Komponen utama pertumbuhan otot adalah senaman yang kerap dan pemakanan yang betul. Dan sebagai peraturan, pemakanan yang betul adalah kunci kejayaan. Ia tidak cukup untuk hanya makan lebih banyak protein. Ia adalah perlu untuk mengira kalori, BJU dan mematuhi diet.

Ya, perancangan adalah "pekerjaan" tambahan, dan kebanyakan atlet terlalu malas untuk melakukan ini. Tetapi pemahaman tentang apa yang harus menjadi pemakanan yang tepat untuk pertumbuhan otot, serta keupayaan untuk meletakkan pengetahuan ini dalam amalan, untuk membezakan pembina badan dari penutup dari pelawat biasa ke gym.

Tidak pasti di mana untuk bermula? Ingatlah 10 peraturan yang akan membantu anda semasa membina otot.

# 1 - KALORI LEBIH

Meningkatkan pengambilan kalori dengan hanya 100-200 kalori sehari (supaya tidak mendapat terlalu banyak lemak) tidak membantu anda untuk secara konsisten meningkatkan massa otot. Peningkatan kadar metabolik yang disebabkan oleh peningkatan kalori sudah "makan" separuh daripada kalori tambahan ini. Oleh itu, pertumbuhan otot akan sangat perlahan sehingga anda tidak akan menyedarinya. Dan kekurangan kemajuan yang dilihat sentiasa membawa kepada kehilangan motivasi.

Untuk pertumbuhan otot memerlukan lebihan 10-20 peratus kalori. Bagi lelaki yang nipis, 2000 kalori sehari bukan sahaja tidak mencukupi untuk memperoleh jisim otot, tetapi sebaliknya, diet seperti itu boleh mengakibatkan kehilangan otot (badan akan menghilangkan serat otot yang tidak cukup untuk mengekalkan tenaga). Bagaimana untuk mengira kalori untuk pertumbuhan yang stabil dalam jisim otot boleh didapati dalam artikel Pemakanan untuk satu set jisim otot: Kalori dan BZHU. Secara purata, lebihan kalori akan menjadi 500 kcal melebihi normal.

Tidak mustahil untuk mendapatkan hanya massa otot kering. Penambahan berat badan akan menyebabkan perbelanjaan kedua-dua otot dan lemak. Agar tidak mendapat terlalu banyak, batasi karbohidrat cepat. Anda juga boleh menambah kardio 2-3 kali seminggu, misalnya - Menjalankan selang waktu.

# 2 - MAKANAN REGULAR

Jangan melangkau makanan yang dijadualkan. Anda tidak perlu lapar! Berapa kali sehari yang anda makan, tidak begitu penting untuk pertumbuhan otot, kerana jumlah kalori dan BZHU. Ia tidak selalu mungkin untuk mengambil 1000 kalori pada satu masa, begitu banyak profesional bina badan mengesyorkan 4-5 hidangan sehari untuk merekrut jumlah yang betul. Makan dan bila ia mudah untuk anda - yang paling penting, jangan bertolak ansur dengan kelaparan dan tonton kalori dan protein / lemak / karbohidrat. Ia tidak masuk akal untuk merancang 5 hidangan, jika anda tidak boleh berpegang pada mod ini setiap hari.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS DAN GEYNERS

Apabila sukar untuk mendapatkan 3000 - 4000 kalori dari makanan biasa, "keras", anda boleh menggunakan shake protein dan keuntungan.

Gainer adalah campuran protein-karbohidrat yang mengandungi protein mencerna cepat dan karbohidrat. Pilih penolong yang mengandungi protein berkualiti tinggi (mengasingkan atau menumpukan perhatian), perhatikan kandungan kalori campuran (ia tidak sepatutnya terlalu tinggi - semua kalori "tambahan" pergi ke lemak).

Mahu melakukan keuntungan di rumah? Ambil keju kotej dan / atau protein whey, oat, kacang, pisang atau buah-buahan / beri manis yang lain. Campurkan segalanya dengan pengisar dan anda akan mendapat koktel yang sangat baik yang boleh berfungsi sebagai makanan yang berasingan!

# 4 - PRODUK MENYAMPAIKAN PROTEIN

Untuk pertumbuhan otot, pastikan untuk memantau jumlah protein yang dihasilkan dari makanan. Secara purata, anda perlu menggunakan 1.5-2.5 g protein setiap 1 kg berat sendiri. Produk seperti sosej, sosej, potong dan ravioli (makanan kemudahan perindustrian) adalah sumber protein berkualiti rendah, yang mengandungi lemak berbahaya dan karbohidrat yang berlebihan (kanji dan tepung), serta pengawet dan penambah rasa. Beli daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda, daging lembu, hati), ikan (termasuk lemak) dan makanan laut. Makan lebih putih telur (kuning perlu terhad kepada 2 keping sehari) - jenis protein ini mempunyai set terbaik asid amino penting. Pilih keju kotej dan produk tenusu lain dengan lemak rendah%. Tetapi tidak perlu membeli keju kotej 0%. Anda boleh menggunakan 5% dan bahkan 9%. Sebagai tambahan kepada protein haiwan, termasuk sayur-sayuran (kekacang, kacang) dalam diet.

# 5 - FATS BERGUNA

Sering kali, merancang pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot, kita mengira protein dan karbohidrat, dan meminimumkan lemak untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak dan sedikit lemak yang mungkin. Ini adalah kesilapan! Jika anda menggunakan terlalu sedikit lemak, maka tahap testosteron berkurangan. Hormon ini memainkan peranan utama untuk pertumbuhan otot. Selain fakta bahawa testosteron membantu mengekalkan tulang yang kuat, menyokong tahap sel darah merah dalam darah dan bertanggungjawab untuk libido, hormon ini juga sangat diperlukan untuk pertumbuhan jisim dan kekuatan otot.

Lemak yang sihat - Omega-3 dan Omega-6 adalah dalam ikan berlemak, kacang, minyak sayuran (rami, zaitun, dan lain-lain). Pastikan anda memasukkan makanan ini dalam pelan makan anda.

# 6 - MAKANAN KANAN SEBELUM DAN SELEPAS LATIHAN

Untuk keputusan maksimum, beri perhatian kepada pemakanan sebelum dan selepas bersenam. Produk yang digunakan pada masa ini mempunyai kesan langsung terhadap keberkesanan latihan dan pemulihan selepas itu.

30-60 minit sebelum latihan dan 30-60 minit selepas itu, anda perlu menyediakan tenaga dan bahan binaan yang cukup. Karbohidrat - sumber utama tenaga, dan protein - bahan binaan untuk pertumbuhan otot. Kandungan lemak dalam makanan ini adalah minimum, kerana ia dicerna lebih lama dan melambatkan penyerapan protein dan karbohidrat.

