Telah lama diketahui bahawa asid lemak Omega-3 adalah nutrien ajaib yang dapat membantu mencegah penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes, memerangi peradangan dan juga melindungi otak.
Kajian penting
Baru-baru ini, kajian telah dijalankan, hasilnya diterbitkan dalam Nutritional Neuroscience. Para saintis telah menemui bahawa asid lemak omega-3 boleh memberi manfaat kepada pesakit Alzheimer apabila gejala berlaku.
Jenis Omega-3
Terdapat tiga jenis bahan ini: asid alpha-linolenic (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Asid Eicosapentaenoic dan docosahexaenoic terdapat dalam ikan dan makanan laut lain, manakala asid alpha-linolenic terdapat dalam minyak sayuran.
Faedah kesihatan Omega-3 diketahui secara luas. Ramai daripada kami menyimpan makanan tambahan khas untuk mendapatkan dos harian mereka. Tetapi tidak perlu pergi ke farmasi untuk mencari cara yang diperlukan, keberkesanannya yang dalam beberapa hal dipersoalkan. Sebaliknya, anda boleh pergi cara lain: termasuk makanan tertentu dalam diet harian anda. Terutama kerana tidak begitu sedikit daripada mereka, dan di kalangan pelbagai pihak, anda boleh memilih yang sesuai untuk anda. Anda boleh memakan beberapa produk ini sepanjang masa tanpa menyedari manfaat mereka.
Berikut adalah 25 "pemimpin" dalam kandungan asid lemak omega-3. Ia juga menunjukkan berapa banyak miligram nutrien penting yang terkandung dalam sejumlah produk.
Asid lemak Omega-3 25
1. Walnut: 2656 mg cawan Omega-3 setiap suku.
2. Biji Chia: 214 mg setiap sudu (12 gram).
3. Salmon: 3428 mg dalam separuh fillet (198 gram).
http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399Omega-3, omega-6, omega-9: asid lemak dan mengapa ia diperlukan
Kami tahu dengan baik bahawa asid lemak omega-jenis diperlukan untuk berfungsi normal badan, keindahan rambut dan kuku, kesejahteraan yang baik dan diet yang seimbang. Tetapi hanya sedikit yang mengetahui bahawa asid lemak omega-3, yang boleh didapati di salmon, tidak terhad di sini.
Malah, terdapat tiga jenis asid omega: omega-3, omega-6 dan omega-9. Dan, sebagai contoh, asid omega-9, yang terkandung dalam alpukat, sangat berbeza dengan asid omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak. Di bawah ini adalah semua yang anda perlu tahu mengenai ini tanpa syarat, tetapi unsur-unsur yang berbeza.
Apakah asid lemak omega
Pelajaran kimia pantas: lemak adalah sejenis dinding bata yang terdiri daripada asid lemak. Semua asid lemak mempunyai bilangan atom karbon yang sama antara satu sama lain di sepanjang rantai. Sebahagian daripada mereka mempunyai ikatan yang sederhana di antara atom karbon dan dipanggil lemak tepu, manakala yang lain mempunyai ikatan berganda dan dianggap tidak tepu. Omega-3, omega-6 dan omega-9 adalah semua jenis lemak tak tepu semulajadi, yang kebanyakan pakar dalam bidang pemakanan sihat dianggap lebih bermanfaat daripada lemak tepu.
Dan kita kembali kepada struktur kimia: permulaan rangkaian karbon dipanggil "alpha", dan akhirnya dipanggil "omega". Asid Omega-3 mempunyai tiga kali ganda dalam tajuk, kerana molekul pertama dengan ikatan berganda ialah tiga atom karbon dari omega-end (sama dengan omega-6 dan omega-9 asid lemak). Oleh itu, dengan teori yang membosankan ternyata - sudah tiba masanya untuk mengetahui pengetahuan yang boleh anda gunakan dalam amalan.
Omega-3: apakah faedah dan di mana untuk mendapatkannya
Pakar-pakar memberi amaran bahawa badan kita tidak tahu cara menghasilkan asid lemak omega-3, jadi perlu makan makanan kaya omega-3, atau mengambil suplemen untuk mengelakkan kekurangan mereka. Terdapat tiga jenis utama asid lemak omega-3: asid alpha-linolenic (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).
EPA dan DHA didapati dalam ikan berminyak seperti salmon, makarel dan herring. EPA mempunyai kesan anti-radang yang kuat dan, menurut penyelidikan, dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, rematik dan kanser. Pada masa yang sama, DHA berperanan penting untuk kesihatan otak. Jumlah optimum omega-3 adalah dua hingga tiga hidangan ikan berlemak setiap minggu. Pada masa yang sama, idealnya, satu perempat daripada semua lemak yang anda makan harus mengandungi asid lemak omega-3.
Omega-6: apakah kegunaan dan di mana untuk mendapatkannya
Seperti dalam kes asid lemak omega-3, tubuh kita tidak dapat menghasilkannya secara bebas. Walau bagaimanapun, anda boleh mendapat cukup omega-6 dari diet anda - dan anda harus menggunakannya. Asam-asid ini didapati terutamanya dalam minyak sayuran seperti minyak jagung, minyak safflower, minyak bijan, minyak kacang tanah dan minyak soya.
Tetapi berhati-hati: manakala omega-6 memainkan peranan penting dalam badan, jika terdapat terlalu banyak daripada mereka, ia boleh menyebabkan keradangan. (Menariknya, kebanyakan orang mendapat 15-25 kali lebih banyak omega-6 asid lemak daripada omega-3 dari diet mereka).
Omega-9: apakah manfaat dan di mana untuk mendapatkannya
Tidak seperti omega-3 dan omega-6, asid lemak omega-9 dianggap tidak penting. Dalam erti kata lain, walaupun penggunaannya boleh diabaikan, badan anda tidak akan mengalami defisit dalam hal ini. Anda boleh mendapatkan omega-9 dari minyak rapeseed dan bunga matahari, almond dan alpukat. Dengan cara ini, minyak zaitun juga mengandungi asid omega, tetapi ia berguna untuk anda mengetahui bahawa ia adalah terutamanya omega-9 dan hanya sedikit omega-3.
Walau bagaimanapun, walaupun asid lemak omega-9 tidak diperlukan oleh badan kita, mereka mempunyai manfaat kesihatan mereka sendiri. Oleh itu, kajian baru-baru ini mendapati bahawa mengkonsumsi mereka daripada lemak tepu dapat menurunkan tahap kolesterol, serta risiko penyakit kencing manis dan kardiovaskular.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/omega-3-omega-6-omega-9-chto-takoe-zhirnye-kisloty-i-zachem-oni-nuzhny/"Omega-3" dan "omega-6": bagaimana, mengapa dan dalam bentuk apa yang menggunakan asid lemak
Kami sering mendengar penggunaan minyak ikan, "omega-3" atau "omega-6", tetapi konsep-konsep ini bercampur-campur dalam ketua-ketua dan jauh dari semua yang mewakili apa yang mereka beli sebagai makanan tambahan.
Oleh itu, ini adalah asid lemak manusia yang perlu, yang badan itu sendiri tidak menghasilkan atau menghasilkan dalam kuantiti yang kecil. Masalah kesihatan boleh bermula dari kekurangan dan kelebihan bekalan mereka.
Ramai orang yang berminat dengan pemakanan sihat hari ini, mengenai persoalan sama ada lemak adalah berguna atau berbahaya, lebih suka memilih jawapan kedua - pisau berbeza.
"Omega" mempunyai kesan luas ke atas pelbagai sistem organisma. Mereka berfungsi sebagai sumber tenaga untuk sel-sel, mengawal kerja jantung kapal, mengambil bahagian dalam pembentukan hormon dan meningkatkan tindakan mereka. Juga, asid ini mengawal proses keradangan dan juga boleh mencegah penyakit kanser. Di samping itu, sebagai peraturan, mereka berkesan menghapuskan kolesterol "buruk" (yang menyumbat saluran darah) dan pada masa yang sama meningkatkan tahap "baik".
Terdapat dua indikator utama lemak dalam diet - kualiti dan kuantiti. Sekatan yang lebih rendah daripada biasa atau memakan lebih daripada biasa, anda tidak boleh menghilangkan berat badan berlebihan.
Omega-3 dan minyak ikan: membongkar mitos
Kembali dalam tempoh Soviet, terdapat program negara khas, mengikut mana tadika ikan diberikan kepada kanak-kanak di tadika. Bagi kebanyakan, minyak ikan dan "omega-3" adalah sinonim, tetapi asid lemak ini hanyalah salah satu komponen ikan ikan. Sumber asid lemak omega-3 bukan hanya minyak ikan, tetapi juga minyak semua tumbuhan, walaupun terdapat di dalamnya yang paling banyak mengandung.
Kelas omega-3 mengandungi tiga asid lemak penting khas:
Alpha - asid linolenik, sumber semulajadi yang utama ialah minyak biji rami. Ia mempunyai banyak sifat immunostimulant dan anti-radang lemak, melindungi sistem kardiovaskular, mengurangkan kepekatan kolesterol dan melawan kecenderungan platelet untuk agregat, mengurangkan tekanan darah.
Asid Eicosopentenoic adalah EPA, ia kaya dengan ikan yang terdapat di perairan utara sejuk dan minyak ikan.
Asid docosohexenoic - DHA, terdapat dalam jumlah besar ikan yang hidup di perairan utara sejuk dan minyak ikan.
Ciri berguna utama mereka ialah:
Mengurangkan tahap "buruk" kolesterol,
Meningkatkan kolesterol "baik",
Mencegah penyakit kardiovaskular dan kanser.
Adakah ia berguna untuk semua orang: "omega-3" untuk atlet dan pembina badan
Salah satu komponen yang diperlukan untuk diet bina badan ialah lemak. Sudah tentu, dalam penyediaan program nutrisi, perhatian utama difokuskan pada protein dan karbohidrat, tetapi badan atlet juga tidak dapat berfungsi sepenuhnya. Sekurang-kurangnya, kerana lemak adalah pelincir untuk sendi tulang rawan.
Kumpulan lemak omega-3 dalam bina badan adalah pembantu yang sangat diperlukan dalam mempercepatkan metabolisme, yang menyumbang kepada penghapusan dari tubuh produk pecahan yang terbentuk selepas senaman post-strength. Tambahan lagi kumpulan lemak ini adalah keupayaan untuk meningkatkan ketahanan.
Asid lemak Omega-3 amat diperlukan dalam sukan tanpa mengira jenisnya, kata Naila Mindubaeva, seorang doktor kategori teratas. Jika bahan-bahan ini tidak mencukupi dalam diet, hasil di gym akan lebih rendah daripada yang mereka boleh. Kesan omega-3 berikut diketahui hari ini:
∙ memekakkan insulin hormon;
∙ pengurangan kelikatan darah, yang mengurangkan risiko penyakit sistem kardiovaskular;
∙ menurunkan selera makan dan, dengan itu, berat badan;
Menstimulasi hormon sintesis, terutamanya testosteron.
Di samping itu, omega-3 adalah sumber tenaga yang sangat baik.
Jadi berapa ramai orang yang memerlukan lemak supaya semuanya berfungsi dengan baik? Ia semua bergantung kepada jisim badan, apakah aktiviti fizikalnya, apa yang ia harapkan dari bina badan dan sebagainya.
Anda hanya boleh memberi cadangan umum. Sebagai contoh - lelaki yang bermain sukan 4 kali seminggu, 80 kg. Untuk berada dalam bentuk yang sama, ia mesti memakan kira-kira 2700 kalori sehari. 25% mesti menjadi lemak - 675 kalori. Jika anda tahu bahawa kandungan kalori satu gram lemak adalah 9 kalori, maka hari atlet cukup 75 gram lemak. Dari jumlah ini, 90% lemak haruslah lemak tak tepu, "lemak baik", seperti minyak ikan omega-3.
Cara menggantung dalam gram
Di negara-negara Scandinavia hari ini, semua kanak-kanak dari 6 bulan hingga 3 tahun menerima "omega-3" dengan dos 900 mg sehari.
Dos yang "omega-3" bergantung kepada tugas:
∙ untuk pencegahan, promosi kesihatan dan sokongan kolesterol pada paras normal - dari 1 hingga 1.5 g setiap hari;
∙ semasa mengamalkan sukan kuasa - dari 2 hingga 3 g setiap hari;
∙ untuk penurunan berat badan - 3-4 hari sehari.
Ambil "omega-3" dan "omega-6" sepatutnya dalam nisbah 1: 4, tetapi Rusia adalah salah satu negara di mana ramai orang, nisbahnya ialah 1:20, tandakan doktor.
Satu tindak balas yang lebih terperinci mengenai topik ini disediakan oleh ahli diet dari ahli terapi kecergasan rangkaian ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.
Apabila menurunkan berat badan, disyorkan untuk mengurangkan pengambilan lemak, tetapi tidak boleh dikecualikan sepenuhnya, dos minimum 40g sehari, 60-70 g / hari adalah optimum, sangat penting untuk menormalkan profil lemak masuk. Sebaiknya, 30% hingga 50% perlu tepu. menurunkan jumlahnya dalam ransum: pilih jenis daging yang kurus, potong lemak yang dilihat dari daging, pilih cara mengurangkan lemak memasak (memasak, rebusan, mengukus), baki 50-70% harus mono- ("omega-9") dan asid lemak tak tepu (" omega-3 "," omega-6 "), dalam nisbah terendah 1: 4.
Tahap pengambilan asid lemak tak tepu yang disyorkan dari keluarga omega-3 antara 1-2 g hingga 1-2% daripada jumlah pengambilan kalori. Selain itu, lebih baik untuk menggabungkan sumber haiwan dan tumbuhan omega-3, kerana wajar bahawa tubuh menerima sekitar 30% - 40% asid lemak omega-3 dengan EPA dan DHA, dan 60-70% disebabkan oleh "omega-3" yang menjadi antioksidan akan melindungi tubuh daripada asid lemak omega-3 yang teroksidasi dan teroksidasi. Selain itu, sifat seperti mengurangkan rintangan insulin, mengaktifkan lipolysis dan mengurangkan lipogenesis, serta meningkatkan kebolehtelapan membran sel dan mempercepatkan proses metabolik akan menyumbang kepada penurunan berat badan yang lebih berkesan kerana komponen lemak.
Dengan beban fizikal yang meningkat, keperluan untuk getah meningkat kepada 100-140 g / hari, bergantung pada jenis latihan, tetapi kami cuba untuk menjaga profil yang sama. Ciri-ciri anti-radang "omega-3" akan membolehkan tubuh untuk pulih dengan berkesan selepas latihan dan membolehkan anda melatih lebih kerap. Omega-3 sebahagiannya menggalakkan penyembuhan sendi dan ligamen, melegakan sindrom kesakitan dalam kecederaan, kecederaan dan penyakit sendi, sederhana meningkatkan pergerakan.
Tetapi termasuk dalam sumber asid anda, anda tidak boleh melupakan peraturan asas pemakanan sihat: rasional, kesederhanaan, kepelbagaian. Hanya koresponden kalori yang optimum untuk keperluan individu, serta nisbah yang disesuaikan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mikroelemen dan bahan lain dalam diet akan membawa manfaat maksimum.
Di mana "omega-3" dan "omega-6"
Lemak dan minyak, 100 g
Minyak bunga matahari Kuban (kandungan asid oleik 70% dan lebih tinggi)
Minyak hazelnut
Minyak Flaxseed
Minyak saffron (kandungan asid oleik tinggi)
Minyak dedak beras
Minyak walnut
Minyak kuman gandum
Minyak bunga matahari (biasa)
Minyak biji anggur
Minyak saffron (biasa)
Omega-3 dan kandungan omega-6 dalam kacang dan biji
Omega-3 dan kandungan omega-6 dalam makanan laut
Ikan (bahagian 100 g)
Omega-3 Asam Lemak (g)
Omega-6 asid lemak (g)
Omega-3: Omega-6
Caviar hitam dan merah
Tenggiri Atlantik segar
Salmon laut Atlantik
Salmon Atlantik yang ditanam di ladang
Herring Pasifik segar
1: 0.006 - 1: 0.40
Fresh Pacific Mackerel
Belut laut segar
Badan kita memerlukan GLA, asid gamma-linolenik, untuk melindungi daripada banyak masalah dan penyakit, dan ia hanya terbentuk daripada asid lemak omega-6. Tanpa asid ini, organisme tidak dapat mensintesis zat unik - prostaglandin E1, yang melindungi kita daripada penyakit kardiovaskular, alahan, penuaan dini, dan juga kanser.
Tidak boleh diganti "omega-6" dan kosmetologi - ini adalah ubat yang tidak dapat ditandingi untuk keanjalan dan kulit yang sangat lancar, yang juga menghilangkan kelembutan dan laminasi kuku.
Kelas omega-6 termasuk arachidonic, linoleic, gamma-linolenic acid.
Sumber utama omega-6 adalah minyak sayuran: sawit, kacang soya, rapeseed, bunga matahari. Di samping itu, sejumlah besar omega-6 ditemui dalam telur, kacang, barangan bakar, unggas dan banyak lagi produk lain. Untuk butiran lanjut lihat jadual.
"Omega-6" dalam kuantiti yang banyak boleh menggalakkan keradangan dalam badan, yang membawa kepada wabak ekzema, jerawat dan kesakitan yang berkaitan dengan arthritis. Dianjurkan untuk membuat diet supaya nisbah "omega-6" menjadi "omega-3" adalah kira-kira 4 k1. Dianggap bahawa asid lemak omega-6 juga menyebabkan pembengkakan arteri. Jika gangguan ini hadir dalam organisma untuk masa yang lama, ini boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti penyakit jantung.
Tidak seperti omega-3, asid arakidonik diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot rangka. Ia meningkatkan stamina, prestasi dan membantu dalam pemulihan. Dengan pendekatan yang kompeten, pembina badan boleh mengambil makanan tambahan yang sesuai.
Berapa banyak dan bagaimana: bahagian utama
Apabila seseorang mempunyai gaya hidup yang meriah, dia mempunyai keperluan yang besar untuk nutrien. "Oleh itu, jika kita membandingkan orang-orang teknikal yang terlibat dalam kecergasan, ia mempunyai aktiviti fizikal yang minimum, maka yang pertama diperlukan 2 kali lebih banyak asid lemak tak jenuh" omega-3 "dan" omega-6 ". Secara umum, nisbah "omega-6" kepada "omega-3" sepatutnya sama dengan 4: 1. Tetapi jika ia kurang daripada 4, contohnya 1: 1, maka ini lebih baik, "kata pakar Herbalife Roman Malkov.
Rusia dalam kebanyakan kes kekurangan omega-3 dan membebankan omega-6 dan omega-9 mereka. "Contohnya sangat mudah: salah satu produk yang paling popular adalah minyak bunga matahari. Terdapat banyak "omega-6" dan "omega-9" asid, tetapi "omega-3" tidak. Terdapat ketidakseimbangan dalam nisbah asid lemak tak tepu, seperti yang dijelaskan di atas. Dengan nisbah yang salah lemak lemak "omega-3" dan "omega-6" menghilangkan sifat berguna, khususnya, kesan perlindungan pada sistem kardiovaskular, "- kata Malkov.
Di dalam diet kita, lemak haiwan terus menjadi besar di tempat-tempat: polysviny, daging lembu, produk yang dibuat dari mereka dan ikan yang sangat sedikit, yang mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3 dan omega-6, kata Dr Mindubaeva. Di Rusia, selain itu, budaya penggunaan minyak yang tidak begitu tradisional seperti panas, kacang soya, rami, kacang mentega belum berkembang.
Orang ramai, sebagai peraturan, tidak mengalami kekurangan dalam lemak tepu, mereka sering menghadapi diet yang berlebihan, kata ahli pemakanan Vladimir Sudarev. Asid lemak tak tepu mempunyai ikatan berganda di antara atom karbon, manakala jika ikatan tersebut adalah satu, maka lemak dipanggil monounsaturated atau MLCH (ini adalah lemak omega-9), jika mereka banyak - tidak tepu atau PUFA ("omega-3" dan "omega-6" ). Sejak kekurangan "omega-9" dan "omega-6" juga jarang berlaku, kecuali diet radikal dengan pengecualian "lengkap" lemak daripada diet (yang sangat berbahaya dan berbahaya), mari kita bercakap mengenai "omega-3".
Asid lemak ini sangat diperlukan untuk manusia, kerana ia tidak disintesis dalam badan dan mesti memasuki badan kita setiap hari dan sepanjang tahun. Wakil-wakil yang paling penting dalam kelas ini ialah: alpha-linolenic acid (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). EPA dan DHA boleh terbentuk dalam organisma dari ALA menggunakan enzim D6D (delta-6-desaturase).
Keperluan untuk bahan-bahan ini dapat dipenuhi dengan memasukkan produk seperti asid alpha-linolenic (ALA): minyak biji rami, minyak labu, minyak rapeseed, minyak sawi, minyak walnut; benih rami, biji labu, walnut, kacang soya, kacang hijau, sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan sumber asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA): ikan berlemak: herring, makarel, sardin, halibut, ditangkap di laut atau makanan tambahan yang mengandungi omega-3 (seperti minyak ikan dan banyak lagi). BAD terkumpul mempunyai beberapa kelebihan dibandingkan dengan minyak, yang mudah dioksidakan dan rusak di udara oksigen dan sinar matahari, kehilangan sifat positif mereka, memperoleh sifat negatif.
http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kislotyOmega 3 asid lemak untuk kanak-kanak, wanita dan lelaki. Apa produk yang mengandungi dan bagaimana untuk mengambilnya
Untuk menjalani kehidupan yang aktif dan tidak mengadu tentang kesihatan, seseorang bukan sahaja perlu melepaskan tabiat buruk dan makan dengan betul, tetapi juga mengambil vitamin tambahan, menambah kekurangan mereka dalam tubuh mereka. Bahan-bahan ini termasuk asid lemak omega 3, yang mengandungnya paling banyak, serta manfaatnya, dan ciri-ciri penerimaan, anda perlu mengenali semua orang yang memantau kesihatan.
Apakah asid lemak Omega 3?
Semasa rawatan haba, asid kehilangan sebahagian besar bahan berguna dan dioksidakan di udara.
Oleh itu, produk sayur-sayuran di mana mereka berada paling dimakan mentah:
- Dengan penggunaan bahan-bahan ini yang betul sangat bermanfaat bagi manusia. Mereka menormalkan proses metabolik, memberi rasa kenyang dengan jumlah minimum makanan yang dimakan dan, oleh itu, mengurangkan selera makan.
- Dengan gangguan psikologi yang kuat, omega mengurangkan jumlah kortisol yang dihasilkan. Ia menimbulkan tekanan.
- Asid tak tepu lemak dibahagikan kepada beberapa kumpulan berdasarkan kehadiran ikatan antara atom karbon. Sebatian dengan satu ikatan dipanggil mono-tak tepu. Sekiranya terdapat dua daripada mereka, maka ini sudah menjadi sekumpulan asid polyunsaturated. Omega-3 dimasukkan ke dalam kumpulan kedua. Oleh itu, bahan-bahan yang tidak dihasilkan oleh tubuh kita dikelaskan sebagai penting. Walau bagaimanapun, ia adalah perlu untuk fungsi normal sistem badan, kerana ia terkandung dalam epidermis, mencegah perkembangan keradangan dan menghapuskan kolesterol yang berlebihan.
Kekurangan zat-zat ini dalam tubuh menyebabkan kemerosotan kesihatan manusia, masalah dengan jantung dan saluran darah, gangguan sistem pencernaan dan banyak penyakit lain.
Perbezaan antara omega 3 dan minyak ikan
Omega 3 dan minyak ikan tidak boleh dianggap sebagai satu bahan. Walaupun sifat dan prinsip kerja yang sama, mereka mempunyai perbezaan yang cukup. Minyak ikan terdiri daripada bahan larut lemak yang dihasilkan oleh hati ikan. Berikut adalah vitamin kumpulan A dan D, dan Omega.
Asid lemak omega 3, yang terkandung di dalam minyak ikan, adalah komponen yang berasingan. Bahagiannya agak besar dan membentuk satu pertiga jumlahnya. Omega 3 termasuk kompleks asid lemak yang diperlukan untuk manusia.
Sebagai tambahan kepada minyak ikan, bahan ini terkandung dalam minyak seperti:
Perbezaan utama antara kedua-dua zat ini ialah ketiadaan vitamin A dan D di dalamnya. Selain itu, minyak ikan diperoleh hanya dari pemprosesan ikan, dan Omega juga boleh didapati dari tumbuhan. Persiapan herba berbeza daripada yang diperoleh daripada kandungan ikan. Selain itu, ia lebih berguna kerana ia mengandungi asid lemak yang sesuai untuk manusia.
Pada masa yang sama, minyak ikan mengandungi kandungan asam asid yang paling tinggi. Satu gram lemak di dalamnya tidak kurang daripada tiga ratus miligram Omega.
Pertama sekali, anda perlu memberi perhatian kepada ini apabila membeli minyak ikan untuk penambahbaikan kesihatan. Dengan kepekatan asid berguna yang lebih rendah, kesan pengambilan ubat tidak dapat dilihat.
Manfaat asid lemak Omega 3 untuk badan
Apabila mengkaji kesan asid lemak tak tepu pada badan, para saintis menemui sebatian yang tidak dikenali sebelumnya yang memberi manfaat kepada kesihatan manusia. Walau bagaimanapun, seperti dahulu, asid lemak Omega 3, yang mengandungi sejumlah besar vitamin, dianggap paling bermanfaat bagi mereka.
Di sini ada sebatian khas atom-atom karbon yang terdapat dalam asid lemak ini. Ini adalah satu set kompleks elemen dengan struktur dan sifat yang berbeza. Sebagai seseorang tidak dapat menghasilkan omega-3, untuk penambahannya diperlukan untuk memasukkan dalam vitamin makanan yang terkandung. Ini adalah kacang-kacangan, beberapa minyak (flaxseed, canola), ikan laut dan tentu saja minyak ikan.
Asid lemak membantu menguatkan membran sel. Di samping itu, ia merangsang aktiviti otak dan menguatkan retina mata. Terima kasih kepada Omega, imuniti dikuatkan dan peningkatan aktiviti sperma. Orang yang mempunyai jantung dan saluran darah yang sakit, sangat penting untuk dimasukkan ke dalam makanan anda seperti makanan.
Ini membantu mengurangkan risiko strok dan serangan jantung, meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dan menormalkan tekanan darah. Mereka yang tertekan atau berada di ambang kerosakan saraf pasti akan minum Omega dan makan produk yang mengandunginya.
Penggunaan bahan-bahan ini meningkatkan ingatan, mengembangkan daya tahan terhadap stres dan meningkatkan ketahanan manusia.
Telah terbukti secara eksperimen bahawa asid lemak Omega 3 dapat mengurangkan keadaan pesakit dalam penyakit seperti rematik, arthritis dan arthrosis. Penggunaan kerap mengurangkan keradangan dan mengurangkan kesakitan. Ia berguna untuk mengambil Omega dan untuk beberapa penyakit kulit.
Lemak tak tepu dapat mengawal kolesterol, meningkatkan pembekuan darah, dan menguatkan keanjalan kulit. Tetapi pengambilan asid seperti ini tidak boleh menyebabkan gangguan sistem badan. Lebihan omega 6 menjadikan darah lebih tebal, dan meningkatkan kemungkinan pembekuan darah.
Untuk mengelakkan ini, anda perlu mengambil Omega 3 dan mengimbangi kandungan mereka. Asid lemak berkumpul di dalam badan, mewujudkan rizab tenaga. Tetapi ia tidak meningkatkan berat badan seseorang.
Sifat positif untuk wanita
Pakar percaya bahawa vitamin Omega 3 membantu menurunkan berat badan tambahan, dan pernyataan ini mempunyai bukti praktikal. Bahan menghancurkan lemak tepu, membersihkan saluran darah mereka, dan mempercepat proses metabolik. Untuk mencapai kesan positif, perlu mengambil hanya tiga kapsul tiga kali sehari. Keputusan pertama akan dalam 2 minggu.
Asid lemak omega 3 tidak semestinya berguna untuk mengekalkan kecantikan, kerana ia mempengaruhi pembentukan kulit dan rambut manusia. Rambut dan kukunya menjadi lebih kuat, dan kulit dilapis, mendapat keanjalan tambahan.
Asid yang tidak ternilai dan untuk menyelesaikan masalah wanita. Ia membantu mengurangkan sakit semasa haid haid.
Di samping itu, fosfolipid yang terkandung dalam asid merangsang penghasilan hormon, mengurangkan rasa gugup, kerengsaan dan beberapa fenomena lain yang berlaku semasa tempoh PMS. Penerimaan Omega-3 semasa kehamilan dan penyusuan bayi mempunyai kesan positif ke atas pembentukan janin dan perkembangan bayi yang baru lahir.
Sebagai peraturan, kanak-kanak tersebut mempunyai penglihatan yang sangat baik, perhatian yang baik dan aktiviti mental. Mama yang sangat muda akan lebih mudah membawa kehamilan dan tempoh selepas bersalin selepasnya.
Faedah untuk lelaki
Tiada asid lemak yang kurang berguna untuk lelaki. Pada tahap normal omega 3, mereka mengurangkan pengeluaran hormon stres, yang penting dengan tekanan fizikal dan mental yang tinggi, keperluan untuk membuat keputusan yang sukar dan rehat yang tidak mencukupi. Di samping itu, suplemen menormalkan kerja jantung dan saluran darah dan menghalang keradangan.
Penggunaan tetap omega 3 asid atau minyak ikan boleh mengurangkan kemungkinan penyakit jantung. Penyelidikan yang dijalankan oleh saintis, mengesahkan fakta ini sepenuhnya. Lelaki yang mengalami serangan jantung atau strok sebelum ini mengambil bahagian dalam ujian.
Kumpulan pertama tidak menggunakan minyak ikan dan produknya yang mengandung. Yang kedua melakukannya secara tetap selama setahun setengah. Akibatnya, dalam kumpulan kedua, bilangan serangan dan kematian adalah 30% lebih rendah. Keupayaan Omega untuk menormalkan tekanan darah dan kadar denyutan menjadikannya sangat diperlukan untuk atlet.
Pengambilan vitamin sedemikian akan meningkatkan stamina dan kekuatan lelaki.
Apabila minyak ikan prostat disyorkan untuk menormalkan bekalan darah ke organ panggul. Omega 3 asid polyunsaturated fatty digunakan sebagai profilaksis terhadap neoplasma dan peradangan organ kelamin lelaki.
Penggunaan omega secara kerap dalam masa dewasa mengelakkan perkembangan arthritis dan arthrosis, dan mengurangkan kemungkinan keseleo dan patah tulang.
Faedah Omega 3 untuk kanak-kanak
Ibu bapa sepatutnya memastikan bahawa diet anak itu benar-benar seimbang, kerana tubuh yang semakin meningkat memerlukan banyak tenaga. Selain buah-buahan segar dan sayur-sayuran, ia termasuk ikan dan makanan laut. Apabila menerima semua yang diperlukan dengan makanan, kanak-kanak akan maju dan aktif.
Pengambilan Omega 3 secara teratur mengurangkan kemungkinan anak mendapat sakit. Ini berlaku untuk sistem kardiovaskular, sendi, obesiti, lesi kulit, kemurungan, dan beberapa masalah kesihatan yang lain.
Kepentingan mengambil asid lemak tak tepu untuk pertumbuhan normal kanak-kanak adalah sukar untuk memaksimumkan. Jika dia mendapat semua vitamin dan unsur-unsur surih dengan makanan, jumlah masalah kesihatan akan berkurang dengan ketara.
Kelebihan Omega-3 yang jelas termasuk:
- Peraturan kolesterol dalam darah.
- Kesan positif terhadap kesihatan psikologi bayi, kelajuan pemikiran, reaksi dan ingatan.
- Menguatkan penglihatan.
- Meningkatkan tumpuan.
- Pembangunan ruang emosi dan penyesuaian sosial.
Kanak-kanak dengan penyakit "cahaya dermatosis", iaitu intoleransi untuk mengarahkan cahaya matahari, selepas makan suplemen yang mengandungi minyak ikan lebih mudah terdedah kepada cahaya. Perkara yang sama berlaku dengan psoriasis yang sedia ada.
Keuntungan mengambil Omega-3 adalah jelas dan oleh itu adalah perlu bahawa kanak-kanak sentiasa makan makanan berikut:
- Ikan laut dan laut;
- Tepung flaks atau benihnya;
- Kacang-kacangan;
- Daging lembu
Penting: Sebelum memberi suplemen pemakanan kanak-kanak, anda harus berunding dengan doktor anda. Adalah penting bahawa badannya telah menyerap makanan ini dengan baik. Sekiranya berlaku muntah, mual dan gejala yang tidak menyenangkan, ubat itu dihentikan dan peperiksaan penuh dilaksanakan.
Omega 3 pelangsingan
Hakikat bahawa asid polyunsaturated dapat membakar lemak terkumpul tidak benar. Tetapi mereka membantu mengurangkan selera makan, dan oleh itu, penerimaan mereka masih membantu menurunkan berat badan. Untuk pemakanan adalah berkesan, anda perlu memilih makanan yang tidak perlu sentiasa mengalami kelaparan.
Dengan corak makan yang seimbang, anda boleh menghadkan diri anda untuk masa yang lama dalam makanan hampir tanpa menyedarinya.
Walaupun kesan omega-3 untuk penurunan berat badan belum dipelajari sepenuhnya, penerimaan alat ini sementara mengehadkan pemakanan membolehkan anda menjimatkan tenaga dan kekuatan dan sangat penting bagi orang yang menjalani gaya hidup aktif.
Diet dengan asid lemak, tidak seperti orang yang pengambilan lemak sepenuhnya dikecualikan, membolehkan seseorang mengalami rasa kenyang tanpa mengalami kelaparan. Tubuh hanya menggunakan rizab lemak yang ada. Dalam kes ini, anda boleh memilih suplemen biologi atau termasuk dalam makanan diet anda yang mengandungi Omega.
Ini terutamanya:
- makanan laut dan ikan laut;
- pelbagai jenis kacang;
- minyak;
- telur;
- susu segar dan produknya.
Rancangan harian seseorang sepatutnya termasuk sekurang-kurangnya separuh daripada mereka. Dengan kandungan biasa asid lemak, selera makan menurun dan seseorang kurang makan. Untuk menambah Omega menerima tambahan biologi khas. Ini sepatutnya dilakukan dalam tempoh sebulan, dan kemudian rehat yang pendek diperlukan. Selain vitamin, di farmasi anda boleh mencari krim dan salap untuk kulit.
Produk kosmetik dengan kesan penyembuhan sempurna mengembalikan keanjalan kulit. Seperti biasa, penggunaan ubat adalah tertakluk kepada beberapa sekatan. Pertama sekali, ia adalah sensitiviti badan yang meningkat kepada makanan laut, kemungkinan pendarahan, kehamilan, menyusu, masalah hati, urolithiasis dan kecederaan.
Kesan Omega 3 pada kolesterol
Makan makanan dengan sejumlah besar lemak haiwan membawa kepada pengumpulan kolesterol berbahaya dalam tubuh dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Baru-baru ini, masalah ini dihadapi oleh doktor di seluruh dunia. Plak kolesterol didepositkan pada dinding saluran darah, menyempitkannya kepada minimum.
Alasannya bukan hanya diet yang buruk, tetapi juga gaya hidup yang tidak aktif, kehadiran tabiat buruk dan alam sekitar. Dalam jumlah tertentu kolesterol diperlukan untuk tubuh manusia, kerana ia terlibat dalam beberapa proses penting, seperti membina dan melindungi membran sel, penghasilan hormon dan vitamin D.
Kolesterol berlebihan berbahaya. Ia adalah orang yang membawa kepada pelbagai masalah.
Untuk mengelakkan ini, adalah disyorkan untuk mengambil asid lemak Omega -3, yang mengandungi bahan yang membantu menguatkan membran sel, yang penting untuk kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak semasa pertumbuhan aktif mereka.
Apa makanan mengandungi omega 3
Kebanyakan asid ini terdapat dalam makanan laut dan ikan laut. Ini adalah salmon, trout, halibut, salmon, herring dan mackerel. Sedikit kurang daripada mereka dalam tiram, kerang dan lobak. Omega-3 juga terdapat dalam minyak tumbuhan (zaitun, rogol, rami), kekacang, kubis, dan salad hijau segar. Produk haiwan termasuk: susu dan produknya, daging lembu, telur.
http://healthperfect.ru/omega-3-zhirnye-kisloty.htmlOmega 3-6-9 Lemak: Apakah perbezaannya? Sumber semulajadi
Di pasaran pemakanan dan suplemen sukan, asid lemak tak tepu (selepas ini dirujuk sebagai SFA) adalah yang paling dalam permintaan, khususnya, Omega-3-6-9. Minyak ikan dan minyak sayuran digunakan sebagai bahan mentah untuk pengeluaran mereka, kerana hari ini mereka telah meluluskan semua penyelidikan dan ujian yang diperlukan. Di samping itu, ia secara empirikal ditubuhkan bahawa mereka tidak mempunyai kesan sampingan.
Juga, menurut kajian terkini, omega-3 dengan minyak ikan mempunyai 10 peratus bahagian dalam jumlah tambahan yang dimakan. Permintaan terbesar adalah untuk mineral mutivitamin, yang mencakupi 32%, dan suplemen kalsium - 12%.
Bahan ini akan menangani isu-isu yang berkaitan dengan Omega-3-6-9, manfaat NLC, perbezaan antara asid lemak tepu separuh (kemudian dirujuk sebagai SFA) dan lain-lain.
NLC: peranan dalam badan, jenis
Peranan asid lemak dalam badan adalah sukar untuk meremehkan, jika mereka dianggap sebagai:
- elemen membran sel;
- komponen utama deposit lemak;
- pengawal selia proses keradangan.
Dalam kes ini, mereka dibahagikan kepada jenis berikut: LC tak jenuh dan jenuh. Yang kedua terdapat dalam tumbuhan daging dan tropika, mereka kebanyakannya membeku dan tetap berada di negeri ini walaupun suhu bilik normal. Lemak tak tepu (selepas ini dirujuk sebagai BCL) kaya dengan sayur-sayuran, minyak ikan dan bijirin. Hampir semua dicirikan oleh keadaan cair.
NNZh pula dibahagikan kepada jenis lemak: polyunsaturated (selepas ini PUFA, termasuk omega-3, omega-6) dan tanpa monounsaturated (selepas ini MUFA, termasuk omega-9).
Apakah Omega-3 Asid Lemak?
Antara NLC omega-3 yang paling penting ialah: docosahexane (selepas ini dirujuk sebagai DHA), eieozapentaenoic (selepas ini EPA) dan alpha-linolenic (selepas ini ALA). Yang terakhir adalah LCD utama, iaitu, kehadirannya dalam komposisi makanan dan makanan tambahan adalah wajib.
Walaupun badan itu mampu memproses asid asas dalam EPA dan DHA, ia tidak memberikan kesan yang diingini. Dalam hal ini, adalah penting untuk menggunakannya dengan makanan, kerana mereka terlibat dalam perkembangan otak, serta sistem saraf pusat. Di samping itu, asid ini adalah senjata yang kuat untuk memerangi pelbagai keradangan dan membantu mencegah proses ini.
Sesetengah ahli teori telah menyarankan agar suplemen yang mengandungi asid lemak omega-3 membantu dalam merawat gangguan neurologi dan penyakit keradangan. Walau bagaimanapun, semasa penyelidikan didapati bahawa bahan tambahan memberi kesan yang berbeza: hasilnya hanya dicapai dalam satu kes. Juga, sebagai akibat daripada mengkaji DHA dan EPA, ternyata bahawa penggunaan harian mereka dengan makanan membantu dalam rawatan arthritis. Dalam sesetengah kes, pesakit dapat mengawal sepenuhnya dadah.
Apakah Omega-6 Asid Lemak?
Pada dasarnya, FA omega-3 ini terdapat dalam makanan yang mengandungi asid linoleik. Yang terakhir memainkan peranan penting dalam penukaran Omega-6 PNZH kepada asid arakidonik, yang, bersama-sama dengan EPA, berfungsi sebagai prototaip eikosanoid (molekul).
Pada masa yang sama, molekul-molekul ini yang diperoleh dari AK meningkatkan proses keradangan, boleh menimbulkan rasa sakit semasa demam dan meningkatkan durasinya. Eicosanoids yang berasal dari EPA, sebaliknya, mempunyai sifat anti-radang. Itulah sebabnya pentingnya tubuh mengekalkan keseimbangan betul jenis molekul ini. Apabila bahagian omega-6, yang berasal daripada makanan, melebihi bahagian omega-3, keradangan itu mula berkembang.
Apakah Omega-9 Asid Lemak?
Termasuk dalam lemak haiwan dan sayur-sayuran asal. Jenis utama ialah asid oleik, yang kaya dengan kacang, zaitun, lemak haiwan, bijirin. Memandangkan peranan omega-9 dalam badan tidak begitu penting, ia tidak perlu mengambilnya dengan makanan tambahan.
Baki omega-3 dan omega-6
Oleh kerana EFA ini adalah komponen sel, turun naik saham mereka dalam badan dan komposisi FA dalam makanan secara langsung berkaitan dengan kepekatan FA dalam membran sel. Dan ini memberi kesan kepada jumlah eicosanoid yang keradangan dan anti-radang yang dihasilkan oleh sel.
NLC yang betul adalah 2: 1, di mana sebagian besar kepunyaan omega-6, yang lebih kecil - omega-3. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh peningkatan ketara dalam penggunaan minyak asal tumbuhan dalam diet Barat, nisbah ini adalah 20: 1.
Untuk menyesuaikan nisbah NLC berhubung satu sama lain, adalah dinasihatkan untuk meningkatkan kadar asid lemak omega-3 yang digunakan. Kesan yang sama akan dicapai dengan mengurangkan kadar omega-6. Dengan kata lain, penyelesaian yang ideal adalah dengan menggunakan omega-3 dalam jumlah yang lebih besar, dan omega-6 - yang lebih kecil.
Sumber Asli Omega 3, 6 dan 9 Asid Lemak
Selagi Omega-3-6-9 NLC sebagai tambahan tidak menerima pengiktirafan penuh dan tidak bersyarat, anda boleh menyesuaikan diri secara seimbang dalam badan. Untuk melakukan ini, anda perlu tahu jenis produk yang mereka sertakan.
Oleh itu, Omega-3 NLC terdapat dalam ikan dan makanan laut, iaitu:
serta dalam produk dari tumbuhan asal:
Sumber asli omega-6 NLC adalah minyak sayuran yang berasal dari jagung, bunga matahari, benih safflower.
Omega-9 NLC terdapat dalam lemak haiwan dan minyak zaitun.
http://builderbody.ru/omega-3-6-9-zhiry-v-chem-raznica-prirodnye-istochniki/Apakah makanan yang mengandungi omega-3 (meja)? Perbandingan jumlah omega-3 dan omega-6 dalam produk
Asid lemak Omega-3 mempunyai banyak faedah kesihatan saintifik yang terbukti. Antaranya: kesan anti-radang, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, demensia dan kanser, faedah kesihatan mata dan buah pinggang, perlindungan terhadap katabolisme otot.
Dosis harian omega-3 yang disyorkan adalah dari 500 mg hingga 2000 mg 1.2 (tiada konsensus). Ia boleh didapati daripada makanan tambahan atau makanan mereka.
Di bawah adalah senarai produk yang kaya dengan omega-3, serta jadual yang membandingkan kandungan omega-6 dan omega-3 asid lemak.
Apabila memilih produk-sumber omega-3 adalah sangat penting untuk memahami bahawa terdapat pelbagai bentuk omega-3 dan tidak semuanya sama-sama berguna. Lihat lagi Apakah yang dimaksudkan dengan asid lemak omega-3? Penyelidikan saintifik.
Omega-3 kaya ikan dan makanan laut
Ikan dan makanan laut, serta bahan tambahan makanan yang berasal dari mereka, adalah sumber terbaik daripada asid lemak omega-3.
Mereka mengandungi omega-3 dalam bentuk aktif - EPA dan DHA - yang merupakan "penyebab" semua sifat bermanfaat omega-3.
Ketika datang ke ikan, ada kemungkinan pencemaran yang sangat tinggi dengan toksin, khususnya, dengan merkuri. Begitu juga dengan bahan tambahan makanan di bawah nama umum "minyak ikan", kemurnian kimia yang ditentukan oleh kesucian bahan mentah, iaitu. ikan
Apa jenis ikan adalah sumber terbaik omega-3?
Mana-mana toksin yang dikeluarkan ke dalam air oleh seseorang dalam proses aktiviti perindustrian, dan larut dalam lemak boleh didapati dalam daging ikan atau suplemen omega-3.
Jenis-jenis ikan terbaik sebagai sumber omega-3 adalah makanan yang memakan fitoplankton (alga) dan tidak hidup di bahagian bawah. Ini adalah sardin, herring, makarel, sebagai contoh.
Tahap merkuri, plumbum dan toksin lain biasanya meningkat pada daging dan lemak spesies ikan predator, kerana pencemaran cenderung untuk mengumpulkan di dalam bangkai haiwan yang digunakan untuk memberi makan haiwan lain (pengguna pesanan kedua dan ketiga mengikut klasifikasi buku teks biologi sekolah) 22,23.
Terdapat juga hubungan yang jelas antara kedalaman habitat ikan dan tahap merkuri dalam dagingnya: yang lebih dalam, semakin banyak toksin. Spesies ikan yang hidup dan memberi makan di bahagian bawah paling sering menjadi pemulung 24,25.
Suplemen Omega-3 boleh tercemar dengan toksin yang sama seperti ikan, tetapi teknologi pengeluaran adalah penting. Keutamaan harus diberikan kepada bahan tambahan dari spesies bukan pemangsa penduduk markas (ikan sardin, ikan kod, udang, kerang) dan, tentu saja, dari alga.
Dari sudut pandang kontaminasi dengan merkuri dan toksin lain, sumber terbaik omega-3 adalah spesies ikan yang tidak hidup di bawah (lebih dekat ke permukaan, lebih baik), dan juga memakan alga (bukan pemangsa)
1 makarel
Mackerel membuka senarai produk yang kaya dengan omega-3 kerana popularitinya di kalangan Rusia kerana murahnya relatif. Ini berlaku apabila murah tidak bermakna buruk.
Tenggiri adalah ikan kecil yang berlemak yang sangat kaya dengan nutrien.
100 g ikan tenggiri mengandungi 200% pengambilan harian vitamin B12 dan 100% selenium 3.
Kandungan omega-3 dalam makarel: 5134 mg setiap 100 g
2 salmon
Salmon adalah salah satu makanan yang paling sihat di planet ini. Ia kaya dengan protein berkualiti tinggi, potassium, selenium dan vitamin B 4,5.
Terdapat dua jenis salmon: salmon liar, yang dituai dalam keadaan semula jadi dan salmon petani (apa yang dipanggil "akuakultur"), yang ditanam di ladang khas.
Nilai pemakanan kedua-dua jenis ini sedikit berbeza, termasuk kandungan asid omega-3 dan omega-6 (lihat jadual di bawah): salmon petani mempunyai lebih banyak omega-6 dan lemak.
Fakta yang tidak dapat dinafikan adalah tahap pencemaran salmon ladang yang tinggi dengan bahan kimia, toksin dan parasit 27,28.
Dalam satu perkataan: tinggal jauh dari salmon akuakultur, hanya membeli liar. Ya, ini bukan tugas yang mudah.
Kandungan omega-3 dalam salmon: 2260-2585 mg setiap 100 g
3 Cod hati
Minyak ikan kod tidak hanya mengandungi sejumlah besar omega-3, tetapi juga vitamin D dan A 6.
Hanya satu sudu teh minyak hati ikan kod meliputi kadar harian tiga nutrien penting ini beberapa kali.
Walau bagaimanapun, perlu berhati-hati: dengan bantuannya, ia mudah untuk berlebihan terhadap vitamin A, terutama jika seseorang tidak mengambil kira sumber-sumber lain.
Kandungan omega-3 dalam hati ikan kod: 19135 setiap 100 g
4 Herring
Herring atau herring adalah ikan bersaiz sederhana, lemak yang kebanyakannya dikenali dengan variasi asin. Selain omega-3, ia kaya dengan vitamin D, selenium dan vitamin B12 29.
Kandungan omega-3 Herring: 1742 mg setiap 100 g
5 Tiram
Kerang termasuk salah satu makanan yang paling sihat untuk kesihatan manusia.
Kandungan zink tiram adalah yang tertinggi di antara semua produk lain: 100 g mengandungi 600% daripada nilai harian zink, 200% tembaga dan 300% vitamin B12 8.
Di banyak negara, tiram dimakan mentah sebagai makanan istimewa.
PENYELIDIKAN CHINA
Hasil kajian yang paling luas tentang hubungan antara pemakanan dan kesihatan
Hasil kajian yang paling luas mengenai hubungan antara pemakanan dan kesihatan, penggunaan protein hewani dan.. kanser
"Buku nombor 1 mengenai pemakanan, yang saya nasihatkan semua orang untuk membaca, terutamanya atlet. Dekad penyelidikan oleh ahli sains terkenal di dunia mendedahkan fakta yang mengejutkan tentang hubungan antara makan protein haiwan dan kanser."
Kandungan omega-3 dalam tiram: 672 mg setiap 100 g
6 Sardines
Sardines adalah ikan berminyak kecil, lebih dikenali kepada kita dalam bentuk tin. Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien, hampir satu set lengkap orang yang betul.
100 g sardin mengandungi 200% nilai harian vitamin B12 dan 100% nilai harian vitamin D dan selenium 9.
Ia adalah sumber yang baik dari omega-3, tetapi mereka mempunyai banyak omega-6 asid lemak (lihat jadual di bawah).
Kandungan Omega-3 dalam sardin: 1480 mg setiap 100 g
7 ikan teri
Ikan teri adalah ikan berminyak kecil dengan rasa yang tajam dan khusus. Mereka kadang-kadang disumbat dengan zaitun.
Di samping asid lemak omega-3, mereka kaya dengan selenium dan vitamin B3 (niacin), beberapa jenis - kalsium 10.
Omega-3 kandungan dalam ikan bilis: 2149 mg setiap 100 g
8 ikan roe
Ikan roe kaya dengan vitamin B4 (choline) dan mengandungi omega-6 yang sangat sedikit 11.
Kandungan omega dalam ikan kaviar-3: 6789 setiap 100 g
9 minyak alga
Minyak alga adalah salah satu daripada beberapa sumber yang sangat berkesan dalam bentuk Omega-3 DHA dan EPA yang sangat berkesan untuk vegetarian dan vegan, tidak kalah dalam sifat-sifatnya yang bermanfaat kepada suplemen berasaskan minyak ikan atau hanya ikan berlemak.
Kajian saintifik menunjukkan keberkesanan dan tahap penyerapan omega-3 yang sama berdasarkan minyak ikan dan alga 19.
Kandungan Omega-3 dalam suplemen alga omega-3: 400-500 mg DHA dan EPA per kapsul.
Produk semulajadi terbaik yang mengandungi omega-3 dalam bentuk aktif (DHA dan EPA) ialah ikan dan makanan laut: sardin, ikan kod, salmon, roe ikan, tiram, ikan bilis dan rumpai laut
Omega-3 kaya dengan produk herba
Semua produk tumbuhan adalah sumber omega-3 dalam bentuk ALA, yang tidak aktif dan dalam tubuh mesti ditukar kepada dua bentuk aktif EPA dan DHA yang bertanggungjawab secara langsung terhadap sifat berfaedah omega-3.
Proses penukaran mempunyai kecekapan yang sangat rendah, dan oleh itu manfaat kesihatan: hanya kira-kira 5% ALA ditukarkan; baki 95% ditukar menjadi tenaga atau lemak.
Ini penting untuk diingat dan JANGAN bergantung pada minyak biji rami yang popular sebagai satu-satunya sumber omega-3.
Baca lebih lanjut mengenai pelbagai bentuk asid lemak omega-3 dalam bahan. Kenapa asid lemak omega-3 berguna? Penyelidikan saintifik.
10 Biji Benih dan Minyak
Biji rami dan minyak adalah salah satu sumber terkaya omega-3 dalam bentuk ALA. Mereka sering disyorkan sebagai tambahan kepada makanan untuk pengayaannya dengan omega-3.
Selain omega-3, minyak biji rami mengandungi banyak vitamin E, magnesium dan elemen surih lain. Berbanding dengan produk tumbuhan lain, mereka mempunyai nisbah yang sangat baik iaitu omega-6: omega-3 12,13.
Kandungan Omega-3 dalam minyak biji rami: 7196 mg setiap sudu teh minyak biji rami atau 64386 setiap 100 g biji rami.
11 biji chia
Selain kandungan omega-3 yang tinggi dalam bentuk ALA, biji chia kaya dengan magnesium, kalsium, fosforus dan protein 26.
100 g biji chia mengandungi kira-kira 14 g protein.
Kajian berasingan mengesahkan bahawa penggunaan biasa benih chia mengurangkan risiko penyakit kronik. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh asid lemak omega-3, serat dan protein yang terdapat di dalamnya.
Kandungan omega-3 dalam biji bersin: 17694 mg setiap 100 g
12 Walnut
Kacang kaya dengan tembaga, magnesium, vitamin E. Dalam kulit mereka yang pahit, yang sering dikeluarkan untuk meningkatkan rasa, banyak antioksidan.
65% daripada massa walnut adalah lemak sihat dan mereka tepu dengan asid lemak omega-3 dalam bentuk ALA. Mereka juga mempunyai banyak omega-6, yang mengalihkan baki omega-6: omega-3 tidak lebih baik (lihat jadual di bawah).
Kandungan Omega-3 dalam walnut: 9079 mg setiap 100 g
13 kacang soya
Kacang kedelai adalah salah satu sumber protein nabati yang berkualiti tinggi.
Di samping itu, mereka kaya dengan vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium dan kalium 16.
Kacang kedelai mempunyai kandungan omega-3 yang agak tinggi, serta omega-6.
Ingatlah bahawa untuk kesihatan adalah penting bahawa nisbah omega-6 dan omega-3 hampir kepada satu (dalam amalan, mengikut statistik, ia adalah hampir 15: 1). Ketidakseimbangan antara omega-6 dan -3 adalah faktor yang dikenali dalam perkembangan banyak penyakit.
Secara umum, soya adalah produk yang agak kontroversi. Sifat menguntungkan yang mengagumkan itu seimbang dengan yang negatif yang sama beratnya.
Oleh itu, ia dan produk derivatifnya mengandungi isoflavon, sejenis phytoestrogen, analog tumbuhan estrogen hormon seks wanita, yang sering diiklankan sebagai bahan yang sangat sihat, sementara bukti saintifik menunjukkan risiko kesihatan yang luar biasa.
Juga dalam komposisi asid phytic kacang soya, perencat petani pencernaan, yang menghalang penyerapan mineral dan protein.
Kandungan Omega-3 dalam kacang soya: 1443 mg setiap 100 g
14 biji kanabis
Dalam komposisi biji rami kira-kira 30% minyak dengan sebilangan besar asid lemak omega-3. Di samping itu, mereka kaya dengan protein, magnesium, besi dan zink 20,21.
Kandungan Omega-3 (ALA) dalam biji rami: 21,600 mg setiap 100 g
Produk herba terbaik yang mengandungi sejumlah besar omega-3 adalah minyak biji rami dan benih, biji chia, walnut, kacang soya, dan biji rami. Omega-3 di dalamnya hadir dalam bentuk ALA yang tidak aktif dan tidak begitu sihat
Jadual omega-3 dan omega-6 dalam produk
Data mengenai kandungan asid lemak omega-3 dalam produk diringkaskan dalam jadual.
http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/