Kalsium adalah unsur makro penting di mana terdapat lebih daripada 300 tindak balas biokimia berlaku di dalam tubuh manusia.

Mineral memainkan peranan utama dalam membina dan menguatkan tisu tulang, mengambil bahagian dalam proses pembekuan darah, menormalkan kontraksi miokardium, otot rangka, memulihkan keseimbangan antara tindak balas rangsangan, perencatan dalam otak, pengawalan aktiviti enzim tertentu.

Kompaun ini dinamakan sempena perkataan "Calx", yang bermaksud "Lime" dalam bahasa Latin.

Peranan biologi

Jumlah kepekatan kalsium dalam tubuh manusia adalah 2 peratus berat badan (1,000-1,500 gram), dengan majoriti (99%) didapati dalam tisu tulang, kuku, enamel dan gigi dentin.

Nilai makro: mengawal tekanan darah, tisu dan cecair intercellular (bersama dengan natrium, magnesium dan kalium); mengambil bahagian dalam pembentukan tisu tulang, termasuk gigi dan rawan; menyokong pembekuan darah yang normal kerana potentiasi peralihan prothrombin kepada thrombin; meningkatkan kebolehtelapan membran untuk penembusan hormon, nutrien; mempromosikan pengeluaran imuniti selular dan humoral, akibatnya penentangan tubuh terhadap jangkitan diperbaiki; menyokong nada otot rangka; meneutralkan kesan negatif asid laktik dan urat, yang terkumpul di dalam otot akibat pecahan lemak dan protein (semasa senaman); mengambil bahagian dalam mekanisme penghantaran impuls saraf ke otak; menormalkan sintesis protein dan asid nukleat dalam otot licin; meterai dinding pembuluh darah, yang mengakibatkan pengurangan pelepasan sebatian histamin; menstabilkan keseimbangan asid - alkali dalam badan; mengaktifkan tindakan enzim yang terlibat dalam pembentukan neurotransmitter.

Kepekatan normal kalsium dalam darah adalah 2.2 milimol seliter. Penyimpangan daripada penunjuk ini menunjukkan kekurangan atau kelebihan sebatian di dalam badan. Pertimbangkan gejala yang menunjukkan perkembangan hipo atau hiperkalsemia.

Kekurangan dan berlebihan

Kalsium disimpan di dalam struktur berliang tulang tubular panjang. Dalam kes pengambilan mineral yang tidak mencukupi dengan makanan, tubuh "pergi" untuk menggerakkan sebatian dari tisu tulang, akibatnya tulang-tulang pelvis, tulang belakang dan ekstrem yang lebih rendah adalah demineralized.
Tanda kekurangan kalsium:

• sakit sendi, tulang, gigi;
• kelemahan otot;
• kuku rapuh;
• meningkatkan tahap kolesterol darah;
• ruam kulit, termasuk ekzema;
• nadi cepat;
• kejang otot;
• sawan;
• kebas kelamin;
• penampilan mikroskop pada enamel gigi;
• gementar;
• keletihan;
• tekanan darah tinggi;
• pucat muka;
• insomnia;
• penurunan mental;
• kekurangan koordinasi;
• keterlambatan pertumbuhan, riket (pada kanak-kanak);
• kecacatan tulang belakang, keretakan tulang kerap;
• kerosakan gigi;
• reaksi alergi;
• mengurangkan pembekuan darah;
• aliran haid yang banyak.

Dalam 80% kes, hypocalcemia adalah asimtomatik, yang membawa kepada perkembangan patologi yang serius: osteoporosis, pembentukan batu ginjal, hipertensi, osteochondrosis. Untuk pencegahan masalah ini, adalah penting untuk mengenalpasti dan menghapuskan faktor-faktor yang mencetuskan kekurangan makroelement dalam badan.

Punca kekurangan kalsium:

• kekurangan makanan dalam diet yang mengandungi sebatian yang berguna;
• Pelanggaran penyerapan unsur dalam usus, akibat disysbacteriosis atau kekurangan enzim laktase yang merosakkan protein susu;
• berlebihan dalam badan plumbum, zink, magnesium, besi, kalium, fosforus, natrium;
• penyakit kronik saluran penghadaman (pankreatitis, kencing manis, kegagalan buah pinggang, usus gastrik atau duodenal);
• penyakit kelenjar tiroid, di mana sintesis thyrocalcitonin hormon, yang mengawal metabolisme kalsium, merosot;
• peningkatan pengambilan nutrien "osteogenic" disebabkan oleh keadaan yang teruk, merokok, penuaan fizikal, kehamilan, penyusuan susu ibu;
• pengambilan minuman berlebihan yang menghalang penyerapan mineral dalam usus (kopi, alkohol, soda, tonik tenaga);
• kekurangan dalam pengambilan makanan vitamin D, terutama ketika memerhati vegetarianisme, makanan mentah;
• penggunaan jangka panjang julap dan diuretik, yang "menyingkirkan" mineral bangunan dari badan.

Di samping itu, metabolisme kalsium juga merosot disebabkan oleh penghapusan kompaun dengan air kencing (idiopathic hypercalciuria), penyerapan rendah bahan dalam usus (malabsorpsi usus), pembentukan batu ginjal (kalsium nephrolithiasis), hiperfaks paratiroid, hipertensi.

Untuk menghapuskan simptom hipokalsemia, adalah perlu untuk memperkayakan diet harian dengan produk yang mengandung kalsium atau suplemen kompleks, komponen aktif utama yang merupakan makronutrien yang hilang. Apabila menggunakan ubat, mula-mula berunding dengan doktor anda.

Dalam proses membuat diet, perlu diingat bahawa pengambilan harian lebih daripada 2500 miligram mineral terhadap latar belakang gangguan metabolisme kalsium membawa kepada pengoksidaan yang sengit tulang, vesel dan organ dalaman, akibat daripada hiperkalsemia berterusan.

Gejala sebatian yang berlebihan dalam badan:

• dahaga;
• mual;
• muntah;
• kehilangan selera makan;
• kelemahan;
• kerap kencing;
• mengurangkan nada otot;
• arrhythmia;
• ketidakselesaan epigastrik;
• peningkatan kencing kalsium dan darah;
• angina dan bradikardia;
• penurunan kognitif;
• pembentukan batu ginjal dan pundi kencing;
• gout.

Dalam sesetengah kes, hiperkalsemia berlaku akibat daripada penyakit keturunan kelenjar tiroid, khususnya, pelbagai neoplasia endokrin, dan kadang-kadang disebabkan oleh neoplasma malignan.

Kadar harian

Keperluan harian untuk kalsium bergantung sepenuhnya pada umur dan jantina orang. Tambahan pula, bilangan makronutrien terbesar yang diperlukan oleh badan yang semakin meningkat, wanita hamil dan menyusui.

