Dalam artikel itu, saya akan memberitahu anda apa nutrisi untuk mendapatkan jisim otot dan kekuatan.

Saya mengingatkan anda: dalam isu terakhir, kami membincangkan skim latihan yang akan mencetuskan (mengaktifkan) proses pertumbuhan otot masa depan. Tetapi!

Kesedaran pertumbuhan otot sangat bergantung kepada diet yang betul (apa yang sedang kita bincangkan hari ini): Saya cadangkan: "Bolehkah membina otot tanpa pemakanan yang betul?"

Dan sebagainya, makanan...

Pemakanan mengambil 60% daripada kejayaan dalam pertumbuhan otot.

Itulah sebabnya 2, anda perlu mengatur diet (diet) secepat mungkin: makanan (B + F + U + B), bilangannya dan banyak lagi = jika tidak anda tidak dapat melihat pertumbuhan otot...

Pemakanan adalah aspek yang paling penting dalam bina badan (pertumbuhan otot), kerana melalui nutrisi kita mendapat TIGA perkara:

• BAHAN untuk membina otot (protein, protein)
• ENERGI untuk kerja dan pembinaan (karbohidrat)
• BAHAN untuk membina hormon (lemak)
• AIR (kehidupan tanpa air mustahil, seperti pertumbuhan otot).

Setiap komponen ini penting untuk mana-mana homo sapiens untuk kehidupan normal, dan khususnya, setiap komponen penting untuk berjaya dalam pertumbuhan otot. Dengan defisit (kekurangan) sekurang-kurangnya satu komponen = anda boleh melupakan pertumbuhan otot.

Nah, sekarang, kita akan membincangkan (secara ringkas) setiap komponen yang anda perlukan untuk digunakan setiap hari secara berterusan agar otot berkembang.

Karbohidrat

• Karbohidrat kompleks - beras, soba, oat, kentang, pasta dari jenis pepejal.

Hanya COMPLEX (SLOW) CARBOHYDRATES!

VEGETABLES dan FRUITS (juga penting) dan secara rasmi adalah sumber karbohidrat...

Terdapat banyak serat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, jadi semua barangan ini dipanggil sebentar dalam satu perkataan-term => "serat".

Serat sangat berguna untuk tubuh kita, kerana ia memperlahankan penyerapan makanan (sayur-sayuran) mesti digabungkan dengan hampir setiap asupan protein makanan, kerana ia menyumbang kepada penghadaman dan penyerapan protein yang berkualiti tinggi, ini penting).

Di samping itu, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak vitamin dan mineral, yang juga penting. Baca lebih lanjut dalam artikel utama: "Semua tentang karbohidrat dari A hingga Z", "Apabila ada buah".

Tupai

Daripada makanan biasa: telur, daging, ikan, ayam, susu, keju kotej, kefir, dll.

Dari pemakanan sukan:

• Protein whey atau asid amino - diserap dengan cepat.
• Protein Casein dicerna untuk masa yang lama.

Lebih banyak dalam artikel utama: "Semua tentang protein dari A hingga Z".

Lemak

Lemak tak jenuh terdapat dalam makanan seperti: ikan, makanan laut, tauhu, kacang soya, kuman gandum, sayur-sayuran berdaun (hijau gelap), kacang (pecan, macadamia, badam, pistachios, hazelnut), omega-6, omega-9, minyak ikan, bunga matahari, kacang soya, jagung, safflower, minyak walnut, rapeseed, minyak biji rami.

Secara umum, anda boleh membaca lebih lanjut mengenai semua ini di sini: "Semua tentang lemak dari A hingga Z".

Berdasarkan semua produk ini = Saya buat untuk diet anggaran untuk hari itu.

Jadual makan anda untuk pertumbuhan otot...

Saya cadangkan menggunakan prinsip nutrisi pecahan (sering makan makanan, tetapi sedikit demi sedikit, atau sebaliknya, dalam jumlah kalori yang anda perlukan). Secara relatifnya, ia adalah 5-6 hidangan sepanjang hari.

• LIFT 9.00
• 9.05 - minum air bukan berkilauan biasa mengikut kesejahteraan anda
• 9.30 - sarapan pagi (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 11.30 - snek (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 14.00 - makan tengah hari (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 16.00 - makanan ringan (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• mungkin, contohnya, LATIHAN DI 17.30-18.15 (LATIHAN LATIHAN - 40-45 minit)
• 19.00 - makan malam (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 21.00 - makanan ringan (protein + serat)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00, juga jika ada peluang untuk tidur siang hari untuk menonton lain, bertindak.

Jadi di sini mungkin kelihatan seperti diet harian anda untuk mendapatkan jisim otot.

P. masa anda boleh menukar dan menyesuaikan diri mereka sendiri (di bawah jadual anda). Ini hanya satu contoh!

Titik utama: 6 hidangan. 3 hidangan utama (sarapan, makan tengahari, makan malam) dan 2-3 makanan ringan. Dengan kepala!

Untuk melaksanakan diet ini memerlukan bekas untuk makanan:

Intipati mereka adalah mudah: (Anda memasak makanan sendiri sepanjang hari) dan membawa mereka bersama anda.

Dan kemudian pada waktu yang tepat anda mengambil dan mula menyerap makanan. Itu sahaja.

Inilah jawapan bagi mereka yang tidak tahu bagaimana menggabungkan sebilangan makanan dengan kerja / belajar.

Saya akan mengatakan ini: akan ada keinginan - tetapi sudah pasti ada peluang.

Jika tidak ada keinginan, maka sebagai peraturan, akan ada seribu alasan dan alasan)).

KESIMPULAN TERHADAP SEMUA DI ATAS: mengikut jadual yang saya berikan kepada anda (atau untuk anda yang telah bertobat) makan KOMPLEKS KARBOHIDIR + PROTEIN ORIGINAL ASLI + SELAMAT + SELAMAT (lemak tak tepu) + minum AIR, notis: secara berterusan!

Kenapa semua ini sepatutnya kekal diet?

Jawapan: supaya anda mempunyai peluang untuk sentiasa membina otot pada badan.

Pertumbuhan otot adalah proses yang tidak berlangsung selama sebulan atau seminggu dan sebagainya, tetapi selama bertahun-tahun (iaitu, sangat lama). Oleh itu, anda perlu menyesuaikan diri dengan diet sedemikian secara berterusan.

Jika anda makan (sepatutnya, untuk pertumbuhan otot) seminggu atau dua dan buangnya = anda tidak akan membina otot, masing-masing, semuanya tidak bermakna. Adakah anda memahami maksudnya?

Oleh itu, untuk mengelakkan ini, anda perlu makan dengan betul (sepatutnya, untuk pertumbuhan otot) = secara berterusan. Di samping itu, makanan ini - diet yang betul (sihat).

Hanya dengan pemakanan sedemikian, badan anda akan berada dalam keadaan baik (bentuk), kesihatan anda akan berada dalam keadaan baik dan pertumbuhan otot akan berlaku.

Itulah silap mata. Itulah, intipati apa bentuk, kesihatan.

Jangan berfikir bahawa jika anda dipam = maka ini adalah selama-lamanya. Ini tidak berlaku.

Ini bukan pecut. Di mana anda berlari dan berhenti. Adakah anda faham?

Ini adalah maraton panjang kehidupan. Oleh itu, anda perlu menyesuaikan diri dengan beberapa makanan sementara, di mana anda duduk dan selepas beberapa saat menangis, tetapi untuk pemakanan yang betul + latihan yang betul + pemulihan yang baik = secara berterusan.

Makanan apa yang boleh dimakan pada satu masa atau yang lain?

Sebaliknya masa (dalam graf) = Saya memasukkan segala sesuatu dalam sebutan mengenai apa yang hendak dimakan.

Anda hanya perlu memilih produk yang diingini dari karbohidrat + protein + serat.

Berikut adalah artikel yang anda boleh baca di bahagian ini:

Jadi Saya membawa anda carta bekalan kuasa (penyerapan makanan).

Pautan ke artikel utama: apa yang pada satu masa atau yang lain - saya beri anda.

Sekarang mari kita bincangkan tentang berapa banyak yang anda perlukan untuk makan makanan tertentu untuk lelaki / wanita untuk membina otot secara berkesan pada badan anda. Ini sangat penting!

Hakikatnya ialah jika terdapat kekurangan satu atau lebih jumlah nutrien = pertumbuhan otot tidak akan.

• Jika, sebagai contoh, tidak terdapat cukup protein = terdapat kekurangan bahan binaan = sewajarnya, tidak akan ada pertumbuhan otot.
• Jika, sebagai contoh, lemak tidak cukup = terdapat kekurangan bahan untuk pembinaan hormon, tanpa pertumbuhan otot, priori, pada dasarnya, adalah mustahil.

Pendek kata. Satu contoh, saya fikir, adalah jelas. Adalah penting untuk mengambil jumlah nutrien tertentu!

Bagaimanakah nisbah dalam% untuk B + F + U kelihatan seperti? Berapa banyak yang perlu anda makan B + F + U setiap hari lelaki dan wanita?

Diet yang sihat untuk penambahan berat badan harus mempunyai peratusan lemak dan protein dan karbohidrat ini:

Untuk lelaki:

• Karbohidrat - 50-60% (penekanan keseluruhan untuk cuba lakukan pada karbohidrat kompleks);

Untuk menjadikannya lebih mudah dan jelas untuk anda memahami betapa banyaknya, saya akan mengatakan dalam gram.

4-7 gr. untuk setiap kg berat badan (contohnya, jika berat badan anda adalah 70kg, maka 70x4 = 280 gram karbohidrat / hari).

Protein - 20-30% (semua penekanan harus dibuat pada protein haiwan);

1.6 g per kg berat badan (contohnya, jika berat badan anda adalah 70 kg, maka 70x1.6 = 112 g protein setiap hari).

• Lemak - 10-20% (hanya berguna, iaitu, lemak tak tepu);

2-3 gr. untuk setiap kg berat badan (contohnya, jika berat badan anda adalah 70 kg, maka 70x2 = 140 gram lemak sehari).

Untuk perempuan / wanita:

• Karbohidrat - 40% (semua penekanan perlu dibuat pada karbohidrat kompleks)

dari 3-4 gr. bagi setiap kg berat badan (contohnya, jika beratnya ialah 40kg, maka 40x4 = 160 gram karbohidrat / hari).

Protein - 30% (semua penekanan harus dibuat pada protein haiwan)

1.6 gram per kg berat badan (contohnya, jika berat badan anda adalah 40 kg, maka 40x1.6 = 64 gram protein sehari).

• Lemak - 25-30% (hanya sihat, iaitu lemak tidak tepu)

2-3 gr. untuk setiap kg berat badan (contohnya, jika berat badan anda adalah 40 kg, maka 40x2 = 80 gram lemak sehari).

Perkadaran sebegini (pada lelaki dan wanita) adalah optimum bagi pertumbuhan kesihatan dan otot.

Semua maklumat lengkap mengenai cara membina otot terkandung dalam bahan pendidikan saya (untuk lelaki dan wanita), yang berdasarkan pada data saintifik terkini:

untuk perempuan / wanita

Siapa yang tidak sukar / maaf, sila kongsi pautan ke artikel ini di rangkaian sosial (butang sosial di bawah). Ini adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan, saya akan sangat menghargainya.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot - diet untuk pertumbuhan otot

Jadi, anda baru sahaja selesai menjalani latihan terbaik dalam kehidupan. Anda tidak pernah menaikkan begitu banyak dan tidak berpeluh begitu banyak, dan anda berhak mendapat tepukan mental daripada rakan-rakan di gim. Latihan tamat. Otot dirangsang sebaik mungkin.

• Adakah ini menjamin pertumbuhan otot?
• Adakah otot anda semakin besar dan lebih kuat apabila anda datang ke gym lain?
• Bolehkah anda meningkatkan masa depan lagi?

Inilah cara untuk melihatnya. Ia semua bergantung kepada rehat dan makanan. Sekarang anda memerlukan masa yang cukup untuk pulih dan pemakanan yang sesuai untuk satu set jisim otot - jika otot anda tidak akan tumbuh sama sekali.

Faktor utama pemakanan. Kalkulator Calorie

Kita semua tahu bahawa di gym, kita hanya memusnahkan otot, dan mereka tumbuh di luar gim.

Untuk melakukan ini, anda perlu mematuhi strategi pemakanan dan pemakanan, masa mengambil nutrien dan suplemen sukan, yang akan membolehkan anda menambah kilogram sekilogram massa otot ke badan anda dalam masa yang singkat.

Tebak apa faktor pemakanan utama untuk mendapat otot? Tidak, ini bukan berapa banyak protein, karbohidrat atau lemak yang anda perlukan. Bagi lelaki dan perempuan, ini adalah jumlah pengambilan kalori.

Dalam eksperimen ini, untuk mensintesis 1 kg gentian otot, badan memerlukan dari 4,600 hingga 7,000 kalori. Dan ini adalah lebih daripada kalori yang diperlukan untuk sokongan hidup. Otot adalah tenaga.

Untuk mengetahui berapa kalori yang perlu anda makan setiap hari, masukkan berat badan anda di bahagian atas kalkulator.

Hasilnya adalah jumlah purata yang diperlukan untuk menjaga kehidupan. Semua pengiraan bermula dengan ini. Untuk mendapatkan jisim otot, kami menambah jumlah yang dihasilkan lebih daripada 500 kalori, dalam kes lelaki dan wanita muda yang sangat nipis (ectomorphs) - jumlah ini boleh lebih banyak (1000 + kalori).

Mari kita ambil contoh: jika anda menimbang 80 kg, menurut pengiraan, anda perlu mendapatkan 2400 kalori setiap hari. Pada masa yang sama, berat badan anda tidak akan berubah. Semua tenaga akan dibelanjakan untuk mengekalkan metabolisme.

2400 + 500 = 2900 kalori yang mesti diambil untuk pertumbuhan otot. Oleh itu, perkara pertama yang perlu anda pelajari adalah mengira jumlah pengambilan makanan kalori.

Jadi apa makna kualiti nutrisi untuk pertumbuhan otot?

Tujuan utama pemakanan adalah kesihatan anda, dan hanya pertumbuhan otot.

Kesihatan tidak boleh dikompromi - melupakan steroid dan pemakanan sukan yang meragukan sekali dan untuk semua.

Diet yang melampau, seperti diet rendah karbohidrat, diet lemak tinggi atau protein tinggi, tidak sihat untuk kami dan oleh itu tidak sesuai untuk membina otot.

Mengelak dari apa-apa yang melampau, jelas ikuti program senaman anda di gym.

Sumber nutrien. Kalkulator BZHU

Diet harus berdasarkan nisbah berguna nutrien penting:

• protein - bahan binaan utama - kira-kira 30%;
• lemak - bahan utama untuk sintesis hormon penting - kira-kira 20%;
• karbohidrat - sumber tenaga (paling mudah untuk badan) utama 50-60%.

Catat berat anda dalam kilogram ke bahagian atas kalkulator

Anda telah menerima jumlah harian BJU dalam gram untuk satu set jisim otot berdasarkan nisbah di atas.

