Utama Gula-gula

Karbohidrat: dari sederhana hingga rumit. Apa yang anda perlu ketahui tentang karbohidrat.

Karbohidrat adalah sebatian organik yang berasal dari produk tumbuhan, sebenarnya, sebatian hidrogen dan oksigen. Hanya tumbuhan di bawah pengaruh fotosintesis menyediakan penukaran tenaga: dari solar ke kimia. Dalam tubuh manusia, pembebasan tenaga solar berlaku kerana pecahan karbohidrat.

Karbohidrat dalam makanan memainkan peranan penting, kerana mereka menyediakan kira-kira 80% daripada pengambilan kalori harian seseorang. Memakan jumlah karbohidrat yang diperlukan dengan makanan menyediakan tubuh dengan tenaga dan digunakan untuk keperluan plastik. Seseorang perlu mengambil sekurang-kurangnya 50 gram karbohidrat untuk menyediakan kalori yang diperlukan. Karbohidrat diperlukan untuk pembentukan tenaga dalam tisu dan otak, oleh itu, untuk kehidupan manusia biasa memerlukan diet seimbang.

Cara hidup pasif seseorang, produktiviti buruh yang rendah membawa kepada kos tenaga yang rendah dalam tubuh, jadi ada tempat untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat. Jika hujung minggu berlalu di hadapan TV di rumah, dan hari bekerja di depan komputer, maka tubuh tidak memerlukan banyak tenaga.

Bagaimanakah karbohidrat diserap dalam badan?

Karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:

  1. Karbohidrat mudah - cepat diserap oleh badan, ini termasuk: fruktosa, glukosa, galaktosa. Karbohidrat mudah didapati dalam coklat, karamel, madu, pisang. Glukosa adalah jenis utama karbohidrat, kerana ia bertanggungjawab untuk metabolisme tenaga dalam tubuh. Galaktosa dan fruktosa diubah dalam badan di bawah pengaruh tindak balas kimia ke dalam molekul glukosa.
  2. Karbohidrat kompleks - badan diserap secara perlahan, terkandung terutamanya dalam sel tumbuhan dan haiwan.

Klasifikasi yang lebih tepat adalah berdasarkan indeks glisemik makanan:

  • Madu, jem, gula-gula, gula - karbohidrat mudah, mengandungi sedikit nutrien.
  • Buah - karbohidrat mudah - mengandungi mineral, vitamin, air, serat.
  • Sayuran - karbohidrat ringkas dan kompleks - mengandungi mineral, vitamin, air, serat.
  • Produk tenusu - karbohidrat mudah - mengandungi protein, nutrien, kalsium.
  • Bijirin - karbohidrat kompleks - mengandungi vitamin, mineral, serat, protein.

Selulosa juga termasuk karbohidrat, tetapi ia tidak memberi tubuh dengan tenaga, kerana ia adalah sebahagian daripada sel tumbuhan yang tidak larut, tetapi mengambil bahagian dalam proses pencernaan. Selulosa tumbuhan adalah serat, yang membantu membersihkan dinding saluran pencernaan.

Glycogen memainkan peranan gudang untuk glukosa, yang terkumpul di dalam sel-sel hati dan tisu otot. Selepas karbohidrat masuk ke dalam badan, mereka akan segera ditukar kepada glikogen dan terkumpul. Bahan-bahan yang belum ditukar kepada molekul glikogen dikitar semula.

Karbohidrat: dari sederhana hingga kompleks mesti terkandung di dalam badan dalam jumlah yang seimbang.

Indeks glisemik

Mengapa baru-baru ini mula bercakap mengenai indeks glisemik makanan? Hakikatnya ialah dalam perjuangan untuk gaya hidup yang sihat dan keinginan untuk mempunyai angka yang langsing, anda perlu menjejaki produk yang sedang disampaikan.

Indeks glisemik (GI) adalah penunjuk yang menentukan produk mana yang meningkatkan tahap gula darah. Makanan dengan kandungan GI yang tinggi termasuk karbohidrat mudah. Di samping itu, bagi orang yang menghidap diabetes, anda perlu mengikut diet tertentu untuk mencegah peningkatan gula.

Kami akan faham apa yang berlaku di dalam badan apabila tahap glukosa meningkat. Sebagai peraturan, insulin tambahan diperlukan untuk pemprosesan. Tetapi, pulau Lagengarts, yang bertanggungjawab untuk pengeluarannya, mempunyai ciri yang tidak menyenangkan: ketika insulin cenderung kepada karbohidrat, pulau itu dimampatkan dan tidak menghasilkan insulin. Jelas, pulau lain yang menjaga operasi ini perlu mengambil tempatnya, tetapi disebabkan oleh ekologi yang kurang baik, badan tidak dapat membuat pulau baru, oleh itu diabetes sedang berkembang. Itulah sebabnya anda tidak harus menyalahgunakan karbohidrat, yang boleh membawa banyak mudarat kepada badan.

Bagaimanakah karbohidrat memberi kesan kepada tubuh?

Karbohidrat diperlukan untuk badan bukan sahaja sebagai sumber tenaga, tetapi juga untuk:

  • struktur dinding sel;
  • pembersihan badan;
  • perlindungan terhadap bakteria dan virus;
  • peningkatan imuniti.

Apa yang perlu anda pilih karbohidrat

Untuk rangsangan manusia harian, anda harus memilih jumlah karbohidrat yang seimbang, khususnya, karbohidrat yang cepat dicerna membolehkan anda mendapatkan jumlah tenaga yang diperlukan untuk pekerjaan tertentu dalam masa yang singkat: bersiap untuk ujian, bercakap, laporan penting. Cukup untuk makan keseimbangan coklat, madu dan tenaga akan dipulihkan. Tidak menghairankan bahawa atlet menggunakan karbohidrat cepat untuk memulihkan selepas latihan atau pertandingan.

Jika kerja memerlukan tempoh yang panjang, lebih baik untuk memilih karbohidrat lambat. Untuk pemisahan mereka, tubuh akan memerlukan lebih banyak masa, dan tenaga yang dihasilkan akan berubah sepanjang tempoh kerja. Jika anda memilih karbohidrat yang cepat pada masa ini, tenaga akan dikeluarkan dengan cepat, tetapi ia juga akan berakhir dengan cepat, tidak membenarkan anda menyelesaikan kerja yang dirancang hingga akhir, yang boleh menyebabkan keadaan saraf seseorang.

Apa yang menyebabkan kekurangan karbohidrat?

  • kekurangan tahap glikogen;
  • fungsi hati yang tidak normal;
  • gangguan metabolik;
  • pengasidan badan.

Dengan kekurangan karbohidrat dalam badan, kedua-dua protein dan lemak digunakan untuk pengeluaran tenaga, dalam proses penguraian yang mana gangguan dalam proses metabolik dan pemendapannya dalam tubuh boleh berlaku. Pembentukan keton yang berlebihan dalam kombinasi dengan pengoksidaan lemak boleh mengakibatkan peningkatan pengoksidaan badan dan keracunan tisu otak, yang pada gilirannya dapat menyebabkan hilangnya kesadaran.

Tanda-tanda utama kekurangan karbohidrat

  • negeri kemurungan;
  • pecahan;
  • apathy;
  • kerosakan toksik kepada tisu otak.

Sekiranya anda tidak menormalkan pemakanan dan tidak menambah diet jumlah karbohidrat yang diperlukan, maka kesihatan anda mungkin merosot.

Karbohidrat berlebihan dalam badan

Peningkatan kandungan karbohidrat boleh menyebabkan:

  • meningkatkan glukosa
  • meningkatkan tahap insulin;
  • pembentukan lemak;
  • mengurangkan makanan kalori.

Lebihan karbohidrat mudah dalam diet boleh menyebabkan peningkatan berat badan, pembentukan lemak. Sekiranya seseorang tidak mempunyai keupayaan untuk mematuhi cara makan, dan dia makan hanya sarapan pagi dan makan malam, maka pada akhir hari, sangat sukar bagi tubuh untuk mengatasi pengambilan karbohidrat yang banyak, yang membawa kepada peningkatan dalam glukosa darah. Untuk mendapatkan glukosa ke dalam sel, ia memerlukan insulin, yang boleh menyebabkan sintesis lemak.

Walau bagaimanapun, mekanisme transformasi karbohidrat ke dalam lemak hanya boleh berlaku apabila pengambilan karbohidrat yang cepat dicerna ke dalam badan, anda perlu makan sebotol kecil dan minum dengan teh manis. Tetapi diet sedemikian boleh membawa kepada masalah perut dan pengumpulan lemak.

Karbohidrat cepat dalam makanan boleh menyebabkan peningkatan insulin dalam darah dan menyebabkan perkembangan diabetes jenis 2, serta penyakit kardiovaskular.

Perlu diingatkan bahawa hormon adrenal adalah penunjuk metabolisme karbohidrat, yang mengakibatkan peningkatan sintesis glukosa dalam hati.

Tanda-tanda kandungan karbohidrat yang berlebihan dalam badan

  • berat badan berlebihan;
  • gangguan perhatian;
  • gangguan sistem saraf;
  • hiperaktif;
  • gemetar di dalam badan.

Satu lagi organ yang mengalami kelebihan karbohidrat ialah pankreas. Ia terletak di hypochondrium kiri dan dibentangkan dalam bentuk organ memanjang yang bertanggungjawab untuk pengeluaran jus pankreas, yang diperlukan untuk pencernaan normal dan metabolisme karbohidrat. Proses ini berlaku kerana kehadiran kepulauan Lagengarts yang membingkai permukaan kelenjar, mereka yang menghasilkan insulin. Hormon pankreas bertanggungjawab untuk metabolisme karbohidrat.

Tahap karbohidrat biasa

Karbohidrat harus memberi kira-kira 60% daripada pengambilan kalori harian. Walaupun seseorang itu sedang menjalani diet, anda masih tidak dapat dikecualikan daripada rejim itu. Jumlah karbohidrat yang digunakan mempengaruhi aktiviti tenaga seseorang. Bagi mereka yang menonton berat badan mereka, dan berusaha untuk kehidupan yang sihat, terdapat kadar karbohidrat sendiri setiap hari, yang bergantung kepada tahap tekanan dan jumlah tenaga yang digunakan.

Tahap karbohidrat yang disyorkan, yang seharusnya memakan orang dewasa, tidak wujud, tetapi untuk diri anda boleh dikira secara individu, berdasarkan keperluan tubuh. Adalah lebih baik untuk menghubungi pakar yang memilih diet dengan betul. Kemungkinan besar, tahap karbohidrat adalah kira-kira 300-500 gram.

Di manakah karbohidrat mengandungi makanan?

Karbohidrat terdapat dalam produk yang paling popular yang kami makan setiap hari. Ini termasuk:

  • produk roti;
  • bijirin;
  • pasta;
  • kentang;
  • produk tepung;
  • madu

Fakta menarik: madu mengandungi kira-kira 80% glukosa dan fruktosa. Perlu diingatkan bahawa penggunaan karbohidrat yang berlebihan boleh menjejaskan keadaan badan. Adalah dinasihatkan untuk mengira tahap karbohidrat rasional yang tidak membahayakan kesihatan.

Karbohidrat dan diet

Pakar pemakanan mencadangkan supaya mencerna karbohidrat secara perlahan-lahan untuk diet anda, kepada mereka yang menjaga tubuh anda, yang termasuk:

Produk-produk ini diserap oleh badan untuk masa yang lama, dan kelaparan tidak mengganggu untuk masa yang lama. Karbohidrat dalam diet makanan akan mengekalkan tahap kalori yang diperlukan dan tetap langsing.

Apa yang anda perlu tahu mengenai diet karbohidrat

Perlu diingatkan bahawa kekurangan karbohidrat, serta penggunaannya yang berlebihan boleh menyebabkan akibat berbahaya. Tetapi diet yang seimbang menjamin pemeliharaan angka yang cantik dan kesihatan.

Diet karbohidrat rendah boleh mengakibatkan:

  • Jika badan tidak mempunyai tenaga yang mencukupi, maka ia akan mula menggunakan protein dari makanan, yang tidak lagi tersedia untuk melaksanakan fungsi asas mereka: struktur sel baru, peraturan metabolisme air.
  • Sekiranya kita tidak mengecualikan karbohidrat daripada diet, sukar untuk badan memproses lemak. Jika tidak ada karbohidrat, maka pecahan lemak tidak akan berlaku, masing-masing, proses metabolik akan gagal, keton akan dihasilkan dan terkumpul dalam darah, yang boleh mengakibatkan kehilangan selera makan.
  • Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan mual, sakit kepala, kelesuan, dehidrasi.
  • Senaman sukan mungkin tidak mempunyai kesan ke atas diet rendah karbon.
http://kalory.ru/Dieta-dlya-nabora-vesa/id/831-Uglevodyi-v-produktah-pitaniya-i-Uglevodyi-v-pitanii.html

Kekebalan kepada karbohidrat kompleks

Salah satu kaedah asas bina badan berkata: elakkan karbohidrat mudah (pengecualian adalah sebelum dan selepas latihan) dan bersandar pada yang rumit: roti dedak, bijirin, sayur-sayuran, kekacang. Karbohidrat kompleks menstabilkan tahap insulin, dengan itu mencegah obesiti dan diabetes.

Tetapi ia mungkin berlaku bahawa karbohidrat kompleks adalah "tidak mesra" dengan perut anda. Atau, seperti yang biasa dikatakan sekarang, anda mempunyai kekebalan terhadap karbohidrat kompleks - istilah baru yang dilihat oleh ramai orang Amerika, hampir sebagai diagnosis penyakit.

Malangnya, ramai yang menderita "sakit" ini, dan satu-satunya sebabnya adalah tidak adanya enzim alpha-galactosidase dalam tubuh, yang membahagikan rantai panjang karbohidrat kompleks menjadi glukosa mudah. Sekiranya badan anda kurang enzim ini, maka mungkin anda mengalami manifestasi imuniti yang tidak selesa terhadap karbohidrat kompleks, seperti kembung perut, sakit perut, kolik, cirit-birit atau sembelit. Walau bagaimanapun, jalan keluarnya bukan satu pun.

Yang paling mudah dan paling jelas ialah makan diet karbohidrat yang rendah. Ia agak mudah untuk diikuti, terutamanya kerana makanan berkalori rendah (baca "karbohidrat rendah") adalah dalam gaya, dan kebanyakan pengeluar mengekalkan fesyen, mengeluarkan lebih banyak makanan berkarbohidrat rendah.

Cara kedua adalah mengambil ubat-ubatan khas seperti yang ditetapkan oleh doktor. Walaupun, sebagai peraturan, ubat ini hanya melemahkan gejala "penyakit", tetapi tidak menyembuhkan "penyakit" itu sendiri.

Akhirnya, pilihan ketiga adalah mengambil enzim yang hilang dalam bentuk suplemen sukan. Dengan cara ini, dalam kes ini, preskripsi doktor tidak semestinya perlu. Baru-baru ini kajian klinikal telah menunjukkan bahawa mengambil suplemen dinase alfa-galaksi adalah kaedah yang sangat berkesan untuk memerangi kekebalan karbohidrat kompleks.

http://ironflex.com.ua/stati/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

Lima tanda bahawa terdapat terlalu banyak karbohidrat dalam diet anda (dan apa yang menggantikannya dengan)

Jumlah karbohidrat tertentu yang berlebihan dalam diet mempunyai banyak akibat yang tidak menyenangkan bagi tubuh.

Berat badan akibat makan berlebihan.
Peningkatan tahap tekanan.
Kesukaran mengawal jumlah makanan.
Pembangunan rintangan insulin, peningkatan trigliserida dan masalah kesihatan lain.

Walau bagaimanapun, makan jenis karbohidrat yang betul sangat membantu.

Ini mempercepatkan penurunan berat badan.
Ia meningkatkan tidur dan mengurangkan tindak balas tekanan.
Ia membantu meningkatkan prestasi sukan dan kesejahteraan semasa latihan.
Ia mengurangkan kelaparan dan menghilangkan kecenderungan untuk makan terlalu banyak.

Bagaimanakah satu makronutrien mempunyai kesan berbilang arah pada tubuh dan jiwa kita?

Karbohidrat mempunyai komposisi kimia yang berbeza. Sebenarnya, seperti semua makanan lain, karbohidrat adalah bahan kompleks, selain kalori, mengandungi palet luas pelbagai gula, nutrien dan serat. Metabolisme kami bertindak balas kepada karbohidrat dengan cara yang berbeza, bergantung kepada berapa banyak komponen makanan yang terdapat di dalamnya. Dalam artikel ini kita akan melihat perbezaan antara jenis karbohidrat. Kemudian kami akan mendedahkan lima tanda yang akan membantu anda untuk meninggalkan karbohidrat yang diproses, dan memberikan mereka pengganti yang munasabah.

Berikut adalah maklumat ringkas tentang pelbagai jenis karbohidrat.

Karbohidrat terdapat dalam makanan tumbuhan (buah-buahan, sayuran, dan bijirin), susu, dan kekacang. Semua buah-buahan, sayuran, roti, biskut, keropok, bijirin, yogurt, produk tenusu, pemanis, seperti madu dan gula, mengandungi karbohidrat.

Beberapa karbohidrat - tinggi kalori (bijirin, gula, roti), yang lain kalori sederhana (kentang, kebanyakan buah) dan kumpulan lain - karbohidrat rendah kalori (sayuran hijau).

Juga, karbohidrat adalah keseluruhan (beras, blueberries dan epal) atau diproses (roti, bijirin, jus). Hampir semua serat dan nutrien dikeluarkan dari karbohidrat yang diproses, yang secara radikal mengubah proses asimilasi mereka oleh tubuh.

Karbohidrat "Salah" menyebabkan masalah kerana ia diproses dan sering gula ditambah kepada mereka. Seluruh karbohidrat asal tumbuhan, sebaliknya, mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan menjadikan sebahagian daripada diet yang paling lazat, yang diperlukan untuk mengoptimumkan komposisi badan. Kesukaran adalah bahawa orang sering memilih makanan yang tinggi dalam karbohidrat atau karbohidrat cepat dicerna untuk memuaskan kelaparan mereka dengan cepat.

Sebagai contoh, anda boleh meninggalkan sayur-sayuran berkanji, seperti ubi jalar atau bijirin seperti nasi yang dimasak, untuk makan tengahari selepas senaman yang sengit, dan makan sayur-sayuran hijau untuk sepanjang hari.

Tanpa penyimpangan lanjut, lanjutkan kepada lima tanda bahawa anda harus mengubah kuantiti dan kualiti karbohidrat yang digunakan, dan bagaimana untuk melakukannya.

№1. Kemunculan perasaan bahawa anda tidak mengawal jumlah makanan yang dimakan.

Mungkin ini terjadi dari semasa ke semasa: anda tahu bahawa untuk menurunkan berat badan anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Cara termudah nampaknya dapat mengurangkan porsi makanan. Tetapi setiap kali anda makan, ternyata anda tidak dapat berhenti apabila anda mahu. Sesetengah makanan menyumbang kepada ini, lebih kurang, tetapi yang paling teruk adalah keadaan tekanan. Anda tidak boleh berhenti memakan kue kecil ini atau roti yang sangat lazat ini untuk makan malam. Malah hidangan nasi dengan sayur-sayuran atau kentang goreng yang anda masak di rumah dapat mengatasi keinginan anda untuk tinggal.

Ini bukan kesalahan anda, tetapi anda perlu memahami bahawa jenis karbohidrat tertentu merangsang peningkatan dalam hidangan makanan. Mereka mengaktifkan bahagian otak yang membuatkan kita makan terlalu banyak. Semua ini disebabkan karbohidrat terdiri daripada pelbagai jenis gula, yang memberikan palet luas rasa manis. Pada manusia, rasa manis adalah pencetus untuk makan, terutama dalam kombinasi dengan lemak.

Terdapat dua peraturan penting yang harus dipatuhi:

Pertama, merancang setiap hidangan di sekitar sumber protein, kerana protein menyebabkan rasa kenyang. Lebih mudah bagi anda mengawal jumlah makanan, dan oleh itu kalori dikonsumsi.

Kedua, elakkan karbohidrat diproses dengan menggantikannya dengan keseluruhannya. Gunakan sayur-sayuran berdaun bukan roti. Cuba buat pasta labu. Gantikan kembang kol beras. Biarkan blueberries atau raspberi menggantikan cookies.

№2. Anda sentiasa mahu karbohidrat.

Keinginan untuk karbohidrat biasanya dikaitkan dengan peningkatan kortisol dan tekanan yang berlebihan. Itulah perkaranya. Setiap kali tempoh tidur tidak mencukupi, atau anda mengalami tekanan, tahap hormon tekanan meningkat. Apabila tahap kortisol meningkat, tahap serotonin, neurotransmitter, menurun kerana tubuh menggunakan bahan permulaan yang sama seperti pengeluaran serotonin dan kortisol.

Karbohidrat mengandungi sejumlah besar bahan sumber ini, yang merupakan penyebab utama keinginan untuk makanan karbohidrat di bawah tekanan dan keletihan. Badan kita cuba membuat kita makan apa yang kita perlukan untuk pengeluaran serotonin dan kortisol yang mencukupi.

Cari cara untuk mengurangkan tekanan dan perhatikan kualiti yang baik dan tempoh tidur. Juga, seperti pada titik 1, merancang makanan di seluruh protein dan menggantikan karbohidrat yang diproses dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kebanyakan orang akan mendapat manfaat daripada makan bijirin yang dimasak dan sayur-sayuran berkanji untuk mengurangkan tahap tekanan dan menambah tahap serotonin. Lakukan ini setiap 5 atau 7 hari jika anda mahu menurunkan berat badan. Jika anda bercadang untuk membaca bentuk badan anda, maka makan makanan karbohidrat yang tinggi selepas latihan dan / atau untuk makan malam.

№3. Anda makan dalam sebahagian besar, tetapi rasa lapar tidak berkurang.

Apabila terdapat banyak karbohidrat dalam diet (60 hingga 65 peratus daripada semua kalori), anda sentiasa tertarik untuk makan, setiap beberapa jam, untuk mengekalkan paras gula darah. Apabila tahap gula darah sentiasa meningkat, tubuh tidak begitu berkesan dalam beralih antara lemak dan glukosa yang terbakar, yang bermaksud bahawa dari kelaparan paras gula darah menurun, anda merasa letih, dan otak tidak aktif seperti yang diperlukan. Sering kali kesan ini diperburuk pada orang yang mempunyai ketahanan berat badan atau ketahanan insulin.

Penyelesaian masalah ini adalah untuk meningkatkan fleksibilitas metabolisme tubuh supaya ia boleh beralih antara pembakaran glukosa dan penggunaan rizab lemak tanpa sebarang masalah. Terdapat dua cara untuk melatih tubuh untuk bertukar cepat ke pembakaran lemak.

Yang pertama adalah mengurangkan pengambilan karbohidrat, menggantikannya dengan protein dan lemak, yang meningkatkan pengoksidaan lemak pada orang yang langsing.

Yang kedua adalah latihan intensiti tinggi (HIT), seperti larian selang waktu, ia meningkatkan pembakaran lemak di kedua-dua orang langsing dan berlebihan. Bagi orang yang berlebihan berat badan yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, melakukan latihan gaya HIT adalah pemangkin untuk meningkatkan fleksibiliti metabolik, sementara perubahan diet sahaja tidak berkesan dalam jangka pendek.

№4. Anda tidak boleh menurunkan berat badan, walaupun sekatan latihan dan kalori.

Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan dengan melatih dan mengehadkan kalori, tetapi ini tidak membantu, terdapat kebarangkalian yang tinggi bahawa terlalu banyak karbohidrat dalam diet anda.

Ini adalah senario biasa untuk orang yang mempunyai diet tinggi karbohidrat. Mereka mengehadkan jumlah kalori dan senaman untuk menurunkan berat badan, tetapi sekatan kalori bagi tubuh adalah sukar. Di bawah keadaan kekurangan kalori, tubuh melepaskan kortisol, yang mencetuskan pelepasan glukosa untuk meningkatkan tahap gula darah dan mendapat tenaga tambahan. Di samping itu, hakikat bahawa anda mengira kalori membuat rasa ancaman, yang membawa kepada tekanan subjektif yang dipanggil. Ini seterusnya meningkatkan tahap kortisol.

Setiap kali kortisol dinaikkan, anda tertarik kepada makanan berkarbon tinggi. Jika anda terbiasa dengan makanan karbohidrat yang tinggi, yang termasuk karbohidrat halus, mudah digoda untuk makan dan menghilangkan defisit kalori. Jadi jangan ambil bahagian dengan lemak.

Penyelesaiannya adalah memilih makanan yang sihat. Menghilangkan kalori sebagai cara penurunan berat badan, menggantikannya dengan peningkatan protein, lemak sihat dan makanan keseluruhan. Perancangan makan di sekitar protein membolehkan anda secara semula jadi mengambil kalori yang lebih sedikit dan mengurangkan berat badan tanpa mengira mereka.

Sukan sepatutnya merangkumi kekuatan dan latihan selang jika anda berhasrat untuk menurunkan berat badan, kerana ia adalah jenis senaman yang membantu mengekalkan tahap metabolisme yang tinggi sambil mengurangkan jumlah lemak badan.

Elakkan karbohidrat yang ditapis dan diproses, gantikannya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Kitar semula makanan karbohidrat tinggi glisemik, seperti bijirin rebus, dan sayur-sayuran berkanji, seperti ubi keledek, kacang hijau, dan sayur-sayuran akar lain selama seminggu.

№5. Anda mempunyai ketahanan insulin yang tinggi.

Makan karbohidrat halus atau sekadar diet karbohidrat tinggi akan mengurangkan kepekaan insulin dari masa ke masa. Ini disebabkan oleh karbohidrat halus tidak mengandungi jumlah serat yang mencukupi, dan badan menyerapnya dengan cepat, yang menyebabkan pancang tajam dalam tahap gula dan insulin dalam darah. Mengulangi proses ini lagi dan sekali lagi membawa kepada penurunan kepekaan insulin.

Ia dapat dilihat kesan manfaat serat yang tidak diproses pada hasil kajian yang menguji kesan makan epal, apel dan jus epal. Hasilnya menunjukkan paras insulin tertinggi di kalangan mereka yang meminum jus, berikut - mereka yang memakan kentang tumbuk, dan tindak balas insulin paling rendah dicatatkan di kalangan mereka yang makan epal secara keseluruhan. Para saintis menyimpulkan bahawa menghilangkan serat dari makanan menyebabkan kesan penyakit berikut:

* Asimilasi dipercepatkan makanan
* penurunan rasa ketepuan
* perubahan dalam gula darah dan pelepasan insulin yang tidak sesuai
* Rangsangan kelaparan dan makan berlebihan

Kesan jangka panjang diet rendah serat ditunjukkan oleh kaji selidik tinjauan sebanyak 187382 orang, yang mendapati bahawa penggunaan harian jus buah-buahan meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dengan 21 peratus. Bagi mereka yang memakan sekurang-kurangnya dua buah buahan sehari - anggur, epal, blueberries - risiko diabetes jenis 2 dikurangkan sebanyak 23 peratus.

Bagaimana untuk mengetahui bahawa anda tahan terhadap insulin? Kebanyakan orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif dan makan makanan berkarbohidrat tinggi adalah insulin-resistant, dan keadaan ini bertambah buruk dengan usia. Gejala-gejala telah disenaraikan dalam artikel ini: kesukaran dengan penurunan berat badan, kelaparan yang berterusan, keinginan untuk karbohidrat dan rasa keletihan.

Ujian diagnostik yang digunakan untuk mengukur gula darah puasa harus di bawah 100 mg / dl, menurut Persatuan Diabetes Amerika, tetapi lebih baik jika di bawah 84 mg / dl. Hasil analisis hemoglobin glikasi harus di bawah 5.6 persen, tetapi sebaiknya 5.3 persen.

Penyelesaian: memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks yang lengkap dengan indeks glisemik yang rendah, seperti beri, ceri, anggur, plum, persik dan sitrus, dan semua jenis sayur-sayuran (gunakan berhati-hati dengan kentang dan kentang manis).

Elakkan karbohidrat mudah, makanan dengan pemanis buatan, dan karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik tinggi. Contoh makanan seperti: roti, pasta, keropok, semua makanan dengan gula, minuman ringan, minuman ringan diet, jus, minuman sukan, kue, kue, bijirin dan bijirin.

Melatih dengan memberi keutamaan kepada latihan selang dan latihan dengan berat, untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menggunakan gula darah dan meningkatkan sensitiviti sel ke insulin.

http://ironman.ru/news.php?id=5358

H Kekebalan kepada karbohidrat kompleks

Salah satu kaedah asas bina badan berkata: elakkan karbohidrat mudah (pengecualian adalah sebelum dan selepas latihan) dan bersandar pada yang rumit: roti dedak, bijirin, sayur-sayuran, kekacang. Karbohidrat kompleks menstabilkan tahap insulin, dengan itu mencegah obesiti dan diabetes.

Tetapi ia mungkin berlaku bahawa karbohidrat kompleks adalah "tidak mesra" dengan perut anda. Atau, seperti yang biasa dikatakan sekarang, anda mempunyai kekebalan terhadap karbohidrat kompleks - istilah baru yang dilihat oleh ramai orang Amerika, hampir sebagai diagnosis penyakit.

Malangnya, ramai yang menderita "sakit" ini, dan satu-satunya sebabnya adalah tidak adanya enzim alpha-galactosidase dalam tubuh, yang membahagikan rantai panjang karbohidrat kompleks menjadi glukosa mudah. Sekiranya badan anda kurang enzim ini, maka mungkin anda mengalami manifestasi imuniti yang tidak selesa terhadap karbohidrat kompleks, seperti kembung perut, sakit perut, kolik, cirit-birit atau sembelit. Walau bagaimanapun, jalan keluarnya bukan satu pun.

Yang paling mudah dan paling jelas ialah makan diet karbohidrat yang rendah. Ia agak mudah untuk diikuti, terutamanya kerana makanan berkalori rendah (baca "karbohidrat rendah") adalah dalam gaya, dan kebanyakan pengeluar mengekalkan fesyen, mengeluarkan lebih banyak makanan berkarbohidrat rendah.

Cara kedua adalah mengambil ubat-ubatan khas seperti yang ditetapkan oleh doktor. Walaupun, sebagai peraturan, ubat ini hanya melemahkan gejala "penyakit", tetapi tidak menyembuhkan "penyakit" itu sendiri.

Akhirnya, pilihan ketiga adalah mengambil enzim yang hilang dalam bentuk suplemen sukan. Dengan cara ini, dalam kes ini, preskripsi doktor tidak semestinya perlu. Baru-baru ini kajian klinikal telah menunjukkan bahawa mengambil suplemen dinase alfa-galaksi adalah kaedah yang sangat berkesan untuk memerangi kekebalan karbohidrat kompleks.

http://vk.com/@-39931-nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

7 isyarat bahawa badan tidak mempunyai karbohidrat

Kami terbiasa memperlakukan mereka dengan berhati-hati. Selain itu, kelebihan makanan mereka dianggap hampir sebagai jenayah pemakanan utama. Terutama dari sudut pandangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Ya, ia adalah: banyak karbohidrat adalah buruk. Tetapi bagaimana kita tidak boleh keterlaluan dalam penganiayaan karbohidrat, kerana mereka perlu untuk kesihatan tubuh sebagai protein dengan lemak. Dan apabila mereka tidak mencukupi, tubuh mula menghantar isyarat yang membimbangkan. Estet-portal.com akan membantu mengenali mereka.

Adakah karbohidrat jahat atau baik?

Duduk di atas diet untuk penurunan berat badan, ramai yang meninggalkan karbohidrat sepenuhnya, menganggap mereka penyebab utama berat badan berlebihan. Tetapi, seperti yang sering berlaku, kebenaran adalah suatu tempat di tengah, dan bahan-bahan organik ini mempunyai sesuatu untuk dikatakan dalam pertahanan mereka. Pertama, mereka adalah sumber serat yang berharga, yang diperlukan untuk fungsi normal sistem penghadaman. Serat mengurangkan risiko kanser gastrousus, menormalkan kadar kolesterol dalam darah. Kedua, mereka adalah "bahan bakar" yang memberi kekuatan kepada kita: hampir 60% tenaga yang diterima oleh badan diberikan oleh karbohidrat. Glycogen - rizab tenaga penting untuk badan - juga disintesis daripada mereka. Kerja otak, jantung, sistem saraf, proses metabolik tanpa mereka akan menjadi sangat sukar.

Karbohidrat diperlukan untuk fungsi normal sistem penghadaman dan menyediakan tubuh dengan tenaga.

Anda hanya perlu memahami dengan jelas apa yang baik dan apa yang buruk. Lagipun, karbohidrat karbohidrat - perselisihan. Terdapat karbohidrat mudah (didapati dalam gula, gula-gula, buah-buahan) dan kompleks. Sederhana, sekali dalam tubuh, hampir seketika berpecah, menaikkan tahap gula, dan memberi, tentu saja, tenaga. TETAPI! Tetapi insulin segera merendahkan tahap gula, dan kami sekali lagi mahu makan. Dan jika anda sentiasa memuaskan kelaparan anda dengan karbohidrat ringkas, mereka tidak akan lagi mencerna dan pergi ke lemak badan. Di sini anda mempunyai pound tambahan!

Karbohidrat kompleks (kanji, pektin, serat), yang tugasnya juga untuk menyediakan tubuh dengan tenaga, bekerja dengan berbeza: apabila dicerna secara perlahan, mereka memberikan rasa kenyang yang panjang. Mereka kaya dengan roti gandum, kentang, pasta, kekacang, jagung, buah-buahan, bijirin.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari?

Pakar pemakanan menentukan kadar harian karbohidrat untuk kesihatan, tidak cenderung kepada orang penuh: 50-60% daripada diet harian. Karbohidrat mudah tidak boleh diabaikan sama ada (madu, sebagai contoh, juga mengandunginya), tetapi tidak boleh lebih daripada sepertiga. Jika anda mendapati orang yang berdosa, maka anda perlu berhati-hati dengan karbohidrat: tidak lebih dari 100 gram sehari. Mereka yang menurunkan berat badan harus membatasi diri dalam karbohidrat, tetapi tidak meninggalkan mereka sama sekali: 30-50 gram sehari pada piring anda mestilah! Diet jangka panjang dengan kekurangan bahan organik penting bagi manusia adalah penuh dengan masalah kesihatan.

Bagaimana tubuh menimbulkan kekurangan karbohidrat

Dengan mengehadkan diri anda dalam kentang, pasta, bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, anda mungkin akan menghadapi masalah berikut:

  • Keletihan kronik, kesukaran menumpukan perhatian. Badan memerlukan tenaga - ia adalah aksiom. Tidak mendapat karbohidrat, dia mula bekerja keras untuk "menyerang" daripada protein dan lemak. Ia adalah aktiviti yang susah payah, jadi walaupun tidur 8 jam, kita merasa letih dan mengantuk. Mulakan masalah dengan ingatan, tumpuan. Mood pada sifar. Selalunya, untuk memperbaikinya, kita mencapai "hormon mood yang baik" - coklat coklat. Bottom line: pound tambahan.
  • Turun naik berat badan. Tubuh bertindak balas terhadap kekurangan karbohidrat dalam diet pada awalnya dengan penurunan berat badan (sebenarnya, cairan dikeluarkan dari tubuh). Walau bagaimanapun, apabila kepekatan gula dalam darah meningkat, insulin, yang bertanggungjawab, antara lain, untuk pengumpulan rizab lemak, akan mengambil alih. Dan berat tambahan akan kembali lagi.
  • Sakit kepala. Alasannya ialah penurunan paras gula darah. Apabila badan beralih dari membakar glukosa untuk menggunakan kedai-kedai lemak, kita juga boleh merasai kerengsaan, kelemahan, pening. Dan ia mungkin sangat manis. Dan walaupun sukar untuk membayangkan bahawa kekurangan gula dikaitkan dengan kekurangan karbohidrat, tetapi begitu.

Kekurangan karbohidrat juga boleh menjejaskan mood, kerana dari mereka, serotonin hormon kebahagiaan disintesis.

  • Kekurangan kekuatan. Adakah anda letih dengan cepat, menguasai walaupun satu penerbangan tangga, atau berjalan 10 meter ke bas untuk anda? Alasannya - sekali lagi dalam diet tidak seimbang.
  • Rasa berterusan kelaparan, menggigil. Tangan sejuk, kaki, dan hasrat kekal untuk mengunyah sesuatu - kesilapan diet dengan kekurangan karbohidrat. Tunggu kesengsaraan (sekali lagi, ketiadaan serotonin), pelbagai penyakit.
  • Nafas basi. Napas buruk adalah kesan sampingan diet yang kaya dengan lemak. Keselamatan - dalam memperkayakan diet dengan bijirin, sayur-sayuran. Masih perlu minum banyak air bersih.
  • Sembelit. Kekurangan serat merumitkan kerja saluran gastrousus. Pengenalan kepada diet buah-buahan dan sayur-sayuran akan menjimatkan hari.

Diet yang seimbang adalah salah satu daripada asas kesihatan yang baik, dan anda tidak sepatutnya tidak mengecualikan makanan yang sihat daripada itu.

http://estet-portal.com/statyi/kak-ponyat-chto-organizmu-ne-khvataet-uglevodov

FST - Latihan Kekuatan Fungsian

Isnin, 4 Februari 2013

KEBERKESANAN UNTUK MENGUMPULKAN KARBOHIDIR

Salah satu kaedah asas bina badan berkata: elakkan karbohidrat mudah (pengecualian adalah sebelum dan selepas latihan) dan bersandar pada yang rumit: roti dedak, bijirin, sayur-sayuran, kekacang. Karbohidrat kompleks menstabilkan tahap insulin, dengan itu mencegah obesiti dan diabetes.

Tetapi ia mungkin berlaku bahawa karbohidrat kompleks adalah "tidak mesra" dengan perut anda. Atau, seperti yang biasa dikatakan sekarang, anda mempunyai kekebalan terhadap karbohidrat kompleks - istilah baru yang dilihat oleh ramai orang Amerika, hampir sebagai diagnosis penyakit.

Malangnya, ramai yang menderita "sakit" ini, dan satu-satunya sebabnya adalah tidak adanya enzim alpha-galactosidase dalam tubuh, yang membahagikan rantai panjang karbohidrat kompleks menjadi glukosa mudah. Sekiranya badan anda kurang enzim ini, maka mungkin anda mengalami manifestasi imuniti yang tidak selesa terhadap karbohidrat kompleks, seperti kembung perut, sakit perut, kolik, cirit-birit atau sembelit. Walau bagaimanapun, jalan keluarnya bukan satu pun.

Yang paling mudah dan paling jelas ialah makan diet karbohidrat yang rendah. Ia agak mudah untuk diikuti, terutamanya kerana makanan berkalori rendah (baca "karbohidrat rendah") adalah dalam gaya, dan kebanyakan pengeluar mengekalkan fesyen, mengeluarkan lebih banyak makanan berkarbohidrat rendah.

Cara kedua adalah mengambil ubat-ubatan khas seperti yang ditetapkan oleh doktor. Walaupun, sebagai peraturan, ubat ini hanya melemahkan gejala "penyakit", tetapi tidak menyembuhkan "penyakit" itu sendiri.

Akhirnya, pilihan ketiga adalah mengambil enzim yang hilang dalam bentuk suplemen sukan. Dengan cara ini, dalam kes ini, preskripsi doktor tidak semestinya perlu. Baru-baru ini kajian klinikal telah menunjukkan bahawa mengambil suplemen dinase alfa-galaksi adalah kaedah yang sangat berkesan untuk memerangi kekebalan karbohidrat kompleks.

http://functionalalexch.blogspot.com/2013/02/blog-post_5364.html

Karbohidrat kompleks (lambat): asas-asas membentuk diet

Masih berfikir bahawa anda perlu mengelakkan karbohidrat untuk membina bentuk badan yang berkualiti? Ia sia-sia, kerana pada hakikatnya keadaannya agak berbeza. Karbohidrat kompleks dapat memberikan tubuh dengan unsur-unsur surih yang penting, dan tenaga yang diperoleh dari mereka akan disimpan untuk sepanjang hari. Katakanlah!

Menyediakan badan dengan tenaga, mengekalkan suasana hati dan kesejahteraan yang baik, otot yang mengisi dengan glikogen adalah semua mengenai karbohidrat, tanpa aktiviti manusia yang sepenuhnya adalah mustahil. Perhatian khusus akan dibayar kepada karbohidrat kompleks, anda akan memahami mengapa ia juga dipanggil lambat, panjang, panjang dan bahkan berat. Dalam praktiknya, macrocell ini dalam dietologi tertakluk kepada sejumlah besar kajian, yang menimbulkan pelbagai jenis diet: kandungan karbohidrat yang rendah atau tinggi, serta pengecualian lengkap, protein dan penggantian karbohidrat, dan sebagainya.

Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda tentang karbohidrat kompleks, yang lambat, seperti:

  • jenis, ciri dan kepentingan mereka untuk badan:
  • sumber yang paling berkaitan dengan diet dan apa yang berkaitan dengan karbohidrat lama dari makanan harian;
  • apa yang dipenuhi dengan kekurangan nutrien atau berlebihan;
  • Pertimbangkan senarai produk yang mengandungi karbohidrat kompleks dan berikan beberapa contoh resipi yang berguna.

Karbohidrat mudah dan kompleks (cepat dan perlahan)

Selaras dengan struktur kimia karbohidrat adalah mudah (mono - dan disakarida) dan kompleks (polysaccharides). Nilai tenaga 1 gram ialah 4 kilokalori.

Baru-baru ini, untuk tepu sesaat, orang menggunakan produk yang mengandungi karbohidrat ringkas - ia adalah kalori, tetapi sangat lazat. Oleh itu, keutamaan diberikan kepada karbohidrat yang cepat dan halus. Ini sangat menarik di kalangan saintis yang secara aktif mempelajari prestasi manusia mengikut makanan yang digunakan.

Mula-mula anda perlu memahami apa yang mudah dan apa karbohidrat kompleks, untuk mencapai kesimpulan yang betul.

Karbohidrat mudah (cepat)

Karbohidrat ringkas terdiri daripada satu atau dua molekul gula mudah:

Monosakarida adalah gula mudah, di mana terdapat lebih daripada 200 jenis, tetapi yang utama adalah hampir kepada semua orang:

  • Glukosa - gula asalnya semula jadi, yang merupakan sebahagian daripada makanan. Ia juga dipanggil gula atau dextrose, yang terkandung di dalam darah. Termasuk dalam majoriti suplemen sukan - keuntungan, minuman istimewa, creatine dengan sistem pengangkutan. Ia adalah salah satu ramuan utama minuman berkarbonat, pencuci mulut, jagung, dll.
  • Galactose - yang dihasilkan oleh mamalia kelenjar mamalia, didapati dalam susu.
  • Fruktosa - satu-satunya yang tidak menjejaskan penambahan rizab glikogen dalam otot. Secara keseluruhan, ia tidak digunakan oleh sel manusia (kecuali spermatozoa). Oleh itu, hati mengambil alih fungsi pemprosesannya kepada glukosa, sebahagiannya mengubahnya menjadi glikogen.

Disaccharides termasuk dua molekul monosakarida:

  • Sucrose - juga dikenali sebagai gula jadual. Termasuk satu molekul glukosa dan fruktosa. Menyumbang kepada pelepasan enamel gigi dan membawa kepada pembentukan karies.
  • Laktosa adalah elemen utama produk tenusu dan susu, yang terdiri daripada satu molekul glukosa dan galaktosa. Penduduk Afrika dan Asia, terdapat kekurangan enzimnya, yang tidak membenarkan untuk mencerna jenis gula ini.
  • Maltose - terdiri daripada dua molekul glukosa, juga dikenali sebagai gula maltosa. Dikandung dalam biji bijirin dan bercambah, serta dalam produk bir.

Satu lagi nama untuk karbohidrat mudah adalah cepat, kerana sebatian molekul mereka adalah pendek. Ini menyumbang kepada pecahan pesat kepada glukosa, yang kemudiannya memasuki aliran darah, menyebabkan lompatan dalam insulin, dan dia segera menurunkannya. Akibatnya - kelaparan yang agak cepat, meskipun makanan baru-baru ini.

Jadual ini menunjukkan jenis sebatian mudah dengan contoh produk tertentu.

  • minuman sukan
  • creatine dengan sistem pengangkutan
  • formula
  • bar tenaga
  • soda manis
  • peniaga
  • minuman
  • gula makanan
  • gula perang
  • sirap maple
  • coklat dan bar gula-gula
  • kue dan wafel
  • kek
  • buahnya
  • minuman untuk meningkatkan stamina
  • bar tenaga

Jenis karbohidrat kompleks

Polisakarida atau karbohidrat yang panjang adalah rantaian besar sebatian yang dapat memberikan tenaga lebih besar apabila membelah daripada yang mudah. Karbohidrat kompleks dicerna perlahan-lahan dan untuk masa yang lama, tanpa melompat insulin tiba-tiba. Selepas penerimaan mereka, orang itu kekal penuh untuk masa yang lama, penuh kekuatan dan semangat.

Serat, kanji dan glikogen adalah karbohidrat kompleks. Setiap daripada mereka adalah komponen penting untuk membina diet harmoni, dan idealnya ia harus menjadi gabungan ketiga-tiga jenis. Mari lihat butiran masing-masing.

Pati - dianggap unik dan paling berharga, kira-kira 80% adalah dari karbohidrat yang berguna daripada makanan berkanji. Berbanding dengan sebatian mudah, produk ini mempunyai rantai yang lebih panjang yang terdiri daripada molekul glukosa. Polisakarida seperti ini terdapat dalam makanan seperti bijirin, pasta dan produk roti, beras dan bijirin, kacang hijau dan kentang. Terdapat juga bentuk yang diproses - ini adalah polimer glukosa pendek dan maltodekstrin. Mereka sangat larut dalam air, yang menyumbang kepada kemasukan segera ke dalam darah selepas pentadbiran.

Produk ini mempunyai satu lagi besar - ketiadaan kesan sampingan dalam bentuk penggantungan abdomen. Sebatian kompleks diiktiraf sebagai sumber terbaik untuk tenaga, jadi setiap atlet harus menambahkannya ke menu mereka.

Selulosa - bahan ini biasanya sangat diabaikan oleh ramai orang. Ia sangat banyak dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang-kacangan dan bijirin, serta dalam kacang-kacangan. Menurut strukturnya, ia bukan polisakarida kanji, tetapi pada orang biasa ia adalah serat makanan.

Ia mempunyai beberapa ciri:

  • tidak ada kemungkinan pencernaan serat disebabkan oleh penentangan terhadap enzim pencernaan;
  • mengurangkan risiko patologi onkologi kolon, diabetes mellitus dan penyakit sistem kardiovaskular;
  • menurunkan kolesterol "buruk";
  • menggalakkan penyingkiran asid hempedu.

Serat adalah larut dan tidak larut. Anda harus mengakui bahawa tidak banyak orang yang tahu karbohidrat tidak larut dalam air dan mengapa ia diperlukan. Sementara itu, terdapat beberapa kelebihan untuk atlet:

  1. Kumpulan yang tidak larut membantu meningkatkan proses pencernaan, memperlambat hidrolisis kanji, dan juga membantu untuk menghapuskan produk pecahan dan memperlahankan penyerapan glukosa.
  2. Sekumpulan serat larut memperlambat aktiviti pencernaan dan merendahkan kolesterol. Sebagai serat tidak larut memperlahankan penyerapan glukosa.

Glikogen - rantai mengandungi beberapa molekul glukosa. Sejurus selepas makan, glukosa memasuki darah, lebihannya disimpan dalam bentuk glikogen. Sebagai contoh, semasa latihan, tahap glukosa jatuh, badan mula merobohkan glikogen dengan bantuan enzim, mengembalikan glukosa menjadi normal. Malah semasa proses latihan, semua organ dalam jumlah yang mencukupi dapat menghasilkan tenaga.

Tempat utama pengumpulan glikogen - otot dan hati. Jumlahnya bervariasi dalam lingkungan 300-400 g Dalam proses membina badan, glikogen dari gentian otot sangat penting.

Di bawah pengaruh keletihan tenaga fizikal berlaku akibat kekurangan glikogen yang tersimpan. Dalam hal ini, satu setengah hingga dua jam sebelum permulaan senaman, adalah perlu untuk mengambil makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi untuk menambah kedai glikogen.

Jadual menunjukkan contoh spesifik setiap jenis sebatian panjang.

http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Diet popular

Kekebalan kepada karbohidrat kompleks

Kekebalan kepada karbohidrat kompleks

Tetapi ia mungkin berlaku bahawa karbohidrat kompleks adalah "tidak mesra" dengan perut anda. Atau, seperti yang biasa dikatakan, anda mempunyai imuniti terhadap karbohidrat kompleks - istilah baru yang dilihat oleh ramai orang Amerika, hampir sebagai diagnosis penyakit.

Malangnya, ramai yang menderita "sakit" ini, dan satu-satunya sebabnya adalah tidak adanya enzim alpha-galactosidase dalam tubuh, yang membahagikan rantai panjang karbohidrat kompleks menjadi glukosa mudah. Sekiranya badan anda kurang enzim ini, maka mungkin anda mengalami manifestasi imuniti yang tidak selesa terhadap karbohidrat kompleks, seperti kembung perut, sakit perut, kolik, cirit-birit atau sembelit. Walau bagaimanapun, jalan keluarnya bukan satu pun.

Yang paling mudah dan paling jelas ialah makan diet karbohidrat yang rendah. Ia agak mudah untuk diikuti, terutamanya kerana makanan berkalori rendah (baca "karbohidrat rendah") adalah dalam gaya, dan kebanyakan pengeluar mengekalkan fesyen, mengeluarkan lebih banyak makanan berkarbohidrat rendah.

Cara kedua adalah mengambil ubat-ubatan khas seperti yang ditetapkan oleh doktor. Walaupun, sebagai peraturan, ubat ini hanya melemahkan gejala "penyakit", tetapi tidak menyembuhkan "penyakit" itu sendiri.

Akhirnya, pilihan ketiga adalah mengambil enzim yang hilang dalam bentuk suplemen sukan. Dengan cara ini, dalam kes ini, preskripsi doktor tidak semestinya perlu. Baru-baru ini kajian klinikal telah menunjukkan bahawa mengambil suplemen dinase alfa-galaksi adalah kaedah yang sangat berkesan untuk memerangi kekebalan karbohidrat kompleks.

http://marmolesreynoso.com/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam/

Apakah karbohidrat kompleks - makanan apa yang mereka ada?

Sumber utama tenaga untuk manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka membawa kepada keletihan yang cepat, kemerosotan kesihatan, kehilangan kekuatan. Walau bagaimanapun, untuk kenyang yang cepat, ramai orang menggunakan karbohidrat ringkas, yang menjadi penyebab utama berat badan yang berlebihan. Bahagian integral dari diet yang sihat adalah karbohidrat yang lambat. Mereka diserap untuk jangka masa panjang, tenaga menjana tenaga yang panjang. Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apakah karbohidrat kompleks?

Blok bangunan badan manusia adalah karbohidrat. Mereka menyuburkan sistem saraf, otak dan organ-organ penting dengan tenaga, mengekalkan tahap glikogen biasa. Tanpa penyertaan mereka, enzim, asid amino dan nukleik tidak dihasilkan. Sebaliknya, karbohidrat dibahagikan kepada monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar badan dapat menggemari kita untuk masa yang lama dengan prestasi, adalah penting untuk menggunakan dos mereka dengan betul.

Bilakah saya harus menggunakan makanan yang sukar dihadam? Penerimaan karbohidrat cepat berguna apabila terdapat perbelanjaan besar tenaga, contohnya, selepas latihan tenaga. Untuk penambahan berat badan, ia juga disyorkan untuk menggunakan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Dalam kes-kes lain, pakar pemakanan mencadangkan memperkenalkan karbohidrat diet sebatian kompleks yang lebih baik diserap oleh badan, memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak terkumpul di lapisan lemak, jangan menyebabkan insulin melompat dan tidak larut dalam air, jadi tubuh mengekalkannya untuk masa yang lama. Mereka berpecah (terhidrolisis) menjadi karbohidrat mudah, jadi masa asimilasi mereka oleh badan adalah panjang. Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisemik yang berbeza dan nilai pemakanan yang berbeza. Apakah karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara berasingan semua spesies.

  1. Kanji Bahan rendah kalori dengan nilai tenaga yang tinggi. Walaupun dengan menggunakan kanji yang banyak, anda tidak akan menghadapi masalah pound tambahan. Dia cepat mengisi perut, mencipta rasa kenyang untuk masa yang lama. Pati adalah ejen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengawal tahap gula, meningkatkan imuniti. Kanji ini adalah yang paling kuat dalam produk berikut: padi coklat (coklat), soba, oat, pasta, roti rai, kentang, lentil, kacang soya, kacang polong.
  2. Glikogen. Jenis karbohidrat yang lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Apabila untuk sebab tertentu parasnya mula jatuh, glikogen membantu mengekalkan paras normal. Di samping itu, glikogen karbohidrat memulihkan jisim otot, yang penting untuk atlet yang sentiasa tertakluk kepada beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen diwakili dalam kuantiti yang kecil. Adalah mungkin untuk menambah rizabnya dengan makan: ikan, hati, jantung daging lembu, daging merah.
  3. Selulosa. Ia adalah serat sayur-sayuran asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Kebanyakan serat yang terdapat di stonecrop mekanikal, bukan haba atau dirawat mekanik. Apabila digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, kerana serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap bahan balast dan toksik usus yang lebih rendah, yang terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimumkan aktiviti perut, limpa, pankreas, meningkatkan kualiti pencernaan makanan. Produk mengandungi serat: kacang (badam, kacang, hazelnut), bijirin bijirin (tidak diproses), sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, epal, anggur).
  4. Pectin. Main peranan penyerap. Serat pektin menjadi jisim koloid yang konsisten likat selepas larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, toksin, logam berat. Pectin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus daripada slag. Ini adalah agen ikatan yang terbentuk daripada sisa galacturonic residues. Sebagai unsur struktur, pektin terdapat dalam sayur-sayuran akar, alga, sayur-sayuran dan buah-buahan: currants hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, timun, kentang, terung, tembikai, tembikai dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - senarai produk

Asas-asas pemakanan yang betul menganggap penggunaan karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan tengah hari, kerana mereka lebih baik diserap pada separuh pertama hari. Jika anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat menjadi tepu. Untuk penambahan berat badan semasa makan, anda perlu memberi perhatian lebih kepada tahap kanji dan glikogen dalam makanan. Kami membentangkan maklumat yang lebih terperinci di mana karbohidrat jenis kompleks disintesis.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen paling penting dalam diet yang sihat. Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sebatian kompleks, tetapi untuk mengekalkan jumlah maksimum sifat-sifat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau kurang direbus. Sayuran dan buah-buahan yang telah menjalani rawatan haba kehilangan banyak vitamin, asid buah, dan bahan pektin. Senarai buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomato, kacang hijau, zucchini, lada manis, kubis, raspberi, delima, ceri.

Dimasak dengan bijirin penuh bijirin, bijirin mesti menjadi sebahagian daripada diet harian. Yang terbaik untuk pemakanan yang baik adalah oat, bulgur, gandum, soba. Adalah lebih baik untuk menolak beras putih dan semolina kerana kandungan kalori yang tinggi dan kandungan serat yang minimum. Tidak sesuai untuk makanan yang sihat dan derivatif bijirin klasik bijirin: oatmeal atau soba gandum, muesli.

Greenery

Pakar pemakanan mencadangkan penyertaan harian sayur-sayuran salad dengan herba segar dalam menu. Ia memperkaya badan dengan minyak pati penting, mineral, asid, vitamin. Greens menormalkan fungsi sistem perkumuhan, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran yang paling berguna dengan kandungan karbohidrat yang tinggi dalam jenis kompleks termasuk: daun salad, bayam, bawang.

Produk tenusu

Semua produk tenusu hampir seluruhnya terdiri daripada karbohidrat mudah, kerana ia mengandungi laktosa. Tetapi tidak sepenuhnya meninggalkan makanan tenusu, kerana beberapa jenisnya mengandungi karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt semula jadi, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak. Juga, produk tenusu mengandungi banyak vitamin, sejumlah besar fosforus dan kalsium, tanpa fungsi normal badan tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks terkandung bukan sahaja dalam makanan pepejal. Sumber mereka adalah sayur-sayuran dan jus buah segar. Pengumpulan terbesar karbohidrat lambat didapati dalam jus tomat, lobak merah, oren, epal, dan jus nanas. Sebagai tambahan kepada mereka, jus segar yang baru dimakan memberikan sokongan kuat untuk imuniti, terutamanya semasa musim sejuk.

Kekacang dan bijirin

Karbohidrat kompleks didapati dalam bijirin dan kekacang. Sumber tenaga jangka panjang adalah barli dan oat, pasta yang dibuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika anda perlu mendapatkan sejumlah besar serat, gantikan roti gandum dengan roti keseluruhan. Untuk kekacang, kemudian untuk mengekalkan keseimbangan karbohidrat yang dikehendaki semasa pemakanan atau puasa, makan lebih banyak kacang, kacang merah, kacang, kacang.

Jadual kandungan karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mengekalkan kesejahteraan normal seseorang, pengambilan harian karbohidrat adalah 4-5 gram per kilogram berat badan. Orang yang terlibat dalam sukan profesional atau kerja fizikal keras, adalah wajar untuk menggunakan harian sehingga 8 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan. Kami mencadangkan untuk mengetahui di dalam karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam pelbagai makanan untuk mengira berapa banyak yang anda perlu guna sehari.

http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna