Bukan rahsia lagi bahawa nutrien memberikan tubuh kita dengan set elemen yang diperlukan untuk kesihatan dan kesejahteraan yang baik. Sebagai contoh, vitamin diperlukan untuk badan untuk melawan avitaminosis, dan mineral melindungi tulang daripada perkembangan osteoporosis. Tetapi serat makanan, kadang-kadang dipanggil serat, dilihat oleh kebanyakan manusia biasa sebagai bahan yang tidak perlu sepenuhnya yang tidak dicerna oleh tubuh dan meninggalkannya tidak berubah, tanpa memberi manfaat kepada kesihatan. Ini adalah salah faham yang sangat besar, dan oleh itu dalam artikel ini kita akan menghilangkan beberapa mitos mengenai serat.

Serat pemakanan dan serat dalam makanan

Kenapa tubuh manusia memerlukan serat

Serat pemakanan sering dipanggil serat, karbohidrat tidak dicerna atau bahan balast. Malah, ini adalah serat kasar makanan tumbuhan, yang praktikalnya tidak terjejas oleh jus gastrik. Nampaknya, bagaimana bahan-bahan ini boleh membantu kesihatan?

Tetapi ahli pemakanan memanggil serat asas diet yang sihat. Intinya adalah bahawa serat makanan adalah sejenis "wiper" perut, yang menghilangkan sisa-sisa "sampah makanan" - toksin dan slag, lemak yang berlebihan dan komponen berbahaya yang lain. Dalam pengertian ini, penggunaan serat untuk manusia adalah sukar untuk menaksir. Ia menghalang obesiti, menormalkan tahap gula, menghalang perkembangan kanser perut, mengekalkan semangat dan mood yang baik, dan juga memberikan penampilan yang sangat baik.

Jenis serat

Ia harus dikatakan bahawa selulosa dibahagikan kepada dua jenis - larut dan tidak larut. Setiap daripada mereka memberi badan itu keuntungan sendiri.

Serat tidak larut

Gentian ini adalah asas kacang dan kacang, kacang tanah dan lentil, dedak gandum, bit dan pear, saderi dan wortel, anggur, serta semua jenis kubis. Sekali di dalam badan, serat tersebut membentuk jisim padat, menyumbang kepada laluan makanan yang dicerna melalui saluran pencernaan. Iaitu, serat pemakanan ini membantu berfungsi dengan betul perut dan mengelakkan manifestasi yang tidak menyenangkan seperti kekejangan perut, kembung perut, sembelit atau buasir.

Serat larut

Kumpulan ini termasuk produk berikut: semua jenis buah-buahan, biji rami dan bunga matahari, dedak oat dan bijirin, tembikai dan blackberry. Apabila digabungkan dengan air, serat ini membentuk jisim seperti jeli, yang mengikat mikroba usus, keretakan dan toksin, dan kemudian menghilangkannya dari badan. Harta serat makanan yang berharga ini adalah pencegahan keracunan, penyakit gastrik, dan penyakit kulit. Selain itu, gentian menormalkan tekanan darah dan menghilangkan kolesterol yang berlebihan, menghalang perkembangan cholelithiasis dan menyumbang kepada pembaharuan epitel usus.

Faedah serat untuk penurunan berat badan

Mari kita bincangkan tentang peranan serat makanan dalam mengekalkan berat badan yang normal. Sesungguhnya, selulosa adalah musuh obesiti, kerana tidak ada kalori di dalamnya, dan selain itu, sayuran dan buah-buahan menyebabkan rasa kenyang yang berlarutan. Satu lagi ditambah - badan menghabiskan banyak tenaga untuk mencerna serat, yang akhirnya menjadi faktor lain dalam penurunan berat badan. Serat buah-buahan meningkatkan prestasi usus dan mempercepatkan makanan melalui sistem pencernaan, mencegah penyerapan lemak berlebihan dan karbohidrat cepat.

Beberapa petua mengenai makan serat

Sekarang bahawa anda tahu manfaat serat dan serat makanan dalam makanan, ingat beberapa petua berguna untuk memakan makanan yang kaya dengan serat ini:

1. Makan sekurang-kurangnya tiga buah buah sehari.
2. Dua atau tiga kali seminggu dalam diet anda mesti ada kekacang, kacang soya, jagung atau kacang.
3. Mengambil serat, minum lebih banyak air, kerana ia akan meningkatkan jumlah jisim seperti gel yang berguna.
4. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit.
5. Long-mendidih atau rebusan memusnahkan serat, dan oleh itu cuba menggunakan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar.
Jus segar buah-buahan atau buah-buahan sentiasa minum dengan pulpa, kerana kebanyakan serat terdapat di dalamnya.
7. Masak bubur dari bijirin bijirin.

Ingatlah, kesihatan anda bergantung pada berapa banyak serat tubuh anda menerima setiap hari! Untuk keadaan kesihatan yang baik, orang biasa perlu menerima sekurang-kurangnya 30-35 g bahan-bahan ini setiap hari. Makan dengan sihat!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kchatchatka-v-produktax-pitaniya/

Apa itu serat pemakanan (fiber)

Selulosa (serat pemakanan) adalah elemen penting pemakanan pemakanan yang sihat yang menggalakkan penyerapan nutrien optimum yang terkandung dalam makanan dan penyembuhan awal badan dari sisa. Ia terdiri daripada membran sel tumbuhan, jadi sayur-sayuran, buah-buahan dan herba adalah sumber langsung kedua-dua serat itu sendiri dan lain-lain jenis makanan yang tidak dapat dicerna.

Komposisi kimia serat makanan adalah polimer glukosa yang mempunyai ciri-ciri fizikal yang berbeza: sesetengahnya, berinteraksi dengan air, meningkatkan jumlah dan menjadi jisim seperti gel, sementara yang lain, walaupun bengkak, dapat mengekalkan bentuknya. Serat larut air termasuk dextrans, pektin, agarose dan gusi. Serat tidak larut adalah serat (selulosa) dan lignin.

Fungsi berguna serat makanan

Di samping itu, serat pemakanan dalam produk melaksanakan fungsi penting lain:

- Mereka membuat makanan lebih banyak, yang membolehkan ia menyerapnya dengan jumlah yang lebih kecil.

- Mereka adalah "medium nutrien" untuk meningkatkan jumlah mikroflora usus yang bermanfaat, yang mensintesis vitamin, hormon dan menyokong fungsi sistem imun.

- Bergantang dengan penyerapan yang cepat dan berkesan mengikat kelebihan lemak dan gula.

- Sumbang kepada gerakan pesat massa melalui usus dan memudahkan perkumuhan mereka.

- Kerana fakta bahawa makanan yang mengandungi serat keras dan memerlukan pengunyah menyeluruh, air liur dirangsang dan perutnya bertambah baik.

Makanan tinggi serat

Diet yang betul termasuk pelbagai tumbuhan - sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan buah-buahan. Kandungan serat makanan dalam komponen ini sangat tinggi. Kumpulan produk yang berbeza termasuk jenis barang tertentu:

- Selulosa (selulosa) dan hemiselulosa adalah sebahagian daripada tepung, dedak, daun kubis semua jenis dan sayur-sayuran hijau, kacang, lada, epal, wortel dan timun.

- Lignin adalah bijirin (oat, soba, beras), dedak, sayuran yang disimpan lama, terung, sesetengah kekacang dan strawberi.

- Gum ditemui dalam makanan yang diperbuat daripada gandum, barli dan kacang kering.

- Pektin kaya dengan buah-buahan dan beri (epal, strawberi, buah sitrus), buah-buahan kering, kacang dan kacang kering, kubis semua jenis dan kentang.

Mereka yang ingin menenun menu mereka dengan serat harus mengelakkan sebarang produk halus - tepung putih, beras halus dan sebagainya. Pelupusan bijirin dari cengkerang bijirin, embrio dan urat negatif memberi kesan kepada kegunaannya.

Peraturan dan peraturan penggunaan serat pemakanan

Menurut cadangan pakar pemakanan, seseorang harus memakan sekurang-kurangnya 25-35 gram serat setiap hari (sehingga 40 gram). Tetapi mereka yang baru mulai memperbaiki diet mereka secara beransur-ansur akan meningkatkan jumlah makanan kasar secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, anda perlu menggunakan lebih dari sebelumnya, jumlah air, jika tidak, serat dalam makanan akan menyebabkan sembelit dan masalah lain dalam saluran gastrousus yang lemah. Terutama berhati-hati harus orang yang mempunyai penyakit kronik sistem pencernaan.

Untuk mengurangkan kehilangan serat semasa memasak, anda tidak perlu menjunam tumbuhan dengan rawatan haba jangka panjang, kerana ia boleh kehilangan sehingga 50% serat. Sayuran yang terbaik dimakan mentah, ringan dibakar atau dibakar. Apabila memilih jus, adalah berguna untuk memilih pilihan dengan pulpa, dan dalam bubur, yang disediakan untuk sarapan pagi, tambah buah-buahan kering, buah dan kacang.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Serat - serat makanan. Penggunaan dan kontraindikasi.

Senarai rujukan semua BK

Halo pembaca saya! Hari ini di tapak wanita kita akan membincangkan komponen makanan yang penting seperti serat makanan.

Selain protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin, makanan kita mengandungi sebatian karbohidrat, yang dipanggil selulosa atau serat makanan. Mereka hanya perlu untuk tubuh kita.

Kebanyakan mereka memasuki badan dengan makanan dari tumbuhan.

Serat dibahagikan kepada gentian lembut yang dibubarkan (ini adalah gusi, pektin) dan kasar yang tidak larut (ini adalah sebahagian besar hemiselulosa, lignin, dan selulosa).
Sekitar 80% serat selulosa.
Kira-kira 10-15% adalah gusi dan pektin.
Menariknya, selulosa sangat sering dijumpai dalam alam semula jadi dan serupa dengan struktur untuk kanji. Ia terdiri daripada molekul glukosa. Ternyata pokok-pokok, tumbuh-tumbuhan terdiri daripada selulosa, tetapi kita tidak boleh memecahnya. Juga, perut kita tidak boleh mengeluarkannya, jadi ia tidak membawa apa-apa tenaga.

Pada pertengahan abad kedua puluh, para saintis pengeluaran makanan cuba menyingkirkan produk sejenis balast. Walau bagaimanapun, selepas itu, kesihatan rakyat mula merosot. Dan hingga kini, ramai doktor sains percaya bahawa kerana penurunan serat makanan dalam makanan pada abad yang lalu, jumlah penyakit onkologi, penyakit usus, jantung dan saluran darah, dan obesiti telah meningkat.

Apakah faedah serat makanan ke dalam badan kita?

Titik utama adalah bahawa mereka membuat proses penyerapan gula dalam usus perlahan dan, dengan itu, memanjangkan rasa kenyang.

Jika badan secara dramatik meningkatkan glukosa, pankreas mengeluarkan sejumlah besar insulin - hormon yang membantu tisu mengambil gula dan mengurangkan jumlahnya dalam darah. Dan sejak terjadinya kelaparan secara langsung bergantung pada jumlah glukosa dalam darah, maka dengan penurunan nafsu makan kita meningkat secara mendadak.

Semuanya berlaku secara berbeza, jika gula diserap secara perlahan - jumlah glukosa dalam darah juga meningkat dengan perlahan, insulin dilepaskan secara sederhana. Dan perasaan kenyang berlangsung lebih lama.

Indeks glisemik adalah nisbah kenaikan kadar glukosa darah sebelum dan sesudah penggunaan produk tertentu. Bagi produk yang mengandungi kebanyakan karbohidrat, nisbah ini bergantung pada seberapa cepat molekul mengekstrak glukosa dan diserap ke dalam darah. Terdapat juga diet glisemik yang dipanggil, lebih lagi di sini.

Selepas kajian, terbukti bahawa semakin banyak indeks glisemik produk tertentu, lebih berhati-hati adalah untuk makan. Lagipun, ia akan mengurangkan masa rasa kepenuhan, terima kasih kepadanya jumlah penyerapan makanan berlemak akan meningkat dan, dengan itu, berat badan juga akan meningkat.

Walau bagaimanapun, jika anda menambah serat kepada produk indeks tinggi, parasnya akan menurun dengan ketara. Sebagai contoh, dalam roti dengan dedak, indeks glisemik jauh lebih rendah daripada putih.

Untuk mengurangkan indeks bubur dan setengah kali, tambahkan dedak itu. Dan indeks gula akan berkurang empat kali jika pektin epal ditambah kepadanya.

Sifat serat yang baik untuk kesihatan:

• ia mengurangkan jumlah kolesterol dalam darah dan dengan itu mencegah perkembangan penyakit jantung koronari dan penuaan awalnya, serta aterosklerosis;
• Penggunaan serat makanan secara tetap tidak membenarkan banyak tumor malignan, termasuk kolon, untuk berkembang;
• risiko kanser ovari dan payudara dikurangkan;
• Serat menyerap garam logam berat dan dengan itu menghalangnya daripada diserap ke dalam organ kita;
• fungsi usus besar biasanya dengan jumlah serat yang mencukupi, sebaik sahaja mereka kekurangan, sembelit bermula, yang boleh berubah menjadi kolitis.

Ia menjadi jelas bahawa anda perlu meningkatkan jumlah serat makanan dalam makanan - ini akan menjadikannya lebih berkhasiat dan selesa, membantu mengurangkan selera makan, menyelesaikan masalah dengan kerja usus, yang sering terjadi ketika menggunakan diet.

Dan juga keadaan kesihatan akan bertambah baik, berat badan akan normal, proses penuaan akan melambatkan. Untuk mengekalkan paras normal, anda perlu menggunakan serat sekurang-kurangnya 30-40 gram, di mana 5 gram adalah pektin.

Produk terbaik untuk ini adalah: soba dan oat (ikuti pautan, mengetahui cara menurunkan berat badan dengan bantuan oat), roti bran atau dedak, buah-buahan, sayur-sayuran, beri (raspberi, gooseberries) dan buah-buahan kering.

Jadual ini akan membantu anda mengetahui berapa banyak serat yang terkandung dalam produk tertentu.

http://femininesite.ru/metody-poxudeniya/kletchatka-pishhevye-volokna-polza-i-protivopokazaniya.html

Serat pemakanan. Balast seperti itu perlu

Mari kita ketahui mengapa serat pemakanan bermanfaat.

Pada masa lalu, mereka dipanggil bahan balast dan percaya bahawa mereka tidak diperlukan oleh tubuh manusia. Walau bagaimanapun, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, pakar pemakanan mengesyorkan makan mereka.

Kita bercakap tentang serat / serat diet. Untuk nama yang tidak boleh dimakan hanya menyembunyikan cangkang sel tumbuhan. Mari kita ketahui mengapa serat pemakanan bermanfaat.

Mengapa anda memerlukan serat?

1. Serat pemakanan mempunyai harta yang menakjubkan: sekali dalam usus, mereka secara aktif menyerap cecair dan boleh meningkatkan jumlah sehingga 15 (.) Times.

Sekarang bayangkan apa manfaat kepada kami dari ini:

- perasaan kenyang berterusan untuk masa yang lebih lama;

- kemungkinan makan berlebihan berkurangan;

- kelajuan pencernaan melambatkan, yang membantu badan untuk membuat sebahagian besar nutrien yang diperolehnya daripada makanan;

- Sebahagian daripada lemak yang kita makan dibuang dari badan.

2. Makan serat makanan yang mencukupi adalah pencegahan gangguan dysbiotik yang sangat baik terhadap mikroflora usus. Lagipun, dinding sel berfungsi sebagai makanan untuk bakteria yang baik yang hidup di dalam usus. Mendapatkan jumlah pemakanan yang diperlukan, bakteria berasa hebat. Dan dengan mereka, dan kami.

3. Makanan kaya membran sel, mudah bergerak melalui usus. Ini berlaku kerana di bawah pengaruh bakteria berfaedah, serat pemakanan sebahagiannya atau bahkan berpecah. Asid lemak dibentuk, yang meningkatkan pengangkutan makanan. Harta ini sangat berguna bagi mereka yang mengalami sembelit.

4. Membran makanan merangsang proses mengeluarkan hempedu, yang diperlukan bukan sahaja untuk orang yang mempunyai penyakit hati, tetapi juga untuk yang sihat. Di samping itu, mereka mengurangkan tahap kolesterol.

5. Serat yang tidak larut boleh menyerap toksin. Dan tidak kira sama ada mereka terbentuk dalam organisma itu sendiri dalam kes penyakit atau masuk ke dalamnya dari alam sekitar. Penyerapan logam berat juga berkuasa. Dan semua kerja ini dilakukan oleh sorben asli, bukan tiruan!

Dan ini bukan semua sifat berguna membran sel.

Di mana hendak melihat?

Jumlah serat makanan yang paling banyak terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan yang belum dimasak. Di samping itu, lebih baik produk tidak terlalu hancur.

Para saintis tidak memanggil semua orang untuk menjadi makanan mentah, tetapi mengingatkan bahawa dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang diproses secara termal dan panas jumlah serat makanan lebih rendah daripada yang segar. Oleh itu, untuk mendapatkan elaun harian mereka, anda perlu makan lebih banyak makanan. Tetapi dinding sel diawetkan dengan sempurna dalam makanan kering.

Kandungan dinding sel dalam makanan

Diberikan dalam gram setiap 100 gram. produk (diberikan mengikut data Prof. Prof. Skurikhin dan Prof. N. M. Volgarev).

Produk

Kandungan membran sel

Tepung rye kertas dinding *

* Rai tepung kertas dinding - tepung dari rai sangat kasar (kasar) pengisaran. Oleh kerana itu, terdapat banyak cangkang kasar gandum, serat sangat pemakanan.

Seperti yang dapat dilihat dari jadual, adalah paling mudah untuk meningkatkan pengambilan serat makanan dengan menggantikan roti dari tepung gandum bermutu tinggi (kandungan membran sel di dalamnya adalah 1.7 g setiap 100 g produk) dengan produk dari bijirin penuh. Lebih baik lagi, mereka akan termasuk bran.

! Tidak semua bijirin sama kaya dengan serat makanan. Yang paling berharga dalam pengertian ini, bijirin dan jelai. Tetapi beras dan bubur - tidak begitu, walaupun mereka mempunyai kelebihan lain yang tidak boleh dinafikan. Itulah sebabnya dalam diet orang dewasa dan kanak-kanak perlu pelbagai jenis produk. Tidak boleh bias di mana-mana pihak.

Malangnya, kanak-kanak jarang menyukai kacang, dan ibu bapa biasanya tidak mendesak mereka. Dan sia-sia. Kacang, kacang dan lentil mengandungi banyak serat.

Baik untuk makanan bayi dan buah-buahan kering, kerana, sebagai tambahan kepada serat makanan, mereka mengandungi banyak vitamin (A, C, P, B1 dan B2), pektin, fruktosa, glukosa, kalium, fosforus, besi, magnesium, kalsium, tanin dan bahan-bahan nitrogen. Walau bagaimanapun, perlu diingati bahawa mereka sering diminum secara buatan dan tidak selalu kering dengan betul, dan ini sama sekali tidak berguna.

Oleh itu, ahli pemakanan mengesyorkan untuk menggunakan buah-buahan kering di rumah. Lebih-lebih lagi, kini anda boleh membeli pengering khusus di mana buah-buahan atau sayur-sayuran disediakan di bawah pengaruh suhu tidak terlalu tinggi.

Baca artikel dengan resipi dan peraturan untuk pengeringan rumah sayur-sayuran dan buah-buahan: Pembantu dapur kami: pengering elektrik

Jus buah dan sayuran juga akan membantu memperkayakan diet dengan membran sel. Pilih jus dengan pulpa. Berbanding dengan jelas, mereka mempunyai lebih banyak serat makanan.

Adakah ia sentiasa membantu?

Makan serat makanan dalam jumlah yang betul adalah bermanfaat. Walau bagaimanapun, kelebihan mereka dalam diet adalah penuh dengan usus kolik dan longgar usus. Agar tidak disalahartikan, dengan memperkenalkan serat selular ke dalam diet kanak-kanak, dos harian serat makanan boleh dikira dengan menggunakan formula khas (N adalah bilangan tahun kehidupan kanak-kanak):

N + 5 = jumlah serat makanan dalam gram sehari

Oleh itu, kanak-kanak tiga tahun, sebagai contoh, harus menerima kira-kira 8 gram serat makanan setiap hari. Ini mungkin kelihatan terlalu kecil. Tetapi, merujuk kepada jadual di atas, mudah untuk mengira bahawa kanak-kanak boleh makan sedikit kurang daripada 100 gram tepung rye kertas dinding. Tetapi roti dibakar bukan sahaja dari itu, ia mempunyai ramuan lain yang tidak mengandungi serat makanan. Oleh itu, sekeping roti seberat 100 gram tidak sama dengan kandungan serat hingga 100 gram tepung. 200 gram bijirin atau hampir 300 gram soba adalah terlalu banyak. Lagipun, kita tidak bercakap tentang bijirin yang siap sedia, iaitu bijirin kering.

Memasuki serat makanan dalam diet kanak-kanak, anda perlu melakukannya secara beransur-ansur. Jangan salah guna satu produk. Jadi, sebagai contoh, ketagihan kepada dedak gandum dapat mengurangkan penyerapan unsur-unsur jejak penting (zink, besi dan magnesium). Oleh itu, keutamaan harus diberikan kepada diet seimbang.

Dewasa boleh memakan kira-kira 30 - 35 gram serat makanan setiap hari. Nisbah sayur-sayuran dan buah-buahan dan produk serba boleh sepatutnya sama.

Adalah penting bagi kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak untuk memanfaatkan sepenuhnya penggunaan serat pemakanan mereka dengan mengunyah makanan sayur-sayuran dengan teliti (seperti makanan lain juga) dan minum air yang mencukupi. Dalam kes ini, badan akan bertindak balas terhadap penjagaan dengan operasi bebas masalah.

Ia penting! Dalam sesetengah penyakit, penggunaan serat makanan boleh memburukkan keadaan pesakit. Oleh itu, dengan membesar-besarkan ulser peptik, gastritis, kolitis ulseratif yang tidak spesifik, dan lain-lain lagi, agar tidak membahayakan tubuh, perlu menjelaskan ciri-ciri diet dengan doktor yang hadir.

Sekiranya anda mempelbagaikan diet anda dengan memperkenalkan jumlah bahan balast bekas yang mencukupi, dan sekarang serat makanan yang sangat dihormati, anda boleh meningkatkan kesihatan semua ahli keluarga dengan ketara.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Serat (gentian), jenis serat dan sumber

Serat, atau serat pemakanan, adalah bahagian kasar tumbuhan. Ini adalah bahagian produk yang tidak dapat ditemui yang mempunyai asal-usul sayuran. Selulosa juga dipanggil bahan balast, tetapi ia adalah istilah lama yang digunakan pada tahun 1970-an dan 1980-an.

Tetapi penggunaan istilah ini dianggap salah kerana pemahaman lebih jauh mengenai peranan serat makanan yang besar. Ini adalah serat sayuran, semua produk sayuran terdiri daripada mereka. Serat adalah karbohidrat yang kompleks dan mengandungi hampir tidak ada gula.

Ciri Fiber

Serat tidak memberikan tubuh secara langsung, tetapi ia sangat penting untuk proses pencernaan dan kesihatan umum. Serat pemakanan ini agak tahan terhadap kesan enzim sistem pencernaan manusia, dan oleh itu mereka sama ada sama sekali atau kebanyakannya tidak dicerna. Tetapi mereka diproses oleh mikroflora usus yang bermanfaat, yang menghasilkan banyak bahan berguna, vitamin dan juga asid amino penting. Lebih banyak buah-buahan, buah beri dan sayur-sayuran yang anda makan, mikroflora yang lebih sihat di dalam usus anda, dan dengan itu anda juga lebih sihat.

Termasuk selulosa, peristalsis usus bertambah baik, berkat nutrisi yang lebih baik diserap, lebih lama dan lebih lengkap. Ia melambatkan penyerapan protein, lemak dan karbohidrat, dengan itu menghalang pembebasan sejumlah besar karbohidrat ke dalam darah pada satu masa, proses ini diregangkan.

Selulosa juga membuang toksin, karsinogen, racun, lemak berlebihan, serpihan makanan. Produk loji pada amnya mempunyai kesan yang baik ke atas badan, membersihkannya, dan menormalkan kerja usus.

Orang dari zaman kanak-kanak biasanya terbiasa makan seperti yang mereka makan. Tetapi pada masa yang sama, ada orang yang hanya makan makanan tumbuhan, dan hanya makanan tanaman mentah. Ramai yang merasa sukar untuk mempercayai, tetapi ia adalah makanan yang paling banyak penyakit, pelbagai jenis penyimpangan, gangguan, termasuk yang mental. Tiada makhluk hidup dalam proses kehidupan tidak manja sebagai orang. Penyakit semakin muda setiap tahun. Dan tiada pil dan herba akan membantu. Ini semua menari tanpa sengaja di sekitar badan lentur. Tetapi ada jalan keluar. Lagipun, baru sahaja baru-baru ini. Ini makanan langsung. Pemakanan, yang semula jadi. Makanan mentah atau fruitorialisme. Makanan makanan mentah dan fruitorian adalah orang yang paling sihat.

Jenis serat

Semua serat makanan dibahagikan kepada 2 jenis:

Serat makanan larut, yang terkandung dalam produk berikut: bijirin (rai, barli, gandum), kekacang (lentil, kacang, kacang), buah-buahan (kismis, prun, beri, alpukat, kulit quince, peach dan epal).

Serat makanan yang tidak larut: bijirin yang tidak diproses, bran, kacang, kacang tanah, kacang hijau, biji, brokoli, kembang kol, sayur-sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Lebih banyak serat diklasifikasikan oleh struktur kimia:

1. Polisakarida: selulosa dan derivatifnya, hemiselulosa, gusi, lendir, pectin, guar, dll.
2. Serat pemakanan bukan karbohidrat - lingin.

Dan bahan mentah

1. Sumber tradisional: serat makanan bijirin dan kekacang, tanaman akar dan sayuran, sitrus, beri, cendawan, alga, kacang.
2. Sumber bukan tradisional: serat pemakanan berpunca daripada bijirin, kayu keras dan kayu konifer, tebu, herba.

Dan sekarang dengan lebih terperinci tentang pelbagai jenis serat.

Selulosa adalah serat tidak larut. Hadir dalam dedak, kacang muda, tepung gandum, kubis, kacang lilin dan hijau, lada, brokoli, pucuk Brussels, kulit timun, wortel, epal dan banyak lagi.

Hemicellulose adalah larut, dengan pengecualian beberapa jenis serat, yang terdapat dalam bijirin, dedak, bijirin yang tidak dimurnikan, pucuk sawi hijau, pucuk Brussels, bit, dll.

Kedua-dua jenis serat menyerap air dan dengan itu memudahkan fungsi kolon. Mereka "menambah jumlah" untuk membazir, menghantarnya lebih cepat melalui usus besar. Ia menghalang sembelit, melindungi daripada diverticulosis, kolitis spasmodik, buasir, kanser kolon, urat varikos.

Lignin tidak larut. Serat jenis ini dalam bijirin terdapat dalam dedak, sayur-sayuran, sayur-sayuran yang disimpan, semasa penyimpanan, jumlah lignin yang meningkat, serta dalam kacang hijau, terung, kacang, radishes, strawberi, dll.

Lingin mengurangkan penyerapan gentian lain. Di samping itu, ia dikaitkan dengan asid hempedu, membantu menurunkan tahap kolesterol, dan mempercepatkan makanan melalui usus anda.

Gum atau gusi (merujuk kepada larut) - terdapat dalam gandum, kacang kering.

Pektin (larut, kecuali beberapa spesies) - terdapat dalam epal, dalam buah sitrus, kacang kering, kubis dan kembang kol, kentang, wortel, strawberi, strawberi, minuman buah-buahan.

Pektin dan gusi mempunyai kesan ke atas proses penyerapan dalam perut dan usus. Mereka menurunkan kolesterol dan, dengan mengikat asid hempedu, mengurangkan penyerapan lemak. Mengelupai usus, mereka melambatkan penyerapan gula selepas makan. Ia sangat berguna untuk pesakit kencing manis.

Propectins - kompleks pektin yang tidak larut dengan selulosa dan hemiselulosa, yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak matang.

Sumber Fiber

Selimut luar benih, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah lebih kaya daripada yang di dalam serat. Sarung bijirin keseluruhan, kulit sayuran dan buah-buahan, sekam kacang mengandungi sejumlah besar serat. Atas sebab ini, memakan bijirin dan sayur-sayuran tanpa ular dengan buah ditetapkan untuk mengambil sejumlah besar serat.

Biji-bijian, kacang-kacangan, kacang, biji, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam bentuk mentah mereka mewakili keseimbangan nutrien bersama-sama dengan pulpa.

http://lubim-zhizn.ru/pitanie/kletchatka-pishhevye-volokna-vidy-kletchatki-i-istochniki.html

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang datang dengan produk, atau serat larut dan tidak larut air, tidak terjejas oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat sisa, membantu mereka keluar dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, penting untuk sistem pencernaan, proses metabolik, pencegahan buasir, tumor usus, infarksi miokardium, diabetes.

Apa itu serat

Selulosa terdiri daripada membran sel tumbuhan, kecuali alga. Ini adalah bahan yang cukup kuat dan sukar.

Dengan pembesaran yang kuat, ia kelihatan seperti sebatan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan kepada tindakan enzim pencernaan.

Selulosa memberi sedikit tenaga, kurang diserap. Tetapi serat pemakanan diperlukan untuk kehidupan badan, pencegahan pelbagai penyakit.

Terdapat enam jenis serat makanan: selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, mukus, gusi.

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemicellulose, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Lendir diasingkan daripada rumpai laut dan biji tumbuhan tertentu. Gum - dari batang dan benih flora tropika.

Serat pemanasan juga menyerap kelembapan, menggandakan jumlahnya. Kulit bijirin (bran) dapat menyerap air lima kali berat jisim mereka.

Produk tepung tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia tidak hadir sepenuhnya.

Serat tidak larut

Serat tak larut air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, lobak, kulit timun.

Selulosa kepunyaan karbohidrat, menyerap air dengan baik, memberikan jumlah buangan dan kelembapan yang diperlukan, mempercepatkan laluan dan pemindahan dari usus.

Lignin bukan karbohidrat, mengikat asid hempedu dengan baik, membantu mengurangkan tahap kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu karang. Semasa penyimpanan, kuantiti dalam sayur bertambah.

Serat tidak larut menormalkan metabolisme. Ia diperlukan untuk mengelakkan sembelit kronik, yang menjejaskan sehingga separuh daripada populasi dewasa.

Setiap hari, tubuh menghilangkan jisim buangan yang terbentuk selepas memisahkan makanan. Jumlah sisa yang meningkat oleh serat yang tidak larut merangsang peristalsis - penguncupan dinding seperti dinding usus, memerlukan pembuangan air biasa, mencegah sembelit.

Penggunaan produk yang mengandungi serat tidak larut, membersihkan dinding usus. Serat serat secara berkesan merampas dan membuang sampah.

Mengekalkan penggunaan proses fisiologi serat semulajadi dalam usus meningkatkan pertahanan tubuh, menguatkan sistem imun.

Pada masa yang sama, sisa yang tidak dipindahkan membusuk, berkeliaran, mikroflora patogenik berkembang di dalam usus.

Sebaliknya, ia menghasilkan banyak sisa yang memusnahkan membran mukus, diserap ke dalam aliran darah, menggalakkan perkembangan penyakit sistem pencernaan, pembentukan tumor.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (oat, barli) - tidak membeku seperti air diserap seperti selulosa, tetapi menjadi jelly pukal dengan sifat astringen. Mereka melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak, memberikan rasa kenyang cepat, mengandungi beberapa kalori.

Selepas mereka dimakan, paras gula darah meningkat dengan lebih perlahan. Jumlah insulin, yang menggalakkan pemendapan lemak, dikurangkan, dan berat badan berlebihan tidak berkumpul.

Bahan pektin tumbuhan diperlukan untuk keanjalan dan keanjalan tisu, untuk menahan kemarau. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan produk jangka panjang.

Dalam usus besar, pektin memecahkan mikroflora, mengekalkan keseimbangan asid. Sebaliknya, persekitaran asid menyumbang kepada kemusnahan patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air, menormalkan aktiviti mikroflora dalaman, membantu mengatasi kembung, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Penggunaan Piawaian Serat

Adalah dipercayai bahawa pada siang hari perlu mengambil produk yang mengandungi serat sehingga 30g.

Sesetengah penyelidik percaya bahawa kadar pengambilan serat makanan bergantung kepada umur dan mengesyorkan mengambil serat:

• sehingga 50 tahun: untuk wanita - 25 g, untuk lelaki - 38 g;
• selepas 50 tahun: wanita - 21 g, lelaki - 30 g

Kesan manfaat serat makanan dipertingkatkan jika produk termasuk vitamin C dan E, beta-karoten.

Bagaimana untuk mengambil serat

Makanan harus tetap bervariasi, terdiri daripada pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin. Lebih baik menggunakan sayuran atau buah segar, jangan membuat kentang atau jus mashed.

Pakar pemakanan mencadangkan mematuhi peraturan pengambilan serat berikut (dalam saham diet harian):

• salad sayur-sayuran, sayuran - 1/4;
• buah segar - 1/4;
• sayuran akar, dimasak - 1/4;

Baki 1/4 daripada bentuk diet harian:

• karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
• protein: kacang, susu dan produk tenusu - 1/10;
• Lemak: lemak haiwan dan sayuran - 1/20.

Serat harus dimasukkan dalam diet secara beransur-ansur dan mencapai tahap yang disyorkan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, ia boleh menjadi bengkak, kerusi dipecahkan.

Faedah Fiber

Kemasukan dalam diet produk serat makanan sangat diperlukan untuk badan wanita. Serat membantah penarikan hormon seks yang berlebihan estrogen - penyebab umum tumor kemaluan wanita.

Estrogen berada dalam usus dengan hempedu. Makan makanan kaya dengan serat makanan, menghilangkan hormon dari usus, tahap mereka dalam darah menurun.

Apabila estrogen tertunda dalam usus selama sehari atau lebih lama, mereka akan diserap semula ke dalam darah.

Oleh itu, lebih banyak tumbuhan serat dalam makanan, semakin rendah risiko perkembangan tumor, serta penyakit jantung.

Makanan mentah yang tidak tertakluk kepada haba dan pemprosesan mekanikal (puree) mengandungi lebih banyak serat yang sihat. Dia adalah banyak porridges.

• Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelubungi dan melegakan keradangan mukosa gastrik.
• Sereal gandum menyumbang kepada aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
• Biji madu meningkatkan motilitas usus, menormalkan metabolisme lemak, tahap glukosa dalam darah.
• Bubur barli amat berguna untuk gangguan metabolik, mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama, mempunyai kesan pencahar yang ringan.

Dalam bijirin, anda boleh menambah beri, kacang, buah-buahan, kismis.

Ia perlu meninggalkan kek dan roti. Makan roti dedak atau tepung wholemeal.

Makanan dengan serat adalah baik untuk makan sepanjang hari, dan bukan hanya untuk sarapan pagi.

Diet rendah lemak dan serat yang tinggi membantu dalam mengubati diabetes.

Selulosa dan sembelit

Sebab sembelit - pengekalan najis selama lebih daripada dua hari, kesukaran untuk mengosongkan perut - mungkin kekurangan produk serat, mengambil ubat tertentu.

Apabila najis terlewat, mukosa usus berada dalam hubungan dengan najis untuk waktu yang lama, dan secara beransur-ansur dimusnahkan oleh tindakan karsinogen.

Sekiranya kecenderungan untuk sembelit, adalah berfaedah untuk mengecualikan atau menghadkan makanan yang mudah dihadam - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dan sebagainya.

Pada masa yang sama termasuk makanan kaya serat. Sebagai contoh, kacang. Mereka tinggi kalori, tetapi mengandungi banyak serat makanan. Jadual yang memperlihatkan apa makanan yang mengandungi serat dibentangkan di dalam artikel ini.

Sebaliknya, kemasukan serat makanan untuk kesihatan umum dalam menu boleh menyebabkan sembelit jika anda tidak menggunakan cecair yang mencukupi - sehingga 2 liter sehari.

Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Tanpa pengambilan cecair yang mencukupi, serat tidak memenuhi fungsinya, ia mengambil air dari badan.

Penunjuk khusus pengambilan cecair yang mencukupi ialah warna air kencing. Sekiranya cahaya, air sudah mencukupi. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan kelembapan.

Jangan mengambil cecair terus selepas makan buah (contohnya epal), supaya tidak menyebabkan pembentukan gas meningkat.

Resipi popular dengan serat untuk sembelit

Sembelit patut dicuba resipi berikut dengan produk yang mengandungi serat.

1. Parut 100g wortel dan 100g timun, tambah 5g biji rami, 5g biji dill. Makan pada waktu malam.
2. Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus yang dipar. Gunakan selama tiga kali.
3. Hancur kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa shell, 150g prun. Minum 100g campuran tiga kali sehari. Sembuh selama dua hari.

kepada kandungan ↑

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayuran, buah pada masa yang sama adalah serat larut dan tak larut. Sebagai contoh, kupas epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut.

Sebaliknya, kulit buah dan buah yang dibeli boleh mengandungi bahan berbahaya. Sebagai contoh, timun membersihkan seluruh badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka berkumpul nitrat, oleh itu, lebih baik membersihkan timun yang dibeli sebelum digunakan.

Di bawah adalah senarai pelbagai produk yang mengandungi serat makanan:

Penggunaan bran yang betul

Bran - produk yang paling kaya dengan serat. Sambutan mereka memudahkan pembuangan air, menormalkan metabolisme.

Bran tanah. Sebelum digunakan, rebus dos harian yang disyorkan dengan air mendidih. Selepas setengah jam untuk mengalirkan air, memerah sedikit dedak. Dalam bentuk ini, tambah kefir, bijirin, salad.

Dibeli di kedai dedak dedak pada lembaran penaik dalam ketuhar pada suhu 200C selama 10 minit. Simpan dalam beg kain di rak bawah peti sejuk.

Bran Granulated. Sejurus sebelum digunakan, tambah kefir, susu, sup. Selalunya mereka termasuk cranberry, kale laut, vitamin yang membuat produk lebih sihat.

Bran dijual di farmasi atau pasar raya.

Bermula untuk mengambil bran secara beransur-ansur, membuat 1 cawan tiga kali sehari. Dalam masa dua minggu, meningkatkan dos harian hingga 3..l. Dua bulan kemudian, berhenti makan, makan makanan lain yang kaya serat.

Serat sayuran yang paling lembut dalam dedak gandum. Rye bran mudah dicerna. Struktur kasar dalam dedak oat.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, lebih baik bermula dengan pelbagai gandum atau rai.

Harm dan kontraindikasi

Sesetengah untuk merawat penyakit saluran gastrik termasuk makanan kaya serat dalam diet. Walaupun peningkatan aduan, mereka terus mengambil serat sayur-sayuran yang sangat bermanfaat kepada tubuh.

Dalam kes ini, adalah berfaedah untuk menggunakan produk kurang berguna yang telah menjalani rawatan mekanikal dan haba daripada dirawat dengan serat kasar yang tidak larut, dan mencederakan membran mukus yang lemah pada sistem pencernaan.

Penggunaan serat secara berkala dalam kuantiti yang banyak, dan akibatnya, pelanggaran jangka panjang prinsip-prinsip nutrisi boleh membawa kepada penyakit pemakanan - yang berkaitan dengan pemakanan yang tidak betul atau tidak mencukupi.

Penerimaan makanan yang mengandungi serat, harus dihadkan kepada penyakit usus radang, peristaltik dipercepatkan.

Serat sayur-sayuran tidak boleh dimasukkan dalam diet anak-anak di bawah 5-6 bulan, kerana ia boleh menyebabkan cirit-birit, kolik usus (rasa sakit parah-parah). Bagi yang kecil, lebih baik untuk memberikan jus yang jelas tanpa pulpa.

Makan makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Di kalangan orang tua, memakan sejumlah besar serat tumbuhan untuk sembelit boleh menyebabkan ketidakstabilan fecal.

Anda tidak boleh mengambil produk dengan serat sayur semasa keterukan ulser gastrik dan ulser duodenal. Semasa tempoh remisi (kelemahan atau kehilangan gejala lengkap), penerimaan boleh dilakukan.

Dalam cirit-birit, serat tumbuhan dikontraindikasikan sehingga konsistensi najis dipulihkan sepenuhnya.

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Tetapi ubat-ubatan tidak boleh mempunyai masa untuk mempunyai kesan terapeutik kerana kapasiti pemindahan yang tinggi serat makanan.

Serat yang tidak larut kasar untuk saluran pencernaan, merengsa dinding usus. Tubuh menerima insentif secepat mungkin untuk menyingkirkan kandungannya sepenuhnya.

Dengan penerimaan yang panjang, tubuh akan membesarkan membran mukus, kepekaannya berkurangan. Pada masa yang sama, kemampuannya menyerap nutrien semakin merosot.

Pada satu ketika, anda perlu meningkatkan dos, jika tidak cara terbukti untuk sembuh sembelit berhenti berfungsi.

Mengurangkan kecerobohan makanan, kekejangan, serta kolitis ulseratif, melekat dinding usus, dan penyakit lain dalam sistem pencernaan mungkin disebabkan oleh penggunaan serat kasar yang tidak larut. Atau, sebaliknya, pengambilan serat diet tidak mencukupi.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Serat dan Serat Pemakanan

Serat dan Serat Pemakanan

Anda sering boleh mendengar kenyataan: "Makan serat. Ia penting untuk kesihatan anda. " Tetapi persoalannya timbul: berapa banyak serat yang anda perlukan untuk makan dan apakah itu benar-benar penting?

Kami menerima selulosa daripada produk tumbuhan - ini adalah serat tangkai, biji, struktur daun, dan sebagainya. Ini adalah bahagian tumbuhan yang badannya tidak boleh dicerna sama sekali atau sebahagiannya dicerna. Sudah lama terdapat klasifikasi serat yang dibahagikan kepada dua subtipe: larut dan tidak larut. Pengambilan harian yang disyorkan ialah 25 gram serat.

Serat yang membubarkan gel gel air dalam saluran penghadaman, mereka dipanggil larut. Serat yang tidak larut dalam air dan melewati badan tidak berubah, masing-masing, dipanggil tidak larut. Produk herba biasanya mengandungi campuran kedua-dua jenis. Serat yang tidak larut didapati kebanyakannya ditemui dalam dedak gandum, kacang dan sayur-sayuran. Struktur mereka tebal dan kasar. Serat larut ditemui dalam gandum, kacang, barli dan buah-buahan.

Menurut banyak kajian, serat larut air dapat menurunkan kadar kolesterol, memperlambat pencernaan, menstabilkan kadar gula darah, melembutkan najis. Serat yang tidak larut membantu mempromosikan sisa pepejal melalui usus dan mengeluarkannya dengan cepat dari badan untuk mengelakkan sembelit dan beberapa penyakit gastrousus. Tetapi di sini adalah perlu diperhatikan satu fakta yang sangat penting. Tidak cukup banyak serat. Adalah penting untuk memerhatikan keseimbangan air. Dengan kekurangan air, anda boleh memerhatikan kesan bertentangan - masalah dengan saluran gastrousus.

Banyak kenyataan ini belum menerima sokongan saintifik yang tidak jelas. Tetapi faedah serat tidak dapat dinafikan dan disahkan oleh banyak kajian. Kajian itu, berdasarkan banyak kertas saintifik dan diterbitkan dalam jurnal Nutrition, menyatakan dengan jelas perkara berikut. Orang yang menambah serat dalam diet mereka akan kehilangan berat badan berbanding mereka yang tidak. Di samping itu, mereka memperlahankan penyerapan nutrien dalam usus. Dan makanan yang mengandungi serat membantu meresap kerana penyerapan air.

Dari masa ke masa, klasifikasi di atas telah berubah. Oleh kerana definisi serat yang ada tidak meliputi semua fungsi serat. Dalam setiap subspesies ada banyak serat yang berbeza. Oleh itu, USDA menyingkirkan klasifikasi ini. Sekarang terdapat dua subkategori: serat pemakanan dan serat berfungsi.

Serat pemakanan. Karbohidrat yang tidak dicerna dan lignin, campuran polisakarida, yang merupakan komponen penting dalam dinding sel tumbuhan atau struktur ekstraselular. Serat ini melalui usus kecil ke usus besar, di mana mereka boleh sebahagiannya atau sepenuhnya ditapai dengan bantuan bakteria usus.

Gentian berfungsi. Karbohidrat yang tidak dicerna, yang mempunyai kesan fisiologi yang bermanfaat pada manusia. Sebagai contoh, inulin dikenali sebagai prebiotik yang menggalakkan pertumbuhan bakteria sihat di dalam usus.

Sekiranya saya mengira kalori?

Satu lagi kelebihan yang sering dimanipulasi dan yang menyebabkan kontroversi di kalangan guru kecergasan, adalah kenyataan bahawa serat tidak memberikan tenaga. Makan serat, jangan menganggapnya dalam diet - nampaknya, semuanya mudah dan jelas. Tetapi soalan ini lebih rumit daripada dibentangkan.

Serat memberi tenaga kurang dalam bentuk kalori, kerana ia kurang diserap. Badan kita tidak mempunyai enzim yang mencukupi untuk ini. Tetapi ini tidak bermakna 0 kalori dan 0 karbohidrat. Ya, Serat Tidak Sulit tidak memberi sebarang tenaga. Tetapi ada serat larut, yang sebahagiannya ditapai dengan pelbagai penapaian bergantung pada jenisnya. Oleh itu, mereka memberikan tenaga tertentu apabila mereka dimusnahkan dan diserap oleh badan. Salah satu sebab mengapa kalori serat boleh dimasukkan dalam jumlah diet adalah kerana bakteria dalam usus besar menyumbang kepada penapaian gentian, pengeluaran bahan kimia yang diserap oleh badan. Dalam usus besar, molekul serat larut ditukar kepada asid lemak rantaian pendek, iaitu beberapa kalori. Dalam pengertian ini, serat boleh dianggap sebagai sumbangan kepada jumlah kandungan kalori. Pakar pemakanan belum mencapai persetujuan mengenai berapa tenaga sebenarnya diserap bersama serat. Data semasa menunjukkan bahawa hasilnya berada dalam lingkungan 1.5 hingga 2.5 kcal. Tidak banyak, tetapi tidak dengan sifar.

Dan kemudian timbul pertanyaan: untuk menghitung atau tidak untuk dihitung? Mari kita lihat dengan bijak. Mengurangkan serat dari diet agak sukar, terutamanya berdasarkan fakta bahawa setiap produk mengandungi spesies campuran. Jangan mengambil kira semua makanan kaya serat? Juga bukan pilihan. Mengira kalori sebenarnya adalah model proses yang ideal, yang, sebagai peraturan, memberi keputusan yang berbeza bergantung kepada ciri-ciri tubuh manusia. Jadi adakah ia bernilai memerangi kemasukan makanan serat dalam diet dan cuba untuk mengecualikannya? Kami sering menumpukan kepada isu kalori atau sejenis idea mikro. Bukankah lebih baik untuk menumpukan perhatian pada diet yang seimbang dan menghitung semuanya bersama? Semua bersyarat. Pertimbangkan lemak, protein, karbohidrat secara amnya. Hanya nombor makronutrien biasa yang benar-benar penting dan apa yang boleh kita uruskan.

http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0% B8-% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% B2% D1% 8B% D0% B5-% D0% B2% D0% BA% D0% BD% D0% B0 /

Serat dan Serat Pemakanan

Selulosa (serat pemakanan atau bahan balast) merujuk kepada nutrien yang, seperti air dan garam mineral, tidak memberi tubuh dengan tenaga, tetapi ia memainkan peranan yang besar dalam aktiviti pentingnya. Serat pemakanan, yang kebanyakannya didapati dalam makanan tumbuhan yang rendah atau sangat rendah dalam gula, biasanya digabungkan dengan nutrien lain. Perlu diingatkan bahawa serat memperlambat penyerapan karbohidrat, protein dan lemak, yang boleh berguna untuk penurunan berat badan, dan tidak diinginkan apabila mendapat berat badan.

Dalam kajian baru-baru ini yang dijalankan oleh Pilar Buil-Cosiales dan rakan sekerja, didapati bahawa penggunaan buah yang mengandungi serat pada kadar lebih daripada 210 g / hari mengurangkan risiko kematian sebanyak 41% daripada penyakit kardiovaskular. [1]

Jenis serat

Serat pemakanan terbahagi kepada dua jenis utama:

• Serat makanan larut didapati dalam makanan: kekacang (kacang, kacang, kacang, lentil), bijirin (oat, rai, barli), buah-buahan (prun, kismis, alpukat, beri, pisang, kupas apel, quince dan peach.
• Serat makanan yang tidak larut mengandungi: bran, bijirin yang tidak diproses, kacang-kacangan, kacang, biji, kacang hijau, kembang kol, brokoli, sayur-sayuran, kulit buah-buahan dan sayur-sayuran.

Perbezaan serat makanan larut dan tidak larut. [2]

• Ia adalah pelik kepada kedua-dua: mereka meningkatkan jumlah kandungan makanan, oleh itu meningkatkan ketepuan (mengurangkan selera makan) dan menghalang penyerapan nutrien. Mengganggu pertumbuhan puncak kepekatan glukosa dalam darah. [3] Meningkatkan penyerapan mineral, vitamin dan asid lemak penting. [4]
• Larut: berubah menjadi gel kental dalam usus, yang melambatkan promosi kandungan makanan, dengan ketara menghalang enzim pemprosesan karbohidrat. Kolesterol rendah.
• Tidak larut: mempercepatkan pergerakan makanan melalui saluran gastrointestinal, mempunyai kesan pencahar (digunakan untuk mencegah sembelit). [5] Merumuskan pH dalam kolon dan mengurangkan risiko kanser. Adakah prebiotik (memulihkan mikroflora).

Perbezaan dalam struktur kimia

Hadir tepung gandum, dedak, kubis, kacang muda, kacang hijau dan lilin, brokoli, pucuk Brussels, timun, lada, epal, wortel.

Hemicellulose (larut, dengan pengecualian beberapa spesies)

Dikandung dalam dedak, bijirin, bijirin yang tidak dimurnikan, bit, pucuk Brussels, tauhu sawi hijau.

Selulosa dan hemiselulosa menyerap air, memudahkan aktiviti kolon. Pada dasarnya, mereka "menambah jumlah" untuk membazir dan menolaknya lebih cepat melalui usus besar. Ini bukan sahaja menghalang sembelit, tetapi juga melindungi daripada diverticulosis, kolitis spasmodik, buasir, kanser kolon dan urat varikos.

Serat jenis ini terdapat dalam bijirin, digunakan untuk sarapan pagi, dalam dedak, sayur-sayuran lama (ketika menyimpan sayur-sayuran, kandungan lignin di dalamnya meningkat, dan mereka kurang dicerna), serta dalam terung, kacang hijau, strawberi, kacang, radishes.

Lignin mengurangkan penyerapan gentian lain. Di samping itu, ia mengikat asid hempedu, membantu mengurangkan tahap kolesterol, dan mempercepatkan makanan melalui usus.

Cameadi atau gusi (larut)

Dikandung dalam bubur dan produk lain dari oat, dalam kacang kering.

Pektin (larut, kecuali beberapa spesies)

Hadir dengan epal, buah sitrus, wortel, kembang kol dan kubis, kacang kering, kacang hijau, kentang, strawberi, strawberi, minuman buah-buahan.

Gusi dan pektin menjejaskan proses penyerapan dalam perut dan usus kecil. Dengan mengikat asid hempedu, mereka mengurangkan penyerapan lemak dan menurunkan tahap kolesterol. Mereka menangguhkan pengosongan perut dan, menyelubungi usus, melambatkan penyerapan gula selepas makan, yang berguna untuk pesakit kencing manis, kerana ia mengurangkan dos insulin yang diperlukan.

Kompleks pektin yang tidak larut dengan selulosa dan hemiselulosa, yang terkandung dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak matang.

Serat dalam Diet

Pada masa ini, pakar pemakanan di banyak negara dinasihatkan untuk mengambil sejumlah serat yang mencukupi. Kadar disyorkan harian adalah dari 35 hingga 50 gram. Malangnya, kebanyakan kita tidak makan 15 gram.

Untuk menggunakan jumlah serat yang perlu anda makan:

- sekurang-kurangnya 3 buah sehari;
- sekurang-kurangnya 3 hidangan (kira-kira 100 ml setiap) sayur-sayuran setiap hari;
- sekurang-kurangnya 4 hidangan roti wholemeal, bijirin, beras merah, oat;
- beberapa kali seminggu, pastikan untuk makan: kacang, kacang, jagung atau kacang soya.

Nenek moyang kita, sebagai contoh, memakan 35 hingga 60 gram serat setiap hari. Sumber serat mereka terutama kacang, bijirin dan beri. Pada masa kini, sumber utama seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Petua dan cadangan untuk penggunaan serat

• Cuba secara berperingkat meningkatkan pengambilan serat sehingga anda mencapai pengambilan harian yang disyorkan. Bersama ini, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah air yang digunakan.
• Makan sayur-sayuran dan buah mentah (bila boleh). Dengan memasak yang berpanjangan, sayuran kehilangan separuh serat mereka. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menggunakan pemadaman atau pemanggang ringan.
• Apabila membersihkan sayur-sayuran dan buah-buahan, selulosa tidak dimusnahkan, namun serat buah-buahan tidak dipelihara sepenuhnya dalam jus, jika pulpa dikeluarkan semasa memasak.
• Mulakan hari dengan secawan bijirin kaya serat (satu bahagian bijirin ini mengandungi 5 atau lebih gram serat).
• Masukkan buah segar ke bubur - dengan cara ini anda akan meningkatkan jumlah serat sebanyak 1-2 gram.
• Harus ada kekacang di meja anda dengan kerap.
• Groats hanya membeli dari biji-bijian.
• Untuk pencuci mulut, lebih baik buah segar daripada manis.
• Makan buah-buahan dan sayur-sayuran antara makanan dan semasa makan.

Tambahan dan persediaan

Antara serat makanan terdapat ubat-ubatan (contohnya, poliphepan) dan suplemen makanan aktif secara biologi, seperti gumivit, polysorbovit (berdasarkan pektin), zosterin, detoksifikasi (kalsium dan natrium alginat). Terdapat pemakanan sukan (fiber), sebagai contoh:

• Optimum Fitness Fiber from Nutrition Optimum.
• Psyllium Husk Powder oleh SEKARANG
• Serat pro oleh myogenix

Pilihan yang paling berpatutan - dedak di kedai runcit. Dengan diet yang mencukupi, anda boleh mendapatkan serat yang cukup dari makanan.

Maklumat dari kesusasteraan

Selulosa dalam bina badan

Jenis karbohidrat yang betul mengandungi jumlah serat yang meningkat, yang hanya terdapat dalam produk dari tumbuhan asal - terutamanya dalam makanan keseluruhan dan hampir tidak diproses. Melalui sistem pencernaan manusia, mereka secara praktikal tidak dihadamkan. Bergantung kepada keupayaan untuk larut dalam air, serat dibahagikan kepada dua jenis: larut dan tidak larut. Yang pertama, yang terkandung dalam kacang, buah-buahan dan bijirin keseluruhan, boleh dibubarkan di dalam air dan termasuk bahan-bahan tumbuhan seperti resin, pelekat, pektin, dan beberapa selulosa. Yang kedua, yang kebanyakannya berasal dari sayuran, kacang, gandum dan kulit buah, tidak larut dalam air dan mengandungi lignin, selulosa dan sedikit hemiselulosa. Kedua-dua jenis serat meningkatkan fungsi usus, walaupun mereka bertindak dengan cara yang berbeza, larut, biasanya melekit dan likat, memperlahankan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Tidak larut melembutkan najis dan membantu mempromosikan makanan.

Mahu belajar cara mudah untuk kekal langsing dan sihat? Harian, tambah 5 gram serat untuk diet anda. Hanya 5 gram tambahan setiap hari akan mencegah risiko meningkatkan pinggang anda dan penampilan berat badan berlebihan. Satu kajian baru-baru ini di Perancis menunjukkan bahawa peningkatan dalam pengambilan serat harian 5 gram dapat mengurangkan risiko obesitas dengan hampir 11%, dan kebarangkalian peningkatan ukuran pinggang hampir 15%. Ini amat ketara apabila menggunakan serat tidak larut yang datang dengan buah segar atau kering, kacang dan biji.

Menurut satu lagi kajian, hasilnya diterbitkan oleh sekumpulan pakar dari Harvard, wanita yang meningkatkan dos pengambilan serat mereka dengan sekitar 8 g sehari menggunakan 150 kalori kurang sehari daripada mereka yang menurunkan dos ini sebanyak 3 g. Kajian itu dilakukan lebih dari 12 tahun, dan pada masa ini, wanita yang menggunakan serat yang lebih besar kehilangan kira-kira 3.5 kg, dan mereka yang mengurangkan dos ini memperoleh hampir 9 kg.

Bagaimanakah serat dapat membantu mencapai hasil yang luar biasa? Pertama, dengan memakan makanan kaya, anda tetap penuh untuk waktu yang lama. Kedua, ia menurunkan tahap insulin, hormon merangsang nafsu makan. Ketiga, diperlukan lebih banyak tenaga (kalori) untuk mencerna dan menyerap makanan serat tinggi. Keempat, diet serat yang tinggi mengandungi kurang kalori dan membantu anda mengawal berat badan secara semulajadi.

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa salah satu sebab utama mengapa orang mencapai penurunan berat badan yang seimbang, adalah kepatuhan kepada diet kaya serat. Dan satu lagi perkara penting. Dengan mengelakkan risiko mengembangkan obesiti dengan diet ini, anda mengurangkan kemungkinan mengembangkan dan mengembangkan penyakit kardiovaskular, kanser, hipertensi dan diabetes.

Apabila saya menasihati klien saya untuk meningkatkan dos serat dalam diet mereka, kebanyakan mereka bertanya kepada saya soalan yang sama: bagaimana saya boleh mengambil jumlah serat yang meningkat dan pada masa yang sama tidak merasakan pembengkakan abdomen? Untuk ini saya jawab: cuba makan secara kerap dan dalam bahagian kecil, termasuk dalam karbohidrat diet, protein dan lemak. Mod ini menyumbang kepada pengeluaran tenaga berterusan, sambil mengurangkan jumlah serat yang digunakan pada satu masa, yang juga mengurangkan pembentukan gas. Ini kerana bakteria berfaedah dalam usus makan serat. Gas adalah hasil sampingan proses ini. Tetapi jika anda mengambil serat dalam bahagian yang lebih kecil, badan akan menghasilkan kurang gas. Sekiranya terdapat masalah sedemikian, anda akan mendapati produk dalam senarai di bawah ini, selepas itu jumlah minimum gas terbentuk.

• Buah segar dengan kulit, buah kering dan jus buah dengan pulpa.
• Kentang, ubi jalar dan ubi jalar dengan kulit.
• Peas
• Wortel
• Labu berbuah besar.
• Tomato.
• Salad Romain, Boston dan Bibb.
• Butiran bijirin dan hidangan dari produk bijirin (muesli, serpihan).

http://sportguardian.ru/article/2684/kletchatka