Makanan apa yang mengandungi protein?

Protein adalah protein yang diperlukan untuk pembentukan jasad otot yang betul dan fungsi seluruh organisma. Ia adalah bahan binaan untuk semua sel dan tisu. Campuran protein hanya akan menjadi tambahan kepada diet utama atlet, penggunaannya tidak mengurangkan nilai makanan protein biasa. Adalah penting untuk memahami makanan mana yang mengandungi protein yang paling tinggi untuk memasukkannya dalam diet harian anda.

Campuran protein memerlukan atlet

Keperluan harian dan tahap asimilasi

Rumusan yang tepat untuk keperluan harian protein, yang boleh menjadi jelas konsisten, belum diperoleh. Untuk pengiraan, ditolak oleh faktor umur, berat dan tahap aktiviti fizikal. Bergantung kepada umur, kadar pengambilan protein setiap hari adalah purata:

Bayi menerima sehingga 2.5-3 g protein setiap 1 kg berat badan;
2.5 g / kg diperlukan untuk kanak-kanak 7-12 tahun;
seorang remaja berusia 12-17 tahun memerlukan 2.3 g / kg;
seorang dewasa tanpa aktiviti - 1-1.2 g / kg setiap 1 kg berat;
orang dewasa dengan beban sederhana - sehingga 1.5 g / kg;
atlet profesional - 2-2.5 g / kg.

Adalah salah untuk menganggap bahawa semua protein yang diambil sepenuhnya diserap. Kadar penyerapan bergantung pada jenis protein yang dimakan dan jumlah asid amino dalam komposisinya.

Telur mempunyai kadar penyerapan 1.0

Tahap penyerapan makanan tertentu kaya dengan protein boleh dipaparkan di dalam jadual:

Produk tenusu kaya protein

Produk tenusu mengandungi sejumlah besar whey protein dan kasein. Tambahan penting untuk semua produk tenusu adalah kalsium, yang juga bermanfaat untuk otot, kerana ia memberi kesan kepada pengurangannya. Produk tenusu tidak sesuai untuk semua orang kerana kehadiran laktosa di dalamnya.

Produk tenusu yang mengandungi protein dan kalsium:

Susu Susu yang lebih gemuk, lebih banyak protein yang dimilikinya. Susu menjejaskan pembentukan jisim otot dan mengembalikan kekuatan selepas senaman. Meningkatkan metabolisme stamina dan tenaga kerana kandungan vitamin B2.
Keju kotej. Di keju kotej banyak lemak, karbohidrat dan fosforus. Kandungan methionine mempengaruhi sistem imun dan saraf, menurunkan kolesterol dan mengembalikan buah pinggang. Semakin rendah kandungan lemak dadih, lebih banyak protein yang dimilikinya.
Keju Berguna untuk mendapatkan jisim otot akan menjadi pelbagai jenis keju: mozzarella, parmesan, cheddar. Daripada 100 g keju, protein berkisar antara 20 hingga 28 g. Keju adalah makanan berkhasiat, dan juga meningkatkan tekanan darah.
Yogurt Yunani. Jenis yogurt mengandungi 2 kali lebih banyak protein daripada biasa. Ini adalah produk diet dengan sedikit karbohidrat. Ia mempunyai tahap laktosa yang berkurangan dan ia mempunyai kesan positif ke atas sistem pencernaan. 100 g yoghurt Yunani mengandungi 10 g protein.

Di keju kotej banyak lemak, karbohidrat dan fosforus

Kandungan protein dalam produk daging

Produk asal haiwan mengandungi banyak protein, tetapi ia juga mengandungi kolesterol, yang berlebihan memberi kesan buruk terhadap kerja sistem kardiovaskular manusia. Oleh kerana itu, penting untuk memasukkan daging pemakanan dalam diet anda. Sebagai tambahan kepada protein, daging mengandungi vitamin B12, yang tidak terdapat dalam produk herba.

Senarai produk daging, di mana protein terletak:

Ayam Ayam Daging putih adalah sumber protein yang berkualiti, 25-30 g protein setiap 100 g. Dalam dada ayam terdapat hampir tiada lemak dan karbohidrat.
Daging lembu Setiap 100 g - 25 g protein. Kambing leher lebih sihat daripada babi, ia meningkatkan tahap hemoglobin dan testosteron, dan membantu tubuh menyerap nutrien.
Babi Kandungan protein adalah setanding dengan daging sapi, tetapi kurang diserap oleh badan. Memperbaiki keadaan tisu otot dan memberi kesan positif kepada sistem imun.
Payudara Turki Menyediakan pertumbuhan otot. Fillet Turki lebih baik diserap oleh badan. Tahap fosfor daging ini sama dengan ikan. Setiap 100 g - 20 g protein.
Telur Telur purata mengandungi 5-7 g protein dan mudah dicerna. Termasuk vitamin A, B, E dan D, dan semua asid amino penting. Jeruk termasuk lesitin, yang menguatkan sistem saraf dan otak manusia.

Payudara Turki Mengandungi Protein

Protein dalam makanan laut

Produk ikan dan makanan laut kaya dengan protein dan omega 3 dan 6 asid lemak. Protein ini sepenuhnya diserap oleh badan. Ikan laut mengandungi lebih banyak vitamin D dan iodin daripada ikan sungai, ia menormalkan kelenjar tiroid, meningkatkan penglihatan dan meningkatkan ingatan.
Apa makanan laut mengandungi protein:

Salmon (setiap 100 g - 20 g protein). Sangat dihargai untuk kesan menguntungkan terhadap sistem saraf, imuniti dan kesihatan wanita. Salmon memberi kesan kepada pembakaran lemak dan meningkatkan perhatian.
Gurita (15 g protein setiap 100 g). Ia mengandungi omega-3, kalium dan fosfor yang tinggi. Kesan positif terhadap sistem imun, kerja jantung dan saluran darah, menurunkan kolesterol darah.
Tuna kuning. 100 g tuna kuning mengandungi 30 g protein. Produk ini adalah sumber berharga massa otot.

Makanan tin makanan apa yang mengandungi protein?

Pemakanan yang betul adalah bahagian penting dalam kehidupan atlet, tetapi tidak ada masa yang cukup untuk menyediakan makanan buatan sendiri. Pada saat-saat seperti itu, makanan dalam tin boleh menjadi alternatif yang baik.

Sardines dalam boleh mengandungi protein

Kandungan protein dalam beberapa makanan dalam tin:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Makanan yang mengandungi protein yang paling? Jadual makanan protein yang betul

Salam kepada semua pembaca blog. Pernahkah anda terfikir berapa banyak makanan protein yang ada dalam diet anda? Saya fikir kebanyakan anda tidak memberi perhatian kepada perkara ini. Dan sia-sia. Lagipun, protein (protein, polipeptida) adalah bahan bangunan utama untuk tisu dan otot. Bahan-bahan ini hebat untuk mengurangkan berat badan. Mari kita lihat protein dalam makanan + satu jadual makanan kaya polipeptida akan disenaraikan di bawah.

Apakah protein yang diperlukan?

Bahan-bahan ini sangat penting untuk tubuh kita. Di samping pembinaan, mereka melaksanakan fungsi hormonal, peraturan, dan perlindungan. Polipeptida mengandungi asid amino yang penting dan tidak penting. Orang-orang yang tidak boleh diganti tidak dapat disintesis oleh tubuh, yang bermaksud mereka mesti datang kepada kami dengan sayur-sayuran, daging, dan bijirin. Kekurangannya membawa kepada kekurangan imuniti, kemerosotan kecekapan. Menderita ingatan, jantung, kerja hati bertambah buruk.

Sebab ketidakselesaan anda mungkin jumlah protein yang tidak mencukupi dalam diet. Saya menasihati anda untuk membaca artikel "apakah peranan protein di dalam badan." Bahan-bahan ini tidak terkumpul. Tubuh membelanjakannya secara berterusan.

