Terdapat lebih banyak kalsium dalam tubuh anda daripada mineral lain, dan ia sangat penting untuk kesihatan. Ia terdiri daripada kebanyakan tulang dan gigi anda dan memainkan peranan dalam kesihatan sistem kardiovaskular, fungsi otot dan penghantaran impuls saraf. Itulah sebabnya mengapa begitu penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium hadir dalam diet anda, kerana kerana kekurangannya seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologis. Dalam bahan ini, kami akan mempertimbangkan produk terbaik yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang banyak.

Apa makanan mengandungi kalsium yang banyak

Pengambilan asupan kalsium harian yang disyorkan (RSNP) adalah 1000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Ia juga disyorkan bahawa wanita lebih daripada 50 dan setiap orang lebih daripada 70 menerima 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4 hingga 18 harus menerima 1300 mg. Walau bagaimanapun, kebanyakan penduduk tidak menerima kalsium yang mencukupi daripada diet (1).

Makanan utama kalsium tinggi adalah produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ini termasuk makanan laut, herba, kekacang, buah kering, tauhu, dan pelbagai makanan berlapis kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium yang banyak, kebanyakannya tidak tenusu.

1. Benih

Benih - "kuasa" nutrien kecil. Ada di antaranya mengandungi kalsium, seperti biji popok, bijan, saderi dan chia.

Sebagai contoh, 1 sudu besar (15 gram) benih poppy mengandungi 126 mg, atau 13% kalsium RSNP (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak yang sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber kaya omega-3 asid lemak sayur (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% kalsium RSNP. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Ringkasan:

Beberapa jenis benih adalah sumber kalsium yang baik. Sebagai contoh, 1 sudu biji poppy mengandungi 13% daripada RSNP mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Kebanyakan keju adalah kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mengandungi kebanyakan kalsium - 1184 mg (118% daripada RSNP) dalam 100 gram (5).

Keju lembut lebih kurang mengandungi mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RSNP) kalsium. Banyak jenis keju lain menunjukkan hasil purata, memberikan badan kira-kira 70% RSNP setiap 100 gram (6, 7).

Ia juga perlu diperhatikan bahawa kalsium yang ada dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding apabila ia berasal dari sumber tumbuhan.

Banyak jenis keju juga kaya protein, sebagai contoh, keju kotej. Keju keras berumur mengandung sedikit laktosa, yang menjadikan mereka lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (8).

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa penggunaan harian keju dalam makanan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, strok dan diabetes mellitus jenis 2 (9).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju penuh lemak mengandungi banyak lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mempunyai banyak natrium, yang mana sesetengah orang sensitif.

Butiran mengenai apa yang berguna dan keju berbahaya yang dibaca di sini - Keju: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

100 gram keju Parmesan menyediakan tubuh manusia dengan 118% kalsium RSNP. Walaupun keju mengandungi sejumlah besar lemak dan kalori, penggunaannya sebenarnya boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Ramai jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat baik untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% kalsium RSNP. Ia juga mengandungi vitamin B2, fosforus, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak juga boleh mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RSNP dalam satu cawan (11).

Walaupun yoghurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik dalam diet anda, ia memberikan badan dengan kalsium yang kurang daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian menghubungkan penggunaan yogurt dengan meningkatkan kualiti keseluruhan diet dan meningkatkan kesihatan metabolik. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk perkembangan penyakit metabolik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai manfaat yogurt di sini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan kepada badan.

Ringkasan:

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, memberikan 30% kalsium RSNP dari tubuh manusia. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien yang baik.

4. Salmon dan ikan sardin yang diminum

Sardin kalengan dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulang yang boleh dimakan. 100 gram sardin kalengan menyediakan badan dengan 38% daripada RSNP, dan 100 gram salmon dalam tin dengan tulang memberikan kita 25% daripada RSNP (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kami protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut mungkin mengandungi raksa, ikan kecil, seperti sardin, mempunyai tahap rendah bahan berbahaya ini. Selain itu, kedua-dua sardin dan salmon mempunyai tahap selenium yang tinggi, mineral yang boleh menahan ketoksikan merkuri (18).

Ringkasan:

Sardin kalengan dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. Satu 240 gram sardin boleh membekalkan tubuh kita dengan kalsium untuk 91% RSNP.

5. Kekacang

Kekacang, seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein dan unsur surih. Mereka juga boleh membanggakan sejumlah besar besi, zink, asid folik, magnesium dan kalium. Sesetengah jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai jumlah kalsium terbesar di kalangan kekacang. A 200 gram hidangan kacang sayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, iaitu 18% daripada RSNP (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - 200 g hidangan kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, iaitu 14% daripada RSNP. Pelbagai jenis kacang dan lentil mengandungi kurang daripada mineral ini - 4-6% daripada RSNP setiap hidangan (20, 21, 22).

Kajian menunjukkan bahawa kekacang boleh membantu menurunkan kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 (23).

Ringkasan:

Kekacang sangat berkhasiat, dan 200 gram hidangan kacang sayap rebus membekalkan tubuh dengan kalsium untuk 24% daripada RSNP.

6. Almond

Di antara semua kacang, badam adalah yang paling kaya dengan kalsium. Sebanyak 100 g badam mengandungi 266 mg kalsium, iaitu 27% daripada RSNP (24).

Jumlah badam yang sama juga menyediakan tubuh dengan hampir 12 gram serat, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini adalah sumber magnesium, mangan dan vitamin E.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Secara terperinci mengenai sifat-sifat bermanfaat badam, anda boleh mengetahui di halaman ini - Almonds: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Badam mengandungi sejumlah besar nutrien, seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan hanya 100 gram badam membekalkan tubuh kita dengan 27% kalsium RSNP.

7. Whey protein

Protein whey terdapat dalam susu, dan sifatnya yang sihat kini banyak dikaji. Ia adalah sumber protein yang sangat baik, yang penuh dengan asid amino yang cepat dicerna.

Para saintis telah mengandaikan pengambilan protein whey untuk penurunan berat badan dan kawalan gula darah yang lebih baik dalam beberapa kajian (26).

Whey juga kaya dengan kalsium. Satu 28 gram sudu pengukur serbuk protein whey mengasingkan mengandungi 200 mg kalsium, iaitu 20% daripada RSNP (27).

Ringkasan:

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Mengukur sudu serbuk protein whey mengandungi 20% kalsium RSNP.

8. Sesetengah sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sesetengahnya juga makanan kalsium yang tinggi. Sayuran berdaun hijau yang kaya kalsium termasuk pelbagai jenis kubis, sayur-sayuran (pasli, dill) dan bayam.

Sebagai contoh, 250 gram hidangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun berwarna hijau gelap mengandungi 350 mg kalsium, iaitu 35% daripada RSNP (28).

Perhatikan bahawa sesetengah jenis mengandungi sejumlah besar oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang berkaitan dengan kalsium, yang membuat sebahagiannya tidak boleh diakses oleh tubuh anda.

