Memandangkan prinsip asas pemakanan, editor telah berulang kali menarik perhatian anda kepada watak individu mana-mana pelan untuk sukan atau pemakanan rekreasi. Ahli diet atau pengamal sendiri membuat penyelarasan kepada diet berdasarkan kesejahteraan dan turun naik berat badan. Oleh itu, pelan pemakanan dalam perintah yang diperlukan mengambil kira ciri-ciri individu dan keperluan orang tertentu.

Malangnya, ini tidak menghalang orang daripada sentiasa mencari cara universal untuk mengurangkan berat badan atau meningkatkan berat badan. Hasilnya - kemunculan sejumlah besar diet yang berbeza-beza tahap bahaya. Sebahagian daripada mereka telah diiklankan secara aktif sejak tahun 60-an abad yang lalu dan mengandungi kesilapan bukan sahaja dalam mengira kepelbagaian, tetapi juga dalam prinsip pemakanan. Ini adalah konsep seperti piramid makanan.

Kenapa dia tidak boleh mengikuti buta? Adakah ia mempunyai ralat metodologi? Adakah benar bahawa anda boleh menurunkan berat badan? Jawapan kepada soalan-soalan ini boleh didapati dalam artikel kami.

Maklumat am dan ringkasan sejarah

Piramid makanan adalah gabungan sistematik konsep diet yang sihat yang muncul di Amerika Syarikat setakat 1960-an. Sistem ini meletakkan dirinya sebagai bantuan pemakanan pertama untuk mengekalkan taraf hidup yang normal dan mengekalkan BMI (indeks jisim badan) pada tahap yang tetap.

Seperti banyak sistem pemakanan lain, ia tidak lulus ujian masa, dan tidak lama selepas penciptaan inovasi dalam piramid makanan, yang secara radikal membezakan piramid makanan dalam bentuk asalnya dari yang moden.

Sistem pemakanan adalah berdasarkan prinsip-prinsip berikut:

1. Di tengah-tengah piramid adalah penggunaan sejumlah besar cecair dari minuman yang berbeza.
2. Langkah kedua yang penting - penggunaan karbohidrat, yang perlu sehingga 60% dari jumlah peratusan pengambilan kalori dari makanan.
3. Tahap ketiga secara tradisinya dianggap sebagai buah dan sayuran. Dalam sistem klasik, ini adalah sumber utama vitamin dan nutrien penting.
4. Pada tahap keempat adalah produk protein, tanpa mengira asal usulnya.
5. Langkah kelima, bergantung kepada variasi piramid itu sendiri, mungkin mengandungi daging merah, minyak dan lemak. Dalam sesetengah sistem ada gula, sebagai sumber karbohidrat yang paling berbahaya.

Secara kebetulan, sistematisasi makanan sedemikian seolah-olah wajar. Lebih bijaksana berbanding dengan makanan yang tidak sistematik, tetapi dalam amalan memerlukan penyesuaian individu yang serius.

Kesilapan utama piramid

Sebelum beralih kepada kajian terperinci mengenai prinsip-prinsip membina pemakanan berdasarkan piramid makanan, adalah perlu menyebutkan kesilapan dan kekurangan utama sistem. Ini tidak bermakna anda harus meninggalkan sepenuhnya prinsip pemakanan yang ditetapkan dalam sistem ini. Hanya perlu mengambil kira kekurangannya untuk membuat diet yang lengkap.

1. Kurang rasionalisasi dalam kalori. Pemakanan diukur dalam bahagian relatif, yang disyorkan untuk dimonitor kira-kira. Ini bermakna bahawa di bawah nama bahagian 1, kedua-dua 50 g produk dan 150 boleh terkandung. Sebagai contoh, di Wikipedia, sebutan 100-150 g digunakan, yang, apabila ditukar kepada 6-10 hidangan produk bijirin, akan menyediakan badan dengan 2500 kcal hanya dari karbohidrat, tidak menghitung selebihnya makanan.
2. Penggunaan karbohidrat cepat sebagai sumber pemakanan utama. Dalam piramid moden terdapat pindaan yang mengikutnya bukannya bijirin klasik hanya produk kasar yang digunakan. Walau bagaimanapun, dalam versi piramid makanan pemakanan yang paling biasa, roti dan pastri masih terdapat di peringkat bawah. Karbohidrat cepat dan sederhana tidak dapat mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama, yang akan membawa sama ada untuk menaikkan berat badan atau kepada tekanan yang disebabkan oleh kelaparan.
3. Menggabungkan buah-buahan dan sayuran dalam satu langkah. Pengambilan fruktosa berlebihan lebih daripada 50 g fruktosa (250 g buah) akan menyebabkan pemendapan lemak tanpa reaksi insulin. Pada masa yang sama, pengambilan serat yang berlimpah dari sayuran hanya akan memberi manfaat kepada tubuh.
4. Kekurangan pembezaan protein mengikut komposisi asid amino. Pada satu peringkat adalah produk soya dan daging. Tetapi apabila menggantikan protein haiwan dengan sayuran, badan tidak akan menerima semua asid amino penting, yang akan membawa kepada katabolisme, kesihatan yang tidak baik, dan kadang-kadang perubahan hormon yang berkaitan dengan penggunaan produk soya yang berat.
5. Mengurangkan pengambilan lemak, tanpa mengira sumber dan jenis asid. Sebagai menunjukkan amalan, lemak yang betul perlu sehingga 20% daripada jumlah kalori. Sememangnya, kita tidak bercakap mengenai lemak dari kentang goreng. Tetapi dalam piramid makanan, lemak sihat digabungkan dengan lemak berbahaya.
6. Tiada kawalan sumber bendalir.
7. Kemasukan alkohol dalam produk yang dibenarkan.
8. Kurangnya pelarasan individu. Piramid menawarkan set produk yang sama kepada orang dengan kadar metabolik yang berbeza, berat dan keperluan.

Akibat ketidakseimbangan sedemikian, seseorang akan menghadapi masalah seperti:

1. Kelebihan kalori dan berat badan berlebihan.
2. Tukar tahap hormon. Khususnya, ini disebabkan oleh kemasukan produk soya, yang dengan mudah mengikat dan menyerap hormon.
3. Kelaparan semasa mengurangkan pengambilan kalori. Dihubungkan kerana penggunaan karbohidrat sederhana dan cepat di dasar piramid
4. Kekurangan protein.
5. Kekurangan asid lemak tak tepu tak tepu.

PENTING: bergantung kepada subspesies piramid, kekurangan tertentu boleh dihapuskan atau diratakan. Piramid yang paling tepat dianggap sebagai "Pyramid Makanan untuk Berat Badan (SciAm 2003)", tetapi ia juga memerlukan penyesuaian individu dan tidak sesuai untuk orang yang terlibat dalam sukan.

Langkah piramid makanan

Marilah kita teruskan pada tahap ini dengan lebih terperinci, setelah mempertimbangkan setiap langkah secara berasingan.

Asas piramid

Dalam asas semua jenis piramid makanan adalah aktiviti fizikal yang serius. Biasanya, inilah yang mengkompensasi semua kelemahan mengenai kandungan kalori. "Sukan dan kawalan berat badan". Aktiviti fizikal boleh jadi, kerana dalam piramid sendiri tidak dinyatakan. Tetapi keutamaan utama diberikan kepada senam aerobik intensiti sederhana, kerana piramid itu sendiri direka untuk penduduk umum, dan bukan untuk atlet profesional.

Pangkalan piramid

Asas piramid makanan selalu karbohidrat. Mengikut cadangan untuk semua jenis piramid - jumlah mereka adalah kira-kira 65-75% daripada jumlah diet. Dengan skalabilitas yang tepat, jumlah karbohidrat ini adalah sesuai, tetapi beban yang sengit harus mengalihkan diet ke arah protein dan makanan berlemak. Dalam piramid tradisional, bijirin dan produk roti digunakan.

Tahap vitamin

Di peringkat ini, sayur-sayuran dan buah-buahan digabungkan. Adalah penting untuk memahami bahawa apabila mengira piramid tradisional, kandungan kalori buah tidak diambil kira. Jadi, jika anda serius berfikir tentang mengikuti prinsip-prinsip yang ditetapkan dalam sistem ini, jumlah buah perlu dikurangkan mengikut kandungan kalori.

Tetapi penggunaan sayur-sayuran dapat ditingkatkan, karena Serat kebanyakannya membantu penghadaman, memanjangkan rasa kenyang dan melindungi saluran pencernaan daripada beban kerana penggunaan banyak karbohidrat dan protein.

Tahap Protein

Menurut piramid makanan sampel tahun 1992, protein dikonsumsi tanpa mengira sumber dalam jumlah 200-300 g. Apabila ditukar kepada protein, kita mendapat angka 50-60 g protein bergantung kepada sumber dan profil asid amino.

Untuk fungsi normal, tubuh manusia memerlukan purata kira-kira 1 g protein dengan profil asid amino penuh (atau 2 g protein sayuran) setiap kg jisim murni. Oleh itu, disyorkan untuk mengukur jumlah protein, meningkatkan penggunaan mereka sekurang-kurangnya dua kali (atau tiga kali untuk atlet). Penggredan berlaku dengan mengurangkan jumlah karbohidrat dari peringkat bawah.

Lemak dan gula

Di peringkat atas beberapa kumpulan produk digabungkan sekali:

1. Produk makanan segera.
2. Produk yang mengandungi glukosa / gula.
3. Lemak
4. Daging merah.

Produk makanan segera mempunyai komposisi tidak seimbang atau tidak dapat dijelaskan, yang menjadikan mereka berpotensi berbahaya untuk mengekalkan BMI. Keadaan yang sama dengan gula. Ia adalah sumber karbohidrat terpantas yang diserap dengan serta-merta. Bagi lemak, apabila menggunakan piramid makanan yang sihat tidak boleh mengecualikannya sepenuhnya. Ia hanya perlu mengubah sumber makanan berlemak supaya omega 3 asid polyunsaturated berlaku dalam diet dan tidak ada lemak pengangkutan sama sekali.

Bagi daging merah, ia termasuk dalam senarai makanan buruk kerana beberapa sebab:

1. Kandungan lemak tinggi, yang boleh mencapai 30 g setiap 100 g tenderloin. Ia mudah diperbaiki dengan hanya menyingkirkan lemak berlebihan semasa memasak.
2. Kehadiran asid amino pengangkutan, yang mengasingkan kolesterol berbahaya dari deposit lemak dan membantu pemendapan plak kolesterol. Malangnya, sesetengah orang berfikir bahawa pengangkutan amino asid ini dan kolesterol baik adalah pendahulunya testosteron.

Pelbagai piramid makanan

Kelebihan utama piramid makanan pemakanan yang betul adalah pelbagai produk. Kedua-dua variasi klasik dan lebih moden, membahagikan produk menjadi kategori yang sangat umum, yang membolehkan untuk mengubah pelbagai produk bergantung pada pilihan rasa mereka. Ini mengurangkan tekanan psikologi menggunakan sistem kuasa tetap: piramid makanan mudah menyesuaikan diri dengan tabiat makanannya sendiri dengan kerugian yang minimum untuk belanjawan dan badan.

Fakta ini mempunyai kelemahan, kerana tidak semua produk dari kategori yang sama sama-sama berguna. Cara termudah untuk menerangkan contoh protein.

1. Protein asal haiwan. Ia mempunyai profil asid amino yang paling lengkap: ia dikehendaki menggunakan daging / telur kurang berbanding dengan produk lain.
2. Protein susu. Ia mempunyai profil asid amino yang rendah dan kadar penyerapan protein yang lebih tinggi. Ini bermakna bahawa produk tenusu tidak sesuai, kerana mereka perlu dimakan lebih banyak dan mengimbangi kekurangan asid amino daripada sumber lain.
3. Protein sayuran. Mereka mempunyai profil asid amino yang cacat, oleh itu, mereka memerlukan suplemen makanan tambahan atau protein haiwan dari pemakanan sukan. Ia perlu mengambil 2 kali lebih banyak protein sayuran berbanding dengan haiwan untuk berfungsi normal badan.
4. Protein soya. Ia kaya dengan phytoestrogen, oleh itu, ia tidak disyorkan untuk digunakan dalam kuantiti yang banyak. Phytoestrogens mempunyai keupayaan untuk mengikat hormon seks, dengan serius menjejaskan hormon, dan bahkan boleh menyebabkan keabnormalan patologi. Atas sebab ini, perolehan protein soya di CIS telah dikurangkan dengan serius sejak lewat 90-an hingga ke hari ini.

Jenis piramid makanan

Sejak penubuhannya, piramid makanan sebagai sistem kuasa telah mendapat populariti yang luas. Walau bagaimanapun, pemakanan sebagai sains telah jauh ke hadapan, dan penyesuaian pemakanan individu telah membentuk banyak subspesies sistem ini.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Semua tentang piramid makanan yang sihat

Seseorang yang telah memutuskan untuk mengubah gaya hidupnya dan menjadi lebih bahagia perlu memberi perhatian yang besar kepada isu pemakanan. Kesihatan bergantung sebahagian besarnya, kerana, seperti yang dikatakan Hippocrates, kita adalah apa yang kita makan. Mempelajari soalan ini, perlu mempelajari dengan teliti apa yang membentuk piramid pemakanan yang betul.

Maklumat am

Di bawah piramid makanan nutritsitologi memahami prinsip pemakanan yang betul, digambarkan sebagai gambarajah. Produk yang diletakkan di dalam pangkalan - disyorkan untuk penggunaan harian dan harus menjadi asas menu. Hidangan yang boleh didapati di bahagian atas piramid, adalah lebih baik untuk tidak makan sama sekali atau menggunakan sedikit, kerana tidak ada manfaat daripadanya.

Skim ini menganggap bahawa orang yang memerhatikannya bukan sahaja mengawal menu dan minum air yang mencukupi, tetapi juga tempat peranginan untuk latihan olahraga, memberi tenaga tubuh untuk mengekalkan berat badan yang dikehendaki. Pemaju skim ini adalah pakar pemakanan yang bekerja di Sekolah Kesihatan Harvard. Untuk pertama kalinya, piramid pemakanan yang sihat telah disampaikan kepada orang awam lebih daripada dua puluh tahun yang lalu dan belum kehilangan kaitannya setakat ini.

Produk yang termasuk dalam skim itu adalah protein, lemak dan karbohidrat, yang perlu dimakan setiap hari dalam nisbah ini:

• protein - sehingga satu pertiga daripada diet;
• karbohidrat - sehingga separuh daripada diet;
• Lemak - tidak lebih daripada sepersepuluh diet.

Banyak diet tidak mematuhi peraturan pemakanan yang sihat dan bahkan bercanggah dengan mereka. Malah atlet yang mendapat jisim otot boleh mengikuti arahan dalam skim ini, dan ini tidak akan menghalang mereka mendapat bantuan dan kekuatan. Perkadaran ini sesuai dengan keperluan tubuh untuk nutrien dan membantu menjaga kesihatan.

Imej struktur

Jika kita bercakap tentang struktur piramid, ia terdiri daripada lima peringkat, atau "lantai." Mereka diwakili seperti berikut:

1. Di dasar piramid pemakanan yang sihat adalah latihan fizikal, serta peringatan keperluan untuk minum cecair yang cukup dan menimbang untuk menjejaki berat badan. Tubuh yang sihat adalah mustahil tanpa sukan.
2. Peringkat seterusnya terdiri daripada produk yang perlu diberi makan setiap hari - ini adalah hidangan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan minyak.
3. Makanan yang mengandungi protein adalah bahagian yang tetap dari menu, tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil.
4. Di peringkat seterusnya - produk tenusu, yang penting untuk dimasukkan ke dalam diet, tetapi sederhana dan tidak setiap hari.
5. Di bahagian atas piramid - produk yang terdiri daripada karbohidrat ringkas dan kanji, serta alkohol.

Adalah perlu untuk menghuraikan setiap peringkat untuk memahami dengan tepat cara makan untuk menjadi sihat dan aktif selama mungkin.

Tahap 1

Asas diet seseorang yang sihat adalah:

• apa-apa buah, beri dan sayur-sayuran (kedua-duanya dikumpulkan dan ditanam di Rusia, dan eksotik);
• produk bijirin (pasta yang diperbuat daripada gandum durum, nasi yang tidak dibersihkan, soba, barli, oat, dan juga roti, jika ia dibakar dari tepung gandum);
• minyak dan lemak dari asal-usul sayuran, yang mengandungi asid Omega 6 dan Omega 3 (anda boleh menambah sedikit bunga matahari, biji rami, jagung atau minyak rapeseed kepada hidangan).

Seseorang yang ingin menjalani diet sihat harus makan kebanyakan produk ini. Dari buah-buahan dan sayur-sayuran, tubuh akan menerima karbohidrat, yang berguna untuknya, dan tidak berubah menjadi lemak subkutan. Dan vitamin dan mineral yang datang bersama mereka dalam badan akan membantu memelihara kesihatan organ dalaman, mengekalkan imuniti dan memastikan keindahan kulit dan rambut, serta kekuatan gigi dan kuku. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk meminum buah-buahan dengan sederhana, kerana ia mengandungi banyak gula.

Ramai yang takut dengan mengambil sejumlah besar berat karbohidrat akan naik. Tetapi hanya obesiti dengan karbohidrat mudah membawa kepada obesiti. Karbohidrat kompleks tidak berbahaya untuk angka itu. Tubuh menyerap karbohidrat kompleks dengan lebih perlahan, mereka tidak menyebabkan pelepasan insulin yang ketara dan metabolisme terjejas.

Adalah lebih baik untuk menenun menu dengan karbohidrat yang mengandungi banyak serat. Makan makanan ini lebih baik dimasak atau mentah, enggan goreng.

Tahap ke-2

Di peringkat kedua adalah makanan yang mengandungi protein. Ini termasuk:

• makanan laut, ikan, daging dan produk ikan, ayam, telur sebagai protein haiwan;
• bijirin, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan lain-lain produk yang merupakan protein asal tanaman.

Dengan semua produk yang disenaraikan di dalam tubuh manusia memasuki protein. Terdapat beberapa pandangan mengenai protein mana yang terbaik untuk dimasukkan ke dalam menu harian. Terdapat pergerakan yang menyeluruh: vegetarianisme dan makanan mentah - yang menyokong penggantian protein haiwan secara lengkap untuk sayur-sayuran, tetapi pakar pemakanan percaya bahawa lebih baik menggunakan protein haiwan, kerana mereka mempunyai profil asid amino terbaik.

Memandangkan produk lebih khusus, kami boleh mengesyorkan menambah produk berikut kepada menu:

• ayam, angsa, ayam belanda;
• daging lembu, daging lembu, kambing;
• cumi, udang;
• salmon, blackberry, pollock, tuna, cod;
• kacang, kacang, kacang, kacang.

Semua produk yang disenaraikan memberikan rasa ketepuan dan membantu mengekalkan prestasi. Bercakap mengenai daging, lebih baik untuk mendapatkan diet yang tidak mengandungi banyak lemak. Anda boleh menggantikannya sepenuhnya dengan burung, kerana kandungan lemaknya lebih rendah, dan komposisi asid aminonya lebih baik.

Ikan mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga lemak Omega-3 yang sihat yang diperlukan setiap hari.

Tahap 3

Ini adalah produk tenusu: susu, keju cottage, keju, yogurt, whey, kefir, dll. Ia mengandungi banyak vitamin, yang utama adalah kalsium. Tanpa itu, tulang anak-anak tidak dapat berkembang secara normal, dan tulang orang dewasa menjadi lebih rapuh. Dengan penggunaan produk tenusu secara tetap, seseorang memastikan fungsi usus yang betul, menjadikan ia berguna lacto dan bifidobacteria.

Sesetengah orang mengalami intoleransi laktosa. Kemudian, bukan susu, anda boleh menggunakan keju, keju cottage atau kefir. Di rak kedai-kedai moden, anda boleh mencari susu yang tidak mengandungi laktosa - dibuat daripada soya atau badam. Keju kotej dan kefir juga mengandungi kasein, yang sesuai untuk mengekalkan kekuatan badan selepas sukan. Makanan ini juga disyorkan untuk dimakan pada waktu malam, kerana ia tidak membawa kepada penampilan berat berlebihan, tetapi mengisi badan dengan tenaga semasa tidur.

Tahap keempat

Berikut adalah makanan yang dikeluarkan sepenuhnya dari diet. Jika ia benar-benar ditinggalkan, ia terlalu sukar, maka anda sekurang-kurangnya akan mengurangkan keteraturan penggunaannya dan mengurangkan saiz hidangan. Ini adalah produk seperti:

• kentang (terdapat terlalu banyak kanji di dalamnya);
• marjerin, mentega, daging merah (semuanya mengandungi lemak haiwan yang berbahaya);
• makanan yang mengandungi karbohidrat mudah;
• gula-gula;
• minuman beralkohol.

Sekiranya sukar untuk membayangkan hidup tanpa alkohol, lebih baik untuk menghentikan pilihan pada wain merah.

Kualiti kehidupan dan kesihatan bukan sahaja akan dipengaruhi oleh penolakan yang lengkap di atas, tetapi juga akan bertambah baik. Orang dengan obesiti akan dapat mengalahkannya.

Piramid Makanan MyPyramid. Pembangunan maju pakar pemakanan Amerika

Piramid yang diterangkan di atas selama dua dekad kewujudan telah berulang kali diperbaiki dan bertambah baik. Versi terkini dan paling terkini dianggap sebagai piramid MyPyramid, yang muncul sepuluh tahun yang lalu. Ia diwujudkan sebagai program kerajaan yang dilaksanakan di Amerika Syarikat dengan bantuan Kementerian Pertanian.

Perbezaan piramid ini dari masa lalu adalah tidak mewakili hierarki pemakanan dengan lemak sayuran dan karbohidrat kompleks pada terasnya. Beliau mengumumkan lima prinsip penting dalam membina diet yang betul, mengikut mana yang sepatutnya:

1. bervariasi;
2. disusun secara individu;
3. berkadar dengan umur, berat badan dan kesihatan orang tertentu;
4. sederhana;
5. dengan mengambil kira aktiviti fizikal.

Piramid mempunyai beberapa segmen, masing-masing dicat dengan warna sendiri. Mereka menandakan kumpulan produk disyorkan untuk digunakan:

• sektor oren termasuk bijirin, di mana tidak terdapat lemak, mineral dan vitamin, serta protein sayuran dan serat pemakanan yang sihat;
• sektor hijau diwakili oleh sayur-sayuran;
• sektor merah adalah pelbagai jenis buah dan buah;
• Sektor kuning bermaksud lemak, yang sepatutnya kebanyakannya sayuran atau memasuki badan dengan hidangan ikan;
• dalam sektor biru - susu dan produk tenusu lain;
• Sektor ungu termasuk produk daging dan ikan, serta kacang, kacang dan telur.

Dewasa setiap hari boleh makan sehingga enam hidangan bijirin, sehingga lima hidangan sayuran dan tiga buah buah, serta sehingga tiga hidangan tenusu atau produk tenusu dan sehingga tiga hidangan produk dari sektor ungu.

Kepekaan, kesederhanaan, keperibadian

Prinsip-prinsip ini - perkadaran, kesederhanaan, dan keperibadian - adalah tiang-tiang di mana peraturan-peraturan pemakanan sihat berasaskan. Lagipun, jika anda tidak mengikuti mereka, maka makanan yang sihat di atas boleh membahayakan tubuh dan membawa kepada kemunculan berat badan berlebihan.

Seorang dewasa perlu tahu berapa banyak produk atau produk lain yang boleh dimakannya setiap hari. Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan melekat pada peraturan berikut:

• buah beri, buah-buahan dan sayur-sayuran boleh dimakan hingga tiga hidangan setiap hari;
• kacang dan kacang boleh dimakan dalam kuantiti satu hingga tiga hidangan setiap hari;
• ayam, daging, telur sebaik-baiknya dimakan tidak setiap hari, tetapi setiap hari dalam kuantitas satu hidangan;
• Produk tenusu boleh dimakan dua kali sehari, satu hidangan.

Beberapa kali setahun, adalah wajar untuk menambah diet mengambil vitamin-mineral kompleks. Untuk mematuhi peraturan ini memerlukan dan penurunan berat badan.

Untuk pemakanan berkadar, anda perlu memahami berapa banyak lemak, protein dan karbohidrat setiap keperluan individu. Hal yang sama membayangkan prinsip keperibadian, apabila diet disiapkan khusus untuk orang yang jantina, usia, profesi.

Diet untuk wanita hamil

Keistimewaan diet untuk wanita hamil adalah mereka memerlukan lebih banyak protein, serta vitamin dan mineral dalam tempoh membawa anak. Tanpa ini, janin tidak akan mampu berkembang dengan baik, dan wanita itu tidak dapat mengekalkan kecantikan dan kesihatan.

Mana-mana piramid di atas sesuai sebagai asas pemakanan bagi wanita hamil. Tetapi adalah perlu untuk meningkatkan saiz hidangan dan ketetapan makanan untuk memenuhi keperluan badan dalam tempoh ini. Kemudian kanak-kanak, yang sedang berkembang dalam rahim, akan menerima semua bahan yang dia perlukan.

http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html

Piramid Makan Sihat - 5 Peraturan Emas

Tidak sia-sia, saintis di negara maju telah sibuk dengan masalah memerangi obesiti, yang, dengan jalan yang singkat, membawa kita ke pukulan, serangan jantung, dan diabetes.

Hasil penyelidikan yang serius, piramid pemakanan sihat dicipta. Piramid makanan atau piramid makanan adalah cadangan yang digambarkan secara skematik untuk diet seimbang.

Piramid Makanan Kesihatan Harvard

Piramid ini dibangunkan oleh pakar pemakanan Amerika di Harvard School of Public Health. Versi pertamanya, yang diterbitkan pada tahun 1992, adalah piramid yang dibahagikan kepada peringkat.

Di dasar piramid terdapat latihan harian dan kawalan berat badan, serta pengambilan cecair yang mencukupi (sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari untuk wanita dan 2 liter untuk lelaki).

Kemudian setiap peringkat diduduki oleh satu atau satu lagi kumpulan produk.

Produk dibahagikan kepada "lantai" seperti berikut:

Lantai pertama - Produk bijirin, roti bijirin, bijirin, dedak, nasi tidak berwarna (coklat), pasta tepung gandum; minyak sayuran (kacang soya, zaitun, bunga matahari, rapeseed, jagung, kacang dan lain-lain). Produk kumpulan ini perlu dimakan setiap hari.

Tingkat kedua - Sayur-sayuran (banyaknya), buah-buahan, beri (2-3 hidangan setiap hari).

Tingkat tiga - Kacang, kacang (1-3 bahagian).

Lantai keempat - Ikan, ayam (sebaiknya fillet tanpa kulit), telur (0-2 porsi setiap hari).

Tingkat kelima - Produk susu dan tenusu (1-2 hidangan).

Lantai keenam - Daging merah, sosej, mentega, marjerin, gula-gula, kentang, roti putih dan nasi, minuman berkarbonat (sangat jarang).

Seperti yang anda lihat, di sebelah kiri piramid terletak alkohol - penggunaannya harus sederhana (jika tiada kontraindikasi), lebih-lebih lagi wain merah adalah lebih baik.

Vitamin - kompleks mineral juga telah mengambil tempat mereka (mereka digunakan pada resep doktor dengan pengambilan vitamin dan mineral yang tidak mencukupi bersama makanan).

Oleh itu, prinsip utama piramid makanan pakar Harvard adalah seperti berikut: produk yang terletak di dasar piramid harus dimakan sesering mungkin.

Lebih jauh dari pangkalannya adalah produk, tempat yang kurang patut diambil dalam diet kita. Dan dari makanan yang terletak di bahagian atas piramid, anda mesti menolak sama sekali, atau menggunakannya jarang.

Pyramid Harvard Pemakanan Sihat telah mendapat pengiktirafan yang luas di dunia dan telah digunakan untuk masa yang lama sebagai piramid pemakanan yang rasional dan piramid pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan.

Piramid makanan Amerika MyPyramid

Piramid Harvard berulang kali diperbetulkan dan ditambah. Pada tahun 2007, versi terkini diterbitkan - MyPyramid, yang dibangunkan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan menerima status program negara.

Piramid ini berdasarkan hasil penyelidikan baru dalam bidang pemakanan.

Ia bukan lagi "tangga hierarki pemakanan", di mana karbohidrat kompleks dan lemak sayuran bertindak sebagai "hierarki", dan karbohidrat mudah dan lemak haiwan berasal memainkan peranan "penyangak".

Berikut adalah 5 peraturan atau prinsip keemasan Piramid Kuasa MyPyramid:

5. Aktiviti motor.

1. Prinsip kepelbagaian

Mengikut prinsip kepelbagaian, semua produk mempunyai hak untuk menduduki tempat dalam menu harian kami. Piramid terdiri daripada segmen berwarna, masing-masing mewakili kumpulan produk yang berbeza:

• Orange - Bijirin (roti serba lengkap, dedak, bijirin, beras perang, pasta keseluruhan).

Kumpulan produk ini mengandungi sedikit lemak dan kaya dengan vitamin (E, B1, B2, PP), mineral (kalium, magnesium, kalsium, besi, fosforus), serat makanan, protein sayuran.

Pencipta piramid dinasihatkan untuk makan 6 hidangan bijirin seluruh bijirin setiap hari.

1 bahagian bijirin adalah:

- 1 keping roti;

- 1 bun kecil;

- 1 cawan (30 g) bijirin untuk sarapan pagi;

- 1/4 plat (atau 1/2 cawan) soba, oat, beras (sebaik-baiknya coklat), pasta yang dibuat daripada gandum durum;

- 3-4 kecil atau 2 keropok besar.

Persoalannya! Apakah perbezaan antara biji-biji yang disucikan dan diperkaya dari biji-bijian?

Biji-bijian halus kehilangan pelbagai bahan berguna sebagai hasil pemprosesan: serat makanan, besi, dan vitamin B. Jika vitamin dan mineral dapat diisi dengan memperkaya bijirin halus, maka biji-bijian akan kehilangan bijirin seperti ini secara kekal.

Tetapi yang terakhir memainkan peranan yang sangat penting dalam proses pencernaan, menormalkan kerja usus (mereka adalah makanan untuk bakteria usus yang bermanfaat), dan juga membersihkan kolesterol "buruk" yang diletakkan di dinding pembuluh darah dan gula yang disimpan dalam lemak.

• Hijau - Sayuran.

• Merah - Buah, buah beri.

Sayuran, buah-buahan, buah beri - sumber beta-karotena (provitamin A) dan pigmen tumbuhan lain, asid folik, vitamin C, air, besi, kalium, serat tumbuhan, asid organik (sitrik, tartaric, salisilat, benzoik, tartrit).

Ia perlu makan 3-5 hidangan sayur-sayuran dan 2-3 hidangan buah-buahan setiap hari. Pada masa yang sama dalam diet harian mesti ada satu hidangan sayuran hijau, kuning atau oren yang kaya dengan beta-karoten, dan satu hidangan sitrus atau buah-buahan lain yang mempunyai kandungan vitamin C.

Juga cuba untuk memilih buah-buahan dengan indeks glisemik rendah.

1 hidangan sayur-sayuran:

- 1 cawan (atau 1/2 pinggan) sayur-sayuran berdaun (bawang, pasli, salad, dill, bayam, dll);

- 1/2 cawan (atau 1/4 pinggan) sayuran mentah atau dimasak;

- 1 gelas jus sayuran.

1 hidangan buah:

- 1 buah bersaiz sederhana (oren, epal, pir, dan lain-lain);

- 1 gelas jus buah;

- 1/2 cawan dicincang buah segar atau dalam tin;

- 1/4 cawan buah kering (4-5 keping aprikot kering, prun atau buah ara).

Persoalannya! Apa yang lebih berguna: makan 1 buah epal (atau buah-buahan lain) atau minum segelas jus epal?

Jawapan! Epal. Buah segar lebih baik daripada jus, kerana ia mengandungi semua serat tumbuhan, dan juga mengandungi kurang gula, yang tidak berlaku dengan jus.

• Kuning - lemak.

Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada lemak sayuran (dalam kacang-kacangan, bijirin) dan minyak (kacang soya, zaitun, bunga matahari, rapeseed dan lain-lain), serta ikan.

Produk ini kaya dengan lemak sihat - asid lemak tak tepu, serta vitamin E (antioksidan terkuat).

Lemak tepu yang berbahaya atau pepejal, lemak trans (mentega, marjerin, lemak confectionary) tidak boleh disalahgunakan dan dikurangkan, kerana ia adalah penyebab banyak penyakit kardiovaskular.

• Biru - Produk tenusu (susu, yogurt, keju).

Produk tenusu adalah sumber protein haiwan yang lengkap, vitamin A, E, D, B2, B6, B12, kalsium, magnesium, fosforus, zink, yodium. Makanan kaya kalsium adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang.

Produk susu yang ditapai mengandungi bifidobacteria dan lactobacilli, memastikan fungsi usus normal. Pakar pemakanan memberi nasihat untuk menggunakan 2-3 hidangan susu atau produk tenusu setiap hari.

1 hidangan produk tenusu:

- 1 gelas susu, yogurt, kefir;

- 40 g keju durum.

Persoalannya! Bagaimana jika saya mempunyai intoleransi susu?

Jawapan! Penyebab utama intoleransi susu adalah kekurangan enzim laktase yang diperlukan untuk mencerna gula susu - laktosa.

Jika anda tergolong dalam golongan ini, cubalah menggantikan susu dengan produk lain yang kaya dengan protein dan kalsium, tetapi tidak mengandungi laktosa - ini adalah yogurt, kefir, keju, keju cottage.

Bakteria susu menukar laktosa kepada asid laktik. Terdapat juga soya, badam, susu lembu tanpa laktosa. Susu tersebut lebih baik untuk membeli dalam pembungkusan kertas, yang mempunyai tulisan khas "tanpa laktosa."