# 7 - KUASA SEBELUM DREAM

Semasa tidur, pemulihan dan pertumbuhan otot berlaku. Protein yang dimakan dengan makanan dipecah menjadi asid amino dan digunakan untuk membina serat otot baru. Protein "memuatkan" sebelum waktu tidur juga melindungi anda daripada katabolisme (kemusnahan otot) semasa tempoh "puasa" selama 8 jam semasa anda tidur.

Pada waktu malam, lebih baik menggunakan protein penyerap lambat, seperti keju kotej atau protein kasein.

Jika anda sukar mendapatkan jisim otot, maka ambil goncang protein dan pada waktu malam, tetapi hanya jika anda bangun sendiri dan bukan pada jam penggera (anda boleh minum sebotol air sebelum tidur).

# 8 - TYPE BODY

Anda perlu merancang makanan mengikut jenis badan anda.

Ectomorphs memerlukan lebih banyak kalori, karbohidrat dan juga lemak. Endomorphs, sebaliknya, perlu berhati-hati untuk meningkatkan pengambilan kalori supaya tidak mendapat terlalu banyak lemak berlebihan.

Mesomorf adalah yang paling beruntung - mereka mencapai hasil yang baik dengan peningkatan kalori 10-20%.

# 9 - MASA PENGGUNAAN KARBOHIDIR

Untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak, tidak perlu sepenuhnya menyerah karbohidrat cepat. Tetapi yang terbaik adalah menggunakannya pada waktu pagi, selepas lapan jam "kelaparan", apabila anda memerlukan tenaga yang tersedia, serta selepas latihan, untuk menambah kedai glikogen dan memberi tubuh dengan tenaga untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Makan karbohidrat lambat apabila anda perlu memberi badan anda dengan tenaga untuk masa yang lama - untuk sarapan pagi, makan tengahari, 1-2 jam sebelum bersenam.

Makan beberapa jam sebelum senaman mestilah mengandungi jumlah karbohidrat lambat yang mencukupi supaya anda mempunyai banyak tenaga semasa latihan anda.

# 10 - RANCANGAN HARI MAKANAN

Cuba pra-merancang menu untuk hari - apa, kapan dan berapa banyak. Rancangan yang difikirkan baik adalah separuh pertempuran. Untuk pertumbuhan otot, hanya "makan lebih banyak" tidak mencukupi, sama seperti tidak cukup untuk makan kurang untuk pengeringan. Tanpa mengira kalori tidak boleh dilakukan. Anda mungkin berfikir bahawa anda makan dengan lebihan, tetapi sebenarnya terdapat sedikit kalori untuk memastikan pertumbuhan otot. Pada mulanya ia mungkin kelihatan bahawa menghitung BJU dan kalori adalah panjang dan sukar, tetapi dari masa ke masa anda akan ingat komposisi produk yang anda makan secara kerap dan pengiraan akan mengambil masa 10-15 minit sehari.

Jika anda suka artikel itu, kongsi dengan rakan-rakan anda!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Pemakanan yang betul untuk otot

Pemakanan yang betul untuk otot adalah tidak kurang penting daripada proses latihan itu sendiri. Pelan pemakanan yang betul termasuk bukan sahaja produk yang diperlukan, tetapi juga pertimbangan nisbah jumlah protein dan karbohidrat untuk dimakan untuk memberikan otot dengan segala yang diperlukan untuk pembangunan dan pertumbuhan.

Peranan pemakanan yang sesuai untuk pertumbuhan otot

Oleh kerana semasa latihan keras sumber tenaga tubuh habis, dan tisu otot sebahagiannya musnah, diet harus kaya dan seimbang. Tentukan peranan pemakanan yang betul untuk otot seperti berikut:

• Bagi setiap latihan yang berikut, pemulihan lengkap badan diperlukan, yang terutama dipromosikan oleh glikogen dan protein, yang diperlukan untuk mengembalikan integriti tisu otot;
• Pengumpulan protein dan membina jisim otot tidak berlaku dalam satu hari. Ini biasanya mengambil sedikit masa;
• Kehilangan tenaga yang berlaku semasa latihan yang dipertingkatkan hanya boleh diisi semula dengan bantuan diet yang seimbang dengan penggunaan karbohidrat kompleks, protein dan lemak;
• Untuk serat otot untuk menyesuaikan diri dengan beban yang semakin meningkat, peningkatan jumlah protein diperlukan;
• Untuk kerja penuh semua proses metabolik, tubuh memerlukan enzim, yang memerlukan vitamin dan unsur surih.

Apa yang perlu dimakan untuk pertumbuhan otot

Terdapat tiga komponen penting utama pemakanan yang sesuai untuk pertumbuhan otot:

• Karbohidrat (tenaga untuk otot) - beras, soba, sayur-sayuran, oat, buah-buahan;
• Protein (bahan binaan untuk jisim otot) - keju kotej, daging, telur;
• Mineral, vitamin - sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, sayur-sayuran.

Oleh kerana protein adalah komponen penting dalam pemakanan yang tepat untuk otot, perhatian khusus diberikan kepada kuantiti. Menurut banyak doktor sukan, untuk pertumbuhan otot, perlu diambil dari 1.5-2.2 g protein per kilogram tubuh.

Pada masa yang sama, penjagaan perlu diambil semasa pemakanan protein yang tinggi, kerana lebihan protein boleh menyebabkan perkembangan banyak penyakit. Pertama sekali, buah pinggang dan hati boleh terjejas, dan gout juga boleh berkembang.

Oleh itu, untuk atlet membangun makanan khas - apa yang dipanggil protein shake, yang memudahkan penggunaan protein. Ia biasanya disyorkan bahawa separuh daripada protein yang diperlukan untuk latihan diperolehi dari makanan, dan separuh lagi dari koktail.

Prinsip pemakanan yang betul semasa latihan

Untuk senaman sepenuhnya, tubuh memerlukan banyak tenaga, yang bermakna 1-2 jam sebelum anda perlu makan karbohidrat yang mencukupi. Pada masa yang sama, lebih baik untuk makan buah-buahan dan bijirin ringan sejam sebelum permulaan senaman, dan anda perlu makan penuh sebelum ini. Ini amat sesuai untuk latihan pada tahap yang tinggi atau latihan berat.

Untuk pemakanan yang sesuai semasa latihan, perlu mengambil kira bahawa selepas itu, 15-20 minit selepas peredaran nadi dan peredaran darah telah dipulihkan, perlu makan karbohidrat sekali lagi untuk memulihkan tahap tenaga. Ia boleh menjadi buah dan bubur.

Hidangan seterusnya harus kaya dengan protein yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Dalam kes-kes di mana latihan berlaku pada petang dan tidak ada masa untuk dua kali makan, dalam pemakanan sukan untuk lelaki, protein dan karbohidrat boleh digabungkan, contohnya:

• Buckwheat atau bubur nasi dengan ikan atau telur putih yang terbuat dari putih telur, dimasak dalam susu, ditambah buah - pir, beberapa plum atau epal.
• Oat dengan beberapa pisang dan keju rendah lemak (kira-kira 200 g).

