Ia adalah satu kesilapan untuk mengandaikan bahawa dandelion adalah rumpai. Tumbuhan ini menghairankan berguna: beta-karoten di dalamnya, sebagai contoh, lebih banyak daripada dalam wortel, dan kepahitan kecil membantu meningkatkan kerja saluran pencernaan. Tetapi hanya daun yang tumbuh jauh dari jalan raya dan dipilih sebelum berbunga dianggap makanan yang boleh dimakan.

Rasa: dari neutral, dengan nota berumput, hingga pahit.

Cara makan: dibakar atau mentah untuk menambah rempah halus untuk salad atau sandwic.

Sandwich dengan keju, cendawan dan dandelion

Untuk 4 hidangan, masing-masing 270 kcal

Apa yang perlu dilakukan:

1. Dalam kuali yang dipanaskan dengan 1 sudu besar. l minyak zaitun hantar potong bawang 1 buah bawang dan segelintir juara yang dihancurkan.
2. Keluarkan semuanya selama kira-kira 8 minit, kacau. Potong setiap empat roti bijirin keseluruhan memanjang. Letakkan separuh bahagian bawah jisim bawang, cendawan keju dan daun dandelion segar.
3. Letakkan bahagian kedua roti di atas dan letakkan burger di dalam ketuhar di bawah gril selama 3-4 minit untuk mencairkan keju dan goreng roti.

2. Bit daun

Daun bit tidak lebih buruk daripada dirinya sendiri - ia juga mengandungi flavonoid antioksidan yang melindungi tubuh daripada perkembangan sel-sel kanser dan masalah dengan sistem kardiovaskular.

Rasa: bersahaja, dengan nota cahaya manis.

Cara makan: sedikit rebus dalam sedikit mentega - jadi daun bit kehilangan ketegaran mereka dan sesuai sebagai pengisian untuk pai, telur dadar dan sebagai hidangan sampingan.

Telur rebus pada bantal bit

Untuk 2 hidangan, 160 kcal setiap satu

Apa yang perlu dilakukan:

1. Dalam periuk air masin mendidih, tambah 2 sudu besar. l cuka, mengurangkan haba ke medium dan masak 4 telur seterusnya (pra-pecah masing-masing ke dalam mangkuk). Dua telur cukup untuk satu telur per masak. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk memasak rebus, masak dalam cangkerang dalam beg.
2. Dalam kuali dengan 1 sudu besar. l goreng bawang putih bawang putih yang dihancurkan, kemudian tambahkan 2 cawan daun bit daun cincang dan simmer sehingga lembut, kira-kira 5 minit.
3. Spread daun dalam bahagian, atas dengan dua telur.

3. Endive (chicory daun)

Daun-daun krim endive, saudara radicchio salad, kaya dengan vitamin A, kalsium dan kalium, dan juga mempunyai ciri-ciri antibakteria.

Rasa: berkayu, sedikit manis.

Cara makan: endive adalah baik rebus atau goreng dengan bawang putih dan parmesan.

Chicory dengan cip parmesan

Untuk 4 hidangan, 90 kcal setiap

Apa yang perlu dilakukan:

1. Panaskan ketuhar hingga 200 ° C. Tutup lembaran penaik dengan kertas dan, dengan menggunakan satu sudu teh, menyebarkan 12 lingkaran parmesan parut halus pada jarak antara satu sama lain.
2. Bakar keju sehingga coklat keemasan, kira-kira 5 minit, kemudian sejuk (mereka akan kehilangan bentuknya apabila panas) dan memisahkan cip dari kertas. Dalam kuali dengan 2 sudu besar. l goreng 2 ulas bawang putih yang dihancurkan dan sebilangan besar minyak zaitun chicory. 3-4 minit sudah cukup untuk memanggang herba dan mengurangkan jumlahnya.
3. Sebarkan sayur-sayuran di atas pinggan dan dekorasi dengan cip keju.

4. Mustard Daun

Daun Mustard kaya dengan antioksidan dan phytonutrients yang bermanfaat.

Rasa: pedas dan pedas, seperti perasa dengan nama yang sama.

Cara makan: diasinkan dalam sos Asia yang manis untuk melembutkan rasa, atau sedikit rebus.

Dimasak dengan Mustard dengan Udang

Untuk 4 hidangan, masing-masing 270 kcal

Apa yang perlu dilakukan:

1. Campurkan 3 sudu besar. l kicap asin ringan, 1 sudu besar. l madu cair dan 1 sudu besar. l minyak bunga matahari, jus lemon dan minyak bijan.
2. Musim dengan lada hitam dan tutup dengan perapuran ini mangkuk dengan sekumpulan besar daun mustard cincang kasar.
3. Aduk sayur-sayuran dengan tangan anda sehingga separuh penuh. Kacau dalam salad 400 g udang rebus dan sajikan. Sekiranya dikehendaki, taburkan dengan biji bijan.

5. Kale

Kale - sumber vitamin A, C, kalium, kalsium, magnesium. Ia berlaku hijau dan ungu dan boleh menjadi sangat kerinting.

Rasa: lembut dan lebih lembut daripada kubis biasa.

Kerana ia adalah: tekstur padat daun sesuai untuk stewing dan mendidih, dan juga kale adalah pengganti karbohidrat rendah yang sangat baik untuk roti pita atau tortilla.

Rolling Peanut

Untuk 4 hidangan, masing-masing 220 kcal

Apa yang perlu dilakukan:

1. Dip 4 daun kubis besar dalam air mendidih selama 1 minit, kemudian letakkan di atas tuala dan kering. Potonglah alpukat dan lada merah lada ke dalam kepingan nipis.
2. Dalam pengisar, kacau hingga rata ⅓ cawan air, ⅓ cawan mentega kacang, 2 sudu besar. l kicap, 1 sudu kecil. cuka beras, 1 sudu besar. l gula dan 1 cengkih bawang putih yang dihancurkan. Letakkan daun kubis pada papan pemotong dan edarkan 2 sudu besar. l beras merah rebus pada ketiga yang lebih rendah. Letakkan jalur alpukat dan lada ke atas beras.
3. Putar lembaran yang rapat ke dalam gulung, dan kemudian potong 6 gulung. Ulangi proses dengan daun yang tinggal. Hidangkan dengan sos kacang.

6. Air

Daun kecil mengandungi lebih banyak vitamin C daripada epal, dan besi mengandungi lebih daripada bayam. Tidak hairanlah saintis dari University of William Paterson memanggil aircress yang paling berharga dari sudut pandang pemakanan, sayuran.

Rasa: pic dan lada.

Cara makan: letakkan kendi air dalam sandwic bukannya sos panas, menghiasi mereka dengan sup kacang dan kentang. Anda juga boleh menggabungkan dengan sitrus.

Salad Citrus Hijau

Untuk 4 hidangan, 140 kcal setiap satu

Apa yang perlu dilakukan:

1. Campurkan jus 1 oren dan 1 limau, 2 sudu besar. l minyak zaitun, 1 cincang bawang merah dan 1 sudu teh. madu cair.
2. Tuangkan 8 genggam daun air dengan saus ini, kacau rata, menghiasi dengan kepingan mandarin yang dikupas dan kelopak badam.
3. Garam, lada dan sajian di atas meja dalam hidangan bersama atau dalam bahagian.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/kak-prigotovit-listovye-ovoshi-6-receptov/

Sayuran berdaun hijau. Bahagian 1

Di rak-rak pasaraya yang dipersembahkan dengan jumlah yang agak hijau, tempat yang istimewa diduduki oleh sayuran berdaun. Restoran masakan elit menggunakan pelbagai produk ini. Kami menulis artikel ini supaya setiap pelayan wanita akan tahu bagaimana untuk mempersiapkan mereka.

Warna daun ada perbezaan?

Memilih salad di pasar raya, kita melihat banyak warna, bolehkah warna bahan produk untuk badan? Pasti, ya! Contohnya, varieti salad yang mempunyai warna hampir putih atau kekuningan berwarna hijau kelihatan cantik, tetapi mengandungi bahan-bahan berfaedah yang minimum, ini hanya berlaku untuk sayur-sayuran, tetapi juga kepada lobak, kentang, lobak, varieti putih terung, dan sebagainya.

Semua orang tahu tentang manfaat klorofil dan warna hijau terang dedaunan berfungsi sebagai isyarat kesegaran dan manfaat "ikatan vitamin". Malah lebih banyak klorofil mengandungi sayur-sayuran berdaun yang mempunyai warna hijau gelap, misalnya: keil, kubis sudu, pak choi, arugula, salad romain.

Adakah anda tahu bahawa, sebagai tambahan kepada klorofil, terdapat satu lagi pigmen tumbuhan yang sangat bermanfaat untuk kesihatan kita? Bertemu - anthocyanin. Pigmen ini terdapat dalam semua sayur-sayuran dan buah-buahan dengan warna merah, coklat, biru, ungu atau coklat. Memilih warna anthocyanin di jabatan sayur-sayuran hypermarket, anda menyediakan diri anda:

1. Kekuatan imunisasi, perlindungan terhadap bakteria dan radikal bebas. Anthocyanin juga mempunyai kesan anti-kanser.

2. Anthocyanins, antara lain, menormalkan tekanan darah.

3. Mengukuhkan dinding kapilari dan tisu penghubung.

4. Meningkatkan penglihatan (ingat faedah blueberries untuk mata, jadi: tindakan ini disebabkan oleh sejumlah besar antosianin).

Kini anda tahu bahawa jenis salad yang berwarna merah dan coklat tidak kurang berguna daripada yang hijau, dan kami tidak lupa tentang kale laut!

Jenis sayuran berdaun

Kami akan memberitahu anda tentang jenis tanaman hijau yang baru di latitud kami, dan dengan memasukkannya dalam diet anda, anda dan saudara-mara anda akan menjadi lebih sihat. Kami menulis lebih awal mengenai manfaat sayur-sayuran berdaun hijau: manfaat sayuran untuk tubuh

Dan dalam artikel ini, kami ingin menumpukan perhatian pembaca mengenai jenis kehijauan, rasa dan penggunaannya dalam masakan.

Pak choi

Sayur-sayuran ini adalah saudara dekat kubis, anda boleh mengenalinya dengan petioles tebal, berair yang menghiasi daun hijau gelap. Rasa sayuran ini indah, sama dengan kubis, tetapi lebih wangi dan kaya dengan kepahitan sedikit. Pak-choi, asalnya dari China, sangat popular dalam masakan Asia. Di rumah, ia dimasak, miso sup, rebus, goreng, bakar, kvass dan diasinkan. Di dalam masakan Eropah baru-baru ini menghargai produk ini. Dan sekarang di banyak restoran, anda boleh memesan salad atau rebus pak choi. Dengan cara ini, ia juga sesuai untuk sandwic, daun pak-choi yang kenyal, jauh lebih menyenangkan daripada salad, selain mereka mempunyai rasa yang unik yang memberi penekanan pada citarasa produk lain.

Berkenaan dengan manfaat produk, tidak ada alasan untuk memikirkannya, daun wangi mengandungi serat yang banyak, asid folik dan vitamin C. Pak-Choi segar dianjurkan untuk wanita hamil, kerana bahan-bahan yang terkandung dalamnya menghalang perkembangan patologi pada bayi masa depan.

Pak-choi juga berguna bagi mereka yang ingin kehilangan beberapa pound tambahan, kerana kandungan kalori sayuran ini hanya 13 kcal. Walaupun terdapat kandungan kalori yang rendah dan kekurangan lemak, sayuran ini sangat tepu, untuk makanan diet, batang dan daun rebus dalam minyak zaitun. Pemakanan protein mempelbagaikan omelet dengan pak-choi. Dalam sebarang hidangan yang terdiri daripada sup dan berakhir dengan sandwic dan kek, bayam boleh digantikan dengan daun pak-choi dan mendapatkan rasa yang lebih kaya.

Mizuna

Bercakap sayur-sayuran berdaun hijau, kubis Jepun tidak boleh diabaikan, jika tidak ia dipanggil mizuna, tumbuhan ini mempunyai risalah yang dibahagikan dengan mewah yang samar-samar menyerupai karang. Warna daun bergantung kepada pelbagai variasi dari hijau cerah hingga coklat atau ungu. Mizuna kaya dengan karotena, vitamin C, B1, B2, PP, garam kalium, kalsium, fosforus, besi. Penggunaan pada musim bunga daun mizun segar adalah pencegahan avitaminosis bermusim. Ia juga mempunyai ciri-ciri antioxidant dan antitumor.

Di samping manfaat mizun, dia mendapat kasih sejagat berkat rasa istimewanya. Herba ini mempunyai rasa khasnya sendiri, sesuatu di antara daun lobak dan kubis, dengan rasa lada ringan. Mizunu boleh ditambah kepada sup, rebus dan acar, tetapi lebih baik menggunakan segar.

Kilang salad serba boleh ini selaras dengan bukan sahaja dengan sayur-sayuran, ia menambah rempah ke keju salad, dan juga memberi penekanan pada manisnya buah-buahan. A misun sesuai untuk kegunaan buah-buahan, hanya menambah segelintir mizun, epal dan sedikit lagi kehijauan ke mangkuk pengisar untuk mendapatkan minuman menyegarkan dengan sejumlah besar phytoncides, vitamin dan mikro. Kanak-kanak suka koktel hijau ini.

Watercress

Sayuran pedas pedas ini amat diperlukan di kalangan pencinta kebab, jika anda suka lobak dan mustard, rumput ini tidak akan meninggalkan anda acuh tak acuh. Watercress mempunyai banyak bentuk, jadi tidak selalu mungkin untuk mengenali dengan penampilannya, ia boleh dikelirukan dengan kemaluan, dan arugula, tetapi rasa khasnya tidak keliru, tanpa apa-apa.

Rasa pedas yang cerah tidak terlalu baik dalam salad, tetapi beberapa cangkerang cress sempurna melengkapkan rasa borscht, kentang atau aspic. Sayuran cress tidak dimasak, mereka hanya dimakan segar, ia sesuai untuk salad, smoothie dan sandwic.

Arugula

Seperti dua tumbuhan arugula yang pertama, ia tergolong dalam keluarga salib, yang merangkumi semua jenis kubis, lobak, radishes dan banyak lagi sayur-sayuran yang biasa dan biasa. Tetapi arugula mempunyai rasa yang sangat istimewa, sangat terang dan penuh lemak. Arugula sangat popular di kalangan wanita, kepahitan yang sedikit dan aroma yang indah merangsang imaginasi dan menimbulkan gelombang keseronokan, dan bukan untuk apa-apa yang arugula dianggap sebagai afrodisiak ringan.

Tanpa herba harum ini, sukar untuk membayangkan masakan Mediterranean, arugula adalah komponen yang sangat diperlukan pizza Itali sebenar. Tidak kurang baik dalam salad dan sandwic, disajikan kepada daging dan ikan. Rasa sedap pedas arugula harmoni melengkapi makan malam romantis wain, keju dan buah-buahan.

Tat-soy (kubis sudu)

Saudara lain kubis, yang boleh mempelbagaikan menu anda - adalah Tat Soi atau kubis sudu. Daunnya mempunyai rasa halus, manis, sangat harmoni. Kebudayaan dinilai tidak hanya untuk kandungan bahan biologi yang tinggi, tetapi juga untuk kematangan awalnya.

