Jadual Senarai Produk Lemak tepu

Utama Gula-gula

Jadual Senarai Produk Lemak tepu

Minat dalam subjek lemak tepu: senarai produk, disebabkan oleh kesan yang tidak jelas yang asid lemak tepu (lemak) ada pada tubuh manusia.

Di satu pihak - sumber utama tenaga bagi manusia, di sisi lain - pembekal utama "berbahaya" kolesterol dalam tubuh. Orang perlu menggunakan sifat-sifat positif asid lemak dalam diet harian mereka. Tetapi apa makanan mengandungi lemak tepu?

Lemak tepu (polisaturated) - salah satu jenis lemak, bersama dengan lemak trans dan tak tepu, yang diperlukan untuk tubuh manusia. Tidak ada definisi jelas mengenai kesan lemak tepu pada badan.

Lemak polyunsaturated - keutamaan utiliti, dan lemak trans - berbahaya, - asid lemak tepu di suatu tempat di tengah: menyokong badan, menyediakan tenaga, dan juga mewakili sumber utama bahaya, sentiasa mengumpul dan mencemarkan badan.

Ciri-ciri lemak tepu:

Nilai pemakanan yang tinggi (sumber utama tenaga dalam badan);
Meningkatkan penyerapan vitamin A dan D;
Sintesis vitamin D;
Meningkatkan tahap kolesterol darah;
Meningkatkan kepekatan lemak membawa kepada pengumpulan mereka dalam tubuh;
Tidak menjejaskan tahap gula di dalam badan.

Kandungan lemak polistatik yang tinggi diperhatikan dalam produk haiwan dan beberapa minyak.

Terdapat beberapa kumpulan produk yang mengandungi lemak tak tepu.

Produk daging dan daging adalah sumber utama lemak tepu. Tubuh manusia dapat menukar produk daging ke dalam tenaga yang diperlukan, menggunakan sifat protein daging.

(* tanpa lemak - daging bersih)

Daging lembu, apabila digunakan dengan lapisan lemak, mempunyai 10 kali lebih banyak kandungan lemak daripada daging tulen (bandingkan daging babi - 2g setiap 50g dan lemak babi - 21g setiap 50g). Pengambilan lemak berasingan memberi hasil yang sama.

Burung dicirikan oleh kehadiran kulit tertentu, di mana semua lemak tertumpu. Perbezaan dalam kandungan asid lemak tepu dalam daging dengan kulit dan daging tulen adalah 5-10 kali. Variasi seperti itu dikaitkan dengan syarat-syarat untuk berkembang ayam: ayam yang menyembuhkan rumput dan bijirin mengandungi 2 kali kurang lemak daripada petani diberi makan makanan kompaun.

Susu dan produk tenusu adalah alternatif yang baik kepada daging sebagai sumber lemak tepu.

Rasa yang menyenangkan dan jumlah asid lemak tepu yang tidak tepu dan jenuh dalam lemak dalam produk tenusu membolehkan anda mengimbangi diet harian anda.

Apabila meminum susu, anda harus sedar akan kemungkinan reaksi alahan yang disebabkan oleh sifat lemak polisaturat - lemak menyebabkan keradangan, akibatnya - badan menjadi keadaan tekanan, yang merupakan alergi. Laktosa adalah alergen yang kuat, yang seterusnya meningkatkan kesan alergi. Ini jarang berlaku, tetapi ia berlaku.

Makanan kuih - sumber penyakit manusia moden. Penggunaan bahan-bahan murah, lemak trans, pewarna dan bahan tambahan lain yang berbahaya merosakkan tubuh manusia serta racun.

Lemak tak tepu dalam produk gula-gula meningkatkan rasa dan meningkatkan kelikatan.

Ciri ini adalah ciri ciri asid lemak tepu - mereka mengeras pada suhu bilik. Oleh itu, coklat yang enak, lazat dan lembut sebenarnya disumbat dengan lemak, sehingga ia tidak mengeras.

Sesetengah jenis minyak sayuran adalah sumber lemak tepu. Ini adalah terutamanya minyak dengan kandungan lemak tak tepu yang tinggi.

Minyak sayuran boleh ditapis dan tidak diperbaiki, perbezaan antara tahap pemurnian dari asid lemak. Jadi kandungan lemak tepu dalam minyak halus adalah 2-2.5 lebih rendah daripada yang tidak diperbaiki.

Apabila memilih minyak sayur-sayuran, ingat bahawa minyak yang ditekan sejuk lebih kaya dan lebih mudah diserap oleh tubuh manusia.

Makanan dengan jumlah lemak tepu yang paling sedikit termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, ikan, bijirin, bijirin dan roti. Kandungan asid lemak yang tidak melebihi 1 g setiap 50g produk. Tubuh menganggap produk tersebut dengan mudah, yang membolehkan anda dengan cepat mengasimilasikan lemak yang dimakan dan mendapatkan tenaga yang diperlukan.

Selalunya terdiri daripada lemak tak tepu atau mempunyai sifat neutral, produk yang disenaraikan di atas berfungsi sebagai avant garde dalam memerangi kesan berbahaya lemak polisaturasi.

Kadar harian - jumlah kalori yang diperlukan setiap hari untuk memastikan aktiviti penting. Nilai purata ialah 2500 kcal, tetapi bagi setiap orang, bergantung kepada umur, jantina, gaya hidup dan keadaan badan boleh berbeza-beza. Untuk mengetahui kadar anda, gunakan kalkulator dalam talian.

Pengambilan lemak tepu setiap hari adalah 25% daripada diet harian.

Pilih produk berdasarkan pengiraan, menggunakan variasi menu yang berbeza, dan makan dengan betul!

Berat badan adalah punca perkembangan banyak penyakit dan kemerosotan kesejahteraan umum. Setiap hari lebih ramai orang sedar bahawa mereka perlu berjuang dengan pound tambahan. Seseorang memilih sukan kuasa, yang lain - aerobik, kecergasan, yoga, tetapi anda boleh mencapai hasil yang ketara dan stabil hanya jika anda menggabungkan aktiviti fizikal dan nutrisi yang betul. Apa yang kita makan, berapa banyak dan bila, secara langsung memberi kesan kepada keadaan kesihatan dan tubuh kita.

Kebanyakan untuk penurunan berat badan memutuskan untuk meninggalkan lemak, kerana dipercayai bahawa ia melibatkan ancaman utama kepada jumlah kami. Tetapi adakah ia? Banyak penyelidikan sedang dilakukan di kawasan ini, begitu banyak kenyataan lama sudah ketinggalan zaman dan telah hilang kaitan. Untuk memahami bahan-bahan yang berbahaya dan apa yang berkaitan dengan lemak yang bermanfaat, seseorang harus mengkaji ciri-ciri bahan dan sifat mereka, membandingkannya dan menentukan apa produk yang mereka ada.

Lemak adalah tepu (haiwan) dan tak tepu (sayuran). Pilihan pertama juga dipanggil lemak melampau. Mereka mempunyai struktur molekul yang mudah dan larut dengan hidrogen. Varian yang paling banyak diketahui ialah stearic, palmitic, margarine, lauric, myristic, dan sebagainya. Keanehan mereka terletak pada fakta bahawa pada suhu bilik mereka mempunyai tekstur padat, mereka memperoleh bentuk cecair di bawah pengaruh suhu tinggi.

Lemak asal haiwan, memasuki badan, membentuk sebatian yang mudah menetap dan membentuk lapisan subkutaneus lemak. Ia juga dipercayai bahawa sebatian ini dapat menyerang saluran darah dan mengakibatkan serangan jantung atau penyakit jantung serius lain. Hari ini, mitos ini dibantah.

Para saintis, berdasarkan beberapa tahun penyelidikan, telah berjaya membuktikan kekurangan hubungan antara penggunaan makanan yang tinggi lemak dan patologi otot jantung atau gangguan vaskular. Penyimpangan dan pelbagai masalah kesihatan disebabkan oleh gabungan keadaan dan pelanggaran komprehensif prinsip-prinsip gaya hidup sihat (tidak aktif, diet tidak sihat, tekanan).

Hadkan asid lemak, yang terkandung dalam makanan, boleh membahayakan jika disalahgunakan. Mengambil bahan dalam kuantiti yang terhad, seseorang dapat memahami bahawa mereka mempunyai sifat unik untuk tubuh, iaitu:

Sumber sumber tenaga mudah diakses;
memperbaiki proses penukaran hormon;
menggalakkan penyerapan unsur surih, vitamin dan lain-lain bahan berfaedah ke dalam darah;
positif mempengaruhi fungsi organ-organ pembiakan wanita.

Pakar bersetuju bahawa produk yang mengandungi lemak tepu adalah penting untuk kesihatan dan ramping, serta makanan protein atau karbohidrat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mematuhi norma harian, iaitu 15-20 gram bahan.

Baru-baru ini, banyak maklumat telah muncul di lemak trans, tetapi tidak semua orang memahami apa bahan berguna atau berbahaya, dan apa yang mereka mengandungi? Lemak trans diperolehi daripada penghidrogenan minyak sayuran. Proses kimia ini membolehkan anda menukar minyak cecair kepada lemak dengan tekstur padat. Ia digunakan dalam industri makanan, terutamanya untuk penaik. Sifat utama bahan ini boleh dipanggil:

lanjutan jangka hayat produk;
meningkatkan rasa;
meningkatkan sifat masakan.

Kandungan lemak trans tertinggi terdapat dalam kue, kek dan pai, makanan segera. Bahan ini, yang dicipta oleh cara tiruan, memberi kesan buruk kepada kesihatan orang. Makanan dengan sejumlah besar komponen ini meningkatkan tahap kolesterol dalam darah, serta menjejaskan kesihatan:

mengganggu kerja organ-organ sistem kardiovaskular;
menyumbang kepada kejadian dan kemajuan kanser;
menyebabkan rintangan hormon pankreas;
merangsang proses keradangan.

Asid trans fatty semulajadi terdapat dalam kuantiti kecil dalam produk semulajadi seperti daging babi dan daging lembu, susu dan mentega. Mereka kurang berbahaya daripada rakan tiruan, tetapi mereka tidak boleh disalahgunakan dalam diet. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada makanan yang rendah lemak biasa, tidak disintesis lemak tepu.

Tidak mustahil untuk mengatakan bahawa makanan kaya dengan asid lemak tepu berbahaya. Semua baik dalam kesederhanaan. Supaya makanan tidak mendatangkan kemudaratan kepada kesihatan, perlu mengikuti beberapa peraturan mudah:

Dalam kuantiti yang terhad, termasuk dalam lemak tepu diet, senarai produk yang disajikan dalam jadual di bawah akan membantu dalam penyediaan menu untuk setiap hari. Hanya diet yang seimbang akan membolehkan anda mengekalkan belia, kecantikan, kesihatan dan keharmonian selama bertahun-tahun.

Masa telah berakhir untuk mitos makanan rendah lemak, penggunaannya semasa diet dianggap cara yang pasti untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung dan penyakit kronik lain. Hakikatnya, "batu bawah air" sering disembunyikan di bawah perkataan "produk tanpa lemak", di mana aroma dan teksturnya diberi pampasan dengan meningkatkan jumlah garam, gula atau bijirin halus. Hasilnya "melampaui" semua jangkaan - penggunaan seluruh dunia produk rendah lemak yang hanya membawa kepada peningkatan berat badan rata-rata seseorang.

Kenapakah ia bernilai menolak produk dengan lemak yang sangat rendah di dalam badan? Ramai orang tidak tahan lama makanan itu, kerana mereka menganggap hidangan rendah lemak tanpa rasa dan penuh dengan sekatan. Fakta adalah bahawa lemak melambatkan pencernaan dengan ketara, banyak diet yang dibina di atas makan makanan tanpa lemak membuat seseorang melawan kelaparan sepanjang hari.

Lemak diet memainkan peranan penting dalam pertukaran - setiap gram mengandungi 9 kilokalori. Penjimatan kalori ini adalah ketika makanan tidak cukup, sangat penting bagi orang-orang yang tidak dapat menyerap sejumlah besar makanan.

Lemak adalah rizab tenaga kami. Tubuh boleh menyimpan hanya sedikit glukosa dalam bentuk glikogen untuk tenaga, jadi penting untuk mempunyai tisu berlemak yang dapat menghasilkan jumlah yang tidak terbatas. Asal-usul proses ini berakar pada masa lalu, ketika makanannya kekurangan, jadi banyak tenaga dibelanjakan untuk mangsanya. Hari ini, masalah ini tidak hadir, tetapi kami terus menyerap makanan kaya dengan lemak, tanpa pandang bulu dan dalam jumlah besar. Berkat tenaga yang terkumpul kepada mereka kini dimakan hanya semasa tidur dan semasa aktiviti fizikal.

Berikut adalah makanan yang paling popular kaya dengan lemak: (senarai itu menunjukkan kandungan lemak 100 g):

Minyak kelapa sawit - 93.7 g.
Kelapa kering - 57.2 g.
Butter - 51.4 g.
Daging sapi - 52.3 g.
Coklat - 32.4 g.
Sardine dalam minyak - 29.9 g.
Keju keras - 24.6 g.

Terdapat dua jenis asid lemak: asid linoleik dan asid alfa-linoleik. Asid lemak adalah komponen penting membran sel, mereka ditukar kepada pengawal selia kimia yang mempengaruhi pembekuan darah, peleburan saluran darah, dan lain-lain. Kekurangan mereka pada kanak-kanak dicirikan oleh pertumbuhan perlahan, menurunkan fungsi imun, dan ruam. Kadang-kadang ini membawa kepada masalah penglihatan dan gangguan saraf.

Protein juga diperlukan untuk pembangunan yang betul. Tanpa mereka, sistem kekebalan tubuh tidak dapat melindungi badan daripada bakteria dan virus secukupnya. Oleh itu, adalah penting untuk makan makanan kaya dengan lemak dan protein.

Pengambilan asid lemak tepu yang paling banyak dipenuhi dengan peningkatan tahap LDL (lipoprotein kepadatan rendah), yang menyumbang kepada peningkatan kolesterol dan mengurangkan kepekaan insulin. Makanan kaya protein, lemak, karbohidrat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, strok, hipertensi, diabetes dan obesiti. Kaya dengan serat melindungi kanser kolorektal, mereka perlu untuk mencegah buasir. Selain itu, serat adalah makanan untuk bakteria biasa (sihat) yang ada di dalam usus dan memberikan tepu nutrien. Serat ini terdapat dalam kacang, kacang dan bijirin.

Makanan kaya protein, lemak, karbohidrat diperlukan untuk fungsi normal dalam kuantiti yang cukup besar. Pakar pemakanan menyarankan mengehadkan penggunaan asid lemak tepu kepada 10% daripada jumlah kandungan kalori (18 gram bagi mereka yang mengambil 1600 kalori sehari). Pelbagai pengagihan makro yang boleh diterima untuk karbohidrat adalah 45-65%. Jika, sebagai contoh, anda makan 1600 kalori sehari, pengambilan karbohidrat yang boleh diterima adalah dari 180 gram menjadi 260.

Melihat bagaimana pizza dengan sos tomato, keju dan daging membeku selepas menyejukkan? Kekerasan bahan adalah kiasan kepada kandungan lemak tepu yang tinggi, yang mengeras bahkan pada suhu bilik. Susu lemak, minyak tropika (kelapa, sawit), yang sebahagian daripada hampir semua ais krim, juga sebahagian besarnya mengandungi lemak tepu. Yang paling popular di kalangan golongan muda adalah makanan yang dikuasai oleh lemak tepu: pizza dan pencuci mulut, manakala daging rebus adalah sumber protein.

Seperti karbohidrat, protein adalah makronutrien penting. Gigi putih bersih adalah petunjuk bahawa seseorang memakan makanan yang kaya dengan lemak dan protein. Protein menyediakan sintesis kolagen, yang sangat penting untuk struktur tulang, gigi dan kulit.

Kelebihan mengurangkan penggunaan lemak tepu bergantung kepada banyak faktor, termasuk produk yang anda menggantikannya. Penggantian gula-gula pretzel dan permen mengunyah rendah mungkin kelihatan menarik, tetapi pada awalnya merupakan strategi yang salah, kerana diet tinggi karbohidrat yang sangat halus cenderung meningkatkan trigliserida dan mengurangkan HDL (lipotein kepadatan tinggi), meningkatkan tahap kolesterol, yang merupakan prasyarat penyakit kardiovaskular.

Strategi terbaik melibatkan menggantikan makanan yang kaya dengan lemak tepu yang tidak sihat dengan makanan yang kaya dengan lemak sihat. Sandwic bacon akan berbuat lebih baik untuk badan anda daripada sepotong pizza, dan menggantikan bacon dengan sekeping keju atau alpukat adalah langkah lain yang masuk akal ke arah pemakanan yang sihat. Jika anda mengambil lebih banyak kalori setiap hari, anda boleh bertukar daripada makan susu kepada produk rendah lemak.

Lemak tepu dijumpai dalam banyak produk. Kebanyakan mereka didapati terutamanya dalam makanan haiwan. Lihatlah makanan kaya lemak (disenaraikan di bawah). Ini adalah:

- keju dan produk tenusu lain yang dihasilkan daripada susu keseluruhan.

Pengilang makanan tanpa tepu menggunakan lemak trans, yang menjalani proses penghidrogenan dan digunakan, sebagai peraturan, untuk meningkatkan jangka hayat makanan yang diproses, seperti keropok, kerepek, atau kuki.

Pengambilan makanan yang disyorkan tidak lebih daripada 1% daripada jumlah kalori (kurang daripada 2 gram jika anda mengambil 1600 kalori sehari). Jika anda memberi perhatian kepada apa makanan yang kaya dengan lemak, anda boleh mengenal pasti kesan lemak trans dengan membaca senarai ramuan pada label produk: bahan-bahan ini bertopeng dengan nama: "minyak yang keras" atau "terhidrogenasi".

Makan makanan yang kaya dengan lemak dan karbohidrat, seperti susu, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam tubuh, menyediakan bahan bakar untuk sel, termasuk sel-sel otak. Karbohidrat mudah dan kompleks mengandungi 4 kalori setiap gram. 45-65% daripada jumlah kalori harus karbohidrat, manakala 20-35% - lemak. Hampir semua produk, kecuali telur, daging dan makanan laut, tepu dengan karbohidrat. Sayur-sayuran, terutama kentang, jagung, ubi jalar dan kacang polong, mengandungi sejumlah besar karbohidrat kanji yang baik, serta serat. Semua makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang-kacangan, dan kacang, dicirikan oleh kandungan serat yang tinggi, yang meningkatkan fungsi usus.

Seperti yang telah disebutkan, asid lemak tak tepu meningkatkan tahap kolesterol darah dan kepekaan insulin jika mereka menggantikan lemak tepu dan trans. Terdapat dua kelas asid lemak tak tepu: lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu. Monounsaturated terkandung dalam alpukat, kacang, biji, zaitun, kacang tanah, minyak zaitun.

Baru-baru ini, asid lemak lemak omega-3 polyunsaturated menjadi tumpuan kerana peranan mereka dalam pencegahan penyakit kardiovaskular. Mereka boleh didapati di walnut, flaxseeds, tauhu, kacang soya, dan rapeseed. Selain itu, dua jenis asid lemak (asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) adalah penting bukan sahaja untuk jantung, tetapi juga untuk ketajaman penglihatan, untuk perkembangan otak yang betul dalam janin semasa hamil; mereka melakukan fungsi penting untuk melemahkan kecacatan kognitif pada orang tua; mengurangkan gejala arthritis, kolitis ulseratif, dan penyakit radang yang lain. Asid-asid ini mengandungi jenis ikan seperti tuna, herring, trout, makarel, salmon, sardin, ikan tuna.

Omega-6 adalah jenis lemak tak tepu kedua. Makanan yang kaya dengan lemak seperti omega-6: biji bunga matahari, kacang Brazil, pecan dan kacang pain. Beberapa minyak masak juga merupakan sumber omega-6: jagung, bunga matahari dan minyak bijan.

Terdapat formula yang menurut anda boleh mengira kadar pengambilan lemak yang disyorkan:

Jumlah Lemak (g) = Jumlah Kalori x 30% = Kalori Lemak setiap hari / 9.

2000 kalori x 0.3 = 600/9 = 67 gram lemak.

Ingat bahawa kadar harian mengandungi 20-35% daripada jumlah kalori harian.

Jangan takut makan makanan kaya dengan lemak, tetapi pilihlah dengan bijak, pastikan mereka tidak melebihi keperluan kalori anda. Memilih makanan dengan lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu, sambil mengehadkan lemak tepu dan trans.

Setiap sekarang dan kemudian mereka bercakap tentang makanan yang tinggi dan rendah lemak, tentang lemak "buruk" dan "baik". Ia boleh mengelirukan sesiapa pun. Walaupun kebanyakan orang pernah mendengar tentang lemak tepu dan tidak tepu, dan mereka tahu bahawa ada yang baik untuk dimakan dan yang lain tidak, sedikit orang memahami apa artinya ini dalam realiti.

Asid lemak tak tepu sering digambarkan sebagai lemak "baik". Mereka membantu mengurangkan kemungkinan penyakit kardiovaskular, mengurangkan jumlah kolesterol dalam darah, dan mempunyai banyak manfaat kesihatan lain. Apabila seseorang sebahagiannya menggantikan mereka dengan asid lemak tepu dalam diet, ini mempunyai kesan positif terhadap keadaan keseluruhan organisma.

Lemak "baik" atau tak tepu biasanya ditanam bersama dengan sayur-sayuran, kacang, ikan dan biji. Tidak seperti asid lemak tepu, mereka mengekalkan bentuk cecair pada suhu bilik. Mereka dibahagikan kepada monounsaturated dan polyunsaturated. Walaupun strukturnya lebih rumit daripada asid lemak tepu, ia lebih mudah diserap oleh tubuh manusia.

Jenis lemak ini terdapat dalam pelbagai makanan dan minyak: zaitun, kacang, rapeseed, safflower dan bunga matahari. Menurut banyak kajian, makanan yang kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal, mengurangkan kemungkinan penyakit penyakit kardiovaskular. Di samping itu, ia dapat membantu menormalkan tahap insulin dalam darah dan meningkatkan kesihatan pesakit dengan diabetes jenis 2. Juga lemak tak jenuh tunggal mengurangkan jumlah lipoprotein berkepekatan rendah (LDL) yang berbahaya, sementara tidak menjejaskan lipoprotein ketumpatan tinggi pelindung (HDL).

Walau bagaimanapun, ini bukan semua manfaat lemak tak tepu jenis ini untuk kesihatan. Dan ini membuktikan satu siri kajian yang dijalankan oleh saintis di seluruh dunia. Oleh itu, asid lemak tak tepu menyumbang kepada:

Kurangkan risiko kanser payudara. Para saintis Swiss telah menunjukkan bahawa wanita yang dietnya lebih banyak lemak tak jenuh (tidak seperti lemak tak jenuh), risiko kanser payudara dapat dikurangkan dengan ketara.
Pelangsingan Banyak kajian telah menunjukkan bahawa apabila beralih dari diet yang kaya dengan lemak trans dan lemak tepu kepada diet yang kaya dengan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh, orang mengalami penurunan berat badan.
Peningkatan pesakit yang mengalami arthritis rheumatoid. Diet ini membantu mengurangkan simptom penyakit ini.
Pengurangan simpanan lemak pada abdomen. Menurut satu kajian yang diterbitkan oleh Persatuan Diabetik Amerika, diet yang kaya dengan lemak tanpa monounsaturated dapat mengurangkan jumlah tisu lemak di kawasan abdomen lebih daripada banyak jenis diet lain.

Sejumlah asid lemak tak tepu tak tergantikan, iaitu, mereka tidak disintesis oleh tubuh manusia dan mesti datang dari luar dengan makanan. Lemak tidak tepu sedemikian menyumbang kepada fungsi normal seluruh organisma, pembentukan membran sel, perkembangan saraf dan mata yang betul. Mereka perlu untuk pembekuan darah, kerja otot dan banyak fungsi lain. Makan mereka bukan asid lemak jenuh dan karbohidrat juga mengurangkan tahap kolesterol berbahaya dan jumlah trigliserida dalam darah.

Lemak tak tepu mempunyai 2 atau lebih ikatan dalam rantai atom karbon. Terdapat dua jenis utama asid lemak: omega-3 dan omega-6.

Asid lemak Omega-3 terdapat dalam makanan berikut:

ikan berlemak (salmon, makarel, sardin);
biji rami;
walnut;
minyak rapeseed;
minyak kacang soya tidak digali;
flaxseeds;
kacang soya dan mentega;
tauhu;
walnut;
udang;
kacang;
kembang kol.

Asid lemak Omega-3 dapat membantu mencegah dan menyembuhkan penyakit seperti penyakit jantung dan strok. Selain menurunkan tekanan darah, lipoprotein berketumpatan tinggi dan mengurangkan trigliserida, lemak tak jenuh jenuh menormalkan kelikatan darah dan kadar denyutan jantung.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan keperluan untuk kortikosteroid pada pesakit yang mengidap arthritis rheumatoid. Terdapat juga anggapan bahawa mereka membantu mengurangkan risiko demensia - dementia yang diperoleh. Di samping itu, mereka mesti dimakan semasa hamil dan menyusu untuk memastikan pertumbuhan, perkembangan dan pembentukan fungsi kognitif yang normal dalam kanak-kanak.

Omega-6 asid lemak membantu meningkatkan kesihatan jantung apabila digunakan berbanding lemak tepu dan trans, dan boleh digunakan untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular. Mereka terkandung dalam:

alpukat;
papsa, rami, flaxseed, cottonseed dan minyak jagung;
kacang pecan;
spirulina;
roti gandum;
telur;
ayam.

Walaupun terdapat banyak aditif yang mengandungi bahan-bahan ini, mendapatkan asid lemak tak jenuh dan tak jenuh tak tepu dari makanan dianggap lebih berfaedah kepada tubuh. Sekitar 25-35% pengambilan kalori harian harus datang dari lemak. Di samping itu, bahan ini membantu menyerap vitamin A, D, E, K.

Salah satu produk yang paling berpatutan dan berguna, termasuk lemak tidak tepu, adalah:

Minyak zaitun. Hanya 1 sendok makan mentega mengandungi kira-kira 12 gram lemak "baik". Di samping itu, ia menyediakan badan dengan omega-3 dan omega-6 asid lemak yang diperlukan untuk kesihatan jantung.
Salmon Ia sangat berguna untuk kesihatan sistem kardiovaskular dan, sebagai tambahan, adalah sumber protein yang sangat baik.
Alpukat Produk ini mengandungi sejumlah besar asid lemak tidak jenuh dan minimum tepu, serta komponen pemakanan seperti:

- Vitamin K (26% daripada keperluan harian);

- Asid folik (20% daripada keperluan harian);

- Vitamin C (17% daripada SN);

- Vitamin E (10% daripada SN);

- Vitamin B5 (14% daripada SN);

- Vitamin B 6 (13% daripada SN).

Almond Sebagai sumber yang sangat baik untuk asid lemak tak jenuh tak tepu dan polyunsaturated, ia juga menyediakan tubuh manusia dengan vitamin E, penting untuk kulit yang sihat, rambut dan kuku.

Jadual berikut menunjukkan senarai produk dengan lemak tak tepu dalam komposisi, serta penilaian kandungan lemak mereka.

Produk yang mengandungi lemak tak tepu

Lemak tak tepu (gram / 100 gram produk)

Lemak tak jenuh tunggal (gram / 100 gram produk)

http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Lemak tepu dan tidak tepu

Populariti gaya hidup sihat semakin berkembang.

Semakin ramai orang melepaskan tabiat buruk dan lebih suka bermain sukan, lebih perhatian terhadap diet mereka.

Malangnya, tidak semua orang mampu berpaling kepada ahli pemakanan profesional untuk program pemakanan individu.

Pencarian untuk maklumat di Internet seringkali menyebabkan bukan jawapan, tetapi hanya peningkatan jumlah soalan.

Salah satu topik kontroversi ini ialah masalah pengambilan lemak.

Ini terutama berlaku di kalangan wanita, kerana bagi kebanyakan mereka lemak dikaitkan secara eksklusif dengan ancaman kepada angka itu, dan hanya perkataan "kolesterol" yang boleh menyebabkan panik.

Oleh itu, setelah menganalisis maklumat yang tersedia mengenai topik ini dan bersenjata dengan nasihat pakar, kami akan cuba untuk mengetahui sama ada untuk memperkenalkan lemak ke dalam diet anda.

Sebagai permulaan ia harus diperhatikan bahawa asid lemak, di mana, terutamanya, lemak yang dihasilkan, boleh dibahagikan kepada tiga kategori:

tepu;
tanpa monounsaturated;
polyunsaturated.

Apakah perbezaan di antara mereka, dan yang mana antara mereka harus dimakan, dan yang harus dielakkan, kita kini mempertimbangkan lebih terperinci.

Lemak hidrogen-tepu

Lemak tepu (marjinal) adalah asid lemak monobas, i.e. mempunyai ikatan karbon tunggal yang sederhana, dalam strukturnya tidak ada ikatan berganda antara atom karbon.

Molekul lemak sedemikian jenuh dengan hidrogen.

Asid lemak tepu yang paling biasa adalah:

Stearic (terdapat banyak lemak kambing dan minyak sayuran);
Palmitik (didapati dalam jumlah besar dalam minyak sawit, dalam lemak).
Margarine, lauric, myristic dan lain-lain juga berkaitan dengan jenis asid ini.

Sekarang sedikit biologi.

Sekali dalam darah, lemak tepu bergabung untuk membentuk sebatian sfera yang mudah disimpan dalam tisu adipose.

Fakta ini sering digunakan untuk munculnya pelbagai mitos tentang bahaya lemak yang melampau dan keperluan untuk pengecualian sepenuhnya dari diet.

Sebagai contoh, mitos yang tersebar luas yang memakan lemak tepu menyebabkan arteri tersumbat dan juga serangan jantung.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa tiada hubungan yang signifikan antara penggunaan makanan yang mengandungi lemak tepu dan penyakit sistem kardiovaskular.

Masalah kesihatan timbul di bawah tindakan satu set faktor gaya hidup seseorang, oleh itu, seseorang tidak harus begitu takut membatasi lemak.

Anda juga harus menyangkal mitos yang asid lemak tepu, memasuki badan, menyebabkan rintangan insulin.

Sesungguhnya, penggunaan asid palmitik boleh menyebabkan akibat seperti itu, tetapi harus diingat bahawa tidak ada produk yang mengandungi hanya asid jenis ini.

Kedua-dua daging dan telur, yang sering terdedah kepada musuh-musuh kesihatan kita, mengandungi jenis asid lemak lain yang meneutralkan kesan negatif asid palmitik.

Dan, akhirnya, mitos yang paling popular bahawa penggunaan lemak tepu menyebabkan obesiti.

Sudah tentu, penggunaan tidak sistematik dan tanpa had mereka akan mempunyai kesan negatif terhadap angka tersebut, seperti penggunaan protein dan karbohidrat yang berlebihan.

Tetapi dengan pendekatan yang betul, diet yang diperkaya dengan asid lemak tepu akan memberi manfaat bukan sahaja kepada kesihatan, tetapi juga angka.

Mengenai manfaat lemak tepu:

adalah sumber tenaga untuk badan;
mengambil bahagian aktif dalam proses mensintesis hormon, membran membina sel;
menyumbang kepada penyerapan vitamin dan elemen surih yang berjaya;
dalam badan wanita menyumbang kepada normalisasi kitaran haid, kesan yang baik terhadap sistem pembiakan.

Oleh itu, orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka dan memperhatikan angka itu harus memasukkan makanan yang mengandungi lemak tepu dalam diet mereka.

Secara purata, kadar penggunaan lemak jenis ini adalah 15-20 gram sehari.

Pada nota

Senarai produk yang mengandungi asid lemak tepu:

produk tenusu;
daging;
mentega (seperti mentega, sawit, kelapa, mentega koko);
telur;
coklat

Asid Lemak tak tepu

Struktur asid lemak yang mana lemak tak tepu dibuat dicirikan oleh kehadiran ikatan karbon berganda antara atom bersebelahan.

Ini memastikan keupayaan mereka untuk pengoksidaan dan aktiviti biologi yang tinggi.

Pada suhu bilik yang normal, mereka berada dalam keadaan cair, menurunkan suhu menyebabkan pemejalanan lemak tak jenuh tunggal, sementara polanatur tetap cair pada sebarang suhu.

Tubuh manusia itu sendiri tidak menghasilkan lemak tak tepu, jadi anda perlu mendapatkan dari makanan.

Tidak seperti asid lemak tepu, molekul lemak tak jenuh tidak bersatu ketika dilepaskan ke dalam darah, oleh itu, mereka bebas melewati arteri.

Seperti yang telah diperhatikan, lemak tidak tepu dibahagikan kepada dua jenis: tak tak jenuh dan tak tepu.

Apakah faedah asid lemak tak tepu?

Asid lemak tak jenuh tunggal:

membantu mengekalkan tahap kolesterol darah normal, mengurangkan "buruk" (LDL) dan meningkatkan perkadaran "baik" (HDL);
mempunyai kesan anti-radang;
kesan yang menguntungkan di hati.

Asid lemak tepu tak tepu:

imuniti sokongan pada tahap yang tinggi;
meningkatkan fungsi otak;
berfungsi untuk mencegah terjadinya sel-sel kanser;
membantu mengurangkan pembekuan darah, mencegah pembekuan darah;
meningkatkan kelancaran dan penghidratan kulit.

Perlu diingatkan bahawa asid polyunsaturated seperti asid linoleik dan asid alfa-linolenik, lebih dikenali sebagai omega-6 dan omega-3, adalah yang paling bermanfaat untuk tubuh manusia.

Adalah penting untuk mencapai penggunaan seimbang omega-3 dan omega-6, yang tidak membenarkan penggantian satu jenis asid kepada yang lain.

Pakar mengesyorkan melekat pada nisbah 2: 1, meningkatkan penggunaan omega-3 (khususnya, ikan) dan mengurangkan tahap omega-6 (minyak sayuran).

Pada nota

Senarai produk yang mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal:

kacang (badam, kacang, kacang);
alpukat;
minyak sayuran (zaitun, kacang, wijen, bunga matahari).

Produk yang mengandungi asid lemak tak tepu:

salmon;
walnut;
minyak sayuran (kacang soya, jagung);
wijen, biji bunga matahari;
flax

Peraturan am untuk makan lemak:

dalam diet harian, kira-kira 1/3 sepatutnya menjadi gemuk;
Jumlah lemak yang optimum - 1 gram setiap kilogram berat badan anda;
Meningkatkan jumlah lemak semasa melakukan senaman fizikal (termasuk kerja berat), serta semasa keadaan cuaca sejuk.

Oleh itu, boleh dikatakan bahawa mustahil untuk membahagikan lemak menjadi lemak "buruk" dan "baik", semuanya perlu untuk memastikan fungsi normal badan.

Anda hanya perlu berhati-hati apabila membuat diet anda. Manfaatkan nasihat kami dan sihat.

Pencuci mulut video

Kami menawarkan anda video tentang lemak tepu. Lemak Omega, dan mereka perlukan?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Lemak - faedah dan kemudaratan kepada badan

Kandungan artikel

Maklumat am
Jenis lemak mengikut jenis asal
- Haiwan
- Sayuran
Mengikut jenis asid lemak
- Lemak tepu
- Lemak tak jenuh
Trans lemak
Mana lemak yang bermanfaat dan yang tidak?
Cadangan ringkas

Lemak adalah sebatian organik yang kompleks dari kelas lipid. Ia dianggap sebagai lemak hanya menanggung satu bahaya, dan bahawa mereka harus dikecualikan maksimum dari diet. Malah, ini tidak berlaku, mereka, bersama dengan karbohidrat dan protein, juga perlu untuk tubuh kita untuk kehidupan normal. Kami akan faham mengapa ia sangat penting untuk menggunakan jumlah lemak yang mencukupi.

Semua vitamin yang sangat berguna untuk tubuh manusia boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: larut air dan larut lemak. Kumpulan kedua termasuk vitamin A, D, E dan K. Vitamin ini tidak hanya didapati dalam lemak (kebanyakannya tepu), tetapi juga lebih teruk diserap oleh badan jika ia diterima tanpa kombinasi dengan asid lemak.

Secara asalnya, lemak dibahagikan kepada dua jenis: sayuran dan haiwan. Dan mereka, dan yang lain dengan cara mereka sendiri diperlukan oleh tubuh kita, tetapi dengan kekhususan penggunaan tertentu. Sebagai contoh, orang yang mempunyai saluran darah yang rapuh harus mengehadkan penggunaan lemak haiwan, tetapi dengan sepenuhnya mengecualikan mereka dari diet tidak perlu walaupun dalam kes ini.

Jenis lemak mengikut jenis asid lemak

1) Lemak tepu

Lemak tepu menjadi sumber utama tenaga untuk badan dalam keadaan di mana ia mengalami tekanan fizikal yang kuat. Di samping itu, mereka sangat membantu badan kita pada waktu malam, apabila ia memerlukan kekuatan yang cukup untuk mensintesis hormon, mengasimilkan vitamin dan membina sel-sel badan kita.

Produk utama, yang terdapat dalam komposisi mereka sejumlah besar lemak tepu adalah telur, daging merah, lemak babi, mentega. Orang yang bekerja secara fizikal atau banyak dan terlibat secara aktif dalam sukan, sangat penting untuk memasukkan produk tersebut dalam diet anda.

Pada masa yang sama, untuk membawa masalah kepada penggunaan lemak tepu yang berlebihan juga tidak berbaloi. Ini boleh membawa kepada peningkatan tahap kolesterol, peredaran darah terjejas di dalam saluran dan organ, masalah dengan kerja sistem pencernaan, dan mengurangkan prestasi otak. Selain itu, ramai doktor percaya bahawa penggunaan lemak tepu yang berlebihan menyumbang kepada pembentukan dan perkembangan tumor kanser.

Produk yang mengandungi sejumlah besar lemak tepu juga mengandungi asid stearat. Mereka menyelubungi sel darah merah dan menghalang darah daripada memberikan oksigen yang mencukupi kepada semua organ, tisu dan sel.

2) lemak tak tepu

Mereka mengurangkan kolesterol darah, memanjangkan kesihatan vaskular dan jantung, membantu menormalkan tahap hormon, menindas keradangan dalam tisu, membantu otot pulih lebih cepat selepas melakukan senaman fizikal yang kuat, dan juga bertanggungjawab untuk kecantikan dan kesihatan kulit, kuku dan rambut. Lemak tak jenuh dibahagikan kepada dua subspesies:

Lemak tak tepu kaya dengan omega-3 dan asid lemak omega-6 yang terkenal. Mereka sangat penting untuk kesihatan manusia, mengekalkan tubuh dalam keadaan kerja, serta untuk keindahan kulit, kuku dan rambut. Lemak seperti ini sangat penting untuk sistem pencernaan, dan oleh itu tidak boleh dikecualikan daripada diet, walaupun semasa diet. Asid lemak tidak tepu kaya dengan kacang, minyak sayuran, minyak ikan, hati ikan, kerang dan makanan laut yang lain.

Semasa zaman Soviet, semua murid tadika dikehendaki memberi minyak ikan. Wakil-wakil dari perkhidmatan kesihatan negara percaya bahawa diet orang Soviet biasa tidak cukup asid Omega 3, vitamin A dan D, dan oleh itu memutuskan untuk menyeimbangkan menu kanak-kanak dengan cara ini.

Asid lemak tak jenuh tunggal adalah sumber utama asid lemak Omega-9 yang bermanfaat. Mereka adalah mereka yang menormalkan tahap kolesterol dan glukosa, dan oleh itu sangat penting bagi mereka yang mempunyai obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular. Asid Omega-9 juga mempunyai kesan positif terhadap keadaan imuniti, meningkatkan keupayaan tubuh untuk melawan keradangan, dan mengurangkan kemungkinan kanser membesar. Lemak tak jenuh tunggal dalam kuantiti yang besar terkandung dalam kacang, minyak zaitun dan minyak, mustard, bijan, alpukat.

Trans lemak lemak atau hidrogenasi

Untuk mendapatkannya, minyak sayuran tepu dengan atom hidrogen dan dipanaskan pada suhu yang tinggi untuk menukarnya kepada keadaan yang kukuh. Secara semula jadi, lemak trans praktikal tidak berlaku (hanya dalam jumlah sangat kecil). Ini adalah satu-satunya kategori lemak yang benar-benar tidak mendatangkan manfaat kepada tubuh dan, jika boleh, harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet seseorang yang mengambil berat tentang kesihatannya.

Sehingga kini, para saintis telah membuktikan bahawa kerap penggunaan lemak jenis ini menyebabkan gangguan metabolisme, perkembangan obesiti, kemunculan atau intensifikasi penyakit pelan kardiovaskular. Lemak trans didapati dalam sebaran dan marjerin, dalam beberapa produk gula-gula (gula-gula, kek, pastri), makanan mudah dan hidangan industri makanan segera.

Mana lemak yang bermanfaat dan yang tidak?

Secara konvensional, lemak berfaedah termasuk lemak tepu, tanpa mono tidak tepu dan tidak tepu, dan lemak berbahaya termasuk lemak trans. Walau bagaimanapun, dalam kenyataannya, lemak tepu juga boleh mencederakan tubuh dalam beberapa keadaan:

dengan penggunaan yang berlebihan daripada mereka;
dengan lemak tepu makan yang mencukupi dengan kombinasi serat minimum;
dengan makan produk yang tidak mencukupi dan segar.

Omega-3 adalah asid lemak penting dengan sifat berfaedah berikut:

memperbaiki sistem kardiovaskular;
melindungi kulit daripada radiasi ultraviolet, menghalang perkembangan dermatitis;
memanjangkan pemuda sendi, memperlahankan proses keruntuhan serat kolagen, yang merupakan sebahagian daripada tulang rawan artikular;
meningkatkan memori, menggalakkan kerja produktif otak;
menyumbang kepada fungsi normal sistem imun, termasuk pengurangan tindak balas alergi;
memastikan kesihatan sistem pembiakan;
nada dan menyegarkan kulit, memperlahankan proses penuaan.

Kepekatan lemak terbesar diperhatikan dalam sel otak: mereka terdiri daripada 60 peratus. Oleh itu, perlu menggunakan jumlah lemak yang mencukupi walaupun anda sedang menjalani diet. Jika tidak, mogok lapar seperti itu akan memberi kesan negatif terhadap kerja otak. Terutama penting untuknya ialah asid lemak omega-3.

Pada masa yang sama, penggunaan Omega 3 yang berlebihan sangat berbahaya kepada tubuh manusia. Ia boleh menyebabkan penipisan darah, memburuknya pembekuan, perkembangan hamarthrosis dan juga hipotensi.

Omega-6 adalah komponen penting dalam diet yang sihat yang mempunyai kesan yang sedikit berbeza pada tubuh. Jika Omega-3 mencairkan darah, mempercepatkan metabolisme dan degupan jantung, maka Omega-6, sebaliknya, memperlambat proses metabolik dan menjadikan darah lebih padat. Walau bagaimanapun, ia juga perlu untuk kulit, rambut dan kuku yang sihat, dan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, dan untuk pencegahan arthritis, dan juga untuk rawatan pelbagai sklerosis, aterosklerosis, dan kencing manis. Penggunaan berlebihan omega-6 boleh menyebabkan penurunan imuniti, perkembangan hipertensi, proses keradangan dan bahkan kanser.

Nisbah omega-3 dan omega-6 dalam diet
Pakar pemakanan mencatatkan bahawa kebanyakan orang moden menggunakan asid ini dalam nisbah yang salah, yang boleh mencapai 1:20 (walaupun ia harus berada pada tahap 1: 1 atau sekurang-kurangnya tidak lebih dari 1: 4). Pembentukan diet seperti ini boleh membawa kepada penyakit sistem kardiovaskular, migrain, arthritis, perkembangan tumor, peningkatan risiko serangan jantung dan strok. Untuk mengelakkan akibat sedemikian, perlu mengambil banyak makanan laut dan ikan berminyak, sayur-sayuran hijau berdaun, dan jika boleh, masukkan salad dengan minyak biji rami daripada bunga matahari konvensional.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Lemak tepu: Senarai Makanan

Minat dalam topik ini adalah disebabkan oleh kesan keliru bahawa asid lemak tepu dan lemak poliaturatis terdapat pada tubuh manusia.

Di satu pihak, ia adalah sumber tenaga utama manusia, dan yang lain, pembekal utama kolesterol berbahaya di dalam badan. Orang perlu menggunakan sifat-sifat positif asid lemak dalam diet harian mereka. Tetapi makanan mana yang tinggi lemak harus terlebih dahulu dimasukkan ke dalam diet anda?

Lemak tepu

Jenis lemak ini adalah salah satu jenis yang diperlukan oleh tubuh manusia. Tidak ada penentuan yang jelas tentang pengaruh mereka terhadap organisma.

Nilai pemakanan yang tinggi (sumber utama tenaga dalam badan);
Meningkatkan penyerapan vitamin A dan D;
Sintesis vitamin D;
Meningkatkan tahap kolesterol darah;
Meningkatkan kepekatan lemak membawa kepada pengumpulan mereka dalam tubuh;
Tidak menjejaskan tahap gula di dalam badan.

Kandungan tinggi mereka diperhatikan dalam produk haiwan dan beberapa minyak.

Produk yang mengandungi lemak tepu

Produk Daging

Tubuh manusia mampu mengubah produk daging ke dalam tenaga yang diperlukan menggunakan sifat protein.

(* tanpa lemak - daging bersih)

Burung dicirikan oleh kehadiran kulit tertentu, di mana semua lemak tertumpu. Perbezaan dalam kandungan asid lemak dengan kulit dan daging tulen adalah 5-10 kali. Variasi seperti itu dikaitkan dengan syarat-syarat untuk berkembang ayam: ayam yang menyembuhkan rumput dan bijirin mengandungi 2 kali kurang lemak daripada petani diberi makan makanan kompaun.

Produk tenusu dan telur

Susu dan produk tenusu adalah alternatif yang baik untuk daging.

Rasa yang menyenangkan dan lebih kurang sama lemak dalam produk tenusu membolehkan anda mengimbangi diet harian anda.

Apabila meminum susu, anda harus sedar tentang kemungkinan reaksi alergi. Lemak menyebabkan keradangan, akibatnya - badan menjadi keadaan tekanan, yang merupakan alergi. Laktosa adalah alergen yang kuat, yang selanjutnya meningkatkan kesannya - ini jarang berlaku, tetapi ia berlaku.

Pastry

Makanan kuih - sumber penyakit manusia moden. Penggunaan bahan-bahan murah, lemak trans, pewarna dan bahan tambahan lain yang berbahaya merosakkan tubuh manusia serta racun.

Dalam konfeksi, lemak meningkatkan rasa dan meningkatkan kelikatan.

Ciri ini adalah ciri ciri asid lemak tepu - mereka mengeras pada suhu bilik. Oleh itu, coklat yang enak, lazat dan lembut sebenarnya disumbat dengan lemak, sehingga ia tidak mengeras.

Minyak sayuran

Sesetengah jenis minyak sayuran adalah sumber lemak tepu.

Minyak sayuran boleh ditapis dan tidak diperbaiki, perbezaan antara tahap pemurnian dari asid lemak. Oleh itu, kandungan lemak dalam minyak halus adalah 2-2.5 lebih rendah daripada yang tidak diperbaiki.

Memilih minyak sayuran, ingat - minyak yang ditekan sejuk lebih kaya dan lebih mudah diserap oleh tubuh manusia.

Kategori produk lain

Makanan dengan jumlah paling sedikit lemak termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, ikan, bijirin, bijirin, dan roti. Kandungan asid lemak yang tidak melebihi 1 g setiap 50g produk. Tubuh menganggap produk tersebut dengan mudah, yang membolehkan anda dengan cepat mengasimilasikan lemak yang dimakan dan mendapatkan tenaga yang diperlukan.

Pengambilan harian lemak tepu

Kadar harian adalah 25% daripada diet harian.

Pilih produk berdasarkan pengiraan, menggunakan variasi menu yang berbeza, dan makan dengan betul!

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

Lemak tak jenuh: Senarai Makanan

Tempat yang penting dalam pemakanan orang diduduki oleh lemak tak jenuh, senarai produk yang termasuk segala-galanya semula jadi - ditanam dalam keadaan semula jadi. Asid tak tepu (lemak) terdiri daripada lemak tak tepu dan tak jenuh.

Mereka mempunyai kesan yang baik terhadap tubuh manusia, sebagai sumber penting dan vitamin penting. Makanan dengan kandungan lemak tidak tepu yang tinggi harus dimakan setiap hari, termasuk dalam diet harian. Tetapi apa makanan kaya di dalamnya?

Lemak tak jenuh

Lemak tak tepu - salah satu jenis lemak, bersama dengan lemak jenuh dan trans, yang dicirikan oleh faedah penting dalam badan, disebabkan oleh kesan langsung pada pengeluaran dan sintesis asid yang tidak dihasilkan dalam tubuh manusia.

Terdapat dua jenis: tanpa mono tak tepu dan tidak tepu.

Tanpa monounsaturated

Lemak tanpa monounsaturated atau Omega-9, yang mempunyai asid oleik sebagai asas, yang menyokong berat badan, melawan sel-sel kanser, mengawal tahap kolesterol dalam darah dan metabolisme. Sistem imun dan hormon normal juga disokong oleh mereka. Telah terbukti bahawa pengambilan makanan dengan lemak tepu berfungsi mencegah penyakit seperti kanser, diabetes dan pelbagai jenis trombophilia.

Ramai lemak tak jenuh tunggal dalam minyak, kacang dan daging yang tidak ditapis.

Lemak tak tepu

Lemak tak tepu - kompleks asid lemak, arahan untuk meningkatkan metabolisme, mengawal keradangan, menyokong proses penyediaan badan dengan vitamin dan asid amino. Kelas ini termasuk dua kumpulan: Omega-3 dan Omega-6.

Ciri khas asid jenis ini adalah ketidakupayaan tubuh manusia untuk mensintesis mereka.

Seseorang perlu kerap makan makanan yang tinggi di omega-3 dan omega-6, untuk mengekalkan keseimbangan antara asid lemak. Nisbah kadar penggunaan yang optimum ialah 1 hingga 3 atau 1 hingga 4.

Oleh kerana lemak tersebut dapat mengoksidasi dengan cepat, kegunaan produk bergantung kepada kelajuan dan jenis makanan yang digunakan. Iaitu, lebih cepat anda makan makanan, lebih baik, dan pada masa yang sama tahap pemprosesan (memanggang, mendidih) harus minimum - memberi pilihan kepada pilihan mentah atau ringan masin.

Produk yang mengandungi lemak tak tepu

Ikan adalah salah satu pembekal utama asid Omega-3 kepada tubuh manusia, manakala bahagian Omega-6 adalah sangat kecil, dan Omega-9 tidak hadir sepenuhnya.

Produk ikan mempunyai kekhususan tertentu, yang dinyatakan dalam perbezaan kandungan asid dalam habitat ikan. Jadi ikan laut memakan alga dan mendapat sejumlah besar omega-3 dan sedikit omega-6, dan hanya sungai atau ladang yang ditanam dan diberi makanan sahaja - berbeza 2 kali lebih rendah kandungan omega-3 dan 13-15 kali lebih banyak omega-6.

Tempat yang istimewa diduduki oleh minyak ikan, yang merupakan minyak dan mengandungi bahagian asid yang sama sebagai produk ikan.

Makanan laut

Makanan laut secara beransur-ansur mendapat lebih banyak dan lebih popular di kalangan penduduk Bumi, seperti ikan, menduduki niche penting dalam menyediakan tubuh manusia dengan lemak dan juga tidak mempunyai Omega-9 sebagai sebahagian, sambil mengekalkan perkadaran.

Makanan laut adalah alternatif yang hebat untuk ikan dalam menu harian.

Minyak sayuran

Minyak sayuran adalah ciri penting masakan moden. Selalunya digunakan untuk meningkatkan rasa hidangan dan memasak pelbagai jenis salad. Terdiri daripada semua jenis asid lemak tak tepu dan dibahagikan kepada halus dan tidak halus

Minyak sayur dicirikan oleh kandungan omega-6 yang tinggi dan tahap omega-3 yang rendah, walaupun terdapat pengecualian dalam bentuk flaxseed. Ia adalah sangat mudah untuk menggunakan kombinasi ikan dan minyak dalam memasak, menjaga bahagian 1 hingga 4.

Tempat istimewa di antara minyak adalah biji rami. Kandungan lemak lemak tak tepu yang tinggi dan seimbang membolehkan untuk memastikan keperluan harian hanya satu sudu teh.

Kaedah menekan sejuk membolehkan anda menyimpan jumlah maksimum lemak, cuba memilih minyak sedemikian.

Kacang dan minyak

Kacang dan minyak - produk yang menduduki tempat yang penting dalam diet harian manusia. Makan kacang dalam makanan, anda boleh dengan mudah meningkatkan aktiviti otak anda dan berkesan menambah stok lemak.

Dengan bantuan kacang dan minyak, anda boleh mempelbagaikan pelbagai lemak tidak tepu yang digunakan.

Penggunaan kacang mentah, direndam akan mempercepat proses asimilasi lemak tak tepu dan membolehkan asid monounsaturated untuk berinteraksi dengan lemak tepu, memecahnya.

Daging dan Telur

Produk daging dan telur juga mengandungi sedikit lemak tidak tepu. Ia terdiri daripada daging ayam, daging babi dan telur ayam dan mengandungi kedua-dua asid lemak tanpa tepu dan tak jenuh, tetapi jumlahnya boleh diabaikan berbanding dengan ikan atau kacang (sehingga 1 gram setiap 100g produk).

Terdapat dua amaran apabila memilih produk daging untuk menambah stok lemak tidak tepu:

Daging mengandungi sejumlah besar lemak tepu (berbahaya);
Jumlah lemak bergantung pada jenis makanan haiwan (semakin banyak rumput dimakan, lebih baik). Daging dan telur buatan sendiri mempunyai peratusan asid lemak yang lebih tinggi.

Sayuran

Sayuran mewakili segmen terkecil dalam senarai produk dengan lemak tak tepu. Hijau (pasli, dill, cilantro) dan tumbuhan berdaun (brokoli, kembang kol dan salad) mengandungi jumlah minimum asid polyunsaturated (sehingga 0.1 gr setiap 100g produk) dan dicirikan oleh ketiadaan Omega-9.

Sayur-sayuran dan buah-buahan tidak boleh dianggap sebagai sumber lemak tak tepu.

Pengambilan harian lemak tidak tepu

Kadar harian - jumlah makanan yang diperlukan untuk fungsi badan. Purata bilangan kalori setiap hari adalah 2500 kcal, tetapi mungkin berbeza bergantung kepada jantina, gaya hidup, umur dan keadaan badan. Untuk mengetahui kadar harian anda, gunakan kalkulator dalam talian.

Dalam perkadaran apa yang harus lemak tak tepu digunakan? Menggunakan jenis asid lemak (Omega-3, Omega-6, Omega-9), anda boleh menentukan apa yang perlu dilakukan.

Omega-3 mengambil 1-2% daripada diet harian dan 1-2 gram sehari. Jumlah ini terkandung dalam 75 gram salmon, 110 g sardin, 120 g tuna, 20 g minyak rapeseed, 15 g walnut yang direndam.
Omega-6 membentuk 6-7% daripada catuan harian - 7-9 gram sehari, yang boleh didapati dari: 50 gram kacang tanah, 25 g. Biji bunga matahari atau satu sudu teh kacang soya, minyak biji popi.
Omega-9 diisi oleh badan sendiri, dan kekurangan akut dikompensasikan oleh segelintir kacang setiap hari.

Adalah penting untuk melihat beberapa perkara pemakanan yang betul:

Untuk memberi makan kepada badan adalah semua jenis lemak, bukan sahaja tidak tepu, proporsinya di dalam diet tidak boleh melebihi 40%;
Mengekalkan keseimbangan antara produk yang mengandungi omega-3 dan omega-6. Nisbah 1: 4 - untuk 1 g Omega-3 anda memerlukan 3-4 g Omega-6;
Norma boleh berbeza-beza bergantung pada keadaan seseorang, jika mereka sakit, penggunaan Omega-3 harus ditingkatkan menjadi 1: 2 relatif terhadap Omega-6.

Maklum balas anda mengenai artikel:

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nenasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

Rangkaian Sosial

Facebok Twitter linked In