Pemakanan sukan untuk lelaki pada hari rehat

Pemakanan sukan untuk lelaki pada hari istirahat adalah sama pentingnya dengan pemakanan pada hari latihan intensif. Semasa rehat, badan dipulihkan, pertumbuhan otot berlaku dan pembangunan sistem bekalan tenaga.

Oleh itu, protein dan vitamin otot yang mencukupi diperlukan untuk pertumbuhan otot, dan diet itu sendiri harus merangkumi tiga makanan utama dan beberapa makanan ringan perantaraan.

Diet semasa bersenam perlu termasuk:

• Telur putih - 3-10 telur setiap hari, yang tidak lebih daripada tiga boleh dimakan dengan kuning;
• Daging, ikan, ayam - kebanyakannya rendah lemak. Ini boleh menjadi dada ayam, daging cumi-cumi, ayam belanda, ikan tanpa lemak dan daging lembu;
• Produk tenusu - 0.5-1 liter susu (dengan kebolehcokapan normal produk ini). Juga dalam diet untuk pemakanan yang betul untuk otot harus termasuk produk tenusu lain - kefir (0.3-0.5 l), keju (50-150 g), keju kotej (sehingga 400 g);
• Buah-buahan yang menyumbang kepada pembangunan kekuatan dan meningkatkan jisim otot. Buah-buahan juga mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral, yang diperlukan untuk meningkatkan stamina semasa latihan sengit. Di dalam diet pemakanan yang betul untuk otot boleh termasuk tembikai, pear, epal, grapefruits, pic, plum, kiwi, ceri, pisang, oren. Buah-buahan juga merupakan makanan yang hebat untuk snek yang sihat, dan mudah untuk membawa mereka bersama anda untuk pulih dari latihan;
• Sumber karbohidrat, di antaranya kebanyakan bijirin bijirin keseluruhan - soba, beras, oatmeal, dan sayur-sayuran.

Contoh diet harian untuk pertumbuhan otot

Contoh berikut diet harian pemakanan yang betul untuk otot boleh diikuti tanpa perubahan, dan mereka juga boleh digunakan sebagai asas untuk membuat menu individu berdasarkan pilihan cita rasa peribadi.

• Oat, keju rendah lemak (30-50 g), teh dengan madu, pir;
• Bubur buckwheat, susu (1 cawan), pir atau epal;
• Omelette putih telur dengan roti hitam, segelas koko dengan sekeping coklat hitam, pisang.

Sarapan kedua pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot:

• Kacang dan buah-buahan kering (aprikot kering, kismis, prun) dengan teh, epal;
• Keju rendah lemak dengan madu atau jem, teh hitam atau hijau;
• Sandwich dengan keju, segelas kefir.

• Sebahagian sup, soba dengan daging, teh dengan madu, buah - apel, oren, anggur;
• Sebahagian sup, beras dengan ayam, salad sayur-sayuran, kompos buah kering;
• Kentang dengan ikan, telur hancur, jus, buah - pisang.

• Oat, susu (1 cawan);
• Dua pisang, koko dengan susu;
• Sebahagian daripada keju kotej rendah lemak dengan jem atau madu, teh hitam.

• Keju rendah lemak, yogurt (1 cawan), pisang, teh hitam;
• Buckwheat dengan ikan, buah (oren atau epal), teh herba;
• Omelette dari 5 putih telur, salad sayur-sayuran segar, minuman buah-buahan dari beri.

Prinsip umum pemakanan yang tepat untuk otot adalah:

• Penggunaan sejumlah besar air sepanjang hari;
• Kuasa perlu pecahan. Tambahan pula, sebarang makanan ringan - sama ada epal atau segelas susu, dianggap sebagai makanan berasingan;
• Ia harus mengurangkan pengambilan makanan goreng, kerana ia tidak sihat, dan cuba makan makanan rebus, kukus atau panggang;
• Pelbagai dalam penggunaan ralichnyh buah-buahan, sayur-sayuran dan beri;
• Makan makanan berlemak harus dikekalkan sekurang-kurangnya. Walau bagaimanapun, ini tidak terpakai kepada lemak omega-3 yang tidak tepu, yang terkandung dalam ikan dan beberapa minyak, yang penting untuk fungsi seluruh organisma, terutama sistem kardiovaskular.

Menemui kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5479-pravilnoe-pitanie-dlja-myshc.php

Apa yang anda perlukan untuk pertumbuhan otot

Kedua-dua faktor utama yang mempengaruhi set jisim otot adalah beban tenaga yang sistematik dan pemakanan yang bijak. Dan selalunya ia adalah makanan yang memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat yang ditetapkan. Dan penggunaan sejumlah besar protein - bukan kunci yang paling penting untuk berjaya. Ia adalah perlu untuk mengira dengan ketara kalori, BZHU, serta makan mengikut rejim.

Perancangan menu anda bukanlah pekerjaan yang mudah, yang banyak atlet terlalu malas untuk dilakukan. Walau bagaimanapun, jika anda mengabaikan faktor ini, latihan mungkin tidak membawa hasil yang diinginkan. Adalah penting untuk memahami mengapa pemakanan yang betul membolehkan anda dengan cepat membesar otot, dan mengikuti cadangan tertentu yang memberi ahli pemakanan sukan.

10 peraturan ini akan membantu anda dengan cepat membina jisim otot.

№1 Pengambilan kalori meningkat

Jika anda menggunakan 100-200 kalori sehari lebih daripada biasa, anda tidak dapat dengan cepat meningkatkan jumlah otot. Dengan peningkatan pengambilan kalori, kadar metabolisme juga meningkat, yang bermaksud bahawa sedikit kalori "tambahan" hanya akan membakar tanpa mengubah jisim otot. Akibatnya, otot akan tumbuh hampir tidak dapat dilihat untuk anda. Nah, jika tidak ada kemajuan yang ketara untuk masa yang lama, motivasi secara beransur-ansur berjalan lancar dalam latihan.

Untuk meningkatkan jumlah otot dengan cepat, anda perlu mengambil 10-20% lebih banyak kalori daripada biasa. Bagi pesakit asfenik, 2000 kilokalori sehari terlalu kecil. Makanan sedemikian tidak akan membawa kepada pertumbuhan otot, tetapi untuk penurunan berat badan, kerana badan hanya akan menghilangkan serat otot kerana kekurangan tenaga. Sudah tentu, dalam setiap kes, lebihan kalori dikira secara berasingan. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan, angka ini adalah kira-kira 500 kilokalori.

Adalah penting untuk diingat bahawa mustahil untuk mendapatkan berat badan hanya disebabkan oleh otot: jumlah lemak dalam badan juga akan meningkat. Untuk mengehadkan set tisu adipose, makan sedikit karbohidrat cepat. Di samping itu, cuba beberapa kali seminggu untuk menumpukan masa untuk kardio.

№2 Makan pada masa yang sama

Jangan melompat makan: anda tidak perlu dan lapar pada siang hari. Tidak semestinya berapa kali sehari yang anda makan: jumlah kuantiti yang dikonsumsi adalah lebih penting. Ia tidak selalu boleh menggunakan 100 kilocalories pada satu masa, oleh itu atlet yang berpengalaman mengesyorkan makan 4-5 kali sehari. Kembangkan jadual makan anda sendiri yang sesuai untuk anda. Perkara yang paling penting adalah tidak lapar dan memantau jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet. Anda tidak sepatutnya merancang enam kali sehari, jika anda tidak berpeluang mengikuti jadual ini.

№3 keuntungan dan protein goncang

Jika anda tidak boleh mendapatkan jumlah kalori yang betul, anda perlu menggunakan kaunter istimewa dan koktel.

Gainer adalah campuran karbohidrat dan protein yang mudah dihadam. Anda perlu memilih keuntungan yang termasuk protein berkualiti tinggi (menumpukan atau mengasingkan). Penambahan kalori tidak boleh terlalu tinggi, jika kalori tambahan akan berubah menjadi tisu berlemak.

Gainer boleh dibuat di rumah dengan mencampur keju kotej, protein whey, oatmeal, serta buah-buahan dan buah beri. Semua bahan perlu digali dan dicampur dengan pengisar. Koktel seperti itu boleh menggantikan hidangan penuh.

№4 Makanan protein

Untuk pertumbuhan jisim otot adalah penting untuk menggunakan banyak protein. Kira-kira 1.8 gram protein setiap kilogram berat badan perlu dimakan setiap hari. Makan sosej, sosej dan makanan segera tidak perlu: makanan ini mengandungi protein berkualiti rendah dan karbohidrat, serta segala jenis pewarna dan pengawet. Daging ayam, ikan berlemak, daging lembu dan daging sapi layak mendapat perhatian. Telur ayam adalah sumber karbohidrat yang baik, walaupun lebih daripada dua kuning sehari tidak disarankan. Beli produk tenusu rendah lemak. Suplai diet anda dengan protein asal tanaman (kacang, kacang tanah, dan lain-lain).

№5 Tidak mungkin untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak.

Atlet yang paling berpengalaman, merancang diet mereka, memberi perhatian kepada protein dan karbohidrat, sambil cuba mengelakkan makan makanan berlemak. Walau bagaimanapun, ini adalah kesilapan: kurang lemak yang anda makan, semakin rendah tahap testosteron. Iaitu, dari hormon ini bergantung kepada kelajuan mendapatkan jisim otot. Testosteron juga bertanggungjawab untuk kekuatan tulang, tahap hemoglobin, dan keinginan seksual.

Lemak yang sihat (Omega-6 dan Omega-3) didapati dalam kacang, minyak sayuran (bunga matahari, biji rami), ikan. Semua ini mesti dimasukkan dalam diet harian anda.

№6 Ia perlu mengambil makanan sebelum dan selepas aktiviti fizikal.

Untuk mendapatkan hasil maksimum, anda perlu makan makanan sebelum dan selepas pergi ke gym. Makanan yang anda makan pada masa ini mempunyai kesan langsung ke atas kadar peningkatan jisim otot, dan juga bagaimana tubuh anda akan pulih selepas bersenam.

Kira-kira sejam sebelum bersenam dan sejam selepas itu, adalah sangat penting bagi seorang atlit untuk memberikan tubuh dengan segala yang diperlukan. Karbohidrat akan bertindak sebagai sumber tenaga, dan protein akan menjadi "batu bata" untuk pertumbuhan otot. Dalam kes ini, sebelum dan selepas bersenam, anda perlu makan seberapa sedikit lemak yang mungkin: lemak dicerna untuk masa yang lama, dan ia juga merumitkan penyerapan karbohidrat dan protein.

№7 Makanan pada malam tidur

Pada waktu malam, otot tumbuh dan tumbuh semula. Protein yang dimakan pada siang hari, pada masa ini, dipecah menjadi asid amino dan digunakan untuk membina serat otot baru. Oleh itu, protein yang anda makan sebelum anda tidur akan melindungi anda daripada katabolisme, iaitu pecahan jisim otot, semasa tempoh rehat lapan jam.

Pada waktu malam, adalah wajar untuk mempunyai protein yang diserap perlahan-lahan. Ia boleh menjadi keju kotej atau protein kasein.

Jika anda mengalami kesulitan tertentu dengan satu set jisim otot, anda boleh minum koktel protein pada waktu malam apabila anda bangun. Benar, penting untuk bangun bukan pada jam penggera, tetapi dengan sendiri: hanya minum segelas air sebelum tidur.

№8 Perlembagaan

Jika anda adalah jenis ectomorphic, anda memerlukan banyak kalori, karbohidrat dan lemak. Endomorphs, sebaliknya, harus merawat pengambilan kalori dengan perhatian yang besar: mereka berisiko mendapat terlalu banyak lemak. Tetapi mesomorphs adalah yang paling beruntung: mereka boleh dengan mudah mendapat jisim otot, meningkatkan kalori diet harian mereka dengan hanya 15-20%.

№9 Masa penggunaan karbohidrat

Untuk mendapatkan jisim otot kering, anda tidak boleh mengelakkan karbohidrat cepat yang dipanggil. Walau bagaimanapun, adalah wajar untuk menggunakannya pada waktu pagi dan selepas bersenam, apabila badan memerlukan tenaga. Karbohidrat perlahan sesuai untuk sarapan pagi atau untuk makan dua jam sebelum pergi ke gym: ini akan menyediakan tubuh dengan tenaga yang diperlukan.

Perancangan catat №10

Cuba merancang diet anda untuk hari ini: tentukan terlebih dahulu apa dan kapan anda akan makan. Rancangan sedemikian cepat akan mencapai kejayaan. Lagipun, untuk pertumbuhan jisim otot tidak cukup untuk dimakan sebisa mungkin. Dengan cara yang sama, semasa pengeringan, untuk merealisasikan matlamat yang ditetapkan, adalah perlu bukan sahaja untuk mengurangkan pengambilan tenaga, tetapi juga untuk memutuskan produk mana yang paling sesuai.

Pada mulanya ia akan kelihatan bahawa pemikiran melalui diet anda terlalu sukar. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, merancang menu untuk esok tidak akan mengambil lebih daripada seperempat jam. Dan anda akan melihat dengan cepat bahawa latihan telah menjadi lebih berkesan: mereka tidak hanya akan mengambil sedikit kuasa, tetapi juga mula membawa hasil yang ketara.

Diet adalah sangat penting bagi atlet. Menu seimbang, jumlah kalori dan perancangan yang diperlukan akan membantu anda mencapai kejayaan dengan cepat!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 produk pertumbuhan otot

Senarai makanan protein tinggi yang hampir sepenuhnya diserap oleh badan.

Bagaimana makanan dinilai dari segi kecerna protein

Pertama sekali, protein makanan diperlukan untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting dari makanan menjadi blok bangunan untuk sel-sel otot baru, jadi tanpa protein yang cukup, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada jumlah protein dalam makanan, ia juga perlu mengambil kira nilai pemakanan dan pencernaannya. Sekarang untuk menilai kecerna protein, nilai kecernaan protein yang diperbetulkan skor asid amino (PDCAAS), atau pekali kebolehtelapan asid amino protein, digunakan.

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan orang tersebut. Had atas skala ini ialah 1.0. Produk dengan pekali sedemikian adalah terbaik diserap dan sumber protein sepenuhnya.

Produk PDCAAS yang disenaraikan di bawah diambil dari Bukti Muncul untuk Penanda Glucoregulatory dan Jenis 2 Bukti Muncul untuk Kepentingan Makanan Protein Pemakanan, Daging, Ikan, Telur, dan Tanaman oleh Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), seorang pakar Yayasan Penyelidikan Produk Susu California.

Produk terbaik untuk membina otot

1. Susu

Weightlifting Matthew Stark dari University of Northern Illinois menunjukkan bahawa susu hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang diperlukan asid amino.

Kajian Susu: minuman sukan baru? Tinjauan kajian saintifik 2008 menunjukkan bahawa susu secara mendadak meningkatkan sintesis protein otot. Penggunaan susu selepas bersenam bersama dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertropi otot dan jisim otot tanpa lemak.

Rangsangan pengambilan susu pada tahun 2006 menunjukkan bahawa susu keseluruhan memberikan 2.8 kali lebih banyak threine (asid amino penting yang terlibat dalam membina protein otot) daripada susu skim dan 80% lebih fenilalanin (lebih satu asid amino penting yang merupakan sebahagian daripada protein badan).

2. Keju kotej

Keju kotej adalah 70% daripada kasein, protein kompleks perlahan mencerna. Ini bermakna bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan kekal tinggi selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makan seterusnya.

Di samping itu, keju kottage mengandungi banyak kalsium, yang Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium memerlukan pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pemindahan asid amino dan creatine.

3. Telur

Menurut kajian oleh Makanan Telur dan Telur: Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandung 1,300 mg leucine. Satu eksperimen baru-baru ini, Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum, menunjukkan bahawa leucine menyebabkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka anak muda, jadi protein telur boleh memberi kesan besar pada otot bangunan.

Ia adalah leucine yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine menurunkan kadar kerosakan protein otot.

Dan dalam kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga baik untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 Peranan Zink dalam Pertumbuhan dan Proliferasi Sel menunjukkan bahawa zink diperlukan untuk pembentukan faktor pertumbuhan insulin seperti yang menimbulkan perkembangan otot.

Pakar pemakanan sering menasihatkan memakan tidak lebih daripada empat telur seminggu kerana tahap kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Walau bagaimanapun, walaupun terdapat banyak kajian, masih tiada konsensus tentang bahaya telur untuk kesihatan jantung.

Dalam artikel oleh Jose Miranda, terdapat andaian bahawa hanya 30% populasi dunia yang hipersensitif terhadap kolesterol diet, dan 70% yang lain adalah hiposensitif. Bekas sudah mempunyai kolesterol tinggi dan mungkin dirugikan oleh penggunaan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan membawa lebih banyak manfaat kesihatan daripada bahaya. Seperti yang ditunjukkan Miranda, garis panduan makanan kesihatan moden membolehkan anda makan satu telur setiap hari.

4. Daging sapi

Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti dalam otot manusia.

Kajian 2014 membuktikan Peningkatan Protein dengan Daging Rendah selepas Latihan Rintangan: Kesan Komposisi Badan dan Kecekapan Penggunaan Kekuatan Daging untuk berat badan tanpa lemak. Kajian itu membabitkan 26 orang muda yang sihat. Selepas latihan, kumpulan pertama makan 135 gram daging kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram produk. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa makanan berikutnya. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, berat tanpa lemak meningkat 2.3 kilogram.

Satu tindak balas anabolik terhadap latihan rintangan dan makanan yang kaya dengan protein tidak berkurang pada umur 2011, mengesahkan bahawa senaman fizikal digabungkan dengan penggunaan 240 gram daging sapi meningkatkan sintesis protein otot pada kedua-dua golongan muda (29 ± 3 tahun) dan warga tua (67 ± 2 tahun) peserta.

Satu kajian tentang protein daging lembu pada tahun 2015 menunjukkan bahawa protein daging lembu adalah sama berkesan untuk membina otot sebagai protein whey. Selepas lapan minggu berlatih dan makan protein, peserta yang memakan protein dari daging lembu meningkat berat badan mereka tanpa lemak sebanyak 5.7%, kehilangan 10% lemak, meningkatkan maksimum satu kali dalam bangku akhbar dan menjadi beban, berbanding kumpulan yang tidak menggunakan makanan tambahan protein.

5. Ayam Ayam

Kajian mengenai Kesan Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Badan dan Prestasi Muscle menunjukkan bahawa hidrolyzate protein ayam juga mempengaruhi pembentukan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta percubaan, memakan protein dari ayam, secara purata, dua kilogram meningkatkan berat badan tanpa lemak, meningkat maksimum sekali dalam bangkai bangkai dan akhbar bangku.

Payudara ayam dihargai di kalangan pembina badan untuk sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan sedikit lemak - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, memberi keutamaan kepada payudara, dan bukannya bahagian lain ayam. Kajian menunjukkan bahawa 100 gram dada ayam mengandungi 53 miligram kolesterol dan 82.9 miligram pada paha.

6. Ikan (ikan salut, ikan salmon, ikan kod)

Sebagai tambahan kepada spesies ini, kira-kira 20 gram protein yang sangat mudah dihadam ditemui dalam daging ikan tuna, chum, salmon merah jambu, makarel dan makarel. Di samping itu, ikan adalah kalori rendah dan mengandungi asid lemak tak tepu yang memberi manfaat kepada kesihatan.

Asid lemak tak tepu Omega-3, selain manfaat kesihatan lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Satu kajian terhadap asid lemak tak tepu Omega-3 meningkatkan 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) menunjukkan bahawa mengambil 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam hari selama lapan minggu dengan ketara meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Selepas mengambil suplemen, kepekatan protein dalam otot dan saiz sel-sel otot meningkat.

Lebih gemuk ikan itu, asid lemak yang lebih bermanfaat ia mengandungi. Sebagai contoh, makarel mengandungi 2.6 gram omega-3 setiap 100 gram produk, 2.5 gram salmon, dan hanya 0.2 gram tuna dan cod.

7. Nute

Chickpea, atau chickpea, lebih popular di Timur Tengah, tetapi kini boleh didapati di hampir setiap pasar raya utama.

Menurut satu kajian oleh The Nutritional Value dan Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu teh hummus (puree tebal) yang dibuat dari kacang ayam memberikan 14 gram protein sayuran, 25 gram serat dan banyak vitamin dan mineral.

Chickpeas mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan methionine, dari mana creatine disintesis. Ia juga mengandungi 3.43 miligram zink setiap 100 gram produk.

Budaya legum ini akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk protein haiwan untuk vegetarian dan mempelbagaikan hidangan sampingan bagi mereka yang makan daging.

Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen untuk artikel itu.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Produk Bangunan Otot

Bukan sahaja latihan kekuatan diperlukan untuk mencipta badan pelepasan yang indah. Makan makanan yang betul meningkatkan bangunan otot. Bermula untuk memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh meningkatkan hasil anda.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Pakar pemakanan, jurulatih dan pembina badan, seorang penganjur gaya hidup yang sihat, mengatakan bahawa anda memerlukan:

• Kurangkan kalori daripada dibelanjakan.
• Cari nisbah berkesan protein, lemak dan karbohidrat.
• Makan 4-5 kali sehari, sekurang-kurangnya kira-kira pada masa yang sama.
• Pada setiap hidangan perlu dimasukkan protein bukan lemak.
• Pada setiap hidangan, karbohidrat yang betul harus dimasukkan, tetapi gula halus (dalam semua bentuknya) dikecualikan dari diet.
• Ambil "lemak yang betul."
• Minum banyak air.
• Terdapat makanan semula jadi, tidak diproses.

Kami membentangkan anda senarai produk terbaik yang akan sesuai dengan diet harian anda:

Ayam

Sesetengah sumber protein mungkin mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi, yang kebanyakannya boleh menyebabkan pemendapan lemak mendalam dan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan jumlah minimum lemak jenuh. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya tepu. Produk haiwan mengandungi protein gred tinggi, yang menjadikan unggas sebagai produk bangunan otot yang terbaik.

Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Setelah banyak penyelidikan, saintis menyimpulkan bahawa manfaat tuna terletak pada komposisi yang kaya, ini adalah harta karun amino, vitamin, makro dan mikro. Sekeping tuna mengandungi hanya 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram lemak setiap 100 gram. Dalam salmon - 153 kcal setiap 100 gram. Keuntungan salmon adalah terutamanya bahawa ikan ini kaya dengan asam lemak omega-3. Lemak ini membantu merangsang hormon untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan mencegah tubuh membakar asid amino untuk tenaga.

Oatmeal

Oleh kerana serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama berbanding bijirin lain. Oleh itu, oatmeal dapat membantu anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, mencegah makan berlebihan, dan juga tidak ada keinginan untuk makan makanan yang manis dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot.

Yogurt

Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semulajadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yogurt klasik, bahasa Yunani mengandungi hampir dua kali ganda protein: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini kurang gula. Juga dalam komposisi produk susu yang berguna ini adalah kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih daripada unsur surih lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot untuk luka. Adalah penting untuk mendapatkan dos kalsium yang baik setiap hari dengan makanan. Dan yoghurt Yunani harus membantu dengan ini.

Serum

Whey adalah produk sampingan dalam pengeluaran keju, keju cottage dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah dicampur dengan air, susu atau jus. Satu kajian yang dijalankan dalam jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme (Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme) yang diterbitkan pada bulan Disember 2007, menyimpulkan bahawa penggunaan protein whey selepas latihan kekuatan boleh merangsang sintesis protein otot, yang membawa kepada peningkatan dalam jisim otot dalam jangka panjang.

Daging lembu

Kandungan kalori daging lembu adalah 187 kcal setiap 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan besi heme, yang menyumbang kepada tepu sel-sel badan dengan oksigen yang penting. Daging sapi juga mempunyai protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Adalah diketahui bahawa kolagen adalah bahan bangunan utama ligamen interartikular. Tergantung kepada daging lembu tanpa lemak, kerana ia mengandungi kurang lemak tepu.

Keju kotej

Keju kotej adalah produk yang sangat berguna. Satu ratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Waters lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Dalam keju cottage berani terdapat lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, dan dalam diet rendah lemak terdapat banyak air dan hampir tidak ada lemak, tetapi terdapat lebih daripada dua puluh gram protein. Lebih baik jika ia bebas lemak. Memandangkan ia mengandungi sekurang-kurangnya lemak haiwan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah disebabkan oleh kandungan kolesterol yang tinggi, yang seterusnya menggalakkan iskemia, aterosklerosis, dan sebagainya. Keju kotej itu sendiri tidak lazat, jadi untuk keju kotej tidak boleh ditolak oleh badan, lebih baik mencampurkannya dalam pengisar bersama-sama dengan susu dan pisang. Ternyata koktail sangat enak dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B kelompok, yang juga diperlukan ketika membangun massa otot.

Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asid amino tryptophan untuk membantu anda tidur dengan baik. Sementara rehat yang tenang adalah penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia membolehkan tubuh anda pulih. Dan di samping itu, telur itu mempunyai banyak ciri bermanfaat kerana ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahan kimia lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan manusia dengan baik.

Kacang dan Almond

Almond dan kacang mestilah di dalam senarai pembakaran lemak anda, serta produk pembina otot. Sebagai sebahagian daripada walnut dan badam adalah vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, bahan mineral: fosforus, besi, magnesium, kalium, sodium, dll Kernel kacang - protein sempurna. Protein, yang mengandungi kacang, boleh menggantikan protein "haiwan". Di samping itu, ia mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk menyuburkan otak dan kesihatan sistem imun.

Kacang kedelai

Produk protein yang sesuai, tidak mengandungi lemak tepu dan separuh daripada kalori mereka daripada protein. Serta menurut penyelidik, ia mampu menahan penuaan organisma, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.

Kacang

Dengan jumlah protein mudah dicerna, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak besi, dan besi "membantu" pembentukan sel darah merah, memberikan oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang menyediakan tenaga yang digunakan oleh tubuh secara beransur-ansur - kalori ini tidak penuh.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Cara makan untuk pertumbuhan otot

Semua orang tahu - untuk mempunyai tubuh yang indah, anda perlu sentiasa melatih. Bagaimanapun, dengan latar belakang pentingnya usaha fizikal, ramai meremehkan kepentingan diet yang betul. Nasib baik, semakin banyak orang lupa tentang diet dan puasa yang ketat, mengetahui bahawa pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di rumah jauh lebih berkesan. Walau bagaimanapun, tidak semua orang mahu menurunkan berat badan, ramai orang berfikir tentang bagaimana untuk mendapatkan jisim otot. Lelaki bermimpi untuk meringankan otot dan dadu, dan wanita bermimpi mengetatkan badan tanpa tanda peregangan dan selulit. Dalam kes ini, anda juga perlu makan makanan tertentu yang berbeza dari diet untuk penurunan berat badan.