Seperti sayur-sayuran berdaun hijau lain, tat-soi secara aktif digunakan oleh peminat makanan yang sihat di seluruh dunia. Daun kubis sudu digunakan dalam hamburger (dengan cara, dalam mana-mana hidangan anda boleh menggunakan sudu kubis bukan bayam), salad, dan sayur-sayuran. Cuba memasak tat-soi daun goreng, seperti makanan lezat yang aromatik akan merayu bukan sahaja kepada orang dewasa, tetapi juga kepada kanak-kanak.

Tat-soy boleh digunakan segar, juga dimasak, goreng, acar dan bakar dalam oven. Daun hijau elastik boleh digunakan sebagai pengisian untuk pai, pastie atau ladu. Untuk melakukan ini, campurkan daun yang dicincang dengan keju, cendawan, daging cincang atau keju kotej.

Saya harap kami berjaya meyakinkan anda bahawa sayur-sayuran berdaun hijau dapat mengambil tempat yang layak di antara produk-produk di dapur anda.

Kali seterusnya, melalui rak dengan sayur-sayuran segar, anda sudah boleh namakan majoriti spesies yang dibentangkan dan memutuskan untuk memasak untuk makan malam.

Untuk mengetahui cara memasak chard, keil, rapini, salad bournet, salad cicorn, bawang putih liar, asparagus dan pakis di artikel kami yang seterusnya: Sayuran berdaun hijau. Bahagian 2

http://life4health.ru/zelenye-listovye-ovoshhi-chast-1/

Sayur hijau berdaun yang paling berguna

Jika dalam diet orang biasa menambah sayur-sayuran hijau berdaun, kaya dengan banyak vitamin dan unsur surih, sangat diperlukan untuk fungsi normal tubuh, ia akan mengurangkan risiko penyakit berlebihan, penyakit vaskular, menstabilkan tekanan darah dan bahkan meredakan gangguan saraf.

Kubis Kale atau kerinting adalah sayuran yang paling berguna, mengandungi sejumlah besar nutrien dan antioksidan. Terima kasih kepada pigmen seperti karotenoid dan lutein, tubuh manusia dilindungi sepenuhnya daripada kesan mikrob patogen. Ia amat berguna untuk menggunakan mentah kubis, kerana ia menyelamatkan semua bahan yang bermanfaat dalam bentuk aslinya.

Microgreen adalah pucuk segar dari beberapa tumbuhan herba yang boleh dimakan. Rata-rata, ketinggiannya tidak melebihi 8 cm. Dari akhir abad yang lalu, mereka mula aktif menambahnya ke hidangan panas dan sejuk. Berdasarkan hakikat bahawa pucuk masih agak kecil, mereka lebih berguna daripada beberapa sayuran semasa tempoh masak mereka. Terima kasih kepada penyelidikan, kami dapat mengetahui bahawa microgreen mengandungi beberapa kali lebih banyak microelements daripada dalam sayuran biasa. Microgreen boleh ditanam di rumah, ia tumbuh setiap tahun.

Brokoli adalah sejenis kubis. Dalam bentuknya, sayuran adalah serupa dengan kembang kol. Kepala hijau besarnya dilekatkan pada tangkai tebal dengan daun yang menyebar. Brokoli berbeza dari saudara-mara mereka sebilangan besar sulforaphane dalam komposisinya. Bahan tumbuhan ini dapat meningkatkan fungsi saluran pencernaan, serta mengurangkan risiko penyakit kanser dan jantung. Di samping itu, bahan itu mampu menangani gejala autisme. Para saintis berjaya menjalankan kajian, hasilnya mengagumkan orang ramai. 26 orang yang didiagnosis dengan autisme telah makan sulforaphane, yang diekstrak dari brokoli, untuk beberapa waktu. Akibatnya, terdapat dinamik positif dan pengurangan gejala autisme.

Kubis adalah sejenis kubis, berdekatan dengan putih. Bentuknya mempunyai beberapa persamaan dengan kubis biasa, tetapi daunnya rasa pahit. Ia mengandungi kalsium, asid folik dan vitamin C. Kubis adalah pemimpin di kalangan keluarganya dalam jumlah vitamin K yang diperlukan untuk pembekuan darah. Juga, sayuran mempunyai kesan yang baik terhadap pengukuhan tisu tulang.

Bayam adalah salah satu sayuran yang paling popular, yang ditambah kepada pelbagai jenis hidangan, salad dan juga minuman. Bayam mengandungi asid folik, yang meningkatkan jumlah sel darah merah dalam darah. Sayuran yang sangat berguna untuk wanita hamil, kerana ia membantu mencegah beberapa komplikasi yang mungkin timbul semasa pembentukan janin. Kajian menunjukkan bahawa jika tidak terdapat cukup asid folik dalam pemakanan wanita hamil dalam beberapa bulan pertama, ini menyebabkan spina bifida.

Kubis adalah sayuran yang paling biasa di negara kita. Ia terdiri daripada daun padat berwarna kehijauan putih. Mengandungi bahan glukosinolat, yang memberikan rasa pahit. Para saintis dapat membuktikan dengan bantuan haiwan bahawa kubis mengandungi bahan-bahan yang dapat mengurangkan risiko kanker esophageal dan paru-paru. Sauerkraut mengandungi enzim yang meningkatkan proses pencernaan dan meningkatkan imuniti. Pengambilan kol biasa membantu mengurangkan berat badan.

Berabad-abad lamanya, bit adalah sayuran yang paling dihormati di atas meja. Jumlah nutrien yang ada dalamnya boleh digambarkan dalam masa yang lama, tetapi ramai orang lupa bahawa jumlah unsur surih yang cukup banyak terkandung di puncaknya. Daun bit bukan sahaja perlu dimakan, tetapi juga untuk mengetahui bahawa mereka mengandungi kalsium, riboflavin, kalium, dan banyak vitamin yang berlainan. Dengan bantuan antioksidan, yang kaya dengan daun bit, anda boleh mencegah perkembangan katarak dan penyakit mata yang lain. Puncak dapat dicincang dalam salad, ditambahkan ke borscht atau dimakan mentah.

Zherukha biasa - Nama lain Tuang air, tergolong dalam keluarga kubis dan merupakan tumbuhan hemi-akuatik dari. Pertama sekali, ia telah digunakan sebagai ubat untuk beberapa waktu. Ia digunakan untuk mengurangkan pertumbuhan kanser. Zherukha boleh ditambah kepada salad, ia mempunyai rasa pahit, jadi disyorkan untuk mencampurkannya dengan jus lemon.

Salad Rom - sejenis salad, adalah sayuran daun dengan daun hijau muda. Daun salad dibezakan oleh struktur yang padat, ia sering ditambah kepada salad Caesar yang terkenal di dunia. Salad Rom mengandungi vitamin A dan vitamin K. Ia sering dimakan oleh orang yang mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan.

Swiss chard - tanaman keluarga amaranth, adalah daun hijau dengan batang merah, tetapi tanpa akar. Ia digunakan dalam memasak, bersama dengan bit atau bayam. Ia mengandungi banyak vitamin dan mineral. Juga mengandungi asid syringat, yang membantu mengurangkan kadar gula. Anda boleh menambah chard untuk hidangan panas atau salad dari sayur-sayuran dan daging.

Arugula adalah sayuran yang dipunyai oleh keluarga kubis dan mempunyai banyak nama lain. Arugula mempunyai rasa yang sedikit pahit, jadi ia ditambah kepada salad dan hidangan panas. Ia digunakan dalam kosmetologi dan pembuatan dadah. Ia juga mengandungi banyak vitamin dan mineral, di mana vitamin B9, A dan K dapat dilihat. Berkat nitrat yang terkandung dalam arugula, proses peredaran darah bertambah baik dan tekanan darah stabil.

Endif adalah milik genus chicory dan keluarga Aster. Malangnya, ia tidak sepadan dengan sayur-sayuran lain, kerana kesukaran untuk menanamnya. Dalam teksturnya, ia menyerupai alga, dan sedikit pahit dalam rasa. Digunakan dalam masakan dalam bentuk mentah atau ditambah kepada hidangan panas. Endive mengandungi kaempferol, yang mengurangkan proses keradangan dan tidak membenarkan sel-sel kanser membesar secara aktif.

Side-choi adalah pelbagai kale Cina. Bentuknya menyerupai kubis Cina, tetapi dengan batang tebal. Ia boleh dimakan dalam apa jua bentuk. Sayuran dalam komposisinya mempunyai selenium. Dengan bantuan mineral ini, imuniti meningkat dan risiko kanser berkurang. Selenium adalah penting untuk berfungsi dengan normal kelenjar tiroid. Dengan bantuan kelenjar ini adalah peraturan hormon.

Tanaman turnip adalah daun hijau muda lobak. Turnip adalah sejenis keluarga kubis. Daun umbi mengandungi lebih banyak nutrien daripada sayuran akar. Mereka mengandungi mangan, kalsium dan pelbagai vitamin, termasuk asid folik. Botva paling sering digunakan dalam masakan. Akar pusingan mengurangkan risiko aterosklerosis, kanser dan penyakit jantung. Bahagian sayuran mengandungi glukotropaolin dan myricetin dan bahan-bahan lain yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres. Daun sirip boleh diganti dengan bayam atau kubis dalam penyediaan pelbagai hidangan.

http://24veg.ru/blog/samye-poleznye-listovye-zelenye-ovoschi

14 sayur-sayuran berdaun hijau yang paling berguna

Sayuran berdaun hijau adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Mereka kaya dengan vitamin, mineral dan serat, tetapi mempunyai tahap kalori yang rendah.

Diet yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun hijau gelap boleh memberikan manfaat penuh kepada tubuh, termasuk mengurangkan risiko obesiti, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan gangguan mental (1).

Berikut adalah senarai 14 sayur-sayuran berdaun hijau yang sihat yang harus dimasukkan dalam diet anda.

1. Curly Kale

Kale keriting dianggap sebagai salah satu sayuran yang kaya dengan nutrien di planet ini kerana banyak vitamin, mineral dan antioksidannya.

Sebagai contoh, satu 67 gram kale kerinting mentah mengandungi 684% daripada pengambilan harian yang disyorkan (RSNP) vitamin K, 206% daripada RSNP vitamin A dan 134% daripada RSNP vitamin C (2).

Ia juga mengandungi antioksidan, seperti lutein, karotenoid dan beta-karoten, yang menghalang penyakit yang disebabkan oleh tekanan oksidatif (3).

Untuk memanfaatkan sepenuhnya kubis keriting, sebaiknya gunakannya mentah, kerana memasak dapat mengurangkan profil pemakanannya (4).

Ringkasan:

Kubis keriting kaya dengan mineral, antioksidan dan vitamin, terutamanya vitamin A, C dan K. Untuk kegunaan terbaik, sebaiknya menggunakannya mentah, kerana rawatan haba mengurangkan profil pemakanan sayur-sayuran.

2. Microgreen

Microgreen adalah pucuk muda sayur-sayuran dan herba. Mereka biasanya mempunyai panjang 2.5-7.5 cm.

Sejak 1980-an, mereka sering digunakan sebagai hidangan sampingan atau hiasan, tetapi mereka mempunyai lebih banyak kegunaan.

Walaupun saiznya kecil, mereka penuh warna, rasa dan nutrien. Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa microgreen mengandungi 40 kali lebih banyak nutrien berbanding rakan sejawat mereka yang matang. Beberapa nutrien ini termasuk vitamin C, E dan K (5).

Microgreen boleh ditanam di rumah sepanjang tahun, menjadikannya produk yang mudah didapati.

Ringkasan:

Microgreen adalah pucuk muda sayuran atau biji rumput yang telah popular sejak tahun 1980-an. Mereka lazat dan kaya dengan nutrien seperti vitamin C, E dan K. Selain itu, mereka boleh ditanam sepanjang tahun.

3. Brokoli

Brokoli adalah sebahagian daripada keluarga kubis. Sayur hijau ini mempunyai kepala bunga yang besar, serta batang, yang menjadikan ia serupa dalam struktur ke kembang kol.

Sayuran ini kaya dengan nutrien - 91 gram brokoli mentah mengandungi 135% dan 116% daripada RSNP vitamin C dan K, masing-masing. Ia juga merupakan sumber serat yang sangat baik, kalsium, asid folik dan fosforus (6).

Semua sayur-sayuran dalam keluarga brokoli kubis kaya dengan sulforaphane kompaun tumbuhan, yang dapat meningkatkan flora bakteria usus dan mengurangkan risiko kanser dan penyakit kardiovaskular (7).

Selain itu, sulforaphane juga boleh mengurangkan gejala autisme.

Dalam satu kajian dua rawak yang membabitkan 26 orang remaja dengan autisme, kesan positif terhadap gejala tingkah laku diperhatikan selepas makan suplemen sulforaphane yang dibuat daripada pucuk brokoli (8).

Butiran mengenai manfaat brokoli untuk tubuh manusia yang anda dapati di halaman ini - Brokoli: manfaat dan bahaya untuk kesihatan.

Ringkasan:

Brokoli adalah sebahagian daripada keluarga kubis dan mengandungi beberapa nutrien, termasuk sulforaphane kompaun sayur, yang dapat mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular dan kanser, dan meningkatkan mikroflora usus dan bahkan gejala autisme.

4. Kubis

Kubis juga tergolong dalam keluarga kubis dan dikaitkan dengan kubis kerinting dan kubis putih. Ia mempunyai daun padat sedikit pahit yang sama dalam tekstur untuk kubis biasa.

Kubis adalah sumber kalsium dan vitamin A yang baik, B9 (asid folat) dan C. Antara sayur-sayuran berdaun hijau yang lain, ia juga merupakan salah satu sumber vitamin K terbaik. Sebenarnya, satu daripada 190 gram kubis yang dimasak mengandungi 1045% vitamin K RSNP 9).

Vitamin K dikenali kerana peranannya dalam pembekuan darah. Di samping itu, lebih banyak penyelidikan dijalankan keupayaannya untuk meningkatkan kesihatan tulang (10).

Satu kajian yang meneliti 72,327 wanita berusia 38-63 tahun menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai pengambilan vitamin K kurang dari 109 mcg sehari mempunyai risiko yang lebih tinggi daripada patah tulang pinggul, yang menunjukkan hubungan antara vitamin dan kesihatan tulang ini (11 ).

Ringkasan:

Kubis mempunyai daun padat dan rasa pahit. Ia adalah salah satu sumber terbaik vitamin K, dapat mengurangkan risiko gumpalan darah dan mempromosikan tulang yang sihat.

5. Bayam

Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang popular yang mudah dimasukkan ke dalam pelbagai hidangan, termasuk sup, sos, koktel dan salad.

Profil pemakanannya mengesankan - satu 30 gram bayam mentah mengandungi 181% vitamin K RSNP, 56% RSNP vitamin A dan 13% mangan RSNP (12).

Ia juga kaya dengan asid folik, yang memainkan peranan penting dalam penghasilan sel darah merah dan pencegahan kecacatan tiub neural semasa kehamilan (13).

Dalam satu kajian mengenai spina bifida (penutupan tiub saraf tidak lengkap), didapati bahawa salah satu faktor risiko yang paling boleh dicegah untuk keadaan ini adalah pengambilan asid folik yang rendah semasa trimester kehamilan pertama (14).

Bersama dengan mengambil vitamin pranatal, makan bayam adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan folat semasa hamil.

Butiran mengenai sifat bermanfaat bayam boleh didapati di halaman ini - Bayam: manfaat kesihatan dan bahaya.

Ringkasan:

Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang popular yang boleh digunakan dalam pelbagai cara. Ia adalah sumber asid folat yang sangat baik, yang boleh mencegah kecacatan tiub neural, seperti spina bifida, semasa kehamilan.

6. Kubis

Kubis terdiri daripada kluster daun padat, yang dicat dengan warna hijau, putih dan ungu.

Ia tergolong dalam genus tumbuhan Kubis (lat Brassica), bersama dengan pucuk Brussels, kale keriting dan brokoli (15).

Sayur-sayuran dalam keluarga tumbuhan ini mengandungi glucosinolate, yang memberi mereka rasa pahit.

Kajian haiwan telah menunjukkan bahawa produk yang mengandungi bahan ini mungkin mempunyai ciri-ciri anti kanser, terutama berkaitan dengan kanser paru-paru dan kerongkongan (16, 17).

Satu lagi kegunaan kubis yang berguna ialah ia boleh ditapai dan berubah menjadi sauerkraut, yang mempunyai banyak kesan yang berfaedah berhubung dengan kesihatan manusia, seperti meningkatkan pencernaan anda dan menyokong sistem imun. Dia juga boleh mengurangkan berat badan (18, 19, 20, 21).

Ringkasan:

Kubis mempunyai daun padat dan warna yang berbeza. Ia boleh mencegah kanser dan boleh diubah menjadi sauerkraut, yang mempunyai ciri-ciri bermanfaat tambahan.

7. Beet puncak

Bermula dari Zaman Pertengahan, bit dianggap sebagai sihat.

Sesungguhnya, ia mempunyai profil nutrien yang mengagumkan, tetapi walaupun bit biasa digunakan dalam pelbagai hidangan, daun sering diabaikan.

Ini adalah malang, memandangkan mereka boleh dimakan dan kaya dengan potasium, kalsium, riboflavin, serat dan vitamin A dan K. Pengambilan bit bit yang dimasak dengan 144 g mengandungi 220% RSNP vitamin A, 37% daripada RSNP kalium dan 17% serat RSNP 22).

Mereka juga mengandungi antioksidan beta-karoten dan lutein, yang telah ditunjukkan untuk mencegah penyakit mata seperti degenerasi makula dan katarak (23, 24).

Puncak bit boleh ditambah kepada salad, sup atau panggang dan dimakan sebagai hidangan sampingan.

Ringkasan:

Tumbuh bit adalah daun bit hijau yang boleh dimakan. Mereka penuh dengan nutrien, termasuk antioksidan yang dapat mengekalkan kesihatan mata.

8. Zheruha biasa (watercress)

Zherukha biasa adalah tumbuhan akuatik dari keluarga Cabbage dan, dengan itu, serupa dengan arugula dan sayur-sayuran mustard lain.

Ia dikenali untuk sifat penyembuhannya dan telah digunakan dalam perubatan selama berabad-abad.

Kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak wanita biasa berguna dalam mensasarkan sel stem kanser dan merosakkan pembiakan dan pencerobohan sel-sel kanser (25, 26).

Terima kasih kepada rasa yang pahit dan sedikit pedas, selada air adalah tambahan yang baik kepada produk dengan rasa neutral.

Ringkasan:

Zheruha biasa digunakan dalam perubatan selama berabad-abad. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa air kencing mungkin membantu merawat kanser.

9. Salad Romawi (Romain salad)

Salad Rom (romain, romain, romano, romaine) adalah sayur-sayuran berdaun hijau biasa dengan daun-daun yang kuat dengan pusat yang kukuh.

Ia mempunyai tekstur yang renyah dan salad popular, terutama dalam salad Caesar.

Ia adalah sumber vitamin A dan K yang baik - satu hidangan 47 gram menyediakan tubuh dengan 82% dan 60% daripada RSNP dalam vitamin ini, masing-masing (27).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa penggunaan air dari cecair, sayur-sayuran dan buah-buahan memainkan peranan penting dalam mengurangkan berat badan berlebihan (28).

Oleh itu, dengan hanya 8 kalori dan 45 gram air setiap hidangan, salad Romawi boleh menjadi tambahan hebat untuk diet yang sihat jika anda cuba menurunkan berat badan (27).

Ringkasan:

Salad Romawi adalah sayuran yang popular yang boleh didapati di banyak salad. Ia penuh dengan air dan serat, menjadikannya produk yang hebat untuk penurunan berat badan. Ia juga kaya dengan vitamin A dan K.

10. Swiss Chard

Chard Swiss memiliki daun hijau gelap dengan batang tebal, merah, putih, kuning atau hijau. Ia sering digunakan dalam masakan Mediterranean dan dimiliki oleh keluarga yang sama seperti bit dan bayam.

Ia mempunyai rasa yang sihat dan kaya dengan mineral dan vitamin, seperti kalium, mangan, dan vitamin A, C, dan K (29).

Chard Swiss juga mengandungi flavonoid unik yang dipanggil asid syringat, sebatian yang boleh berguna untuk menurunkan tahap gula darah (30).

Dalam dua kajian kecil dalam tikus kencing manis, pentadbiran oral asng syngonic meningkatkan tahap gula dalam darah selama 30 hari (31, 32).

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa ini adalah kajian haiwan yang tidak penting, dan kajian yang membabitkan subjek manusia yang mengesahkan bahawa asid syringat dapat membantu mengawal tahap gula dalam darah yang hilang.

Cuba tambah semua bahagian Swiss chard pada hidangan seperti sup, taco atau kaserol.

Ringkasan:

Chard Swiss kaya dengan warna dan sering disertakan dalam masakan Mediterranean. Ia mengandungi flavonoid yang dipanggil asid syringat, yang boleh berguna untuk menurunkan tahap gula darah. Walau bagaimanapun, kajian terhadap orang yang berkaitan dengan keberkesanannya tidak hadir.

11. Arugula (arugula)

Arugula adalah sayur-sayuran berdaun hijau dari keluarga Kubis, yang mempunyai banyak nama yang berbeza, seperti Caterpillar, kempen penyemai, tanaman penanaman Indau atau kempen menyemai Eruka.

Ia mempunyai sedikit rasa pedas dan daun kecil yang boleh dimasukkan ke dalam salad atau digunakan sebagai hidangan sampingan. Ia juga boleh digunakan untuk tujuan kosmetik dan sebagai ubat (33).

Seperti sayur-sayuran berdaun hijau yang lain, ia kaya dengan nutrien seperti vitamin A, B9 dan K (34).

Ia juga merupakan salah satu sumber terbaik nitrat diet - sebatian yang ditukar kepada oksida nitrat dalam tubuh anda.

Walaupun manfaat nitrat sedang dibincangkan, beberapa kajian mendapati bahawa mereka dapat menyumbang kepada peningkatan peredaran darah dan penurunan tekanan darah akibat pengembangan saluran darah (35).

Ringkasan:

Arugula adalah sayuran berdaun hijau yang mempunyai beberapa nama berbeza. Ia kaya dengan vitamin dan nitrat semulajadi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki aliran darah.

12. Endive

Endive kepunyaan keluarga Chicory. Ia kurang dikenali daripada sayuran berdaun hijau yang lain, mungkin kerana ia sukar untuk berkembang.

Ia adalah kerinting, renyah dalam teksturnya dan mempunyai rasa pudar dan sedikit pahit. Ia boleh dimakan mentah atau dimasak.

Sejumlah 25 gram daun endif mentah mengandungi 72% daripada RSNP vitamin K, 11% daripada RSNP vitamin A, dan 9% daripada asid folik RSNP (36).

Ia juga merupakan sumber kaempferol yang baik, antioksidan yang, seperti yang dijumpai dalam kajian in vitro, mengurangkan keradangan dan menghalang pertumbuhan sel-sel kanser (37, 38).

Ringkasan:

Endive adalah sayuran berdaun hijau yang kurang dikenali. Ia mengandungi beberapa nutrien, termasuk kaempferol antioksidan, yang dapat mengurangkan pertumbuhan sel-sel kanser.

13. Bok Choi

Side-choi adalah sejenis kubis Cina.

Ia mempunyai daun hijau tebal yang sempurna melengkapkan sup dan panggang.

Side-choi adalah salah satu daripada sayuran hijau berdaun yang mengandungi mineral selenium. Selenium memainkan peranan penting dalam fungsi kognitif, imuniti dan pencegahan kanser (39).

Di samping itu, selenium adalah penting untuk fungsi kelenjar tiroid yang betul. Kelenjar ini terletak di leher dan menghasilkan hormon yang memainkan peranan penting dalam metabolisme (40).

Kajian observasi telah menghubungkan tahap selenium yang rendah ke gangguan tiroid, seperti hipotiroidisme, tiroiditis autoimun, dan pembesaran thyroid (41).

Ringkasan:

Bok Choi popular di China dan sering digunakan dalam sup dan panggang. Ia adalah satu-satunya sayuran hijau yang mengandungi selenium yang memberi manfaat kepada otak dan kesihatan tiroid anda, dan juga menguatkan sistem imun dan melindungi kanser.

14. Loji turnip

Kilang sawit adalah sayur-sayuran turnip, yang merupakan tanaman akar yang sama dengan kentang.

Daun-daun hijau mengandungi lebih banyak nutrien daripada akar umbi itu sendiri, termasuk kalsium, mangan, asid folik, dan vitamin A, C, dan K (42).

Mereka mempunyai rasa yang kuat dan pedas dan sering dimasak yang dimasak daripada mentah.

Turnip dianggap sayur sayuran, yang telah dijumpai untuk mengurangkan risiko penyakit seperti kardiovaskular, kanser, keradangan dan aterosklerosis (43, 44, 45).

Sayuran turnip juga mengandungi beberapa antioksidan, termasuk gluconasturtin, glucotropaolin, quercetin, myricetin dan beta-carotene, yang memainkan peranan dalam mengurangkan tekanan dalam badan anda (46).

Loji sawi boleh digunakan sebagai pengganti kubis atau bayam dalam kebanyakan resipi.

Ringkasan:

Turnip adalah sayuran yang krusif, tanaman akar dan bahagian atasnya dimakan. Kajian telah menunjukkan bahawa sayur-sayuran lobak dapat mengurangkan tekanan dalam tubuh dan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, kanser, aterosklerosis, dan keradangan.

http://foodismedicine.ru/zelenyye-listovyye-ovoshchi/