Utama Sayuran

10 produk untuk meningkatkan jisim otot

Bagi mereka yang ingin membina otot, ia akan membantu mengetahui makanan mana yang boleh membantu.

Foto: Depositphotos.com. Pengarang: valuavitaly.

Asid amino dan protein adalah blok bangunan untuk otot, jadi sangat penting bahawa diet anda mengandungi jumlah yang mencukupi dari sebatian ini. Tetapi menu harus hadir dan produk dengan vitamin yang berlainan, karbohidrat dan lemak yang sihat. Mereka perlu untuk metabolisme dan fungsi semua organ dan sistem yang betul.

Kacang Sturdy

Kacang adalah produk utama bagi siapa saja yang merasakan bisep baja dan akhbar. Ia adalah sumber yang kaya dengan protein sayuran, asid lemak tak jenuh, selenium, tembaga dan zink, magnesium, asid folik, serat dan antioksidan.

Di samping itu, kacang, kacang, walnut dan badam meningkatkan tahap testosteron dalam badan. Pada masa yang sama, mereka lebih sihat dan selamat daripada suplemen sukan.

Biji utuh untuk sifat keseluruhan

Bijirin kaya dengan karbohidrat kompleks, mengecas badan dengan tenaga untuk jangka masa latihan. Selain karbohidrat, bijirin mengandungi semua jenis vitamin, serat makanan, asid lemak dan mineral penting.

Pastikan untuk memasukkan dalam diet anda oat, barli dan beras perang.

Hampir flaxseed hampir ajaib

Benih flax berbentuk bujur kecil dianggap sebagai salah satu sumber sayuran terbaik asam lemak omega-3, yang tisu otot memerlukan pertumbuhan dan perkembangan yang sesuai. Mereka juga mempunyai banyak serat dan sebatian khas dengan aktiviti antioksidan tinggi - lignans, memastikan kesihatan dan panjang umur.

Flaxseed ditambah kepada produk bijirin, muesli dan asid laktik, dan dalam keadaan tanah - dalam koktel buah dan sayuran. Anda juga boleh menyiapkan serbuk lenan yang sihat untuk sarapan pagi, tetapi kerana teksturnya yang spesifik, tidak semua orang menyukainya: benih memancarkan banyak lendir.

Telur ayam "dengan rahsia"

Antara peminat sukan, telur ayam sangat popular, kerana ini adalah sumber protein yang indah dengan kompleks asid amino penting.

Tetapi beberapa orang tahu bahawa produk remeh ini boleh menjadi lebih baik. Sesetengah petani menambah biji rami dan vitamin E ke dalam ayam peternakan. Kandungan asid lemak dalam telur meningkat 6 kali, dan vitamin E - 8 kali.

Beberapa telur sedemikian untuk sarapan tidak akan menyakitkan.

Minyak ikan bukannya "meremajakan" epal

Blok bangunan untuk otot anda boleh membekalkan minyak ikan lama yang baik. Produk ini, biasa kepada semua orang dari tadika, bukan sahaja membantu meningkatkan jisim otot, tetapi juga mencegah kelemahan otot pada orang tua.

Untuk mencapai keputusan yang ketara, mengambil minyak ikan mestilah tetap.

Saya cadangkan untuk memberi perhatian kepada minyak krill. Ia kini boleh dibeli di hampir mana-mana farmasi. Dari segi kandungan asid lemak, ia tidak kalah dengan lemak ikan, tetapi kuasa antioksidannya lebih tinggi.

Kacang - rahsia pembina badan

Kekacang adalah sumber serat yang larut, komponen penting dalam pemakanan atlet dan pembina badan, kaya dengan protein dan karbohidrat.

Suka rebusan kacang dan kacang lentil. Penggunaan teratur produk ini membantu mengekalkan gula darah dan tenaga pada tahap yang stabil.

Sayuran bawang untuk badan yang bertukar

Bawang putih, bawang dan hijau - semua sayur-sayuran ini termasuk dalam keluarga bawang (allium). Untuk meningkatkan jisim otot, mereka perlu mentah.

Sayur-sayuran termasuk sebatian sulfur dan flavonoid quercetin, yang penting untuk fungsi normal sistem muskuloskeletal.

Satu lagi bonus bagus: rupa bawang dan bawang putih dalam diet akan melindungi daripada selesema yang tidak dijangka dan tidak akan membenarkan anda terlepas latihan seterusnya.

Moluska membantu kita membina dan hidup

Khazanah makhluk-makhluk laut ini menyembunyikan khazanah nyata dalam bentuk mineral dan vitamin, termasuk yang dimaksudkan untuk otot bangunan.

Kerang dan tiram murah hati untuk protein, besi, tembaga, selenium dan vitamin B (vitamin B12 sangat penting bagi kita).

Bonus bagus untuk pencinta moluska: mereka mempunyai sifat-sifat afrodisiak, iaitu, mereka meningkatkan kuasa lelaki.

Yogurt untuk atlet bersempadanan

Kebanyakan orang mengaitkan yoghurt dengan wanita yang rapuh yang lebih suka makanan yang sihat tetapi sedikit untuk mengekalkan angka mereka.

Lelaki juga memerlukan produk ini. Ia menormalkan pencernaan, mempercepatkan metabolisme dan mempromosikan aktiviti penting bakteria bermanfaat dalam usus. Persoalannya, apakah hubungannya dengan bangunan otot? Ia mudah: pencernaan yang baik dan metabolisme yang cepat memberikan penyerapan nutrien yang tinggi.

Untuk diet sukan, pilih yogurt buah-buahan rendah lemak tanpa pemanis.

Salmon dan syarikat

Salmon juga membantu membina jisim otot. Ikan ini mengandungi banyak asid amino dan asid omega-3 yang digunakan oleh badan untuk membran sel. Bagi atlet, sangat penting untuk menempa diet dengan peratusan tinggi asid lemak, kerana ia membantu untuk pulih lebih cepat selepas latihan melelahkan.

Salmon dan ikan laut lain boleh digunakan untuk penurunan berat badan. Dan dengan pendekatan yang betul, anda akan kehilangan massa otot, tetapi tisu berlemak.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Produk Bangunan Otot

Bukan sahaja latihan kekuatan diperlukan untuk mencipta badan pelepasan yang indah. Makan makanan yang betul meningkatkan bangunan otot. Bermula untuk memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh meningkatkan hasil anda.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Pakar pemakanan, jurulatih dan pembina badan, seorang penganjur gaya hidup yang sihat, mengatakan bahawa anda memerlukan:

  • Kurangkan kalori daripada dibelanjakan.
  • Cari nisbah berkesan protein, lemak dan karbohidrat.
  • Makan 4-5 kali sehari, sekurang-kurangnya kira-kira pada masa yang sama.
  • Pada setiap hidangan perlu dimasukkan protein bukan lemak.
  • Pada setiap hidangan, karbohidrat yang betul harus dimasukkan, tetapi gula halus (dalam semua bentuknya) dikecualikan dari diet.
  • Ambil "lemak yang betul."
  • Minum banyak air.
  • Terdapat makanan semula jadi, tidak diproses.

Kami membentangkan anda senarai produk terbaik yang akan sesuai dengan diet harian anda:

Ayam

Sesetengah sumber protein mungkin mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi, yang kebanyakannya boleh menyebabkan pemendapan lemak mendalam dan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan jumlah minimum lemak jenuh. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya tepu. Produk haiwan mengandungi protein gred tinggi, yang menjadikan unggas sebagai produk bangunan otot yang terbaik.

Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Setelah banyak penyelidikan, saintis menyimpulkan bahawa manfaat tuna terletak pada komposisi yang kaya, ini adalah harta karun amino, vitamin, makro dan mikro. Sekeping tuna mengandungi hanya 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram lemak setiap 100 gram. Dalam salmon - 153 kcal setiap 100 gram. Keuntungan salmon adalah terutamanya bahawa ikan ini kaya dengan asam lemak omega-3. Lemak ini membantu merangsang hormon untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan mencegah tubuh membakar asid amino untuk tenaga.

Oatmeal

Oleh kerana serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama berbanding bijirin lain. Oleh itu, oatmeal dapat membantu anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, mencegah makan berlebihan, dan juga tidak ada keinginan untuk makan makanan yang manis dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot.

Yogurt

Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semulajadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yogurt klasik, bahasa Yunani mengandungi hampir dua kali ganda protein: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini kurang gula. Juga dalam komposisi produk susu yang berguna ini adalah kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih daripada unsur surih lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot untuk luka. Adalah penting untuk mendapatkan dos kalsium yang baik setiap hari dengan makanan. Dan yoghurt Yunani harus membantu dengan ini.

Serum

Whey adalah produk sampingan dalam pengeluaran keju, keju cottage dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah dicampur dengan air, susu atau jus. Satu kajian yang dijalankan dalam jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme (Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme) yang diterbitkan pada bulan Disember 2007, menyimpulkan bahawa penggunaan protein whey selepas latihan kekuatan boleh merangsang sintesis protein otot, yang membawa kepada peningkatan dalam jisim otot dalam jangka panjang.

Daging lembu

Kandungan kalori daging lembu adalah 187 kcal setiap 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan besi heme, yang menyumbang kepada tepu sel-sel badan dengan oksigen yang penting. Daging sapi juga mempunyai protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Adalah diketahui bahawa kolagen adalah bahan bangunan utama ligamen interartikular. Tergantung kepada daging lembu tanpa lemak, kerana ia mengandungi kurang lemak tepu.

Keju kotej

Keju kotej adalah produk yang sangat berguna. Satu ratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Waters lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Dalam keju cottage berani terdapat lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, dan dalam diet rendah lemak terdapat banyak air dan hampir tidak ada lemak, tetapi terdapat lebih daripada dua puluh gram protein. Lebih baik jika ia bebas lemak. Memandangkan ia mengandungi sekurang-kurangnya lemak haiwan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah disebabkan oleh kandungan kolesterol yang tinggi, yang seterusnya menggalakkan iskemia, aterosklerosis, dan sebagainya. Keju kotej itu sendiri tidak lazat, jadi untuk keju kotej tidak boleh ditolak oleh badan, lebih baik mencampurkannya dalam pengisar bersama-sama dengan susu dan pisang. Ternyata koktail sangat enak dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B kelompok, yang juga diperlukan ketika membangun massa otot.

Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asid amino tryptophan untuk membantu anda tidur dengan baik. Sementara rehat yang tenang adalah penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia membolehkan tubuh anda pulih. Dan di samping itu, telur itu mempunyai banyak ciri bermanfaat kerana ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahan kimia lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan manusia dengan baik.

Kacang dan Almond

Almond dan kacang mestilah di dalam senarai pembakaran lemak anda, serta produk pembina otot. Sebagai sebahagian daripada walnut dan badam adalah vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, bahan mineral: fosforus, besi, magnesium, kalium, sodium, dll Kernel kacang - protein sempurna. Protein, yang mengandungi kacang, boleh menggantikan protein "haiwan". Di samping itu, ia mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk menyuburkan otak dan kesihatan sistem imun.

Kacang kedelai

Produk protein yang sesuai, tidak mengandungi lemak tepu dan separuh daripada kalori mereka daripada protein. Serta menurut penyelidik, ia mampu menahan penuaan organisma, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.

Kacang

Dengan jumlah protein mudah dicerna, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak besi, dan besi "membantu" pembentukan sel darah merah, memberikan oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang menyediakan tenaga yang digunakan oleh tubuh secara beransur-ansur - kalori ini tidak penuh.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 produk terbaik untuk pertumbuhan otot

Keju kotej
150 g keju kotej = 22 g protein. Keju kotej untuk jangka masa yang panjang memberikan rasa kenyang dan menyumbang kepada pembentukan jisim otot maksimum dalam masa yang singkat. Jika anda menggunakan keju cottage bersama-sama dengan kacang, biji dan wortel, anda akan menyediakan badan anda dengan bekalan kalsium: dalam kombinasi dengan produk ini, ia akan berasimilasi dengan sempurna.

Salmon
Rahsia ikan berlemak adalah bahawa ia mengandungi protein dan asid lemak omega-3. Asid membantu protein untuk mencerna dan merangsang proses metabolik dalam badan.

Oatmeal
Bubur ini adalah sumber karbohidrat kompleks, yang perlahan dicerna dan bertenaga untuk masa yang lama. Oat adalah sejenis produk bijirin, ia mengandungi banyak serat. Ia berguna untuk perut, mempercepat metabolisme, memastikan rasa kenyang untuk masa yang lama. Juga, oat mengandungi protein sayuran! Dalam pemakanan seorang atlet, ia tidak boleh digantikan...

Bubur buckwheat
100 gram buckwheat = 18 g protein. Buckwheat akan menyokong badan anda dengan karbohidrat lambat dengan nilai pemakanan yang tinggi dan akan menyediakan bahan tambahan untuk pertumbuhan otot.

Daging lembu
Daging kurus ini adalah sumber protein yang berkualiti. Berikan daging babi itu, dan lihat bagaimana tubuh bertambah baik!

Minyak ikan
Minyak ikan membantu mempercepatkan metabolisme dan pemulihan segera selepas bersenam. Ini adalah produk yang berpatutan, tidak seperti ikan berlemak, yang disyorkan untuk atlet mengambil setiap hari untuk hasil latihan yang baik.

Turki
Selain protein, daging kalkun mengandungi mineral dan vitamin. Turki juga mengandungi fosforus - hampir sama dengan ikan. Fosforus mempunyai kesan positif pada otak, keadaan sistem saraf, dan juga membantu untuk bersenam tanpa sakit otot.

Ayam Ayam
100 g brisket = 22 g protein. Mana-mana lemak, hanya asid amino yang tidak boleh ditukar, hanya kelebihan!

Air
Dalam proses mendapatkan jisim otot memainkan peranan penting dalam pencernaan. Jika anda minum air yang tidak mencukupi, proses metabolik dalam badan tidak akan berlaku dengan betul. 2 liter air sehari seorang atlet mesti minum! Kerana otot adalah 80% air.

Telur
1 telur = 6-8 g protein. Juga dalam telur terdapat zink, besi, kalsium. Peraturan utama - tidak lebih dari 10 telur seminggu untuk melindungi diri mereka dari paras kolesterol tinggi dalam darah.

Kekacang
Kacang polong, kacang, kacang, kacang-kacangan - produk sayuran dengan kandungan protein tinggi. Mereka baik kerana mereka hampir tidak mempunyai lemak, tetapi tidak berkualiti tinggi protein untuk produk daging!

Untuk membina massa otot, anda perlu melatih dengan berat badan dan memperbaiki diet anda. Tetapi diet protein tidak hanya sesuai untuk atlet: kelebihan makanan protein menyumbang kepada penurunan berat badan yang sihat. Untuk mematuhi rejim, makan bervariasi! Makanan laut, kacang, biji, keju keras, soya - makanan sedemikian juga kaya dengan protein.

http://budtezdorovy.net/my/indonesian/

Makanan apa yang akan membantu mendapatkan jisim otot?

Produk yang membantu membina otot

Diet untuk meningkatkan otot harus mengandungi karbohidrat lambat, protein dan banyak cecair. Kebanyakannya adalah makanan organik. Mari kita lihat produk utama yang membantu meningkatkan jumlah otot:

  • Makanan laut. Ini termasuk: tuna, ikan kod, salmon dan spesiesnya. Makanan ikan dianggap sebagai bahan yang paling berkesan dalam pembinaan otot. Omega-3 dan banyak asid amino hadir dalam produk tersebut. Mereka membantu untuk mengasimilasikan protein dalam badan.
  • Produk tenusu dan susu masam. Terutamanya: kefir, susu keseluruhan, keju cottage, yogurt. Mereka mengandungi bakteria asid laktik, yang mempercepat metabolisme. Pada masa yang sama kapasiti besar vitamin D dan kalsium, yang menguatkan tisu tulang dan membantu membina otot.

Cadangan untuk Peningkatan Otot

Untuk peningkatan otot secara pantas adalah mengikuti peraturan ini:

  • Pada waktu pagi lebih baik makan lebih banyak karbohidrat. Untuk sarapan pagi, patut mengambil makanan karbohidrat untuk penambahan berat badan. Mereka akan membantu mengekalkan keseimbangan tenaga tubuh sepanjang hari dan semasa latihan. Ini boleh menjadi biasa oatmeal dengan madu dan buah.
  • Makan tengah hari adalah hidangan utama. Jumlah terbesar karbohidrat, lemak dan protein harus dimakan pada siang hari. Oleh itu, kalori tidak didepositkan di kedai-kedai lemak.
  • Ambil makanan ringan. Pada sebelah petang anda boleh makan kacang atau buah-buahan kering. Anda juga boleh membuat omelet.
  • Perjamuan Pada waktu petang, lebih baik makan daging atau ikan rendah lemak. Keluarkan sayur-sayuran, mereka boleh diletakkan dalam minyak zaitun. Sumber karbohidrat akan menjadi soba. Untuk makan malam, protein diperlukan untuk pembangunan otot.
http://fiteria.ru/statji/kakie-produkty-pomogut-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Pemakanan untuk pertumbuhan otot: makanan yang akan membantu anda meningkatkan massa

Kepentingan protein dalam proses membina otot tidak dapat dinafikan. Tetapi anda memerlukan lebih daripada sekadar protein. Ketahui makanan yang menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Kebanyakan lelaki memahami pentingnya protein dalam membina otot. Semasa latihan, tekanan dari mengangkat berat merosakkan serat otot. Kerosakan ini mencetuskan proses pembaikan khas, yang akhirnya menyebabkan sel-sel otot individu berkembang. Semua pertumbuhan ini memerlukan sebilangan besar asid amino, blok bangunan utama.

Tetapi pertumbuhan otot memerlukan lebih daripada sekadar protein. Pengangkat berat juga membakar tenaga dalam bentuk glikogen dalam otot, jadi diet anda juga perlu memasukkan karbohidrat yang mencukupi untuk menambah kedai glikogen dan meningkatkan tahap insulin, hormon yang membantu mengangkut asid amino ke otot.

Jadi, apa makanan yang akan membantu pertumbuhan otot?

Kami memutuskan untuk memberi tumpuan kepada makanan yang mengandungi jumlah protein yang paling tinggi. Berikut adalah makanan teratas untuk pertumbuhan otot.

Mereka cepat dan mudah untuk dimasak, lazat dan menyeronokkan untuk dimakan. Telur merupakan komponen penting dalam diet mana-mana lelaki yang ingin membina otot. Setiap telur mengandungi 5-6 gram protein dengan kandungan kalori yang sangat rendah hanya 60 kalori. Tetapi bukan sahaja jumlah protein membuat telur begitu istimewa, tetapi jenisnya. Putih telur dianggap sebagai protein paling mudah dicerna dengan nilai biologi tertinggi di kalangan semua makanan keseluruhan. Ini bermakna bahawa protein dalam telur digunakan paling berkesan untuk pertumbuhan otot.

Apa yang boleh kita katakan mengenai ayam yang belum dikatakan? Daging ayam adalah produk utama untuk pertumbuhan otot. Roti 100 gram yang baik untuk daging putih ini akan memberikan 31 gram protein dan hanya 4 gram lemak. Kerana hubungan protein-lemak ini, produk ini hanya superstar. Ia menggabungkan rasa ayam dan fleksibiliti yang sangat baik, jadi ia benar-benar bernilai mengatakan bahawa ayam adalah produk pembentukan otot yang terbaik.

Badam merupakan makanan tumbuhan yang kaya dengan protein. Malah 1/4 cawan badam mengandungi hampir 8 gram protein - ini hampir 2 gram protein lebih daripada dalam telur biasa! Almond juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan magnesium yang sangat baik untuk jantung. Magnesium adalah mineral biasa yang digunakan dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, dan, khususnya, diketahui terlibat dalam metabolisme tenaga dan sintesis protein.

Ketika datang untuk membina otot, ikan benar-benar adalah pemimpin. Ambil salmon, sebagai contoh. Bukan sahaja salmon sebuah kilang protein, kira-kira 25 gram protein setiap 100 g berkhidmat, tetapi ia juga mempunyai banyak bahan berfaedah yang lain. Salmon mengandungi lemak tanpa monounsaturated kardiovaskular dan asid lemak omega-3. Ia juga merupakan sumber vitamin D. Secara umum, ikan, seperti tuna atau salmon, adalah ideal.

Ini mungkin kelihatan mengejutkan, tetapi pembina badan yang paling serius termasuk keju cottage dalam pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot. Untuk memahami mengapa, baca saja label keju kotej rendah lemak rendah atau rendah lemak biasa anda. Malah 1/2 cawan keju kotej rendah lemak mengandungi 14 gram protein dengan hanya 80 kalori dan kurang daripada 2 gram lemak.

Walaupun bukan produk bangunan otot yang paling terkenal, tiram merupakan rahsia khusus untuk pengangkat berat badan dan pembina badan. Hanya 100 gram lauk Pasifik yang direbus mengandungi lebih daripada 20 gram protein dan hanya 5 gram lemak. Tiram juga menyediakan lebih banyak zink daripada makanan lain. Seperti magnesium, zink merupakan mineral lain yang diperlukan untuk sintesis protein, yang menjadikan tiram sebagai makanan yang sangat baik untuk pertumbuhan otot.

7. Lean ground beef

Daging merah, seperti daging lembu lemah, adalah sumber protein yang sangat baik, jadi menghapuskan sepenuhnya dari diet boleh menjadi salah. Hanya 100 gram daging lembu yang mengandung lebih daripada 27 gram protein! Walaupun bahagian ini mengandungi 11 gram lemak dan kira-kira 200 kalori, apa yang membezakan daging dari daging lain adalah semua vitamin dan mineral tambahan yang terkandung di dalamnya. Daging sapi dipenuhi dengan vitamin B12, zink dan besi - semua ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot.

Sama ada kacang hijau, tauhu atau susu kedelai, manfaat soya ketika membina otot tidak dapat dibandingkan dengan sumber tumbuhan lain. Sebagai salah satu daripada beberapa sumber tumbuhan yang menyediakan protein semulajadi, kacang soya membekalkan protein dengan cara yang besar. Hanya satu cawan kedelai yang dimasak mengandungi lebih daripada 20 gram asid amino. Soya juga dipenuhi dengan vitamin dan mineral penting lain, menjadikan makanan alternatif ini salah satu produk paling sihat untuk pertumbuhan otot.

9. Susu coklat

Pada zaman kanak-kanak kita sentiasa diingatkan tentang kepentingan susu untuk organisma yang semakin meningkat. Tetapi bagi lelaki dewasa, produk ini tidak kurang penting. Memandangkan susu adalah makanan haiwan, ia mengandungi semua asid amino penting, yang menawarkan sedikit lemak (terutama susu skim). Keuntungan susu otot lebih banyak, memandangkan ia bercampur baik dengan protein whey. Hanya lihat satu koktail terkenal, yang mengandungi 20 gram protein dalam 100% susu sebenar dengan coklat, lazat, stroberi dan rasa vanila, jika anda mahu contoh yang jelas tentang minuman yang hebat dan enak untuk membina otot.

10. Quinoa (Quinoa)

Realiti sudah diperiksa: tidak semua orang makan daging. Tetapi tanpa daging, bagaimana anda boleh mendapatkan protein berharga ini? Beri perhatian kepada quinoa, yang mengandungi bijirin protein asli Amerika Selatan. Quinoa bukan sahaja mempunyai kandungan protein yang tinggi, tetapi protein ini adalah semula jadi, yang bermakna ia mengandungi semua sembilan asid amino penting. Makanan tanpa gluten ini juga mudah dicerna dan mempunyai kandungan serat, magnesium dan besi yang tinggi. Tidak menghairankan, Inca kuno memanggil quinoa "ibu semua biji-bijian."

Tetapi ini bukan senarai keseluruhan apa yang sepatutnya di atas meja setiap pembina badan. Termasuk makanan sihat berikut dalam diet anda. Mereka akan membantu anda mencapai matlamat anda!

  • Biji bunga matahari - Kandungan protein tinggi 25 gram setiap 100 g produk dan makanan kecil yang sangat baik.
  • Tenggiri - Tinggi lemak omega-3 dan protein.
  • Nanas - Pilihan yang pelik, mereka mengatakan bahawa ia berguna selepas bersenam.
  • Kacang Kacangan Hijau - Satu lagi nama untuk kedelai. Sumber protein yang baik, tetapi juga mengandungi 10 gram karbohidrat setiap 100 gram produk dan hanya 14 gram protein. Mereka mengandungi semua asid amino dan protein semulajadi yang penting, tetapi sumber protein haiwan lebih baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana ia mengandungi lebih banyak protein dan kurang karbohidrat.
  • Minyak zaitun - Lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun membantu mencegah kerosakan otot dan melindungi sendi
  • Venison - Protein Tinggi dan Vitamin B12
  • Kopi - Kafein diketahui meningkatkan stamina dengan mengurangkan kesakitan otot.
  • Ikan teri - Satu lagi Omega-3 Makanan Kaya Protein dan Minyak
  • Kunyit Penjelasannya ialah bahawa curcumin yang terdapat dalam kunyit menggalakkan pertumbuhan otot dan pembaikan. Tambahkan secawan ayam kari untuk rasa tambahan dan nikmati semua faedah.
  • Halia - Melegakan Otot Sakit.
  • Yogurt semulajadi hidup - Membantu meningkatkan jumlah bakteria baik di dalam usus yang membantu penyerapan protein
  • Cress - Kandungan tinggi besi dan vitamin C.
  • Keju Ricotta - Dibuat daripada protein whey, ia pasti menyumbang kepada pertumbuhan otot.
  • Tahini - (diperbuat daripada biji bijan) Kandungan seng tinggi, yang memainkan peranan yang besar dalam pertumbuhan sel dan sintesis protein.
  • Timun - Berisi silika, yang merupakan komponen dari tisu penghubung anda
  • Turki - Mengandungi protein dan glutamin, yang mengawal sintesis protein
  • Papaya - Mengandungi papain, yang memecah protein makanan ke dalam sebatian mudah diserap
  • Kuman gandum - Mengandungi kromium, yang meningkatkan penyerapan glukosa ke dalam sel-sel otot.
  • Lada merah - Terutamanya merah, kerana ia mengandungi lebih banyak vitamin C berbanding rakannya yang hijau.
  • Spirulina - protein 65%. Juga mengandungi kira-kira 20% karbohidrat. Boleh digunakan oleh vegetarian dan vegan.
  • Air - Pastinya terlalu rendah dalam senarai. Air adalah penting untuk kekuatan maksimum, membantu penghadaman dan keberkesanan maksimum creatin monohydrate.
  • Juice Cherry - Mengurangkan Muscle Aches
  • Bayam - Octacosanol, dijumpai dalam bayam, meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan.

Nikmati makanan bangunan otot ini, walaupun rakan atau keluarga anda fikir anda gila. Apabila anda mencapai matlamat anda dan nampak hebat.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot

Tidak mustahil untuk mendapatkan badan yang berkuasa dan dipam tanpa jisim otot yang baik, yang mana anda memerlukan diet yang betul dan betul. Latihan, yang membentuk otot, juga memainkan peranan penting, tetapi mereka tidak berguna jika tidak ada "bahan" untuk kerja.

Mereka yang ingin mempunyai jisim otot yang baik harus selalu bermula dengan membina menu yang disesuaikan dengan teliti, yang sepatutnya sepenuhnya bertepatan dengan tugas dan matlamat. Ini membolehkan pemahaman yang jelas mengenai asas-asas bangunan nutrisi untuk set jisim dan produk mana yang harus dimasukkan dalam diet sedemikian.

Prinsip pemakanan untuk satu set otot

Berdasarkan empat prinsip asas. Mereka memberikan idea yang jelas tentang apa yang harus menjadi menu seorang atlet yang mahu mendapat otot.

Kekerapan makan

Untuk menumbuhkan jisim otot, seseorang perlu makan. Bersama produk, seseorang menerima tenaga dan bahan, berkat yang semua proses metabolik penting dijalankan, tisu menerima bahan untuk pembangunan dan pertumbuhan.

Satu set jisim otot hanya berlaku apabila badan mengandungi tiga nutrien utama - protein, lemak, karbohidrat. Jika mereka tidak datang dengan makanan pada masa tertentu, otot-otot hanya berhenti tumbuh, yang pastinya merupakan masalah yang serius bagi atlet.

Orang biasa yang tidak berusaha untuk menjadi lebih banyak adalah cukup untuk makan tiga kali sehari. Bagi pembina badan, rutin seperti ini tidak sesuai, kerana jangka hayat yang panjang antara makanan menghasilkan kekurangan nutrien. Dia perlu makan dengan gangguan yang membuat tidak lebih dari 3 jam, iaitu lima kali makan atau enam kali sehari.

Cara ini membolehkan tubuh tidak hanya mudah untuk mencerna makanan, tetapi juga untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan untuk kelancaran operasi tisu otot bangunan.

Makanan kalori

Prinsip asas membina jisim otot yang baik adalah bahawa ia sentiasa perlu untuk mengetahui dengan jelas berapa banyak kalori yang digunakan setiap hari. Jika tidak, untuk mencapai sasaran tidak akan berjaya.

Otot tumbuh hanya apabila badan mendapat kalori. Mereka tidak semua pergi ke pembinaan kain. Proses ini hanya mengambil bahagian tertentu. Oleh itu, nilai tenaga makanan masuk selalu melebihi jumlah kalori yang dibakar.

Harmoni protein, lemak dan karbohidrat

Nisbah pemakanan yang diselaraskan dengan teliti membolehkan anda membetulkan diet dengan tepat untuk set jisim:

  • Tupai. Jumlah mereka berbeza-beza antara 30 hingga 35%.
  • Lemak Sekiranya 10-20% diet, dan pilihan harus diberikan kepada walnut, ikan laut, minyak ikan, asid polyunsaturated lemak.
  • Karbohidrat. Buat sebahagian besar menu, antara 50 hingga 60%.

Kehadiran "tingkap" 5-10% menunjukkan bahawa nisbah tepat BJU harus ditentukan dan disesuaikan secara individu, bergantung kepada ciri-ciri organisma dan matlamat.

Air dan jumlahnya

Untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah mustahil bagi mereka yang tidak memberi perhatian kepada air - kehadiran kelembapan yang cukup dalam tubuh. Kekurangan fraught dengan kurangnya kemajuan dalam tugas sebelum atlet. Kadar harian yang optimum bagi mereka yang membina otot ialah dua hingga empat liter. Jumlah yang tepat ditentukan oleh berat atlet.

Jangan minum semasa makan. Ini mewujudkan penghalang kepada proses pencernaan semula jadi dan penyerapan nutrien, tidak membenarkan sistem pencernaan berfungsi seratus peratus. Air paling banyak digunakan dalam selang waktu antara makanan.

Masa yang optimum untuk makan

Sebelum latihan

Lebih baik tidak sebelum kelas, tetapi sekurang-kurangnya dua jam sebelum itu. Keutamaan harus diberikan kepada produk yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka membolehkan anda mendapatkan banyak tenaga untuk memastikan latihan yang cekap dan berkesan.

Anda boleh makan sebahagian daripada pasta, bijirin, dan sayur-sayuran dengan buah-buahan. Tiada bahaya akan membawa campuran protein-karbohidrat. Anda boleh minum kira-kira setengah jam sebelum senaman anda.

Selepas melengkapkan latihan

Anda tidak boleh mengabaikan makan selepas kelas. Kali ini paling baik untuk asimilasi semua nutrien yang diperlukan untuk membina jisim otot, dengan jumlah yang paling besar.

Sebaik sahaja selepas kelas, adalah dibenarkan memakan sebahagian daripada penambahan, atau makan dua pisang. Hidangan penuh perlu dalam 40 minit dan terdiri terutamanya daripada protein dan karbohidrat lambat.

Apakah produk yang perlu dimasukkan dalam menu untuk pertumbuhan otot?

Makanan mestilah bukan sahaja terdiri daripada badan yang dicerna dengan baik, tetapi juga makanan sihat yang mengandungi nutrien yang diperlukan. Bijir seperti semolina, soba, beras, dan juga oat dan kentang kaya dengan karbohidrat. Banyak lemak mengandungi makarel, herring, tuna, salmon.

Terdapat penggredan produk yang jelas pada kandungan nutrien yang tinggi:

Makanan kaya karbohidrat

  • roti (hitam);
  • serpihan;
  • mi;
  • muesli;
  • bijirin (oat, beras, soba, gandum, bijirin, jagung);
  • pasta;
  • hazelnut;
  • walnut;
  • cendawan;
  • kacang tanah;
  • kentang;
  • biji aprikot.

Produk yang mengandungi protein

  • kacang;
  • telur;
  • walnut;
  • kacang;
  • ikan rebus;
  • keju kotej lemak;
  • yogurt;
  • daging ayam;
  • ikan goreng;
  • kefir;
  • susu;
  • kaviar;
  • semolina;
  • kambing;
  • sosej;
  • sosej yang dimasak;
  • kacang;
  • daging lembu.

Produk Lemak Tinggi

  • sardin;
  • ikan bilis;
  • salmon;
  • daging merah;
  • mentega cair;
  • mentega;
  • krim masam;
  • cip;
  • krim;
  • lemak babi;
  • walnut;
  • keropok;
  • kek;
  • coklat;
  • mayonis;
  • sosej;
  • produk roti;
  • keju

Berdasarkan maklumat ini, membuat diet tidak sukar. Perkara utama adalah untuk melihat nisbah nutrien.

Membina Massa Otot: Tahap Utama

Agar otot meningkat secara besar-besaran, perlu memahami bahawa proses ini berlaku dalam urutan tertentu. Jika anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama:

  1. Bermula untuk melatih, anda mesti segera mengambil vitamin, asid amino, unsur surih.
  2. Selanjutnya, mereka memperkenalkan diri kepada pelbagai makanan tambahan khusus mereka, dan hidangan utama akan memberi mereka protein.
  3. Kemudian mula meminum keuntungan. Ini perlu dilakukan secara beransur-ansur. Pada mulanya gunakan campuran dengan kepekatan kecil protein, dan kemudian meningkatkannya.
  4. Selepas tiga bulan, penagih digantikan oleh karbohidrat dan protein.
  5. Setelah mencapai bahawa jisim otot telah meningkat dengan ketara, anda harus mula menggunakan pembakar lemak. Mereka diterima dalam masa beberapa minggu.

Adalah disyorkan untuk mengawal bahawa dalam organisma terdapat bahan yang berkhasiat dan bermanfaat. Untuk tujuan ini, perlu diuji. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan pemakanan dengan tepat pada masanya.

Tips untuk pembina badan yang berpengalaman untuk membina otot

Dengan pembina badan dengan pengalaman, mempunyai pengalaman yang luas dalam membina otot. Sekiranya kita menganalisa cadangan yang mereka berikan, maka kejayaan dalam mencapai matlamat yang ditetapkan untuk atlet untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah seperti berikut:

  1. Selera makan yang baik. Anda perlu makan banyak, tetapi tidak semuanya. Strategi yang betul dan direka dengan baik untuk meningkatkan otot adalah bahawa anda perlu makan lebih banyak daripada seorang atlet boleh menghabiskan pada siang hari, termasuk mengambil kira hakikat bahawa sejumlah kalori dibelanjakan untuk metabolisme biasa.
  2. Latihan terbaik. Untuk latihan, adalah disyorkan untuk memilih hanya orang-orang yang berjaya menubuhkan diri mereka di sisi positif dan membawa hasil sebenar - deadlift, setinggan, akhbar bangku, serta lenturan dengan barbell di tangan.
  3. Kemajuan Ia tidak disyorkan untuk datang dalam masa yang panjang dalam satu berat badan, jika perlu untuk meningkatkannya. Anda harus sentiasa berusaha untuk jisim yang diinginkan, bersenam dan keras, makan dengan betul.
  4. Awas dengan mengangkat berat badan. Agar tidak cedera dan tidak membahayakan tubuh, anda hanya perlu mengambil berat yang benar-benar berkuatkuasa. Jika tidak, anda boleh gagal selama beberapa bulan.
  5. Rehat yang lengkap dan baik. Kekurangan pemulihan melambatkan proses penambahan berat badan. Tubuh harus diberikan istirahat yang baik, tidur sangat berguna.
  6. Tidak menyejukkan diri, tetapi untuk bekerja dalam latihan. Jangan berikan rehat. Di gym anda memerlukan banyak dan bekerja keras. Cuti di antara pendekatan individu tidak boleh melebihi tiga minit. Ini cukup untuk mendapatkan kekuatan untuk set seterusnya. Melangkah ke latihan, anda mesti bersedia untuk pelajaran yang bermanfaat dan berkesan.

Berikutan cadangan ini akan membolehkan untuk mencapai kejayaan dan matlamat yang ditetapkan oleh atlet. Perkara utama adalah mempunyai motivasi dan keinginan.

Meringkas

Oleh itu, untuk membina otot, anda harus ingat perkara penting berikut:

  • latihan hanya sebahagiannya menentukan kejayaan;
  • diet seimbang diperlukan;
  • anda tidak boleh mengabaikan kesihatan mereka sendiri dalam usaha mencapai tujuan;
  • pemulihan dan rehat adalah bahagian penting dalam proses pembinaan otot;
  • tidak pernah malas pada latihan.

Sekiranya mata ini diperhatikan, hasilnya disediakan.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

7 produk pertumbuhan otot

Senarai makanan protein tinggi yang hampir sepenuhnya diserap oleh badan.

Bagaimana makanan dinilai dari segi kecerna protein

Pertama sekali, protein makanan diperlukan untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting dari makanan menjadi blok bangunan untuk sel-sel otot baru, jadi tanpa protein yang cukup, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada jumlah protein dalam makanan, ia juga perlu mengambil kira nilai pemakanan dan pencernaannya. Sekarang untuk menilai kecerna protein, nilai kecernaan protein yang diperbetulkan skor asid amino (PDCAAS), atau pekali kebolehtelapan asid amino protein, digunakan.

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan orang tersebut. Had atas skala ini ialah 1.0. Produk dengan pekali sedemikian adalah terbaik diserap dan sumber protein sepenuhnya.

Produk PDCAAS yang disenaraikan di bawah diambil dari Bukti Muncul untuk Penanda Glucoregulatory dan Jenis 2 Bukti Muncul untuk Kepentingan Makanan Protein Pemakanan, Daging, Ikan, Telur, dan Tanaman oleh Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), seorang pakar Yayasan Penyelidikan Produk Susu California.

Produk terbaik untuk membina otot

1. Susu

Weightlifting Matthew Stark dari University of Northern Illinois menunjukkan bahawa susu hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang diperlukan asid amino.

Kajian Susu: minuman sukan baru? Tinjauan kajian saintifik 2008 menunjukkan bahawa susu secara mendadak meningkatkan sintesis protein otot. Penggunaan susu selepas bersenam bersama dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertropi otot dan jisim otot tanpa lemak.

Rangsangan pengambilan susu pada tahun 2006 menunjukkan bahawa susu keseluruhan memberikan 2.8 kali lebih banyak threine (asid amino penting yang terlibat dalam membina protein otot) daripada susu skim dan 80% lebih fenilalanin (lebih satu asid amino penting yang merupakan sebahagian daripada protein badan).

2. Keju kotej

Keju kotej adalah 70% daripada kasein, protein kompleks perlahan mencerna. Ini bermakna bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan kekal tinggi selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makan seterusnya.

Di samping itu, keju kottage mengandungi banyak kalsium, yang Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium memerlukan pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pemindahan asid amino dan creatine.

3. Telur

Menurut kajian oleh Makanan Telur dan Telur: Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandung 1,300 mg leucine. Satu eksperimen baru-baru ini, Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum, menunjukkan bahawa leucine menyebabkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka anak muda, jadi protein telur boleh memberi kesan besar pada otot bangunan.

Ia adalah leucine yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine menurunkan kadar kerosakan protein otot.

Dan dalam kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga baik untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 Peranan Zink dalam Pertumbuhan dan Proliferasi Sel menunjukkan bahawa zink diperlukan untuk pembentukan faktor pertumbuhan insulin seperti yang menimbulkan perkembangan otot.

Pakar pemakanan sering menasihatkan memakan tidak lebih daripada empat telur seminggu kerana tahap kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Walau bagaimanapun, walaupun terdapat banyak kajian, masih tiada konsensus tentang bahaya telur untuk kesihatan jantung.

Dalam artikel oleh Jose Miranda, terdapat andaian bahawa hanya 30% populasi dunia yang hipersensitif terhadap kolesterol diet, dan 70% yang lain adalah hiposensitif. Bekas sudah mempunyai kolesterol tinggi dan mungkin dirugikan oleh penggunaan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan membawa lebih banyak manfaat kesihatan daripada bahaya. Seperti yang ditunjukkan Miranda, garis panduan makanan kesihatan moden membolehkan anda makan satu telur setiap hari.

4. Daging sapi

Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti dalam otot manusia.

Kajian 2014 membuktikan Peningkatan Protein dengan Daging Rendah selepas Latihan Rintangan: Kesan Komposisi Badan dan Kecekapan Penggunaan Kekuatan Daging untuk berat badan tanpa lemak. Kajian itu membabitkan 26 orang muda yang sihat. Selepas latihan, kumpulan pertama makan 135 gram daging kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram produk. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa makanan berikutnya. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, berat tanpa lemak meningkat 2.3 kilogram.

Satu tindak balas anabolik terhadap latihan rintangan dan makanan yang kaya dengan protein tidak berkurang pada umur 2011, mengesahkan bahawa senaman fizikal digabungkan dengan penggunaan 240 gram daging sapi meningkatkan sintesis protein otot pada kedua-dua golongan muda (29 ± 3 tahun) dan warga tua (67 ± 2 tahun) peserta.

Satu kajian tentang protein daging lembu pada tahun 2015 menunjukkan bahawa protein daging lembu adalah sama berkesan untuk membina otot sebagai protein whey. Selepas lapan minggu berlatih dan makan protein, peserta yang memakan protein dari daging lembu meningkat berat badan mereka tanpa lemak sebanyak 5.7%, kehilangan 10% lemak, meningkatkan maksimum satu kali dalam bangku akhbar dan menjadi beban, berbanding kumpulan yang tidak menggunakan makanan tambahan protein.

5. Ayam Ayam

Kajian mengenai Kesan Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Badan dan Prestasi Muscle menunjukkan bahawa hidrolyzate protein ayam juga mempengaruhi pembentukan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta percubaan, memakan protein dari ayam, secara purata, dua kilogram meningkatkan berat badan tanpa lemak, meningkat maksimum sekali dalam bangkai bangkai dan akhbar bangku.

Payudara ayam dihargai di kalangan pembina badan untuk sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan sedikit lemak - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, memberi keutamaan kepada payudara, dan bukannya bahagian lain ayam. Kajian menunjukkan bahawa 100 gram dada ayam mengandungi 53 miligram kolesterol dan 82.9 miligram pada paha.

6. Ikan (ikan salut, ikan salmon, ikan kod)

Sebagai tambahan kepada spesies ini, kira-kira 20 gram protein yang sangat mudah dihadam ditemui dalam daging ikan tuna, chum, salmon merah jambu, makarel dan makarel. Di samping itu, ikan adalah kalori rendah dan mengandungi asid lemak tak tepu yang memberi manfaat kepada kesihatan.

Asid lemak tak tepu Omega-3, selain manfaat kesihatan lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Satu kajian terhadap asid lemak tak tepu Omega-3 meningkatkan 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) menunjukkan bahawa mengambil 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam hari selama lapan minggu dengan ketara meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Selepas mengambil suplemen, kepekatan protein dalam otot dan saiz sel-sel otot meningkat.

Lebih gemuk ikan itu, asid lemak yang lebih bermanfaat ia mengandungi. Sebagai contoh, makarel mengandungi 2.6 gram omega-3 setiap 100 gram produk, 2.5 gram salmon, dan hanya 0.2 gram tuna dan cod.

7. Nute

Chickpea, atau chickpea, lebih popular di Timur Tengah, tetapi kini boleh didapati di hampir setiap pasar raya utama.

Menurut satu kajian oleh The Nutritional Value dan Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu teh hummus (puree tebal) yang dibuat dari kacang ayam memberikan 14 gram protein sayuran, 25 gram serat dan banyak vitamin dan mineral.

Chickpeas mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan methionine, dari mana creatine disintesis. Ia juga mengandungi 3.43 miligram zink setiap 100 gram produk.

Budaya legum ini akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk protein haiwan untuk vegetarian dan mempelbagaikan hidangan sampingan bagi mereka yang makan daging.

Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen untuk artikel itu.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

TOP-10 SUMBER PROTEIN. PRODUK UNTUK MUSIK GROWTH

Halo semua dengan anda lagi Sanya dan saluran YouTube Rocking For the Lover. Dan hari ini kita akan bercakap tentang produk untuk pertumbuhan otot. Dan mengenai produk yang mengandungi sejumlah besar protein.

Saya akan menyenaraikan mereka mengikut tahap kecekapan - pekali kecekapan. Dalam senarai saya, saya mengambil kira kandungan protein, unsur mikro dan makro, kandungan komposisi asid amino yang dikehendaki dalam protein, tahap kecerahan, harga, ketersediaan, rasa. Tempat akan pergi Dari 10 tempat ke 1 tempat. Itulah, tempat ke-10 adalah protein yang kurang penting, dan kemudian saya akan menyenaraikan lebih banyak jenis protein yang curam lebih dekat ke 1 tempat. Jika seseorang tidak bersetuju dengan senarai dan susunan tempat saya, maka sila tulis dalam ulasan anda tupai TOP 10, apa yang berlaku di mana tempat itu.

Jadi TOP 10 produk sumber protein (protein).

10 tempat Soya

Biasanya diperbuat daripada produk sihat soya, kita boleh menggunakan seperti susu kedelai, daging soya.

Soya - budaya protein asal tumbuhan, mengandungi banyak asid amino penting bagi manusia. Jumlah protein dalam kacang soya hanya menyerang - lebih daripada 20 g setiap 100 g produk. Tetapi kerana terdapat komposisi asid amino yang lemah, oleh itu, hanya 10 tempat.

Tempat ke-9 adalah Susu

Susu adalah sumber protein yang sangat baik yang mengandungi asid amino penting dan tidak penting, serta satu set vitamin yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal tubuh manusia. 100 gram susu mengandungi purata 3 gram protein, bergantung kepada tahap lemak susu. Susu tidak sesuai untuk semua orang, seseorang mempunyai kualiti kekurangan laktosa, dengan produk tenusu berumur kurang digenang dan oleh itu saya meletakkan susu di tempat ke-9.

Keju kotej adalah produk tenusu untuk membina otot. Hanya 100 gram keju kotej akan memberi anda sehingga 10-15 gram protein. Keju kotej juga berharga kerana ia terdiri daripada gabungan protein "pantas" dan "lambat". Saya cadangkan untuk makan keju kotej selama sejam sebelum tidur. Protein lambat akan perlahan-lahan memecah sepanjang malam, dan tidak akan membenarkan katabolisme memusnahkan otot anda, yang anda bekerja keras di gym.

Tempat ke-7 Makanan laut (Tiram, kerang, cumi-cumi)

100 g tiram laut yang direbus (kupang) mengandungi 20 g protein dan hanya 5 g lemak.

Dan terdapat banyak seng di tiram daripada makanan lain. Seperti magnesium, zink adalah mineral terpenting kedua yang terlibat dalam sintesis protein. Ini, sememangnya, menjadikan tiram sebagai produk keutamaan bagi mana-mana atlet. Mungkin ramai di antara kamu yang melawat kedai-kedai sporpita yang dilihat menjual balang Zinc dan Magnesium. Oleh itu, adalah lebih baik untuk membeli makanan laut semulajadi, yang akan memberikan kesan yang lebih ketara dan berguna.

Saya mengesyorkan makan bukan hanya satu jenis kacang, tetapi mengambilnya dalam pelbagai jenis, contohnya (badam, walnut, kacang brazil) adalah kacang yang terbaik dari segi komposisi asid amino. Dalam beberapa kacang lebih daripada satu asid amino penting, dalam yang lain.

Dalam kacang-kacangan sekitar 20-25 gram protein setiap 100 gram + lemak omega 3 yang sihat, yang saya ceritakan dalam video mengenai doping farmasi. + Makan kacang anda mendapat magnesium dan menguatkan otot jantung. Di samping itu, magnesium adalah mineral yang tidak ternilai.

Jika anda makan kacang dengan madu selama sejam sebelum melakukan senaman, maka anda akan merasa lonjakan kekuatan dan tenaga yang ketara. Nah, gadis atau isteri awak akan senang, kerana campuran campuran madu dan kacang ini meningkatkan libido pada lelaki.

Tempat ke-5 Turki

Turki adalah daging lazat, sihat, dan pemakanan. Berbanding dengan jenis daging ayam yang lain, lemak ayam belanda kaya dengan vitamin A, E. Selain itu, ayam belanda mudah dicerna dan tidak mudah dicerna, dan betul boleh dipanggil produk makanan diet. + sangat kaya dengan zink

4 tempat daging lembu

100 g daging lembu tanah liat mengandung lebih daripada 27 g protein. Berbanding dengan pesaing daging lain, daging lembu menawarkan vitamin tambahan dan unsur surih, termasuk perangsang pertumbuhan otot seperti vitamin B12, zink dan besi.

Secara purata, 100 g ikan mengandungi 25 g protein, tetapi terdapat banyak bahan berfaedah yang lain. Seperti asid lemak omega-3, menyumbang kepada fungsi hati yang betul. Juga, ikan adalah sumber vitamin B dan D yang sangat baik, besi, fosforus, selenium, kalsium dan zink. Saya nasihatkan anda makan ikan seperti salmon, tuna, ikan kod dan trout.

2 tempat Ini adalah Ayam kegemaran kami atau dada ayam

Setiap 100 gram payudara ayam - 22 gram protein, dengan kandungan lemak minimum. Dada ayam adalah sumber vitamin dan mineral yang benar yang menyokong imuniti manusia. Ayam mengandungi hampir keseluruhan kumpulan vitamin B, vitamin PP, A, C, serta kolin, yang memastikan fungsi normal buah pinggang dan kelenjar adrenal, serta membersihkan hati daripada lemak.

Hanya telur rebus sahaja. Telur mentah boleh berbahaya kerana salmonel, dan telur mentah tidak dicerna sepenuhnya, tidak seperti yang direbus.

Telur ayam - satu-satunya produk yang diserap oleh badan pada 97-98%, hampir tanpa meninggalkan toksin dalam usus.

Telur rebus perlu dimakan dengan kuning telur. Jeruk telur merupakan sumber vitamin D. Vitamin ini amat diperlukan bagi mereka yang menghabiskan sedikit masa di bawah matahari terbuka.

Jeruk mengandungi lesitin, yang merupakan agen anti-sklerotik yang menyuburkan otak dan meningkatkan ingatan. Lecithin juga diperlukan untuk fungsi hati biasa. Besi dan vitamin E, yang kaya dengan kuning telur, membantu melawan keletihan dan meningkatkan mood.

Protein telur kerana ia mengandungi vitamin B, kolin, asid folik, serta sekumpulan makro dan mikroelemen.

Secara umum, makan semua produk di atas, ia adalah diet yang sihat yang akan membantu anda meningkatkan berat badan. Anda akan berasa hebat, akan ada kekuatan yang baik. Ini tidak bermakna anda perlu makan produk yang mengambil 1-2-3 tempat. Ia perlu memperkenalkan ke dalam diet anda semua produk protein di atas, kerana setiap produk mengandungi komposisi asid amino yang unik.

Saya mempunyai semuanya. Kali seterusnya saya akan menyediakan senarai TOP karbohidrat yang diperlukan untuk hasil yang sangat baik di gim dan dalam kehidupan kita. Jadi langganlah saluran YouTube Berjuang untuk Amatur, supaya tidak ketinggalan video yang menarik dan berguna. Dan dengan anda adalah Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna