Bagi mereka yang ingin membina otot, ia akan membantu mengetahui makanan mana yang boleh membantu.

Foto: Depositphotos.com. Pengarang: valuavitaly.

Asid amino dan protein adalah blok bangunan untuk otot, jadi sangat penting bahawa diet anda mengandungi jumlah yang mencukupi dari sebatian ini. Tetapi menu harus hadir dan produk dengan vitamin yang berlainan, karbohidrat dan lemak yang sihat. Mereka perlu untuk metabolisme dan fungsi semua organ dan sistem yang betul.

Kacang Sturdy

Kacang adalah produk utama bagi siapa saja yang merasakan bisep baja dan akhbar. Ia adalah sumber yang kaya dengan protein sayuran, asid lemak tak jenuh, selenium, tembaga dan zink, magnesium, asid folik, serat dan antioksidan.

Di samping itu, kacang, kacang, walnut dan badam meningkatkan tahap testosteron dalam badan. Pada masa yang sama, mereka lebih sihat dan selamat daripada suplemen sukan.

Biji utuh untuk sifat keseluruhan

Bijirin kaya dengan karbohidrat kompleks, mengecas badan dengan tenaga untuk jangka masa latihan. Selain karbohidrat, bijirin mengandungi semua jenis vitamin, serat makanan, asid lemak dan mineral penting.

Pastikan untuk memasukkan dalam diet anda oat, barli dan beras perang.

Hampir flaxseed hampir ajaib

Benih flax berbentuk bujur kecil dianggap sebagai salah satu sumber sayuran terbaik asam lemak omega-3, yang tisu otot memerlukan pertumbuhan dan perkembangan yang sesuai. Mereka juga mempunyai banyak serat dan sebatian khas dengan aktiviti antioksidan tinggi - lignans, memastikan kesihatan dan panjang umur.

Flaxseed ditambah kepada produk bijirin, muesli dan asid laktik, dan dalam keadaan tanah - dalam koktel buah dan sayuran. Anda juga boleh menyiapkan serbuk lenan yang sihat untuk sarapan pagi, tetapi kerana teksturnya yang spesifik, tidak semua orang menyukainya: benih memancarkan banyak lendir.

Telur ayam "dengan rahsia"

Antara peminat sukan, telur ayam sangat popular, kerana ini adalah sumber protein yang indah dengan kompleks asid amino penting.

Tetapi beberapa orang tahu bahawa produk remeh ini boleh menjadi lebih baik. Sesetengah petani menambah biji rami dan vitamin E ke dalam ayam peternakan. Kandungan asid lemak dalam telur meningkat 6 kali, dan vitamin E - 8 kali.

Beberapa telur sedemikian untuk sarapan tidak akan menyakitkan.

Minyak ikan bukannya "meremajakan" epal

Blok bangunan untuk otot anda boleh membekalkan minyak ikan lama yang baik. Produk ini, biasa kepada semua orang dari tadika, bukan sahaja membantu meningkatkan jisim otot, tetapi juga mencegah kelemahan otot pada orang tua.

Untuk mencapai keputusan yang ketara, mengambil minyak ikan mestilah tetap.

Saya cadangkan untuk memberi perhatian kepada minyak krill. Ia kini boleh dibeli di hampir mana-mana farmasi. Dari segi kandungan asid lemak, ia tidak kalah dengan lemak ikan, tetapi kuasa antioksidannya lebih tinggi.

Kacang - rahsia pembina badan

Kekacang adalah sumber serat yang larut, komponen penting dalam pemakanan atlet dan pembina badan, kaya dengan protein dan karbohidrat.

Suka rebusan kacang dan kacang lentil. Penggunaan teratur produk ini membantu mengekalkan gula darah dan tenaga pada tahap yang stabil.

Sayuran bawang untuk badan yang bertukar

Bawang putih, bawang dan hijau - semua sayur-sayuran ini termasuk dalam keluarga bawang (allium). Untuk meningkatkan jisim otot, mereka perlu mentah.

Sayur-sayuran termasuk sebatian sulfur dan flavonoid quercetin, yang penting untuk fungsi normal sistem muskuloskeletal.

Satu lagi bonus bagus: rupa bawang dan bawang putih dalam diet akan melindungi daripada selesema yang tidak dijangka dan tidak akan membenarkan anda terlepas latihan seterusnya.

Moluska membantu kita membina dan hidup

Khazanah makhluk-makhluk laut ini menyembunyikan khazanah nyata dalam bentuk mineral dan vitamin, termasuk yang dimaksudkan untuk otot bangunan.

Kerang dan tiram murah hati untuk protein, besi, tembaga, selenium dan vitamin B (vitamin B12 sangat penting bagi kita).

Bonus bagus untuk pencinta moluska: mereka mempunyai sifat-sifat afrodisiak, iaitu, mereka meningkatkan kuasa lelaki.

Yogurt untuk atlet bersempadanan

Kebanyakan orang mengaitkan yoghurt dengan wanita yang rapuh yang lebih suka makanan yang sihat tetapi sedikit untuk mengekalkan angka mereka.

Lelaki juga memerlukan produk ini. Ia menormalkan pencernaan, mempercepatkan metabolisme dan mempromosikan aktiviti penting bakteria bermanfaat dalam usus. Persoalannya, apakah hubungannya dengan bangunan otot? Ia mudah: pencernaan yang baik dan metabolisme yang cepat memberikan penyerapan nutrien yang tinggi.

Untuk diet sukan, pilih yogurt buah-buahan rendah lemak tanpa pemanis.

Salmon dan syarikat

Salmon juga membantu membina jisim otot. Ikan ini mengandungi banyak asid amino dan asid omega-3 yang digunakan oleh badan untuk membran sel. Bagi atlet, sangat penting untuk menempa diet dengan peratusan tinggi asid lemak, kerana ia membantu untuk pulih lebih cepat selepas latihan melelahkan.

Salmon dan ikan laut lain boleh digunakan untuk penurunan berat badan. Dan dengan pendekatan yang betul, anda akan kehilangan massa otot, tetapi tisu berlemak.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Makanan terbaik untuk mendapatkan jisim otot dan kekuatan

Untuk meningkatkan otot tanpa bahaya kepada badan, anda perlu memantau diet dan memperbaiki kesan senaman yang kerap. Pemakanan adalah faktor utama dalam membina otot. Produk yang dipilih dengan betul untuk mendapatkan jisim otot akan membantu anda dengan cepat mendapatkan hasil yang diinginkan.

Prinsip asas bangunan otot

Untuk mencapai hasil yang dapat dilihat secepat mungkin, perlu mematuhi beberapa prinsip pada masa yang sama: makan dengan betul, bermain sukan dan berehat dengan kerap. Sebelum kami memberitahu anda makanan apa yang ada untuk mendapatkan jisim otot, kami akan menggariskan asas-asas untuk membuat diet yang betul untuk latihan.

Diet seimbang

Peningkatan berat badan bergantung pada keseimbangan harmonis protein, lemak dan karbohidrat. Ia boleh menjadi makanan murah, tetapi mereka harus memasukkan vitamin dan nutrien untuk menambah keperluan tubuh daripada makanan. Di bawah ini ditunjukkan bahawa terdapat satu set jisim otot, senarai itu hanya termasuk sumber terbaik BJU yang dibahagikan kepada kumpulan. Makanan untuk pertumbuhan otot perlu diubah, supaya anda mendapat makanan dengan semua elemen mikro dan makro yang meningkatkan kebolehan pemulihan tubuh.

Ini bermakna bahawa anda tidak perlu terus mengembangkan produk TOP anda atau makan lebih banyak dada ayam, mungkin cukup untuk menambah beberapa sudu lemak sihat.

Untuk menentukan jumlah tenaga yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, anda harus:

1. Kira kalori kalori harian untuk metabolisme asas (kerja organ dalaman, pemindahan haba, pencernaan). Bagi lelaki: 88.362 + (13.397 x berat, kg) + (4.799 x ketinggian, cm) - (5.677 x umur, tahun). Bagi wanita: 593 + (9.247 x berat, kg) + (3.098 x ketinggian, cm) - (4.330 x umur, tahun).
2. Menilai tahap aktiviti fizikal. Bilangan kilokalori metabolisme asas didarabkan oleh pekali aktiviti manusia. Bagi orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, penunjuk adalah 1.2, menjalankan 2-3 latihan setiap minggu menaikkannya kepada 1.375. Bagi mereka yang terlibat dalam sukan setiap hari, pekali adalah 1.55, dengan beban harian sebanyak -1.725, dan untuk kerja fizikal berat sepanjang hari - 1.9.
3. Meningkatkan hasil sebanyak 10-20%. Lebihan kalori seperti ini akan memberikan keuntungan berat badan secara beransur-ansur tanpa membahayakan tubuh.
4. Ulang pengiraan selaras dengan peningkatan jisim otot.

Latihan sistematik

Oleh kerana usaha fizikal, metabolisme dipercepatkan, kalori yang berlebihan tidak diarahkan ke tisu lemak, tetapi ke dalam tisu otot. Kelas disyorkan di bawah pengawasan pelatih - dia akan meletakkan teknik yang betul untuk melakukan senaman dan memberikan cadangan individu mengenai pemakanan.

Untuk membina jisim, tiga sesi seminggu untuk 1 jam adalah mencukupi. Pertumbuhan otot disegarkan oleh peningkatan berat badan yang beransur-ansur pada simulator. Agar tubuh menjadi lega dan proporsional, semua kumpulan otot perlu dilakukan.

Semasa senaman, tubuh memerlukan banyak tenaga. Beberapa jam sebelum permulaan kelas anda perlu makan makanan dari karbohidrat kompleks: bijirin, sayuran, bijirin, kekacang. Produk sedemikian mengekalkan nada otot dan mengekalkan tahap glukosa biasa. Segera sebelum latihan itu sendiri, anda boleh minum koktel protein-karbohidrat atau asid amino BCAA.

Pemulihan

Tisu otot tumbuh semasa rehat selama 48 jam selepas bersenam. Agar tidak membahayakan tubuh, bagi setiap kumpulan otot anda perlu memastikan rehat lengkap. Tidur harus bertahan sekurang-kurangnya 8 jam sehari.

Senarai produk untuk pertumbuhan otot

Dalam usaha untuk meningkatkan jisim otot perlu dimakan dalam jumlah 500 kilokalori lebih banyak protein, lemak dan karbohidrat daripada badan yang dibelanjakan pada siang hari. Ikrar set jisim yang berkesan adalah peningkatan pengambilan kalori, keseimbangan nutrien yang betul dan produk terbaik untuk penambahan berat badan.

Produk protein

Protein - bahan bangunan utama badan, yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan tisu otot dan pemulihannya. Kekurangan protein dalam badan menyebabkan otot membuang, melemahkan sistem imun, bengkak. Pengambilan protein setiap hari untuk berat badan adalah 2-2.5 g / kg berat badan. Ia perlu diambil dalam bahagian kecil sepanjang hari, kerana tidak lebih daripada 40 g diserap setiap kali makan.

Protein terdiri daripada banyak asid amino yang terlibat dalam pembentukan hormon, enzim kompleks dan struktur selular yang lain. Jumlah besar bahan protein mengandungi produk berikut:

• Daging Daging lembu merah, daging babi tanpa lemak, kambing, ayam, ayam belanda - makanan tinggi protein (sehingga 24 g setiap 100 g). Daging mengandungi 8 asid amino penting yang badannya tidak dapat mensintesis sendiri.
• Produk tenusu. Kandungan protein dalam keju pepejal adalah sangat tinggi - 23-30 g. Dalam kompleks dengan lipid dan kalsium, protein mudah diserap oleh sel-sel. Bergantung pada kandungan lemak, susu mempunyai 2.8-3 g protein, keju kotej - 14-16 g.
• Telur Satu telur bersaiz sederhana mengandungi 6-8 gram protein tulen. Dalam kuning telur terdapat sejumlah besar kolesterol dan lemak, jadi penggunaannya yang banyak adalah berbahaya bagi kesihatan.
• Makanan laut. Setiap 100 g ikan fillet akaun untuk 17-25 g bahan protein, yang diserap sepenuhnya. Kandungan protein dalam makanan laut: kaviar merah - 29-31 g, kupang - 20 g, udang, kepiting - 19 g, cumi-cumi - 18 g. Makanan sedemikian dianggap diet - tahap lemak dalam komposisinya adalah minima.
• Kacang. Vegetarians mengisi semula rizab protein dengan tepat oleh tumbuhan keluarga legume. Setiap 100 gram kacang kedelai untuk 36 gram protein, kacang ayam termasuk 19 g protein, kacang - 19-24 g, kacang tanah - 21-24 g, kacang - 20 gram Untuk memudahkan proses pencernaan, kacang-kacangan digabungkan dengan sayur-sayuran.
• Kacang Di antara kacang-kacangan, yang paling berharga ialah kacang tanah dan kacang (26-27 g protein), pistachios (20 g), badam (18g), hazelnut dan walnut (15 g).
• Bijirin. Pemimpin dalam jumlah protein dalam komposisi adalah soba (10-12 g per 100 g bijirin). Semolina, bijirin oat dan bijirin mengandungi kira-kira 10-11 gram protein.
• Cendawan Kandungan protein dalam cendawan adalah seperti berikut: champignons - 4.3 g; cep, cendawan aspen, morels - 3-3.3 g; cendawan, russula, madu, boletus - 1.7-2.5 g
• Sayuran. Antara sayur-sayuran, bawang putih (6.5 g), pucuk Brussels (4.8 g), dan bayam (2.9 g) adalah protein terkaya.

Makanan dengan lemak yang sihat

Lemak adalah salah satu nutrien yang paling penting. Ketiadaan mereka dalam diet menyebabkan gangguan metabolik, kegagalan hormon, penurunan imuniti keseluruhan. Asid lemak tak tepu yang tertentu tidak dihasilkan dalam sel, ia dibekalkan secara eksklusif sebagai sebahagian daripada makanan.

Keperluan lemak untuk badan adalah 1 g / kg berat badan kering. Sumber lipid bermanfaat sebaiknya menjadi makanan sayuran (80%). Produk haiwan dalam diet yang sihat menduduki sebilangan kecil.

• Kacang Kacang yang paling berlemak, macadamia dan pecan, mengandungi 72-76 g lipid setiap 100 g produk. Walnut - 65 g, hazelnut dan kacang pain - 61 g; pistachios, kacang badam, kacang hijau - 50-54 g, kacang tanah - 45 g Anda tidak boleh mengisi keseluruhan diet harian dengan kacang - lebihan kalori akan menyebabkan peningkatan lemak badan.
• Benih. Benih bunga matahari mengandungi 53 gram lemak, 49 gram bijan, 47.5 gram benih poppy, benih rami termasuk 42 gram lipid, chia - 31 gram, benih labu - 24.5 gram
• Minyak. Minyak bunga matahari adalah produk kalori tinggi, yang kebanyakannya terdiri daripada lemak tak tepu yang memberi kesan buruk kepada kesihatan manusia. Lemak mono tak tepu yang berguna didapati dalam zaitun, biji rami, dan minyak jagung.
• Alpukat Buah yang merupakan 80% asid lemak tak jenuh tunggal. 100 g alpukat mengandungi 15-20 g lemak.
• Produk tenusu. Sebilangan besar lemak boleh didapati dari keju keras (26-30 g), keju cottage (9-18 g), krim masam lemak (20 g).
• Ikan berminyak. Makarel, salmon, salmon, tuna - ikan, yang di samping lipid (12-15 g) mengandungi vitamin B dan D, asid Omega-3 penting.

Sumber karbohidrat

Karbohidrat - sumber tenaga utama, yang paling penting semasa latihan. Bagi seorang atlet, kadar penggunaan adalah 4-5 g setiap 1 kg berat badan. 60-70% daripada jumlah bahan itu harus menjadi karbohidrat (lambat) yang kompleks, selebihnya - cepat.

• Bijirin. Ini adalah sumber karbohidrat lambat, yang menyediakan rizab tenaga utama untuk badan. Semolina dan barley mutiara mempunyai 73.5 g karbohidrat setiap 100 g, jagung - 75 g, beras - 74 g, barli - 72 g, gandum - 70 g, oat - 66 g, soba - 62 g
• Kekacang Kacang mengandungi 53-57 g karbohidrat kompleks, kacang - 54.5 g, dalam kacang merah - 48-55 g. Kekacang kaya dengan besi, vitamin A, C, B6, magnesium.
• Pasta daripada gandum durum. Pati dalam komposisi tepung tidak dimusnahkan semasa memasak dan menjernihkan badan panjang. 65-75 g karbohidrat setiap 100 g produk.
• Sayuran. Jagung - 22.5 g, bawang putih - 21.2 g, kentang - 20 g, buah zaitun - 12.7 g, bit dan akar pasli - 11 g.
• Buah-Buahan. Buah buah-buahan dan buah beri terdiri daripada karbohidrat cepat: pisang - 22.4 g, anggur - 17.5 g, persimmon - 16 g, buah ara dan mangga - 14 g, delima - 12 g, epal - 11.5 g, 10.5 g
• Buah kering. Pilihan yang sesuai untuk musim sejuk. Oleh kerana sedikit air dalam komposisi, buah-buahan kering mempunyai kandungan kalori yang tinggi dan kandungan karbohidrat yang tinggi: tarikh - 75 g, kismis - 72 g, aprikot kering - 61 g, buah ara - 58 g, prun - 57.5 g

Tisu badan adalah 60-80% air. Latihan aktif meningkatkan kadar metabolik, merangsang peluh, dengan hasil sel memerlukan lebih banyak cecair. Dehidrasi darah perlahan melalui saluran, organ-organ mengalami kelaparan oksigen, ketahanan dan prestasi penurunan badan.

Pada siang hari, perlu mengambil air pada kadar 4% daripada jumlah berat badan. Semasa sukan, sel-sel secara intensif menggunakan cecair untuk thermoregulation dan metabolisme. Untuk mengurangkan beban di jantung dan otak, anda harus minum air di bahagian-bahagian kecil sepanjang senaman.

Jenis badan

Tiada skim kuasa sejagat yang boleh memenuhi kehendak mana-mana orang. Mod sukan bergantung kepada komposisi badan. Jenis badan adalah seperti berikut:

1. Ectomorph - badan atas pendek, kaki panjang, bahu sempit. Ectomorphs adalah bertenaga dan mudah alih kerana metabolisme pesat dan lemak minimum. Keuntungan berat adalah sukar dan mungkin hanya sekiranya terdapat penggunaan makanan protein yang tinggi dan makanan berkalori tinggi lainnya.
2. Mesomorphic - badan adalah berkadar, otot secara semula jadi besar dan agak kuat, lemak hampir tidak hadir. Mesomorphs mempunyai kecenderungan yang besar untuk membina otot.
3. Endomorph - bentuk bulat, rizab besar tisu adipose, otot yang kurang maju. Endomorph dengan cepat boleh mendapat jisim otot selepas menghapuskan berat badan berlebihan. Lemak badan dikurangkan melalui pemakanan yang seimbang dan senaman yang kerap.

Tips untuk mendapatkan berat badan

Dalam proses mendapatkan jisim otot, tubuh sentiasa berubah, dan setiap hari menu biasa menjadi semakin membosankan. Ia harus menggabungkan pelbagai produk untuk memenuhi keperluan badan. Tanpa mengira bilangan otot dalam badan, peraturan berikut adalah sesuai:

1. Bahagikan menu harian ke beberapa teknik asas (sehingga 6 kali). Tubuh secara beransur-ansur menyerap semua bahan yang diperlukan tanpa tekanan dan beban.
2. Menolak pemprosesan makanan yang merosakkan dan gunakan hanya kaedah memasak yang lembut - memasak, membakar, merebus. Buah-buahan, sayur-sayuran dan herba digunakan mentah.
3. Jangan melebihi kadar pengambilan lemak. Selain jumlah kandungan makanan kalori, keseimbangan semua nutrien juga penting.
4. Untuk mengawal saiz seperangkat otot - berat badan tidak boleh meningkat lebih daripada 0.6-0.8 kg setiap minggu. Badan akan menggunakan berat badan berlebihan untuk pertumbuhan tisu adipose.
5. Mengekalkan keadaan mental seimbang. Situasi yang menegaskan merangsang peningkatan kortisol dalam darah. Ia dapat memusnahkan serat otot dan menyebabkan pengumpulan lemak.

Makanan yang sihat dan tinggi kalori menjadikannya mudah untuk mendapatkan jisim otot. Untuk mencapai kesan yang dikehendaki, anda perlu bertanggungjawab untuk membuat menu dan senaman secara teratur.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

7 produk pertumbuhan otot

Senarai makanan protein tinggi yang hampir sepenuhnya diserap oleh badan.

Bagaimana makanan dinilai dari segi kecerna protein

Pertama sekali, protein makanan diperlukan untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting dari makanan menjadi blok bangunan untuk sel-sel otot baru, jadi tanpa protein yang cukup, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada jumlah protein dalam makanan, ia juga perlu mengambil kira nilai pemakanan dan pencernaannya. Sekarang untuk menilai kecerna protein, nilai kecernaan protein yang diperbetulkan skor asid amino (PDCAAS), atau pekali kebolehtelapan asid amino protein, digunakan.

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan orang tersebut. Had atas skala ini ialah 1.0. Produk dengan pekali sedemikian adalah terbaik diserap dan sumber protein sepenuhnya.

Produk PDCAAS yang disenaraikan di bawah diambil dari Bukti Muncul untuk Penanda Glucoregulatory dan Jenis 2 Bukti Muncul untuk Kepentingan Makanan Protein Pemakanan, Daging, Ikan, Telur, dan Tanaman oleh Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), seorang pakar Yayasan Penyelidikan Produk Susu California.

Produk terbaik untuk membina otot

1. Susu

Weightlifting Matthew Stark dari University of Northern Illinois menunjukkan bahawa susu hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang diperlukan asid amino.

Kajian Susu: minuman sukan baru? Tinjauan kajian saintifik 2008 menunjukkan bahawa susu secara mendadak meningkatkan sintesis protein otot. Penggunaan susu selepas bersenam bersama dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertropi otot dan jisim otot tanpa lemak.

Rangsangan pengambilan susu pada tahun 2006 menunjukkan bahawa susu keseluruhan memberikan 2.8 kali lebih banyak threine (asid amino penting yang terlibat dalam membina protein otot) daripada susu skim dan 80% lebih fenilalanin (lebih satu asid amino penting yang merupakan sebahagian daripada protein badan).

2. Keju kotej

Keju kotej adalah 70% daripada kasein, protein kompleks perlahan mencerna. Ini bermakna bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan kekal tinggi selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makan seterusnya.

Di samping itu, keju kottage mengandungi banyak kalsium, yang Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium memerlukan pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pemindahan asid amino dan creatine.

3. Telur

Menurut kajian oleh Makanan Telur dan Telur: Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandung 1,300 mg leucine. Satu eksperimen baru-baru ini, Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum, menunjukkan bahawa leucine menyebabkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka anak muda, jadi protein telur boleh memberi kesan besar pada otot bangunan.

Ia adalah leucine yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine menurunkan kadar kerosakan protein otot.

Dan dalam kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga baik untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 Peranan Zink dalam Pertumbuhan dan Proliferasi Sel menunjukkan bahawa zink diperlukan untuk pembentukan faktor pertumbuhan insulin seperti yang menimbulkan perkembangan otot.

Pakar pemakanan sering menasihatkan memakan tidak lebih daripada empat telur seminggu kerana tahap kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Walau bagaimanapun, walaupun terdapat banyak kajian, masih tiada konsensus tentang bahaya telur untuk kesihatan jantung.

Dalam artikel oleh Jose Miranda, terdapat andaian bahawa hanya 30% populasi dunia yang hipersensitif terhadap kolesterol diet, dan 70% yang lain adalah hiposensitif. Bekas sudah mempunyai kolesterol tinggi dan mungkin dirugikan oleh penggunaan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan membawa lebih banyak manfaat kesihatan daripada bahaya. Seperti yang ditunjukkan Miranda, garis panduan makanan kesihatan moden membolehkan anda makan satu telur setiap hari.

4. Daging sapi

Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti dalam otot manusia.

Kajian 2014 membuktikan Peningkatan Protein dengan Daging Rendah selepas Latihan Rintangan: Kesan Komposisi Badan dan Kecekapan Penggunaan Kekuatan Daging untuk berat badan tanpa lemak. Kajian itu membabitkan 26 orang muda yang sihat. Selepas latihan, kumpulan pertama makan 135 gram daging kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram produk. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa makanan berikutnya. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, berat tanpa lemak meningkat 2.3 kilogram.

Satu tindak balas anabolik terhadap latihan rintangan dan makanan yang kaya dengan protein tidak berkurang pada umur 2011, mengesahkan bahawa senaman fizikal digabungkan dengan penggunaan 240 gram daging sapi meningkatkan sintesis protein otot pada kedua-dua golongan muda (29 ± 3 tahun) dan warga tua (67 ± 2 tahun) peserta.

Satu kajian tentang protein daging lembu pada tahun 2015 menunjukkan bahawa protein daging lembu adalah sama berkesan untuk membina otot sebagai protein whey. Selepas lapan minggu berlatih dan makan protein, peserta yang memakan protein dari daging lembu meningkat berat badan mereka tanpa lemak sebanyak 5.7%, kehilangan 10% lemak, meningkatkan maksimum satu kali dalam bangku akhbar dan menjadi beban, berbanding kumpulan yang tidak menggunakan makanan tambahan protein.

5. Ayam Ayam

Kajian mengenai Kesan Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Badan dan Prestasi Muscle menunjukkan bahawa hidrolyzate protein ayam juga mempengaruhi pembentukan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta percubaan, memakan protein dari ayam, secara purata, dua kilogram meningkatkan berat badan tanpa lemak, meningkat maksimum sekali dalam bangkai bangkai dan akhbar bangku.

Payudara ayam dihargai di kalangan pembina badan untuk sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan sedikit lemak - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, memberi keutamaan kepada payudara, dan bukannya bahagian lain ayam. Kajian menunjukkan bahawa 100 gram dada ayam mengandungi 53 miligram kolesterol dan 82.9 miligram pada paha.

6. Ikan (ikan salut, ikan salmon, ikan kod)

Sebagai tambahan kepada spesies ini, kira-kira 20 gram protein yang sangat mudah dihadam ditemui dalam daging ikan tuna, chum, salmon merah jambu, makarel dan makarel. Di samping itu, ikan adalah kalori rendah dan mengandungi asid lemak tak tepu yang memberi manfaat kepada kesihatan.

Asid lemak tak tepu Omega-3, selain manfaat kesihatan lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Satu kajian terhadap asid lemak tak tepu Omega-3 meningkatkan 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) menunjukkan bahawa mengambil 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam hari selama lapan minggu dengan ketara meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Selepas mengambil suplemen, kepekatan protein dalam otot dan saiz sel-sel otot meningkat.

Lebih gemuk ikan itu, asid lemak yang lebih bermanfaat ia mengandungi. Sebagai contoh, makarel mengandungi 2.6 gram omega-3 setiap 100 gram produk, 2.5 gram salmon, dan hanya 0.2 gram tuna dan cod.

7. Nute

Chickpea, atau chickpea, lebih popular di Timur Tengah, tetapi kini boleh didapati di hampir setiap pasar raya utama.

Menurut satu kajian oleh The Nutritional Value dan Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu teh hummus (puree tebal) yang dibuat dari kacang ayam memberikan 14 gram protein sayuran, 25 gram serat dan banyak vitamin dan mineral.

Chickpeas mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan methionine, dari mana creatine disintesis. Ia juga mengandungi 3.43 miligram zink setiap 100 gram produk.

Budaya legum ini akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk protein haiwan untuk vegetarian dan mempelbagaikan hidangan sampingan bagi mereka yang makan daging.

Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen untuk artikel itu.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot

Tidak mustahil untuk mendapatkan badan yang berkuasa dan dipam tanpa jisim otot yang baik, yang mana anda memerlukan diet yang betul dan betul. Latihan, yang membentuk otot, juga memainkan peranan penting, tetapi mereka tidak berguna jika tidak ada "bahan" untuk kerja.

Mereka yang ingin mempunyai jisim otot yang baik harus selalu bermula dengan membina menu yang disesuaikan dengan teliti, yang sepatutnya sepenuhnya bertepatan dengan tugas dan matlamat. Ini membolehkan pemahaman yang jelas mengenai asas-asas bangunan nutrisi untuk set jisim dan produk mana yang harus dimasukkan dalam diet sedemikian.

Prinsip pemakanan untuk satu set otot

Berdasarkan empat prinsip asas. Mereka memberikan idea yang jelas tentang apa yang harus menjadi menu seorang atlet yang mahu mendapat otot.

Kekerapan makan

Untuk menumbuhkan jisim otot, seseorang perlu makan. Bersama produk, seseorang menerima tenaga dan bahan, berkat yang semua proses metabolik penting dijalankan, tisu menerima bahan untuk pembangunan dan pertumbuhan.

Satu set jisim otot hanya berlaku apabila badan mengandungi tiga nutrien utama - protein, lemak, karbohidrat. Jika mereka tidak datang dengan makanan pada masa tertentu, otot-otot hanya berhenti tumbuh, yang pastinya merupakan masalah yang serius bagi atlet.

Orang biasa yang tidak berusaha untuk menjadi lebih banyak adalah cukup untuk makan tiga kali sehari. Bagi pembina badan, rutin seperti ini tidak sesuai, kerana jangka hayat yang panjang antara makanan menghasilkan kekurangan nutrien. Dia perlu makan dengan gangguan yang membuat tidak lebih dari 3 jam, iaitu lima kali makan atau enam kali sehari.

Cara ini membolehkan tubuh tidak hanya mudah untuk mencerna makanan, tetapi juga untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan untuk kelancaran operasi tisu otot bangunan.

Makanan kalori

Prinsip asas membina jisim otot yang baik adalah bahawa ia sentiasa perlu untuk mengetahui dengan jelas berapa banyak kalori yang digunakan setiap hari. Jika tidak, untuk mencapai sasaran tidak akan berjaya.

Otot tumbuh hanya apabila badan mendapat kalori. Mereka tidak semua pergi ke pembinaan kain. Proses ini hanya mengambil bahagian tertentu. Oleh itu, nilai tenaga makanan masuk selalu melebihi jumlah kalori yang dibakar.

Harmoni protein, lemak dan karbohidrat

Nisbah pemakanan yang diselaraskan dengan teliti membolehkan anda membetulkan diet dengan tepat untuk set jisim:

• Tupai. Jumlah mereka berbeza-beza antara 30 hingga 35%.
• Lemak Sekiranya 10-20% diet, dan pilihan harus diberikan kepada walnut, ikan laut, minyak ikan, asid polyunsaturated lemak.
• Karbohidrat. Buat sebahagian besar menu, antara 50 hingga 60%.

Kehadiran "tingkap" 5-10% menunjukkan bahawa nisbah tepat BJU harus ditentukan dan disesuaikan secara individu, bergantung kepada ciri-ciri organisma dan matlamat.

Air dan jumlahnya

Untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah mustahil bagi mereka yang tidak memberi perhatian kepada air - kehadiran kelembapan yang cukup dalam tubuh. Kekurangan fraught dengan kurangnya kemajuan dalam tugas sebelum atlet. Kadar harian yang optimum bagi mereka yang membina otot ialah dua hingga empat liter. Jumlah yang tepat ditentukan oleh berat atlet.

Jangan minum semasa makan. Ini mewujudkan penghalang kepada proses pencernaan semula jadi dan penyerapan nutrien, tidak membenarkan sistem pencernaan berfungsi seratus peratus. Air paling banyak digunakan dalam selang waktu antara makanan.

Masa yang optimum untuk makan

Sebelum latihan

Lebih baik tidak sebelum kelas, tetapi sekurang-kurangnya dua jam sebelum itu. Keutamaan harus diberikan kepada produk yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka membolehkan anda mendapatkan banyak tenaga untuk memastikan latihan yang cekap dan berkesan.

Anda boleh makan sebahagian daripada pasta, bijirin, dan sayur-sayuran dengan buah-buahan. Tiada bahaya akan membawa campuran protein-karbohidrat. Anda boleh minum kira-kira setengah jam sebelum senaman anda.

Selepas melengkapkan latihan

Anda tidak boleh mengabaikan makan selepas kelas. Kali ini paling baik untuk asimilasi semua nutrien yang diperlukan untuk membina jisim otot, dengan jumlah yang paling besar.

Sebaik sahaja selepas kelas, adalah dibenarkan memakan sebahagian daripada penambahan, atau makan dua pisang. Hidangan penuh perlu dalam 40 minit dan terdiri terutamanya daripada protein dan karbohidrat lambat.

Apakah produk yang perlu dimasukkan dalam menu untuk pertumbuhan otot?

Makanan mestilah bukan sahaja terdiri daripada badan yang dicerna dengan baik, tetapi juga makanan sihat yang mengandungi nutrien yang diperlukan. Bijir seperti semolina, soba, beras, dan juga oat dan kentang kaya dengan karbohidrat. Banyak lemak mengandungi makarel, herring, tuna, salmon.

Terdapat penggredan produk yang jelas pada kandungan nutrien yang tinggi:

Makanan kaya karbohidrat

• roti (hitam);
• serpihan;
• mi;
• muesli;
• bijirin (oat, beras, soba, gandum, bijirin, jagung);
• pasta;
• hazelnut;
• walnut;
• cendawan;
• kacang tanah;
• kentang;
• biji aprikot.

Produk yang mengandungi protein

• kacang;
• telur;
• walnut;
• kacang;
• ikan rebus;
• keju kotej lemak;
• yogurt;
• daging ayam;
• ikan goreng;
• kefir;
• susu;
• kaviar;
• semolina;
• kambing;
• sosej;
• sosej yang dimasak;
• kacang;
• daging lembu.

Produk Lemak Tinggi

• sardin;
• ikan bilis;
• salmon;
• daging merah;
• mentega cair;
• mentega;
• krim masam;
• cip;
• krim;
• lemak babi;
• walnut;
• keropok;
• kek;
• coklat;
• mayonis;
• sosej;
• produk roti;
• keju

Berdasarkan maklumat ini, membuat diet tidak sukar. Perkara utama adalah untuk melihat nisbah nutrien.

