Cara makan semasa latihan untuk penurunan berat badan

Utama Teh

Cara makan semasa latihan untuk penurunan berat badan

Tidak senaman biasa dan berterusan menyumbang kepada penurunan berat badan. Makan kek dan pastri selepas kelas, adalah mustahil untuk menghapuskan pound tambahan itu, kerana kalori yang dikonsumsi mungkin beberapa kali melebihi tenaga yang dibelanjakan. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan, mula makan dengan betul. Tetapi dalam penyediaan diet, pastikan anda ingat bahawa ada makanan yang diinginkan untuk digunakan untuk beberapa waktu sebelum bersenam. Terdapat juga makanan yang harus dimakan sebaik sahaja kelas untuk penurunan berat badan.

Asas dan prinsip pemakanan yang betul

Jika anda ingin menurunkan berat badan secara kekal, ingatlah bahawa untuk melepaskan makanan yang berbahaya kepada tubuh diperlukan tidak untuk sementara waktu, tetapi selama-lamanya. Makanan adalah asas fungsi normal semua sistem dan organ, sumber utama tenaga untuk tubuh manusia. Jika semasa latihan untuk pemakanan berat badan adalah rasional dan bersepadu, maka anda akan mengekalkan kesihatan selama bertahun-tahun.

Asas-asas pemakanan yang betul:

Pelbagai. Adalah penting bahawa pemakanan semasa dan selepas penurunan berat badan seimbang, kerana badan mesti tepu dengan elemen mikro dan makro, asid lemak tak jenuh, mineral dan vitamin. Cara yang paling berkesan untuk mendapatkan semua bahan - adalah untuk memasuki makanan yang mencukupi jumlah bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang.
Jadual tetap. Setiap hari anda perlu makan pada masa yang sama, supaya pada masa anda menurunkan berat badan, badan anda akan digunakan untuk memproses makanan pada waktu tertentu. Tetapi jangan lupa bahawa makanan kali terakhir dilakukan 3 jam sebelum waktu tidur.
Makanan kerap dan pecahan. Sesetengah orang percaya bahawa untuk menurunkan berat badan lebih cepat dalam latihan, anda perlu makan kurang. Tetapi tidak begitu, jika anda ingin menurunkan berat badan semasa latihan, makan, termasuk makanan ringan, sehingga 6 kali sehari.
Bahagian kecil. Kapasiti purata perut seseorang adalah 250 ml, oleh itu, mengikuti pemakanan yang betul, anda tidak boleh makan lebih banyak makanan pada satu masa sehingga tidak membebankan organ saluran pencernaan, memeriksa mereka untuk daya tahan.
Kalori harian. Untuk penurunan berat badan, kalori yang dikonsumsi setiap hari kurang dimakan. Sama ada anda menghadiri latihan di gym atau menjalani gaya hidup pasif - ingatlah ini apabila mengira kalori harian. Untuk mengawal kandungan kalori makanan membantu pelangsingan buku harian, yang wajar dikekalkan setiap hari
Penolakan makanan ringan. Perut bukan sampah sampah, jadi apa yang mengerikan tidak bernilai melabur di sana. Chip, tomato, anjing panas, mayonis, gula, bir dan lain-lain makanan itu akan membawa apa-apa tetapi membahayakan tubuh. Dari makanan sedemikian mesti menolak semasa penurunan berat badan, jika tidak serta-merta, maka secara beransur-ansur.
Lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Dalam diet harian, pastikan memasuki sayur-sayuran dan buah-buahan - ini adalah kunci kepada gaya hidup yang sihat. Makanan sayuran mempunyai banyak kelebihan: ia mempunyai sejumlah besar zat berguna, cepat dan sempurna dicerna, membersihkan usus daripada slag, kerana ia mengandungi banyak serat. Kadar harian buah-buahan dan sayur-sayuran untuk penurunan berat badan ialah 750 g.
Tubuh memerlukan air. Orang ramai bercakap tentang perkara ini di mana-mana, tetapi orang tidak mendengar arahan doktor dan ahli nutrisi. Untuk kesihatan dan penurunan berat badan yang cepat semasa latihan, gunakan 30 ml air per kg berat badan setiap hari. Teh, kopi, susu, susu dan minuman lain tidak dimasukkan dalam jumlah cecair ini. Air merangsang metabolisme, meningkatkan metabolisme, membersihkan usus daripada toksin.

Cara makan sebelum bersenam untuk mengurangkan berat badan

Wanita semasa sukan mahu menjadi pemilik angka langsing. Tetapi jika anda tidak berfikir program pemakanan yang betul sebelum dan selepas bersenam, maka usaha untuk menurunkan berat badan adalah mudah untuk mengurangkan "tidak." Diet yang betul semasa latihan di gim melibatkan definisi yang jelas mengenai masa makan yang terakhir untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, memperbaiki keputusan yang kekal.

Mengapa penting untuk makan sebelum bersenam? Badan memerlukan tenaga tertentu untuk membakar banyak kalori untuk pelangsingan badan. Semasa latihan kekuatan, otot mengalami beban berat, oleh itu, mereka memerlukan tenaga tambahan, sumber utama yang karbohidrat. Dalam ketiadaan mereka, beban fizikal utama jatuh pada organ dalaman, dan sukar untuk membakar sel lemak pada perut kosong. Menghadiri senaman slimming dengan perut penuh juga tidak berbaloi. Makan makanan mestilah munasabah, kerana matlamat anda tidak berfungsi pada pakaian badan, tetapi untuk mengurangkan berat badan dengan berkesan.

Pilihan yang ideal untuk menurunkan berat badan adalah untuk makan makanan karbohidrat dalam 2 jam sebelum kelas dan minum secawan kopi, kerana kafein membantu membakar lemak. Selepas pemuatan karbohidrat kecil, badan mempunyai kekuatan yang cukup baik untuk kekuatan dan latihan kardio, dan untuk mendapatkan tenaga yang hilang, contohnya, ketika latihan endomorph, tubuh akan memecah rizab lemak. Pengambilan kalori sebelum latihan untuk penurunan berat badan tidak boleh melebihi 300 kkal untuk lelaki, 200 kkal untuk wanita memulakan metabolisme.

Makanan sebelum bersenam:

Bubur cahaya (oat atau soba).
Salad sayur-sayuran
Buah-buahan (tidak termasuk pisang, tarikh, anggur).
Bread or wholegrain toast.

Adakah mungkin untuk makan semasa latihan untuk penurunan berat badan

Jika ada keperluan untuk penurunan berat badan sebelum latihan, maka semasa kelas hanya mereka yang suka beban panjang (pelari jarak jauh atau pengendara sepeda) dibenarkan makan. Mereka menggunakan suplemen karbohidrat khas untuk menambah kekuatan mereka, yang dijual dalam paket kecil atau 50 g coklat. Sekiranya anda pergi ke senaman selama satu jam untuk penurunan berat badan, maka tidak ada keperluan untuk tenaga tambahan, kerana ia adalah untuk kepentingan anda untuk kehilangan pound tambahan dan memulihkan angka langsing anda.

Makanan selepas bersenam kerana membakar lemak

Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan kekal, adalah penting untuk mengetahui cara makan sebelum, selepas dan semasa latihan. Selepas kelas, terdapat tingkap protein-karbohidrat yang dipanggil, tenaga terus digunakan.

Pemakanan selepas latihan menunjukkan pantang dari makanan selama 1.5 -2 jam, supaya pemisahan tisu adipose lebih berkesan. Mereka yang tidak bertolak ansur dengan rasa lapar dibenarkan makan satu epal hijau untuk menurunkan nafsu makan mereka, tetapi tidak lebih. Diet pilihan 2 jam selepas senaman adalah daging tanpa lemak, omelet, ikan, keju rendah lemak. Salad sayur-sayuran yang dibalut dengan minyak sayuran yang tidak dimurnikan akan berguna sebagai hidangan sampingan.

Kerana karbohidrat diproses semasa sukan pertama dan paling utama, selepas senaman aktif untuk penurunan berat badan, mereka harus dihapuskan supaya molekul hidup, yang dilepaskan semasa latihan kekuatan, tidak berhenti berpisah dan tidak kembali. Sekiranya anda menjalani latihan untuk penurunan berat badan pada waktu petang, sebaiknya berpegang kepada diet ringan dalam bentuk keju dan teh kotej, dan jika pagi pada waktu pagi (pukul 5 pagi), makanlah beberapa buah buah dan minum kopi setengah jam sebelum kelas.

Sampel menu untuk minggu ini

Menggambar menu untuk menurunkan berat badan adalah sama untuk semua orang - ia tidak mudah, kerana anda perlu mengambil kira jantina, umur, berat badan, penggunaan kalori setiap hari, bilangan latihan setiap minggu secara individu. Ia juga diingini untuk mengingati keutamaan makanan supaya makanan seimbang dan membawa kesenangan kepada orang itu. Tidak semua orang makan sebelum bersenam, membenci oatmeal pada waktu pagi, jadi proses kehilangan berat badan akan terganggu dengan cepat. Kami menawarkan menu diet yang kasar untuk minggu ini untuk mengurangkan berat badan dengan betul semasa menurunkan berat badan:

Isnin

Sarapan pagi - bubur soba, teh hijau.
Makan tengahari - epal, segelas kefir.
Makan tengahari - sayur rebus, ayam kukus, kompos buah kering.
Makan malam - sup ikan, roti bran, teh herba.

Selasa

Sarapan pagi - granola dengan yogurt, kopi semulajadi.
Makan tengah hari - keju kotej dengan krim masam (lemak rendah), merebus buah beri.
Makan tengahari - sup sayur-sayuran, vinaigrette klasik, jus.
Makan malam - ikan panggang, salad sayuran, teh dengan madu.

Rabu

Sarapan pagi - epal bakar, oatmeal, kopi semulajadi.
Makan tengahari - yogurt buatan sendiri dengan kacang.
Makan tengahari - borsch, cendawan, kentang tumbuk, jus segar.
Makan malam - rebus sayur, stik, teh dengan sudu madu.

Khamis

Sarapan pagi - keseronokan keju cottage, kopi semulajadi.
Makan tengahari - protein (protein) koktel dengan telur mentah.
Makan tengahari - potongan ayam, bubur soba, kompot.
Makan malam - Ayam fillet, vinaigrette, teh.

Jumaat

Sarapan pagi - bubur nasi dengan madu dan susu, kopi semulajadi.
Makan tengahari - pisang, segelas kefir.
Makan tengahari - sup sayuran, gulai, kacang polong, jus segar.
Makan malam - salad sayuran mentah, ayam rebus, teh dengan madu.

Sabtu

Sarapan - omelet dengan keju, roti bakar, koko.
Makan tengahari - yogurt, marmalade.
Makan tengah hari - sup ayam dengan telur, vinaigrette, kompot.
Makan malam - dada ayam rebus, kentang tumbuk, teh.

Ahad.

Sarapan pagi - oatmeal, kopi semulajadi.
Makan tengahari - segelas kefir segar, biskut wafer.
Makan tengahari - Sup buckwheat, daging yang dibakar di dalam ketuhar dengan sayur-sayuran, jus.
Makan malam - nasi, ikan rebus, salad sayuran, teh dengan madu.

Mod minum semasa kelas

Semasa latihan untuk penurunan berat badan, penting untuk mengelakkan dehidrasi. Jumlah cecair yang mabuk semasa kuasa atau latihan aerobik bergantung secara langsung kepada tempoh dan intensiti senaman, oleh itu untuk setiap orang rancangan individu untuk penggunaan air diperlukan. Semasa sukan, lebih baik untuk memberi tumpuan kepada perasaan anda sendiri dan tidak lupa bagaimana untuk minum dengan betul semasa sukan, kerana air berlebihan boleh menjejaskan usaha otot sepenuhnya.

Ia adalah lebih baik untuk minum air semasa senaman untuk menurunkan berat badan dalam bahagian kecil, memegang mulut untuk sementara waktu, dan kemudian dahaga akan hilang lebih cepat. Untuk mengurangkan berat badan dalam latihan, gunakan air tidak berkarbonat pada suhu bilik. Ambil minuman sukan dibenarkan semasa beban tenaga yang intensif untuk penurunan berat badan.

Video: pemakanan yang betul semasa latihan di gym untuk wanita

Pemakanan untuk latihan pembakaran lemak untuk wanita adalah berbeza daripada diet lelaki untuk penurunan berat badan, kerana purata mereka berat 20 kg kurang daripada separuh kuat manusia. Keperluan untuk tenaga, protein dan unsur surih pada wanita juga lebih rendah daripada lelaki. Ketahui lebih lanjut dalam video, apa yang harus menjadi nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan semasa latihan kecergasan dengan gadis-gadis:

Diet untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki dari Sergey Yugai

Sergey Yugai telah membina bina badan selama 23 tahun, jadi lelaki ini tahu tentang pemakanan yang baik semasa latihan berat badan untuk penurunan berat badan. Prinsip pemakanan yang betul, mengikut pembina badan, bergantung kepada jenis sukan yang seseorang lakukan, berapa banyak latihan yang dilakukannya setiap minggu, jenis latihan yang dilakukan dan jenis darah apa pun. Sergei Yugai percaya bahawa setiap orang yang ingin menurunkan berat badan harus mempunyai diet individu, jadi bagaimana untuk makan sebelum, semasa dan selepas bermain sukan, adalah lebih baik untuk berunding dengan ahli nutrisi.

Untuk mengeringkan badan

Pengeringan tubuh bermaksud menyingkirkan deposit lemak subkutaneus sambil mengekalkan jumlah otot. Pemakanan untuk membakar lemak dalam latihan seperti ini berbeza dari diet untuk kehilangan berat badan, seperti dalam hal ini tidak dianjurkan untuk membatasi terlalu banyak kalori. Lebih terperinci tentang apa yang boleh dimakan apabila mengeringkan badan, anda belajar dari Sergey Yugay dari video:

Untuk melegakan otot

Program nutrisi untuk latihan untuk memperbaiki otot-otot pelepasan mengandungi peraturan yang penting: menggunakan 2 g protein (protein) per 1 kg berat badan. Produk protein utama adalah ikan putih, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, bijirin. Ia adalah perlu untuk menolak produk susu, tetapi bukan glukosa, kerana ia adalah asas untuk fungsi otak normal. Lihat dalam video jenis makanan untuk wanita melegakan otot menawarkan bina badan dengan pengalaman Sergei Yugay:

http://wjone.ru/103-pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya

Pemakanan yang berkesan dengan beban

Maklumat pemakanan asas untuk beban

Latihan diperlukan untuk jantung yang sihat dan badan yang kuat. Sukan meningkatkan nada otot, meningkatkan mood, membantu mencegah penyakit, dan menyokong kelonggaran tulang belakang. Di samping itu, penurunan berat badan membantu menurunkan berat badan. Jadi apa yang perlu makanan?

Kami memulakan perbualan kami dengan bahan tambahan makanan. Jika kita mula dari pengiklanan, maka suplemen hanya perlu dan tanpa mereka dengan apa-apa cara. Pengiklanan menjamin kami bahawa produk tersebut memberikan tenaga tambahan, membolehkan kami membina otot dan bersenam lebih lama. Tetapi kebanyakan pakar latihan untuk penurunan berat badan ragu-ragu terhadap kenyataan tersebut. Seperti yang mereka percaya, makanan biasa yang sihat mampu memberikan tubuh dengan segala yang diperlukan.

Untuk kesihatan mereka sendiri, tubuh manusia mesti menerima lemak, protein dan karbohidrat yang mencukupi. Di samping itu, seseorang mesti menenun diri dengan mineral, vitamin dan air. Protein direka untuk membentuk dan memperbaiki sel-sel dan tisu. Dalam keadaan kecemasan, mereka menyediakan tenaga, apabila, disebabkan oleh tenaga kerja yang intensif dan berpanjangan, rizab nutrien habis, atau apabila mereka tidak mencukupi dalam diet manusia. Karbohidrat dalam diet untuk atlet adalah sumber utama tenaga yang diperlukan oleh tubuh semasa senaman. Lemak adalah sumber kedua bahan api dalam diet dengan banyaknya. Ramai orang menggunakan lebih banyak protein daripada yang diperlukan. Tetapi ahli pemakanan sukan telah sampai pada kesimpulan bahawa atlet yang terlibat dalam olahraga meletihkan dan kekuatan memerlukan lebih banyak protein dalam diet untuk atlet berbanding orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif.

Berapa kalori diperlukan dalam diet dengan banyak?

Jumlah kalori semasa aktiviti fizikal terdiri daripada komponen seperti aktiviti tambahan dan metabolisme basal. Tenaga metabolik utama bertujuan untuk mengekalkan fungsi-fungsi penting badan: pernafasan, denyutan jantung, thermoregulation, pencernaan, dan sebagainya. Maksudnya, tenaga ini dimakan, walaupun anda duduk di sofa sepanjang hari. Untuk metabolisme basal, wanita perlu dari 1000 hingga 1600 kcal, yang bergantung pada parameter fizikal dan umur. Lelaki mempunyai antara 1200 dan 2,000 kalori.

Sekitar 500 kcal diperlukan untuk aktiviti harian. Ini benar jika kerja harian anda tidak dikaitkan dengan peningkatan aktiviti fizikal. Jumlah kalori semasa senaman meningkat sebanyak 200-500. Kalori semasa senaman bergantung kepada intensiti latihan.

Peraturan asas untuk kuasa apabila beban

Dengan banyak kehilangan berat badan dan bangunan otot harus dielakkan:

kopi dan teh dengan gula tambahan. Jika anda tidak boleh, untuk apa jua sebab, gunakan minuman yang enak, gunakan pemanis, tetapi jangan menyalahgunakannya. Atau pergi ke madu. Sudah tentu, anda tidak akan menjadi lebih langsing dari dia, tetapi dia mendapat manfaat;
gula-gula, terutama karam. Mereka lebih berbahaya daripada coklat. Tetapi adalah perlu untuk menolak mereka dan orang lain;
baking. Produk yang lebih kaya, semakin besar bahaya daripadanya. Mengecualikan daripada diet apabila beban diperlukan dan roti;
pasta yang luas. Makanan sukan dianggap pasta berkualiti tinggi daripada durum, dan jenis murah berbahaya.

Apakah makanan dan apa yang harus dimakan setiap hari:

Sebilangan bijirin adalah bijirin untuk makan tengah hari atau untuk sarapan pagi. Pasta dari durum juga dibenarkan. Terutamanya faedah yang dimakan sepiring pasta selepas senaman;
250 g keju rendah lemak;
untuk makan malam atau sarapan 3 telur;
250 gram ayam, daging, ikan. Ini adalah dos minima. Jadi anda boleh makan dan makan - hanya hiasan untuk makan malam, menggantikan sayur-sayuran hijau;
Pada separuh pertama hari, buah dalam apa-apa kuantiti, selepas tiga jam sehari - tidak lebih daripada satu epal, oren atau limau gedang. Pada waktu petang, tidak disarankan untuk memasukkan pisang dalam diet untuk atlet, hanya jika anda tidak mengharapkan latihan petang - maka segelas susu skim dan pisang adalah makanan yang paling sesuai;
sayuran mentah dalam jumlah sehingga 500 g sehari.

Makanan di bawah beban harus lima kali. Tetapi anda tidak boleh makan bahagian raksasa, maka anda tidak akan membina otot, tetapi lemak. Sebagai makanan istimewa untuk diet atlet, anda boleh menggunakan kacang, buah kering, coklat gelap, pencuci mulut dalam bentuk jeli, ais krim berkrim.

Menu makanan teladan dengan banyak

Apakah yang patut menjadi kuasa untuk mengurangkan berat badan dan membina otot? Di bawah ini kami menyediakan menu untuk contoh visual:

untuk sarapan kami makan 4 sudu besar. oat, 200 g keju kotej rendah lemak, oren atau epal, minum secawan kopi tanpa gula;
untuk makanan ringan - dua gelas kefir kefir atau kotej rendah lemak dalam jumlah 150 g;
Makan tengahari 250 gram daging, ikan atau ayam, bijirin atau pasta dan sayur-sayuran;
snek pada salad sayuran, atau segelas susu skim;
Untuk makan malam, sediakan salad hijau, ayam, ikan atau daging.

Semasa makan dengan banyak, anda perlu makan buah-buahan pada separuh pertama hari.

Makanan di bawah beban sebelum latihan

Dalam sukan, tubuh menghabiskan banyak tenaga. Dan tentu saja, kos-kos ini perlu diisi semula. Tetapi jika anda melawat dewan dengan perut penuh, tidak akan ada kesan dari pelajaran. Tubuh mesti menghabiskan rizab lemaknya, tetapi tidak diperoleh melalui makanan. Sebelum menjalani latihan diet untuk atlet, disarankan makan hidangan dari bijirin, salad sayuran, buah segar, kecuali anggur dan pisang. Makanan ini kaya dengan karbohidrat yang baik untuk aktiviti otak. Di samping itu, menegangkan badan dengan vitamin, anda meningkatkan kecekapan dan ketahanannya.

Pemakanan dengan senaman selepas senaman

Selepas aktiviti sukan perlu mengisi tenaga yang dibelanjakan. Ini boleh dilakukan dengan perbelanjaan mengumpul lemak mereka sendiri. Dalam dua jam pertama selepas latihan, anda tidak boleh makan. Tetapi untuk mengehadkan diri di dalam air tidak perlu. Minum sebanyak yang anda mahu. Selepas dua jam, anda boleh makan. Otot perlu memulihkan tenaga. Tupai sesuai untuk ini. Makanan protein diet termasuk ayam rebus, putih telur, keju kotej rendah lemak, ikan putih rebus atau fillet sotong.

Pemakanan dengan banyak dan vitamin

Dengan banyak kehilangan berat badan dan membina otot, anda memerlukan vitamin. Tidak kira di mana anda mendapatkannya daripada produk semula jadi atau persediaan vitamin. Perkara utama yang mereka ada. Vitamin yang paling penting untuk atlet:

Vitamin E, yang mempromosikan pengambilan oksigen oleh sel, peraturan proses oksidatif, pengumpulan ATP dalam otot, dan peningkatan kecekapan;
vitamin C. Jika anda tidak mempunyai cukup vitamin ini, anda akan cepat letih, dan badan tidak dapat menahan sejuk. Vitamin C adalah stimulator proses oksidatif, ia juga mempercepat pemulihan kecekapan, meningkatkan ketahanan;
Vitamin B membantu meningkatkan daya tahan tubuh terhadap hipoksia, meningkatkan sintesis glikogen dalam hati, otot, miokardium. Diperlukan untuk mempercepat pemulihan semasa beban sengit.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Diet "Fizikal"

Saya mesti mengatakan sekaligus - diet fizikal bukan untuk malas. Apabila perlu untuk menggabungkan pemakanan yang betul dengan beban sukan - maka ia memberikan kesan yang boleh dipercayai dan berkekalan.

Dengan penggunaannya yang bijak, anda boleh kehilangan sehingga 10 kg dalam dua atau tiga minggu.

Ciri-ciri pemakanan fizikal

Diet ini mempunyai beberapa ciri yang perlu difahami. Ia mesti seimbang seperti diet dan beban. Dan kemudian ia akan memberi manfaat, dan kehilangan berat badan dan pengekalan jangka panjang - ia akan menjadi ganjaran anda.

Memandangkan ia mengandungi latihan yang dipertingkatkan, ia boleh dipanggil "diet untuk lelaki." Mereka tidak suka menghadkan diri mereka dalam pelbagai makanan dan dalam kuantiti mereka, tetapi mereka kebanyakannya bersetuju untuk bekerja di gim.

Sekiranya anda bukan orang yang terlatih, pada mulanya latihan fizikal umum yang biasa akan sesuai untuk anda, maka hanya diperkukuhkan.

Diet "lelaki" tidak bermakna ia tidak boleh mengikut wanita itu. Kecuali jika dalam latihan di gym dengan berat badan, berat badan mereka mesti dipilih dengan teliti.

Untuk menjalankan latihan mestilah dengan jurulatih. Ia akan mendorong beban optimum.

Satu-satunya syarat yang diperlukan - pematuhan kepada pemakanan dan senaman.

Kelebihannya

Semasa pemeliharaannya, anda tidak merasa lapar.
Produk terlarang agak sedikit.
Membenarkan beberapa wain kering.
Diet yang kaya dan seimbang.

Keburukannya

Semua makanan goreng dilarang sama sekali.
Mana-mana soda, walaupun hanya air dengan gas, makanan manis dan berlemak dikecualikan.
Makanan yang lebih kerap - bukannya 3 tunggal 4-5 kali sehari.

Petunjuk

Ia disyorkan untuk sesiapa sahaja yang ingin mengurangkan berat badan. Kontraindikasi minimum.
Anda boleh menggunakannya untuk masa yang lama, hampir sentiasa. Berat, apabila dinormalisasi, akan sentiasa dikekalkan pada nilai yang dikehendaki dan tidak akan bertambah.

Contraindications

Diabetes apa-apa bentuk.
Penyakit buah pinggang dan sistem kardiovaskular, hipertensi.

Menu diet fizikal

Produk apa yang sesuai

Semua makanan biasa sesuai untuk diet ini.
Susu rendah lemak, keju kotej, semua produk tenusu dibenarkan.
Semua sayuran hijau.
Buah yang tidak manis.
Telur - 1 pc sehari.
Kekurangan manis dengan mudah mengisi buah-buahan kering.
Dan untuk pencuci mulut, salad buah yang terbaik.
Daging perlu mengambil varieti rendah lemak. 2-3 kali seminggu, menggantikannya dengan ikan.
Pelbagai bijirin, kecuali semolina. Bijirin perlu dipetik tidak dirawat.
Sekali sehari - pasta yang dibuat daripada jenis gandum HARD.
Madu
Kacang-kacangan, badam, kacang-kacangan - sedikit demi sedikit, untuk snek, untuk membunuh rasa lapar 2-3 keping.
Jus buah dan sayuran tanpa garam dan gula.

Untuk diet fizikal tidak akan berfungsi:
Produk tepung, gula-gula, semuanya digoreng.
Perlu mengehadkan produk yang mengandung kanji - kentang, pisang.
Mayonis adalah lebih baik untuk menggantikan krim masam.
Semua produk adalah "makanan segera".
Kopi segera.
Semua pengganti gula.
Kacang, kacang Brazil bukan kacang.

Sampel menu untuk hari itu

1 telur rebus
1 roti panggang ringan
Kopi dengan susu tetapi tanpa gula

Oat dengan buah
Kaca yogurt
Kopi atau teh tanpa gula.

Ia boleh dibakar atau direbus dengan sepiring sayuran segar atau direbus. Daging boleh digantikan oleh ikan.

Sekiranya oat adalah untuk sarapan pagi, telur rebus, sayur-sayuran dan segelas yogurt disarankan untuk makan tengahari.

Sandwic daging babi
teh tanpa gula

Salad buah atau sayuran.
Roti panggang.

Spaghetti gandum Durum Anda boleh taburkan dengan ringan dengan keju parut.
Teh tanpa gula.

Daging rebus
Satu pinggan salad sayuran.

Anda tidak perlu mengganggu diri sendiri dan "menetapkan rekod" - ini hanya akan membahayakan diri sendiri.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Pemakanan yang betul semasa kecergasan: pelan diet 12 minggu untuk penurunan berat badan

Pemakanan yang sihat semasa sukan - kunci kepada penurunan berat badan yang berjaya

Nutrisi seimbang apabila bersenam di gym adalah sumber kalori dan nutrien yang diperlukan untuk tubuh untuk menyokong proses-proses penting, fungsi normal dan tugas harian, termasuk latihan teratur. Pemakanan yang betul semasa latihan tidak terhad kepada hakikat bahawa anda perlu makan hanya sayur-sayuran dan tidak menyalahgunakan donat. Perkara utama adalah untuk mengetahui jenis makanan yang anda perlukan semasa latihan untuk penurunan berat badan, apa makanan untuk dipilih dan masa untuk dimakan. Ketahui semua tentang kepentingan sarapan pagi sihat, makanan ringan sebelum dan selepas latihan, dan pelan makan.

Ambil sendiri peraturan:

Sarapan adalah tuduhan tenaga dan nutrien sepanjang hari, yang juga perlu untuk latihan.
Snek yang sihat dan berkhasiat sebelum dan selepas senaman diperlukan untuk mengekalkan tahap tenaga dan nutrien dalam badan.
Buat pilihan yang memihak kepada karbohidrat kompleks yang tidak sempurna.

Sarapan pagi

Pagi harus bagus

Makan pertama adalah yang paling penting. Mengikut artikel yang diterbitkan dalam Harvard Journal of Health, sarapan pagi secara berkala mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung dan obesiti. Sarapan yang sihat menambah tahap gula dalam darah yang diperlukan oleh badan untuk menyuburkan otot dan otak.

Sarapan sangat penting pada hari-hari ketika anda merancang melatih. Pening, keletihan atau kelelahan - ini hanya beberapa gejala yang berlaku semasa latihan apabila melangkau sarapan pagi. Sangat penting untuk mengetahui makanan yang dipilih untuk hidangan pertama. Kebanyakan orang memulakan hari mereka dengan karbohidrat mudah. Tetapi donat atau roti yang dimakan tidak mencukupi untuk mendapat cukup. Yang kaya dengan protein dan serat sarapan memuaskan kelaparan untuk masa yang lama dan memberi tenaga untuk mengekalkan irama kerja biasa semasa sukan. Dengarkan petua ini:

Daripada makan bijirin siap dengan banyak gula, aditif dan pengawet, cuba makan semua jenis bijirin, dedak oat atau makanan gandum yang kaya dengan serat. Tambah sedikit protein di sini: susu, yogurt, atau kacang hancur.
Lemparkan pancake atau wafel, kemudian campurkan tepung biasa dengan tepung serba tepung. Tambah sedikit curd pada doh.
Suka roti, beli roti gandum. Anda boleh meletakkan telur rebus pada roti bakar, menyebarkan mentega kacang atau punca protein lain untuk rasa.

Karbohidrat

Bergantung pada karbohidrat yang betul

Kerana diet "karbohidrat" dan kurang kurang karbohidrat rendah, karbohidrat mula tidak menikmati reputasi terbaik. Tetapi mereka adalah sumber tenaga utama bagi tubuh manusia. Sekitar 45 - 65 peratus daripada jumlah kalori setiap hari harus berasal dari karbohidrat. Ini amat penting jika anda melatih.

Sama pentingnya memilih karbohidrat yang betul. Ini tidak jauh dari gula-gula dan makanan segera. Pilihan yang salah sentiasa ada, ia sentiasa mudah dan lebih mudah diakses. Karbohidrat kompleks terkandung dalam bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang. Biji-bijian keseluruhan lebih lama dicerna oleh tubuh, tetapi memberi tenaga dan rasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Di samping itu, mereka menstabilkan tahap gula darah. Dan, akhirnya, mereka mengandungi banyak vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk kerja biasa.

Protein

Termasuk protein dalam semua makanan ringan dan makanan

Protein diperlukan bagi seseorang untuk mengekalkan pertumbuhan dan proses pemulihan dalam badan. Sebagai contoh, menurut Pusat Perubatan di Universiti Rochester, kitar hayat sel darah merah hanya berlangsung selama 120 hari, selepas itu mereka mati. Protein juga diperlukan untuk membina otot dan memulihkan serat otot, yang membolehkan anda menikmati semua manfaat latihan. Ia boleh menjadi sumber tenaga yang sangat baik jika tidak ada karbohidrat yang cukup dalam tubuh, tetapi bukan yang utama, jika anda bersenam dan makan dengan baik.

Menurut Blog Kesihatan Harvard, seorang dewasa perlu makan kira-kira 0.8 gram protein per hari setiap kilogram berat badan. Atlet dan orang tua memerlukan lebih banyak lagi. Protein boleh didapati di:

ayam (ayam, ayam belanda)
daging merah (kambing, daging lembu)
ikan (tuna, salmon)
produk tenusu (susu, yogurt)
kacang dan kacang lentil
telur

Lebih baik, tentu saja, untuk memilih sumber protein tanpa lemak, di mana terdapat sedikit tepu dan trans lemak, dan juga untuk menghadkan penggunaan daging merah dan makanan mudah. Kami memberitahu anda cara memilih protein jika anda ingin menggantikan satu atau dua kali makan dengan tambahan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet

Tangan dan sayuran kaya dengan serat, vitamin, mineral dan sebatian lain yang diperlukan untuk fungsi normal badan. Mereka adalah rendah kalori dan lemak.

Pada setiap hidangan, buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti yang disyorkan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, sepatutnya setengah plat. Cuba "makan pelangi" dengan memilih sayur-sayuran dan buah-buahan dari pelbagai warna, yang akan membolehkan anda menikmati pelbagai jenis vitamin, mineral dan antioksidan. Setiap perjalanan ke kedai sepatutnya menjadi alasan untuk anda, cuba buah atau sayuran baru. Untuk makanan ringan, bawa buah kering dalam ransel kecergasan anda, dan simpan sayur-sayuran segar atau beku di dalam peti sejuk.

Lemak yang sihat

Pilih lemak yang betul

Lemak tak jenuh membantu memerangi peradangan di dalam badan, serta membekalkannya dengan kalori. Apa pun senaman dalam kerumitan dan penampilannya (kuasa atau aerobik), lemak adalah sumber utama "bahan bakar" untuk tubuh manusia, dan rizabnya akan cukup walaupun untuk latihan yang paling lama. Lemak tidak tepu yang berguna adalah sumber asid lemak dan kalori penting yang diperlukan untuk aktiviti fizikal. Lemak yang sihat terkandung dalam:

kacang;
benih;
alpukat;
buah zaitun;
minyak (dalam zaitun, sebagai contoh)

Snek sebelum dan selepas latihan

"Isi semula" sebelum latihan

Bagi snek sebelum dan selepas latihan, adalah penting untuk menghormati keseimbangan protein dan karbohidrat. Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan harus termasuk makanan ringan yang menggabungkan karbohidrat dengan protein, yang akan mengecas anda dengan tenaga sebelum bersenam, tidak seperti makanan segera yang disumbat dengan gula dan lemak yang tidak sihat.

Inilah yang anda boleh ambil dengan latihan atau menyimpan di rumah di dalam peti sejuk:

Pisang

Pisang kaya dengan kalium dan magnesium, yang diperlukan setiap hari. Pisang akan mengimbangi kekurangan mineral ini, dan gula semulajadi yang terkandung di dalamnya akan menambah kekuatan kepada senaman. Pisang terbaik dimakan dengan mentega kacang, yang mengandungi protein.

Berry, oren dan anggur

Sumber utama vitamin, mineral dan air. Mereka mudah diserap oleh badan, memberi rangsangan tenaga dan cecair tambahan. Tambah yogurt sedikit untuk buah-buahan dan beri ini.

Kacang

Kacang adalah sumber yang sangat baik untuk lemak jantung yang sihat, pelbagai nutrien. Mereka memberikan tenaga seperti itu, yang cukup untuk setiap latihan. Campurkan kacang dengan buah segar atau kering dan dapatkan sebahagian karbohidrat yang sihat. Anda harus tahu bahawa beberapa jenis kacang mengandungi banyak lemak, dan makanan tinggi lemak dicerna untuk waktu yang sangat lama, jadi lebih baik tidak makan sebelum latihan.

Mentega kacang

Ia dijual di hampir semua kedai, di balang dan tiub, yang mudah dibawa bersama anda ke gym. Ia boleh dioleskan pada:

epal
pisang
keropos wholemeal
pada sepotong roti gandum

Tidak suka mentega kacang, cuba badam, soya atau mana-mana protein lain kaya.

Kalori

Kurangkan kalori, tetapi tidak banyak

Jika anda cuba menurunkan berat badan atau nada badan anda semasa bersenam di gym, perkara pertama yang anda lakukan ialah mengurangkan kalori dari makanan. Dan betul begitu, tetapi anda boleh keterlaluan. Jika anda mengikuti diet tertentu, anda tidak sepatutnya mengalami gejala seperti pening, keletihan, atau rupa yang menyakitkan. Para utusan ini bahawa anda tidak mendapat jumlah kalori yang diperlukan untuk kesihatan dan kecergasan yang baik.

Menurut Institut Hati, Paru-paru, dan Darah Kebangsaan, pemakanan semasa latihan untuk wanita dan kanak-kanak perempuan yang ingin menurunkan berat badan secara berkala hendaklah mengandungi 1,200-1,500 kalori setiap hari. Untuk menggabungkan nutrisi dan sukan yang betul, lelaki mesti mengambil 1,500-1,800 kalori sehari dengan makanan. Ini adalah jumlah kalori yang disyorkan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang aktif atau tidak mahu menurunkan berat badan semasa senaman, maka jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari harus lebih tinggi. Walau bagaimanapun, berjumpa dengan doktor atau pemakanan anda untuk mengurangkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan dan menentukan bilangan kalori yang diperlukan oleh tubuh anda, bergantung kepada gaya hidup dan matlamat sukan, dan menggabungkan kecergasan dan pemakanan dengan selamat dan berkesan.

Keseimbangan adalah kunci kejayaan

Jika anda memutuskan gaya hidup yang aktif, maka dari masa ke masa anda akan mengetahui makanan mana yang memberikan anda lebih banyak tenaga, dan yang, sebaliknya, bertindak pada anda entah bagaimana salah. Perkara utama ialah belajar mendengar badan anda, memahami apa yang baik untuk anda, dan bersenam untuk diri sendiri mod tertentu yang mudah dijaga. Beberapa tip lagi:

Ambil sendiri asas anda - untuk sarapan pagi setiap hari. Lebih-lebih lagi, ia sepatutnya menjadi salah satu hidangan utama.
Pilih karbohidrat kompleks, sumber protein tanpa lemak, lemak sihat dan makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.
Ambil snek ringan dan sihat dengan anda ke gym dan isi peti sejuk anda dengan mereka.

Diet semasa latihan untuk penurunan berat badan selama 12 minggu

Bagaimana ia berfungsi?

Diet untuk penurunan berat badan di gim direka khusus untuk mereka yang ingin mengeluarkan lemak berlebihan dan tidak kehilangan pada masa yang sama tisu otot yang berharga. Setiap peringkat program terdiri daripada tiga kali makan dan 3 makanan ringan. Setiap 4 minggu anda perlu mengurangkan jumlah kalori yang digunakan, tetapi tidak mengurangkan jumlah protein dalam diet. Seminggu sebelum akhir rancangan itu, jumlah karbohidrat, natrium dan cecair akan berubah untuk mendapatkan tubuh yang cantik dan sempurna di pintu keluar dan memberi otot bantuan kecil. Pemakanan yang betul dalam sukan adalah faktor penentu dalam mencapai matlamat anda dan mendapat hasil.

Peringkat 1: minggu 1-4

Ikuti rancangan makan yang diterangkan di bawah ini, yang juga mengandungi jadual makanan alternatif untuk pelbagai menu. Selain itu, cuba minum kira-kira 3.7 liter cecair sehari. Dalam hal ini, jumlah natrium adalah terhad, ia akan membantu mengawal cecair dalam badan dengan lebih mudah, dan bukan garam biasa, anda boleh menambah perasa rendah, mustard dan sos panas, contohnya, kepada makanan.

Sarapan pagi:

4 putih telur 1/3 secawan 10 keping badam segera oat
Jumlah: 240 kalori, 20 gram protein, 22 gram karbohidrat, 8 gram lemak

Makan tengah hari:

115 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
85 g Kentang manis, direbus atau dibakar, tanpa kulit
15 gram walnut, tanpa kulit
Jumlah: 258 kalori, 26 gram protein, 17 gram karbohidrat, 11 gram lemak

Makan tengah hari

Susu ayam 115 g, tanpa kulit dan tulang
½ cawan beras merah bijirin panjang
1 cawan brokoli dicincang, direbus dalam air atau dikukus
Jumlah: 263 kalori, 29 g Protein, 34 g Carbohydrates, 3 g Lemak

Teh petang

1 sudu pengasingan protein whey
½ pisang besar
1 sudu besar. mentega kacang semulajadi
Jumlah: 271 kalori, 29 g Protein, 19 g Carbohydrates, 9 g Lemak

Makan malam itu

140 g cod
1 tepung rata dibuat dari tepung jagung
1 cawan zucchini dihiris, direbus
Salad:
2 gelas campuran sayur-sayuran
10 tonsil hancur
¼ cawan tomato ceri, diced
Masukkan bawang merah
2 sudu besar. cuka balsamic
Jumlah: 328 kalori, 32 g Protein, 32 g Carbohydrates, 9 g Lemak

Koktel petang

1.5 sendok makan protein whey
Jumlah: 158 kalori, 38 g protein, 1 g lemak

Jumlah sehari: 1 518 kalori, 174 g protein, 124 g karbohidrat, 40 g lemak

Peringkat 2: minggu 5-8

Pada peringkat ini, anda perlu sedikit mengurangkan bilangan kalori yang digunakan, jumlah protein pada masa yang sama sepatutnya tidak berubah untuk mengekalkan kadar metabolik pada tahap yang betul dan mencegah kehilangan tisu otot bersama dengan lemak. Makanan boleh ditukar kepada mana-mana produk lain yang disenaraikan dalam jadual di atas jika dikehendaki. Teruskan minum sekurang-kurangnya 3.7 liter sehari.

Sarapan pagi
3 putih telur
57 g dicincang payudara kalkun kurus
⅓ cawan oat segera
Jumlah: 214 kalori, 29 g Protein, 19 g Carbohydrates, 3 g Lemak

Makan tengah hari
115 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
⅓ cawan beras merah bijirin panjang
Jumlah: 172 kalori, 25 gram protein, 15 gram karbohidrat, 2 gram lemak

Makan tengah hari
115 g ayam tanpa tulang dan tanpa kulit
1 cawan cowpea Cina direbus
1 cawan brokoli dicincang, dikukus
Jumlah: 355 kalori, 40 g Protein, 47 g Carbohydrates, 3 g Lemak

Teh petang
115 g payudara kalkun yang dicincang
2 tortilla jagung
30 g alpukat
Jumlah: 257 kalori, 31 gram protein, 20 gram karbohidrat, 6 gram lemak

Makan malam itu
115 cod
43 Avocado
Salad:
½ sudu besar minyak zaitun
2 sudu besar. cuka balsamic
2 gelas campuran sayur-sayuran
¼ cawan tomato
¼ cawan bawang
Jumlah: 290 kalori, 23 gram protein, 17 gram karbohidrat, 14 gram lemak

Koktel petang
1 sudu pengasingan protein whey
1 sudu besar. benih rami
Jumlah: 160 kalori, 27 g Protein, 3 g Carbohydrates, 5 g Lemak

Jumlah sehari: 1,448 kalori, 175 gram protein, 121 gram karbohidrat, 33 gram lemak

Peringkat 3: Minggu 9-12

Bilangan protein dan karbohidrat semasa peringkat ini akan berkurang walaupun sedikit, jumlah kalori yang digunakan akan lebih kecil, yang akan menghilangkan rizab lemak terdalam. Jumlah lemak yang sihat yang digunakan akan tetap tidak berubah, mereka akan membantu anda melawan kelaparan dan menyuburkan otot anda. Terus minum dan jangan lupa bereksperimen dengan produk yang dicadangkan dalam jadual di atas.

Sarapan pagi
5 putih telur
⅓ cawan oat segera
Jumlah: 188 kalori, 22 gram protein, 20 gram karbohidrat, 2 gram lemak

Makan tengah hari
115 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
1 gelas kacang hijau mentah
10 kacang almond
Jumlah: 200 kalori, 27 gram protein, 10 gram karbohidrat, 8 gram lemak

Makan tengah hari
115 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
⅓ cawan beras merah bijirin panjang
Salad:
2 gelas campuran sayur-sayuran
¼ cawan tomato
¼ cawan bawang
1 sudu besar. cuka balsamic
Jumlah: 227 kalori, 26 g Protein, 26 g Carbohydrates, 2 g Lemak

Teh petang
115 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
85 g Kentang manis, direbus atau dibakar, tanpa kulit
14 gram walnut, tanpa kulit
Jumlah: 258 kalori, 26 gram protein, 17 gram karbohidrat, 11 gram lemak

Makan malam itu
115 g. Payudara Turki tanpa kulit dan tulang
30 g alpukat
10 kacang almond
Salad:
2 gelas campuran sayur-sayuran
¼ cawan dadu tomat ceri
Masukkan bawang kuning
2 sudu besar. cuka balsamic

http://fitzdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

Kehidupan di Moscow

Yuri Kolotushin 02.20.2014

BAHAN-BAHAN OLEH TOPIC:

Kandungannya

Anda tidak tahu bagaimana nutrisi yang baik boleh mengubah tubuh anda. Ramai yang percaya bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu sedikit makan. Tetapi, di mana, mengambil tenaga untuk menyediakan fungsi badan dan latihan? Tiada puasa! Angka yang ideal memerlukan diet yang sihat dan tepat.

3 prinsip pemakanan yang betul ↑

Apa yang anda perlukan adalah pengetahuan mengenai prinsip diet yang seimbang, dan keinginan untuk membuat perubahan kecil dalam diet harian anda. Dengan jadual makan yang betul dan latihan tetap, tubuh anda akan menjadi sangat menarik.

Prinsip pertama ialah memakan makanan yang betul, yang memberi tenaga kepada tenaga kita. Untuk merasa sihat dan berlatih keras, anda mesti sentiasa bertenaga. Oleh itu, jumlah tenaga yang datang kepada kita dalam tubuh dengan makanan mesti sepadan dengan jumlah tenaga yang dibelanjakan oleh tubuh. Sekiranya seseorang menggunakan kurang tenaga daripada dia menghabiskan, maka dia harus menurunkan berat badan.

Secara terperinci mengenai produk yang memberikan kita tenaga yang diperlukan, kita menulis dalam artikel "Vitamin, mineral, unsur surih dalam makanan."

Untuk mengawal jumlah kilocalories, perlu untuk mengekalkan nisbah yang betul dan yang paling penting, antara komponen utama pemakanan dalam perkadaran 50 - 20 - 30. Iaitu, anda harus mengedarkan makanan setiap hari supaya 50% adalah karbohidrat, 20 - protein dan 30% - pada lemak.

Prinsip kedua adalah aturan 25 - 50 - 25. Ia mesti diperhatikan dengan ketat oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana ia membolehkan anda mengawal berat badan, mengawal jumlah makanan yang dimakan untuk sarapan pagi, makan siang dan makan malam. Oleh itu, prinsip ini bermakna bahawa 25% kalori yang digunakan sehari adalah untuk sarapan pagi, 50% untuk kalori untuk makan tengahari, 25% untuk makan malam. Ia perlu makan secara teratur dan mengagihkan kalori sepanjang hari, sambil menghadkan diri pada waktu yang sama untuk makan malam. Malah bagi mereka yang tidak perlu mengurangkan berat badan, sangat berguna untuk memberi tumpuan kepada formula ini.

Pakar pemakanan dan pakar pemakanan yakin bahawa jika anda mengambil kebanyakan kalori pada pukul 1 petang, akan ada masalah berat badan yang kurang. Hal ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuh lebih aktif pada siang hari, yang artinya akan lebih cepat dan mampu mencerna jumlah makanan yang telah anda makan.

Prinsip ketiga - Sarapan sangat penting! Jika ia baik, dan perkara utama adalah untuk sarapan pagi dengan betul, maka anda tidak akan mempunyai masa lapar untuk makan malam, dan anda tidak akan makan terlalu banyak. Dan jika anda kerap melangkau sarapan pagi, proses metabolisme akan menjadi perlahan. Keperluan untuk tenaga berkurangan dan kalori yang dimakan tidak diperlukan.

Tetapi bagaimana untuk memaksa diri sendiri, jika anda benar-benar tidak mahu makan pada waktu pagi?

Pertama, sediakan hidangan terakhir anda 3-4 jam sebelum anda tidur. Semasa tidur, pencernaan digantung, supaya selepas makan malam pada tengah malam anda akan bertemu pagi dengan perut penuh. Sememangnya, anda tidak akan mahu makan!

Kedua, berguna untuk melakukan latihan pada waktu pagi. Ia berlaku bahawa perut kosong, dan tubuh belum terbangun. Hanya dalam kes ini dan memerlukan pengecasan.

Sarapan Pagi harus mengandungi karbohidrat kompleks, protein dan lemak. Sebagai contoh, oatmeal direbus dalam air (atau hanya direbus oleh air mendidih). Anda boleh menambah serbuk protein dan satu sudu teh kacang atau minyak sayur-sayuran, sedikit buah atau buah beri. Plus sepotong roti gandum, secawan kopi tanpa gula, dan kapsul mulvitamin.

Tenaga untuk ↑ sepanjang hari

Untuk latihan, tenaga diperlukan, yang diambil dari glukosa. Tetapi glukosa boleh didapati dari karbohidrat mudah - gula dan baking, coklat dan soda, dan anda boleh mengeluarkannya dengan perlahan tetapi pasti dari bijirin, buah, beras atau kekacang. Beri keutamaan kepada karbohidrat kompleks dalam diet, meminimumkan jumlah gula sederhana kepada minimum. Ini akan membantu meletakkan semua tenaga pada kerja otot, dan bukan pada pemendapan lemak berlebihan.

Lebih baik makan sering, tetapi dalam bahagian kecil. Makan fraksional, mengelakkan selang-seling dalam makanan selama lebih dari 3-4 jam, maka anda tidak akan mengalami kelaparan yang menyakitkan, makan sedikit lebih kecil, dan semua tenaga makanan akan pergi ke keperluan tubuh.

Jika anda berlatih keras sebelum makan malam - tidak lebih awal daripada dua jam sebelum makan, maka bahagian komponen lemak dalam badan akan berkurangan lebih awal. Selepas waktu petang, anda tidak akan mahu memuatkan diri dengan makanan, dan badan anda tidak perlu terikan, mencerna kilocalories.

Perkara utama untuk kehilangan berat badan - mengurangkan lemak, bukan hanya kehilangan kilogram. Itulah sebabnya latihan fizikal sebelum makan malam digabungkan dengan diet yang terhad adalah cara yang berkesan.

Berapa tenaga yang dibakar oleh badan setiap hari? Pengiraan pemalar fisiologi ↑

Seseorang menghabiskan tenaga apabila dia tidak berbuat apa-apa, i.e. pada rehat. Tetapi tubuh berfungsi! Di dalam tubuh manusia terdapat sekitar 640 otot dan lebih daripada 20 organ penting (tidak termasuk otot). Setiap badan melakukan kerja. Bernafas, degupan jantung, mengekalkan suhu badan, aliran darah, mengekalkan keseimbangan, dan sebagainya. - semua ini memerlukan tenaga.

Tenaga yang diperolehi dari makanan, pertama adalah untuk mengekalkan asas yang diperlukan untuk kehidupan, fungsi badan, untuk mengekalkan suhu badan (penyejukan atau pemanasan), sintesis bahan yang berterusan, kerja sistem pernafasan dan saraf, dan sebagainya dan sebagainya. Oleh itu, metabolisme asas, dan kurang mendapat, badan percaya bahawa anda sedang kelaparan, dan termasuk mod kelangsungan hidup. Ini bermakna diet dan latihan akan sia-sia.

Untuk mengira berapa banyak badan anda menghabiskan tenaga setiap hari berehat, gunakan persamaan Harris-Benedict:

untuk lelaki: 66 + (13.8 × berat (dalam kg)) + (5 × tinggi (dalam cm)) - (6.8 × umur);
untuk wanita: 655 + (9.6 × berat (kg)) + (1.9 × ketinggian (cm)) - (4.7 × umur).

Menu lazat untuk sarapan, makan tengahari dan makan malam ↑

Sarapan pagi

Opsyen 1. 2 telur rebus atau telur (2 putih, 1 kuning), salad hijau dengan timun dan kubis (putih atau merah), dibarengi dengan sudu minyak zaitun.

Pilihan 2. Oatmeal tanpa susu (100 g) atau keju kotej rendah lemak (100 g) dengan penambahan pelbagai buah-buahan dan pisang.

Pilihan 1. Sup ayam (200 ml), ayam rebus atau ayam (tanpa kulit) atau ayam belanda, rebus atau umbi segar, sekeping roti jagung.

Pilihan 2. daging babi yang tidak matang, rebus sayuran dan kacang (cili, merah atau putih). Ikan lean.

Pilihan 1. Salad sayur-sayuran dan sayur-sayuran dengan tomato, organum dan lobak, dibarengi dengan sudu minyak zaitun. Ikan lean.

Pilihan 2. rebus kacang (anda boleh menggabungkan putih, merah dan tali), brokoli.

11 makanan yang berguna yang perlu dimasukkan ke dalam diet ↑

Nama produk

Kalsium, magnesium, fosforus, vitamin B3, vitamin B5, beta-karoten, banyak vitamin C dan asid folik

Antitumor, antioksidan, pembersihan usus, sumber serat yang sangat baik, antibiotik, antivirus (sulfur) - merangsang hati

Kubis putih dan merah

Kalsium, magnesium, kalium, fosforus, beta-karoten, asid folik, vitamin C, vitamin E, vitamin K, yodium

Apabila digunakan mentah, ia membantu untuk menghilangkan toksin dari perut dan usus kecil, meningkatkan penghadaman; meningkatkan imuniti, menyumbang kepada pemusnahan virus dan bakteria; antitumor dan antioksidan

Kembang bunga melampaui semua jenis kubis lain. Ia lebih kaya daripada kubis dalam kandungan protein sebanyak 1.5-2 kali, dan asid askorbik sebanyak 2-3 kali. Vitamin C, PP, A dan B yang kaya dengan Vitamin Mengandungi natrium, kalium, kalsium, magnesium, fosforus, besi.

Komposisi biokimia kompleks kubis meletakkannya dalam beberapa produk makanan yang sangat diperlukan, dan juga menjadikannya alat terapeutik yang berharga.

Dengan fungsi perasmian yang dikurangkan perut, hidangan kuldi kulin direkomendasikan. Sekiranya ulser peptik perut atau duodenum, kembang kol dibenarkan dan kubis putih dilarang.

Mengandungi sejumlah besar protein mentah (ia kaya dengan komposisi asid amino dan tidak kalah dengan protein daging), ia adalah 4-5 kali lebih banyak berbanding dengan kubis putih. Berbanding dengan ikan putih, ia juga mengandungi 3 kali lebih banyak vitamin C. 2 kali lebih banyak - lebih banyak vitamin PP (asid nikotinik), serta vitamin B1, B2 dan A. Kandungan riboflavin hampir sama seperti susu dan produk tenusu.

Ia mempunyai kesan hematopoietik yang baik.

Oleh kerana kandungan garam kalium yang tinggi, jus Brussels pucuk dianggap sebagai salah satu komponen penting dalam diet pesakit hipertensi dan orang yang mengalami aritmia. Kacang yang disediakan dari kubis tidak lebih rendah daripada nilai pemakanan kepada sup ayam.

Kalsium, magnesium, besi, fosforus, mangan, asid folik, vitamin C

Sempurna membersihkan usus; menghilangkan batu dari buah pinggang dan saluran kencing; memperbaiki darah, membersihkan hati dan pundi hempedu

Kalsium, magnesium, kalium, fosforus, beta-karoten

Ia mengikat dan menghilangkan toksin, mempunyai kesan yang baik pada buah pinggang, hati dan saluran pencernaan; mempunyai kesan antibakteria dan antiviral

Kalsium, magnesium, fosforus, kalium, beta-karoten, asid folik, quercetin

Antiseptik, antispasmodik, antibiotik; mengurangkan spasme dalam asma; membantu menghilangkan parasit dan menghilangkan ion logam berat

Kalsium, magnesium, fosforus, kalium, asid folik, protein

Ia mengandungi banyak serat, membersihkan saluran pencernaan; merangsang mikroflora berfaedah, menghilangkan kolesterol yang berlebihan

Kalsium, fosforus, kalium, vitamin C, allicin dan sebatian organik kumpulan sulfida (phytoncides)

Antiseptik, kesan antibakteria dan antiviral, menghalang pembekuan darah; mengurangkan kolesterol; antibiotik asal usul.

Ia adalah bawang putih mentah yang memberi manfaat besar kepada tubuh manusia.

Mengandungi kalium, sodium, kalsium, fosforus, magnesium, besi, vitamin PP, C, serta tii, riboflavin dan asid nikotinik

Ia mempunyai sifat choleretic dan anti-edematous yang sederhana, merangsang selera makan, meningkatkan penghadaman dan metabolisme.

Kalsium, selenium, vitamin D, vitamin E, asid lemak tak tepu omega-3

Sumber lemak yang kaya, bermanfaat untuk status hormon, kulit, sistem imun, tulang dan gigi

Senaman aerobik: cadangan pemakanan ↑

Memilih cara untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan, perlu diingat tentang latihan aerobik. Berbeza dengan dewan monoton, semua jenis aktiviti yang berkaitan dengan senam aerobik (aerobik dan turunannya, tarian, dll.) Cukup lucu. Dan latihan itu jauh lebih baik. Positif tambahan adalah dialu-alukan.

Beberapa petua mengenai diet yang betul untuk orang yang terlibat dalam bidang aerobik:

Latihan aerobik perlu diatur pada waktu pagi, selepas minum segelas air pada perut kosong.

Faktanya ialah pada waktu pagi keperluan tenaga badan menjadi kritikal, sebagai simpanan glikogen (tenaga yang disimpan dari karbohidrat) habis dalam waktu semalaman. Organisma tidak mempunyai pilihan lain, dan ia akan dipaksa membakar lemak berlebihan. Tetapi jangan keterlaluan. Adalah baik untuk melakukan latihan pada waktu pagi mengikut protokol Tabata - hanya 4 minit dan cukup berkesan (arahan boleh dilihat di video di bahagian bawah halaman).

Adalah disyorkan untuk mengambil "L-carnitine".

L-carnitine adalah bahan semulajadi yang berkaitan dengan vitamin B. Ia melakukan beberapa fungsi penting dalam badan dan merupakan pembakar lemak. Ia meningkatkan kadar penyerapan lemak oleh badan. Oleh itu, dengan menggunakan karnitin, anda membakar lemak berlebihan dan mendapatkan banyak tenaga yang diperlukan untuk kehidupan yang aktif dan penuh. Jika "L-carnitine" dalam bentuk cair, maka ia perlu diambil lima minit sebelum beban, jika dalam bentuk pil, maka dalam setengah jam. Dos tunggal 1500mg.

Jangan makan selepas senaman.

Anda tidak boleh makan selama kira-kira satu setengah jam selepas latihan, tetapi anda boleh minum air sebanyak yang anda suka. Sekiranya anda menjalankan senaman aerobik pada waktu malam (sebagai pengecualian, sudah tentu), anda tidak boleh makan apa-apa selama satu jam.

Untuk latihan, lihat artikel video yang disertakan di bahagian bawah halaman.

Membangunkan diet semasa latihan ↑

Buat rutin harian anda, dengan mengambil kira masa dan jumlah latihan, serta masa kerja dan rehat anda.

Untuk kehilangan lemak, anda boleh melatih setiap hari, tetapi tidak secara intensif. Atau secara intensif, tetapi tidak lebih daripada pasangan sekali seminggu, karena tubuh memerlukan waktu untuk pulih. Adalah lebih baik untuk mengurangkan bilangan latihan kekuatan kepada 2 kali seminggu, dan menumpukan sepanjang masa untuk latihan aerobik.

Pemakanan sebelum latihan ↑

Kira-kira 2-3 jam sebelum melawat gym perlu makan makanan protein. Adalah lebih baik untuk makan ikan, daging lembu dan ayam sebagai sumber utama protein, kerana ia mengandungi kurang lemak daripada daging lembu dan daging babi. Jika anda tidak mempunyai masa untuk makan secara normal, anda boleh mempunyai snek dengan buah-buahan dan produk tenusu selama 30-40 minit sebelum latihan.

Pemakanan selepas senaman ↑

Sejurus selepas senaman, badan masih sibuk memisahkan sisa-sisa bahan ganti keluar dari otot, dan makanan untuk itu akan terlalu banyak beban. Ia perlu untuk memberi badan itu rehat dan pulih. Peningkatan penggunaan tenaga akan bertahan lama, jadi lemak akan dibakar selama beberapa jam lagi. Oleh itu, adalah yang terbaik untuk mengatur makan selepas 1-2 jam selepas bersenam.

Tubuh hanya perlu pulih kerugian, dan lebih penting lagi, kerana karbohidrat. Tetapi jangan makan terlalu banyak! Pilihan yang baik adalah plat beras, oatmeal, atau lebih baik, kacang-kacangan (kacang, kacang, kacang), serta makanan protein tanpa lemak seperti ayam belanda, ikan, daging ayam rebus atau kukus, dibersihkan lemak dan kulit, Produk tenusu bebas lemak (yogurt, keju cottage, kefir, susu), anda boleh menambah buah.

Air dan senaman ↑

Semasa dan selepas sukan adalah sangat penting untuk menambah kehilangan air dari badan. Untuk melakukan ini, lebih baik menggunakan air mineral bukan berkarbonat, jus semulajadi atau minuman vitamin-mineral. Cara yang paling berkesan untuk mengimbangi kehilangan air ialah secara beransur-ansur meminum hingga 25-50 ml dalam bahagian kecil semasa senaman. Jumlah jumlah cecair yang mabuk dalam setiap senaman boleh melebihi 200-250 ml.

Makan dengan betul dan senaman - ini adalah jaminan kecantikan, kesihatan dan pendedahan jangka panjang!