Polipeptida berasal dari tumbuhan dan haiwan. Jika kita mendapatkan bahan-bahan ini dengan susu, daging, telur, makanan laut, mereka adalah haiwan. Dari kekacang, bijirin, kacang, sayuran - sayur-sayuran. Baca lebih lanjut dalam artikel "senarai sayur-sayuran dan protein haiwan produk."

Polipeptida haiwan lebih baik diserap. Mereka adalah sumber semua asid amino yang diperlukan dalam tubuh kita. Kedua-dua boleh diganti dan diperlukan. Benar, selain protein yang sihat, daging, susu, telur, ikan mengandungi lemak dan kolesterol.

ARTICLES ON TOPIC:

Jadual produk

Jadi, di manakah protein yang kita perlukan? Saya ingin memberikan anda senarai polipeptida yang paling cepat diserap. Ini akan membantu anda mempelbagaikan diet anda dengan makanan yang betul. Pertama, pertimbangkan protein haiwan. Dalam jadual, perhatikan nilai pemakanan (kecernaan). Semakin tinggi, semakin baik protein akan diserap.

Sekarang perhatikan polipeptida tumbuhan. Makanan ini mengandungi hampir tidak ada lemak. Ini menjadikannya makanan pemakanan. Jadi ia akan berguna untuk penurunan berat badan. Adalah penting untuk mengetahui bahawa protein sayuran tidak dicerna sepenuhnya. Tetapi kemudian mereka mencipta ilusi rasa kenyang dan merasakan rasa lapar. Di samping itu, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin mengandungi serat, yang meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Lihat di mana protein tumbuhan yang bermanfaat dijumpai.

Makanan sayuran kurang kalori daripada haiwan. Oleh itu, untuk penurunan berat badan, banyak memilih sayur-sayuran dan makanan bijirin. Ini salah, kerana sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin mempunyai perencatan yang rendah. Oleh itu, mereka tidak dapat memenuhi keperluan protein harian. Ini jelas dilihat dari jadual. Lebih baik menggabungkan haiwan dengan protein tumbuhan.

Kadar pembelajaran

Ini adalah petunjuk bagaimana bahan ini dipecah menjadi asid amino dan diserap. Kelajuan pencernaan mereka berbeza. Susu tenusu, polipeptida telur dicerna dengan cepat. Mereka diikuti oleh ikan dan daging. Protein sayuran dicerna dan diserap dengan perlahan.

Semua polipeptida makanan dinilai oleh kadar penyerapan. Ia juga mencerminkan nilai kimia produk - komposisi asid amino. Serta nilai biologi - tahap penghadaman. Sumber protein yang paling lengkap ialah produk dengan faktor 1.

Pada masa yang sama, nilai biologi gabungan nutrisi (sayuran dan haiwan) jauh lebih tinggi daripada individu. Untuk meningkatkan kadar penyerapan protein, menggabungkan kedua-dua jenis makanan. Telur dikombinasikan dengan sempurna dengan kentang, gandum, jagung, kacang. Susu boleh dimakan dengan rai.

Ia terbaik dicerna dan diserap polipeptida gred tinggi. Bahan-bahan semacam itu mengandungi asid amino yang seimbang. Ini termasuk putih telur, daging dan ikan, dan susu. Dari makanan haiwan dicerna dan diserap lebih daripada 90% asid amino.

Protein yang rosak - mempunyai komposisi tidak seimbang. Mereka mungkin kekurangan satu atau lebih asid amino penting. Kekurangan sekurang-kurangnya satu asid amino membuat kesulitan untuk semua asid amino lain untuk mensintesis protein. Hampir semua polipeptida tumbuhan adalah rosak. Daripada jumlah ini, 60-80% asid amino diserap.

Makanan yang kaya dengan protein untuk penurunan berat badan

Seperti yang kita ketahui, makanan haiwan mempunyai koefisien tinggi untuk pencernaan asid amino. Walaupun demikian, hanya makan makanan haiwan boleh mengakibatkan sembelit. Ia masih berat untuk perut. Oleh itu, penting untuk dimasukkan ke dalam makanan dan makanan tumbuhan anda juga. Terima kasih kepada serat di dalam usus tidak akan proses yang bertakung.

Apabila kehilangan berat badan, anda boleh makan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran. Makanan mandiri rendah lemak, minyak zaitun. Makanan laut, daging tanpa lemak, dan ikan tanpa lemak, sedikit roti gandum.

Oleh sebab polipeptida perlahan-lahan dihadam, tubuh mengambil kalori dalam proses mereka. Pengumpulan lemak tidak berlaku. Jika diet digabungkan dengan beban sukan - kesannya akan meningkat beberapa kali. Apabila kehilangan berat badan, adalah penting untuk memilih makanan dengan kandungan lemak dan karbohidrat yang paling rendah.

Hidangan pemakanan yang sangat baik adalah dada ayam atau ayam belanda. Ikan rebus atau rebus, salmon merah jambu dan lain-lain jenis lemak rendah ikan. Jangan lupa tentang keju kotej rendah lemak, telur.
Dari makanan sayuran pada kacang rebus diet, oat, beras akan berguna. Benar, ia adalah wajar untuk menggunakan kekacang tidak lebih daripada dua atau tiga kali seminggu.
Sosej buatan sendiri semulajadi tidak dilarang untuk diet, dan juga lemak.

Terutama berguna untuk mengurangkan berat sayuran mentah, seperti tomato. Komposisi sayuran ini adalah lycopene, ia meningkatkan kesan diet protein. Ia juga mengawal pertukaran kolesterol, merangsang proses penghadaman. Dan dia menormalkan selera makan, menggalakkan pembakaran lemak, yang bermakna kehilangan berat badan.

Kadar harian dalam sukan

Sekiranya anda menurunkan berat badan semasa bermain sukan, kadar protein setiap hari untuk anda akan 1 g per kg. Keperluan harian yang sama akan tanpa usaha fisik. Dengan latihan intensif, ia akan mengambil 1.5-2.0 g per kg berat untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen. Ini sangat penting. Seperti dengan sukan aktif, protein memerlukan lebih banyak lagi.

Dengan senaman sederhana sehari, makan tiga dada ayam. Dengan latihan yang sengit untuk payudara masih perlu menambah beberapa telur, kekacang, kacang. Oleh itu, jika matlamat bukan sekadar menurunkan berat badan, tetapi untuk membina otot, pemakanan biasa tidak mencukupi. Di sini anda boleh membantu protein whey.

Jika anda kekurangan protein, keseimbangan nitrogen dalam badan anda akan terganggu. Ini akan menyebabkan katabolisme (kemusnahan tisu otot). Serta pemulihan perlahan selepas bersenam. Anda tidak dapat membina otot, daya tahan anda akan berkurangan dalam latihan.

Sekiranya anda menurunkan berat badan dan senaman dalam diet anda mesti ada:

Kacang biasanya digunakan semasa snek. Oleh kerana mereka adalah kalori, anda perlu makan hanya beberapa perkara pada satu masa. Apakah kacang-kacangan yang paling berguna dan kalori mereka, baca dalam artikel ini.

Sekarang anda tahu di mana protein ditemui. Pastikan anda memasukkan makanan diet anda yang kaya dengan protein. Apabila kehilangan berat badan, juga memberi perhatian kepada kalori. Makanan yang kaya dengan gula perlu dikurangkan, tetapi tidak dikecualikan sama sekali.

Termasuk kedua-dua polipeptida tumbuhan dan haiwan dalam diet. Jadi mereka akan diserap dengan lebih baik. Jika nasihat saya membantu anda - saya akan gembira. Selamatkan awak! Dan jangan lupa untuk melanggan kemas kini blog. Selamat tinggal!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Protein dalam jadual makanan

Protein bersama dengan lemak dan karbohidrat menjadikan diet kita. Kesemuanya adalah bersamaan dengan kepentingan badan. Dalam artikel ini kita akan melihat apa protein, membentuk senarai protein dalam produk tumbuhan dan haiwan, menunjukkan keperluan manusia yang hampir sama mengikut jantina, umur dan jenis aktiviti.

Nama saintifik protein adalah protein, yang dalam bahasa Yunani bermaksud "pertama". Bahan berat molekul yang tinggi dari asal organik terdiri daripada asid amino. Protein adalah sebahagian dari semua, sama sekali semua sel badan. Kebanyakan sel terdiri daripada separuh.

Dalam badan manusia 21 asid amino, yang mana 8 adalah sangat diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya. Ini adalah:

Kebolehpuluhan bermakna bahawa tubuh tidak mempunyai keupayaan untuk menghasilkannya secara bebas dan, oleh itu, mesti menerima dari sumber luaran. Untuk membantu anda - satu jadual protein dalam makanan, yang akan disenaraikan di bawah.

Oleh itu, visual untuk anda protein adalah:

Dan jika anda melihat secara global, maka protein memberikan anda kewujudan penuh, kerana:

Melindungi terhadap virus. Sejumlah besar protein dalam makanan yang anda termasuk dalam diet anda adalah imun, kerana ia adalah protein yang mengandungi antibodi yang menentang jangkitan.
Mengatur semua proses dalam badan. Protein adalah bahan mentah untuk semua jenis unsur yang menyediakan seseorang dengan kehidupan yang selesa. Sebagai contoh, ini adalah jus gastrik, hemoglobin.
Membina Seluruh senarai yang kami katakan di atas (rambut, otot, dan lain-lain) adalah protein, lebih tepat lagi, myosin dan actin.
Menghantar. Hemoglobin adalah protein "pengangkutan awam", kerana ia adalah orang yang membawa karbon dioksida dengan oksigen. Tidak masuk akal untuk memberitahu tentang pentingnya proses ini secara berasingan, kerana ia sudah biasa dengan semua orang.
Ia menyuburkan. 1 gram protein adalah 4 kkal. Walaupun pada dasarnya tubuh menerima energi dari karbohidrat dan lemak, dan protein dalam makanan pergi ke keperluan lain, tetapi jika perlu dapat memainkan biola pertama.

Selepas semua yang dikatakan tentang tupai, seseorang mungkin akan mendapat gambaran bahawa semakin baik. Mengapa tidak memberi tubuh begitu berguna, jika boleh? Walau bagaimanapun, ini salah tanggapan. Yang terbaik ialah musuh kebaikan. Bagi seseorang, tidak ada yang lebih bermanfaat daripada baki, tanpa mengira permohonan itu. Dalam hal ini, formula diperolehi olehnya jumlah protein yang optimal bagi seseorang dikira sesuai dengan kehidupan dan beratnya. Oleh itu, jumlah purata ialah 0.85 gram protein per kilogram berat badan. Jumlah ini meliputi keperluan protein harian. Jumlah protein dalam produk (jadual di bawah) akan membantu merumuskan diet dengan betul.

Dan sekarang - butirannya. Sekiranya anda menjalani gaya hidup aktif, maka jumlah protein mesti ditingkatkan kepada 1.7 gram per kilogram berat badan. Dengan kadar ini, meningkatkan sintesis protein dalam otot. Jika kita melihat penunjuk atlet, data adalah seperti berikut:

untuk membangunkan atau mengekalkan jisim otot yang ada, anda perlu mengambil kira 1.5 gram protein setiap kilogram berat;
untuk mengurangkan peratusan lemak badan, anda boleh meningkatkan pengambilan anda pada 1.9 gram protein setiap kilogram berat badan.

Untuk asimilasi protein yang harmoni dan optimum, disarankan untuk tidak melebihi pengambilannya melebihi 30 gram setiap hidangan.

Protein haiwan berbanding dengan rakan tumbuhan mereka mempunyai komposisi yang lebih sempurna daripada asid amino yang paling penting. Pertimbangkan senarai produk kaya protein dari haiwan.

Vegetarian mendapati lebih sukar untuk mendapatkan jumlah makanan yang diperlukan untuk membekalkan badan dengan asid amino yang diperlukan, dalam kebanyakan kes mereka harus menggunakan aditif makanan khas. Pertimbangkan senarai makanan yang kaya protein dari tumbuhan.

Sebaiknya, anda perlu menggabungkan protein protein dari kedua-dua haiwan dan sayur-sayuran, kerana yang terakhir adalah sumber serat dan vitamin. Plus, protein sayuran lebih mudah dicerna dan tidak membawa lemak dan kolesterol di lampiran, tidak seperti adik binatang. Satu jadual protein dalam makanan akan membantu mengekalkan keseimbangan.

Untuk membentangkan akibat kekurangan protein yang sistematik, sudah cukup untuk sekali lagi membaca semua fungsi utamanya dalam badan dan berfikir dari sebaliknya. Dalam erti kata lain, kekurangan protein adalah:

imuniti lemah;
kegagalan proses yang memastikan aktiviti penting tubuh yang selesa;
masalah dengan otot, kulit, rambut, keletihan umum;
anemia.

Semuanya baik dalam kesederhanaan, semua orang tahu. Dalam mengejar jisim otot, pelepasan yang indah dan angka yang maju, ramai atlet cenderung berlebihan protein. Ini juga terpakai bagi mereka yang berminat dengan diet rendah karbohidrat dan mendapat kebanyakan kalori harian mereka dalam protein dan lemak. Perlu diingat bahawa jadual protein dalam makanan akan membolehkan anda mematuhi norma.

Lebihan sistematik terhadap norma protein adalah dengan perkembangan batu ginjal. Risiko meningkat sebanyak 2.5 kali!
Protein yang berlebihan boleh merangsang perkembangan penyakit seperti osteoporosis. Sekiranya anda mengalami masalah buah pinggang, walaupun yang kecil, dos protein kejutan akan memburukkan mereka.
Dehidrasi. Ya, sesungguhnya bukan masalah yang paling mengerikan berbanding orang lain, cukup untuk mengambil jumlah cecair yang diperlukan.
Protein yang berlebihan meningkatkan risiko kanser sistem pencernaan.
Apabila ketidakseimbangan dalam diet dengan lebihan norma protein, ketosis dapat berkembang. Proses ini dicirikan oleh pertumbuhan badan ketone (hasil pecahan sel lemak). Kelebihan keton racun badan, menyebabkan rasa mual, serangan muntah dan bau aseton dari badan. Dalam kes-kes yang teruk, keadaan seperti itu mungkin melibatkan koma ketoacito, yang merupakan ancaman langsung kepada kehidupan. Untuk mengelakkan ini, laraskan diet anda secara bijak (jadual protein dalam makanan akan membantu dengan ini).

Bagaimana jika norma protein yang ditetapkan tidak berfungsi dengan makanan biasa? Di sini datang untuk membantu bahan tambahan makanan khas. Jangan takut - ini berlaku terutamanya kepada atlet, kerana orang biasa tanpa masalah "makan" 0.85 gram setiap beratnya 1 kilogram. Jangan takut, bukan makanan, bukan steroid dan cerita seram yang lain, ia adalah protein tulen. Secara semulajadi, perlu mengambil pendekatan berhati-hati terhadap pilihan - bukan sahaja jumlah protein dalam produk (jadual di atas), tetapi juga ulasan dari sumber yang serius harus menjadi asas. Jadi, sebagai contoh, adalah patut menyebutkan suplemen BCAA, yang begitu popular hari ini, adalah protein yang sama yang telah dicerna untuk anda, meninggalkan tiga asid amino penting, di mana otot adalah kira-kira 30%. Tambahan ini ditunjukkan untuk usaha fizikal yang sengit, kerana ia merangsang pemulihan otot yang cepat.

Apa lagi yang boleh saya katakan? Protein adalah salah satu dari tiga ikan paus di mana kesihatan manusia terletak. Komposisi protein dalam makanan sangat penting dalam proses membangunkan diet yang sihat. Tidak perlu fanatik mengikut gram protein yang ditetapkan setiap kilogram berat - jumlahnya mungkin berbeza dari hari ke hari mengikut keutamaan anda, tetapi purata sepadan dengan norma.

Setiap orang yang berminat dalam pemakanan sihat telah berulang kali mendengar dan membaca tentang kepentingan protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukanlah keterlaluan, tetapi realiti yang sepadan dengan realiti. Menonton diet, anda harus selalu mengambil kira hakikat bahawa jumlah protein di dalamnya harus sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang sama harus jatuh pada lemak, dan karbohidrat - 40%.

Menyusun menu yang seimbang memerlukan pengetahuan tentang makanan mana yang mempunyai protein yang paling, bagaimana menghitung kadar harian dengan betul. Di samping itu, satu aspek penting dalam diet yang betul ialah gabungan produk yang saling menguntungkan.

Bagi wanita, ia adalah satu gram sekilogram beratnya sendiri. Dan sekiranya wakil seks adil berjumlah 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Kuantiti meningkat kepada 1.2 gram apabila mereka melawat gim.

Lelaki yang tidak terlibat dalam sukan harus menggunakan 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Nombor ini meningkat apabila ia melibatkan gaya hidup yang aktif, menyiratkan lawatan ke gym.

Menyediakan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada siang hari membolehkan pengetahuan tentang makanan apa yang kaya dengan kompaun penting bagi manusia.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Makanan yang kaya dengan protein. Teratas yang terbaik.

Salam, kawan-kawan! Hari ini kita membuat makanan kaya protein. Dari sini anda akan belajar tentang kegunaan dan kegunaan nutrien ini, belajar bagaimana memilih makanan protein dengan betul, serta mengenali... Saya tidak akan mendedahkan semua kad untuk menyelamatkan beberapa tipu muslihat.

Oleh itu, semua orang menonjol telinga dan bersiap untuk menyerap megabait maklumat berguna.

Makanan Kaya Protein: Asas Teoritis

Begitu juga bahawa bina badan bukan sahaja beban kelenjar yang membosankan, tetapi juga pendekatan yang bertanggungjawab terhadap pemakanan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar orang yang menghadiri gim, dengan ceroboh (bukan pakaian :)) berkaitan dengan isu pemakanan, dan terutamanya kepada blok bangunan utama untuk otot - protein. Ia tidak sepatutnya menyalahkan mereka (anda) untuk ini, ini adalah fenomena biasa, dan ini disebabkan oleh hakikat bahawa jatah manusia yang mula digunakan pada awalnya habis dalam nutrien ini. Dan pengenalan tabiat baru - untuk menggunakan lebih banyak makanan kaya protein adalah proses yang agak tidak menyenangkan dan tidak terburu-buru.

Secara amnya, jika anda meningkatkan statistik, majoriti (kira-kira 80%) daripada "jurulatih" dan kecergasan wanita muda tidak berkembang (dari segi peningkatan jumlah otot), kerana diet mereka tidak mempunyai makanan protein berkualiti tinggi (protein tinggi dan rendah lemak). Nota hari ini kami menumpukan kepada jawapan kepada ini dan banyak soalan lain.

Nota:

Apabila menulis artikel itu, penulis cuba mengumpulkan bukan sahaja pengetahuannya, tetapi juga penyelidikan dan maklumat praktikal dari pelbagai sumber asing.

Sebelum menjejaskan teori, saya ingin mengingatkan pengunjung dan pembaca yang "baru" dan sudah berpengalaman bahawa dalam pantheon kita ada satu entri yang ditumpukan kepada masalah pembinaan dan pemakanan, dan ia kelihatan seperti ini [Belki. Seluruh kebenaran mengenai unsur bangunan utama otot]. Oleh itu, saya sangat mengesyorkan agar anda terlebih dahulu membiasakan diri dengan penciptaan itu, dan kemudian hanya meneruskan kesinambungan logiknya.

Oleh itu, saya ingin memulakan dengan maklumat "sejarah" ringkas mengenai protein.

Makanan yang kaya dengan protein: seluruh kebenaran tentang protein

Protein (protein / protein) dari sudut pandangan pembina badan - blok bangunan untuk mewujudkan struktur otot baru. Ia adalah nutrien asas dalam pemakanan atlet (dan bukan sahaja) di mana otot terletak. Dalam sumber makanan, protein adalah dalam bentuk asid amino (bahan mentah untuk membina protein), yang boleh diganti, diperlukan (tidak disintesis oleh badan) dan tidak boleh diganti secara kondusif.

Klasifikasi secara visual adalah seperti berikut.

Sering kali dalam kesusasteraan (terutamanya asing) anda boleh mencari imej berikut asid amino penting.

Orang-orang yang ingin mendapatkan "baik" berat badan (tidak gemuk), membina otot atau hanya menjalani gaya hidup sihat harus memasukkan makanan kaya protein dalam diet mereka. Ini disebabkan oleh fakta bahawa protein adalah salah satu faktor utama untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Diet yang terdiri daripada (termasuk) makanan protein tinggi adalah asas untuk membina badan yang harmoni.

Oleh itu, sangat penting untuk difahami, terutamanya untuk pemula, sebelum anda pergi ke gim untuk kali pertama dan berfikir tentang "bagaimana untuk membina otot?", Anda mesti terlebih dahulu memikirkan diet anda, menggantikan pelbagai karbohidrat ringkas (roti, biskut, gulung dan sebagainya ) pada protein.

Majoriti memulakan pengembaraan latihan mereka dari botak (gatal dan pergi), dan akibatnya (selepas 2-3 bulan dan ketiadaan hasil yang kelihatan), pelajaran dengan besi dipukul. Dan ini berlaku kerana, walaupun datang selepas latihan yang baik, bukan bahan bangunan yang dibuang ke dalam relau badan, tetapi diet biasa (kentang, sosis, roti, dan sebagainya). Atau, kualiti (peratusan protein) dan jumlah protein yang digunakan tidak mencapai tahap pencetus mekanisme pertumbuhan.

Makanan yang kaya dengan protein: bagaimana untuk memilih

Sekarang mari kita lihat cara memilih makanan yang sesuai dengan protein. Tidak ramai yang tahu cara bijak membeli produk di kedai atau pasar raya. Petua berikut akan membantu anda untuk sentiasa diberi makan dengan betul.

Majlis nombor 1. Campuran protein

Apabila memilih pemakanan nutrien pembinaan sentiasa berusaha untuk kombinasi protein haiwan dan sayur-sayuran. Sekiranya anda terlibat secara aktif dalam pembinaan badan anda, anda perlu mengambil 1.5 gram (wanita) dan 2 gram (lelaki) protein setiap kilogram berat badan. Sentiasa ingat bahawa:

protein haiwan adalah protein yang lebih lengkap. Mereka mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk mencipta struktur protein baru dalam tubuh anda. Protein haiwan termasuk: ayam, ikan, daging, telur, produk tenusu (kefir, ryazhenka, varenet), keju dan susu;
Sumber protein dari sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan dan kacang kekurangan. Mereka kehilangan satu atau beberapa asid amino yang diperlukan untuk penciptaan protein baru. Tubuh menggunakannya, memecah masuk ke dalam asid amino individu. Yang kemudiannya digabungkan dengan asid amino lain (dari produk lain) untuk mencipta blok bangunan baru;
sentiasa membaca maklumat mengenai komposisi produk (nilai pemakanan) di belakang, kadang-kadang produk yang paling mahal tidak bermakna yang paling berguna. Kedudukan "jumlah protein dalam 100 gram" - semakin tinggi nilai, lebih baik (dengan kandungan lemak rendah).

Bandingkan kedua-dua produk yang terdapat di kedai rak ikan yang sama.

Majlis nombor 2. Soya

Soya - jenis protein yang lengkap, alternatif yang baik untuk protein haiwan dari daging merah. Sertakan makanan seperti kacang soya atau tauhu dalam diet anda. Ini akan meningkatkan kadar protein secara signifikan.

Majlis nombor 3. Gred makanan

Menilai diet anda bukan sahaja dari segi kandungan protein.

Banyak jenis protein (contohnya, kacang, kacang, bijirin) termasuk serat makanan (serat). Ia membantu untuk mencerna makanan dan memberikan anda rasa kenyang yang lebih besar. Sebaliknya, beberapa produk protein (susu keseluruhan, daging lembu) mengandungi lemak tepu, yang menyebabkan arteri tersumbat. Pilih alternatif protein yang lebih sihat, seperti daging tanpa lemak (daging ayam) dan susu skim.

Majlis nombor 4. Bypass pesta

Elakkan pelbagai produk separuh siap yang dilancarkan ke dalam balang atau pek vakum. Selalunya, untuk memanjangkan hayat perkhidmatan mereka, pelbagai bahan kimia telah ditambahkan di sana (pengawet, kelas E dan aditif mn). Juga elakkan pelbagai sosej dan sosej. Malah, daging (protein) di dalamnya lebih kurang daripada yang dinyatakan oleh pengilang.

Majlis nombor 5. Kunci kira-kira

Pastikan keseimbangan antara jumlah karbohidrat dan protein yang digunakan. Rata-rata, yang terakhir harus menyumbang 25-30%, dan karbohidrat - kira-kira 55-60%. Makanan yang kaya dengan protein, membolehkan anda mengawal berat badan, menghilangkan rasa lapar.

Majlis nombor 6. Perubahan

Ia agak bermasalah untuk diambil dan sekaligus mengubah diet biasa. Oleh itu, secara beransur-ansur dan secara beransur-ansur memperkenalkan tabiat makan baru. Sebagai contoh, menggantikan daging lembu dengan ayam belanda atau sosis dengan payudara ayam. Ubah cara memasak - bukan menggoreng, reneh di atas air atau masak di atas panggangan, microwave dan dandang berganda juga akan membantu anda. Gunakan bukan telur keseluruhan hanya putih telur, tidak termasuk kolesterol jahat dari diet.

Nota:

Malah, keprihatinan tentang kolesterol berlebihan dari telur ayam sangat dibesar-besarkan. Anda boleh dengan tenang, tanpa pemikiran kedua, makan sehingga 3-4 telur setiap hari.

Majlis nombor 7. Jadual kuasa

Semua usaha anda dalam memilih makanan yang kaya dengan protein akan sia-sia jika anda tidak belajar bagaimana menguruskan diet anda. Untuk melakukan ini, anda perlu mempunyai diari makanan di mana untuk menetapkan, pada masa dan hidangan mana anda harus hamsters. Sistem sedemikian akan menghilangkan pelbagai makanan ringan dan istirahat panjang antara makanan.

Majlis nombor 8. Kecerdikan

Tidak kira betapa kuatnya seseorang, kadang-kadang ada saat-saat apabila anda ingin berhenti makan dengan betul dan makan dengan penuh :). Untuk mengelakkan kerosakan tersebut, bereksperimen secara berkala dengan diet anda - cuba produk baru (kombinasi), resipi baru dan stesen minyak.

Jadi, di sini, seolah-olah, segala-galanya, mari kita beralih kepada kemuncak program, iaitu...

Makanan yang kaya dengan protein: apa yang mereka makan

Saya tidak tahu tentang anda, tetapi saya sangat sensitif mengenai isu pemakanan, dan sentiasa menumpukan masa untuk memilih yang betul, termasuk makanan protein. Malah, sekarang pilihan saya sentiasa ditentukan, kerana Saya tahu gastronomi mana yang mengandungi protein yang paling banyak, tetapi lebih awal saya mencurahkan kajian mengenai pembungkusan dan komposisi membaca.

Secara amnya, adalah kebiasaan untuk mengasingkan sumber protein berikut (dibentangkan dalam urutan nilai yang menurun).

Sekarang mari kita melalui produk protein yang paling banyak dari setiap sumber protein.

Makanan kaya protein: sumber protein

№1. Daging dan ayam

Banyak yang menganggap daging, kerana kandungan lemaknya, menjadi sumber protein yang buruk, di satu pihak ia adalah. Tetapi sebaliknya, siapa yang menghalang anda memilih varieti rendah lemaknya. Termasuk jenis daging berikut dalam diet anda:

daging lembu tanpa lemak (steak, stroganoff daging lembu);
ayam (payudara, fillet);
ayam belanda (fillet);
daging arnab;
daging rusa

Nota:

Dalam semua angka berikutnya, penetapan berikut diterima pakai: pecahan menunjukkan kandungan protein / kandungan lemak setiap 100 g produk.

№2. Ikan dan makanan laut

Ikan mungkin merupakan sumber asid amino penting yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot. Ia mengandungi enam kali lebih banyak protein daripada produk tenusu, menjadikannya salah satu bahan bahan bangunan terkaya. Ingat ini dan masukkan dalam makanan anda seperti berikut jenis ikan dan makanan laut:

tuna (semula jadi);
salmon (ikan fillet);
sardin;
makarel;
ikan bilis;
mullet;
tilapia;
udang;
cumi;
lobster;
milt.

№3. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber protein yang sangat baik dan nutrien penting lain. Mereka mengandungi serat dan banyak vitamin yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa banyak sayuran (contohnya, kentang) mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Oleh itu, adalah perlu untuk mendekati pilihan produk tersebut dengan cekap.

Termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran berikut dalam diet anda:

Fuju Cina (sopar asparagus);
tauhu;
kacang soya;
kacang chickpeas;
kacang;
beras merah;
bayam;
asparagus;
alpukat;
pisang

№4. Kacang dan Benih

Selain fakta bahawa kacang dan biji yang tinggi protein, mereka juga kaya dengan lemak yang baik untuk otak dan sistem saraf. Dan sejak itu sehingga 60% dari otak manusia terdiri daripada lemak yang baik, kemudian masukkan jenis berikut benih dan kacang dalam diet anda:

benih labu;
biji bunga matahari;
mentega kacang;
badam;
hazelnut;
walnut;
kacang brazil

№5. Telur, keju dan produk tenusu

Telur adalah sumber protein yang sangat baik (putih telur) untuk membina otot. Produk tenusu tinggi kalsium dan vitamin D adalah makanan ringan yang sempurna selepas bersenam.

Termasuk dalam diet anda:

telur (ayam, puyuh);
keju kotej (lemak rendah atau sehingga 5%);
kefir (bebas lemak);
susu (lembu skim);
serbuk susu skim;
keju (Oltermani 9%, Edam).

Nota:

Makanan yang kaya dengan protein dan kesannya terhadap tubuh manusia telah menjadi subjek kajian dan banyak laporan saintifik. Walaupun terdapat lebih banyak protein dalam daging, beberapa kajian menunjukkan bahawa lebih baik untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran kerana ia mengandungi serat dan nutrien penting lain.

Apabila merancang bakul runcit anda, penting untuk diingat bahawa diet anda harus seimbang dalam semua nutrien nutrien, bukan hanya dalam protein. Oleh itu, sentiasa bergantung pada pangkalan - kuasa piramid, dan anda akan sentiasa baik dan diberi makan dengan baik.

Nah, kesimpulannya, seperti yang dijanjikan, sedikit ilmiah.

Makanan yang kaya dengan protein: kata sains

Pada tahun 2012, kajian penyelidikan mengenai protein, kalori dan penambahan berat badan telah dijalankan di Pusat Penyelidikan Pennington (Amerika Syarikat). Dalam perjalanan itu diperoleh hasil yang luar biasa, yang mengatakan bahawa peningkatan berat badan bergantung pada jumlah kalori yang digunakan, dan bukan pada jumlah protein yang digunakan.

Kebanyakan pakar pemakanan percaya bahawa protein, lemak dan karbohidrat yang terkandung di dalam diet manusia, mempunyai nilai yang lebih besar pada kenaikan berat badan daripada jumlah kalori yang dimakan dengan makanan. Kajian ini membuktikan sebaliknya.

Semasa itu, 25 tikus eksperimen orang berani telah dipenjarakan di dalam ruang metabolik selama tempoh 12 minggu. Sukarelawan terpaksa makan kira-kira 1000 kalori tambahan setiap hari di luar apa yang mereka perlukan untuk mengekalkan berat badan. Makanan mereka mengandungi 5%, 15% dan 25% kalori dari protein.

Semua sukarelawan mendapat berat (yang tidak menghairankan), walaupun kumpulan protein rendah (5%) pulih sedikit. Kebanyakan berat tambahan adalah berlemak. Dalam kumpulan protein sederhana dan tinggi, orang juga mendapat jisim otot. Kumpulan protein rendah telah kehilangan otot.

Semua perbezaan berat antara orang mungkin dikaitkan dengan perbelanjaan tenaga yang berlainan untuk aktiviti dan penyelenggaraan haba (protein menyebabkan kehilangan haba yang lebih tinggi).

Hasilnya mengatakan bahawa diet protein rendah menyebabkan kehilangan otot (yang buruk bagi atlet). Di samping itu, tidak banyak perbezaan antara diet yang mengandungi 15% protein dan lebih tinggi (25%). Kajian itu juga menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi tidak akan membantu seseorang menurunkan berat badan jika ia tidak mengurangkan bilangan kalori yang dimakan. Kalori adalah yang paling penting dalam penambahan berat badan, dan pengurangannya adalah selaras dengan hasil kajian lain. Sudah tentu, kualiti diet juga penting: lebih mudah untuk mengurangkan jumlah kalori yang dimakan jika seseorang menggunakan banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian.

Nah, sekarang artikel itu boleh dipertimbangkan secara logik. Ia tetap untuk mengambil saham dan gelombang antara satu sama lain dengan pen :).

Selepas perkataan

Satu lagi nota yang ditulis, hari ini kita terus menangani masalah pemakanan dan bercakap mengenai makanan protein tinggi. Selepas membaca, anda hanya perlu melakukan satu perkara - pergi ke kedai runcit dan saham pada produk yang betul. Nah, dengan ini anda sudah dapat dengan sempurna tanpa saya, selera makan!

Ps. Siapa pun yang menulis komen akan mengekalkan dirinya dalam sejarah!

Pps. Adakah projek ini membantu? Kemudian tinggalkan pautan ke dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 mata kepada karma, terjamin :).

Dengan rasa hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

40 makanan kaya protein

Pergi ke pasar raya, berikan diri anda dengan senarai 40 makanan kaya protein dan isi makanan anda dengan makanan protein tinggi!

Oleh Matthew Cady, Pakar Pemakanan Bersertifikat

Mari kita senaraikan sebab-sebab yang memaksa kita untuk mengejar makanan kaya protein. Dalam satu tangan, anda memerlukan makronutrien yang murah hati untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Sebaliknya, ia memainkan peranan penting dalam merangsang proses lipolitik dan mengatasi kelaparan, yang memaksa anda mencari mesin yang menjual semua jenis makanan ringan. Di samping itu, protein melambatkan aliran karbohidrat ke dalam aliran darah dan dengan itu menghalang peningkatan mendadak gula darah, yang menyumbang kepada pemendapan lemak dan mengurangkan rizab tenaga badan.

Orang yang menjaga tubuh mereka harus mendapat 2 gram protein setiap kg berat badan setiap hari untuk mengekalkan dan mendapatkan jisim otot. Untuk menangani tugas yang sukar ini, anda mesti pastikan makanan yang kaya dengan protein diwakili secara meluas dalam senarai membeli-belah anda. Sayangnya, pasaraya moden penuh dengan makanan sintetik, yang dapat menamatkan semua tujuan kecergasan anda.

Dalam situasi ini, kita hanya perlu membuat senarai membeli-belah, dengan mana anda akan yakin melalui jabatan-jabatan utama pasar raya dan mendapatkan protein maksimum untuk setiap ruble yang dibelanjakan. Dengan menggunakan senarai ini, anda memuatkan kereta dengan bahan bangunan yang diperlukan dan membuat badan yang bahkan dewa-dewa Yunani kuno akan iri.

Protein di jabatan tenusu

1. yoghurt Yunani

Kandungan protein: 10 g setiap 100 g produk

Setelah mengeluarkan cecair, yoghurt Yunani lazat dan tebal mengandungi dua kali lebih banyak protein daripada versi biasa produk tenusu ini. Dalam beban anda mendapatkan mikroorganisma probiotik berguna untuk usus dan kalsium yang diperlukan untuk tulang.

Baik untuk mengetahui. Yoghurt Yunani mudah mengandungi tiga kali kurang gula berbanding rakan rasanya.

2. Keju kotej

Kandungan protein: sehingga 20 g setiap 100 g produk

Produk ini, yang berasal daripada susu yang dibungkus, dipenuhi dengan kasein, protein perlahan mencerna yang menyediakan otot yang bertambah dengan bekalan asid amino penting yang berterusan. Buat keju cottage hidangan utama anda, terutamanya sebelum tidur.

Baik untuk mengetahui. Keju cottage sangat terkenal dengan natrium, tetapi anda boleh membandingkan label pada pakej dan memilih produk dengan kandungan unsur jejak terendah.

3. Keju Swiss

Kandungan protein: 30 g setiap 100 g produk

Setiap gram keju Swiss memberi anda lebih banyak protein daripada jenis lain yang dibentangkan di pasar raya, menjadikannya bahan bangunan otot yang terbaik untuk sandwic dan sandwich.

Baik untuk mengetahui. Sekiranya anda prihatin tentang kandungan kalori keju Swiss beri lemak tinggi, pilihlah jenis rendah lemak. Nisbah protein kepada lemak di dalamnya adalah sekitar 8 hingga 1, tetapi rasa tidak mengalami ini.

4. Telur

Kandungan protein: 6 g dalam 1 telur besar

Bola putih ini adalah makanan otot yang hampir sempurna. Semua disebabkan oleh nilai biologi yang tinggi - penunjuk yang menyatakan berapa banyak protein makanan dapat ditukar ke dalam protein badan kita. Nilai biologi telur adalah lebih tinggi daripada produk lain di pasar raya. Faktor yang menentukan nilai biologi adalah kandungan asid amino yang penting, dan dalam telur sederhana terdapat lebih banyak daripada mereka.

Baik untuk mengetahui. Cari pek telur diperkaya omega-3. Ini akan menjadikan telur hancur anda lebih berguna lagi.

5. Susu, 2%

Kandungan protein: 8 g dalam 1 gelas

Susu masih menjadi sumber protein kelas pertama yang boleh dipercayai, yang nilai biologi hanya sedikit lebih rendah daripada telur. Tetapi mengapa minum air berair, susu skim tanpa rasa, apabila anda dapat menikmati rasa kaya susu 2%, tanpa meninggalkan had lemak dalam diet. Di samping itu, lemak susu akan membantu tubuh anda menyerap vitamin larut lemak susu keseluruhan, sebagai contoh, vitamin D.

Baik untuk mengetahui. Eksperimen menunjukkan bahawa lembu yang ditanam dalam makanan alam semula jadi yang mesra alam menyediakan susu dengan lebih banyak nutrien, termasuk lemak omega.

6. Soymilk

Kandungan protein: 8 g dalam 1 gelas

Dalam kebanyakan produk tenusu protein tiruan, kucing menangis, tetapi susu soya adalah pengecualian yang menyenangkan untuk peraturan ini. Sekiranya anda tidak minum susu lembu kerana sebab-sebab yang objektif, sebagai contoh, kerana intoleransi laktosa, cuba mencurahkan oat atau bijirin lain dengan susu soya. Di samping itu, anda boleh menyediakan koktel pasca latihan di atasnya.

Baik untuk mengetahui. Untuk meminimumkan kadar gula yang membengkak usus, cari produk yang dilabelkan sebagai "bebas gula." Dan jika anda cuba mengelakkan makanan diubahsuai secara genetik, cari susu soya yang dilabel sebagai "organik."

Protein di jabatan daging

7. Steak (pulpa daging paha atas atau bawah)

Kandungan protein: 23 g setiap 85 g

Potongan daging tanpa lemak ini mempunyai nisbah 1 g protein yang hebat untuk setiap 7 kalori; untuk perbandingan, bahagian muka yang berisi anda memberikan anda kira-kira 1 g protein untuk setiap 11 kalori. Selain itu, bahagian femoral dianggap salah satu yang paling kos efektif.

Baik untuk mengetahui. Jika anda memasak femur dan pinggang terlalu lama, ia akan menjadi lebih kering daripada padang pasir Sahara, jadi masak daging ini dengan cepat ke tahap pemanggang.

8. Daging berkilat (90% tidak bersandar)

Kandungan protein: 18 g setiap 85 g hidangan daging cincang

90% daging cincang tanpa lemak mengandungi sekurang-kurangnya lemak, supaya bebola daging dan daging anda tidak merasakan seperti kadbod. Sebagai tambahan kepada bahagian protein yang mengagumkan, daging merah juga merupakan sumber kreatif yang maha kuasa.

Baik untuk mengetahui. Jika anda mempunyai wang tambahan di dompet anda, cuba daging lembu yang ditanam di padang rumput. Ia mengandungi lebih banyak nutrien daripada daging dari ladang ternakan.

9. Pork daging (daging tanpa tulang)

Kandungan protein: 26 g setiap 85 g

Sebahagian besar protein protein membina otot dalam daging babi yang dimasak dengan cepat akan menjadi alasan yang hebat untuk ingin makan enak dan kenyang.

Baik untuk mengetahui. Merendam air garam menyumbang kepada kemusnahan tisu otot. Menggunakan resipi ini, anda boleh meletakkan lebih banyak daging tender di atas meja. Hanya tuangkan daging babi dengan air garam, disiapkan pada kadar ¼ cawan garam untuk 4 gelas air (jangan menyesal air, daging harus ditutup sepenuhnya dengan pengasam), dan mendinginkan daging selama antara 30 minit hingga 2 jam.

10. Payudara Ayam (tanpa tulang dan kulit)

Kandungan protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Produk bina badan utama memberikan lebih banyak protein daripada bahagian lain burung, dan karenanya ia harus menjadi sebahagian daripada senarai belanja anda.

Baik untuk mengetahui. Untuk menjimatkan wang, berkawan dengan penjual jabatan daging supermarket. Dia akan memberitahu anda apabila burung itu akan dijual dengan diskaun yang besar.

11. Payudara Turki

Kandungan protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Seperti ayam, burung besar ini boleh mengisi otot anda dengan satu ton protein.

Baik untuk mengetahui. Seperti daging babi dan payudara ayam, payudara kalkun mendapat faedah daripada mengamalkan. Dan jika anda bimbang tentang hakikat bahawa antibiotik digunakan secara meluas dalam ladang ayam, cari susu ayam belanda yang dilabel "tanpa antibiotik."

Protein di jabatan makanan laut

12. Tuna kuning

Kandungan protein: 25 g setiap 85 g

Perenang berdaging ini akan memuat pemotongan anda dengan gred premium, protein mudah dicerna. Kandungan tinggi dalam vitamin tuna kumpulan B dan selenium, antioksidan yang kuat, tidak akan rosak.

Baik untuk mengetahui. Sekiranya boleh, cari tuna yang ditangkap oleh trawl atau peralatan menangkap ikan. Ini adalah pilihan terbaik.

13. Halibut

Kandungan protein: 23 g setiap 85 g

Antara ikan putih, halibut dianggap sebagai pilihan terbaik apabila anda perlu membina otot pada kadar juara. Satu hidangan 100 gram mengandungi hanya 2 gram lemak, yang secara automatik mengubah halibut ke dalam tangkapan utama hari itu.

Baik untuk mengetahui. Halibut Pasifik biasanya lebih baik daripada Atlantik.

14. Octopus

Kandungan protein: 25 g setiap 85 g

Banyak kedai ikan akan dengan senang hati menawarkan makanan laut ini. Oleh itu, jika anda ingin mencipta otot-otot granit yang benar-benar, mengabaikan sumber protein terkaya akan menjadi satu kesilapan besar.

Baik untuk mengetahui. Sotong beku lebih baik daripada segar kerana dalam proses membekukan dagingnya menjadi lebih lembut.

15. Nerka

Kandungan protein: 23 g setiap 85 g

Salmon liar, seperti sockeye, tidak hanya lebih sedap daripada saudara dari ladang ikan, tetapi juga mengandungi lebih kurang 25% protein. Di samping itu, anda akan mendapat hasil yang kaya dengan asid lemak omega-3 yang berfaedah panjang.

Baik untuk mengetahui. Cari salmon dengan skala yang utuh - ia rasa lebih baik.

16. Tilapia

Kandungan protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Secara meluas diwakili di kebanyakan kedai ikan, tilapia akan menjadi pilihan yang berpatutan dengan rasa ringan yang akan memberikan anda sejumlah protein yang hebat dan memberi makanan kepada otot anda.

Baik untuk mengetahui. Cuba beli tilapia yang ditanam di ladang ikan Amerika. Mereka lebih selamat daripada ikan yang diimport dari Asia.

Protein dalam jabatan makanan dalam tin

17. Ikan teri

Kandungan protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Berbanding dengan produk lain, perenang kecil ini ternyata menjadi pemenang yang tidak dijangka apabila datang kepada protein tin. Oleh kerana saiznya yang kecil, mereka tidak mengumpul toksin, seperti juga spesies ikan besar.

Baik untuk mengetahui. Jadi, ikan teri tidak begitu masin, merendam mereka dalam jus mereka sendiri selama 30 minit; kemudian longkang dan kering perlahan-lahan.

18. Daging kornet

Kandungan protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Kandungan protein yang mengagumkan dalam daging asin ini pasti akan menguatkan otot anda. Dan tidak, ini tidak sama dengan daging kalengan!

Baik untuk mengetahui. Cuba mengukus daging kornet dengan sayur-sayuran cincang dan berkhidmat dengan beras, atau menggunakannya sebagai bahan utama dalam sandwic.

19. Tuna ringan

Kandungan protein: 22 g setiap 85 g hidangan

Nota pembeli ekonomi: tuna cahaya dalam tin murah sebenarnya mengandungi lebih banyak protein daripada tuna putih kaleng yang lebih mahal.

Baik untuk mengetahui. Untuk mengurangkan kalori dari mentega yang tidak berguna, pilih tuna dalam jusnya sendiri dan bukan makanan laut dalam minyak.

20. Ayam

Kandungan protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Untuk suntikan cepat protein berkualiti tinggi dalam sandwic dan salad anda, bergantung kepada daging ayam putih.

Baik untuk mengetahui. Bandingkan produk dari pengeluar yang berbeza, memilih yang kurang garam.

21. Sardines

Kandungan protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Sardin kalengan sering diremehkan, walaupun mereka bukan sahaja kaya dengan protein, tetapi juga menyediakan tubuh dengan omega-3 dan vitamin D. Kajian menunjukkan bahawa dalam dos yang tinggi, vitamin D dapat merangsang pengeluaran testosteron.

Baik untuk mengetahui. Mencari sardin yang lazat dan selesa dalam tin.

22. Kacang biru gelap

Kandungan protein: 20 g dalam 1 gelas

Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan di antara kekacang kalengan yang paling berpatutan, kacang biru memegang teguh. Satu gelas mengandungi 13 gram serat makanan yang mengagumkan.

Baik untuk mengetahui. Sesetengah pengilang tidak menggunakan dalam penstabil bisphenol A.

23. Lentil kering

Kandungan protein: 13 g setiap ¼ cawan

Lentil kering yang murah, yang sering dirujuk sebagai protein kalengan, akan meningkatkan kadar protein dalam diet, serta memberi anda serat sayur-sayuran dan pelbagai vitamin penting.

Baik untuk mengetahui. Tidak seperti kacang kering, lentil tidak memerlukan perendaman yang menjengkelkan. Hanya masukkan dengan air selama 20 minit, sehingga menjadi lembut. Untuk sarapan yang berkhasiat, gabungkan kacang merah dengan ayam belanda atau dada ayam, sayur-sayuran dan pakaian lemon.

Protein di jabatan delicatessen

24. daging lembu panggang

Kandungan protein: 18 g setiap 85 g produk

Hidangan daging lembu untuk sarapan pagi sering mengandungi lebih banyak protein daripada pilihan sarapan lain. Kebanyakan orang terkejut mengetahui bahawa daging panggang juga merupakan salah satu daging yang paling leanest.