Nilai pemakanan yang betul semasa senaman

Untuk satu set jisim otot pemakanan yang betul tidak kurang penting daripada latihan kekuatan. Ia memberikan tenaga tubuh, yang digunakan semasa latihan fizikal dan menyumbang kepada pemulihan badan selepasnya, dan juga merupakan komponen penting untuk berfungsi semua organ dan pembentukan otot.

Perlu diperhatikan bahawa semua orang adalah individu, oleh itu, diet harus dipilih sesuai dengan ciri-ciri tubuh dan rasa dalam makanan. Jangan melanggar produk kegemaran anda, kecuali, tentu saja, mereka tidak berbahaya kepada tubuh. Dan ada berguna, tetapi terus terang hidangan yang tidak enak dan tidak menyenangkan untuk anda - juga pilihan. Adalah mungkin untuk memilih makanan yang betul dan lazat untuk setiap orang.

Perancangan diet yang betul

Perkara utama dalam pemakanan untuk membina otot ialah nisbah komponen utama: protein, lemak dan karbohidrat yang betul. Iaitu, anda perlu mematuhi nisbah 35:55:10, di mana 35 adalah protein, 55 adalah karbohidrat, 10 adalah lemak.

Tupai

Protein adalah asas perkembangan tubuh, ini berlaku, termasuk otot, jadi ia mesti berlaku dalam diet harian. Untuk pertumbuhan otot, protein mestilah dalam makanan yang dimakan setiap hari, dalam jumlah 2 gram setiap 1 kilogram berat badan manusia. Oleh itu, badan tidak akan mempunyai kekurangan bahan untuk pembentukan dan peningkatan otot. Pemakanan untuk jock menyifatkan dominasi kualitatif protein dalam komposisi pemakanan. Tetapi ini tidak bermakna bahawa terdapat lebih banyak daripada mereka daripada karbohidrat.

Karbohidrat

Karbohidrat - adalah tenaga meninggalkan makanan. Tenaga yang diekstrak dari mereka dibelanjakan untuk pemprosesan protein, pemulihan badan selepas latihan dan latihan sendiri. Tetapi anda perlu ingat bahawa apabila anda mengayunkan, anda perlu makan karbohidrat lambat, mereka hadir dalam bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Karbohidrat yang cepat (kentang, roti putih, gula-gula) juga diperlukan oleh badan, tetapi mereka perlu dimakan tidak lebih daripada 1-2 kali seminggu.

Lemak juga tidak boleh dilupakan, mereka perlu untuk badan seperti protein dan karbohidrat. Tetapi di sini kita bercakap lebih lanjut mengenai lemak sayuran. Mereka boleh didapati dari minyak sayur-sayuran (zaitun, flaxseed, bunga matahari), kacang dan biji, juga lemak yang sesuai dalam kekacang. Lemak yang sangat berharga ditemui dalam ikan laut, terutamanya dalam warna merah, dan makanan laut.

Mod minuman

Pemakanan yang sesuai untuk pertumbuhan otot di rumah menunjukkan perancangan untuk penggunaan air yang perlu diminum sepanjang hari. Air merangsang proses pembaharuan dan penyucian badan. Ramai orang berfikir bahawa semasa kelas dan selama 20-30 minit selepas mereka adalah mustahil untuk diminum, tetapi ini adalah satu khayalan.

Terdapat beberapa faktor yang mengesahkan keperluan pengambilan air semasa latihan fizikal:

• Kehilangan bendalir mengurangkan stamina dan koordinasi;
• air memainkan peranan penting dalam pembentukan tenaga;
• Dehidrasi boleh membawa kepada kebuluran oksigen dan pening;
• air terlibat dalam thermoregulation, dan pelanggaran pemindahan haba boleh mengakibatkan strok haba;
• dengan kekurangan air, pekat darah, yang merumitkan kerja jantung.

Adalah dipercayai bahawa pengambilan air yang betul membayangkan 1 liter setiap 30 kg berat badan, tetapi semasa melakukan senaman fizikal yang aktif, perlu juga minum 1 liter air per jam senaman. Maksudnya, jika pelajaran berlangsung sejam, anda perlu minum satu liter air di atas kadar harian, jika dua jam - 2 liter, dan sebagainya. Setiap latihan selama 5-10 minit, anda mesti mengambil 1-2 sips kecil air pada suhu bilik, jadi anda akan memudahkan kerja perut dan badan secara keseluruhan.

Produk yang paling berguna

Sekiranya keperluan untuk kehadiran protein, lemak dan karbohidrat dalam diet diketahui, apa yang anda perlukan untuk makan untuk tumbuh otot tidak jelas kepada ramai. Senarai produk sedemikian agak luas.

Makanan protein untuk pertumbuhan otot adalah senarai besar makanan.

Inilah makanan yang paling popular untuk pemakanan yang betul semasa latihan:

1. Daging dengan minimum lemak - dada ayam dan fillet, daging lembu, kambing atau kambing.
2. Ikan laut - salmon, makarel, herring (walaupun dalam jenis ikan dan kandungan lemak tinggi, tetapi kerana ini mereka adalah yang paling berguna).
3. Produk tenusu - kefir, susu, keju, keju cottage dan lain-lain, adalah penting bahawa mereka adalah lemak rendah.
4. Telur ayam rebus, kuning boleh dimakan dalam jumlah 1-2 sehari, protein - sehingga 10.
5. Kashi: soba, oatmeal, bulgur sangat berguna.
6. Buah kalori tinggi: pisang, anggur dan lain-lain.
7. Kentang

Karbohidrat yang diperlukan boleh didapati dari dua jenis produk:

1. Mengandungi karbohidrat yang cepat: roti putih, pasta, bijirin putih, gula-gula.
2. Mengandungi karbohidrat yang lambat: buah-buahan manis, buah-buahan kering, bijirin gelap, roti hitam, sayuran, sayuran.

Lemak juga merupakan produk berharga untuk jisim otot. Tetapi anda perlu memberi perhatian kepada mereka yang mempunyai kandungan lemak yang sihat tinggi. Mereka boleh didapati di:

• minyak (zaitun, rami dan lain-lain);
• kacang dan biji;
• ikan berlemak;
• produk tenusu.

Perancangan diet

Apabila merancang diet harian anda, anda perlu mengambil kira bukan sahaja kandungan kalori dan komposisi makanan, tetapi juga masa yang diambil. Ia juga memainkan peranan penting dalam pengedaran produk mengikut masa, bergantung kepada sifat mereka.

Sarapan adalah penting

Terdapat pendapat bahawa sarapan pagi adalah hidangan yang paling penting pada hari ini, dan pendapat ini benar-benar betul. Kebanyakan orang mempunyai jadual yang sibuk, dan dengan tergesa-gesa mereka tidak mempunyai masa atau hanya tidak mahu sarapan. Pendekatan sedemikian menghalang mereka daripada kekuatan mereka, jadi bagi mereka yang ingin tahu bagaimana hendak makan apabila anda mengayun, anda harus mengambil kira perkara ini.

Di sini adalah perlu untuk mempercayai ahli nutrisi dan jurulatih yang mengatakan bahawa selepas tidur badan memerlukan tenaga. Apabila seseorang sedang tidur, sejumlah besar proses berlaku di dalam tubuhnya, termasuk pembentukan otot. Tempoh di mana seseorang tidak makan, adalah kira-kira 10 jam (2-3 jam sebelum tidur dan 7 jam, tidur), oleh itu, bangun, anda perlu menambah rizab protein dan karbohidrat.

Bolehkah makan sebelum latihan?

Semasa sukan, sejumlah besar bahan dimakan, dan oleh itu adalah mungkin dan bahkan perlu dimakan sebelum latihan. Tetapi di sini anda perlu mengambil kira beberapa aspek:

• Masa - perlu makan 45-60 minit sebelum permulaan kelas, bergantung kepada kandungan kalori dan kelajuan produk pemprosesan;
• menu yang seimbang - pengambilan makanan perlu dibuat dengan lebih besar daripada protein dan karbohidrat, tetapi lemak juga diperlukan, kita tidak boleh melupakan vitamin, tanpa mereka tubuh tidak dapat menahan beban.

Seseorang yang merasa baik terhadap tubuhnya akan dengan mudah menentukan jumlah makanan yang diperlukan. Anda hanya perlu makan berkhasiat dan tinggi kalori, tetapi elakkan "berat" di dalam perut.

Selepas latihan

Untuk pertumbuhan otot, makan selepas bersenam diperlukan seperti makan makanan sebelum kelas. Komposisi hidangan juga tidak akan sangat berbeza: kandungan maksimum protein dan karbohidrat, tanpa tubuh akan menjadi lebih sukar untuk pulih, dan sekurang-kurangnya makanan berlemak. Terdapat 30-60 minit selepas kelas.

Perkara utama - jangan lupa bahawa untuk pertumbuhan otot untuk dimakan selepas bersenam, anda perlu sihat dan kaya dengan vitamin dan mengesan unsur-unsur produk.

Makanan pada hari rehat

Menu pada hari-hari ketika tidak ada latihan tidak jauh berbeda dengan diet pada hari-hari dengan kegiatan fisik yang dirancang. Aspek yang paling penting dalam pemakanan yang betul untuk latihan adalah mematuhi rejimen, iaitu, untuk menentukan 3 hidangan penuh dan 2 makanan ringan. Anda boleh membuat menu dari pelbagai hidangan, selagi mereka sihat, enak, baik, dan mematuhi nisbah protein, karbohidrat dan lemak yang disyorkan.

Suplemen Pemakanan dan Vitamin

Diet untuk pertumbuhan otot melibatkan bukan sahaja apa yang anda perlukan untuk makan makanan tertentu, tetapi juga dimasukkan dalam diet aditif makanan. Sering kali, anda tidak boleh makan kalori yang cukup dengan makanan, maka protein dan karbohidrat goncang datang untuk menyelamatkan. Mereka akan berguna jika tidak ada masa untuk mempunyai makanan ringan atau untuk makan sepenuhnya 4-5 kali sehari, serta apabila diet tidak tinggi kalori. Koktel ini boleh dibeli di kedai barangan sukan atau disediakan sendiri.

Kita tidak sepatutnya melupakan suplemen vitamin, mereka akan membantu badan untuk menahan senaman fizikal semasa senaman. Vitamin dan mikroelemen yang diperlukan untuk badan (kalsium, potassium, fosforus, magnesium, besi, vitamin kumpulan A, B, C, D) boleh digunakan bersama dengan makanan (mereka terkandung dalam produk yang sudah disyorkan) dan untuk mengimbangi kekurangan mereka dengan bantuan kapsul dan suplemen yang dijual di farmasi.

Ectomorphs untuk membantu

Ectomorphs - orang dengan badan yang nipis - untuk meningkatkan jisim otot lebih sukar. Mereka memerlukan diet kalori yang lebih tinggi yang kaya dengan karbohidrat dan protein. Di samping itu, orang yang mempunyai perlembagaan seperti ini mempunyai makanan buatan sendiri yang secukupnya dan membuat makanan ringan menjadi lebih penting.

Produk yang paling berguna ialah: soba, beras, oat, ikan, daging, sayuran dan produk tenusu. Dan untuk makanan ringan: buah, susu atau keju rendah lemak.

Menu contoh untuk meningkatkan jisim otot

Senarai hidangan dan masa penerimaan mereka:

1. Sarapan pagi - bijirin (soba, oatmeal), susu, telur hancur, buah (pisang, epal), teh hijau dengan madu. Pada waktu pagi anda boleh makan sesuatu yang manis (karbohidrat cepat), tetapi dalam kuantiti yang kecil.
2. Snek # 1 - keju, roti putih, keju cottage, buah-buahan atau buah-buahan kering, kacang, kefir.
3. Makan tengahari - apa-apa sup, beras, ikan, soba dengan ayam, salad sayur-sayuran, kentang rebus, dibakar atau direbus, telur, buah-buahan.
4. Snek # 2 - keju cottage, buah-buahan kering, epal, keju, oatmeal, coklat gelap.
5. Makan malam - daging atau ikan, anda boleh mempunyai bubur sedikit, buah atau jus, teh.
6. Sebelum tidur - susu, kefir, kacang, epal. Untuk satu set jisim otot juga boleh dimakan pada malam keju kotej. Sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur dan dalam jumlah kecil.

Adakah diet ini sesuai untuk penurunan berat badan

Menu ini direka untuk satu set jisim otot dan pembentukan badan pelepasan. Jika anda perlu menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori, makanan boleh dibiarkan sama, kecuali karbohidrat cepat. Kurangkan pengambilan lemak dan hidangan sebelum tidur dan pada siang hari.

Untuk penurunan berat badan, anda perlu memantau pengambilan kalori makanan dengan berhati-hati. Diet untuk mendapatkan jisim otot memerlukan penggunaan lebih banyak kalori daripada dibelanjakan setiap hari, untuk penurunan berat badan - sebaliknya.

Video

Dari video ini anda akan belajar tentang ciri-ciri diet untuk satu set jisim otot.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html