Bagaimana untuk memperbaiki kesejahteraan. Omega-3 asid lemak

Utama Bijirin

Bagaimana untuk memperbaiki kesejahteraan. Omega-3 asid lemak

Anda perlu melakukan beratus-ratus perkara yang berbeza setiap hari, tetapi tidak ada kekuatan yang tersisa untuk itu, kerana anda berasa keletihan yang berterusan. Sukar untuk anda menumpukan perhatian, memori semakin merosot. Kuku menjadi rapuh, sakit sendi, kadang-kadang gatal. Adakah anda mengenali diri anda? Jika ya, maka anda tidak perlu takut. Ini bukan gejala penyakit yang tidak boleh diubati, tetapi hanya tanda-tanda kekurangan asid lemak omega-3. Ingat kapan kali terakhir anda makan ikan atau makanan laut? Sekiranya lama, dan ikan jarang terdapat dalam menu anda, seperti minyak biji rami, maka penampilan gejala ini adalah semula jadi. Anda perlu menukar diet atau mula mengambil kapsul omega-3. Tetapi sebelum anda membeli makanan tambahan ini, anda harus berunding dengan doktor anda untuk mengecualikan kemungkinan penyakit lain.

Apakah itu Omega-3?

Omega-3 asid lemak tak tepu - sekumpulan bahan yang diperlukan untuk lelaki. Tubuh kita tidak mampu menghasilkannya, kita mesti membawanya dengan makanan.

Kelas Omega-3 termasuk:
1. Asid docosahexaenoic (DHA). Ia terletak di membran semua sel.
2. Asid Eicosapentaenoic (EPA). Pendahuluan jenis ketiga prostaglandin, yang melebarkan saluran darah, menghadapi keradangan, mempunyai kesan anti-alergi, dan sebagainya. Ia membantu meningkatkan imuniti.
3. Asid alfa-linolenik (ALA). Menghalang kehilangan air dan melindungi cahaya UV, memberikan tenaga. Ia membantu untuk menjadi lebih cantik, perlu mengatasi tekanan.

Faedah Omega-3

Lemak ini diperlukan oleh badan, kerana membantu mengurangkan kolesterol "buruk", menyekat keradangan, dan sebagainya. Seseorang memerlukan 1-2 g sehari, tetapi apabila membawa anak, bermain sukan, semasa menopaus, anda boleh meningkatkan jumlah omega-3 hingga 3 g.

Adalah penting untuk melihat baki omega-3 dan omega-6. Gabungan yang sempurna ialah 1: 3, iaitu. 1 bahagian omega 3 dan 3 bahagian omega 6. Dalam diet banyak orang, angka-angka ini berbeza: 1:14 atau lebih. Sekarang ramai orang menggunakan minyak sayuran (sumber omega-6), tetapi mereka tidak mendapat cukup omega-3.

Mengapa kita memerlukan asid ini:
1. Mereka mesti terkandung dalam hidangan kanak-kanak. Kemudian kanak-kanak akan mengatasi lebih baik dengan tugas-tugas, kelalaiannya akan berkurang, hiperaktif akan hilang.

2. Mencegah perkembangan beberapa penyakit. Para saintis mendapati bahawa omega-3 mengurangkan risiko penyakit Alzheimer. Mereka boleh mencegah perkembangan kanser usus (kebarangkalian penampilan penyakit dikurangkan sebanyak 55%), serta kanser payudara, kanser prostat. Melawan perubahan mood orang dengan penyakit mental, menghalang pergantungan.

3. Merawat kemurungan. Ini membantu membuktikan kajian ini. Mereka yang sering menggunakan omega-3 kurang terdedah kepada kemurungan. Jika seseorang sudah mendapat penyakit ini, ia menjadi lebih mudah baginya. Tindakan lemak ini membantu cara yang sama seperti antidepresan.

4. Omega-3 disyorkan untuk orang-orang yang mempunyai masalah tidur. Tempoh tidur meningkat dan kualitinya bertambah baik.

5. Asid ini perlu dalam diet orang dengan arthritis rheumatoid. Terima kasih kepadanya, pesakit boleh minum kurang ubat, mereka tidak mempunyai bengkak di sendi, sakit, dan penambahbaikan lain.

6. Omega-3 berguna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Mereka menekan selera makan yang meningkat, menggalakkan penyerapan lemak, pertumbuhan otot.

7. Disyorkan untuk wanita yang mengalami kesakitan semasa haid. Mengambil ubat dengan lemak ini mengurangkan kesakitan. Membantu mengatasi "hormon lonjakan" semasa menopaus.

Tanda-tanda kekurangan omega-3

Sebarang pertanyaan yang berkaitan dengan kesihatan, adalah dinasihatkan untuk berbincang dengan doktor anda. Dia boleh menetapkan pemeriksaan yang diperlukan dan menetapkan ubat-ubatan. Tetapi untuk mengesyaki bahawa anda tidak mempunyai cukup asid lemak, anda boleh untuk gejala berikut:

• kulit kering;
• rambut menjadi kusam dan rapuh, gugur, muncul ketombe;
• kuku rapuh, mereka tumbuh dengan perlahan;
• penampilan ruam kulit, alergi, gatal berterusan;
• luka dan calar sembuh secara perlahan;
• terkadang sendi sakit;
• anda sering mempunyai sejuk;
• kelemahan yang berterusan, keletihan, sukar untuk mengatasi kerja mereka;
• memori dan perhatian telah merosot, sukar untuk anda menumpukan perhatian, anda tidak berpikiran;
• semburan sembelit anda;
• terdapat masalah dengan penglihatan;
• Dengan kekurangan omega-3, pertumbuhan dan perkembangan kanak-kanak menjadi lebih perlahan.

Sumber omega-3

Omega-3 adalah makanan laut yang banyak. Oleh itu, menu haruslah seperti jenis ikan, jadi ikan tuna, herring, halibut, trout, salmon, makarel, sardin. Adalah dinasihatkan untuk membeli ikan yang ditangkap di laut, dan bukannya yang dibesarkan di ladang khas. Sebagai tambahan kepada ikan, ia patut makan udang, udang, cumi-cumi dan tiram. Sudah tentu, adalah wajar untuk makan makanan laut segar. Tetapi tidak semua orang mempunyai peluang ini. Apabila asin atau asap, sebahagian daripada omega-3 hilang, dan jika ikan disimpan beku selama lebih dari setahun, ia akan kehilangan sehingga 50% lemak sihat. Menariknya, semasa pemeliharaan lemak ini disimpan, minyak sayur-sayuran membantu menghalang kerosakan mereka, iaitu. Ikan kaleng adalah berguna.

Mereka berada di daging binatang yang memakan rumput. Jika mereka diberi makan dengan bijirin, jumlah asid yang berkurangan dengan ketara, dengan makanan kompaun - mereka tidak praktikal. Sesetengah omega-3 terdapat dalam kuning telur.

Sumber tanaman - minyak biji rami. Mereka boleh mengisi salad atau bijirin. Serta walnut, kacang soya, biji labu. Dalam kuantiti yang kecil, mereka berada dalam asparagus, kacang, ketumbar, dill, pasli kerinting. Di bawah tindakan matahari, suhu tinggi omega-3 telah musnah, oleh itu hanya minyak biji rami yang ditekan sejuk, kacang panggang berguna.

Anda boleh membeli makanan tambahan di farmasi. Tetapi adalah penting untuk memahami bahawa ini bukan ubat, i.e. Jangan tunggu penambahbaikan kesihatan segera. Dan jangan melebihi dos yang disyorkan. Dengan kehadiran penyakit kronik, ia patut dibincangkan dengan doktor dengan doktor. Ada diagnosis di mana anda tidak boleh minum suplemen makanan ini, sebagai contoh, penyakit yang berkaitan dengan penipisan darah.

Asid lemak diperlukan untuk badan kita. Adalah dinasihatkan untuk mendapatkannya bersama-sama dengan makanan atau sekurang-kurangnya dalam bentuk aditif yang akan membantu mencegah penampilan beberapa penyakit dan meningkatkan kesejahteraan umum orang itu.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Mengapa anda perlu berhenti mengambil omega-3 berdasarkan minyak ikan

Asid lemak tepu tak tepu (PUFA) omega-3 adalah penting untuk badan, kerana mereka mengambil bahagian aktif dalam metabolisme, menjadikannya lebih elastik, melindungi daripada kerosakan, iaitu pencegahan aterosklerosis dan penyakit vaskular.

Ramai yang percaya bahawa untuk memenuhi keperluan omega-3, seseorang pasti perlu makan ikan berminyak atau mengambil suplemen makanan yang mengandungi minyak ikan. Tetapi ia tidak begitu! Terdapat produk sayur-sayuran yang cukup, sebagai tambahan kepada asid lemak, mengandungi banyak bahan berguna dan mudah dicerna, jadi lebih baik mendapatkan omega-asid daripada mereka. Apakah produk-produk ini? Akan memberitahu "Mudah Digunakan"!

Apakah asid omega-3?

Omega-3 asid lemak tak tepu bersama-sama dengan glukosa adalah sumber tenaga, menyokong plastisitas dan kebolehtelapan membran sel, yang menyumbang kepada aliran normal proses penting.

Inilah bagaimana asid omega-3 bertindak ke atas badan:

membantu mengatasi kemurungan;
menyumbang kepada pemeliharaan kebolehan kognitif pada usia tua (berfungsi sebagai pencegahan penyakit Alzheimer);
membantu dengan keterbelakangan mental pada kanak-kanak;
mengurangkan proses keradangan kronik yang mendasari pelbagai penyakit serius;
menyumbang kepada peningkatan tahap emosi dan hormon.

Kekurangan zat ini dalam tubuh menyebabkan terutamanya kepada pelanggaran dalam aktiviti sistem kardiovaskular.

Kenapa tidak mengambil omega-3 dari sumber haiwan

Omega-3 tergolong dalam kelas asid lemak tak tepu yang penting, tidak disintesis dalam tubuh, jadi satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah makanan.

Selama beberapa dekad dipercayai bahawa sumber utama PUFA adalah minyak ikan dan makanan tambahan berasaskannya. Tetapi mari kita lihat apakah ini begitu.

Untuk bermula, di mana omega-3 umumnya berasal dari minyak ikan. Makanan ikan krill, iaitu krustasea kecil, diet yang terdiri daripada fitoplankton dan alga. Oleh itu, minyak ikan, walaupun dianggap sumber PUFA yang paling popular, sebenarnya merupakan produk sampingan. Ikan itu sendiri mendapat omega-3 dari alga.

Bagi kita, orang juga lebih berguna dan lebih tepat untuk mendapatkan asid ini secara langsung dari sumber asal - dari tumbuh-tumbuhan. Produk asal tumbuhan lebih baik diserap, dan kandungan PUFA di dalamnya jauh lebih tinggi - sehingga 40%, yang lebih daripada hanya 12% dalam minyak ikan yang terkenal.

Apakah tumbuhan yang mengandungi PUFA yang paling?

Sumber sayur-sayuran omega-3

Daripada 11 jenis asid lemak omega-3, yang paling umum adalah:

alpha-linoleic (Bahasa Inggeris ALA);
eicosapentaenoic (EPA Bahasa Inggeris);
docosahexaenoic (Bahasa Inggeris DHA).

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pochemu-nado-perestat-prinimat-omega-3-na-osnove-rybego-zhira/

Manfaat asid lemak omega-3. Belajar cara memilih kapsul Omega-3

Artikel hari ini akan dikhususkan sepenuhnya kepada lemak, iaitu asid lemak tak tepu Omega-3. Faedah asid lemak Omega 3 telah dibuktikan berulang kali, banyak artikel telah ditulis mengenai subjek ini, tetapi saya ingin menyampaikan kepada anda, pembaca yang saya sayangi, pentingnya memakan asid ini dalam jumlah yang tepat SETIAP HARI! Hari ini saya akan memberitahu anda mengapa ia berguna untuk mengambil Omega-3, bagaimana memilih asid lemak Omega-3 dalam kapsul, mengapa mereka perlu diambil setiap hari dan banyak lagi, jadi duduk dengan selesa - kita mulakan!

Apakah Omega-3?

Asid lemak tak tepu OMEGA-3 (Omega-3 PUFAs) adalah tiga asid lemak: asid dekoksahexanoic (DHA), asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid alfa-linolenik (ALA) yang berasal dari tumbuhan. Tiga asid ini sangat diperlukan untuk tubuh manusia, terutamanya ALA, kerana secara teori EPA dan DHA boleh disintesis daripada ALA, tetapi untuk ini berlaku, seseorang mesti SELESAI sihat, dan dia tidak sepatutnya mempunyai kekurangan bahan berfaedah lain dalam tubuh, yang pada masa kita adalah hampir mustahil. Sekiranya sintesis ini berlaku, hanya 0.1-5% ALA ditukar kepada EPA dan DHA, dan ini sangat sedikit. Oleh sebab itu, dipercayai bahawa semua 3 asid lemak omega-3 adalah sangat penting dan penting bagi seseorang! Tetapi hari ini, saya masih memberi tumpuan kepada dua daripada tiga asid lemak - asid dekozagexaenoic dan eicosapentaenoic, yang bertanggungjawab untuk banyak proses dalam tubuh manusia.

Sumber Asid Lemak Omega-3

Sayuran omega-3 (ALA): biji rami, minyak biji rami, minyak camelina, walnut, kuman oat, kacang soya, tahu, bayam.

Omega-3 asal haiwan (DHA dan EPA): jenis ikan berlemak (salmon, makarel, sardin, makarel), tuna ternai, kuning telur ayam tempatan (dalam telur ayam yang ditanam di ladang unggas, kandungan Omega-3 diabaikan).

Omega-3 kapsul

 PENTING!

Sumber tumbuhan asid lemak omega-3 mengandungi kebanyakan asid alfa-linoleat dan tidak mengandungi DHA dan EPA, sebab itu sangat penting untuk mendapatkan Omega-3 dari sumber dan haiwan tumbuhan, kerana Omega-3 yang terdapat dalam minyak biji rami, tidak boleh menggantikan omega-3 dari minyak ikan.

Dimensi hidangan harian untuk mengisi jumlah yang betul omega-3

Berikut adalah senarai makanan yang patut anda makan HARIAN. Pengecualian ikan berlemak, mereka perlu dimakan 4-5 kali seminggu.

Kacang (walnut, badam) - 30-35 g
Minyak biji rami / camelina - 1 sudu besar. sama ada 1 sudu kecil benih rami.

Anda boleh minum minyak, meminumnya dan segera minum dengan air, atau makan sebiji roti hitam.

Biji rami boleh digunakan dengan cara berikut:

Mengunyah mulut anda, jangan menelan keseluruhan! Benih itu sendiri mempunyai cangkang keras dan mengandungi serat tidak larut air, yang transit melalui seluruh saluran gastrointestinal, membersihkan dinding perut daripada pelbagai serpihan dan produk sampingan pencernaan, dan daun yang tidak dicerna. Laluan benih ini dalam perut agak pendek, jadi badan tidak mempunyai masa untuk mengasimilasi asid lemak Omega-3 yang terdapat di dalamnya.
Bergred pada pengisar kopi, larut dalam air dan minum. Dalam keadaan dasar, semua Omega-3 diserap sepenuhnya oleh badan.

Jenis lemak ikan - 100-120 g (4-5 kali seminggu)
Omega-3 kapsul - 1-1.5 g sehari.

Jika sekurang-kurangnya satu daripada produk di atas tidak digunakan, dos harian Omega-3 kapsul anda perlu ditingkatkan sebanyak 1.5-2 kali.

Jumlah harian asid lemak omega-3

Elaun harian Omega-3 bergantung kepada jantina, kesihatan, pemakanan dan gaya hidup.

Untuk pencegahan pelbagai penyakit dan menguatkan imuniti, sudah cukup untuk mengambil 1-1.5 g omega-3 sehari, dibahagikan kepada 2-3 dos.
Bagi atlet dan secara aktif terlibat dalam kecergasan (3-5 kali seminggu), dos meningkat kepada 2 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
Jika matlamat membina jisim otot, maka kadar harian adalah 2-3 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
Bagi mereka yang menurunkan berat badan, kadar harian 3-3.5 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
Bagi orang yang menderita penyakit sistem kardiovaskular, kadar harian Omega-3 ialah 1.5-2 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.

Sekiranya anda mengambil kapsul Omega-3, sebagai makanan tambahan untuk makanan, dalam nisbah 700: 1000 mg sehari (DHA: EPA), ditambah diet anda harus mengandungi 4-5 hidangan ikan setiap minggu 100-120 g (kira-kira 8-10 g asid lemak omega-3). Ternyata jika anda makan ikan dan mengambil omega-3 dalam kapsul (mengambil 2 kapsul Solgar dengan dos 950), maka dalam seminggu anda akan menerima rata-rata 20 g asid lemak Omega-3 yang penting.

Sekiranya anda tidak memakan apa-apa sumber omega-3 dengan makanan (jangan minum minyak biji rami / minyak camelina, jangan makan ikan berminyak, walnut, dan lain-lain), maka dos harian omega-3 dalam kapsul anda harus sama mengikut irama hidup anda (1.5 hingga 3.5 g).

Dan sekarang mari kita pertimbangkan soalan ini secara langsung, mengapa asid lemak Omega-3 berguna untuk tubuh manusia?

Faedah Omega-3

Otak

Masalah kelabu otak adalah 60% lemak, dan sejauh mana otak kita memerlukan asid lemak Omega-3, kerana ia adalah sebahagian dari membran sel dan membantu menghantar impuls saraf dari satu sel ke sel yang lain, yang menjadikan proses menghafal, menyimpan dan mengingat maklumat yang betul jauh lebih baik dan lebih cepat. Manfaat Omega-3 untuk otak manusia adalah sangat besar, dan anda tidak boleh berdebat dengannya.

Jika badan kekurangan asid lemak Omega-3, maka komposisi sel membran berubah: otak menggunakan sumber lemak yang kurang disukai daripada EPA dan DHA (Omega-6 atau lemak trans, yang diambil dengan makanan ringan). Lemak ini tidak dapat melaksanakan fungsi yang sama dan menguntungkan sel-sel otak dengan sifat-sifat bermanfaat, dan oleh sebab itu sel-sel "palsu" menjadi tidak berguna. Apabila badan telah mengenal pasti sel yang tidak perlu dan tidak berguna, proses pemusnahan dan pemanfaatannya bermula. Lama kelamaan, kehilangan ini menjadikan dirinya dirasakan dalam bentuk penurunan kemampuan intelektual dan kognitif seseorang, serta keupayaannya untuk menyelesaikan tugas mereka dengan cepat.

Telah lama terbukti bahawa jika ibu mengandung, hamil, tidak menerima cukup asid lemak ini, anak itu sering dilahirkan sama ada mental yang terencat, atau perkembangan intelektualnya ketinggalan jauh di sebalik anak-anak lain di usianya. Itulah sebabnya semua wanita hamil, serta ibu yang menyusu MESTI mengambil asid lemak omega-3 untuk perkembangan normal janin dan anak.

Visi

Kandungan EPA dan DHA yang tinggi dalam retina membuktikan keperluan untuk mendapatkan asid lemak Omega-3 setiap hari. Jadi, jika anda ingin mengekalkan penglihatan anda, dan lebih-lebih lagi jika anda sudah mempunyai masalah penglihatan, maka anda hanya perlu membeli suplemen Omega-3 dalam kapsul dan meningkatkan pengambilan makanan yang mengandungi asid lemak ini.

Sistem kardiovaskular

Faedah Omega-3 untuk sistem kardiovaskular:

Omega-3 mengurangkan tahap kolesterol jahat dan trigliserida, menjadikan darah kurang likat, dengan itu mengurangkan kemungkinan gumpalan darah, serangan jantung, angin ahmar;
menguatkan dinding saluran darah dan meningkatkan keanjalan mereka, meningkatkan kebolehtelapan mereka;
mengurangkan tekanan darah.

Sistem saraf

EPA menjejaskan pengeluaran serotonin, yang membantu seseorang menyingkirkan kemurungan dan keadaan yang terlalu berat.

Metabolisme dan penurunan berat badan

Makan Omega-3 setiap hari mengurangkan deposit lemak dan meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 15%.
Terdapat pecutan metabolisme.
Kepekaan insulin meningkat dengan melambatkan saluran bolus makanan melalui saluran gastrointestinal, dan ini seterusnya menjadikan asimilasi karbohidrat lebih perlahan, tanpa menyebabkan peningkatan tajam dalam gula darah.
Meningkatkan pengangkutan lipid di sepanjang aliran darah ke tempat pembakaran mereka.
Omega-3 dapat menghalang sintesis prostaglandin E2 yang buruk, yang terbentuk daripada asid lemak omega-6. Prostaglandin ini menghalang proses lipolisis dan meningkatkan proses oksidatif dalam badan. Pada masa yang sama, Omega-3 mensintesis prostaglandin E3 yang baik, yang bertindak tepat dan sebaliknya: mereka mengurangkan sakit otot selepas bersenam, mengekalkan jisim otot, dan mempercepat proses penggunaan lemak.

Set jisim otot

Minyak ikan, khususnya EPA dan DHA, menjejaskan sintesis protein dalam tisu otot, serta pertumbuhan sel-sel itu sendiri.

EPA dan DHA adalah sebahagian daripada membran sel, dan apabila seseorang secara aktif terlibat dalam dewan untuk membina otot, dia memerlukan unsur-unsur dari mana ototnya akan dibina, jadi hanya asid lemak Omega-3 dan ini adalah batu bata yang sangat yang mana anda boleh membina lebih banyak otot pada badan anda.

Kekebalan

Mungkin salah satu sebab yang paling penting mengapa dan mengapa bermanfaat untuk mengambil asid lemak Omega-3, adalah peningkatan imuniti! Omega-3 adalah bahan unik yang membolehkan anda bukan sahaja untuk menormalkan tekanan, menjadi waras, mengurangkan berat badan atau membina otot, tetapi menjadi sihat 7 hari seminggu dan 365 hari setahun! Saya tidak membesar-besarkan! Ciri-ciri antioksidan unik Omega-3 membantu orang, yang sering menderita penyakit katarak, mempunyai alergi, asma, penyakit kulit, dan lain-lain, untuk menangani penyakit mereka dengan lebih cepat, dan dalam kebanyakan kes bahkan mencegah timbulnya tanda-tanda penyakit ini.

Penggunaan PUFA Omega-3 adalah pencegahan kanser yang baik seperti kanser prostat, kanser payudara, kanser gastrousus, dan sebagainya.

Bagi mereka yang kerap masuk sukan, penggunaan Omega-3 adalah wajib, kerana asid lemak ini meneutralkan kerja radikal bebas, yang paling terbentuk semasa sesi aerobik dan latihan kardio (berbasikal, berjoging, berenang, senam aerobik, menari Prinsip HIIT, dsb.).

 Untuk rujukan

Radikal bebas adalah molekul oksigen inferior yang mempunyai satu elektron yang tidak berpasangan, sel-sel ini cenderung mengambil elektron yang hilang ini daripada molekul yang sihat yang lain. Apabila proses ini semakin meningkat, majoriti sel-sel di dalam badan menjadi tidak stabil dan lebih rendah, kerana sel-sel berhenti melakukan fungsi dan kehilangan hubungan antara satu sama lain, yang menyebabkan gangguan proses biokimia normal ke seluruh tubuh dan mempercepat proses penuaan.

Manfaat asid lemak omega-3 adalah untuk melindungi tubuh dari kesan berbahaya radikal bebas. Oleh itu, jika anda menghabiskan banyak masa di mesin kardio, seperti menari selama beberapa jam sehari, maka asid lemak Omega-3 harus menjadi tambahan anda No. 1.

Selain itu, Omega-3 PUFA meningkatkan ketahanan, meningkatkan nada badan keseluruhan dan meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, kekurangan yang sering dijumpai di atlet.

Hormon

Dari asid lemak omega-3, hormon eicosanoids disintesis, yang bertanggungjawab untuk menindas tindak balas keradangan dan untuk memenuhi fungsi mereka oleh semua sel badan.
Omega-3 mengawal pengeluaran hormon seks lelaki dan wanita dalam jumlah yang mencukupi, yang bertanggungjawab untuk fungsi pembiakan kedua-dua wanita dan lelaki.
Mereka menekan pengeluaran hormon stres kortisol, yang bertanggungjawab bukan sahaja untuk mood buruk, tetapi juga untuk pecahan tisu otot.

Bersama

Omega-3 melegakan keradangan di sendi.
Mengatasi kerosakan dan memakai tulang rawan.
Meningkatkan pergerakan sendi.

Nah, dengan sifat-sifat bermanfaat Omega-3 disusun, dan sekarang tidak syak lagi, saya harap anda tidak mempunyai keperluan untuk mengambil Omega-3, sebagai sumber tambahan kekuatan dan tenaga untuk anda dan badan anda.

Malangnya, tidak semestinya mungkin untuk mendapatkan dan mengasimilasi jumlah omega-3 yang diperlukan secara eksklusif dari makanan, dan secara jujur, adalah mustahil untuk berbuat demikian. Itulah sebabnya mengambil kapsul Omega-3 adalah peluang yang baik untuk membantu tubuh kita masih mendapat jumlah yang tepat dari asid lemak ini setiap hari dan tanpa sakit kepala tambahan yang berkaitan dengan pencarian ikan salmon atau salmon yang mesra alam, yang tidak akan mengandungi antibiotik, ubat-ubatan yang mengandung hormon, racun perosak dan dsb. Jadi sekarang kita bergerak dengan lancar ke soalan yang paling penting: bagaimana memilih Omega-3 dalam kapsul supaya tidak mengalami produk palsu atau berkualiti rendah?

Bagaimana memilih Omega-3?

Untuk memilih asid lemak Omega-3 yang betul dalam kapsul, anda mesti terlebih dahulu mengkaji bahagian depan dan belakang pakej dengan teliti, di mana komposisi dan kandungan asid lemak dalam satu kapsul biasanya ditulis. Tetapi sebelum itu anda perlu memberi perhatian kepada satu lagi peringkat yang sangat penting - ia adalah tempat untuk membeli suplemen yang hebat ini.

Tempat pembelian

Apabila saya menulis artikel tentang kompleks vitamin-mineral dalam sukan, saya berkata bahawa tidak dianjurkan untuk membeli semua vitamin dan vitamin-mineral kompleks di farmasi di bandar. Saya tidak menganjurkan ubat tradisional atau homeopati, tetapi hanya dipandu oleh pemerhatian peribadi saya, pengalaman, dan analisis komposisi vitamin farmaseutikal.

Saya telah memberitahu mengenai Omega-3 syarikat Doppelgerts dalam artikel yang telah disebutkan sebelumnya, tetapi ia hanya bunga, saya melihat beri beberapa minggu yang lalu, ketika kami melakukan percubaan pada Omega-3 farmaseutikal dalam salah satu kuliah tentang pemakanan. Malangnya, syarikat yang saya tidak ingat, ia tidak begitu penting, kerana selepas apa yang saya lihat, saya tidak akan membeli apa-apa vitamin di farmasi dan saya akan cuba untuk menghalang anda daripada ini dalam semua cara.

Intipati eksperimen:

Mereka mengambil dua firma asid lemak Omega-3: satu dibuat buatan Ukraine (sampel No 1), dan yang lain adalah firma Amerika Amway "Nutrilite Omega-3" (sampel No 2). Dan juga mengambil dua keping busa biasa. Kemudian mereka memecahkan kedua-dua kapsul dengan jarum, menuangkan kandungannya menjadi kepingan busa dan mula memerhati. Fakta bahawa ia mula berlaku dengan buih, yang menuangkan sampel nombor 1, saya baru terjun ke dalam SHOCK! Untuk menjadikannya jelas difahami, saya melampirkan foto:

Seperti yang dapat dilihat dalam gambar, farmasi farmasi Omega-3 sepenuhnya membubarkan buih dalam satu minit, sampel No. 2 (Amway Omega-3) kekal untuk mengalir ke dalam sekeping buih tanpa menyebabkan sebarang reaksi dari sisinya.

Cuma fikirkan apa yang harus terkandung dalam kapsul (untuk satu minit - vitamin untuk kesihatan yang lebih baik.) Sehingga ia dapat mencairkan sekeping buih sepenuhnya. Sekarang bayangkan apa yang berlaku pada dinding perut kita apabila Omega-3 ini masuk ke dalam badan kita...? Saya fikir - tidak ada yang baik. Apakah manfaat aditif ini yang boleh kita bicarakan?

Percubaan seolah-olah tidak berbahaya pada pandangan pertama membuktikan kepada saya sekali lagi bahawa tidak ada yang salah dengan vitamin farmasi, lebih-lebih lagi, mereka juga boleh HARM! Oleh itu, saya menasihati anda untuk membeli asid lemak Omega-3 sama ada di kedai-kedai pemakanan sukan dan hanya syarikat-syarikat yang terbukti, atau memerintahkan mereka di laman web rasmi syarikat seperti NSP, Amway dan Solgar.

Kami pergi lebih jauh. Bagaimana untuk memilih Omega-3 untuk memastikan kualiti pembelian anda?

Apabila tempat pembelian ditentukan, peringkat seterusnya dalam pemilihan Omega-3 berkualiti tinggi bermula.

Apa yang dilombong dari?

Kemungkinan besar, anda telah mendengar bahawa suplemen Omega-3, seperti minyak ikan, diekstrak dari ikan. Itulah sebabnya ia sangat bernilai, kerana sumber haiwan Omega-3, menurut penyelidikan Australia, mempunyai kecernaan dan aktiviti kardioprotektif yang lebih baik berbanding Omega-3 yang berasal dari tumbuhan.

Kandungan Omega-3 dalam ikan dan makanan laut

Tetapi untuk mendapatkan Omega-3 dari ikan - ia masih tidak bermaksud untuk mendapatkan aditif berkualiti tinggi dan bermanfaat. Terdapat beberapa peraturan penting untuk dipertimbangkan semasa memilih Omega-3:

1. Omega-3 perlu dikeluarkan dari tisu otot spesies ikan yang bermutu tinggi seperti salmon Atlantik, ikan trout, ikan salmon, herring, dan lain-lain. Dalam jenis ikan ini, asid lemak Omega-3, yang sangat diperlukan oleh tubuh manusia, terkandung di dalamnya. Jika suplemen Omega-3, yang anda akan beli, berkata "diekstrak dari hati ikan kod", maka tidak boleh membelinya.

Hakikatnya ialah hati adalah organ penapisan, baik pada manusia dan ikan, yang melindungi tubuh daripada sebarang jangkitan. Semua toksin, racun, antibiotik dan bahan berbahaya asing yang berpotensi menimbulkan ancaman kepada seluruh organisma melalui hati dan berlama-lama. Sebab itulah saya tidak mengesyorkan membeli hati di pasar raya dan menyiapkannya untuk diri saya sendiri dan saudara-saudara saya, apalagi membeli suplemen Omega-3 yang diperoleh dari tubuh ini. Oleh itu, bersama dengan asid lemak Omega-3 yang bermanfaat, yang tidak banyak ditinggalkan di sana, anda juga mendapat pelbagai hormon dan ubat-ubatan yang diberi makan kepada ikan ini.

2. Keadaan penting kedua adalah tempat pembiakan ikan ini. Sekiranya ikan ditanam di ladang tertutup, di mana tidak ada akses ke air yang mengalir, di mana setiap hari ikan diberi makanan sintetik dengan antibiotik dan hormon, maka ikan tersebut tidak boleh menjadi sumber yang bermanfaat bagi asid lemak Omega-3! Setiap sel di dalam tubuhnya adalah supersaturated dengan bahan-bahan berbahaya ini, yang, bersama-sama dengan Omega-3 PUFAs, juga akan dilepaskan ke dalam tubuh manusia. Oleh itu, untuk memilih suplemen Omega-3 yang berkualiti tinggi, anda perlu melihat pakej untuk mengatakan: "halus", "disucikan" atau, jika teks itu ditulis dalam bahasa Inggeris, "disucikan". Ini bermakna bahawa semua asid lemak tak tepu yang terkandung dalam suplemen ini telah menjalani pembersihan lengkap dari kekotoran, merkuri dan bahan toksik berbahaya lain yang diserap ikan dalam perjalanan aktiviti normalnya, walaupun di alam liar.

3. Dan syarat penting ketiga yang perlu anda perhatikan ketika memilih Omega-3 adalah kandungan EPA dan DHA dalam suplemen. Semuanya sangat mudah - anda perlu memilih suplemen yang mengandungi jumlah maksimum asid lemak ini. Kandungan terlalu rendah EPA dan DHA menunjukkan bahawa kandungan pakej akan berakhir dengan cepat jika anda mengikuti pengambilan harian optimum DHA dan EPA, dan selepas 2 minggu, anda perlu membeli tambahan ini lagi. Dan jika anda melakukan aritmetik biasa dan hitung berapa banyak wang yang akan anda belanjakan untuk memperoleh Omega-3 dengan kandungan EPA dan DHA yang rendah, minum 6-10 kapsul sehari, maka anda akan memahami bahawa untuk membeli satu pakej dengan kandungan maksimum asid ini, sekurang-kurangnya anda akan kos 3 kali lebih murah.

DHA dan EPA dos harian yang optimum:

DHA - untuk pencegahan 700 mg sehari; dalam pelbagai penyakit, penurunan berat badan, imuniti yang lemah, dos meningkat sebanyak 2 kali.

EPA - untuk pencegahan 1000 mg sehari; dalam pelbagai penyakit, penurunan berat badan, imuniti yang lemah, dos meningkat sebanyak 2 kali.

Firma dengan dos yang baik EPA dan DHA:

Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA DHA atau 950 EPA DHA)

CMTech Omega-3 35%

Sekarang Makanan Omega-3

Mengenai ini, mungkin, semua yang saya ingin sampaikan kepada anda mengenai bahan tambahan yang sangat berguna seperti Omega-3. Sekarang anda semua tahu tentang manfaat asid lemak Omega-3 untuk mana-mana orang, dan bagi mereka yang terlibat secara aktif dalam sukan, lebih banyak lagi. Sekarang anda tahu cara memilih Omega-3 dan tidak menjadi palsu, saya hanya mengingatkan anda tentang perkara-perkara utama yang harus anda ikuti ketika memilih suplemen berkualiti 1) menjauhkan diri dari farmasi 2) memilih Omega-3 dengan jumlah maksimum DHA dan EPA 3) pilih versi dimurnikan / halus Omega-3 4) jangan membeli asid lemak omega-3 yang diekstrak daripada hati ikan kod atau ikan lain. Mengikuti peraturan ini akan membantu anda memilih suplemen Omega-3 terbaik dan memanfaatkan sepenuhnya penggunaannya.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Sumber sayur-sayuran asid lemak omega-3

Omega-3 dipanggil asid lemak penting, kerana badan kita tidak dapat menghasilkannya secara bebas. Sumber asid lemak omega-3 boleh berasal dari haiwan dan sayur-sayuran.

Sumber omega-3 yang paling terkenal adalah ikan laut berlemak. Dan bagaimana pula dengan omega-3 di dunia tumbuhan? Omega -3 adalah penting untuk mengekalkan tahap kesihatan yang optimum.

Sumber asid lemak omega-3 di dunia tumbuhan

Penggunaan omega-3 dengan ketara dan dalam masa yang singkat dengan ketara meningkatkan penampilan kulit, menjadikannya cahaya dan keanjalan. Dalam mengejar keindahan dan belia, keutamaan harus diberikan kepada produk yang mengandungi asid lemak omega-3. Jika salmon dan lain-lain kualiti yang baik, ikan laut berminyak hanya tidak "berenang" ke kaunter kedai atau gigitan harga yang teruk, maka anda perlu mencari sumber sayur-sayuran omega-3 asid lemak.

Pada pandangan pertama, ini adalah tugas yang sukar. Perkara utama adalah mengetahui di mana dan apa yang perlu dicari. Terdapat beberapa produk herba yang boleh mengimbangi sepenuhnya kekurangan asid lemak omega-3 dalam diet kita. Di samping omega-3, sumber tumbuhan omega-3 kaya dengan antioksidan, serat dan mineral.

Flaxseed, sumber omega-3 yang paling terkenal

Flaxseed adalah sumber vegetarian yang paling terkenal dan berpatutan dari asid lemak omega-3. Satu sudu minyak biji rami mengandungi 7.98 mg omega-3. Omega-3 terutamanya dibentangkan dalam bentuk asid lemak alphalinol.

Biji rami boleh ditambah ke bubur, yogurt atau smoothies. Biji giling digunakan untuk membuat bubur dan cengkeh. Flaxseed mengandungi phytoestrogens, terutama yang diperlukan untuk wanita dalam tempoh tertentu.

Biji rami mengandungi protein bernilai 33%
Kandungan serat 25%
Asid lemak tak tepu Omega-3.

Biji Chia sebagai sumber omega-3

Biji Chia untuk kami, ini adalah produk eksotik. Tetapi sebagai sumber omega-3 bahkan melebihi biji rami. Membeli bibit chia lebih sukar daripada benih rami, hanya ambil perhatian maklumat ini. Selain omega-3, benih chia mengandungi serat, kalsium, fosforus, magnesium, besi, zink. Benih Chia digunakan dengan cara yang sama seperti flaxseed. Sesetengah omega-3 didapati dalam kacang dan biji.

Brussels pucuk sebagai sumber asid lemak omega-3

Mengetahui maklumat ini, merawat berkenaan dengan pucuk Brussels. Tidak banyak sayuran boleh membanggakan apa-apa komposisi. Baca lebih lanjut mengenai pucuk Brussels dalam artikel Apakah pucuk Brussels berguna? Cara terbaik untuk memastikan semua nutrien dalam sayur-sayuran mengukus.

Portulaca dan sayuran berdaun lain

Hijau ini tidak popular dengan kita, tetapi sebagai sumber omega-3, terutama pada musim panas, patut dihormati. Cara yang paling mudah untuk berkembang adalah dominan di plot taman anda. Selain itu, purslane mengandungi vitamin A, kalsium, kalium dan besi. Purslane ditambah kepada salad, omelet dan digunakan sebagai sayur-sayuran taman. Sebagai tambahan kepada purslane, omega-3 juga didapati dalam jumlah kecil dalam sayur-sayuran berdaun lain (bayam, sayuran mustard).

Alpukat sebagai sumber asid lemak

Alpukat adalah wakil kalori paling tinggi di dunia tumbuhan. Semua tiga jenis asid lemak adalah sebahagian daripada alpukat. Kebanyakannya adalah asid lemak tanpa monounsaturated, seperti dalam minyak zaitun), asid lemak tak jenuh ganda adalah 1.82 gram. setiap 100g produk.

Baca lebih lanjut mengenai komposisi alpukat dan manfaatnya dalam artikel Calorie Avocado Avocados adalah pilihan yang baik bagi mereka yang peduli terhadap kecantikan dan kesihatan.

Mengapa penting untuk mendapatkan omega-3 dari pelbagai sumber

Meningkatkan
Mengatur berat dan metabolisme secara umum
Menyokong kesihatan kardiovaskular
Melembabkan kulit dari dalam dan memperbaiki strukturnya

Sangat sedikit daripada kita berusaha untuk diet seimbang. Kami tidak mendapat jumlah vitamin dan mineral yang perlu, yang amat berbahaya, memandangkan taraf hidup yang sibuk dan tertekan.

Gabungan asid lemak omega-3, yang diperoleh dari luar dan senaman yang kerap boleh mencegah penuaan dan memperbaiki fungsi seluruh badan. Pada masa ini, sumber omega-3 yang paling mudah dicapai ialah:

Ikan laut lemak
Flaxseed
Pucuk Brussels

Sumber tumbuhan asid lemak omega-3 adalah produk berkualiti dan murah yang harus dimasukkan dalam pelan pemakanan anda.

Sila kongsi nota ini dengan kawan-kawan anda!

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/istochniki-omega-3/

Sumber terbaik asid lemak omega-3

Orang yang berisiko tinggi mengalami psikosis boleh melambatkan perkembangannya selama tujuh tahun. hanya mengambil suplemen lemak omega-3. Omega-3 lemak boleh menjadi alternatif semula jadi yang selamat untuk ubat-ubatan antipsikotik.

Pada tahun 1999, seorang pakar psikiatri dari Harvard, Dr. Andrew Stoll, menerbitkan satu kajian yang menunjukkan bahawa lemak omega-3 meningkatkan perjalanan penyakit pada orang yang mengalami gangguan bipolar. Pada tahun 2001, beliau menerbitkan buku Komunikasi Omega-3, yang merupakan salah satu yang pertama untuk menarik perhatian dan meluluskan pengambilan lemak omega-3 untuk kemurungan.

Joseph Mercola: minyak ikan dan omega-3

Omega-3 lemak boleh melambatkan perkembangan psikosis
"Harapan mungkin ada alternatif untuk ubat antipsikotik"
Minyak ikan juga boleh membantu menyelamatkan sel-sel otak
Apakah sumber terbaik omega-3 asid lemak?
5 petua untuk mengekalkan kesihatan mental

Lebih dari satu dekad kemudian, lebih banyak kajian telah dijalankan yang telah menyokong kepentingan lemak omega-3 untuk kesihatan mental, termasuk yang berpotensi inovatif, yang dibentangkan pada Persidangan Antarabangsa 2014 Psikosis Awal di Tokyo di Jepun, yang berlaku pada bulan November..

Sekiranya anda mempunyai seseorang yang tersayang yang bergelut dengan apa-apa bentuk psikosis atau menunjukkan tanda awal, ini boleh menjadi masalah, dan penambahan lemak haiwan omega-3 boleh menjadi bentuk rawatan yang kuat dan selamat.

Omega-3 lemak boleh melambatkan perkembangan psikosis

Enam puluh peratus daripada otak terdiri daripada lemak. DHA lemak Omega-3 adalah 15-20 peratus kulitnya. Ia terkandung dalam jumlah yang agak besar dalam neuron anda - sel-sel sistem saraf pusat, di mana ia memberikan sokongan struktur.

Sejak otak secara harfiah dibina dari lemak omega-3, adalah logik bahawa mereka memainkan peranan penting dalam fungsinya. Tetapi di samping itu, omega-3 juga mempunyai ciri-ciri antioksidan dan anti-radang yang mempunyai kesan penyembuhan terhadap kesihatan mental.

Satu kajian baru-baru ini oleh Pusat Penyelidikan Kesihatan Pemuda Orygen di Australia telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai risiko psikosis yang tinggi boleh melambatkan perkembangannya selama tujuh tahun. hanya mengambil suplemen omega-3 dari haiwan.

Antara pesakit yang mengambilnya, hanya 10 peratus mengalami keadaan psikosis semasa tempoh kajian. Peralihan dalam kumpulan bukan omega-3 adalah 40 peratus.

Di samping itu, dalam kumpulan plasebo, masa perkembangan psikosis lebih pendek berbanding dengan kumpulan omega-3. Omega-3 juga meningkatkan gejala umum dan fungsi psikososial.

Kajian ini didasarkan pada kerja tahun 2010 kumpulan yang sama, yang mendapati bahawa mengambil suplemen lemak haiwan omega-3 selama 12 minggu mengurangkan kemungkinan psikosis pada orang berisiko tinggi selama lebih dari satu tahun. Kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa omega-3 boleh melambatkan perkembangan psikosis untuk tempoh yang lebih lama, sekurang-kurangnya sehingga tujuh tahun.

Ia juga harus diperhatikan bahawa kajian 2010 menunjukkan bahawa kesan manfaat omega-3 terhadap psikosis yang ditangguhkan masih berlaku walaupun selepas berhenti makan - penulis utama kajian, Dr. Paul Amminger, mengatakan bahawa manfaat seperti itu tidak dilihat dalam ujian ubat antipsikotik.

"Harapan mungkin ada alternatif untuk ubat antipsikotik"

Ubat antipsikotik adalah antara yang paling kuat dan mempunyai kesan sampingan ubat yang paling dalam perubatan, jadi mencari alternatif semulajadi sangat penting. Dan para penyelidik percaya bahawa asal-usul haiwan omega-3 mungkin merupakan pilihan yang sesuai. Menurut Dr. Amminger:

"Hakikat bahawa rawatan dengan bahan semulajadi dapat mencegah atau sekurang-kurangnya menangguhkan permasalahan gangguan psikotik memberikan harapan bahwa mungkin ada alternatif untuk obat antipsikotik. Persiapan minyak ikan Omega-3 mempunyai kelebihan toleransi yang unggul, penerimaan sosial, kos rendah, dan manfaat kesihatan umum.

. Walaupun rawatan awal [psikosis, seperti skizofrenia] dikaitkan dengan hasil yang lebih baik, campur tangan awal untuk psikosis sukar kerana golongan muda sering tidak mengambil ubat konvensional kerana ia menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini. "

Kesan sampingan yang disebabkan oleh ubat-ubatan ini termasuk, gejala psikotik (seperti suara dan paranoia), tingkah laku yang agresif, permusuhan, kejang, serangan jantung, akil baligh, dan banyak lagi. Sering kali, kesan sampingan jauh lebih buruk daripada gejala yang ditetapkan dan boleh melawan dadah jalan haram dari segi risiko kesihatan mereka.

Pada kanak-kanak, kesan jangka panjang sering tidak diketahui, dan dalam jangka pendek kita melihat peningkatan yang mengejutkan dalam tindakan ganas dan agresif yang dilakukan oleh remaja yang mengambil satu atau lebih ubat antipsikotik.

Sebagai Dr Barbara Kornblatt, pengarah program pengiktirafan dan pencegahan di hospital Zucker Hillside, menjelaskan, diketahui bahawa campur tangan awal dapat membantu mereka yang boleh mengembangkan psikosis. Oleh itu, sering ubat antipsikotik diberikan kepada orang yang sihat - bahkan sebelum mereka menunjukkan gejala.

Seperti yang dikatakannya, hanya 30 peratus daripada mereka telah mengembangkan psikosis sebenar, dan baki 70 peratus yang sia-sia mengambil dadah yang berkuasa, membahayakan kesan sampingan yang serius.

Pengambilan lemak haiwan omega-3, sebaliknya, boleh menawarkan potensi ini untuk mencegah psikosis tanpa apa-apa kesan sampingan negatif, dan mungkin dengan beberapa yang positif. Omega-3 lemak haiwan berasal sangat berguna bahawa saya mengesyorkan hampir semua orang untuk mengoptimumkan penggunaannya, tanpa mengira masalah kesihatan mental.

Minyak ikan juga boleh membantu menyelamatkan sel-sel otak

Untuk berita lain, kajian dalam jurnal Neurology melaporkan bahawa "wanita yang lebih tua dengan paras tertinggi lemak DHA dan EPA omega-3 yang terdapat dalam minyak ikan mempunyai pemeliharaan otak yang lebih baik dengan usia berbanding mereka yang mempunyai tahap terendah bermakna mereka menyokong kerja terbaiknya untuk satu atau dua tahun tambahan. "

Para penyelidik menganggarkan tahap lemak omega-3 dalam sel darah merah lebih daripada 1,100 peserta dalam kajian mengenai kesihatan inisiatif wanita. Umur purata peserta adalah 70 tahun. Lapan tahun kemudian, jumlah otak mereka diukur oleh MRI.

Wanita, yang tahap omega-3 adalah tertinggi (7.5 peratus) pada permulaan kajian, lapan tahun kemudian mempunyai jumlah otak sebanyak 0.7 peratus lebih. Hippocampus mereka, yang memainkan peranan penting dalam pembentukan memori, juga 2.7 peratus lebih besar.

Keputusan mereka menunjukkan bahawa omega-3 boleh digunakan untuk melambatkan atrofi usia otak. Penguncupannya biasanya dipercepatkan pada orang dengan penyakit Alzheimer, yang menjadikan pengekalannya sebagai aspek utama pencegahannya. Menurut Bloomberg:

". Kajian lanjut diperlukan untuk mempengaruhi memori, kata James Pottala, penulis utama kajian. Omega-3 adalah blok bangunan membran sel otak, kata Pottala.

Jika mencapai tahap tertentu omega-3 dapat mencegah atau menangguhkan demensia, ia akan memberi kesan positif pada kesihatan mental, terutama mengingat apa yang dapat dilakukan dengan selamat dan murah dengan diet dan suplemen. "

Profesor Pottala juga menegaskan bahawa kajian terdahulu telah menunjukkan bahawa makan lemak goreng ikan dua kali seminggu dan mengambil suplemen minyak ikan boleh meningkatkan tahap purata EPA dan DHA dalam sel darah merah hingga 7.5 peratus - tahap tertinggi omega-3 dalam kajian ini.

Apakah sumber terbaik omega-3 asid lemak?

Dari sudut pandangan saya, berdasarkan pengalaman perubatan dan bukti saintifik yang tidak dapat dinafikan, pastikan anda mendapat cukup omega-3 dari diet anda, atau dari salmon Alaskan liar, sardin dan ikan teri liar, atau suplemen omega-3 yang berkualiti tinggi seperti minyak krill mutlak diperlukan untuk optimum, termasuk kesihatan mental.

Walaupun bentuk berfaedah omega-3 boleh didapati dalam flaxseed, chia, hemp dan produk lain, bentuk terbaiknya, yang mengandungi dua asid lemak, DHA dan EPA, yang penting untuk mengendalikan dan mencegah penyakit fizikal dan mental, boleh terutama didapati dalam makanan laut dari haiwan, seperti ikan dan krill.

Kerana fakta bahawa hampir semua makanan laut sangat tercemar dengan PCB dan raksa, anda mesti berhati-hati ketika memilihnya. Prinsip umum adalah ini: semakin dekat ikan adalah ke dasar rantai makanan, semakin kurang bahan cemar akan terkumpul.

Sardines, khususnya, adalah salah satu sumber lemak omega-3 yang paling tertumpu, dalam satu hidangan yang mengandungi lebih daripada 50 peratus daripada elaun harian yang disyorkan. Pilihan yang baik termasuk ikan teri, ikan hering, dan ikan salmon Alaskan yang liar.

Risiko bahawa ikan salmon Alaskan sebenar yang ditangkap di alam liar akan menyerap lebih banyak merkuri dan toksin lain disebabkan oleh kitaran hayat pendek mereka, yang hanya tiga tahun.

Anda mungkin tahu bahawa jika anda makan ikan yang cukup, anda boleh menambah diet anda dengan lemak omega-3 dari haiwan, mengambil minyak ikan. Tidak diketahui secara meluas bahawa anda juga boleh mendapatkan omega-3 dari minyak krill, dan mungkin lebih baik.

Mengapa krill lebih berguna? Omega-3 di dalamnya dilampirkan kepada phospholipid, yang meningkatkan penyerapannya, yang bermaksud bahawa anda memerlukan kurang, dan ia tidak akan menyebabkan belching seperti banyak minyak ikan. Di samping itu, ia mengandungi astaxanthin antioksidan hampir 50 kali lebih tinggi daripada minyak ikan.

Ini menghalang pengoksidaan lemak omega-3 yang mudah rosak sebelum ia dapat diserap oleh tisu selular anda. Semasa ujian makmal, minyak krill kekal utuh selepas terdedah kepada aliran oksigen yang mantap selama 190 jam. Bandingkan ini dengan minyak ikan, yang telah menjadi tengik dalam hanya satu jam.

Ini menjadikan minyak krill hampir 200 kali lebih tahan terhadap kerosakan oksidatif daripada minyak ikan! Apabila membeli minyak krill, baca label dan periksa jumlah astaxanthin yang terkandung di dalamnya. Lebih-lebih lagi, lebih baik, tetapi apa-apa di atas 0.2 mg setiap gram minyak krill akan melindunginya dari ketenangan.

5 petua untuk mengekalkan kesihatan mental

1. Latihan - Jika anda mengalami kemurungan atau bahkan merasa sedih dari semasa ke semasa, latihan diperlukan. Kajian dalam kebanyakan kes adalah positif di kawasan ini, dan mengesahkan bahawa senaman adalah sekurang-kurangnya berguna sebagai antidepresan untuk membantu orang yang mengalami kemurungan. Kaedahnya adalah untuk meningkatkan tahap endorfin, hormon, kesejahteraan di otak anda.

2. Menyelesaikan masalah tekanan - Tekanan dapat memperburuk gejala penyakit mental, serta pencetus gegaran. Meditasi atau yoga boleh membantu. Kadang-kadang, apa yang perlu anda lakukan ialah pergi ke luar untuk berjalan-jalan. Tetapi selain itu, saya juga mengesyorkan menggunakan sistem sokongan padu yang terdiri daripada rakan-rakan, keluarga, dan, jika perlu, kaunselor profesional untuk membantu anda menghadapi tekanan emosi. Teknik kebebasan emosi (TPP) juga sering berkesan.

3. Makan makanan sihat - Satu lagi faktor yang tidak boleh diabaikan ialah diet anda. Makanan sangat mempengaruhi mood dan keupayaan anda untuk menghadapi kesukaran dan gembira, dan makanan keseluruhan akan menyokong kesihatan mental anda. Menyediakan fruktosa, gula dan biji-bijian akan membantu menormalkan kadar insulin dan leptin, yang merupakan satu lagi alat berkuasa untuk kesihatan mental yang baik.

Di samping itu, bukti saintifik semakin menunjukkan bahawa memakan flora usus dengan bakteria yang bermanfaat daripada makanan tradisional (atau suplemen probiotik) sangat penting untuk berfungsi dengan baik otak, dan termasuk kesejahteraan psikologi dan kawalan mood.

4. Mengekalkan fungsi otak yang optimum dengan lemak penting - Saya bersetuju dengan hasil kajian ini, dan juga mengesyorkan untuk menambah makanan anda dengan lemak haiwan omega-3 yang berkualiti seperti krill oil, atau makan sardin, ikan teri, atau salmon Alaska yang terancam liar untuk mengambil sejumlah lemak omega-3 yang mencukupi.

http://econet.ru/articles/luchshie-istochniki-omega-3-zhirnyh-kislot

Sumber makanan omega-3

Omega-3 ditemui dalam kuantiti yang banyak dalam biji rami dan kurang dalam kacang soya, kuman gandum, walnut, minyak biji currant hitam, ganggang coklat dan merah dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap (jumlah omega-3 ditunjukkan dalam kurungan).

2 sudu flaxseed (3500 mg)

!4 cawan walnut (2200 mg)

113 g salmon (2000 mg)

113 g skuasy (1100 mg)

113 g halibut bakar (620 mg)

2 telur dengan kandungan omega-3 (1114 mg)

1 cawan kacang soya (700 mg)

Tahu 113 g (360 mg)

1 cawan labu (340 mg)

1 cawan kol kembang (210 mg)

2 sudu teh ulas tanah (200 mg)

2 sudu teh sawi (200 mg)

1 cawan broccoli kukus (200 mg)

1 cawan kale (180 mg)

1 cawan kubis putih (170 mg)

Asterisk bermaksud bahawa produk mesti dimakan dimasak. Perlu diingat bahawa jumlah omega-3 yang diberikan dalam kurungan kurang daripada dos terapeutik EPA / DHA.

Sumber makanan yang baik EPA dan OGK (komponen lemak omega-3)

100 g ikan salmon Atlantik (1090-1830 mg)

100 g tuna segar (240-1280 mg)

100 g herring (1710-1810 mg)

100 g sardin (980-1700 mg)

100 g trout pelangi (840-980 mg)

100 g makarel (340-1570 mg)

Tuna 100 g dalam tin (260-730 mg)

1 sudu minyak biji rami (850 mg)

1 sudu besar flaxseed, keseluruhan atau tanah (220 mg)

2 keping roti dengan kacang soya dan flaxseeds (180 mg)

makanan tambahan / kapsul (300-500 mg)

Kuantiti bergantung kepada kawasan di mana ikan hidup, pada kualiti penyimpanan, dengan cara penyediaan.

Ikan segar harus diutamakan, dielakkan menggoreng dan makan ikan bersama kulit, kerana ia mengandungi sejumlah besar lemak yang sihat. Erasmus berhujah bahawa ikan yang terbaik dimasak sepenuhnya dikukus, ia tidak akan memberi kerosakan ringan, oksigen dan suhu tinggi minyak berguna. Beliau menulis bahawa pengambilan ikan laut dalam berminyak menyediakan badan dengan EPA dan DHA selama dua hingga tiga minggu.

Elakkan sumber omega-3 berikut (EPA dan OGK)

Roti putih dengan omega-3. Lemak "tidak kelihatan" lemak omega-3 menjadi tengik apabila dibakar. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada roti gandum, di mana biji rami kelihatan jelas.

Margarin yang mengandungi omega-3. Mengonsumsi omega-3 dari sumber semula jadi: mentega, minyak alpukat segar atau minyak zaitun tambahan.

Biji flaks kasar dan campuran benih rami tanah, biji bunga matahari dan badam, yang tidak disimpan di dalam peti sejuk (walaupun mereka boleh tengik, walaupun penjual menyimpannya dalam keadaan dingin).

Kacang dalam pakej. Jangan makan mereka jika rasa pahit atau tidak menyenangkan. Terutamanya berhati-hati dengan mereka semasa kehamilan, kerana kacang boleh tengik. Kacang-kacangan sepatutnya mempunyai rasa yang lembut dan menyenangkan.

Soalan

S: Bagaimana untuk mengambil suplemen dengan omega-3?

A: Ambil suplemen ini dengan makanan, sebaik-baiknya dengan makanan protein. Protein organik, ayam, ikan berlemak, makanan laut, daging tanpa lemak, dan kekacang boleh dikategorikan sebagai protein yang berkualiti tinggi. Protein memberikan penyerapan lemak yang lebih baik. Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan selepas mengambil minyak ikan, gunakan petua dalam bab sebelumnya untuk mendapatkan penghadaman anda, dan ulangi suplemen dalam dua minggu.

Apakah dos omega-3 optimum untuk orang dewasa?

Untuk mengelakkan kekurangan omega-3, pengambilan harian EPA dan DHA perlu kira-kira 600 mg sehari. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masalah seperti jerawat, kelemumur, kulit kering, selulit, ekzema, psoriasis, rosacea, atau tanda-tanda penuaan awal, ambil 2000 mg EPA / DHA setiap hari dalam bahagian kecil. Sebagai contoh, dua kapsul semasa sarapan, dua semasa makan tengahari dan dua waktu makan malam (lihat nota dan amaran di bawah). Pada hari-hari ketika anda makan ikan berlemak, anda boleh menolak untuk mengambil makanan tambahan. Ambil 1-2 sudu minyak biji rami setiap hari, kerana ia mengandungi 50% omega-3.

AMARAN

Minyak ikan dan minyak flaxseed nipis darah, jadi elakkan suplemen dengan omega-3, jika anda mempunyai hemofilia, bersiap untuk pembedahan atau mengambil ubat penipisan darah, seperti aspirin. Dalam kes cirit-birit yang disebabkan oleh mengambil minyak biji rami, mengurangkan dosnya. Petua penyimpanan: Minyak biji rami merosot dengan cepat. Beli hanya minyak yang disimpan dalam peti sejuk dan dibungkus dalam kaca gelap (bukan plastik). Sentiasa jaga minyak di dalam peti sejuk dan cuba menggunakannya selama lima minggu selepas membuka bungkusan. Minyak biji rami boleh disimpan di dalam peti sejuk untuk memanjangkan kesegaran. Kerosakan haba minyak biji rami, jadi jangan panaskan atau tambahkannya kepada makanan panas. Biji rami keseluruhan tidak mudah rosak oleh suhu tinggi.

Untuk kesan terapeutik, dewasa memerlukan 20004000 mg EPA / DHA. Untuk kesan terapeutik, ambil 2000 mg EPA / DHA setiap hari. Dos kanak-kanak boleh didapati di bahagian "Program Pembersihan Kulit untuk Kanak-kanak."

Nota: 2000 mg adalah lebih kurang enam kapsul setiap hari. Perhatikan pembungkusan: jika dikatakan bahawa kapsul mengandungi 180 mg EPA dan 120 mg DHA, maka jumlah EPA / DHA akan menjadi 300 mg. 300 mg X 6 kapsul = 1800 mg EPA / DHA, jadi disyorkan supaya anda mengambil kapsul yang lain.

Soalan pembaca

S: Adakah minyak zaitun baik untuk anda?

A: Ya. Minyak zaitun kaya dengan omega-9 lemak, tetapi mereka tidak diperlukan untuk badan seperti omega-3 dan omega-6. Walau bagaimanapun, minyak ini baik untuk kesihatan, terutamanya minyak pertama yang ditekan. Minyak zaitun dara tambahan mengandungi antioksidan fenolik yang dipanggil hydroxytyrosol. Adalah baik untuk melindungi DNA dari mutasi. Minyak zaitun tambahan juga mengandungi sejumlah besar squalene, yang mempunyai sifat antioksidan dan mengurangkan risiko kanser.

Adakah anda tahu bahawa makanan yang dibakar penuh dengan karsinogen - bahan yang menimbulkan pembentukan tumor kanser?

Walau bagaimanapun, saintis telah menyiasat patties hamburger goreng dan mendapati bahawa daging memasak dalam minyak zaitun tambahan dara mengurangkan kepekatan bahan berbahaya. Oleh itu, minyak zaitun tambahan boleh membuat makanan goreng sedikit lebih sihat. Jangan lupa bahawa struktur molekul minyak zaitun terganggu jika anda memasak makanan di atas api yang tinggi, jadi pastikan bahawa minyak dalam kuali tidak merokok. Anda tidak boleh membeli "minyak zaitun" biasa, kerana ia tidak melindungi anda daripada karsinogen seperti minyak zaitun yang pertama kali menekan. Kebanyakan minyak dalam proses penapisan kehilangan fenol dan vitamin E.

Mari kita berlatih

Untuk mengambil jumlah omega-3 yang mencukupi, makan ikan laut dalam lemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Saya tidak bermaksud sebotol tuna kecil, saya bercakap mengenai ikan segar berkualiti tinggi yang kaya dengan EPA dan DHA. Lebih suka telur kaya omega-3 organik dan ambil minyak biji rami atau minyak biji rami dengan kerap.

Resipi dari buku ini, yang kaya dengan omega-3, termasuk: trout ditimbun kukus, salmon dengan kacang dan kentang tumbuk, trout pelangi dengan sayur-sayuran madu, tuna lembut dengan sos cendawan Morne, salmon asap dengan telur dan gandum dengan alpukat.

Sekiranya anda tidak menyukai ikan, tambahkan dua sendok makan flaxseed ke salad atau minuman mesra kulit seperti minuman beralkohol, minuman berry smoothie untuk kecantikan, minuman lemon dengan flaxseed dan minuman pear dengan flaxseed untuk kulit sensitif. Minyak biji rami adalah salad dressing yang hebat. Untuk memaksimumkan manfaat diet kaya omega-3, mengurangkan pengambilan lemak tepu.

Sebelum memanggang daging, kocok panci yang dipanaskan dengan sedikit minyak zaitun dan, apabila daging sudah siap, keluarkannya dengan serbet untuk membuang lemak yang berlebihan. Sesetengah saintis mencadangkan menambah ekstrak rosemary kepada minyak zaitun untuk meningkatkan sifat anti kansernya.

Perkara utama

Lemak yang betul melembapkan kulit dari dalam.

Minyak Cantik dan Berguna adalah minyak primrose petang, EPA, DHA (ikan berminyak) dan omega-3 (flaxseed).

Hadkan pengambilan gula, makanan mudah alih, lemak tepu dan produk tenusu anda. Mereka tidak akan membantu anda dalam perjalanan ke kulit yang menakjubkan.

Makan daging merah tidak lebih daripada dua kali seminggu. Jangan lupa bahawa bahagian protein tidak boleh melebihi saiz telapak tangan anda (dan ketebalannya juga).

Elakkan produk tenusu untuk tempoh selepas diet untuk kulit yang sihat.

Setiap hari, makan 1-2 sudu tepung flaks atau 1-2 sudu minyak biji rami (minyak biji rami mengandungi lebih banyak omega-3 daripada biji).

Makan ikan laut dalam lemak 2-3 kali seminggu (ikan trout dan sardin adalah pilihan terbaik, kerana mereka menghasut badan kurang daripada ikan berlemak lain).

Untuk kesan terapeutik, orang dewasa perlu mengambil kira-kira 2000 mg EPA / DHA setiap hari.

Masak minyak zaitun tambahan.

Saya perlu mengakui, saya tidak selalu mengikut peraturan ini. Malah, saya bertindak sebaliknya. Saya pernah mempunyai tiga makanan besar dan banyak makanan ringan di antara. Kawan saya pernah memberitahu saya: "Anda sentiasa makan!" Saya sering memberi nasihat kepada pesakit saya untuk makan secara kerap dan sedikit. Prinsip ini bertujuan untuk mempercepatkan metabolisme dan membolehkan mereka makan sejumlah besar makanan dan membelanjakannya lebih cepat. Teori terkenal mengatakan bahawa jika badan tidak akan pernah lapar, ia akan menunda kurang lemak.

Ini benar. Kaedah ini benar-benar mempercepatkan metabolisme, tetapi teori popular ini tidak betul. Makanan yang berterusan mempercepat bukan sahaja metabolisme, tetapi juga proses penuaan badan. Para saintis tidak mengemukakan slogan: "Makan lebih banyak, hidup lebih lama!" Atau "Makan sepanjang hari, kelihatan muda!". Tidak hairanlah bahawa kulit saya mula pudar dengan cepat. Saya makan selama dua!

Sebaliknya, beratus-ratus kajian saintifik telah terbukti sebaliknya: kurang makan, hidup lebih lama; makan kurang, perlahan penuaan; Kurang makan, mengurangkan kemungkinan mendapat kanser. Ada teori bahawa kekurangan makan makan meningkatkan pengeluaran hormon belia, seperti melatonin.