Baik untuk mengetahui. Cari jenama yang tidak mempunyai nitrit dan nitrat, yang dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan penyakit tertentu, termasuk onkologi.

25. Bacon Kanada

Kandungan protein: 15 g setiap 85 g

Dibuat dari tenderloin babi tanpa lemak, bacon gaya Kanada mengandungi 6 kali kurang lemak berbanding bacon tradisional, yang memberikan nisbah protein yang lebih baik kepada lemak.

Baik untuk mengetahui. Anda boleh bertemu dengan daging Kanada dengan nama yang berbeza: Pea Bacon

26. Chorizo

Kandungan protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Sosis daging babi Sepanyol akan mengubah pasta, telur, sup dan salad ke dalam hidangan protein tinggi.

Baik untuk mengetahui. Bagi mereka yang sentiasa tergesa-gesa, kami mengesyorkan bahawa anda mencatat bahawa chorizo Sepanyol sedia untuk digunakan. Walau bagaimanapun, chorizo Mexico mesti diluluskan melalui periuk sebelum digunakan.

27. Pepperoni

Kandungan protein: 18 g setiap 85 g hidangan

Jumlah protein yang beredar dalam pepperoni harus memberi anda motivasi yang cukup untuk malam pizza buatan sendiri.

Baik untuk mengetahui. Tahap natrium dalam pepperoni boleh berbeza-beza, dan oleh itu membandingkan jenama dan mencari pilihan dengan kandungan terendah elemen surih.

28. Payudara ayam panggang

Kandungan protein: 18 g setiap 85 g hidangan

Secara praktikal tanpa lemak, kepingan ayam belanda adalah protein protein yang hampir sempurna. Apabila tiba masanya untuk sandwic, letakkan lebih banyak lagi.

Baik untuk mengetahui. Elakkan dari ayam belanda dan hidangan istimewa yang diisi dengan rempah-rempah sehingga anda tidak sengaja membawa bahan-bahan yang tidak perlu seperti garam, gula dan rasa buatan.

Protein dalam seksyen makanan ringan

29. Basturma

Kandungan protein: 13 g setiap 28 g berkhidmat

Kami tidak menipu anda apabila kami mengatakan bahawa basturma adalah hidangan pembuka yang dapat membantu anda membina otot. Bagaimana anda tidak boleh mengasihinya?

Baik untuk mengetahui. Anda boleh mencari jenama yang tidak mengandungi monosodium glutamat dan nitrit.

30. Mentega kacang

Kandungan protein: 8 g dalam 2 sudu besar

Walaupun tidak bergaya seperti butters kacang lain, seperti badam, mentega kacang lama yang baik masih mengetuai pencalonan protein.

Baik untuk mengetahui. Lupakan minyak lemak rendah. Mereka hanya menggantikan lemak yang sihat tanpa gula yang bermanfaat.

31. Plat kacang

Kandungan protein: 6 g setiap 56 g hidangan

Seperti kacang tanah, kacang hijau dan badam adalah cara yang baik untuk menambah lebih banyak protein dan lemak tak tepu yang bermanfaat untuk diet anda.

Baik untuk mengetahui. Jika anda mengikuti jumlah natrium dalam menu, pilih pakej yang dilabelkan sebagai "unsalted."

32. Cip kacang

Kandungan protein: 4 gram per 28 gram produk
Jika anda suka cip renyah, sukar untuk mencari pilihan yang lebih baik daripada cip yang dibuat daripada kacang hitam kaya protein.

Baik untuk mengetahui. Untuk snek protein tinggi semasa menonton permainan bola sepak, gunakan cip kacang sebagai kenderaan yang menyampaikan yogurt Yunani ke mulut anda.

Protein di jabatan buah-buahan dan sayur-sayuran

33. Smoothies

Kandungan protein: 16 g dalam 1 gelas

Shake protein buatan sendiri selalu lebih baik, tetapi jika anda ingin mendapatkan protein cepat dalam bentuk cecair, anda boleh membeli minuman siap pakai.

Baik untuk mengetahui. Pastikan minuman yang anda pilih dalam senarai ramuan mengandungi sumber protein, contohnya, protein whey, dan bukan sekadar buah-buahan yang dengan cepat memuatkan badan anda dengan gula.

34. Tauhu

Kandungan protein: 12 g setiap 85 g

Jika anda sedang mencari cara untuk membuat diri anda bebas daging hari Isnin, pertaruhan tauhu akan menjadi jaminan yang boleh dipercayai bahawa kandungan protein dalam diet anda tidak akan menderita.

Baik untuk mengetahui. Rempah-rempah tauhu yang keras dimasak dengan baik dalam goreng atau panggang untuk merendamnya dalam rasa yang sedikit berasap.

Protein di jabatan makanan beku

35. Edamame

Kandungan protein: 8 g dalam ½ cawan

Walaupun kebanyakan jabatan makanan beku di pasar raya adalah ladang lombong untuk diet anda, pembungkusan kacang soya hijau akan memberi makanan anda sebagai protein protein, serat, vitamin dan unsur-unsur surih.

Baik untuk mengetahui. Untuk meningkatkan rasa, masak edamame mengikut cadangan pada bungkusan, kemudian masak hidangan dengan jus lemon, paprika yang dihisap dan garam garam.

36. Kacang Hijau

Kandungan protein: 7 g dalam 1 gelas

Walaupun kebanyakan sayur-sayuran tidak mempunyai protein yang terlalu banyak, kacang hijau mengandungi protein yang cukup sehingga anda ingin selalu menyimpan beberapa bungkusan produk ini di kedai. Ia juga merupakan sumber serat tumbuhan yang sangat baik, yang membantu mengelakkan serangan kelaparan.

Baik untuk mengetahui. Membeli kacang hijau beku, teliti bungkusan pembungkusan. Anda harus merasakan kacang individu. Blok ais raksasa menunjukkan bahawa produk itu tidak dibekukan dan dibekukan semula, dan ini mungkin menjejaskan kualitinya.

37. Yogurt Greek Frozen

Kandungan protein: 6 g setiap ½ cawan

Ais dan berkrim, seperti ais krim, tetapi pada masa yang sama mengandungi dua kali ganda jumlah protein berkualiti tinggi.

Baik untuk mengetahui. Bandingkan jenama dan cari produk dengan kandungan gula minimum. Sesetengah firma dalam senarai ramuan menunjukkan buah sebelum gula. Datang fikirkan!

Protein di jabatan bijirin

38. Tumbuh gandum

Kandungan protein: 6 g setiap 28 g berkhidmat

Tumbuh gandum terdiri daripada tiga komponen - endosperm, dedak dan kuman. Kuman adalah bahagian yang kaya nutrien yang mengandungi jumlah protein sayuran yang ketara. Anda boleh menggunakan pucuk sebagai suplemen protein dalam oat, penkek dan juga goncang.

Baik untuk mengetahui. Untuk mengekalkan kesegaran, sebaiknya menyimpan anak benih gandum dalam peti sejuk atau peti sejuk.

39. Soba

Kandungan protein: 12 g setiap 85 g
Pertimbangkan menggunakan mi soba Jepun untuk membuat pasta. Protein di dalamnya lebih besar daripada kebanyakan pasta yang dibuat daripada gandum. Lebih baik lagi, ia memasak dua kali secepat pasta gandum.

Baik untuk mengetahui. Untuk mengeluarkan kanji berlebihan, yang boleh membuat mi melekit, anda perlu mencuci selepas memasak.

40. Quinoa

Kandungan protein: 8 g dalam 1 gelas

Antara kultivar keseluruhan, quinoa Afrika Selatan adalah satu-satunya yang mengandungi satu set asid amino penting, yang menjadikannya protein penuh dengan potensi otot yang membina otot.

Baik untuk mengetahui. Quinoa memanggang dalam kuali kering atau kuali sebelum mendidih dapat meningkatkan rasa nutty semulajadi.