Komponen utama pertumbuhan otot adalah senaman yang kerap dan pemakanan yang betul. Dan sebagai peraturan, pemakanan yang betul adalah kunci kejayaan. Ia tidak cukup untuk hanya makan lebih banyak protein. Ia adalah perlu untuk mengira kalori, BJU dan mematuhi diet.

Ya, perancangan adalah "pekerjaan" tambahan, dan kebanyakan atlet terlalu malas untuk melakukan ini. Tetapi pemahaman tentang apa yang harus menjadi pemakanan yang tepat untuk pertumbuhan otot, serta keupayaan untuk meletakkan pengetahuan ini dalam amalan, untuk membezakan pembina badan dari penutup dari pelawat biasa ke gym.

Tidak pasti di mana untuk bermula? Ingatlah 10 peraturan yang akan membantu anda semasa membina otot.

# 1 - KALORI LEBIH

Meningkatkan pengambilan kalori dengan hanya 100-200 kalori sehari (supaya tidak mendapat terlalu banyak lemak) tidak membantu anda untuk secara konsisten meningkatkan massa otot. Peningkatan kadar metabolik yang disebabkan oleh peningkatan kalori sudah "makan" separuh daripada kalori tambahan ini. Oleh itu, pertumbuhan otot akan sangat perlahan sehingga anda tidak akan menyedarinya. Dan kekurangan kemajuan yang dilihat sentiasa membawa kepada kehilangan motivasi.

Untuk pertumbuhan otot memerlukan lebihan 10-20 peratus kalori. Bagi lelaki yang nipis, 2000 kalori sehari bukan sahaja tidak mencukupi untuk memperoleh jisim otot, tetapi sebaliknya, diet seperti itu boleh mengakibatkan kehilangan otot (badan akan menghilangkan serat otot yang tidak cukup untuk mengekalkan tenaga). Bagaimana untuk mengira kalori untuk pertumbuhan yang stabil dalam jisim otot boleh didapati dalam artikel Pemakanan untuk satu set jisim otot: Kalori dan BZHU. Secara purata, lebihan kalori akan menjadi 500 kcal melebihi normal.

Tidak mustahil untuk mendapatkan hanya massa otot kering. Penambahan berat badan akan menyebabkan perbelanjaan kedua-dua otot dan lemak. Agar tidak mendapat terlalu banyak, batasi karbohidrat cepat. Anda juga boleh menambah kardio 2-3 kali seminggu, misalnya - Menjalankan selang waktu.

# 2 - MAKANAN REGULAR

Jangan melangkau makanan yang dijadualkan. Anda tidak perlu lapar! Berapa kali sehari yang anda makan, tidak begitu penting untuk pertumbuhan otot, kerana jumlah kalori dan BZHU. Ia tidak selalu mungkin untuk mengambil 1000 kalori pada satu masa, begitu banyak profesional bina badan mengesyorkan 4-5 hidangan sehari untuk merekrut jumlah yang betul. Makan dan bila ia mudah untuk anda - yang paling penting, jangan bertolak ansur dengan kelaparan dan tonton kalori dan protein / lemak / karbohidrat. Ia tidak masuk akal untuk merancang 5 hidangan, jika anda tidak boleh berpegang pada mod ini setiap hari.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS DAN GEYNERS

Apabila sukar untuk mendapatkan 3000 - 4000 kalori dari makanan biasa, "keras", anda boleh menggunakan shake protein dan keuntungan.

Gainer adalah campuran protein-karbohidrat yang mengandungi protein mencerna cepat dan karbohidrat. Pilih penolong yang mengandungi protein berkualiti tinggi (mengasingkan atau menumpukan perhatian), perhatikan kandungan kalori campuran (ia tidak sepatutnya terlalu tinggi - semua kalori "tambahan" pergi ke lemak).

Mahu melakukan keuntungan di rumah? Ambil keju kotej dan / atau protein whey, oat, kacang, pisang atau buah-buahan / beri manis yang lain. Campurkan segalanya dengan pengisar dan anda akan mendapat koktel yang sangat baik yang boleh berfungsi sebagai makanan yang berasingan!

# 4 - PRODUK MENYAMPAIKAN PROTEIN

Untuk pertumbuhan otot, pastikan untuk memantau jumlah protein yang dihasilkan dari makanan. Secara purata, anda perlu menggunakan 1.5-2.5 g protein setiap 1 kg berat sendiri. Produk seperti sosej, sosej, potong dan ravioli (makanan kemudahan perindustrian) adalah sumber protein berkualiti rendah, yang mengandungi lemak berbahaya dan karbohidrat yang berlebihan (kanji dan tepung), serta pengawet dan penambah rasa. Beli daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda, daging lembu, hati), ikan (termasuk lemak) dan makanan laut. Makan lebih putih telur (kuning perlu terhad kepada 2 keping sehari) - jenis protein ini mempunyai set terbaik asid amino penting. Pilih keju kotej dan produk tenusu lain dengan lemak rendah%. Tetapi tidak perlu membeli keju kotej 0%. Anda boleh menggunakan 5% dan bahkan 9%. Sebagai tambahan kepada protein haiwan, termasuk sayur-sayuran (kekacang, kacang) dalam diet.

# 5 - FATS BERGUNA

Sering kali, merancang pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot, kita mengira protein dan karbohidrat, dan meminimumkan lemak untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak dan sedikit lemak yang mungkin. Ini adalah kesilapan! Jika anda menggunakan terlalu sedikit lemak, maka tahap testosteron berkurangan. Hormon ini memainkan peranan utama untuk pertumbuhan otot. Selain fakta bahawa testosteron membantu mengekalkan tulang yang kuat, menyokong tahap sel darah merah dalam darah dan bertanggungjawab untuk libido, hormon ini juga sangat diperlukan untuk pertumbuhan jisim dan kekuatan otot.

Lemak yang sihat - Omega-3 dan Omega-6 adalah dalam ikan berlemak, kacang, minyak sayuran (rami, zaitun, dan lain-lain). Pastikan anda memasukkan makanan ini dalam pelan makan anda.

# 6 - MAKANAN KANAN SEBELUM DAN SELEPAS LATIHAN

Untuk keputusan maksimum, beri perhatian kepada pemakanan sebelum dan selepas bersenam. Produk yang digunakan pada masa ini mempunyai kesan langsung terhadap keberkesanan latihan dan pemulihan selepas itu.

30-60 minit sebelum latihan dan 30-60 minit selepas itu, anda perlu menyediakan tenaga dan bahan binaan yang cukup. Karbohidrat - sumber utama tenaga, dan protein - bahan binaan untuk pertumbuhan otot. Kandungan lemak dalam makanan ini adalah minimum, kerana ia dicerna lebih lama dan melambatkan penyerapan protein dan karbohidrat.

# 7 - KUASA SEBELUM DREAM

Semasa tidur, pemulihan dan pertumbuhan otot berlaku. Protein yang dimakan dengan makanan dipecah menjadi asid amino dan digunakan untuk membina serat otot baru. Protein "memuatkan" sebelum waktu tidur juga melindungi anda daripada katabolisme (kemusnahan otot) semasa tempoh "puasa" selama 8 jam semasa anda tidur.

Pada waktu malam, lebih baik menggunakan protein penyerap lambat, seperti keju kotej atau protein kasein.

Jika anda sukar mendapatkan jisim otot, maka ambil goncang protein dan pada waktu malam, tetapi hanya jika anda bangun sendiri dan bukan pada jam penggera (anda boleh minum sebotol air sebelum tidur).

# 8 - TYPE BODY

Anda perlu merancang makanan mengikut jenis badan anda.

Ectomorphs memerlukan lebih banyak kalori, karbohidrat dan juga lemak. Endomorphs, sebaliknya, perlu berhati-hati untuk meningkatkan pengambilan kalori supaya tidak mendapat terlalu banyak lemak berlebihan.

Mesomorf adalah yang paling beruntung - mereka mencapai hasil yang baik dengan peningkatan kalori 10-20%.

# 9 - MASA PENGGUNAAN KARBOHIDIR

Untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak, tidak perlu sepenuhnya menyerah karbohidrat cepat. Tetapi yang terbaik adalah menggunakannya pada waktu pagi, selepas lapan jam "kelaparan", apabila anda memerlukan tenaga yang tersedia, serta selepas latihan, untuk menambah kedai glikogen dan memberi tubuh dengan tenaga untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Makan karbohidrat lambat apabila anda perlu memberi badan anda dengan tenaga untuk masa yang lama - untuk sarapan pagi, makan tengahari, 1-2 jam sebelum bersenam.

Makan beberapa jam sebelum senaman mestilah mengandungi jumlah karbohidrat lambat yang mencukupi supaya anda mempunyai banyak tenaga semasa latihan anda.

# 10 - RANCANGAN HARI MAKANAN

Cuba pra-merancang menu untuk hari - apa, kapan dan berapa banyak. Rancangan yang difikirkan baik adalah separuh pertempuran. Untuk pertumbuhan otot, hanya "makan lebih banyak" tidak mencukupi, sama seperti tidak cukup untuk makan kurang untuk pengeringan. Tanpa mengira kalori tidak boleh dilakukan. Anda mungkin berfikir bahawa anda makan dengan lebihan, tetapi sebenarnya terdapat sedikit kalori untuk memastikan pertumbuhan otot. Pada mulanya ia mungkin kelihatan bahawa menghitung BJU dan kalori adalah panjang dan sukar, tetapi dari masa ke masa anda akan ingat komposisi produk yang anda makan secara kerap dan pengiraan akan mengambil masa 10-15 minit sehari.

Jika anda suka artikel itu, kongsi dengan rakan-rakan anda!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 Tips Pemakanan Penting untuk Pertumbuhan Otot

Diet yang seimbang, senaman tetap 3-4 kali seminggu, pemulihan yang betul pada hari rehat - mesti diperhatikan untuk pertumbuhan jisim otot. Pemakanan untuk pertumbuhan otot adalah kira-kira 65-70% kejayaan, dan latihan dan pemulihan - 30-35%. Kini anda memahami pentingnya diet yang betul setiap hari.

Untuk keputusan yang serius, anda perlu dengan cekap mendekati penyelesaian tugas. Atlet mesti merancang jumlah kalori setiap hari, jumlah protein, memecahkan latihan oleh kumpulan otot dan, pada hari rehat, pulih dengan baik dan dapatkan tidur yang cukup.

Berikut adalah 6 tip praktikal yang akan meningkatkan kefahaman anda dalam mengepam otot, dan meningkatkan jisim otot anda:

Nombor Petua 1

Untuk pertumbuhan jisim otot diperlukan setiap hari untuk makan 1.5-2.5 gram protein setiap 1 kilogram berat badan anda. Sebagai contoh, berat badan anda ialah 75 kg, yang bermaksud 112.5-187.5 gram protein sehari termasuk dalam menu anda. Sumber protein yang baik adalah: fillet ayam, fillet pollock, ayam belanda, daging lembu, ikan dan makanan laut. Ikan boleh menjadi berlemak, dan cuba makan daging lain yang tidak berlemak setiap hari. Makan putih telur, dan kuning setiap hari 1-2 keping (tidak lebih). Protein ini mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Protein haiwan penting dalam diet anda. Produk tenusu dan keju cottage, memilih 0.5 lemak, ini akan membolehkan anda tidak mendapat deposit tambahan lemak dalam badan, dan anda akan kelihatan sporty dengan jumlah minimum lemak dalam badan. Selain itu, termasuk dalam diet untuk setiap hari - protein sayuran (kacang, kacang tanah). Membebaskan protein berguna, sekarang anda akan mempelajari produk berbahaya yang mengandungi sedikit protein, banyak lemak dan karbohidrat yang berlebihan (tepung, kanji) - adalah wajar untuk menolaknya sama sekali. Ini termasuk: sosej, ladu, sosis, bakso, dll.

Nombor Petua 2

Jisim otot memerlukan jumlah kalori yang mencukupi. Sebagai contoh, berat badan anda adalah 75 kg dan anda ingin mendapatkan jisim otot, maka kami membiak 75 hingga 35 dan mendapatkan 2625 kalori sehari dan menambah 500 kalori. Ternyata 3125 Kcal per hari untuk pertumbuhan otot. 2625 Kcal adalah norma untuk atlet 75 kilogram untuk mengekalkan berat badan, dan peningkatan dalam menu 100-200 Kcal akan memberikan hasil yang sangat kecil. Meningkatkan diet anda sekurang-kurangnya 500 kalori. Oleh itu, untuk berat badan anda, anda boleh mengira norma, menambah 500 kalori tambahan, dan dapatkan jumlah harian yang diperlukan. Ingat, adalah mustahil untuk mendapatkan hanya massa otot tanpa lemak, untuk setiap kilogram otot anda akan mendapat sedikit lemak minimum. Tetapi ini tidak perlu takut, kerana jika pada masa akan datang anda ingin membakar lemak dan mengeringkan badan, anda boleh mencapai ini dalam 1 bulan dengan bantuan diet. Oleh itu, tambah kandungan kalori menu anda, dan setiap hari, menyuburkan dengan baik, maka otot akan berkembang. Ingat, pemakanan untuk pertumbuhan otot haruslah membantu, mari kita bercakap mengenai perkara ini kemudian. Sekiranya anda mendapat lebihan lemak, maka mengurangkan jumlah karbohidrat.

Nombor Petua 3

Untuk menyerap kalori harian, anda perlu makan 4-5 kali sehari, setiap 3-4 jam dan 3 jam sebelum waktu tidur. Masa mungkin pukul 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, betul untuk diri sendiri, dengan mengambil kira kerja, kajian dan urusan lain. Anda faham bahawa jika menu anda mempunyai 3000 kalori, maka selama 2 atau 3 kali anda tidak akan memakannya. Oleh itu, 3000 kalori boleh dibahagikan kepada 5 kaedah 600 kalori, dan ini lebih cenderung dan realistik. Setiap kali sebelum makan, minum 200 ml air, dan anda akan mendapat 1 liter sehari. Norma ialah 1-2 liter air bersih setiap hari. Dengan rutin harian atau latihan yang sengit, kadar air ini meningkat dengan dahaga. Untuk mendapatkan jisim otot tidak perlu kelaparan, kerana ia sangat berbahaya. Ia perlu mengekalkan metabolisme badan pada tahap yang tinggi supaya makanan diserap dan lemak yang berlebihan tidak ditangguhkan. Cuba untuk membuat makanan setiap hari berbeza-beza, supaya anda mempunyai selera makan yang baik, kerana otot memerlukan banyak nutrien - protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, dan sebagainya.

Nombor Petua 4

Ini mengenai lemak yang sihat. Ramai yang takut lemak, dan tidak termasuk makanan berlemak dari diet mereka. Mari lihat. Makan lemak adalah baik dan buruk. Lemak asal tumbuhan dan Omega 3, berguna dan mereka harus berada dalam diet harian. Ini termasuk kacang, kacang tanah, minyak sayuran, makanan laut, ikan berlemak dan bukan lemak. Berat berguna memberi kesan kepada pengeluaran testosteron dalam badan, dan otot tanpa pengeluaran testosteron yang perlahan tumbuh. Selain itu, testosteron mempunyai kesan positif pada tulang kita, ia bertanggungjawab untuk libido. Tambahan pula, anda boleh membeli di Omega-3 farmasi, jika anda makan ikan kecil dan termasuk dalam diet anda. Lemak berbahaya: tepu, lemak trans (lemak diproses), kolesterol. Lemak buruk: marjerin, mentega, keju berlemak, makanan segera, coklat, kuih-muih, produk tenusu lemak. Menghilangkan lemak yang tidak sihat dari menu anda dan pastikan anda memasukkan lemak sihat dalam diet harian anda, ia akan membantu anda meningkatkan jisim otot.

Nombor Petua 5

Koktel protein dan karbohidrat adalah perlu jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan jisim otot dan anda tidak mempunyai masa untuk duduk di atas meja, kerana kehidupan seharian yang sibuk (kerja, belajar, latihan, dan sebagainya). Mari kita berurusan dengan protein dan keuntungan. Protein dipanggil protein shake, tetapi keuntungan adalah shake karbohidrat. Pertimbangkan menu 4000 kalori sehari, dan anda menyesuaikan menu mengikut keperluan harian anda. 4 kali untuk 1000 kalori adalah sukar untuk dimakan, kerana anda meregang perut, makan terlalu banyak, dan bukan fakta bahawa semua 1000 Kcal selama satu kali dicerna. Kemungkinan besar, beberapa kalori akan didepositkan dalam lemak, jadi 4 kali 700 kalori dan beberapa dosis protein shake akan lebih masuk akal. Penambah berat badan perlu diambil jika anda kurang karbohidrat. Ramai orang yang tidak berfaedah tidak minum, kerana baik untuk makan bijirin, pasta, soba, nasi, dll, tetapi koktel protein digunakan dengan keseronokan. Oleh itu, putuskan diet anda menjadi 4-5 resepsi dan jika anda tidak dapat makan tepat pada masanya, kemudian beli campuran protein dan karbohidrat di kedai-kedai sukan dan termasuk dalam diet anda.

Nombor Petua 6

Sebelum latihan, selama 1-2 jam, anda memerlukan menu seimbang. Protein, lemak, karbohidrat, vitamin - mesti ada. Protein, karbohidrat perlu lebih banyak, dan lemak dalam makanan ini kurang. Karbohidrat adalah sumber tenaga, dan anda perlu menunjukkan hasil yang baik dalam latihan, supaya otot anda bertambah, dan karbohidrat membantu anda banyak dan mengenakan badan anda untuk seluruh latihan.

Selepas latihan selama 30-60 minit, anda perlu makan makanan yang baik untuk menyediakan diri dengan karbohidrat dan protein untuk memulihkan badan. Lemak dalam teknik ini, juga, untuk meminimumkan.

Apabila anda tidur, badan anda dan semua gentian otot akan dipulihkan. Ia perlu makan 3 jam sebelum tidur dan makan malam tidak boleh mengandungi terlalu banyak karbohidrat, lebih banyak protein. Bolehkah 1 jam sebelum tidur tidur tambahan 1 hidangan minuman protein, jika anda diatasi dengan kelaparan.

Ikuti 6 petua terbaik untuk mendapatkan jisim otot berkualiti tinggi dan dalam beberapa bulan anda akan menambah dengan ketara dan anda akan kelihatan sejuk.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Makanan apa yang perlu anda makan untuk pertumbuhan otot

Mereka yang mengalami berat badan yang berlebihan, tidak memahami masalah orang yang terlalu tipis. Tetapi mereka yang ingin menjadi lebih baik dan mempunyai bentuk yang lebih hebat dalam beberapa tahun kebelakangan ini menjadi semakin banyak! Mengambil berat badan melalui lemak tidak berguna dan bodoh. Lemak disimpan paling sering di perut dan paha, manakala lengan dan kaki akan tetap tipis. Jadi, hanya ada satu cara - untuk mendapatkan jisim otot.

Seperti yang anda ketahui, untuk membina otot di tempat pertama anda perlu melatih secara intensif. Tetapi mana-mana lawatan sukan dan pusat kecergasan akan menjadi latihan kosong, jika pada masa yang sama anda tidak makan sepenuhnya. Selalunya, ini berlaku, untuk jangka masa yang panjang, seseorang melatih pelbagai simulator dan mengambil makanan tambahan sukan, tetapi jumlah otot tidak bertambah.

Alasannya ialah untuk membina otot anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan setiap hari. Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan jumlah otot, bersama-sama dengan latihan, anda perlu mempertimbangkan dengan serius merancang menu harian. Sesetengah atlet menggunakan suplemen biologi khas, pertimbangan yang melampaui skop tapak kami.

Untuk mendapatkan jisim otot, anda mesti mengambil 500 kcal lebih banyak daripada anda biasa. Pada masa yang sama, 50% daripada catuan harian harus karbohidrat, 30% - protein dan 20% - lemak. Ia adalah perlu untuk makan makanan dalam lima atau enam majlis, manakala sangat penting untuk memerhatikan keseimbangan air normal dalam proses latihan. Rasa haus berterusan semasa senaman, keletihan, sakit kepala, warna gelap dan bau kencing yang kuat menunjukkan penggunaan air yang tidak mencukupi. Cuba untuk selalu minum air semasa bersenam, simpan hidangan di sebelahnya dan minum dua atau tiga sips di antara. Setelah bersenam keras, anda berpeluh banyak, yang menyebabkan dehidrasi dan mengurangkan semua proses metabolik dalam badan.

Menurut ahli pemakanan Amerika, produk yang paling berguna untuk pertumbuhan otot adalah:

1. Ikan. Atlet sangat berguna untuk makan ikan berlemak, seperti salmon, tuna, salmon dan lain-lain. Mereka kaya dengan asid lemak tak tepu Omega-3 dan asid amino, penting untuk menguatkan otot dan melindungi tubuh. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, sudah cukup untuk memasukkan ikan dalam diet 3 kali seminggu. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa jenis ikan putih kurang berkalori daripada yang berwarna merah. Oleh itu, untuk membina otot, memberi keutamaan kepada jenis ikan merah. Sebagai contoh, salmon mengandungi dua kali lebih banyak kalori daripada sardin.

2. Produk tenusu. Produk tenusu kaya dengan kalsium, unsur yang sangat penting untuk tulang yang kuat dan kontraksi otot yang betul. Di samping itu, kefir, yogurt dan yogurt merangsang usus dan meningkatkan penyerapan protein. Tetapi orang yang terlibat dalam sukan tidak sepatutnya makan produk tenusu rendah lemak, seperti juga semua yang mengikut diet. Mereka mengandungi hanya 100 kalori setiap 200 ml minuman, dan ini tidak mencukupi untuk pertumbuhan otot. Produk tenusu rendah lemak, gantikan dengan susu keseluruhan 3.5% atau lebih lemak, yoghurt 3-4% lemak, dan keju kambing yang ditekan 5-9% lemak. Dengan memakannya, anda memberi badan bukan sahaja dengan kalsium, tetapi juga dengan protein haiwan yang menggalakkan pertumbuhan otot aktif.

3. Daging. Daging memainkan peranan besar dalam pemakanan jisim otot, ia adalah sumber protein haiwan, yang mengandungi komposisi asid amino lengkap. Protein sayuran tidak dapat menggantikan haiwan, dan oleh itu menjadi vegetarian dan tidak makan suplemen protein untuk membangunkan massa otot adalah mustahil. Untuk membina otot yang sesuai hanya daging tanpa lemak, dan babi, sosis dan rebus untuk tujuan ini tidak sesuai. Termasuk lebih banyak dada dan daging ayam tanpa kulit dalam diet anda. Mereka adalah juara dalam kandungan asid amino, protein dan creatine - bahan yang menggalakkan pertumbuhan jisim otot.

4. Bijirin dan kekacang. Dari bijirin semasa sukan, keutamaan harus diberikan kepada soba, oat, beras, kuman gandum dan kacang kental. Buckwheat akan menyediakan badan dengan asid dan asid amino, oatmeal - dengan karbohidrat perlahan-lahan dicerna, kacang-kacangan - dengan protein yang bermanfaat, gandum bercambah - dengan kromium, karbohidrat, asid amino dan vitamin. Anda tidak seharusnya mengelakkan roti, tetapi bukan putih, tetapi keseluruhannya. Karbohidrat - sumber tenaga yang diperlukan, makaroni dari gandum durum akan membantu mengisi kekurangannya. Tetapi makan gula-gula, roti, biskut mentega, doshirak dan roltoni untuk mengharapkan peningkatan jisim otot tidak berbaloi. Penggunaan sejumlah besar gula sebelum latihan akan meningkatkan tahap gula di dalam darah, akibatnya tindak balas pertahanan tubuh diaktifkan, dan semua glukosa cepat ditukar menjadi lemak.

5. Telur. Telur adalah sumber protein semulajadi, mikroelen dan vitamin yang diperlukan oleh tubuh kita setiap hari. Memandangkan telur sangat mudah disediakan, mereka disyorkan untuk dimakan untuk sarapan pagi. Terima kasih kepada telur, tubuh menerima jumlah protein yang mencukupi, di samping itu, mereka membantu mengekalkan tahap kolesterol normal dalam badan.

6. Sayuran dan buah-buahan. Tomato, kentang, lada paprika, bayam, asparagus dan salad disertakan dalam senarai sayur-sayuran yang berguna untuk membina otot, dan epal, oren, nanas, betik dan kiwi didapati berguna untuk pertumbuhan otot. Sayuran dan buah-buahan ini akan menyediakan tubuh anda dengan antioksidan dan glukosa. Makan mereka, anda bukan sahaja menyumbang kepada peningkatan jisim otot, tetapi juga menguatkan sistem imun dan melindungi tubuh daripada penyakit berbahaya. Salah satu antioksidan yang paling berguna untuk pemulihan otot selepas senaman dan mengurangkan kesan negatif radikal bebas adalah vitamin E, yang banyak terdapat dalam biji bunga matahari dan labu, serta dalam kacang.

http://meduniver.com/Medical/profilaktika/produkti_poleznie_dlia_rosta_mishz.html

Produk Bangunan Otot

Bukan sahaja latihan kekuatan diperlukan untuk mencipta badan pelepasan yang indah. Makan makanan yang betul meningkatkan bangunan otot. Bermula untuk memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh meningkatkan hasil anda.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Pakar pemakanan, jurulatih dan pembina badan, seorang penganjur gaya hidup yang sihat, mengatakan bahawa anda memerlukan:

• Kurangkan kalori daripada dibelanjakan.
• Cari nisbah berkesan protein, lemak dan karbohidrat.
• Makan 4-5 kali sehari, sekurang-kurangnya kira-kira pada masa yang sama.
• Pada setiap hidangan perlu dimasukkan protein bukan lemak.
• Pada setiap hidangan, karbohidrat yang betul harus dimasukkan, tetapi gula halus (dalam semua bentuknya) dikecualikan dari diet.
• Ambil "lemak yang betul."
• Minum banyak air.
• Terdapat makanan semula jadi, tidak diproses.

Kami membentangkan anda senarai produk terbaik yang akan sesuai dengan diet harian anda:

Ayam

Sesetengah sumber protein mungkin mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi, yang kebanyakannya boleh menyebabkan pemendapan lemak mendalam dan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan jumlah minimum lemak jenuh. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya tepu. Produk haiwan mengandungi protein gred tinggi, yang menjadikan unggas sebagai produk bangunan otot yang terbaik.

Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Setelah banyak penyelidikan, saintis menyimpulkan bahawa manfaat tuna terletak pada komposisi yang kaya, ini adalah harta karun amino, vitamin, makro dan mikro. Sekeping tuna mengandungi hanya 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram lemak setiap 100 gram. Dalam salmon - 153 kcal setiap 100 gram. Keuntungan salmon adalah terutamanya bahawa ikan ini kaya dengan asam lemak omega-3. Lemak ini membantu merangsang hormon untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan mencegah tubuh membakar asid amino untuk tenaga.

Oatmeal

Oleh kerana serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama berbanding bijirin lain. Oleh itu, oatmeal dapat membantu anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, mencegah makan berlebihan, dan juga tidak ada keinginan untuk makan makanan yang manis dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot.

Yogurt

Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semulajadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yogurt klasik, bahasa Yunani mengandungi hampir dua kali ganda protein: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini kurang gula. Juga dalam komposisi produk susu yang berguna ini adalah kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih daripada unsur surih lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot untuk luka. Adalah penting untuk mendapatkan dos kalsium yang baik setiap hari dengan makanan. Dan yoghurt Yunani harus membantu dengan ini.

Serum

Whey adalah produk sampingan dalam pengeluaran keju, keju cottage dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah dicampur dengan air, susu atau jus. Satu kajian yang dijalankan dalam jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme (Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme) yang diterbitkan pada bulan Disember 2007, menyimpulkan bahawa penggunaan protein whey selepas latihan kekuatan boleh merangsang sintesis protein otot, yang membawa kepada peningkatan dalam jisim otot dalam jangka panjang.

Daging lembu

Kandungan kalori daging lembu adalah 187 kcal setiap 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan besi heme, yang menyumbang kepada tepu sel-sel badan dengan oksigen yang penting. Daging sapi juga mempunyai protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Adalah diketahui bahawa kolagen adalah bahan bangunan utama ligamen interartikular. Tergantung kepada daging lembu tanpa lemak, kerana ia mengandungi kurang lemak tepu.

Keju kotej

Keju kotej adalah produk yang sangat berguna. Satu ratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Waters lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Dalam keju cottage berani terdapat lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, dan dalam diet rendah lemak terdapat banyak air dan hampir tidak ada lemak, tetapi terdapat lebih daripada dua puluh gram protein. Lebih baik jika ia bebas lemak. Memandangkan ia mengandungi sekurang-kurangnya lemak haiwan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah disebabkan oleh kandungan kolesterol yang tinggi, yang seterusnya menggalakkan iskemia, aterosklerosis, dan sebagainya. Keju kotej itu sendiri tidak lazat, jadi untuk keju kotej tidak boleh ditolak oleh badan, lebih baik mencampurkannya dalam pengisar bersama-sama dengan susu dan pisang. Ternyata koktail sangat enak dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B kelompok, yang juga diperlukan ketika membangun massa otot.

Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asid amino tryptophan untuk membantu anda tidur dengan baik. Sementara rehat yang tenang adalah penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia membolehkan tubuh anda pulih. Dan di samping itu, telur itu mempunyai banyak ciri bermanfaat kerana ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahan kimia lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan manusia dengan baik.

Kacang dan Almond

Almond dan kacang mestilah di dalam senarai pembakaran lemak anda, serta produk pembina otot. Sebagai sebahagian daripada walnut dan badam adalah vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, bahan mineral: fosforus, besi, magnesium, kalium, sodium, dll Kernel kacang - protein sempurna. Protein, yang mengandungi kacang, boleh menggantikan protein "haiwan". Di samping itu, ia mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk menyuburkan otak dan kesihatan sistem imun.

Kacang kedelai

Produk protein yang sesuai, tidak mengandungi lemak tepu dan separuh daripada kalori mereka daripada protein. Serta menurut penyelidik, ia mampu menahan penuaan organisma, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.

Kacang

Dengan jumlah protein mudah dicerna, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak besi, dan besi "membantu" pembentukan sel darah merah, memberikan oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang menyediakan tenaga yang digunakan oleh tubuh secara beransur-ansur - kalori ini tidak penuh.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

10 produk untuk meningkatkan jisim otot

Bagi mereka yang ingin membina otot, ia akan membantu mengetahui makanan mana yang boleh membantu.

Foto: Depositphotos.com. Pengarang: valuavitaly.

Asid amino dan protein adalah blok bangunan untuk otot, jadi sangat penting bahawa diet anda mengandungi jumlah yang mencukupi dari sebatian ini. Tetapi menu harus hadir dan produk dengan vitamin yang berlainan, karbohidrat dan lemak yang sihat. Mereka perlu untuk metabolisme dan fungsi semua organ dan sistem yang betul.

Kacang Sturdy

Kacang adalah produk utama bagi siapa saja yang merasakan bisep baja dan akhbar. Ia adalah sumber yang kaya dengan protein sayuran, asid lemak tak jenuh, selenium, tembaga dan zink, magnesium, asid folik, serat dan antioksidan.

Di samping itu, kacang, kacang, walnut dan badam meningkatkan tahap testosteron dalam badan. Pada masa yang sama, mereka lebih sihat dan selamat daripada suplemen sukan.

Biji utuh untuk sifat keseluruhan

Bijirin kaya dengan karbohidrat kompleks, mengecas badan dengan tenaga untuk jangka masa latihan. Selain karbohidrat, bijirin mengandungi semua jenis vitamin, serat makanan, asid lemak dan mineral penting.

Pastikan untuk memasukkan dalam diet anda oat, barli dan beras perang.

Hampir flaxseed hampir ajaib

Benih flax berbentuk bujur kecil dianggap sebagai salah satu sumber sayuran terbaik asam lemak omega-3, yang tisu otot memerlukan pertumbuhan dan perkembangan yang sesuai. Mereka juga mempunyai banyak serat dan sebatian khas dengan aktiviti antioksidan tinggi - lignans, memastikan kesihatan dan panjang umur.

Flaxseed ditambah kepada produk bijirin, muesli dan asid laktik, dan dalam keadaan tanah - dalam koktel buah dan sayuran. Anda juga boleh menyiapkan serbuk lenan yang sihat untuk sarapan pagi, tetapi kerana teksturnya yang spesifik, tidak semua orang menyukainya: benih memancarkan banyak lendir.

Telur ayam "dengan rahsia"

Antara peminat sukan, telur ayam sangat popular, kerana ini adalah sumber protein yang indah dengan kompleks asid amino penting.

Tetapi beberapa orang tahu bahawa produk remeh ini boleh menjadi lebih baik. Sesetengah petani menambah biji rami dan vitamin E ke dalam ayam peternakan. Kandungan asid lemak dalam telur meningkat 6 kali, dan vitamin E - 8 kali.

Beberapa telur sedemikian untuk sarapan tidak akan menyakitkan.

Minyak ikan bukannya "meremajakan" epal

Blok bangunan untuk otot anda boleh membekalkan minyak ikan lama yang baik. Produk ini, biasa kepada semua orang dari tadika, bukan sahaja membantu meningkatkan jisim otot, tetapi juga mencegah kelemahan otot pada orang tua.

Untuk mencapai keputusan yang ketara, mengambil minyak ikan mestilah tetap.

Saya cadangkan untuk memberi perhatian kepada minyak krill. Ia kini boleh dibeli di hampir mana-mana farmasi. Dari segi kandungan asid lemak, ia tidak kalah dengan lemak ikan, tetapi kuasa antioksidannya lebih tinggi.

Kacang - rahsia pembina badan

Kekacang adalah sumber serat yang larut, komponen penting dalam pemakanan atlet dan pembina badan, kaya dengan protein dan karbohidrat.

Suka rebusan kacang dan kacang lentil. Penggunaan teratur produk ini membantu mengekalkan gula darah dan tenaga pada tahap yang stabil.

Sayuran bawang untuk badan yang bertukar

Bawang putih, bawang dan hijau - semua sayur-sayuran ini termasuk dalam keluarga bawang (allium). Untuk meningkatkan jisim otot, mereka perlu mentah.

Sayur-sayuran termasuk sebatian sulfur dan flavonoid quercetin, yang penting untuk fungsi normal sistem muskuloskeletal.

Satu lagi bonus bagus: rupa bawang dan bawang putih dalam diet akan melindungi daripada selesema yang tidak dijangka dan tidak akan membenarkan anda terlepas latihan seterusnya.

Moluska membantu kita membina dan hidup

Khazanah makhluk-makhluk laut ini menyembunyikan khazanah nyata dalam bentuk mineral dan vitamin, termasuk yang dimaksudkan untuk otot bangunan.

Kerang dan tiram murah hati untuk protein, besi, tembaga, selenium dan vitamin B (vitamin B12 sangat penting bagi kita).

Bonus bagus untuk pencinta moluska: mereka mempunyai sifat-sifat afrodisiak, iaitu, mereka meningkatkan kuasa lelaki.

Yogurt untuk atlet bersempadanan

Kebanyakan orang mengaitkan yoghurt dengan wanita yang rapuh yang lebih suka makanan yang sihat tetapi sedikit untuk mengekalkan angka mereka.

Lelaki juga memerlukan produk ini. Ia menormalkan pencernaan, mempercepatkan metabolisme dan mempromosikan aktiviti penting bakteria bermanfaat dalam usus. Persoalannya, apakah hubungannya dengan bangunan otot? Ia mudah: pencernaan yang baik dan metabolisme yang cepat memberikan penyerapan nutrien yang tinggi.

Untuk diet sukan, pilih yogurt buah-buahan rendah lemak tanpa pemanis.

Salmon dan syarikat

Salmon juga membantu membina jisim otot. Ikan ini mengandungi banyak asid amino dan asid omega-3 yang digunakan oleh badan untuk membran sel. Bagi atlet, sangat penting untuk menempa diet dengan peratusan tinggi asid lemak, kerana ia membantu untuk pulih lebih cepat selepas latihan melelahkan.

Salmon dan ikan laut lain boleh digunakan untuk penurunan berat badan. Dan dengan pendekatan yang betul, anda akan kehilangan massa otot, tetapi tisu berlemak.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Cara makan untuk pertumbuhan otot

Semua orang tahu - untuk mempunyai tubuh yang indah, anda perlu sentiasa melatih. Bagaimanapun, dengan latar belakang pentingnya usaha fizikal, ramai meremehkan kepentingan diet yang betul. Nasib baik, semakin banyak orang lupa tentang diet dan puasa yang ketat, mengetahui bahawa pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di rumah jauh lebih berkesan. Walau bagaimanapun, tidak semua orang mahu menurunkan berat badan, ramai orang berfikir tentang bagaimana untuk mendapatkan jisim otot. Lelaki bermimpi untuk meringankan otot dan dadu, dan wanita bermimpi mengetatkan badan tanpa tanda peregangan dan selulit. Dalam kes ini, anda juga perlu makan makanan tertentu yang berbeza dari diet untuk penurunan berat badan.

Nilai pemakanan yang betul semasa senaman

Untuk satu set jisim otot pemakanan yang betul tidak kurang penting daripada latihan kekuatan. Ia memberikan tenaga tubuh, yang digunakan semasa latihan fizikal dan menyumbang kepada pemulihan badan selepasnya, dan juga merupakan komponen penting untuk berfungsi semua organ dan pembentukan otot.

Perlu diperhatikan bahawa semua orang adalah individu, oleh itu, diet harus dipilih sesuai dengan ciri-ciri tubuh dan rasa dalam makanan. Jangan melanggar produk kegemaran anda, kecuali, tentu saja, mereka tidak berbahaya kepada tubuh. Dan ada berguna, tetapi terus terang hidangan yang tidak enak dan tidak menyenangkan untuk anda - juga pilihan. Adalah mungkin untuk memilih makanan yang betul dan lazat untuk setiap orang.

Perancangan diet yang betul

Perkara utama dalam pemakanan untuk membina otot ialah nisbah komponen utama: protein, lemak dan karbohidrat yang betul. Iaitu, anda perlu mematuhi nisbah 35:55:10, di mana 35 adalah protein, 55 adalah karbohidrat, 10 adalah lemak.

Tupai

Protein adalah asas perkembangan tubuh, ini berlaku, termasuk otot, jadi ia mesti berlaku dalam diet harian. Untuk pertumbuhan otot, protein mestilah dalam makanan yang dimakan setiap hari, dalam jumlah 2 gram setiap 1 kilogram berat badan manusia. Oleh itu, badan tidak akan mempunyai kekurangan bahan untuk pembentukan dan peningkatan otot. Pemakanan untuk jock menyifatkan dominasi kualitatif protein dalam komposisi pemakanan. Tetapi ini tidak bermakna bahawa terdapat lebih banyak daripada mereka daripada karbohidrat.

Karbohidrat

Karbohidrat - adalah tenaga meninggalkan makanan. Tenaga yang diekstrak dari mereka dibelanjakan untuk pemprosesan protein, pemulihan badan selepas latihan dan latihan sendiri. Tetapi anda perlu ingat bahawa apabila anda mengayunkan, anda perlu makan karbohidrat lambat, mereka hadir dalam bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Karbohidrat yang cepat (kentang, roti putih, gula-gula) juga diperlukan oleh badan, tetapi mereka perlu dimakan tidak lebih daripada 1-2 kali seminggu.

Lemak juga tidak boleh dilupakan, mereka perlu untuk badan seperti protein dan karbohidrat. Tetapi di sini kita bercakap lebih lanjut mengenai lemak sayuran. Mereka boleh didapati dari minyak sayur-sayuran (zaitun, flaxseed, bunga matahari), kacang dan biji, juga lemak yang sesuai dalam kekacang. Lemak yang sangat berharga ditemui dalam ikan laut, terutamanya dalam warna merah, dan makanan laut.

Mod minuman

Pemakanan yang sesuai untuk pertumbuhan otot di rumah menunjukkan perancangan untuk penggunaan air yang perlu diminum sepanjang hari. Air merangsang proses pembaharuan dan penyucian badan. Ramai orang berfikir bahawa semasa kelas dan selama 20-30 minit selepas mereka adalah mustahil untuk diminum, tetapi ini adalah satu khayalan.

Terdapat beberapa faktor yang mengesahkan keperluan pengambilan air semasa latihan fizikal:

• Kehilangan bendalir mengurangkan stamina dan koordinasi;
• air memainkan peranan penting dalam pembentukan tenaga;
• Dehidrasi boleh membawa kepada kebuluran oksigen dan pening;
• air terlibat dalam thermoregulation, dan pelanggaran pemindahan haba boleh mengakibatkan strok haba;
• dengan kekurangan air, pekat darah, yang merumitkan kerja jantung.

Adalah dipercayai bahawa pengambilan air yang betul membayangkan 1 liter setiap 30 kg berat badan, tetapi semasa melakukan senaman fizikal yang aktif, perlu juga minum 1 liter air per jam senaman. Maksudnya, jika pelajaran berlangsung sejam, anda perlu minum satu liter air di atas kadar harian, jika dua jam - 2 liter, dan sebagainya. Setiap latihan selama 5-10 minit, anda mesti mengambil 1-2 sips kecil air pada suhu bilik, jadi anda akan memudahkan kerja perut dan badan secara keseluruhan.

Produk yang paling berguna

Sekiranya keperluan untuk kehadiran protein, lemak dan karbohidrat dalam diet diketahui, apa yang anda perlukan untuk makan untuk tumbuh otot tidak jelas kepada ramai. Senarai produk sedemikian agak luas.

Makanan protein untuk pertumbuhan otot adalah senarai besar makanan.

Inilah makanan yang paling popular untuk pemakanan yang betul semasa latihan:

1. Daging dengan minimum lemak - dada ayam dan fillet, daging lembu, kambing atau kambing.
2. Ikan laut - salmon, makarel, herring (walaupun dalam jenis ikan dan kandungan lemak tinggi, tetapi kerana ini mereka adalah yang paling berguna).
3. Produk tenusu - kefir, susu, keju, keju cottage dan lain-lain, adalah penting bahawa mereka adalah lemak rendah.
4. Telur ayam rebus, kuning boleh dimakan dalam jumlah 1-2 sehari, protein - sehingga 10.
5. Kashi: soba, oatmeal, bulgur sangat berguna.
6. Buah kalori tinggi: pisang, anggur dan lain-lain.
7. Kentang

Karbohidrat yang diperlukan boleh didapati dari dua jenis produk:

1. Mengandungi karbohidrat yang cepat: roti putih, pasta, bijirin putih, gula-gula.
2. Mengandungi karbohidrat yang lambat: buah-buahan manis, buah-buahan kering, bijirin gelap, roti hitam, sayuran, sayuran.

Lemak juga merupakan produk berharga untuk jisim otot. Tetapi anda perlu memberi perhatian kepada mereka yang mempunyai kandungan lemak yang sihat tinggi. Mereka boleh didapati di:

• minyak (zaitun, rami dan lain-lain);
• kacang dan biji;
• ikan berlemak;
• produk tenusu.

Perancangan diet

Apabila merancang diet harian anda, anda perlu mengambil kira bukan sahaja kandungan kalori dan komposisi makanan, tetapi juga masa yang diambil. Ia juga memainkan peranan penting dalam pengedaran produk mengikut masa, bergantung kepada sifat mereka.

Sarapan adalah penting

Terdapat pendapat bahawa sarapan pagi adalah hidangan yang paling penting pada hari ini, dan pendapat ini benar-benar betul. Kebanyakan orang mempunyai jadual yang sibuk, dan dengan tergesa-gesa mereka tidak mempunyai masa atau hanya tidak mahu sarapan. Pendekatan sedemikian menghalang mereka daripada kekuatan mereka, jadi bagi mereka yang ingin tahu bagaimana hendak makan apabila anda mengayun, anda harus mengambil kira perkara ini.

Di sini adalah perlu untuk mempercayai ahli nutrisi dan jurulatih yang mengatakan bahawa selepas tidur badan memerlukan tenaga. Apabila seseorang sedang tidur, sejumlah besar proses berlaku di dalam tubuhnya, termasuk pembentukan otot. Tempoh di mana seseorang tidak makan, adalah kira-kira 10 jam (2-3 jam sebelum tidur dan 7 jam, tidur), oleh itu, bangun, anda perlu menambah rizab protein dan karbohidrat.

Bolehkah makan sebelum latihan?

Semasa sukan, sejumlah besar bahan dimakan, dan oleh itu adalah mungkin dan bahkan perlu dimakan sebelum latihan. Tetapi di sini anda perlu mengambil kira beberapa aspek:

• Masa - perlu makan 45-60 minit sebelum permulaan kelas, bergantung kepada kandungan kalori dan kelajuan produk pemprosesan;
• menu yang seimbang - pengambilan makanan perlu dibuat dengan lebih besar daripada protein dan karbohidrat, tetapi lemak juga diperlukan, kita tidak boleh melupakan vitamin, tanpa mereka tubuh tidak dapat menahan beban.

Seseorang yang merasa baik terhadap tubuhnya akan dengan mudah menentukan jumlah makanan yang diperlukan. Anda hanya perlu makan berkhasiat dan tinggi kalori, tetapi elakkan "berat" di dalam perut.

Selepas latihan

Untuk pertumbuhan otot, makan selepas bersenam diperlukan seperti makan makanan sebelum kelas. Komposisi hidangan juga tidak akan sangat berbeza: kandungan maksimum protein dan karbohidrat, tanpa tubuh akan menjadi lebih sukar untuk pulih, dan sekurang-kurangnya makanan berlemak. Terdapat 30-60 minit selepas kelas.

Perkara utama - jangan lupa bahawa untuk pertumbuhan otot untuk dimakan selepas bersenam, anda perlu sihat dan kaya dengan vitamin dan mengesan unsur-unsur produk.

Makanan pada hari rehat

Menu pada hari-hari ketika tidak ada latihan tidak jauh berbeda dengan diet pada hari-hari dengan kegiatan fisik yang dirancang. Aspek yang paling penting dalam pemakanan yang betul untuk latihan adalah mematuhi rejimen, iaitu, untuk menentukan 3 hidangan penuh dan 2 makanan ringan. Anda boleh membuat menu dari pelbagai hidangan, selagi mereka sihat, enak, baik, dan mematuhi nisbah protein, karbohidrat dan lemak yang disyorkan.

Suplemen Pemakanan dan Vitamin

Diet untuk pertumbuhan otot melibatkan bukan sahaja apa yang anda perlukan untuk makan makanan tertentu, tetapi juga dimasukkan dalam diet aditif makanan. Sering kali, anda tidak boleh makan kalori yang cukup dengan makanan, maka protein dan karbohidrat goncang datang untuk menyelamatkan. Mereka akan berguna jika tidak ada masa untuk mempunyai makanan ringan atau untuk makan sepenuhnya 4-5 kali sehari, serta apabila diet tidak tinggi kalori. Koktel ini boleh dibeli di kedai barangan sukan atau disediakan sendiri.

Kita tidak sepatutnya melupakan suplemen vitamin, mereka akan membantu badan untuk menahan senaman fizikal semasa senaman. Vitamin dan mikroelemen yang diperlukan untuk badan (kalsium, potassium, fosforus, magnesium, besi, vitamin kumpulan A, B, C, D) boleh digunakan bersama dengan makanan (mereka terkandung dalam produk yang sudah disyorkan) dan untuk mengimbangi kekurangan mereka dengan bantuan kapsul dan suplemen yang dijual di farmasi.

Ectomorphs untuk membantu

Ectomorphs - orang dengan badan yang nipis - untuk meningkatkan jisim otot lebih sukar. Mereka memerlukan diet kalori yang lebih tinggi yang kaya dengan karbohidrat dan protein. Di samping itu, orang yang mempunyai perlembagaan seperti ini mempunyai makanan buatan sendiri yang secukupnya dan membuat makanan ringan menjadi lebih penting.

Produk yang paling berguna ialah: soba, beras, oat, ikan, daging, sayuran dan produk tenusu. Dan untuk makanan ringan: buah, susu atau keju rendah lemak.

Menu contoh untuk meningkatkan jisim otot

Senarai hidangan dan masa penerimaan mereka:

1. Sarapan pagi - bijirin (soba, oatmeal), susu, telur hancur, buah (pisang, epal), teh hijau dengan madu. Pada waktu pagi anda boleh makan sesuatu yang manis (karbohidrat cepat), tetapi dalam kuantiti yang kecil.
2. Snek # 1 - keju, roti putih, keju cottage, buah-buahan atau buah-buahan kering, kacang, kefir.
3. Makan tengahari - apa-apa sup, beras, ikan, soba dengan ayam, salad sayur-sayuran, kentang rebus, dibakar atau direbus, telur, buah-buahan.
4. Snek # 2 - keju cottage, buah-buahan kering, epal, keju, oatmeal, coklat gelap.
5. Makan malam - daging atau ikan, anda boleh mempunyai bubur sedikit, buah atau jus, teh.
6. Sebelum tidur - susu, kefir, kacang, epal. Untuk satu set jisim otot juga boleh dimakan pada malam keju kotej. Sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur dan dalam jumlah kecil.

Adakah diet ini sesuai untuk penurunan berat badan

Menu ini direka untuk satu set jisim otot dan pembentukan badan pelepasan. Jika anda perlu menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori, makanan boleh dibiarkan sama, kecuali karbohidrat cepat. Kurangkan pengambilan lemak dan hidangan sebelum tidur dan pada siang hari.

Untuk penurunan berat badan, anda perlu memantau pengambilan kalori makanan dengan berhati-hati. Diet untuk mendapatkan jisim otot memerlukan penggunaan lebih banyak kalori daripada dibelanjakan setiap hari, untuk penurunan berat badan - sebaliknya.

Video

Dari video ini anda akan belajar tentang ciri-ciri diet untuk satu set jisim otot.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Apa yang anda perlukan untuk pertumbuhan otot

Kedua-dua faktor utama yang mempengaruhi set jisim otot adalah beban tenaga yang sistematik dan pemakanan yang bijak. Dan selalunya ia adalah makanan yang memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat yang ditetapkan. Dan penggunaan sejumlah besar protein - bukan kunci yang paling penting untuk berjaya. Ia adalah perlu untuk mengira dengan ketara kalori, BZHU, serta makan mengikut rejim.

Perancangan menu anda bukanlah pekerjaan yang mudah, yang banyak atlet terlalu malas untuk dilakukan. Walau bagaimanapun, jika anda mengabaikan faktor ini, latihan mungkin tidak membawa hasil yang diinginkan. Adalah penting untuk memahami mengapa pemakanan yang betul membolehkan anda dengan cepat membesar otot, dan mengikuti cadangan tertentu yang memberi ahli pemakanan sukan.

10 peraturan ini akan membantu anda dengan cepat membina jisim otot.

№1 Pengambilan kalori meningkat

Jika anda menggunakan 100-200 kalori sehari lebih daripada biasa, anda tidak dapat dengan cepat meningkatkan jumlah otot. Dengan peningkatan pengambilan kalori, kadar metabolisme juga meningkat, yang bermaksud bahawa sedikit kalori "tambahan" hanya akan membakar tanpa mengubah jisim otot. Akibatnya, otot akan tumbuh hampir tidak dapat dilihat untuk anda. Nah, jika tidak ada kemajuan yang ketara untuk masa yang lama, motivasi secara beransur-ansur berjalan lancar dalam latihan.

Untuk meningkatkan jumlah otot dengan cepat, anda perlu mengambil 10-20% lebih banyak kalori daripada biasa. Bagi pesakit asfenik, 2000 kilokalori sehari terlalu kecil. Makanan sedemikian tidak akan membawa kepada pertumbuhan otot, tetapi untuk penurunan berat badan, kerana badan hanya akan menghilangkan serat otot kerana kekurangan tenaga. Sudah tentu, dalam setiap kes, lebihan kalori dikira secara berasingan. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan, angka ini adalah kira-kira 500 kilokalori.

Adalah penting untuk diingat bahawa mustahil untuk mendapatkan berat badan hanya disebabkan oleh otot: jumlah lemak dalam badan juga akan meningkat. Untuk mengehadkan set tisu adipose, makan sedikit karbohidrat cepat. Di samping itu, cuba beberapa kali seminggu untuk menumpukan masa untuk kardio.

№2 Makan pada masa yang sama

Jangan melompat makan: anda tidak perlu dan lapar pada siang hari. Tidak semestinya berapa kali sehari yang anda makan: jumlah kuantiti yang dikonsumsi adalah lebih penting. Ia tidak selalu boleh menggunakan 100 kilocalories pada satu masa, oleh itu atlet yang berpengalaman mengesyorkan makan 4-5 kali sehari. Kembangkan jadual makan anda sendiri yang sesuai untuk anda. Perkara yang paling penting adalah tidak lapar dan memantau jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet. Anda tidak sepatutnya merancang enam kali sehari, jika anda tidak berpeluang mengikuti jadual ini.

№3 keuntungan dan protein goncang

Jika anda tidak boleh mendapatkan jumlah kalori yang betul, anda perlu menggunakan kaunter istimewa dan koktel.

Gainer adalah campuran karbohidrat dan protein yang mudah dihadam. Anda perlu memilih keuntungan yang termasuk protein berkualiti tinggi (menumpukan atau mengasingkan). Penambahan kalori tidak boleh terlalu tinggi, jika kalori tambahan akan berubah menjadi tisu berlemak.

Gainer boleh dibuat di rumah dengan mencampur keju kotej, protein whey, oatmeal, serta buah-buahan dan buah beri. Semua bahan perlu digali dan dicampur dengan pengisar. Koktel seperti itu boleh menggantikan hidangan penuh.

№4 Makanan protein

Untuk pertumbuhan jisim otot adalah penting untuk menggunakan banyak protein. Kira-kira 1.8 gram protein setiap kilogram berat badan perlu dimakan setiap hari. Makan sosej, sosej dan makanan segera tidak perlu: makanan ini mengandungi protein berkualiti rendah dan karbohidrat, serta segala jenis pewarna dan pengawet. Daging ayam, ikan berlemak, daging lembu dan daging sapi layak mendapat perhatian. Telur ayam adalah sumber karbohidrat yang baik, walaupun lebih daripada dua kuning sehari tidak disarankan. Beli produk tenusu rendah lemak. Suplai diet anda dengan protein asal tanaman (kacang, kacang tanah, dan lain-lain).

№5 Tidak mungkin untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak.

Atlet yang paling berpengalaman, merancang diet mereka, memberi perhatian kepada protein dan karbohidrat, sambil cuba mengelakkan makan makanan berlemak. Walau bagaimanapun, ini adalah kesilapan: kurang lemak yang anda makan, semakin rendah tahap testosteron. Iaitu, dari hormon ini bergantung kepada kelajuan mendapatkan jisim otot. Testosteron juga bertanggungjawab untuk kekuatan tulang, tahap hemoglobin, dan keinginan seksual.

Lemak yang sihat (Omega-6 dan Omega-3) didapati dalam kacang, minyak sayuran (bunga matahari, biji rami), ikan. Semua ini mesti dimasukkan dalam diet harian anda.

№6 Ia perlu mengambil makanan sebelum dan selepas aktiviti fizikal.

Untuk mendapatkan hasil maksimum, anda perlu makan makanan sebelum dan selepas pergi ke gym. Makanan yang anda makan pada masa ini mempunyai kesan langsung ke atas kadar peningkatan jisim otot, dan juga bagaimana tubuh anda akan pulih selepas bersenam.

Kira-kira sejam sebelum bersenam dan sejam selepas itu, adalah sangat penting bagi seorang atlit untuk memberikan tubuh dengan segala yang diperlukan. Karbohidrat akan bertindak sebagai sumber tenaga, dan protein akan menjadi "batu bata" untuk pertumbuhan otot. Dalam kes ini, sebelum dan selepas bersenam, anda perlu makan seberapa sedikit lemak yang mungkin: lemak dicerna untuk masa yang lama, dan ia juga merumitkan penyerapan karbohidrat dan protein.

№7 Makanan pada malam tidur

Pada waktu malam, otot tumbuh dan tumbuh semula. Protein yang dimakan pada siang hari, pada masa ini, dipecah menjadi asid amino dan digunakan untuk membina serat otot baru. Oleh itu, protein yang anda makan sebelum anda tidur akan melindungi anda daripada katabolisme, iaitu pecahan jisim otot, semasa tempoh rehat lapan jam.

Pada waktu malam, adalah wajar untuk mempunyai protein yang diserap perlahan-lahan. Ia boleh menjadi keju kotej atau protein kasein.

Jika anda mengalami kesulitan tertentu dengan satu set jisim otot, anda boleh minum koktel protein pada waktu malam apabila anda bangun. Benar, penting untuk bangun bukan pada jam penggera, tetapi dengan sendiri: hanya minum segelas air sebelum tidur.

№8 Perlembagaan

Jika anda adalah jenis ectomorphic, anda memerlukan banyak kalori, karbohidrat dan lemak. Endomorphs, sebaliknya, harus merawat pengambilan kalori dengan perhatian yang besar: mereka berisiko mendapat terlalu banyak lemak. Tetapi mesomorphs adalah yang paling beruntung: mereka boleh dengan mudah mendapat jisim otot, meningkatkan kalori diet harian mereka dengan hanya 15-20%.

№9 Masa penggunaan karbohidrat

Untuk mendapatkan jisim otot kering, anda tidak boleh mengelakkan karbohidrat cepat yang dipanggil. Walau bagaimanapun, adalah wajar untuk menggunakannya pada waktu pagi dan selepas bersenam, apabila badan memerlukan tenaga. Karbohidrat perlahan sesuai untuk sarapan pagi atau untuk makan dua jam sebelum pergi ke gym: ini akan menyediakan tubuh dengan tenaga yang diperlukan.

Perancangan catat №10

Cuba merancang diet anda untuk hari ini: tentukan terlebih dahulu apa dan kapan anda akan makan. Rancangan sedemikian cepat akan mencapai kejayaan. Lagipun, untuk pertumbuhan jisim otot tidak cukup untuk dimakan sebisa mungkin. Dengan cara yang sama, semasa pengeringan, untuk merealisasikan matlamat yang ditetapkan, adalah perlu bukan sahaja untuk mengurangkan pengambilan tenaga, tetapi juga untuk memutuskan produk mana yang paling sesuai.

Pada mulanya ia akan kelihatan bahawa pemikiran melalui diet anda terlalu sukar. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, merancang menu untuk esok tidak akan mengambil lebih daripada seperempat jam. Dan anda akan melihat dengan cepat bahawa latihan telah menjadi lebih berkesan: mereka tidak hanya akan mengambil sedikit kuasa, tetapi juga mula membawa hasil yang ketara.

Diet adalah sangat penting bagi atlet. Menu seimbang, jumlah kalori dan perancangan yang diperlukan akan membantu anda mencapai kejayaan dengan cepat!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/