk memenuhi keperluan asid polyunsaturated omega-3, seseorang perlu makan setengah kilo ikan 2-3 kali sehari dan setiap hari. Ini disebabkan hakikat bahawa sebahagian daripada ikan, terutama merah, ditanam di ladang ikan. Ia memberi suapan dan tidak memberi makan pada alga yang di mana omega-asid terbentuk, dan, dengan itu, mengandungi lemak yang kurang bernilai. Pewarna ditambahkan kepada suapan yang menyebabkan warna merah sengit ikan di rak-rak kedai.

Adakah omega-3 cukup dalam diet anda?

Kekurangan omega-3 yang telah berkembang dengan pemakanan moden perlu ditambah. Omega lemak yang memenuhi sepenuhnya keperluan moden terkandung dalam makanan tambahan berkualiti tinggi dari pengeluar terkenal. Sekiranya anda memerlukan dos terapeutik (2-4 g sehari), anda juga mesti mengambil ubat-ubatan PUFA.

Persiapan PUFA Omega-3

Dadah yang paling terkenal adalah minyak ikan. Ia diperah dari hati ikan dan sisa ikan. Produk ini tidak diperolehi tahap pembersihan tertinggi, ada kemungkinan masuknya bahan toksik, ada bau dan rasa yang spesifik. Bau dan rasa yang tidak menyenangkan - bukti pengoksidaan lemak dengan pembentukan bahan toksik dan karsinogenik. Di samping itu, hati ikan, kerana fungsinya, berkumpul di dalam toxicants itu sendiri. Selain omega-PUFA, minyak ikan mengandungi vitamin D dan A. Teknologi ini telah digunakan sejak zaman Soviet, dan kini minyak ikan murah dihasilkan darinya. EPA dan DHA dalam lemak sedemikian, yang sangat berharga, adalah dalam kuantiti yang sangat kecil. Memandangkan perkara di atas, ia tidak sepatutnya diberikan kepada kanak-kanak.

Minyak ikan berkualiti tinggi diperbuat daripada tisu otot ikan. Lemak karkas salmon sejuk digunakan sebagai sumber asid lemak tak tepu. Teknologi suhu rendah moden ini digunakan di luar negara. Penyimpanan produk yang diperolehi disediakan, yang menghalang pengoksidaannya (rancid): udara dikeluarkan dari bekas dengan gris dari bawah tudung dan gas argon inert disuntik.

Komposisi seimbang omega-3 yang seimbang dalam bentuk makanan tambahan kepada makanan adalah baik untuk diambil sebelum pembuahan, semasa kehamilan dan semasa menyusu.

Lemak Omega-3 adalah perlu bagi pesakit yang mengalami penyakit sistem kardiovaskular, dalam proses keradangan, terutamanya di sendi.

Umumnya, persiapan PUFA perlu diambil secara berkala pada bila-bila masa.

>> Omega-3 dadah berkualiti tinggi

Persediaan omega-asid perlu diambil selepas makan mengandungi lemak, iaitu, vitamin E alami - antioksidan - untuk penyerapan yang betul. Ini disebabkan oleh fakta bahawa asid lemak tak tepu mudah dioksidakan.

http://culturazdoroviya.ru/omega-3-polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty.html

12 sifat berfaedah DHA (asid docosahexaenoic)

Asid docosahexaenoic, atau DHA (Asid Docosahexaenoic atau DHA), adalah sejenis asid lemak omega-3. Seperti asid eicosapentaenoic omega-3 (EPA), DHA banyak terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan ikan teri.

Badan anda hanya boleh menghasilkan DHA yang sedikit daripada asid lemak lain, jadi anda perlu mengambilnya secara langsung dari makanan atau dengan mengambil makanan tambahan (1, 2).

Bersama-sama, DHA dan EPA dapat membantu mengurangkan keradangan dan risiko penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular. Dengan sendirinya, DHA menyokong fungsi otak dan kesihatan mata.

Berikut adalah 12 manfaat kesihatan asid docosahexaenoic (DHA), terbukti melalui sains.

Faedah terbukti secara ilmiah docosahexaenoic acid (DHA) untuk tubuh wanita dan lelaki

1. Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular

Asid lemak omega-3 sering disyorkan untuk meningkatkan kesihatan jantung.

Kebanyakan kajian menguji DHA dan EPA dalam kombinasi, dan bukannya secara individu (3).

Beberapa kajian yang menguji DHA sahaja menunjukkan bahawa asid lemak tak jenuh polyunsaturated (PUFA) ini mungkin lebih berkesan daripada EPA dalam meningkatkan beberapa penanda kesihatan jantung (3, 4, 5, 6).

Dalam satu kajian melibatkan 154 orang dewasa obes, dos harian 2,700 mg DHA meningkatkan indeks omega-3 selama 10 minggu (penunjuk tahap omega-3 dalam darah, yang berkaitan dengan risiko kematian secara tiba-tiba akibat masalah jantung) sebanyak 5.6% (4, 7).

Dos harian EPA juga meningkatkan nisbah omega-3 peserta yang sama, tetapi hanya 3.3%.

DHA juga menurunkan trigliserida dalam darah lebih daripada EPA (13.3% berbanding 11.9%) dan meningkatkan paras kolesterol HDL "baik" sebanyak 7.6% berbanding dengan sedikit penurunan dalam kes EPA (3, 8).

Perlu diperhatikan bahawa DHA cenderung meningkatkan paras kolesterol "buruk" LDL, tetapi terutamanya bilangan zarah LDL yang besar "berbulu", yang, tidak seperti zarah tebal LDL yang kecil, tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular (8, 9).

Ringkasan:

Walaupun kedua-dua DHA dan EPA menyokong kesihatan jantung, DHA mungkin lebih berkesan dalam meningkatkan indeks omega-3 anda, mengurangkan trigliserida dan meningkatkan profil kolesterol anda.

2. Boleh memperbaiki ADHD

Gangguan hiperaktiviti defisit perhatian (ADHD), dicirikan oleh tingkah laku impulsif dan kesukaran menumpukan perhatian, biasanya bermula pada masa kanak-kanak, tetapi selalunya berterusan menjadi dewasa (10).

Sebagai lemak omega-3 utama di otak anda, DHA membantu meningkatkan peredaran darah semasa tugas mental. Kajian telah menunjukkan bahawa kanak-kanak dan orang dewasa dengan ADHD biasanya mempunyai tahap DHA dalam darah (10, 11, 12, 13).

Dalam tinjauan baru-baru ini, tujuh daripada sembilan kajian yang menguji kesan suplemen DHA pada kanak-kanak dengan ADHD menunjukkan peningkatan, sebagai contoh, berkenaan dengan perhatian atau tingkah laku (14).

Sebagai contoh, dalam kajian 16 minggu yang besar melibatkan 362 kanak-kanak yang mengambil 600 mg DHA setiap hari, tingkah laku impulsif dianggarkan oleh ibu bapa untuk menurun sebanyak 8%, dua kali ganda kurang daripada kumpulan plasebo (15).

Dalam satu lagi kajian selama 16 minggu mengenai 40 lelaki dengan ADHD, yang mengambil 650 mg DHA dan EPA setiap hari dengan ubat biasa untuk ADHD, mereka mengakibatkan masalah penurunan perhatian 15%, berbanding peningkatan 15% dalam kumpulan plasebo (16).

Ringkasan:

Kanak-kanak dan orang dewasa dengan ADHD biasanya mempunyai tahap DHA dalam darah yang rendah, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak. Kebanyakan kajian menguji kesan suplemen DHA pada kanak-kanak dengan ADHD telah menunjukkan manfaat dalam tingkah laku atau perhatian.

3. Mengurangkan risiko kelahiran pramatang

Mempunyai bayi sebelum 34 minggu kehamilan dianggap pramatang dan meningkatkan risiko masalah kesihatan untuk kanak-kanak (17).

Analisis dua kajian besar menunjukkan bahawa wanita yang mengonsumsi 600-800 mg DHA setiap hari semasa mengandung mengurangkan risiko kelahiran prematur oleh lebih dari 40% di AS dan 64% di Australia berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo (18).

Oleh itu, sangat penting untuk memastikan bahawa anda mendapat DHA yang cukup semasa kehamilan - sama ada dari makanan, atau dari suplemen, atau kedua-duanya.

Untuk mencapai tahap ini, wanita hamil dinasihatkan untuk memakan 226 g asid lemak omega-3 dalam ikan berlemak dengan kandungan merkuri yang rendah. Walaupun ramai wanita mengambil vitamin pranatal, ingat bahawa sebahagian daripada mereka mengandungi DHA yang kecil, jadi sebelum anda membeli, pastikan anda membaca dengan teliti arahan dan komposisi (19, 20).

Ringkasan:

Pengambilan harian 600-800 mg DHA semasa mengandung dapat mengurangkan risiko kelahiran pramatang. Perlu diingat bahawa beberapa vitamin pranatal tidak mengandungi DHA.

4. Perangi keradangan

Asid lemak Omega-3, seperti DHA, mempunyai kesan anti-radang.

Meningkatkan tahap pengambilan DHA dapat membantu mengimbangi lebihan asid lemak omega-6 radang, yang lazimnya diet Barat yang kaya dengan kedelai, bunga matahari, dan minyak jagung (21).

Ciri-ciri anti-radang DHA dapat mengurangkan risiko penyakit kronik seperti orang tua, seperti penyakit jantung dan gusi, serta meningkatkan penyakit autoimun seperti rheumatoid arthritis, yang menyebabkan sakit pada sendi (22).

Sebagai contoh, dalam 10 minggu kajian melibatkan 38 orang dengan arthritis rheumatoid, pengambilan harian 2100 mg DHA mengurangkan bengkak sendi sebanyak 28% berbanding dengan plasebo (23).

Walaupun kajian terdahulu mendapati bahawa suplemen yang menggabungkan DHA dan EPA telah membantu memperbaiki gejala rheumatoid arthritis, kajian ini adalah yang pertama menyatakan bahawa DHA sahaja boleh mengurangkan keradangan dan mengurangkan gejala.

Ringkasan:

Meningkatkan tahap pengambilan DHA dapat membantu mengurangkan keradangan dan mengimbangi lemak berlebihan omega-6 lemak khas diet Barat. Oleh itu, DHA dapat membantu mengatasi gejala-gejala penyakit seperti arthritis rheumatoid dan penyakit kardiovaskular.

5. Menyokong pemulihan otot selepas senaman.

Latihan kekuatan boleh menyebabkan keradangan dan kesakitan otot. DHA sahaja atau digabungkan dengan EPA boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan kekakuan selepas bersenam, sebahagiannya disebabkan oleh kesan anti-radang (24, 25).

Dalam satu kajian, 27 wanita yang mengambil 3000 mg DHA setiap hari selama seminggu mempunyai 23% kurang sakit otot selepas latihan bisep daripada kumpulan plasebo (24).

Begitu juga, apabila 24 lelaki mengambil 260 mg DHA dan 600 mg EPA setiap hari selama lapan minggu, mereka tidak mengurangkan pergerakan mereka selepas menggunakan lengan bawah, manakala lelaki dalam kumpulan plasebo menunjukkan penurunan sebanyak 18% (26).

Ringkasan:

DHA sahaja atau digabungkan dengan EPA boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan batasan dalam pelbagai pergerakan selepas senaman, sebahagiannya disebabkan oleh kesan anti-radang.

6. Membantu dengan beberapa penyakit mata

Tidak jelas sama ada DHA dan lemak omega-3 lain membantu degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (distrofi makula), seperti yang pernah difikirkan, tetapi penggunaannya boleh memperbaiki keadaan dengan mata kering dan penyakit mata diabetes (retinopati) (27, 28, 29).

Selain itu, dua kajian lepas menunjukkan bahawa DHA dapat mengurangkan ketidakselesaan apabila memakai kanta lekap dan risiko glaukoma.

Dalam satu kajian selama 12 minggu, pengguna kanta sentuh mempunyai 600 mg DHA dan 900 mg EPA untuk mengurangkan ketidakselesaan mata sebanyak 42% setiap hari, yang sama dengan kesan titisan mata kortikosteroid (30).

Di samping itu, 500 mg DHA dan 1000 mg EPA setiap hari selama tiga bulan mengurangkan tekanan mata pada orang yang sihat sebanyak 8%. Peningkatan tekanan mata adalah faktor risiko bagi perkembangan glaukoma, penyakit yang secara beransur-ansur menghancurkan penglihatan (31).

Ringkasan:

DHA boleh memperbaiki keadaan dalam penyakit mata tertentu, termasuk mata kering dan retinopati diabetik. Mengambil asid lemak ini juga boleh mengurangkan ketidakselesaan memakai kanta lekap dan mengurangkan tekanan intraokular - faktor risiko untuk perkembangan glaukoma.

7. Boleh mengurangkan risiko kanser tertentu.

Keradangan kronik adalah faktor risiko kanser. Pengambilan lemak omega-3 yang lebih tinggi, seperti DHA, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan beberapa jenis kanser, termasuk kanser kolorektal, kanser pankreas, kanser payudara dan kanser prostat (32, 33, 34).

DHA boleh membantu mengurangkan risiko kanser kerana sifat anti-radang. Kajian sel juga menunjukkan bahawa asid lemak ini boleh menghalang pertumbuhan sel kanser (33, 35, 36, 37).

Di samping itu, sedikit kajian menunjukkan bahawa DHA dapat meningkatkan keberkesanan kemoterapi. Walau bagaimanapun, ujian ini adalah eksperimen, dan para saintis berusaha memahami bagaimana DHA boleh membantu (37).

Kajian menunjukkan bahawa DHA boleh meningkatkan keberkesanan ubat antikanser dan melawan sel-sel kanser, tetapi kajian lanjut diperlukan (38).

Ringkasan:

Pengambilan DHA yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan beberapa jenis kanser, termasuk kanser kolorektal, payudara dan prostat. Kajian awal mencadangkan bahawa DHA dapat meningkatkan keberkesanan kemoterapi, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.

8. Boleh membantu mencegah atau melambatkan penyakit Alzheimer.

DHA adalah lemak omega-3 utama di otak anda dan diperlukan untuk berfungsi sistem saraf, yang termasuk otak anda.

Kajian telah menunjukkan bahawa orang dengan Alzheimer mempunyai tahap DHA yang lebih rendah dalam otak mereka berbanding orang dewasa dengan fungsi otak yang baik (39).

Di samping itu, kajian semula 20 kajian kajian (dalam semua tetapi tiga kajian) mendapati bahawa tahap pengambilan lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan mental - ciri-ciri pelbagai jenis demensia, termasuk penyakit Alzheimer (40).

Walau bagaimanapun, dalam 13 kajian yang menguji kesan suplemen omega-3 terhadap organisma orang yang mengalami demensia, lapan menunjukkan manfaat untuk kebolehan mental, tetapi lima tidak (40).

Bukti menunjukkan bahawa DHA dan suplemen omega-3 yang lain mungkin paling bermanfaat sebelum terdapat pengurangan yang signifikan dalam fungsi otak yang mengganggu aktiviti harian (39, 40, 41).

Ringkasan:

Asid Docosahexaenoic adalah penting untuk fungsi otak, dan pengambilan lebih tinggi omega-3 dapat mengurangkan risiko mengembangkan jenis demensia seperti penyakit Alzheimer. Tidak jelas sama ada DHA boleh melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer, tetapi kejayaan mungkin lebih besar jika anda mula mengambil suplemen seawal mungkin.

9. Menurunkan tekanan darah dan mengekalkan peredaran darah.

DHA menyokong peredaran darah yang baik dan dapat meningkatkan fungsi endothelial saluran darah - kemampuan mereka untuk berkembang (42).

Kajian semula 20 kajian telah menunjukkan bahawa DHA dan EPA juga boleh membantu menurunkan tekanan darah, walaupun setiap asid lemak tertentu boleh mempengaruhi pelbagai aspek.

DHA menurunkan tekanan darah diastolik (nilai yang lebih rendah) dengan purata 3.1 mmHg. Art., Manakala EPA mengurangkan tekanan darah sistolik (nilai atas) dengan purata 3.8 mm Hg. Seni. (43).

Walaupun tekanan darah sistolik yang tinggi adalah faktor risiko yang lebih besar untuk penyakit kardiovaskular daripada tekanan diastolik bagi orang lebih daripada 50, peningkatan tekanan darah diastolik juga meningkatkan risiko serangan jantung dan strok (44).

Ringkasan:

DHA boleh menyokong fungsi arteri anda yang betul, meningkatkan peredaran darah dan menurunkan tekanan darah. Ini dapat membantu mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.

10. Membantu perkembangan otak dan mata normal pada bayi.

DHA diperlukan untuk perkembangan otak dan mata pada bayi. Organ-organ ini berkembang pesat semasa trimester terakhir kehamilan wanita dan beberapa tahun pertama kehidupan (45, 46, 47).

Oleh itu, adalah penting bahawa wanita menerima DHA yang mencukupi semasa mengandung dan semasa menyusu (48, 49).

Dalam kajian di mana 82 bayi telah dikaji, didapati bahawa status DHA ibu semasa kehamilan mempengaruhi kemahiran jangka panjang untuk menyelesaikan masalah bayi, menunjukkan hubungan antara tahap DHA yang lebih tinggi pada ibu dan penyelesaian masalah yang lebih berkesan untuk anak-anak mereka (46).

Perlu diperhatikan bahawa bayi pramatang mempunyai keperluan yang lebih tinggi untuk DHA, kerana kebanyakan asid lemak ini berkumpul di trimester ketiga kehamilan (47).

Dalam satu kajian yang meneliti 31 bayi pramatang, dos harian 55 mg DHA per kg berat badan untuk satu bulan selepas kelahiran menghalang penurunan tahap DHA, yang biasanya diperhatikan selepas kelahiran pramatang, berbanding plasebo (50).

Ringkasan:

DHA adalah penting untuk otak dan perkembangan visi kanak-kanak. DHA ibu diluluskan kepada bayi semasa kehamilan (terutama semasa trimester ketiga), serta melalui susu ibu. Suplemen asid docosahexaenoic mungkin mendapat manfaat daripada bayi-bayi pramatang.

11. Menyokong kesihatan reproduktif lelaki.

Hampir 50% kes kemandulan adalah disebabkan faktor kesihatan reproduktif lelaki, dan, seperti yang dijumpai, mendapatkan lemak daripada makanan memberi kesan kepada kesihatan sperma (51).

Malah, tahap DHA yang rendah adalah penyebab sperma berkualiti rendah dan sering dijumpai pada lelaki dengan masalah subfertiliti atau ketidaksuburan (51, 52, 53).

Mengambil sejumlah DHA yang mencukupi menyokong kedua-dua daya maju (peratusan sel sperma yang hidup, sel sperma yang sihat) dan motilitas sperma, yang menjejaskan kesuburan (51).

Ringkasan:

Tanpa jumlah DHA yang mencukupi, kesihatan dan motilitas sperma berisiko, yang boleh merosakkan kesihatan reproduktif lelaki.

12. Boleh membantu melindungi kesihatan mental.

Sehingga 20% orang di negara maju hidup dengan kemurungan yang ringan, dan 2-7% sangat tertekan (54).

Menerima DHA dan EPA yang mencukupi dikaitkan dengan pengurangan kemerosotan kemurungan (55).

Dalam satu kajian di mana kira-kira 22,000 orang dewasa Norway mengambil bahagian, mereka yang melaporkan pengambilan harian minyak ikan kod (300-600 mg DHA dan EPA setiap) adalah 30% kurang terdedah kepada gejala kemurungan berbanding mereka yang tidak ( 55).

Walaupun kajian ini tidak membuktikan sebab dan akibat, kajian lain menunjukkan bagaimana DHA dan EPA dapat mengurangkan risiko kemurungan.

DHA dan EPA meningkatkan pembebasan serotonin, neurotransmitter yang dapat membantu mengimbangi mood anda. Kesan anti-radang lemak omega-3 pada sel saraf juga boleh mengurangkan risiko kemurungan (55, 56, 57, 58).

Ringkasan:

Tahap DHA dan EPA yang mencukupi dikaitkan dengan risiko penurunan kemurungan. Lemak ini menyokong serotonin, neurotransmitter yang membantu mengimbangi mood anda. Di samping itu, mereka mempunyai kesan anti-radang pada sel saraf, yang juga dapat mengurangkan risiko kemurungan.

Apa dos DHA yang anda perlukan?

Pakar tidak menetapkan kadar pengambilan harian yang disyorkan (RSNP) DHA, tetapi 200-500 mg DHA ditambah EPA sehari biasanya disyorkan untuk kesihatan yang baik. Asid lemak ini boleh berasal dari ikan berlemak, aditif, atau gabungan ini (59).

Tidak ada had atas berapa banyak DHA yang anda boleh ambil, tetapi FDA mengesyorkan mengehadkan jumlah pengambilan DHA dan EPA dari semua sumber hingga 3000 mg sehari, sementara hanya 2000 mg harus diambil dari makanan tambahan (60).

Walau bagaimanapun, dos yang digunakan dalam beberapa kajian lebih tinggi, dan Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah mendakwa bahawa mengambil makanan tambahan pada dos harian sehingga 5000 mg EPA ditambah DHA dianggap selamat (60).

Lebih baik membincangkan dos omega-3 dengan doktor anda untuk masalah kesihatan tertentu atau jika anda bercadang untuk mengambil dos yang tinggi.

Ringkasan:

Bagi kesihatan umum, disyorkan untuk mengambil ikan atau suplemen harian, atau kedua-duanya, 250-500 mg DHA ditambah EPA. Untuk masalah kesihatan tertentu, dos yang lebih tinggi boleh digunakan di bawah pengawasan doktor anda.

Langkah berjaga-jaga dan kesan sampingan yang berpotensi

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan atau mengambil sebarang ubat, semak dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen DHA.

DHA dan EPA yang besar boleh menjadikan darah anda lebih cecair, jadi jika anda mengambil ubat penipisan darah atau merancang operasi, doktor anda mungkin mengesyorkan supaya anda mengelakkan mengambil suplemen minyak ikan (61).

Jika anda alah kepada ikan, doktor anda mungkin menasihatkan anda untuk mengelakkan mengambil suplemen minyak ikan, walaupun minyak ikan yang sangat halus mungkin tidak menimbulkan masalah. Alga juga merupakan sumber DHA yang baik yang digunakan dalam beberapa makanan tambahan (62).

Kesan sampingan lain yang berpotensi untuk DHA termasuk rasa tidak enak di mulut dan belching. Mengambil suplemen dan kapsul beku yang sangat suci dapat membantu mengurangkan kesan sampingan ini (61).

Ringkasan:

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, mengambil ubat tertentu, atau alah kepada ikan, ambil DHA dan suplemen minyak ikan lain di bawah bimbingan seorang doktor. Untuk mengurangkan kesan sampingan, membekukan kapsul minyak ikan atau memberi keutamaan kepada produk yang sangat disucikan.