Bagaimana untuk mendapatkan beberapa pound? Selepas pernyataan sedemikian, pastikan anda melihat anda dengan ketidakpastian. Lagipun, banyak gadis duduk di atas diet yang ketat dan pergi ke bilik kecergasan untuk menghilangkan pound tambahan dan sentimeter, dan mereka tidak akan memahami bagaimana anda mahu mendapatkan berat badan. Walau bagaimanapun, terdapat orang yang mengalami kekurangan berat badan, dan atas dasar ini, mereka juga membangun kompleks.

Jadi, jika anda tergolong dalam kategori orang yang ingin mendapatkan jumlah kilogram yang didambakan, maka artikel hari ini adalah untuk anda. Hari ini kami akan membantu anda membuat diet harian, dan menentukan senarai produk yang menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Mari kita mula-mula memahami produk apa yang membantu untuk meningkatkan berat badan.

Roti putih dan roti

Roti putih dan roti segar boleh membantu anda mendapatkan sentimeter tambahan di pinggang. Mereka dibakar dari tepung putih dan oleh itu mempunyai nilai pemakanan yang hebat.

Rebus dan sosej sosis, sosej dan wieners

Sosej, sosej dan makanan lazat lain adalah makanan popular yang perlu dalam diet anda. Kulit babi, lemak semulajadi dan lemak adalah bahagian mereka - kandungan bahan-bahan dalam produk yang disenaraikan menjadikannya 25 hingga 35%.

Kacang

Hazelnuts, badam, kacang, walnut, kacang adalah hidangan kegemaran ramai. Semua kacang sangat berguna, kerana ia mengandungi vitamin E, kalsium, magnesium, kalium dan protein sayuran. Tetapi, perkara utama ialah terdapat banyak lemak dalam kacang-kacangan, jadi mereka diklasifikasikan sebagai makanan berkalori tinggi.

Produk tenusu

Selain fakta bahawa produk tenusu berguna, mereka masih mempunyai peratusan tinggi kandungan lemak, yang seterusnya membantu meningkatkan berat badan. Contohnya, dalam krim masam mengandungi 25-40% lemak.

Jika anda menggunakan produk tenusu tanpa rasa sakit, maka minum susu dengan madu pada waktu malam. Ini bukan hanya menambah kalori dalam diet harian anda, tetapi juga berfungsi sebagai pil tidur semula jadi yang sangat baik.

Keju keras dan diproses sentiasa baik untuk dimakan pada waktu pagi dengan roti. Di samping itu, keju moden, dan terutamanya diimport, mempunyai kandungan lemak kira-kira 45-50%. Oleh itu, untuk pemerolehan bentuk yang dikehendaki, keju harus dimasukkan dalam diet.

Peratusan lemak dalam daging babi yang ramping dan biasa melebihi 30%, dan lemak daging lembu adalah 25-30%. Oleh itu, untuk meningkatkan berat badan, gunakan jenis daging ini.

Minyak sayur dan lemak

Jika anda berfikir bahawa minyak sayuran boleh menjadi tidak berminyak, maka anda amat tersilap. Sebenarnya, semua jenis minyak: mentega, halus, sayuran, dll. mengandungi hampir 100% lemak. Untuk penambahan berat badan, pakar pemakanan mengesyorkan menggabungkan kacang mentah dengan minyak kelapa. Sebagai contoh, sediakan pencuci mulut berdasarkan buah-buahan kering, kacang dan minyak kelapa.

Pencuci mulut

Tiada siapa yang boleh menahan ais krim, cookies dan kek. Dan pada masa kini ini hanyalah karya masakan yang supersaturated dengan gula dan lemak. Oleh itu, penggunaan biasa mereka akan membantu anda mendapatkan kalori dan menjadi lebih baik.

Kami membawa anda senarai kecil produk yang menyumbang kepada peningkatan berat badan. Menambahkannya kepada diet anda, anda boleh dengan mudah mendapatkan pound yang anda perlukan.

Walau bagaimanapun, penting bukan sahaja untuk makan produk ini, tetapi juga untuk menggabungkannya dengan betul, kerana lebihan nutrien mana-mana boleh memberi kesan negatif terhadap kerja tubuh.

Ia juga penting untuk memerhatikan 5-6 hidangan tunggal setiap hari, pada selang masa yang tetap, dan tidak membenarkan manifestasi kelaparan. Dan jika anda lapar, segera dapatkan sesuatu untuk dimakan.

Diet untuk berat badan

Sekarang mari kita lihat apa diet harian orang yang mahu mendapat berat badan boleh. Pertama, kita perhatikan bahawa sebelum setiap hidangan, merangsang nafsu makan dengan meminum jus sayuran atau buah-buahan, dan kemudian teruskan terus makan.

Sarapan pagi tidak boleh diabaikan! Sediakan sebahagian oat dengan kacang dan madu, atau keju kotej lemak dengan buah-buahan kering. Makan sandwic dengan mentega dan keju, dan minum dua cawan koko.

Minum 200 gram yogurt atau jus buah dengan sandwic sosej.

Makan tengah hari mesti lengkap, jadi mulailah dengan salad untuk "mengaduk" selera makan. Kemudian makan sup sayur-sayuran atau sup yang tebal. Untuk yang kedua, sediakan sebilangan besar daging atau ikan dengan kentang tumbuk atau pasta yang dibekalkan dengan mentega. Selesaikan hidangan anda dengan pencuci mulut yang manis dan secawan kopi dengan krim.

Antara makan tengah hari dan makan malam, anda perlu makan keju kotej dengan krim masam, atau yoghurt berlemak atau kopi dengan krim. Anda juga boleh membuat apa-apa salad sayuran. Perkara utama adalah untuk tidak keterlaluan, kerana untuk makan malam anda harus mempunyai selera makan yang baik.

Makan malam harus berkhasiat pada masa yang sama, tetapi tidak terlalu berat untuk perut: tidur pada perut penuh adalah kesenangan kemudian. Kami mengesyorkan makan malam dengan omelette dengan tomato dan ham. Juga salad sayuran yang sesuai atau pelbagai jenis bijirin. Jangan makan roti putih. Minum setengah liter susu tinggi lemak.

Sebelum tidur, berguna untuk memakan pir atau epal. Juga sepanjang hari, jika anda merasakan rasa lapar yang mendadak, anda juga boleh mempunyai snek dengan buah-buahan segar, kacang atau benih.

Kesimpulannya, kami ingin ambil perhatian bahawa kita tidak boleh melupakan gaya hidup yang betul. Untuk mendapatkan berat badan secara merata dan diagihkan dengan indah di seluruh badan anda, adalah dinasihatkan untuk melawat gim. Tetapi anda perlu melakukan program bina badan, dan ini terpakai bukan sahaja kepada lelaki. Sekali lagi kita ingat: jika anda meletakkan usaha maksimum, dan berat badan anda tidak meningkat, maka ini adalah alasan yang serius untuk berjumpa doktor!

http://diets.wild-mistress.ru/diets/5988894_produkty_i_racion_pitaniya_dlya_uvelicheniya_vesa

Diet untuk berat badan

Hakikat bahawa anda boleh makan banyak dan berat sedikit akan kelihatan hebat kepada ramai orang. Namun begitu. Kira-kira 10% daripada keseluruhan penduduk Eropah mengalami penipisan. Selain itu, masalah ini juga berlaku untuk wanita dan lelaki.

Para saintis bahkan telah mengenal pasti empat jenis utama orang yang memerlukan diet untuk mendapatkan berat badan:

• Orang yang mempunyai kecenderungan keturunan untuk penipisan;
• Orang yang, disebabkan sebab-sebab psikologi (tekanan, kemurungan, kegelisahan) tidak dapat menyesuaikan diet mereka dan mendapatkan berat badan yang optimum;
• Pesakit dengan penyakit yang teruk, operasi yang rumit atau penyakit gastrousus yang serius;
• Atlet bukan profesional yang terlibat dalam latihan kekuatan, yang perlu membina jisim otot.

Secara semulajadi, kes kehilangan berat badan yang serius tidak dimasukkan dalam senarai ini - ini banyak ubat. Sekiranya penipisan adalah akibat dari sebab-sebab yang dinyatakan di atas, maka anda boleh mengatasinya menggunakan diet untuk mendapatkan berat badan.

Diet untuk mendapatkan berat badan - dapatkan kilo betul

Nampaknya ia lebih mudah - anda perlu makan segala yang anda mahu, tanpa sekatan, dan beratnya akan mula berkembang dengan mantap. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku. Kenyataan ini adalah benar bagi orang yang mempunyai perlembagaan biasa badan, tetapi bukan untuk "orang kurus" keturunan.

Tugas diet untuk penambahan berat badan bukan hanya peningkatan berat badan, tetapi juga pemeliharaan kesihatan, penampilan cantik dan kesejahteraan. Ia mungkin untuk makan terlalu banyak dengan kekayaan dan utama dengan kek dan pastri, minum semua limun, dan pada masa yang sama meningkatkan lapisan lemak, yang estetik tidak menarik dan membahayakan tubuh.

Diet untuk mendapatkan berat badan adalah berdasarkan set makanan berkalori tinggi yang membekalkan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan dan membolehkan anda untuk mendapatkan kilo tanpa menjejaskan kesihatan manusia.

Protein shake - lazat, berkhasiat, berkesan

Asas diet untuk penambahan berat badan adalah protein shake, yang dapat dengan mudah disiapkan di rumah. Shake protein adalah pembantu yang sangat diperlukan dalam pemakanan berkalori tinggi, membekalkan tubuh dengan protein yang diperlukan.

Resipi untuk membuat protein shake untuk wanita (tanpa protein menumpukan):

Cocktail "Air Souffle":

• 50 gram keju kotej;
• satu pisang;
• krim sudu;
• sudu ais krim;
• sebilangan kecil oat;
• satu gula-gula dengan lapisan wafer;
• segelas susu.

Semua cambuk dalam pengisar. Minum sejuk.

Cocktail "Kopi Aroma":

• setengah cawan krim berat;
• satu sudu teh kopi segera;
• dua sudu krim es krim;
• satu kuning telur mentah.

Pertama, larutkan kopi dengan krim, kemudian cambuk semua bahan dalam pengisar.

Cocktail "Solar charge":

• 2 oren;
• ¼ sebahagian daripada pulpa keseluruhan nanas;
• 2 kuning mentah;
• Satu sudu madu.

Dalam pengisar, cambuk nanas dengan oren terlebih dahulu, kemudian tambahkan bahan-bahan yang lain. Minum sejuk.

Shake protein sangat lezat dan sangat berkesan dengan diet berat badan. Oleh kerana penggunaan harian pencuci mulut berguna, kilogram tiba pada masa yang sama dengan kesejahteraan yang sangat baik.

Peraturan diet asas untuk penambahan berat badan

• Sarapan yang kaya dan lazat adalah kejayaan 50%. Tiada sandwic dengan kopi, tetapi hanya makan tinggi kalori;
• Untuk menyediakan badan dengan protein dalam menu diet untuk penambahan berat badan, daging mesti hadir setiap hari;
• Makan sekurang-kurangnya 6-7 kali sehari, dan kali terakhir - pada waktu malam;
• Menu kalori harian - 2500-3000 kcal.

Menu diet untuk penambahan berat badan

• bubur labu pada susu dengan kismis dan madu, sandwic dengan mentega dan keju, teh dengan gula, beberapa tarikh;
• omelet 3 telur dan krim dengan herba dan bacon, salad sayuran segar, sandwic dengan sosej, kopi dengan gula, aprikot kering;
• keju cottage dengan bihun dan jem ceri, crouton manis, koko, beberapa buah buah kering.

Sarapan kedua boleh terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, salad buah-buahan dan sayur-sayuran, kentang tumbuk dengan krim masam, bubur rapuh dengan mentega.

Beberapa pilihan untuk makan:

• borscht, bihun dengan sos daging, salad sayuran, roti putih atau hitam, teh dengan gula atau madu, rusk manis;
• sup kacang, ikan goreng dalam adonan, kentang rebus dengan mentega, tomato, roti, teh, kayu manis;
• Kharcho sup, potongan daging babi, salad tomato dengan krim masam dan herba, roti, teh.

Pada teh tinggi harus digunakan shake protein.

Pilihan untuk makan malam:

• daging panggang dengan rempah, rebus sayuran, roti, jus tomato;
• sosej rebus, kentang tumbuk, kacang hijau, sandwic dengan mentega dan keju, teh dengan madu;
• bakso dalam sos, salad sayuran dengan mentega dan keju, sandwic sosej, teh dengan madu.

• keju kotej dengan krim masam dan gula, teh dengan roti bakar;
• bun mentega, koko;
• sandwic dengan sosej dan keju, teh manis.

Diet untuk menaikkan berat badan untuk lelaki - meningkatkan jisim otot

Etadieta direka untuk lelaki yang ingin tidak hanya bertambah gemuk, tetapi untuk membuat kelegaan tubuh dan otot. Prasyarat diet untuk berat badan untuk lelaki adalah lawatan gim - maka peningkatan kadar protein dan karbohidrat kompleks akan membantu membina otot, bukan lemak.

Kaedah diet asas untuk berat badan untuk lelaki

• Anda harus makan 5-6 kali sehari dalam makanan berkalori tinggi, lebih memilih daging tanpa lemak, ikan, bijirin. Sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet agak sedikit - tidak lebih daripada 30%;
• Air adalah daya hidup dan keperluan. Anda perlu minum banyak, sekurang-kurangnya 2 liter air tulen setiap hari;
• Tidak perlu makan banyak makanan berlemak - lemak, marjerin, mentega, daging berlemak, sosej dan daging asap. Di bawah sekatan ketat penggunaan gula-gula dan mufin - bukannya meningkatkan jisim otot dari lemak makanan tersebut akan didepositkan.

Menu diet untuk berat badan untuk lelaki selama satu hari

• Sarapan pagi: bubur nasi dengan susu - 200 g, dua telur rebus, segelintir kacang atau buah-buahan kering, teh;
• Sarapan pagi kedua: satu pek jus berkaduk dengan aprikot kering atau kismis (200 g), krim masam, jus;
• Makan tengah hari: daging rebus atau dibakar - 200 g, mi - 200 g, salad sayuran - 200 g, teh;
• Snek: buah, segelintir kacang badam atau kacang pain;
• Makan malam: ikan panggang - 150 g, kentang rebus - 200 g, salad sayuran dengan minyak sayuran, teh;
• Untuk malam: segelas kefir atau yogurt.

Untuk meningkatkan keberkesanan diet untuk mendapatkan berat badan untuk lelaki dan membina otot, anda boleh mengambil shake protein, yang dalam kes ini disediakan dari pekat protein kering.

Mata makanan penting untuk penambahan berat badan

Bagi orang-orang selepas penyakit atau operasi yang serius, diet untuk penambahan berat badan perlu ditambah dengan persiapan vitamin (seperti yang ditetapkan oleh doktor). Laraskan menu mengikut cadangan perubatan, khusus untuk setiap pesakit.

Semua orang yang ingin mendapatkan yang lebih baik harus mengelakkan stres, optimis dan yakin tentang masa depan, dan kemudian hasilnya akan menjadi sekitar sudut.

http://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan? Program berat badan yang komprehensif untuk orang yang kurang berat (1-2 minggu).

Laman ini menyediakan maklumat latar belakang. Diagnosis dan rawatan yang mencukupi penyakit ini mungkin dilakukan di bawah penyeliaan seorang doktor yang teliti. Mana-mana ubat-ubatan mempunyai kontraindikasi. Perundingan diperlukan

Masalah berat badan sangat relevan di kalangan orang muda. Hasil kajian menunjukkan bahawa kekurangan jisim badan berlaku pada 15-17% daripada populasi di bawah 35 tahun. Kaedah berat berat badan ini direka untuk wanita dan wanita yang mengalami penipisan yang berlebihan dan untuk lelaki yang berumur berbeza yang ingin membina otot dan mempunyai angka olahraga.

Program penambahan berat badan direka untuk 10 minggu. Untuk kemudahan, kursus dibahagikan kepada 5 peringkat 2 minggu, masing-masing mempunyai ciri-ciri sendiri - pemakanan dan senaman. Artikel ini adalah arahan langkah demi langkah yang akan membantu membina otot secara intensif dan selamat. Selepas anda menyelesaikan keseluruhan kursus, anda boleh mengulanginya, dengan semestinya meningkatkan beban semasa latihan.

Matlamat program ini adalah untuk meningkatkan berat badan kerana pertumbuhan otot, dan bukannya tisu adipose. Sebagai bonus, lelaki menerima otot melegakan yang besar, dan wanita harmonis berkembang, taut angka.

Unsur-unsur program:

• pemakanan yang betul - anda perlu mengubah diet, mengira kalori dan menimbang bahagian;
• aktiviti fizikal - perlu melakukan satu set latihan fizikal 3 kali seminggu;
• rejimen hari - anda perlu memperuntukkan masa yang cukup untuk tidur dan berehat.

Setiap komponen program memastikan keberkesanan dua yang lain, dan hanya pelaksanaan semua elemen yang menjamin pertumbuhan otot yang anda inginkan.

Keberkesanan teknik ini telah diuji pada beratus-ratus orang yang berusaha untuk mendapatkan berat badan. Mereka semua mencatatkan hasil positif. Pematuhan terhadap cadangan itu akan memberi anda kenaikan berat bulanan sebanyak 0.3-0.6 kg. Dengan mengulang program ini dalam kitaran dengan peningkatan aktiviti fizikal secara berkala, anda akan mendapat sehingga 8-10 kg setahun.
Keuntungan berat lebih daripada 1 kg sebulan adalah tidak diingini. Dia menunjukkan bahawa tubuh mula menyimpan lemak. Dalam kes ini, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 5-10%.
Keselamatan Teknik ini sememangnya selamat, walaupun dengan penggunaan siklik yang berpanjangan. Diet yang seimbang, senaman dan kepatuhan kepada rejim hari memperbaiki kesihatan.

Di mana untuk bermula?

Tentukan jenis badan anda (somatotype)

Mungkin kekurangan berat badan - ciri genetik anda? Untuk mengetahui jawapan soalan ini, tentukan somatotype anda.

Walaupun anda adalah ectomorph dan secara semula jadi mempunyai badan yang lean, program ini dapat membantu anda. Ia melibatkan mekanisme semulajadi pembentukan tisu otot, yang biasa digunakan untuk semua jenis badan.
Tentukan berapa banyak yang anda ingin dapatkan. Angka yang tepat akan berfungsi sebagai motivasi yang baik dalam perjalanan ke tujuan. Untuk mengira, gunakan jadual berat biasa dan kalkulator berat badan dalam talian. Dari jisim yang ideal (untuk ketinggian anda) ambil jisim yang anda miliki sekarang. Perbezaan yang terhasil adalah massa yang akan diperolehi.
Peraturan ini tidak terpakai kepada lelaki yang sengaja terlibat dalam pembangunan jisim otot mereka. Matlamat akhir mereka boleh 2 atau 3 kali lebih tinggi, perbezaan antara berat badan yang ideal dan sebenar.

Kuasa

Pemakanan yang betul adalah 70% kejayaan dalam penambahan berat badan. Tanpa itu, latihan tidak akan berfungsi, kerana otot tidak akan berkembang. Makanan perlu sihat dan sihat. Jika tidak, anda menghadapi pemendapan gangguan metabolik lemak dan serius, yang kemudiannya menampakkan banyak penyakit: buah pinggang dan sendi mengalami, risiko kenaikan kanser.

Kelebihan diet ini adalah baik untuk kesihatan dan boleh menjadi sistem pemakanan selama bertahun-tahun. Ia berdasarkan syor ahli nutrisi dan pengalaman atlet profesional.

Peraturan asas - mengambil lebih banyak protein dan karbohidrat kompleks dalam bentuk bijirin, kurang lemak dan manis. Kadar sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan serat perlu sehingga 30%. Serat yang berlebihan mengganggu penyerapan protein.

Kualiti produk dan kaedah penyediaannya. Lebih suka produk semula jadi kepada daging, ikan, telur, susu. Adalah lebih baik untuk membelinya di pasar dari petani dan peniaga swasta. Begitu juga dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Dalam kes ini, dengan meningkatkan jumlah makanan yang digunakan, anda tidak akan menerima dua bahagian antibiotik industri, nitrat dan hormon yang sering digunakan oleh pengilang.

Ia perlu memberi keutamaan kepada hidangan kukus, rebus dan rebus. Juga disyorkan memanggang dalam kerajang atau lengan.

Soalan utama yang timbul pada permulaan program

1. Bagaimana untuk memasuki diet? Jika diet semasa anda kurang daripada jumlah makanan yang diperlukan untuk penambahan berat badan, maka anda memerlukan tempoh penyesuaian. Ia mungkin mengambil masa 1-2 minggu. Pada masa ini, kelenjar pencernaan akan belajar memperuntukkan jumlah enzim yang diperlukan untuk penghadaman dan asimilasi. Jika tidak, tubuh tidak akan dapat mengatasi sejumlah besar makanan yang mengancam pencernaan. Untuk memulakan, tambah 1 hidangan (sarapan pagi kedua) pada waktu pagi, yang akan meningkatkan kandungan kalori sebanyak 15%. Sekiranya anda berbuat baik dengan beban ini, maka selepas 2 hari, masukkan snek tengah hari 2-3 jam sebelum makan malam, dsb.
2. Apa yang perlu diet? Ambil 70% makanan sehingga 17 jam. Untuk petang, biarkan hidangan protein mudah dicerna yang tidak berlarutan di perut pada waktu malam (telur, ikan, dada ayam, keju cottage dan produk tenusu)
3. Apakah jumlah makanan yang optimum? 5-7 sehari. Setiap hidangan makanan mempunyai kesan anabolik selama 3-4 jam. Dalam tempoh ini, terdapat sintesis aktif protein dan pembentukan serat otot. Oleh itu, makanan harus datang dengan frekuensi ini sepanjang hari.
4. Berapa banyak kalori yang diperlukan setiap hari? 45 kcal setiap 1 kg berat badan - minimum yang diperlukan untuk penambahan berat badan. Pada masa yang sama, tubuh menerima lebih sedikit tenaga daripada menghabiskannya pada proses penting, aktiviti harian dan tenaga fizikal tambahan. Contohnya, dengan berat 65 kg, nilai tenaga diet dikira dengan cara berikut: 65x45 = 2925 kcal. Orang yang metabolisme tinggi dan mereka yang terlibat dalam tenaga kerja keras perlu meningkatkan pengambilan kalori oleh 10-15% lagi. Jika selepas sebulan pemakanan yang dipertingkatkan tidak ada kenaikan berat badan, maka kandungan kalori meningkat kepada 50-55 kkal per kg.
5. Apakah nisbah karbohidrat, protein dan lemak? Nisbah yang betul ialah 50:35:15. Adalah penting untuk mematuhi sepenuhnya peratusan ini, kerana setiap komponen melaksanakan fungsinya.

