Kumpulan karbohidrat kedua: roti gandum dan roti dedak, beras coklat, soba dan oat, pasta wholemeal, sayuran hijau, cendawan, tomato, kacang, kacang merah, produk tenusu, soya, buah segar, coklat pahit, jus segar.

Sederhana: anda perlu menukar produk di tempat: cuba makan karbohidrat "buruk", dan "baik" - sebanyak mungkin.

Metabolisme hanya akan normal apabila kedua-dua jenis protein hadir dalam diet kita: sayuran dan haiwan. Adalah lebih baik jika mereka diagihkan secara sama rata dalam diet kita, walaupun, jika dikehendaki, perkadaran protein sayuran dapat ditingkatkan - tidak menyakiti.

Protein haiwan utama adalah daging (daging lembu, kambing, ayam, daging babi), ikan, telur, susu, tua dan keju lembut.

Protein sayuran ditemui dalam kacang soya, kacang, kacang, kacang tanah, rumpai laut dan kuman gandum, oat, beras perang, coklat pahit dan produk bijirin.

Sekiranya anda tidak mengurangkan bilangan kalori dalam diet kerana protein, jika tidak, tubuh akan mula mengeluarkannya dari otot anda. Berat boleh dikurangkan, tetapi tidak gemuk, tetapi jisim otot, yang tidak berguna.

Lemak

Lemak juga boleh dibahagikan kepada "buruk" dan "baik", tetapi bahagian ini lebih bersyarat daripada dalam karbohidrat. Sesetengah pakar pemakanan termasuk semua lemak haiwan, termasuk mentega dan krim, sebagai lemak "buruk".

Walau bagaimanapun, kita memerlukan lemak ini dalam kuantiti yang munasabah, serta lemak babi, yang digunakan walaupun oleh vegetarian, mengetahui kegunaannya. Ia adalah lemak yang membekalkan kita dengan pelbagai nutrien - sebagai contoh, vitamin larut lemak; memberi kita tenaga; mengekalkan keanjalan saluran darah; mengambil bahagian dalam kerja banyak sistem dan sintesis bahan yang diperlukan. Lemak yang berlebihan boleh menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan, dan, lebih-lebih lagi, ia digunakan dengan tidak tepat.

Lemak "baik" adalah minyak sayuran yang tidak ditapis - terutamanya zaitun; ikan laut - salmon, makarel, tuna, sardin; kacang, alpukat. Lemak ini mempunyai kesan yang lebih baik pada tubuh kita, tetapi ini tidak bermakna bahawa mereka perlu makan terlalu banyak.

Selulosa

Walau bagaimanapun, faktor utama dalam memerangi berat badan yang sihat adalah jumlah serat, yang boleh kita sertakan dalam diet kita. Ia adalah makanan yang kaya dengan serat yang membantu kita mengurangkan berat badan dan kekal dalam bentuk untuk masa yang lama.

Serat juga karbohidrat, tetapi tidak dapat dicerna, dan terdapat dalam banyak produk semulajadi: sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, bijirin yang tidak diproses bijirin, dan sebagainya.

Sekali dalam tubuh, serat mula menyerap kelembapan, bersama dengan lemak dan keretakan, memproses semua ini dan menghilangkannya. Pada masa yang sama, proses pencernaan dipercepatkan: peningkatan motilitas usus, gula dan kolesterol yang berlebihan, sisa makanan, penapaian dan produk yang rosak dihapuskan. Tubuh secara aktif dibersihkan, dan tentu saja, berat badan dikurangkan.

Seseorang harus menerima setiap hari lebih daripada 35 g serat bersama-sama dengan makanan, tetapi kami mendapat 12-15 g, dan bahkan kurang. Di dalam badan, menerima kurang serat, terdapat banyak penyakit kronik, termasuk obesiti.

Serat dalam makanan (makanan kaya serat)

Serat kaya dengan sayuran, buah-buahan, buah beri, dedak dan bijirin. Makanan serat yang tinggi juga kaya dengan vitamin dan mineral; mencegah sembelit, meningkatkan proses metabolik dan membantu mengekalkan berat badan normal.

Terima kasih kepada bakteria yang berfaedah yang bersamaan dengan serat dalam perut dan usus, tubuh mengekalkan keseimbangan optimum mikroflora. Banyak serat dalam sayur-sayuran seperti zucchini, semua jenis kubis, saderi, asparagus, lada hijau, timun, kacang hijau, bawang putih, salad, tomato, cendawan, bawang. Walaupun serat mengandungi hampir semua sayuran - anda hanya perlu memilih citarasa anda.

Sudah tentu buah-buahan juga merupakan cara terbaik untuk mendapatkan serat, tetapi ia mengandungi lebih banyak gula, dan hampir tidak ada gula dalam sayur-sayuran. Oleh itu, mereka yang ingin mengurangkan berat badan, lebih baik memilih sayur-sayuran, dan buah-buahan adalah sedikit: epal, grapefruits, oren, aprikot, kiwi, anggur, ceri, pear, peach, tembikai, nanas, strawberi dan plum.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Serat dan karbohidrat

Daripada semua nutrien yang dimakan oleh manusia, karbohidrat tidak diragukan lagi sebagai sumber utama tenaga. Rata-rata, mereka menyumbang 50 hingga 70% daripada pengambilan kalori harian. Pada masa yang sama, tidak seperti protein dan sedikit lemak, jumlah karbohidrat dalam diet boleh dikurangkan dengan ketara tanpa membahayakan kesihatan.

Harus diingat bahawa dengan peningkatan taraf hidup dan kesejahteraan penduduk, bahagian karbohidrat dalam meliputi keperluan tenaga, sebagai peraturan, menurun, sementara kandungan protein dan lemak dalam diet meningkat.

Apa karbohidrat yang kita makan?
Karbohidrat utama dalam makanan kita adalah gula kompleks yang dipanggil, khususnya kanji, dibina dari sebilangan besar residu glukosa. Produk sayuran sedemikian seperti yang terkaya di kanji sebagai (dalam urutan menurun) - beras, semolina dan soba, gandum dan roti rai, makaroni, kentang. Dalam kuantiti yang banyak, kita menggunakan sukrosa atau gula, yang telah mengambil tempat yang kukuh dalam diet kebanyakan penduduknya dan hampir karbohidrat tulen (95-99 g setiap 100 g gula). Dalam saluran pencernaan, setiap molekul sukrosa akan rosak ke dalam residu glukosa dan fruktosa. Glukosa sendiri didapati dalam kuantiti yang banyak, contohnya, dalam buah anggur dan buah-buahan yang manis. Madu dan buah, sebagai tambahan kepada glukosa, mengandungi sejumlah besar fruktosa. Sifat-sifat manis fruktosa adalah kira-kira 2.5 kali lebih tinggi daripada glukosa dan 1.5 kali lebih tinggi daripada sukrosa. Ini menerangkan manisnya madu yang tinggi. Walaupun jika dibandingkan dengan gula, maka jumlah kandungan karbohidrat dalam madu kurang: 70-80% per 100 g produk. Susu dan produk tenusu mengandungi sebilangan besar kurang manis, gula susu - laktosa, yang mengandungi galaktosa bersama dengan glukosa.

Apakah keperluan badan untuk karbohidrat?

Jawapan kepada soalan ini bergantung kepada umur orang itu, mengenai sifat buruh dan rekreasi aktif, dan lain-lain. Untuk keperluan yang sangat besar, keperluan untuk karbohidrat bergantung kepada perbelanjaan tenaga badan, kerana karbohidrat adalah terutamanya dari nilai tenaga: semasa pengoksidaan 1 g dalam badan, 4.0-4.2 kcal dibebaskan. Oleh itu, dengan perbelanjaan mereka, adalah paling mudah untuk mengawal kandungan kalori dalam diet harian. Sebagai contoh, gula-gula, kek, kek, jem, ais krim dan gula-gula lain, yang merupakan sumber karbohidrat yang sangat menarik, sebenarnya, "pembawa kalori kosong." Ciri khas produk ini adalah kandungan kalori yang tinggi dengan kandungan nutrisi yang sangat rendah. Ia adalah melalui mereka bahawa seseorang harus terlebih dahulu mengurangkan kandungan kalori diet, dan tidak mengorbankan "makanan berkhasiat" seperti daging, susu, telur, yang mengandungi asid amino, unsur surih, vitamin, protein dan lemak yang diperlukan oleh badan.
Keperluan harian untuk karbohidrat orang dewasa yang kebanyakannya terlibat dalam bidang buruh fizikal atau ringan, secara purata, dari 300 hingga 500 g, termasuk 80-100 g gula. Bagi orang yang terlibat dalam buruh fizikal yang intensif, dan untuk atlet, keperluan ini agak tinggi. Dalam usia matang dan tua, serta orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, penggunaan karbohidrat dianjurkan untuk dikurangkan kepada 250-350 g sehari, termasuk gula, 50 g.

Karbohidrat yang lemah
Kumpulan karbohidrat juga tidak dapat dihadam oleh serat badan manusia. Selulosa adalah polisakarida yang merupakan sebahagian daripada cangkang besar sel tumbuhan. Dalam kuantiti yang banyak, ia terdapat di daun dan batang tumbuhan, dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama di kulit, di lapisan luar bijirin dan kekacang. Selepas pencernaan, selulosa, seperti polysaccharides lain, diubah menjadi gula, di mana ia berdasarkan penggunaannya sebagai bahan makanan dan bahan mentah dalam beberapa pengeluaran perindustrian. Walau bagaimanapun, dalam saluran pencernaan manusia tidak ada enzim yang boleh melakukan pecahan sedemikian. Hanya bahagian yang tidak penting ia boleh menjalani pencernaan di bawah pengaruh mikroorganisma dalam usus.

Serat larut dan tak larut
Terdapat beberapa jenis serat, yang terbahagi kepada larut dan tidak larut dalam air. Tidak larut selulosa (jenis serat yang paling biasa) dan hemiselulosa, serta lignin. Pektin, gusi, gam arab, gam sayur dan gusi adalah serat larut air.

Apakah penggunaan bahan ballast?
Kerana hakikat bahawa selulosa, untuk sebahagian besar, melewati saluran gastrointestinal tidak berubah dan dibuang dengan najis, kesan luar kegunaannya dicipta. Disebabkan ini, nama "bahan balast" adalah meluas. Serat kadang-kadang dipanggil serat pemakanan atau diet.
Malah, bahan balast memainkan peranan penting dalam proses pencernaan. Pertama, serat makanan boleh dikaitkan dengan pengawal selia fungsi motor usus. Dengan merendam cecair, mereka meningkatkan jumlah kandungan usus, yang menjengkelkan endings saraf yang terletak di dinding usus, sehingga meningkatkan peristalsis, dan massa makanan bergerak lebih cepat di sepanjang usus. Ia telah ditubuhkan bahawa jika makanan miskin dalam serat makanan, orang lebih cenderung mempunyai atrium usus dan sembelit. Itulah sebabnya dengan pelanggaran tersebut, doktor mencadangkan penggunaan makanan kasar yang kaya serat.

Pencegahan serat dan penyakit
Serat tidak hanya mengaktifkan motilitas usus, mengurangkan masa makanan dalam saluran pencernaan, ia juga membantu membersihkan usus dari toksin dan toksin, dari garam logam berat dan radionuklida. Ke tahap yang lebih tinggi ini dipromosikan oleh selulosa dan hemiselulosa. Membebaskan usus daripada bahan-bahan berbahaya, mereka menghalang perkembangan pelbagai penyakit, dan terakhir tetapi paling tidak - kanser.
Setiap satu daripada bentuk serat yang kita dapat dari makanan mempunyai kesan ke atas proses-proses yang berlaku dalam saluran gastrousus. Sebagai contoh, jenis larut tumbuhan dalam perut menjadi likat dan memberikan rasa kenyang. Di samping itu, di bahagian atas usus kecil, mereka membantu melambatkan proses pencernaan dan asimilasi makanan. Kami menarik perhatian fakta ini kepada pembaca yang ingin menurunkan berat badan. Dengan serapan mengurangkan penyerapan glukosa dan karbohidrat lain yang mudah dicerna, serat memainkan peranan penting dalam mengekalkan paras glukosa dalam darah yang normal, yang penting bagi penderita diabetes.
Lignin bukan sahaja mempercepatkan makanan melalui usus, ia juga mengikat asid hempedu dan seterusnya menyumbang kepada penurunan tahap kecerahan kolesterol dan lemak. Serat larut air - pektin juga mengikat kolesterol dan asid hempedu dalam usus, dengan itu menghalang penembusan mereka ke dalam darah. Itulah sebabnya pengambilan makanan yang kaya serat secara berkala, mengurangkan risiko penyakit penyakit sistem kardiovaskular (termasuk aterosklerosis dan hipertensi) sebanyak 11-12%.

Baik - sedikit demi sedikit
Seperti yang anda ketahui - segala-galanya baik dalam kesederhanaan. Penyalahgunaan sejumlah besar makanan serat tinggi tidak berbaloi. Sekurang-kurangnya, bergerak dengan mendadak ke diet yang baru. Jika tidak, anda akan menghadapi masalah seperti kembung, kadang-kadang disertai dengan rasa sakit, mual, muntah, gas, cirit-birit. Dalam kuantiti berlebihan, serat tumbuhan menghalang kecernaan mineral dan vitamin. Dan dengan pengambilan cecair yang tidak mencukupi, serat menyebabkan sembelit.
Jumlah optimum serat makanan yang dimakan pada siang hari adalah 25-30 g dengan jumlah pengambilan cecair sekitar 2 liter.

Sumber Serat Pemakanan
Terdapat banyak serat makanan yang tidak boleh larut dalam bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran (kubis, lada hijau, lobak merah, bit), kacang hijau dan kacang, dan kacang muda.
Bentuk serat larut atau gelatin didapati dalam kuantiti yang besar dalam dedak oat, kacang kering dan kacang, dalam hampir semua buah-buahan, terutama dalam epal, buah sitrus, strawberi dan strawberi.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

LiveInternetLiveInternet

-Muzik

-Permohonan

• Penerbangan murah Harga yang menarik, carian mudah, tiada komisen, 24 jam. Tempah sekarang - bayar kemudian!
• Saya seorang Plugin jurugambar untuk menghantar foto dalam buku harian pengguna. Keperluan sistem minimum: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 dengan JavaScript diaktifkan. Mungkin ia akan berfungsi
• PoskadRegenerasi katalog poskad untuk semua majlis
• Selalu tidak ada dialog di tangan ^ _ ^ Memungkinkan anda memasukkan panel dengan kod Html sewenang-wenang ke dalam profil anda. Anda boleh meletakkan spanduk, kaunter, dan sebagainya.
• Permainan dalam talian "Big Farm" Uncle George meninggalkan anda ladangnya, tetapi malangnya, ia tidak dalam keadaan yang sangat baik. Tetapi terima kasih kepada ketajaman perniagaan anda dan bantuan jiran, kawan dan saudara-mara yang dapat diubah

-Tajuk

• Merajut abjad (593)
• Corak terbuka dan motif (71)
• Kerja terbuka Jepun (13)
• Bunga rajutan (5)
• KELAS MASTER UNTUK MENGIKAT (72)
• NEGARA MUDA - mengait (33)
• Merajut OSINKA (4)
• KUMPULAN SAMPING, DIAGRAM (1)
• HIASAN IKAN, SEAFOOD (59)
• VALYANIE, NONOFELTING, TEKNOLOGI "CRAZY - WOO (41)
• VIDEO MASTER - CLASSES FOR KNITTING (659)
• NASIHAT UNDANG-UNDANG LUAR NEGERI (28)
• KAIN YANG DIKENAL, MOSAIK, SENARAI KACA (60)
• SEMUA ORANG UNTUK KOMPUTER (130)
• SELESAI UNTUK TAHUN BARU (160)
• EMBROIDERY (CROSS, IRON, BULK) (666)
• Kanvas Plastik (3)
• Bordir reben (2)
• MENJAGA KEPADA WANITA WANITA (1141)
• FORK KNITTING (29)
• MENJAGA UNTUK ANAK-ANAK (816)
• Amigurumi (184)
• MENJAGA UNTUK WANITA DENGAN HOOK (755)
• MENJAGA UNTUK LELAKI (71)
• KNITTING WITH FUR (46)
• KIRIM, KULIT, PANTS (87)
• DACHA, GARDEN, VILLAGE (122)
• PEMULIHAN, Reka bentuk, IDEAS UNTUK RUMAH (235)
• PEMULANGAN, JAWATANKUASA (107)
• DESSERTS, ICE CREAM, DRINKS (259)
• Untuk wanita bergaya (37)
• UNTUK DIARY (421)
• UNTUK KESELAMATAN, KITCHEN, RUGS (208)
• HOME FILM KITCHEN (86)
• HOUSEHOLD (102)
• HER MAJESTY - MUSIK (47)
• JACQUARD, NORWEGIAN POLITIK, INTARSIA, ORNAMENT (497)
• MOD MAGAZINE - mengait (65)
• JOURNAL ON KNITTING (1416)
• Muestras y Motivos (37)
• Sabrina (7)
• Pengudaraan Susanna (5)
• Verena (5)
• MAGAZINES disesuaikan (224)
• JOURNALS MENGIKAT, MENAMBAH KANAK-KANAK (159)
• MAGAZINE ON HANDICRAFT (sulaman + merajut + jahitan) (173)
• Mani di Fata (1)
• JOURNALS, BUKU MENGENAI SEWING dan ASIAN (536)
• STARTERS HOT AND COLD, SALADS (159)
• KESIHATAN, RAWATAN KESIHATAN (270)
• Wise, yoga, latihan terapeutik (27)
• UMBRELLAS, PUSAT (42)
• FAVORITES (132)
• BAHASA PELAJARI PELAJARI (14)
• CALCULATORS, COUNTERS (22)
• PENYAMPAIAN, PENYELESAIAN, PENYELESAIAN PAKAIAN (45)
• PRESERVE, MARINE, SALIM (113)
• RAWATAN KULINER UNTUK TAHUN BARU, KRISMAS (85)
• SWIMWEAR, LINGERIE (22)
• MACHINE KNITTING (62)
• TANGAN KAMI PERABOT (33)
• KERJA-KERJA saya (0)
• BUKU KULINARI saya (834)
• Keju, hidangan curd (8)
• KITCHEN NATIONAL (86)
• TENTANG PERFECT (123)
• MENYAMBUNG MACRAME (70)
• POSITIF, RELAX (140)
• MENGGUNAKAN DARI MASTER (14)
• Lelucon (61)
• Gaya rambut, solekan (33)
• KERJA LODGEMARTS LYRU (199)
• LUKIS, SENARAI KAIN. WALL (94)
• NAPKINS, TABLES, KULIT (668)
• PAUTAN UNTUK SITES (37)
• BUILD YOURSELF, GETI PERBAIKAN (44)
• CAKES TANPA BAKERY (71)
• BAKED CAKES (140)
• PHYLINE KNITTING (395)
• FILOSOSI, PSIKOLOGI (237)
• PERNIAGAAN, KELEBIHAN LETUSAN (67)
• FENG - SHUI (12)
• Kami Saman SAMI (234)
• MODA FASHION (60)
• AKSESORI LADIES (10)
• ANIMASI, PEMANJANG, FLASH, WATCH, KALENDAR, dll. (647)
• Bingkai untuk teks (106)
• Bingkai Kulinari (105)
• Bingkai untuk kerja jahitan (35)
• Bingkai untuk kosong (16)
• Bingkai untuk cuti (15)
• PAKAIAN DARI DAGING, DARI DARI DAGING KULIT (122)
• BRUGG LACE, VOLOGDA LACE (116)
• CLASSES MASTER VIDEO (BERBEZA) (190)
• KES SELESAI THIN (falsafah timur, lukisan) (34)
• SEMUA ANTARA, PENYELESAIAN DAN PEMULIHARAAN OLEH BEAD (214)
• BAKERY, PIES, MAFFINS (256)
• doh bebas daripada ragi (73)
• SEPANG BANGUNAN, BUNGA DARI TAPES (70)
• EMBROIDERY ON KANVE PLASTIC, EMBROIDERY CARPET (51)
• KERJASAN PENGEMBANGAN (104)
• PLAIDS, COVERS, PILLOWS KNITTED (273)
• KERETA KEROSAKAN, HANDBAGES, HANDBAGS, KOSMETIK (212)
• KETIKA HATS, SNOWS, HARNESS, BAKTUS, PALANTINE (155)
• KNITTED PATCHWORK, ENTRELAC (73)
• FOR FAVORITE ME (73)
• UNTUK KANAK-KANAK (164)
• JUMLAH MENGENAI "DUPLET" (214)
• DARI CAPRON, BOTOL PLASTIK, P / PACKETS (69)
• IRISH LACE, LINE COUPLED, GUIPURE (397)
• GRADES, BORDERS, BAHROMA, PRASHVA (183)
• VIDEO KULINARI - RAWATAN (186)
• BELT LACE, FRIFORM (38)
• MODEL JUMLAH ASIA (497)
• KARTU, AUDIO, MUSIC FOR CHILDREN (18)
• Hidangan Kalori Rendah (33)
• SOCKS, GETS, SHOES KNITTED (105)
• ORIGAMI, DENGAN, PERGAMANO, PEMULIHAN KERTAS (148)
• Menenun dari akhbar, majalah, rod, kraftangan dari kadbod (128)
• MENINGKATKAN TENERIFE, LUMA, WEALTH (67)
• PATCHWORK, PATCHWORK, FABRIC, STITCH (160)
• Membongkar Alam Semesta (54)
• Resipi untuk GRILL, MULTI-WAY, HIDUP DI POTS (25)
• RISIKO, ROCOQUE, HARDANGER, EMBROIDERY MACHINE, MEERJ (86)
• Kerajinan (Lain-lain) (178)
• LACE ROMAN, BATTENBERG LACE (48)
• FABRIC + KNITTING (101)
• TUNISK KNITTING (88)
• COLD PORCELAIN, SALT Dough, PLASTIC (123)
• PATTERN, CLINDS (22)

-Cari dengan buku harian

-Langgan melalui e-mel

-Statistik

Karbohidrat yang paling menguntungkan: 7 makanan yang perlu dalam diet

Karbohidrat yang paling menguntungkan: 7 makanan yang perlu dalam diet
Pemakanan dan Perumahan
MARINA LEVICHEVA

Sekiranya terdapat satu nutrien, yang kami dirawat dengan lebih banyak kecurigaan daripada yang lain, maka ini, tentu saja, karbohidrat. Ramai diet popular, termasuk diet Dukan dan ketodiet, dinasihatkan untuk mengehadkan penggunaan mereka supaya mereka menambah pound lebih cepat. Pada masa yang sama, pakar pemakanan mengatakan bahawa kita tidak perlu takut karbohidrat, kerana dimakan pada waktu malam mereka selamat jika anda mengambil rehat yang diperlukan. Jadi siapa yang betul?

Nah, sebenarnya, kedua-dua belah konflik gastronomi itu betul. Kerana karbohidrat yang memberikan tubuh dengan tenaga sangat diperlukan dan penting dalam diet. Tetapi, sebaliknya, sekatan sesetengah daripada mereka boleh menjadi strategi yang berkesan untuk kedua-dua berat badan dan pemulihan.

Cadangan diet moden merebak kepada fakta bahawa seseorang harus menerima 45-65% kalori setiap hari hanya dari karbohidrat. Berikut adalah tujuh makanan karbohidrat tinggi yang harus dimasukkan ke dalam menu.

Nasi tidak mempunyai reputasi yang sihat, tetapi, kita ingat, itu hanya mengenai beras putih. Kerana beras perang adalah diet bijirin yang mengandungi protein dan serat yang berkhasiat. Satu hidangan beras coklat siap mengandungi hanya 120 kalori, tetapi pada masa yang sama - 2 gram serat, 3 gram protein dan 26 gram karbohidrat sihat. Untuk mendapatkan lebih banyak faedah, menggabungkannya dengan sayur-sayuran, seperti brokoli.

Pilihan sarapan pagi yang sesuai untuk semua orang. Satu hidangan oatmeal mengandungi 27 gram karbohidrat yang sihat, 4 gram serat dan 5 gram protein yang boleh memberi anda semangat sepanjang hari. Di samping itu, ada serat yang dapat mengurangkan kolesterol dan, akibatnya, risiko penyakit kardiovaskular. Dan ya, ini adalah makanan ringan yang sempurna untuk 1-1.5 jam sebelum senaman, yang jika anda menambah beberapa madu, serpihan kelapa dan buah, juga akan sangat enak.

Kacang boleh menjadi sangat berbeza, tetapi mereka selalu mengandungi sejumlah besar protein sayuran, serat dan karbohidrat biasa. Jadi dengan 7 gram protein dan 20 gram karbohidrat setiap hidangan, ia akan membantu anda merasa kenyang lagi, yang bermaksud menyerahkan makanan ringan situasional, yang sering tidak membantu sama sekali. Sebagai bonus: kacang hitam mengandungi jumlah besi yang mengagumkan, dan kacang merah mengandungi antioksidan.

Peraturan yang baik apabila memilih sayur-sayuran adalah warna yang lebih gelap, lebih banyak nutrien yang dimilikinya. Dan bit tidak terkecuali. Warna ungu gelap, yang mampu menutupi segala-galanya, mencadangkan bahawa ia kaya dengan antioksidan, seperti antosianin, betaine (menurut penyelidikan baru, ia menyerang keradangan dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular) dan lutein. Pada masa yang sama, tiga bit kecil mengandungi hanya 100 kalori, tetapi 23 gram karbohidrat yang sihat, 7 gram serat dan 800 mg kalium. Pilihan memasak, sebagai tambahan kepada borscht? Cuba salad bit dengan sayur-sayuran dan keju curd.

Ini kanji dan manis (itulah sebabnya ia sering digunakan dalam menu pencuci mulut) juga merupakan makanan karbohidrat yang sangat sihat. Sebagai contoh, tiga lobak bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 20 gram karbohidrat, ditambah lebih daripada 100% keperluan harian anda untuk vitamin A dan kira-kira 15% daripada dos harian yang disyorkan kalium. Jika anda tidak suka lobak dalam bentuk tulen, tetapi jus lobak merah, maka perlu diingat bahawa nutrien yang dipelihara di dalamnya menyokong kesihatan mata, keindahan kulit dan imuniti.

Satu purata pisang mengandungi 100 kalori, 26 gram karbohidrat biasa dan dos kalium yang sihat, yang kita perlukan untuk kekuatan otot, metabolisme selular dan fungsi optimum sistem saraf dan kardiovaskular. Ya, pisang mempunyai banyak gula semulajadi, tetapi mereka juga kaya serat, yang menghalang penyerapan gula, mencegah masalah yang berkaitan. Akhirnya, pisang baik untuk usus, kerana, apabila mereka mengisi perut, mereka tidak akan membebani mereka kerana teksturnya yang lembut. Adakah pisang anda menjadi coklat? Jangan risau - ini, ternyata juga berguna.

Buckwheat, sejagat dan biasa kepada semua orang dari zaman kanak-kanak, pasti akan mendapati tempat di dapur anda. Dan dalam diet yang sihat pada masa yang sama. Satu porsi kecil soba selesai mengandungi 6 gram protein, 30 gram karbohidrat sihat dan 4 gram serat, yang anda lihat, sangat bermanfaat untuk 150 kalori. Buckwheat, perlu diingat, juga tinggi serat larut (sejenis serat yang menarik air), yang membantu melambatkan penghadaman dan rasa kenyang selama mungkin.
Sumber

http://www.liveinternet.ru/users/sama_lubov/post450087324/

Serat adalah karbohidrat

Sumber karbohidrat kompleks kaya serat lebih lama dicerna berbanding karbohidrat mudah, yang juga dipanggil karbohidrat halus. Mengenai bagaimana benar-benar berbahaya atau berguna boleh menjadi bijirin yang mengandungi banyak karbohidrat, kata Oleg Iryshkin, PhD, doktor perubatan sukan dan pemakanan sukan, ahli diet ahli rangkaian persekutuan kelab kecergasan X-Fit. Sebagai tambahan kepada mereka, jus segar yang baru dimakan memberikan sokongan kuat untuk imuniti, terutamanya semasa musim sejuk. Tidak seperti karbohidrat biasa lain, serat tidak terdapat dalam tumbuhan. Bekas lapan kompleks yang disertakan akan membantu

Hari ini, diet lebih banyak adalah berdasarkan pengecualian daripada diet karbohidrat ringkas dan penggunaan kompleks. Mengenai karbohidrat yang kompleks, mengapa mereka diperlukan dan apa yang mereka mengandungi, dan Dietaclub akan memberitahu anda hari ini mengenai diet.

Karbohidrat kompleks VS Karbohidrat ringkas Karbohidrat adalah bahan penting untuk karbohidrat kita, yang memberi kita tenaga, menyuburkan otak kita dan berfungsi sebagai bahan binaan untuk selulosa, enzim, asid kompleks imunoglobulin.

Karbohidrat mudah vs karbohidrat kompleks

Karbohidrat sendiri, terbahagi kepada mudah dan kompleks. Karbohidrat mudah - ia adalah fruktosa dan sukrosa, yang sangat cepat dicerna oleh badan, dan karbohidrat kompleks - kanji, glikogen dan serat. Kelebihannya adalah bahawa mereka tidak menyebabkan peningkatan yang rumit dalam gula darah dan diserap dengan lebih perlahan oleh karbohidrat. Salah satu kelebihan terbesar karbohidrat kompleks adalah karbohidrat dan serat yang kompleks, sehingga mereka dapat menjadi sumber tenaga untuk jangka waktu yang panjang, dan karenanya sesuai untuk penyelenggaraan berat badan atau penurunan berat badan.

Jadi, makan sekeping kek, anda menyediakan badan anda dengan banyak karbohidrat mudah serat, yang cepat dicerna oleh tubuh. Tetapi, malangnya, kesannya juga cepat berlalu dan rasa lapar akan muncul setelah sedikit masa.

Dalam kes karbohidrat kompleks, gambar berubah, kerana ia diserap dengan lebih perlahan, dan untuk masa yang lama mereka akan menyokong anda dan membekalkan anda dengan tenaga yang diperlukan.

Satu lagi kelebihan karbohidrat kompleks terhadap yang mudah adalah indeks glisemik yang rendah. Sekarang kita telah mempelajari tentang serat karbohidrat kompleks, mari kita lihat apa produk yang hebat yang mereka ada. Bijirin Salah satu sumber utama karbohidrat kompleks adalah bijirin. Dan kami bercakap di sini tentang produk bijirin, dan bukannya produk pemprosesan mereka. Iaitu, anda dengan selamat boleh mengabaikan pelbagai oatmeal, serpih gandum, muesli, dll.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks: senarai

Ada oat, soba, quinoa, gandum, penyakit bulgur yang termasuk dalam diet. Dari mana bijirin di bawah kategori karbohidrat kompleks tidak jatuh ke semolina, ia dapat dikecualikan dengan selamat dari dietnya.

Juga, jangan lupa untuk mengganti nasi putih dengan coklat atau coklat. Karbohidrat Seluruh Grain Untuk menambah karbohidrat kompleks ke menu harian anda, anda hanya perlu menggantikan roti putih biji-bijian.

Roti tersebut boleh mengandungi serat dan banyak serat, yang menormalkan pencernaan usus dan membersihkan tubuh. Legumes Satu lagi sumber karbohidrat kompleks yang kaya adalah kekacang. Kacang, kacang, kacang, kacang tanah mengandungi banyak serat dan nutrien.

Karbohidrat kompleks: senarai lengkap makanan dalam jadual pemakanan

Selain itu, kekacang mempunyai banyak usus, yang penting untuk dilakukan, mengikuti diet vegetarian. Sayuran Hampir semua sayuran adalah sumber kompleks. Walau bagaimanapun, yang paling berguna - kubis, zucchini, kacang hijau, bawang, tomato, lada paprika. Tetapi perlu diingati bahawa makanan sedemikian adalah terbaik untuk dimakan.

Sekiranya anda memasak sayur-sayuran, biarkan mereka masak separuh, supaya anda dapat menyelamatkan semua penyakit yang bermanfaat. Greens Greens adalah baik untuk dimasukkan ke dalam bayam makanan anda, salad, salad daun.

Karbohidrat kompleks: senarai makanan, jadual

Sayuran hijau baik kerana ia boleh dimakan mentah dalam pelbagai salad. Adakah mungkin untuk makan karbohidrat kompleks, pemakanan yang betul untuk wanita berusia 40 tahun dalam kuantiti tanpa had? Jika karbohidrat kompleks sangat berguna dan menyumbang kepada penurunan berat badan, apa yang boleh anda makan dengan penyakit usus, bolehkah anda memakannya dalam kuantiti tanpa had dan menurunkan berat badan?

Lagipun, walaupun karbohidrat ini mengandungi banyak serat, selain terdapat piawaian untuk penggunaan karbohidrat. Satu kilogram berat badan setiap hari menyumbang kira-kira satu gram karbohidrat. Untuk mengurangkan berat badan, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi harus dikurangkan, tetapi dengan berapa banyak - ahli pemakanan masih belum mendapat pendapat umum. Di dalam diet kompleks biasanya dikira atas penggunaan karbohidrat di rantau gram.

Walau bagaimanapun, ahli pemakanan tidak mencadangkan penurunan di bawah 50 gram. Kebanyakan diet bebas karbohidrat umumnya membenarkan pengambilan karbohidrat daripada 20 hingga 40 karbohidrat setiap hari, tetapi serat semacam itu mempunyai banyak kontraindikasi. Satu lagi sebab mengapa anda tidak boleh makan karbohidrat kompleks dalam kuantiti tanpa had adalah penyakit saluran gastrousus.

Oleh kerana kandungan serat yang tinggi, makanan tersebut boleh menyebabkan senak, sakit perut dan pembentukan gas. Hal ini terutama berlaku bagi kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Sekiranya anda mempunyai sebarang penyakit, sebaiknya berunding dengan doktor anda dan itu sia-sia!

Karbohidrat kompleks - apa yang anda perlukan untuk menjimatkan tenaga untuk sepanjang hari! Ketahui semua tentang karbohidrat lambat yang sihat! Dalam artikel ini, anda akan mempelajari karbohidrat kompleks, jenis karbohidrat lambat berguna dalam makanan. Kami akan membincangkan kepentingan karbohidrat untuk pengurip kuasa dan bagaimana anda boleh mengambilnya dalam diet.

Percayalah, karbohidrat jauh lebih sukar daripada yang anda fikirkan. Pada masa ini, banyak perhatian diberikan kepada makroelements dan terutama karbohidrat. Sepanjang dekad yang lalu, pendapat ahli pemakanan mengenai cara mengambil karbohidrat telah mengalami perubahan yang ketara. Apakah karbohidrat, dan mengapa mereka meningkat minat berbanding dengan lemak dan protein?

Sebenarnya, semua kepentingan datang kepada hakikat bahawa mereka lebih sukar untuk menjadi lebih enak daripada dua makronutrien yang lain.

Karbohidrat: pemisahan yang betul menjadi sederhana dan kompleks

Karbohidrat mudah dan kompleks Karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen. Ini adalah serat karbohidrat diet yang paling disukai. Dalam 1 gram karbohidrat 4 kalori, jumlah yang sama dan 1 gram protein. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ramai orang telah mengurangkan penggunaan karbohidrat kompleks yang memihak kepada yang mudah dan halus.

Karbohidrat boleh dibahagikan kepada 2 kumpulan utama: Setiap kumpulan mempunyai jenisnya sendiri. Karbohidrat mudah Monosaccharides dikenali sebagai gula mudah. ​​Para saintis telah menemui jenis monosakarida yang lebih kompleks, tetapi mereka tidak diketahui kebanyakan pengurip kuasa.

Glukosa - adalah gula semula jadi, yang terkandung dalam produk makanan. Glukosa juga dikenali sebagai dextrose atau gula darah.

Anda pasti akan mendapati dalam banyak keuntungan, minuman sukan dan formula creatine dengan sistem pengangkutan. Glukosa juga terdapat dalam karbohidrat soda dalam bentuk sirap jagung. Dalam satu balang air soda manis yang sangat kompleks, 13 sudu teh gula.

Adalah disyorkan untuk tidak menggunakan lebih kurang 10 sudu gula setiap hari.

Cameron Diaz: apa jenis karbohidrat yang saya makan. Senarai produk yang berguna

Selepas minum hanya satu kaleng soda, anda sudah melebihi kadar harian. Galactose terkandung dalam susu, kerana ia dihasilkan oleh mamalia kelenjar susu, sebagai contoh, lembu.

Fruktosa - tidak seperti karbohidrat yang bermanfaat lain tidak menambah karbohidrat glikogen, tetapi kelebihannya ialah ia berubah menjadi glikogen dalam hati. Itulah sebabnya serat adalah bahan utama dalam minuman tenaga sukan. Apabila rizab glikogen dalam serat habis, tubuh mula menggunakan glikogen dari hati sebagai tenaga. Otak juga menggunakan tenaga dari hati karbohidrat. Tidak seperti karbohidrat kompleks lain, galaktosa tidak terdapat dalam tumbuhan.

Disaccharides terdiri daripada 2 molekul monosakarida. Sucrose adalah sejenis gula yang paling terkenal, semuanya dikenali sebagai gula kompleks. Ia terdiri daripada satu serat glukosa dan satu fruktosa.

Sucrose adalah penyebab yang sukar dalam kerosakan gigi, jadi cuba mengelakkannya sebanyak mungkin. Laktosa terkenal, kerana ramai orang, terutamanya dari Asia dan Afrika, tidak mempunyai enzim laktosa yang diperlukan untuk mencerna gula jenis ini.

Karbohidrat ringkas vs karbohidrat kompleks - Layfhaker

Ia didapati dalam produk susu dan serat. Laktosa terdiri daripada molekul galaksi karbohidrat dan glukosa kompleks. Maltose terdiri daripada dua molekul glukosa.

Ia juga dikenali sebagai gula maltosa. Oleh kerana ia terutamanya terdapat dalam bijirin, bir dan benih bercambah, ia hampir tidak sepenuhnya dalam diet.

Karbohidrat kompleks. Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks, senarai produk | dt-up.ru

Sekarang, jika anda makan banyak biji bercambah atau anda mempunyai brewery anda sendiri di ruangan bawah tanah, maka yang lain. Walau bagaimanapun, jangan gunakan maklumat ini untuk tujuan anda sendiri: Ia tidak mungkin berfungsi! Karbohidrat kompleks Atau polisakarida terdiri daripada beberapa rantai molekul monosakarida. Apakah karbohidrat kompleks - makanan apa yang mereka ada? Milan, 16 Oktober, sumber utama tenaga bagi manusia adalah karbohidrat.

Kekurangan mereka membawa kepada keletihan yang cepat, kesihatan yang lemah, kehilangan kekuatan, karbohidrat kompleks dan serat. Walau bagaimanapun, untuk kenyang yang cepat, ramai orang menggunakan karbohidrat ringkas, yang menjadi penyebab utama berat badan yang berlebihan.

Bahagian penting pemakanan kompleks adalah karbohidrat perlahan. Mereka diserap untuk masa yang lama, menjana gentian badan untuk masa yang lama. Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks, mari kita lihat. Apakah karbohidrat kompleks? Blok bangunan badan manusia adalah karbohidrat. Mereka menyuburkan sistem kompleks, otak dan organ penting dengan serat, mengekalkan paras normal glikogen. Tanpa penyertaan mereka, enzim, asid amino dan nukleik tidak dihasilkan. Dalam serat mereka, karbohidrat dibahagikan kepada monosakarida mudah dan polysaccharides kompleks.

Agar badan dapat menggemari kita untuk masa yang lama dengan prestasi, adalah penting untuk menggunakan dos mereka dengan betul. Apabila perlu menggunakan karbohidrat yang mudah dihadam Penerimaan karbohidrat cepat berguna apabila terdapat perbelanjaan besar tenaga, contohnya, selepas latihan sukar. Untuk penambahan berat badan, ia juga disyorkan untuk menggunakan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Dalam kes-kes lain, pakar pemakanan mencadangkan memperkenalkan karbohidrat diet sebatian kompleks yang lebih baik diserap oleh badan, memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks Karbohidrat lambat tidak terkumpul dalam karbohidrat lemak, tidak menyebabkan insulin melompat dan tidak larut dalam air, jadi tubuh mengekalkannya untuk masa yang lama.

Karbohidrat kompleks. Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks

Mereka dipecah hidrolisis menjadi karbohidrat mudah, jadi masa asimilasi mereka oleh tubuh adalah sukar. Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisemik yang berbeza dan nilai pemakanan yang berbeza. Apakah karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara berasingan semua spesies. Bahan rendah kalori dengan serat tenaga yang tinggi. Walaupun dengan penggunaan karbohidrat berat anda tidak akan menghadapi masalah kilogram kompleks. Dia cepat mengisi perut, mencipta rasa kenyang untuk masa yang lama.

Pati adalah agen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, menormalkan bahan karbohidrat, mengawal paras gula, meningkatkan imuniti. Kepekatan kanji tertinggi didapati dalam makanan berikut: Karbohidrat jenis ini lambat mewakili rantai molekul glukosa.

Cameron Diaz: apa jenis karbohidrat yang saya makan. Senarai produk yang berguna. Mengenai makanan

Apabila tahap gentian mula jatuh dalam beberapa serat, glikogen membantu mengekalkan paras normal. Di samping itu, glikogen karbohidrat memulihkan jisim otot, yang penting untuk atlet yang sentiasa tertakluk kepada beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen diwakili dalam kuantiti yang kecil. Ia adalah mungkin untuk menambah rizabnya dengan makan: Ia adalah serat sayur-sayuran asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus.

Kebanyakan serat yang terdapat di stonecrop mekanikal, bukan haba atau dirawat mekanik. Apabila digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, kerana serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat yang besar menyerap bahan balast dan toksik usus yang lebih rendah, yang terbentuk dalam pencernaan makanan karbohidrat.

Serat kecil mengoptimumkan aktiviti perut, limpa, pankreas, meningkatkan kualiti pencernaan makanan. Serat pektin menjadi jisim koloid yang konsisten likat selepas larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, toksin, logam berat. Pectin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus daripada slag.

Ini adalah agen ikatan yang terbentuk daripada sisa galacturonic residues. Sebagai elemen struktur, pektin terdapat dalam sayur-sayuran akar, alga, beberapa sayur-sayuran dan buah-buahan: Di mana karbohidrat kompleks terkandung - senarai produk Asas nutrisi yang tepat mengandaikan penggunaan karbohidrat kompleks untuk sarapan pagi dan makan tengah hari kerana mereka lebih baik diserap pada separuh pertama hari ini.

Jika anda merasa lebih berat untuk menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat menjadi tepu. Untuk berat badan karbohidrat dengan makanan, anda perlu memberi perhatian lebih kepada tahap kanji dan glikogen dalam makanan.

Kami membentangkan maklumat yang lebih terperinci di mana karbohidrat jenis kompleks disintesis. Sayur-sayuran dan buah-buahan Ini adalah elemen yang paling penting dalam diet yang sihat.

Karbohidrat kompleks

Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sebatian kompleks, tetapi untuk mengekalkan jumlah maksimum sifat-sifat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau kurang direbus. Sayuran dan buah-buahan yang telah menjalani rawatan haba kehilangan banyak vitamin, asid buah, dan bahan pektin.

Senarai buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan karbohidrat kompleks dalam komposisinya: Porridges Disediakan dengan bijirin penuh serat, bijirin lebih sukar untuk menjadi sebahagian dari diet harian.

Yang terbaik untuk pemakanan yang baik adalah oat, bulgur, gandum, soba. Adalah lebih baik untuk menolak beras putih dan semolina kerana kandungan kalori yang tinggi dan kandungan serat yang minimum. Sereal bijirin klasik tidak sesuai untuk diet yang kompleks: Greens Nutritionists mengesyorkan kemasukan sehari-hari karbohidrat sayur-sayuran dengan herba segar dalam menu.

Ia memperkayakan karbohidrat dengan minyak pati penting, mineral, asid, vitamin. Greens menormalkan fungsi sistem perkumuhan, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan.

Karbohidrat kompleks: apakah nilai polisakarida?

Sayuran yang paling berguna dengan kandungan karbohidrat kompleks termasuk: Produk tenusu Semua produk tenusu hampir seluruhnya terdiri daripada karbohidrat mudah, kerana ia mengandungi laktosa. Tetapi tidak sepenuhnya meninggalkan makanan tenusu, kerana beberapa jenisnya mengandungi karbohidrat lambat. Juga, produk tenusu mengandungi banyak vitamin, sejumlah besar fosforus dan kalsium, tanpa fungsi normal badan tidak mungkin. Minuman Karbohidrat kompleks tidak hanya terdapat dalam makanan pepejal.

Sumber mereka adalah sayur-sayuran dan jus buah segar. Pengumpulan terbesar karbohidrat lambat didapati dalam jus tomat, lobak merah, oren, epal, dan jus nanas. Sebagai tambahan kepada mereka, jus segar yang baru dimakan memberi sokongan kuat kepada sistem imun, terutama semasa karbohidrat sejuk.

Kobong dan Bijirin Kompleks karbohidrat terdapat dalam produk bijirin dan kacang-kacangan. Sumber tenaga jangka panjang adalah barli dan oat, pasta yang dibuat dari biji-bijian, roti gandum. Sekiranya anda perlu mendapatkan sejumlah besar serat, gantikan karbohidrat gandum pada gandum. Bagi serat kompleks, untuk mengekalkan keseimbangan karbohidrat yang dikehendaki semasa pemakanan atau puasa, makan lebih banyak kacang, lentil, kacang, kacang.

Jadual kandungan karbohidrat kompleks dalam produk makanan Untuk mengekalkan kesihatan manusia yang normal, pengambilan harian karbohidrat haruslah gram per kilogram berat badan. Orang yang terlibat dalam sukan profesional atau kerja fizikal keras, dinasihatkan untuk menggunakan harian sehingga 8 gram karbohidrat setiap kilogram serat badan.

Kami mencadangkan untuk mengetahui di dalam karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam pelbagai makanan untuk mengira betapa lebih sukarnya untuk mengonsumsi mereka setiap hari. Produk Kandungan karbohidrat dalam gram Produk Kandungan karbohidrat dalam gram rebus masak.

Apa itu serat

Selulosa terdiri daripada membran sel tumbuhan, kecuali alga. Ini adalah bahan yang cukup kuat dan sukar.

Dengan pembesaran yang kuat, ia kelihatan seperti sebatan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan kepada tindakan enzim pencernaan.

Selulosa memberi sedikit tenaga, kurang diserap. Tetapi serat pemakanan diperlukan untuk kehidupan badan, pencegahan pelbagai penyakit.

Terdapat enam jenis serat makanan: selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, mukus, gusi.

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemicellulose, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Lendir diasingkan daripada rumpai laut dan biji tumbuhan tertentu. Gum - dari batang dan benih flora tropika.

Serat pemanasan juga menyerap kelembapan, menggandakan jumlahnya. Kulit bijirin (bran) dapat menyerap air lima kali berat jisim mereka.

Produk tepung tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia tidak hadir sepenuhnya.

Serat tidak larut

Serat tak larut air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, lobak, kulit timun.

Selulosa kepunyaan karbohidrat, menyerap air dengan baik, memberikan jumlah buangan dan kelembapan yang diperlukan, mempercepatkan laluan dan pemindahan dari usus.

Lignin bukan karbohidrat, mengikat asid hempedu dengan baik, membantu mengurangkan tahap kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu karang. Semasa penyimpanan, kuantiti dalam sayur bertambah.

Serat tidak larut menormalkan metabolisme. Ia diperlukan untuk mengelakkan sembelit kronik, yang menjejaskan sehingga separuh daripada populasi dewasa.

Setiap hari, tubuh menghilangkan jisim buangan yang terbentuk selepas memisahkan makanan. Jumlah sisa yang meningkat oleh serat yang tidak larut merangsang peristalsis - penguncupan dinding seperti dinding usus, memerlukan pembuangan air biasa, mencegah sembelit.

Penggunaan produk yang mengandungi serat tidak larut, membersihkan dinding usus. Serat "spons" berkesan merampas dan membuang sampah.

Mengekalkan penggunaan proses fisiologi serat semulajadi dalam usus meningkatkan pertahanan tubuh, menguatkan sistem imun.

Pada masa yang sama, sisa yang tidak dipindahkan membusuk, berkeliaran, mikroflora patogenik berkembang di dalam usus.

Sebaliknya, ia menghasilkan banyak sisa yang memusnahkan membran mukus, diserap ke dalam aliran darah, menggalakkan perkembangan penyakit sistem pencernaan, pembentukan tumor.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (oat, barli) - tidak membeku seperti air diserap seperti selulosa, tetapi menjadi jelly pukal dengan sifat astringen. Mereka melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak, memberikan rasa kenyang cepat, mengandungi beberapa kalori.

Selepas mereka dimakan, paras gula darah meningkat dengan lebih perlahan. Jumlah insulin, yang menggalakkan pemendapan lemak, dikurangkan, dan berat badan berlebihan tidak berkumpul.

Bahan pektin tumbuhan diperlukan untuk keanjalan dan keanjalan tisu, untuk menahan kemarau. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan produk jangka panjang.

Dalam usus besar, pektin memecahkan mikroflora, mengekalkan keseimbangan asid. Sebaliknya, persekitaran asid menyumbang kepada kemusnahan patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air, menormalkan aktiviti mikroflora dalaman, membantu mengatasi kembung, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Penggunaan Piawaian Serat

Adalah dipercayai bahawa pada siang hari perlu mengambil produk yang mengandungi serat sehingga 30g.

Sesetengah penyelidik percaya bahawa kadar pengambilan serat makanan bergantung kepada umur dan mengesyorkan mengambil serat:

• sehingga 50 tahun: untuk wanita - 25 g, untuk lelaki - 38 g;
• selepas 50 tahun: wanita - 21 g, lelaki - 30 g

Kesan manfaat serat makanan dipertingkatkan jika produk termasuk vitamin C dan E, beta-karoten.

Bagaimana untuk mengambil serat

Makanan harus tetap bervariasi, terdiri daripada pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin. Lebih baik menggunakan sayuran atau buah segar, jangan membuat kentang atau jus mashed.

Pakar pemakanan mencadangkan mematuhi peraturan pengambilan serat berikut (dalam saham diet harian):

• salad sayur-sayuran, sayuran - 1/4;
• buah segar - 1/4;
• sayuran akar, dimasak - 1/4;

Baki 1/4 daripada bentuk diet harian:

• karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
• protein: kacang, susu dan produk tenusu - 1/10;
• Lemak: lemak haiwan dan sayuran - 1/20.

Serat harus dimasukkan dalam diet secara beransur-ansur dan mencapai tahap yang disyorkan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, ia boleh menjadi bengkak, kerusi dipecahkan.

Faedah Fiber

Kemasukan dalam diet produk serat makanan sangat diperlukan untuk badan wanita. Serat membantah penarikan hormon seks yang berlebihan estrogen - penyebab umum tumor kemaluan wanita.

Estrogen berada dalam usus dengan hempedu. Makan makanan kaya dengan serat makanan, menghilangkan hormon dari usus, tahap mereka dalam darah menurun.

Apabila estrogen tertunda dalam usus selama sehari atau lebih lama, mereka akan diserap semula ke dalam darah.

Oleh itu, lebih banyak tumbuhan serat dalam makanan, semakin rendah risiko perkembangan tumor, serta penyakit jantung.

Makanan mentah yang tidak tertakluk kepada haba dan pemprosesan mekanikal (puree) mengandungi lebih banyak serat yang sihat. Dia adalah banyak porridges.

• Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelubungi dan melegakan keradangan mukosa gastrik.
• Sereal gandum menyumbang kepada aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
• Biji madu meningkatkan motilitas usus, menormalkan metabolisme lemak, tahap glukosa dalam darah.
• Bubur barli amat berguna untuk gangguan metabolik, mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama, mempunyai kesan pencahar yang ringan.

Dalam bijirin, anda boleh menambah beri, kacang, buah-buahan, kismis.

Ia perlu meninggalkan kek dan roti. Makan roti dedak atau tepung wholemeal.

Makanan dengan serat adalah baik untuk makan sepanjang hari, dan bukan hanya untuk sarapan pagi.

Diet rendah lemak dan serat yang tinggi membantu dalam mengubati diabetes.

Selulosa dan sembelit

Sebab sembelit - pengekalan najis selama lebih daripada dua hari, kesukaran untuk mengosongkan perut - mungkin kekurangan produk serat, mengambil ubat tertentu.

Apabila najis terlewat, mukosa usus berada dalam hubungan dengan najis untuk waktu yang lama, dan secara beransur-ansur dimusnahkan oleh tindakan karsinogen.

Sekiranya kecenderungan untuk sembelit, adalah berfaedah untuk mengecualikan atau menghadkan makanan yang mudah dihadam - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dan sebagainya.

Pada masa yang sama termasuk makanan kaya serat. Sebagai contoh, kacang. Mereka tinggi kalori, tetapi mengandungi banyak serat makanan. Jadual yang memperlihatkan apa makanan yang mengandungi serat dibentangkan di dalam artikel ini.

Sebaliknya, kemasukan serat makanan untuk kesihatan umum dalam menu boleh menyebabkan sembelit jika anda tidak menggunakan cecair yang mencukupi - sehingga 2 liter sehari.

Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Tanpa pengambilan cecair yang mencukupi, serat tidak memenuhi fungsinya, ia mengambil air dari badan.

Penunjuk khusus pengambilan cecair yang mencukupi ialah warna air kencing. Sekiranya cahaya, air sudah mencukupi. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan kelembapan.

Jangan mengambil cecair terus selepas makan buah (contohnya epal), supaya tidak menyebabkan pembentukan gas meningkat.

Resipi popular dengan serat untuk sembelit

Sembelit patut dicuba resipi berikut dengan produk yang mengandungi serat.

1. Parut 100g wortel dan 100g timun, tambah 5g biji rami, 5g biji dill. Makan pada waktu malam.
2. Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus yang dipar. Gunakan selama tiga kali.
3. Hancur kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa shell, 150g prun. Minum 100g campuran tiga kali sehari. Sembuh selama dua hari.

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayuran, buah pada masa yang sama adalah serat larut dan tak larut. Sebagai contoh, kupas epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut.

Sebaliknya, kulit buah dan buah yang dibeli boleh mengandungi bahan berbahaya. Sebagai contoh, timun membersihkan seluruh badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka berkumpul nitrat, oleh itu, lebih baik membersihkan timun yang dibeli sebelum digunakan.

Di bawah adalah senarai pelbagai produk yang mengandungi serat makanan:

http://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kletchatka-eto-uglevod.html

Karbohidrat dan Serat

Oleh Evdokia Tsvetkov | 12/25/2018 | Kuasa

Kami terus bercakap mengenai pemakanan. Dalam artikel sebelumnya, kita bercakap mengenai makro dan mikroelemen dan nisbah yang disyorkan mereka, pengambilan kalori harian. Hari ini saya akan memberi tumpuan kepada elemen makro, keperluan yang mana kita mempunyai karbohidrat terbesar.

Karbohidrat adalah kelas bahan organik yang luas, yang, seperti namanya, adalah sebatian karbon dan air. Oleh struktur, karbohidrat dibahagikan kepada:

• monosakarida (glukosa, fruktosa),
• disaccharides (sukrosa, laktosa, maltosa)
• polisakarida (kanji, glikogen).

Berikan secara berasingan pengganti gula - diubahsuai, bentuk glukosa dan fruktosa yang lebih perlahan menyerap.

Sumber utama karbohidrat semulajadi:

• buahnya
• sayur-sayuran
• susu dan produk tenusu
• kacang-kacangan
• bijirin
• benih
• kekacang

Terdapat tiga jenis karbohidrat utama:

• Gula (mono- dan disaccharides). Gula adalah bentuk paling mudah karbohidrat dan didapati secara semulajadi dalam beberapa makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, susu dan produk tenusu.
• Pati (polisakarida). Pati adalah karbohidrat kompleks, iaitu terdiri daripada banyak unit gula yang bergabung bersama. Pati berkeupayaan secara semula jadi dalam sayur-sayuran, bijirin dan kacang.
• Selulosa. Serat juga karbohidrat kompleks. Ia didapati dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang.

Keperluan karbohidrat dan serat pada orang dewasa yang sihat:

• Karbohidrat - sekurang-kurangnya 40-50% kalori harian (60% dengan senaman fizikal biasa, 70% untuk atlet dan untuk latihan fizikal berat). Pada masa yang sama untuk wanita hamil keperluan untuk karbohidrat adalah sekurang-kurangnya 175 g / hari, untuk pesakit laktat - sekurang-kurangnya 210 g / hari.
• Serat - sekurang-kurangnya 25 g / hari (dengan jumlah yang lebih besar boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, obesiti dan diabetes jenis 2).

Keperluan untuk karbohidrat dan serat dalam kanak-kanak yang agak sihat:

• Karbohidrat - sekurang-kurangnya 40-50% daripada kalori harian (sekurang-kurangnya 130 g / hari);
• Selulosa - tidak kurang daripada 8.4 g per 1000 kcal.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat:

1. "Bahan api" untuk badan bekerja, termasuk untuk otak.
2. Pembentukan substrat asid amino dan asid lemak, jika perlu.

Apabila kita makan karbohidrat, tubuh kita memecahkan mereka menjadi gula mudah - glukosa, yang diserap ke dalam aliran darah. Apabila glukosa meningkat, pankreas menyembuhkan hormon yang dipanggil insulin. Insulin diperlukan untuk mengangkut glukosa dari darah ke sel-sel, di mana ia boleh digunakan sebagai sumber tenaga. Glukosa disimpan dalam hati dan otot.

Sekiranya proses pengangkut glukosa ke sel akan cepat, seperti karbohidrat mudah, kami akan berasa lapar lagi. Jika ia lebih perlahan, seperti halnya dengan makanan gandum, perasaan kenyang akan bertahan lebih lama. Karbohidrat kompleks seperti ini memberi kita tenaga untuk tempoh yang lebih lama.

Karbohidrat dipanggil mudah atau rumit, bergantung kepada struktur kimia mereka. Banyak karbohidrat kompleks adalah sumber serat makanan yang baik (serat).

• Sirap tebu atau gula tebu;
• Sirap jagung;
• Sirap Girasol;
• Jus buah, pekat buah;
• Madu;
• Sirap malt;
• Molasses.

Adalah disyorkan untuk digunakan setiap hari:

lelaki tidak lebih daripada 9 sudu teh (36 g, 150 kcal)

wanita tidak lebih daripada 6 sudu teh (25 g, 100 kcal).

Buah-buahan kering buatan kilang dan buah-buahan yang disimpan dalam sirap biasanya mengandungi gula tambahan, sehingga mereka tidak dapat dikenal pasti sebagai makanan yang sihat.

• roti dan produk roti;
• pasta;
• bijirin;
• benih;

Produk yang kurang halus, semakin banyak serat yang dimilikinya. Oleh itu, roti bijirin akan menjadi pilihan yang lebih sihat daripada roti gandum halus.

Indeks Glisemik dan Beban Glikemik

Indeks glisemik (GI) adalah penunjuk yang mencerminkan betapa cepatnya produk meningkatkan kadar glukosa dalam darah berbanding bagaimana glukosa tulen meningkatkan tahap glukosa dalam darah.

Nilai GI dibahagikan kepada tiga kategori:

• GI rendah: 1 hingga 55
• Purata GI: 56 hingga 69
• GI tinggi: 70 dan ke atas

Membandingkan nilai-nilai ini boleh membantu dalam memilih makanan yang sihat. Sebagai contoh, kekacang yang dibuat dari tepung gandum putih gred tertinggi mempunyai nilai GI 77, dan cupcake serbuk keseluruhan mempunyai nilai GI 45.

Walau bagaimanapun, nilai GI mempunyai batasan tertentu, kerana ia tidak mencerminkan jumlah produk tertentu yang akan anda gunakan.

Sebagai contoh, semangka mempunyai nilai KI 80, yang menunjukkan bahawa lebih baik untuk mengelakkan penggunaannya. Tetapi pada masa yang sama, bahagian biasa tembikai mengandungi karbohidrat yang agak mudah dicerna - dengan kata lain, anda perlu makan banyak buah tembikai untuk meningkatkan kadar glukosa darah dengan ketara. Untuk menyelesaikan masalah ini, idea tentang beban glisemik telah dibangunkan.

Beban glisemik (GN) adalah penunjuk yang mencerminkan perubahan dalam tahap glukosa dalam darah apabila sebahagian makanan yang biasa dimakan. Sebagai contoh, sebahagian daripada tembikai dalam 120 g (3/4 cawan) mempunyai nilai GN 5, yang mengenal pasti ia sebagai makanan yang sihat. Sebagai perbandingan, sebilangan wortel mentah seberat 80 g (2/3 cawan) mempunyai nilai GN 2.

Nilai GN dikumpulkan seperti berikut:

• Rendah GN: 1 hingga 10
• Purata GN: 11 hingga 19
• GN Tinggi: 20 dan ke atas

Nilai-nilai GI dan GBV tidak memberitahu kita semua maklumat mengenai pemakanan. Sebagai contoh, susu keseluruhan mempunyai nilai GI 31 dan nilai GH 4 untuk hidangan 1 gelas (250 ml). Tetapi kerana kandungan lemak tinggi, susu keseluruhan bukanlah pilihan terbaik untuk kehilangan berat badan atau kawalan berat badan.

Walau bagaimanapun, pilihan makanan berdasarkan indeks glisemik atau nilai glisemik boleh membantu kita menguruskan berat badan kita, kerana banyak produk yang perlu dimasukkan dalam diet yang seimbang, rendah lemak, sihat dengan makanan yang minima - bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak mempunyai nilai GI yang rendah.

Cuba pilihan berikut untuk menambah karbohidrat yang sihat untuk diet anda:

1. Mulakan hari anda dengan makan bijirin.

Ia boleh menjadi bijirin panas atau muesli, di mana biji-bijian adalah yang pertama dalam senarai bahan-bahan dan mengandungi sedikit gula. Peraturan praktikal yang baik ialah memilih bubur yang mengandungi sekurang-kurangnya 4 gram serat dan kurang daripada 8 gram gula setiap hidangan.

1. Gunakan roti gandum.

Bagaimana untuk mencari roti gandum? Cari roti di mana gandum, rai utuh atau sebiji gandum lain ditunjukkan sebagai ramuan pertama, dan lebih baik - yang disediakan hanya dari bijirin tanpa tambahan tepung halus.

1. Pilih buah keseluruhan dan bukan jus buah.

Orange mengandungi dua kali lebih banyak serat dan dua kali kurang gula daripada segelas jus oren.

1. Kentang yang lebih kecil, lebih banyak kekacang.

Apabila terdapat peluang seperti ini, pilih kacang bukan kentang sebagai sumber karbohidrat perlahan-lahan dicerna. Kacang dan kekacang lain juga menyediakan tubuh kita dengan dos protein.

• Gula perang sihat, anda boleh memakannya dengan selamat.

Gula coklat, walaupun ia benar, dan tidak berwarna gula halus, tidak jauh lebih baik daripada saudara putihnya. Dalam apa jua keadaan, gula tambahan disarankan untuk lelaki tidak lebih daripada 9 sudu teh (36 g, 150 kcal), untuk wanita tidak lebih daripada 6 sudu teh (25 g, 100 kcal).

• Pada pengganti gula anda tidak akan pulih.

Juga kenyataan tidak sepenuhnya sama sekali. Daripada semua pemanis, hanya stevia tidak memberi kesan berat badan, semua yang lain (termasuk sorbitol, xylitol, aspartam dan lain-lain seperti mereka) menyumbang kepada peningkatan berat badan.

• Diet berdasarkan penggunaan jus dan smoothies adalah yang paling sihat dan membersihkan badan.

Jus dan smoothie mengandungi kurang serat dan fruktosa lebih banyak daripada buah-buahan, jadi penggunaannya tidak begitu wajar. "Pembersihan" yang terkenal dengan kisah ini adalah keraguan yang kerap, tubuh kita tidak perlu dibersihkan, tetapi dalam diet seimbang, seimbang, tetap.

• Buah-buahan sangat sihat, snek terbaik adalah buah, dan begitu juga pencuci mulut.

Buah-buahan pasti bermanfaat, tetapi mereka mengandungi disakarida dan boleh cukup tinggi dalam kalori. Oleh itu, buahnya berbeza dari buah hingga buah, dan lebih baik untuk memberi keutamaan kepada buah-buahan dengan GI dan GN yang lebih kecil.

• Roti gelap lebih sihat daripada putih. Dan lebih baik, "Borodino"!

Roti yang kami secara tradisinya memanggil "hitam" mengandungi tepung halus - kedua-dua gandum dan rai - sebilangan kecil serat dan mempunyai kadar GI dan GN yang tinggi. Lebih baik makan roti gandum.

• Karbohidrat adalah berbahaya, diet yang betul - dengan sekatan karbohidrat. Pemakanan mengikut Dyukan atau "Kremlin" adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan!

Diet rendah karbohidrat boleh membawa kepada penurunan berat badan yang lebih cepat dalam masa yang singkat daripada diet rendah lemak. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa dalam jangka masa panjang, diet karbohidrat rendah kehilangan kelebihan mereka. Di samping itu, diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan kekurangan mikronutrien, kepadatan tulang mineral yang rendah, dan meningkatkan risiko mengembangkan beberapa penyakit kronik.

Kali seterusnya saya akan memberitahu anda tentang protein - bahan bangunan yang sangat diperlukan untuk tubuh kita. Anda akan mengetahui sama ada daging adalah komponen penting dalam diet kita, dan tanpa itu, seseorang "kehilangan" semua protein, adalah mungkin untuk mendapatkan "keracunan protein" dan berapa banyak protein yang harus digunakan oleh mereka yang ingin meningkatkan jisim otot.

http://www.actmed.info/archives/591