Perkara utama mengenai protein

Yang paling penting bukan sahaja kuantiti, tetapi juga aliran protein yang mantap ke dalam badan pada siang hari. Nilai yang diperolehi dalam pengiraan mesti dibahagikan dengan bilangan makanan.

Pertimbangkan satu contoh: katakan anda mendapat 150 gram protein setiap hari, dan anda makan 6 kali sehari. 150 dibahagikan dengan 6, ternyata 25 gram setiap hidangan.

Ini adalah pola pengambilan protein yang ideal dalam tubuh (jika boleh, pada selang masa yang tetap). Dalam banyak eksperimen, telah ditunjukkan bahawa apabila mengambil 20-30 gram protein, sintesis protein dicetuskan pada otot. Apabila memakan lebih banyak, proses ini tidak mempercepatkan, dengan analogi, jika anda menolak suis lebih keras, mentol lampu tidak menyala lebih cerah.

Sumber protein yang terbaik

Telur dianggap sebagai sumber terbaik, kerana ia mengandungi semua asid amino yang diperlukan dan nilai biologinya - 100.

Produk tenusu - sumber protein yang paling mudah dicapai dan lengkap dengan nilai biologi yang tinggi - 85-95. 1 liter susu mengandungi 30 gram protein. Minus yang paling penting - ramai yang tidak bertolak ansur dengan laktosa. Tetapi masalah ini mudah diselesaikan dengan mengambil tablet laktase ("Lactazar").

Daging (kecuali daging babi berlemak) - pencernaan dan nilai biologinya lebih rendah daripada produk tenusu dan terutama telur. Tetapi satu kelebihan besar merangkumi semua kekurangan - terdapat sedikit lemak di dalamnya (dalam fillet ayam 1-2 gram lemak per 100 gram). Dalam keadaan di mana kita ingin mengurangkan jumlah lemak dalam diet, tetapi untuk mendapatkan sejumlah besar protein, kita mempunyai dua pilihan: makan protein dan memisahkan kuning telur, atau mengambil daging tanpa lemak.

Ikan - oleh semua akaun tidak kalah dengan daging. Tetapi ia mempunyai banyak Omega 3 - asid lemak tak jenuh.

Sumber kekurangan Protein

Dalam kes kita, hanya dua produk yang menarik: kacang dan soya. Kerana semua yang lain mengandungi banyak karbohidrat, dan dengan bantuan mereka, kita tidak dapat memperoleh norma protein, kerana kita akan menyerap semula kadar karbohidrat.

Kacang - pencernaan yang baik, tetapi cerewet rendah - 30-35%. Kepada orang-orang yang mengatakan bahawa kacang mempunyai lebih banyak protein daripada daging, anda boleh menjelaskan bahawa kebanyakan protein dari kacang tidak boleh dicerna. Nilai biologi kacang adalah dua kali lebih rendah daripada telur. Sebagai perbandingan: 30 gram putih telur dicerna sepenuhnya, dan hanya 10 gram protein kacang. Nilai biologi 50-60, iaitu, kita mendapat 5 gram protein lengkap.

Soya adalah satu-satunya pengecualian. Ia tidak boleh dipanggil protein yang cacat, kerana nilai biologinya adalah 96, lebih banyak daging. Kehilangan pencernaan - 48%. Separuh daripada penggunaan soya adalah tidak mudah dihadam.

Sering kali kita tidak mempunyai peluang untuk mengambil makanan lengkap. Di sini untuk anda pemakanan sukan - protein whey akan menjadi lifesaver. Apabila anda menerimanya, anda boleh dengan cepat mendapatkan 20-25 gram yang diperlukan pada saat-saat ketika tidak mungkin makan secara normal.

Produk - sumber karbohidrat

Buckwheat adalah pemimpin yang tidak diragukan dalam semua aspek. 12 gram protein, 72 gram karbohidrat dan 10 gram serat setiap 100 gram. Memberi rasa kenyang - 2-4 (sehingga 6 jam). Ini berguna untuk atlet pada pengeringan dan menurunkan berat badan. Seseorang tetap diberi makan dalam masa yang lama dengan sedikit karbohidrat. Ini mungkin minus dalam mendapatkan jisim otot.

Nasi coklat adalah kegemaran semua pembina badan. Memberi kenyang pendek - 2 jam. Protein - 7.5 gram, karbohidrat - 62 gram, lemak - 2.5 gram, serat - 9.7 gram per 100 gram. Kerana kenyang pendek adalah produk penting ketika memperoleh berat badan.

Oatmeal adalah sumber utama karbohidrat untuk sarapan pagi. Banyak serat - 11 gram. Rasa kenyang pendek, selepas 1-2 jam rasa lapar. Satu lagi adalah bahawa ia boleh dimakan mentah, kerana ia praktikal tidak perlu dimasak. Dari sini anda boleh menyediakan koktel dengan cepat:

• 50 gram oat;
• 0.5 liter susu;
• 30 gram protein whey (seperti yang diperlukan).

Pasta dari gandum durum - mengandungi 11 gram protein, karbohidrat - 68 gram. Serat agak kecil - 6 oz. Pilihan yang baik untuk satu set jisim otot, kerana mereka mempunyai indeks glisemik purata, dan anda boleh makan sebahagian yang cukup besar. Pada siang hari, anda boleh dengan mudah mendapatkan kadar karbohidrat perlahan, jika anda lebih suka pasta.

Kentang - protein - 2 gram, karbohidrat - 16 gram, serat yang sangat sedikit - 1.4 gram. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil bersama dengan sayur-sayuran (sayur-sayuran, timun). Kentang yang dipanggang adalah yang paling disukai, kerana ia perlahan-lahan dicerna. Apabila menggoreng kentang meningkatkan indeks glisemik dan meningkatkan kecerobohan.

Inilah sumber tenaga yang paling penting. 50-60% daripada bekalan tenaga tubuh berasal dari lemak. Nilai tenaga 1 g adalah kira-kira 9 kcal. Sebagai perbandingan: dalam protein dan karbohidrat - 4 kcal. 60% daripada semua sel-sel otak terdiri daripada lemak. Di samping itu, mereka adalah sebahagian daripada semua hormon steroid semulajadi. Vitamin A, D, E, K, penting untuk badan, boleh dibubarkan hanya dalam lemak. Semua lemak dibahagikan kepada dua jenis: tepu (haiwan) dan tak tepu (sayuran). Unsaturated - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Lemak ini tidak disintesis dalam tubuh kita, jadi mereka mesti datang ke makanan kita dengan makanan. Dikandung dalam kuantiti yang besar dalam kacang dan pelbagai minyak. Juga sejumlah besar lemak tidak tepu (asid lemak) didapati dalam pelbagai produk ikan. Kadar penggunaan lemak dalam makanan - 0.5-1 g setiap 1 kg berat. Nisbah jenuh - tak jenuh lebih disukai 25% / 75%. Kekurangan lemak boleh menjadi sangat buruk untuk kesihatan - gangguan hormon.

Satu lagi nuansa yang berkaitan dengan lemak. Sayuran jauh lebih murah daripada haiwan. Oleh karena itu, muncul teknologi untuk produksi lemak trans - lemak tak jenuh murah, yang secara buatannya jenuh dengan karbon. Mereka, jika boleh, harus dielakkan kerana fakta bahawa mereka berbahaya kepada tubuh. Mereka ditemui dalam kebanyakan produk siap dan membawa kepada penyakit berikut: penyakit jantung koronari, penyakit Alzheimer, kencing manis.

Vitamin

Vitamin adalah bahan organik yang memasuki badan dari luar dan tidak boleh disintesis oleh badan kita.

• larut lemak (A, D, E dan K);
• larut air (vitamin B dan C).

Keperluan untuk vitamin dalam mengamalkan atlet adalah lebih tinggi sedikit daripada rakyat biasa. Oleh itu, adalah wajar untuk mengambil vitamin sepanjang tahun. Tetapi untuk sebab-sebab yang tidak diketahui, sesetengah "pakar" mengesyorkan untuk melebihi dos pada masa-masa tertentu. Ini bukan sahaja tidak membantu, tetapi juga berbahaya. Tidak lagi bermakna lebih baik. Dos yang mengandungi vitamin harus bersamaan dengan atau sedikit kurang daripada keperluan harian.

Vitamin larut air

Vitamin larut lemak

Prinsip yang sama berlaku untuk makro dan mikroelemen.

Prinsip asas pemakanan sebelum dan selepas latihan

Pemakanan sebelum bersenam

Masa terbaik adalah satu setengah hingga dua jam sebelum memulakan senaman. Ia harus terdiri daripada: protein, serat, karbohidrat (perlahan), dan air. Campurkan 50 gram oat dengan air dan tiga telur. Semua ini akan menyamai seluruh badan kita dengan karbohidrat yang perlahan dan protein mudah dicerna. Tiga puluh minit sebelum permulaan senaman, tugas utama kami adalah untuk membekalkan tubuh dengan nutrien penting sebelum beban berat: 3-4 protein dipisahkan dari kuning dan dicampur dalam pengisar dengan buah-buahan (pisang atau epal citarasa anda).

Pilihan lain: bukan putih telur, anda boleh menggunakan protein whey dan beberapa pisang. Pukul dalam pengisar dan minum bahkan setengah jam sebelum latihan. Produk ini sangat cepat diserap oleh badan.

Makanan selepas bersenam

Mungkin lebih penting daripada sebelum latihan, kerana ia memulakan proses pemulihan. Cadangan yang paling popular adalah mengambil goncang protein sebaik sahaja senaman anda. Semua ini adalah perlu untuk menutup apa yang dipanggil "tetingkap karbohidrat" - penambahan rizab glikogen di dalam badan.

Kini terdapat pendekatan yang tidak kurang popular - makan malam penuh selepas 1 - 1.5 jam selepas gim, kerana kedai-kedai glikogen akan dipulihkan lagi sebelum latihan seterusnya.

Kalkulator Air

Tubuh manusia pada 2/3 terdiri daripada air. Air mengambil bahagian aktif dalam semua proses metabolik, penghapusan toksin dari badan, mengambil bahagian dalam kerja semua organ penting. Jumlah air mempengaruhi aktiviti mental, kesejahteraan, mood, dan prestasi. Semasa latihan, kehilangan air meningkat dengan ketara. Oleh itu, adalah disyorkan untuk sentiasa membawa botol. Untuk menavigasi berapa banyak air yang anda perlukan untuk minum sehari, gunakan kalkulator di bawah. Masukkan berat badan, jantina dan tempoh beban latihan.

Pada pandangan pertama, angka itu akan kelihatan transendental, tetapi seseorang itu tidak perlu mengambil segala-galanya secara serius. Adalah penting untuk mengambil kira bahawa air juga terdapat dalam banyak makanan, semua orang mempunyai tahap metabolisme yang berbeza, juga bergantung pada musim, suhu ambien. Matlamat utama kalkulator ini adalah untuk menekankan pentingnya mengekalkan pertukaran air.

Diet selama sehari

Kami memberi contoh bagaimana untuk makan apabila mendapat massa otot (seperti yang mereka katakan tanpa air dan karut):

Sarapan pagi pertama:

• protein whey - 1 sudu;
• oren - 1 besar.

Sarapan pagi kedua:

• telur - 2 pcs. Dari mereka untuk membuat ceramah;
• roti gandum - 2 keping;
• kicap (secukup rasa).

Sarapan lewat:

• protein whey - 1 sudu;
• gandum bercambah gandum - ½ cawan.

Buat koktel berasaskan air daripada bahan-bahan ini.

Makan tengah hari:

• dada ayam rebus - 80 - 90 gr;
• beras merah - 100 gr.

Waktu teh:

• Yoghurt Yunani - 200 gr;
• kaleng nanas - ¼ cawan.

Makan Malam:

• Pengasius fillet - 170 gr;
• beras merah - 100 gr;
• brokoli - 1 cawan;
• salad hijau (dengan bayam) - 2 cawan;
• minyak zaitun - 1 sudu besar. sudu;
• cuka balsamic - 1 sudu besar. sudu.

Segera selepas makan malam, minum sukan tambahan Creatine - 5 gram (disyorkan).

Waktu tidur:

Jangan keterlaluan makanan pada peringkat awal untuk membuat lebih mudah untuk mengira kalori yang digunakan. Lama kelamaan, anda akan ingat kandungan kalori produk utama diet anda.

Ini bermakna bahawa diet anda harus berdasarkan makanan yang sihat dan sihat, yang bukan sahaja akan membantu meningkatkan otot dan meningkatkan kekuatan, tetapi juga memberi tenaga yang tinggi. Ia kelihatan seperti makanan untuk satu set jisim otot setiap hari. Dalam erti kata lain, kita mengira BJU dan nilai tenaga semua yang kita makan pada siang hari. Kawalan berat badan anda pada akhir minggu. Jika penambahan berat badan tidak berlaku, tambah 500 kalori untuk diet harian anda. Oleh itu, pada mulanya penting untuk merakam segala-galanya untuk menganalisis hasilnya kemudian. Apabila kenaikan berat badan berlaku kerana tisu adipose - menambah jangka pendek.

Mengenai alkohol

Ia digabungkan dengan proses latihan. Hakim untuk diri sendiri:

• Ia adalah sebatian tinggi kalori (7 kkal per 1 g). Di samping itu, dengan ketara meningkatkan selera makan, yang dalam kombinasi membawa kepada pembentukan lemak badan yang berlebihan. Menurunkan pengeluaran testosteron dan hormon pertumbuhan, yang memberi kesan buruk kepada keuntungan otot. Ia menghalang pertumbuhan tisu otot, kerana penghasilan hormon - kortisol. Malah dos kecil alkohol yang rendah mengurangkan keuntungan massa otot dan perkembangan penunjuk kekuatan:
• 1 - 2 botol bir mengikut kesan negatif adalah sama dengan ketidakhadiran satu hari di gim;
• sekurang-kurangnya dua hari selepas pengambilan alkohol, senaman bukan sahaja tidak membantu, tetapi juga membahayakan kesihatan secara menyeluruh.

Bagaimana cara memecahkan diet

Anda boleh memecahkan satu - dua kali seminggu. Untuk melakukan ini, anda perlu merancang terlebih dahulu apa yang akan anda makan, hitung kandungan kalori produk "dilarang". Cuba makan pada waktu pagi (tidak pada waktu malam).

Nikmati produk "diharamkan" sebanyak mungkin - cuba untuk mendapatkan banyak keseronokan, tetapi jangan lupa mengambil kira jumlah kalori. Perakaunan dan kawalan adalah penting untuk mendapatkan keuntungan secara bermutu!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot

Tidak mustahil untuk mendapatkan badan yang berkuasa dan dipam tanpa jisim otot yang baik, yang mana anda memerlukan diet yang betul dan betul. Latihan, yang membentuk otot, juga memainkan peranan penting, tetapi mereka tidak berguna jika tidak ada "bahan" untuk kerja.

Mereka yang ingin mempunyai jisim otot yang baik harus selalu bermula dengan membina menu yang disesuaikan dengan teliti, yang sepatutnya sepenuhnya bertepatan dengan tugas dan matlamat. Ini membolehkan pemahaman yang jelas mengenai asas-asas bangunan nutrisi untuk set jisim dan produk mana yang harus dimasukkan dalam diet sedemikian.

Prinsip pemakanan untuk satu set otot

Berdasarkan empat prinsip asas. Mereka memberikan idea yang jelas tentang apa yang harus menjadi menu seorang atlet yang mahu mendapat otot.

Kekerapan makan

Untuk menumbuhkan jisim otot, seseorang perlu makan. Bersama produk, seseorang menerima tenaga dan bahan, berkat yang semua proses metabolik penting dijalankan, tisu menerima bahan untuk pembangunan dan pertumbuhan.

Satu set jisim otot hanya berlaku apabila badan mengandungi tiga nutrien utama - protein, lemak, karbohidrat. Jika mereka tidak datang dengan makanan pada masa tertentu, otot-otot hanya berhenti tumbuh, yang pastinya merupakan masalah yang serius bagi atlet.

Orang biasa yang tidak berusaha untuk menjadi lebih banyak adalah cukup untuk makan tiga kali sehari. Bagi pembina badan, rutin seperti ini tidak sesuai, kerana jangka hayat yang panjang antara makanan menghasilkan kekurangan nutrien. Dia perlu makan dengan gangguan yang membuat tidak lebih dari 3 jam, iaitu lima kali makan atau enam kali sehari.

Cara ini membolehkan tubuh tidak hanya mudah untuk mencerna makanan, tetapi juga untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan untuk kelancaran operasi tisu otot bangunan.

Makanan kalori

Prinsip asas membina jisim otot yang baik adalah bahawa ia sentiasa perlu untuk mengetahui dengan jelas berapa banyak kalori yang digunakan setiap hari. Jika tidak, untuk mencapai sasaran tidak akan berjaya.

Otot tumbuh hanya apabila badan mendapat kalori. Mereka tidak semua pergi ke pembinaan kain. Proses ini hanya mengambil bahagian tertentu. Oleh itu, nilai tenaga makanan masuk selalu melebihi jumlah kalori yang dibakar.

Harmoni protein, lemak dan karbohidrat

Nisbah pemakanan yang diselaraskan dengan teliti membolehkan anda membetulkan diet dengan tepat untuk set jisim:

• Tupai. Jumlah mereka berbeza-beza antara 30 hingga 35%.
• Lemak Sekiranya 10-20% diet, dan pilihan harus diberikan kepada walnut, ikan laut, minyak ikan, asid polyunsaturated lemak.
• Karbohidrat. Buat sebahagian besar menu, antara 50 hingga 60%.

Kehadiran "tingkap" 5-10% menunjukkan bahawa nisbah tepat BJU harus ditentukan dan disesuaikan secara individu, bergantung kepada ciri-ciri organisma dan matlamat.

Air dan jumlahnya

Untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah mustahil bagi mereka yang tidak memberi perhatian kepada air - kehadiran kelembapan yang cukup dalam tubuh. Kekurangan fraught dengan kurangnya kemajuan dalam tugas sebelum atlet. Kadar harian yang optimum bagi mereka yang membina otot ialah dua hingga empat liter. Jumlah yang tepat ditentukan oleh berat atlet.

Jangan minum semasa makan. Ini mewujudkan penghalang kepada proses pencernaan semula jadi dan penyerapan nutrien, tidak membenarkan sistem pencernaan berfungsi seratus peratus. Air paling banyak digunakan dalam selang waktu antara makanan.

Masa yang optimum untuk makan

Sebelum latihan

Lebih baik tidak sebelum kelas, tetapi sekurang-kurangnya dua jam sebelum itu. Keutamaan harus diberikan kepada produk yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka membolehkan anda mendapatkan banyak tenaga untuk memastikan latihan yang cekap dan berkesan.

Anda boleh makan sebahagian daripada pasta, bijirin, dan sayur-sayuran dengan buah-buahan. Tiada bahaya akan membawa campuran protein-karbohidrat. Anda boleh minum kira-kira setengah jam sebelum senaman anda.

Selepas melengkapkan latihan

Anda tidak boleh mengabaikan makan selepas kelas. Kali ini paling baik untuk asimilasi semua nutrien yang diperlukan untuk membina jisim otot, dengan jumlah yang paling besar.

Sebaik sahaja selepas kelas, adalah dibenarkan memakan sebahagian daripada penambahan, atau makan dua pisang. Hidangan penuh perlu dalam 40 minit dan terdiri terutamanya daripada protein dan karbohidrat lambat.

Apakah produk yang perlu dimasukkan dalam menu untuk pertumbuhan otot?

Makanan mestilah bukan sahaja terdiri daripada badan yang dicerna dengan baik, tetapi juga makanan sihat yang mengandungi nutrien yang diperlukan. Bijir seperti semolina, soba, beras, dan juga oat dan kentang kaya dengan karbohidrat. Banyak lemak mengandungi makarel, herring, tuna, salmon.

Terdapat penggredan produk yang jelas pada kandungan nutrien yang tinggi:

Makanan kaya karbohidrat

• roti (hitam);
• serpihan;
• mi;
• muesli;
• bijirin (oat, beras, soba, gandum, bijirin, jagung);
• pasta;
• hazelnut;
• walnut;
• cendawan;
• kacang tanah;
• kentang;
• biji aprikot.

Produk yang mengandungi protein

• kacang;
• telur;
• walnut;
• kacang;
• ikan rebus;
• keju kotej lemak;
• yogurt;
• daging ayam;
• ikan goreng;
• kefir;
• susu;
• kaviar;
• semolina;
• kambing;
• sosej;
• sosej yang dimasak;
• kacang;
• daging lembu.

Produk Lemak Tinggi

• sardin;
• ikan bilis;
• salmon;
• daging merah;
• mentega cair;
• mentega;
• krim masam;
• cip;
• krim;
• lemak babi;
• walnut;
• keropok;
• kek;
• coklat;
• mayonis;
• sosej;
• produk roti;
• keju

Berdasarkan maklumat ini, membuat diet tidak sukar. Perkara utama adalah untuk melihat nisbah nutrien.

Membina Massa Otot: Tahap Utama

Agar otot meningkat secara besar-besaran, perlu memahami bahawa proses ini berlaku dalam urutan tertentu. Jika anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama:

1. Bermula untuk melatih, anda mesti segera mengambil vitamin, asid amino, unsur surih.
2. Selanjutnya, mereka memperkenalkan diri kepada pelbagai makanan tambahan khusus mereka, dan hidangan utama akan memberi mereka protein.
3. Kemudian mula meminum keuntungan. Ini perlu dilakukan secara beransur-ansur. Pada mulanya gunakan campuran dengan kepekatan kecil protein, dan kemudian meningkatkannya.
4. Selepas tiga bulan, penagih digantikan oleh karbohidrat dan protein.
5. Setelah mencapai bahawa jisim otot telah meningkat dengan ketara, anda harus mula menggunakan pembakar lemak. Mereka diterima dalam masa beberapa minggu.

Adalah disyorkan untuk mengawal bahawa dalam organisma terdapat bahan yang berkhasiat dan bermanfaat. Untuk tujuan ini, perlu diuji. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan pemakanan dengan tepat pada masanya.

Tips untuk pembina badan yang berpengalaman untuk membina otot

Dengan pembina badan dengan pengalaman, mempunyai pengalaman yang luas dalam membina otot. Sekiranya kita menganalisa cadangan yang mereka berikan, maka kejayaan dalam mencapai matlamat yang ditetapkan untuk atlet untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah seperti berikut:

1. Selera makan yang baik. Anda perlu makan banyak, tetapi tidak semuanya. Strategi yang betul dan direka dengan baik untuk meningkatkan otot adalah bahawa anda perlu makan lebih banyak daripada seorang atlet boleh menghabiskan pada siang hari, termasuk mengambil kira hakikat bahawa sejumlah kalori dibelanjakan untuk metabolisme biasa.
2. Latihan terbaik. Untuk latihan, adalah disyorkan untuk memilih hanya orang-orang yang berjaya menubuhkan diri mereka di sisi positif dan membawa hasil sebenar - deadlift, setinggan, akhbar bangku, serta lenturan dengan barbell di tangan.
3. Kemajuan Ia tidak disyorkan untuk datang dalam masa yang panjang dalam satu berat badan, jika perlu untuk meningkatkannya. Anda harus sentiasa berusaha untuk jisim yang diinginkan, bersenam dan keras, makan dengan betul.
4. Awas dengan mengangkat berat badan. Agar tidak cedera dan tidak membahayakan tubuh, anda hanya perlu mengambil berat yang benar-benar berkuatkuasa. Jika tidak, anda boleh gagal selama beberapa bulan.
5. Rehat yang lengkap dan baik. Kekurangan pemulihan melambatkan proses penambahan berat badan. Tubuh harus diberikan istirahat yang baik, tidur sangat berguna.
6. Tidak menyejukkan diri, tetapi untuk bekerja dalam latihan. Jangan berikan rehat. Di gym anda memerlukan banyak dan bekerja keras. Cuti di antara pendekatan individu tidak boleh melebihi tiga minit. Ini cukup untuk mendapatkan kekuatan untuk set seterusnya. Melangkah ke latihan, anda mesti bersedia untuk pelajaran yang bermanfaat dan berkesan.

Berikutan cadangan ini akan membolehkan untuk mencapai kejayaan dan matlamat yang ditetapkan oleh atlet. Perkara utama adalah mempunyai motivasi dan keinginan.

Meringkas

Oleh itu, untuk membina otot, anda harus ingat perkara penting berikut:

• latihan hanya sebahagiannya menentukan kejayaan;
• diet seimbang diperlukan;
• anda tidak boleh mengabaikan kesihatan mereka sendiri dalam usaha mencapai tujuan;
• pemulihan dan rehat adalah bahagian penting dalam proses pembinaan otot;
• tidak pernah malas pada latihan.

Sekiranya mata ini diperhatikan, hasilnya disediakan.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Produk terbaik untuk satu set jisim otot, menu untuk minggu ini

Untuk membina jisim otot, ia tidak cukup hanya latihan dengan berat badan. Lagipun, jika otot tidak mendapat jumlah nutrien yang diperlukan, mereka tidak akan dapat berkembang. Di samping itu, perlu diingat bahawa pertumbuhan otot adalah proses yang sangat intensif tenaga, tidak menguntungkan untuk badan. Untuk mendapatkan sumber yang cukup untuk menyediakannya, anda perlu makan lebih daripada yang diperlukan untuk operasi normal. Di samping itu, untuk jisim otot yang berkualiti tinggi dan berkualiti tinggi, adalah penting untuk mengetahui produk mana yang perlu dimakan, dan mana yang perlu dibuang.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Tanpa pemakanan yang betul, adalah mustahil untuk mendapat jisim otot. Lagipun, pertumbuhan otot perlu diberikan tenaga dan nutrien penting.

Dikenali ramai, prinsip "makan banyak pada jisim" bermakna anda perlu berpegang pada lebihan harian kalori. Iaitu, badan itu harus menerima lebih banyak daripada yang dibelanjakan. Hanya kemudian dia akan mempunyai sumber untuk membina otot.

Dan anda perlu makan selalunya, setiap 2-4 jam. Oleh itu, sehari hendaklah 5-6 hidangan. Diet ini diperlukan untuk memastikan aliran proses anabolik dan penyumbatan katabolik. Yang pertama membawa kepada peningkatan otot, dan yang terakhir - untuk kemusnahan mereka.

Untuk mendapatkan jisim otot, dan bukan lemak berlebihan, anda harus mematuhi nisbah BJU dalam diet. Protein yang diperlukan untuk pembinaan gentian otot perlu 30-35% daripada keperluan harian. Karbohidrat - sumber utama tenaga untuk latihan dan pemulihan, jadi bahagian mereka harus menjadi yang terbesar - 50-60%. Lemak juga harus hadir di menu atlet untuk fungsi normal sistem kardiovaskular, memastikan proses thermoregulation dan mengekalkan kesihatan keseluruhan. Bahagian lemak yang dicadangkan - 10-15% daripada keperluan harian.

Jika sekurang-kurangnya kira-kira memerhatikan nisbah ini, makan dengan lebihan kalori dan kerap menjalankan latihan kekuatan berat badan, beratnya akan bertambah, tetapi kualiti badan akan bertambah baik, kerana peningkatan itu akan berlaku disebabkan oleh otot.

Sistem makanan sedemikian sesuai bukan sahaja untuk lelaki, tetapi juga untuk wanita. Lagipun, perempuan ectomorph nipis sering mahu membina otot di tempat yang betul untuk melihat lebih feminin.

Berdasarkan prinsip ini, anda boleh membuat senarai produk terbaik untuk mendapatkan jisim otot.

Pertama, anda harus memilih makanan yang kaya dengan protein. Kedua, perlu dimasukkan dalam makanan diet yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka adalah sumber tenaga yang berkualiti dan, tidak seperti karbohidrat cepat, jangan membuat lemak berlebihan pada badan.

Di samping itu, anda perlu makan makanan, termasuk lemak sihat: tanpa tepu dan tak tepu, serta sedikit tepu.

Di tempat pertama dalam senarai produk yang dihasilkan secara besar-besaran adalah daging lembu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa daging merah adalah sumber protein yang berkualiti tinggi dan asid amino penting.

100 gram daging lembu mengandung kira-kira 22 gram protein, 7 gram lemak dan 0 gram karbohidrat. Nilai tenaga - 158 kcal.

Daging sapi kaya dengan asid amino, khususnya, produknya mengandungi arginine, glisin, threonine, methionine, dan banyak lagi. Di samping itu, dari 100 g daging, anda boleh mendapat sebanyak 5 g asid amino penting BCAA (isoleucine, leucine dan valine).

Kelebihan penting daging lembu ialah ia mengandungi creatine. Bahan ini membolehkan anda meningkatkan penunjuk kekuatan disebabkan peningkatan sumber daya untuk penambahan tenaga semasa senaman.

Di samping itu, menggunakan daging lembu, anda boleh mendapatkan vitamin B kumpulan dan unsur surih seperti besi, zink, fosforus dan lain-lain.

Ia disyorkan untuk memilih daging lembu tanpa lemak, kerana ia kurang lemak. Sebilangan besar lemak menghalang penyerapan protein. Di samping itu, daging berlemak mengandungi banyak lemak tepu dan kolesterol berbahaya.

Produk bangunan otot lain adalah daging ayam. Adalah dinasihatkan menggunakan dada ayam, kerana ia kurang lemak.

Seperti daging lembu, ayam mengandungi pelbagai asid amino dan vitamin, terutama yang diperlukan untuk tubuh semasa melakukan kerja keras.

Dari 100 g dada ayam, 23-29 g protein, kira-kira 1.8 g lemak, dan 0.5 g karbohidrat boleh didapati. Kalori - 137 kcal.

Ectomorphs tidak terancam dengan satu set lemak yang berlebihan, jadi mereka boleh menggunakan bukan sahaja payudara, tetapi juga paha dan sayap ayam. Mesomorph dan endomorph yang berisiko untuk meningkatkan lapisan lemak tidak berbaloi.

Ia perlu dimakan secara pukal dan ikan, kerana ia mengandungi protein dan asid lemak tak tepu. Lemak ini baik untuk manusia. Ia membantu mempercepatkan metabolisme, membantu otot pulih lebih cepat dan mengawal pengeluaran hormon cortisol, yang memusnahkan tisu otot.

Di samping itu, ikan merupakan sumber vitamin D, dengan itu membantu menguatkan tulang dan sendi. Harta ini sangat penting bagi atlet yang terlibat dalam pengambilan jisim otot. Lagipun, apabila latihan kekuatan dengan membebankan sendi di bawah ketegangan yang hebat.

Kepelbagaian jenis ikan yang disyorkan untuk digunakan untuk membina otot, sukar untuk dipanggil. Ia bergantung kepada atlet. Ectomorphs boleh makan lebih banyak ikan berlemak jenis merah: salmon, sockeye salmon, trout, tuna, herring dan lain-lain. Varieti putih sesuai untuk endomorphs dan mesomorphs: cod, kap, haddok, gumpalan, dll.

Sebagai contoh, 100 gram trout, dikukus, mengandungi 121 kcal, 18.5 g protein, 4.5 g lemak dan 0.38 g karbohidrat.

Anda boleh makan ikan dalam bentuk makanan dalam tin, potongan tanpa minyak, dan dalam bentuk lain.

Salah satu produk yang paling popular untuk mendapatkan jisim otot adalah keju kotej. Ia terkenal di kalangan atlet kerana kandungan protein dan ketersediaannya yang tinggi.

Keju kotej adalah sumber semula jadi kasein yang murah, protein "lambat" yang menyediakan badan dengan nutrien selama 4-8 jam. Di samping itu, keju cottage mengandungi sejumlah besar kalsium, yang diperlukan untuk menguatkan tisu tulang, dan vitamin kumpulan B.

Komposisi 100 g keju kotej termasuk 16-18 g protein, kira-kira 9 g lemak dan kira-kira 2 g karbohidrat. Kandungan kalori ialah -159 kcal.

9% harus diutamakan ke atas keju kotej rendah lemak. Ia mengandungi lebih banyak kalsium dan lemak yang membantu membina otot.

Telur ayam biasa akan membantu untuk mendapatkan jisim otot. Putih telur mudah dicerna dan dipecahkan oleh badan ke dalam asid amino.

Secara keseluruhannya, komposisi telur termasuk 9 asid amino penting, serta kolesterol, yang diperlukan untuk sintesis testosteron.

100 g telur mengandungi kira-kira 12 g protein, 10 g lemak dan kurang daripada 1 g karbohidrat. Kalori - 157 kcal.

Ramai orang tidak makan kuning, takut untuk mendapatkan terlalu banyak lemak dan melebihi kolesterol. Tetapi dalam tempoh keuntungan massa ini akan bermanfaat. Walau bagaimanapun, ia masih disyorkan untuk melihat rasio 1 hingga 3 antara kuning dan protein. Iaitu, untuk setiap 3 protein meninggalkan satu kuning telur.

Sumber karbohidrat lambat atau kompleks pada satu set otot boleh berfungsi sebagai oat. Ia membolehkan anda memulihkan rizab tenaga dan memberikan perasaan kenyang.

100 g oatmeal rebus mengandungi kira-kira 65 g karbohidrat, kira-kira 12 g protein dan 5-6 g lemak. Nilai tenaga - 350-360 kcal.

Satu lagi sumber karbohidrat kompleks yang berkualiti tinggi adalah beras merah. Ia lebih baik untuk putih, kerana ia diserap oleh badan lebih perlahan, membekalkannya dengan nutrien lebih lama.

Terdapat beras perang sebelum latihan. Kemudian ada tenaga yang mencukupi untuk seluruh pekerjaan. Ia mungkin untuk mengambil hidangan ini dan selepas latihan untuk memulihkan tenaga yang dibelanjakan.

100 g beras merah mengandungi 72 g karbohidrat, kira-kira 7 g protein, dan kira-kira 1.8 g lemak. Kalori - 337 kcal.

Ia disyorkan untuk menggunakan soba semasa set jisim. Bijirin ini kaya dengan karbohidrat dan protein yang kompleks.

Di samping itu, ia mengandungi banyak serat - serat kasar yang tidak dicerna oleh badan. Peranan serat dalam otot bangunan sangat penting. Ia membantu mengeluarkan pecahan makanan protein berat dari saluran gastrousus.

Di samping itu, komposisi soba termasuk banyak vitamin dan unsur surih yang bermanfaat. Secara khusus, adalah mungkin untuk mencatatkan vitamin B kumpulan, yang bertanggungjawab untuk fungsi normal sistem saraf, kalsium, magnesium, yodium, besi, zink, dan sebagainya.

100 g soba, direbus dalam air, mengandungi 110 kcal, kira-kira 20 g karbohidrat, 4 g protein dan 2 g lemak.

Dapatkan karbohidrat lambat dan protein berkualiti tinggi dari kuman gandum.

Produk ini dipanggil hidup, kerana embrio berada di puncak pertumbuhan dan mengandungi banyak bahan aktif: kalsium, yodium, besi, kalium, magnesium, serta vitamin C, D, dan kumpulan B.

100 gram kuman gandum termasuk 41 gram karbohidrat, lebih daripada 7 gram protein, dan kira-kira 1.3 gram lemak. Nilai kalori produk ialah 198 kcal.

Akibatnya, penggunaan kuman gandum meningkatkan penghadaman, mempercepatkan metabolisme, mengurangkan risiko beriberi dan penyakit yang berkaitan dengan imuniti yang lemah. Keuntungan gandum tersebut untuk meningkatkan otot ialah ia mengandungi karbohidrat kompleks, memberikan tenaga, dan memperbaiki keadaan badan secara menyeluruh.

Anda boleh tumbuh sendiri. Untuk melakukan ini, anda perlu membeli bijirin gandum untuk percambahan. Mereka boleh didapati di kedai makanan kesihatan atau kedai hortikultur. Kemudian anda perlu menggunakan resipi ini:

1. 1. Bilas bijirin yang dipilih dan letakkan di dalam mangkuk kaca.
2. 2. Tuangkan dengan air sedikit hangat supaya biji-bijian dilindungi selama kira-kira 3 cm.
3. 3. Tutup bekas dengan kasa atau kain katun.
4. 4. Biarkan biji benih direndam selama 8-10 jam atau dalam sekelip mata.
5. 5. Setelah masa yang telah ditetapkan, anda perlu membasuh kuman gandum dengan lembut dan letakkannya di dalam pinggan, sebelum meletakkan kain basah di bahagian bawahnya.

Selepas kira-kira 10 jam, anda dapat melihat pucuk pertama. Anda perlu menunggu 2 hari lagi, dan gandum bercambah akan siap digunakan.

Biji utuh - jenis roti yang paling berguna. Ia mengandungi sejumlah besar vitamin dan asid amino untuk pertumbuhan otot. Di samping itu, ia terdiri daripada gentian kasar - gentian, yang diperlukan untuk membersihkan sistem pencernaan.

100 g roti gandum mengandungi 38 g karbohidrat kompleks, hampir 9 g protein dan 3.5 g lemak. Nilai tenaga - 229 kcal.

Untuk mendapatkan lemak yang betul anda boleh makan kacang. Mereka akan membantu meningkatkan sintesis testosteron, yang akhirnya akan membawa kepada peningkatan jisim otot.

Tidak seperti produk haiwan, kacang mengandungi kebanyakan lemak tepu tak tepu dan tak jenuh dan praktikal bebas dari lemak jenuh dan kolesterol.

Kacang yang paling berguna adalah badam, hazelnuts, cashews, walnut dan sebagainya.

Sebagai contoh, 100 gram badam mengandungi 597 kcal, 53 g lemak, lebih daripada 18 g protein, dan kira-kira 13 g karbohidrat.

Berguna dalam tempoh set massa dan buah. Pertama, mereka adalah sumber antioksidan yang baik, dengan itu membantu menguatkan sistem kekebalan tubuh, yang dapat melemah semasa melakukan kerja keras.

Kedua, buah-buahan mengandungi karbohidrat cepat, yang membantu mengisi rizab tenaga dan menghalang proses katabolik yang memusnahkan otot. Itulah sebabnya selepas senaman, dinasihatkan supaya memakan pisang.

100 g pisang mengandungi 21.8 g karbohidrat, kira-kira 1.5 g protein, dan kira-kira 0.1 g lemak. Buah kalori - 89 kcal.

Produk yang dihasilkan secara besar-besaran adalah bit. Beberapa kajian menunjukkan bahawa jusnya meningkatkan aliran darah ke serat otot putih sebanyak 38%. Ini menyumbang kepada peningkatan daya tahan semasa latihan dan peningkatan kekuatan.

100 g bit rebus mengandungi 10 g karbohidrat, 1.92 g protein dan 0.11 g lemak. Kalori adalah 49 kcal.

Bawang putih adalah satu lagi produk herba untuk penambahan berat badan. Ini mungkin kelihatan aneh, kerana ia mengandungi hampir tidak ada protein, lemak dan karbohidrat. Tetapi hakikatnya ialah bawang putih mempengaruhi hormon manusia, menyesuaikannya dengan pertumbuhan otot.

Ini disebabkan peningkatan penghasilan testosteron (hormon yang bertanggungjawab untuk peningkatan jisim otot) dan pengurangan pengeluaran kortisol (hormon stres yang menyebabkan kemusnahan otot). Iaitu, bawang putih adalah salah satu cara paling murah untuk menukar hormon anda dengan selamat.

100 g bawang putih mengandungi 23 g karbohidrat, 6.67 g protein dan 0.64 g lemak. Nilai tenaga ialah 122 kcal.

Untuk memudahkan anda mengemudi pelbagai produk untuk pertumbuhan otot, anda boleh menggunakan jadual pivot yang menunjukkan kandungan dan kompor kalori mereka.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Produk Bangunan Otot

Bukan sahaja latihan kekuatan diperlukan untuk mencipta badan pelepasan yang indah. Makan makanan yang betul meningkatkan bangunan otot. Bermula untuk memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh meningkatkan hasil anda.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Pakar pemakanan, jurulatih dan pembina badan, seorang penganjur gaya hidup yang sihat, mengatakan bahawa anda memerlukan:

• Kurangkan kalori daripada dibelanjakan.
• Cari nisbah berkesan protein, lemak dan karbohidrat.
• Makan 4-5 kali sehari, sekurang-kurangnya kira-kira pada masa yang sama.
• Pada setiap hidangan perlu dimasukkan protein bukan lemak.
• Pada setiap hidangan, karbohidrat yang betul harus dimasukkan, tetapi gula halus (dalam semua bentuknya) dikecualikan dari diet.
• Ambil "lemak yang betul."
• Minum banyak air.
• Terdapat makanan semula jadi, tidak diproses.

Kami membentangkan anda senarai produk terbaik yang akan sesuai dengan diet harian anda:

Ayam

Sesetengah sumber protein mungkin mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi, yang kebanyakannya boleh menyebabkan pemendapan lemak mendalam dan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan jumlah minimum lemak jenuh. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya tepu. Produk haiwan mengandungi protein gred tinggi, yang menjadikan unggas sebagai produk bangunan otot yang terbaik.

Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Setelah banyak penyelidikan, saintis menyimpulkan bahawa manfaat tuna terletak pada komposisi yang kaya, ini adalah harta karun amino, vitamin, makro dan mikro. Sekeping tuna mengandungi hanya 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram lemak setiap 100 gram. Dalam salmon - 153 kcal setiap 100 gram. Keuntungan salmon adalah terutamanya bahawa ikan ini kaya dengan asam lemak omega-3. Lemak ini membantu merangsang hormon untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan mencegah tubuh membakar asid amino untuk tenaga.

Oatmeal

Oleh kerana serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama berbanding bijirin lain. Oleh itu, oatmeal dapat membantu anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, mencegah makan berlebihan, dan juga tidak ada keinginan untuk makan makanan yang manis dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot.

Yogurt

Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semulajadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yogurt klasik, bahasa Yunani mengandungi hampir dua kali ganda protein: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini kurang gula. Juga dalam komposisi produk susu yang berguna ini adalah kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih daripada unsur surih lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot untuk luka. Adalah penting untuk mendapatkan dos kalsium yang baik setiap hari dengan makanan. Dan yoghurt Yunani harus membantu dengan ini.

Serum

Whey adalah produk sampingan dalam pengeluaran keju, keju cottage dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah dicampur dengan air, susu atau jus. Satu kajian yang dijalankan dalam jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme (Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme) yang diterbitkan pada bulan Disember 2007, menyimpulkan bahawa penggunaan protein whey selepas latihan kekuatan boleh merangsang sintesis protein otot, yang membawa kepada peningkatan dalam jisim otot dalam jangka panjang.

Daging lembu

Kandungan kalori daging lembu adalah 187 kcal setiap 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan besi heme, yang menyumbang kepada tepu sel-sel badan dengan oksigen yang penting. Daging sapi juga mempunyai protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Adalah diketahui bahawa kolagen adalah bahan bangunan utama ligamen interartikular. Tergantung kepada daging lembu tanpa lemak, kerana ia mengandungi kurang lemak tepu.

Keju kotej

Keju kotej adalah produk yang sangat berguna. Satu ratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Waters lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Dalam keju cottage berani terdapat lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, dan dalam diet rendah lemak terdapat banyak air dan hampir tidak ada lemak, tetapi terdapat lebih daripada dua puluh gram protein. Lebih baik jika ia bebas lemak. Memandangkan ia mengandungi sekurang-kurangnya lemak haiwan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah disebabkan oleh kandungan kolesterol yang tinggi, yang seterusnya menggalakkan iskemia, aterosklerosis, dan sebagainya. Keju kotej itu sendiri tidak lazat, jadi untuk keju kotej tidak boleh ditolak oleh badan, lebih baik mencampurkannya dalam pengisar bersama-sama dengan susu dan pisang. Ternyata koktail sangat enak dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B kelompok, yang juga diperlukan ketika membangun massa otot.

Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asid amino tryptophan untuk membantu anda tidur dengan baik. Sementara rehat yang tenang adalah penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia membolehkan tubuh anda pulih. Dan di samping itu, telur itu mempunyai banyak ciri bermanfaat kerana ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahan kimia lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan manusia dengan baik.

Kacang dan Almond

Almond dan kacang mestilah di dalam senarai pembakaran lemak anda, serta produk pembina otot. Sebagai sebahagian daripada walnut dan badam adalah vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, bahan mineral: fosforus, besi, magnesium, kalium, sodium, dll Kernel kacang - protein sempurna. Protein, yang mengandungi kacang, boleh menggantikan protein "haiwan". Di samping itu, ia mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk menyuburkan otak dan kesihatan sistem imun.

Kacang kedelai

Produk protein yang sesuai, tidak mengandungi lemak tepu dan separuh daripada kalori mereka daripada protein. Serta menurut penyelidik, ia mampu menahan penuaan organisma, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.

Kacang

Dengan jumlah protein mudah dicerna, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak besi, dan besi "membantu" pembentukan sel darah merah, memberikan oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang menyediakan tenaga yang digunakan oleh tubuh secara beransur-ansur - kalori ini tidak penuh.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule