Magnesium adalah unsur utama struktur organisma hidup, komponen penting dalam tisu tulang haiwan dan manusia, serta pigmen hijau (klorofil) tumbuh-tumbuhan. Mineral mengaktifkan lebih daripada 350 enzim yang bertanggungjawab untuk penyerapan lipid, protein dan nutrien.

Di dalam badan orang dewasa dengan jisim 70 kilogram, 20 hingga 30 gram magnesium tertumpu: 60% pada tulang rangka, 40% dalam sel dan tisu, 1% dalam ruang antara.

Menariknya, oleh tahap kandungan dalam badan, macrocell ini berada di tangga keempat, di sebalik natrium, kalium dan kalsium.

Peranan biologi

Fungsi utama magnesium adalah membentuk tisu tulang dan mempercepat metabolisme.

Ciri berguna makro yang lain:

• meningkatkan aktiviti imun sel;
• mengekalkan kestabilan bahan genetik (DNA dan RNA), menghalang berlakunya mutasi;
• melambatkan pembebasan histamin dari sel mast;
• menyelaraskan irama jantung (mengurangkan kontraksi miokardium, menurunkan kadar jantung dan tekanan darah tinggi);
• meningkatkan kepadatan mineral tulang, menghalang penampilan fraktur (bersama dengan kalsium dan fosforus);
• mengaktifkan sistem enzim, termasuk peptidase, fosfatase, karboksilase, fosforilasi, cholinesterase, pyruvate kinase, decarboxylase asam keto;
• mengambil bahagian dalam sintesis asid nukleik, lemak, protein, vitamin kumpulan B, kolagen;
• mengekalkan homeostasis kalium, kalsium, sodium;
• mempercepat penghapusan bahan toksik dari tubuh, termasuk deposit kolesterol;
• mempercepat pengasingan platelet, menyebabkan peningkatan "kecairan" darah;
• menormalkan proses perencatan dan pengujaan di dalam otak;
• mengawal kebolehtelapan membran mitokondria dan sel;
• mengambil bahagian dalam pengendalian isyarat saraf;
• mengawal paras gula darah;
• menghalang deposit kalsium dalam buah pinggang, pundi hempedu, ureter, tulang (bersama dengan vitamin B6);
• meningkatkan tekanan osmosis kandungan usus, mempercepatkan laluan massa usus;
• mengambil bahagian dalam proses pengujaan neuromuskular, meningkatkan kontraktiliti otot (bersama dengan kalsium);
• mempercepat transformasi fosfat creatine ke adenosin trifosfat, memancarkan reaksi metabolisme tenaga;
• meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres.

Seiring dengan ini, produk dengan kepekatan magnesium yang tinggi dalam membantu melawan insomnia, migrain, kecemasan, dan gangguan saraf.

Keperluan harian

Kadar harian magnesium bergantung kepada jantina, usia dan keadaan fisiologi seseorang.

Keperluan harian adalah:

• untuk bayi baru lahir sehingga 5 bulan - 30 hingga 50 miligram;
• untuk bayi dari 6 bulan hingga 1 tahun - 70 miligram;
• untuk bayi berusia sehingga 3 tahun - 100 miligram;
• untuk kanak-kanak dari 4 hingga 7 tahun - 150 - 170 miligram;
• untuk kanak-kanak sekolah dari 9 - 13 tahun - 250 miligram;
• untuk golongan muda sehingga 30 tahun - 310 - 350 miligram;
• untuk orang dewasa - 400 miligram;
• semasa mengandung dan penyusuan - 450 - 700 miligram.

Keperluan untuk magnesium meningkat dengan:

• tekanan;
• diet protein;
• kehamilan, penyusuan susu ibu;
• pembentukan tisu baru (pada kanak-kanak, pembina badan);
• tempoh selepas operasi;
• penyalahgunaan alkohol;
• diuretik, julap, estrogen, kontraseptif hormon.

Di samping itu, adalah dinasihatkan untuk mengambil makanan magnesium dalam wanita menopaus (450-500 miligram), untuk mengurangkan manifestasi menopaus dan mengurangkan keceriaan saraf.

Kekurangan dan lebihan

Diet yang seimbang, dalam 80% kes, merangkumi keperluan harian badan untuk magnesium. Walau bagaimanapun, disebabkan pemprosesan industri bahan mentah (penapisan, pembersihan, pengisar, pasteurisasi), kepekatan mineral di dalam makanan adalah separuh. Di samping itu, ramai orang tidak menerima unsur makro dalam jumlah yang betul, kerana mereka menjalani gaya hidup tidak sihat atau mempunyai saluran kronik saluran pencernaan.

Memandangkan magnesium adalah kofaktor enzim dan pengawal selia tindak balas biokimia dalam badan, kekurangannya mengurangkan imuniti dan menyebabkan gangguan fungsi.

Tanda-tanda kekurangan magnesium:

• peningkatan penyakit berjangkit;
• keletihan yang berterusan;
• kemurungan bermusim yang berpanjangan;
• menurun prestasi;
• tempoh pemulihan yang panjang;
• kebimbangan, fobia, kecemasan;
• insomnia, keletihan pagi;
• kesengsaraan;
• silau mata sebelum mata;
• kekejangan otot, keriangan, kekejangan;
• kepekaan terhadap bunyi bising dan perubahan cuaca;
• pening;
• kekurangan koordinasi pergerakan;
• penurunan tekanan darah;
• gangguan irama jantung;
• kesakitan abdomen, disertai dengan cirit-birit;
• keguguran rambut, kelembutan plat kuku.

Di samping itu, gejala ciri hipomagnesemia, menurut saintis N. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, adalah sindrom premenstrual yang disebabkan oleh penurunan kepekatan sel darah merah dalam darah.

Faktor eksogen yang mencetuskan kekurangan mineral di dalam badan:

• pematuhan kepada diet mono tegar, kelaparan;
• kandungan magnesium yang tidak mencukupi dalam menu harian;
• penggunaan kalsium, protein dan makanan lipid yang berlebihan;
• alkohol kronik, merokok;
• kontrasepsi hormon;
• magnesium habis pengambilan untuk pemakanan parenteral atau enteral;
• kekurangan vitamin B1, B2, B6 dalam diet.

Walau bagaimanapun, hampir selalu hypomagnesemia berlaku terhadap latar belakang patologi organ-organ dalaman.

Penyebab kekurangan magnesium endogen:

• pelanggaran penyerapan nutrien akibat cirit-birit atau fistula enterik;
• penyakit buah pinggang;
• kencing manis dengan kadar gula darah secara konsisten;
• infarksi miokardium;
• hiperfungsi kelenjar tiroid dan parathyroid:
• kegagalan peredaran darah, terutamanya bertakung;
• sirosis hati;
• peningkatan sintesis aldosteron (hormon adrenal).

Di samping itu, penggunaan jangka panjang diuretik, diuretik, glucocorticosteroids, ubat sitotoksik dan estrogen adalah penuh dengan perkembangan hypomagnesaemia tempatan.

Ingat, kekurangan makroel adalah sukar untuk didiagnosis dengan analisis darah, kerana 99% nutrien tertumpu di dalam struktur selular, dan hanya 1%? Dalam plasma darah. Memandangkan ini, anamnesis ditubuhkan mengikut gejala-gejala, yang sebelum ini telah menilai keadaan klinikal pesakit.

Overdosis magnesium, dalam 90% kes, berkembang terhadap latar belakang kegagalan buah pinggang, peningkatan katabolisme protein, asidosis kencing manis tidak berkhasiat, penggunaan ubat-ubatan yang tidak terkawal, dan makanan yang mengandung mikroelemen.

• pelanggaran ucapan, koordinasi;
• mengantuk;
• nadi perlahan;
• kelesuan;
• penurunan kadar denyutan jantung (bradikardia);
• membran mukus kering;
• sakit perut;
• loya, muntah, cirit-birit.

Penyakit hypermagnesium yang berpanjangan dipenuhi dengan penurunan tekanan darah yang berterusan, lumpuh pernafasan, dan dalam kes-kes yang jarang berlaku, penangkapan jantung.

Apakah yang mempengaruhi penyerapan magnesium dalam badan?

Tindakan makro adalah pembentukan protein, struktur enzim dan mengekalkan kalsium homeostasis.

Walau bagaimanapun, sesetengah bahan memperlahankan penyerapan magnesium dalam usus, yang menyebabkan pelanggaran tindak balas biokimia penuh.

Pertimbangkan skala keserasian mineral dengan beberapa sebatian.

1. Penggunaan magnesium dengan kalsium, natrium atau fosforus membawa kepada pengurangan penyerapan macrocell pertama.
2. Besi mengurangkan penyerapan magnesium dalam duodenum.
3. Jika anda menggabungkan mineral dengan penerimaan makanan berlebihan berlemak, pembentukan garam seperti sabun, yang tidak diserap dalam saluran pencernaan.
4. Dengan pengambilan asid folik tambahan, keperluan untuk peningkatan makronutrien.
5. Vitamin E dan B6 meningkatkan pertukaran magnesium dalam badan.
6. Makroelem secara aktif berinteraksi dengan insulin, meningkatkan pengeluarannya dengan separuh.
7. Pengambilan kalium yang berlebihan dalam badan, mempercepatkan perkumuhan magnesium oleh buah pinggang.
8. Diet protein tinggi melanggar penyerapan unsur dalam badan.
9. Vitamin D dan C meningkatkan sifat farmakologi magnesium.
10. Penyalahgunaan kafein, alkohol, gula putih membawa kepada kemerosotan penyerapan mineral.
11. Erythromycin, tetracycline mengurangkan keberkesanan makro.

Makanan kaya magnesium

Mineral dibekalkan kepada badan bersama-sama dengan makanan dan air keras. Untuk menghapuskan hipomanemia kronik, ubat-ubatan dan suplemen digunakan, bahan utama yang utama adalah elemen yang hilang. Di kawasan dengan air paip lembut, keperluan harian untuk sebatian diisi oleh produk tumbuhan.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Magnesium dalam makanan

Tidak semua orang tahu peranan magnesium dalam tubuh manusia. Bahan ini adalah salah satu unsur jejak yang paling penting selepas air dan oksigen. Dia mengambil bahagian aktif dalam lebih daripada 350 reaksi biokimia yang memastikan fungsi normal semua organ dan sistem. Di samping itu, magnesium amat berguna untuk berfungsi dengan betul sistem kardiovaskular.

Untuk mengimbangi kekurangan bahan ini di dalam badan, anda boleh makan makanan tepu dengannya dan mengambil kompleks vitamin mineral. Penggunaan makanan secara teratur yang mengandungi magnesium akan membantu meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dan menggalakkan kesihatan. Dalam artikel ini, anda akan mengetahui makanan yang mengandungi magnesium.

Huraian bahan dan sifatnya

Magnesium adalah logam putih keperakan yang membentuk nyalaan putih yang membakar apabila membakar. Bahan ini pertama kali diasingkan pada tahun 1808 oleh ahli kimia Humphrey Devi. Pada manusia, magnesium mengandungi 30 gram. Dalam kepekatan yang paling besar adalah tisu tulang, hati dan otot.

Tanpa Mg, tubuh manusia tidak dapat mempertahankan dirinya daripada jangkitan, kerana ia mempengaruhi pengeluaran antibodi. Di samping itu, magnesium menyumbang kepada pengeluaran estrogen.

Ia diketahui mengenai vasodilating, immunostimulating, anti-radang, tonik, sifat sedatif mikroelement. Penggunaan produk secara berkala yang dikurniakan dengan bahan menyumbang kepada:

• mencegah perkembangan penyakit kanser;
• normalisasi metabolisme karbohidrat;
• mencegah perkembangan kencing manis;
• normalisasi tekanan darah;
• pencegahan kalkulus;
• peningkatan motilitas gastrik;
• peraturan gula darah;
• menormalkan proses metabolik;
• pembentukan tulang dan pertumbuhan;
• meningkatkan tekanan rintangan;
• meningkatkan sifat perlindungan badan;
• mengekalkan keseimbangan elektrolit;
• meningkatkan fungsi otot jantung;
• perkumuhan kolesterol berbahaya;
• meningkatkan pemisahan hempedu;
• mencegah perkembangan proses keradangan.

Hubungan Mg dengan unsur surih lain

Beberapa orang tahu bahawa magnesium dalam hubungan rapat dengan kalium, kalsium, fosforus dan sodium. Lebihan bahan ini dalam badan menimbulkan penurunan dalam penjerapan magnesium.

Nisbah Ca dan Mg perlu disimpan pada 1: 0.6. Magnesium diperlukan untuk penyerapan penuh kalsium. Sekiranya terdapat banyak kalsium dalam badan, ia adalah penuh dengan penyingkiran magnesium dari tisu dan, oleh itu, kekurangannya. Di samping itu, magnesium membantu mengekalkan garam kalsium dalam keadaan terlarut dan menghalang penghabluran mereka.

Magnesium, fosforus dan sodium memberikan otot dan aktiviti saraf badan. Sekiranya Mg terkandung dalam tisu dalam jumlah yang tidak mencukupi, kalium tidak dapat disimpan di dalam sel-sel, ia hanya dikeluarkan dari badan. Magnesium, kalsium dan fosforus aktif terlibat dalam pembentukan tulang. Kekurangan magnesium penuh dengan kerapuhan tulang yang meningkat dan perkembangan osteoporosis.

Senarai makanan kaya magnesium

Unsur jejak ini terdapat dalam beberapa sayuran, buah-buahan, dan makanan.

1. Sebilangan besar magnesium terdapat dalam bijan, kacang tanah, kacang badam, kacang pinus, biji labu, kacang mete. Makanan ini disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet, tetapi dalam kuantiti yang kecil. Perlindungan keperluan untuk unsur jejak ini boleh disebabkan oleh penggunaan kacang dan biji. Lebih-lebih lagi, hampir semua kacang kaya dengan mineral lain, asid amino, vitamin, yang juga sangat bermanfaat bagi tubuh.
2. Kebanyakan magnesium didapati dalam dedak gandum - 550 mg setiap 100 g dan biji labu - 500 mg setiap 10 g produk. Dalam kepekatan yang tinggi, bahan ini terkandung dalam bijirin, beras merah yang dipoles, soba, oatmeal dan millet. Magnesium mudah dicerna dalam bijirin dan dalam keadaan sempurna dengan fosforus dan kalsium. Lebih baik untuk hidangan alternatif dari bijirin, adalah baik untuk kesihatan untuk makan bubur dari nasi atau oat untuk sarapan.
3. Magnesium terkandung dalam jumlah yang mencukupi dalam gula-gula jagung, roti bran rai, membiakkan kuman gandum. Gandum sprout boleh dibeli di farmasi, anda boleh menyediakan sendiri. Tumbuh gandum adalah produk yang sangat aktif secara biologi yang memberikan seseorang tenaga yang luar biasa. Gandum yang dibiakkan sebagai tambahan kepada magnesium, kaya dengan kalium. Gabungan ini mempunyai kesan yang baik terhadap CAS.
4. Satu lagi pemegang rekod dalam kandungan microelements ialah alga. Magnesium didapati dalam kepekatan tinggi dalam kekacang, khususnya kacang soya, kacang, kacang merah, kacang polong.
5. Banyak magnesium juga terdapat dalam keju, telur ayam, udang, tarikh, coklat susu, cumi-cumi, cendawan putih kering, halibut, hati ikan kod.
6. Mg kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Berbanding dengan produk di atas, ia mengandungi kurang daripada bahan ini, tetapi ia tidak kurang berguna. Pemegang rekod bagi kandungan magnesium di kalangan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah semangka. 100 g produk mengandungi 224 mg magnesium.
7. Unsur dalam aprikot kering, bayam, kismis, dill, bit, kacang hijau, kacang merah, pisang, wortel, kubis, alpukat, ceri, kentang, brokoli, kismis hitam, terung, pear, lada manis, radishes, melon.

Bersamaan dengan Mg, untuk penyerapan unsur surih yang lebih baik, disyorkan untuk meningkatkan penggunaan produk kaya dengan pyridoxine atau vitamin B6. Sumber vitamin adalah kacang pain, kekacang, walnut, tuna, sardin, makarel, bijirin dan hati lembu.

http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyih-magniem/

Senarai dan Jadual Produk Magnesium Tinggi Loji dan Asal Haiwan

Magnesium adalah salah satu elemen surih yang paling penting, memastikan fungsi normal semua sistem dan organ badan. Resitnya diberikan kerana dimasukkan dalam diet produk tertentu. [kandungan]

Kepentingan magnesium untuk badan dan kadar harian bagi kategori orang yang berlainan

Magnesium melakukan banyak fungsi penting dalam badan.

Berikut adalah senarai separa:

• Menurunkan tekanan darah dengan bertindak pada mekanisme pengawalseliaan;
• Menggalakkan penyerapan kalium, dengan itu mencegah aritmia;
• Meningkatkan tekanan rintangan, menghasilkan kesan sedatif;
• Membantu mengatasi kebimbangan dan kesengsaraan;
• Termasuk dalam enamel gigi dan tulang, menghalang perkembangan osteoporosis;
• Menggalakkan kelonggaran otot;
• Mengganggu pembentukan batu, meningkatkan bekalan darah di buah pinggang;
• Mengurangkan kekejangan perut, mengurangkan keasidan jus gastrik, meningkatkan pembentukan hempedu;
• Menghasilkan kesan pencahar;
• Mengambil bahagian dalam metabolisme kalsium dan sintesis hormon;
• Dengan kandungan magnesium yang tinggi dalam makanan, paras kolesterol dalam sistem peredaran darah dikurangkan;
• Ia adalah komponen metabolisme tenaga;
• Oleh kerana pembebasan histamine menghalang perkembangan reaksi alergi;
• Meningkatkan imuniti, membantu tubuh membiasakan diri dengan keadaan musim sejuk;
• Menormalkan pembekuan darah;
• Mengawal metabolisme karbohidrat;
• Meningkatkan pengeluaran insulin sebanyak separuh.

Tubuh mengandungi kira-kira 50 g magnesium. Kebanyakannya tertumpu pada tisu tulang (sehingga 60%) dan jisim otot (20%). Magnesium adalah komponen otot jantung, otak, hati, dan cecair ekstraselular.

Keperluan harian untuk unsur jejak ini ditentukan bergantung pada seks dan umur orang, serta aktiviti fizikal. Pengambilan maksimum microcell ini sehari ialah 1 g.

[box type = "info"] Penting! Keterlaluan magnesium tidak menyebabkan kesan negatif, kerana ia cepat disingkirkan dari badan. [/ Kotak]

Kadar harian unsur jejak untuk kategori orang yang berbeza adalah seperti berikut:

• 400 mg untuk lelaki;
• 350 mg untuk wanita;
• 450 mg untuk wanita hamil;
• 200 mg - untuk kanak-kanak.

Makanan tinggi magnesium perlu meliputi keperluan harian badan, tetapi tidak menghasilkan lebih banyak unsur surih.

Makanan magnesium yang tinggi diperlukan untuk latihan intensif sukan, situasi tekanan, berat badan berlebihan. Di hadapan penyakit perut, jantung atau sistem saraf, kadar standard mungkin meningkat.
[kotak jenis = "bayangan"] Artikel berguna: Celandine. Sifat berguna dan kontraindikasi penggunaan celandine. Resipi dengan celandine [/ box]

Bagaimana magnesium diserap dalam badan dan apa yang menyumbang kepada penyerapannya

Sumber magnesium bagi manusia adalah makanan, di mana unsur surih ini ada dalam pelbagai bentuk. Tubuh tidak menghasilkan magnesium, jadi makanan dengan kandungan yang tinggi semestinya ada dalam diet.

Ia tidak disyorkan untuk menggabungkan mereka dengan makanan berikut:

• Meningkatkan kandungan lemak;
• Kaya dengan asid phytic;
• Mengandungi kalium atau besi;
• Ia mempunyai peningkatan jumlah kalsium, fosforus dan natrium.

Jika anda melanggar peraturan ini, makanan akan menyebabkan kerengsaan perut. Makanan berlemak dalam kombinasi dengan magnesium membawa kepada pembentukan garam yang aktif, yang memberi kesan buruk kepada kerja perut.

Kalium menyumbang kepada membasuh pesat daripada magnesium dari badan, kerana ia merangsang fungsi ginjal. Besi mengganggu penyerapan magnesium dalam usus. Dengan pengambilan kalsium dan magnesium secara serentak, unsur-unsur ini mula bersaing, kerana laluan metabolik yang serupa digunakan.

Vitamin D dan B6 menyumbang terbaik kepada penyerapan magnesium. Kelebihan harus diberikan kepada bentuk organik unsur surih ini (gluconate, glycinate, aspartate, citrate). Magnesium paling teruk dilihat dalam bentuk anorganik (klorida, sulfat, oksida).

[kotak jenis = "kejayaan"] Penting untuk mengetahui! Makanan tinggi magnesium tidak digunakan dengan kafein, gula putih, dan minuman beralkohol. Produk sedemikian sebaiknya diambil dalam 2 peringkat: pertama pada waktu pagi semasa sarapan pagi dan pada waktu malam pada waktu makan malam atau sebelum waktu tidur. [/ Box]

Ringkasan jadual makanan tinggi magnesium

Produk Herba dengan Kandungan Magnesium Tinggi

Kepekatan maksimum unsur jejak yang diperlukan diperoleh daripada tumbuhan. Ini termasuk kacang, bijirin dan kekacang, rumpai laut, sayuran, sayur-sayuran.
[box type = "shadow"] Dalam artikel ini, cara-cara yang paling berkesan: Bagaimana dengan cepat dan diam-diam jatuh tidur. [/ box]

Kacang, Benih

Sumber magnesium adalah kacang-kacangan dan biji-bijian berikut beberapa tumbuhan.

Antaranya yang paling penting ialah yang berikut:

• Biji labu. Mereka dibezakan oleh petunjuk utama kehadiran magnesium. Mereka juga mengandungi mangan, fosforus, tembaga, besi.
• Biji flaks. Ini adalah salah satu unsur penting yang termasuk dalam sistem pemakanan sihat. Atas dasar flaxseed, perisa untuk hidangan daging dan salad.
• Kacang Brazil. Salah satu makanan berkhasiat dan tinggi kalori. Ia harus dimasukkan dengan teliti dalam diet, terutamanya semasa diet.
• Benih wijen. Selain magnesium, terdapat lemak sayuran dan vitamin. Sesame ditambah kepada kuih-muih dan perasa untuk hidangan daging.

Sesame adalah juara dalam kandungan magnesium di kalangan benih dan kacang.

Biji bunga matahari. Komposisi produk ini termasuk vitamin larut lemak, mineral, asid amino.

Walnut. Mempunyai kandungan kalori yang tinggi, mengandungi minyak dan serat. Oleh itu, produk ini harus dimasukkan dalam diet dengan berhati-hati.

Kacang pinus. Lemak, glukosa, serat, fosforus, kalium, kalsium, asid amino terdapat dalam inti kacang jenis ini. Kacang pinang dapat mengimbangi kekurangan protein sekiranya beralih kepada makanan vegetarian.

Cashews Berbanding jenis kacang lain, ia mengandungi kurang lemak. Oleh itu, kacang mete sering disertakan dalam diet. Kacang ini juga kaya dengan vitamin, besi, fosforus.

Kacang tanah Produk ini mempunyai kandungan asid amino, biotin, lemak sayuran yang tinggi. Kacang juga dihargai untuk sifat antioksidan mereka.

Almond Sumber protein sayuran yang mengandungi kalsium, mangan dan fosforus. Almond mempunyai kesan yang baik terhadap sistem peredaran darah, sistem pencernaan dan buah pinggang.

Bijirin

Makanan tinggi magnesium termasuk pelbagai bijirin.

Antaranya yang paling penting ialah yang berikut:

• Kurangkan Mereka adalah shell bijirin padat, di mana terdapat serat pemakanan. Dengan kehadiran dedak magnesium menduduki kedudukan utama.
• Buckwheat Produk protein berharga yang mengandungi sedikit karbohidrat. Oleh kerana asid organik, soba merangsang pencernaan, mengurangkan kolesterol, mengeluarkan cecair dari badan.
• Jagung Dengan jagung kalori kecil tinggi karbohidrat. Produk ini mengaktifkan metabolisme, mengurangkan kemungkinan kencing manis dan strok.
• Gandum Kuman gandum adalah yang paling berharga. Selepas percambahan, kandungan vitamin dan mineral meningkat.
• Rajah. Kebanyakan magnesium terdapat dalam beras panjang, yang belum digilap. Selepas memproses sehingga 80% elemen surih ini hilang dalam produk.

Daripada bijirin, kebanyakan magnesium didapati dalam dedak gandum.

Rumpai laut

Kale laut berbeza dalam peningkatan kandungan magnesium. Ia juga mengandungi vitamin, asid, unsur surih dan bahan protein.

Dengan penggunaan berterusan rumpai laut mengurangkan kemungkinan aterosklerosis. Produk ini menghalang pembentukan bekuan darah dan tumor.

Kale laut juga disyorkan untuk gangguan pelbagai organ dan sistem badan: sistem saraf, pencernaan, jantung, sambil melemahkan sistem kekebalan, keletihan fizikal dan mental.

Dalam beberapa jenis kandungan magnesium alga coklat melebihi 700 mg / 100 g produk.

Kekacang

Sebilangan besar magnesium didapati dalam kekacang berikut.

Antaranya yang paling penting ialah yang berikut:

• Kacang Hijau Kebanyakan unsur ini terdapat dalam kacang hijau segar. Ini adalah salah satu sumber protein, yang juga mengandungi besi, fosforus, kalsium.
• Kacang. Dengan jumlah protein, kacang boleh menggantikan daging. Mereka mengandungi serat yang mengurangkan kolesterol dan menstabilkan gula darah. Dengan kalium dan asid folik, kacang-kacangan membersihkan darah dan menguatkan sistem imun.
• Kacang Produk diet kaya dengan sulfur, besi, zink, asid amino dan vitamin. Kacang digunakan untuk pencegahan aterosklerosis, hipertensi, jangkitan usus.
• Lentil Produk itu tidak mengandungi lemak, yang menjadikannya komponen mandatori banyak diet. Lentil kaya dengan protein sayuran, asid folik, asid lemak.

Sayur-sayuran, buah-buahan

Magnesium didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran kurang daripada kacang dan bijirin. Kandungan magnesium tertinggi adalah berbeza:

• Persimmon (56 mg);
• Alpukat (29 mg);
• Buah zakar (29 mg);
• Pisang (27 mg);
• Kentang manis (25 mg);
• Currant hitam (24 mg);
• Beet (23 mg);
• Raspberry (22 mg).

Produk haiwan berasal dari kandungan magnesium yang tinggi. Senarai

Produk haiwan dengan kandungan magnesium yang tinggi tidak begitu banyak. Ini terutamanya termasuk pelbagai jenis ikan dan makanan laut, serta beberapa produk daging.

Antaranya yang paling penting ialah yang berikut:

• Kerang, ketam, sotong;
• Varieti lemak ikan (halibut mengandungi 120 mg unsur yang diperlukan, chinook - 138 mg);
• Telur (47 mg);
• Daging babi, daging lembu (27 mg);
• Susu dan pelbagai produk berdasarkannya (12 mg).

Kerang adalah makanan laut bukan ikan yang paling berpatutan kaya dengan magnesium dan elemen surih lain.

Makanan berguna yang lain tinggi dalam magnesium. Senarai

Sesetengah produk herba lain juga tinggi dalam magnesium.

Antaranya yang paling penting ialah yang berikut:

• Prun (102 mg);
• Aprikot kering (105 mg);
• Sorrel (85 mg);
• Dill (70 mg);
• Tarikh (69 mg);
• Basil (64 mg);
• Jeruk (59 mg);
• Akar halia (43 mg);
• Kismis (42 mg).

Salad coklat dan sayuran sebagai sumber magnesium

Serbuk koko mengandungi lebih daripada 370 mg magnesium, yang mudah diserap oleh badan. Minum koko mengurangkan tekanan, meningkatkan peredaran darah di otak, merangsang jantung dan saluran darah.

Kandungan tertinggi magnesium adalah berbeza dalam coklat gelap (lebih daripada 200 mg). Oleh itu, produk ini adalah alat yang popular dalam situasi yang tertekan. Coklat disyorkan untuk digunakan semasa tempoh peningkatan aktiviti otak, apabila kepekatan maksimum diperlukan. Dalam susu coklat, magnesium hadir dalam jumlah yang lebih kecil (tidak melebihi 60 mg).

Salad sayuran akan membantu mengisi kekurangan magnesium. Satu resipi ialah menggunakan kacang, pasli, walnut, dan bawang putih. Pra-kacang ditinggalkan untuk beberapa waktu dalam air sejuk, kemudian direbus. Baki produk perlu digiling dan diguna sebagai perasa. Anda boleh menambah beberapa titisan jus lemon ke dalam salad.

[kotak jenis = "nota"] Penting! Dalam penyediaan diet, anda perlu mempertimbangkan bahawa badan menyerap sehingga 40% magnesium. [/ Box]

Cara memasak makanan supaya kepekatan magnesium tidak berkurangan

Apabila terdedah kepada suhu tinggi, jumlah nutrien dalam produk berkurangan.

Untuk memaksimumkan pemeliharaan bahan mikro dalam bahan makanan, tidak perlu membeli periuk stim - mengukus boleh dilakukan dengan menggunakan cara yang tersedia.

Kaedah berikut akan membantu mengekalkan kandungan magnesium tinggi dalam produk:

• Memasak stim;
• Dididihkan dalam kuah dengan sedikit garam;
• Ia dibenarkan untuk goreng dalam api terbuka untuk tempoh masa minimum;
• Jangan makan jeruk, jika perlu, anda boleh menggunakan sos secara berasingan;
• Bakar makanan dalam foil;
• Memasak daging pada arang;
• Telur dimakan rebus.

Magnesium adalah salah satu unsur surih utama yang mengawal fungsi badan manusia. Kandungan magnesium terbesar dibezakan oleh kekacang dan bijirin, biji pelbagai tanaman, kacang, dan makanan laut.

Video berguna tentang makanan magnesium yang tinggi

Pada akhir artikel pemilihan video telah disediakan untuk anda, dari mana anda akan mengumpulkan maklumat tambahan penting mengenai produk dengan kandungan magnesium yang tinggi dari tumbuhan dan haiwan yang berasal:

Berjaya anda dalam pemakanan sihat dan menguatkan badan!

1 KOMENTAR

Bolehkah seseorang memberitahu saya, adakah terdapat bar khusus dalam bentuk makanan tambahan yang mengandungi dos optimum magnesium? Seperti hematogen yang mengandungi besi. Saya akan senang menjawab pakar!

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

Makanan tinggi magnesium

Magnesium adalah unsur yang sangat berguna yang semestinya diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tumbuhan, kerana ia terdapat di semua bahagian hijau mereka. Tidak kurang berguna untuk seseorang - dengan kekurangan magnesium, keletihan yang berterusan, sakit kepala dan kelegaan umum yang diperhatikan. Ini adalah logam penting, jumlah yang mencukupi yang menjamin operasi stabil sistem saraf pusat dan sistem kardiovaskular, dan juga memastikan metabolisme yang betul. Perhatian khusus harus dibayar kepada kesihatan orang tua, wanita hamil dan atlet profesional yang telah mengembangkan adrenalin dan magnesium dengan cepat hilang.

Kepentingan Magnesium untuk Kesihatan Manusia

Logam yang berguna memainkan peranan besar untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh manusia sepenuhnya. Ia memberi kesan kepada hampir semua organ dan sistem:

1. Metabolisme. Terima kasih kepada magnesium, kalsium dan kalium diserap dengan baik, kehadirannya juga sangat penting bagi manusia. Di samping itu, logam menyediakan metabolisme karbohidrat yang betul, yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan dan mengurangkan risiko hipertensi dan strok.
2. Saluran gastrousus. Dengan magnesium yang mencukupi dalam tubuh manusia, pundi hempedu bertambah baik, otot usus licin kontrak lebih baik, oleh itu makanan dicerna dengan lebih cepat.
3. Sistem saraf Magnesium membantu untuk mengelakkan tekanan yang teruk, mencegah kemurungan dan gangguan saraf yang serius. Di samping itu, jumlah logam yang mencukupi membantu meningkatkan tidur, selera makan, sakit kepala hilang, meningkatkan prestasi dan mood.
4. Sistem kardiovaskular. Magnesium menyumbang kepada degupan jantung yang normal, mengurangkan kekejangan vaskular dan melebarkan saluran darah, dengan itu memastikan bekalan oksigen yang mencukupi kepada otot jantung.
5. Proses pembinaan di dalam badan. Memandangkan kalsium diserap dengan baik dengan magnesium, pembentukan tisu tulang berlaku lebih cepat, enamel gigi menjadi lebih tahan lama. Sangat penting untuk memberi perhatian kepada penggunaan makanan kaya magnesium semasa kehamilan, apabila sebahagian besar nutrien masuk ke dalam pembentukan rangka anak yang belum lahir.

Elemen ini harus dalam kuantiti yang mencukupi dalam diet setiap orang untuk menjaga kesihatan dan kesejahteraan.

Penyerapan magnesium oleh badan

Apabila memilih bahan makanan, perlu mengambil kira hakikat bahawa dalam proses rawatan haba (dalam erti kata lain, memasak) makanan, lebih daripada separuh elemen berguna menguap, jadi penting untuk mengetahui jenis ion magnesium dalam makanan. Pakar mendapati bahawa sebatian organik paling baik diserap, manakala sebatian organik akan diserap oleh badan yang lebih teruk.

Malangnya, disebabkan penggunaan tidak rasional dan baja tiruan, tumbuh-tumbuhan sering mengalami kekurangan magnesium berharga, yang menyebabkan klorosis. Sebagai contoh, epal mengandungi kira-kira 80% kurang daripada norma logam yang ditubuhkan, dan kubis yang dibeli di kedai adalah 3-4 kali kurang daripada yang ditanam di taman rumah.

Di kalangan orang tua dan mereka yang menderita hipovitaminosis atau kekurangan zat makanan, saluran gastrousus secara beransur-ansur kehilangan keupayaannya untuk menyerap magnesium - ini sering berlaku apabila terdapat kekurangan dalam unsur penting lain: vitamin B6 dan kalium. Magnesium paling baik diserap dengan bahan tersebut:

1. Vitamin D dan C.
2. Magnesium laktat dan sitrat.
3. Vitamin B6.

Secara ketara mengurangkan proses penyerapan logam lebihan fosforus, kalsium dan lemak. Di samping itu, tidak disyorkan untuk memakan makanan kaya magnesium dengan minuman beralkohol dan kopi. Perlu juga diingat bahawa kekurangan magnesium dilihat pada mereka yang memakan makanan yang diproses dengan banyak atau hanya menyimpan produk, yang mempunyai persentase tinggi bijirin yang halus. Tabiat yang berbahaya (merokok, alkohol, dan sebagainya) mengurangkan penyerapan magnesium dalam badan kira-kira 30%.

Apa makanan mengandungi magnesium

Magnesium betul-betul dipanggil unsur "sukan", kerana ia bertanggungjawab untuk peningkatan otot dan menyokong sistem kardiovaskular, mensintesis protein dalam tubuh, menyediakan metabolisme yang cepat dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Di samping itu, magnesium menyumbang kepada penyingkiran kolesterol dari badan dan memastikan aliran impuls saraf. Makanan yang mengandungi magnesium perlu dimakan setiap hari - keperluan harian badan adalah sekurang-kurangnya 500 mg.

Magnesium didapati dalam produk tersebut:

1. Sesame, cair dan mentega kacang.
2. Dalam pelbagai jenis keju, termasuk kambing.
3. Yoghurt dengan kandungan lemak dari 1 hingga 3%.
4. Produk curd dan curd.
5. Coklat gelap.
6. Secara praktikal dalam semua jenis daging dan ikan laut.
7. Di hampir semua bijirin, termasuk lentil, soba, beras dan lain-lain.
8. Dalam semua buah-buahan dan jus semulajadi.

Selain itu, magnesium cukup terkandung dalam air minuman yang bersih. Terdapat kalsium dan kalium. Ramai orang sangat berminat dengan produk mana yang paling kaya dengan magnesium. Kandungan magnesium tertinggi dalam produk daging, segala yang lain - produk buah dan susu. Juga sejumlah besar terdapat dalam garam laut dari Laut Mati.

Senarai Produk Herba

Untuk setiap hari menggunakan kadar harian logam, anda tidak perlu menghabiskan banyak wang atau menyediakan hidangan yang tidak biasa. Makanan di mana terdapat jumlah magnesium yang mencukupi selalu berada di dekat kita dan mereka mudah masuk ke dalam diet.

Makanan sayuran kaya dengan makro dan mikroelen - magnesium juga cukup di dalamnya. Ia didapati dalam dedak, tambak beras, dan juga dalam kakao dan kale laut. Unsur yang tidak kurang berguna, termasuk sejumlah besar magnesium, terdapat dalam kacang, kacang, kacang-kacangan. Magnesium dalam kuantiti yang mencukupi adalah dalam biji bunga matahari dan, dengan itu, dalam minyak bunga matahari. Bercakap tentang produk tanaman yang mengandungi logam yang paling dalam, kita harus menyebutkan labu, di mana magnesium boleh mengandungi sehingga 530 mg.

Produk haiwan

Tanpa daging, ikan dan produk tenusu, kebanyakan penduduk dunia tidak melakukannya. Dan ini betul - ia adalah dalam makanan haiwan yang terdapat cukup magnesium untuk sepenuhnya menampung kadar harian elemen ini dalam tubuh. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa semasa memasak kira-kira 30-40% magnesium menguap. Dalam makro ikan laut mengandungi lebih banyak daripada produk tenusu dan daging.

Pimpin jumlah lembu magnesium, daging babi dan susu keseluruhan. Juga banyak logam terkandung dalam telur dan daging ayam.

http://ibudzdorov.ru/pitanie/minerali/magnij-v-produktah-pitaniya.html

Makanan Paling Kaya MAGNIEM (Jadual Menunjukkan Massa)

Satu jadual makanan yang mengandungi sejumlah besar magnesium akan membantu anda mencari makanan yang sesuai dan mampu untuk memulihkan keseimbangan mineral di dalam badan. Jumlahnya ditunjukkan dalam miligram per 100 gram produk. Secara lalai, senarai itu diisih mengikut susunan kandungan magnesium yang menurun: di tempat pertama ia lebih banyak, maka lebih kecil, tetapi juga banyak, lebih dari 2 gram per kilogram. Lajur terakhir dan terakhir tetapi menunjukkan jumlah kalsium dan kalium, yang juga sangat penting untuk kesihatan. Jika perlu, anda boleh menyusunnya, tetapi lebih baik untuk melihat senarai berasingan.

Secara berasingan, saya perhatikan bahawa magnesium adalah lebih banyak produk, lebih daripada 7.000 spesies. Berikut adalah pemimpin ranking paling kaya di mana ia paling banyak. Terdapat juga carian jadual, anda boleh dengan cepat mencari dan memilih sebahagian daripada produk yang anda minati.

Jadual 111 makanan di mana kebanyakan magnesium adalah:

Seperti yang dapat dilihat dari meja, di kebanyakan kawasan mudah diperoleh magnesium daripada produk makanan. Kebanyakannya terdapat dalam pelbagai dedak, banyak rempah, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak mereka, serta dalam beberapa orang lain.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa jisim nominal mineral ditunjukkan, yang terkandung dalam 100 gram makanan. Jumlah sebenar yang diterima oleh badan sedikit sebanyak bergantung kepada bioavailabiliti magnesium ini dan sebahagian besarnya pada kesihatan usus dan mikroflora. Bercakap lebih ringkas, Vova bersyarat akan mengasimilasikan 500 mg mineral dari buah yang sama, dan Petya bersyarat hanya 100 mg, kerana yang pertama mempunyai pencernaan yang lebih baik dan bakteria yang baik, dan yang kedua tidak akan membiarkan parasit dan slag pada dinding usus menyerap baki 80 % nutrien. Contoh ini menunjukkan bahawa bukan sahaja komposisi produk adalah penting, tetapi juga keadaan badan.

Tetapi untuk Petya, ada penyelesaian - pengambilan aditif yang mudah dicerna, sebagai contoh, larutan magnesium sitrat, dalam kombinasi dengan peningkatan saluran gastrousus. Penyelesaian Bioavailable cepat memasuki sel-sel yang menghapuskan kekurangan magnesium.

Dalam menyusun jadual produk yang kaya dengan magnesium, pangkalan data Jabatan Jabatan Pertanian AS, perkhidmatan penyelidikan pertanian dan pangkalan data komposit makanan USDA digunakan. Lajur pertama mengandungi ID pangkalan data ini. https://ndb.nal.usda.gov

Sekiranya perlu, kromium, tryptophan, besi atau vitamin B6 akan ditambah. Sekiranya perlu, tulis dalam komen dan e-mel, apa elemen lain yang diperlukan.

Dan pada akhir video dengan penyertaan Dr. Agapkin mengenai bagaimana membezakan dedak berguna, yang mengandungi banyak magnesium, dari kurang berguna.

http://4heal.ru/magniya-bolshe-vsego-v-etih-111-produktah/

35 makanan di mana magnesium adalah yang paling - jadual

Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda mengenai magnesium dalam makanan yang mengandungi magnesium, saya akan memberikan semua maklumat ini untuk anda dalam bentuk yang mudah dalam bentuk meja. Dan orang-orang yang membaca artikel sehingga akhir menunggu bonus bagus!

Ini adalah artikel kedua tentang magnesium dan jika anda tidak tahu mengapa tubuh kita memerlukan magnesium sama sekali dan apa gejala kekurangan magnesium, mula-mula membaca artikel pertama - kekurangan magnesium dalam tubuh adalah gejala.

Makanan apa yang mempunyai magnesium secara umum?

Magnesium layak mendapat gelaran elemen "sukan". Ia bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot, menyokong otot jantung, merangsang sintesis protein dalam tubuh, mengambil bahagian dalam proses metabolik, merangsang perut, menghilangkan kolesterol dan mengawal penghantaran impuls saraf.

Produk yang mengandungi magnesium mesti dimakan setiap hari. Keperluan manusia untuk magnesium adalah kira-kira 400-500 mg sehari.

Magnesium didapati dalam pelbagai jenis makanan di dalam jadual kami:

- mentega (bijan, biji rami, kacang, ghee);
- keju (Belanda, Poshekhonsky, kambing, dengan acuan);
- yoghurt (1.5 - 3.2%);
- keju cottage (rendah lemak dan bukan lemak, keju curd);
- susu pekat;
- coklat pahit;
- daging (hampir semua jenis);
- ikan (halibut, sturgeon, haddock, perch, cod, saury);
- telur itik;
- bijirin (bergulung gandum, kacang, kacang, soba, beras perang, kacang merah);
- buah-buahan (ceri, kiwi, nanas, feijoa, raspberry, pir, pic, kesemak);
- Banyak jenis teh (sebagai contoh: "Ivan-Teh") dan jus;
- halia, mustard, vanila.

Minum air diperkaya dengan pelbagai mineral: peratusan utama ialah natrium, peratusan kecil kalsium, kalium dan magnesium.

Garam laut mengandungi magnesium, peratusan tertinggi mineral dalam garam laut dari Laut Mati.

35 makanan di mana magnesium adalah yang paling - Jadual

Makanan tinggi magnesium, menurun (mg / 100 g produk):

Benih Labu kering

Tepung soya mentah

Brazil kacang kering

Serbuk kopi segera

Sunflower Kozinaki

Tanah halia kering

Laut kale, kelp

Roe salmon roe

Kaviar salmon Chum

Daripada jadual, jelas bahawa magnesium paling banyak terdapat dalam kacang dan biji, pemegang rekod dalam magnesium adalah biji labu.

Makanan harian seperti roti, daging dan produk tenusu mengandungi sejumlah kecil magnesium.

Termasuk dalam diet harian anda beberapa makanan dari senarai di atas. Sekiranya anda memilih kacang, anda dinasihatkan untuk makan tidak lebih daripada 10 sehari.

Untuk menentukan berapa banyak yang anda perlukan magnesium sehari, gunakan jadual di bawah.

Adakah anda tahu berapa banyak magnesium yang anda perlukan untuk anda?

Bahagikan jumlah mg magnesium yang terkandung dalam makanan mengikut keperluan harian mengikut jantina dan umur anda.

Kanak berumur 1-3 tahun

Kanak-kanak berumur 9-13 tahun

Girl 14-18 tahun

Lelaki, berumur 19-30 tahun

Lelaki berusia lebih dari 30 tahun

Wanita berusia 19-30 tahun

Wanita berumur lebih dari 30 tahun

Wanita hamil 19-30 tahun

Wanita hamil berusia lebih dari 30 tahun

Wanita menyusu 19-30 tahun

Seorang wanita menyusukan bayi berusia 30 tahun

Sebagai contoh, 540 (kandungan magnesium setiap 100 g biji bijan) / 400 (purata keperluan magnesium harian bagi orang dewasa).

Ternyata 100 gram bijan mengandungi 135% dari keperluan harian magnesium.
Dalam 100 gram kacang pinus - 62.75% daripada keperluan harian magnesium.
Dalam 100 gram rumpai laut - 42.5% daripada keperluan harian magnesium.

Jika anda seorang wanita berusia lebih daripada 30 tahun, maka untuk memenuhi keperluan harian anda untuk magnesium, anda hanya perlu menambah makanan harian anda:

- 100 gram rumpai laut (170 mg magnesium), dan rumpai laut merupakan sumber nutrien yang sangat baik, bukan sahaja iodin, tetapi kalsium, besi, folik dan asid pantotenik. Kale laut dianggap sebagai produk pemakanan dan mengandungi hanya 25 kcal per 100 gram produk.

- 50 gram benih labu (296 mg magnesium). Biji labu hanyalah gudang vitamin, mineral dan asid lemak tak tepu yang kita perlukan. Biji labu dianggap sebagai salah satu sumber magnesium dan zink yang terbaik.

Hanya 100 gram kubis dan 50 gram benih labu, dan 466 mg magnesium sehari disediakan.

Bagaimana cara membuat magnesium diserap sebanyak mungkin? - Tips Pakar

Sekarang, anda tahu apa makanan mengandungi magnesium yang paling dan bagaimana untuk menghitung keperluan harian untuk anda.

Berdasarkan data ini, anda boleh dengan mudah membuat diet yang kompeten dan seimbang, bukan sahaja dengan mengambil kira CBDL (kalori, protein, lemak, karbohidrat), tetapi juga dengan elemen surih penting ini.

Perhatikan keseimbangan kalsium dan magnesium 2 hingga 1

Beri perhatian khusus bahawa sejumlah besar kalsium dalam diet dengan kekurangan magnesium mencemarkan badan. Kalsium tidak diserap dan disimpan dalam sendi atau bentuk batu ginjal.

Sebagai contoh, nisbah kalsium dan magnesium dalam susu adalah 8 hingga 1, yang mencipta kekurangan magnesium.

Jangan makan suplemen kalsium tanpa magnesium. Apabila berdiet dengan kandungan kalsium yang tinggi, cuba masukkan makanan dari senarai yang kaya dengan magnesium.

Meneutralkan asid phytic

Untuk menjadikan diet anda, anda juga perlu tahu bahawa kehadiran fitin dan lemak yang berlebihan dalam makanan dapat mengurangkan penyerapan magnesium.

Sebagai contoh, Pertubuhan Kesihatan Sedunia menganggap salah satu punca utama anemia di negara-negara membangun untuk menjadi kemasukan sejumlah besar asid phytic ke dalam tubuh manusia.

Kacang-kacangan dan biji-bijian mencetuskan proses percambahan, menyebabkan pengaktifan inhibitor, untuk menghasilkan enzim dalam kacang-kacangan itu sendiri, yang menyumbang kepada pencernaan mereka, kepada penurunan yang ketara dalam asid phytic.

Oleh itu, untuk asimilasi yang lebih baik, saya mencadangkan sereal dan kacang untuk purata 8 jam sebelum memakannya.

Kacang yang terbaik direndam dalam air dengan penambahan garam laut atau garam merah Himalaya.

Bijirin yang terbaik direndam dengan limau. Masa perendaman adalah 8-12 jam.

Tambah lebih banyak vitamin B6 untuk diet anda.

Vitamin B6 meningkatkan penyerapan magnesium dan mencegah penyingkiran cepat.

Produk dengan kandungan tinggi B6, dalam urutan menurun (mg / 100 g produk):

Pistachios (tidak goreng)

Biji bunga matahari (tidak goreng)

Vitamin B6 mudah dimusnahkan akibat pembekuan, pengalengan dan rawatan haba produk.

Keperluan harian purata untuk vitamin B6 adalah 2 mg.

Magnesium dan Vitamin D diperlukan untuk satu sama lain

Terbaik semua magnesium dan Vitamin D diserap pada waktu pagi.

Tabiat buruk mengganggu penyerapan magnesium.

Kopi dan alkohol mengganggu penyerapan magnesium dan menyumbang kepada penyingkiran dari badan.

Menurut rekod perubatan, kemungkinan menyerap magnesium daripada makanan hanya 30%. Kekurangan khas diperhatikan pada orang yang memakan makanan yang diproses dengan kandungan bijirin, fosfat, lemak dan gula yang tinggi.

Kesimpulan

Mari kita ingat semua yang paling penting dan saksikan secara ringkas artikel ini:

• Jumlah terbesar magnesium didapati dalam biji labu dan bran gandum;
• Biji wijen berada di tempat ke-2 pada kandungan magnesium, tetapi disebabkan oleh kalsium yang banyak, tidak disarankan untuk makan banyak untuk mencegah kelebihan kalsium, yang mengganggu penyerapan magnesium;
• Lebih baik mengambil magnesium bersama dengan vitamin B6 dan vitamin D;
• Ia adalah perlu untuk merendam bijirin dan kacang sebelum digunakan, untuk pencernaan yang betul dan untuk mendapatkan jumlah maksimum nutrien.

Kini anda tahu lebih sedikit mengenai magnesium! Tambahkan artikel ini pada penanda buku anda, dengan menggunakan pintasan papan kekunci Ctrl + D, dengan cepat mencari makanan magnesium yang paling banyak menggunakan meja yang mudah.

Dan seperti yang saya janjikan, bagi mereka yang membaca artikel hingga akhir, saya mempunyai bonus kecil - buku "Jalan ke Rajah Sempurna". Untuk menerima hadiah, isi borang ini dan ia akan datang ke e-mel anda!

Makan betul! Selamatkan awak!

First Wellness School
Telah menyertai kamu, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium dalam Makanan Mana yang paling - jadual

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Apa makanan mengandungi magnesium

Hari ini, pembaca yang tersayang, saya kembali ke peranan mineral dalam fungsi penting badan manusia, yang merupakan komponen penting dalam diet manusia. Kedua-dua kekurangan galian yang berpanjangan dan kelebihan mereka di dalam tubuh menyebabkan gangguan kepada proses metabolisme dan penyakit organ dan sistem individu.

Tidak lama dahulu kita bercakap tentang kalsium dalam makanan, dan hari ini artikel saya ditujukan kepada magnesium. Kami akan mempertimbangkan dengan terperinci apa produk mengandungi magnesium, apakah peranannya untuk kesihatan kita, apa keperluan sehari-hari, apa yang mengancam kekurangan dan lebihan magnesium untuk kesihatan kita. Pertimbangkan segala-galanya tanpa memperdalam istilah perubatan dan proses kimia. Kita akan belajar hanya apa yang kita perlu tahu di peringkat seharian kita untuk setiap orang.

Kebanyakan kita tahu bahawa magnesium adalah penting untuk kesihatan sistem kardiovaskular, sering kali ditetapkan bersama-sama dengan kalium untuk memperbaiki proses metabolik di dalam hati. Fungsi mineral ini jauh lebih luas, secara literal mempengaruhi seluruh tubuh kita, oleh sebab itulah magnesium sangat penting dalam makanan, penting untuk membina diet anda supaya tubuh mendapat semua yang anda perlukan dengan makanan.

Apa itu magnesium penting untuk tubuh manusia

Dalam pemakanan manusia, magnesium adalah salah satu komponen yang paling penting, jadi perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi magnesium untuk mencegah kekurangannya. Mineral ini memainkan peranan besar dalam berfungsi semua organ dan sistem badan manusia:

• Meningkatkan kekonduksian impuls saraf, menormalkan sistem saraf;
• Bertindak sebagai antispasmodik, menghapuskan kekejangan otot organ-organ dalaman;
• Bertindak sebagai vasodilator lembut;
• Meningkatkan motilitas usus, mempengaruhi pencernaan dan penyerapan nutrien dalam usus;
• Memperbaiki pemisahan hempedu;
• Menggalakkan penyingkiran kolesterol berlebihan;
• Menyokong sistem imun;
• Memperbaiki proses metabolik dalam badan, menghalang perkembangan kencing manis;
• Meningkatkan fungsi otot jantung;
• Memainkan peranan penting dalam proses bekalan darah ke jantung;
• Mengambil bahagian dalam keseimbangan tenaga badan;
• Baik untuk kesihatan kulit;
• Menghalang keradangan membran mukus;
• Mengatur penyerapan kalsium, mencegah pengumpulannya;
• Perlu untuk perkembangan tulang yang normal.

Ramai orang tahu bahawa doktor menetapkan magnesium apabila seseorang mengalami tekanan yang teruk. Di sini kita mesti memberi perhatian kepada produk yang mengandungi magnesium yang mencukupi, dan mungkin juga mengambil ubat dengan magnesium. Dadah yang paling biasa ialah Magnesium B6.

Keperluan harian untuk magnesium

Magnesium dalam makanan adalah sumber utama makroel ini, dan diet anda perlu dirumuskan supaya kita menerima pengambilan magnesium harian yang diperlukan dari produk. Kadar magnesium yang diperlukan oleh badan adalah purata, bergantung kepada umur, jantina, kategori berat badan, keadaan fizikal seseorang.

Bagi orang dewasa, 300 hingga 500 mg magnesium adalah norma sehari. Keperluan magnesium meningkat semasa senaman atau tekanan mental.

Kanak-kanak di bawah satu tahun menerima semua mineral yang diperlukan dari susu ibu. Dari satu tahun hingga tiga tahun, kanak-kanak memerlukan 60 hingga 150 mg magnesium setiap hari. Norma untuk kanak-kanak berumur 4 hingga 6 tahun adalah 150 - 200 mg magnesium. Dari 7 hingga 10 tahun - 250mg, dan kanak-kanak yang lebih tua daripada 10 tahun - 300 mg magnesium. Terdapat cadangan untuk mengira jumlah magnesium yang diperlukan untuk kanak-kanak - ini adalah 6 mg makronutrien setiap 1 kg berat badan.

Tanda-tanda kekurangan magnesium dalam badan

Tanda-tanda kekurangan magnesium dalam tubuh sangat mirip dengan gejala-gejala banyak penyakit, jadi sukar untuk mengenali diri anda, anda boleh kehilangan masalah kesihatan yang serius. Ini bermakna sebelum mengambil ubat dengan magnesium, anda perlu berunding dengan doktor anda, dan lebih baik - ambil ujian darah untuk kandungan magnesium dalam serum darah.

Apakah tanda-tanda ini yang boleh menyebabkan kekurangan magnesium untuk mengesyaki penggera pada waktunya?

• Rasa keletihan yang berterusan, tidak lulus lama tanpa sebarang sebab yang objektif;
• Keletihan walaupun selepas latihan fizikal yang sedikit;
• Peningkatan rambut rontok dan kerapuhan rambut;
• Kelemahan kuku;
• Imuniti dikurangkan, ditunjukkan dalam selesema yang kerap dan membesar-besarkan penyakit kronik;
• Kerosakan, kerosakan mood, air mata, kecemasan, keadaan depresi;
• Gangguan tidur, masalah tidur;
• Walaupun dengan tidur malam yang biasa, seseorang berasa terkejut, tidak beristirahat, akibatnya prestasinya berkurangan;
• Terdapat kepekaan terhadap perubahan cuaca, untuk melompat dalam tekanan atmosfera;
• Pusing, sakit kepala yang kerap;
• Kemerosotan ingatan dan penurunan kepekatan;
• Sakit otot dan kekejangan di bahagian tubuh yang berlainan, selalunya dalam otot betis, kerapuhan tulang;
• Tics saraf di muka - tidak sengaja berkedut kelopak mata, bibir, pipi;
• Kesakitan di jantung, berdebar-debar, perasaan berdegup yang kuat di dalam badan;
• Gangguan sistem pencernaan.

Dan juga perlu diperhatikan bahawa kekurangan, kekurangan magnesium adalah salah satu sebab kenaikan tekanan!

Dengan gejala ini, makanan yang mengandungi sejumlah besar magnesium diperlukan, yang perlu dimasukkan dalam diet harian anda.

Punca Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium boleh menjadi primer, disebabkan oleh patologi genetik, ia agak jarang berlaku. Kekurangan magnesium sekunder dalam tubuh paling kerap disebabkan oleh pengambilan elemen surih yang tidak mencukupi dengan makanan dan air, ada risiko lain yang kurang, mari kita anggapnya.

• Makan makanan berlemak, berat badan berlebihan, obesiti;
• Diabetes mellitus;
• Menarik dengan pelbagai diet untuk penurunan berat badan;
• Ghairah untuk minuman beralkohol;
• Penggunaan kopi dan teh hitam yang kerap;
• Senak yang berpanjangan, cirit-birit;
• Situasi tekanan yang kerap;
• Ghairah untuk makanan masin dan manis;
• Kehamilan;
• Mengambil diuretik;
• Fungsi buah pinggang terjejas;
• Penyalahgunaan dadah anti-radang nonsteroid.

Produk mengandungi magnesium

Mari kita lihat lebih dekat dengan apa makanan mengandungi magnesium. Terdapat banyak dari mereka dan mereka semua boleh diakses dan harus dimasukkan ke dalam diet setiap hari.

Kacang, Benih

Produk magnesium yang tinggi termasuk bijan, kacang, badam, kacang pain, kacang methew, biji labu. Mereka perlu disertakan dalam menu agak sedikit, tetapi mungkin untuk merangkumi sebahagian besar keperluan untuk magnesium dengan mengorbankan biji dan kacang. Lebih-lebih lagi, hampir semua kacang mengandungi mineral lain, vitamin, asid amino, yang juga sangat penting untuk kesihatan kita.

Bijirin

Adakah anda tahu bahawa salah satu juara dalam jumlah magnesium untuk kami adalah dedak beras?

100 gram dedak beras mengandungi 200% daripada keperluan harian magnesium! Terdapat sebab untuk memberi perhatian kepada mereka.

Di mana masih banyak magnesium? Adalah dinasihatkan untuk mengajar diri anda untuk makan bubur, banyak magnesium dalam beras merah yang tidak dibersihkan, soba, dalam bijih, dalam oat. Magnesium dalam makanan bijirin mudah diserap oleh badan, ia berada dalam nisbah ideal dengan kalsium dan fosforus. Bijirin boleh diganti, baik untuk kesihatan untuk makan setiap hari sebahagian kecil bijirin untuk sarapan pagi. Selain magnesium dan bubur nutrien lain, tubuh memberikan tenaga dan serat, yang diperlukan untuk pencernaan yang baik.

Serpihan jagung tidak manis, roti bran gandum, dedak gandum, pucuk kuman gandum juga merupakan pembekal magnesium yang baik. Tumbuh gandum dijual di farmasi, anda boleh mempersiapkan diri sendiri, ini adalah produk yang aktif secara biologi yang memberikan seseorang tenaga yang luar biasa. Magnesium dalam kuman gandum digabungkan dengan kalium, yang mempunyai kesan positif pada aktiviti jantung.

Jika anda menanam biji-bijian gandum di rumah, beli di kedai khusus, di pasar raya di jabatan pemakanan sihat. Adalah penting bahawa biji-bijian dimaksudkan untuk pemakanan dan tidak dicerna dengan bahan kimia.

Rumpai laut

Juga, rekod untuk kandungan magnesium adalah alga. 100 gram rumpai laut mengandungi 192% daripada keperluan harian magnesium.

Kekacang

Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk kekacang, terutamanya soya. Anda boleh membuat hidangan yang sangat lazat dan sihat dari kacang, kacang merah, dan kacang, tetapi anda tidak boleh menyalahgunakan orang yang kekacang untuk orang tua, kerana dengan umur kacang diserap oleh badan yang lebih teruk dan anda boleh mendapatkan senak yang kuat daripada manfaat.

http://irinazaytseva.ru/magnij.html