Kadar harian kalsium adalah:

• untuk bayi baru lahir sehingga 6 bulan - 400 miligram;
• untuk kanak-kanak umur prasekolah (1 - 5 tahun) - 600 miligram;
• untuk kanak-kanak sekolah di bawah umur 10 tahun - 800 miligram;
• untuk kanak-kanak berusia 10 hingga 13 tahun - 1000 miligram;
• untuk remaja dan golongan muda sehingga 24 tahun - 1300 - 1500 miligram;
• untuk wanita (dari 25 hingga 55 tahun) dan lelaki (dari 25 hingga 65 tahun) - 1000 miligram;
• untuk wanita semasa menopaus (dari 55 - 85 tahun) dan lelaki tua (dari 65 -85 tahun) - 1300 - 1500 miligram;
• untuk wanita hamil dan menyusu - 1500 hingga 2000 miligram.

Keperluan untuk meningkatkan kalsium dengan:

• aktiviti sukan yang sengit;
• berpeluh berlebihan;
• mengambil steroid anabolik;
• terapi hormon.

Ingatlah, adalah penting untuk memantau setiap hari jumlah kalsium yang dimakan, kerana kekurangan mineral dipenuhi dengan osteoporosis tulang, dan pembentukan batu yang berlebihan dalam buah pinggang dan pundi kencing.

Sumber semulajadi

Memandangkan kalsium terlibat dalam pembentukan tulang, tisu penghubung dan saraf, adalah penting untuk memastikan pengambilan makro secara teratur dengan makanan.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

Makanan kaya kalsium

Kawan baik! Untuk berasa kenyang, menjadi cantik dan penuh tenaga, penting untuk makan makanan yang seimbang, memberi tubuh jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan. Kalsium adalah unsur jejak penting. Ia tidak dihasilkan oleh badan, jadi penting untuk menggunakan makanan yang kaya dengan kalsium (Ca) secara sistematik.

Apa makanan mengandungi kuantiti besar Ca, tidak semua orang tahu. Sumber utama bahan dianggap sebagai produk tenusu dan tenusu, tetapi tidak terhad kepada susu, krim masam, krim dan kefir. Terdapat banyak makanan dari tumbuhan dan haiwan, yang dapat memenuhi keperluan tubuh untuk unsur surih ini.

Mengenai ciri berguna elemen

Sebelum mengetahui makanan apa yang kaya dengan kalsium, dan mula membuat menu harian, anda perlu memahami apa manfaat mikroelen yang dibawa ke tubuh. Ini mineral dalam badan lebih daripada yang lain. Ia terdapat dalam tulang, kuku, rambut, gigi. Itulah sebabnya mengapa makanan yang diperkaya Ca sering diresepkan untuk patah tulang. Kalsium juga terlibat dalam sistem kardiovaskular, pembekuan darah, penghantaran impuls saraf.

Jika anda tidak makan makanan dengan kandungan Ca yang tinggi, ia akan menyebabkan kerosakan tulang, dan juga pelanggaran:

• pertukaran sel;
• proses metabolik;
• fungsi pembiakan.

Dengan kekurangan bahan, insomnia, kebimbangan, kelemahan, sembelit, migrain, kuku mengelupas, rambut gugur, dan gigi pecah. Untuk mengelakkan timbulnya gejala-gejala sedemikian, anda harus mengetahui kadar pengambilan harian unsur surih. Untuk orang dewasa, lelaki dan wanita memerlukan 1000 mg mineral setiap hari, kanak-kanak di bawah umur 3 tahun memerlukan 600 mg, kanak-kanak prasekolah - 800 mg, remaja 1300 mg.

Semasa mengandung, kadar harian meningkat dua kali ganda. Dengan umur, kalsium dicuci daripada tulang, jadi orang tua memerlukan 1200-1400 mg bahan per hari.

Penyerapan mineral

Kalsium sendiri tidak diserap oleh badan manusia. Untuk meningkatkan penyerapan mineral, perlu mengambil makanan yang juga mengandungi fosforus, fluorin, besi, kalium dan magnesium, serta vitamin D, B dan C. Tetapi penting untuk tidak keterlaluan. Dengan lebihan mineral ini, kadar penyerapan nutrien menjadi lebih perlahan.

Produk dengan kandungan kalsium tertinggi tidak akan memberi manfaat kepada badan jika lemak tinggi. Lemak membentuk sebatian dengan microelements yang menetap di dinding usus sebagai slags. Sepenuhnya berasimilkan menggalakkan makanan kaya dengan protein. Makanan protein dengan kalsium, fosforus dan vitamin D adalah sangat penting untuk penyakit tulang, serta untuk orang yang menjalani gaya hidup yang aktif dan memerhatikan sosok mereka.

Di manakah banyak Ca?

Dipercayai kefir, keju cottage, susu - pembekal kalsium terbaik untuk tubuh manusia. Ya, dalam makanan sedemikian terdapat banyak mineral ini dan ia boleh diminum pada bila-bila masa tanpa merosakkan angka, tetapi selain produk tenusu terdapat orang lain yang tidak lebih rendah, tetapi melampaui susu atau krim masam dari segi kandungan unsur surih. Yang terkaya adalah produk asal tanaman, iaitu kacang tanah (kacang, kacang, kacang soya, kacang merah).

Sedikit kurang bahan didapati dalam sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin. Tetapi penggunaan harian produk ini membolehkan anda memenuhi keperluan tubuh dalam unsur surih. Komponen wajib diet orang yang peduli terhadap kesihatan mereka dan keadaan sistem muskuloskeletal, adalah kacang dan biji. Sesame, poppy, badam - tambahkan mereka dalam bentuk tanah kepada sebarang hidangan.

Senarai makanan yang paling kalsium termasuk daging, ikan dan telur. Mereka tidak berbeza dengan kadar tertinggi, tetapi ia mengandungi protein dan elemen tambahan yang diperlukan. Kandungan terbesar Ca dalam kumpulan produk ini adalah sardin. Dalam 100 gram ikan ini ada 300 mg kalsium.

Jumlah kalsium yang tepat dalam kumpulan makanan yang berlainan boleh didapati dalam jadual di bawah:

Adalah penting bahawa makanan seimbang. Kekurangan atau lebihan bahan apa pun boleh menjejaskan kesihatan. Sekiranya anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi dengan makanan, anda boleh membayar pampasan dengan ubat ini. Farmasi boleh membeli kalsium karbonat dan sitrat. Pil minum hanya disyorkan oleh seorang doktor, kerana ubat yang berlebihan mengancam penyakit serius organ-organ dalaman.

Sekarang anda tahu apa makanan yang perlu anda makan, supaya badan berfungsi dengan normal, tulang anda sihat, rambut anda berkilat dan halus, gigi anda salju putih, dan kuku anda kuat.

Kami berharap artikel kami berguna kepada anda. Jika ya, luangkan masa anda, dan kongsi dengan rakan-rakan di rangkaian sosial. Pasukan "I and Fitness" bersyukur terlebih dahulu kepada semua yang membantu kami mempromosikan gaya hidup sihat di ruang terbuka rangkaian. Sehingga kita bertemu semula, dan nasib baik!

http://fitnessi.ru/samye-bogatye-kaltsiem-produkty/

Makanan utama kalsium - peraturan penggunaan

Biasanya orang tidak melampirkan kalsium penting sehingga masa ia menjadi di dalam badan.

Oleh itu saya tertanya-tanya di mana elemen ini berada dalam produk untuk mengelakkan kekurangannya di dalam badannya.

Saya berkongsi dengan anda apa jenis produk kalsium yang ada, bagaimana menggunakannya dengan betul dan mencipta sendiri pencegahan dan perlindungan yang baik terhadap penyakit yang disebabkan oleh kekurangannya.

Dari artikel ini, anda akan belajar:

Makanan terbaik dengan kalsium

Apakah kalsium dan fungsi utamanya dalam badan?

Kalsium sangat penting untuk tubuh, ia adalah asas kesihatan dan kualiti hidup.

Terdapat lebih banyak kalsium dalam tubuh manusia daripada unsur surih lain dan 99 peratus daripadanya adalah tulang, kerangka, terima kasih yang dapat kita bergerak, di gigi kita, rambut dan kuku.

Baki satu peratus dalam darah dan sel adalah jauh dari satu peratus penting: ia bertanggungjawab untuk pemukulan hati kita, untuk pembekuan darah, untuk fungsi sel dan penghantaran impuls melalui sambungan saraf.

Kekurangannya membawa kepada penyakit kardiovaskular, gangguan fungsi selular, kemusnahan tisu tulang, gangguan tidur dan pembiakan.

Tidak segera, tetapi anda akan mendapati tanda-tanda kekurangan unsur ini: gigi anda akan mula sakit dan runtuh, kaki anda akan mula sakit dan sembelit dan sakit kepala akan muncul, keadaan umum akan bertambah buruk, tulang akan menjadi lebih rapuh.

Benar, mirip dengan "tanda-tanda" zaman tua?

Kadar Pengambilan Calcium

• Kalsium untuk orang dewasa

Sesungguhnya, dengan usia kita kehilangan lebih banyak mikroelen yang lebih berguna, orang tua perlu mengambil sekurang-kurangnya 1200 mg kalsium sehari, wanita semasa hamil dan makan - dos dapat ditingkatkan hingga 2000 mg, semasa menopause 1400 mg.

Nah, "hanya" orang dewasa memerlukan 1000 mg sehari.

• Kalsium untuk kanak-kanak

Tubuh kanak-kanak sentiasa berkembang, berkembang, meningkatkan jisim tulang dan otot, masing-masing, kalsium sangat diperlukan, dan keperluan untuk tumbuh dengan kanak-kanak.

Sehingga tiga tahun adalah 600 mg, antara umur 3 dan 6-800, remaja memerlukan 1300 mg sudah. Ini adalah cadangan WHO.

Ciri-ciri penyerapan kalsium dalam badan

Kalsium diperolehi bersama-sama dengan makanan, tetapi jika atas sebab tertentu adalah mustahil untuk membina diet yang betul atau jika terdapat tanda-tanda akibat penyakit, kalsium diberikan dalam bentuk aditif.

Ironinya adalah bahawa elemen penting seperti itu sangat tidak diserap oleh manusia.

Untuk asimilasinya diperlukan dalam kuantiti yang cukup juga vitamin D, yang banyak terdapat dalam minyak ikan, kuning telur, mentega, tetapi sumber utama adalah matahari. Di bawah pengaruh cahaya ultraviolet, vitamin ini disintesis dalam tubuh.

Kanak-kanak terutamanya ditunjukkan berjalan dan sinar matahari, tetapi bagi bayi yang dilahirkan pada musim sejuk, pakar pediatrik biasanya menetapkan vitamin ini dalam titisan supaya tiada masalah dengan pembentukan rangka.

Dan anda perlu menyingkirkan tabiat yang mengurangkan penyerapan kalsium! Ini adalah merokok, memakan sejumlah besar kafein, garam dan panggang.

Secara umum, seperti biasa, rahsia kesihatan dalam cara hidup yang betul dan diet seimbang.

Mari kita lihat apa 1000mg kalsium sehari, yang saya rasa anda perlukan. Ini adalah satu liter susu atau krim masam, atau 100g biji bijan, atau 200g keju keras, 2 kg kubis mentah.

Sudah jelas bahawa untuk duduk dan minum sebatian susu dan kubis mengerang tidak begitu berguna, terutamanya kerana semakin ramai orang yang sekarang mendapati intoleransi laktosa dan susu dalam bentuk tulennya adalah kontraindikasi.

Makanan sepatutnya bervariasi mungkin! Di bawah ini saya akan bercakap mengenai produk utama dengan kandungan kalsium yang tinggi.

Saya ulangi, mereka perlu untuk kekuatan tulang dan gigi, untuk fisiologi yang berfungsi dengan baik badan, jangan mengabaikannya.

Gunakannya dalam kuantiti yang mencukupi: iaitu, pastikan bahawa setiap hari anda makan makanan dari kategori yang berbeza.

Jika anda vegetarian, berhati-hati dengan komposisi hidangan yang anda makan untuk menerima unsur ini dalam kuantiti yang mencukupi.

Produk kalsium - apakah makanan yang tinggi dalam kalsium?

• Produk tenusu

Di sini kita akan membawa susu masam.

Susu, yogurt, kefir, ryazhenka - anda boleh memilih citarasa anda. Sumber sumber kalsium terkaya adalah keju kotej. 100 gram mengandungi sehingga 300mg kalsium!

Walau bagaimanapun, ia adalah tentang keju kotej sebenar, dan bukan derivatifnya seperti dadih dan dadih manis.

Walau bagaimanapun, tidak terbawa-bawa memihak kepada produk diet dengan 0% lemak: kalsium dan nutrien terdapat lebih kurang dan mereka diserap lebih teruk.

Terutamanya berguna adalah jenis pepejal, seperti parmesan. 100 gram boleh memenuhi keperluan harian untuk unsur jejak ini! Keju lain juga kaya dengan kalsium.

Makan 100 atau 200 gram keju tidak selalu mungkin, tetapi sandwic dengan keju dan mentega, 2 cawan kefir dan yogurt pada siang hari - dan kita memerlukan 1000 mg yang diperolehi))

Kami memerlukan sayur-sayuran hijau dan herba berdaun, coklat, brokoli, serta daun saderi dan daun pasli.

Jumlah kalsium di dalamnya berkisar antara 60 hingga 200 mg setiap 100 gram, dengan bantuan salad dan sup sayur-sayuran sangat mungkin untuk membina diet yang kompeten. Kalsium dari kacang juga diserap.

• Benih dan kacang

Kandungannya yang tinggi dalam biji bijan, tidak jauh di belakang badam dan walnut. Hanya berhati-hati, kacang-kacangan tidak mengesyorkan makan lebih banyak genggaman sehari, mereka sukar untuk dicerna.

• Telur, ikan, udang

Di dalam ikan kering terdapat 3000 (!) Milligram setiap 100 gram, dalam sardin - 350. Salmon mengandungi kira-kira 180 mg, telur - 60. Sup kaya dengan daging dengan underwire juga sangat berguna.

Tauhu - pilihan yang bagus, pada 100g satu perempat daripada keperluan harian.

Dan jangan ketinggalan bubur yang diperkaya dengan mineral, oatmeal sangat baik dalam pengertian ini, tetapi dalam kalsium lain ia boleh sehingga 500 mg!

Produk kalsium - video yang berguna

Perhatikan.

Secara umum, walaupun anda bukan penggemar susu, anda mempunyai banyak pilihan.

Perhatikan hanya makanan yang kaya dengan kalsium tidak disyorkan untuk digunakan dengan berasid (contohnya sorrel), kafein, alkohol, coklat, makanan bijirin.

Tetapi ini bukan tentang kemudaratan kepada kesihatan, hanya dalam kombinasi kalsium ini akan diserap dengan sangat teruk.

Sekiranya anda membuat keputusan untuk mengambil tambahan kalsium tambahan, pilih ubat di mana ia berada dalam bentuk yang paling mudah dicerna, sebagai contoh, sitrat.

Sebilangan besar suplemen kalsium berkualiti tinggi boleh dibeli di sini.

Saya berharap ini senarai kecil makanan kaya kalsium akan membantu anda membina diet anda dengan betul!

Sertai kumpulan saya di rangkaian sosial.

Sekiranya anda menikmati artikel ini, kongsi dengan kawan-kawan.

Dengan anda Alyona Yasneva, selamat tinggal!

JOIN GROUPS saya dalam rangkaian sosial

http://zdorovyda.ru/produkty-s-kalciem/

15 produk mengandungi kalsium yang banyak

Terdapat lebih banyak kalsium dalam tubuh anda daripada mineral lain, dan ia sangat penting untuk kesihatan. Ia terdiri daripada kebanyakan tulang dan gigi anda dan memainkan peranan dalam kesihatan sistem kardiovaskular, fungsi otot dan penghantaran impuls saraf. Itulah sebabnya mengapa begitu penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium hadir dalam diet anda, kerana kerana kekurangannya seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologis. Dalam bahan ini, kami akan mempertimbangkan produk terbaik yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang banyak.

Apa makanan mengandungi kalsium yang banyak

Pengambilan asupan kalsium harian yang disyorkan (RSNP) adalah 1000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Ia juga disyorkan bahawa wanita lebih daripada 50 dan setiap orang lebih daripada 70 menerima 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4 hingga 18 harus menerima 1300 mg. Walau bagaimanapun, kebanyakan penduduk tidak menerima kalsium yang mencukupi daripada diet (1).

Makanan utama kalsium tinggi adalah produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ini termasuk makanan laut, herba, kekacang, buah kering, tauhu, dan pelbagai makanan berlapis kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium yang banyak, kebanyakannya tidak tenusu.

1. Benih

Benih - "kuasa" nutrien kecil. Ada di antaranya mengandungi kalsium, seperti biji popok, bijan, saderi dan chia.

Sebagai contoh, 1 sudu besar (15 gram) benih poppy mengandungi 126 mg, atau 13% kalsium RSNP (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak yang sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber kaya omega-3 asid lemak sayur (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% kalsium RSNP. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Ringkasan:

Beberapa jenis benih adalah sumber kalsium yang baik. Sebagai contoh, 1 sudu biji poppy mengandungi 13% daripada RSNP mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Kebanyakan keju adalah kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mengandungi kebanyakan kalsium - 1184 mg (118% daripada RSNP) dalam 100 gram (5).

Keju lembut lebih kurang mengandungi mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RSNP) kalsium. Banyak jenis keju lain menunjukkan hasil purata, memberikan badan kira-kira 70% RSNP setiap 100 gram (6, 7).

Ia juga perlu diperhatikan bahawa kalsium yang ada dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding apabila ia berasal dari sumber tumbuhan.

Banyak jenis keju juga kaya protein, sebagai contoh, keju kotej. Keju keras berumur mengandung sedikit laktosa, yang menjadikan mereka lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (8).

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa penggunaan harian keju dalam makanan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, strok dan diabetes mellitus jenis 2 (9).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju penuh lemak mengandungi banyak lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mempunyai banyak natrium, yang mana sesetengah orang sensitif.

Butiran mengenai apa yang berguna dan keju berbahaya yang dibaca di sini - Keju: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

100 gram keju Parmesan menyediakan tubuh manusia dengan 118% kalsium RSNP. Walaupun keju mengandungi sejumlah besar lemak dan kalori, penggunaannya sebenarnya boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Ramai jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat baik untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% kalsium RSNP. Ia juga mengandungi vitamin B2, fosforus, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak juga boleh mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RSNP dalam satu cawan (11).

Walaupun yoghurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik dalam diet anda, ia memberikan badan dengan kalsium yang kurang daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian menghubungkan penggunaan yogurt dengan meningkatkan kualiti keseluruhan diet dan meningkatkan kesihatan metabolik. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk perkembangan penyakit metabolik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai manfaat yogurt di sini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan kepada badan.

Ringkasan:

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, memberikan 30% kalsium RSNP dari tubuh manusia. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien yang baik.

4. Salmon dan ikan sardin yang diminum

Sardin kalengan dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulang yang boleh dimakan. 100 gram sardin kalengan menyediakan badan dengan 38% daripada RSNP, dan 100 gram salmon dalam tin dengan tulang memberikan kita 25% daripada RSNP (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kami protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut mungkin mengandungi raksa, ikan kecil, seperti sardin, mempunyai tahap rendah bahan berbahaya ini. Selain itu, kedua-dua sardin dan salmon mempunyai tahap selenium yang tinggi, mineral yang boleh menahan ketoksikan merkuri (18).

Ringkasan:

Sardin kalengan dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. Satu 240 gram sardin boleh membekalkan tubuh kita dengan kalsium untuk 91% RSNP.

5. Kekacang

Kekacang, seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein dan unsur surih. Mereka juga boleh membanggakan sejumlah besar besi, zink, asid folik, magnesium dan kalium. Sesetengah jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai jumlah kalsium terbesar di kalangan kekacang. A 200 gram hidangan kacang sayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, iaitu 18% daripada RSNP (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - 200 g hidangan kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, iaitu 14% daripada RSNP. Pelbagai jenis kacang dan lentil mengandungi kurang daripada mineral ini - 4-6% daripada RSNP setiap hidangan (20, 21, 22).

Kajian menunjukkan bahawa kekacang boleh membantu menurunkan kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 (23).

Ringkasan:

Kekacang sangat berkhasiat, dan 200 gram hidangan kacang sayap rebus membekalkan tubuh dengan kalsium untuk 24% daripada RSNP.

6. Almond

Di antara semua kacang, badam adalah yang paling kaya dengan kalsium. Sebanyak 100 g badam mengandungi 266 mg kalsium, iaitu 27% daripada RSNP (24).

Jumlah badam yang sama juga menyediakan tubuh dengan hampir 12 gram serat, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini adalah sumber magnesium, mangan dan vitamin E.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Secara terperinci mengenai sifat-sifat bermanfaat badam, anda boleh mengetahui di halaman ini - Almonds: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Badam mengandungi sejumlah besar nutrien, seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan hanya 100 gram badam membekalkan tubuh kita dengan 27% kalsium RSNP.

7. Whey protein

Protein whey terdapat dalam susu, dan sifatnya yang sihat kini banyak dikaji. Ia adalah sumber protein yang sangat baik, yang penuh dengan asid amino yang cepat dicerna.

Para saintis telah mengandaikan pengambilan protein whey untuk penurunan berat badan dan kawalan gula darah yang lebih baik dalam beberapa kajian (26).

Whey juga kaya dengan kalsium. Satu 28 gram sudu pengukur serbuk protein whey mengasingkan mengandungi 200 mg kalsium, iaitu 20% daripada RSNP (27).

Ringkasan:

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Mengukur sudu serbuk protein whey mengandungi 20% kalsium RSNP.

8. Sesetengah sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sesetengahnya juga makanan kalsium yang tinggi. Sayuran berdaun hijau yang kaya kalsium termasuk pelbagai jenis kubis, sayur-sayuran (pasli, dill) dan bayam.

Sebagai contoh, 250 gram hidangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun berwarna hijau gelap mengandungi 350 mg kalsium, iaitu 35% daripada RSNP (28).

Perhatikan bahawa sesetengah jenis mengandungi sejumlah besar oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang berkaitan dengan kalsium, yang membuat sebahagiannya tidak boleh diakses oleh tubuh anda.

Bayam adalah salah satu produk tersebut. Oleh itu, walaupun terdapat kandungan bayam kalsium yang tinggi, ia tidak dapat diakses daripada yang terdapat dalam sayuran rendah oksida, seperti kubis dan sayur-sayuran.

Ringkasan:

Beberapa sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun yang gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan 250 gram sayur-sayuran berdaun yang dimasak mengandungi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K, kalsium dan vitamin dan mineral lain yang kurang. Ia mengandungi serat prebiotik, yang boleh menyumbang kepada perkembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb mengandungi banyak oxalate, jadi kebanyakan kalsium tidak diserap. Satu kajian menunjukkan bahawa hanya satu perempat daripada jumlah keseluruhan mineral ini yang hadir dalam rumpun tubuh kita dapat menyerap (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak besar. Oleh itu, walaupun anda mencerna hanya seperempat, ia akan menjadi 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Butiran mengenai sifat berfaedah rhubarb boleh didapati di halaman ini - Rhubarb: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.

Ringkasan:

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K dan nutrien lain. Kalsium yang terkandung dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi walaupun ini, anda masih mendapat sejumlah besarnya.

10. Produk yang Diperkuatkan

Satu lagi cara untuk mendapatkan kalsium yang cukup adalah untuk makan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sesetengah bijirin mungkin mengandungi sehingga 1000 mg kalsium (100% RSNP) setiap hidangan, dan ini tidak menghitung penambahan susu.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat menyerap semua kalsium ini pada masa yang sama, dan lebih baik untuk mengedarkan penggunaannya dalam beberapa bahagian dan mengambilnya pada siang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga boleh diperkaya dengan kalsium. Itulah sebabnya beberapa roti, tortilla dan keropok mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ringkasan:

Produk berasaskan bijirin boleh diperkayakan dengan kalsium. Kajian label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah pseudo-bijirin yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber asid folik yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral, termasuk mangan, magnesium, fosforus dan besi.

250 g hidangan amaranth rebus menyediakan tubuh anda dengan 117 mg kalsium, iaitu 12% daripada RSNP (33).

Daun Amaranth mengandungi lebih banyak kalsium - 130 gram daun amaranth yang disediakan mengandungi 275 mg kalsium, iaitu 28% daripada RSNP. Daun juga mengandungi sejumlah besar vitamin A dan C (34).

Ringkasan:

Benih dan daun Amaranth sangat berkhasiat. 250 g hidangan biji amaranth rebus memberikan tubuh manusia dengan kalsium untuk 12% daripada RSNP.

12. Edamame dan Tauhu

Edamame dan tauhu adalah makanan kalsium yang tinggi.

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu 150 gram edamame mengandungi 10% kalsium RSNP. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan harian anda untuk asid folik (35).

Tauhu dengan penambahan kalsium sulfat juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda boleh mendapatkan 86% daripada RSNP dengan menggunakan keseluruhan setengah bidang (126 g) produk ini (36).

Ringkasan:

Tauhu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya separuh dari satu mangkuk tauhu, yang disediakan dengan penambahan kalsium sulfat, mempunyai 86% RSNP.

13. Makanan yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium daripada minuman tenusu yang diperkayakan. Satu cawan susu kedelai diperkayakan mempunyai 30% kalsium RSNP. Susu kedelai mengandungi 7 g protein, yang menjadikannya sangat mirip dengan susu lembu tradisional (37).

Susu jenis lain berdasarkan kacang dan biji dapat diperkaya dengan kadar kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan diperkaya. Jus jeruk juga boleh diperkaya, menyediakan badan anda dengan 50% kalsium RSNP setiap cawan (38).

Ringkasan:

Susu sayuran dan jus oren boleh dibentengi dengan kalsium. Satu cawan jus oren yang diperkayakan boleh memberikan tubuh anda dengan separuh pengambilan kalsium harian.

14. Buas

Jeruk kering kaya dengan antioksidan dan serat. Berbanding dengan buah-buahan kering lain, ia juga mengandungi lebih banyak kalsium. Sebenarnya, 100 g buah ara kering mengandungi 162 g kalsium, iaitu 16% daripada RSNP (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan badan dengan jumlah potasium dan vitamin K yang baik.

Ringkasan:

Aroma kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering yang lain. Apabila anda makan 100 gram buah ara kering, anda mendapat 16% daripada keperluan harian mineral ini.

Butiran mengenai sifat bermanfaat buah ara boleh didapati di halaman ini - Figs: faedah dan bahaya kepada badan.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan paling murah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung kepada sama ada susu adalah keseluruhan atau skim. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap (40, 41).

Di samping itu, susu adalah sumber protein yang baik, vitamin A dan vitamin D.

Susu kambing adalah sumber kalsium yang sangat baik, memberikan badan anda dengan 327 mg setiap cawan (42).

Ringkasan:

Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik. Cawan susu memberikan tubuh manusia dengan 27 - 35% daripada keperluan harian mineral ini.

Meringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang anda mungkin tidak mendapat cukup dari makanan.

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, terdapat juga banyak produk herba yang lain yang mengandungi mineral ini dalam kuantiti yang banyak.

Anda boleh dengan mudah memenuhi keperluan kalsium anda dengan memakan makanan dari senarai ini yang pelbagai.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 makanan dengan lebih banyak kalsium berbanding dengan dadih

Akan ada di pasar raya mana pun dan tidak akan memukul saku.

Mengapa saya memerlukan kalsium?

Kalsium Peranan Calcium dalam Penuaan Manusia adalah mineral yang lebih daripada yang lain di dalam tubuh manusia. Ia adalah perlu untuk:

• mengekalkan tulang yang sihat (kalsium yang mencukupi membantu mengurangkan risiko fraktur, osteoporosis dan diabetes);
• penguncupan dan kelonggaran saluran darah;
• kontraksi otot;
• penghantaran impuls saraf;
• rembesan hormon.

Menurut norma norma-norma keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk kumpulan yang berbeza dari penduduk Persekutuan Rusia Rospotrebnadzor, orang dewasa perlu mengkonsumsi 1,000 mg kalsium sehari, dan orang tua selepas 60 tahun - 1,200 mg sehari.

Walau bagaimanapun, memakan bahan ini dan menyerap ia bukan perkara yang sama. Metabolisme kalsium berlaku dengan penyertaan nutrien lain: protein dan vitamin D. Tanpa mereka, anda boleh mengalami kekurangan kalsium, walaupun secara rasmi meliputi kadarnya.

Bagaimana kalsium diserap

Kalsium diserap dalam usus: memasuki sel-sel, melewati mereka dan dilepaskan ke dalam darah. Calcitriol, sejenis vitamin D yang aktif, membantu dia di sepanjang jalan. Ia meningkatkan penembusan kalsium ke dalam sel usus, mempercepat pemindahan dan pembebasannya.

Agar vitamin D menjadi calcitriol, faktor pertumbuhan insulin seperti 1 diperlukan, dan protein diperlukan untuk pengeluarannya. Kajian tentang protein pemakanan, metabolisme kalsium, dan homeostasis rangka revisited menunjukkan bahawa peningkatan jumlah protein dalam diet tiga kali ganda (sehingga 2.1 g setiap 1 kg berat) meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus sebanyak 8%.

Oleh itu, bersama dengan kalsium, anda harus mengambil protein yang cukup, dan lebih kerap berada di bawah matahari atau memilih makanan yang kaya dengan vitamin D.

Makanan yang kaya dengan kalsium

Ramai orang berfikir bahawa kebanyakan kalsium dalam dadih, tetapi tidak. Berikut adalah beberapa produk yang melampaui SELFNutritionData untuk penunjuk ini.

1. Telur telur

Satu cangkang telur mengandungi kulit telur ayam sesuai dengan sumber kalsium di rumah. 2 g kalsium. Ia mempunyai berat kira-kira 5 gram dan, dalam keadaan tanah, diletakkan dalam satu sudu teh.

½ sudu telur telur tanah merangkumi keperluan harian untuk diet (iaitu makanan yang digunakan) kalsium. Sebagai perbandingan: dadih itu akan mengambil 1.2 kg.

Pada masa yang sama, kerana kandungan protein matriks larut, kalsium dari cengkerang diasimilasikan dengan sempurna. Caco-2. oleh badan.

Basuh cengkerang dengan baik untuk membuat serbuk. Kemudian rebus selama 5 minit untuk membunuh kemungkinan bakteria, kering dan gosok dalam pengisar kopi kepada keadaan tepung. Gunakan ½ tsp sehari, contohnya, tambah makanan siap sedia.

2. Parmesan dan keju lain

Pemimpin dalam jumlah kalsium di kalangan semua produk tenusu adalah keju Parmesan. 100 g produk mengandungi 1 184 mg kalsium - lebih daripada keperluan harian. Pada masa yang sama, terdapat banyak protein di dalamnya (38 g setiap 100 g produk) dan 0.95 μg vitamin D.

Keju lain juga mengandungi banyak kalsium dan bahan yang penting untuk penyerapannya. Contohnya, 100 g keju Dutch, Poshekhon dan Swiss mengandungi 1,000 mg kalsium, 24-26 g protein dan 0.8-1 μg vitamin D.

Oleh itu, makan 100 gram keju sehari, anda sepenuhnya menutup keperluan untuk kalsium pemakanan dan mendapatkan sepersepuluh dari pengambilan vitamin D.

Walau bagaimanapun, kita harus ingat bahawa keju adalah produk yang agak tinggi kalori, kaya dengan lemak tepu. Jika anda makan 100 gram keju sehari, selebihnya makanan berlemak harus dibuang. Terdapat juga berita baik untuk mereka yang suka lemak: kalsium yang lebih banyak yang anda makan, lemak kurang diserap.

Oleh itu, jika anda ingin mengambil lebih banyak kalsium dan protein, jangan lulus dengan keju - ini adalah sumber nutrien berguna yang sangat baik.

3. Sesame

Sesame adalah pemimpin mutlak dalam jumlah kalsium di antara sumber tumbuhan. 100 g benih kecil mengandungi 975 mg kalsium dan 17.7 g protein.

Benar, ada juga perangkap. Pertama, tidak ada yang makan sudu bijan. Selalunya ia ditambah kepada pastri dan hidangan lain, yang bermakna memakan 100 atau 50 g sehari akan menjadi masalah.

Sudah tentu, halvah atau kozinaki boleh dibuat dari wijen, maka anda boleh makan lebih banyak biji sekaligus, tetapi produk tersebut biasanya mengandung banyak gula dan kalori, tetapi ini tidak berguna.

Perangkap bijan kedua, seperti kebanyakan sumber tumbuhan lain kalsium, adalah asid phytic. Ia adalah antinutrien yang mengurangkan penyerapan kalsium dan mineral lain. Asid phytic menyumbang 1-5% daripada berat bijirin, kekacang, biji minyak dan kacang.

Mujurlah, anda boleh menangani kesan negatif phytates dengan memproses produk sebelum digunakan. Rendamkan wijen di dalam air selama 4 jam dan kemudian goreng ringan.

4. Sardin dalam minyak

Sardin kalengan digunakan bersama-sama dengan tulang, jadi terdapat banyak kalsium di dalamnya: 382 mg setiap 100 g produk. Mereka juga mengandungi 24.6 g protein dan 6.8 μg vitamin D (68% daripada nilai harian). Dan walaupun kalsium dalam sardin kurang dari wijen yang sama, kerana vitamin D, ia akan diserap dengan lebih baik.

Di samping itu, 100 g sardin dalam tin dalam minyak hanya 208 kcal dan 11.5 g lemak, separuh daripadanya adalah polyunsaturated. Oleh itu, anda boleh dengan selamat makan 100-150 gram sehari, jangan lepaskan produk lain dan jangan risiko angka anda.

5. Badam

100 g badam mengandungi 216 mg kalsium dan 21.9 g protein. Kacang ini mengandungi banyak asid phytic, tetapi anda boleh mengurangkan jumlahnya dengan merendam badam selama 12 jam sebelum makan.

Dan jangan makan terlalu banyak: dalam segelintir kecil badam, yang mudah anda makan dalam masa lima minit, mengandungi kira-kira 250 kcal, dan dalam 100 g - 581 kcal.

6. Bawang putih

100 g bawang putih mengandungi 181 mg kalsium dan 6.4 g protein. Jika anda suka bawang putih, tambahkannya kepada makanan dan makanan ringan lebih kerap: ia mengurangkan Bawang Putih: semakan kesan terapeutik berpotensi risiko kardiovaskular, mempunyai kesan antitumor dan antimikrobial, membantu menormalkan tahap glukosa.

7. Parsley

100 g pasli - 138 mg kalsium dan 3 g protein. Sudah tentu, beberapa orang boleh makan sekumpulan besar sayur-sayuran ini, tetapi anda sering boleh menambahnya kepada hidangan.

Juga 100 g peterseli mengandungi 133 mg vitamin C, yang meneutralkan asid phytic. Anda boleh menambah herba untuk setiap salad atau hidangan kekacang untuk membantu badan meneutralkan tindakan phytates.

8. Susu

100 g susu mengandungi 120 mg kalsium dan 3.3 g protein. Kalsium dari susu diserap dengan subjek kekurangan laktosa. dan protein mempunyai kadar penyerapan tertinggi dari kemungkinan - 1.0.

Susu kaya dengan lemak tepu, jadi jika anda mempunyai kolesterol tinggi, pilih skim. Juga pastikan bahawa anda tidak mempunyai intoleransi laktosa: orang dengan kekurangan enzim laktase tidak akan mendapat manfaat penyerapan kalsium dan akan memberikan masalah pencernaan.

9. Hazelnuts

100 g hazelnut mengandungi 114 mg kalsium, 15 g protein dan 628 kcal, jadi jika anda tidak mengira kalori, jangan makan lebih banyak kacang ini sehari.

10. Soy

100 g kedelai rebus mengandungi 102 mg kalsium dan 16.6 g protein. Asid phytic dalam kacang soya tidak banyak mempengaruhi pengambilan kalsium dengan kesan kandungan phytate kedelai pada kalsium. Untuk menghapuskan walaupun kandungan phytate kedelai kecil: kesan penyerapan kalsium. pengaruh kedap soya semalaman.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Bagaimana semua orang menipu mengenai kalsium?

Mari kita hadapi.

Kalsium adalah unsur surih yang paling biasa di dalam tubuh manusia. Kebanyakan kalsium terkandung dalam gigi dan tulang. Kami telah diajar sejak zaman kanak-kanak bahawa sumber utama kalsium adalah produk tenusu.

Mari kita hadapi. Makanan tumbuhan kaya kalsium:

• Mac - 1460 mg / 100 g
• Sesame 670 - 975 mg / 100 g
• Jelatang - 713 mg / 100 g
• Pisang besar - 412 mg / 100 g
• Biji bunga matahari - 367 mg / 100 g
• Rosehip - 257 mg / 100 g
• Almond 252 - 273 mg / 100 g
• Parsley - 245 mg / 100 g
• Hazelnut - 226 mg / 100 g
• Amaranth, benih - 214 mg / 100 g
• Watercress - 214 mg / 100 g

Walaupun dalam susu lembu kandungannya hanya 120 mg / 100 g, dan di keju kotej 80 mg / 100.

Disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia setiap hari pengambilan kalsium:

• Kanak-kanak di bawah umur 3 tahun - 600 mg.
• Kanak-kanak berumur 4 hingga 10 tahun - 800 mg.
• Kanak-kanak berumur 10 hingga 13 tahun - 1000 mg.
• Remaja berumur 13 hingga 16 tahun - 1200 mg.
• Belia 16 dan lebih tua - 1000 mg.
• Dewasa berusia 25 hingga 50 tahun - dari 800 hingga 1200 mg.

http://chita-brita.ru/interesno-i-polezno/kak-vsex-obmanuli-naschyot-kalciya.html

Apa makanan mempunyai kandungan kalsium tertinggi

Jadual kimia unsur-unsur berlimpah dengan bahan berguna untuk perkembangan tubuh manusia, tetapi kalsium menduduki tempat yang istimewa di dalamnya. Bahan "bangunan" unik ini diperlukan untuk sistem rangka, kerana ia mengambil bahagian dalam proses fisiologi dan biokimia di dalam sel-sel. Kalsium menstabilkan fungsi jantung, imuniti dan sistem saraf, menguatkan saluran darah dan mempunyai kesan yang baik terhadap proses metabolik.

Jumlah macrocell ini dalam tubuh adalah 1.5-2% daripada jisim manusia. Sekitar 99% terdapat pada tulang, gigi, rambut dan kuku, dan hanya 1% pada otot dan cecair intercellular. Dengan kekurangan kalsium, pelbagai spektrum gangguan terhadap pelbagai sistem muncul. Itulah sebabnya penting untuk menggunakan makanan yang mengandungi kalsium, jadual yang akan disenaraikan di bawah.

Keperluan badan harian untuk kalsium

Mengikut maklumat yang disediakan oleh WHO, keperluan harian kalsium berbeza bergantung pada umur seseorang:

• sehingga 3 tahun - 0.6 g;
• 4-9 tahun - 0.8 g;
• 10-13 tahun - 1 g;
• 14-24 tahun - 1.2 g;
• 25-55 tahun - 1 g;
• dari 56 tahun - 1.2 g.

Wanita semasa menopaus sehari harus menerima sekurang-kurangnya 1400 mg kalsium. Dos harian untuk ibu muda dan wanita mengandung adalah 1800-2000 mg sehari.

Sifat berguna makronutrien

Sekiranya kalsium memasuki badan dalam jumlah yang mencukupi, gigi dan tulang akan berada dalam keadaan yang sihat. Unsur berguna mengambil bahagian dalam proses pertukaran, membantu penyelarasan pergerakan dan mengoptimumkan aktiviti otot. Di samping itu, ia mengurangkan pembekuan darah, menyokong sistem saraf dan mengurangkan keradangan.

Sekiranya diet tidak seimbang, jika terdapat penyakit, tubuh akan mula mengeluarkan Ca dari tulang. Ini berlaku semasa dehidrasi. Akibatnya, osteoporosis terbentuk, dan tulang mengalami keretakan yang kerap.

Dalam kes pengambilan produk yang cukup diperkaya dengan kalsium, ketahanan badan terhadap jangkitan, perubahan iklim dan penurunan kebolehtelapan vaskular meningkat. Di samping itu, risiko tekanan darah tinggi dapat dikurangkan. Elemen ini membantu membersihkan saluran darah plak kolesterol. Apabila deposit kapur muncul, sering dikatakan terdapat lebihan makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi dalam diet (jadual akan membantu menjelaskan isu ini dengan lebih tepat).

Produk makro yang mengandungi

Dengan menggunakan produk harian yang diperkaya dengan kalsium, hanya 1/3 dari unsur-unsur yang memasuki tubuh, dan selebihnya dikumuhkan secara semulajadi. Penggunaan kadar harian cukup untuk postur yang cantik, mengekalkan gigi yang sihat dan ketumpatan rambut. Jika anda menggabungkan makanan dengan kalsium dan vitamin D, badan akan menerima kesatuan unik makronutrien yang bermanfaat.

Mahu tahu berapa kalsium dalam makanan kumpulan yang berbeza? Mari lihat.

Kacang, kacang dan biji

Makanan dari asal tumbuhan menduduki kedudukan teratas dalam senarai. Sebagai aditif untuk hidangan daging dan sup, anda boleh menggunakan lentil, kacang, kacang soya, kacang hijau, dan kacang setiap hari. Badam, bijan dan poppy - kategori produk dengan kandungan makro yang tinggi.

Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, sayur-sayuran dan beri

Jumlah kalsium dalam kumpulan ini tidak begitu tinggi. Hakikat bahawa seseorang menggunakan banyak produk ini setiap hari memastikan jumlah yang tepat item itu tiba. Untuk mengisi tubuh dengan kalsium, anda boleh makan daun salad, brokoli, asparagus, kembang kol, dill, saderi, basil dan buah-buahan setiap hari.

Kandungan anggaran unsur dalam produk utama kumpulan ini:

• liar meningkat - 257 mg;
• air kencing - 215 mg;
• Jelatang muda - 715 mg.

Kehadiran harian kalsium dalam diet mempercepat pemulihan tulang dalam patah tulang.

Ikan, telur dan daging

Mengekalkan prestasi yang stabil badan akan dapat memilih diet yang betul, termasuk daging, ikan dan telur. Makanan dari makanan haiwan dicirikan oleh kalsium rendah, bagaimanapun, terdapat pengecualian. Terdapat banyak protein dalam daging, tetapi Ca adalah 50 mg setiap 100 g produk. Makanan laut dengan ikan diperkaya dengan fosforus, dan pengecualiannya adalah sardin. Dalam ikan jenis ini 100 g kalsium tulen setiap 300 g produk.

Buat sandwic sardin asli untuk teh petang untuk membuat anda berasa sihat!

Produk tenusu

Walaupun kategori produk ini tidak termasuk dalam pemimpin dalam kandungan Ca per 100 g, kefir, susu, masam, yogurt dan keju harus dimasukkan dalam diet harian. Malah mereka yang sedang menjalani diet, anda boleh menggunakannya. Sekiranya anda perlu memproses buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu, maka anda boleh makan kefir dan yoghurt dengan segera. Produk tenusu tidak memburukkan perut, dan oleh itu ia boleh digunakan sepanjang siang dan malam.

Ca data untuk produk Ca

Jadi, di mana kebanyakan kalsium dalam produk, mengikut jadual mudah difahami. Kami akan menangani perkara ini secara terperinci:

Produk untuk penyerapan yang lebih baik

Ia tidak mencukupi untuk mengetahui di mana kalsium paling banyak terdapat dalam makanan. Ia mestilah digabungkan dengan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, fosforus dan magnesium. Ini akan membantu badan memerangi virus dan selsema. Vitamin D mengawal jumlah fosforus dan kalsium dalam darah dan mempercepat proses pemulihan tulang patah tulang. Jumlah vitamin D yang mencukupi terdapat dalam ikan berlemak, produk tenusu dan disintesis oleh badan di bawah pengaruh radiasi ultraviolet.

Badan perlu mendapatkan makanan lain yang memperbaiki keadaan - sayuran, daging dan kacang. Mereka mengandungi vitamin E, A, C, B dan menyerap organ-organ dengan kalsium.

Pengimbangan Ca membolehkan pengambilan magnesium serentak. Dengan penurunannya, kalsium diserap dengan lebih perlahan. Magnesium banyak terdapat dalam roti bran dan roti wholemeal, kacang.

Ia penting! Terdapat produk yang mempromosikan penarikan kalsium dari badan - kafein, gula, garam berlebihan, nikotin dan lemak. Mereka yang memutuskan untuk makan dengan betul, anda mesti menghilangkannya dari diet atau meninggalkan jumlah minimum.

Apa yang menghalang penyerapan

Sebab utama pembelajaran masalah ialah:

• Tidak mematuhi rejimen minum (lebih daripada 6 gelas air perlu dimakan setiap hari, anda boleh menambah sedikit jus lemon).
• Kekurangan makro dan mikroelektronik.
• Penggunaan berterusan produk selepas rawatan haba.

Faktor-faktor yang mencetuskan kekurangan unsur:

• tekanan;
• penyakit saluran gastrousus, gangguan endokrin, kegagalan buah pinggang, kencing manis;
• protein berlebihan dan lemak, gula dan garam dalam diet;
• gaya hidup yang tidak aktif;
• kerap penggunaan air berklorin;
• berpuasa;
• penggunaan ubat-ubatan hormon, pencahar, anticonvulsant yang berpanjangan.

Di samping itu, penyebab kekurangan itu menjadi penyerapan terjejas di dalam usus dengan kandidiasis, dysbacteriosis dan alahan.

Punca dan gejala kelebihan Ca di dalam badan

Hiperkalsemia doktor ditentukan jika tahap kepekatan unsur dalam darah melebihi 2.6 mmol / l yang dibenarkan. Penyebab kemunculan patologi boleh dipanggil:

• proses pertukaran yang terganggu;
• lebihan pengambilan dari produk, suplemen makanan dan dadah;
• lebihan vitamin D;
• kehadiran onkologi, menimbulkan kemusnahan tisu tulang dan peningkatan pembebasan unsur ke dalam darah;
• umur lanjut;
• menerima terapi sinaran untuk rawatan penyakit leher;
• imobilisasi badan yang berpanjangan.

Gejala yang menunjukkan hiperkalsemia adalah:

• keletihan kronik;
• ketidakstabilan emosi;
• kerosakan memori;
• mengantuk;
• mual dan muntah;
• urolithiasis dan penyakit batu empedu;
• kelemahan otot;
• reaksi perlahan;
• peningkatan keasidan gastrik;
• kelonggaran tisu otot licin;
• perkembangan penyakit organ penglihatan;
• kulit gatal;
• kehilangan selera makan.

Dalam kes bentuk ringan penyakit, tubuh boleh dipulihkan dengan menghilangkan punca akar patologi. Untuk kepekatan kalsium yang tinggi, dapatkan bantuan yang berkelayakan.

Kalsium tablet atau kulit telur

Oleh kerana kekurangan unsur, rambut tumbuh membosankan dan nipis. Plat kuku sering pecah, bentuk kerosakan gigi dan merosot, denyutan jantung semakin cepat, dan kejang berlaku. Apabila gejala-gejala ini tidak dikaitkan dengan gejala-gejala penyakit, dapat dikatakan kekurangan kalsium.

Kategori orang yang memerlukan sejumlah besar makronutrien termasuk wanita mengandung dan menyusu, atlet dan wanita dalam menopaus. Lebih dari 55 tahun, tubuh menyusun semula kerja, dan wanita berisiko mengalami osteoporosis.

Dalam kes ini, sesuai untuk menggunakan sumber kalsium tambahan dalam bentuk tablet, tetapi hanya jika mereka ditetapkan oleh doktor. Dalam mengejar dadah mahal jangan lupa tentang sumber semula jadi makro. Eggshell adalah sumber unik kalsium dan unsur surih lain.

Kalsium terdapat dalam hampir setiap produk, tetapi dalam kuantiti yang berbeza. Meningkatkan penyerapannya akan membolehkan pemakanan seimbang seimbang dan gaya hidup yang aktif. Sekiranya anda ingin menambahkan mineral ini ke dalam diet anda, anda mesti terlebih dahulu berunding dengan pakar.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego