Asid lemak tepu dan tepu tak tepu

Lemak sangat penting untuk kesihatan, oleh itu seseorang harus mengambil sejumlah lemak setiap hari supaya semua proses badan berfungsi dengan baik. Lemak adalah nutrien yang diperlukan untuk penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K) dan sumber tenaga padat.

Di samping itu, lemak dalam diet menyumbang kepada pertumbuhan, otak dan sistem saraf, kesihatan kulit, perlindungan sistem rangka, perlindungan terma, dan juga memainkan peranan beg udara untuk organ-organ dalaman.

Walau bagaimanapun, tidak semua lemak sama baik untuk kesihatan. Semua produk yang mempunyai lemak dalam komposisi mereka akan mendapat pelbagai kombinasi lemak jenuh, tanpa mono tak tepu dan tepu tak tepu.

Akademi Pemakanan dan Dietetik menganjurkan orang dewasa yang sihat untuk mengambil lemak dalam nisbah 20-35 peratus daripada jumlah pengambilan kalori setiap hari. Ia juga disyorkan untuk meningkatkan pengambilan asid lemak tak tepu dan untuk mengurangkan lemak tepu dan trans.

Semua lemak memberikan 9 kalori setiap gram, tetapi bergantung kepada jenis mereka - sama ada ia adalah satu bentuk minyak sayuran atau pepejal pekat - kandungan kalori setiap perubahan sudu. Rata-rata, satu sudu minyak sayuran mengandungi 120 kalori.

Terlepas dari bagaimana anda menggunakannya - dalam cecair (minyak sayuran) atau pepejal (marjerin) - tubuh membelah mereka menjadi asid lemak dan gliserin. Daripada komponen ini, tubuh membentuk lipid lain, menyimpan residu dalam bentuk trigliserida.

Walau bagaimanapun, apa yang dimaksudkan dengan saranan ini? Bagaimana membezakan lemak tepu, lemak trans atau lemak tak tepu?

Lemak boleh tepu atau tak tepu, bergantung kepada berapa banyak atom hidrogen yang dilampirkan pada setiap karbon dalam rantai kimia mereka.

Lebih banyak hidrogen dilekatkan pada rantaian, semakin tepu lemaknya. Sekiranya satu atau lain-lain atom hidrogen tidak hadir, asid lemak akan dianggap tak tepu.

Lemak tepu adalah asid lemak yang mengandungi atom hidrogen di semua bahagian rantaian kimia mereka. Mereka dikaitkan dengan pengeluaran kolesterol kolesterol dan kolesterol LDL yang lebih tinggi di dalam hati.

Baru-baru ini, saintis telah menyemak semula kedudukan mereka sama ada semua lemak tepu sama-sama berbahaya:

Lemak tepu seperti asid palmitik atau asid stearik kelihatan mempunyai kesan yang sangat berbeza terhadap kolesterol LDL yang beredar dalam darah.

Ada yang tertanya-tanya apakah terdapat penyelidikan yang mencukupi untuk menentukan sama ada diet yang menghadkan pengambilan lemak tepu bermanfaat atau mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami kesan lemak tepu dalam diet, tetapi kebanyakan pakar pemakanan, termasuk Akademi Pemakanan dan Dietetik, masih mengesyorkan meminimumkan jumlah lemak tepu dalam diet.

Sumber Lemak tepu:

daging mentega keseluruhan susu ayam kelapa minyak kelapa sawit

Lemak tak jenuh dibahagikan kepada dua kategori - tanpa mono tak tepu dan tidak tepu. Jenis lemak ini dianggap lebih berfaedah daripada lemak tepu atau trans.

Asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) adalah asid lemak dalam rantai kimia yang mana satu pasangan hidrogen hilang. Mereka dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL, jumlah kolesterol dan serentak dengan peningkatan pengeluaran HDL - "baik" - kolesterol. Dalam keadaan normal, lemak ini cecair pada suhu bilik.

Sumber asid lemak tanpa monounsaturated:

minyak bunga matahari canola minyak zaitun minyak kacang hazelnut (hazelnut) macadamia kacang alpukat

Dalam asid lemak tak jenuh tepu (PUFA) tidak terdapat dalam 2 atau lebih pasangan hidrogen pada rantai asid lemak. Mereka menyebabkan penurunan kolesterol darah / serum, serta pengeluaran LDL yang lebih rendah.

Walau bagaimanapun, ternyata, mereka juga dapat mengurangkan penghasilan HDL. Lemak ini biasanya cair pada suhu bilik.

Sumber asid lemak tidak tepu:

minyak biji rami minyak jagung biji bunga matahari minyak wijen dan minyak ikan bunga matahari berminyak, contohnya, walnut salmon

Sesetengah asid lemak tak jenuh tepu tertentu dengan manfaat kesihatan termasuk omega-3 dan omega-6 asid lemak.

Omega-3 terdapat dalam daging. Pada masa yang sama, tubuh dapat secara bebas menukar asid alfa-linolenik yang diperoleh daripada produk bukan daging ke dalam omega-3 yang diperlukan.

Lemak ini dianggap sangat bermanfaat untuk kesihatan, kerana ia dikaitkan dengan sistem imun yang lebih baik, rawatan artritis reumatoid, penglihatan yang lebih baik, fungsi otak dan kesihatan jantung.

Omega-3 telah ditunjukkan untuk menurunkan kedua-dua tahap trigliserida dalam badan dan tahap kolesterol total. Adalah disyorkan untuk menggunakan makanan kaya omega-3.

Sumber omega 3:

makanan laut - ikan berlemak: makarel, tuna berliang panjang, sardin, salmon, ikan tasik, minyak biji rami, walnut, minyak kacang soya, minyak kanola

Asid lemak omega-6 yang terdapat dalam minyak sayuran juga PUFA. Mereka juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kolesterol LDL. Walau bagaimanapun, mereka pada masa yang sama boleh menurunkan tahap HDL.

Sumber omega-6:

kebanyakan minyak sayuran biji bunga matahari kacang pinus

Lemak lemak dicipta apabila pengeluar makanan memanjangkan jangka hayat makanan yang mengandungi lemak dengan menambah hidrogen kepada komposisi kimia mereka.

Menambah hidrogen membuat lemak dalam makanan lebih keras dan lebih kaya, menyebabkan proses tenggelam yang tertangguh dan peningkatan kesegaran.

Hasil penghidrogenan adalah lemak trans. Malangnya, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL, serta penurunan HDL kolesterol.

Sebilangan kecil lemak trans semula semulajadi boleh didapati dalam daging lembu, daging babi, mentega dan susu, bagaimanapun, lemak trans ini mempunyai kesan yang berlainan daripada lemak trans sintetik dan tidak dikaitkan dengan mempunyai kesan yang sama pada kolesterol.

Perkara yang disediakan: Lily Snape

Lemak tepu: apa dan berapa banyak yang boleh anda makan?

4 produk yang mengandungi lemak tak tepu

Lipid: asid lemak, sterol dan trigliserida

Asid lemak tepu tak tepu: apa itu?

Berapa banyak lemak yang tidak boleh digunakan?

Asid lemak trans: apa yang tidak boleh dimakan

Kecantikan dan Kesihatan Kesihatan Pemakanan

Hari ini, hampir semua orang tahu bahawa lemak adalah berbeza, tetapi banyak wakil perubatan rasmi dan pelbagai bidang saintifik cenderung untuk menerangkan kemunculan majoriti penyakit yang biasa di masa kita menggunakannya. Akibatnya, ramai di antara kita mula berfikir bahawa semua masalah kesihatan akan diselesaikan jika kita mengeluarkan lemak daripada diet kita, atau menggantikannya dengan minyak dan cahaya yang diiklankan. Walau bagaimanapun, sebaliknya: makanan tanpa lemak, jika digunakan secara berterusan, membawa kepada kekurangan banyak bahan penting, termasuk vitamin dan mineral.

Lipid, seperti lemak yang dipanggil sebaliknya, adalah perlu untuk badan kita: tanpa mereka, metabolisme tidak boleh dijalankan secara normal, dan keretakan dan toksin terkumpul dalam sel-sel dan tisu, kerana proses pemurnian perlahan.

Fesyen untuk diet tanpa lemak menyebabkan sesetengah orang mengalami kekurangan lengkap apabila kemudaratan tidak dapat dipulihkan dilakukan untuk kesihatan; Doktor dan iklan juga menyumbang, menakutkan orang dengan kolesterol, tetapi tanpa menyatakan bahawa ia adalah dua jenis.

Sekiranya seseorang mengecualikan hampir semua lemak dari diet, maka jumlah hormon, enzim dan sebatian yang diperlukan dalam badan berkurangan dengan ketara, dan keadaan kesihatan merosot dengan ketara, kerana kebanyakan bahan ini tidak disintesis dalam tubuh - mereka mesti datang dari makanan. Ini adalah tempat untuk bercakap tentang asid lemak - kumpulan khas lipid; Ada di antara mereka yang dipanggil penting, atau tidak boleh ditukar.

Terdapat hanya dua asid lemak penting - linolenik dan linoleik, dan selebihnya boleh diganti. Seseorang akan berfikir bahawa kedua-dua asid ini tidak begitu penting, dan ia adalah mustahil untuk dilakukan tanpa mereka, namun hari ini sudah jelas kepada semua orang bahawa tanpa apa yang dimaksudkan oleh alam semula jadi, ia tidak akan berhasil.

Anda boleh, tentu saja, cuba, tetapi kulit tanpa asid ini akan menjadi kering dan berkedut, kuku akan menjadi kurus dan rapuh, rambut akan membosankan, jatuh, kelemumur akan muncul. Kemudian peradangan, aterosklerosis, penyakit sistem muskuloskeletal akan mula berkembang, bekalan darah dan metabolisme lemak akan terganggu - orang itu akan cepat menjadi tua. Semua ini dikatakan tidak menakutkan seseorang - ia hanya berlaku apabila terdapat kekurangan asid lemak penting dalam tubuh manusia.

Molekul asid lemak terdiri daripada atom karbon, di mana atom oksigen dan hidrogen dilampirkan. Jika atom hidrogen terletak di sepanjang rantaian atom karbon, maka mereka kelihatan "menutup" mereka (jenuh) - dan asid lemak ini dipanggil tepu.

Produk di mana terdapat banyak asid lemak tepu pada suhu bilik biasanya kekal dalam keadaan yang kukuh atau tidak berubah. Ini, di atas semua, daging: daging babi, daging lembu, kambing, ayam, dan sebagainya; produk tenusu: susu, krim, keju, mentega; beberapa lemak sayuran: kelapa sawit, minyak kelapa; marjerin dan lemak hidrogen yang lain.

Produk ini juga mengandungi lemak tak tepu - dalam kuantiti yang kecil, dan biasanya dianggap bahawa penggunaannya mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan - walaupun semuanya bergantung kepada kadar penggunaan.

Asid lemak tak jenuh pula terbahagi kepada tak jenuh dan tidak tepu.

Sekiranya terdapat banyak asid lemak tak jenuh tunggal dalam produk, ia tetap cair pada suhu bilik dan menebal pada penyejukan, sebagai contoh, sebagai minyak zaitun.

Produk di mana lemak tanpa tepu tidak melebihi 60%, adalah sumber utama mereka. Sebagai tambahan kepada minyak zaitun, ini termasuk minyak canola (minyak rapeseed), yang dianggap di Eropah menjadi salah satu produk yang paling berguna, tetapi tidak begitu popular di Rusia, dan minyak hazelnut; buah zaitun dan alpukat; pecan, kacang macadamia, badam, pistachio, hazelnut; beberapa jenis daging ayam. Asid lemak tanpa monounsaturated juga dipanggil Omega-9.

Secara harfiah 25-30 tahun yang lalu, saintis percaya bahawa tahap kolesterol dalam darah tidak bergantung pada penggunaan lemak tak jenuh tunggal, tetapi hari ini saintis menyimpulkan bahawa mereka tidak kurang efektif daripada lemak tak tepu. Oleh itu, jika anda menggantikan dalam diet lemak tepu dengan mono tak tepu, maka ia boleh menjadi sangat berkesan untuk mengurangkan tahap kolesterol "berbahaya".

Asid lemak tak tepu adalah dua jenis, atau keluarga - Omega-3 dan Omega-6, bergantung kepada struktur molekul. Adalah di dalam keluarga ini bahawa asid lemak penting - linoleik dan linolenik - dimasukkan, dan mereka mesti datang ke badan kita dengan makanan - jika tidak, ia hanya mustahil untuk mengekalkan proses penting asas.

Terdapat lebih banyak asid lemak kompleks: eicosapentaenoic dan docosahexaenoic. Asid-asid ini terbentuk dalam badan daripada asid alpha-linoleic, dan juga terdapat dalam lipid tisu banyak haiwan - contohnya ikan atau kerang. Dari asid linoleik, tetapi sudah dalam keluarga Omega-6, asid gamma-linoleik dan arakidonik terbentuk. Yang pertama juga terdapat dalam minyak tumbuhan - currant hitam, borage dan primrose, dan yang kedua dalam lemak haiwan.

Lemak tak tepu tetap cecair pada suhu bilik. Makanan utama yang terkandung di dalamnya ialah minyak sayuran - kedelai, rapeseed, biji rami, jagung, bunga matahari, safflower, minyak walnut; walnut dan biji flaks, labu, poppy, wijen, bunga matahari; ikan, makanan laut, tauhu, kacang soya, kuman gandum, sayur-sayuran berdaun (hijau gelap), produk tumbuhan dan haiwan lain.

Jika anda bertanya kepada doktor apa yang mereka fikirkan tentang kesan asid lemak tak tepu pada kesihatan manusia, pendapat mereka akan dibahagikan. Asid lemak menurunkan tekanan darah dan kolesterol dalam darah, tetapi jika disimpan secara tidak wajar, produk dengan mereka (misalnya, minyak) merosot dengan cepat dan boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada yang baik kepada kesihatan.

Walau bagaimanapun, masalah ini mudah diselesaikan: anda harus selalu makan makanan segar, cuba menyimpannya dengan betul, dan semuanya akan teratur. Di samping itu, anda tidak boleh menggunakannya dalam kuantiti yang terlalu tinggi, yang ingin menambah stok asid lemak tak tepu dalam tubuh.

Berapa banyak asid lemak yang perlu seseorang kekal sihat? Pakar pemakanan mengesyorkan untuk membuat diet anda supaya jumlah lemak dalam kalori harian kalori tidak melebihi 30%.

Sebagai contoh, dengan diet 2000 kalori - kadar sedemikian hanya sesuai untuk wanita yang sihat yang melihat keindahan tubuhnya - tidak boleh melebihi 60 g lemak di dalamnya. Ia juga disyorkan untuk menghormati asid lemak berikut untuk asid lemak: 10% poliethementasi, 60% tak jenuh dan 30% tepu.

Anda boleh menggunakan 70% lemak haiwan, dan 30% sayur-sayuran. Betul, kerana lemak haiwan juga mengandungi banyak asid lemak tak tepu - anda tidak perlu melebihi pengambilan kalori harian, dan memilih lebih banyak makanan yang boleh dicerna.

Pilihan terbaik ialah penggunaan lemak dalam komposisi produk semulajadi, yang mengekalkan sebahagian besar sifat yang bermanfaat: ikan laut berminyak, buah zaitun, biji benih, kacang, dan sebagainya.

Pilihan yang hebat adalah sayur-sayuran yang ditekan dengan sejuk, mentega semulajadi dan lemak babi. Salo adalah masin yang terbaik, sedikit demi sedikit, dan tidak digunakan untuk menggoreng. Anda boleh membuat lemak babi - ia adalah produk yang sangat berguna.

Kurang penggunaan minyak halus dan lemak lain yang diproses, terutamanya lemak terhidrogenasi dan pengganti minyak. Gunakan pelbagai jenis lemak dan minyak - sebenarnya terdapat banyak dari mereka dalam alam semula jadi, dan sentiasa mengikuti peraturan simpanan mereka. Jangan menyimpan lemak dalam haba, dalam cahaya dan di luar. Adalah lebih baik untuk goreng dalam minyak zaitun dan lemak haiwan - sebagai contoh, mentega cair, dan jangan panas-masak minyak yang tidak ditapis.

Mereka membekalkan sel-sel kita dengan tenaga dan merupakan bahan binaan untuk mereka; mengekalkan jantung dan saluran darah yang sihat; menggalakkan pembentukan hormon yang diperlukan; meningkatkan fungsi sistem saraf dan otak; mencegah perkembangan penyakit alahan dan onkologi; mengurangkan keradangan dan menguatkan sistem imun; mengambil bahagian dalam banyak proses penting dalam badan.

Asid lemak tidak tepu amat berguna untuk jantung dan saluran darah: mereka meningkatkan tahap "baik" kolesterol dan mengeluarkan "berbahaya" dari badan. Di dinding pembuluh darah, deposit kolesterol terbentuk, dan asid lemak tak tepu membubarkannya.

Oleh itu, kerja otot jantung, otak, otot, sendi, ligamen dan organ lain diperbaiki. Keanjalan saluran darah dan komposisi darah juga bertambah baik, jadi kemungkinan pecah dan bekuan darah berkurang; tekanan dikurangkan.

Omega 3, 6, 9 asid lemak melindungi hati dari kerosakan, sehingga mereka sering diperkenalkan ke dalam komposisi ubat hepatoprotective.

Ia mudah difahami bahawa peranan asid lemak dalam kehidupan kita adalah sangat penting, dan dalam pemakanan mana-mana orang, mereka harus sentiasa hadir dalam kuantiti yang mencukupi. Sekiranya terdapat tempoh apabila makanan tertentu kurang, anda boleh mengambil kapsul minyak ikan atau makanan tambahan berasaskan minyak sayuran.

Omega-3 asid lemak
Omega-6 asid lemak

Omega-9 asid lemak

Pengarang: Gataulina Galina
Artikel ini dilindungi oleh hak cipta dan hak yang berkaitan. Apabila menggunakan dan mencetak semula bahan itu, pautan aktif ke tapak wanita inmoment.ru adalah wajib!

Kembali ke permulaan bahagian Seksyen yang sihat.
Kembali ke bahagian atas Kecantikan dan Kesihatan

Tubuh manusia dicipta dari tisu-tisu hidup yang, sepanjang proses hidup, tidak hanya melaksanakan fungsi mereka, tetapi juga pulih dari kecederaan, memelihara kemampuan dan kekuatan kerja mereka. Sudah tentu, untuk ini mereka memerlukan nutrien.

Makanan membekalkan tubuh dengan tenaga, yang diperlukan untuk mengekalkan semua proses tubuh, terutama kerja otot, pertumbuhan dan pembaharuan tisu. Perlu diingatkan bahawa perkara utama dalam pemakanan yang betul adalah keseimbangan. Keseimbangan adalah kombinasi produk yang optimum dari lima kumpulan yang diperlukan untuk pemakanan manusia:

produk tenusu, makanan berlemak, bijirin dan kentang, sayuran dan buah-buahan, makanan protein.

Asid lemak dibahagikan kepada tepu dan tak tepu. Yang kedua adalah polyunsaturated dan monounsaturated. Asid lemak tepu hadir dalam mentega dan marjer pepejal, tak tepu tak tepu - dalam minyak sayuran, produk ikan dan beberapa marjerin yang lembut. Asid tak jenuh terdapat dalam minyak rapeseed, flaxseed dan minyak zaitun. Yang paling perlu dan sihat di kalangan mereka adalah yang terakhir.

Mereka mempunyai sifat antioksidan dan melindungi kolesterol darah daripada pengoksidaan. Pengambilan asid polyunsaturated yang disyorkan adalah kira-kira 7% daripada bahagian harian dan tanpa monounsaturated - 10-15%.

Asid lemak tak tepu diperlukan untuk fungsi normal seluruh badan. Omega-3 dan Omega-6 kompleks dianggap sebagai yang paling berharga daripada mereka. Mereka tidak disintesis secara bebas di dalam tubuh manusia, tetapi penting untuknya. Oleh itu, perlu memasukkan mereka dalam diet, memilih produk makanan yang paling optimum yang kaya dengan bahan-bahan ini.

Pemakanan telah lama berminat dalam fungsi asid Omega-3 dan derivatifnya - prostaglandin. Mereka cenderung beralih menjadi molekul pengantara yang merangsang atau menyekat keradangan, sangat berguna dalam pembengkakan sendi, sakit otot, sakit tulang, yang sering disebutkan pada orang tua. Asid lemak tak tepu menguatkan sistem imun, mengurangkan manifestasi rheumatoid arthritis dan osteoarthritis.

Mereka memperbaiki mineralisasi tulang, sambil meningkatkan kepadatan dan kekuatan mereka. Di samping itu, asid lemak tak tepu omega-3 sangat bermanfaat untuk jantung dan saluran darah. Malah kompleks Omega-unsaturated acids berjaya digunakan untuk tujuan kosmetik sebagai makanan tambahan, mereka mempunyai kesan positif pada kesihatan kulit. Asid lemak tepu dan tak tepu berbeza dalam sifat pemakanan mereka: dalam lemak tidak tepu terdapat kurang kalori daripada jumlah lemak tepu yang sama. Molekul kimia Omega-3 terdiri daripada sepasang 3 atom karbon dengan metil karbon, dan molekul Omega-6 disambungkan oleh sepasang enam atom karbon dengan metil karbon. Asid lemak omega-6 boleh didapati kebanyakannya dalam minyak sayur-sayuran, serta dalam semua jenis kacang.

Ikan laut, seperti ikan tuna, salmon dan makarel, adalah murah hati dengan asid lemak tak tepu Omega. Minyak biji rami dan minyak rapeseed, biji labu, pelbagai jenis kacang adalah antara rakan sayuran mereka. Omega-3 asid lemak ditemui dalam minyak ikan. Ia boleh digantikan sepenuhnya oleh minyak biji rami.

Sumber terbaik bahan ini adalah ikan berlemak seperti makarel, tetapi asid lemak tak jenuh dapat diperkenalkan ke dalam diet anda dengan cara yang berbeza.

Beli makanan berlemak omega-3. Sekarang, mereka sering ditambah kepada roti, susu dan bar bijirin. Gunakan minyak biji rami, menggantikan bunga matahari dan mentega. Masukkan biji rami, baking powder, salad, sup, bijirin, yogurts dan mousses. Masukkan kacang, khususnya, walnut, Brazil, cedar dan lain-lain dalam diet anda. Ia bukan sahaja menyuburkan badan dengan asid-asid penting, tetapi juga membantu mencerna makanan.

Awas perlu diambil untuk menggunakan asid lemak tak tepu pada pesakit diabetes atau mengambil antikoagulan. Boleh menjejaskan pembekuan darah dan peraturan gula. Minyak ikan hamil tidak boleh diambil, kerana ia mengandungi banyak vitamin A, yang berbahaya untuk perkembangan janin.

Asid tak jenuh adalah murah hati:

minyak ikan, buah zaitun, alpukat, minyak sayur-sayuran.

kacang, labu, bunga matahari, rami, wijen, kedelai, ikan berlemak, jagung, cottonseed, bunga matahari, kedelai dan minyak biji rami.

Lemak tepu tidak seburuk yang difikirkan oleh mereka, dan anda tidak sepatutnya meninggalkan mereka. Lemak tak jenuh tak tepu dan tepu tak tepu mestilah penting dalam bahagian harian lemak, dan dari semasa ke semasa diperlukan untuk badan, kerana mereka mempromosikan penyerapan protein, serat, memperbaiki kerja hormon seks. Jika lemak benar-benar menghapus diet mereka, fungsi ingatan adalah terjejas.

Dalam proses pembuatan marjerin, pengubahsuaian lemak sayur tak tepu dilakukan di bawah pengaruh suhu tinggi, menyebabkan transisomerisasi molekul. Semua bahan organik mempunyai struktur geometri tertentu. Apabila marjerin menguatkan, isomer cis berubah menjadi trans-isomer, yang mempengaruhi pertukaran asid linolenik dan menimbulkan peningkatan dalam tahap kolesterol berbahaya, menyebabkan penyakit jantung dan vaskular. Ahli onkologi mengatakan bahawa trans-isomer asid lemak tak tepu menimbulkan penyakit kanser.

http://krasota-diet.ru/nasyschennye-i-polinenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Lemak tepu, mono- dan lemak tak tepu

Fesyen untuk diet rendah lemak telah berlalu dan kini penganut gaya hidup yang sihat semakin memilih daging berlemak untuk bersandar, ikan herring atau ikan salmon dan lemak berlemak untuk pencuci mulut keju kotej yang tidak lemak. Walau bagaimanapun, lemak yang berlainan mempengaruhi mood, kesejahteraan dan prestasi dalam pelbagai cara. Dalam siaran ini kita akan cuba memahami kadar penggunaan lemak jenuh, tanpa mono tak tepu dan tak tepu dan lihat apa yang berlaku sekiranya berlaku penyelewengan dari norma-norma ini.

Mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, tenaga daripada lemak perlu kira-kira 30% daripada jumlah input tenaga. Walau bagaimanapun, ramai orang mempunyai kesihatan normal (berdasarkan analisis), walaupun dengan menerima 50% daripada jumlah tenaga daripada lemak. Ramai orang mengaitkan paradoks Perancis yang disebut (orang Perancis menggunakan banyak lemak berbanding orang di negara maju lain, sementara mempunyai tahap kardiovaskular dan penyakit onkologi yang lebih rendah) dengan tepat kerana jumlah tahap penggunaan karbohidrat setiap orang di Perancis sedikit kurang daripada Sebagai contoh, di Amerika Syarikat, sementara dalam diet mengandungi sejumlah besar lemak sihat. Penduduk pantai Mediterranean, di mana ikan berlemak dan minyak zaitun adalah salah satu sumber tenaga utama (35-40%), juga dalam keadaan baik.

Sebagai contoh, jika kadar tenaga anda sama dengan 2000 kilokalori, maka bahagian lemak harus 600 kkal. Atau 67 gram lemak. Sekiranya 3000 kcal (contohnya, anda melakukan buruh fizikal sederhana), maka 1000 kcal tambahan disyorkan bukan sahaja dari roti, bijirin, gula-gula, sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi juga menambahkan 33 gram lemak kepada jumlah makanan.

Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi sudut pandangan, yang menyatakan bahawa karbohidrat yang paling lambat adalah sumber tenaga terbaik. Tetapi ini adalah topik untuk artikel lain.

Oleh itu, terdapat tiga jenis lemak dari segi struktur asid lemak konstituen mereka. Di sini kita perlu ingat asas-asas kimia organik. Terdapat dua jenis bon - membatasi (tepu) dan tak tepu (tak tepu). Anda dapat melihatnya di model hidrokarbon - etena (kiri) dan etana (kanan)

Sama dengan lemak. Cair tidak mengandungi double, triple dan bon lain. Monounsaturated mengandungi hanya satu ikatan ganda (kadang-kadang tiga) antara atom karbon. Polyunsaturated mengandungi dua, tiga atau lebih bon yang serupa.

Sambungan tepu biasanya lebih stabil. Oleh itu, lemak tepu akan tahan terhadap suhu dan agen pengoksidaan seperti oksigen. Tidak terkawal dapat melekatkan radikal pada diri sendiri dalam proses pemanasan atau bahkan bersentuhan dengan udara, khususnya dengan kehadiran cahaya matahari. Dalam kuantiti yang banyak, asid lemak teroksidasi adalah salah satu sebab pembentukan tumor kanser. Oleh sebab itu, beberapa minyak disimpan di dalam botol gelap, dan kadang-kadang bahkan dalam bekas logam.

Sekarang bahawa kita telah memahami latar belakang kimia, mari kita pertimbangkan setiap kelas secara berasingan:

Lemak tepu secara tradisi dikaitkan dengan peningkatan tahap penyakit kardiovaskular, jenis kanser tertentu, dan lebih baru-baru ini, dengan kepadatan mineral tulang yang berkurang. Walaupun beberapa kajian di kawasan ini tidak tepat dan memerlukan ujian tambahan, WHO mencadangkan pengambilan pengambilan kalori dari lemak tepu kepada 10% daripada jumlah keseluruhan untuk orang yang sihat dan sehingga 7% bagi mereka yang berisiko (masing-masing 22 dan 15 gram untuk pemakanan 2000 kcal). Data mengenai kesan kesihatan diet tanpa lemak tepu tidak mencukupi. Seseorang percaya bahawa sedikit lemak tepu diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf, seseorang menafikan hipotesis ini.

Lemak tepu mempunyai satu ciri yang berguna - mereka hampir tidak mengoksidakan semasa menggoreng dan tidak berubah menjadi sebatian yang sangat berbahaya bagi manusia. Ya, mereka sendiri tidak begitu berguna, tetapi jika anda seorang pencinta makanan yang dipanggang dengan baik, akan menjadi lebih bermanfaat bagi kesihatan anda untuk menggoreng lemak tepu, contohnya lemak haiwan atau mentega.

Lemak tepu ditemui dalam daging, produk tenusu (mentega, susu, krim, krim masam, keju), kelapa dan minyak kelapa sawit. Susu lemak, sebagai contoh, terdiri daripada asid lemak tepu sebanyak 60-70%. Ia juga bernilai menyebutkan bahawa lemak haiwan mengandungi peratusan yang kecil dari semula jadi (mereka disintesis dalam perut ruminans) isomer asid lemak trans, yang dalam tahun-tahun kebelakangan ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser yang sangat tinggi. Ia juga perlu diperhatikan bahawa lemak trans sintetik dan lemak semulajadi berbeza dalam komposisi dan kesannya terhadap kesihatan mungkin berbeza. Malangnya, mereka mula berfikir tentang soalan ini tidak lama dahulu dan bilangan kajian serius mengenai topik ini sangat kecil.

Lemak tak tepu diwakili oleh dua keluarga - omega-3 dan omega-6

Omega-3 melindungi terhadap beberapa jenis kanser (tetapi kajian yang dipercayai hanya dilakukan untuk kanser payudara), mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, secara sederhana mengurangkan tahap edema dan keradangan, meningkatkan fungsi otak dan visual, dan mungkin mengurangkan kecenderungan kepada alergi (tetapi ini tidak tepat ). Kekurangan lemak ini membawa kepada masalah yang sama. Tetapi lebihan omega-3 boleh menjadi sangat berbahaya, walaupun para penyelidik mula memikirkan tentang kemudaratannya kemudian daripada manfaatnya. Kajian telah menunjukkan bahawa tahap omega-3 yang tinggi dalam darah boleh dikaitkan dengan jenis kanser tertentu. Perlu diperhatikan bahawa jenis kanser yang sama (contohnya, kanser prostat) ditemui pada orang yang mempunyai asupan lemak rendah ini. Penggunaan berlebihan omega-3 semasa kehamilan juga membawa kepada penurunan dalam jangka hayat pada kanak-kanak dan masalah pernafasan.

Omega-3 terdapat dalam ikan berminyak dan biji rami. Juga, tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil, ia diwakili dalam kuning telur, kiwi, strawberi dan kubis. Pengambilan omega-3 yang mencukupi ialah 1.5-2 gram sehari atau 75 gram ikan berminyak setiap hari (salmon, herring, makarel, sardin). Omega-3 sangat mudah dioksidakan, jadi menggoreng dalam minyak biji rami boleh menyebabkan lebih banyak bahaya kepada tubuh daripada penyalahgunaan lemak tepu mentega atau lemak babi. Dengan cara ini, inilah sebabnya mengapa minyak biji rami perlu disimpan di tempat yang gelap dan sejuk.

Pendapat tentang omega-6 dalam Internet berbahasa Rusia dan Inggeris berbeza secara dramatik. Di sini dan terdapat penuh huruf besar Rusia, mengatakan bahawa omega-6 mengurangkan keradangan dan meningkatkan hampir semua fungsi tubuh. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa omega-6 menyebabkan penyakit seperti arthritis rheumatoid, asma, aterosklerosis, dan beberapa jenis kanser. Hampir mana-mana penyakit yang dikaitkan dengan keradangan, akan nyata ke tahap yang lebih rendah, jika anda mengurangkan tahap penggunaan omega-6. Jika anda mengurangkannya kepada 1.5-2 gram sehari, maka hampir semua gejala hilang. Ini mengesahkan hakikat bahawa banyak ubat yang ditujukan khusus untuk metabolisme asid lemak omega-6. Rupa-rupanya, keseluruhannya ialah kajian-kajian ini telah diterbitkan dalam Bahasa Inggeris dan dengan cepat memberi impak kepada segmen bahasa Inggeris di Internet. Kami masih bercakap mengenai kekuatan penyembuhan minyak bunga matahari. Tetapi ia adalah penyebaran minyak bunga matahari yang membawa kepada fakta bahawa pengambilan lemak omega-6 meningkat sebanyak 15-20 kali berbanding dengan norma (minyak bunga matahari mengandungi kira-kira 40% omega-6). Selain itu, kandungan asid lemak yang tinggi ini diperhatikan dalam hampir semua minyak sayuran, biji dan kacang. Walau bagaimanapun, ia hampir selalu kurang daripada 40% (contohnya, hanya 10% dalam minyak zaitun), yang bermaksud bahawa sekatan minyak sayuran dalam diet mungkin tidak begitu ketat (5-30 gram, bergantung kepada jenis tumbuhan dari mana minyak ini diekstrak)

Nah, kini bahagian yang menyeronokkan. Kita perlu makan 67 gram lemak setiap hari. Daripada jumlah ini, 22 gram lemak tepu, 2 gram omega-3 dan 2 gram omega-6. Di manakah kita mendapat 41 gram lagi? Lagipun, ini adalah dua pertiga daripada lemak yang digunakan!

Bahagian utama harus jatuh pada asid lemak tak jenuh mono. Mereka lebih kurang tahan panas dan dengan penggunaan yang berlebihan tidak menyebabkan kesan sampingan yang kuat. Tidak, ini bukan pil ajaib yang akan menyembuhkan semua penyakit. Tetapi ini adalah sangat lemak yang tidak akan membenarkan patologi baru berkembang. Agaknya, lemak tak jenuh tunggal meningkatkan ketahanan terhadap jangkitan, mengurangkan proses-proses negatif keradangan dan mungkin dikaitkan dengan kesihatan endokrin, kesihatan mental dan berfungsi dengan baik sistem imun dan kardiovaskular. Sayangnya, penyelidikan di kawasan ini sangat kecil dan hampir tidak ada yang boleh menegaskan apa-apa. Data yang dikumpulkan setakat ini hanya mencukupi untuk mendasarkannya pada eksperimen yang lebih tepat untuk mengesahkan atau membantah andaian di atas.

Asid lemak tak jenuh tunggal adalah komponen utama minyak zaitun (75%), terdapat dalam kuantiti yang banyak di hampir semua kacang dan biji (20-50% daripada jumlah kandungan lemak). Sebilangan besar lemak tak jenuh tunggal ditemui dalam telur (40%) dan hampir semua daging (sehingga 50%), tetapi mereka juga mengandungi sejumlah besar lemak tepu yang tidak sihat.

Meringkaskan, kita boleh mengatakan bahawa telur kuning telur dan daging babi, ayam dan daging lembu lebih baik daripada susu, tetapi pilihan yang ideal adalah ikan berlemak, yang lebih baik digunakan tanpa memasak. Tidak salah dengan kadang-kadang menggorengkan sedikit minyak sayuran, jika anda melakukannya pada suhu tidak terlalu tinggi (sehingga 180 darjah). Anda boleh goreng dalam minyak zaitun, terutamanya halus, kerana, disebabkan kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, ia lebih tahan terhadap pengoksidaan daripada minyak bunga matahari. Daging babi lemak hampir selalu lebih baik daripada memasak lemak dalam gula-gula.

Set terbaik lemak yang dimakan adalah ikan kecil, minyak zaitun dalam bentuk salad dressing atau asas untuk sos dan kacang. Dan ya, produk ini adalah komponen diet Mediterranean, dan jika anda menambahkan telur, maka kami mendapat diet yang diikuti di banyak kawasan di Perancis (bukan hanya croissants yang mereka makan di sana). Ingat paradoks Perancis? Mereka juga makan keju dan mentega, tetapi diet mereka adalah produk di atas.

Saya berharap artikel ini berguna untuk seseorang dan akan membantu anda melihat lebih dalam hubungan antara kesihatan dan pemakanan.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028

Asid lemak tepu dan tidak tepu, peranan mereka dalam pemakanan

Asid lemak tepu (NLC), yang paling banyak diwakili dalam makanan, dibahagikan kepada rantaian pendek (4... 10 atom karbon - butyric, caproic, caprylic, capric), rantaian sederhana (12... 16 atom karbon - lauric, myristic, palmitic) karbon dan banyak lagi - stearic, arachidine).

Asid lemak tepu dengan rantai karbon yang pendek tidak boleh terikat pada albumin dalam darah, tidak disimpan dalam tisu dan tidak termasuk dalam komposisi lipoprotein - ia cepat teroksida untuk membentuk badan dan tenaga keton.

Mereka juga menjalankan beberapa fungsi biologi yang penting, contohnya asid butyric yang terlibat dalam pengawalan genetik, keradangan dan tindak balas imun pada tahap mukosa usus, dan juga membezakan sel dan apoptosis.

Asid kaprik adalah prekursor monocaprin - sebatian dengan aktiviti antiviral. Pengambilan asid lemak rantaian yang berlebihan boleh mengakibatkan perkembangan asidosis metabolik.

Sebaliknya, asid lemak tepu dengan rantai karbon yang panjang dan sederhana dimasukkan ke dalam lipoprotein, beredar di dalam darah, disimpan di depot lemak dan digunakan untuk mensintesis sebatian lipoid lain dalam badan, seperti kolesterol. Selain itu, asid laurik menunjukkan keupayaan untuk menyahaktifkan beberapa mikroorganisma, terutamanya Helicobacter pylory, serta kulat dan virus disebabkan oleh pecahan lapisan lipid biomembran mereka.

Asid lemak myristic dan lauric sangat meningkatkan tahap serum kolesterol dan oleh itu dikaitkan dengan risiko maksimum aterosklerosis.

Asid palmitik juga membawa kepada peningkatan lipoprotein sintesis. Ia adalah asid lemak utama yang mengikat kalsium (dalam komposisi produk tenusu lemak) ke kompleks yang tidak dapat dihadam, membasmi ia.

Asid stearic, serta asid lemak tepu pendek, secara amnya tidak menjejaskan tahap kolesterol dalam darah, lebih-lebih lagi, ia dapat mengurangkan kecerahan kolesterol dalam usus dengan mengurangkan kelarutannya.

Asid lemak tak tepu

Asid lemak tak tepu dibahagikan mengikut tahap tak jenuh kepada asid lemak tak tepu mono (MUFA) dan asid lemak tak jenuh poli (PUFA).

Asid lemak tanpa monounsaturated mempunyai satu ikatan berganda. Wakil utama mereka dalam diet adalah asid oleik. Sumber makanan utamanya adalah zaitun dan minyak kacang tanah, minyak babi. MUFA juga termasuk asid erucic, iaitu 1/3 komposisi asid lemak dalam minyak rapeseed, dan asam palmitoleik, yang terdapat di dalam minyak ikan.

PUFA termasuk asid lemak yang mempunyai beberapa ikatan berganda: linoleik, linolenik, arakidonik, eicosapentaenoic, dan docosahexaenoic. Dalam diet sumber utama mereka ialah minyak sayuran, minyak ikan, kacang, biji, kekacang. Minyak bunga matahari, kacang soya, jagung dan minyak cottonseed adalah sumber utama asid linoleik dalam diet. Rapeseed, kacang soya, mustard, minyak bijan mengandungi sejumlah besar asid linoleik dan linolenik, dan nisbahnya berbeza-beza dari 2: 1 dalam rapeseed hingga 5: 1 dalam kacang soya.

Dalam tubuh manusia, PUFA melaksanakan fungsi biologi penting yang berkaitan dengan organisasi dan fungsi biomembranes dan sintesis pengawal selia tisu. Dalam sel, proses sintesis kompleks dan transformasi PUFA berlaku: asid linoleik dapat berubah menjadi asid arakidonik, diikuti oleh penggabungannya ke dalam biomembran atau sintesis leukotrien, thromboxan, prostaglandin. Asid linolenik memainkan peranan penting dalam perkembangan normal dan fungsi gentian myelin sistem saraf dan retina, menjadi sebahagian daripada fosfolipid struktur, dan juga terkandung dalam jumlah yang besar dalam spermatozoa.

Asid lemak tak tepu terdiri daripada dua keluarga utama: derivatif asid linoleik yang berkaitan dengan asid lemak omega-6, dan derivatif asid linolenik kepada asid lemak omega-3. Ia adalah nisbah keluarga ini, dengan syarat pengambilan keseluruhan pengambilan lemak menjadi dominan dari sudut pandang mengoptimumkan metabolisme lipid dalam tubuh akibat pengubahsuaian komposisi asid lemak makanan.

Dalam tubuh manusia, asid linolenik ditukar kepada rantai panjang n-3 PUFAs - asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Asid Eicosapentaenoic bersama dengan asid arakidonik dalam struktur biomembran adalah berkadar terus dengan kandungannya dalam makanan. Dengan tahap pengambilan asid linoleik yang tinggi terhadap asid linolenik (atau EPA), jumlah asid arakidonik yang dimasukkan dalam peningkatan biomembran, yang mengubah sifat fungsi mereka.

Hasil daripada penggunaan EPA oleh badan untuk sintesis senyawa aktif biologi, eicosanoids terbentuk, kesan fisiologi yang (sebagai contoh, pengurangan kadar pembentukan thrombus) mungkin bertentangan langsung dengan tindakan eicosanoids yang disintesis daripada asid arakidonik. Ia juga menunjukkan bahawa sebagai tindak balas kepada keradangan, EPA diubah menjadi eicosanoids, menyediakan lebih halus berbanding dengan eicosanoids - derivatif asid arakidonik, peraturan fasa keradangan dan nada vaskular.

Asid docosahexaenoic didapati dalam kepekatan tinggi dalam membran sel retina, yang dikekalkan pada tahap ini tanpa mengira bekalan omega-3 PUFAs dengan pemakanan. Ia memainkan peranan penting dalam penjanaan pigmen visual rhodopsin. Juga kepekatan DHA yang tinggi didapati di dalam otak dan sistem saraf. Asid ini digunakan oleh neuron untuk memodifikasi ciri-ciri fizikal biomembran mereka sendiri (seperti ketidakstabilan), bergantung kepada keperluan fungsian.

Kemajuan terkini dalam nutriogenomics mengesahkan penglibatan keluarga omega-3 asid lemak tak tepu dalam peraturan ekspresi gen yang terlibat dalam metabolisme lemak dan fasa keradangan, disebabkan pengaktifan faktor transkripsi.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, percubaan telah dibuat untuk menentukan tahap bekalan asid lemak omega-3 yang mencukupi dengan pemakanan. Khususnya, ditunjukkan untuk orang dewasa yang sihat, penggunaan 1.1... 1.6 g / hari asid linolenik dalam komposisi makanan sepenuhnya meliputi keperluan fisiologi dalam keluarga asid lemak ini.

Sumber makanan utama PUFA dalam keluarga omega-3 adalah minyak biji rami, walnut dan minyak ikan laut.

Pada masa ini, nisbah optimum dalam pemakanan PUFAs pelbagai keluarga adalah seperti berikut: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Sumber makanan utama asid linolenik

http://zazdorovye.ru/nasyshhennye-i-nenasyshhennye-zhirnye-kisloty-ix-rol-v-pitanii/

Fungsi asid lemak tak tepu dalam pemakanan manusia

Asid lemak tak tepu (EFA) adalah sebatian yang terlibat dalam pelbagai proses aktiviti manusia. Walau bagaimanapun, kebanyakan daripada mereka tubuh kita tidak dapat mensintesis, oleh itu, harus menerima jumlah yang diperlukan dari makanan. Apakah peranan yang dimainkan oleh bahan-bahan ini dan berapa banyak yang kita perlukan untuk fungsi normal?

Varieti NLC

Kumpulan asid lemak tak tepu termasuk tak jenuh tunggal (MUFA) dan tak tepu (PUFA). Yang pertama mempunyai nama lain - Omega-9. Lemak mono tak tepu yang paling biasa dan penting ialah asid oleik. Ia terkandung dalam produk berikut:

dalam zaitun dan minyak zaitun;
dalam kacang, sebagai contoh, dalam kacang dan mentega;
dalam alpukat;
dalam minyak biji jagung;
dalam minyak biji bunga matahari dan minyak rapeseed.

Kebanyakan asid oleik dalam zaitun dan minyak rapeseed.

Yang paling berharga bagi kami adalah PUFA. Mereka juga dipanggil tidak boleh diganti, kerana mereka tidak dihasilkan oleh tubuh manusia. Nama ketiga mereka adalah vitamin F, walaupun, sebenarnya, tidak, ia bukan vitamin.

Antara poliethementasi membezakan dua subkumpulan asid lemak. Daripada jumlah ini, omega-3 lebih bermanfaat. Asid Omega-6 juga penting, kita biasanya tidak kekurangannya.

Omega-3 yang paling terkenal:

docosahexaenoic,
alpha linolenic,
eicosapentaenoic.

Minyak biji rami, walnut dan kuman gandum dan minyak rapeseed diiktiraf sebagai produk yang paling berpatutan yang mengandungi Omega-3. Dari kumpulan Omega-6, asid linoleik berada dalam jisim yang besar. Semua PUFA ini terkandung dalam minyak bunga matahari dan minyak kapas, minyak jagung dan kacang soya, kacang, dan biji bunga matahari.

Ciri-ciri berguna NLC

Asid lemak tak tepu membentuk membran ekstraselular. Dengan kekurangan metabolisme mereka, terutamanya lemak, pernafasan selular terjejas.

Pengambilan NLC yang mencukupi menghalang pemendakan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan vaskular. Di samping itu, bahan-bahan ini mengurangkan jumlah platelet dan mencegah darah daripada menebal. Asid lemak tak tepu melebarkan saluran darah, mencegah trombosis dan serangan jantung. Terima kasih kepada tindakan vitamin F, bekalan darah ke semua organ dan tisu diperbaiki, sel-sel dan seluruh organisma diperbaharui. Peningkatan kandungan omega-3 dalam otot jantung menyumbang kepada operasi yang lebih cekap organ ini.

Asid lemak tak tepu terlibat dalam pembentukan prostaglandin - bahan yang bertanggungjawab untuk kerja imuniti kita. Dengan perkembangan mereka yang tidak mencukupi, seseorang menjadi lebih mudah terdedah kepada penyakit berjangkit, manifestasi alahan semakin meningkat.

Asid lemak tak tepu mempunyai kesan yang baik pada kulit. Mereka memulihkan sifat perlindungannya, merangsang metabolisme sel sel. Meningkatkan jumlah NLC dalam diet, anda akan dengan cepat menyedari bahawa kulit menjadi semakin padat dan lembap, penyelewengan dan keradangan hilang. Asid berjaya mengatasi penyumbatan kelenjar sebum: liang terbuka dan bersih. Dengan penggunaan NLC yang mencukupi, luka di permukaan badan lebih cepat sembuh. Kesan vitamin F pada kulit sangat berfaedah yang asid ditambah kepada pelbagai kosmetik. PUFA berfungsi dengan baik dengan kulit pudar, berjaya memerangi kedutan halus.

Jika diet kurang Omega-3 dan vitamin D, maka pembentukan tisu tulang dipercepatkan. Fosforus dan kalsium diserap dengan lebih baik. Omega-3 terlibat dalam pembentukan bioregulator - bahan yang bertanggungjawab untuk proses normal pelbagai proses dalam tubuh kita.

Asid lemak tak tepu merupakan sumber tenaga yang penting. Mereka adalah lemak yang sihat yang kita dapat dari makanan. Bahan tepu yang masuk ke dalam tubuh dari produk haiwan mengandung banyak kolesterol berbahaya. Orang yang dietnya dibina pada jumlah besar daging dan makanan tenusu banyak kali mengalami risiko penyakit kardiovaskular.

Produk yang mengandungi asid lemak tak jenuh akan menjadi sumber utama lemak bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. PUFAs menyumbang kepada penyingkiran lemak dari badan, dan diri mereka dapat didepositkan ke tahap yang jauh lebih sedikit.

Asid lemak tak tepu, khususnya Omega-3, meningkatkan kekonduksian impuls saraf dan menyumbang kepada operasi sel-sel otak yang lebih cekap. Dengan penyertaan komponen ini menghasilkan bahan yang terlibat dalam penghasilan serotonin, yang dikenali sebagai hormon kebahagiaan. Oleh itu, PUFA menggalakkan perasaan yang baik dan melindungi orang daripada kemurungan.

Berapa banyak yang perlu dimakan

Apabila menggunakan sebatian ini, penting bukan sahaja untuk mematuhi jumlah yang dibenarkan, tetapi juga untuk mengingati perkadaran tersebut. Dalam diet manusia, satu bahagian Omega-3 perlu diambil dari dua hingga empat saham Omega-6. Tetapi bahagian ini diperhatikan sangat jarang. Menu orang rata-rata mempunyai purata kira-kira 30 gram omega-6 per gram omega-3. Akibat penyalahgunaan kedua-duanya adalah peningkatan pembekuan darah, meningkatkan pembekuan darah. Risiko serangan jantung, penyakit jantung dan saluran darah meningkat. Imuniti terjejas, lebih kerap terdapat penyakit autoimun, serta reaksi alergi.

Nisbah NLC adalah mudah untuk membina berdasarkan jumlah yang diperlukan Omega-3 dalam diet. Seseorang memerlukan 1 hingga 3 gram PUFA ini setiap hari. Akibatnya, jumlah yang tepat omega-6 adalah 2 hingga 12 gram, bergantung kepada keperluan individu.

Sumber terbaik NLC adalah produk asal tanaman. Mereka tidak mengandungi lemak berbahaya, kaya dengan vitamin, mineral, serat makanan. Terutama banyak PUFA dalam minyak.

Apabila membeli produk untuk meja anda, memberi perhatian khusus kepada kaedah kesegaran dan pengeluaran mereka, serta syarat-syarat di mana mereka disimpan. Asid lemak tak tepu mudah dioksidakan, sementara kehilangan semua sifat bermanfaatnya. Proses merosakkan berlaku apabila bersentuhan dengan udara, pendedahan kepada haba dan cahaya. Jika anda ingin mendapat manfaat daripada minyak, anda tidak boleh menggorengnya! Akibatnya, radikal bebas terbentuk dalam produk, yang mempunyai kesan berbahaya pada tubuh kita dan boleh menyebabkan pelbagai penyakit.

Apabila membeli dan termasuk dalam diet minyak sayur-sayuran, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada perkara-perkara berikut.

Ia mesti ditapis, tidak dibersihkan, sejuk ditekan.
Ia adalah perlu bahawa minyak disimpan dalam bekas tertutup rapat, tarikh tamat tempoh tidak keluar.
Minyak dikehendaki disimpan tanpa akses kepada cahaya: dalam botol kaca gelap, dalam pakej buram.
Bekas terbaik untuk penyimpanan adalah balang logam atau botol kaca.
Lebih baik beli minyak dalam pakej kecil.
Selepas dibuka, ia perlu disimpan tanpa cahaya, di tempat yang sejuk, tidak lebih daripada enam bulan;
Minyak yang baik masih cair walaupun di dalam peti sejuk.

Asid lemak tak tepu adalah penting untuk tubuh kita. Minyak sayuran adalah sumber terbaik NLC. Makan mereka, anda mesti mematuhi langkah itu, kerana lebihan lemak dalam diet boleh menyakiti dan bukannya memberi manfaat.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/nenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Asid lemak tepu

Asid lemak tepu (NLC) adalah rantai karbon di mana bilangan atom berbeza antara 4 hingga 30 dan lebih.

Formula umum bagi sebatian dalam siri ini ialah CHCO (CH2) nCOOH.

Tiga dekad yang lalu, dipercayai bahawa asid lemak tepu berbahaya kepada kesihatan manusia, kerana mereka bertanggungjawab terhadap perkembangan penyakit jantung, saluran darah. Penemuan saintifik baru menyumbang kepada penilaian semula peranan sebatian. Hari ini telah ditetapkan bahawa dalam jumlah sederhana (15 gram sehari) mereka tidak menimbulkan ancaman kepada kesihatan, tetapi, sebaliknya, mempunyai kesan positif terhadap fungsi organ dalaman: mereka mengambil bahagian dalam thermoregulation tubuh, memperbaiki keadaan rambut dan kulit.

Jenis lemak

Trigliserida terdiri daripada asid lemak dan gliserol (alkohol triatomik). Yang pertama, pada gilirannya, dikelaskan mengikut bilangan ikatan berganda antara atom karbohidrat. Jika mereka tidak hadir, asid-asid tersebut dipanggil tepu, dan ia tidak tepu.

Secara konvensional, semua lemak dibahagikan kepada tiga kumpulan.

Tepu (had). Ini adalah asid lemak yang molekulnya tepu dengan hidrogen. Mereka memasuki badan dengan sosej, tenusu, produk daging, mentega, telur. Lemak tepu mempunyai tekstur padat kerana rantai memanjang sepanjang garis lurus dan bersesuaian dengan satu sama lain. Kerana pembungkusan ini, titik lebur trigliserida meningkat. Mereka terlibat dalam struktur sel, membasuh badan dengan tenaga. Lemak tepu dalam jumlah kecil (15 gram sehari) diperlukan oleh badan. Jika seseorang berhenti memakannya, sel-sel mula mensintesiskannya dari makanan lain, tetapi ini adalah beban tambahan pada organ-organ dalaman. Lebihan asid lemak tepu dalam badan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah, menyumbang kepada pengumpulan berat badan berlebihan, perkembangan penyakit jantung, membentuk kecenderungan kepada kanser.

Tak tepu (tak tepu). Ini adalah lemak penting yang memasuki tubuh manusia bersama dengan makanan tumbuhan (kacang, jagung, zaitun, bunga matahari, minyak biji rami). Ini termasuk asid oleik, arakidonik, linoleik dan linolenik. Tidak seperti trigliserida tepu, yang tidak tepu mempunyai konsistensi "cair" dan tidak membekukan dalam ruang penyejuk. Bergantung kepada bilangan ikatan antara atom karbohidrat, terdapat sebatian monounsaturated (Omega-9) dan sebatian polyunsaturated (Omega-3, Omega-6). Kategori trigliserida ini meningkatkan sintesis protein, keadaan membran sel, dan kepekaan insulin. Di samping itu, ia menghilangkan kolesterol jahat, melindungi jantung, saluran darah dari plak lemak, meningkatkan jumlah lipid yang baik. Tubuh manusia tidak menghasilkan lemak tak jenuh, jadi mereka harus selalu datang dengan makanan.

Trans lemak Ini adalah jenis trigliserida yang paling berbahaya, yang diperoleh dengan merawat hidrogen di bawah tekanan atau pemanasan minyak sayuran. Pada suhu bilik, lemak trans menguatkan dengan baik. Mereka adalah sebahagian daripada marjerin, pakaian untuk hidangan, kerepek kentang, pizza beku, kue kedai dan makanan segera. Untuk meningkatkan jangka hayat industri makanan sehingga 50% termasuk lemak trans dalam produk kalengan dan kuih. Walau bagaimanapun, mereka tidak memberikan nilai untuk tubuh manusia, tetapi sebaliknya, lakukan bahaya. Bahaya lemak trans: mengganggu metabolisme, mengubah metabolisme insulin, membawa kepada obesiti, rupa penyakit jantung koronari.

Pengambilan lemak harian untuk wanita di bawah 40 adalah 85-110 gram, bagi lelaki 100-150. Orang tua dinasihatkan untuk mengehadkan pengambilan mereka kepada 70 gram sehari. Ingatlah, 90% daripada diet harus dikuasai oleh asid lemak tak tepu, dan hanya 10% dalam batas trigliserida.

Sifat kimia

Nama asid lemak bergantung kepada nama hidrokarbon yang sepadan. Hari ini, terdapat 34 sebatian utama yang digunakan dalam kehidupan manusia. Dalam asid lemak tepu, dua atom hidrogen dilampirkan pada setiap atom karbon rantai: CH2-CH2.

Yang popular:

butana, CH3 (CH2) 2COOH;
nilon, CH3 (CH2) 4COOH;
caprylic, CH3 (CH2) 6COOH;
capric, CH3 (CH2) 8COOH;
lauric, CH3 (CH2) 10COOH;
myristic, CH3 (CH2) 12COOH;
palmitik, CH3 (CH2) 14COOH;
stearic, CH3 (CH2) 16COOH;
laserin, CH3 (CH2) 30COOH.

Paling mengehadkan asid lemak mengandungi bilangan atom karbon yang banyak. Mereka boleh larut dalam petroleum eter, aseton, dietil eter, kloroform. Sebatian had molekul yang tinggi tidak membentuk penyelesaian dalam alkohol sejuk. Pada masa yang sama, tahan kepada tindakan agen pengoksidaan, halogen.

Dalam pelarut organik, kelarutan asid tepu meningkat dengan peningkatan suhu dan menurun dengan peningkatan berat molekul. Apabila dilepaskan ke dalam darah, trigliserida tersebut bergabung dan membentuk bahan sfera, yang disimpan dalam "rizab" dalam tisu adipose. Reaksi ini dikaitkan dengan kemunculan mitos yang mengehadkan asid menyebabkan penyumbatan arteri dan mereka mesti dikecualikan sepenuhnya dari diet. Malah, penyakit sistem kardiovaskular berikutan gabungan faktor: amalan gaya hidup yang lemah, kurang senaman, dan penyalahgunaan makanan ringan.

Ingat, seimbang, diperkaya dalam diet asid lemak tepu tidak akan menjejaskan angka, tetapi sebaliknya, akan memberi manfaat kepada kesihatan. Pada masa yang sama, penggunaan tanpa had mereka akan menjejaskan fungsi organ dan sistem dalaman secara negatif.

Nilai untuk badan

Fungsi biologi utama asid lemak tepu adalah untuk membekalkan tubuh dengan tenaga.

Untuk mengekalkan aktiviti penting mereka, mereka harus sentiasa dalam jumlah sederhana (15 gram sehari) dalam diet mereka. Sifat-sifat asid lemak tepu:

mengecas badan dengan tenaga;
mengambil bahagian dalam peraturan tisu, sintesis hormon, pengeluaran testosteron pada lelaki;
membran sel membentuk;
menyediakan pencernaan mikroelemen dan vitamin A, D, E, K;
menormalkan kitaran haid pada wanita;
meningkatkan fungsi pembiakan;
buat lapisan lemak yang melindungi organ-organ dalaman;
mengawal proses dalam sistem saraf;
terlibat dalam pembangunan estrogen pada wanita;
melindungi tubuh dari hipotermia.

Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, ahli pemakanan mencadangkan termasuk produk dengan lemak tepu dalam menu harian. Mereka harus menyumbang sehingga 10% daripada kandungan kalori dalam jumlah diet harian. Ini adalah 15-20 gram sebatian setiap hari. Keutamaan harus diberi kepada produk "berguna" berikut: hati lembu, ikan, produk tenusu, telur.

Penggunaan asid lemak tepu meningkat dengan:

penyakit pulmonari (pneumonia, bronkitis, tuberkulosis);
kerja keras yang kuat;
rawatan gastritis, ulser duodenal, perut;
penyingkiran batu dari kencing / pundi hempedu, hati;
jumlah penipisan badan;
kehamilan, penyusuan susu ibu;
tinggal di High North;
permulaan musim sejuk, apabila tenaga tambahan dikeluarkan pada pemanasan badan.

Mengurangkan jumlah asid lemak tepu dalam kes berikut:

dalam penyakit kardiovaskular;
berat badan berlebihan (dengan kilogram 15 "tambahan");
diabetes;
kolesterol tinggi;
pengurangan penggunaan tenaga badan (pada musim panas, bercuti, sementara kerja tidak aktif).

Dengan pengambilan asid lemak tepu yang tidak mencukupi, seseorang mengalami gejala-gejala ciri:

mengurangkan berat badan;
mengganggu sistem saraf;
produktiviti menurun;
ketidakseimbangan hormon berlaku;
keadaan kuku, rambut, kulit bertambah buruk;
ketidaksuburan berlaku.

Tanda-tanda sebatian berlebihan dalam badan:

peningkatan dalam tekanan darah, keabnormalan jantung;
penampilan gejala aterosklerosis;
pembentukan batu di pundi hempedu, buah pinggang;
peningkatan dalam kolesterol, yang membawa kepada kemunculan plak lemak di dalam kapal.

Ingat, asid lemak tepu makan sederhana, tidak melebihi kadar harian. Hanya dengan cara ini tubuh dapat mengekstrak manfaat maksimum dari mereka, tanpa terkumpul slags dan tidak "overloading".

Untuk penghadaman lemak yang cepat, disarankan untuk digunakan dengan herba, herba dan sayur-sayuran.

Sumber asid lemak tepu

Jumlah terbesar NLC tertumpu kepada produk haiwan (daging, ayam, krim) dan minyak sayuran (kelapa, kelapa). Di samping itu, tubuh manusia mendapat lemak jenuh dengan keju, pastri, sosis, dan biskut.

Hari ini sukar untuk mencari produk yang mengandungi satu jenis trigliserida. Mereka dalam gabungan (kaya, asid lemak tak tepu dan kolesterol tertumpu pada lemak babi, mentega).

Jumlah terbesar NLC (sehingga 25%) adalah sebahagian daripada asid palmitik.

Ia mempunyai kesan hypercholesterolemic, oleh sebab itu, pengambilan produk yang dimasukkan, harus dibatasi (minyak sawit, minyak sapi, lemak babi, lilin, spermaceti ikan paus sperma).