Bayam adalah salah satu produk tersebut. Oleh itu, walaupun terdapat kandungan bayam kalsium yang tinggi, ia tidak dapat diakses daripada yang terdapat dalam sayuran rendah oksida, seperti kubis dan sayur-sayuran.

Ringkasan:

Beberapa sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun yang gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan 250 gram sayur-sayuran berdaun yang dimasak mengandungi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K, kalsium dan vitamin dan mineral lain yang kurang. Ia mengandungi serat prebiotik, yang boleh menyumbang kepada perkembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb mengandungi banyak oxalate, jadi kebanyakan kalsium tidak diserap. Satu kajian menunjukkan bahawa hanya satu perempat daripada jumlah keseluruhan mineral ini yang hadir dalam rumpun tubuh kita dapat menyerap (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak besar. Oleh itu, walaupun anda mencerna hanya seperempat, ia akan menjadi 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Butiran mengenai sifat berfaedah rhubarb boleh didapati di halaman ini - Rhubarb: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.

Ringkasan:

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K dan nutrien lain. Kalsium yang terkandung dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi walaupun ini, anda masih mendapat sejumlah besarnya.

10. Produk yang Diperkuatkan

Satu lagi cara untuk mendapatkan kalsium yang cukup adalah untuk makan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sesetengah bijirin mungkin mengandungi sehingga 1000 mg kalsium (100% RSNP) setiap hidangan, dan ini tidak menghitung penambahan susu.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat menyerap semua kalsium ini pada masa yang sama, dan lebih baik untuk mengedarkan penggunaannya dalam beberapa bahagian dan mengambilnya pada siang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga boleh diperkaya dengan kalsium. Itulah sebabnya beberapa roti, tortilla dan keropok mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ringkasan:

Produk berasaskan bijirin boleh diperkayakan dengan kalsium. Kajian label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah pseudo-bijirin yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber asid folik yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral, termasuk mangan, magnesium, fosforus dan besi.

250 g hidangan amaranth rebus menyediakan tubuh anda dengan 117 mg kalsium, iaitu 12% daripada RSNP (33).

Daun Amaranth mengandungi lebih banyak kalsium - 130 gram daun amaranth yang disediakan mengandungi 275 mg kalsium, iaitu 28% daripada RSNP. Daun juga mengandungi sejumlah besar vitamin A dan C (34).

Ringkasan:

Benih dan daun Amaranth sangat berkhasiat. 250 g hidangan biji amaranth rebus memberikan tubuh manusia dengan kalsium untuk 12% daripada RSNP.

12. Edamame dan Tauhu

Edamame dan tauhu adalah makanan kalsium yang tinggi.

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu 150 gram edamame mengandungi 10% kalsium RSNP. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan harian anda untuk asid folik (35).

Tauhu dengan penambahan kalsium sulfat juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda boleh mendapatkan 86% daripada RSNP dengan menggunakan keseluruhan setengah bidang (126 g) produk ini (36).

Ringkasan:

Tauhu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya separuh dari satu mangkuk tauhu, yang disediakan dengan penambahan kalsium sulfat, mempunyai 86% RSNP.

13. Makanan yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium daripada minuman tenusu yang diperkayakan. Satu cawan susu kedelai diperkayakan mempunyai 30% kalsium RSNP. Susu kedelai mengandungi 7 g protein, yang menjadikannya sangat mirip dengan susu lembu tradisional (37).

Susu jenis lain berdasarkan kacang dan biji dapat diperkaya dengan kadar kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan diperkaya. Jus jeruk juga boleh diperkaya, menyediakan badan anda dengan 50% kalsium RSNP setiap cawan (38).

Ringkasan:

Susu sayuran dan jus oren boleh dibentengi dengan kalsium. Satu cawan jus oren yang diperkayakan boleh memberikan tubuh anda dengan separuh pengambilan kalsium harian.

14. Buas

Jeruk kering kaya dengan antioksidan dan serat. Berbanding dengan buah-buahan kering lain, ia juga mengandungi lebih banyak kalsium. Sebenarnya, 100 g buah ara kering mengandungi 162 g kalsium, iaitu 16% daripada RSNP (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan badan dengan jumlah potasium dan vitamin K yang baik.

Ringkasan:

Aroma kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering yang lain. Apabila anda makan 100 gram buah ara kering, anda mendapat 16% daripada keperluan harian mineral ini.

Butiran mengenai sifat bermanfaat buah ara boleh didapati di halaman ini - Figs: faedah dan bahaya kepada badan.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan paling murah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung kepada sama ada susu adalah keseluruhan atau skim. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap (40, 41).

Di samping itu, susu adalah sumber protein yang baik, vitamin A dan vitamin D.

Susu kambing adalah sumber kalsium yang sangat baik, memberikan badan anda dengan 327 mg setiap cawan (42).

Ringkasan:

Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik. Cawan susu memberikan tubuh manusia dengan 27 - 35% daripada keperluan harian mineral ini.

Meringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang anda mungkin tidak mendapat cukup dari makanan.

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, terdapat juga banyak produk herba yang lain yang mengandungi mineral ini dalam kuantiti yang banyak.

Anda boleh dengan mudah memenuhi keperluan kalsium anda dengan memakan makanan dari senarai ini yang pelbagai.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Di manakah banyak kalsium? Makanan apa yang mengandungi kalsium?

Kekurangan kalsium dalam badan menjejaskan kesihatan rambut, kuku, kulit, gigi. Adalah penting untuk mengambil makanan anda dengan serius dari zaman kanak-kanak, mengekalkan keseimbangan unsur-unsur jejak penting. Semua orang memahami bahawa kalsium adalah bahan binaan penting untuk tisu tulang manusia. Mari kita cuba mencari makanan yang mengandungi kalsium. Senarai produk boleh didapati di bawah.

Dos harian kalsium

Apakah yang dilakukan kalsium dalam tubuh kita? Semua sel badan memerlukannya. Ia menstabilkan kerja-kerja otot jantung dan sistem peredaran darah, mengambil bahagian dalam proses vasoconstriction dan pengembangan. Terima kasih kepada kalsium, proses pembekuan darah dikawal, sistem imun dikekalkan. Untuk memahami berapa banyak kalsium seseorang perlu makan setiap hari, seseorang perlu mengetahui dos yang betul untuk kategori orang yang berlainan.

• Dewasa memerlukan 1000 mg sehari.
• Wanita hamil dan menyusu - 2000 mg.
• Remaja - 1200 mg.
• Kanak-kanak di bawah umur 10 tahun - 800 mg.
• Kanak-kanak yang berumur di bawah 3 tahun - hanya 600 mg.

Berdasarkan data ini, ada kemungkinan untuk mengira dan mempelbagaikan diet supaya keseimbangan protein, lemak, karbohidrat dikekalkan, dan dos harian kalsium diisi semula.

Bagaimana kalsium diserap dalam badan

Jika anda makan makanan di mana terdapat banyak kalsium, ramai orang berfikir bahawa defisit dapat dielakkan. Malah, ia diserap hanya dengan kehadiran produk lain yang berguna. Bagi kalsium untuk diserap dalam kuantiti yang mencukupi, vitamin D diperlukan. Ia terbentuk dalam tubuh manusia dengan tindakan matahari, tetapi juga terdapat dalam produk. Kuning telur, mentega, minyak ikan.

Untuk bayi berusia sehingga 3 tahun, kanak-kanak diberi vitamin D dalam titisan semasa musim luruh dan musim sejuk yang buruk, semasa berjalan terpaksa ditinggalkan. Pada musim panas, vitamin tambahan tidak diperlukan, kerana kanak-kanak mendapatnya ketika berjalan di bawah sinar matahari.

Satu kelebihan gula yang tidak dimurnikan dalam diet orang dewasa dan jumlah garam yang berlebihan menjejaskan penyerapan kalsium. Mineral dibasuh dari badan dan penggunaan minuman beralkohol, soda manis dan kopi yang kuat. Kekurangannya adalah wajib untuk mengimbangi. Di mana banyak kalsium, di mana produk?

Makanan kaya kalsium

Ramai orang berfikir bahawa ia adalah dalam produk tenusu dengan peratusan tinggi kandungan lemak yang kandungan elemen berguna berada di tahap tertinggi, tetapi ini tidak begitu. Walau bagaimanapun, kalsium dalam produk ini lebih baik diserap oleh kerana laktosa. Produk yang ditanam di dalam katil sering mengandungi lebih banyak kalsium. Pertimbangkan makanan apa yang mengandungi kalsium. Senarai produk adalah seperti berikut.

Produk tenusu dan tenusu:

• Susu
• Kefir.
• Yoghurt
• Ryazhenka.
• Keju kotej dari lemak 2%.
• Keju (terutamanya jenis keras).

Di manakah banyak kalsium? Dalam daging, ikan, makanan laut.

Dalam ikan kaleng (ikan sardin, ikan salmon, salmon merah jambu) terdapat banyak kalsium, dan ia diserap dengan baik, kerana terdapat tulang ikan dalam komposisi mereka, yang merupakan sumber mineral ini. Ikan disarankan untuk dimasukkan dalam diet 2 kali seminggu. Malah di taman kanak-kanak, ikan uap dan patties ikan sentiasa di menu.

• Ikan kering (sehingga 3000 mg kalsium setiap 100 g).
• Salmon
• Udang
• Daging lembu

• Mac
• Benih wijen.
• Pistachios.
• Almond
• Hazelnut
• Biji bunga matahari.
• Kacang tanah
• Biji labu.

Peratusan kalsium dalam produk yang dibincangkan di atas adalah yang terbesar. Juga banyak di dogrose, kacang, oatmeal, buah ara, kale laut. Makanan yang diproses dengan segera akan segera kehilangan beberapa elemen berguna, jadi cuba mengambil lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar.

Kalsium dalam produk tenusu

Untuk mengetahui berapa banyak untuk makan keju atau keju kotej untuk memastikan kalsium dos harian, anda perlu memikirkannya. Apabila merancang pemakanan, kita akan menentukan berapa banyak kalsium dalam curd yang menggunakan penyelidikan yang telah dilakukan. 100 g keju kotej (bukan lemak) mengandungi sehingga 200 gram mineral.

Untuk menjawab persoalan berapa kalsium dalam susu, mari tentukan kualitinya. Dalam susu kambing ia lebih banyak rata-rata sebanyak 20% daripada susu lembu. Dalam segelas susu lembu skim - 244 mg Ca, dan dalam segelas keseluruhan - 236 mg.

Ramai yang berminat dengan persoalan berapa kalsium dalam keju dan bagaimana menentukan keju yang kaya dengan kalsium. Pelbagai jenis keju di rak kedai semakin meningkat setiap hari. Walau bagaimanapun, kepekatan kalsium tertinggi mempunyai keju parmesan keras: 1200 gram mineral setiap 100 gram produk. Dalam keju Rusia, 900 mg setiap 100 g, dalam mozzarella - 515 mg. Keju lembut mempunyai kepekatan kalsium terendah.

Bagaimana kalsium diserap pada bayi

Apabila menyusukan bayi, penyerapan mineral berlaku sebanyak 70%. Semasa pemakanan buatan dengan campuran, kalsium yang terkandung di dalamnya diserap hanya sebanyak 30%. Artificialis lebih kerap dilaporkan kepada penyakit yang berkaitan dengan kekurangan kalsium. Dan semua kerana rawatan haba produk menukar unsur ini ke dalam sebatian organik yang kurang diserap oleh tubuh manusia.

Penggantian susu sebagai sumber kalsium

Vegetarian tidak menggunakan produk tenusu. Di samping itu, terdapat orang yang mempunyai intoleransi laktosa. Bagaimanakah mereka mendapat unsur yang sangat diperlukan untuk tubuh mereka? Mereka sesuai sebagai pengganti lemak susu berasaskan sayuran. Susu almond, di mana terdapat banyak kalsium, adalah paling sesuai dalam hal ini. Kandungannya dalam produk ini adalah 90 mg setiap cawan. Kalsium juga diserap dengan baik dari produk herba, jadi susu lembu tidak semestinya untuk semua orang.

Kebenaran atau Mitos: Salt Washes Calcium

Ginjal bertanggungjawab untuk kedua-dua natrium dan kalsium. Apabila mereka mengeluarkan garam dari badan, kalsium hilang bersama dengannya. Ramai pakar pemakanan bersetuju: untuk membuat tulang lebih kuat dan tidak mengumpul bendalir dalam sel-sel badan, perlu mengehadkan pengambilan garam.

Bagi fraktur dan selepas operasi yang rumit, pesakit dirawat sebagai makanan tanpa garam dan makanan, sayur-sayuran, buah-buahan dan produk tenusu yang mudah dihadam. Nasi rebus, bubur oat dan jeli - sahabat utama mereka yang mengambil berat tentang kesihatan mereka dan mahu tulang yang paling cepat berkembang.

Menu penuh makanan dengan kalsium sehari

Apa yang perlu anda makan untuk kalsium yang diserap oleh badan dan memenuhi sepenuhnya keperluan elemen ini sehari? Jika anda menganggap bahawa anda tidak mempunyai sikap tidak toleran terhadap produk tenusu, anda boleh membangunkan menu seperti:

Sarapan pagi: 100 gram keju keras, boleh di sandwic dengan mentega. Telur

Makan tengah hari: salad sayuran segar dengan kacang, yogurt. (pada siang hari anda boleh makan kacang: kacang, badam, kacang)

Makan malam: segelas kefir atau yogurt.

Sarapan pagi: keju cottage 2% dengan yogurt; teh dengan susu.

Makan tengah hari: stik salmon, sayuran panggang.

Makan malam: ryazhenka atau segelas susu.

Sarapan pagi: kek keju dengan yogurt.

Makan tengah hari: pasta makanan laut, salad dengan sayur-sayuran dan herba.

Makan malam: segelas susu.

Di sini pilihan dianggap hanya untuk mematuhi kadar pengambilan kalsium. Selebihnya produk melengkapkan anda sendiri.

Tambahan Kalsium dan Vitamin

Ia tidak mudah bagi semua orang untuk mengingati berapa banyak makanan untuk dimakan untuk memberikan kalsium dos yang diperlukan setiap hari. Lebih mudah untuk mengambil vitamin atau mineral dalam bentuk makanan tambahan. Jangan mempercayai semulajadi industri farmaseutikal. Baca komposisi ubat-ubatan yang akan dibeli.

Kalsium karbonat perlu diambil selepas makan, jadi ia diserap dengan lebih baik. Cara terbaik untuk menyerap mineral dalam persediaan dengan vitamin D. Narkoba yang paling ditetapkan dalam hal ini: "Calcium D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

Ingat bahawa tanpa makan vitamin C, D, E, kumpulan B - kalsium hanya masuk ke dalam sebatian yang tidak larut dan menetap dalam otot dan sendi.

Cara merawat kekurangan kalsium

Sekiranya anda masih tidak boleh melepaskan tabiat buruk dan tidak boleh makan makanan kaya kalsium, maka datanglah untuk membantu ubat-ubatan yang mengandungi elemen ini. Jangan lupa tentang kaedah rakyat. Para saintis telah menunjukkan bahawa dalam kalsium karbonat kulit telur diserap oleh badan manusia sebanyak 90%. Di samping itu, alat yang lebih murah ini lebih berguna daripada mana-mana suplemen farmasi.

Eggshells juga disyorkan untuk kanak-kanak di bawah 6 tahun, kerana mereka secara aktif membentuk rangka. Orang tua kerana kelemahan tulang yang ditetapkan suplemen kalsium, tetapi mereka juga boleh digantikan dengan kulit telur asli.

Setiap orang boleh menyediakan penyediaan sedemikian di rumah, hanya dari telur buatan sendiri. Cangkuk itu mesti dikeringkan, mengisar dengan pengisar kopi ke dalam serbuk halus dan ambil 1 sudu teh. pada perut kosong selama 10 hari. Kemudian anda perlu berehat selama sebulan. Apabila tamat kursus boleh diulang.

Nilai kalsium untuk kesihatan manusia

Peranan kalsium dalam tubuh manusia, tentu saja, bertanggungjawab. Ia tidak berfungsi sendiri, tetapi bersamaan dengan vitamin dan mineral lain, ia membawa faedah yang tidak diragukan. Dalam pertumbuhan dan perkembangan aktif badan kanak-kanak, dia menyokong dan menyokong tulang dan sendi, pembentukan tulang dan gigi. Bagi wanita, kekurangannya semasa hamil dan tempoh laktasi boleh membawa kesan negatif yang ketara - gigi dan kuku rapuh, sakit pada tulang belakang lumbar, kekurangan susu semasa makan. Dalam kesihatan lelaki, juga penting - untuk mencegah osteoporosis, membungkuk, penyakit vaskular, dan alergi. Ia adalah orang yang memainkan peranan dalam persenyawaan, jadi kekurangan kalsium mungkin menyebabkan kemandulan lelaki.

Menjaga kesihatan anda dan kesihatan orang tersayang anda sentiasa dikehendaki. Sekalipun tidak ada masalah kesihatan, disarankan untuk menderma darah untuk analisa sekali setahun. Peningkatan kalsium dalam darah boleh menunjukkan bahawa terdapat kekurangan dalam badan.

Sebagai langkah pencegahan, anda boleh mengambil makanan tambahan kalsium jika anda meningkatkan tekanan fizikal dan mental, rambut kering dan rapuh, insomnia, mudah marah, dan pencegahan karies. Gunakan vitamin dan mineral dalam jumlah yang betul dan kekal sihat!

http://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy

Apa makanan mengandungi kalsium

Seperti yang anda ketahui, dalam tubuh manusia seimbang dan saling berkaitan pelbagai proses metabolik. Penggunaan makanan secara teratur yang mengandung kalsium penting untuk kesihatan tisu tulang, gigi, berfungsi dengan baik saluran darah, otot, kulit dan otak.

Sifat kalsium

Penerimaan kalsium dalam kuantiti yang mencukupi, terutamanya yang diperlukan untuk tulang dan gigi. Di samping itu, elemen makro yang berguna terlibat dalam proses metabolik selular, penting untuk aktiviti otot yang optimum, penyelarasan pergerakan. Ia menghapuskan pembekuan darah yang berkurangan, mempunyai kesan anti-radang, menyokong sistem saraf.

Dalam kes diet tidak seimbang, kehadiran penyakit tertentu, tubuh terpaksa mengeluarkan kalsium dari tisu tulang, termasuk untuk memenuhi keperluan untuk tenaga tambahan. Ini berlaku apabila metabolisme kalsium terganggu, apabila badan kronik dikeringkan. Akibatnya, osteoporosis berkembang, tulang menjadi berliang, terdedah kepada patah tulang.

Pengambilan makanan yang kaya dengan kalsium yang mencukupi, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan, perubahan suhu yang tajam dalam iklim, mengurangkan kebolehtelapan saluran darah, mengurangkan kemungkinan tekanan darah tinggi.

Makroelemen membersihkan saluran darah, membantu menghilangkan plak kolesterol. Pembentukan deposit limau di dinding saluran darah sering dikaitkan dengan penggunaan makanan yang berlebihan yang kaya dengan kalsium. Malah, semua jenis penyakit disebabkan oleh pelbagai anorganik unsur tersebut. Makan makanan semulajadi tanpa rawatan haba menyumbang kepada pemeliharaan dan penyelenggaraan kesihatan.

Apa yang menyebabkan Kekurangan Kalsium

Aktiviti fizikal yang mencukupi menyumbang kepada penyerapan makronutrien dari makanan dan peralihan kepada tisu tulang. Oleh itu, atlet, pekerja budaya fizikal, yang terlibat dalam buruh fizikal biasa, mengeluarkan lebih banyak makronutrien dari makanan. Kekurangan sering dijumpai dengan gaya hidup yang tidak aktif.

Sebaliknya, ketegangan otot, lawatan ke bilik mandi atau sauna membawa kepada berpeluh yang tidak dapat dielakkan, menyebabkan kekurangan kalsium.

Asimilasi terganggu dalam kes dysbacteriosis, penyakit sistem penghadaman, buah pinggang, pankreatitis, hipertiroidisme, pengambilan magnesium, zink, besi, kalium, produk sodium yang berlebihan, dalam kes kekurangan vitamin D, pengambilan julap jangka panjang atau ubat diuretik.

Kekurangan kalsium menyebabkan tetracycline, yang menyebabkan penghapusan macrocell dengan air kencing. Memasuki reaksi kimia, tetracycline akhirnya memusnahkan tulang dan gigi, dan bintik-bintik kuning ciri terbentuk pada enamel.

Kekurangan menyebabkan diet yang tidak betul, penyalahgunaan garam (natrium klorida), gula, kopi, alkohol.

Kekurangan kalsium merosakkan kekuatan tulang. Otot mula terluka, semasa tidur kaki menjadi kejang, pembekuan darah bertambah buruk, imuniti berkurang.

Peningkatan kalsium dalam badan

Dalam kes lebihan pengambilan makroelement, kegembiraan sistem saraf meningkat, sel-sel tisu penghubung dehidrasi, yang mengurangkan fungsi mereka.

Peningkatan kalsium dalam badan menyebabkan perkembangan urolithiasis, pembentukan kalsium dan garam magnesium.

Kepekatan urat, garam asid urik meningkat. Deposit dalam sendi, peningkatan kepekatan garam dalam tulang rawan menghalang pergerakan, gout berkembang.

Sekiranya kalsium dinaikkan, adalah berguna untuk minum air suling atau yang disebut "lembut" yang mengandungi unsur makro minimum. Ia membersihkan badan secara luar biasa, membubarkan mineral yang berlebihan. Hidroterapi kursus terhad kepada dua bulan.

Kadar Pengambilan Calcium

Setiap hari seseorang dewasa perlu menerima sehingga 1 g kalsium dengan makanan, kanak-kanak sehingga 0.8 g.

Peruntukan ini mengambil kira bahawa pemakanan penduduk Rusia termasuk pelbagai produk tenusu. Juga diambil kira adalah tahap tinggi ekskresi macrocell yang tidak digunakan dari badan: kira-kira 0.75g diekskresikan dalam najis, 0.2g dengan peluh dan air kencing.

Makanan lain yang mengandungi kalsium, seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan daging, mendominasi diet negara-negara dengan penggunaan susu rendah. Output semulajadi makro yang tidak digunakan jauh lebih rendah. Di India, Jepun, Turki, kadar harian adalah 0.35g.

Kalsium dan Vitamin D

Sebagai tambahan kepada produk yang mengandungi kalsium, untuk penyerapannya dalam usus kecil, tubuh memerlukan vitamin D, yang disintesis di bawah tindakan cahaya matahari.

Kandungan vitamin D yang mencukupi untuk mencegah perkembangan osteoporosis, riket, penyakit periodontal, reumatisme. Ia perlu untuk pembekuan darah, pertumbuhan tisu, fungsi jantung licin, dan kesihatan sistem saraf.

Kira-kira 90% vitamin D disintesis oleh kulit di bawah tindakan matahari. Sintesis semulajadi terhalang oleh ketakutan berjemur, penggunaan intensif pelindung matahari.

Ia perlu untuk berjemur, tetapi hanya di tempat-tempat dengan udara bersih, dengan kepekatan ultraviolet maksimum, i.e. pada waktu pagi atau petang.

Penghapusan kekurangan makanan atau vitamin sintetik memerlukan sejumlah kerja dari tubuh, oleh sebab itu, sukar untuk menegaskan manfaat dari pendekatan ini. Selain itu, dalam sesetengah kes, pengambilan produk yang dihasilkan secara buatan dengan vitamin D menyebabkan pemendapan garam kalsium.

Untuk menghapuskan kekurangan vitamin penting memerlukan 400-600ME sehari.

Vitamin D kaya dengan produk berikut: minyak ikan, minyak ikan kod atau halibut, herring Atlantik, makarel, tuna, makarel, kuning telur mentah, keju, keju kotej, mentega, dan juga daging babi, daging lembu, ikan atau ayam.

Kalsium dan fosforus

Untuk penyerapan kalsium yang lebih baik, perlu memasukkan makanan yang mengandungi fosforus dalam diet. Rizab fosforus penting tertumpu pada gigi. Sintesis vitamin D yang mencukupi menyokong nisbah optimum unsur-unsur ini dalam darah.

Sebagai peraturan, pemastautin moden mendapat fosforus yang cukup. Ia ditemui dalam ikan, daging, keju, kuning telur, kacang merah, kacang, kacang, pear, kacang, kacang, roti.

Dalam kes pengambilan fosforus yang berlebihan sahaja atau dalam kombinasi dengan kalsium, kawalan hormon oleh buah pinggang terjejas. Sehingga tahap fosforus dinormalisasi dalam darah, unsur yang bermanfaat dikumuhkan dalam air kencing. Untuk memastikan proses aktiviti penting tubuh perlu membelanjakan rizab terkumpul dalam tisu tulang.

Kadar dewasa harian fosforus 1.6g.

Fosforus dan kalsium terkandung dalam produk berikut: kacang hijau, kacang, saderi, timun segar, radishes, kubis apa-apa jenis, keju rendah lemak, epal.

Sumber utama unsur-unsur ini dianggap sebagai oat. Sebelum memasak ia perlu direndam dalam air sejuk selama 3-4 jam.

Kandungan kalsium dalam produk tenusu

Sumber tradisional kalsium dan protein - produk tenusu. Pertama sekali, susu, yogurt, krim masam.

Kanak-kanak memerlukan beberapa gelas susu setiap hari untuk mendapatkan elaun harian yang disyorkan. Susu boleh digantikan dengan yogurt.

Banyak kalsium mengandungi produk tenusu berikut: keju, susu pekat, kefir, yogurt, krim masam, keju kotej. Terutama banyak makro berguna dalam pelbagai jenis keju keras.

Kandungan kalsium dalam 100g produk tenusu ditunjukkan dalam Jadual 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Kalsium dalam makanan. Jadual kandungan susu, daging, ikan, sayur-sayuran

Kalsium lebih dikenali sebagai mineral penting untuk tulang dan gigi yang sihat. Tulang-tulang di dalam tubuh manusia sentiasa dimusnahkan dan dicipta semula, yang mana kita perlu sentiasa mendapatkan kalsium dari luar. Dalam artikel ini, anda akan mempelajari makanan apa yang mengandungi kalsium, dan jadual yang telah kami sediakan akan membantu anda memilih sumber terbaik kalsium untuk diet anda di kalangan produk tenusu, haiwan dan tumbuhan.

Mengapa lagi memerlukan kalsium?

Sebelum beralih ke jadual kalsium dalam makanan, kita perhatikan bahawa badan memerlukan kalsium bukan sahaja untuk tulang dan gigi yang sihat, tetapi juga untuk:

• Kontraksi semua otot, termasuk jantung. Apabila saraf merangsang otot untuk berkontrak, kalsium dilepaskan untuk membantu protein otot melakukan pengecutan ini.
• Penghantaran isyarat saraf. Kalsium membantu memindahkan mesej antara otak dan setiap bahagian badan.
• Fungsi normal pembuluh darah dan pembekuan darah.
• Pelepasan banyak hormon dan enzim yang menjejaskan hampir setiap fungsi dalam tubuh manusia.

Jika badan tidak mempunyai kalsium yang cukup untuk melaksanakan semua fungsi ini, maka ia mula mengambilnya dari "rizab", yang merupakan tulang dan gigi kita. Oleh itu, penyakit gigi dan tulang adalah tanda pasti pengambilan kalsium atau vitamin D. Pengambilan kalsium itu sendiri memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium itu sendiri (baca di "Fair Forest", di mana makanan mengandungi vitamin d).

Berapa banyak kalsium yang diperlukan oleh badan setiap hari?

Menurut saintis yang ditubuhkan norma, kita mesti mengambil kalsium harian dalam kuantiti berikut:

1. Kanak-kanak dari 1 hingga 3 tahun: 700 mg sehari.
2. Kanak-kanak 4-8 ​​tahun: 1000 mg sehari.
3. Remaja 9-18 tahun: 1300 mg sehari.
4. Dewasa 19-70 tahun: 1000 mg sehari.
5. Dewasa 70+ tahun: 1200 mg / hari.

Ia adalah sangat penting untuk mendapatkan banyak kalsium pada zaman kanak-kanak dan remaja, apabila tulang secara aktif berkembang. Ketumpatan tulang tertinggi diperhatikan pada manusia dalam 20-25 tahun. Selepas 25, ketumpatan tulang secara beransur-ansur berkurangan (proses pemusnahan tulang mula menguasai pemulihan mereka), tetapi kalsium membantu menangguhkan kadar penurunan ini.

Kami juga mendapati bahawa disebabkan perubahan hormon yang berkaitan dengan usia, wanita lebih daripada 50 dinasihatkan untuk meningkatkan pengambilan kalsium harian sehingga 1,200 mg / hari, sedangkan lelaki perlu melakukan ini selepas 70 tahun.

Kalsium dalam produk tenusu: jadual kandungan setiap 100 g

Pertimbangkan dahulu semua produk yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang banyak, seperti susu, keju cottage dan keju. Semua data untuk jadual di bawah diambil dari pangkalan data Jabatan Pertanian Amerika Syarikat untuk rujukan standard. Kami menghabiskan banyak masa dan usaha untuk mengumpul, menterjemah dan menyediakan maklumat anda dari sumber yang boleh dipercayai, dan kami sangat berterima kasih atas penerbitan bahan-bahan kami di rangkaian sosial!

Keju mana yang paling kalsium?

Dari semua produk tenusu, keju keras (parmesan, gruyere, cheddar, dan lain-lain) mempunyai kandungan kalsium tertinggi setiap 100 g. Apabila anda makan keju seperti itu setiap hari, anda boleh mengambil pengambilan harian Ca anda dengan mudah. Walau bagaimanapun, seperti yang anda dapat lihat dari jadual berikut, jenis keju yang lebih lembut (contohnya, keju cetakan biru dan feta) juga boleh memberikan tubuh kalsium yang baik. Keju mana yang anda pilih?
Kecuali dari keju, banyak kalsium dapat diperoleh dari susu, keju kottage dan produk tenusu lain, terutama lemak rendah. Tetapi jangan lupa bahawa kalsium kurang mudah dicerna daripada lemak "susu" daripada lemak. Oleh itu, jika anda perlu mengimbangi kekurangan kalsium dalam badan, maka cuba memilih keju kambing dan produk tenusu lain yang tidak kurang daripada 2% lemak, dan lebih baik dengan lemak 4% atau 9%.

Sumber-sumber kalsium tenusu yang paling banyak diberikan dalam jadual di bawah:

Di mana lagi terdapat banyak kalsium selain produk tenusu? Sudah tentu, dalam daging, ikan, kacang, sayur-sayuran dan sebilangan produk lain dari tumbuhan dan haiwan. Lihat jadual di bawah!

Kalsium dalam makanan haiwan. Jadual kandungan setiap 100 g

Selepas keju, ikan dalam tin adalah sumber haiwan terbaik kalsium, sebahagian besarnya disebabkan oleh fakta bahawa ia digunakan bersama dengan tulang. Ikan berlemak (herring, pike bertengger, hinggap, dll), kaviar ikan dan makanan laut, selain kalsium, juga akan menyediakan badan anda dengan protein berkualiti tinggi dan lemak sihat. Walau bagaimanapun, makanan laut tidak boleh disalahgunakan kerana ia mengandungi banyak merkuri.

Ikan manakah yang mempunyai lebih banyak kalsium?

Jadual 3. Kalsium dalam makanan: ikan dan makanan laut

Kalsium dalam daging: daging lembu, daging babi dan ayam

Kebanyakan kalsium didapati dalam daging merah, terutamanya daging lembu dan daging lembu. Jumlah mg kalsium setiap 100 g boleh berubah sedikit bergantung pada bahagian yang anda pilih untuk makan tengah hari anda. Juga, angka-angka itu boleh dipengaruhi oleh umur haiwan, tahap kandungan lemaknya dan keadaan di mana ia ditanam. Jadual di bawah menunjukkan nilai purata bagi ketiga-tiga jenis produk daging yang paling biasa di pasaran.

Berapa banyak kalsium dalam telur ayam? Jadual kandungan setiap 100 g

Satu lagi sumber haiwan kalsium dalam makanan adalah telur. Sebenarnya, sejumlah besar kalsium hanya terdapat dalam kuning dan serbuk telur. Makan dua telur untuk sarapan pagi anda mendapat kira-kira 60 mg kalsium.

Kalsium dalam produk tumbuhan (jadual mengikut jenis)

Antara produk dari tumbuhan, banyak kalsium yang terdapat dalam kacang-kacangan, kacang dan biji, serta sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang berdaun. Sebagai tambahan kepada mereka, kandungan kalsium yang tinggi setiap 100 g menonjol:

• Beri goji kering (190 mg kalsium dengan kandungan kalori 349 Kcal);
• Bawang putih mentah (181 mg kalsium dengan kandungan kalori 149 Kcal);
• Kelp rumpai laut mentah (168 mg kalsium, 43 Kcal);
• Jeruk kering (162 mg kalsium, 249 Kcal);
• Kulit limau (134 mg kalsium, 47 Kcal) dan kulit buah sitrus lain;
• Serbuk kakao (128 mg kalsium, 228 Kcal);
• Spirulina kering rumpai laut (120 mg kalsium, 290 Kcal);
• Tomato kering (110 mg kalsium, 258 Kcal).

Kandungan kalsium dalam makanan legum: jadual

Kacang curian, juga dikenali sebagai tahu, boleh menjadi sumber kalsium yang sangat baik untuk vegan. Ya, dan kedelai itu sendiri adalah salah satu makanan tumbuhan, di mana kalsium paling banyak. Sumber terbaik mineral ini di kalangan kekacang dibentangkan dalam jadual di bawah.

Apa sayuran mempunyai kalsium? Jadual kandungan setiap 100 g

Sayuran dan sayuran berdaun, sebagai peraturan, juga kaya dengan kalsium. Sebagai contoh, dalam 200 gram kubis kerinting anda akan menemui sehingga 50% pengambilan kalsium harian yang disyorkan. Tetapi di sini anda perlu memberi perhatian kepada fakta bahawa sesetengah sayur-sayuran berdaun mengandungi banyak oxalate, menjadikan kalsium tidak dapat dicapai untuk menyerap tubuh. Kubis bukan milik sayur-sayuran seperti itu, tetapi bayam, pasli dan shiritsu harus digunakan dalam kuantiti yang sedikit.

Kalsium dalam kacang dan biji (meja)

Kalsium didapati dalam jumlah besar dalam minyak dan pasta kacang. Walau bagaimanapun, produk ini terlalu tinggi dalam kalori dan mungkin mengandungi aditif yang berbahaya kepada kesihatan. Dalam 100 g pasta badam anda akan menemui 347 mg kalsium (dengan kandungan kalori 614 Kcal), dan dalam tahini dari biji bijan - 420 mg kalsium dengan kandungan kalori 570 Kcal setiap 100 g produk.

Kebanyakan kacang dan biji juga bermanfaat kepada badan kerana kandungan seratnya, lemak yang bermanfaat dan vitamin E. Jadual berikut menunjukkan di mana makanan di antara kacang dan biji anda boleh menemui kalsium yang paling banyak.

Yang bijirin dan produk bijirin mempunyai kalsium yang paling?

Kalsium sayuran juga boleh didapati dalam makanan seperti bijirin dan hidangan bijirin dan bran lain (roti, sarapan bijirin, dan sebagainya). Walaupun mereka tidak terlalu kaya dengan kalsium, orang sering memakannya dan dalam jumlah besar. Jika majoriti bijirin tinggi kalsium setiap 100 g hanya dalam bentuk kering, maka tef dan amaranth tetap menjadi sumber yang baik dalam unsur jejak ini walaupun dalam keadaan siap.

Amaranth dan kacang kencang adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Kandungan kalsium dalam rempah ratus. Senarai 20+ sumber terbaik

Rempah adalah juara sebenar kalsium setiap 100 gram. Dalam hal ini, walaupun keju keras lebih rendah daripada mereka! Satu lagi sebab untuk menambah rempah-rempah kepada setiap hidangan adalah sejumlah besar antioksidan (apa yang mungkin anda ketahui dari artikel kami Antioksidan kuat dalam Makanan). Akhir sekali, kami membentangkan penarafan rempah-rempah TOP-23 untuk kandungan kalsium setiap 100 g produk:

1. Basil kering (2 240 mg kalsium, 233 Kcal);
2. Tanah gurih (2 132 mg kalsium, 272 Kcal);
3. Marjoram kering (1 990 mg kalsium, 271 Kcal);
4. Thyme kering (1,890 mg kalsium, 276 Kcal);
5. Dill kering (1 784 mg kalsium, 253 Kcal);
6. Biji saderi (1,767 mg kalsium, 392 Kcal);
7. Bijaksana tanah (1 652 mg kalsium, 315 Kcal);
8. Oregano kering (1,597 mg kalsium, 265 Kcal);
9. Benih Dill (1,516 mg kalsium, 305 Kcal);
10. Mack (1,438 mg kalsium, 525 Kcal);
11. Chervil kering (1,346 mg kalsium, 237 Kcal);
12. Rosemary kering (1,280 mg kalsium, 331 Kcal);
13. Cilantro kering (1,246 mg kalsium, 279 Kcal);
14. Benih adas (1,196 mg kalsium, 345 Kcal);
15. Parsley kering (1,140 mg kalsium, 292 Kcal);
16. Tepragon kering (1 139 mg kalsium, 295 Kcal);
17. Tanah kayu manis (1 002 mg kalsium, 247 Kcal);
18. Benih Kmina (931 mg kalsium, 375 Kcal);
19. Daun Bay (834 mg kalsium, 313 Kcal);
20. Biji ketumbar (709 mg kalsium, 298 Kcal);
21. Benih jintan (689 mg kalsium, 333 Kcal);
22. Benih anise (646 mg kalsium, 337 Kcal);
23. Biji ulas (632 mg kalsium, 274 Kcal).

Forest Fairy

Kekasih alam semula jadi. Saya percaya kosmetik semulajadi dan makanan membantu mengekalkan kesihatan dan memanjangkan belia. Saya menulis artikel mengenai topik ini, bergantung pada sumber yang saya sendiri anggap boleh dipercayai. Semua orang yang berpikiran sama - selamat datang!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

10 makanan dengan lebih banyak kalsium berbanding dengan dadih

Akan ada di pasar raya mana pun dan tidak akan memukul saku.

Mengapa saya memerlukan kalsium?

Kalsium Peranan Calcium dalam Penuaan Manusia adalah mineral yang lebih daripada yang lain di dalam tubuh manusia. Ia adalah perlu untuk:

• mengekalkan tulang yang sihat (kalsium yang mencukupi membantu mengurangkan risiko fraktur, osteoporosis dan diabetes);
• penguncupan dan kelonggaran saluran darah;
• kontraksi otot;
• penghantaran impuls saraf;
• rembesan hormon.

Menurut norma norma-norma keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk kumpulan yang berbeza dari penduduk Persekutuan Rusia Rospotrebnadzor, orang dewasa perlu mengkonsumsi 1,000 mg kalsium sehari, dan orang tua selepas 60 tahun - 1,200 mg sehari.

Walau bagaimanapun, memakan bahan ini dan menyerap ia bukan perkara yang sama. Metabolisme kalsium berlaku dengan penyertaan nutrien lain: protein dan vitamin D. Tanpa mereka, anda boleh mengalami kekurangan kalsium, walaupun secara rasmi meliputi kadarnya.

Bagaimana kalsium diserap

Kalsium diserap dalam usus: memasuki sel-sel, melewati mereka dan dilepaskan ke dalam darah. Calcitriol, sejenis vitamin D yang aktif, membantu dia di sepanjang jalan. Ia meningkatkan penembusan kalsium ke dalam sel usus, mempercepat pemindahan dan pembebasannya.

Agar vitamin D menjadi calcitriol, faktor pertumbuhan insulin seperti 1 diperlukan, dan protein diperlukan untuk pengeluarannya. Kajian tentang protein pemakanan, metabolisme kalsium, dan homeostasis rangka revisited menunjukkan bahawa peningkatan jumlah protein dalam diet tiga kali ganda (sehingga 2.1 g setiap 1 kg berat) meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus sebanyak 8%.

Oleh itu, bersama dengan kalsium, anda harus mengambil protein yang cukup, dan lebih kerap berada di bawah matahari atau memilih makanan yang kaya dengan vitamin D.

Makanan yang kaya dengan kalsium

Ramai orang berfikir bahawa kebanyakan kalsium dalam dadih, tetapi tidak. Berikut adalah beberapa produk yang melampaui SELFNutritionData untuk penunjuk ini.

1. Telur telur

Satu cangkang telur mengandungi kulit telur ayam sesuai dengan sumber kalsium di rumah. 2 g kalsium. Ia mempunyai berat kira-kira 5 gram dan, dalam keadaan tanah, diletakkan dalam satu sudu teh.

½ sudu telur telur tanah merangkumi keperluan harian untuk diet (iaitu makanan yang digunakan) kalsium. Sebagai perbandingan: dadih itu akan mengambil 1.2 kg.

Pada masa yang sama, kerana kandungan protein matriks larut, kalsium dari cengkerang diasimilasikan dengan sempurna. Caco-2. oleh badan.

Basuh cengkerang dengan baik untuk membuat serbuk. Kemudian rebus selama 5 minit untuk membunuh kemungkinan bakteria, kering dan gosok dalam pengisar kopi kepada keadaan tepung. Gunakan ½ tsp sehari, contohnya, tambah makanan siap sedia.

2. Parmesan dan keju lain

Pemimpin dalam jumlah kalsium di kalangan semua produk tenusu adalah keju Parmesan. 100 g produk mengandungi 1 184 mg kalsium - lebih daripada keperluan harian. Pada masa yang sama, terdapat banyak protein di dalamnya (38 g setiap 100 g produk) dan 0.95 μg vitamin D.

Keju lain juga mengandungi banyak kalsium dan bahan yang penting untuk penyerapannya. Contohnya, 100 g keju Dutch, Poshekhon dan Swiss mengandungi 1,000 mg kalsium, 24-26 g protein dan 0.8-1 μg vitamin D.

Oleh itu, makan 100 gram keju sehari, anda sepenuhnya menutup keperluan untuk kalsium pemakanan dan mendapatkan sepersepuluh dari pengambilan vitamin D.

Walau bagaimanapun, kita harus ingat bahawa keju adalah produk yang agak tinggi kalori, kaya dengan lemak tepu. Jika anda makan 100 gram keju sehari, selebihnya makanan berlemak harus dibuang. Terdapat juga berita baik untuk mereka yang suka lemak: kalsium yang lebih banyak yang anda makan, lemak kurang diserap.

Oleh itu, jika anda ingin mengambil lebih banyak kalsium dan protein, jangan lulus dengan keju - ini adalah sumber nutrien berguna yang sangat baik.

3. Sesame

Sesame adalah pemimpin mutlak dalam jumlah kalsium di antara sumber tumbuhan. 100 g benih kecil mengandungi 975 mg kalsium dan 17.7 g protein.

Benar, ada juga perangkap. Pertama, tidak ada yang makan sudu bijan. Selalunya ia ditambah kepada pastri dan hidangan lain, yang bermakna memakan 100 atau 50 g sehari akan menjadi masalah.

Sudah tentu, halvah atau kozinaki boleh dibuat dari wijen, maka anda boleh makan lebih banyak biji sekaligus, tetapi produk tersebut biasanya mengandung banyak gula dan kalori, tetapi ini tidak berguna.

Perangkap bijan kedua, seperti kebanyakan sumber tumbuhan lain kalsium, adalah asid phytic. Ia adalah antinutrien yang mengurangkan penyerapan kalsium dan mineral lain. Asid phytic menyumbang 1-5% daripada berat bijirin, kekacang, biji minyak dan kacang.

Mujurlah, anda boleh menangani kesan negatif phytates dengan memproses produk sebelum digunakan. Rendamkan wijen di dalam air selama 4 jam dan kemudian goreng ringan.

4. Sardin dalam minyak

Sardin kalengan digunakan bersama-sama dengan tulang, jadi terdapat banyak kalsium di dalamnya: 382 mg setiap 100 g produk. Mereka juga mengandungi 24.6 g protein dan 6.8 μg vitamin D (68% daripada nilai harian). Dan walaupun kalsium dalam sardin kurang dari wijen yang sama, kerana vitamin D, ia akan diserap dengan lebih baik.

Di samping itu, 100 g sardin dalam tin dalam minyak hanya 208 kcal dan 11.5 g lemak, separuh daripadanya adalah polyunsaturated. Oleh itu, anda boleh dengan selamat makan 100-150 gram sehari, jangan lepaskan produk lain dan jangan risiko angka anda.

5. Badam

100 g badam mengandungi 216 mg kalsium dan 21.9 g protein. Kacang ini mengandungi banyak asid phytic, tetapi anda boleh mengurangkan jumlahnya dengan merendam badam selama 12 jam sebelum makan.

Dan jangan makan terlalu banyak: dalam segelintir kecil badam, yang mudah anda makan dalam masa lima minit, mengandungi kira-kira 250 kcal, dan dalam 100 g - 581 kcal.

6. Bawang putih

100 g bawang putih mengandungi 181 mg kalsium dan 6.4 g protein. Jika anda suka bawang putih, tambahkannya kepada makanan dan makanan ringan lebih kerap: ia mengurangkan Bawang Putih: semakan kesan terapeutik berpotensi risiko kardiovaskular, mempunyai kesan antitumor dan antimikrobial, membantu menormalkan tahap glukosa.

7. Parsley

100 g pasli - 138 mg kalsium dan 3 g protein. Sudah tentu, beberapa orang boleh makan sekumpulan besar sayur-sayuran ini, tetapi anda sering boleh menambahnya kepada hidangan.

Juga 100 g peterseli mengandungi 133 mg vitamin C, yang meneutralkan asid phytic. Anda boleh menambah herba untuk setiap salad atau hidangan kekacang untuk membantu badan meneutralkan tindakan phytates.

8. Susu

100 g susu mengandungi 120 mg kalsium dan 3.3 g protein. Kalsium dari susu diserap dengan subjek kekurangan laktosa. dan protein mempunyai kadar penyerapan tertinggi dari kemungkinan - 1.0.

Susu kaya dengan lemak tepu, jadi jika anda mempunyai kolesterol tinggi, pilih skim. Juga pastikan bahawa anda tidak mempunyai intoleransi laktosa: orang dengan kekurangan enzim laktase tidak akan mendapat manfaat penyerapan kalsium dan akan memberikan masalah pencernaan.

9. Hazelnuts

100 g hazelnut mengandungi 114 mg kalsium, 15 g protein dan 628 kcal, jadi jika anda tidak mengira kalori, jangan makan lebih banyak kacang ini sehari.

10. Soy

100 g kedelai rebus mengandungi 102 mg kalsium dan 16.6 g protein. Asid phytic dalam kacang soya tidak banyak mempengaruhi pengambilan kalsium dengan kesan kandungan phytate kedelai pada kalsium. Untuk menghapuskan walaupun kandungan phytate kedelai kecil: kesan penyerapan kalsium. pengaruh kedap soya semalaman.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/