Membina Massa Otot: Tahap Utama

Agar otot meningkat secara besar-besaran, perlu memahami bahawa proses ini berlaku dalam urutan tertentu. Jika anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama:

1. Bermula untuk melatih, anda mesti segera mengambil vitamin, asid amino, unsur surih.
2. Selanjutnya, mereka memperkenalkan diri kepada pelbagai makanan tambahan khusus mereka, dan hidangan utama akan memberi mereka protein.
3. Kemudian mula meminum keuntungan. Ini perlu dilakukan secara beransur-ansur. Pada mulanya gunakan campuran dengan kepekatan kecil protein, dan kemudian meningkatkannya.
4. Selepas tiga bulan, penagih digantikan oleh karbohidrat dan protein.
5. Setelah mencapai bahawa jisim otot telah meningkat dengan ketara, anda harus mula menggunakan pembakar lemak. Mereka diterima dalam masa beberapa minggu.

Adalah disyorkan untuk mengawal bahawa dalam organisma terdapat bahan yang berkhasiat dan bermanfaat. Untuk tujuan ini, perlu diuji. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan pemakanan dengan tepat pada masanya.

Tips untuk pembina badan yang berpengalaman untuk membina otot

Dengan pembina badan dengan pengalaman, mempunyai pengalaman yang luas dalam membina otot. Sekiranya kita menganalisa cadangan yang mereka berikan, maka kejayaan dalam mencapai matlamat yang ditetapkan untuk atlet untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah seperti berikut:

1. Selera makan yang baik. Anda perlu makan banyak, tetapi tidak semuanya. Strategi yang betul dan direka dengan baik untuk meningkatkan otot adalah bahawa anda perlu makan lebih banyak daripada seorang atlet boleh menghabiskan pada siang hari, termasuk mengambil kira hakikat bahawa sejumlah kalori dibelanjakan untuk metabolisme biasa.
2. Latihan terbaik. Untuk latihan, adalah disyorkan untuk memilih hanya orang-orang yang berjaya menubuhkan diri mereka di sisi positif dan membawa hasil sebenar - deadlift, setinggan, akhbar bangku, serta lenturan dengan barbell di tangan.
3. Kemajuan Ia tidak disyorkan untuk datang dalam masa yang panjang dalam satu berat badan, jika perlu untuk meningkatkannya. Anda harus sentiasa berusaha untuk jisim yang diinginkan, bersenam dan keras, makan dengan betul.
4. Awas dengan mengangkat berat badan. Agar tidak cedera dan tidak membahayakan tubuh, anda hanya perlu mengambil berat yang benar-benar berkuatkuasa. Jika tidak, anda boleh gagal selama beberapa bulan.
5. Rehat yang lengkap dan baik. Kekurangan pemulihan melambatkan proses penambahan berat badan. Tubuh harus diberikan istirahat yang baik, tidur sangat berguna.
6. Tidak menyejukkan diri, tetapi untuk bekerja dalam latihan. Jangan berikan rehat. Di gym anda memerlukan banyak dan bekerja keras. Cuti di antara pendekatan individu tidak boleh melebihi tiga minit. Ini cukup untuk mendapatkan kekuatan untuk set seterusnya. Melangkah ke latihan, anda mesti bersedia untuk pelajaran yang bermanfaat dan berkesan.

Berikutan cadangan ini akan membolehkan untuk mencapai kejayaan dan matlamat yang ditetapkan oleh atlet. Perkara utama adalah mempunyai motivasi dan keinginan.

Meringkas

Oleh itu, untuk membina otot, anda harus ingat perkara penting berikut:

• latihan hanya sebahagiannya menentukan kejayaan;
• diet seimbang diperlukan;
• anda tidak boleh mengabaikan kesihatan mereka sendiri dalam usaha mencapai tujuan;
• pemulihan dan rehat adalah bahagian penting dalam proses pembinaan otot;
• tidak pernah malas pada latihan.

Sekiranya mata ini diperhatikan, hasilnya disediakan.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Produk Bangunan Otot

Bukan sahaja latihan kekuatan diperlukan untuk mencipta badan pelepasan yang indah. Makan makanan yang betul meningkatkan bangunan otot. Bermula untuk memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh meningkatkan hasil anda.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Pakar pemakanan, jurulatih dan pembina badan, seorang penganjur gaya hidup yang sihat, mengatakan bahawa anda memerlukan:

• Kurangkan kalori daripada dibelanjakan.
• Cari nisbah berkesan protein, lemak dan karbohidrat.
• Makan 4-5 kali sehari, sekurang-kurangnya kira-kira pada masa yang sama.
• Pada setiap hidangan perlu dimasukkan protein bukan lemak.
• Pada setiap hidangan, karbohidrat yang betul harus dimasukkan, tetapi gula halus (dalam semua bentuknya) dikecualikan dari diet.
• Ambil "lemak yang betul."
• Minum banyak air.
• Terdapat makanan semula jadi, tidak diproses.

Kami membentangkan anda senarai produk terbaik yang akan sesuai dengan diet harian anda:

Ayam

Sesetengah sumber protein mungkin mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi, yang kebanyakannya boleh menyebabkan pemendapan lemak mendalam dan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan jumlah minimum lemak jenuh. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya tepu. Produk haiwan mengandungi protein gred tinggi, yang menjadikan unggas sebagai produk bangunan otot yang terbaik.

Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Setelah banyak penyelidikan, saintis menyimpulkan bahawa manfaat tuna terletak pada komposisi yang kaya, ini adalah harta karun amino, vitamin, makro dan mikro. Sekeping tuna mengandungi hanya 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram lemak setiap 100 gram. Dalam salmon - 153 kcal setiap 100 gram. Keuntungan salmon adalah terutamanya bahawa ikan ini kaya dengan asam lemak omega-3. Lemak ini membantu merangsang hormon untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan mencegah tubuh membakar asid amino untuk tenaga.

Oatmeal

Oleh kerana serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama berbanding bijirin lain. Oleh itu, oatmeal dapat membantu anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, mencegah makan berlebihan, dan juga tidak ada keinginan untuk makan makanan yang manis dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot.

Yogurt

Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semulajadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yogurt klasik, bahasa Yunani mengandungi hampir dua kali ganda protein: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini kurang gula. Juga dalam komposisi produk susu yang berguna ini adalah kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih daripada unsur surih lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot untuk luka. Adalah penting untuk mendapatkan dos kalsium yang baik setiap hari dengan makanan. Dan yoghurt Yunani harus membantu dengan ini.

Serum

Whey adalah produk sampingan dalam pengeluaran keju, keju cottage dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah dicampur dengan air, susu atau jus. Satu kajian yang dijalankan dalam jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme (Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme) yang diterbitkan pada bulan Disember 2007, menyimpulkan bahawa penggunaan protein whey selepas latihan kekuatan boleh merangsang sintesis protein otot, yang membawa kepada peningkatan dalam jisim otot dalam jangka panjang.

Daging lembu

Kandungan kalori daging lembu adalah 187 kcal setiap 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan besi heme, yang menyumbang kepada tepu sel-sel badan dengan oksigen yang penting. Daging sapi juga mempunyai protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Adalah diketahui bahawa kolagen adalah bahan bangunan utama ligamen interartikular. Tergantung kepada daging lembu tanpa lemak, kerana ia mengandungi kurang lemak tepu.

Keju kotej

Keju kotej adalah produk yang sangat berguna. Satu ratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Waters lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Dalam keju cottage berani terdapat lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, dan dalam diet rendah lemak terdapat banyak air dan hampir tidak ada lemak, tetapi terdapat lebih daripada dua puluh gram protein. Lebih baik jika ia bebas lemak. Memandangkan ia mengandungi sekurang-kurangnya lemak haiwan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah disebabkan oleh kandungan kolesterol yang tinggi, yang seterusnya menggalakkan iskemia, aterosklerosis, dan sebagainya. Keju kotej itu sendiri tidak lazat, jadi untuk keju kotej tidak boleh ditolak oleh badan, lebih baik mencampurkannya dalam pengisar bersama-sama dengan susu dan pisang. Ternyata koktail sangat enak dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B kelompok, yang juga diperlukan ketika membangun massa otot.

Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asid amino tryptophan untuk membantu anda tidur dengan baik. Sementara rehat yang tenang adalah penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia membolehkan tubuh anda pulih. Dan di samping itu, telur itu mempunyai banyak ciri bermanfaat kerana ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahan kimia lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan manusia dengan baik.

Kacang dan Almond

Almond dan kacang mestilah di dalam senarai pembakaran lemak anda, serta produk pembina otot. Sebagai sebahagian daripada walnut dan badam adalah vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, bahan mineral: fosforus, besi, magnesium, kalium, sodium, dll Kernel kacang - protein sempurna. Protein, yang mengandungi kacang, boleh menggantikan protein "haiwan". Di samping itu, ia mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk menyuburkan otak dan kesihatan sistem imun.

Kacang kedelai

Produk protein yang sesuai, tidak mengandungi lemak tepu dan separuh daripada kalori mereka daripada protein. Serta menurut penyelidik, ia mampu menahan penuaan organisma, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.

Kacang

Dengan jumlah protein mudah dicerna, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak besi, dan besi "membantu" pembentukan sel darah merah, memberikan oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang menyediakan tenaga yang digunakan oleh tubuh secara beransur-ansur - kalori ini tidak penuh.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Produk untuk pertumbuhan otot: dua puluh paling banyak

jangan buka peti sejuk

tanpa alasan yang baik

yang tahu apa yang anda cari di sana

dan kemudian bagaimana anda hidup dengannya

epigraph

Pertumbuhan otot tidak banyak bergantung pada latihan seperti pada pemakanan. Oleh itu, adalah penting untuk menggunakan produk yang menggalakkan pertumbuhan otot. Kami bekerja dalam satu pasukan: kami akan menyenaraikan produk yang paling penting untuk pertumbuhan otot, dan anda meletakkannya dalam senarai membeli-belah anda.

Ia mengandungi 30 g protein setiap 100 g. Ia adalah makanan, sihat, murah dan membolehkan anda memasak banyak hidangan yang berbeza sekaligus.

Sangat penting. Ia mempunyai ciri-ciri anti-radang dan menjejaskan otot selepas latihan, yang membolehkan anda melatih lebih banyak dan pulih lebih cepat. Ia juga mempercepat metabolisme.

Ia mengandungi asid lemak omega-3, sejumlah besar vitamin A dan vitamin E.

Turki adalah produk yang hebat untuk mengurangkan berat badan. Mengandungi sejumlah besar protein, 11 vitamin dan mineral, termasuk selenium, yang dipercayai menghalang banyak jenis kanser.

• Buckwheat

Jenis hidangan sampingan yang terbaik! Oleh kerana kandungan asid amino yang tinggi di dalamnya, 18 g protein setiap 100 g produk.

Oat bijirin mengandungi karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan unsur surih. Di samping itu, ia adalah "lambat" karbohidrat, yang memberikan aliran tenaga yang berterusan dan selepas makan yang selera tidak akan datang tidak lama lagi.

Jika anda makan 2 kg bayam sehari, anda boleh meningkatkan pertumbuhan otot sebanyak 20%. Sailor Papay tahu apa yang dia lakukan!

Sekali lagi - sejumlah besar vitamin dan mineral, menyokong tahap gula darah yang normal dan mengekalkan rasa kenyang.

Sayuran - dan terutama brokoli - adalah salah satu sumber terbaik vitamin, mineral dan nutrien lain.

• Brown (Brown) Beras

Pilihan yang bagus untuk menghias. Nasi seberat 100 g mengandungi 4 g serat dan 8 g protein.

Satu lagi yang diperlukan untuk membina produk jisim otot. Mengandungi 28 g protein setiap 100 g, yang sedikit lebih rendah daripada kurogrudyam.

Terlalu baik untuk menjadi kenyataan, anda katakan. Walau bagaimanapun, ia perlu sebagai tonik, memandu keletihan. Sudah tentu, ini bukan mengenai susu atau coklat putih.

• Kekacang

Kacang, kacang, kacang, kacang ayam mengandungi banyak protein dan tidak melanggar tahap insulin dalam darah.

Kanak-kanak perempuan tidak menyukai kacang untuk kandungan kalori yang tinggi, tetapi mereka juga mengandungi vitamin E. Ia juga kaya dengan antioksidan, yang melawan radikal bebas dan membantu pulih daripada latihan.

Mengandungi sejumlah besar asid amino, serta tembaga, zink, selenium dan creatine.

Protein terbaik yang mengandungi protein cepat, lebih baik digunakan sebaik sahaja selepas latihan.

Salmon mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga asid omega-3, mempercepatkan metabolisme dan memberi kesan yang sangat baik kepada keadaan umum.

Nanas mengandungi enzim khas - bromelain - yang mempunyai kesan positif ke pemulihan otot, meningkatkan metabolisme, mengambil bahagian dalam metabolisme protein dan karbohidrat, merosakkan lemak.

Ini, tentu saja, bukan produk, tetapi penghidratan yang mencukupi amat penting. Tisu otot adalah 75% air. Pengambilan air yang mencukupi membawa peningkatan kekuatan. Ia perlu minum sekurang-kurangnya 0.6 ml setiap 1 kg berat badan.

• Telur

1 telur mengandungi 6-8 g protein, serta zink dan kalsium.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Produk terbaik untuk mendapatkan jisim otot

Bagi kebanyakan pembina badan, melakukan latihan sehari-hari yang melelahkan adalah bahagian paling mudah dari rutin mereka. Ia akan menjadi lebih sukar untuk mengekalkan diet yang mengekalkan keadaan anabolik 22 atau 23 jam sehari, apabila badan kita berusaha untuk pulih antara latihan. Nasib baik, pemakanan bukan sains sains roket.

"Untuk menjadi besar, ANDA HARUS MESTI BANYAK!" Apa yang mereka semua katakan, dari Lee Haney kepada Ronnie Coleman. Tetapi apa sebenarnya maksud frasa ini? Mengukur saiz bahagian kilogram? Atau berarak ke makanan segera terdekat? Sudah tentu tidak! Adalah penting untuk mengikuti strategi pemakanan yang berkesan dan makan makanan yang betul untuk mendapatkan jisim otot, digabungkan dengan betul dan dibahagikan kepada 6 hidangan sepanjang hari. Produk yang anda makan sepatutnya sesuai untuk tugas yang anda tetapkan - dalam kes ini, ia adalah satu set jisim otot.

Senarai produk untuk satu set jisim otot

Selanjutnya anda akan dapati senarai produk makanan terbaik untuk satu set pukal otot. Saya yakin bahawa kehadiran sebahagian daripada mereka akan mengejutkan anda!

Apabila ia datang kepada makanan yang dihasilkan secara besar-besaran, tiada apa yang dapat mengatasi daging merah. Ia kaya dengan protein dan mengandungi creatine asal semula jadi, belum lagi vitamin dan besi. Kolesterol dalam daging lembu membantu badan menghasilkan testosteron sendiri.

Cuba pilih bahagian yang lebih berhati-hati, sebagai contoh, ham dan scapula, sebagai potongan daging lemak boleh memberi ganjaran kepada anda dengan lemak tepu dan kalori dalam jumlah yang tidak sepatutnya terdapat di dalam diet, malah hardgeynerov. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 150 gram daging lembu sehari (pilihan terbaik ialah dua hidangan).

Rata-rata, 200 gram daging ini mengandungi 46 gram protein dan, beberapa gram lemak 2 gram. Dan fillet kalkun lebih kaya dengan nutrien. Anda tidak boleh menghadkan diri anda dan makan hingga 2-3 hidangan setiap hari - tiada jisim kualiti yang anda tidak akan dapat.

Satu lagi produk pembinaan otot yang kaya dengan protein serta asid lemak omega-3 yang bermanfaat, yang mengurangkan keradangan otot untuk merangsang pemulihan mereka dan membantu mengawal tahap kortisol (sebaik sahaja paras kortisol jatuh, testosteron mula naik, mempromosikan pertumbuhan). Asid lemak Omega-3 meningkatkan kepekaan insulin, yang meningkatkan sintesis protein (pertumbuhan otot) dan penyerapan asid glukosa dan asid amino.

Terdapat banyak cara yang digunakan oleh pakar pemakanan untuk menilai keberkesanan produk protein untuk mendorong pertumbuhan. Memberi pemakanan hanya seperti pemakanan sukan untuk satu set jisim otot, seperti protein whey, telur menduduki kedudukan teratas dalam hampir setiap senarai, terima kasih kepada pencernaan protein telur yang mudah - tubuh dengan mudah boleh memusnahkannya dengan asid amino. Untuk memastikan pengambilan lemak anda di bawah kawalan, gunakan peraturan berikut - hapus empat kuning dari setiap enam telur. Telur dadar enam telur setiap pagi akan memberikan anda 28 gram protein.

Sekiranya anda seorang pengusaha yang benar dan berusaha untuk menjawab persoalan bagaimana untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat, maka pilihan anda adalah susu 3%. Setengah liter produk ini untuk pertumbuhan jisim otot menyediakan sebanyak 15 gram protein. Lemak dalam susu, berbanding dengan produk makanan lain, terdiri daripada rantai pendek. Ia mempunyai kesan anabolik yang lebih kuat, membantu mencegah kerosakan otot dan berkemungkinan kurang berkumpul sebagai lemak subkutan.

Produk ini sangat serba boleh. Terlepas dari matlamat, ia akan menjadi tambahan yang luar biasa untuk diet, kerana ia kaya dengan kasein, yang akan membekalkan tubuh dengan protein yang bertindak panjang. Ini bukan lagi merit keju kotej, sebagai produk yang banyak terdapat dalam kalsium. Sekali lagi, untuk mendapatkan jisim, 9% keju kotej akan dilakukan. Ia juga bagus untuk goncang protein di rumah.

Mereka adalah sumber yang kaya dengan lemak tanpa monounsaturated, mempromosikan kesihatan jantung dan menyembuhkan sendi dan ligamen anda. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 50 gram kacang setiap hari - kira-kira 30-36 kepingan badam. Lebih baik membawa skala elektronik untuk ketepatan. Paling popular dan tersedia:

• walnut
• badam
• jantan
• hazelnut
• kacang brazil

Salah satu produk yang menggalakkan keuntungan otot, yang mempunyai kandungan protein dan karbohidrat yang tinggi. Ia kaya dengan vitamin zink, besi, selenium, kalium, vitamin B, kandungan rantai bercabang amino, arginine dan glutamin yang tinggi. Gandum sprouted sebelum latihan, akan memberikan karbohidrat lambat dan menyediakan octacosanol, alkohol yang akan membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan, serta meningkatkan keberkesanan sistem saraf pusat.

Mengapa beras perang, bukan putih? Jumlah karbohidrat mungkin sama, tetapi badan akan menyerap beras coklat dengan lebih perlahan dan membekalkan tenaga anda ke seluruh latihan, sambil mengekalkan tahap insulin yang stabil, belum lagi pemeliharaan semua nutrien. Beras coklat mempunyai kandungan asid gamma-aminobutyric (GABA) yang tinggi - asid amino yang berfungsi sebagai neurotransmitter (pemancar impuls saraf) dalam badan, yang meningkatkan tahap hormon pertumbuhan sehingga 400%.

Buah-buahan adalah sumber antioksidan yang kaya yang diperlukan untuk fungsi sistem imun yang sihat. Mereka juga membekalkan banyak nutrien lain, vitamin C dan E, beta-karoten. Sebagai contoh, setengah liter jus epal sebelum bersenam akan menyediakan 50 gram tenaga cepat. Ini membantu menghentikan pengeluaran kortisol dan meminimumkan kerosakan kepada gentian otot, sambil mengekalkan intensiti senaman pada tahap yang tinggi.

Roti jenis ini mengandungi semua sembilan asid amino yang diperlukan oleh badan untuk pertumbuhan otot. Ia juga akan menyediakan anda dengan karbohidrat yang perlahan, yang sangat dihargai dalam mana-mana diet. Roti putih juga relevan, terutamanya selepas latihan, apabila tenaga cepat diperlukan.

Bagaimanakah tumbuhan, dengan hampir tiada kalori, karbohidrat dan protein, boleh mendapat keuntungan? Bawang putih secara mendadak boleh mengubah hormon-hormon di dalam badan. Tidak dinafikan, untuk mendapatkan berat badan, adalah penting untuk mengambil nutrien yang betul - karbohidrat, protein dan lemak pada masa yang sesuai hari. Tetapi juga, sangat penting untuk mempunyai hormon yang betul untuk merangsang pertumbuhan. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan bawang putih yang tinggi dengan kombinasi protein menyebabkan peningkatan kadar testosteron dan penurunan kerosakan otot.

Hanya tambah sepasang gigi pada daging dan anda akan mempunyai suplemen anabolik segera.

Sekarang anda tahu apa produk untuk mendapatkan jisim otot dan bagaimana untuk memuatkan peti sejuk anda dengan betul. Dan jangan lupa bahawa tidak perlu menyesuaikan semua produk ini dalam satu hari - mereka boleh diganti dan digabungkan. Di dalam artikel makanan dan makanan yang berguna, anda dapat mencari sendiri beberapa produk yang lebih menarik untuk menambah bakul anda.

http://gymlex.com/nutrition-category/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html