Hayat simpanan yang ditentukan tidak melebihi 2 bulan. Membuka pembungkusan yang disimpan dalam peti sejuk selama lebih dari 3 hari.

• Ungu - Daging, ikan, ayam, telur, kekacang, kacang.

Protein haiwan seperti daging, ikan, ayam dan telur adalah protein lengkap yang mengandungi semua asid amino penting.

Dagingnya mengandungi besi, vitamin A dan kumpulan B. Pada masa yang sama, bahagian leher bangkai lebih baik (misalnya, daging lembu, daging babi, kaki kambing). Sumber lemak tidak sihat (sosej, sosej) harus dibuang sama sekali.

Ikan kaya dengan vitamin A (terkandung dalam minyak ikan), serta asid lemak tak tepu (omega-3 dan omega-6), yang membersihkan lemak jenuh dan "kolesterol" yang buruk.

Ini mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Omega-3 adalah kaya dalam trout, salmon dan herring.

Telur adalah "pantry yang bernilai" vitamin (vitamin A, D, kumpulan B) dan mineral (besi, fosfor, kalsium).

Kacang, kacang tanah (kacang, kacang, kacang, dll), biji (biji labu, biji bunga matahari) kaya dengan protein sayuran, lemak sihat, vitamin E, dan serat makanan.

Kadar harian produk dalam kumpulan ini harus sekurang-kurangnya 2-3 hidangan setiap hari.

1 hidangan:

- 30 gram daging atau ikan;

- 1/2 cawan (1/4 pinggan) kekacang (kacang, kacang dan kacang lain).

Oleh itu, dengan prinsip pelbagai makanan dalam diet harian anda, kami menganggapnya.

2. Prinsip kepekaan

Lebar segmen mencerminkan prinsip perkadaran, iaitu nisbah produk. Jika bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan dan produk tenusu lebih disukai, daging, ikan, kacang-kacangan dan telur mempunyai ruang yang cukup, maka lemak menduduki segmen sederhana dalam piramid.

3. Prinsip keperibadian

Prinsip keperibadian tidak termasuk perkiraan keras dan menjemput orang itu sendiri atau dengan bantuan seorang doktor (atau jurulatih) untuk menyusun dietnya dengan mengambil kira umur, seks, penyakit yang ada.

Adalah jelas bahawa menu seorang atlet muda dan wanita usia elegan akan berbeza dengan ketara.

4. Prinsip penyederhanaan

Menggunakan piramid makanan, adalah penting untuk mematuhi prinsip kesederhanaan. Makan dalam kuantiti yang banyak, walaupun makanan rendah kalori tidak akan membawa kepada pemulihan dan penurunan berat badan, tetapi akan memberikan hasil yang bertentangan.

5. Prinsip aktiviti motor

Dalam piramid MyPyramid dalam penyediaan diet harian mengambil kira prinsip aktiviti fizikal.

Simbolnya adalah lelaki memanjat tangga. Mengambil kira jumlah hipodinamia, ini bukan peringatan yang berlebihan. Aktiviti fizikal, atas nasihat pakar pemakanan, perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 60 minit sehari.

Piramid pemakanan sihat untuk kanak-kanak

Kanak-kanak harus menerima dengan makanan semua nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang normal. Menentukan pemakanan anak, anda boleh menggunakan piramid makanan Amerika.

Asas menu kanak-kanak terdiri daripada produk yang berguna yang terletak di segmen yang luas. Tetapi semua produk lain, walaupun dalam jumlah yang lebih kecil, mestilah hadir di atas meja lelaki kecil itu.

Piramid Makanan untuk Wanita Hamil

Dalam tempoh kehamilan janin, keperluan untuk protein, vitamin dan mineral meningkat. Piramid pemakanan boleh menjadi asas untuk penyediaan pemakanan wanita hamil.

Ia harus memasukkan semua produk dari piramid makanan, dengan mengambil kira cadangan-cadangan doktor penyeliaan.

Piramid Makanan untuk Vegetarians

Piramid makanan untuk vegetarian dalam kebanyakan kes tidak termasuk daging, ikan, unggas, susu dan produk tenusu - sumber protein haiwan.

Sebaliknya, protein sayuran seperti kekacang, kacang, tahu ("kacang curd") digunakan. Kekurangan kalsium, zat besi, vitamin D dan kumpulan B diisi semula dengan kompleks vitamin-mineral.

Piramid pemakanan yang sihat diiktiraf oleh ahli pemakanan di seluruh dunia sebagai salah satu cadangan yang paling berkesan dalam bidang pemakanan dan normalisasi berat badan.

Gunakannya dalam penyediaan diet harian anda dan sihat!

http://womenstalk.ru/59.html

Pyramid Makanan (Piramid Makanan)

Piramid Makanan adalah gambaran skematis prinsip pemakanan sihat yang dibangunkan oleh Harvard School of Public Health di bawah pimpinan ahli pemakanan Amerika Walter Willett.

Produk yang terletak di bahagian bawah piramid, anda perlu makan sesering mungkin, masing-masing, yang terletak di bahagian atas - untuk mengecualikan daripada diet atau makan dalam kuantiti terhad.

Jadi, bergerak dari bawah:

Asas piramid adalah tiga kumpulan produk: sayur-sayuran (3-5 hidangan) dan buah-buahan (2-4 hidangan), produk bijirin - roti gandum, beras merah, pasta tepung gandum, bubur (6-11 hidangan). Juga dalam kumpulan ini adalah lemak sayuran yang mengandungi asid lemak tak tepu (zaitun, bunga matahari, minyak rapeseed dan lain-lain).

Makanan sedemikian perlu dimakan dengan setiap hidangan.

Produk yang mengandungi protein mengandungi sayur-sayuran (kacang, kacang tanah, biji bunga matahari dan labu) dan haiwan - ikan dan makanan laut, daging ayam (ayam, ayam belanda), telur.

Makan 2-3 hidangan setiap hari

Susu dan produk tenusu, yogurt, keju, dan lain-lain. Orang yang mempunyai intoleransi laktosa harus menggantikan produk tenusu dengan persiapan yang mengandungi kalsium dan vitamin D3.

Makan 2-3 hidangan setiap hari

Di bahagian atas piramid adalah produk, penggunaannya perlu dikurangkan.

Ini termasuk lemak haiwan yang terkandung dalam daging merah (daging babi, daging lembu) dan mentega, serta produk yang mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi: produk tepung putih (roti dan produk roti, pasta), nasi yang halus, minuman berkarbonat, gula-gula. Baru-baru ini, kumpulan terakhir mula memasukkan kentang kerana kandungan kanji yang tinggi di dalamnya.
Penggunaan produk ini harus dikurangkan atau, jika mungkin, sepenuhnya dikecualikan daripada diet.

Apa sajian?

Apakah nilai bersyarat, bergantung kepada jumlah makanan yang anda ambil dalam sehari. Misalnya, jika 100g, 700g bijirin, 300g roti bijirin, 400g sayur-sayuran dan 300g buah, 150g yogut dan jumlah yang sama keju, kacang dan daging atau telur haruslah di menu anda. Jika anda tidak mencukupi jumlah ini, anda boleh mengira 200gr setiap hidangan, dan, dengan itu, berat semua produk yang dimakan akan berganda.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Pemakanan piramid makanan - asas gaya hidup sihat

Pengenalan

Diet yang seimbang adalah cara paling suram dan paling pendek untuk tubuh yang cantik dan langsing. Orang-orang memahami ini sejak lama dahulu. Pada permulaan abad yang lalu, percubaan telah dibuat untuk pertama kalinya untuk membahagikan semua produk makanan ke dalam kumpulan, berdasarkan manfaat mereka untuk manusia.

Model pertama, yang menggambarkan prinsip pemakanan yang betul, telah dicadangkan oleh pakar pemakanan dari Amerika Syarikat pada tahun 1992.

Dia kelihatan seperti piramid. Pada asasnya adalah produk yang membawa kesihatan manusia manfaat maksimal. Ketika mereka berpindah ke puncak, nilai mereka menurun, dan di puncaknya adalah makanan paling tidak sihat.

Lebih banyak pengetahuan baru muncul dalam bidang dietetika, lebih banyak piramid pemakanan yang betul telah berubah dan bertambah baik. Terdapat jenis skim baru yang mengambil kira keunikan penggunaan makanan oleh orang-orang yang berbeza-beza kebangsaan, serta segmen tertentu penduduk, misalnya, vegetarian atau anak-anak.

Dalam artikel kami, anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai pelbagai jenis piramid makanan. Kami berharap membaca artikel itu berguna bukan sahaja bagi mereka yang memutuskan untuk mengambil jalan makan yang sihat, tetapi juga bagi mereka yang sudah tegas di jalan ini.

Harvard Pyramid - Awal Bermula

Yang pertama dan paling terkenal ialah skim makanan yang dicipta oleh Harvard School of Public Health (1992). Kepalanya ialah Walter Willet, seorang profesor dan ahli nutrisi Amerika.

The Piramid Harvard Nutrisi Sihat menganggapnya asas dan meletakkannya pada langkah pertama:

• aktiviti fizikal;
• pengambilan cecair yang mencukupi;
• berat badan biasa.

Peringkat kedua: bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan, serta minyak sayur-sayuran.

Mengapa mereka perlu dimakan setiap hari? Pertimbangkan soalan ini dengan lebih terperinci.

• Bubur, roti dan produk lain dari tepung wholemeal, beras tidak mengandungi "karbohidrat lama", oleh itu mereka memberi lebih banyak tenaga daripada produk lain.
• Minyak sayur (bunga matahari, zaitun, jagung, wijen, dan sebagainya) adalah sumber asid lemak tak tepu.
• PUFAs sangat diperlukan untuk badan, kerana mereka membantu untuk menormalkan tekanan darah, menurunkan tahap kolesterol, membakar lemak tepu, sehingga kehilangan berat badan, membantu melawan pelbagai keradangan dan melakukan banyak fungsi berguna lain.
• Fakta bahawa sayur-sayuran dan buah-buahan berguna, mereka tahu walaupun anak-anak. Sayur-sayuran boleh dimakan tanpa sekatan, dan buah-buahan - tidak lebih daripada 3 hidangan setiap hari.

Langkah ketiga: berikut adalah protein, kacang dan kacang.

Kacang dan kekacang adalah makanan tumbuhan yang mengandungi protein. Ia mesti dimakan sekurang-kurangnya sekali sehari.

Protein adalah protein asal haiwan. Untuk memperkayakan badan mereka, kita makan 1-2 telur sehari, telur atau ikan atau ayam.

Pada peringkat keempat, produk susu diatur. Kefir, ryazhenka, keju, yogurt dan lain-lain "susu" sudah cukup untuk menggunakan 1-2 kali sehari.

Peringkat kelima. Di sini terdapat: merawat manis, roti, daging merah, sosej, marjerin, mentega, nasi putih, kentang. Iaitu, segala yang dikehendaki untuk menyerah, atau memakannya dengan sangat sederhana.

Piramid makanan Alkohol Harvard menyelesaikan sedikit dan tidak semua. Ia juga membolehkan anda mengambil multivitamin, tetapi hanya atas syor doktor.

Semua orang berbeza, dan setiap orang mempunyai keperluan sendiri. Oleh itu, perlu diingat bahawa piramid makanan pemakanan adalah asas, berdasarkan yang mana, anda boleh membuat diet individu untuk orang tertentu.

New Piramid MyPyramid

Para saintis Rusia belum mengembangkan skim makanan mereka sendiri. Mereka menyokong projek MyPyramid, yang dibangunkan oleh pakar pemakanan dari Amerika, sambil mengambil kira perbezaan dalam pilihan makanan dari Rusia dan Amerika.

MyPyramid adalah hasil daripada banyak perubahan dan tambahan kepada Skim Harvard, yang muncul pada tahun 2007.

Piramid makanan baru adalah sesuatu yang berbeza daripada semua pendahulunya. Tidak ada "langkah" di sini, tetapi terdapat prinsip-prinsip yang berdasarkannya. Terdapat hanya lima daripada mereka:

1. prinsip kepelbagaian;
2. perkadaran;
3. keperibadian;
4. kesederhanaan;
5. aktiviti fizikal.

Prinsip kepelbagaian bermaksud seseorang boleh makan semua produk tanpa pengecualian, kecuali, tentu saja, dia tidak mempunyai alergi atau kontraindikasi lain kepada mereka. Dalam MyPyramid, setiap kumpulan produk diperuntukkan segmen warna tertentu:

Prinsip proporsionalitas dinyatakan dalam fakta bahawa nisbah makanan yang tepat harus dipatuhi. Rajah menunjukkan ini dalam segmen berlainan segmen. Sebagai contoh, segmen kuning (lemak) - yang paling sempit, oleh itu, untuk diet yang seimbang, lemak dalam diet harus kurang daripada selebihnya.

Prinsip keperibadian. Orang mempunyai tabiat makan yang berbeza, mereka berbeza dalam umur, jantina, dan sebagainya. Menggunakan data piramid, anda boleh memilih diet individu untuk mana-mana individu.

Prinsip kesederhanaan berkata: "Semuanya baik dalam kesederhanaan." Untuk mengekalkan tubuh anda dalam keadaan baik, anda tidak boleh makan terlalu banyak, tetapi anda juga tidak perlu kelaparan diri sendiri. Pemakanan diet yang betul akan sentiasa memberikan hasil yang positif.

Prinsip aktiviti fizikal selari dengan semua prinsip terdahulu. Lelaki kecil di atas carta, memanjat langkah-langkah piramid ke puncak, menunjukkan bahawa "makanan yang beragam + usaha keras = tubuh yang sihat dan cantik."

"Piramid" kanak-kanak

Piramid makanan untuk kanak-kanak tidak begitu berbeza dari orang dewasa. Perbezaannya hanya dalam lebar dan bilangan segmen.

Piramid pemakanan yang sihat untuk kanak-kanak membantu membuat menu untuk generasi muda semua peringkat umur. Apa yang termasuk di dalamnya?

1. Produk tenusu

Mereka membentuk asas makanan kanak-kanak sehingga umur 3 tahun. Sektor ini lebih luas daripada yang lain dalam "piramid". Pada hari bayi perlu menerima 400-600 gram produk tenusu.

2. Sayur-sayuran

Lebar sayuran dan buahnya hampir sama dengan produk tenusu. Apabila kanak-kanak tumbuh, bilangan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam menu hariannya meningkat.

Tambahan yang baik untuk makanan bayi akan menjadi jus buah-buahan dan sayur-sayuran.

3. Daging

Anaknya mesti makan, walaupun orang tuanya adalah vegetarian, kerana protein haiwan adalah asas untuk membina organisma yang semakin meningkat.

Kanak-kanak kecil lebih baik memberi daging dalam bentuk rebus atau kukus. Untuk makanan bayi, daging lembu jantan atau daging lembu, serta ayam belanda sesuai.

4. Ikan

Piramid makanan kanak-kanak menyediakan sektor yang berasingan untuk ikan. Lagipun, ikan mengandungi banyak mikronutrien penting, serta protein mudah dicerna.

Ikan bertubuh rendah seperti pike perch, hake, cod atau hinggap adalah sesuai untuk makanan bayi.

Lebih baik memancing ikan dan hidangan daging untuk mengelakkan lebihan protein dalam tubuh kanak-kanak.

5. Sereal

Produk yang diperbuat daripada tepung dan bijirin mestilah dimasukkan dalam diet kanak-kanak. Kashi, serta roti wholemeal akan memberi kanak-kanak rangsangan tenaga untuk masa yang lama.

Buckwheat dan oatmeat - sumber vitamin dan mineral yang kaya. Mereka sesuai untuk kanak-kanak terkecil. Kanak-kanak yang lebih tua dapat diberikan bijirin bijirin penuh, seperti gandum atau barley mutiara.

Pasta yang dibuat daripada gandum durum boleh diberi makan kepada anak, tetapi tidak sering.

6. Lemak dan minyak

Gambar rajah menunjukkan jalur yang sangat sempit. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai nilai tenaga yang hebat dan harus hadir dalam menu. Bayi mungkin menerima sedikit minyak sayuran sebagai berpakaian salad, bubur atau sup.

Kanak-kanak yang berumur lebih daripada 3 tahun secara beransur-ansur memberikan mentega.

7. Telur

Dalam makanan "piramid" kanak-kanak mempunyai segmen yang berasingan dan sangat kecil. Mereka memerlukan kanak-kanak, kerana mereka membekalkannya dengan vitamin A, D, E, mikroelemen dan protein. Norma untuk kanak-kanak adalah separuh telur sehari.

8. Sweet

Sekiranya skim terdahulu memanggil untuk mengurangkan penggunaan gula-gula sekurang-kurangnya, maka piramid baru pemakanan yang betul tidak menganggap penggunaan manis untuk menjadi dosa besar. Perkara utama adalah bahawa segala-galanya perlu bersesuaian.

Kanak-kanak di bawah 3 tahun tidak boleh memberi coklat. Jika tidak ada alahan, anda boleh menawarkan sedikit madu. Tetapi cara terbaik keluar ialah buah-buahan kering: aprikot kering dan kismis. Cookies, marmalade dan jem buatan sendiri dalam kuantiti yang kecil akan dilakukan.

Vegetarian mempunyai piramid sendiri

Piramid makanan vegetarian, tidak seperti yang tradisional, tidak menegaskan bahawa seseorang boleh makan sepenuhnya jika terdapat daging dan susu, ayam, ikan dan telur.

Dasar makanan vegetarian, menurut piramid, adalah bijirin yang digabungkan dengan kacang-kacangan dan bijirin.

Protein haiwan yang terkandung dalam daging termasuk keseluruhan asid amino yang diperlukan, dan dalam makanan tumbuhan, satu atau yang lain hilang. Oleh itu, hanya dengan menggabungkan dan mengkonsumsi kacang-kacangan dan bijirin pada masa yang sama, vegetarian dapat mengimbangi kekurangan asam amino dalam tubuh.

Kedua penting dalam pemakanan vegetarian ialah sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan yang kaya dengan protein - langkah ketiga, termasuk piramid ini. Ini termasuk keju, telur, susu atau keju kotej rendah lemak, produk soya, biji dan kacang.

Nah, di bahagian paling atas terletak lemak dan gula-gula. Mengeluarkan sepenuhnya mereka dari diet tidak berbaloi, kerana ia mengandungi banyak nutrien. Adalah lebih baik untuk mendekati pilihan mereka dengan bijak.

Daripada lemak, anda boleh mengambil sayur-sayuran dan ghee yang tidak dimurnikan. Dan sebagai permen, anda boleh makan coklat pahit dan buah kering.

Piramid lain

Piramid Mediterranean. Asas adalah:

• bijirin;
• buah-buahan;
• sayur-sayuran;
• minyak sayuran.

Di tempat kedua adalah makanan laut dan ikan. Tetapi daging disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 1-2 kali seminggu.

Di Asia dianggap sayur-sayuran utama, beras, produk soya dan teh hijau.

Kesimpulannya

Untuk mengekalkan kesihatan sehingga usia tua, anda harus ingat kaedah mudah: "Pergerakan - Kehidupan". Pengukuhan fizikal yang sederhana dan pemakanan yang betul akan menyumbang kepada kecantikan, suasana hati yang baik dan kesejahteraan yang baik.

Pakar WHO (Organisasi Kesihatan Sedunia) mengesyorkan agar mengekalkan kesihatan, menghadkan pengambilan gula dan garam, memilih lemak tepu untuk pemakanan, menghilangkan tabiat buruk, mengikuti corak tidur dan mengawal berat badan anda.

Kami berharap artikel kami mengenai piramid makanan akan membantu anda dalam merangka diet yang betul.

http://wellnesspress.ru/pitanie/piramida-pitaniya/

Apakah piramid makanan sihat (piramid makanan) dan prinsip asasnya

Banyak atlet menumpukan masa yang mencukupi untuk diet mereka. Dan ini bukan kemalangan: ia adalah pemakanan yang betul, ditambah pula dengan latihan intensif, yang bertanggungjawab untuk membina massa otot. Memberi tumpuan kepada nilai produk, atlet termasuk mereka dalam diet mereka. Piramid makanan, iaitu satu set peraturan grafik untuk diet yang seimbang, memberikan bantuan yang tidak ternilai dalam membina skim makanan.

Apakah piramid makanan?

Sebelum beralih langsung kepada konsep piramid makanan, perlu dikatakan bahawa semua produk boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan mengikut keadaan fizikal mereka:

Penggredan juga boleh dibuat berdasarkan kekerapan penggunaan produk tertentu. Sebagai contoh, sesetengah daripada mereka bukan sahaja kita makan setiap hari, tetapi juga tidak dapat membayangkan hidup tanpa mereka. Kami menggunakan orang lain secara kes demi kes, dan masih ada yang cuba mengelak daripada mereka kerana tidak berhati-hati dan berbahaya.

Piramid makanan adalah perwakilan skematik dari prinsip-prinsip pemakanan yang sihat. Ia telah dibangunkan oleh ahli pemakanan dan, seperti piramid biasa, mempunyai asas dan puncaknya. Mematuhi peraturan pemakanan sihat, seseorang membuat keranjang belanja untuk dirinya sendiri, bergerak dari pangkal piramid ke puncaknya.

Asas piramid makanan adalah produk yang terdapat di meja kami setiap hari, dan bahagian atas adalah produk makanan yang harus dielakkan. Piramid pemakanan yang sihat adalah sangat diperlukan untuk seseorang yang aktif terlibat dalam sukan. Dengan membina diet anda mengikut prinsipnya, anda boleh mencapai beberapa keputusan penting. Dan untuk ini anda perlu tahu "badan" piramid, iaitu. kumpulan-kumpulan produk yang mana ia terdiri, dan prinsip asasnya: aktiviti fizikal harian, penggunaan jumlah bendalir yang mencukupi dan mengawal berat badan.

Secara skematik, piramid makanan pemakanan yang betul adalah seperti berikut:

Ya pada inti, kita melihat prinsip utama, dan kemudian kumpulan produk, yang boleh dibahagikan kepada tiga jenis:

Dalam kes ini, bahagian yang terakhir harus menyumbang untuk peratusan maksimum - 50-60%. Protein dalam diet harus tidak lebih daripada 25-30%, dan lemak - 10-15%. Peratusan ini optimum bukan sahaja untuk pertumbuhan otot, tetapi juga untuk mengekalkan kesihatan yang sangat baik.

Langkah piramid makanan

Piramid pemakanan seseorang yang sihat terdiri daripada empat langkah:

• asas;
• peringkat kedua;
• peringkat ketiga;
• hujungnya.

Marilah kita meneliti masing-masing secara berasingan.

Pangkalan

Asas piramid terdiri daripada tiga kumpulan produk yang perlu ditemui dalam diet, jika tidak setiap hari, maka sesering mungkin.

Peringkat kedua

Langkah seterusnya adalah produk yang mengandungi protein yang boleh berasal dari tumbuhan dan haiwan.

Peringkat ketiga

Termasuk susu dan produknya yang mengandung, yang mungkin kefir, keju kotej, keju, dll. Produk ini adalah sumber banyak vitamin dan unsur surih, mereka juga mengandungi protein haiwan yang lengkap. Untuk intoleransi laktosa, susu biasa boleh digantikan dengan susu kedelai atau badam.

Teratas

Petua telah menyerap produk tersebut yang perlu dikurangkan sedikit. Ini termasuk:

• lemak haiwan;
• karbohidrat mudah;
• gula-gula;
• pastri tepung putih;
• produk alkohol.

Anda juga tidak perlu dibawa dengan kentang - ia mengandungi terlalu banyak kanji.

Setiap kumpulan makanan boleh dibahagikan kepada bahagian-bahagian yang bersyarat. Tentukan kandungan kalori harian diet anda, berdasarkan jantina, umur dan tahap aktiviti, untuk menentukan bilangan hidangan dan saiznya. Oleh itu, apabila menyasarkan kumpulan, bahagian produk boleh dinyatakan seperti berikut:

• bijirin - sebilangan roti, 100 gram bubur atau pasta, 2-3 gandum oat;
• sayuran - separuh secawan sayur mentah atau rebus, segelas jus sayuran;
• buah - buah buah apa pun, segelas jus buah;
• protein - 100g daging, 3 biji telur, tiga suku piring kacang;
• produk tenusu - segelas susu, beberapa keping keju, satu pertiga daripada satu pek keju kotej;
• atas - 2 sudu gula, 30 gram mentega.

Pelbagai piramid makanan

Piramid makanan adalah berdasarkan lima prinsip asas. Yang utama adalah peraturan kepelbagaian, yang terdiri daripada fakta bahawa ada apa pun yang anda boleh, tanpa adanya alergi dan kontraindikasi. Di samping itu, setiap kumpulan produk sepadan dengan warna.

Orange

Termasuk semua bijirin: dari roti ke bijirin. Kumpulan ini kaya dengan vitamin, mineral, serat makanan, protein sayuran dan rendah lemak. Setiap hari anda perlu makan enam hidangan bijirin. Pada gambar rajah, jeruk menduduki bahagian terbesar, masing-masing, dan dalam diet, bijirin harus diguna pakai. Pada masa yang sama, keutamaan harus diberikan kepada roti dedak dan hercules.

Mungkin enam hidangan bunyi seperti angka yang tidak benar. Tetapi, jika anda menganggap bahawa satu porsi bijirin yang sama adalah 100 gram, maka plat penuh untuk sarapan pada 400 gram akan mengambil empat hidangan, ditambah sepotong roti dan beberapa kue. Ini semua enam hidangan, seperti dahulu.

Hijau

Dibentangkan oleh semua jenis sayuran. Tiga hingga lima porsi sehari akan mencukupi. Dalam kes ini, diet harus direka sedemikian rupa sehingga ia mengandungi sebahagian sayur-sayuran kuning, oren atau hijau yang mengandungi beta-karoten.

Merah

Buah-buahan, buah-buahan serta sayur-sayuran adalah sumber beta-karoten, vitamin C, asid folik dan vitamin dan unsur-unsur surih lain. Mereka juga kaya dengan serat dan asid organik. Satu hari akan memerlukan 2-3 hidangan buah, dan salah seorang daripada mereka harus sitrus.

Anda boleh minum dan jus, tetapi buah segar masih lebih baik, kerana ia mengekalkan serat tumbuhan dan mengandungi kurang gula. Kedua-dua buah-buahan dan sayur-sayuran perlu diubah. Contohnya, jika pada Isnin ia adalah pisang, maka pada hari Selasa epal dan sebagainya.

Kuning

Strip sempit, diwakili oleh lemak. Dan lemak sayuran dalam keutamaan. Mereka juga membentuk dasar piramid. Lebar sedikit jalur dikaitkan dengan lemak tepu, yang sering disalahgunakan. Oleh itu, anda perlu meminimumkan mentega dan marjerin, lemak konfeksi. Jika tidak, anda boleh mendapat masalah dengan sistem kardiovaskular.

Biru

Semua produk tenusu kaya dengan vitamin, mikroelemen dan merupakan sumber protein haiwan sepenuhnya. Mereka juga mengandungi lacto dan bifidobacteria yang sangat diperlukan untuk usus kita. Setiap hari anda perlu makan 2-3 hidangan produk tenusu.

Ungu

Mewakili oleh tumbuhan dan protein haiwan. Anda juga memerlukan 2-3 hidangan setiap hari. Dan salah seorang daripada mereka harus terdiri daripada protein tumbuhan, contohnya, kacang atau kacang-kacangan, dan dua binatang lain - daging, ikan, telur. Daging lebih baik untuk memilih kurus, dan dari sosej dan sosis lebih baik untuk menolak sama sekali. Ikan juga lebih baik untuk memilih jenis rendah lemak.

Prinsip lain dari piramid makanan dan syarat asas untuk kecekapan maksimumnya

Di samping prinsip kepelbagaian, prinsip berikut adalah ciri piramid makanan:

1. Prinsip kekompadanan. Ia perlu mematuhi nisbah makanan yang betul dalam makanan. Pada rajah, peraturan ini ditunjukkan oleh segmen lebar yang berlainan. Sebagai contoh, segmen kuning lemak adalah yang paling sempit, yang bermaksud bahawa lemak harus menduduki tempat terakhir dalam diet.
2. Prinsip keperibadian. Setiap orang adalah individu. Dan ini termasuk bukan sahaja jantina, umur, struktur tubuh, tetapi juga pilihan makanan. Piramid makanan akan membantu untuk membuat diet sihat individu.
3. Prinsip kesederhanaan. Diet yang betul tidak hanya dalam kualiti makanan yang digunakan, tetapi juga dalam kuantiti mereka. Penggunaan sederhana bermaksud tidak makan terlalu banyak atau kelaparan.
4. Prinsip aktiviti fizikal. Prinsip ini mencipta selari dengan prinsip-prinsip lain dan diwakili oleh formula: makanan yang pelbagai + aktiviti fizikal = badan yang cantik dan sihat. Kami akan membincangkan prinsip ini dengan lebih terperinci kemudian.

Jangan ambil piramid makanan sebagai panduan yang sukar untuk pemakanan. Dari pelbagai produk, semua orang boleh membuat sendiri menu yang sesuai dan berguna. Dan kesan maksimum piramid kesihatan akan diberikan hanya di bawah syarat-syarat berikut:

1. Gabungan maksimum produk.
2. Mengimbangi makanan dengan aktiviti fizikal.
3. Kurangkan produk dari bahagian atas piramid.
4. Pematuhan yang ketat terhadap pilihan produk daripada kumpulan tertentu - tidak perlu penggantian.
5. Penggunaan makanan segar sahaja, mengelakkan makanan yang disediakan.
6. Pendekatan yang kompeten untuk pembelian produk dengan kajian nilai pemakanan dan tarikh pengeluarannya.

Jenis piramid makanan

Di samping piramid terkenal, terdapat jenis lain:

1. Vegetarian. Nama lain ialah piramid tumbuhan, iaitu semua produk daging dan tenusu, serta telur dan ikan dikecualikan daripadanya. Dasar pemakanan di sini adalah berdasarkan bijirin, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Produk tenusu, serta daging dalam piramid, digantikan oleh produk soya.
2. Mediterranean. Dasar makanan di sini diambil bijirin dan sayuran - buah. Harga juga termasuk minyak zaitun. Ikan dan makanan laut mengambil tempat kedua. Daging dalam piramid ini disyorkan untuk tidak menggunakan lebih dari sekali seminggu.
3. Piramid kanak-kanak. Prinsipnya adalah sama seperti piramid biasa. Perbezaan dari piramid dewasa terletak pada bilangan dan lebar segmen. Oleh itu, tempat pertama diduduki oleh produk tenusu - ini adalah asas pemakanan kanak-kanak di bawah umur tiga tahun. Seterusnya adalah buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak kalah dengan produk tenusu dalam ketebalan segmen itu. Selanjutnya dalam talian adalah daging. Ikan menonjol dalam segmen berasingan. Pastinya asas makanan bayi harus menjadi bijirin, yang paling baik disajikan dalam bentuk bijirin. Seperti dalam menu dewasa, jalur sempit diwakili oleh minyak dan lemak. Minyak, anda boleh mengisi bubur atau salad. Telur juga dipisahkan ke dalam segmen kecil yang berasingan. Mereka juga mempunyai gula-gula untuk kanak-kanak, yang boleh dibentangkan dalam bentuk madu dan buah-buahan kering. Oleh itu, mereka boleh dimakan dalam jumlah kecil setiap hari.
4. Asia Keutamaan di sini ialah sayur-sayuran, beras, produk soya dan teh hijau.
5. Piramid untuk wanita hamil. Anda boleh membina piramid anda dalam tempoh kehamilan, apabila keperluan untuk vitamin, protein dan mineral meningkat. Adalah dinasihatkan untuk menyesuaikan diet anda dengan memfailkan doktor penyeliaan.

Prinsip aktiviti fizikal

Salah satu prinsip piramid pemakanan sihat adalah prinsip aktiviti fizikal. Dalam gambar rajah, ia dibentangkan dalam bentuk seorang lelaki yang memanjat tangga. Dan intipati prinsip ini ialah anda boleh mencapai badan yang cantik hanya dengan menggabungkan diet yang sihat dengan aktiviti fizikal. Pakar pemakanan menasihatkan untuk memberi kedua sekurang-kurangnya satu jam sehari.

Dan untuk menambah kalori yang hilang semasa aktiviti fizikal, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan. Oleh itu, bagi orang yang aktif secara fizikal memerlukan 2800 kcal, dan, sebagai contoh, untuk pesara atau orang yang memimpin gaya hidup tidak aktif - hanya 1600 kcal. Berdasarkan ini, dan anda perlu membina diet anda, menggunakan semua prinsip piramid.

Jika kita mengambil kira atlet yang melatih secara intensif, mereka harus membina diet mereka berdasarkan nilai kalori harian berikut:

• 2500-2800 kcal - untuk wanita;
• 2800-4300 kcal - untuk lelaki.

Oleh itu, rasionalitas harian di sini akan agak berbeza. Jadi, sebagai contoh, bagi wanita yang menjalani gaya hidup aktif, bijirin tidak perlu enam hidangan sehari, sepuluh.

Piramid pemakanan sihat telah mengalami banyak perubahan: beberapa penyesuaian telah dibuat, baik kualitatif dan kuantitatif, dan tambahan dibuat. Semakan dan prinsip. Baru-baru ini, prinsip aktiviti fizikal keluar walaupun di tempat pertama, menolak prinsip kepelbagaian.

Adakah piramid penting untuk penurunan berat badan?

Piramid makanan boleh digunakan dengan berkesan untuk mengurangkan berat badan. Oleh itu, mengikut prinsipnya, menu satu hari untuk kehilangan berat badan mungkin kelihatan seperti ini.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/