Bagaimana untuk menguatkan ligamen dan tendon

Utama Sayuran

Bagaimana untuk menguatkan ligamen dan tendon

Peregangan dan lebam tidak hanya menjadi masalah bagi penari dan atlet. Anda boleh menjilat kaki anda di jalan keluar dari kedai atau meregangkan ligamen, tanpa menghiraukan semasa anda tidur. Untuk mengelakkan ini berlaku, anda perlu memberi perhatian kepada tendon dan ligamen, yang memainkan peranan penting dalam memastikan gaya hidup yang aktif.

Kenapa penting untuk menguatkan tendon dan ligamen

Sukan aktif dan buruh fizikal berat menyebabkan memakai tisu penghubung - ligamen dan tendon. Rawatan lewat dapat menimbulkan komplikasi dan bahkan menyebabkan kehilangan pergerakan anggota badan.

Jika bagi orang biasa seperti kecederaan hanya membawa ketidakselesaan dan kesulitan, maka bagi seorang atlet ini boleh menjadi penghujung kerjaya.

Mencegah masalah ini lebih mudah daripada merawatnya, jadi berfaedah untuk mencegah pencegahan dan lebam.

Pengukuhan ligamen dan tendon adalah satu proses kompleks yang merangkumi aktiviti fizikal, pemakanan khas dan penggunaan ubat-ubatan.

Latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen

Kaedah penguatan tendon dan ligamen dengan bantuan latihan fizikal terdiri daripada beban sederhana yang sederhana pada bahagian tubuh yang terutamanya dipengaruhi oleh kecederaan dan lebam.

Latihan kekuatan bertujuan untuk mewujudkan peralihan yang lancar dari tendon ke otot dan untuk meningkatkan kekuatan sambungan dalam tisu.

Memijat dengan dan tanpa berat badan

Letakkan kaki anda bahu lebar dan jari kaki anda selain. Perlahan-lahan berjongkongan sehingga pinggul anda jatuh di bawah lutut. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan berdiri dengan lembut.

Selepas beberapa ketika, ia akan dapat merumitkan senaman. Gunakan berat dalam bentuk batang, secara beransur-ansur meningkatkan berat badannya. Squatting harus dilakukan perlahan-lahan dan berhati-hati.

Squatting adalah latihan terbaik untuk kaki dan pinggul.

Latihan untuk anak lembu

Letakkan kaki anda lurus dan bangkit di jari kaki anda, ketatkan betis anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan yang sama dengan kaus kaki yang diregangkan dan ke arah ke dalam.

Untuk merumitkan tugas, anda boleh mengambil berat atau cuba berdiri di satu kaki.

Anda boleh memanjat kaus kaki pada bila-bila masa sahaja. Ini boleh dilakukan di kereta bawah tanah, dalam barisan atau semasa kerumitan rumah.

Membangunkan kebiasaan apabila berjalan atau berjalan untuk memberi tumpuan kepada kaki dan sedikit mengangkat tumit.

Latihan untuk bahu dan trisep

Ambil barbeku di bahu, ambil kedudukan untuk squats. Duduk sedikit, berdiri tegak dan angkat tenggelam di atas kepala anda. Semasa latihan, pantau pengagihan berat badan ke atas badan dan kedudukan belakang dan kaki.

Berbaring di bangku simpanan dan mengambil barbeku atau dumbbells. Bend siku anda, tekannya ke badan anda. Kemudian gerakkan berat badan ke dahi dan bawa ke belakang. Barbell atau dumbbell harus diletakkan berserenjang ke belakang.

Latihan statik

Ambil berat pada bahu anda dan cuba simpan keseimbangan semasa berdiri di jari kaki anda. Latihan ini menjejaskan ligamen dan tendon kaki bawah, betis dan kaki. Semasa mengimbangi semua kumpulan otot memasukkan kerja, termasuk yang paling kecil. Masa latihan adalah satu minit.

Bersenam dengan rantai

Teknik ini dibangunkan oleh Zass yang kuat abad ke-20. Ia berdasarkan kepada penggunaan rantai untuk latihan.

Ambil rantai dan bengkokkan satu lengan di siku dan biarkan yang lain lurus. Cuba untuk memecahkan rantai, selari dengan mengubah posisi tangan.
Menaikkan rantai di atas kepala anda dan bentangkan ke tepi.
Regangkan rantai di belakang anda, lenturkan mereka di siku.
Balut dada dengan rantai dan cuba memecahkannya tanpa menggunakan tangan anda.
Kencangkan rantai dengan tegas ke lantai atau dinding dan cuba untuk membuangnya dengan tangan anda.
Letakkan rantai di leher anda dan tahan hujung dengan tangan anda. Cuba bangkit.

Tips Latihan

Kompleks itu harus dilakukan setiap hari, untuk setiap latihan - 2-3 set 15-20 ulangan.
Latihan dengan pemberat harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang secara individu akan memilih berat yang diperlukan.
Untuk melindungi lutut dan tendon anda, gunakan pembungkus khas.
Sentiasa menukar susunan latihan. Sebagai contoh, satu hari menggunakan skim tangan belakang, satu lagi kaki-triceps-kaviar. Ini akan membuat fabrik fleksibel dan bersedia untuk beban yang tidak menentu.
Sekiranya anda mengalami kecederaan dan kecederaan lama, lakukan dengan pengembang. Ia membantu mengawal pengagihan beban dan berat badan di seluruh badan.
Gunakan teknik separuh: lakukan semua latihan tidak sampai akhir. Ini akan meningkatkan bilangan ulangan dan meningkatkan daya tahan tendon.

Pemakanan untuk menguatkan tendon dan ligamen

Pertama sekali, orang yang mengalami berat badan berlebihan harus mengkaji semula tabiat makan mereka. Setiap kilogram tambahan adalah beban tambahan pada tisu penghubung, yang menyebabkan keletihan dan peredaran darah terjejas. Ini, seterusnya, menimbulkan kelembapan proses metabolik dalam tisu dan merosakkan keanjalan dan kekuatan mereka.

Pemakanan tidak seimbang juga boleh menyebabkan kerapuhan tisu penghubung. Oleh itu, disebabkan oleh makanan yang membosankan, proses metabolik terganggu, yang juga menjejaskan keadaan tendon dan ligamen.

Perlu mengehadkan penggunaan produk tersebut:

pengawet;
pewarna makanan;
soda manis;
keropok, kerepek;
gula-gula getah dan karamel.

Untuk menguatkan tendon, penting untuk mempunyai pengambilan vitamin C, E dan D, serta kolagen, yang terkandung dalam marmalade, jeli dan aspic.

Masukkan produk berikut dalam menu:

telur, daging lembu, dan hati (sumber vitamin D, lesitin, dan asid amino yang bermanfaat);
ikan berlemak (meningkatkan kekuatan tendon);
produk tenusu dan halvah (sumber kalsium);
badam dan aprikot kering (sumber kalium dan vitamin E);
buah sitrus

Kopi kebiasaan, gantikan teh hijau. Ia menguatkan tisu penghubung dan menjadikannya tahan terhadap tekanan.

Cara khas

Memilih ubat, perhatikan unsur-unsur ini:

Chondroitin - mengambil bahagian dalam struktur rawan dan tisu penghubung. Membantu pulih daripada kecederaan dan mencetuskan proses metabolik;
glucasamine adalah sangat penting untuk pemulihan selepas kecederaan, kerana ia membentuk unsur-unsur yang cedera dalam tisu;
silikon - membuat fabrik tahan lama dan keras;
gelatin - membantu melindungi tulang rawan, sendi, tendon dan ligamen semasa tempoh latihan sengit;
methylsulfonylmethane - menghalang degradasi tisu penghubung dan berkesan dalam rawatan rematik, arthrosis dan arthritis.

Seperti yang dapat anda lihat, pencegahan kecederaan perlu merangkumi pelbagai prosedur yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tisu penghubung.

http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Bagaimana untuk mengepam teras? Plast bagaimana untuk mengepam wayar. Mereka mengatakan orang berkabel lebih kuat dan lebih berdaya tahan daripada melambung.

Sebagai permulaan, teori (di mana tanpa ia). Otot berayun melalui latihan untuk dinamik, iaitu, latihan untuk pergerakan, masing-masing, ligamen swing dengan bantuan statik (menjaga berat dalam satu kedudukan). Teori perkembangan ligamen mula-mula dikembangkan oleh Alexander Zass ("Iron Samson", sebagaimana yang sezamannya memanggilnya). Kemudian, ia dilupakan, dan kemudian Amerika (di mana lagi tanpa mereka) "menemui" ia lagi. Tendon adalah sebahagian daripada sistem muskuloskeletal, dan dalam kekerasan mereka lebih rendah hanya pada tulang, jadi lebih bijaksana untuk mengayunkan mereka terlebih dahulu, dan kemudian otot.

1. Jadi, pertama mengenai peralatan. Semuanya sangat mudah. Dumbbells (sebaik-baiknya, tetapi tidak semestinya); 2 pegangan dan 2 gelung kaki; 2 rantai, panjang yang sama dengan panjang lengan dilanjutkan ke lantai; bar besi (bukan kelengkapan, tetapi anda akan menggosok tangan anda), beg (jika anda mahu mengikuti teknik asal).

2. Oleh itu, dengan peralatan anda, penentuan adalah, maka sudah waktunya untuk mulai bersenam. Kencangkan pegangan dan engsel pada rantai dan mulakan.

3. Mengenai batang. Hanya bengkokkannya. "Bend" dalam petikan tidak sengaja.

4. Baiklah, mengenai beg itu. Zass pertama kali mengisinya dengan habuk habuk dan mengangkatnya, kemudian (setakat disediakan) secara beransur-ansur menukar habuk kayu kepada pasir, pasir hingga pukulan besi.
Ia mudah!

5. Nah, kesimpulannya, saya akan mengatakan tentang jawatan pintu (mereka adalah untuk semua orang). Cuba untuk "meningkatkan" jambong pintu atas atau "tolak bahagian".

http://otvet.mail.ru/question/71448842

Petua 1: Bagaimana mengepam tendon

- dua gelung kaki;
- dua pemegang dengan gelung tangan;
- dua rantai;
- beg;
- bar besi;
- barbell

Petua 2: Bagaimana untuk mengembangkan tendon

Petua 3: Bagaimana untuk mengepam kaviar dengan cepat

Petua 4: Bagaimana membina penumbuk

Dapatkan penambah getah. Ini adalah latihan yang paling universal untuk mengepam tinju, ia digunakan untuk menjadi sangat bergaya untuk memakai simulator mini ini di dalam saku dan memerah. Anda perlu melakukan perkara yang sama.

Kencangkan pengimbas setiap kali anda kosong atau bebas tangan. Dia akan secara beransur-ansur memberi anda kuasa dan kekuatan. Anda secara tidak sengaja membuat kepalanya yang dipam!

Petua 5: Bagaimana mengepam pukulan

- Sarung tangan;
- beg menumbuk;
- cakar tinju;
- kain atau tuala;
- jurulatih atau pasangan sparring.

Petua 6: Bagaimana mengepam pinggang belakang

- dumbbells;
- barbell;
- platform langkah;
- berat untuk kaki.

di bahagian belakang paha

Petua 7: Bagaimana untuk mengepam semua otot gluteus

Maklumat berguna

Otot yang paling berkuasa di dalam tubuh manusia adalah gluteus maximus. Ia mempunyai bentuk berlapis dan berlian. Otot gluteus maximus bermula pada tulang pelvis, diikat pada femur.

Otot gluteus maximus ditakrifkan pada permukaan ilium. Kemudian ia turun, secara beransur-ansur bergerak ke dalam tendon tebal.

Otot gluteus maximus terletak di bawah gluteus tengah, dan, dalam strukturnya, ia serupa dengannya.

Latihan gluteus otot

Latihan otot gluteal tidak menyebabkan banyak kes kesukaran. Dan ini bukan secara kebetulan. Perlu diingat bahawa orang itu pada mulanya telah membangunkan otot-otot gluteus yang baik. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa semasa pergerakan itu, beban badan utama digunakan.

Squats Barbell adalah satu latihan yang berkesan dan baik yang menyumbang kepada perkembangan otot. Beban seperti itu adalah latihan yang sangat baik dari otot-otot gluteal. Sebagai peraturan, sudah cukup squats biasa untuk cepat membangunkan kawasan ini.

Teknik untuk melakukan squats dalam akan membolehkan lebih khusus untuk memberi tumpuan kepada mengepam otot-otot gluteal. Memandangkan ciri-ciri individu badan, tidak semua orang boleh melakukan jongkong mendalam yang berkualiti tinggi. Adalah disyorkan untuk memulakan senaman dengan banyak ulangan dan dengan berat kecil. Kita tidak sepatutnya melupakan teknik melakukan jurang yang mendalam. Hanya dengan memerhati syarat-syarat ini, anda boleh mencapai hasil yang positif. Seperti banyak latihan asas, squats membolehkan anda untuk membina otot secara berkesan dan cepat. Jika anda membuat keputusan lebih spesifik untuk bekerja pada bentuk punggung, anda perlu memasukkan latihan tambahan dalam latihan anda.

Lunges dianggap salah satu latihan terbaik untuk memberikan bentuk yang indah kepada otot-otot gluteal. Perhatian khusus harus dibayar kepada prestasi teknologi. Bekerja pada otot-otot glutea harus bermula tanpa berat tambahan. Hanya selepas penguasaan penuh teknik boleh barbell atau dumbbell diambil sebagai beban.

Malah, untuk mempunyai otot gluteus yang seragam, dipam, berkuasa, ia cukup untuk melakukan dua latihan mudah - lunges dan squats. Jika anda memutuskan untuk meningkatkan beban, hidupkan dumbbells.

Pada akhir setiap senaman, pakar mengesyorkan meregangkan otot gluteal. Perlu diingatkan bahawa, setelah nasihat ini, anda membuat langkah cepat ke arah memberikan punggung anda bentuk yang diinginkan.

http://www.kakprosto.ru/kak-72838-kak-nakachat-suhozhiliya

Latihan ligamen dan tendon

Latihan kompleks untuk ligamen dan tendon perlu dimasukkan dalam program latihan anda untuk meningkatkan kekuatan dan mencegah kecederaan. Latihan semestinya semestinya termasuk Latihan Sasse, beban statik dan pengulangan sekali. Terutamanya penting ialah latihan ligamen dan tendon pengangkat kuasa, yang melatih dengan berat submaximal, kerana latihan tetap terutama bertujuan untuk mengembangkan kualiti otot, dan akibatnya ketidakseimbangan dalam pembangunan sistem tubuh pelbagai terbentuk. Ketidakseimbangan ini diperhatikan dalam pembina badan, tetapi dalam kes ini, ia tidak boleh membawa kepada kecederaan, tetapi atlet dari kedua-dua disiplin akan merasakan pengaruh penghadaman.

Latihan ligamen dan tendon perlu dilakukan selepas latihan selama 1-2 tahun di gim, dan, sebagai peraturan, atlet secara intuitif mula memasukkan latihan statik dan ulangan sekali dalam program latihan mereka, tetapi sangat sedikit menggunakan latihan Sasse, walaupun mereka memberikan yang terbesar kesannya. Keperluan latihan sedemikian ialah saiz maksimumnya akibat hipertropi otot mencapai 2-3 tahun, selepas itu perlu bekerja sama ada untuk hiperplasia otot, atau untuk melatih ligamen dan tendon. Walau bagaimanapun, latihan ligamen dan tendon diperlukan dalam mana-mana keadaan, kerana ia akan meningkatkan kesan hiperplasia, serta menjadi keadaan untuk hipertrofi otot lanjut. Bagi penunjuk kekuatan, pengaruh tendon dan ligamen tidak dapat dipertikaikan di sini, kerana ia adalah mereka yang menghantar ke alat tulang usaha yang dibuat oleh otot-otot, yang mengatur tubuh bergerak.

Ligamen dan tendon, alat tulang, jantung, serta sistem bukan-otot lain badan adalah asas di mana anda membina massa otot. Oleh itu, semakin banyak yang anda ingin bina, semakin kukuh asas yang anda perlukan. Oleh itu, data awal setiap orang berbeza, oleh itu, kemajuan yang lebih pesat dalam penunjuk kuasa, atau dalam jisim otot, tidak selalu dikaitkan dengan ciri-ciri genetik sistem otot, ia sering menjadi punca kualiti yang tidak berotot. Ini sangat baik! Tidak mustahil untuk menjejaskan panjang otot, atau mengubah komposisi otot, tetapi anda boleh melatih ligamen dan tendon, anda boleh melatih jantung, menguatkan sendi, secara amnya, menyediakan asas untuk kemajuan lanjut dalam hipertropi serat otot.

Latihan Sass

Alexander Zass adalah orang kuat yang terkenal pada awal abad ke-20 yang mengembangkan sistem latihannya dengan rantai dan beg. Alexander Zass tidak pernah terlalu besar, sebaliknya, apabila dia mula berkhidmat di sarkas, bisepnya hanya 38cm, dan dia berjaya memecahkan rantai besi. Seluruh rahsia adalah dalam latihan Sass, yang melatih ligamen dan tendon. Alexander sendiri percaya bahawa kuasa sebenar tidak berada di dalam otot-otot, yang dia mengesahkan dalam praktiknya. Walau bagaimanapun, bagi pembina badan dan pembangkit kuasa, ini tidak berlaku, kerana bekas itu biasanya dilatih untuk membina jisim otot, sementara yang kedua melakukan kerja tertentu yang memuat serat otot tertentu, tanpa memaksa hasilnya akan sangat sederhana. Tetapi latihan Sass untuk latihan tendon dan ligamen akan mempunyai kesan positif terhadap hasil latihan dan pembina badan, dan pengangkat kuasa.

Latihan Sasse membangunkan kualiti penghantaran daya yang disebabkan oleh pengecutan otot melalui tendon dan ligamen ke dalam alat tulang. Dari sini ia mengikuti bahawa latihan ini tidak memusnahkan struktur protein, jadi ia tidak mengganggu, tetapi juga menyumbang kepada pemulihan otot antara latihan dinamik mereka di gym. Walau bagaimanapun, kompleks ini termasuk latihan isometrik dengan rantai dan senaman dinamik dengan beg. Untuk tidak mengganggu latihan biasa anda, anda boleh melatih dengan beg sekali seminggu, bersenam dengan rantai 2 kali seminggu, dan menjalankan latihan isometrik ringan pada hari-hari lain.

Latihan Isometrik Sasse

Latihan ligamen dan tendon pada sistem Sasse tidak boleh bertahan lebih lama daripada 15-20 minit, jadi anda boleh melakukan latihan 3-4 sahaja setiap senaman. Dalam setiap senaman, anda perlu melakukan 5 pendekatan, dengan masa 40-60 saat di antara mereka. Semasa melaksanakan latihan itu sendiri, beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur dan secara beransur-ansur berkurang, sama berlaku untuk pengagihan beban antara pendekatan. Semasa menjalani latihan keras, anda perlu mengorbankan diri anda dalam mod 75% -90% -95% -90% -75%, semasa latihan tonik 60% -90% -60%. Latihan berat ligamen dan tendon - 2 kali seminggu, toning - pada hari-hari lain. Untuk latihan, anda akan memerlukan rantai 2 meter setiap satu, yang mana perlu mengendalikan pada satu sisi dan gelung pada yang lain, bagaimanapun, tali akan dilakukan.

Semasa latihan Sass adalah sangat penting untuk bernafas dengan betul, menghembuskan usaha, masa latihan - ini adalah masa tamat tempoh, jadi masa di bawah beban berbeza dari 2 hingga 8 saat. Anda harus bermula dengan voltan dua saat, secara beransur-ansur membawanya sehingga 8 saat. Alexander Zass mengamalkan senaman pernafasan, yang kami cadangkan untuk anda lakukan. Kompleks ini terdiri daripada 100 nafas dan nafas. Atlet mesti mengambil nafas dalam dan bising melalui hidung dan penghembus senyap melalui mulut. Anda harus bermula dengan siri 4 nafas, tamat tempoh, dengan 3-5 saat berehat di antara mereka, kemudian bergerak ke siri 8, dan kemudian 12 nafas, nafas. Menggabungkan latihan ligamen dan tendon dengan latihan pernafasan pasti akan memberi kesan positif pada hasil kekuatan anda dan membantu membina massa otot.

Kompleks latihan isometrik Sasse

Selalunya meregangkan rantai - ambil rantai di tangan anda di hadapan anda, bengkokkan satu tangan di siku anda dengan 90 °, biarkan tangan yang lain lurus, kemudian cuba patah rantai, kemudian ganti tangan di tempat. Daya mesti diterapkan melalui dada, bisep dan delta.

Peregangan rantai di atas kepala - di kedudukan awal, lengannya lurus dan di atas kepala, mereka harus diletakkan sedikit lebih lebar daripada bahu, di posisi ini atlet cuba memecahkan rantai. Adalah penting untuk mengatasi bukan sahaja senjata, tetapi juga bahu, dada dan latissimus.

Peregangan rantai dengan lengan yang bengkok - rantaian itu berada di hadapan dada, tangan bertentangan dengan sendi siku lawan yang bertentangan, satu tangan dari bawah, satu lagi di atas, rantai itu diikat di antara mereka dan anda harus cuba memecahkannya. Adalah penting untuk mengatasi bukan sahaja tangan anda, tetapi juga payudara anda.

Peregangan rantai secara bergantian - satu tangan berada di bahagian atas, siku sedang melihat ke bawah, dan berus juga ditolak dengan ibu jari, dan tangan yang lain berada di bahagian bawah, dalam kedudukan lanjutan dan memegang rantai. Peregangan rantai dilakukan oleh otot-otot deltoid dan trisep. Sudah tentu tangan mesti diganti.

Peregangan rantai dari lantai - latihan ini dilakukan dengan bantuan dua rantai yang dilampirkan pada satu hujung ke tapak kaki, oleh itu rantai dengan pegangan pada satu sisi dan gelung pada yang lain diperlukan. Lengan mesti dilanjutkan sepenuhnya, dan rantaian harus ditarik bukan sahaja dengan tangan, tetapi juga dengan trapezium.

Lereng - rantaian dilampirkan pada satu hujung ke kaki, dan satu lagi ke leher, sehingga latihan dilakukan hanya oleh atlet yang menyadari apa yang mereka lakukan, dan telah berhasil memompa leher. Lereng dibuat di kedua-dua arah, terutamanya otot trapezoid belakang tegang.

Menarik cangkuk keluar dari lantai - rantai tetap harus diambil pada tahap lutut, dan selepas itu, disebabkan usaha kaki, punggung dan lengan, cuba merampas cangkuk dari lantai. Untuk mengalihkan beban lebih ke belakang, rantai boleh diambil kira-kira pada tahap tali pinggang.

Ia penting * sebelum melakukan senaman anda harus memanaskan kualiti yang sangat tinggi, memanaskan badan, anda harus berasa sensasi panas yang hangat dan menyenangkan dalam otot, selepas itu anda boleh memulakan latihan. Semasa latihan, Sasse tidak boleh terlalu berlebihan, anda harus bernafas lancar, anda tidak boleh memerah, anda tidak perlu mempunyai urat, tekanan tidak bertambah, semuanya dilakukan dengan lancar, dengan kepekatan. Dalam kes ini, lebih baik bekerja kurang daripada keterlaluan, kerana kebarangkalian kecederaan sangat tinggi!

Latihan Dinamik Sasse

Latihan latihan ini untuk latihan ligamen dan tendon dilakukan menggunakan beg. Anda boleh meletakkan habuk papan atau pasir di dalam beg, menyesuaikan berat beg mengikut kecergasan anda. Kompleks latihan ini boleh digunakan, sama ada semasa rehat, maka ia tidak akan mengganggu latihan anda, atau anda boleh memasukkan satu latihan sedemikian dalam perpecahan mingguan. Latihan semacam itu boleh bertahan 30-40 minit, kecuali untuk tendon dan ligamen, anda juga boleh memuatkan otot anda, tetapi sebahagian besarnya bukan protein yang mengecut, tetapi tenaga akan dilatih. Oleh itu, jika anda ingin bekerja pada ketahanan, maka latihan Sass dengan beg adalah pilihan yang baik untuk menggabungkan latihan untuk daya tahan dengan latihan untuk kualiti bukan otot yang lain.

1) Mengangkat beg ke dada - atlet menyebarkan kakinya lebih lebar daripada bahu, beg itu di atas lantai, selepas itu atlet mencongkel sehingga ia selari, mengambil beg itu di tangannya, dan berdiri dengannya, meletakkan beg di dadanya. Dalam kedudukan berdiri, apabila beg itu berada di dada, lutut tetap sedikit bengkok, berlari sedikit dalam kedudukan ini dan mengembalikan beg ke tanah. Pendekatan mengambil 10-15 ulangan.

2) Mengangkat beg itu - dalam kedudukan awal tumit bersatu, sarung kaki itu terpisah, atlet memegang beg itu dengan tangannya di dadanya. Kemudian atlet harus duduk dan meremas beg ke atas, meluruskan tangannya. Latihan Sass ini menyerupai squats dengan barbell di atas kepalanya, hanya semasa pelaksanaannya, lengannya harus bengkok dan melepaskan.

3) Sambungan dengan satu tangan - atlet memegang beg itu di bahunya, memegangnya dengan bengkok lengannya, selepas itu dia memerah dan di lengan terulur memutar berus di kedua-dua arah. Latihan ini dilakukan sehingga kegagalan positif, selepas itu lengannya berubah.

4) Tekan dengan beg - atlet terletak di atas lantai, menghadap ke atas, beg di belakang kepala, selepas itu atlet mengambil tangannya kembali, mengambil beg itu di tangannya, meletakkannya di atas dadanya, melakukan bangku simpanan dan mengembalikan beg itu ke tempatnya. Latihan dilakukan dalam 10-15 ulangan.

5) Akhbar kaki - atlet terletak di atas lantai, menghadap ke atas, kaki dibesarkan ke badan, meletakkan beg di kakinya dan meremas kakinya 10-15 kali.

Latihan statik untuk latihan ligamen dan tendon

Memegang barbell - latihan statik ini dilakukan di bingkai kuasa, makna adalah untuk mengangkat berat dari rak dengan bantuan pasangan, dan kemudian memegangnya. Berat dipilih sangat besar, yang mana anda tidak dapat menurunkan bawah kawalan, hanya memegang. Pegang berat badan harus menjadi sendi bengkok kecil, jika ia adalah bangku akhbar, maka bengkokkan siku anda sedikit, jika anda jongkok, kemudian bengkokkan lutut anda sedikit supaya berat dari sendi masuk ke dalam otot. Pegang bar harus selagi mungkin. Latihan dan ligamen sedemikian juga membantu menipu organ tendon Golgi, yang membatasi penunjuk kekuatan otot.

Singles adalah ulangan sekali dengan berat yang mana atlet dapat melakukan pengulangan positif. Sebelum melakukan ulangan sekali sahaja, anda perlu memanaskan badan dengan baik. Khususnya, latihan sedemikian digunakan oleh Vladimir Kravtsov semasa latihan bangku akhbarnya.

Ulangan negatif dilakukan dengan berat yang sangat besar, yang anda hanya boleh mengawal di bawah kendali. Ia adalah mungkin untuk menjalankan, kedua-duanya dengan berat percuma, dan dalam simulator Smith. Pastikan anda memerlukan dua pembantu yang akan mengangkat barbell.

Penguncian - kajian fasa latihan individu, apabila seorang atlet menggunakan berat yang lebih besar dan berfungsi dalam amplitud yang dipendekkan. Penguncian boleh digunakan dalam sebarang latihan asas. Kadang-kadang pengehadkan khas digunakan, sebagai contoh, papan dalam akhbar bangku, tetapi lebih baik untuk dilakukan tanpa mereka, kerana akibat pemulihan, bar mengubah kelajuan pergerakan, yang secara negatif mempengaruhi kecekapan latihan ligamen dan tendon.

Penting * Sebelum melakukan apa-apa latihan untuk latihan ligamen dan tendon, anda perlu memanaskan dan memanaskan dengan betul. Tidak mustahil untuk mengatakan cara terbaik untuk memasukkan latihan dalam program latihan, kerana ia bergantung pada apa program, matlamatnya, bagaimana kumpulan otot dikelompokkan, sama ada penyiaran mikro, dan sebagainya.

http://fit4power.ru/programm/trenirovka-sveazok-i-suhojilii

Cara mengepam tendon di tangan

Perkembangan kekuatan otot

Hello! Hari ini saya mempunyai artikel untuk anda dari salah seorang pembaca saya - Vitaly. Saya suka, dan saya memutuskan untuk menerbitkannya. Ini akan menjadi bagaimana untuk menjadi lebih kuat atau bagaimana untuk membangunkan kekuatan fizikal, serta bagaimana menguatkan ligamen, sendi, tendon dan secara amnya akan dianggap sebagai banyak perkara penting dan menarik.

Kekuatan - berapa banyak dalam kata ini! Lelaki akan faham saya. Berapa banyak anak lelaki mahu memilikinya - menjadi yang pertama di halaman, supaya gadis-gadis jiran tidak akan melangkah langkah dari orang yang berani dan berani itu. Eh, zaman kanak-kanak, tapi oh baik, kenapa saya tiba-tiba menjadi nostalgia?

Oleh itu, pencinta sayang dari tubuh dan semangat yang sihat, saya memutuskan untuk mendedikasikan anda kepada misteri untuk mencapai kuasa luar biasa! Nah, tentu saja - siapa yang tidak bermimpi menjadi seorang yang kuat dan yakin eh? Jadi kemudian. Dan saya bermimpi, sehingga saya mula mencuba pelbagai pilihan untuk mencapai kekuatan ini. Dan bukan hanya kekuatan, tetapi "kuasa besar" dan tidak kurang joule! Dan saya dapati cara terbaik!

Bermula panggilan harian dalam goyang, berlari, kelas di bar. Ya, ini membantu saya untuk sementara waktu, sehingga siling saya tercapai, katakanlah, "keselesaan batin". Tangan mula tumbuh dengan kuat dalam jumlah, baju di bahagian belakang mula merosot lebih banyak dan lebih kerap.

Ya, saya menjadi lebih atletik, tetapi persoalannya timbul, apa yang seterusnya? Saya selalu agak tinggi, jadi saya tidak mahu membengkak seperti bola. Kekuatan tubuh, secara umum, tentu saja, meningkat, tetapi tidak mencapai petunjuk yang saya dapat menginginkan. Dan saya mahu, kerana anda mungkin sudah mempunyai banyak masa untuk difahami.

Sebagai contoh, saya mahu mengambil seorang lelaki dengan kolar dengan satu tangan - dan menahannya. Untuk mempunyai cengkaman yang kuat yang bahkan berkedut dan melarikan diri - seseorang tidak dapat membuka tangan saya satu sentimeter. Dan kemudian saya teringat satu kisah rakyat Rusia mengenai wira keajaiban Nikita Kozhemyak.

Lelaki itu menurut kepercayaan kuasa luar biasa - menghancurkan seluruh kulit mentahnya. Kelas pekerja, pada umumnya. Jadi perlahan-lahan, impian yang dihargai membawa saya kepada konsep "latihan statik" atau mereka juga dipanggil latihan isometrik.

Pernahkah anda perasan bahawa lelaki nipis adalah lelaki yang lebih kuat daripada seorang lelaki besar yang diberi makan? Jawapannya mudah - mengembangkan tendon! Ya, ya - bukan otot, iaitu tendon! Kozma Prutkov berkata - Lihatlah akar. Tendon adalah sistem akar mekanisme kekuatan kita! Tisu otot ikatan dengan tulang, mereka berfungsi sebagai asas mekanisme yang menakjubkan yang membolehkan anda mencapai hasil yang belum pernah terjadi sebelumnya!

Bagaimana untuk menguatkan tendon dan sendi?

Sudah tentu, pembaca yang dikasihi anda mempunyai soalan - bagaimana untuk mengembangkan tendon ini? Semuanya mempunyai waktunya. Saya akan bermula dari jauh. Dia tinggal di abad kedua puluh seperti seorang lelaki yang hebat - Alexander Zass. Ia datang dari cara Ibu Rusia. Seperti yang mereka katakan - orang cerah dan nasib terang.

Dia bertempur dalam Perang Dunia Pertama, ditangkap, malah melarikan diri beberapa kali. Dan dia mula berkeliaran di sekitar Eropah dengan pemikiran - apa yang perlu dilakukan. Dan dia mula belajar sedikit, banyak latihan tendon, tetapi dia mencapai keputusan sedemikian rupa sehingga seluruh dunia kapitalis tersentak! Dia mula bermain dalam sarkas dengan pelbagai program.

Sebagai contoh, dia mengoyakkan rantaian itu ke lantai dengan tebal sentimeter, mengangkat kuda, menyimpan pukulan tukul-palu di perut.

Oleh itu, beliau telah membangunkan keseluruhan sistem latihan berdasarkan pengalamannya sendiri, yang akan membolehkan untuk mencapai keputusan yang sama. Inti mereka terdiri daripada berikut - tendon boleh dibangunkan hanya dengan menggunakan kekuatan mereka untuk objek tetap.

Satu contoh latihan sedemikian ialah menolak dinding (gambar di bawah), atau menarik tali yang tetap di lantai. Tetapi Zass pergi lebih jauh - dia dapati kemudahan senaman dengan rantai biasa.

Setelah membuat beberapa cangkuk untuk kemudahan mengawal panjang rantai, dia mula mengerjakan semua kumpulan ototnya dalam mod statik. Cuba untuk memecahkan rantai di kedudukan yang berbeza, dia menciptakan di dalam badannya sebuah gelombang "kuasa" yang stabil, yang dipegangnya selama beberapa saat, kemudian lancar keluar dari keadaan ketegangan.

Zass berulang kali berulang-ulang - jangan cuba untuk memecahkan rantai, hanya buat gelombang daya dan rantai akan memecahkan dirinya lambat laun!

Latihan tendon boleh dilakukan dengan bantuan pelbagai projectiles - tetulang logam, tali, kayu kayu.

Cuba bengkok batang logam tebal, memegang tongkat, angkat jamb pintu: otot, tendon mengetatkan, seluruh badan memasuki gelombang daya.

Mengulangi satu senaman beberapa kali, anda membangunkan bahagian yang bertanggungjawab ke atas kekuatan sebenar - kekuatan tendon!

Mematuhi semua peraturan mudah ini, dan melakukan secara berkala (kira-kira dua, tiga kali seminggu) dengan kemasukan latihan asas, anda boleh mencapai peningkatan yang ketara dalam tubuh anda, anda akan merasakan kehangatan dan keselesaan yang luar biasa. Dan apa lagi yang diperlukan untuk orang yang normal dan sihat untuk menjadi gembira.

Saya akan katakan tentang diri saya - saya telah melakukan ini selama setahun.

Hasilnya luar biasa! Saya praktikal tidak mempunyai latihan yang sama untuk bergelut, jurulatih tidak akan bersukacita! Dan ini walaupun pada hakikatnya setahun yang lalu saya telah dipecahkan oleh semua dan pelbagai! Cengkaman berus menjadi besi, saya rasa dengan badan setiap otot badan saya! Saya ingin semua orang yang tidak malas dan tidak takut untuk membangunkan - cuba sistem ini. Saya berjanji - anda tidak akan menyesal, ia akan menjadi mungkin untuk membangunkan kekuatan dengan cepat! Kejayaan!

Bagaimana untuk menguatkan ligamen dan tendon

Kenapa penting untuk menguatkan tendon dan ligamen

Sukan aktif dan buruh fizikal berat menyebabkan memakai tisu penghubung - ligamen dan tendon. Rawatan lewat dapat menimbulkan komplikasi dan bahkan menyebabkan kehilangan pergerakan anggota badan.

Mencegah masalah ini lebih mudah daripada merawatnya, jadi berfaedah untuk mencegah pencegahan dan lebam.

Pengukuhan ligamen dan tendon adalah satu proses kompleks yang merangkumi aktiviti fizikal, pemakanan khas dan penggunaan ubat-ubatan.

Dengan menguatkan ligamen, anda boleh mengelakkan pecahnya walaupun dengan kecederaan serius.

Latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen

Kaedah penguatan tendon dan ligamen dengan bantuan latihan fizikal terdiri daripada beban sederhana yang sederhana pada bahagian tubuh yang terutamanya dipengaruhi oleh kecederaan dan lebam.

Latihan kekuatan bertujuan untuk mewujudkan peralihan yang lancar dari tendon ke otot dan untuk meningkatkan kekuatan sambungan dalam tisu.

Memijat dengan dan tanpa berat badan

Letakkan kaki anda bahu lebar dan jari kaki anda selain. Perlahan-lahan berjongkongan sehingga pinggul anda jatuh di bawah lutut. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan berdiri dengan lembut.

Squatting adalah latihan terbaik untuk kaki dan pinggul.

Latihan untuk anak lembu

Letakkan kaki anda lurus dan bangkit di jari kaki anda, ketatkan betis anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan yang sama dengan kaus kaki yang diregangkan dan ke arah ke dalam.

Untuk merumitkan tugas, anda boleh mengambil berat atau cuba berdiri di satu kaki.

Latihan adalah cara yang baik untuk menguatkan semua ligamen dan tendon badan.

Anda boleh memanjat kaus kaki pada bila-bila masa sahaja. Ini boleh dilakukan di kereta bawah tanah, dalam barisan atau semasa kerumitan rumah.

Membangunkan kebiasaan apabila berjalan atau berjalan untuk memberi tumpuan kepada kaki dan sedikit mengangkat tumit.

Latihan untuk bahu dan trisep

Juga baca: Apa yang perlu dilakukan apabila meregang lengan anda

Latihan statik

Bersenam dengan rantai

Teknik ini dibangunkan oleh Zass yang kuat abad ke-20. Ia berdasarkan kepada penggunaan rantai untuk latihan.

Ambil rantai dan bengkokkan satu lengan di siku dan biarkan yang lain lurus. Cuba untuk memecahkan rantai, selari dengan mengubah posisi tangan.
Menaikkan rantai di atas kepala anda dan bentangkan ke tepi.
Regangkan rantai di belakang anda, lenturkan mereka di siku.
Balut dada dengan rantai dan cuba memecahkannya tanpa menggunakan tangan anda.
Kencangkan rantai dengan tegas ke lantai atau dinding dan cuba untuk membuangnya dengan tangan anda.
Letakkan rantai di leher anda dan tahan hujung dengan tangan anda. Cuba bangkit.

Latihan dengan rantai akan membantu mendapatkan ligamen yang kuat dan sihat.

Tips Latihan

Kompleks itu harus dilakukan setiap hari, untuk setiap latihan - 2-3 set 15-20 ulangan.
Latihan dengan pemberat harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang secara individu akan memilih berat yang diperlukan.
Untuk melindungi lutut dan tendon anda, gunakan pembungkus khas.
Sentiasa menukar susunan latihan. Sebagai contoh, satu hari menggunakan skim tangan belakang, satu lagi kaki-triceps-kaviar. Ini akan membuat fabrik fleksibel dan bersedia untuk beban yang tidak menentu.
Sekiranya anda mengalami kecederaan dan kecederaan lama, lakukan dengan pengembang. Ia membantu mengawal pengagihan beban dan berat badan di seluruh badan.
Gunakan teknik separuh: lakukan semua latihan tidak sampai akhir. Ini akan meningkatkan bilangan ulangan dan meningkatkan daya tahan tendon.

Pemakanan untuk menguatkan tendon dan ligamen

Chondroprotectors - ubat-ubatan untuk menguatkan ligamen, tulang rawan dan tendon

Perlu mengehadkan penggunaan produk tersebut:

pengawet;
pewarna makanan;
soda manis;
keropok, kerepek;
gula-gula getah dan karamel.

Untuk menguatkan tendon, penting untuk mempunyai pengambilan vitamin C, E dan D, serta kolagen, yang terkandung dalam marmalade, jeli dan aspic.

Masukkan produk berikut dalam menu:

telur, daging lembu, dan hati (sumber vitamin D, lesitin, dan asid amino yang bermanfaat);
ikan berlemak (meningkatkan kekuatan tendon);
produk tenusu dan halvah (sumber kalsium);
badam dan aprikot kering (sumber kalium dan vitamin E);
buah sitrus

Hidangan masin akan menyokong kesihatan ligamen dan tendon

Kopi kebiasaan, gantikan teh hijau. Ia menguatkan tisu penghubung dan menjadikannya tahan terhadap tekanan.

Cara khas

Memilih ubat, perhatikan unsur-unsur ini:

Chondroitin - mengambil bahagian dalam struktur rawan dan tisu penghubung. Membantu pulih daripada kecederaan dan mencetuskan proses metabolik;
glucasamine adalah sangat penting untuk pemulihan selepas kecederaan, kerana ia membentuk unsur-unsur yang cedera dalam tisu;
silikon - membuat fabrik tahan lama dan keras;
gelatin - membantu melindungi tulang rawan, sendi, tendon dan ligamen semasa tempoh latihan sengit;
methylsulfonylmethane - menghalang degradasi tisu penghubung dan berkesan dalam rawatan rematik, arthrosis dan arthritis.

Seperti yang dapat anda lihat, pencegahan kecederaan perlu merangkumi pelbagai prosedur yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tisu penghubung.

Latihan kompleks untuk ligamen dan tendon otot

Kekuatan tubuh manusia bukan sahaja disebabkan oleh otot dan jumlahnya, ia bergantung kepada kekuatan ligamen dan tendon. Sistem bukan otot badan - alat tulang, tendon, ligamen, jantung - adalah asas di mana jisim otot membina, dan lebih menyeluruh asas ini adalah, lebih banyak jisim otot boleh dibina.

Apakah ligamen dan tendon?

Bungkusan dan tendon terdiri daripada gentian elastik dan serat kolagen. Yang pertama memberikan keanjalan, yang kedua - kekuatan ligamen, sementara serat kolagen dalam berkas lebih daripada elastik. Ligamen meregang sebagai sendi bergerak, dan keanjalan mereka boleh dibangunkan dengan bantuan latihan yang direka khas.

Apa yang perlu melindungi ligamen dan tendon dari

Terdapat beberapa perselisihan konkrit dalam pembangunan penyesuaian tubuh terhadap usaha fizikal: otot-otot tumbuh dengan cepat, dan kompleks-tendon ligamen menyesuaikan diri dengan peningkatan yang semakin perlahan. Jika anda tidak mengambil kira ketidakseimbangan ini semasa latihan, maka kemungkinan besar kecederaan.

Kecederaan juga berlaku apabila seorang atlet tidak menjaga dirinya atau melatih, apabila demi keputusan jangka pendek, keadaan kesihatan dan perubahan morfologi semulajadi tidak diambil kira.

Untuk pencegahan kelenjar harus menjadi latihan yang berkualiti, pastikan anda melakukan latihan untuk menguatkan bahagian belakang, dada dan lengan, meningkatkan beban secara beransur-ansur dan ikuti teknik latihan yang betul. Tambahan untuk ligamen dan sendi juga boleh membantu.

Latihan untuk ligamen dan tendon otot

Latihan Sass

Kekuatan terkenal abad ke-20, Alexander Zass, mengembangkan sistem latihannya sendiri dengan beg dan rantai. Atlet ini tidak pernah sangat besar, tetapi apa yang ditunjukkannya di arena adalah luar biasa. Kekuatannya adalah luar biasa.

Dia mengoyakkan tali pinggang kuda dan rantai, mengikat batang logam dengan busur, menyimpan kuda yang koyak di arah yang berbeza. Besi Samson Zass percaya bahawa kekuatan tidak terletak pada jumlah otot, tetapi dalam ligamen dan tendon, iaitu, di dalam otot otot.

Kaedah gimnastik tendinous dari Iron Samson

Objek latihan anda adalah badan, jadi anda tidak boleh memecahkan rantai, tugas anda adalah untuk membuat gelombang badan yang solid, dan rantai akan memecahkan dirinya sendiri.
pernafasan harus tenang, tanpa menegangkan dengan usaha bernafas, anda perlu bersenam di latar belakang pernafasan yang tenang
Gelombang kekuatan harus lancar dan meliputi seluruh tubuh
seseorang itu harus membangunkan kuasa semulajadi yang baik dan melatih tanpa saraf - ini akan membantu mengelakkan vena dan sakit kepala yang menonjol
mendengar kedatangan kuasa - tenaga baru dan rasa ketidakpastian selepas pemulihan
Latihan dilakukan dari 1 hingga 5 kali dengan jeda standard antara mereka - 30-90 saat setiap satu
jika jantung berdebar, dan pernafasan semakin mendalam, gelombang daya pecah dan ketidakselesaan tubuh muncul, anda harus berhenti, tenang, urut otot - sehingga gelombang lembut yang selesa muncul
bermula dengan voltan pendek, jangan tergesa-gesa, datang kepada yang lebih lama secara beransur-ansur
lakukan 5-8 senaman kegemaran setiap hari
Latihan kekuatan penuh harus dilakukan dua kali seminggu dan tidak lebih dari satu jam

Latihan tendon dengan rantai

Rantai pekerjaan dibeli di kedai, dengan pemegang dan tali pinggang tali pinggang boleh dilepaskan pada kaki. Panjang rantai dipilih dari lantai ke lengan dilanjutkan ke atas. Rantai boleh digantikan dengan tuala pada peringkat awal (ini juga akan melatih kekuatan cengkaman).

Sebelum bersenam, anda perlu memanaskan dengan berhati-hati, melakukan senaman dengan lancar, bernafas secara merata. Adalah lebih baik untuk gagal di sini daripada mengalihkan perhatian.

Latihan isometrik dari Sass

Pegang satu hujung rantai lurus dengan tangan kiri anda, dan selebihnya dengan bengkok tangan kanan anda. Tukar kedudukan tangan. Usaha ini digunakan oleh dada, bisep dan delta.
Regangkan rantai di atas kepala anda, meletakkan tangan anda lebih lebar daripada bahu. Kami cuba memecahkan rantaian itu, berusaha bukan sahaja dengan tangan kami, tetapi juga dengan bahu, payudara, dan yang paling luas.
Peregangan rantai dengan lengan bengkok di hadapan dada dengan ketegangan lengan dan dada.
Peregangan rantai di belakang dengan ketegangan, kebanyakannya trisep: berus di atas siku, siku ke bawah.
Peregangan rantai di belakangnya, tetapi dengan lengannya yang lurus, juga disebabkan oleh trisep, tetapi dengan penyertaan otot dada dan latissimic: tangan adalah jempol ke arah satu sama lain, siku mencari sisi.
Meregangkan rantai dengan payudara: pada menghembus nafas kita menggerakkan rantai di sekeliling dada, maka pada nafas kita cuba memecahkannya dengan otot dada dan latisimus.
Kami meletakkan kaki di gelang kulit yang dilampirkan pada hujung dua rantai, meregangkan rantai, menangkis otot-otot lengan dan trapezium.
Selalunya meregangkan rantaian dengan tangan anda: pertama satu tangan berada di atas, yang lain diregangkan, kemudian sebaliknya.
Peregangan rantaian dari lantai dengan satu tangan: kencangkan rantai dengan gelung ke kaki dan dengan tangan bersebelahan tarik ke atas dan ke arah diri anda. Usaha adalah disebabkan oleh bisep.
Kami cuba memecahkan rantai itu, menariknya pada permukaan atas paha. Kami turun kerana belakang dan delta, menegangkan paha pada masa yang sama.
Kami meletakkan rantai di leher, kami berehat di atas lantai semasa semasa push-up, meletakkan rantai di antara tapak tangan. Kami memegang badan dalam ketegangan, cuba memecahkan rantai dengan trisep dan delta.
Kami mengeluarkan cangkuk dari lantai dan dari dinding.

Latihan dinamik dari Sass

Kompleks ini dilakukan dengan beg pasir atau serbuk gergaji, bergantung pada kecergasan atlet. Latihan semacam itu sesuai dengan jadual mingguan dan digabungkan dengan latihan ketahanan.

Apabila mengangkat beg itu ke dada, atlet itu meletakkan kakinya lebar lebar bahu, berjongkok dan mengambil beg itu dari lantai, berdiri dengannya, meletakkannya di dadanya. Sedikit tinggal di kedudukan ini dan mengembalikan beg ke lantai.
Apabila mengangkat beg ke atas kasut bersatu, stokingnya terpisah, dan atlet memegang beg itu di dadanya. Kemudian anda perlu duduk dan meremas beg itu, meluruskan tangannya. Ia kelihatan seperti jongkong dengan barbel di atas kepalanya, hanya tangannya melengkung dan melepaskan.
Beg itu diadakan di atas bahu, kemudian diperah dan dihidupkan dengan berus pada tangan yang dilepaskan dua kali.
Untuk akhbar dengan beg, atlet terletak di belakangnya, beg itu terletak di belakang kepalanya. Atlet mengambil beg dan meletakkannya di atas dada, melakukan akhbar bangku dan meletakkan beg itu di tempat. 10-15 pengulangan sudah mencukupi.
Berbaring di belakangnya, atlet memerah beg itu dengan kakinya naik 10-15 kali.

Pegang barbell atau jongkok. Rakan kongsi wajib, yang membuang berat badan. Bar dipegang selagi mungkin dengan lengan sedikit lutut atau lutut.
Ulangan tunggal (perseorangan) dengan berat badan yang mana seorang atlet dapat melakukan hanya satu pengulangan positif.
Ulangan negatif dengan berat yang sangat besar, percuma atau dalam simulator Smith. Dua pembantu diperlukan untuk mengangkat barbell.
Bekerja dengan berat yang ketara dalam amplitud yang terkunci - dalam sebarang latihan asas.

Memulakan otot latihan, jangan lupa tentang beban untuk komponen tubuh yang lain. Untuk fungsi yang sangat baik, tubuh, sebagai sistem tunggal, mesti seimbang. Oleh itu, latihan untuk ligamen dan tendon otot perlu dimasukkan ke dalam program latihan secara mandatori.

Bagaimana untuk mengepam tangan anda

Mungkin semua orang yang memulakan perjalanannya ke gym itu bertanya-tanya: "Bagaimana untuk mengepam tangan anda." Sering kali soalan ini diminta kepada saya apabila mereka melihat saya dan mengetahui bahawa sukan profil saya adalah gusti lengan.

Sudah tentu ia adalah kerana orang biasa yang terlibat dalam gim tidak tahu begitu banyak latihan teras, baik, dan pembina badan biasa tidak setinggi anda boleh menilai mereka dengan jumlah otot.

Dan latihan yang digunakan dalam gusti tangan akan membantu dia bukan sahaja untuk mengepung tangannya, untuk mengembangkan berkas, tetapi juga untuk menjadikannya sangat kuat. Mari belajar bagaimana untuk melakukannya kepada kami!

Pada mulanya, dalam artikel ini saya akan menggariskan prinsip-prinsip latihan tangan, untuk saya secara khusus.

Prinsip kerja:

Latihan tangan harus dibahagikan kepada pembangunan otot, penguatan ligamen dan tendon.
anda perlu melatih tangan anda dalam mod yang berbeza. Sebagai contoh, satu latihan boleh dilakukan dalam versi statik, dan satu lagi dalam satu dinamik.
amalan Banyak pembina badan hanya membiasakan beban dan intensiti latihan, hasilnya - penurunan hasil dan motivasi untuk meningkatkan intensiti. Dengan amalan, saya maksudkan pengenalan otot saya sendiri dalam aplikasi, sebagai contoh, perjuangan di meja untuk gusti tangan.
berehat. Arms harus berehat seperti tidak kira apa komponen lain dari bingkai otot.
membuangkan latihan ke dalam kumpulan otot. Teknik yang sangat asas yang boleh digunakan dalam bina badan adalah penggantian latihan otot-otot lengan. Dalam bina badan, ia berbeza dari sukan lengan, tangan biceps, triceps, dan lengan bawah, yang pada asasnya salah.

Sekiranya anda membuat keputusan untuk terlibat secara serius dalam pembangunan tangan dalam semua aspek, maka anda boleh melatih sekurang-kurangnya otot-otot terbesar dalam tangan sebagai pegulat lengan, seperti:

Pronator
Sokongan arca
Ligamen sisi
Balok bahu
Jari
Berus
Biceps
Triceps

Saya tahu bahawa ramai orang pada masa ini akan berkata: "Ya, mengapa otot-otot ini, mereka sudah dipam dalam semua latihan"... secara semulajadi, tetapi anda membaca artikel ini yang anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat dan pengalaman.

Ramai orang juga memahami bahawa perhatian yang lebih banyak diberikan kepada butir-butir kecil dalam mana-mana sukan, semakin berkesan kesan keseluruhannya.

Anda memutuskan, jika anda ingin tahu hanya untuk membangunkan kumpulan otot eksponen, seperti bisep, triceps, dan tekstur umum lengan bawah, maka sudah tentu ini skema bina badan semata-mata. Kemudian saya sangat mengesyorkan melihat video ini di sini dan anda boleh mencari jawapan kepada banyak soalan di dalamnya.

Walau bagaimanapun, jika tidak hanya data estetik tangan yang penting bagi anda, maka anda boleh menggunakan salah satu contoh tradisional skim latihan gusti lengan. Sebagai contoh... buat latihan senjata secara berbeza pada otot-otot kumpulan, seperti ini:

Satu sesi latihan akan ditujukan kepada perkembangan pronator, bahu, dan jari. Semua latihan boleh berlaku dengan pengenalan beban dalam bentuk besi atau getah. Anda boleh menggunakan beban statik.
biarkan latihan yang lain memberi tumpuan kepada instep, berus, dan bisep. Saya ingin menarik perhatian bahawa bisep melatih pada akhirnya. Prinsipnya adalah sama dengan versi pertama latihan.
latihan yang digunakan. Secara peribadi, saya cadangkan - melawan di tangan. Tetapi anda boleh menggunakan sebarang kompleks kelas pembangunan umum. Sebagai contoh, anda boleh bersinar satu sesi latihan dengan memanjat batu di dewan khas dengan insurans, atau bersenam di bar mendatar dengan latihan kuasa, atau memanjat tegang. Latihan semacam itu perlu, kerana ia memberikan semangat yang nyata untuk kelas, serta latihan ini berlaku dalam intensitas yang lebih tinggi, manakala vektor beban pada otot-otot lengan terletak berbeza dan tidak tetap, yang memberikan hasil yang baik dalam mengepam tangan dan menguatkannya.

Dengan pilihan ini, anda mendapat kaedah yang sangat kaya untuk mengepam tangan. Walaupun dalam latihan itu, apabila bisep tidak terlibat langsung, ia mendapat beban yang baik.

Sebaliknya, apabila kapur lain
Satu perkara yang sangat penting yang perlu diperhatikan... Dengan latihan ini, anda menguatkan mereka dari sisi kesihatan. Adalah sangat penting bahawa kesan yang diperolehi dengan varian pembangunan ini mengekalkan ciri-ciri yang lebih berkesan lagi.

Kelompok-kelompok otot Kie berehat, maka beban jenis tidak langsung pada mereka semua yang sama meletakkan, sama-sama bekerja melalui, saya bahkan akan mengatakan dipam, alat ligamentous anggota atas.

Bagaimana untuk mengepam tangan anda?

Menjawab soalan ini, anda perlu segera menjawab sendiri yang lain: "apa yang dimaksudkan dengan ungkapan untuk mengepam tangan anda"? Jika tugasnya adalah untuk membuat jumlah berus lebih banyak, maka ini adalah satu latihan, dan jika anda membuat kekuatan dan ketahanan lebih banyak, maka yang lain!

Juga mari kita jelaskan bahawa berus bukan sahaja bahagian tangan di mana jari dilampirkan, tetapi bahagian yang seseorang mempunyai sehingga siku. Sekarang anda boleh berlari ke prinsip-prinsip penuh berlatih tangan.

Prinsip latihan tangan:

sasaran ialah kelantangan. Dengan tugas sedemikian, tumpuan utama perlu dilakukan pada variasi beban senaman khas. Secara utama, ini adalah latihan dengan beban, dalam amplitud sederhana dan besar. Saya cadangkan untuk membaca latihan berus artikel.
matlamat - kekuatan, ketahanan. Tugas ini dapat dicapai melalui kaedah latihan komprehensif dan melakukan latihan profil. Latihan ligamen sangat penting. Kekuatan relatif boleh meningkat dengan ketara dengan melakukan dengan berat. Tetapi secara khusus daya yang sesuai dengan anda... untuk ini, anda perlu mengetahui di mana kuasa ini akan digunakan. Sebagai contoh, bagi saya, ungkapan kekuatan profil berlaku di meja bersenjata. Itulah sebabnya perjuangan (amalan) sering dalam jadual kelas saya. Juga, perhatian yang sangat baik perlu dibayar untuk latihan ligamen dan melakukan latihan individu untuk ketahanan. Mengenai menguatkan ligamen, baca artikel - ligamen latihan.

Bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan anda...

Juga agak persoalan biasa. Biasanya di bawahnya mencadangkan peningkatan jumlah pergelangan tangan. Sekali lagi, semua orang perlu tahu bahawa di tempat ini terdapat hampir tidak ada tisu otot, tetapi sebilangan besar tendon dan ligamen. Oleh itu program pertumbuhan tempat ini - tidak.

Tetapi terdapat beberapa punca yang boleh dikenali yang memberi kesan kepada perkembangan pergelangan tangan dan ketebalannya:

Latihan dengan berat badan yang besar. Apabila bekerja dengan berat, terutamanya dengan berat yang ketara, badan menerima beban yang besar bukan sahaja pada rangka dan kumpulan ototnya, tetapi juga pada sambungan yang menghubungkannya. Seperti ligamen dan tendon. Kerana beban badan ini dari masa ke masa menguatkan mereka, sebagai hasilnya, mereka menjadi lebih tebal.
Latihan dalam amplitud pendek. Tugas ligamen dan tendon adalah untuk menguatkan otot ke tulang dan menangguhkan beban dengan mengedarkannya. Bundle ini menonjol dengan kekuatannya sendiri, tetapi tidak fleksibel dan elastik. Dan ini menjadikannya sukar untuk melatih spektrum masa. Latihan di tempat amplitud pendek beban yang besar pada ligamen, dan otot tidak sepenuhnya beban. Baca maklumat dalam berkas latihan artikel. Sebagai contoh, anda boleh membengkokkan berus dalam amplitud yang pendek.
Beban statik Beban statik lebih banyak jatuh pada ligamen dan tendon tangan, kerana latihan ini mempunyai kesan pembangunan yang baik, dengan latihan berkala. Sebagai contoh, memegang tangan dengan dumbbell dalam kedudukan "tukul".
Getaran Saya tidak fikir orang biasa boleh mengambil kesempatan daripada ini, tetapi hakikat bahawa orang yang mempunyai beban getaran di tangan mereka - kekuatan, ketahanan, dan jumlah pergelangan tangan - mula berkembang dengan ketara telah lama diketahui. Sebagai contoh, pemandu peralatan khas, pekerja menggunakan peralatan seperti latihan tangan dan perforator.

Dan ini hanya satu daripada sejumlah besar contoh.

Di sini saya cadangkan melihat salah satu video, di mana seseorang berkongsi pengalamannya, yang membolehkannya mengembangkan tangannya di rumah, dengan bantuan dumbbell.

Bagaimana untuk mengepam tendon

Penaja penempatan PG Artikel mengenai "Bagaimana untuk mengepam tendon" Bagaimana untuk mengepam otot paha anda Bagaimana untuk mengepam akhbar Apa kaki anda perlu menurunkan berat badan

Lakukan semua latihan di bawah, bernafas secara merata dan tenang, jangan ketegangan, buat usaha.

Jika anda merasakan bahawa pernafasan anda semakin mendalam, hati anda telah mula mengalahkan, menghentikan atau mengurangkan usaha anda. Jangan tergesa-gesa, terlebih dahulu membuat pendekatan pendek, menerkam selama maksimum lima saat. Pilih beberapa pelajaran yang anda suka dan ikuti mereka dalam 1-3 langkah, meningkatkan usaha.

Melatih tendon anda tidak lebih daripada dua kali seminggu selama satu jam.

Pasang pemegang dan engsel pada rantai, yang sepatutnya mempunyai panjang sama dengan jarak dari lantai ke lengan dilanjutkan ke atas. Pemegang mestilah bentuk segi tiga dan mempunyai cangkuk untuk memasukkannya ke panjang rantai yang diinginkan jika perlu, memendekkan atau memanjangkannya.

Gelung kulit tali pinggang boleh digunakan untuk berehat kaki anda. Ambil rantai dengan kedua-dua tangan, bengkokkan tangan kanan anda, tahan ujung yang lain dengan kiri anda. Ketatkan satu tangan, kemudian yang lain. Mengangkat mereka, memelihara lebar bahu. Ketegangan rantai, juga menggunakan otot dorsal dan punggung.

Letakkan rantai di belakang punggung dan ulangi latihan. Mulakan latihan dengan dua rantai, melampirkannya dengan bantuan gelung kaki. Regangkan mereka, menegangkan otot-otot lengan. Tukar posisi lengan dan kaki.

Latihan yang rapi ini diciptakan oleh Alexander Zass, yang dengan bantuan mereka mencapai kekuatan yang luar biasa dengan berat badan yang kecil.

Latihan dengan rod logam tidak berbeza dalam pelbagai jenis - hanya meregang tangan anda, membongkok "batang". Anda tidak perlu memecahkannya, sama seperti anda tidak perlu memecahkan rantai di kompleks terdahulu, membuat usaha dengan tenang, tanpa gugup. Isi beg itu dengan habuk papan dan angkatnya, kerana tendon menguatkan, menukar habuk habuk ke pasir, kemudian ke tembakan besi.

Letakkan barbell pada bahu anda dan berdiri di jari kaki anda, menjaga keseimbangan anda. Angkat satu kaki. Oleh itu adalah mungkin untuk menguatkan tendon gerbang kaki dan kaki bawah. Lakukan latihan ini selama tiga minit pada setiap kaki.

Berdiri di hadapan dinding, letakkan tangan anda di atasnya, bergerak sejauh mungkin supaya tumit boleh menyentuh lantai. "Tekan" tumit ke lantai, pertama setiap 30 saat, kemudian tambahkan masa untuk satu setengah jam.

Ini menguatkan tendon Achilles, meningkatkan pergerakan di sendi buku lali. Berdiri di pintu jambatan, cuba "angkat" jambatan atas atau "tolak" lengan sebelah.

Bagaimana untuk menguatkan tendon dan ligamen

Jika anda terlibat secara aktif dalam sukan, berlari, jangan teragak-agak untuk memperkuat latihan, kemudian, seperti yang mereka katakan, ditambah dengan anda dalam karma. Jika anda menambah 5-10 minit cahaya harian yang menghulurkan kepada semua ini, maka ini umumnya hebat. Walau bagaimanapun, ini bukan semua.

Adalah baik untuk mencairkan latihan kekuatan anda dengan senaman khas untuk menguatkan ligamen dan tendon. Ini adalah saat yang sangat penting dalam bina badan. Lagipun, mereka entah bagaimana mengambil bahagian dalam semua latihan.

Mengenai penguatan ligamen dan tendon pada hari ini

Tendon terdiri daripada tisu penghubung dan kabel organik, yang mana otot-otot dilekatkan pada tulang. Oleh kerana strukturnya, tendon sangat kuat, tetapi ia tidak meregang dengan baik.

Antara otot dan tendon tidak ada sempadan yang jelas memisahkan tisu otot dari tendon.

Sebaliknya, terdapat kawasan peralihan - zon otot-tendon, di mana serat otot dan tendon bergabung menjadi satu keseluruhan.

Hanya pada akhir zon ini adalah ligamen akhirnya berubah menjadi tali putih yang menghubungkan otot ke tulang, dan ia adalah titik peralihan yang merupakan pautan paling lemah di seluruh sistem ini.

Trauma ringan dengan pecah beberapa gentian memberikan perasaan yang sangat tidak menyenangkan, dan dalam kes pecah, pembedahan dan fisioterapi diperlukan.

Tetapi ada juga berita baik: disebabkan fakta bahawa zon sempadan baik dibekalkan dengan darah kerana berdekatannya dengan otot, kecederaan itu sembuh dengan cepat. Hampir secepat otot pulih.

Ligamen adalah benang padat tisu penghubung yang menghubungkan tulang ke satu sama lain atau memegang organ dalaman dalam kedudukan tertentu. Dengan fungsi, terdapat ligamen yang menguatkan sendi tulang, menghalang atau membimbing pergerakan di sendi. Terdapat juga ligamen yang memastikan penyelenggaraan kedudukan stabil organ-organ dalaman.

Sebagai peraturan, untuk pelari tendon Achilles dan lutut adalah masalah utama.

Tendon Achilles atau tendon tumit adalah tendon yang paling kuat dan kuat badan manusia, ia boleh menahan kekuatan tegangan sehingga 350 kilogram, dan dalam beberapa kes lebih. Walaupun demikian, ia adalah antara tendon yang paling cedera.

Untuk mengelakkan masalah dengan tendon, mereka perlu diperkuat.

Kompleks George Jowett

Hari ini, beberapa orang mengingat George Jowett. Pada satu-satu masa beliau adalah salah seorang pakar terkemuka dalam bidang budaya fizikal.

Buku beliau The Path to Strength, yang ditulis pada tahun 1926, masih merupakan salah satu buku teks terbaik mengenai pembentukan badan dan angkat besi.

Beberapa tahun selepas penerbitan buku ini, Joett membantu seorang lelaki muda bernama Joe Weider menerbitkan majalah pertamanya, Tubuh Anda.

Pembina badan sering memaksa otot mereka untuk bekerja di luar "penolakan" dengan bantuan langkah set, superset dan teknik kejutan lain. Tetapi teknik superintens bukan sahaja tidak menguatkan ligamen dan tendon, melainkan bertindak merosakkan.

Bagaimana untuk mengelakkannya? Pilih helah Jowett yang berkesan.

Jika anda bekerja pada kumpulan otot tertentu sekali seminggu, lakukan senaman dengan amplitud "dipangkas" untuk setiap latihan. Jika dua kali seminggu - pada satu latihan, dan perbelanjaan seterusnya seperti biasa.

Dada

Katakan anda membuka akhbar bangku "dada" dengan barbell. Ini betul-betul berlaku apabila latihan pertama kompleks dapat digantikan dengan "pensel" yang berat. Amplitud pergerakannya adalah terlalu pendek - 10 cm untuk atlet yang tinggi badan, kira-kira 12 untuk yang tinggi. Tugas anda adalah untuk "memegang" barbell melalui kaki terakhir bangku sebelum menetapkan berat pada lengan lurus.

Kembali

Dari kompleks untuk belakang, "menyeberang" dua latihan biasa anda, dan bukannya, meletakkan "deadlift" dan draf kuasa.

Daya tarikan daya dilakukan seperti berikut: Anda turun ke jongkok di hadapan barbeku, mengambil bar dengan cengkaman di atas sedikit lebih lebar daripada bahu. Memegang belakang anda lurus, anda bangun dari jongkong hampir ke pelurus penuh badan. Pergerakan lebih lanjut adalah seperti daya tarikan di hadapan anda.

Bahu

Dari semasa ke semasa, ganti dada dengan pilihan "dipendekkan". Mulailah di mana-mana dengan amplitud separuh dan memerah barbell sehingga meluruskan lengan anda. Lakukan 5 set 3 ulangan, meningkatkan beban pada prinsip piramid.

Lif berat untuk bisep menggantikan "dipendekkan".

Kedudukan bermula - seperti kenaikan biasa: terdapat pergerakan ke atas yang berkurang.

Quadriceps

Daripada squats biasa, lakukan squats untuk suku (amplitud - 10-12 cm). Squat dan dengan barbell pada bahu dan dada, bilangan set - 6, pengulangan - 5. Meningkatkan beban pada prinsip piramid.

Disediakan oleh: Ekaterina Shamenok

Kami juga mengesyorkan untuk membaca:

Bagaimana untuk membuat diri anda melatih. Tip Teratas

Kaedah latihan kekuatan untuk remaja

Terima kasih kerana artikel - letakkan Seperti. Satu klik mudah, dan pengarangnya sangat bagus.

Bagaimana untuk mengepam tendon

Satu ciri latihan tendon ialah ketiadaan kontraksi otot. Untuk melakukan ini, gunakan dua cara. Yang pertama ialah memegang berat badan atau berat badan dalam satu kedudukan selama yang mungkin (latihan statik).

Yang kedua adalah untuk menahan ketegangan otot maksimum tanpa penggunaan beban (latihan isometrik).

Pilihan latihan sangat bagus. Dan semua orang, setelah menunjukkan sedikit fantasi, boleh datang dengan pelbagai latihan statik dan isometrik.

Apabila melakukan ini, perlu diingat bahawa senaman tendon harus dilakukan pada sudut yang berbeza dari kelopak kaki sehingga tendon diperkuat di sepanjang keseluruhan panjang.

Memulakan latihan dengan penggunaan latihan statik, ingat satu ciri tertentu. Asid bentuk, yang terkumpul di dalam otot apabila mereka menjadi letih, lemah dibersihkan oleh aliran darah dalam latihan statik. Oleh itu, keletihan berkumpul lebih cepat dan latihan diri lebih sukar untuk dilakukan. Itulah sebabnya latihan statik dianggap terbaik untuk latihan kemahuan.

Latihan statik sangat membantu apabila, ketika mengepam otot, anda seolah-olah mencapai had anda dan anda tidak dapat meningkatkan bilangan ulangan atau berat badan.

Untuk melakukan ini, dalam proses melakukan latihan dinamik, betulkan badan di tengah amplitud pergerakan dan tahan posisi ini selama mungkin.

Apabila bekerja dengan berat, tetapkan penetapan pada titik di mana pengangkat berat biasanya berakhir.

Dalam latihan isometrik, terdapat juga ciri. Hasil latihan bergantung kepada ketegangan otot maksimum. Secara teorinya, untuk membangunkan maksimum, voltan 100% tidak mungkin, walaupun jika anda menganggap anda telah mencapai had anda. Oleh itu, ingin mencapai senaman isometrik, menumpukan pada memaksimumkan ketegangan otot.

Kebiasaannya, keberkesanan latihan isometrik meningkat dengan ketara jika ketegangan isometrik bermula dengan segera selepas beberapa pergerakan. Sebagai contoh, semasa melakukan tekanan barbeku, sementara peluru bergerak ke atas, tekan bar bar ke cangkuk-cangkuk pada uprights dan ketatkan seberapa banyak yang mungkin, cuba menaikkan peluru itu lebih tinggi.

Latihan statik biasanya dilakukan pada waktu. Semakin lama anda memegang beban atau berat badan anda dalam satu kedudukan, semakin tinggi kesan latihan. Apabila tempoh senaman meningkat kepada nilai yang signifikan, mula merumitkannya dengan menggunakan berat berat atau pad weighting.

Latihan isometrik terbaik dilakukan secara siri. Ketegangan otot, bertahan 5-10 saat, berehat dalam masa 10-15 saat. Dan begitu 5-6 kali. Dalam kekuatan qigong, senaman isometrik digabungkan dengan pernafasan perlahan. Semasa penyedutan, terdapat rehat, semasa tamat, ketegangan.

Latihan statik dan dinamik kuasa boleh dilakukan tiga kali seminggu. Dengan beberapa latihan pengalaman mengenai kaedah ini, anda boleh pergi ke latihan harian. Peminat boleh menjalankan dua kali sehari.

Menghubungkan tendon senaman dan latihan otot, teruskan dengan teliti, cuba mengelakkan kerja keras.

Latihan tendon Sassa (Iron Samson)

Sering kali anda boleh menemui gambar sedemikian: seseorang yang mempunyai kaki yang sangat nipis adalah lebih kuat daripada seorang atlet, yang kakinya adalah gunung otot. Terdapat soalan logik - mengapa ini terjadi? Dan perkara itu adalah bahawa otot-otot besar tidak bermaksud otot yang kuat, hanya latihan otot yang kompleks, ligamen dan tendon memberikan kekuatan sebenar.

Oleh ketumpatan tendon adalah lebih rendah dari tulang, tanpa mereka seseorang akan menjadi jeli. Ia adalah perkembangan tendon adalah asas kekuatan sebenar, jadi mereka memerlukan keras seperti otot. Gambar yang diterangkan di atas adalah perkara biasa apabila atlet muscular tidak dapat melakukan apa yang boleh dilakukan oleh orang yang sederhana.

Tidak ada arti dari otot volumetrik jika ia tidak dilengkapkan dengan tendon yang kuat, kerana dasarnya sangat lemah.

Banyak pembina badan tidak boleh menggunakan kekuatan sepenuhnya pada masa ini apabila ia benar-benar diperlukan. Oleh itu, terdapat sedikit manfaat praktikal dari otot gergasi sahaja.

Otot berkembang dalam jumlah kerana pergerakan, dan tendon diperkuat dengan cara yang sama sekali berbeza. Pilihan terbaik ialah cuba memindahkan objek tetap, sebagai contoh, tolak dinding. Ia adalah dari rintangan yang meningkatkan daya tendon.

Mungkin, mana-mana atlet tahu nama seperti Alexander Zass, atau mereka tahu orang ini sebagai Iron Samson. Ia adalah orang yang mencipta sistem untuk pembangunan kuasa, yang kini digunakan oleh manusia bukan sahaja di negara kita, tetapi di seluruh dunia.

Ucapan oleh Alexander Sass:

Alexander mampu mengembangkan kekuatan yang luar biasa melalui latihan yang menguatkan tendon. Dia tidak tinggi, beratnya kira-kira 70 kg, dan dengan data tersebut bertindak sebagai atlet dalam sarkas.

Apa yang dilihatnya kagum dan mengejutkan para penonton: seorang lelaki yang sangat lemah yang mudah dikalahkan oleh artis-artis gergasi, mengoyakkan rantai dan menunggang kuda, memegang batang logam dan dapat menjaga kuda berlari ke arah yang berbeza.

Sesetengah penonton menyangka penipuan, jadi Alexander terpaksa melakukan latihan dengan dumbbells untuk mendapatkan orang ramai. Tetapi, beratnya tidak melebihi 80 kg.

Secara umum, latihan tendon telah diketahui sejak zaman purba. Pada zaman purba, orang-orang yang kuat menaikkan haiwan, membongkok bar, malah menyeret pohon... Dan gladiator Romawi naik ke platform dengan jubah, semuanya mencapai 400 kg.

Walau bagaimanapun, ia adalah Samson Besi yang mengumpul semua ini ke dalam sistem dan membentangkannya ke dunia pada tahun 1924.

Di tengah-tengah otot adalah tendon, mereka mesti dibangunkan di tempat pertama

Pada 60-an abad yang lalu, atlet dari Amerika membuat "penemuan semula" teknik ini, dan memanggil latihan ini isometrik, atau statik. Sejak itu, tujahan tendon telah menjadi sebahagian daripada banyak program latihan. Hanya latihan ini hanya latihan berasingan, dan Alexander Zass mencipta keseluruhan sistem!

Malangnya, kebanyakan jurulatih dan saintis sukan memilih untuk berdiam diri mengenai fakta ini.

Tetapi sistem ini adalah unik dalam banyak cara: menggunakannya, tiada peralatan latihan diperlukan, hanya sedikit ruang kosong dan masa yang mencukupi. Dan keberkesanan kelas ini sangat baik.

Banyak atlet sarkas moden, misalnya, Gennady Ivanov dan Ivan Shutov, membangunkan kuasa luar biasa mereka dengan bantuan teknik Sasse.

Sementara itu, pakar cuba mencari bintik-bintik putih di bawah sinar matahari. Apa yang mereka tidak buat...

Mereka bercakap tentang bagaimana isometri berbahaya bagi sistem kardiovaskular orang yang tidak terlatih (adakah ia patut mengatakan bahawa ini adalah dusta terang); Ini sepatutnya bukti bahawa latihan dinamik jauh lebih berkesan daripada latihan statik (iaitu, mereka meyakinkan semua orang bahawa latihan yang sukar adalah lebih baik daripada mudah); Ramai yang mengatakan bahawa tekanan maksimum mencederakan otot dan menyebabkan pecah dalam tisu otot.

Dan baru-baru ini datang dengan cara lain untuk menyesatkan orang yang tidak memahami semua teknik latihan ini. Kaedah ini agak mudah - mencampurkan konsep. Menurut beberapa orang yang "pintar" ini, isometrik dalam intinya tidak berbeza dengan senam Anokhin.

Atau mereka mempunyai sistem latihan yang selamat, kata mereka, voltan maksimum harus disimpan tidak lebih dari 6 saat, dan selepas kira-kira satu tahun, anda dapat meningkatkan waktu hingga 8 detik. Dan untuk memastikan voltan selama 12 saat sangat berbahaya untuk kesihatan. Sekiranya kepala anda sakit, hentikan latihan dengan segera.

Dan tidak lebih daripada 15 minit sehari!

Bagi tempat-tempat, sejarah moden perkembangan isometri boleh dianggap tempat yang sebenar. Pada tahun 1960-an, Bob Hoffman mula menghasilkan bingkai khas untuk latihan statik.

Sebagai bukti manfaat sebenar latihan tendon, dia mengiklankan pencapaian Billy March dan Louis Rica, yang dalam masa hanya 6 bulan telah mencapai peningkatan yang luar biasa dalam semua keputusan.

Ramai kemudian mula melibatkan diri dalam latihan isometrik, beberapa telah mencapai keputusan yang sangat baik, tetapi tidak ada yang lebih dekat dengan pencapaian Mac dan Rica.

Dan pada satu ketika, "ledakan statik" ini hilang apabila ternyata kemajuan yang luar biasa mereka mempunyai sebab lain - penggunaan steroid. Skandal besar berlaku, akibatnya reputasi latihan tendon telah rosak selama bertahun-tahun.

Namun peristiwa-peristiwa ini adalah eksperimen pertama seumpamanya. Semua peralatan yang dibuat pada tahun-tahun itu kemudian digunakan untuk penyelidikan.

Hasil dari salah satu kajian ini menyatakan untuk dirinya sendiri: 175 atlet yang terlibat dalam latihan isometrik untuk jangka waktu tertentu.

Setiap minggu, prestasi kuasa mereka meningkat sebanyak 5%! Seperti yang mereka katakan, komen tidak diperlukan.

Sejurus selepas kajian ini, minat dalam latihan ini meningkat secara dramatik, dan latihan statik ditubuhkan dengan kukuh dalam amalan sukan dunia.

Walau bagaimanapun, masalah baru timbul, sekarang mereka berkaitan dengan atlet sendiri... Banyak atlet hanya bosan dengan melakukan latihan-latihan yang membosankan, yang terfokus sempit.

Apa yang harus dikatakan tentang amatur biasa, yang hanya mengiktiraf latihan yang dinamik dan tidak menganggapnya perlu menghabiskan masa mereka untuk omong kosong ini, dan mereka hampir tidak percaya pada keberkesanan latihan sedemikian.

Ia adalah cara yang rumit bahawa pembangunan apa yang pernah dicipta oleh wira kami Zass sedang berjalan. Tetapi segala-galanya boleh menjadi lebih mudah, seseorang boleh menerbitkan semula 2 buku Iron Samson dan dalam praktik menunjukkan betapa berkesan teknik Sasse itu, iaitu latihan dengan rantai besi.

Dan kini patut memberi beberapa penjelasan mengenai pelbagai bantahan dan perbincangan mengenai topik ini:

Dasar sistem adalah kelas dengan rantai, tetapi juga termasuk latihan yang dinamis dengan beg berat. Pada masa kini, bina badan secara perlahan tetapi pasti mendekati sistem ini. Dan atlet cuba bukan sahaja untuk mendapatkan lebih dekat dengannya, tetapi juga untuk memperbaikinya;

Untuk mengembangkan daya tendon hanya dengan isometri adalah salah, mereka perlu dipam, untuk mengatasi keseluruhan jumlah sendi. Oleh itu, tendon perlu berkembang dalam beberapa arah sekaligus, dari perkembangan musim bunga tendon ke penyebaran ketumpatan daya ke atas keseluruhan gerakan. Beberapa jenis latihan harus digunakan: berhenti, bekerja dengan "besi", menaikkan dan menurunkan dengan sokongan badan, dsb. Terdapat banyak cara untuk melatih.

Bagaimana untuk menguatkan tendon: abad dan latihan

Apakah tisu penghubung ini. Mengapa anda perlu melatih mereka. Varian latihan. Tips Pemakanan.

Banyak atlet mempunyai tugas untuk meningkatkan kelegaan otot, meningkatkan ketahanan dan kekuatan. Pada masa yang sama, tidak ada yang mengingati kepentingan menguatkan ligamen dan tendon.

Tetapi kejayaan proses latihan dan penentangan terhadap kecederaan serius sebahagian besar bergantung kepada kekuatan bahagian tubuh kita.

Mari lihat bagaimana kita boleh menguatkan tendon dan apa yang sepatutnya menjadi latihan yang benar-benar berkesan.

Apa itu?

Sebagai permulaan, adalah penting untuk memahami apa tendon dan bagaimana ia berfungsi. Malah, ia adalah tisu penghubung yang ditetapkan pada satu bahagian bahagian tulang, dan di sisi yang lain, terus masuk ke dalam otot. Dia mempunyai satu tugas yang sangat penting - untuk memindahkan pergerakan yang membuat serat dan tulang otot. Tanpa kerja ini, apa-apa usaha motor tidak berguna.

Tendon struktur adalah beberapa jenis - mereka boleh menjadi lebih luas dan sempit, lebih lama dan lebih pendek, mempunyai bentuk yang rata atau sejenis silinder.

Ada juga yang membahagikan otot menjadi beberapa unsur, tetapi ada kategori lain yang menggabungkan serat otot. Dalam semua ini kita boleh bercakap tentang kepentingan mereka.

Pengukuhan mereka bukan sekadar jaminan kesihatan, tetapi juga keyakinan terhadap hasil proses latihan.

Bukan rahsia lagi bahawa tendon yang paling kuat berada di kaki - mereka mampu menahan berat sehingga 600 kilogram.

Siapa yang memerlukan pengukuhan dan mengapa?

Pada risiko, sebagai peraturan, atlet profesional, orang tua, penari dan orang yang berurusan dengan aktiviti fizikal biasa.

Jika tendon tidak diperkuatkan pada masa yang tepat, risiko kecederaan (sprains, ruptures, dll) meningkat dengan ketara.

Sesetengah masalah adalah tertakluk kepada pemulihan, tetapi ada beberapa (misalnya, ligamen patah) yang membuat anda melupakan sukan profesional selama-lamanya.

Memandangkan pengalaman berjuta-juta atlet menunjukkan, lebih baik mengurus kumpulan badan anda dan melakukan pencegahan yang tepat daripada menghabiskan sejumlah besar wang untuk rawatan di kemudian hari. Anda tidak perlu menunggu sehingga ligamen dan tendon mula mengalami perubahan - penting untuk menguatkan mereka pada masa mudanya.

Bagaimana hendak makan?

Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah mengkaji semula diet anda. Pada masa yang sama, orang yang berlebihan berat badan harus mengikut diet tertentu untuk menghapuskan lemak yang tidak diingini. Kami tidak bercakap tentang penolakan makanan - hanya perlu mengarahkan perhatian mereka kepada produk dengan kandungan unsur penting dan vitamin yang tinggi.

Bahan yang paling bermanfaat untuk ligamen adalah kumpulan vitamin C dan E. Sebagai contoh, tocopherol (vitamin E) adalah unsur yang kuat yang dapat menguatkan tendon dan mencegah kecederaan serius. Kebanyakannya terdapat dalam wortel, saderi, buckthorn laut, bit, kacang dan produk lain.

Tidak kurang pentingnya ialah vitamin C, yang terkandung dalam jumlah yang mencukupi dalam buah sitrus, currants, mawar liar dan beri. Jika badan tidak mempunyai vitamin biasa, maka anda boleh membeli kompleks khas, di mana anda sudah mempunyai semua unsur jejak yang diperlukan.

Yang sangat penting untuk perkembangan tubuh ialah kolagen, yang dalam jumlah besar dalam aspic atau jeli. Pengambilan bahan ini membantu menguatkan ligamen dan memberikan mereka keanjalan yang betul.

Adalah penting untuk menambah kepada diet dan telur, yang termasuk lesitin yang sangat berguna. Ia membantu menguatkan sistem saraf dan menyediakan tisu dengan vitamin D. Sumber yang sama pentingnya adalah hati, yang juga mengandungi asid amino yang bermanfaat, sangat penting untuk pembentukan otot dan penguatkan tisu penghubung.

Apa yang perlu dikecualikan?

Adalah penting untuk memahami bahawa penggunaan keseluruhan kumpulan makanan tidak sesuai untuk ligamen. Jadi, kesan merosakkan ditanggung oleh makanan, yang termasuk pengawet dan pelbagai "bahan kimia".

Di samping itu, minuman bawaan gas (terutama yang manis) membawa bahaya yang meningkat.

Kajian menunjukkan bahawa pewarna membawa kepada pelupusan semua yang bermanfaat daripada badan, menghalang aliran unsur-unsur bermanfaat untuk tisu penghubung.

Salah satu "pengacau" yang utama untuk tulang dan tendon adalah mengunyah gusi, pelbagai kentang goreng, menghisap gula-gula dan sebagainya. Produk-produk ini bukan sahaja menjejaskan saluran pencernaan, tetapi juga tidak membenarkan bahan-bahan yang paling berguna yang diperlukan oleh ligamen untuk diserap.

Bantuan fizikal

Menguatkan tendon boleh dan latihan khas. Ia adalah penting untuk menonjolkan nuansa berikut:

Kembali. Tambah pada kompleks anda versi pendek daripada deadlift yang kompleks. Amplitud optimum pergerakan kargo - 11-12 centimeter. Sebagai contoh, dalam bingkai kuasa, letakkan had-had yang sedemikian rupa sehingga leher terletak sedikit di atas lutut. Selepas memegang barbell dan angkat ke kedudukan teratas sebelum meluruskan badan. Pertama anda perlu bekerja dengan berat kecil. Bilangan pengulangan yang optimum adalah 2-3, bilangan pendekatan adalah 5-6.
Dada. Di sini adalah perlu untuk mengubah pendekatan biasa anda ke proses latihan dan memberi tumpuan kepada jenis "bangkai" akhbar bangku. Amplitudo harus minimum - hanya 10 sentimeter (dengan ketinggian rendah dan sederhana) dan 12 sentimeter (untuk atlet tinggi). Tugasnya adalah dengan membuat beberapa set (5-6) untuk 5-6 ulangan.
Tangan Mengangkat biceps untuk bisep berubah kepada pilihan "pendek". Kedudukan awal harus sama seperti pergerakan normal. Satu-satunya perbezaan ialah kehadiran limiter pada tahap yang diperlukan (boleh dibuat dalam bentuk pita).
Quadriceps. Untuk menguatkan ligamen pada kaki anda, senaman anda harus kelihatan seperti ini. Gantikan jambatan biasa dengan versi yang dipendekkan. Khususnya, pergerakan itu harus dibuat dalam jarak 10-11 sentimeter. Anda boleh melakukan senaman dengan meletakkan barbell pada bahu atau pada otot dada. Bilangan pengulangan yang optimum adalah 5-6, bilangan pendekatan ialah 6-7. Perhatikan bahawa beban perlu meningkat secara beransur-ansur, tanpa naik turun tajam.

Keputusan

Sebagai pertunjukan amalan, ligamen tidak diperkukuhkan pada satu masa. Proses ini adalah kumulatif dan memerlukan pendekatan yang bertanggungjawab dari atlet.

Adalah penting untuk memahami bahawa tindak balas tendon untuk latihan sangat perlahan. Oleh itu, seseorang tidak sepatutnya mengharapkan hasil yang terlalu cepat dari proses latihan. Bersabarlah.

Sekiranya semuanya dilakukan dalam masa yang lama dan betul, maka masalah akan dikecualikan.

Bagaimana untuk mengepam berus

Berus yang kuat adalah hampir satu pertiga daripada penunjuk kekuatan anda, semakin kuat anda memegang barbell atau bodoh, semakin berat badan anda dan lebih jelas dan lebih tepat anda dapat melakukan ini atau latihan lain.

Berus pam tidak semudah mungkin kelihatan pada pandangan pertama. Hakikatnya adalah bukan sahaja otot, tetapi juga tendon dan sendi terlibat dalam kerja tangan. Simfoni pergerakan tangan kita bergantung kepada kerja yang diselaraskan semua bahagiannya tanpa pengecualian.

Untuk mengepam berus sukar untuk beberapa sebab. Yang pertama, tetapi bukan yang paling asas, ialah jenis serat otot di mana tangan dan lengan dibuat - mereka berwarna putih, yang bermaksud pantas. Akibatnya, alam telah memberikan kita otot-otot yang kekal yang berfungsi sepanjang hidup kita, dan oleh itu sangat sukar untuk mengejutkan mereka.

Di samping itu, tangan menyemburkan puluhan tendon dan sendi, yang tidak mungkin untuk pam pada dasarnya. Kehadiran seluruh kompleks otot, tendon, tulang dan sendi membuat pemegang tangan kami mempunyai berat badan yang kuat, tetapi dalam keadaan tertentu.

Anatomi cengkaman

Cengkaman anda dijamin oleh lima phalanges dan bahagian dalam sawit. Jari-jemarinya dikurung oleh penguncupan otot-otot dan tendon tertentu. Kekuatan cengkeraman terbentuk oleh ibu jari dan empat phalang cling. Kumpulan otot terbesar berfungsi dengan tepat jempol, dan jika ya, maka ia adalah berbaloi untuk memberi perhatian khusus apabila membentuk cengkaman keluli.

Empat jari - indeks, tengah, cincin dan jari kecil hanya sah kerana sinergi penjepit. Ringkasnya, kekuatan empat jari dalam tandem mereka sama dengan kekuatan satu ibu jari.

Mengepam otot-otot lengan bawah

Ketika datang untuk melatih otot-otot lengan bawah, semua orang dengan sebab tertentu mengesyorkan melakukan mengangkat barbell atau dumbbell di bangku simpanan, baik biasa maupun dengan tangan yang dibalut. Senaman yang berguna, tetapi tidak seefektif yang sepertinya kelihatan pada pandangan pertama. Mengambil bahagian dalam latihan ini adalah fleksor radial pergelangan tangan, otot palmar panjang dan flexor permukaan jari-jari.

Tidak syak lagi, senaman ini berguna, tetapi dari segi kesan pada otot-otot kecil, ia tidak berkesan, kerana ia berfungsi hanya dengan sekumpulan kecil otot lengan. Lebih berkesan adalah penggunaan kaedah lama dan hampir sepenuhnya dilupakan - memampatkan pengembang.

Terima kasih kepada pengembang bahawa kedua-dua otot besar dan kumpulan otot kecil dilatih. Di samping itu, pengembang elips getah mengendalikan urut-urutan tendon dan sendi, menyebabkan mereka menebal dan menguatkan. Leher barbell tidak mengurutkan tendon tunggal atau sendi.

Kenapa semua ini? Dan hakikat bahawa untuk mendapatkan cengkaman keluli, anda hanya perlu berlatih dengan penyebar pergelangan tangan. Hanya supaya tendon dan sendi anda menerima dan yang paling penting muatan, dan bukan parodi itu.

Lenturan lengan pada pergelangan tangan

Latihan ini memberitahu kami bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan anda dan bahagian dalam lengan anda. Latihan adalah formatif. Meningkatkan jumlah dan kekuatan bahagian dalam lengan bawah.

Teknik prestasi

Ambil dumbbell di tangan anda dan lutut di hadapan bangku simpanan. Letakkan tangan anda ke bangku simpanan supaya tapak tangan anda menghadap ke atas. Tarik pergelangan tangan di tepi bangku (apabila anda meluruskannya, dumbbells tidak perlu menyentuh bangku). Bergerak sedikit dari bangku simpanan, supaya tangan anda hampir lurus.

Badan dan lengan semasa latihan perlu diperbaiki. Dumbbells tidak perlu mengetatkan tangan anda, lebih baik untuk membuat cengkaman sedikit lemah, supaya dumbbells, seperti itu, "menggulung" jari anda. Sepenuhnya luruskan pergelangan tangan anda, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbells ke bawah.

Cuba untuk mengangkat dumbbells setinggi mungkin, tetapi lakukan gerakan dengan lancar, sambil mengetatkan otot-otot lengan bawah. Jangan merobek siku dan lengan bawah dari bangku simpanan.
Bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan anda? Berus mestilah terletak 60 darjah di atas mendatar di bahagian atas senaman.
Mencapai titik teratas, anda boleh meluruskan sepenuhnya pergelangan tangan anda, dan dengan lancarnya menurunkan dumbbells.
Sekiranya anda menggunakan dumbbells berat untuk bersenam, ingat bahawa anda mesti memegang nafas semasa mengangkat. Buangkan nafas apabila dumbbells sudah turun.

Petua

Dalam kedudukan permulaan, lengan anda mesti lurus. Untuk mencapai penguncupan otot maksimum, maka ligamen mereka adalah sangat ketat. Dan apabila anda memanjangkan sendi siku, semua ligamen dari otot-otot fleksor akan diregangkan. Inilah cara kami memastikan kesan maksimum latihan ini.

Ia dilarang keras untuk mengambil siku dan lengan tangan anda dari bangku simpanan. Sekiranya ini berlaku, maka sebahagian besar beban masuk ke bisep, bukannya memberikan ketegangan pada otot-otot lengan.

Untuk meningkatkan amplitud pergerakan, kita perlu sedikit, berehat jari, dan menyimpan jenis dumbbells - genggaman percuma. Apabila anda tegas memerah dumbbell, anda kehilangan peluang untuk melengkapkan sepenuhnya pergelangan tangan anda.

Bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan anda dengan betul? Semasa menurunkan dumbbell, anda akan mendapati bahawa pergelangan tangan anda mungkin berubah sedikit, dengan jari-jari kecil menyimpang. Jangan mengandaikan bahawa ini entah bagaimana mencederakan pergelangan tangan anda, sebaliknya, ia membolehkan mereka untuk melangkah lebih banyak lagi.

Di samping itu, apabila anda cuba mengekalkan pergelangan tangan anda, anda berisiko mencederakannya. Oleh itu, adalah lebih baik untuk melakukan flexing di pergelangan tangan dengan dumbbell (kedua-dua selamat dan lebih berkesan), bukannya dengan barbell, yang tidak membenarkan pergelangan tangan berubah.

Permohonan

Bertujuan: Semua orang dari pemula hingga profesional.

Apabila: Pada permulaan senaman, lakukan otot biceps dengan genggaman terbalik atau "tukul", dan kemudian teruskan untuk melengkapkan pergelangan tangan (selepas mengendalikan semua latihan untuk otot bisep).

Berapa banyak: 2-4 set 14-16 wakil

Arahan Sukan: Lengkungan lengan di pergelangan tangan menumpukan seluruh beban ke atas otot-otot bahagian dalam lengan bawah. Bahagian ini menentukan kelantangan lengan bawah (ini amat ketara apabila anda mengangkat tangan atau membuka telapak tangan anda ke luar).

Biasanya senaman ini digunakan untuk membetulkan ketidakseimbangan dalam pertumbuhan otot lengan dan bisep, kerana apabila lengan bawahnya kecil, trisep tiga dimensi yang cantik dan bisep tidak akan menghiasi tangan anda.

Pergelangan pergelangan tangan adalah latihan hebat yang membolehkan anda berjaya dalam bola tampar, tenis, gusti dan bola keranjang, terima kasih kepada cengkaman kuat anda.

Video - Bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan anda?

Tendon, kekuatan tendon, kekuatan semata-mata

03 03 2011 Wo shi Andrei Sankov 2 komen

Ramai daripada kita tidak berfikir tentang soalan itu, tetapi di manakah kuasa sebenar dalam otot atau tendon? Kami pergi ke gyms, otot ayun dan benar-benar melupakan tendon.

Kami bekerja pada kuantiti (bentuk otot) dan melupakan kualiti (kesihatan). Katakanlah. Di Asia mereka berkata: "Siapa muda yang melatih otot (api), dia akan mendapat kelemahan (air) pada usia tua. Dan yang pada masa mudanya melatih tendonnya (air), dia akan bersungguh-sungguh (api) di usia tua ".

Saya fikir kebijaksanaan ini mempunyai hak untuk hidup.

Otot dilatih oleh kaedah usaha fizikal, dan tendon dengan kaedah voltan statik. Dengan tekanan fizikal, tenaga dalam tubuh bergerak dari nutria ke luar dan menghilang (hilang).

Selain itu, dengan tekanan fizikal yang sengit, otot tidak mempunyai masa untuk diperkaya dengan oksigen, akibatnya asid laktik terbentuk, yang menjejaskan organisma secara keseluruhan. Otot berfungsi sebagai tangki simpanan untuk organ-organ dalaman.

Apabila organ-organ dalaman terdedah kepada faktor-faktor patogen, seperti emosi negatif atau bahan toksik, mereka menumpahkan tenaga mereka ke dalam otot. Masalah organ-organ dalaman membuat dirinya merasa sakit melalui otot.

Otot adalah rangka yang dibina di atas asas.

Asas untuk otot adalah tendon dan fascia. Kita tahu bahawa jika asas itu buruk, struktur itu sendiri akan runtuh. Di bawah tekanan statik, tenaga di dalam badan bergerak dari luar ke bahagian dalam.

Tendon diperkaya dengan tenaga, dibersihkan dan menjadi berdaya tahan. Tenaga ini disimpan di fascia. Kualiti penting seperti daya tahan dan daya statik dikembangkan. Ia mungkin untuk merobek berbaring 100 kali, tetapi sangat sukar untuk berdiri di atas tinju selama 25 minit.

Dalam seni mempertahankan diri, latihan dinamik statik dan statik adalah asas untuk pembangunan kekuatan dan daya tahan. Faktor utama yang mempengaruhi kerja-kerja diselaraskan semua sistem badan adalah keadaan tendon. Tendon mestilah elastik.

Fascia dan tendon adalah bahagian penting dari lima sistem utama dan organ dalaman badan. Keanjalan semua tendon dan fascias adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Tendon juga terdedah kepada faktor-faktor patogenik yang mempengaruhi keadaan mereka.

Kehilangan keanjalan tendon membawa kepada anjakan otot dan organ dalaman dan perubahan dalam bentuk, knot dan meterai terbentuk.

tendon

Fascia menghubungkan otot-otot dengan tendon dan merupakan sambungan terus dari tendon itu sendiri.

Fascia diaktifkan dalam kedudukan melintang dan terbelit yang melampau dan merupakan sumber tenaga tambahan yang kuat. Ini sering dijumpai dalam amalan Khi Kong dan Qigong.

Kerja statik itu sendiri dibahagikan kepada dua tahap: peregangan statik dan statistik mampatan.

Hakikat bahawa kuasa sejati terletak pada tendon, diketahui pada zaman purbakala. Di India, terdapat kaedah seperti "gimnastik perlahan yogis."

Makna kaedah ini adalah untuk melakukan latihan di depan cermin, meniru pergerakan dengan ketegangan badan maksimum.

Marilah kita mengatakan melemparkan lembing, 1 minit sebelum pelemparan tombak, 1 minit kedudukan penetapan dan 1 min kembali ke kedudukan awal pada akhir, "birch" dilakukan.

Bogatir Rusia Alexander Ivanovich Zass atau besi Samson tahu mengenai kuasa yang benar. Beliau mencadangkan kaedah latihan, di mana dia mula-mula mencipta asas (tendon), dan kemudian membina tulang (otot). Kaedahnya dibahagikan kepada statik dan dinamik.

Kaedah statik adalah untuk membengkokkan yang tidak bengkok (rod logam) dan lusuh, yang tidak memecahkan (rantai), dalam pesawat yang berlainan dan pada sudut yang berbeza.

Ramai yang mungkin pernah mendengar kuasa Grigori Ivanovich Kotovsky, yang dengan pedangnya memotong pelumba sehingga pelana, tetapi sedikit yang tahu bahawa dia berada di penjara dan terlibat dalam pengamal statik.

Dalam seni bela diri, kaedah latihan statik secara harfiah ada dalam teknik dan asas. Hanya senaman dinamik statik dan statik yang membangunkan ketahanan dan kekuatan yang sebenar.

Anda boleh membuat skim latihan yang berbeza, menggabungkan statistik dan dinamik, terdapat banyak pilihan. Anda boleh menggabungkan latihan statik statik (bekerja dengan berat di tempat atau bergerak, melakukan orbit bergerak yang berbeza selama 10-30 minit), contohnya, memegang berat 16 kg di antara lengan bawah anda dan memutarnya seperti dalam batu gilingan.

Fikirkan sendiri, tentukan sendiri!

bagaimana mengepam tendon anda

Elga 07.11.2016 22:37

Hello, peminat bina badan, saya gembira untuk menyambut anda sekali lagi di halaman projek "Bina Badan ABC"!

Saya yakin bahawa topik yang akan kita hadapi hari ini tidak akan meninggalkan sesiapa yang tidak pedulikan, secara literal.

Mengapa begitu, anda bertanya? Ini sangat mudah, kerana topik ini adalah asas bina badan, di mana keseluruhan proses membina badan yang cantik dan berotot adalah berdasarkan.

Tanpa mengetahui sekurang-kurangnya prinsip-prinsip asas dari arah ini, tidak ada pembicaraan apa-apa hasil yang signifikan dalam meningkatkan perkadaran tubuh.

Nah, saya fikir anda telah menebak bahawa perbualan hari ini akan ditumpukan kepada topik - otot manusia.

Jadi, pada agenda pertimbangan isu-isu seperti: anatomi otot manusia (struktur, fungsi dan klasifikasi). jenis serat otot dan peranan mereka dalam membina komposisi badan estetik dan betul. Secara umum, semua yang anda perlu ketahui (mengenai otot) pada peringkat awal pemula dalam bina badan, kami akan cuba membuatnya hari ini.

Atlas anatomi manusia: struktur, klasifikasi dan fungsi otot

Saya telah lama ingin menyerlahkan soalan ini, kerana Saya menganggapnya sebagai perkara teknikal dan teori bina badan yang paling penting, kerana anda memahami bahawa cuba membina badan pelepasan tanpa mengetahui (atau mempunyai idea samar-samar) mengenai apa yang anda perlu bekerjasama adalah hanya ketinggian yang tidak sopan :).

Walau bagaimanapun, saya sengaja menangguhkan pertimbangan isu ini sehingga sekarang, kerana

Segera sangat sukar untuk masuk ke dalam bahagian teori - anatomi dan fisiologi otot, terutamanya apabila anda tidak mengetahui asas-asas, seperti: jenis badan. jenis disiplin fizikal dan laluan ke kejayaan bina badan.

Walau bagaimanapun, sekarang ia tidak mengancam anda, anda sudah bersedia dan mengetahui kebenaran umum ini, yang bermaksud ia adalah masa untuk menggali lebih mendalam dan menyusun satu lagi topik penting.

Bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan anda. Petua dan latihan teratas

Mana-mana atlet lambat laun berhadapan dengan persoalan bagaimana mengembung pergelangan tangan.

Tugas ini sangat sukar, tetapi tidak praktikal. Anda hanya perlu mencari senaman yang betul dan melaksanakannya dengan kerap.

Kesukaran utama terletak pada hakikat bahawa terdapat sangat sedikit otot pada pergelangan tangan, dan oleh itu tidak ada apa-apa untuk ayunan. Tetapi pada masa yang sama, walaupun peningkatan terkecil dalam jumlah boleh memberi mereka pandangan yang lebih padat dan besar-besaran. Sebuah pergelangan tangan yang kuat dan besar adalah komponen yang sangat diperlukan badan sukan.

Ketiadaan sejumlah besar otot di pergelangan tangan tidak menjadikan tugas itu sukar dikawal, kerana ia boleh diperbesar dan diperkuat dengan tendon. Mereka adalah subjek utama untuk belajar.

Tendon, seperti otot, menyesuaikan diri dengan beban, berkembang dan bertambah kuat, yang seterusnya memberikan peningkatan yang besar dalam kekuatan tangan. Jadi, bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan anda dan menjadikannya besar dan kuat?

Bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan anda? Expander Tangan sebagai contoh kaedah yang berkesan

Instrumen yang tidak jelas dan mudah ini dapat meningkatkan kekuatan tangan dan memperbaiki otot dan tendon di kawasan pergelangan tangan. Mereka yang benar-benar mahu mencapai hasil yang positif, anda tidak perlu sekadar mengatasinya, anda perlu menyukainya. Tidak semua orang mempunyai peluang untuk pergi ke gim, dan tidak semua orang mempunyai dumbbell atau barbell di rumah.

Tetapi penyebar pergelangan tangan bukanlah sesuatu yang mahal dan tidak mengambil banyak ruang, dan apa kos untuk mengeluarkannya daripada poket anda di antara tugas dan melakukannya beberapa kali. Latihan yang kerap dengan ekspedisi boleh melakukan keajaiban dengan pergelangan tangan dan pergelangan tangan.

Kelas berat

Untuk memulakan, lakukan senaman paling mudah tanpa menggunakan kerang dan barangan sekerap.

Panjangkan tangan anda di hadapan anda dengan telapak tangan anda. Sangat memerah berus ke dalam penumbuk dan tahan untuk kedua, unclench. Lakukan bilangan pengulangan yang dikehendaki.
Kedudukan tangan adalah sama. Bend tangan di pergelangan tangan supaya tangan berserenjang dengan lengan bawah dalam kedudukan yang melampau.
Latihan yang sama, hanya membongkar pergelangan tangan.

Crossbar

Setiap kanak-kanak dari zaman kanak-kanaknya tahu bahawa bar mendatar adalah pembantu pertama dalam perkembangan semua kumpulan otot. Mana-mana senaman di barisan palang terbuat dari tangan, dan oleh itu pergelangan tangan dihasilkan bersama-sama dengan semua otot yang lain. Walaupun begitu, terdapat beberapa latihan yang bekerja di kawasan ini lebih baik, iaitu:

Menarik atau menggantung di hujung jari anda.
Hang dalam kedudukan tertinggi. Untuk melakukan ini, anda perlu tarik diri ke bar dan kekal dalam kedudukan yang sama seperti yang anda boleh. Lakukan senaman ini boleh memegang barisan palang, baik cengkaman yang normal dan terbalik.
Tarik-up pada tali atau tuala. Untuk melakukan ini, mereka perlu terikat pada barisan palang dan memegang mereka dengan tangan mereka untuk melakukan pull-up. Kesan yang sama dan tidak kurang berkesan pada pergelangan tangan memanjat tali.
Pull-up pada paip tebal. Anda boleh menebal palang dengan menggunakan paip plastik atau membuang tuala yang ada di atasnya.

Pushups

Latihan ini juga boleh dilakukan dalam pelbagai variasi semasa latihan kumpulan otot yang berbeza. Dengan bantuan beberapa jenisnya, ada kemungkinan untuk mengendalikan pergelangan tangan dan tangan memberikan beban yang lebih besar daripada dengan push-up klasik. Penangkapan adalah bahawa mereka tidak sesuai untuk pemula, dan untuk melaksanakannya, anda perlu bersesuaian secara fizikal dan mempunyai tangan yang kuat.

Apabila pergelangan tangan dan jari anda mempunyai kekuatan yang mencukupi, anda boleh mula melakukan push-up bersandar pada jari anda. Pada mulanya, anda boleh memberi tumpuan kepada lutut anda. Apabila tangan anda menjadi cukup kuat, anda boleh beralih ke latihan penuh dengan penekanan pada jari kaki anda.

Begitu juga dengan variasi berikut, iaitu push-up di luar tapak tangan. Sangat penting untuk melakukan senaman dengan teliti agar tidak mencederakan diri sendiri.

Dumbbell dan barbel

Apabila mengepam pergelangan tangan tidak perlu mengejar berat besar. Ia tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik. Jika anda menggunakan dumbbells berat dan barbel, anda boleh merosakkan tendon. Semua kejayaan sebelumnya akan terbakar, dan selepas proses pemulihan yang panjang anda perlu bermula sekali lagi.

1) Ambil berat badan ringan. Letakkan lengan bawah pada paha atau bangku selari dengan lantai. Berus dumbbell digantung dan berputar tegak lurus ke lantai. Turunkan berus ke kedudukan yang paling rendah, kemudian naik ke bahagian paling atas. Lakukan bilangan ulangan yang diperlukan dan tukar tangan.

2) Latihan adalah sama dengan yang pertama, hanya tangan diletakkan kurungan. Selepas bilangan ulangan yang diperlukan, kami mengambil dumbbell di sebaliknya dan ulangi latihan. Adalah lebih baik untuk melakukannya bukan pada kedua-dua tangan sekali gus, tetapi setiapnya secara berasingan. Ini akan membolehkan anda lebih menumpukan pada pelaksanaan yang betul. Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan barbell.

3) Kedudukan tangan adalah sama dengan dua latihan pertama, tetapi sekarang sawit sedang melihat ke bawah. Untuk melaksanakannya, anda memerlukan dumbbell atau barbell dengan berat yang lebih rendah, kerana extensors pergelangan tangan lebih lemah daripada flexors, dan mereka perlu membuat beban yang lebih kecil. Buat pergerakan ke kedudukan terendah dan angkat. Lakukan bilangan ulangan yang diperlukan.

4) Latihan berikut adalah sama dengan yang kedua, apabila telapak tangan kelihatan. Perbezaannya terletak pada hakikat bahawa semasa pergerakan berus ke titik terendah anda perlu membengkokkan jari. Dumbbell pada masa ini menggulung ke hujung jari. Dalam pergerakan terbalik untuk melenturkan jari-jari, kita mengembalikan dumbbells di sawit dan pengapit, menaikkan berus.

5) Ambil dumbbell di tangan anda dan letakkan lengan bawah pada paha atau bangku supaya tapak tangan anda ditolak. Lakukan gerakan putaran pertama dalam satu, kemudian ke arah yang lain.

6) Ambil barbel di belakang anda dan dapatkan kedudukan berdiri. Telapak tangan dihidupkan kembali. Tangan lurus, berus hanya berfungsi. Menaikkan dan menurunkan barbell, lenturkan lengan di pergelangan tangan. Adalah penting bahawa apabila anda bergerak ke bawah jari anda melepaskan sebanyak mungkin dan membuka telapak tangan anda. Di kedudukan terendah, bar diadakan di hujung jari. Seterusnya, jari-jari dikompresi dan pergerakan menaik dilakukan.

Latihan lain yang berfungsi dengan baik untuk pergelangan tangan dan lengan bawah adalah selekoh Zottman. Semasa melaksanakannya, banyak kumpulan otot yang lain berkembang, tetapi merangkak yang ada pada lengan dan pergelangan tangan harus diperhatikan.

Latihan ini dilakukan dalam urutan ini:

Dalam kedudukan berdiri, anda perlu mengambil dumbbells di kedua-dua tangan. Elbows ditekan ke badan, bahu tidak bergerak, telapak tangan bertukar kepada badan.
Kami mula menaikkan dumbbell untuk bisep dan pada masa yang sama, putar tangan, telapak tangan.
Apabila dumbbell berada di bahu, berhenti bergerak dan tahan mereka selama beberapa saat.
Selanjutnya, di kedudukan atas yang melampau, putar tangan di sekitar paksi supaya tapak tangan menghadap ke bawah.
Kami menurunkan dumbbells dan pada masa yang sama menghidupkan tangan. Di kedudukan bawah sawit harus beralih ke badan.
Kami melakukan bilangan ulangan yang sama.

Ini hanya sebahagian kecil dari latihan, yang mana anda boleh mengepam pergelangan tangan anda, tetapi dengan melakukannya, anda dapat mencapai hasil yang baik dan selepas beberapa bulan melihat hasil kerja anda.

Nah, itu sahaja, menguatkan pergelangan tangan anda dengan betul! Dan ingatlah bahawa orang yang mencuba ternyata. Kami mengesyorkan agar anda juga membaca artikel tentang cara mengepam tangan anda di rumah. Nasib baik) dan melihat anda tidak lama lagi dalam artikel baru.

(32

7 latihan untuk mengukuhkan tangan, pergelangan tangan dan lengan bawah

Sangat penting untuk tidak mengabaikan latihan untuk otot-otot lengan bawah. Latihan pada otot tangan, pergelangan tangan dan lengan adalah sangat penting semasa pemanasan dan sebagai latihan senaman. Di bawah ini kita akan melihat beberapa latihan yang akan membantu anda menguatkan otot-otot lengan bawah.

Manfaat latihan di tangan dan lengan bawah

Seringkali semasa latihan kumpulan otot atas, perhatian khusus hanya diberikan kepada bisep dan trisep, dan pergelangan tangan dan lengan tangan sepenuhnya dilupakan.

Walau bagaimanapun, ia adalah pergelangan tangan dan lengan bawah yang membolehkan kita melakukan senaman yang secara maksimal membina otot bisep, triceps, dan deltoid, serta otot dada dan belakang.

Oleh itu, adalah penting untuk memberi perhatian dan masa untuk menguatkan lengan, pergelangan tangan dan lengan bawah.

Sebagai seorang doktor, saya bercakap dengan pesakit dan atlet saya mengenai perkembangan otot-otot lengan dan kaki secara berterusan. Kebanyakan mereka mengadu tentang kaki kurus dan lemah.

Walau bagaimanapun, jika anda bekerja dengan betul, semuanya akan berubah. Ia perlu untuk bekerja pada diri sendiri dan mengelakkan segala macam alasan, seperti "kakiku terlalu kecil" atau "tangan saya terlalu lemah."

Cuma mula bekerja pada diri sendiri dan tidak lama lagi anda akan mendapat hasilnya.

7 latihan asas untuk otot lengan bawah dan pergelangan tangan

Berikut adalah tujuh latihan asas untuk tangan yang akan membantu anda menguatkan otot lengan anda. Saya menasihati anda untuk melakukan latihan ini tiga kali seminggu. Video itu jelas menunjukkan bagaimana untuk melaksanakan latihan ini.

Bend jari anda ke dalam penumbuk, teruskan dalam posisi ini selama 30 saat dan sekali lagi melepaskan tangan anda. Bend dan bengkokkan jari anda. Lakukan 2 kali seminit.

Bend pergelangan tangan anda dan tahan dalam kedudukan ini selama 30 saat. Pastikan siku lurus tanpa lenturan.

Panjangkan lengan ke pergelangan tangan, siku lurus. Pegang tangan anda selama 30 saat. Lakukan latihan 2 kali selama tempoh 2 minit. Tiga latihan ini akan membantu anda mempersiapkan latihan yang lebih kompleks dan sengit, yang akan membantu anda mengembangkan dan menguatkan otot lengan anda.

Lenturan lengan duduk. Duduk lurus, lurus belakang. Letakkan lengan atas di pinggul anda. Ambil dumbbell dengan berat badan yang rendah, dan angkat dan turunkan tangan anda sebanyak 20 kali untuk 3 set. Latihan ini akan membantu anda mengembangkan otot bahu.

Berehat pergelangan tangan duduk. Latihan ini akan membantu anda mengembangkan otot flexor. Duduk dalam kedudukan yang sama seperti latihan sebelumnya. Bend pergelangan tangan anda dengan bodoh. Bahagian atas tangan harus berada tepat pada paha untuk keseimbangan yang lebih baik. Buat 3 set 20 kali.

Membalik lenturan pergelangan tangan semasa duduk. Ambil kedudukan permulaan. Ambil dumbbell dan luruskan pergelangan tangan anda sepenuhnya. Lakukan senaman 3 kali 20 kali. Pastikan siku anda tidak naik dari pinggul, dan telapak tangan anda melihat ke bawah.

Selekoh jari. Latihan mudah ini akan membantu anda mengembangkan jari-jari dan otot lengan anda. Duduk dan ambil dumbbells. Letakkan tangan anda di bahagian pinggang belakang. Bend jari anda bersama-sama dengan mengangkat bodoh. Jaga tangan anda di pinggul semasa latihan keseluruhan. Gunakan hanya berat badan yang boleh anda angkat dengan mudah.

Tujuh latihan ini akan membantu anda menguatkan dan mengembangkan otot-otot lengan dari jari ke bahu. Juga, terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan meningkatkan ketangkasan manual, yang akan membantu anda mencapai hasil yang lebih baik dalam pertandingan dan sukan.

Bagaimana mengepam tangan (otot lengan bawah)

Dalam amalan latihan, cengkaman pergelangan tangan yang kuat diperlukan dengan tegas, yang dapat dipegang dengan selamat di tangan palang, leher barbel, mengangkat beban, dumbbells atau jurulatih kuasa.

Bagaimana untuk mengepam tangan anda di rumah, otot sebenarnya menentukan kekuatan dan ketahanannya, apakah latihan yang lebih baik untuk membangunkan otot-otot ini? Pertimbangkan jawapan kepada soalan-soalan ini dengan lebih terperinci.

Membina otot lengan sebagai prasyarat untuk cengkaman yang kuat

Semua otot yang memberikan kekuatan pergelangan tangan dan kekuatan cengkaman jari, berkas tendon yang dilekatkan pada lengan bawah.

Akibatnya, untuk membekalkan cengkaman tangan yang kuat, perlu meningkatkan jumlah dan kekuatan otot lengan bawah.

Oleh itu, "mengepam tangan" adalah, sebenarnya, latihan dan perkembangan banyak lentur dan ekstensor di seluruh rantau otot dari siku ke pergelangan tangan.

Nama kumpulan otot ini menentukan intipati latihan "mengepam": tangan berturut-turut berturut-turut dan melengkapkan ke arah yang berbeza, menjaga berat badan turun.

Otot-otot lengan bawah perlu dilatih selepas melakukan latihan bisep dan trisep. Pada masa yang sama, beban yang paling berkesan membangunkan otot sasaran dicipta pada tahap pelaksanaan gerakan latihan yang sederhana.

Jeda dengan penetapan kedua dan pernafasan dibuat pada masa ketegangan maksimum otot-otot lengan bawah.

Bilangan ulangan kitaran pergerakan untuk pemula adalah dari enam hingga lapan, bilangan pendekatan adalah dua atau tiga.

Atlet yang berpengalaman memilih beban lebih penting dan membuat 12-15 pengulangan dalam setiap tiga atau empat pendekatan.

Selalunya, dumbbell dan bar berat rendah digunakan sebagai berat, yang dibangkitkan dan diturunkan oleh fleksi dan pelanjutan tangan di pergelangan tangan dalam versi "duduk" dan "berdiri" dan kedudukan peluru di hadapan dan belakang.

Di rumah, sebagai beban, tukul akan berguna jika anda membengkokkan dan melepaskan berus kiri kanan sambil memegang alat mengendalikan dan meletakkan lengan bawah pada permukaan meja.

Teknik pelaksanaan, tindakan yang salah

Pertimbangkan salah satu varian klasik untuk mengepam bahagian dalam lengan bawah, di mana otot sasaran berikut berkembang:

flexor pergelangan tangan memanjang dari tepi rusuk sawit ke sendi siku;
pergelangan tangan fleksibel radial, mencengkam ibu jari dan siku;
otot palmar panjang, melekat pada pusat sawit, di satu tangan, dan sendi siku - di sisi yang lain.

Mengambil dumbbells berat ringan di tangan, berlutut di depan bangku. Letakkan lengan bawah di atas bangku supaya tapak tangannya terbalik dan pergelangan tangan berada di luar tepi bangku.

Dari bangku simpanan anda perlu bergerak sedikit supaya lengan anda hampir lurus. Badan dan lengan sepanjang semua gerakan latihan mesti tetap bergerak.

Dumbbell diletakkan pegangan bebas yang cukup, supaya tidak menghadkan amplitud putaran pergelangan tangan.

Sepenuhnya meluruskan pergelangan tangan dan secara beransur-ansur menurunkan dumbbells, kemudian lancar mengangkat mereka, menegangkan otot-otot lengan bawah. Ulangi sekumpulan "kenaikan naik" sehingga 10-15 kali dalam dua hingga empat pendekatan.

Tindakan yang salah dalam latihan ini adalah:

Membengkokkan tangan di siku. Ini mengurangkan tahap penguncupan otot sasaran.
Mengoyakkan siku dan lengan bawah dari bangku simpanan. Akibatnya, beban utama dipindahkan ke bisep.
Cengkaman bebas yang mencukupi membawa kepada mengehadkan amplitud putaran berus.

Dari video yang dibentangkan, anda akan belajar bagaimana untuk membina otot di lengan bawah. Berat peluru yang sesuai disyorkan. Variasi pergerakan berus yang berbeza ditunjukkan. Projektil dan peranti lain untuk memuatkan otot sasaran disebutkan.

Cengkaman tangan yang kuat, yang diperlukan untuk semua latihan intensif dengan berat, menyediakan otot lengan yang maju. Pembentukan mereka dirangsang oleh latihan sasaran yang terdiri daripada melengkapkan dan melengkapkan pergelangan tangan tambahan.

Apakah latihan, peralatan dan peranti yang anda gunakan untuk mengembangkan kekuatan cengkaman? Berapa berat untuk pergelangan tangan mengesyorkan pemula? Berkongsi pengalaman peribadi anda dengan kami dalam ulasan!