• Protein adalah blok bangunan untuk mewujudkan sel-sel baru. Mereka juga menyediakan perlindungan mekanikal, kimia dan imun, sebagai sebahagian daripada enzim yang mereka catalyze perjalanan tindak balas kimia yang memastikan aktiviti penting setiap sel dan seluruh organisma secara keseluruhannya. Di samping itu, protein adalah pembawa maklumat genetik yang diperlukan untuk pembentukan sel-sel badan baru.
• Karbohidrat memberikan tubuh dengan tenaga untuk penyerapan protein. Mereka juga mencetuskan pelepasan insulin, yang merupakan hormon anabolik yang paling kuat yang bertanggungjawab terhadap peningkatan jisim otot.
• Oleh itu, lemak diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan hormon dan sebagai sumber tenaga, maka juga merupakan komponen pemakanan yang tidak dapat dikekalkan.

Sesetengah tersilap percaya bahawa semakin banyak protein dimakan, semakin cepat dan lebih baik hasilnya. Jauh dari itu. Protein yang berlebihan (lebih 2.5 g per kg berat badan) mempunyai kesan negatif ke atas badan: ia mengaktifkan proses putrefaktif dalam usus, memberi kesan negatif kepada buah pinggang, hati dan saluran darah, meningkatkan risiko penyakit jantung.

1. Berapa banyak untuk mengambil cecair? Jumlah yang diperlukan - 3 liter, termasuk air yang terkandung dalam minuman, hidangan cair dan buah-buahan. 1.5 liter air perlu dimakan dalam bentuk tulennya. Apabila anda mendapat berat badan, proses metabolik diaktifkan. Terdapat pemisahan sebatian dan perpecahan sel lama. Cecair diperlukan untuk menghilangkan toksin yang dikeluarkan semasa reaksi ini.
2. Bilakah saya boleh makan sebelum dan selepas latihan? Hidangan penuh dibenarkan 2 jam sebelum dan 30-40 minit selepas bersenam. Walau bagaimanapun, ini tidak terpakai kepada makanan ringan. Kajian moden mendapati bahawa whey protein berasaskan (protein tulen) shake sebelum bersenam menggalakkan pertumbuhan otot. Beberapa minit selepas bersenam, badan perlu menerima "cahaya" protein dan karbohidrat. Ia boleh menjadi keuntungan atau keju kotej rendah lemak dengan jem.
3. Mengapa tidak makan karbohidrat ringkas untuk penambahan berat badan? Karbohidrat mudah (cepat) adalah tepung, gula-gula, gula dan coklat. Sudah 2 minggu diet dengan kandungan karbohidrat yang cepat membawa kepada pemendapan lemak subkutan, penyinaran badan. Risiko mengembangkan asma, neurodermatitis dan ruam alergi meningkat. Terdapat kemurungan sistem kekebalan tubuh, yang mengancam selesema dan penyakit berjangkit. Karbohidrat mudah dalam kuantiti yang kecil dibenarkan terus selepas bersenam. Mereka menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam paras glukosa darah, diikuti oleh peningkatan dalam insulin hormon anabolik. Hormon ini meningkatkan pembentukan glikogen dalam otot dan mempercepatkan pemulihan sel.
4. Apakah kesan sampingan diet ini? Diet ini diet seimbang. Anda boleh berpegang kepadanya selama-lamanya, tanpa apa-apa akibat negatif. Walau bagaimanapun, pemakanan yang dipertingkatkan tanpa melakukan senaman fizikal adalah cara untuk obesiti. Oleh itu, sebaik sahaja anda mencapai berat badan yang diingini atau menghentikan latihan yang kerap, anda perlu membatalkan makanan tambahan protein dan makan 3-4 kali sehari. Adalah dinasihatkan untuk mengambil 30-35 kkal per kg berat badan setiap hari.
5. Bagaimana untuk memperbaiki penghadaman? Ambil persiapan enzim yang akan meningkatkan pencernaan makanan dan memberi pencernaan protein yang lebih baik (Pancreatin, Festal, Mezim). Mereka benar-benar tidak berbahaya, tidak ketagihan. Tidak ada bahaya bahawa tubuh anda akan lupa bagaimana cara menghasilkan enzim secara bebas.
6. Sekiranya saya menggunakan pemakanan sukan? Kadang-kadang, apabila mendapat berat badan, makanan tambahan yang mengandungi protein atau protein murni digunakan dalam kombinasi dengan karbohidrat. Mereka boleh digunakan sebagai sumber tambahan protein semasa makanan ringan, serta sebelum dan selepas senaman. Walau bagaimanapun, tidak ada keperluan mendesak untuk produk-produk mahal ini. Analog mereka boleh disediakan di rumah, seperti yang akan kita bincangkan dalam artikel berikut.
7. Adakah perlu mengambil vitamin kompleks? Pasti ya. Dalam keadaan moden, buah-buahan dan sayur-sayuran tidak mengandungi jumlah vitamin yang diperlukan. Di samping itu, diet ini tidak termasuk memakannya dalam kuantiti yang banyak, kerana lebihan serat mengganggu penyerapan protein. Walau bagaimanapun, vitamin mengaktifkan anabolisme, dan kekurangannya menghalang penambahan berat badan. Kesimpulan - badan perlu menerima tambahan vitamin. Pada peringkat awal program, anda boleh memilih Revit, Undevit atau kompleks vitamin lain dengan sebilangan kecil bahan. Lebih lanjut mengenai perkara ini dalam artikel berikut.

Diet berat badan

Dasar sistem tenaga diambil dari tabel №11 oleh Pevzner. Diet dengan nilai tenaga yang tinggi (sebilangan besar kalori) dengan meningkatkan jumlah protein, vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, dalam variasi ini, jumlah lemak dikurangkan sebanyak 40%, yang membolehkan anda melekat pada diet untuk jangka masa yang panjang, tanpa risiko simpanan lemak dalam tisu subkutan, di dalam kapal dan di sekitar organ dalaman.

Mod kuasa. Pembiakan dibahagikan kepada 6 hidangan: sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan 3 makanan ringan.

Ciri-ciri Utama:

• protein 110-130 g;
• lemak 50-60 g;
• karbohidrat 400-450 g;
• kalori kira-kira 3000 kcal.

Senarai produk yang disyorkan

• Roti - rai atau bijirin, dengan bran, tidak beragi. Norm sehingga 200 g sehari.
• Kacang kaya dengan zat ekstraktif untuk merangsang selera makan - daging, ikan, cendawan dan sup berasaskannya.
• Daging pelbagai jenis, tidak termasuk jenis lemak.
• Ikan pelbagai jenis dan makanan laut.
• Telur Awal dalam diet menggunakan telur dengan kuning telur. Mereka mengandungi vitamin, mikroelemen dan asid lemak, yang memberikan permulaan yang baik untuk mendapatkan berat badan.
• Produk tenusu lemak rendah dan sederhana. Krim dan krim masam untuk memasak hidangan.
• Lemak - sayur, mentega dan ghee yang tidak ditapis (dalam kuantiti yang kecil).
• Bijirin dan kekacang, muesli.
• Pasta daripada gandum durum.
• Sayur-sayuran adalah mentah dan kuliner.
• Buah-buahan dan beri dalam apa-apa bentuk.
• Gula - jem, jem, madu, coklat, biskut, jeli.
• Minuman - teh, kopi, koko dengan susu, susu, jus, merebus rosehip + air tulen 1.5 liter.

Hadkan atau elakkan dari pemakanan

• Makanan berlemak - daging babi yang menggemukkan, kambing, angsa, itik.
• Semolina dan nasi yang dipoles.
• Margarin dan minyak masak.
• Dihisap dan mendalam goreng atau hidangan goreng (memanggang dibenarkan).
• Krim gula, gulung dan mufin, gula-gula.
• Industri makanan dalam tin.
• Sosej dan produk salai yang lain.
• Produk yang mengandungi warna makanan, rasa, penambah rasa, pengawet.
• Minuman manis berkarbonat.

Dari hari pertama program ini anda perlu:

• panduan untuk menentukan makanan kalori;
• skala elektronik, untuk bahagian berat;
• produk segar dan berkualiti tinggi;
• sedikit pengetahuan teoretikal yang akan menjadikan jalan anda sedar dan bermotivasi.

Contoh menu bagi mereka yang ingin mendapatkan jisim

Aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal membantu mengedarkan kalori tambahan daripada nutrisi intensif ke dalam otot, dan tidak menjadi tisu berlemak di bawah kulit dan di sekeliling organ dalaman.

Jurulatih memperuntukkan 3 arah di mana terdapat kesukaran untuk memperoleh keuntungan

• Elakkan deposit lemak. Pemakanan yang dipertingkatkan membawa kepada fakta bahawa kalori yang tidak dibelanjakan untuk kerja otot dan pembentukan tisu otot akan berubah menjadi lemak badan. Untuk mengelakkan ini, anda memerlukan latihan yang kerap 3 kali seminggu. Contoh-contoh latihan diterangkan di bawah.
• Elakkan penagihan, apabila latihan tidak membawa kepada pertumbuhan otot. Sebab penyesuaian adalah mekanisme perlindungan yang membolehkan anda menyesuaikan diri dengan keadaan hidup yang baru. Malangnya, ia berfungsi menentang orang yang mengayunkan otot. Tubuh dalam 4-8 minggu menyesuaikan diri dengan latihan, sebagai akibatnya, kesan anabolik berkurang dengan ketara, memberikan keuntungan berat badan. Dalam kaedah kami, ciri ini diambil kira, jadi anda akan ditawarkan 5 pilihan latihan dengan peningkatan beban yang beransur-ansur, yang akan memastikan pertumbuhan otot yang stabil.
• Mengatasi ambang genetik. Pada peringkat awal, kenaikan berat badan stabil, tetapi pertumbuhannya berhenti, walaupun diet dan senaman. Perkara itu adalah genetik. Anda mungkin telah mencapai berat badan yang optimum. Untuk mengatasi kaedah drop-set berkesan threshold. Anda melakukan sejumlah ulangan dengan berat badan yang besar. Kemudian beratnya dikurangkan sebanyak 20-30% dan bilangan maksimum pengulangan juga dilakukan pada kadar perlahan.

Soalan utama yang timbul pada permulaan program

1. Bagaimana otot berkembang? Pertumbuhan otot memberikan dua jenis tekanan. Jika mereka bertindak dalam sepasang, otot meningkat dalam jumlah.

• Tekanan mekanikal. Usaha yang banyak membawa kepada fakta bahawa serat otot individu patah. Molekul mikroskopik bentuk keradangan di sekelilingnya, metabolisme diaktifkan dan peredaran darah diperbaiki. Berkembang bersama, pecahan mikro ini membawa kepada peningkatan jumlah otot. Tekanan mekanikal berlaku semasa menjalankan berat badan yang besar (berat peluru dengan mana latihan dilakukan).
• Tekanan metabolik - semasa latihan berpanjangan, produk metabolisme anaerob (asid laktik) berkumpul di dalam otot. Untuk meneutralkan mereka dan mengeluarkan badan, peningkatan jumlah oksigen memasuki otot dan pemakanan mereka bertambah baik. Tanda bahawa otot sedang mengalami tekanan metabolik adalah sensasi terbakar. Ia berlaku dengan pengulangan panjang latihan dengan perlahan. Menjalankan proses pemulihan kimia merangsang pertumbuhan otot.

1. Bagaimana untuk menggunakan pengetahuan ini dalam amalan? Satu-satunya kaedah latihan yang berkesan adalah kaedah usaha berulang, dengan pelaksanaan latihan untuk kegagalan otot. Ini bererti bahawa latihan mesti diulang sehingga menjadi tidak mungkin untuk melakukan pengulangan tunggal. Pada masa yang sama, ulangan terakhir dilakukan melalui sakit otot. Ia adalah pada masa ini bahawa 2 jenis tekanan timbul di dalam otot, yang mencetuskan peningkatan jumlah mereka. Untuk setiap latihan, anda boleh membuat satu kumpulan otot dengan cara ini. Sebagai contoh, anda melatih 3 kali seminggu. Pada hari Isnin, memaksimumkan beban pada otot lengan. Latihan 2 yang berikut anda mengepam kumpulan otot lain, dan ini hanya terlibat dalam senaman. Prinsip ini diterapkan dalam program latihan yang diterangkan di bawah.
2. Berapa banyak yang anda perlukan untuk melatih. 2-3 kali seminggu. Tempoh latihan adalah sehingga 1.5 jam, tidak lebih, jika tidak, anda akan mula menurunkan berat badan akibat pembakaran lemak dan peningkatan katabolisme (kerosakan protein). Antara pendekatan, mereka mengambil rehat selama 30 saat -2 minit - masa ini diperlukan untuk proses tekanan metabolik untuk bermula.
3. Bagaimana untuk meningkatkan beban? Cuba lakukan semua latihan dengan beban senaman minimum. Jika kuasa kekal - ambil berat 5 kg. Setelah melakukan latihan dengan beban seperti itu, setelah latihan selama dua minggu, Anda dapat menambahkan 5 kg lagi. Peningkatan berat badan secara berterusan dan beransur-ansur memastikan pertumbuhan otot yang stabil.
4. Apa yang boleh menghalang keuntungan massa? Aerobik dan lain-lain jenis kardio adalah stres untuk badan. Sebagai tindak balas, ia meningkatkan pengeluaran hormon cortisol, yang cenderung untuk memusnahkan tisu otot dan melambatkan pertumbuhan mereka. Oleh itu, mereka yang ingin pulih, adalah perlu untuk mengurangkan jumlah kardio. Anda tidak sesuai: basikal latihan, treadmill, stepper, berenang, berbasikal, joging, bola baling dan menari. Mereka dibenarkan semasa pemanasan dan mengekalkan berat badan yang stabil. Tempoh mereka tidak boleh melebihi 15-20 minit.
5. Adakah terdapat perbezaan dalam latihan lelaki dan wanita? Tiada perbezaan yang signifikan dalam program latihan. Terlibat dalam teknik ini, kanak-kanak perempuan tidak berisiko "mengepam" kerana dua sebab. Pertama, di bahagian atas badan, wanita mempunyai 50% kurang serabut otot daripada lelaki, dan kedua, 3-4 kali kurang testosteron dihasilkan dalam tubuh wanita. Wanita boleh melakukan senaman dengan berat badan minimum atau dengan berat sendiri tanpa beban tambahan.
6. Bagaimana untuk meningkatkan pengeluaran testosteron semulajadi? Hormon ini bertanggungjawab untuk peningkatan jisim otot. Sintesis testosteron meningkat pada lelaki yang mempunyai keupayaan untuk menguasai alam sekitar dan popular di kalangan wanita. Kaedah untuk meningkatkan testosteron untuk lelaki:

• Latihan kekuatan. Terutamanya berjongkok dan deadlift.
• Nutrisi seimbang - daging, makanan laut, herba, buah-buahan, sayur-sayuran.
• Mematuhi rejim hari itu. Kurang tidur dan keletihan mengurangkan tahap testosteron.
• Melawan tekanan. Emosi yang kuat meningkatkan tahap hormon cortisol, yang menghalang rembesan testosteron.
• Penafian alkohol dan nikotin. Mereka menjejaskan peredaran dan menghalang fungsi kelenjar endokrin.
• Penerimaan vitamin A, E, D. Kekurangan mereka menghalang pengeluaran testosteron.
• Rekreasi luar. Relaksasi menurunkan tahap kortisol. Dan cahaya matahari meningkatkan tahap vitamin D dan merangsang ovari, yang bertanggungjawab terhadap sintesis testosteron.

Malangnya, dengan usia, pengeluaran semula jadi testosteron berkurangan. Oleh itu, untuk meningkatkan tahapnya adalah perlu menggunakan dadah.

• Omega-3 dan Omega-6 asid lemak, tincture ginseng dan eleutherococcus, zink dan selenium - bersama-sama dan secara berasingan meningkatkan tahap testosteron. Bahan-bahan ini dijual di farmasi dan merupakan sebahagian daripada pelbagai makanan tambahan.

Satu set latihan untuk latihan 1 dan 2 minggu

Program ini direka untuk 3 latihan setiap minggu. Antara perjalanan ke gim perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 48 jam. Mod yang disyorkan: Isnin, Rabu, Jumaat, tetapi anda boleh mengubahnya mengikut budi bicara anda.

Asas latihan - kelompok. Ini adalah sejumlah pengulangan, yang membolehkan anda memuatkan otot sasaran lebih lama. Untuk tujuan ini, latihan dilakukan dalam kitaran. Oleh itu, dalam program ini anda akan melihat penggantian latihan.

Ia penting! Lakukan semua latihan tanpa jerking pada kadar perlahan. Oleh itu, anda mencapai tekanan mekanikal yang diperlukan dalam otot dan menggunakan semua gentian otot. Hasilnya adalah tahap sintesis protein yang tinggi yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Setiap senaman, bermula dengan pemanasan. 5-10 minit pertama, menghabiskan pemanasan otot, supaya mereka menerima oksigen dan nutrien. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan dan keseleo, membantu melatih latihan, dan juga menyebabkan tergesa-gesa adrenalin yang menjadikan kelas lebih berkesan. Mesin kardiovaskular dan latihan kompleks yang menggunakan jumlah maksimum otot sesuai untuk pemanasan. Unsur wajib - giliran di semua sendi tulang belakang, lengan dan kaki.

Berikut adalah tiga program latihan. Pada minggu pertama anda melaksanakannya, dan pada minggu kedua anda ulangi kitaran lagi.

Latihan pertama

1. Squats dengan barbell pada bahu 4 * (4 * 2). Hanya 32 squats. Senaman asas untuk perkembangan otot punggung dan paha.

1 kluster (penggantian pendekatan dan rehat jangka pendek)
2 squats dengan barbell. Letakkan bar - berehat 15 saat.
2 squats + berehat 15 sec.
2 squats + berehat 15 sec.
2 squats + berehat 15 sec.
Rehat 1-2 minit
2 cluster berulang
Rehat 1-2 minit
3 cluster berulang
Rehat 1-2 minit
4 cluster berulang
Rehat 1-2 minit

1. Batang rod di lereng 4 * (4 * 2). Latihan ini direka bentuk untuk menguatkan otot-otot belakang, terutama yang paling luas.

1 kumpulan
2 kali tilt barbell + berehat 15 saat.
2 kali tilt barbell + berehat 15 saat.
2 kali tilt barbell + berehat 15 saat.
2 kali tilt barbell + berehat 15 saat.
Rehat 1-2 minit
2 cluster berulang
Rehat 1-2 minit
3 cluster berulang
Rehat 1-2 minit
4 cluster berulang
Rehat 1-2 minit

1. Akhbar bangku berbaring (3 * 6).

Menyediakan peningkatan di dalam anterior bundle otot-otot deltoid, triceps, otot-otot besar dan kecil dada. Bagi pemula pilihan yang lebih sesuai apabila berada di kedudukan yang lebih rendah di atas dada bar jatuh ke batas.

Pendekatan pertama
6 kali tekan bangku + berehat 1-2 minit

1. Mengangkat bar untuk bisep di kedudukan berdiri (3 * 6).

Membantu meningkatkan otot bisep dan bahu lengan bawah.
Pendekatan pertama
6 kali mengangkat barbell untuk bisep berdiri + 1-2 minit berehat

1. Akhbar bangku berbaring (3 * 6)

Pendekatan ke-2
6 kali tekan bangku + berehat 1-2 minit

1. Mengangkat barbell untuk bisep berdiri (3 * 6)

Pendekatan ke-2
6 kali mengangkat barbell untuk bisep berdiri + 1-2 minit berehat

1. Akhbar bangku berbaring (3 * 6)

Pendekatan ke-3
6 kali tekan bangku + berehat 1-2 minit

1. Mengangkat barbell untuk bisep berdiri (3 * 6)

Pendekatan ke-3
6 kali mengangkat barbell untuk bisep berdiri + 1-2 minit berehat

1. Daya tarikan tinggi (daya tarikan daya) dengan batang dari lantai (3 * 5)

Melibatkan kumpulan besar otot: trapezius, berkas anterior dan lateral otot deltoid.

5 kali barbell tinggi dari lantai + berehat 1-2 minit

1. GHR yang kerap (3 * max.) Ia lebih baik daripada latihan lain yang melatih otot belakang paha ("bisep" paha), semitendinosus dan gastrocnemius. Anda tidak boleh melakukan tanpa pembantu, yang mesti menekan jari kaki anda ke lantai. Teknik: Lelik ke bawah. Lengan melengkung di siku, telapak tangan di bahu bahu. Perlahan-lahan, tanpa jerking, turun ke bawah. Kembali ke kedudukan permulaan.

Pendekatan pertama

Lakukan bilangan maksimum kali + berehat 1-2 minit

1. Daya tarikan tinggi (daya tarikan daya) dengan batang dari lantai (3 * 5)

Pendekatan ke-2

5 kali barbell tinggi dari lantai + berehat 1-2 minit

1. GHR biasa (3 * maks.)

Pendekatan ke-2

Lakukan bilangan maksimum kali + berehat 1-2 minit

1. Daya tarikan tinggi (daya tarikan daya) dengan batang dari lantai (3 * 5)

Pendekatan ke-3

5 kali barbell tinggi dari lantai + berehat 1-2 minit

1. GHR biasa (3 * maks.)

Pendekatan ke-3

Lakukan bilangan maksimum kali + berehat 1-2 minit

1. Meningkatkan kaus kaki dalam posisi duduk pada simulator (3 * 20). Menaikkan jari kaki sambil duduk melatih otot-otot soleus, memberikan peningkatan betis.

Pendekatan pertama
20 kali mengangkat kaus kaki + berehat 15 saat.

Pendekatan ke-2
20 kali mengangkat kaus kaki + berehat 15 saat.

Pendekatan ke-3
20 kali mengangkat kaus kaki + berehat 1-2 minit

1. Mengangkat kaki di atas gantung di atas bar (3 * maks.) Mengangkat lutut melibatkan abdominis rektum dan otot serong. Contraindicated untuk orang yang mempunyai masalah dalam tulang belakang lumbar.

Pendekatan pertama
Bilangan maksimum pengulangan + berehat 15 saat.

Pendekatan ke-2
Bilangan maksimum pengulangan + berehat 15 saat.

Pendekatan ke-3
Bilangan maksimum pengulangan + berehat 1-2 minit.

Latihan kedua

1. Stanovaya dorong dari lutut atau tujahan separa (4 * 6), apabila rod tetap pada ketinggian 40 cm dari lantai. Latihan melibatkan 70% daripada otot seluruh badan. Beban besar jatuh pada otot belakang dan pinggul. Berbanding dengan kelas menengah klasik, beban pada tulang belakang dan sendi lutut berkurangan.

Pendekatan pertama
6 kali ditiup dari lutut + berehat 1-2 minit

1. Berdiri dengan dumbbells (3 * 8) berdiri semak melatih bahagian atas otot trapezius, memperbaiki postur dan sangat berguna jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif.

Pendekatan pertama
8 bahu + 1-2 minit berehat

1. Deadlift dari tahap lutut (4 * 6)

Pendekatan ke-2
6 kali ditiup dari lutut + berehat 1-2 minit

1. Paras yang berdiri dengan dumbbells (3 * 8)

Pendekatan ke-2
8 bahu + 1-2 minit berehat

1. Deadlift dari tahap lutut (4 * 6)

Pendekatan ke-3
6 kali ditiup dari lutut + berehat 1-2 minit

1. Paras yang berdiri dengan dumbbells (3 * 8)

Pendekatan ke-3
8 bahu + 1-2 minit berehat

1. Deadlift dari tahap lutut (4 * 6)

Pendekatan keempat
6 kali ditiup dari lutut + berehat 1-2 minit

1. Akhbar bangku yang terletak di celah sempit (jarak antara berus 20-30 cm) (3 * 5) bekerja pada triceps dan otot dada.

Pendekatan pertama
5 menekan + berehat 1-2 minit

1. Push-up dari fitball (3 * 8). Versi rumit push-up. Jika pada titik paling tinggi anda menyebarkan bilah bahu ke bahagian tulang belakang, maka anda bekerja pada otot serratus depan (Serratus Anterior), yang terletak di dinding sisi dada.

Pendekatan pertama
8 tekan up + berehat 1-2 minit

1. Akhbar bangku cetak sempit (3 * 5)

Pendekatan ke-2
5 menekan + berehat 1-2 minit

1. Push-up dari fitball (3 * 8)

Pendekatan ke-2
8 tekan up + berehat 1-2 minit

1. Akhbar bangku cetak sempit (3 * 5)

Pendekatan ke-3
5 menekan + berehat 1-2 minit

1. Push-up dari fitball (3 * 8)

Pendekatan ke-3
8 tekan up + berehat 1-2 minit

1. Pemecahan paling mudah dengan barbell di bahagian belakang (3 * 8). Membangunkan otot punggung bawah, punggung dan paha. Kaki dalam kedudukan ke hadapan. Adalah penting bahawa paha kaki yang bengkok selari dengan lantai.

Pendekatan pertama
8 barbell squats + 1-2 minit berehat

1. Menarik ke dada dengan cengkaman yang luas apabila jarak antara berus adalah 70-80 cm. (3 * max.) Latihan membantu meningkatkan jumlah otot yang paling luas di belakang, otot deltoid dan dentate, bahagian bawah dan bahagian tengah otot trapezius, serta bisep dan lengan bawah, otot belakang..

Pendekatan pertama
Jumlah maksimum tarik-up + berehat 1-2 minit

1. Pemecahan yang paling mudah dengan barbell di bahagian belakang (3 * 8)

Pendekatan ke-2
8 barbell squats + 1-2 minit berehat

1. Cengkuk dada tarik (3 * maks.)

Pendekatan ke-2
Jumlah maksimum tarik-up + berehat 1-2 minit

1. Pemecahan yang paling mudah dengan barbell di bahagian belakang (3 * 8)

Pendekatan ke-3
8 barbell squats + 1-2 minit berehat

1. Cengkuk dada tarik (3 * maks.)

Pendekatan ke-3
Jumlah maksimum tarik-up + berehat 1-2 minit

1. Mengangkat ke kaki, berdiri di atas satu kaki dengan dumbbells di tangan yang sama (3 * 15). Tujuan senaman ini adalah untuk meningkatkan otot betis.

Pendekatan pertama
15 lif + berehat 15 saat.
Pendekatan ke-2
15 lif + berehat 15 saat.
Pendekatan ke-3
15 lif + berehat 1-2 minit

1. Twisting berbaring di fitball (3 * maks.). Untuk melatih abdominals anda, anda boleh melakukan twists atau twists yang mudah dengan sentuhan.

Pendekatan pertama
Bilangan maksimum giliran + berehat 15 saat.

Pendekatan ke-2
Bilangan maksimum giliran + berehat 15 saat.

Pendekatan ke-3
Jumlah maksimum giliran + berehat 1-2 minit.

Latihan ketiga

1. Bangku bench tekan 4 * (4 * 2) pergelangan tangan sedikit lebih lebar bahu.

1 kumpulan
2 tekan + berehat 15 saat.
2 tekan + berehat 15 saat.
2 tekan + berehat 15 saat.
2 menekan + berehat 1-2 minit
Rehat 1-2 minit
2 cluster berulang
Rehat 1-2 minit
3 cluster berulang
Rehat 1-2 minit
4 cluster berulang
Rehat 1-2 minit

1. Pull-up dengan genggaman terbalik dengan beban 4 * (4 * 2).

Dengan cengkaman sempit, anda meningkatkan beban pada bisep dan bungkus bawah otot latissimus, dan dengan cengkaman yang luas - pada otot latissimus belakang. Jika kekuatan fizikal tidak membolehkan anda melakukan senaman dengan berat tambahan yang dilampirkan pada tali pinggang, kemudian melakukan pull-up biasa.

1 kumpulan
2 pull-up + berehat 15 saat.
2 pull-up + berehat 15 saat.
2 pull-up + berehat 15 saat.
2 pull-up + berehat 15 saat.
Rehat 1-2 minit
2 cluster berulang
Rehat 1-2 minit
3 cluster berulang
Rehat 1-2 minit
4 cluster berulang
Rehat 1-2 minit

1. Deadlift Romania dengan batang (3 * 10)

Menyediakan pertumbuhan bisep pinggul dan punggung, serta otot abdomen langsung dan serong.

Pendekatan pertama
10 lif boom + 1-2 minit berehat

1. Tekan Shvung dengan bar berdiri (tekan dada dengan menekan pada titik atas) (3 * 6)

Memberi pembangunan otot-otot dan trisep deltaid. Beban tidak langsung diterima oleh otot betis, paha dan punggung. Perhatikan bahawa sokongan untuk bar adalah dada, bukan berkas depan otot deltoid.

Pendekatan pertama
6 bulat menekan + 1-2 minit berehat.

1. Deadlift Romania dengan batang (3 * 10)

Pendekatan ke-2
10 boom lift + berehat 1-2 minit.

1. Tekan Shvung dengan bar berdiri (tekan dada dengan menekan pada titik atas) (3 * 6)

Pendekatan ke-2
6 bulat menekan + 1-2 minit berehat.

1. Deadlift Romania dengan batang (3 * 10)

Pendekatan ke-3
10 boom lift + berehat 1-2 minit.

1. Tekan Shvung dengan bar berdiri (tekan bangku dengan pos tekanan di titik atas) (3 * 6)

Pendekatan ke-3
6 bulat menekan + 1-2 minit berehat

1. Squats dengan barbell pada otot trapezius (3 * 6).

Beban utama jatuh pada otot pelvis pinggul dan bahagian bawah belakang, dan kebanyakan otot badan juga terlibat.

Pendekatan pertama
6 squats + 1-2 minit berehat.

1. Mengangkat barbell untuk bisep duduk (3 * 12) berfungsi terutamanya otot bahu bisep.

Pendekatan pertama
12 pendakian + berehat 1-2 minit.

1. Squats dengan barbell pada otot trapezius (3 * 6)

Pendekatan ke-2
6 squats + 1-2 minit berehat.

1. Mengangkat biceps untuk bisep duduk (3 * 12)

Pendekatan ke-2
12 pendakian + berehat 1-2 minit.

1. Squats dengan barbell pada otot trapezius (3 * 6)

Pendekatan ke-3
6 squats + 1-2 minit berehat.

1. Mengangkat biceps untuk bisep duduk (3 * 12)

Pendekatan ke-3
12 pendakian + berehat 1-2 minit.

1. Meningkatkan kaus kaki semasa duduk (dengan sokongan belakang) (3 * 30) bekerja pada peningkatan otot soleus dan betis pada simulator yang memberikan sokongan balik.

Pendekatan pertama
30 lif + berehat 15 saat.
Pendekatan ke-2
30 lif + berehat 15 saat.
Pendekatan ke-3
30 lif + berehat 1-2 minit.

1. Hiperextension lateral (berpusing) dengan berat (3 * 12).

Untuk meningkatkan beban pada otot serong dan intercostal gunakan dumbbell atau cakera dari barbell. Untuk atlet baru cukup berat tambahan 5 kg.

Pendekatan pertama
12 twists + rest 15 sec.
Pendekatan ke-2
12 twists + rest 15 sec.
Pendekatan ke-3
12 kelainan + berehat 1-2 minit.
Selepas setiap latihan anda akan merasa kelemahan yang kuat dan selera makan meningkat. Tanda-tanda ini menunjukkan bahawa latihan berjaya dan proses pertumbuhan otot berjalan.

Keselamatan semasa menjalankan latihan

• Terlibat dengan rakan kongsi insurans.
• Sebelum latihan, lakukan pemanasan yang melibatkan semua sendi dan kumpulan otot.
• Simpan kadar yang sederhana. Dengan cara ini anda bekerja lebih baik dengan otot anda.
• Jangan jerk. Dalam kes ini, sendi-sendi anggota dan sendi intervertebral mungkin mengalami (terutama di kawasan lumbar).
• Dengar arahan pelatih, terutamanya mengenai teknik latihan itu. Penyimpangan kecil dari teknik ini, seperti backbend, siku yang dicairkan, atau lekuk lutut, boleh menyebabkan kecederaan serius.
• Jangan tergesa-gesa untuk melakukan latihan, pada tahap yang mempunyai atlet berpengalaman. Mereka disediakan dengan selamat oleh otot yang kuat dan tendon kuat, anda akan mendapat perlindungan sedemikian dalam beberapa bulan.

Program untuk pemula

Sekiranya anda mempunyai kekurangan jisim yang besar, maka dedakkan 2-3 minggu pertama kepada satu set kilogram. Dalam tempoh ini, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah makanan yang digunakan dan aktiviti fizikal. Cukup 5-7 minit gimnastik 2 kali sehari dan berjalan di udara segar selama 60 minit. Selepas anda menambah 1-2 kg, anda boleh memulakan latihan.

Jika sebelum ini anda tidak masuk untuk sukan secara teratur, maka program yang dirancang untuk atlet berpengalaman tidak akan berfungsi untuk anda. Latihan dengan berat badan yang penting (dumbbell dan barbell) akan meletihkan untuk anda. Semasa kelas, semua kalori tambahan akan dibakar, dan berat badan akan terlalu perlahan.
Dalam kes ini, versi latihan yang dipermudahkan, yang boleh anda lakukan di rumah. Mod adalah sama - 3 latihan setiap minggu dengan rehat 72 jam.

Setiap senaman termasuk:

• Push-up dari lantai 3 set dengan bilangan maksimum pengulangan.
• Tarik sehingga 3 set dengan bilangan maksimum pengulangan.
• Membongkar kembali 3 set 10 pengulangan.
• Hyperextensions 3 set 10-15 ulangan.
• Memutar 3 set dengan bilangan maksimum pengulangan.

Antara set, berehat kira-kira 2-3 minit.

Rutin harian

Kenapa diperlukan?

Badan anda suka hidup mengikut rutin. Jika anda mematuhi rejimen harian yang betul, ia sentiasa membawa kepada penambahbaikan dalam berfungsi sistem saraf, menguatkan sistem imun dan menormalkan berat badan.

Adalah wajar bahawa semuanya berlaku pada masa yang sama. Constancy menstabilkan biorhythms tubuh, yang secara langsung mempengaruhi pengeluaran hormon yang terlibat dalam penambahan berat badan. Makanan pada jam menormalkan metabolisme dan mengekalkan tahap anabolisme yang tinggi. Sisa yang cukup melindungi sistem saraf dari tekanan, yang mengawal semua proses dalam tubuh manusia. Keletihan dan keletihan sistem saraf pusat sering menyebabkan penurunan berat badan pada saraf.
Idealnya, anda perlu berbelanja:

• 8 jam untuk bekerja atau belajar;
• 8 jam untuk berehat dan kerja rumah;
• 8 jam untuk tidur.

Mengenai manfaat rehat dan tidur...

Peningkatan jisim otot tidak berlaku semasa senaman, tetapi apabila otot dipulihkan semasa tempoh rehat. Oleh itu, otot perlu pulih. Tempoh ini mengambil masa 48-72 jam. Berdasarkan ini, latihan perlu diikuti oleh 2-3 hari rehat.

Dalam masa lapang anda, elakkan usaha fizikal yang sengit dan berpanjangan: berbasikal, berjalan cepat, bola tampar, bola keranjang. Mereka meningkatkan tekanan pada otot dan memperlahankan pemulihan mereka.

Untuk tidur, anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya 8-10 jam sehari. Dan adalah wajar untuk tidur sehingga 23 jam. Dalam kes ini, untuk tempoh tidur, pengeluaran aktif hormon pertumbuhan jatuh, otot pulih dengan lebih berkesan dan meningkatkan berat badan mereka. Kurang tidur memburukkan sintesis hormon anabolik dan meningkatkan pengeluaran kortisol. Bahan ini mengurangkan kadar pembentukan tisu otot, dan meningkatkan katabolisme. Telah terbukti bahawa tidur kurang dari 6 jam sehari mengatasi sistem saraf, yang memperburuk pemulihan otot dan membawa kepada penurunan berat badan.

Tidur malam penuh sangat penting, terutama pada hari-hari selepas latihan. Dalam mimpi, testosteron dan insulin disintesis, tanpa itu mustahil untuk mendapatkan jisim otot. Juga, 90% hormon pertumbuhan - somatotropin dirembeskan semasa tidur antara jam 23:00 dan 01:00. Bahan ini pada orang muda menyediakan pertumbuhan tulang, dan pada masa dewasa bertanggungjawab untuk sintesis protein dan meningkatkan nisbah otot untuk tisu adipose.

Adakah tidur siang membantu? Tidur di siang hari tidak begitu berguna untuk mendapatkan berat badan, kerana ia tidak menyebabkan respon hormon yang diingini. Hakikatnya adalah bahawa hormon disintesis dalam fasa ke-3 dan ke-4, yang biasanya tidak dicapai pada waktu rehat.

Bila untuk melatih lebih berkesan?

Jadual latihan bergantung kepada jadual kerja dan bioritma anda. Ada yang lebih suka pergi ke dewan di pagi hari apabila terdapat lebih sedikit pelawat. Ini memberi peluang kepada anda untuk tidak sejalan dengan cengkerang, lebih baik menumpukan pada latihan dan dengan cepat melakukan senaman. Walau bagaimanapun, doktor sukan percaya bahawa pada waktu pagi otot tidak terjaga sepenuhnya, jadi mereka tidak berfungsi dengan kuat. Masalah ini boleh dielakkan oleh pengecasan intensif.

Latihan petang mempunyai kelebihannya. Jadi ada yang termotivasi oleh kehadiran di dalam dewan pelawat, terutama yang bertentangan seks. Di samping itu, selepas latihan lewat, otot mendapat rehat yang baik semasa tidur malam.

Seperti yang anda dapat lihat masa adalah perkara individu. Perkara utama yang perlu dilakukan secara berterusan dan dengan keseronokan, maka latihan pasti akan memberikan hasil yang diinginkan.

http://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html