Komponen utama pertumbuhan otot adalah senaman yang kerap dan pemakanan yang betul. Dan sebagai peraturan, pemakanan yang betul adalah kunci kejayaan. Ia tidak cukup untuk hanya makan lebih banyak protein. Ia adalah perlu untuk mengira kalori, BJU dan mematuhi diet.

Ya, perancangan adalah "pekerjaan" tambahan, dan kebanyakan atlet terlalu malas untuk melakukan ini. Tetapi pemahaman tentang apa yang harus menjadi pemakanan yang tepat untuk pertumbuhan otot, serta keupayaan untuk meletakkan pengetahuan ini dalam amalan, untuk membezakan pembina badan dari penutup dari pelawat biasa ke gym.

Tidak pasti di mana untuk bermula? Ingatlah 10 peraturan yang akan membantu anda semasa membina otot.

# 1 - KALORI LEBIH

Meningkatkan pengambilan kalori dengan hanya 100-200 kalori sehari (supaya tidak mendapat terlalu banyak lemak) tidak membantu anda untuk secara konsisten meningkatkan massa otot. Peningkatan kadar metabolik yang disebabkan oleh peningkatan kalori sudah "makan" separuh daripada kalori tambahan ini. Oleh itu, pertumbuhan otot akan sangat perlahan sehingga anda tidak akan menyedarinya. Dan kekurangan kemajuan yang dilihat sentiasa membawa kepada kehilangan motivasi.

Untuk pertumbuhan otot memerlukan lebihan 10-20 peratus kalori. Bagi lelaki yang nipis, 2000 kalori sehari bukan sahaja tidak mencukupi untuk memperoleh jisim otot, tetapi sebaliknya, diet seperti itu boleh mengakibatkan kehilangan otot (badan akan menghilangkan serat otot yang tidak cukup untuk mengekalkan tenaga). Bagaimana untuk mengira kalori untuk pertumbuhan yang stabil dalam jisim otot boleh didapati dalam artikel Pemakanan untuk satu set jisim otot: Kalori dan BZHU. Secara purata, lebihan kalori akan menjadi 500 kcal melebihi normal.

Tidak mustahil untuk mendapatkan hanya massa otot kering. Penambahan berat badan akan menyebabkan perbelanjaan kedua-dua otot dan lemak. Agar tidak mendapat terlalu banyak, batasi karbohidrat cepat. Anda juga boleh menambah kardio 2-3 kali seminggu, misalnya - Menjalankan selang waktu.

# 2 - MAKANAN REGULAR

Jangan melangkau makanan yang dijadualkan. Anda tidak perlu lapar! Berapa kali sehari yang anda makan, tidak begitu penting untuk pertumbuhan otot, kerana jumlah kalori dan BZHU. Ia tidak selalu mungkin untuk mengambil 1000 kalori pada satu masa, begitu banyak profesional bina badan mengesyorkan 4-5 hidangan sehari untuk merekrut jumlah yang betul. Makan dan bila ia mudah untuk anda - yang paling penting, jangan bertolak ansur dengan kelaparan dan tonton kalori dan protein / lemak / karbohidrat. Ia tidak masuk akal untuk merancang 5 hidangan, jika anda tidak boleh berpegang pada mod ini setiap hari.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS DAN GEYNERS

Apabila sukar untuk mendapatkan 3000 - 4000 kalori dari makanan biasa, "keras", anda boleh menggunakan shake protein dan keuntungan.

Gainer adalah campuran protein-karbohidrat yang mengandungi protein mencerna cepat dan karbohidrat. Pilih penolong yang mengandungi protein berkualiti tinggi (mengasingkan atau menumpukan perhatian), perhatikan kandungan kalori campuran (ia tidak sepatutnya terlalu tinggi - semua kalori "tambahan" pergi ke lemak).

Mahu melakukan keuntungan di rumah? Ambil keju kotej dan / atau protein whey, oat, kacang, pisang atau buah-buahan / beri manis yang lain. Campurkan segalanya dengan pengisar dan anda akan mendapat koktel yang sangat baik yang boleh berfungsi sebagai makanan yang berasingan!

# 4 - PRODUK MENYAMPAIKAN PROTEIN

Untuk pertumbuhan otot, pastikan untuk memantau jumlah protein yang dihasilkan dari makanan. Secara purata, anda perlu menggunakan 1.5-2.5 g protein setiap 1 kg berat sendiri. Produk seperti sosej, sosej, potong dan ravioli (makanan kemudahan perindustrian) adalah sumber protein berkualiti rendah, yang mengandungi lemak berbahaya dan karbohidrat yang berlebihan (kanji dan tepung), serta pengawet dan penambah rasa. Beli daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda, daging lembu, hati), ikan (termasuk lemak) dan makanan laut. Makan lebih putih telur (kuning perlu terhad kepada 2 keping sehari) - jenis protein ini mempunyai set terbaik asid amino penting. Pilih keju kotej dan produk tenusu lain dengan lemak rendah%. Tetapi tidak perlu membeli keju kotej 0%. Anda boleh menggunakan 5% dan bahkan 9%. Sebagai tambahan kepada protein haiwan, termasuk sayur-sayuran (kekacang, kacang) dalam diet.

# 5 - FATS BERGUNA

Sering kali, merancang pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot, kita mengira protein dan karbohidrat, dan meminimumkan lemak untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak dan sedikit lemak yang mungkin. Ini adalah kesilapan! Jika anda menggunakan terlalu sedikit lemak, maka tahap testosteron berkurangan. Hormon ini memainkan peranan utama untuk pertumbuhan otot. Selain fakta bahawa testosteron membantu mengekalkan tulang yang kuat, menyokong tahap sel darah merah dalam darah dan bertanggungjawab untuk libido, hormon ini juga sangat diperlukan untuk pertumbuhan jisim dan kekuatan otot.

Lemak yang sihat - Omega-3 dan Omega-6 adalah dalam ikan berlemak, kacang, minyak sayuran (rami, zaitun, dan lain-lain). Pastikan anda memasukkan makanan ini dalam pelan makan anda.

# 6 - MAKANAN KANAN SEBELUM DAN SELEPAS LATIHAN

Untuk keputusan maksimum, beri perhatian kepada pemakanan sebelum dan selepas bersenam. Produk yang digunakan pada masa ini mempunyai kesan langsung terhadap keberkesanan latihan dan pemulihan selepas itu.

30-60 minit sebelum latihan dan 30-60 minit selepas itu, anda perlu menyediakan tenaga dan bahan binaan yang cukup. Karbohidrat - sumber utama tenaga, dan protein - bahan binaan untuk pertumbuhan otot. Kandungan lemak dalam makanan ini adalah minimum, kerana ia dicerna lebih lama dan melambatkan penyerapan protein dan karbohidrat.

# 7 - KUASA SEBELUM DREAM

Semasa tidur, pemulihan dan pertumbuhan otot berlaku. Protein yang dimakan dengan makanan dipecah menjadi asid amino dan digunakan untuk membina serat otot baru. Protein "memuatkan" sebelum waktu tidur juga melindungi anda daripada katabolisme (kemusnahan otot) semasa tempoh "puasa" selama 8 jam semasa anda tidur.

Pada waktu malam, lebih baik menggunakan protein penyerap lambat, seperti keju kotej atau protein kasein.

Jika anda sukar mendapatkan jisim otot, maka ambil goncang protein dan pada waktu malam, tetapi hanya jika anda bangun sendiri dan bukan pada jam penggera (anda boleh minum sebotol air sebelum tidur).

# 8 - TYPE BODY

Anda perlu merancang makanan mengikut jenis badan anda.

Ectomorphs memerlukan lebih banyak kalori, karbohidrat dan juga lemak. Endomorphs, sebaliknya, perlu berhati-hati untuk meningkatkan pengambilan kalori supaya tidak mendapat terlalu banyak lemak berlebihan.

Mesomorf adalah yang paling beruntung - mereka mencapai hasil yang baik dengan peningkatan kalori 10-20%.

# 9 - MASA PENGGUNAAN KARBOHIDIR

Untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak, tidak perlu sepenuhnya menyerah karbohidrat cepat. Tetapi yang terbaik adalah menggunakannya pada waktu pagi, selepas lapan jam "kelaparan", apabila anda memerlukan tenaga yang tersedia, serta selepas latihan, untuk menambah kedai glikogen dan memberi tubuh dengan tenaga untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Makan karbohidrat lambat apabila anda perlu memberi badan anda dengan tenaga untuk masa yang lama - untuk sarapan pagi, makan tengahari, 1-2 jam sebelum bersenam.

Makan beberapa jam sebelum senaman mestilah mengandungi jumlah karbohidrat lambat yang mencukupi supaya anda mempunyai banyak tenaga semasa latihan anda.

# 10 - RANCANGAN HARI MAKANAN

Cuba pra-merancang menu untuk hari - apa, kapan dan berapa banyak. Rancangan yang difikirkan baik adalah separuh pertempuran. Untuk pertumbuhan otot, hanya "makan lebih banyak" tidak mencukupi, sama seperti tidak cukup untuk makan kurang untuk pengeringan. Tanpa mengira kalori tidak boleh dilakukan. Anda mungkin berfikir bahawa anda makan dengan lebihan, tetapi sebenarnya terdapat sedikit kalori untuk memastikan pertumbuhan otot. Pada mulanya ia mungkin kelihatan bahawa menghitung BJU dan kalori adalah panjang dan sukar, tetapi dari masa ke masa anda akan ingat komposisi produk yang anda makan secara kerap dan pengiraan akan mengambil masa 10-15 minit sehari.

Jika anda suka artikel itu, kongsi dengan rakan-rakan anda!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Diet untuk otot. Diet untuk pertumbuhan, kelegaan dan keuntungan otot

Apabila bercakap tentang diet untuk otot, ia biasanya tersirat bahawa ia digabungkan dengan latihan kekuatan atau lain-lain jenis aktiviti sukan biasa. Gim kini dikunjungi oleh ramai wanita dan wanita - sama ada muda atau lebih tua - terutamanya kerana ia tidak mudah untuk mengekalkan angka setelah kehilangan berat badan: jika anda tidak "mengepam" otot, bukan kecantikan dan daya tarikan kami akan mendapat kulit dan lipatan yang longgar - ini hodoh dan tidak menyenangkan.

Pemakanan semasa tempoh latihan memainkan peranan yang penting: makan, "sepatutnya," boleh membahayakannya-sehingga tidak ada masa untuk kecantikan dan kelenturan, dan pastinya bukan untuk melegakan otot - itulah sebabnya ada diet khusus. Pengambilan kalori harus seimbang supaya ia adalah otot yang dibina, bukan lapisan lemak tambahan.

Selalunya, ingin "membakar lemak" selari dengan membina otot, golongan muda mengambil steroid anabolik dan ubat-ubatan lain yang agak berbahaya untuk kesihatan umum. Untuk pembentukan tisu otot yang betul, adalah perlu untuk menyediakan tubuh dengan protein yang kaya dengan asid amino dan sedikit lemak: tanpa kalori, otot akan tumbuh dengan buruk. Dan di sini ramai orang mempunyai soalan "topikal": bagaimana menguruskan untuk membina otot dan membakar lemak pada masa yang sama?

Diet untuk pertumbuhan, kelegaan dan keuntungan otot

Kebanyakan ahli bina badan mengatakan bahawa ini adalah mustahil kerana ciri-ciri semulajadi tubuh manusia: otot tumbuh apabila kita menghabiskan lebih sedikit kalori daripada yang kita terima, dan lemak "terbakar" apabila semuanya bertentangan. Oleh itu, pendekatan tradisional melibatkan sama ada menyingkirkan lemak dan kemudian mengepam otot, atau mengeringkan badan selepas berat badan; Pilihan kedua kini popular, tetapi ketika "mengusir" lemak dan memperoleh jisim otot juga sedikit berkurang. Ini bukan soalan mudah, tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kajian telah menunjukkan bahawa ia telah diselesaikan, dengan beberapa kesabaran dan ketenangan: tergesa-gesa akan membawa kepada keputusan yang bertentangan.

Terdapat cara yang sesuai untuk mereka yang ditubuhkan untuk kerja jangka panjang pada diri mereka, tetapi mereka tidak membenarkan menurunkan berat badan secara ketara, dan otot-otot tumbuh dengan perlahan. Walau bagaimanapun, proses sedang dijalankan; tetapi, jika pesakit menunggu hasil bukan untuk anda, menyelesaikan masalah secara berurutan. Dan bagi mereka yang memilih "makna emas, ada beberapa cara yang berkesan.

Yang pertama adalah kelaparan berkala, dan lebih baik - bergantung pada masa latihan, mengikut skim yang ketat, jika tidak semua makna hilang. Sudah tentu puasa itu berbahaya untuk otot, tetapi ternyata bahawa tempoh yang singkat tanpa "memberi makan" berguna untuk menyingkirkan lemak, tetapi tidak menjejaskan massa otot. Anda boleh berpuasa selama 16, 24 atau 36 jam, dan ini termasuk tempoh tidur malam. Pilihan pertama - yang paling tidak menyakitkan: anda boleh tidur selama 8 jam, dan kemudian selama 8 jam untuk menahan diri dari makan. Tidak ada keperluan untuk apa-apa, hanya air yang boleh diminum, tetapi tidak sukar: contohnya, anda bangun pada 7-8 pada waktu pagi, dan pada 13-14 jam anda sudah boleh makan, berpegang pada diet tertentu; melalui masa yang diperuntukkan untuk melakukan senaman, dan selepas itu juga, makan mengikut jadual.

Serangan lapar 24 jam dan 36 jam boleh diamalkan hanya sekali seminggu, dan tidak perlu berlatih pada hari ini; Adalah lebih baik untuk menghabiskan puasa pada hujung minggu.

Bagaimanakah kaedah ini berguna? Puasa memanjangkan masa pembakaran lemak, tetapi juga meningkatkan kepekaan insulin; makanan protein diserap dengan lebih baik - otot berkembang lebih cepat. Penyokong kaedah mencadangkan untuk melatih otot-otot yang paling kurang maju pada hari berikutnya selepas mogok makan, dan makan selepas bersenam untuk mendapatkan lebih sedikit kalori daripada biasa. Sebagai hasil lemak, anda akan mempunyai masa untuk membakar lebih banyak, dan kalori tambahan akan pergi ke pembinaan otot "lapar".

Cara lain adalah melakukan diet secara berkala tanpa karbohidrat, dan secara umum, jika boleh, gunakannya hanya sebelum dan selepas senaman, dan hanya yang kompleks. Pada kebanyakan orang, tubuh, menerima karbohidrat, tidak boleh membakar lemak. Jika anda merasakan bahawa anda telah "dihidupkan" karbohidrat, meningkatkan intensiti latihan kekuatan pada hari ini.

Anda boleh makan dengan cara ini selama 3-4 bulan, tetapi kemudian dianjurkan untuk berhenti pada satu perkara - membakar lemak atau otot bangunan.

Perkara penting: anda perlu makan pecahan - contohnya, 7-8 kali sehari, setiap 3 jam, supaya kadar metabolisme mencukupi.

Apa yang anda perlu makan untuk menumbuhkan otot

Biasanya dalam diet ini digunakan produk untuk pemakanan sukan - protein whey dan BCAA - asid amino penting. Tetapi di rumah, yang terakhir dapat digantikan dengan makanan biasa: telur segar - mentah, jika mungkin, - ayam dada, ayam belanda, daging sapi, ikan laut (salmon, tuna); makanan tumbuhan - kekacang, kacang dan biji.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.html

Apa yang ada untuk membina otot?

Oleh itu, anda memutuskan untuk meletakkan badan anda dengan teratur - untuk menurunkan berat badan dan membuat angka otot pelepasan. Adalah penting untuk difahami: untuk membina jisim otot, latihan keras di gym hanya tidak akan mencukupi. Di samping latihan, anda perlu berhati-hati dalam mendekati diet anda. Kami akan membincangkan tentang apa yang kita ada untuk membina otot.

Peraturan asas pemakanan

Kepentingan protein

Peraturan utama dan asas untuk mendapatkan jisim otot - harus dimasukkan dalam protein diet. Pilihan terbaik ialah 2 gram protein per kilogram badan anda. Oleh itu, jika berat badan anda adalah 70 kg, maka anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 140 gram makanan protein setiap hari. Banyak protein yang terdapat dalam produk tenusu, daging, telur. Ingat bahawa protein sukar diserap oleh badan, oleh itu, dengan berhati-hati mendekati apa yang ada untuk pertumbuhan otot. Protein perlu dibuat untuk bekerja, dan ini bermakna bahawa dengan peningkatan penggunaan makanan protein harus aktif terlibat, jika tidak, makanan akan berubah menjadi lemak.

Kekerapan kuasa

Di samping itu, anda perlu menghadiri berapa kerap anda makan. Untuk pemakanan sukan disyorkan untuk makan sering, tetapi sedikit demi sedikit. Adalah lebih baik untuk membuat 5-6 hidangan kecil. Tetapi, walaupun makanan itu kerap, tidak perlu berfikir bahawa ia boleh dilakukan dengan makanan ringan sahaja. Setiap kaedah penulisan harus difikirkan dengan teliti dan memasukkan tepat produk yang anda perlukan. Sekiranya kita bercakap tentang apa yang ada untuk pertumbuhan otot, lebih baik memilih daging atau ikan untuk pasangan, hidangan sampingan yang mudah, produk tenusu, serta kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin dengan unsur-unsur surih yang sihat. Elakkan makanan berbahaya dan tinggi kalori, jika tidak, semua usaha anda tidak akan berjaya.

Faedah sarapan pagi

Makanan yang paling penting untuk anda hanya perlu sarapan pagi. Oleh sebab anda akan melatih banyak, anda memerlukan kekuatan untuk senaman penuh. Sarapan yang mewah akan membolehkan anda untuk mendapatkan bukan sahaja unsur-unsur yang perlu anda hanya perlu, tetapi akan memberi kekuatan untuk bahagian yang baik sepanjang hari.

Apakah untuk otot untuk sarapan pagi? Paling sesuai untuk pelbagai bijirin - semolina, oatmeal. Selain itu, telur hancur dengan bacon bersandar. Beras dikukus dengan sayuran - akan menjadi pilihan yang sangat baik untuk sarapan lewat. Pastikan untuk memasukkan buah-buahan pada hari esok. Buah jeruk dan pisang akan sangat membantu. Ingatlah, seperti semasa makan lain, anda tidak perlu makan terlalu banyak semasa sarapan, adalah penting untuk menyerap badan dengan baik.

Pemakanan selepas latihan

Ramai orang meremehkan makanan secara langsung selepas bersenam. Perlu dikatakan bahawa selepas latihan intensif, tubuh anda habis dan memerlukan sokongan, yang bermaksud bahawa pemakanan pada saat ini sangat diperlukan. Untuk membesar otot, apa yang perlu dimakan selepas kelas? - persoalan timbul. Makanan karbohidrat yang terbaik, seperti: milkshake, sayur-sayuran segar dan buah-buahan. Selepas kelas, anda perlu menguatkan tisu tulang, yang bermaksud anda harus makan produk tenusu dan daging. Makanan selepas bersenam tidak boleh banyak, tetapi penuh. Anda boleh membaca salah satu artikel kami - "Apakah selepas latihan?". Di sini kita telah mengkaji topik penting ini secara terperinci.

Mod kuasa

Sekarang bahawa anda tahu apa yang hendak dimakan untuk tumbuh otot, anda harus bercakap tentang jadual pemakanan. Seperti yang kita katakan di atas, pemakanan untuk latihan haruslah kerap dan kecil. Berikut adalah diet anggaran:

• Sarapan pagi - bijirin, telur, keju cottage, buah
• Sarapan pagi kedua - keju cottage, susu, jus, beras kukus
• Makan tengahari - daging atau ikan kukus dan hidangan sampingan yang mudah
• Masa teh - salad sayuran atau buah, yogurt
• Makan malam - daging, ikan kukus, beras atau soba, sayur-sayuran

Di samping itu, banyak atlet menambah protein dan penolong kepada diet mereka. Mari bercakap sedikit tentang mereka.

Suplemen protein

Jika anda ingin mendapatkan sebahagian besar jisim otot, maka pemakanan dan senaman yang betul sahaja tidak akan mencukupi. Oleh itu, anda boleh memasukkan suplemen protein atau penolong dalam diet anda. Protein adalah protein tinggi, produk sifar lemak. Ia memberikan sel-sel badan hampir protein murni, yang penting untuk membina jisim otot. Penambahan berat badan adalah campuran karbohidrat yang tinggi. Mereka diperlukan untuk mengekalkan bekalan tenaga tubuh semasa latihan.

Adalah perlu menggunakan aditif tersebut dengan berhati-hati, memerhatikan arahan dan mengetahui ciri-ciri badan anda. Anda boleh membaca tentang cara mengambil protein di salah satu artikel kami - "Bagaimana untuk minum protein?". Itulah yang anda perlu tahu tentang apa yang hendak membina otot. Ingat bahawa pemakanan mestilah sihat dan berkhasiat. Ini bermakna anda perlu menyemak dengan teliti diet anda, membuat rejim dan, tentu saja, tidak termasuk produk seperti mayones, kerepek, goreng dan salai.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Cara cepat membina otot: pemakanan

Cara makan untuk membina otot: pengenalan

Tidak ada yang rumit mengenainya. Ini bukan teorem Fermat atau prinsip pelengkap Niels Bohr. Lebih tepat lagi, masalah utama di sini adalah semata-mata psikologi, yang terdiri daripada disiplin diri.

Tanpa motivasi yang mencukupi tidak akan dilakukan, dan bagaimana untuk membentuknya, baca di sini. Sangat mengesyorkan.

Semua orang tahu bahawa tanpa latihan untuk membina otot adalah mustahil. Untuk melakukan ini, anda perlu melatih di gym dari 3 hingga 5 kali seminggu selama 30-60 minit, dengan jelas mengikuti pelan latihan, yang perlu diubah setiap 1-2 bulan. Ingat, anda perlu melatih di gym. Berenang di kolam renang, berjalan pada waktu pagi atau petang, melakukan pelbagai jenis Pilates atau callanetics di sana, anda tidak akan dapat meningkatkan otot anda.

Prinsip umum juga mudah:

• untuk membina otot belakang, anda perlu melakukan pengangkatan bar di cerun dan (atau) tarik ke atas;
• tekan up dan tekan bangku sesuai untuk pertumbuhan payudara;
• juga mengembangkan bahu akhbar bangku tentera (mengangkat barbell dari dada semasa berdiri atau duduk);
• kakinya adalah yang terbaik - berjongkok;
• tangan adalah pushups yang baik pada bar (triceps) dan lekapan tangan dengan barbell atau dumbbells (bisep);
• Jika anda ingin perut rata dengan kiub, angkat badan anda dari kedudukan terdedah. Walau bagaimanapun, jika dalam cara yang baik untuk melakukan semua latihan sebelum ini, tidak perlu untuk mengepam media secara khusus.

Ini akan menamatkan artikel, tetapi untuk keputusan 100%, beberapa keperluan mesti dipenuhi. Pertimbangkan mereka.

Perhatikan pengambilan kalori

Apa maksudnya? Pertama, semuanya bergantung kepada berat badan anda. Sekiranya ia normal atau di bawah normal, ia akan menjadi lebih sukar untuk pam. Oleh itu, berita gembira untuk orang gemuk: dengan kecenderungan untuk berlebihan berat badan, tubuh membina tisu otot jauh lebih baik daripada dalam kes yang kurang berat badan.

Untuk memulakan, menghitung pengambilan kalori. Untuk melakukan ini, sepanjang minggu tanpa mengambil apa-apa makanan, anda perlu mengira kandungan kalori semua yang anda makan. Jangan lupa tentang pengiraan minuman kalori (teh, jus, dan sebagainya). Kemudian anda membahagi semua kalori yang dimakan dalam seminggu sebanyak 7 kali dan dapatkan kalori setiap hari. Jika anda mempunyai kekurangan berat badan, diet perlu ditingkatkan sebanyak 10%, dan dengan berat tambahan untuk mengurangkan dengan jumlah yang sama. Pada berat badan normal, kami meninggalkan kandungan kalori sedia ada.

Makan protein yang cukup

Langkah seterusnya ialah peralihan kepada diet seimbang. 30% kalori yang anda harus dapatkan daripada protein, 50% daripada karbohidrat, baki 20% daripada lemak. Pada masa yang sama untuk setiap kilogram berat badan setiap hari, anda perlu makan sekurang-kurangnya 1.5 gram protein, lebih baik - 2 gram. Contohnya, dengan berat badan 75 kg sehari, anda perlu mengambil 150 gram protein.

Jangan sekali-kali tidak mengambil keseluruhan diet protein untuk satu atau dua kali. Pada satu hidangan, tubuh tidak boleh menyerap lebih daripada 30 gram protein. Diet dibina dari sini - 5-6 kali sehari.

Malah, tidak mudah bagi penghuni bandar moden untuk mendapatkan 150 gram protein tulen setiap hari dan pada masa yang sama memenuhi kandungan kalori harian. Hakim untuk diri sendiri, dalam dada ayam yang sama, kandungan protein adalah sekitar 20%, iaitu 20 g per 100 g. Ternyata anda perlu makan jumlah daging sehari, yang setara dengan 750 g payudara ayam - sekurang-kurangnya 150 g daging tanpa lemak pada satu waktu. Jika anda terus makan daging babi atau daging lembu, anda mungkin mengikuti standard protein, tetapi jelas melupakannya dengan lemak, kerana kandungan lemak daging babi mencapai 30%, dan ternyata bersama-sama dengan 150 g protein anda akan makan 225 g lebih banyak lemak. Dan ini hanya disebabkan oleh lemak kira-kira 2000 kcal (kira-kira kadar harian kalori), tidak mengira selebihnya. Anda akan tumbuh otot, tetapi anda tidak akan melihat kiub di perut anda di belakang lapisan tebal lemak anda sendiri.

Apa jalan keluar? Sebagai pilihan yang paling mudah, penggunaan protein shake. Sehingga hari ini, satu kilogram campuran protein yang baik menelan kos kira-kira 2000 Rubel. Memandangkan tidak 100%, tetapi 80% protein, ternyata bahawa untuk dua mowers anda akan mendapat 800 g protein. Dan kini mari kita perkira berapa banyak wang ini, anda boleh membeli daging tanpa lemak, seperti ayam, ayam belanda atau ikan tanpa lemak. Katakan bahawa fillet dada kalkun kos 330 rubel. untuk satu kilo. 6 kg keluar. Jumlah daging kalkun ini mengandungi kira-kira 1500 g protein (25% mengikut berat). Bandingkan: 800 g dan 1500 g Perbezaannya hampir dua kali ganda. Kesimpulan: protein lebih mahal daripada daging.

Di samping itu, adalah mustahil untuk tidak mengambil kira bahawa dengan memakan daging, anda mengisi semula badan dengan jisim lain: vitamin, unsur mineral dan lain-lain bahan aktif biologi yang tidak terdapat dalam campuran protein.

Oleh itu, adalah terbaik untuk mengambil protein dari daging, bukan protein. Ia lebih murah dan sihat. Dan jika anda tidak lupa tentang telur, keju, keju, keju, ikan, ia akan menjadi lebih murah. Satu-satunya kelemahan diet semula jadi ialah anda perlu berhati-hati memikirkan pergi ke kedai dan memasak. Saya akan berkata pada saya sendiri, dari masa ke masa, ini sangat kurang, terutama ketika masa ini sangat kurang atau anda tidak bertanggungjawab di dapur di rumah, tetapi ibu mertua atau ibu mertua yang jahat. Seorang isteri juga boleh membuat wajah. Gee-gee-gee.

Seorang wanita bertanya kepada kawannya: - "Apa yang kamu makan suami?"

- "Ya, apa yang kita makan dengan ibu, kita berikan kepadanya."

Secara peribadi, saya melakukan ini: pada waktu pagi saya mengira kalori dan jumlah protein yang masuk, dan jika pada separuh kedua hari saya mula memahami bahawa saya tidak mendapat protein yang cukup dengan kandungan kalori hari ini (rakan-rakan merawat saya dengan kek), saya menggunakan protein. Biasanya 1-2 hidangan lebih daripada cukup. Pendek kata, fleksibel. Akhirnya, jika anda tidak mendapat 20-30 peratus daripada protein sekali seminggu, mereka tidak akan membunuh anda di penjara bawah tanah Gestapo, mereka tidak akan memotong anda menjadi kepingan kecil. Di samping itu, sekali seminggu secara umum, anda boleh mengatur hari karbohidrat (hanya jangan lupa tentang jumlah kandungan kalori), dan jika semasa perayaan perayaan anda makan, dunia tidak akan runtuh sama ada. Sekiranya tidak lebih daripada sekali sebulan. Satu lagi berita baik ialah tubuh tidak dapat menunda lebih daripada 200 g lemak setiap hari. Jika anda tiba-tiba makan 5,000 kcal dalam kegilaan, anda tidak akan sembuh segera dengan 0.6 kg (berdasarkan fakta bahawa 1 g lemak mengandungi 9 kcal), dan tidak lama lagi anda hanya akan mencucuknya. By the way, pada keesokan harinya dapat dijamin mempercepat proses enema. Mengenai perancangan diet anda untuk penurunan berat badan baca di sini.

Makan hanya lemak yang sihat.

Adakah anda fikir saya akan menakutkan anda dengan sekumpulan bacon dan mengenakan minyak sayuran? Avotinet!

Anda tahu apa yang saya katakan kepada anda: untuk masa yang lama terdapat banyak mitos di sekitar lemak. Ya, apa yang boleh saya katakan, masih wujud. Banyak yang mengatakan cara lama bahawa ia adalah wajar untuk menggunakan lemak tak jenuh dan mengelakkan tepu. Ini separuh daripada masalah. Perkara paling aneh dalam semua ini ialah mengaitkan lemak tak tepu hanya dengan minyak sayuran, dan tepu dengan haiwan. Apa yang anda fikir adalah lebih sihat: kerepek kentang atau salmon? Seperti yang dikatakan belia moden, "soalan buruk". Tetapi tipuannya adalah bahawa dalam kentang goreng lemak sayuran tidak tepu, dan dalam salmon terdapat lemak haiwan dan. juga tak tepu (lebih tepatnya, terdapatnya dan yang lain dalam ikan). Menghilangkan mitos.

1. Lemak diperlukan. Tanpa mereka, tidak menyerap jisim vitamin (A, D, E, K), yang pasti akan menjejaskan kesihatan seluruh organisma. Petunjuk terbaiknya ialah kulit, kuku dan rambut. Tanpa lemak, anda tidak mengepam otot dan bahkan, cukup aneh, jangan kehilangan berat badan. Satu lagi perkara ialah lelaki moden mendapat lemak yang berlebihan. Malangnya, lebih daripada kalori, tetapi tidak berkualiti. Oleh itu, jangan lupa untuk menghitung kalori, memperhatikan kadar 20% kalori lemak dari jumlah kalori.

2. Lemak haiwan perlu untuk kita, kerana kita adalah haiwan (kadang-kadang, ia benar, orang-orang sayuran dijumpai. Secara kebetulan, bukan? Tanpa lemak haiwan (jenuh dan tidak jenuh), tubuh kita tidak dapat mensintesis banyak hormon, terutamanya seks. Adakah anda tahu bagaimana kawalan kelahiran sebelum ini dikawal? Posts! Semasa puasa yang ketat, hormon seks tidak disintesis dan libido hilang. Oleh itu, tanpa hormon seks, anda tidak membina otot. Cuma pantau lautan.

3. Makan lemak haiwan dengan kandungan maksimum asid omega-3. Di tempat pertama adalah ikan laut. Jangan risau, kita tidak semestinya bercakap mengenai ikan mahal seperti salmon dan sturgeon. Herring dan mackerel - pilihan hebat. Sesetengah pakar pemakanan mengesyorkan minyak biji rami sebagai sumber asid omega-3. Ia benar-benar banyak omega-3, tapi sayang, asid omega-3 sayur hampir tidak diserap oleh badan. Pilihan yang baik - kapsul dengan minyak ikan. Kini dijual di hampir setiap farmasi.

Asid Omega-3 adalah cara terbaik untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular, meningkatkan peredaran otak dan menghilangkan lemak berlebihan.

4. Elakkan trans lemak. Lemak ini adalah lemak tepu yang super. Ini adalah 100,500 kali lebih buruk daripada lemak dan lemak, cara terpendek untuk kubur. Ini kerana mereka sangat cepat menyumbat saluran darah, menyebabkan dan mempercepatkan perkembangan aterosklerosis - penyebab serangan jantung dan strok. Di manakah lemak trans? Dalam semua marjerin dan jenis murah "mentega". Banyak lemak trans terbentuk semasa memasak minyak sayuran.

Jadi apa yang perlu dilakukan dengan minyak sayuran? Dengan tenang, mereka tidak berbahaya! Tetapi makan mereka hanya segar (tidak goreng pada mereka) dan menyimpan kandungan kalori. Dan kemudian apa yang hendak digoreng? Rebus, bakar, stim, panggang, tetapi cuba kurang makanan. Sudah tentu, aterosklerosis tidak akan bermula dari satu bilas daging babi, tetapi. "rasa perkadaran adalah karunia para dewa".

Ikuti diet

Cuti semua kalori harian ke dalam 8 bahagian. Sebagai contoh, setiap hari anda memerlukan 2400 kcal, maka satu bahagian akan menjadi 300 kcal. Untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam, anda makan 2 bahagian iaitu 600 kcal dan antara sarapan pagi dan makan malam, dan juga antara makan tengah hari dan makan malam, mengatur snek sebanyak 300 kcal (dapatkan sarapan pagi kedua dan teh petang). Walau bagaimanapun, jika anda makan 1/5 atau 1/6 dari diet setiap kali, ia akan menjadi baik juga.

Benar-benar mengelakkan 2-3 kali sehari, kerana dalam kes ini, rasa lapar dijamin, dan kelaparan tidak dapat diterima. Ingatlah, jika anda hidup separuh lapar, mengaturkan hari puasa atau, Allah melarang, berpuasa, anda tidak akan melihat otot yang baik sebagai telinga anda. Dan tidak begitu banyak kerana badan tidak mempunyai cukup nutrien, tetapi kerana ia tidak bertahan lama secara psikologi.

Cadangan khas pada hari latihan:

• anda perlu pergi ke latihan tidak lebih awal daripada 1.5 jam selepas makan (membasuh gim dari sisa-sisa makanan bukanlah hobi yang paling menginspirasi), dan selepas senaman anda dinasihatkan untuk makan selama 1-2 jam pertama;
• sebelum dan selepas memberi tumpuan kepada latihan pada protein. Jangan dengar sesiapa sahaja tentang pelbagai jenis tingkap karbohidrat di sana selepas bersenam. Selepas bermain sukan, tubuh memerlukan protein untuk pertumbuhan otot, bukan karbohidrat untuk menggantikan kedai glikogen. Kedai glikogen di dalam badan diisi semula dalam satu atau dua hari, dan tidak 15 minit selepas mengambil koktail karbohidrat.

Minum banyak air.

Dan berapa banyaknya? Semuanya adalah individu dan bergantung pada masa tahun, berat badan, rutin harian dan banyak lagi.

Terdapat cadangan umum pakar pemakanan: membiak beratnya dalam kg sebanyak 40 dan dapatkan jumlah air dalam mililiter setiap hari. Iaitu, dengan berat 75 kg adalah 3 liter. Tetapi ini adalah cadangan yang paling umum. Selain itu, bertentangan dengan kepercayaan popular, ini termasuk air dari teh, kopi, sup, dll. Cadangan saya adalah:

• setiap pagi sebaik sahaja bangun tidur, kami minum segelas air bersih yang tidak direhab;
• Kami mengambil segelas air sebelum bersenam, dan semasa latihan kami minum sebanyak yang kami mahu;
• Pada musim panas, kami mempunyai sebotol air dan minuman sebanyak yang kita mahu.

Ambil vitamin

Ini bukan prasyarat, tetapi sangat wajar, terutamanya jika anda mempunyai makanan tambahan dalam bentuk protein yang sama, dan bukan produk semulajadi, sebagai sebahagian daripada diet anda.

Apa yang khusus mengambil vitamin untuk awak, saya tak boleh katakan. Banyak bergantung pada kesihatan anda, umur, masa tahun dan saiz dompet.

Ya, dengan cara itu, jangan cuba mengisi kekurangan vitamin dengan buah-buahan. Pertama, buah-buahan mempunyai banyak gula, jadi penyalahgunaannya akan menyebabkan lonjakan dalam tahap gula dalam darah, yang menimbulkan pertumbuhan adipose, tetapi bukan tisu otot. Dengan cara ini, jus buah lebih teruk lagi dari segi buah-buahan (mereka tidak membuat rasa kenyang kerana mereka melompat cepat, mereka tidak mengandungi serat, yang menyebabkan lonjakan lebih besar dalam gula darah). Kedua, buah-buahan tidak mengandungi banyak vitamin yang banyak dipikirkan. Ramai vitamin tidak dalam buah-buahan, tetapi dalam sayur-sayuran. Sebagai contoh, dalam vitamin C lada loceng merah adalah 40-50 kali lebih banyak daripada dalam epal, dan bahkan 4 kali lebih banyak daripada dalam buah oren.

http://zdips.ru/sport/2252-kak-bystro-nakachat-myshtsy.html

Diet untuk otot goyang

Diet untuk pitching profesional dan pemula

Diet bergelombang adalah diet protein khas yang direka untuk membakar lemak subkutan. Pernahkah anda melihat pitching sebelum dan selepas mengeringkan diet? Selepas pengeringan dalam rolling, otot-otot ditarik lebih kuat, kerana lapisan lemak subkutaneus telah menjadi sangat nipis dan kulit sesuai dengan tisu otot yang lebih ketat.

• Kami menasihati anda untuk membaca: atlet pemakanan untuk menjaga kesihatan

Gim tanpa pemakanan yang betul tidak akan memberikan kesan yang diingini. Pemakanan rasional adalah salah satu komponen yang terlibat dalam pembinaan badan yang cantik, membantu membina otot dan tidak membenarkan untuk mengeluarkan berat tambahan.

Esensi pemakanan

Pitch sebelum dan selepas pengeringan sangat berbeza. Setelah mengeringkan bisep, trisep ditarik lebih jelas, kiub akhbar pada perut lebih ketara, kerana pengeringan diet membakar lemak di bawah kulit. Kulit lebih rapat dengan otot-otot, mendedahkan pelepasan pitching dalam semua kemuliaannya.

Dengan cara ini, untuk mengetahui sejauh mana lemak yang anda perlukan untuk "mengeringkan" lelongan, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian dan mengira berapa peratus daripada lemak badan yang ada saat ini.

Kemudian periksa jadual dan ketahui apa peratusan lemak tubuh boleh diterima untuk lelaki atau wanita binaraga.

Senarai Produk

Intipati pemakanan untuk membina badan yang cantik: lebih banyak protein dan karbohidrat. Protein adalah bahan bangunan untuk otot. Protein membekalkan tubuh dengan nitrogen, ia terkumpul di dalam otot dan membolehkan mereka pulih sepenuhnya. Karbohidrat memberi tenaga dan terlibat dalam sintesis protein.

Senarai kegemaran untuk produk jock yang mengandungi sejumlah besar protein dan karbohidrat dan membantu meningkatkan massa termasuk:

• Kashi - oatmeal, soba, nasi;
• Pisang - sumber karbohidrat dan protein sayuran;
• Telur ayam - jumlah yang optimum adalah 2-5 keping setiap hari, kuning boleh sehingga 10 keping;
• Dada ayam dan fillet ayam - sumber protein, lebih baik memasak rebus;
• Oat - sumber karbohidrat lambat, menyediakan tubuh dengan tenaga selama 3-4 jam, juga mengandungi protein sayuran;
• Pasta - rekod untuk kalori 200 kalori setiap hidangan;
• Makanan laut, ikan (terutamanya jenis lemak);
• Keju rendah lemak;
• Susu, keju cottage dan kefir skim;
• Aprikot atau aprikot kering - pembina badan jantung yang sihat, ia mengandungi kalium, beta-karoten, vitamin C;
• Lembu atau daging lembu rendah lemak, lebih baik dalam bentuk bebola daging dan potong stim. Di samping protein, daging mengandungi vitamin B12 dan B6, besi, zink dan unsur surih lain;
• Kentang manis (kentang manis) - mengandungi beta-karoten, kalium dan vitamin C dan B6;
• Yogurt - mengandungi kalsium, meningkatkan penghadaman;
• Tuna - sumber protein, omega3;
• Epal adalah karbohidrat ringan, kalium, vitamin C. Cepat meningkatkan tahap gula darah;
• Kiwi - mengandungi sejumlah besar vitamin C, kalium;
• Jus oren - karbohidrat, vitamin C, karotenoid, kalium dan asid folik. Jus akan membantu menaikkan kadar gula dalam darah serta-merta;
• Blueberry - antioksidan terkuat, mengandungi kalium, zink, magnesium, vitamin C - akan membantu pembina badan mengekalkan penglihatan;
• Kacang - tidak lebih daripada 30 gram mana-mana spesies, kerana selain sejumlah besar protein, mereka juga mengandungi lemak;
• Air - pembina badan memerlukan kira-kira 3.5 liter air setiap hari untuk mencerna protein dan karbohidrat dan menambah kehilangan bendalir dalam tubuh semasa senaman.

Menu untuk setiap hari

Contohnya, kami memberikan menu sampel untuk menaikkan profesional dan pemula selama 5 hari.

• 1 hari: 100g bubur oat, protein goncang dengan buah, 2 telur rebus;
• 2 hari: bubur 3 bijirin 100 gram, sandwic dengan keju dan ham, segelas susu tanpa lemak;
• 3 hari: bubur beras 150 gram, pisang, segelas 1% kefir;
• Hari 4: bubur gandum 150 gram dengan fillet ayam, keju kuntum 100 gram, jus oren;
• 5 hari: bubur soba 100 gram, Omelette dari 5 protein, compote aprikot.

• 1 hari: 300 gram ikan dengan 200 gram beras, jus oren;
• 2 hari: Susu ayam, 200 gram soba, Peking kubis salad dengan lada dan tomato, dibarisi dengan mustard dan cuka, kompos buah-buahan kering;
• 3 hari: Oatmeal, sekeping lembu rebus, segelas kefir rendah lemak;
• 4 hari: kentang rebus, kapal pemasak daging lembu, 1% kefir;
• Hari 5: Pasta dengan daging cincang ("pada apungan"), jus limau gedang.

• 1 hari: fillet ayam, beras;
• 2 hari: bakteria oatmeal dan daging lembu, kefir rendah lemak;
• 3 hari: makaroni, dada ayam, jus oren;
• 4 hari: ikan rebus (jenis lemak), beras, 1% kefir;
• Hari 5: kentang rebus, patties daging lembu, kompot aprikot.

Ingatlah bahawa pitching makanan tidak boleh menjadi 3 kali sehari, tetapi 5-6 kali sehari, tetapi kerana pekerjaan kita, tidak selalu ada masa untuk mencari makanan. Dalam kes ini, makanan ringan akan membantu, bagi mereka juga, anda perlu memilih produk yang membantu dalam mendapatkan jisim otot.

• Cocktail "Juara" adalah baik bukan makanan. Campurkan dalam pengisar: 500gramm 1% kefir, 2 sudu besar oatmeal, 1 pisang, 100 gram keju kotej rendah lemak
• Salad "Kacho". Daun selada hijau dan tuna kalengan, dibersihkan dengan cuka.
• Bubur "letupan". Dalam oat menambah protein serbuk dan 3 keping putih telur.
• Minum "Berikan protein dan karbohidrat!". Protein, susu, campuran buah dalam pengisar.
• "Bodybuilder Chicken". Selama beberapa jam rendam ayam dalam minyak zaitun dengan bawang putih dan rempah. Bakar dalam foil dalam ketuhar atau ketuhar konveksi.
• Daging lembu panggang. 500 gram daging lembu (2 hidangan) garam, lada, goreng, tambah bawang dan bawang putih, tambahkan 1 cawan air, perasa, reneh hingga masak.
• Gulung dengan keju dan ham kotej. Campurkan keju kotej dengan bawang putih dan bawang. Iris berus ham dan gulung ke dalam gulung.

Sup ikan "Sarjana Muda"

• 2 kaleng ikan dalam tin dalam jus sendiri
• 1 l air;
• 1 bawang;
• 3 daun bay;
• Sekumpulan Dill;
• Garam dan lada.

Letakkan makanan dalam tin, bawang, rempah, daun salam ke dalam air mendidih. Masak selama 5 minit.

Cutlets Ikan

• 500 gram cod atau ikan lain
• 100 g ketam kayu atau daging
• Mentol;
• Telur;
• 100 ml susu;
• Garam, lada.

Cod, daging kepiting, gulung bawang dalam penggiling daging. Tambah telur, campuran, membuat potong, masak untuk pasangan.

Petua berguna

Untuk metabolisme yang cepat, anda memerlukan diet pecahan: dalam bahagian kecil 5-6 kali sehari atau setiap 2-3 jam. Pemakanan sedemikian memberikan pertumbuhan otot pesat. Prinsip pemakanan berasingan juga harus dihormati dalam diet untuk metabolisme makanan yang lebih baik.

Anda tidak boleh makan lemak dan karbohidrat bersama, pengecualian harus seperti hidangan seperti kentang goreng, pasta, berpakaian mentega, roti dengan keju dan sebagainya. Minum alkohol adalah tidak diingini atau jumlahnya harus minima, kerana ia mengandungi gula dalam komposisi.

Untuk membina diet otot harus digabungkan dengan usaha fizikal. Sebelum melakukan senaman, anda perlu makan karbohidrat lambat (oat, roti hitam, sayuran, bijirin), dan selepas latihan, karbohidrat cepat (pastri, coklat, roti putih, pisang, jem, madu, kismis).

Kami menasihati anda untuk mengira kalori yang digunakan. Untuk pertumbuhan otot anda perlu, jumlah kalori yang dimakan setiap hari adalah lebih daripada 500 kalori berbanding dibelanjakan. Jumlah karbohidrat yang optimum setiap hari adalah 4.5 gram per kilogram berat badan. Jumlah selamat lemak - 15-20% daripada jumlah pengambilan kalori setiap hari. Jenis masakan utama dan paling berguna untuk rolling: panggang, mendidih, rebusan.

Cara Makan Betul Apabila Anda Swing

Perhatikan pemakanan yang betul apabila anda bersenam di gim tidak kurang penting daripada memerhatikan rejim latihan dan rehat.

Oleh itu, persoalan: bagaimana untuk makan apabila anda swing, sangat relevan bagi mereka yang akan mendapat jisim otot.

Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu tahu bahawa semasa kelas di gim, tubuh anda memerlukan sejumlah nutrien yang mencukupi sehingga dapat mengatasi beban.

Oleh itu, kesimpulan bahawa mengetahui bagaimana untuk makan apabila anda melangkah, tidak ada yang tidak boleh lapar di gym. Ia perlu makan sebelum latihan.

Petua berikut akan memperkenalkan anda bagaimana hendak makan apabila anda swing.

Dasar pemakanan adalah protein.

Nutrisi protein diperlukan untuk pertumbuhan otot dan ia harus berdasarkan kepada produk berikut: daging lembu, ayam, ikan, pelbagai kekacang, protein serbuk berkonsentrasi.

Di samping itu, produk susu rendah lemak dan rendah lemak - keju, susu, keju dan yogurt. Anda mesti mengawal pengambilan protein - 2 gram setiap kilogram beratnya sendiri.

Oleh kerana tubuh tidak dapat menyerap lebih daripada 30-40 gram protein dalam satu hidangan, maka seluruh norma harian harus dibahagikan kepada 5-6 dos.

Makan lebih banyak karbohidrat.

Mengamati peraturan cara makan apabila anda mengayun, anda perlu ingat bahawa sumber utama karbohidrat untuk badan anda harus bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan dan serbuk karbohidrat serbuk.

Dengan kekurangan karbohidrat kronik dalam diet, tubuh akan mula menggunakan tisu otot anda sebagai "bahan bakar". Oleh itu, semua latihan anda akan menjadi sia-sia. Anda perlu memilih makanan yang lebih banyak karbohidrat.

Ia boleh ditanam kentang, pasta, nasi, pancake, kismis, madu, kue oatmeal, muffin, pisang dan epal masak.

Kalori adalah faktor pertumbuhan otot.

Pertimbangkan bahawa anda perlu mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan. Pertumbuhan otot tentunya memerlukan kemasukan tenaga. Oleh itu, otot tidak akan tumbuh jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada diet anda.

Kesan peningkatan jisim otot adalah berdasarkan pengambilan kalori yang berlebihan dalam badan.

Jika selepas latihan keras, otot anda tidak berkembang, anda boleh menambahkan 100 gram karbohidrat lagi untuk diet harian anda sehingga hasilnya muncul.

Makanan yang berlainan.

Ia sangat penting apabila membuat keputusan: bagaimana untuk makan dengan betul apabila anda mula memahami bahawa anda tidak boleh membesar otot pada diet, di mana bukan produk semulajadi anda akan mengambil serbuk, dan mineral dan vitamin dalam tablet.

Pakar pemakanan mengetahui bahawa makanan tumbuhan mengandungi fitokimia dengan sifat antioksidan. Mereka mencegah penyakit, menguatkan sistem imun, meneutralkan mikroorganisma. Dalam produk serbuk tidak ada bahan semacam itu.

Pengalaman menunjukkan bahawa di kawasan-kawasan yang miskin dalam produk semulajadi, massa otot enggan meningkat. Menu harian sepatutnya termasuk sekurang-kurangnya tiga hidangan sayuran dan jumlah buah yang sama. Pada musim sejuk, anda boleh menambah yogurt (protein goncang atau bubur) strawberi beku segar, currants, blueberries, kepingan melon.

Dengan pasta dan nasi, makan kubis rebus, cendawan dan lada manis dicincang dengan bawang. Sekali atau dua kali sehari, anda perlu makan sebahagian besar salad sayuran dengan minyak sayuran.

Pemakanan selepas senaman.

Untuk akhirnya memahami bagaimana untuk makan apabila anda mengayunkan, anda perlu tahu bahawa latihan hebat-intensif meningkatkan pembebasan hormon yang boleh menyebabkan kemusnahan tisu otot. Hormon ini sentiasa hadir di bawah tekanan saraf atau fizikal.

Oleh itu, sejurus selepas tamat latihan, anda perlu disokong oleh karbohidrat "cepat". Untuk bagel yang sesuai, kue oat, kismis, madu. Malah di dalam bilik persalinan anda perlu makan 1.5 paun karbohidrat setiap kilogram berat badan anda.

Bagi protein, ia boleh digunakan dalam serbuk, kerana ia diserap dengan baik oleh otot yang lelah.

Bagaimana untuk makan apabila anda swing? Petua untuk pemula:

Setiap pendatang baru, setelah datang ke gim, berfikir bahawa dengan mengangkat beberapa kali "besi", dia juga akan mengepam dan dapat mengejutkan kawan-kawannya dan orang tersayang dengan badannya yang bergaya. Ia sama sekali tidak seperti itu.

Untuk bina badan tidaklah cukup hanya untuk melakukan latihan yang membangunkan kemampuan kekuatan anda.

Di samping kerja keras, atlet harus makan dengan betul, ikut rejim air, tidur 7-8 jam sehari, dan juga kerap melatih supaya otot tidak mempunyai masa untuk "berehat." Dalam artikel ini kita akan bercakap mengenai pemakanan bina badan.

Bagaimana untuk makan apabila anda swing? Makanan pada "jisim"

Soalan ini membimbangkan mereka yang telah memutuskan untuk melibatkan diri dengan serius dalam bina badan. Pertama, semasa sesi gim, seorang atlet mesti sentiasa memelihara salah satu daripada dua mod: bangunan massa atau "pengeringan" otot.

Bagaimana hendak makan apabila anda berayun ke tanah? Jadi, keadaan awal - jumlah kalori yang digunakan mesti melebihi perbelanjaan badan anda. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu makan segalanya.

Diet anda harus mempunyai jumlah minimum lemak tepu, tetapi banyak karbohidrat (55-60% daripada jumlah kalori yang dimakan), yang sepatutnya terdiri daripada 80% lambat (pelbagai bijirin, pasta dari serbuk sari dan sebagainya) dan 20% daripada cepat (gula-gula, buah).

Sudah tentu, setiap pembina badan mesti menyerap banyak protein, yang merupakan asas otot manusia. Protein perlu mengambil kira kira-kira 30%. Dan akhirnya, lemak. Ingat! Ia dilarang untuk menghapuskan lemak sepenuhnya. Ini boleh mengganggu metabolisme dan menjejaskan tubuh anda. Lemak perlu 10-15%. Jangan lupa tentang pemakanan sukan.

Pemakanan dan anabolik sukan - ya atau tidak?

Apabila bekerja pada jisim adalah sangat penting. Tambah protein, kaunter, creatine, BCAA, L-Glutamine dan vitamin untuk diet harian anda. Steroid anabolik harus diambil hanya oleh pembina badan profesional yang memperolehi sukan ini dan "hidup" mereka. Selebihnya mereka hanya cedera.

Bagaimana untuk makan apabila anda goncang apabila "pengeringan" otot? Bekerja dengan bantuan

Matlamat utama anda - mengurangkan jumlah kalori yang dimakan. Penggunaan mereka sepatutnya lebih rendah daripada yang kita habiskan sepanjang hari. Semasa mod ini, nisbah karbohidrat, protein dan lemak perlu berubah secara radikal. Yang pertama harus dalam diet perintah 20-30% (sebagai kemajuan pengeringan, peratusan perlahan-lahan jatuh), protein - 60-70%, selebihnya - lemak.

Seperti makanan pada masa ini, mereka tidak boleh sepenuhnya dikecualikan daripada diet anda. Antara produk yang anda perlu menyukai pelbagai bijirin (soba, beras, oat), sayur-sayuran, produk tenusu dan kacang. Tepung dan makanan manis lain harus dikecualikan sepenuhnya. Pemakanan sukan juga harus ada, tetapi lebih baik untuk tidak menggunakan keuntungan, yang merupakan makanan tambahan karbohidrat yang tinggi.

Makanan di kelas SW dan di rumah

Nah, bagaimana untuk makan dengan betul apabila anda bergoyang ke tanah atau "kering", kami tahu. Tetapi selepas semua, sebagai tambahan kepada gimnasium, Latihan Jalan kini semakin popular di kalangan remaja.

SW adalah sukan jalanan yang merangkumi pelajaran di bar mendatar, bar selari, bar jalanan, dan sebagainya. Bagaimana hendak makan apabila anda melayari bar mendatar dan bar selari? Tidak ada jawapan pasti.

Sebagai peraturan, ini adalah kombinasi diet "bina badan" kepada jisim dan "pengeringan". Hakikatnya ialah apabila berlatih di peranti jalanan, seorang atlet memilih cara yang lebih tangkas melakukan senaman, yang meningkatkan ketangkasan dan mempercepat metabolisme.

Berada di Street Workot, anda perlu menggunakan banyak protein untuk membina otot, karbohidrat untuk tenaga dan lemak tak jenuh untuk berfungsi normal badan anda.

Kami fikir artikel itu berguna kepada pembaca kami. Bagaimana hendak makan apabila anda berayun, kami telah membongkar secara terperinci, jadi tidak perlu ada soalan tambahan.

Apa yang anda perlukan untuk pertumbuhan otot

Kedua-dua faktor utama yang mempengaruhi set jisim otot adalah beban tenaga yang sistematik dan pemakanan yang bijak. Dan selalunya ia adalah makanan yang memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat yang ditetapkan. Dan penggunaan sejumlah besar protein - bukan kunci yang paling penting untuk berjaya. Ia adalah perlu untuk mengira dengan ketara kalori, BZHU, serta makan mengikut rejim.

Perancangan menu anda bukanlah pekerjaan yang mudah, yang banyak atlet terlalu malas untuk dilakukan. Walau bagaimanapun, jika anda mengabaikan faktor ini, latihan mungkin tidak membawa hasil yang diinginkan. Adalah penting untuk memahami mengapa pemakanan yang betul membolehkan anda dengan cepat membesar otot, dan mengikuti cadangan tertentu yang memberi ahli pemakanan sukan.

10 peraturan ini akan membantu anda dengan cepat membina jisim otot.

№1 Pengambilan kalori meningkat

Jika anda menggunakan 100-200 kalori sehari lebih daripada biasa, anda tidak dapat dengan cepat meningkatkan jumlah otot.

Dengan peningkatan pengambilan kalori, kadar metabolisme juga meningkat, yang bermaksud bahawa sedikit kalori "tambahan" hanya akan membakar tanpa mengubah jisim otot. Akibatnya, otot akan tumbuh hampir tidak dapat dilihat untuk anda.

Nah, jika tidak ada kemajuan yang ketara untuk masa yang lama, motivasi secara beransur-ansur berjalan lancar dalam latihan.

Untuk meningkatkan jumlah otot dengan cepat, anda perlu mengambil 10-20% lebih banyak kalori daripada biasa. Bagi pesakit asfenik, 2000 kilokalori sehari terlalu kecil.

Makanan sedemikian tidak akan membawa kepada pertumbuhan otot, tetapi untuk penurunan berat badan, kerana badan hanya akan menghilangkan serat otot kerana kekurangan tenaga. Sudah tentu, dalam setiap kes, lebihan kalori dikira secara berasingan.

Walau bagaimanapun, sebagai peraturan, angka ini adalah kira-kira 500 kilokalori.

Adalah penting untuk diingat bahawa mustahil untuk mendapatkan berat badan hanya disebabkan oleh otot: jumlah lemak dalam badan juga akan meningkat. Untuk mengehadkan set tisu adipose, makan sedikit karbohidrat cepat. Di samping itu, cuba beberapa kali seminggu untuk menumpukan masa untuk kardio.

№2 Makan pada masa yang sama

Jangan melompat makan: anda tidak perlu dan lapar pada siang hari. Tidak semestinya berapa kali sehari yang anda makan: jumlah kuantiti yang dikonsumsi adalah lebih penting.

Ia tidak selalu boleh menggunakan 100 kilocalories pada satu masa, oleh itu atlet yang berpengalaman mengesyorkan makan 4-5 kali sehari. Kembangkan jadual makan anda sendiri yang sesuai untuk anda. Perkara yang paling penting adalah tidak lapar dan memantau jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet.

Anda tidak sepatutnya merancang enam kali sehari, jika anda tidak berpeluang mengikuti jadual ini.

№3 keuntungan dan protein goncang

Jika anda tidak boleh mendapatkan jumlah kalori yang betul, anda perlu menggunakan kaunter istimewa dan koktel.

Gainer adalah campuran karbohidrat dan protein yang mudah dihadam. Anda perlu memilih keuntungan yang termasuk protein berkualiti tinggi (menumpukan atau mengasingkan). Penambahan kalori tidak boleh terlalu tinggi, jika kalori tambahan akan berubah menjadi tisu berlemak.

Gainer boleh dibuat di rumah dengan mencampur keju kotej, protein whey, oatmeal, serta buah-buahan dan buah beri. Semua bahan perlu digali dan dicampur dengan pengisar. Koktel seperti itu boleh menggantikan hidangan penuh.

№4 Makanan protein

Untuk pertumbuhan jisim otot adalah penting untuk menggunakan banyak protein. Kira-kira 1.8 gram protein setiap kilogram berat badan perlu dimakan setiap hari. Makan sosej, sosej dan makanan segera tidak perlu: makanan ini mengandungi protein berkualiti rendah dan karbohidrat, serta segala jenis pewarna dan pengawet.

Daging ayam, ikan berlemak, daging lembu dan daging sapi layak mendapat perhatian. Telur ayam adalah sumber karbohidrat yang baik, walaupun lebih daripada dua kuning sehari tidak disarankan. Beli produk tenusu rendah lemak.

Suplai diet anda dengan protein asal tanaman (kacang, kacang tanah, dan lain-lain).

№5 Tidak mungkin untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak.

Atlet yang paling berpengalaman, merancang diet mereka, memberi perhatian kepada protein dan karbohidrat, sambil cuba mengelakkan makan makanan berlemak. Walau bagaimanapun, ini adalah kesilapan: kurang lemak yang anda makan, semakin rendah tahap testosteron. Iaitu, dari hormon ini bergantung kepada kelajuan mendapatkan jisim otot. Testosteron juga bertanggungjawab untuk kekuatan tulang, tahap hemoglobin, dan keinginan seksual.

Lemak yang sihat (Omega-6 dan Omega-3) didapati dalam kacang, minyak sayuran (bunga matahari, biji rami), ikan. Semua ini mesti dimasukkan dalam diet harian anda.

№6 Ia perlu mengambil makanan sebelum dan selepas aktiviti fizikal.

Untuk mendapatkan hasil maksimum, anda perlu makan makanan sebelum dan selepas pergi ke gym. Makanan yang anda makan pada masa ini mempunyai kesan langsung ke atas kadar peningkatan jisim otot, dan juga bagaimana tubuh anda akan pulih selepas bersenam.

Kira-kira sejam sebelum bersenam dan sejam selepas itu, adalah sangat penting bagi seorang atlit untuk memberikan tubuh dengan segala yang diperlukan. Karbohidrat akan bertindak sebagai sumber tenaga, dan protein akan menjadi "batu bata" untuk pertumbuhan otot. Dalam kes ini, sebelum dan selepas bersenam, anda perlu makan seberapa sedikit lemak yang mungkin: lemak dicerna untuk masa yang lama, dan ia juga merumitkan penyerapan karbohidrat dan protein.

№7 Makanan pada malam tidur

Pada waktu malam, otot tumbuh dan tumbuh semula. Protein yang dimakan pada siang hari, pada masa ini, dipecah menjadi asid amino dan digunakan untuk membina serat otot baru. Oleh itu, protein yang anda makan sebelum anda tidur akan melindungi anda daripada katabolisme, iaitu pecahan jisim otot, semasa tempoh rehat lapan jam.

Pada waktu malam, adalah wajar untuk mempunyai protein yang diserap perlahan-lahan. Ia boleh menjadi keju kotej atau protein kasein.

Jika anda mengalami kesulitan tertentu dengan satu set jisim otot, anda boleh minum koktel protein pada waktu malam apabila anda bangun. Benar, penting untuk bangun bukan pada jam penggera, tetapi dengan sendiri: hanya minum segelas air sebelum tidur.

№8 Perlembagaan

Diet perlu bergantung pada jenis badan anda.

Jika anda adalah jenis ectomorphic, anda memerlukan banyak kalori, karbohidrat dan lemak. Endomorphs, sebaliknya, harus merawat pengambilan kalori dengan perhatian yang besar: mereka berisiko mendapat terlalu banyak lemak. Tetapi mesomorphs adalah yang paling beruntung: mereka boleh dengan mudah mendapat jisim otot, meningkatkan kalori diet harian mereka dengan hanya 15-20%.

№9 Masa penggunaan karbohidrat

Untuk mendapatkan jisim otot kering, anda tidak boleh mengelakkan karbohidrat cepat yang dipanggil. Walau bagaimanapun, adalah wajar untuk menggunakannya pada waktu pagi dan selepas bersenam, apabila badan memerlukan tenaga. Karbohidrat perlahan sesuai untuk sarapan pagi atau untuk makan dua jam sebelum pergi ke gym: ini akan menyediakan tubuh dengan tenaga yang diperlukan.

Perancangan catat №10

Cuba merancang diet anda untuk hari ini: tentukan terlebih dahulu apa dan kapan anda akan makan. Rancangan sedemikian cepat akan mencapai kejayaan. Lagipun, untuk pertumbuhan jisim otot tidak cukup untuk dimakan sebisa mungkin. Dengan cara yang sama, semasa pengeringan, untuk merealisasikan matlamat yang ditetapkan, adalah perlu bukan sahaja untuk mengurangkan pengambilan tenaga, tetapi juga untuk memutuskan produk mana yang paling sesuai.

Pada mulanya ia akan kelihatan bahawa pemikiran melalui diet anda terlalu sukar. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, merancang menu untuk esok tidak akan mengambil lebih daripada seperempat jam. Dan anda akan melihat dengan cepat bahawa latihan telah menjadi lebih berkesan: mereka tidak hanya akan mengambil sedikit kuasa, tetapi juga mula membawa hasil yang ketara.

Diet adalah sangat penting bagi atlet. Menu seimbang, jumlah kalori dan perancangan yang diperlukan akan membantu anda mencapai kejayaan dengan cepat!

Asas-asas Pemakanan yang Benar

Hello kawan-kawan. Mari kita bercakap mengenai pemakanan yang betul. Pemakanan yang betul mungkin merupakan aspek yang paling penting dalam proses latihan.

Anda boleh melatih seperti juara, mematuhi rejim, mengambil suplemen yang mahal, tetapi semua ini akan sia-sia tanpa pemakanan yang betul. Oleh itu, pemakanan adalah kunci kepada proses latihan.

Apabila saya mula melatih satu set jisim, saya makan semua yang berguna setiap 3 jam. Malah bangun pada waktu malam untuk makan secawan keju kotej. Selepas setahun setengah latihan itu, berat badan saya meningkat sebanyak 20 kg. Secara semulajadi, saya tidak kelihatan seperti atlet dari majalah sukan, tetapi matlamat utama saya adalah untuk menjadi kuat, saya mencapai.

Majoriti orang di gym ingin kehilangan lemak dan membina otot pada masa yang sama. Nampaknya saya tidak mungkin, terutama untuk atlet semulajadi. Tidak ada gunanya duduk di atas diet rendah karbohidrat dan berayun keras. Tiada apa-apa tetapi masalah kesihatan yang anda tidak akan dapat.

Fisiologi pemakanan yang betul

Mari kita huraikan sedikit ke fisiologi pitching. Saya akan cuba menerangkan dalam bahasa yang boleh diakses. Oleh itu, anda mengambil protein. Bersama dengan protein di dalam tubuh memasuki nitrogen, yang merupakan sebahagian daripada asid amino.

Nitrogen dalam proses biotransformasi berkumpul di dalam otot. Jika anda mengambil sedikit makanan dan pada masa yang sama melatih secara intensif, otot tidak mempunyai masa untuk pulih dan kemusnahannya berlaku.

Apabila otot dimusnahkan, nitrogen dilepaskan ke dalam darah, dan kemudian melalui buah pinggang, ia diekstrak dalam air kencing.

Kehadiran nitrogen dalam air kencing adalah penunjuk yang baik terhadap proses yang berlaku di dalam badan anda. Jika terdapat banyak nitrogen dalam air kencing, itu bermakna otot anda musnah dan anda kehilangan berat badan. Ini dipanggil keseimbangan nitrogen negatif. Sekiranya tiada nitrogen dalam air kencing, maka segala-galanya baik-baik saja, otot anda tumbuh - keseimbangan nitrogen positif.

Pakar fisiologi sukan membuktikan bahawa satu-satunya cara untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen positif dalam badan semasa melakukan senaman berat adalah mengambil sejumlah besar kalori. Ringkasnya, kalori memulih protein.

Sekiranya anda makan banyak, kemudian mengekalkan keseimbangan nitrogen positif yang anda perlukan kira-kira 1.5-2 gram. protein per kilogram beratnya sendiri.

Sebaliknya, jika anda mengambil beberapa kalori, anda boleh makan pon protein, pertumbuhan otot dari ini tidak akan.

Asas-asas pemakanan yang betul

Daripada perkara di atas, kita dapat membuat kesimpulan penting pertama: untuk pertumbuhan jisim otot tidak cukup untuk membuat pangkalan dan makan gunung protein. Protein adalah bahan bangunan utama untuk otot, tetapi ia memerlukan kalori untuk berjaya dicerna. Untuk pertumbuhan otot yang terjamin, jumlah kalori harian yang dikonsumsi ialah 500 kalori lebih daripada jumlah yang digunakan.

Makan dalam mod ini, anda menambah dengan ketara jumlah jisim. Sudah tentu, anda akan meningkatkan peratusan lemak subkutan.

Jangan risau tentang perkara ini, tidak seperti menakutkan seperti yang diliputi dalam pelbagai majalah fesyen.

Perkara utama ialah dengan pemakanan dan latihan yang betul otot akan tumbuh, dan saya fikir ia tidak akan sukar untuk mengalahkan lemak. Untuk pengurangan lemak, terdapat banyak kaedah kerja.

Oleh itu, makan dengan teliti dan kerap, pastikan pengambilan kalori sekurang-kurangnya 500 kalori lebih daripada kos tenaga anda. Jangan melangkaui makanan, terutamanya sarapan pagi. Anda bertanya, bagaimana saya boleh makan lebih daripada 500 kalori? Sumber utama kalori untuk rolling adalah karbohidrat.

Apabila karbohidrat memasuki darah, rembesan insulin meningkat dalam badan.

Insulin mengambil karbohidrat dari darah dan mengangkutnya ke dalam sel-sel otot, di mana karbohidrat menjadi bahan bakar untuk sintesis protein dan pertumbuhan intraselular tisu otot.

Dengan bekalan karbohidrat yang berlebihan, insulin memelihara mereka dalam glikogen, yang, dengan beban berlebihan pada otot, dibebaskan dan memberikan letupan tenaga yang kuat.

Dari sini anda boleh membuat satu lagi kesimpulan penting: karbohidrat harus menjadi sumber utama kalori. Bukan protein, seperti banyak yang percaya secara salah, iaitu karbohidrat. Kandungan kalori diet anda akan meningkat dengan mengorbankan pasta, beras, soba, kentang, oat dan lain-lain karbohidrat perlahan. Pengambilan karbohidrat kira-kira 4.5 gram. setiap kilogram berat sendiri setiap hari.

Satu jawatan mengenai pemakanan yang betul akan tidak lengkap jika kita tidak menyentuh lemak. Pada pendapat saya, peranan negatif lemak terlalu dibesar-besarkan. Membina jisim otot adalah mustahil tanpa lemak. Lemak mengandungi kolesterol, yang merupakan komponen penting untuk pembinaan testosteron hormon seks. Tanpa testosteron, sintesis tisu otot adalah mustahil pada prinsipnya.

Peraturan asas mengenai lemak adalah: jumlah lemak selamat adalah 20% daripada jumlah kandungan kalori dalam diet harian. Untuk memastikan lemak pada tahap ini tidak begitu sukar.

Anda hanya perlu menyingkirkan produk terus-menerus goreng dalam mentega, pelbagai kek custard, dan sebagainya. Makanlah dengan menuliskan produk tenusu rendah lemak atau dikukus.

Itu akan cukup.

Saya tidak akan menulis secara terperinci tentang pelbagai bahan tambahan makanan, campuran protein-karbohidrat, bar, dll. Saya masih ingat bahawa mereka harus digunakan dengan tepat sebagai makanan tambahan kepada makanan utama, tetapi tidak boleh digantikan dengan makanan biasa. Pemakanan sukan akan membantu anda mencari suplemen sukan yang paling berkesan.

Mengamati semua peraturan di atas, anda akan belajar bagaimana untuk makan dengan betul dan memberi anda asas untuk pertumbuhan otot jangka panjang.

Bagaimana untuk mengepam otot dan makan, apa yang mereka akan terus membesar dalam berat dan kelantangan | bina badan

Dalam artikel terakhir kita bercakap dengan terperinci tentang mekanisme pertumbuhan otot, kita belajar di bawah keadaan apa dan di bawah pengaruh faktor-faktor apa yang kita dapat melihat hypertrophy sistem otot. Kami mendapati bahawa hanya aktiviti fizikal boleh dipertimbangkan sebagai alat untuk meningkatkan jumlah dan jisim otot, yang mendapat massa otot adalah mustahil tanpa menaikkan tahap hormon latar belakang anabolik.

Tetapi bagaimana untuk ayunan, bagaimana, bila dan berapa banyak yang perlu dipam

Peraturan pertama latihan adalah bahawa sifat aktiviti fizikal harus anaerobik, iaitu berat beban harus dipilih sehingga Anda dapat melakukan 10-15 kali pada batas kemampuan Anda.

Jika anda memercikkan barbell sehingga 40-50 kali, maka anda tidak akan membina otot, dan semuanya akan melatih daya tahan. Sesungguhnya, dalam kes ini, latihan anda akan menjadi beban alam semulajadi. Dan kita mengejar matlamat yang berbeza. Tugas kami adalah untuk melatih serat cepat (putih), yang mampu melakukan kerja keras untuk masa yang singkat.

Apabila bekerja pada ketahanan, serat perlahan (merah) terlatih yang mampu berpanjangan, bukan beban berat.

Peraturan berikut adalah berdasarkan kepada perubahan berterusan dalam jenis beban.

Otot dan sistem saraf cepat beradaptasi dengan tekanan dan senaman fizikal, oleh itu ia sering berguna untuk membuat perubahan kepada rejimen latihan: anda boleh mengubah masa rehat antara set, kelajuan latihan, bilangan hari antara latihan, latihan diri dan kombinasi mereka, keutamaan latihan. dsb.

Adalah penting untuk tidak membenarkan otot menyesuaikan diri dengan beban. Terdapat perjuangan berterusan di antara anda dan ketagihan otot dengan jenis beban. Dan terbiasa dengan otot dengan cepat. Pada permulaan karier bina badan, ketagihan boleh mengambil sehingga 10 latihan, dengan peningkatan dalam tahap latihan, ketagihan dapat terjadi pada latihan 2-3 tahun!

Peraturan ketiga adalah untuk menjalankan latihan asas. Latihan asasnya sendiri sangat intensif tenaga dan melibatkan banyak otot badan, dan bukan sekadar kumpulan otot tertentu.

Memukul dengan barbell, deadlift - latihan ini melibatkan lebih daripada separuh daripada semua otot badan seseorang dan semua otot yang paling besar.

Setelah bekerja dalam apa-apa senaman untuk membatasi dan memuatkan jisim otot maksimum seluruh tubuh, kita akan meningkatkan tahap hormon bahan anabolik sehingga tidak hanya otot yang terlatih akan berkembang, tetapi yang lebih kecil juga akan menerima dos yang baik "rastishki".

Amalan yang baik untuk mengayunkan tangan anda, dada terhadap latar belakang squats dan deadlifts. Kerja asas berterusan dalam stanza dan jongkok dengan barbell dengan kadang-kadang termasuk latihan di tangan akan memberikan peningkatan seperti otot lengan yang sukar untuk mempercayai bagaimana dengan sebilangan kecil latihan di tangan, yang kedua berkembang ke saiz yang sangat besar.

Waktu latihan tidak boleh melebihi 60 minit, dan sebaiknya 40-50. Latihan yang lebih lama akan melampau tenaga daripada anda, tetapi ia tidak terbatas. Dan apabila hati tidak dapat lagi membekalkan tenaga, mekanisme pembebasan tenaga daripada sebatian protein tisu otot dilancarkan.

Latihan jangka panjang memusnahkan otot-otot yang telah berkembang selama ini. Oleh itu, anda perlu mengambil kira bilangan latihan dan pendekatan dengan pengulangan supaya latihan anda dijalankan mengikut semua peraturan, mengepam segala yang diperlukan dan pada masa yang sama tidak berlangsung lebih dari 40 minit.

Ini adalah seni dan datang dengan pengalaman.

Kepentingan pemakanan dalam bina badan, pemakanan semulajadi untuk jisim otot

Satu set jisim otot juga bergantung sepenuhnya kepada kualiti dan kuantiti pemakanan. Bodybuilder yang dimakan makanan mesti dipilih dengan betul. Ini adalah diet bina badan.

Dan jika pemakanan untuk pembina badan pembina boleh mempunyai kelemahan dan kekurangan, nutrisi yang betul untuk pembina badan profesional harus 100% dirumuskan dalam diet sukan bina badan dengan akaun yang jelas mengenai semua nutrien, seperti protein, karbohidrat dan lemak.

Pemakanan yang betul untuk otot memainkan peranan yang sama penting daripada bina badan sendiri. Hakikatnya adalah bahawa otot tidak tumbuh dari udara dan untuk sumber bahan pembinaan mereka diperlukan - asid amino, dari mana sebatian protein terbentuk.

Asid amino terkandung dalam makanan protein, memakan tubuh seorang atlet dan mengekstrak asid amino yang diperlukan. Karbohidrat juga berfungsi sebagai sumber tenaga dan membantu mencerna protein dalam pelbagai cara. Lemak juga menyediakan tenaga dan pada masa yang sama mengambil bahagian dalam pengeluaran hormon, termasuk testosteron.

Sekiranya anda tidak mempunyai cukup protein dalam diet, maka tidak boleh timbul sebarang pertambahan pertumbuhan otot. Ia mengambil kira-kira 1.6-2 gram protein per kilogram untuk mengekalkan otot yang ada. Tetapi untuk meningkatkan otot perlu mengambil lebih banyak protein.

Oleh itu, untuk mengekalkan proses pertumbuhan otot, anda memerlukan sekurang-kurangnya 2-2.5 gram protein per kilogram berat badan anda. Oleh itu, dengan berat 70 kg, anda memerlukan 140 gram protein setiap hari untuk mengekalkan otot dan 180 gram - untuk membina otot.

Oleh itu, semakin besar berat badan anda, lebih banyak protein yang anda perlukan untuk memakan setiap hari untuk mengekalkan jisim ini. Sebaik sahaja anda mengurangkan pengambilan protein anda, berat otot anda akan mula menurun.

Berapa kerap makan pembina badan? Ia perlu makan lebih kerap, sehingga 5-6 kali sehari, tetapi sekurang-kurangnya sekali setiap 2 jam. Adalah penting untuk mengekalkan tahap gula yang berterusan dalam darah, dan oleh itu pada sedikit kelaparan, anda harus segera membuang makanan perut kalori yang tinggi. Tetapi anda tidak boleh makan segalanya, adalah penting untuk memantau kualiti pengambilan makanan.

Juga pada waktu malam, anda harus mengambil campuran protein, sehingga pada malam hari tidak ada musnahnya otot. Di samping itu, hormon pertumbuhan aktif bekerja pada waktu malam dan kalori dan protein tambahan yang diambil sebelum waktu tidur akan menjadi hebat untuk menyuburkan otot dan otak. Sebelum latihan selama satu jam setengah, anda harus makan karbohidrat lambat (bijirin, pasta, roti, keju cottage, dan sebagainya).

Karbohidrat ini dipecah untuk masa yang lama dan mampu memberi anda tenaga yang diperlukan untuk kerja fizikal di dalam dewan untuk masa yang agak lama. Tetapi jangan makan sebelum bersenam.

Makanan yang diambil sebelum atau semasa senaman bukan sahaja akan menarik darah ke pencernaan dan otot tidak akan menerima bekalan darah yang mencukupi, ia juga akan mula memusnahkan perut, kerana semasa kerja fizikal motilitas saluran pencernaan dan keseluruhan sistem pencernaan berkurangan. Tetapi selepas melakukan senaman, anda harus mengambil satu dos karbohidrat cahaya cepat secepat mungkin.

Dalam 20-30 minit pertama selepas senaman, tubuh dapat memulihkan sehingga 80% dari tenaga yang dibelanjakan dan karbohidrat yang cepat dicerna (buah, gula, sayuran, jus, biji, kacang) dapat menyumbang kepada ini. Dalam masa satu jam selepas latihan, tetingkap protein terbuka dan pada masa ini adalah penting untuk memberi badan satu dos protein yang mudah dihadam.

Di sini, protein yang diambil semasa jam pertama juga membantu mengisi kekurangan protein badan. Tingkap karbohidrat dan tingkap protein adalah masa apabila badan dapat menyerap karbohidrat dan protein dalam dos yang besar. Tunggu kali ini dan proses pemulihan akan ditangguhkan selama beberapa hari.

Kepentingan tidur untuk pemulihan otot

Tetapi berat badan tidak akan memberi kesan jika kualiti dan kuantiti tidur anda tidak sesuai dengan baik. Pembuat bina badan perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari dan tidur nyenyak.

Anda akan memeriksa sendiri, semasa tempoh kelahiran dan tahun pertama kehidupan kanak-kanak dalam keluarga hasil bina badan anda akan turun dengan baik. Dan sebabnya ini adalah kekurangan tidur yang cetek dan superfisial tidur itu sendiri. Tidak kira bagaimana anda makan, bagaimana untuk melatih dengan betul, tanpa tidur yang betul, jangan menambah kilogram.

Oleh itu, tidak semestinya mengabaikan tidur. Jika anda tidak boleh tidur pada waktu malam, cuba tidur satu atau dua jam pada siang hari.

Pemakanan yang betul untuk otot

4 September 2012, 07:11

Untuk meningkatkan jisim otot, senaman sahaja tidak mencukupi. Otot memerlukan bukan sahaja "swing", tetapi juga diberi makan dengan betul. Tugas anda adalah untuk menyediakan tubuh dengan tenaga dan bahan binaan.

Karbohidrat sebagai bahan api

Karbohidrat - sumber tenaga utama untuk kerja otot semasa latihan kekuatan. Mereka disimpan di dalam otot sebagai glikogen. "Bahan bakar" ini digunakan untuk membekalkan tenaga yang pendek tetapi berkuasa.

Semakin aktif dan lebih lama otot berfungsi, semakin banyak glikogen yang mereka perlukan. Oleh itu, keperluan untuk karbohidrat berbeza-beza bergantung kepada intensiti dan tempoh senaman.

Bagi mereka yang berolahraga dalam mod senyap tidak lebih daripada sejam, ia mungkin mengambil sekurang-kurangnya dua gram karbohidrat setiap kilogram badan setiap hari.

Latihan yang kompleks dan intensif yang berlangsung lebih dari dua jam meningkatkan keperluan karbohidrat. Lelaki biasa yang secara kerap dan intensif dilatih, para pakar mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya 400-600 g karbohidrat setiap hari. Keutamaan diberikan kepada karbohidrat "lambat", yang terkandung dalam bijirin, produk bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan dengan bantuan sukan

Alexey Korochkin, seorang penyelidik di Jabatan Latihan dan Perubatan Sukan di Universiti Perubatan Negeri Rusia, bercakap mengenai cara makan seseorang yang melatih berat badan, daripada mendapatkan jisim otot.

Protein sebagai bahan bangunan

Protein membantu memulihkan tisu otot yang rosak semasa latihan, serta meningkatkan jumlahnya.

Oleh kerana protein adalah bahan binaan utama untuk otot, mereka yang berminat dengan latihan kekuatan memerlukan lebih banyak makanan protein daripada orang yang tidak aktif.

Perlu diingat bahawa kebanyakan atlet amatur serius menilai keperluan protein mereka dan menggunakannya lebih berlebihan.

Menurut para ahli, seseorang memerlukan sekitar 0,4 g protein per kilogram berat badan per hari. Bagi mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan, pakar pemakanan sukan mengesyorkan meningkatkan pengambilan protein kepada 0.6-0.8 g sekilogram berat badan.

Dalam kes ini, tidak boleh memakan lebih daripada 450 gram protein setiap hari!

Kadar anggaran - dari 90 hingga 115 g protein sehari untuk seseorang yang beratnya sekitar 70 kg dan dari 130 hingga 170 g protein sehari bagi mereka yang beratnya 90 kg.

Berhenti daripada makan shake protein. Jumlah protein berkualiti tinggi yang mencukupi dapat diperoleh daripada produk tenusu rendah lemak, telur, daging tanpa lemak, ayam dan ikan.

Beri perhatian kepada pelbagai sumber protein sayuran: sayur-sayuran, kacang dan kekacang.

Bagaimana dengan lemak?

Untuk metabolisme biasa, lemak tidak kurang penting daripada protein dan karbohidrat. Walau bagaimanapun, keperluan untuknya adalah lebih sederhana. Hanya di bawah 30 peratus daripada jumlah kalori yang dimakan setiap hari harus datang dari lemak.

Memilih lemak tak tepu: zaitun dan minyak sayuran lain, ikan berminyak, kacang dan biji.

Rizab air

Sebagai tambahan kepada satu setengah liter air wajib yang harus diminum setiap hari, kekasih latihan kekuatan harus menjaga penambahan cairan cairan yang hilang semasa latihan.

Untuk mengelakkan dehidrasi, minum dua gelas air dua jam sebelum kelas. Di samping itu, ambil air minum bersih setiap 15-20 minit semasa senaman.

Jika anda ingin mengetahui dengan tepat berapa banyak cecair yang anda hilang, timbangkan diri sebelum dan selepas senaman anda. Untuk setiap setengah kilo yang hilang semasa kelas, terdapat kira-kira 400 g air. Begitu banyak minum selepas itu, untuk mengimbangi kehilangan cecair.

Cara makan selepas latihan

Penggunaan protein dan karbohidrat selepas latihan menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot dan penambahan semula rizab tenaga.

Pakar pemakanan sukan percaya bahawa hidangan protein karbohidrat, dimakan setengah jam selepas senaman, merangsang pengeluaran insulin dan membolehkan anda mengisi semula kedai glikogen otot dengan lebih cepat.

Susunan snek seperti itu - empat gram protein setiap gram karbohidrat.

Yang paling penting

Untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu makan dengan betul: menambah tenaga pada otot dengan bantuan karbohidrat lambat, mengambil protein yang mencukupi untuk pertumbuhan otot, memulihkan rizab cecair dalam badan selepas bersenam, dan jangan menyalahgunakan lemak.

Bagaimana membina otot

Bina badan bukan sukan yang mudah. Kerja di dewan mengambil banyak usaha dan tenaga, tetapi hasilnya bercakap untuk dirinya sendiri. Pemula hanya tersesat dalam pelbagai program latihan, cuba memilih yang benar-benar menjadi berkesan.

Sebelum anda memulakan latihan, anda mesti memahami dengan jelas bahawa beban yang dikira secara salah atau kesalahan dalam latihan boleh mengakibatkan kecederaan. Kerana pilihan kaedah mengepam perlu diambil dengan serius.

Bagaimana untuk membina pemula otot

Tubuh manusia - sejenis konservatif, yang tidak dapat menahan perubahan, dia suka berada dalam keadaan keseimbangan dan kedamaian.

Oleh itu, perlu menekankan otot, untuk meningkatkan beban setiap kali, dan ini akan menjejaskan jisim otot. Walau bagaimanapun, badan itu terdedah kepada penyesuaian pantas, ia berhenti bertindak balas dengan betul kepada beban, dan pertumbuhan hanya berhenti. Kesan ini dipanggil "dataran tinggi." Untuk mengelakkan genangan dalam pertumbuhan otot, anda mesti mengikuti beberapa peraturan.

Terdapat 7 kaedah untuk mendapatkan jisim otot:

• Menyediakan tubuh dengan tenaga

Masalah utama berat badan untuk atlet semulajadi adalah ketidakupayaan tubuh untuk mengumpul tenaga yang mencukupi dalam otot.

Ketiadaannya menjadikannya mustahil untuk menggunakan latihan aktif, yang menyebabkan kurangnya pertumbuhan otot.

Memberi otot dengan tenaga tambahan sangat penting, jadi perlu sebelum latihan untuk mengambil shake dari karbohidrat mudah, creatine dan asid amino;

• Menggunakan latihan asas

Sangat penting untuk memberi tumpuan kepada perkara utama - jangan membebankan program dengan latihan yang berlebihan, kerana badan tidak diberikan tenaga yang cukup untuk latihan kekuatan jangka panjang.

Otot perlu diberi masa untuk pulih. Hanya latihan asas sahaja yang perlu dimasukkan dalam program pengajian pemula. Latihan harus dilakukan sekitar 3 kali seminggu, dengan jangka waktu pelajaran tidak lebih dari 45 menit.

Jumlah ulangan - 10-12 set dalam semua latihan;

Untuk memulihkan pertumbuhan otot dari tubuh memerlukan isyarat bahawa dia tidak dapat mengatasi beban semasa, dan dia perlu meningkatkan kekuatan otot.

Intinya adalah untuk membawa badan di bawah batas keupayaannya dan memaksanya untuk menyeberangi sempadan ini.

Latihan latihan akhir harus diberikan dengan kesukaran yang besar, dan pengulangan terakhir - tidak meninggalkan pasukan untuk satu lagi. Jumlah pengulangan yang optimum ialah 5-7 pengulangan.

• Meningkatkan pengambilan kalori

Salah satu masalah utama bagi pemula adalah tahap selera yang dikurangkan. Peraturan dasar pengambilan jisim otot ialah diet harus mengandungi jumlah protein yang meningkat (sekurang-kurangnya 1-1.5 gram per 1 kg. Berat dengan sekurang-kurangnya kalori kosong). Pengambilan kalori setiap hari hendaklah melebihi norma sebanyak 15-25%;

• Bantu suplemen badan

Penggunaan suplemen sukan adalah cara yang paling berkesan untuk menyebarkan metabolisme.

Untuk mendapatkan jisim otot, perlu mengambil protein shake dengan penambahan creatine beberapa kali sehari tanpa menghiraukan kehadiran atau ketiadaan kelaparan.

Anda boleh melatih dengan lebih berkesan dengan bantuan kompleks pra-latihan. Mereka menyediakan peningkatan aliran darah ke otot, yang mempunyai kesan positif terhadap peningkatan jisim otot;

Selalunya tubuh tidak berusaha meningkatkan massa otot atau mengekalkan hasilnya. Seperti yang disebutkan sebelumnya, tubuh manusia adalah konservatif semulajadi.

Lebih mudah baginya kembali ke bentuk sebelumnya, dan bukannya menghabiskan tenaga untuk mengekalkan hasilnya. Penamatan latihan semestinya akan membawa kepada pengurangan berat badan.

Untuk melihat peningkatan nyata dalam jisim otot, anda memerlukan penggunaan latihan kekuatan berterusan;

Anda tidak perlu membandingkan diri anda dengan profesional, kerana badan pembina badan secara genetik predisposed kepada satu set cepat massa otot, dan mereka melatih lebih dari satu tahun untuk mencapai keputusan tersebut. Peraturan utama untuk memulakan senaman pemula adalah untuk meningkatkan pengambilan kalori dan memberi tumpuan kepada latihan asas.

Prinsip Pemakanan untuk Pertumbuhan Otot

Terdapat tiga komponen pemakanan asas untuk pertumbuhan otot:

• Karbohidrat - adalah tenaga yang diperlukan untuk sesi lama di dalam dewan. Sebilangan besar karbohidrat terdapat dalam bijirin (beras, soba, oat), sayur-sayuran dan buah-buahan;
• Protein dipanggil bahan bangunan yang membentuk otot. Jumlah protein yang diperlukan terkandung dalam telur, keju cottage, daging;
• Vitamin dan mineral - bahan yang diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya badan, ia terkandung dalam buah beri, sayuran, sayuran, buah-buahan.

Untuk pertumbuhan otot yang baik, adalah berguna untuk mengurangkan penggunaan makanan berlemak dan memberi tumpuan kepada makanan yang diperkaya dengan protein dan vitamin.

Pemakanan sukan

Terdapat beberapa makanan tambahan yang sesuai untuk semua orang, tanpa mengira usia atau berat badan:

1) Creatine. Ini adalah bahan yang semulajadi yang terdapat dalam sel-sel tisu otot manusia. Penggunaan suplemen merangsang permulaan pertumbuhan jisim otot, mempercepat sintesis glikogen, menyumbang kepada pemulihan pesat selepas senaman. Ia disyorkan untuk digunakan pada 5-10 gr. pada hari itu, separuh pertama bahagian sebelum sesi di dewan, kedua - selepas;

2) Beta-Alanine adalah asid amino yang diganti semula jadi yang memasuki tubuh dengan makanan kaya protein (ayam). Aditif meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan, berfungsi dengan baik seiring dengan creatine. Penggunaan harian yang disyorkan 2-3 gram. sebelum latihan, serta 2-3 gram. selepas selesai;

3) Protein Whey. Ia membekalkan tubuh dengan protein, kalsium, magnesium dan mineral lain. Penggunaan harian suplemen ini membantu membakar lemak berlebihan. Protein mudah diserap, menindas selera makan, meningkatkan metabolisme, memperbaiki pemulihan otot. Ia disyorkan untuk digunakan pada 30-40 gr. sebelum dan selepas senaman;

4) Asid amino bercabang. Tambahan membantu mengurangkan rasa sakit dan keletihan otot, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan stamina. Ia disyorkan bukan sahaja untuk pembina badan, tetapi juga untuk perenang, pelari maraton dan juga backpacker. Kadar penggunaan harian adalah 3-5 gram. pada waktu pagi dan 3-5 gr. pada petang selepas latihan;

5) Glutamin. Penggunaan suplemen akan membantu melembutkan rehat dalam tisu otot, yang terbentuk akibat beban yang kuat, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan di dalam tubuh, membolehkan anda membakar lemak tambahan. Adalah disyorkan untuk menggunakan 5 gram. selepas bangun dan sebelum tidur.

Keputusan yang baik boleh dicapai tanpa menggunakan pemakanan sukan khas, tetapi ia akan mengambil masa yang lebih lama. Adalah penting untuk memilih diet anda, dan kemudian badan akan bertindak balas dengan baik untuk latihan dan hasilnya akan mengejutkan anda.

Cara makan untuk membina otot

Air, air dan makanan adalah tiga asas di mana kewujudan manusia terletak. Sekiranya anda mematikan sekurang-kurangnya salah satu dari tiga, maka tidak akan ada sesiapa sahaja yang bercakap tentang sesi latihan, berjalan di bawah bulan dan benda-benda menarik lain dalam kehidupan seseorang. Dan ucapan itu sendiri tidak akan wujud sama ada.

Protein - kunci kepada latihan yang berjaya

Ramai orang, bermain sukan, tidak mengamalkan gaya hidup sihat, sebagai pembentukan jisim otot, untuk kelihatan cantik dan dipam. Dalam sukan, tidak peduli betapa bodohnya hal itu, nutrisi sangat penting, kerana jauh dari semua orang yang ingin menikmati refleksi bergaya mereka di cermin selepas gim tahu cara makan dengan baik untuk membina otot.

Kemungkinan besar, setiap orang sedar bahawa kunci untuk mengepam otot adalah penggunaan protein. Jika yang terakhir tidak masuk ke dalam badan, sama sekali tidak masuk akal dari goyang. Oleh itu, diet harian anda perlu diisi dengan protein. Pada masa yang sama, ia dilakukan secara merata dan setiap hari, sebenarnya, serta ayunan itu sendiri.

Jadi, bagaimana hendak makan untuk membina otot? Hidangan harian anda hendaklah dibahagikan dengan 5-6 kali pada selang masa yang tetap. Banyak protein hadir dalam daging lembu, ikan, telur, ayam, ayam belanda.

Pengganti yang hebat untuk protein semulajadi adalah protein tepung atau dalam bar. Walau bagaimanapun, protein pengganti dalam bentuk koktail perlu diambil sebaik sahaja latihan untuk menambah otot dengan bahan ini. Begitu juga dengan hidangan malam, yang digantikan dengan koktail yang sama.

Jika tidak, semasa tidur, otot mula kelaparan dan "makan" sendiri.

Di samping itu, sangat penting untuk menenun badan dengan karbohidrat dan lemak, yang terbaik dari semua asal semula jadi. Tetapi ini tidak bermakna bahawa ia adalah perlu untuk makan pasta dan roti, sepenuhnya menolak sayur-sayuran dan buah-buahan segar.

Pemakanan harus seimbang dan, walaupun, menjaga diet anda semasa mengepam otot perlu terlebih dahulu, sehingga dalam prosesnya tidak ada gangguan, latihan tidak bermaya dan downtime.

Prinsip pemakanan semasa latihan fizikal badan

Otot manusia untuk peningkatan aktiviti fizikal secara berterusan bertanggungjawab untuk dua proses yang saling berkaitan:

• peningkatan berat badan
• dan meningkatkan kualiti mereka, iaitu, mereka membakar karbohidrat dengan lebih cekap, menjadikan tenaga kimia mereka menjadi fizikal

Atlet yang memerlukan keputusan sebenar menggunakan kedua-dua mekanisme ini. Dan orang yang lebih harmoni menggabungkan kedua proses semasa kitaran latihan, mempunyai peluang yang lebih baik untuk mengalahkan saingannya. Untuk proses latihan yang berjaya, perlu makan makanan seimbang dan berkualiti tinggi, iaitu, untuk makan:

• Tupai
• Karbohidrat
• Lemak
• Vitamin dan unsur surih

Protein dipecah dalam badan di bawah pengaruh enzim di hadapan pemangkin dalam bentuk vitamin dan mikroelemen untuk protein, dan kemudian sepenuhnya untuk asid amino.

Darah membawa mereka ke setiap sel otot yang menggunakan asid amino paling mudah untuk membina protein sendiri. Karbohidrat adalah bahan api selular.

Lemak - ini adalah simpanan bahan api, yang dalam badan berada di tiga negeri.

Asimilasi protein yang berkualiti tinggi, karbohidrat dan lemak juga bergantung pada pencernaan, endokrin, saraf, sistem limfatik darah. Nisbah karbohidrat yang betul - protein - lemak dalam diet orang yang melatih adalah: 70%: 25%: 5%.

Walaupun nisbah ini untuk setiap orang adalah individu, tetapi bilangannya berubah-ubah di sekeliling di atas.

Adalah penting bahawa vitamin dan mikro juga perlu hadir dalam kuantiti yang mencukupi dalam pemakanan, kerana jika tidak asimilasi protein dan karbohidrat adalah keluar dari soalan.

Pemakanan Pembina Tubuh

Pembina badan tidak memerlukan keputusan latihan sebenar. Ia cukup bagi mereka untuk "membina korset otot badan."

Oleh itu, mereka menyederhanakan pemakanan dan membenamkan badan dengan protein, dan akhir-akhir ini, protein khusus bersama-sama dengan vitamin, mikroelemen dan juga enzim yang diperlukan untuk membina jisim protein sel (enzim sistem endokrin manusia biasanya dilakukan).

Di dalam diet protein buatan, sehingga 50% daripada jumlah makanan yang ada hadir. Apabila beban latihan, otot mudah bertindak balas terhadap tepu seperti darah "bahan bangunan" dan dengan cepat meningkatkan massa.

Apabila pengambilan protein tunggal yang besar, tubuh sering tidak dapat memprosesnya, jadi pembina badan disyorkan 6 atau bahkan 7 kali sehari.

Dengan latihan yang sengit, mereka perlu bangun pada waktu malam dan makan makanan khas.

Dengan cara ini, kehadiran protein dalam darah dikekalkan pada tahap yang sentiasa tinggi dan "pembinaan" badan berjalan dengan pantas.

Ia penting semasa latihan intensif dan dengan diet yang sama untuk tidak mematikan vitamin, unsur surih dan apa yang disebut ballast substances (serat sayuran dan buah-buahan) dari makanan. Tanpa bahan-bahan ini, semua sistem tubuh hanya boleh berhenti bekerja, dan pertama sekali - sistem pencernaan.

Nutrisi yang betul semasa bersenam adalah pemakanan apabila tubuh membelanjakan sekurang-kurangnya jumlah usaha dan tindak balas biokimia terhadap asimilasi bahan-bahan yang berguna.

Cara membuat goncangan protein di rumah Anda boleh belajar dari video berikut:

Bagaimana untuk makan dengan betul apabila anda swing

Bagaimana untuk makan dengan betul apabila anda swing

Nilai protein untuk badan

Tempat karbohidrat dalam sistem pemakanan yang betul

Mengapa makan betul apabila anda swing?

Kami minum lebih banyak cecair

Apabila melakukan latihan kekuatan untuk membina jisim otot masalah pemakanan yang betul dan seimbang harus diberikan perhatian yang serius.

Sudah tentu, latihan sukan terutamanya memberi kesan kepada perkembangan jisim otot, tetapi tanpa sokongan nutrien yang betul, ia akan hampir mustahil untuk mencapai kesan.

Otot untuk pertumbuhan mereka memerlukan pemakanan yang betul, dan setiap atlet yang bertujuan untuk mencapai hasil yang diinginkan, semestinya harus mengetahui asas pemakanan yang tepat. Jadi, bagaimana untuk makan dengan betul apabila anda swing?

Nilai protein untuk badan

Nilai protein untuk badan

Bahan binaan utama untuk otot adalah protein. Adalah dipercayai bahawa pengiraan jumlah pengambilan protein harian harus 2 gram per kilogram berat yang terlibat.

Walau bagaimanapun, pada satu masa badan menyerap tidak lebih daripada 40 g protein, dan dengan itu menjadi jelas bahawa bilangan kali yang diperlukan untuk makan pada siang hari adalah sekurang-kurangnya 5-6 kali, lebih-lebih lagi dengan dos kecil makanan diserap lebih cepat. Anda mesti bersesuaian dengan sekurang-kurangnya sarapan pagi, makan tengahari, minum petang dan makan malam sekurang-kurangnya.

Walaupun kadang-kadang ini tidak begitu mudah kerana jadual kerja, bagaimanapun, adalah perlu untuk mencari peluang untuk mengikuti diet secara ketat untuk mencapai hasil dalam latihan.

Produk yang penting dalam protein termasuk ikan, ayam, daging lembu, kekacang, dan produk tenusu seperti keju, keju cottage dan susu.

Tempat karbohidrat dalam sistem pemakanan yang betul

Tempat karbohidrat dalam sistem pemakanan yang betul

Komponen lain yang penting dalam pemakanan semasa senaman adalah karbohidrat, yang juga dikenali sebagai bahan bakar badan. Ia adalah jumlah yang mencukupi mereka yang memberikan tenaga yang diperlukan untuk latihan, dan kekurangannya membawa kepada fakta bahawa tubuh terpaksa menambah tenaga kerana sudah mempunyai tisu otot, yang meniadakan segala usaha seorang atlet.

Karbohidrat paling sering memasuki badan bersama dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin. Adalah baik untuk memasukkan makanan seperti beras, madu, kismis, kue, epal dan pisang dalam diet harian anda.

Menjawab soalan: "Bagaimana untuk makan dengan betul semasa anda mengayunkan?", Perlu diingat bahawa karbohidrat boleh "cepat" - iaitu, mereka boleh dicerna dengan cepat, menyembuhkan tubuh dengan tenaga, dan "lambat" - sambil tinggal di dalam usus, secara beransur-ansur membebaskan tenaga yang diperlukan untuk bersenam. Sebagai peraturan, yang pertama adalah makanan manis - kek, gula-gula, kek, dan sebagainya. Tetapi kepada yang kedua - beras, kentang, oat...

Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk memakan makanan tepu dengan karbohidrat "lambat" sebelum melakukan senaman, tetapi sebaik selepas bersenam, anda boleh memakan gula-gula yang akan cepat menyerap badan dengan karbohidrat.

Di samping itu, karbohidrat ini mencetuskan rembesan insulin, yang meneutralkan kesan hormon, yang pada gilirannya menimbulkan reaksi pemusnahan tisu otot selepas latihan yang sengit.

Mengapa makan betul apabila anda swing?

Mengapa makan betul apabila anda swing

Sebaik sahaja anda telah dimakan, protein memecah masuk ke perut ke gliserol dan asid lemak di bawah pengaruh asid, hempedu, dan enzim, dan karbohidrat dipecahkan kepada glukosa dan fruktosa.

Selepas perut, jisim nutrien memasuki usus, di mana protein diproses dengan bantuan enzim pencernaan untuk asid amino individu, manakala lemak - untuk asid lemak.

Oleh itu, diperolehi asid amino, asid lemak dan bahan lain dalam bentuk larutan akueus diserap ke dalam darah melalui dinding usus.

Kami minum lebih banyak cecair

Pastikan anda memantau jumlah air yang anda minum sepanjang hari. Semakin anda minum air, jisim otot anda akan lebih cepat dan lebih mengesankan.

Tubuh manusia pada ¾ terdiri daripada air, dan pertumbuhan tisu otot adalah mustahil tanpa pengambilan cairan. Di samping itu, kekurangan air membawa kepada hakikat bahawa tisu otot mula runtuh dalam proses latihan.

Count kalori

Bagaimana hendak makan apabila anda swing

Salah satu kriteria untuk menilai pemakanan yang betul adalah jumlah kalori. Kalori dianggarkan dan jumlah makanan yang digunakan, dan mereka juga menganggarkan perbelanjaan tenaga seorang atlet.

Ingat bahawa jumlah kalori yang dimakan harus lebih daripada jumlah yang anda belanjakan untuk latihan, ia adalah keadaan yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan jisim otot.

Jika anda berlatih keras, tetapi kesannya tidak dipatuhi - sebab yang paling jelas ialah kekurangan kalori yang anda makan dengan makanan.

Kesimpulan utama yang harus dilakukan oleh seorang atlet adalah, siapa yang ingin memahami bagaimana untuk makan dengan betul apabila anda mengayun - ini makan makanan yang betul sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari. Dan kemudian kesan latihan akan kelihatan.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html