Asid lemak tak tepu

Asid lemak tak tepu adalah sebatian monobasik yang mempunyai satu (dua tanpa monounsaturated), dua atau lebih (polyunsaturated) ikatan berganda antara atom karbon.

Molekul mereka tidak sepenuhnya tepu dengan hidrogen. Mereka terkandung dalam semua lemak. Jumlah terbesar trigliserida berguna ditumpukan pada kacang, minyak sayuran (zaitun, bunga matahari, biji rami, jagung, biji kapas).

Lemak tidak jenuh - senjata rahsia dalam melawan obesiti, jika digunakan dengan betul. Mereka mempercepatkan metabolisme, menindas selera makan, pengeluaran kortisol (hormon tekanan) terhadap yang berlebihan berlaku. Di samping itu, asid bermanfaat mengurangkan tahap leptin dan menghalang gen yang bertanggungjawab untuk pengumpulan sel lemak.

Maklumat am

Properti yang paling penting bagi asid lemak tak tepu adalah kemungkinan peroksidasi disebabkan oleh kehadiran ikatan tak tepu berganda. Ciri ini perlu bagi peraturan pembaharuan, kebolehtelapan membran sel dan sintesis prostaglandin, leukotrien, yang bertanggungjawab untuk perlindungan imun.

Asid lemak mono- dan polyunsaturated yang paling biasa digunakan: linolenik (omega-3); eicosapentaenoic (omega-3); docosahexaenoic (omega-3); arachidonic (omega-6); linoleik (omega-6); oleic (omega-9).

Trigliserida yang berguna badan manusia tidak menghasilkan sendiri. Oleh itu, mereka mesti hadir dalam diet harian manusia. Sebatian ini terlibat dalam lemak, metabolisme intramuskular, proses biokimia dalam membran sel, adalah sebahagian daripada sarung myelin dan tisu penghubung.

Ingatlah, kekurangan asid lemak tak tepu menyebabkan dehidrasi, keterlambatan pertumbuhan pada kanak-kanak, menyebabkan keradangan kulit.

Menariknya, omega-3, 6 membentuk vitamin-larut lemak yang penting. Ia mempunyai kesan kardioprotektif, anti radikal, meningkatkan peredaran darah, mencegah perkembangan aterosklerosis.

Jenis dan peranan

Bergantung pada bilangan ikatan, lemak tidak tepu dibahagikan kepada lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) dan lemak tak tepu (PUFAs). Kedua-dua jenis asid ini memberi manfaat kepada sistem kardiovaskular manusia: mereka mengurangkan tahap kolesterol berbahaya. Ciri khas PUFA adalah konsistensi cair tanpa mengira suhu ambien, sedangkan MUNFA, pada ketinggian + 5 darjah Celsius, mengeras.

Ciri-ciri trigliserida yang bermanfaat:

Tanpa monounsaturated. Mereka mempunyai satu ikatan karbohidrat ganda, mereka kekurangan dua atom hidrogen. Kerana infleksi pada titik geseran berganda, asid lemak tak jenuh tak tepu tidak membeku, memelihara cecair pada suhu bilik. Walaupun demikian, mereka, seperti trigliserida tepu, stabil: mereka tidak mudah terkena granulasi dengan masa dan cepat tengik, dan oleh itu digunakan dalam industri makanan. Selalunya, lemak jenis ini diwakili oleh asid oleik (omega-3), yang terdapat dalam kacang, minyak zaitun, dan alpukat. MUFA mengekalkan kesihatan jantung dan saluran darah, menghalang pembiakan sel-sel kanser, memberi keanjalan pada kulit.
Polyunsaturated. Struktur lemak tersebut mempunyai dua atau lebih dua ikatan berganda. Selalunya dalam makanan terdapat dua jenis asid lemak: linoleik (omega-6) dan linolenik (omega-3). Yang pertama mempunyai dua cengkaman ganda, dan yang kedua memiliki tiga. PUFA mampu mengekalkan ketidakstabilan walaupun pada suhu rendah (beku), mempamerkan aktiviti kimia yang tinggi, cepat menjadi tengik, dan dengan itu memerlukan penggunaan dengan teliti. Lemak seperti itu tidak boleh dipanaskan.

Ingat, omega-3,6 adalah bahan binaan yang diperlukan untuk pembentukan semua trigliserida yang bermanfaat dalam tubuh. Mereka menyokong fungsi perlindungan badan, meningkatkan fungsi otak, melawan keradangan, mencegah pertumbuhan sel-sel kanser. Sumber semula jadi dari sebatian tak tepu termasuk: minyak canola, kacang soya, kenari, minyak biji rami.

Asid lemak tak jenuh meningkatkan ketidakstabilan darah dan memulihkan DNA yang rosak. Mereka meningkatkan penyerapan nutrien ke sendi, ligamen, otot, organ dalaman. Ini adalah hepatoprotectors yang kuat (melindungi hati daripada kerosakan).

Trigliserida berguna membubarkan deposit kolesterol dalam saluran darah, menghalang penampilan aterosklerosis, hipoksia miokardia, aritmia ventrikel, dan pembekuan darah. Mereka membekalkan sel dengan bahan binaan. Oleh kerana itu, membran yang dipakai sentiasa diperbaharui, dan kemunduran tubuh berkepanjangan.

Bagi kehidupan manusia, hanya trigliserida segar yang mudah dioksidakan, memberikan nilai. Lemak panas yang melemahkan kesan ke atas metabolisme, saluran penghadaman, buah pinggang, kerana ia mengumpul bahan-bahan berbahaya. Trigliserida seperti ini seharusnya tidak hadir dalam diet.

Dengan kegunaan harian asid lemak tak tepu, anda akan melupakan:

keletihan dan keletihan kronik;
sensasi yang menyakitkan di sendi;
gatal-gatal dan kulit kering;
diabetes jenis 2;
kemurungan;
kepekatan miskin;
rambut rapuh dan kuku;
penyakit sistem kardiovaskular.

Asid Kulit tak tepu

Persediaan berasaskan omega-asid melegakan kedutan kecil, menyokong "belia" stratum corneum, mempercepat penyembuhan kulit, memulihkan keseimbangan akuatik dermis, dan melegakan jerawat.

Oleh itu, ia sering termasuk dalam komposisi salep untuk luka bakar, ekzema dan kosmetik untuk penjagaan kuku, rambut, muka. Asid lemak tak tepu mengurangkan tindak balas keradangan dalam badan, meningkatkan fungsi penghalang kulit. Kekurangan trigliserida bermanfaat membawa kepada pemadatan dan penyerapan lapisan atas dermis, penyumbatan kelenjar sebum, penembusan bakteria ke dalam lapisan tisu terdalam dan pembentukan jerawat.

NLC, termasuk dalam komposisi kosmetik:

asid palmitoleik;
eicogenous;
membina;
acetaburum;
oleic;
arachidonic;
linoleik;
linolenic;
stearic;
kapron

Trigliserida tak tepu lebih aktif daripada tepu. Kadar pengoksidaan asid bergantung kepada bilangan ikatan berganda: lebih banyak daripadanya, nipis konsistensi bahan dan semakin cepat reaksi elektron. Lemak tak jenuh mencairkan lapisan lipid, yang meningkatkan penembusan bahan larut air di bawah kulit.

Tanda-tanda kekurangan asam tak tepu dalam tubuh manusia:

serat rambut menipis;
kulit kering, kasar;
kebotakan;
pembangunan ekzema;
kelembutan plat kuku, penampilan kerap burr.

Kesan asid omega pada badan:

Olein. Memulihkan fungsi penghalang epidermis, mengekalkan kelembapan pada kulit, mengaktifkan metabolisme lipid, memperlambat pengoksidaan. Jumlah terbesar asid oleik ditumpukan pada minyak bijan (50%), dedak beras (50%), kelapa (8%). Mereka diserap dengan baik ke dalam dermis, jangan meninggalkan tanda berminyak, meningkatkan penembusan bahan aktif ke dalam stratum corneum.
Palm. Memulihkan kulit, memberikan dermis "matang" keanjalan. Berbeza dalam kestabilan storan yang tinggi. Minyak yang mengandungi asid sawit tidak berlanjutan dari masa ke masa: kelapa (40%), kapas (24%), kacang soya (5%).
Linoleic Ia mempunyai kesan anti-radang, mengganggu metabolisme bahan aktif biologi, menyumbang kepada penembusan dan penyerapan mereka di lapisan epidermis. Asid linoleik menghalang penyejatan kelembapan yang tidak terkawal melalui kulit, kekurangan yang menyebabkan pengeringan dan mengelupas stratum corneum. Ia melindungi tisu dari kesan berbahaya sinar ultraviolet, melegakan kemerahan, membina imuniti kawasan perlindungan, menguatkan struktur membran sel. Kekurangan omega-6 di dalam badan menyebabkan keradangan dan kekeringan kulit, meningkatkan kepekaannya, menyebabkan kehilangan rambut, kemunculan ekzema. Dikandung dalam minyak beras (47%) dan bijan (55%). Oleh kerana asid linoleik menghalang keradangan, ia ditunjukkan untuk ekzema atopik.
Linolen (Alpha dan Gamma). Ia adalah pelopor kepada sintesis prostaglandin yang mengawal tindak balas keradangan dalam tubuh manusia. Asid tak tepu adalah sebahagian daripada membran epidermis, meningkatkan tahap prostaglandin E. Dengan pengambilan insulin yang tidak mencukupi ke dalam badan, kulit menjadi terdedah kepada keradangan, jengkel, kering dan berkeringat. Jumlah asid linolenik yang paling banyak terdapat dalam susu ibu.

Kosmetik dengan asid linoleik dan linolenik mempercepat pemulihan lipid halangan epidermis, menguatkan struktur membran, bertindak sebagai komponen terapi imunomodulator: mengurangkan perkembangan keradangan dan menghentikan kerosakan sel. Untuk jenis kulit kering, minyak yang mengandungi omega-3, 6 disarankan untuk digunakan secara luaran dan dalaman.

Dalam sukan

Untuk mengekalkan kesihatan seorang atlet, sekurang-kurangnya 10% lemak harus hadir dalam menu, jika prestasi olahraga semakin merosot, kecacatan fungsi morpho muncul. Kekurangan trigliserida dalam diet menghalang anabolisme tisu otot, mengurangkan pengeluaran testosteron, melemahkan sistem imun. Hanya dengan kehadiran asid lemak tidak jenuh dapat asimilasi vitamin B, yang paling penting untuk pembina badan. Di samping itu, trigliserida meliputi peningkatan penggunaan tenaga badan, mengekalkan kesihatan sendi, mempercepat pemulihan tisu otot selepas latihan yang sengit dan melawan proses keradangan. PUFAs menghalang proses oksidatif dan terlibat dalam pertumbuhan otot.

Ingatlah, kekurangan lemak yang sihat di dalam tubuh manusia disertai dengan penurunan metabolisme, perkembangan beriberi, masalah jantung, saluran darah, distrofi hepatik, dan kekurangan zat makanan sel-sel otak.

Sumber terbaik asid omega untuk atlet: minyak ikan, makanan laut, minyak sayuran, ikan.

Ingat, banyak yang tidak bermakna baik. Lebihan trigliserida (lebih 40%) dalam menu membawa kepada kesan yang bertentangan: pemendapan lemak, kemerosotan anabolisme, imuniti yang berkurang, fungsi pembiakan. Akibatnya, peningkatan keletihan, mengurangkan prestasi.

Kadar penggunaan asid lemak tak tepu bergantung kepada sukan. Bagi gimnas, ia membentuk 10% daripada jumlah pemakanan, fencer - sehingga 15%, seni mempertahankan diri - 20%.

Penggunaan trigliserida yang berlebihan menyebabkan:

perkembangan artritis, pelbagai sklerosis;
penuaan pramatang;
kegagalan hormon pada wanita;
pengumpulan toksin dalam badan;
peningkatan beban pada hati, pankreas;
pembentukan batu karang;
keradangan diverticula usus, sembelit;
gout;
apendisitis;
penyakit-penyakit jantung koronari jantung;
kanser payudara, prostat;
kerengsaan saluran gastrousus, rupa gastrik.

Di bawah pengaruh rawatan haba, lemak berguna di polimerisasi dan teroksidasi, mereput ke dalam dimer, monomer, polimer. Akibatnya, vitamin dan fosfatida di dalamnya dimusnahkan, yang mengurangkan nilai pemakanan produk (minyak).

Kadar harian

Keperluan badan untuk asid lemak tak tepu bergantung kepada:

aktiviti buruh;
umur;
iklim;
keadaan imuniti.

Dalam zon iklim purata, kadar penggunaan harian lemak setiap orang ialah 30% daripada jumlah pengambilan kalori dalam diet, di wilayah utara angka ini mencapai 40%. Bagi orang yang lebih tua, dos trigliserida dikurangkan kepada 20%, dan untuk pekerja manual berat ia meningkat kepada 35%.

Keperluan harian untuk asid lemak tak tepu untuk dewasa yang sihat adalah 20%. Ini adalah 50 - 80 gram sehari.

Selepas penyakit, apabila badan berkurangan, kadarnya meningkat kepada 80 - 100 gram.

Untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan mengekalkan kesihatan, tidak termasuk makanan segera dan makanan goreng dari menu. Daripada daging, memberi keutamaan kepada ikan laut berlemak. Buang coklat, kedai pastri yang memihak kepada kacang dan bijirin. Ambil sebagai asas untuk memulakan pagi dengan sudu hidangan pencuci mulut minyak sayuran (zaitun atau flaks) pada perut kosong.

Untuk meningkatkan kesan positif asid omega pada badan, disyorkan untuk menggunakan antioksidan serentak, zink, vitamin B6, D.

Sumber semulajadi

Senarai produk yang mengandungi asid lemak tak tepu:

alpukat;
kacang unsalted (pecan, walnut, Brazil, kacang);
benih (wijen, bunga matahari, labu);
ikan berlemak (sardin, makarel, salmon, tuna, herring);
minyak sayuran (camelina, zaitun, jagung, biji rami, walnut);
oat;
currant hitam;
jagung;
buah-buahan kering.

Jumlah maksimum nutrien tertumpu dalam minyak sayuran yang ditekan sejuk dalam bentuk mentah mereka. Rawatan haba memusnahkan sebatian bermanfaat.

Produk yang mengandungi asid lemak tak tepu harus dilindungi dari haba, oksigen, cahaya matahari, kerana faktor ini menyebabkan pembentukan radikal bebas berbahaya. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menyimpan minyak dalam botol kaca tertutup, diikat dengan ketat, di tempat yang gelap dan sejuk.

Kesimpulannya

Asid lemak tak jenuh adalah nutrien penting yang tidak dapat disintesis oleh tubuh manusia sendiri.

Untuk mengekalkan fungsi semua organ dan sistem, penting untuk dimasukkan ke dalam makanan diet harian yang mengandungi sebatian omega.

Trigliserida yang berguna mengawal komposisi darah, membekalkan sel dengan tenaga, menyokong fungsi penghalang epidermis, dan menyumbang kepada penurunan berat badan tambahan. Walau bagaimanapun, NLC perlu dimakan dengan bijak, kerana nilai pemakanan mereka adalah tinggi. Kelebihan lemak di dalam badan membawa kepada pengumpulan toksin, peningkatan kolesterol, penyumbatan saluran darah, dan kekurangan - untuk kegelisahan, kemerosotan kulit, melambatkan metabolisme.

Perhatikan kesederhanaan makanan dan melindungi kesihatan anda!

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/nenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Lemak - faedah dan kemudaratan kepada badan

Kandungan artikel

Maklumat am
Jenis lemak mengikut jenis asal
- Haiwan
- Sayuran
Mengikut jenis asid lemak
- Lemak tepu
- Lemak tak jenuh
Trans lemak
Mana lemak yang bermanfaat dan yang tidak?
Cadangan ringkas

Lemak adalah sebatian organik yang kompleks dari kelas lipid. Ia dianggap sebagai lemak hanya menanggung satu bahaya, dan bahawa mereka harus dikecualikan maksimum dari diet. Malah, ini tidak berlaku, mereka, bersama dengan karbohidrat dan protein, juga perlu untuk tubuh kita untuk kehidupan normal. Kami akan faham mengapa ia sangat penting untuk menggunakan jumlah lemak yang mencukupi.

Semua vitamin yang sangat berguna untuk tubuh manusia boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: larut air dan larut lemak. Kumpulan kedua termasuk vitamin A, D, E dan K. Vitamin ini tidak hanya didapati dalam lemak (kebanyakannya tepu), tetapi juga lebih teruk diserap oleh badan jika ia diterima tanpa kombinasi dengan asid lemak.

Secara asalnya, lemak dibahagikan kepada dua jenis: sayuran dan haiwan. Dan mereka, dan yang lain dengan cara mereka sendiri diperlukan oleh tubuh kita, tetapi dengan kekhususan penggunaan tertentu. Sebagai contoh, orang yang mempunyai saluran darah yang rapuh harus mengehadkan penggunaan lemak haiwan, tetapi dengan sepenuhnya mengecualikan mereka dari diet tidak perlu walaupun dalam kes ini.

Jenis lemak mengikut jenis asid lemak

1) Lemak tepu

Lemak tepu menjadi sumber utama tenaga untuk badan dalam keadaan di mana ia mengalami tekanan fizikal yang kuat. Di samping itu, mereka sangat membantu badan kita pada waktu malam, apabila ia memerlukan kekuatan yang cukup untuk mensintesis hormon, mengasimilkan vitamin dan membina sel-sel badan kita.

Produk utama, yang terdapat dalam komposisi mereka sejumlah besar lemak tepu adalah telur, daging merah, lemak babi, mentega. Orang yang bekerja secara fizikal atau banyak dan terlibat secara aktif dalam sukan, sangat penting untuk memasukkan produk tersebut dalam diet anda.

Pada masa yang sama, untuk membawa masalah kepada penggunaan lemak tepu yang berlebihan juga tidak berbaloi. Ini boleh membawa kepada peningkatan tahap kolesterol, peredaran darah terjejas di dalam saluran dan organ, masalah dengan kerja sistem pencernaan, dan mengurangkan prestasi otak. Selain itu, ramai doktor percaya bahawa penggunaan lemak tepu yang berlebihan menyumbang kepada pembentukan dan perkembangan tumor kanser.

Produk yang mengandungi sejumlah besar lemak tepu juga mengandungi asid stearat. Mereka menyelubungi sel darah merah dan menghalang darah daripada memberikan oksigen yang mencukupi kepada semua organ, tisu dan sel.

2) lemak tak tepu

Mereka mengurangkan kolesterol darah, memanjangkan kesihatan vaskular dan jantung, membantu menormalkan tahap hormon, menindas keradangan dalam tisu, membantu otot pulih lebih cepat selepas melakukan senaman fizikal yang kuat, dan juga bertanggungjawab untuk kecantikan dan kesihatan kulit, kuku dan rambut. Lemak tak jenuh dibahagikan kepada dua subspesies:

Lemak tak tepu kaya dengan omega-3 dan asid lemak omega-6 yang terkenal. Mereka sangat penting untuk kesihatan manusia, mengekalkan tubuh dalam keadaan kerja, serta untuk keindahan kulit, kuku dan rambut. Lemak seperti ini sangat penting untuk sistem pencernaan, dan oleh itu tidak boleh dikecualikan daripada diet, walaupun semasa diet. Asid lemak tidak tepu kaya dengan kacang, minyak sayuran, minyak ikan, hati ikan, kerang dan makanan laut yang lain.

Semasa zaman Soviet, semua murid tadika dikehendaki memberi minyak ikan. Wakil-wakil dari perkhidmatan kesihatan negara percaya bahawa diet orang Soviet biasa tidak cukup asid Omega 3, vitamin A dan D, dan oleh itu memutuskan untuk menyeimbangkan menu kanak-kanak dengan cara ini.

Asid lemak tak jenuh tunggal adalah sumber utama asid lemak Omega-9 yang bermanfaat. Mereka adalah mereka yang menormalkan tahap kolesterol dan glukosa, dan oleh itu sangat penting bagi mereka yang mempunyai obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular. Asid Omega-9 juga mempunyai kesan positif terhadap keadaan imuniti, meningkatkan keupayaan tubuh untuk melawan keradangan, dan mengurangkan kemungkinan kanser membesar. Lemak tak jenuh tunggal dalam kuantiti yang besar terkandung dalam kacang, minyak zaitun dan minyak, mustard, bijan, alpukat.

Trans lemak lemak atau hidrogenasi

Untuk mendapatkannya, minyak sayuran tepu dengan atom hidrogen dan dipanaskan pada suhu yang tinggi untuk menukarnya kepada keadaan yang kukuh. Secara semula jadi, lemak trans praktikal tidak berlaku (hanya dalam jumlah sangat kecil). Ini adalah satu-satunya kategori lemak yang benar-benar tidak mendatangkan manfaat kepada tubuh dan, jika boleh, harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet seseorang yang mengambil berat tentang kesihatannya.

Sehingga kini, para saintis telah membuktikan bahawa kerap penggunaan lemak jenis ini menyebabkan gangguan metabolisme, perkembangan obesiti, kemunculan atau intensifikasi penyakit pelan kardiovaskular. Lemak trans didapati dalam sebaran dan marjerin, dalam beberapa produk gula-gula (gula-gula, kek, pastri), makanan mudah dan hidangan industri makanan segera.

Mana lemak yang bermanfaat dan yang tidak?

Secara konvensional, lemak berfaedah termasuk lemak tepu, tanpa mono tidak tepu dan tidak tepu, dan lemak berbahaya termasuk lemak trans. Walau bagaimanapun, dalam kenyataannya, lemak tepu juga boleh mencederakan tubuh dalam beberapa keadaan:

dengan penggunaan yang berlebihan daripada mereka;
dengan lemak tepu makan yang mencukupi dengan kombinasi serat minimum;
dengan makan produk yang tidak mencukupi dan segar.

Omega-3 adalah asid lemak penting dengan sifat berfaedah berikut:

memperbaiki sistem kardiovaskular;
melindungi kulit daripada radiasi ultraviolet, menghalang perkembangan dermatitis;
memanjangkan pemuda sendi, memperlahankan proses keruntuhan serat kolagen, yang merupakan sebahagian daripada tulang rawan artikular;
meningkatkan memori, menggalakkan kerja produktif otak;
menyumbang kepada fungsi normal sistem imun, termasuk pengurangan tindak balas alergi;
memastikan kesihatan sistem pembiakan;
nada dan menyegarkan kulit, memperlahankan proses penuaan.

Kepekatan lemak terbesar diperhatikan dalam sel otak: mereka terdiri daripada 60 peratus. Oleh itu, perlu menggunakan jumlah lemak yang mencukupi walaupun anda sedang menjalani diet. Jika tidak, mogok lapar seperti itu akan memberi kesan negatif terhadap kerja otak. Terutama penting untuknya ialah asid lemak omega-3.

Pada masa yang sama, penggunaan Omega 3 yang berlebihan sangat berbahaya kepada tubuh manusia. Ia boleh menyebabkan penipisan darah, memburuknya pembekuan, perkembangan hamarthrosis dan juga hipotensi.

Omega-6 adalah komponen penting dalam diet yang sihat yang mempunyai kesan yang sedikit berbeza pada tubuh. Jika Omega-3 mencairkan darah, mempercepatkan metabolisme dan degupan jantung, maka Omega-6, sebaliknya, memperlambat proses metabolik dan menjadikan darah lebih padat. Walau bagaimanapun, ia juga perlu untuk kulit, rambut dan kuku yang sihat, dan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, dan untuk pencegahan arthritis, dan juga untuk rawatan pelbagai sklerosis, aterosklerosis, dan kencing manis. Penggunaan berlebihan omega-6 boleh menyebabkan penurunan imuniti, perkembangan hipertensi, proses keradangan dan bahkan kanser.

Nisbah omega-3 dan omega-6 dalam diet
Pakar pemakanan mencatatkan bahawa kebanyakan orang moden menggunakan asid ini dalam nisbah yang salah, yang boleh mencapai 1:20 (walaupun ia harus berada pada tahap 1: 1 atau sekurang-kurangnya tidak lebih dari 1: 4). Pembentukan diet seperti ini boleh membawa kepada penyakit sistem kardiovaskular, migrain, arthritis, perkembangan tumor, peningkatan risiko serangan jantung dan strok. Untuk mengelakkan akibat sedemikian, perlu mengambil banyak makanan laut dan ikan berminyak, sayur-sayuran hijau berdaun, dan jika boleh, masukkan salad dengan minyak biji rami daripada bunga matahari konvensional.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Fungsi asid lemak tak tepu dalam pemakanan manusia

Asid lemak tak tepu (EFA) adalah sebatian yang terlibat dalam pelbagai proses aktiviti manusia. Walau bagaimanapun, kebanyakan daripada mereka tubuh kita tidak dapat mensintesis, oleh itu, harus menerima jumlah yang diperlukan dari makanan. Apakah peranan yang dimainkan oleh bahan-bahan ini dan berapa banyak yang kita perlukan untuk fungsi normal?

Varieti NLC

Kumpulan asid lemak tak tepu termasuk tak jenuh tunggal (MUFA) dan tak tepu (PUFA). Yang pertama mempunyai nama lain - Omega-9. Lemak mono tak tepu yang paling biasa dan penting ialah asid oleik. Ia terkandung dalam produk berikut:

dalam zaitun dan minyak zaitun;
dalam kacang, sebagai contoh, dalam kacang dan mentega;
dalam alpukat;
dalam minyak biji jagung;
dalam minyak biji bunga matahari dan minyak rapeseed.

Kebanyakan asid oleik dalam zaitun dan minyak rapeseed.

Yang paling berharga bagi kami adalah PUFA. Mereka juga dipanggil tidak boleh diganti, kerana mereka tidak dihasilkan oleh tubuh manusia. Nama ketiga mereka adalah vitamin F, walaupun, sebenarnya, tidak, ia bukan vitamin.

Antara poliethementasi membezakan dua subkumpulan asid lemak. Daripada jumlah ini, omega-3 lebih bermanfaat. Asid Omega-6 juga penting, kita biasanya tidak kekurangannya.

Omega-3 yang paling terkenal:

docosahexaenoic,
alpha linolenic,
eicosapentaenoic.

Minyak biji rami, walnut dan kuman gandum dan minyak rapeseed diiktiraf sebagai produk yang paling berpatutan yang mengandungi Omega-3. Dari kumpulan Omega-6, asid linoleik berada dalam jisim yang besar. Semua PUFA ini terkandung dalam minyak bunga matahari dan minyak kapas, minyak jagung dan kacang soya, kacang, dan biji bunga matahari.

Ciri-ciri berguna NLC

Asid lemak tak tepu membentuk membran ekstraselular. Dengan kekurangan metabolisme mereka, terutamanya lemak, pernafasan selular terjejas.

Pengambilan NLC yang mencukupi menghalang pemendakan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan vaskular. Di samping itu, bahan-bahan ini mengurangkan jumlah platelet dan mencegah darah daripada menebal. Asid lemak tak tepu melebarkan saluran darah, mencegah trombosis dan serangan jantung. Terima kasih kepada tindakan vitamin F, bekalan darah ke semua organ dan tisu diperbaiki, sel-sel dan seluruh organisma diperbaharui. Peningkatan kandungan omega-3 dalam otot jantung menyumbang kepada operasi yang lebih cekap organ ini.

Asid lemak tak tepu terlibat dalam pembentukan prostaglandin - bahan yang bertanggungjawab untuk kerja imuniti kita. Dengan perkembangan mereka yang tidak mencukupi, seseorang menjadi lebih mudah terdedah kepada penyakit berjangkit, manifestasi alahan semakin meningkat.

Asid lemak tak tepu mempunyai kesan yang baik pada kulit. Mereka memulihkan sifat perlindungannya, merangsang metabolisme sel sel. Meningkatkan jumlah NLC dalam diet, anda akan dengan cepat menyedari bahawa kulit menjadi semakin padat dan lembap, penyelewengan dan keradangan hilang. Asid berjaya mengatasi penyumbatan kelenjar sebum: liang terbuka dan bersih. Dengan penggunaan NLC yang mencukupi, luka di permukaan badan lebih cepat sembuh. Kesan vitamin F pada kulit sangat berfaedah yang asid ditambah kepada pelbagai kosmetik. PUFA berfungsi dengan baik dengan kulit pudar, berjaya memerangi kedutan halus.

Jika diet kurang Omega-3 dan vitamin D, maka pembentukan tisu tulang dipercepatkan. Fosforus dan kalsium diserap dengan lebih baik. Omega-3 terlibat dalam pembentukan bioregulator - bahan yang bertanggungjawab untuk proses normal pelbagai proses dalam tubuh kita.

Asid lemak tak tepu merupakan sumber tenaga yang penting. Mereka adalah lemak yang sihat yang kita dapat dari makanan. Bahan tepu yang masuk ke dalam tubuh dari produk haiwan mengandung banyak kolesterol berbahaya. Orang yang dietnya dibina pada jumlah besar daging dan makanan tenusu banyak kali mengalami risiko penyakit kardiovaskular.

Produk yang mengandungi asid lemak tak jenuh akan menjadi sumber utama lemak bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. PUFAs menyumbang kepada penyingkiran lemak dari badan, dan diri mereka dapat didepositkan ke tahap yang jauh lebih sedikit.

Asid lemak tak tepu, khususnya Omega-3, meningkatkan kekonduksian impuls saraf dan menyumbang kepada operasi sel-sel otak yang lebih cekap. Dengan penyertaan komponen ini menghasilkan bahan yang terlibat dalam penghasilan serotonin, yang dikenali sebagai hormon kebahagiaan. Oleh itu, PUFA menggalakkan perasaan yang baik dan melindungi orang daripada kemurungan.

Berapa banyak yang perlu dimakan

Apabila menggunakan sebatian ini, penting bukan sahaja untuk mematuhi jumlah yang dibenarkan, tetapi juga untuk mengingati perkadaran tersebut. Dalam diet manusia, satu bahagian Omega-3 perlu diambil dari dua hingga empat saham Omega-6. Tetapi bahagian ini diperhatikan sangat jarang. Menu orang rata-rata mempunyai purata kira-kira 30 gram omega-6 per gram omega-3. Akibat penyalahgunaan kedua-duanya adalah peningkatan pembekuan darah, meningkatkan pembekuan darah. Risiko serangan jantung, penyakit jantung dan saluran darah meningkat. Imuniti terjejas, lebih kerap terdapat penyakit autoimun, serta reaksi alergi.

Nisbah NLC adalah mudah untuk membina berdasarkan jumlah yang diperlukan Omega-3 dalam diet. Seseorang memerlukan 1 hingga 3 gram PUFA ini setiap hari. Akibatnya, jumlah yang tepat omega-6 adalah 2 hingga 12 gram, bergantung kepada keperluan individu.

Sumber terbaik NLC adalah produk asal tanaman. Mereka tidak mengandungi lemak berbahaya, kaya dengan vitamin, mineral, serat makanan. Terutama banyak PUFA dalam minyak.

Apabila membeli produk untuk meja anda, memberi perhatian khusus kepada kaedah kesegaran dan pengeluaran mereka, serta syarat-syarat di mana mereka disimpan. Asid lemak tak tepu mudah dioksidakan, sementara kehilangan semua sifat bermanfaatnya. Proses merosakkan berlaku apabila bersentuhan dengan udara, pendedahan kepada haba dan cahaya. Jika anda ingin mendapat manfaat daripada minyak, anda tidak boleh menggorengnya! Akibatnya, radikal bebas terbentuk dalam produk, yang mempunyai kesan berbahaya pada tubuh kita dan boleh menyebabkan pelbagai penyakit.

Apabila membeli dan termasuk dalam diet minyak sayur-sayuran, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada perkara-perkara berikut.

Ia mesti ditapis, tidak dibersihkan, sejuk ditekan.
Ia adalah perlu bahawa minyak disimpan dalam bekas tertutup rapat, tarikh tamat tempoh tidak keluar.
Minyak dikehendaki disimpan tanpa akses kepada cahaya: dalam botol kaca gelap, dalam pakej buram.
Bekas terbaik untuk penyimpanan adalah balang logam atau botol kaca.
Lebih baik beli minyak dalam pakej kecil.
Selepas dibuka, ia perlu disimpan tanpa cahaya, di tempat yang sejuk, tidak lebih daripada enam bulan;
Minyak yang baik masih cair walaupun di dalam peti sejuk.

Asid lemak tak tepu adalah penting untuk tubuh kita. Minyak sayuran adalah sumber terbaik NLC. Makan mereka, anda mesti mematuhi langkah itu, kerana lebihan lemak dalam diet boleh menyakiti dan bukannya memberi manfaat.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/nenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Lemak yang sihat (asid lemak tak tepu) dan senarai produk di mana ia terkandung

Lemak memakan keperluan. Untuk kesihatan, orang harus mendapatkan purata 20-35% daripada semua kalori dari lemak, tetapi tidak kurang daripada 10%. Hari ini anda akan belajar kenapa dan apa jenis lemak dalam diet anda. Bacalah tentang manfaat lemak untuk badan, yang lemak adalah yang paling berguna, perbezaan antara asid lemak tepu dan tak tepu, dan dapatkan senarai produk di mana mereka didapati dalam jumlah terbesar!

Apakah faedah lemak untuk tubuh manusia?

Bukan sahaja lebihan, tetapi juga kekurangan lemak boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Anda mesti mengambil lemak setiap hari untuk memastikan fungsi badan anda teratur. Manfaat lemak untuk badan adalah seperti berikut:

Mereka menyediakan badan dengan asid lemak omega-3 dan omega-6 yang penting, yang tidak dapat dihasilkan dengan sendirinya. Asid lemak ini memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sel-sel jantung dan otak. Di samping itu, mereka berjuang dengan proses keradangan, menjejaskan isyarat sel dan banyak fungsi selular lain, serta suasana hati dan tingkah laku manusia.
Lemak membantu menyerap nutrien tertentu, seperti vitamin larut lemak (A, D, E dan K) dan antioksidan (contohnya, lycopene dan beta-karoten). Sementara itu, vitamin A adalah penting untuk penglihatan yang baik, vitamin D untuk penyerapan kalsium, tulang dan gigi yang sihat, E untuk melindungi sel daripada radikal bebas dan kecantikan kulit, dan K untuk pembekuan darah yang normal.
Lemak adalah sumber tenaga dan cara utama untuk menyimpannya. 1 gram lemak mengandungi 9 kalori, manakala karbohidrat dan protein - hanya 4, dan alkohol - 7. Dan walaupun karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk badan, tubuh kita menggunakan lemak sebagai "bahan api cadangan" apabila tidak ada karbohidrat yang cukup.
Tisu adipose menyerap badan dan membantu mengekalkan suhu normalnya. Sel-sel lemak lain mengelilingi organ penting dan melindungi mereka dari pengaruh luaran. Pada masa yang sama, tisu lemak tidak selalu kelihatan dan menarik hanya dengan berat badan yang berlebihan.
Akhirnya, lemak memainkan peranan penting dalam mengekalkan semua sel dalam badan. Membran sel sendiri dicipta dari phospholipid, yang bermaksud bahawa mereka juga gemuk. Banyak tisu di dalam tubuh manusia adalah lipid (iaitu, lemak), termasuk otak kita dan membran lemak yang mengasingkan sistem saraf.

Ringkasnya, semua lemak yang kita makan ialah:

sama ada menjadi sebahagian daripada tisu dan organ dalam badan kita,
sama ada digunakan sebagai tenaga
sama ada disimpan di dalam tisu lemak.

Oleh itu, walaupun anda kehilangan berat badan, sumber makanan lemak pastinya menjadi sebahagian daripada diet anda.

By the way, berapa banyak lemak yang "berbahaya" untuk kehilangan berat badan?

Orang-orang menjadi gemuk apabila mereka mengambil lebih banyak kalori (dari lemak, karbohidrat, protein dan alkohol) daripada terbakar. Oleh itu, berat berlebihan biasanya menyalahkan makanan berlemak yang terlalu banyak sebagai makan secara keseluruhan + aktiviti fizikal yang rendah, serta gula. Ia adalah orang yang sebenarnya menyebabkan pengumpulan lemak dalam tubuh. Gula darah tinggi menyebabkan pankreas melepaskan insulin, yang menyebabkan sel lemak menyerap glukosa berlebihan dan menjadikannya lebih banyak lemak di sisi anda.

Ya, seperti yang kita katakan di atas, lemak mengandungi lebih banyak kalori per gram daripada protein, karbohidrat, dan bahkan alkohol, tetapi juga membuat makanan lebih aromatik dan berkhasiat. Dan ini membolehkan anda dengan cepat merasakan kepuasan makanan tanpa makan berlebihan. Diet untuk penurunan berat badan, yang termasuk beberapa lemak, bukan sahaja menjadi lebih sihat, tetapi juga lebih berjaya dalam jangka masa panjang, kerana kemungkinan pecahnya penurunan.

Satu lagi perkara adalah bahawa lemak sering datang kepada kita dari sumber-sumber yang menggoda seperti kentang goreng, burger, kek, stik tebal, dan sebagainya. Oleh itu, menurut statistik, diet orang secara purata tidak mengandungi 20-35% lemak yang disyorkan, tetapi 35 -40%. Akibatnya, semua manfaat lemak untuk tubuh mula menjadi bahaya. Pengambilan makanan berlemak sering menyebabkan masalah berikut:

Berat badan berlebihan.
Kolesterol tinggi, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.
Kemungkinan membina diabetes mellitus jenis 2.
Risiko meningkatkan penyakit jantung dan jenis kanser tertentu (khususnya, kanser payu dara dan kolon).

Untuk mengelakkan ini, wanita dinasihatkan untuk makan tidak lebih daripada 70 gram lemak setiap hari, dan untuk lelaki - tidak lebih daripada 95 gram. Untuk nombor individu yang lebih banyak, teruskan dari jumlah sasaran kalori. Oleh itu, dengan matlamat memakan 1800 Kcal sehari, jumlah lemak yang dikonsumsi adalah 360-630 Kcal atau 40-70 g. Sesetengah pakar pemakanan juga mencadangkan untuk mengikuti peraturan mudah: makan 1 g lemak setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Jadi, jenis lemak yang lebih baik untuk memilih untuk penurunan berat badan dan kesihatan badan secara keseluruhannya?

Apakah lemak yang paling menguntungkan badan?

Memilih sumber lemak yang tepat untuk diet anda adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan risiko penyakit jantung. Untuk tujuan ini (dan mengekalkan keseluruhan kesihatan secara umum), asid lemak tak tepu adalah yang paling bermanfaat. Berikut adalah senarai mereka:

omega-3 dan lemak tak tepu omega-6;
omega-7 dan omega-9 lemak tak jenuh tunggal.

Lemak tak tepu memberikan badan dengan asid lemak penting, membantu mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam tahap darah dan trigliserida, menyokong tulang yang sihat, rambut, kulit, imuniti dan fungsi pembiakan.

Omega 3 asid lemak membantu menguatkan jantung, melindungi saluran darah di otak, menyokong sistem imun dan meningkatkan mood. Dalam senarai lemak omega-3 yang sihat, yang paling penting bagi manusia adalah ALA (asid alpha-linolenic), DHA (asid docosahexaenoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic). Asid alpha-linolenik mempunyai kesan yang baik di hati dan memasuki badan dari sumber tumbuhan (benih rami, rami, chia, dan lain-lain). Dua asid lain boleh didapati terutamanya dari ikan berlemak (salmon, trout, herring, mackerel) dan makanan laut lain. Adalah dipercayai bahawa ikan mengandungi jenis omega-3 yang paling berkesan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan 2 hidangan ikan berlemak setiap minggu.

Omega 6 asid lemak memainkan peranan penting dalam fungsi otak, pertumbuhan dan perkembangan normal, dan kesihatan kulit dan mata. Asid linoleat Omega-6 digunakan oleh badan untuk membran sel. Walau bagaimanapun, saintis evolusi percaya bahawa lelaki moden menggunakan terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3. Dalam diet pemburu-pemburu, nisbah lemak ini perlu kira-kira 1: 1, sedangkan pada masa ini purata 16: 1. Omega-6 yang berlebihan dalam diet boleh mengakibatkan keradangan, yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Di samping itu, asid lemak ini sering datang kepada kami dari produk halus, dan bukan dari makanan keseluruhan. Omega 6 boleh didapati dalam daging, telur, jagung, bunga matahari, kacang soya dan minyak safflower.

Lain-lain lemak yang sihat, asid lemak tanpa monounsaturated, juga mengurangkan risiko penyakit jantung, membantu menurunkan kolesterol LDL yang buruk, meningkatkan kolesterol HDL yang baik, melindungi arteri daripada penumpukan vitamin E dan sering menjadi sumber antioksidan vitamin E. Mereka didapati dalam jumlah besar dalam kacang, alpukat dan zaitun.

Penemuan bahawa lemak tak jenuh tunggal bermanfaat kepada tubuh yang diperoleh semasa Tinjauan Tujuh Negara pada 1960-an. Ia menunjukkan bahawa orang di Greece dan bahagian lain di rantau Mediterranean mempunyai tahap penyakit jantung yang agak rendah, walaupun diet yang tinggi lemak. Perlu diperhatikan bahawa lemak utama dalam diet mereka tidak tepu dengan lemak haiwan, tetapi minyak zaitun, yang merupakan sumber kaya lemak tak jenuh tunggal. Penemuan ini mencetuskan peningkatan minat dalam minyak zaitun dan, secara umum, dalam diet Mediterranean, seperti dalam gaya pemakanan yang betul.

Dan walaupun hari ini tidak ada pengambilan lemak harian yang tidak dianjurkan, para ahli pemakanan mengesyorkan memakannya dengan lemak tak tepu untuk menggantikan lemak jenuh dan trans dalam diet anda.

Lemak tepu dan tak tepu: perbezaan, nisbah dalam diet

Seperti yang anda ketahui, lemak yang kami gunakan mempunyai dua bentuk utama: tak tepu dan tepu. Kedua-dua jenis memberi kira-kira jumlah kalori yang sama. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan, tidak kira apa lemak yang anda makan. Terlalu banyak kalori? Ini bermakna anda akan mendapat berat badan, tanpa mengira sama ada asid lemak yang bermanfaat memasuki badan anda atau tidak.

Apakah perbezaan antara lemak tepu dan tak tepu, dan mengapa ada yang lebih baik daripada yang lain?

Konsep "jenuh" bermaksud bilangan atom hidrogen yang mengelilingi setiap atom karbon di dalam lemak. Lebih banyak hidrogen - lemak lebih tepu. Pada kenyataannya, ini dinyatakan sebagai: Lemak tepu menjadi pepejal pada suhu bilik (ingat bagaimana lemak haiwan yang cair dalam kuali menggandakan secara bertahap selepas menggoreng daging, daging atau lemak), manakala lemak tak tepu tetap cecair (seperti kebanyakan minyak sayuran).

Keupayaan lemak tepu untuk mengeras digunakan secara meluas dalam pembuatan gula-gula dan produk roti. Dalam komposisi mentega, minyak kelapa sawit dan lemak susu, mereka didapati dalam pelbagai pencuci mulut, kek, pastri dan pelbagai pastri. Sumber lain lemak tepu termasuk daging, keju dan produk susu keseluruhan, serta minyak kelapa.

Adakah lemak tepu berbahaya kepada kesihatan manusia?

Malah, penyelidikan belum mengumpulkan cukup bukti bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung. Terdapat bukti yang tidak lengkap bahawa penggunaan yang berlebihan lemak keras ini menyumbang kepada peningkatan jumlah kolesterol, pembentukan plak pada arteri, peningkatan risiko kanser kolon dan kanser prostat. Dua kajian besar telah menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh dan karbohidrat serat tinggi dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (sedangkan diet dengan karbohidrat yang diproses tidak sebaliknya).

Walau bagaimanapun, dalam proses evolusi, manusia berkembang, memakan bentuk lemak jenuh (daging permainan, susu keseluruhan, telur, kelapa) bersama dengan makanan ikan dan tumbuhan. Oleh itu, sesetengah daripada mereka juga harus hadir dalam diet kita, sekurang-kurangnya untuk:

mengurangkan tahap lipoprotein (a), tahap yang tinggi yang meningkatkan risiko penyakit jantung;
membersihkan hati lemak (lemak tepu merangsang sel-sel hati untuk menghilangkannya);
kesihatan otak (kebanyakan otak dan sarung myelin terdiri daripada lemak tepu);
berfungsi dengan baik sistem imun (lemak jenuh seperti asid myristic dan lauric memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti dan juga dijumpai dalam susu ibu).

Nisbah lemak tak tepu dan tepu yang betul dalam diet

Oleh kerana terdapatnya produk haiwan dan kelaziman makanan tumbuhan yang paling rendah di pasaran hari ini, orang mula mendapat lemak tepu yang terlalu banyak berhubung dengan tak tepu. Dan yang lebih teruk ialah menggabungkan mereka dengan karbohidrat yang diproses, yang biasanya membawa kepada masalah kesihatan.

Jika jumlah lemak dalam diet manusia adalah 20-35% daripada semua kalori, maka tepu tidak boleh melebihi 10% (kira-kira 20 gram dengan matlamat 1800 Kcal / hari). Nisbah ini disyorkan oleh WHO dan kebanyakan pakar kesihatan lain, sementara Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mematuhi ambang 7% daripada jumlah kalori atau tidak lebih daripada 14 gram.

Apa lemak yang benar-benar berbahaya?

Masih terdapat satu jenis lemak, yang harus dihilangkan sepenuhnya dari dietnya. Ini adalah asid trans-fatty, yang hanya dalam dos kecil yang terdapat dalam alam semula jadi dan memasuki badan, sebagai peraturan, dari makanan yang diproses. Kebanyakan lemak trans didapati dalam marjerin dan minyak hidrogenasi lain. Untuk menghasilkannya, minyak sayuran dipanaskan di hadapan hidrogen dan pemangkin logam berat (seperti paladium). Ini menyebabkan hidrogen mengikat hidrokarbon yang ada di dalam minyak dan menukar lemak dari produk cecair dan mudah rosak ke produk tahan pepejal dan penyimpanan.

Tidak seperti tepu dan tidak tepu, lemak trans adalah kalori kosong yang tidak memberi manfaat kepada tubuh manusia. Sebaliknya, makan tinggi lemak trans menyumbang kepada:

peningkatan kolesterol LDL yang buruk dan perkembangan penyakit kardiovaskular;
peningkatan risiko kanser kolon dan payudara;
komplikasi kehamilan (kelahiran awal dan pra-eklampsia) dan keabnormalan pada bayi, sejak lemak trans diturunkan dari ibu ke janin;
perkembangan alahan, asma dan ekzema asma pada remaja;
pembangunan kencing manis jenis II;
obesiti (sumbernya).

Semasa kajian 6 tahun monyet yang memakan lemak trans, mereka memperoleh 7.2% berat badan mereka, sementara monyet pada diet dengan lemak tak jenuh tunggal hanya mendapat 1.8%.

Lemak trans lebih buruk daripada lemak lain, termasuk mentega atau lemak babi. Tiada tahap penggunaan yang selamat: walaupun 2% daripada jumlah kalori (4 gram dengan sasaran 1800 Kcal) meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 23%!

Kebanyakan asid lemak trans ada dalam kek, biskut dan roti (kira-kira 40% daripada jumlah penggunaan), produk haiwan (21%), kentang goreng (8%), marjerin (7%), kerepek, (5%), serta lemak konfeksi (4%). Anda akan menemuinya dalam semua produk yang mengandungi mentega yang dihidrogenkan sebahagian, dalam makanan yang paling cepat, es krim, krim bukan tenusu dan ais krim. Cuba elakkan makanan sedemikian!

Lemak yang sihat: senarai makanan

Di bawah ini kami telah mengumpulkan senarai produk yang mengandungi lemak tepu tak jenuh dan tak tepu yang paling berguna. Semua nombor diambil untuk pangkalan data untuk rujukan standard dan berdasarkan kepada 100 g setiap produk. Simpan nota dan gunakan kesihatan anda!

Seperti yang anda dapat lihat, minyak sayuran semulajadi adalah sumber terkaya dan yang paling bermanfaat lemak tak tepu. Sebagai perbandingan, kami memberi anda data mengenai lemak popular lain, termasuk ternakan dan ikan.

Apa makanan lain mempunyai lemak tak jenuh?

Benih dan kacang adalah makanan yang ideal dengan kandungan asid lemak tak tepu yang tinggi. Tidakkah anda makan banyak minyak? Dan mereka boleh digunakan dengan selamat sebagai makanan ringan, yang juga akan memberi manfaat kepada tubuh anda sebagai sumber vitamin dan unsur-unsur jejak penting lainnya. Baca lebih lanjut dalam artikel. Kacang yang paling berguna dan sifat mereka.

Sumber-sumber lemak tak tepu lain

Akhirnya, kami menawarkan senarai lain produk pelangsingan yang mengandungi lemak sihat. Mereka tidak kaya dengan asid lemak tak tepu setiap 100 g sebagai minyak dan kacang, tetapi juga boleh menjadi sebahagian daripada diet harian anda.

Terima kasih kerana membaca artikel ini hingga akhir! Sekarang anda tahu lemak mana yang sihat dan berapa banyak yang anda perlukan untuk memakannya supaya tetap sihat. Kesimpulannya, kami ingin berkongsi dengan anda dua rahsia cara makan makanan berlemak kurang menarik dan karbohidrat yang diproses:

Makan kurang, tetapi lebih kerap - setiap 3 jam, contohnya, membuat makanan ringan panggang.
Tambah dalam diet lebih banyak protein dan makanan yang kaya serat yang tidak akan makan terlalu banyak dan merasa kenyang lagi.

Forest Fairy

Kekasih alam semula jadi. Saya percaya kosmetik semulajadi dan makanan membantu mengekalkan kesihatan dan memanjangkan belia. Saya menulis artikel mengenai topik ini, bergantung pada sumber yang saya sendiri anggap boleh dipercayai. Semua orang yang berpikiran sama - selamat datang!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Semua tentang asid lemak tak tepu

Lemak terdiri daripada dua jenis: tepu atau tak tepu. Bergantung pada jenis, lemak mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesejahteraan manusia. Mari kita perhatikan perbezaan antara kedua-dua jenis asid lemak, serta menggunakan produk apa saja, tubuh memperolehnya. Membezakan kesan pada badan lemak ini, anda akan dapat mengatur pemakanan yang betul untuk diri sendiri dan keluarga anda.

Ciri dan peranan umum

Agar seseorang menjadi sihat, dia perlu makan secara teratur kerana lemak, kerana, ia dibahagikan kepada asid lemak sangat berguna. Mereka adalah pembekal utama vitamin dan tenaga.

Ia tidak diingini untuk memakan makanan yang mengandungi lemak tepu terlalu banyak. Overloading tubuh manusia selalu membawa kepada peratusan tinggi kolesterol dalam darah. Faktor ini beberapa kali meningkatkan kemungkinan bahawa dengan masa seseorang akan mula mengalami masalah dengan jantung dan sistem vaskular. Produk yang telah dipanggang di sawit atau minyak kelapa adalah berbahaya kerana ia mengandungi banyak asid lemak tepu yang tidak dikeluarkan dari badan.

Susu, daging dan semua produk makanan berdasarkan kepada mereka (lemak, keju, krim, tenderloin daging merah, susu, lemak dalam dan kulit ternakan) juga mengandungi asid tepu.

Jenis dan makna

Untuk kehidupan manusia yang normal di dalam badan, kehadiran lemak wajib adalah perlu, yang dibahagikan kepada 2 jenis:

MUFA - tanpa mono tak tepu, mengeras pada suhu +5 ° C
PUFA - tak tepu, sentiasa dalam bentuk bahan cair.

Kedua-dua asid ini mempunyai kesan positif ke atas tubuh manusia, khususnya pada sistem kardiovaskular, mereka menurunkan jumlah kandungan kolesterol.

Tanpa monounsaturated

Lemak tak jenuh mempunyai nama rasmi Omega-9 Asam Lemak. Mereka diiktiraf oleh Persatuan Jantung Amerika, persatuan perubatan pakar kardiologi, yang membawa kesihatan untuk otot jantung dan kesejahteraan umum seseorang. Pernyataan ini adalah benar selagi orang tidak mula melebihi kadar penggunaan lemak ini. Diterjemahkan daripada "perubatan" ke dalam bahasa yang boleh difahami, seseorang mesti makan makanan kalori yang berbeza pada siang hari, tetapi 25-35% produk mesti mengandungi lemak yang sihat.

Sebagai contoh, jika rangsangan harian seorang wanita perlu 2,100 kalori, maka lemak akan mempunyai antara 500 dan 700 kalori. Ia akan menjadi sangat baik jika lemak ini tidak tepu. Jika anda menerjemahkan 500-700 kalori dalam gram, anda akan mendapat dari 55 gram hingga 78 gram sehari.

Perlu diingati bahawa, makan hanya 1 g lemak (dari mana-mana jenis), kita mengambil 9 kalori.

"Omega-9 asid lemak" mengandungi banyak vitamin E. Ia adalah vitamin yang memberikan sokongan kuat kepada sistem kardiovaskular. Asid-asid ini boleh didapati dalam minyak dari tumbuhan seperti:

bunga matahari dan jagung;
zaitun masak dan hazelnut;
rapeseed dan safflower.

Juga lemak ini terdapat dalam alpukat tropika dan minyak kacang tanah.

Polyunsaturated

Asid lemak tepu tak tepu bermanfaat untuk lemak badan, ciri utama yang mana adalah keupayaan untuk kekal dalam keadaan ketidakstabilan, walaupun suhu ambien (kedua-dua dalam haba dan dalam keadaan sejuk). Yang paling penting ialah asid Omega-3 dan Omega-6. Ia adalah kehadiran mereka dalam tubuh yang membolehkan perkembangan normal seseorang, pertumbuhan otot dan badan. Asid lemak mempunyai kesan penting terhadap fungsi otak manusia.

Asid polyunsaturated memasuki badan bersama dengan makanan yang dimakan, jika tidak, tubuh tidak mempunyai tempat untuk mengambilnya.

Berikut ialah senarai produk yang mengandungi lemak tak tepu:

pelbagai makanan laut (ikan berlemak, kerang, udang);
walnut;
kacang soya;
keju tauhu

Asid polyunsaturated lemak dalam kuantiti yang mencukupi juga terdapat dalam minyak yang terdapat dalam benih anggur, biji rami, kuman bijirin (kacang soya, poppy, tembikai dan bunga matahari).

Kesan Manusia dan Manfaat

Asid-asid cecair tanpa tepu dan tak jenuh mempunyai kesan positif terhadap kesihatan umum seseorang, keindahan rambut, kuku dan kulitnya. Mereka memberikan sokongan yang signifikan kepada badan atlet yang mengalami peningkatan fizikal yang tinggi.

Untuk kulit

Makanan yang kaya dengan lemak adalah salah satu ramuan penting untuk krim dan pelbagai jenis salep kulit. Salap dan krim yang mempunyai asid lemak tak tepu mempunyai kedua-dua sifat kosmetik dan penyembuhan. Dengan bantuan mereka, memperbaiki keadaan kulit badan, muka, piring kuku, rambut. Asid lemak tak tepu mengurangkan proses keradangan di dalam badan.

Dengan bantuan mereka, kulit manusia melakukan fungsi pelindungnya dengan lebih baik, kerana itu kekurangannya yang berfungsi sebagai dorongan kepada pengerasan lapisan permukaan kulit, ketidakmampuan kulit liar sebum. Sebagai hasil dari semua ini, jangkitan itu jatuh ke dalam dermis, dan keradangan (jerawat, bisul) terbentuk di tempat-tempat ini.

Asid lemak tak tepu diperlukan untuk mencipta kosmetik:

stearic dan palmitoleic;
eikogen, linolenik;
linoleik dan membasmi;
oleic dan aceterucic;
kapron dan arakidonik.

Asid tak jenuh mempunyai komposisi kimia yang lebih mudah alih daripada asid tepu. Lebih banyak bon berganda yang mereka ada, semakin cepat mereka mengoksidasi, dan ini memastikan keadaan cecair bahan tersebut. Pengoksidaan cepat membolehkan asid lemak tak tepu mempengaruhi lapisan lipid dan membantu kosmetik yang mengandungi bahan larut air menembusi di bawah lapisan dermis.

Cara menentukan bahawa dalam tubuh manusia terdapat kekurangan asid tak tepu:

rambut menjadi nipis dan rapuh;
kulit dan penapis dan kotoran;
mula sebahagian atau sepenuhnya jatuh dari rambut;
Penyakit kulit atau ekzema boleh bermula;
kuku hilang bersinar;
berhampiran plat kuku muncul "penggoda" pada kulit.

Untuk sukan

Dalam pemakanan orang yang terlibat dalam sukan, mesti hadir trigliserida, mereka mestilah sekurang-kurangnya 1/10 dari jumlah makanan. Jika anda menyimpang dari nisbah ini dan mengurangkan jumlah lemak, ia akan memberi kesan buruk kepada keputusan sukan:

anabolisme tisu otot berkurang;
testosteron terhenti untuk dihasilkan;
kekurangan imuniti.

Tanpa vitamin B, mustahil untuk mencapai keputusan yang tinggi dalam olahraga dan angkat berat, bina badan. Dan asimilasi mereka hanya bergantung pada kehadiran asid lemak tak jenuh dalam tubuh.

Trigliserida adalah pelindung badan, dengan bantuan mereka:

kos tenaga terlalu tinggi bertindih;
integriti sendi dipelihara;
lebih cepat pulih tisu otot;
proses oksidatif dan keradangan digantung;
membina jisim otot.

Sekiranya terdapat lemak lemak yang sihat yang ketara di dalam badan, maka proses negatif sedemikian secara beransur-ansur berlaku di dalamnya:

metabolisme berhenti atau melambatkan;
beriberi boleh bermula;
gangguan jantung berkembang;
malapetaka sistem kardiovaskular bermula;
disfungsi hati lengkap atau separa boleh bermula;
tiada makanan dalam sel-sel otak.

Diet harian atlet harus termasuk produk seperti ikan berlemak, minyak sayuran. Bagi setiap atlet terdapat kadar kehadiran mereka sendiri dalam makanan asid lemak tak tepu (daripada jumlah makanan):

gimnas - 10%;
dalam rapirists - 15%;
wrestlers -20%.

Untuk rambut

Asid lemak omega-3 diiktiraf oleh doktor sebagai yang paling perlu untuk manusia. Anggaran pengambilan harian 1-2.5 g adalah untuk kegunaan makanan. Kebanyakan semua "Omega-3" LCD hadir dalam minyak ikan. Lemak ini sangat penting untuk keadaan rambut yang sihat, mereka hadir dalam:

vitamin D, yang membantu membubarkan fosforus dan kalsium dalam badan;
Vitamin A, mempromosikan keanjalan dan fleksibiliti rambut;
besi yang memberikan oksigen ke akar rambut.

Asid lemak omega-3 melindungi kulit kepala dari keradangan, pengeringan dan gatal-gatal, menggalakkan pertumbuhan rambut lebih cepat.

Ia adalah mungkin untuk mengisi kekurangan dalam badan lemak ini dengan mengambil persediaan farmakologi ini:

Selepas seseorang selesai mengambil ubat ini, keguguran rambutnya berhenti.

Topeng rambut menenun mereka dengan asid lemak omega-3

Topeng untuk keguguran rambut - 1 bahagian minyak ikan ditambah kepada 3 bahagian minyak zaitun, semuanya dicampur rata. Jisim ini digunakan untuk rambut dan diedarkan secara sama rata ke atasnya. Selepas itu, rambut dibalut dengan bungkus plastik, tuala terry digunakan di atas filem. Topeng ini mengekalkan rambut selama 3-4 jam, kemudian dibasuh dengan bantuan air dan syampu yang tidak terlalu panas untuk rambut jenis ini. Masker rawatan ini digunakan 5-6 kali sebulan. Topeng untuk mengelakkan perpecahan - Minyak ikan diletakkan dalam bekas kecil dan dipanaskan di dalam tab mandi air. Minyak ikan hangat digunakan pada hujung rambut, selepas itu rambut dibalut dengan polietilena atau filem berpaut. Topeng pencegahan adalah pada rambut selama 40-50 minit, kemudian dibasuh dengan air panas.

Mask untuk menyuburkan rambut dan menenun mereka dengan kelembapan - 2 sudu minyak ikan yang dipanaskan ke dalam tab mandi hangat diambil ke dalam keadaan minyak panas dan dicampur dengan kuning ayam segar (dianjurkan untuk mengambil telur buatan sendiri). Campuran ini digunakan untuk rambut dan kulit kepala. Kepala itu dibalut dengan tuala selama setengah jam. Selepas masa ini, topeng dibasuh dengan air panas yang panas. Topeng berkhasiat cukup untuk dilakukan 2 kali sebulan.

Untuk kesihatan

Perlu diingat bahawa asid lemak omega-3 dan omega-6 adalah blok bangunan yang mana trigliserida manusia dibentuk. Mereka mengawasi sistem imun, memperbaiki dan merangsang fungsi sel-sel otak, bertarung dengan proses keradangan dan tidak membenarkan perkembangan onkologi.

Dengan bantuan mereka, ketumpatan darah diencerkan dengan optimum, mereka memudahkan bekalan makanan ke tulang dan sendi, otot dan ligamen otot, buah pinggang, jantung, hati dan organ-organ dalaman yang lain.

Sebatian tak tepu boleh didapati daripada produk semulajadi seperti:

minyak canola;
kacang soya;
walnut walnut;
minyak rami.

Trigliserida adalah hepatoprotectors yang kuat dan memberikan perlindungan kekal kepada hati. Pada masa yang sama, lemak yang sihat membantu menghilangkan plak kolesterol dari darah, dengan itu melindungi tubuh daripada aterosklerosis, trombosis, kekurangan oksigen di dalam hati, dan aritmia dalam ventrikel. Asid lemak sentiasa menyediakan sel tubuh dengan bahan untuk struktur mereka. Ini membolehkan sel-sel untuk dikemas kini lebih kerap, dan orang itu masih muda lagi. Lemak yang sihat adalah antioksidan yang kuat.

Jika asid lemak tak tepu dimasukkan ke dalam menu harian seseorang, maka selepas itu penyakit atau gejala yang menyakitkan akan berkurang:

keletihan cepat atau kronik;
sakit di sendi lengan, kaki, belakang bawah;
desquamation, gatal-gatal dan kekeringan kulit;
diabetes jenis 2;
keadaan tertekan;
tidak berpikiran dan tidak berwaspada;
stratifikasi plat kuku;
rambut berpecah dan rapuh;
sakit jantung;
malfungsi sistem kardiovaskular.

Pengambilan harian asid lemak tak tepu

Untuk menentukan berapa banyak asid lemak tak tepu yang diperlukan oleh tubuh manusia, anda perlu mempertimbangkan beberapa faktor:

jenis kerja seseorang (berat badan atau mental berat);
berapa umur dia berada di;
zon iklim apa yang ia tinggal di;
betapa kuat atau lemah imuniti beliau.

Kadar asid lemak tidak tepu setiap hari:

zon iklim sederhana - pengambilan lemak harian yang sihat dalam tubuh berbeza-beza kira-kira 30% daripada semua makanan dimakan;
zon Utara Jauh - kadar harian trigliserida meningkat hingga 40% per hari (dikira dari jumlah kandungan kalori makanan yang dimakan);
profesi yang berkaitan dengan kerja keras berat - pekerja tersebut harus menerima 35% lemak sihat setiap hari;
orang berumur 60 tahun ke atas - mereka perlu mendapatkan dos harian yang lebih rendah daripada trigliserida (di bawah 20% daripada jumlah pengambilan kalori);
orang dewasa yang sihat - kadar harian lemak sihat ialah 20%, dari segi gram - dari 50 hingga 80 g lemak setiap hari;
orang-orang yang sakit akibat penyakit yang lama atau sedang pulih - mereka sepatutnya mengalami peningkatan lemak sihat (dari 80 hingga 100 g sehari).

Untuk merasai dan mengekalkan kesihatan selama bertahun-tahun, pakar pemakanan mencadangkan agar tidak memasukkan makanan goreng dan makanan segera di menu (Mivina, Rollton, dan lain-lain). Dan juga menawarkan untuk mengurangkan jumlah hidangan daging di menu, menggantikannya dengan hidangan ikan. Daripada membeli coklat dan gula-gula, lebih berguna untuk merawat diri anda dengan kacang. Juga berguna bijirin dari bijirin. Jika anda membuat peraturan untuk memulakan hari dengan sudu kecil (pencuci mulut) minyak sayuran pada perut kosong - ini akan memberi kesan yang baik terhadap kerja saluran gastrousus. Minyak sayuran adalah terbaik untuk memilih zaitun atau biji rami.

Untuk membantu pekerja asid Omega dalam kerja kreatif mereka, seseorang perlu mengekalkan tubuh dengan vitamin D, B6, zink, dan juga mengambil antioksidan.

Mengenai surplus dan kekurangan

Sebatian asid lemak dan ester gliserol dipanggil trigliserida. Dari sekolah, orang telah menguasai bahawa sel-sel tubuh manusia dibina daripada protein, lemak dan karbohidrat. Dengan mengasimilasikan semua sebatian ini, tubuh manusia mendapat kekuatan untuk pertumbuhan dan pertumbuhan semula. Kesan atau kelakuan yang kuat juga bergantung pada pengambilan lemak sihat.

Metabolisme akan menjadi organik dan bertenaga hanya apabila nisbah bahan masuk dalam badan adalah seperti berikut: 55% karbohidrat, 15% protein dan 30% lemak.

Dengan memakan makanan yang mengandungi lemak sayuran atau haiwan, kami menambah kekurangan tubuh dalam trigliserida. Setiap produk ini mempunyai gabungan unik asid lemak.

Apa lagi lemak yang sihat yang bertanggungjawab untuk:

untuk penciptaan prostaglandin, yang mempunyai kesan terkuat pada tekanan darah, tisu rahim dan sel-sel sistem saraf;
untuk mewujudkan lapisan pengasingan lemak yang berada di bawah kulit dan melindungi seseorang daripada kerosakan mekanikal kepada organ dalaman, otak dan hipotermia.
lemak sihat menyampaikan vitamin "larut lemak" (A, D, E, K) "ke destinasi";

Kita tidak boleh lupa bahawa lemak badan dengan lemak yang sihat (lebih daripada 40-45%) boleh menyebabkan kesan yang jauh dari positif. Seseorang mula mendapat lemak, lemak disimpan di sisi, anabolisme dan kekebalan dikurangkan, dan keinginan seks berkurangan. Lebihan trigliserida membawa kepada fakta bahawa seseorang menjadi letih dengan cepat, tidak dapat menumpukan satu pelajaran untuk masa yang lama.

Di mana adalah asid lemak tak tepu

Di mana produk anda boleh mencari asid lemak tak tepu:

pecan, mentega, walnut dan lain-lain dalam kacang-kacangan kacang;
dalam alpukat dan biji bunga matahari, wijen dan labu;
dalam minyak ikan pekat atau ikan berlemak (tuna, ikan trout, makarel, sardin);
dalam buah oat, jagung dan buah-buahan kering;
dalam minyak sayuran dan kacang soya;
dalam beri hitam berair.

Untuk kekal sihat dan muda selagi mungkin, sangat penting bagi orang untuk setiap hari menggunakan produk yang kaya dengan lemak mencukupi dan tidak tepu.

Mereka membawa faedah yang besar kepada badan: mereka menyokong fungsi perlindungan kulit, nipis darah dan menghalang tubuh daripada mengumpul berat badan berlebihan. Tetapi, seperti mana-mana nutrien, adalah perlu untuk menggunakan asid lemak tak tepu secara sederhana, kerana ia mempunyai kandungan kalori yang sangat tinggi. Makan makanan yang sihat dan melindungi kesihatan anda!