Utama Sayuran

Lemak - faedah dan kemudaratan kepada badan

Kandungan artikel

  • Maklumat am
  • Jenis lemak mengikut jenis asal
    • Haiwan
    • Sayuran
  • Mengikut jenis asid lemak
    • Lemak tepu
    • Lemak tak jenuh
  • Trans lemak
  • Mana lemak yang bermanfaat dan yang tidak?
  • Cadangan ringkas

Lemak adalah sebatian organik yang kompleks dari kelas lipid. Ia dianggap sebagai lemak hanya menanggung satu bahaya, dan bahawa mereka harus dikecualikan maksimum dari diet. Malah, ini tidak berlaku, mereka, bersama dengan karbohidrat dan protein, juga perlu untuk tubuh kita untuk kehidupan normal. Kami akan faham mengapa ia sangat penting untuk menggunakan jumlah lemak yang mencukupi.

Semua vitamin yang sangat berguna untuk tubuh manusia boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: larut air dan larut lemak. Kumpulan kedua termasuk vitamin A, D, E dan K. Vitamin ini tidak hanya didapati dalam lemak (kebanyakannya tepu), tetapi juga lebih teruk diserap oleh badan jika ia diterima tanpa kombinasi dengan asid lemak.

Secara asalnya, lemak dibahagikan kepada dua jenis: sayuran dan haiwan. Dan mereka, dan yang lain dengan cara mereka sendiri diperlukan oleh tubuh kita, tetapi dengan kekhususan penggunaan tertentu. Sebagai contoh, orang yang mempunyai saluran darah yang rapuh harus mengehadkan penggunaan lemak haiwan, tetapi dengan sepenuhnya mengecualikan mereka dari diet tidak perlu walaupun dalam kes ini.

Jenis lemak mengikut jenis asid lemak

1) Lemak tepu

Lemak tepu menjadi sumber utama tenaga untuk badan dalam keadaan di mana ia mengalami tekanan fizikal yang kuat. Di samping itu, mereka sangat membantu badan kita pada waktu malam, apabila ia memerlukan kekuatan yang cukup untuk mensintesis hormon, mengasimilkan vitamin dan membina sel-sel badan kita.

Produk utama, yang terdapat dalam komposisi mereka sejumlah besar lemak tepu adalah telur, daging merah, lemak babi, mentega. Orang yang bekerja secara fizikal atau banyak dan terlibat secara aktif dalam sukan, sangat penting untuk memasukkan produk tersebut dalam diet anda.

Pada masa yang sama, untuk membawa masalah kepada penggunaan lemak tepu yang berlebihan juga tidak berbaloi. Ini boleh membawa kepada peningkatan tahap kolesterol, peredaran darah terjejas di dalam saluran dan organ, masalah dengan kerja sistem pencernaan, dan mengurangkan prestasi otak. Selain itu, ramai doktor percaya bahawa penggunaan lemak tepu yang berlebihan menyumbang kepada pembentukan dan perkembangan tumor kanser.

Produk yang mengandungi sejumlah besar lemak tepu juga mengandungi asid stearat. Mereka menyelubungi sel darah merah dan menghalang darah daripada memberikan oksigen yang mencukupi kepada semua organ, tisu dan sel.

2) lemak tak tepu

Mereka mengurangkan kolesterol darah, memanjangkan kesihatan vaskular dan jantung, membantu menormalkan tahap hormon, menindas keradangan dalam tisu, membantu otot pulih lebih cepat selepas melakukan senaman fizikal yang kuat, dan juga bertanggungjawab untuk kecantikan dan kesihatan kulit, kuku dan rambut. Lemak tak jenuh dibahagikan kepada dua subspesies:

Lemak tak tepu kaya dengan omega-3 dan asid lemak omega-6 yang terkenal. Mereka sangat penting untuk kesihatan manusia, mengekalkan tubuh dalam keadaan kerja, serta untuk keindahan kulit, kuku dan rambut. Lemak seperti ini sangat penting untuk sistem pencernaan, dan oleh itu tidak boleh dikecualikan daripada diet, walaupun semasa diet. Asid lemak tidak tepu kaya dengan kacang, minyak sayuran, minyak ikan, hati ikan, kerang dan makanan laut yang lain.

Semasa zaman Soviet, semua murid tadika dikehendaki memberi minyak ikan. Wakil-wakil dari perkhidmatan kesihatan negara percaya bahawa diet orang Soviet biasa tidak cukup asid Omega 3, vitamin A dan D, dan oleh itu memutuskan untuk menyeimbangkan menu kanak-kanak dengan cara ini.

Asid lemak tak jenuh tunggal adalah sumber utama asid lemak Omega-9 yang bermanfaat. Mereka adalah mereka yang menormalkan tahap kolesterol dan glukosa, dan oleh itu sangat penting bagi mereka yang mempunyai obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular. Asid Omega-9 juga mempunyai kesan positif terhadap keadaan imuniti, meningkatkan keupayaan tubuh untuk melawan keradangan, dan mengurangkan kemungkinan kanser membesar. Lemak tak jenuh tunggal dalam kuantiti yang besar terkandung dalam kacang, minyak zaitun dan minyak, mustard, bijan, alpukat.

Trans lemak lemak atau hidrogenasi

Untuk mendapatkannya, minyak sayuran tepu dengan atom hidrogen dan dipanaskan pada suhu yang tinggi untuk menukarnya kepada keadaan yang kukuh. Secara semula jadi, lemak trans praktikal tidak berlaku (hanya dalam jumlah sangat kecil). Ini adalah satu-satunya kategori lemak yang benar-benar tidak mendatangkan manfaat kepada tubuh dan, jika boleh, harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet seseorang yang mengambil berat tentang kesihatannya.

Sehingga kini, para saintis telah membuktikan bahawa kerap penggunaan lemak jenis ini menyebabkan gangguan metabolisme, perkembangan obesiti, kemunculan atau intensifikasi penyakit pelan kardiovaskular. Lemak trans didapati dalam sebaran dan marjerin, dalam beberapa produk gula-gula (gula-gula, kek, pastri), makanan mudah dan hidangan industri makanan segera.

Mana lemak yang bermanfaat dan yang tidak?

Secara konvensional, lemak berfaedah termasuk lemak tepu, tanpa mono tidak tepu dan tidak tepu, dan lemak berbahaya termasuk lemak trans. Walau bagaimanapun, dalam kenyataannya, lemak tepu juga boleh mencederakan tubuh dalam beberapa keadaan:

  • dengan penggunaan yang berlebihan daripada mereka;
  • dengan lemak tepu makan yang mencukupi dengan kombinasi serat minimum;
  • dengan makan produk yang tidak mencukupi dan segar.

Omega-3 adalah asid lemak penting dengan sifat berfaedah berikut:

  • memperbaiki sistem kardiovaskular;
  • melindungi kulit daripada radiasi ultraviolet, menghalang perkembangan dermatitis;
  • memanjangkan pemuda sendi, memperlahankan proses keruntuhan serat kolagen, yang merupakan sebahagian daripada tulang rawan artikular;
  • meningkatkan memori, menggalakkan kerja produktif otak;
  • menyumbang kepada fungsi normal sistem imun, termasuk pengurangan tindak balas alergi;
  • memastikan kesihatan sistem pembiakan;
  • nada dan menyegarkan kulit, memperlahankan proses penuaan.

Kepekatan lemak terbesar diperhatikan dalam sel otak: mereka terdiri daripada 60 peratus. Oleh itu, perlu menggunakan jumlah lemak yang mencukupi walaupun anda sedang menjalani diet. Jika tidak, mogok lapar seperti itu akan memberi kesan negatif terhadap kerja otak. Terutama penting untuknya ialah asid lemak omega-3.

Pada masa yang sama, penggunaan Omega 3 yang berlebihan sangat berbahaya kepada tubuh manusia. Ia boleh menyebabkan penipisan darah, memburuknya pembekuan, perkembangan hamarthrosis dan juga hipotensi.

Omega-6 adalah komponen penting dalam diet yang sihat yang mempunyai kesan yang sedikit berbeza pada tubuh. Jika Omega-3 mencairkan darah, mempercepatkan metabolisme dan degupan jantung, maka Omega-6, sebaliknya, memperlambat proses metabolik dan menjadikan darah lebih padat. Walau bagaimanapun, ia juga perlu untuk kulit, rambut dan kuku yang sihat, dan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, dan untuk pencegahan arthritis, dan juga untuk rawatan pelbagai sklerosis, aterosklerosis, dan kencing manis. Penggunaan berlebihan omega-6 boleh menyebabkan penurunan imuniti, perkembangan hipertensi, proses keradangan dan bahkan kanser.

Nisbah omega-3 dan omega-6 dalam diet
Pakar pemakanan mencatatkan bahawa kebanyakan orang moden menggunakan asid ini dalam nisbah yang salah, yang boleh mencapai 1:20 (walaupun ia harus berada pada tahap 1: 1 atau sekurang-kurangnya tidak lebih dari 1: 4). Pembentukan diet seperti ini boleh membawa kepada penyakit sistem kardiovaskular, migrain, arthritis, perkembangan tumor, peningkatan risiko serangan jantung dan strok. Untuk mengelakkan akibat sedemikian, perlu mengambil banyak makanan laut dan ikan berminyak, sayur-sayuran hijau berdaun, dan jika boleh, masukkan salad dengan minyak biji rami daripada bunga matahari konvensional.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Lemak tak tepu apa itu

Lemak adalah bahan organik yang, bersama dengan karbohidrat dan protein, membentuk asas pemakanan manusia. Komponen makanan yang paling tinggi kalori mencipta kesan termal terkecil untuk otot.

Mereka tidak larut dalam air dan mungkin mengandungi sisa hempedu dan asid fosforik. Bergantung kepada ini, mereka memainkan peranan yang berbeza dalam badan.

Fungsi utamanya - pencernaan makanan, tepu tenaga dan asimilasi komponen penting yang diperoleh daripada makanan.

Orang yang ingin menurunkan berat badan, cubalah untuk menghadkan lemak, kerana ia disimpan di dalam lemak subkutan dan membentuk sentimeter tambahan di pinggang, pinggul dan punggung.

Kerana ini, kanak-kanak perempuan meletihkan diri dengan diet dan menghabiskan banyak masa di gim, menolak asid yang berguna. Tetapi pengurangan dalam pemakanan mereka boleh menyebabkan akibat negatif, termasuk pemusnahan otot, kerana mereka melakukan beberapa fungsi penting.

Kekurangan lipid dipenuhi dengan masalah kesihatan yang serius dan kekurangan tenaga. Mengapa lemak diperlukan untuk badan, dan bagaimana mengawal berat badan anda tanpa berputus asa? Pertimbangkan klasifikasi, fungsi, kebaikan dan keburukan.

Dan juga belajar bagaimana membuat diet anda untuk mendapatkan manfaat maksimum dan kekal dalam bentuk fizikal yang baik. By the way, pada akhir artikel itu terdapat infografis visual.

Fungsi lemak

Untuk memahami mengapa anda tidak harus meninggalkan penggunaan lemak, anda harus mempertimbangkan fungsi mereka. Selain fakta bahawa mereka menyampaikan semasa pengoksidaan 2 kali lebih banyak tenaga daripada protein dan karbohidrat, terdapat juga sebilangan janji temu yang berguna.

  • Memberi badan dengan unsur-unsur surih yang penting. Mereka dipecah dalam usus kecil dengan bantuan enzim khas, dan produk pembusukan memasuki darah. Rizab lemak rizab dikonsumsi dengan kekurangan makanan, mereka dipindahkan ke mogok lapar panjang.
  • Sediakan tubuh dengan vitamin kumpulan A, D, E.
  • Mengatur metabolisme lemak, melindungi kulit daripada mengeringkan.
  • Miskin mengamalkan haba, jadi ia melindungi tubuh daripada hipotermia.
  • Mereka terlibat dalam penghantaran impuls saraf dan kontraksi otot.
  • Lipid, kerana keanjalannya, membantu badan untuk kekal di permukaan air.
  • Mempromosikan kepekatan, peningkatan aktiviti otak dan memori yang baik.
  • Rasa makanan lebih baik diserap.
  • Melindungi dan memulihkan sel selepas latihan berat badan dan senaman yang melelahkan.

Di samping itu, perlu diperhatikan bahawa penyumbatan saluran darah jarang berlaku, bergantung kepada keadaan kesihatan manusia. Kolesterol juga mempunyai ciri-ciri bermanfaat yang tidak disebut dalam iklan pelangsingan: pengeluaran hormon testosteron dan estrogen. Oleh kerana kandungannya, ada tanda-tanda wanita dan lelaki, tenaga untuk latihan kekuatan sukan.

Menarik Apabila atlet membuka "angin kedua" selepas latihan yang panjang atau semasa pertandingan, ini bermakna tubuh telah mula menggunakan tenaga yang terkandung dalam lemak.

Seperti yang kita lihat, lemak dalam badan melakukan beberapa fungsi berguna, walaupun pada hakikatnya semua orang cuba menyingkirkan mereka, dan dari perkataan "kolesterol" dan tidak membuang peluh. Tetapi tidak semua jenis lipid bermanfaat. Mari kita jelajahi soalan ini dengan lebih terperinci.

Jenis lemak

Untuk lebih memahami apa lemak, anda harus mempelajari secara terperinci sebelah teori isu ini. Oleh itu, lipid adalah sumber asid lemak tak jenuh, yang membawa faedah yang besar kepada tubuh.

Impak negatif mungkin hanya dengan penggunaan makanan berlemak yang berlebihan, kerana tenaga yang diperoleh dari mereka tidak mempunyai masa untuk dibelanjakan, dan disimpan dalam bentuk deposit lemak pada masalah-masalah dan otot. Komposisi ini agak pelbagai: gliserin dan pelbagai asid lemak.

Ia adalah kerana komponen kedua bahawa sifat-sifat lipid dan fungsi mereka berubah.

Lemak makanan dibahagikan kepada lemak haiwan dan sayuran. Yang pertama adalah dalam keadaan pepejal, dan yang kedua - dalam cecair. Di atas meja, kami melihatnya dalam bentuk mentega, biji rami dan minyak bunga matahari, marjerin, minyak sawit dan minyak ikan.

Nota: Dalam pelbagai kes, makanan berlemak boleh menjejaskan kesihatan badan dan otot, pengeluaran tenaga.

Sebagai contoh, marjerin, separuh terdiri daripada isomer transgenik, yang disebabkan oleh sifat-sifat perubahan makanan dalam arah negatif.

Dan isomer minyak sawit, yang sering ditambah kepada formula bayi, mengikat mineral, khususnya kalsium, kerana sistem tulang untuk masa yang lama tidak dapat bertambah kuat.

Kadar penggunaan TGIK adalah 1 g / hari. Di samping itu, terdapat kelayakan lemak jenuh dan tepu tak tepu.

Berikut adalah ciri utama mereka:

  • Lemak tak jenuh adalah asal tanaman yang berbeza, yang terdapat di semua tumbuh-tumbuhan kecuali kacang-kacangan, minyak alpukat dan sayur-sayuran.
  • Lemak tepu dapat diperoleh dari makanan haiwan (babi, kambing, angsa, ikan, susu). Dalam lemak sayuran, ia hanya terdapat di sawit dan minyak kelapa. Kami mengesyorkan untuk membaca artikel tentang minyak ikan untuk penurunan berat badan.
  • Lemak tak jenuh tidak diperlukan, kerana badan menghasilkannya secara bebas. Oleic membantu mengurangkan kolesterol. Dalam kuantiti yang banyak boleh didapati dalam minyak kacang tanah, zaitun dan alpukat.
  • Lemak tak tepu berasal dari makanan dan dianggap sangat diperlukan. Kompleks Omega-6 dan Omega-3 mempunyai kesan positif ke atas sistem kardiovaskular, aktiviti mental, mencegah penuaan awal dan menghapuskan kemurungan. Bahan yang terdapat dalam kacang, biji benih, flaxseed, kacang soya, camelina dan minyak rapeseed. Mereka tidak boleh dipanaskan. Banyak komponen yang terdapat dalam ikan laut dan makanan laut.

Lemak semulajadi agak sihat. Mereka mengandungi asid tepu dan tak tepu yang memberi manfaat kepada tubuh.

Bayangkan pengkelasan mereka dalam jadual.

Keperluan manusia harian untuk asid lemak tak jenuh adalah 3-5% daripada jumlah pengambilan kalori. Ini adalah kira-kira 1 - 2 sudu besar. Penggunaan "lemak yang salah" (tepu) membawa kepada beban tambahan pada hati, dan juga mempengaruhi proses membakar lemak.

Toksin dan radikal bebas terbentuk, yang perlu membasmi hati. Tekanan tambahan pada badan adalah satu tamparan serius kepadanya.

Menarik Minyak zaitun mengandungi asid aleic, tahan panas, jadi anda boleh memasak makanan goreng di atasnya. Flaxseed harus digunakan sebagai salad dressing.

Tubuh dengan cepat mengumpul lemak, kerana penyerapannya lebih mudah dan lebih cepat daripada protein dan karbohidrat. Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan berat badan, meningkatkan pengambilan lemak anda, bukan karbohidrat. Anda boleh melakukannya dengan lebih cepat.

Bagaimana pembakaran lemak?

Pembakaran dan penukaran kepada tenaga berlaku melalui latihan aerobik dan latihan kekuatan sengit. Oleh kerana perbezaan dalam aktiviti metabolik lemak, mereka dibahagikan kepada tiga jenis.

  • Subkutan adalah mudah terbakar. Sekiranya kita menggunakan latihan kekuatan dengan berat dan menyambung diet khas, kadar metabolik akan meningkat, dan deposit yang tidak diingini pada sisi dan pinggang akan hilang.
  • Ditentukan oleh seks, pada wanita yang terletak di dada, pinggang dan paha atas. Ia hampir mustahil untuk membakarnya sepenuhnya.
  • Visceral menyebabkan kerosakan serius kepada kesihatan, dengan cepat menembusi darah. Untuk menyingkirkannya lebih cepat, anda perlu mencari latihan yang betul dan diet yang seimbang.
  • Perut adalah punca aterosklerosis, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2. Pada lelaki, ia sering disimpan di bahagian bawah abdomen.

Pembakaran mungkin dilakukan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan pemakanan yang betul. Sudah tentu, tubuh tanpa mereka tidak berfungsi sepenuhnya. Tetapi untuk mengelakkan berlakunya penyakit, seseorang harus mengikut pengambilan bahan-bahan harian.

Beri perhatian! Deposit hendaklah dibakar dengan oksigen yang ada. Dia memasuki otot hanya selepas 30 - 40 minit senaman. Untuk menyingkirkannya, anda perlu membuat banyak usaha.

Ingat bahawa lemak tidak mengerikan untuk angka itu. Kesan negatif pada pinggul, perut dan pinggang ke atas nutrien, dalam pembakaran mereka terdapat rasa. Jika seseorang menggunakan lebih banyak makanan berlemak daripada tenaga yang boleh dibelanjakan, kelebihan berat badan akan muncul.

Kami merancang diet

Diet harian seseorang perlu mengandungi 30% lemak. Pada masa yang sama, tepu harus 7-10%, tak tepu polyunsaturated - 10%, tanpa monounsaturated - sehingga 15%. Untuk mengira keperluan individu, anda boleh menggunakan formula mudah: jumlah pengambilan lemak (g) = jumlah kcal * 30% / 9.

Untuk memudahkan perancangan menu anda, gunakan senarai yang disediakan.

Untuk mengekalkan tubuh dengan baik, buangkan penggunaan marjerin dan merebak. Mereka tidak membawa nilai kepada badan, dan hidangan boleh dibuat enak tanpa menggunakannya. Dan juga membersihkan peti sejuk dari keju, sosej, krim, ais krim dan produk lain yang mengandung lemak sayuran.

Komposisi perkiraan trigliserida pepejal dan cecair

Menariknya, lemak mengandungi asid arachidonic. Ia adalah sebahagian daripada otot jantung dan terlibat dalam metabolisme kolesterol. Oleh itu, jangan tergesa-gesa untuk meninggalkan produk yang lazat. Menahan diri dari trans lemak.

Mereka adalah yang paling berbahaya, dan diperoleh dengan memproses konsistensi cair menjadi pepejal. Mereka lebih murah daripada semulajadi dan didapati dalam produk kedai agak kerap.

Untuk mengawal pengambilan dan kualiti lemak masuk, sediakan hidangan sendiri.

Ingat! Hadkan pengambilan lemak tepu untuk mengekalkan bentuk dan tidak memudaratkan kesihatan. Buang mentega, sosej dan pastri.

Dapat disimpulkan bahawa lemak adalah unsur kontroversi yang pada masa yang sama mempunyai sifat yang berguna dan negatif.

Jika anda menggunakan bahan yang betul, latihan dan mata pencaharian akan berkesan. Tetapi jika anda keterlaluan dengan penggunaan, anda perlu melupakan siluet tipis dan mengetatkan perut.

Menganalisis data, membuat diet anda dan nikmati badan yang sempurna.

Pengelasan struktur lemak

Lemak terdiri daripada gliserin (alkohol 3-atom) dan asid lemak, yang wujud banyak. Oleh itu, sifatnya bergantung pada asid dalam komposisi mereka. Semua lemak yang boleh dimakan dibahagikan kepada 2 jenis - haiwan dan sayur-sayuran. Haiwan - berada dalam keadaan yang kukuh. Minyak sayuran adalah cecair.

Produk yang terdiri daripada struktur lemak, lebih biasa dijumpai di meja seseorang:

  • Butter.
  • Margarin - terdiri daripada minyak sayuran buatan.
  • Minyak sawit
  • Minyak bunga rami - ia terdiri daripada asid lemak tak tepu Omega-3, -6, -9, kandungannya sehingga 60%.
  • Minyak ikan - ia mengandungi 30% Omega-3.

Dalam minyak zaitun, terdapat asid aleik, yang tahan panas, supaya anda boleh goreng di atasnya, renehkannya, iaitu, meletakkannya pada panas. Tetapi minyak biji rami harus digunakan dalam bentuk sejuk, iaitu - isi semula salad.

Margarin mengandungi banyak lemak transgenik, oleh itu ia berbahaya bagi tubuh. Ia ditambah kepada kue, wafel dan gula-gula lain, jadi ia berbahaya kepada tubuh, terutamanya kanak-kanak. Semua struktur lemak semulajadi terdiri daripada asid lemak tepu dan tak tepu.

Cair adalah asid stearic dan palmitic. Unsaturated - linoleik, linolenik, oleik, arakidonik dan palmitoleik.

Jadual ini dengan jelas menggambarkan pengkelasan bahan-bahan lemak semulajadi:

Rasa lemak bergantung kepada nisbah asid tepu dan tak tepu. Jika makanan dalam diet harian mengandungi lemak tak tepu - ini adalah tanda pasti penjagaan kesihatan. Tetapi struktur lemak tepu menyebabkan kontroversi di kalangan pakar pemakanan, anda boleh menggunakannya atau tidak.

Tetapi tidak mustahil untuk menghilangkan telur, produk tenusu, daging jenis merah dan lain-lain dari diet, tubuh tidak boleh menerima banyak unsur yang berguna dan perlu oleh tindakan ini. Lemak haiwan membekalkannya dengan lesitin, kolesterol baik, vitamin D.

Dan mereka sering dikaitkan dengan nutrien lain (protein, karbohidrat) yang diperlukan oleh seseorang. Lemak trans adalah asal dan buatan asal. Produk semulajadi didapati dalam susu, daging dan produk haiwan lain, dan dalam jumlah yang sedikit, memasuki sistem organik, hanya membawa faedah.

Mereka menyebabkan kemudaratan kepada mereka yang mengalami metabolisma lipid atau dimakan dalam jumlah besar.

Nota: Minyak sayur sembuh menyebabkan kerosakan yang tidak boleh diperbaiki kepada sistem organik manusia. Formula kimia mereka adalah asing dan menyebabkan kerosakan semua sistem dan organ.

Sumber lemak trans sintetik dalam sistem organik adalah marjerin dan penyebaran, kuih-muih dan pastri pada produk marjerin, daging dan susu, tetapi mengandungi lemak sayuran.

Di samping itu, semua itu dikehendaki oleh tubuh manusia, tetapi penggunaan mereka harus sederhana. Apa lemak sekarang jelas, dan apa yang mereka terdiri daripada asid lemak.

Komposisi anggaran komponen pepejal dan cecair ditunjukkan dalam jadual:

Fungsi struktur dalam badan

Lipid dalam sistem organik manusia melaksanakan beberapa fungsi:

  • Tenaga adalah dana simpanan tenaga. Apabila semua karbohidrat dimakan, stok masuk ke gilirannya. Di samping itu, tenaga mereka akan memecah makanan protein. Jika anda makan jumlah bahan yang mencukupi, kurang glikogen otot dimakan dan ia tahan lama. Lemak mempunyai nilai tenaga tertinggi - 1 g lemak mengeluarkan 37.7 KJ tenaga. Oleh itu, lemak berlebihan disimpan dan berfungsi sebagai sumber tenaga cadangan.
  • Kompaun pelincir - kekurangan pelincir di sendi menimbulkan rasa sakit dan masalah ketika bergerak atau melakukan tindakan aktif dengan anggota badan. Lipid mesti dalam jumlah yang mencukupi dalam struktur tulang supaya tisu tidak pecah.
  • Perlindungan - asid lemak tak tepu yang terdapat dalam minyak melindungi sel daripada pengoksidaan. Ester mereka terletak di dinding sel dan melindunginya dari penembusan badan asing.
  • Pengangkutan - penghantaran nutrien di dalam sel dan sisa dari mereka di pintu keluar.
  • Pengeluaran hormon - kolesterol memasuki badan bersama-sama dengan makanan, yang bukan sahaja menghasilkan kesan berbahaya, tetapi juga membentuk asas untuk sintesis hormon yang penting bagi kita - estrogen, testosteron, yang sangat penting bagi lelaki dan wanita; ada.
  • Penebat haba - lipid mempunyai kekonduksian terma yang rendah, oleh itu mereka mengekalkan haba dalaman dengan baik dan tidak membenarkan badan menjadi supercooling. Itulah sebabnya di musim sejuk kita mendapat 2-3 kg berat badan, sifat ini menjaga melindungi kita dari kepanasan.

Lipid menjejaskan fungsi sistem saraf, menghantar impuls saraf dan mengambil bahagian dalam kontraksi otot. Mereka diperlukan untuk fungsi otak yang normal, meningkatkan daya ingatan dan kepekatan. Lemak menyumbang kepada pencernaan yang lebih baik dan meningkatkan rasa makanan. Dari ini, jelas bahawa lipid berguna dan diperlukan oleh badan, tetapi dalam kuantiti yang munasabah.

Bagaimana proses dalam badan

Rizab struktur dalam badan hampir tidak berakhir, tetapi mereka tidak sepatutnya dianggap sumber bekalan tenaga. Dalam usaha untuk memecah lemak, mereka memerlukan akses oksigen percuma. Jika kita mempertimbangkan proses ini dari sudut pandang para atlet latihan, maka hanya 30-40 minit dari permulaannya, oksigen mula mengalir ke sel-sel lemak, dan mereka mula hancur.

Tenaga mula mengalir ke otot, dan atlet mendapat "angin kedua". Oleh itu, satu proses penggantian pengeluaran tenaga berlaku, karbohidrat pertama digunakan, kemudian glikogen, dan hanya lemak yang digunakan. Keberkesanan proses pembakaran bergantung kepada banyak faktor: proses metabolisme, kesihatan, intensitas latihan dan latihan aerobik.

Beri perhatian: Pembakaran sel berlaku dalam dua cara - dengan melakukan latihan aerobik dan latihan kekuatan.

Melakukan senaman aerobik - mereka menyumbang kepada pengembangan kapilari yang pergi ke otot, dan membawa lebih banyak oksigen di kawasan tertentu. Aliran darah dan peningkatan jumlah oksigen ke otot dan membantu membakar lebih banyak lemak.

Menjalankan latihan kekuatan - latihan sengit mengaktifkan lipase - unsur yang menjadi lemak menjadi tenaga. Latihan lama dan kerap menyumbang kepada pembahagian lapisan yang lebih besar.

Adalah penting untuk diingat bahawa pada permulaan karbohidrat dan glikogen akan dibakar, jadi anda perlu menunggu dalam barisan dan meneruskan latihan.

Jenis struktur

Di dalam badan terdapat tiga jenis struktur yang mempunyai kadar metabolisme yang berbeza:

  • Lemak subkutan - berada di lapisan subkutaneus dan dibakar terlebih dahulu.
  • Lemak, ditentukan oleh jantina, adalah "perlu" lemak, yang pada lelaki hanya 3%, dan pada wanita - 15%. Pada wanita, ia terletak di bahagian pinggul, pinggang dan dada dan sukar disingkirkan dengan bantuan latihan sukan. Ini berlaku hasil daripada perbezaan kadar pembakaran struktur.
  • Lemak visceral - mendalam di dalam, berhampiran organ utama. Adalah mudah untuk menyingkirkannya, kerana ia tidak stabil. Untuk melakukan ini, hanya makan dan bersenam. Ini menjadi ketara dari segi pinggang. Dengan pengumpulan lemak gemuk yang besar, beberapa organ mungkin mengalami: hati, jantung, dan saluran darah.

Nota: Terdapat dalam badan dan lemak perut, yang dilepaskan, dihantar ke hati dan terlibat dalam pengeluaran kolesterol.

Oleh itu, ia dianggap sebagai provokator untuk perkembangan aterosklerosis. Jenis "kebohongan" di bahagian bawah abdomen. Ia menimbulkan penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2.

Pengambilan harian struktur lemak

Pemakanan orang dewasa yang mengamalkan gaya hidup yang tidak aktif harus mengandungi 15-30% bahan. Bagi wanita umur reproduktif, penunjuk tidak boleh melebihi 20% daripada jumlah makanan yang digunakan.

Sekiranya seorang wanita makan 2,000 kalori setiap hari, maka struktur lemak perlu 45-67g. Untuk mengurangkan berat badan, angka ini sepatutnya lebih rendah. Apabila seseorang melakukan aktiviti fizikal, misalnya, atlet, kadar kenaikan lemak.

Atlet kuasa boleh meningkatkan penggunaan bahan sehingga 35%, tetapi atlet tidak boleh melebihi 20%.

Jenis yang berbeza dalam diet diagihkan dalam struktur berikut: tak tepu - 10-20% daripada jumlah kalori, dan tepu - kira-kira 10%. Kuantiti ini harus termasuk asid linoleik dan linolenik penting dalam nisbah 5: 1 atau 10: 1. Lemak trans sintetik tidak boleh melebihi kadar 1% daripada jumlah kalori.

Untuk penyediaan makanan yang betul terdapat meja yang berguna, ia mengandungi senarai produk dengan kandungan lemak di dalamnya:

http://himya.ru/zhiry.html

Di mana mengandungi asid lemak tak tepu dan peranan mereka dalam badan kita

Gembira untuk mengalu-alukan pembaca yang tersayang blog saya! Hari ini, berita yang saya ada tidak begitu baik. Kulit menjadi sangat kering, walaupun kerengsaan dan penyingkiran muncul. Seperti yang ternyata, saya memerlukan asid lemak tak jenuh tepu, di manakah anda tahu? Mari kita fahami bersama: apa peranan mereka dalam tubuh, serta manfaat dan bahaya.

Asid lemak tak tepu - apakah itu dan mengapa ia berguna

Vitamin, lemak, protein, karbohidrat dan unsur surih diperlukan untuk tubuh kita. Banyak bahan yang kita perlukan adalah makanan. Asid lemak tak tepu (PUFAs) tidak terkecuali. Nama ini ditolak oleh struktur molekul. Sekiranya terdapat ikatan berganda dalam molekul asid di antara atom karbon, ia adalah tak tepu. Sila jangan mengelirukan PUFA dengan lemak polistatik. Yang terakhir adalah asid lemak yang dipasangkan dengan gliserol, mereka juga dipanggil trigliserida. Mereka adalah sumber kolesterol dan berat badan berlebihan.

Selalunya dalam komposisi makanan tambahan dan vitamin boleh dilihat asid alpha-linolenic. Dalam formulasi sedemikian, asid lemak docosahexaenoic dan ekozapentaenoik dapat dilihat. Ini adalah asid lemak omega-3.

Sebagai sebahagian daripada ubat-ubatan juga boleh dilihat asid linoleik, arakidonik atau gamma-linolenik. Mereka merujuk kepada omega-6. Unsur-unsur ini tidak dapat disintesis dalam tubuh kita. Oleh itu, mereka sangat berharga. Mereka boleh datang kepada kami sama ada dengan makanan atau dengan ubat-ubatan.

Produk yang anda guna mesti mengandungi PUFA. Jika mereka tidak berada di sana, dari masa ke masa akan ada gejala kekurangan zat yang diperlukan. Saya fikir anda pernah mendengar tentang vitamin F. Ia terdapat di banyak kompleks vitamin. Jadi vitamin F mengandungi omega-3 dan omega-6 asid. Jika anda mengambil vitamin, pastikan anda memberi perhatian kepada kehadirannya.

Apakah nilai bahan-bahan ini:

  • menormalkan tekanan darah;
  • kolesterol yang lebih rendah;
  • berkesan merawat jerawat, pelbagai penyakit kulit;
  • menggalakkan penurunan berat badan dengan membakar lemak tepu;
  • mengambil bahagian dalam struktur membran sel;
  • mengelakkan bekuan darah;
  • meneutralkan apa-apa keradangan dalam badan;
  • positif mempengaruhi sistem pembiakan.

Omega-6 dan omega-3 paling baik diambil bukan secara berasingan, tetapi bersama-sama. Sebagai contoh, Eskimos menggunakan lemak ini dalam perkadaran yang sama. Bukti ini adalah kadar kematian yang rendah daripada penyakit jantung dan saluran darah.

Kebanyakan saintis bersetuju bahawa perkadaran optimum lemak ini adalah 5: 1 (lebih kurang omega-3)

Jika seseorang sakit, maka 2: 1. Tetapi kerana semuanya agak individu, doktor yang hadir boleh menasihati nisbah lain untuk anda.

ARTICLES ON TOPIC:

Makanan yang kaya dengan lemak omega-3 dan omega-6

Asid keluarga omega-3, peranan biologi mereka sangat besar, terlibat dalam pembinaan sel membran biologi. Membran digunakan untuk menghantar isyarat antara neuron. Mempengaruhi keadaan retina, saluran darah dan jantung, otak.

Minyak bunga rami mengandungi kira-kira 58% omega-3, minyak kacang soya - 7%. Unsur ini juga dalam tuna -1.5g / 100g, mackerel-2.6g / 100g. Dalam kuning, dia juga, walaupun sedikit - 0.05 g / 100 g.

Banyak omega-6 dalam minyak sayur-sayuran. Kebanyakan minyak dalam bunga matahari - 65%, jagung - 59%. Dan juga minyak kacang soya - 50%. Dalam biji rami hanya 14%, dan dalam zaitun - 8%. Dalam tuna dan makarel untuk 1g / 100g produk. Dalam kuning telur - 0.1g / 100g. Lemak ini menghalang sklerosis berganda, penting dalam rawatan penyakit ini. Menghilangkan arthritis, mengawal gula darah. Ditunjukkan kepada orang dengan penyakit kulit, penyakit hati, dsb.

PUFA ini juga terkandung dalam tauhu, kacang soya, kuman gandum, dan kacang tali. Dalam buah-buahan seperti epal, pisang, strawberi. Mereka mengandungi walnut, bijan, biji labu.

Omega-6 - faedah dan bahaya

Bagaimana untuk memahami bahawa anda tidak mempunyai cukup PUFA atau sebaliknya? Penyakit radang mungkin menunjukkan lebihan lemak tak tepu. Kemurungan berulang, darah tebal juga menunjukkan ini. Sekiranya terdapat lebihan asid lemak ini, cubalah mengecualikan daripada diet: walnut, minyak sayuran, biji labu, wijen.

Jangan campur tangan dengan perundingan doktor. Lagipun, mungkin gejala di atas tidak dikaitkan dengan omega-6. Dengan kekurangan bahan ini serta dengan kelebihannya, darah tebal diperhatikan. Dan juga, peningkatan kolesterol. Dengan kelebihan dan kekurangan asid jenis ini mungkin ada gejala yang sama. Kekurangan data lemak tak tepu mungkin menunjukkan:

  • kulit longgar;
  • obesiti;
  • kekebalan yang lemah;
  • kemandulan dalam wanita;
  • gangguan hormon;
  • penyakit sendi dan masalah dengan cakera intervertebral.

Ia adalah sukar untuk menaksir manfaat lemak. Terima kasih kepada mereka, toksin dipercepatkan di dalam badan kita. Meningkatkan kerja jantung dan keadaan kapal Mengurangkan risiko penyakit mental. Meningkatkan aktiviti otak. Meningkatkan pertumbuhan kuku dan rambut, penampilan mereka. Setiap hari, orang dewasa perlu menggunakan sekurang-kurangnya 4.5-8 g PUFA ini.

Apa yang mengancam kekurangan atau lebihan omega-3

Kekurangan lemak omega-3 yang sihat ditunjukkan dalam kuku rapuh, pelbagai jenis ruam dan mengelupas kulit (contohnya, kelemumur). Peningkatan tekanan dan masalah dengan sendi.

Sekiranya terdapat terlalu banyak PUFA ini, maka terdapat cirit-birit yang kerap, masalah pencernaan. Juga hipotensi dan pendarahan mungkin dikaitkan dengan lebihannya.

Setiap hari anda perlu makan lemak jenis ini tidak kurang daripada 1 - 2.5 g

Omega-3 adalah sangat bernilai untuk badan kita, kerana:

  • Menguatkan saluran darah dan meningkatkan fungsi jantung;
  • Menormalkan tahap gula dalam darah;
  • Pulihkan sistem saraf;
  • Meningkatkan fungsi kelenjar tiroid;
  • Mengambil bahagian dalam pembinaan membran sel;
  • Sekat proses keradangan.

Dengan kekurangan lemak ini, cuba gunakan produk yang disenaraikan setiap hari

Persediaan siri omega-3 dan omega-6

Tidak semua orang dapat mempelbagaikan menu PUFA harian mereka. Maka masuk akal untuk memberi tumpuan kepada persiapan yang mengandungi bahan-bahan ini. Sememangnya, sebelum membeli pil, adalah lebih baik untuk berjumpa doktor. Seperti yang saya tulis di atas, gejala-gejala dengan kekurangan dan lebihan PUFA mungkin sama. Berikut adalah beberapa suplemen yang mengandungi omega-3 dan omega-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Asid lemak tepu tak tepu

Asid lemak tepu tak tepu (nama lain PUFA, vitamin F) adalah sekumpulan lipid yang mengandungi molekul dua atau lebih berganda.

Wakil utama senyawa ini adalah omega-3 (docosahexaenoic, alpha-linolenic, eicosapentaenoic acid) dan omega-6 (arachidonic, linoleic acid).

Lemak tak tepu meningkatkan ciri rheologi darah, mengurangkan paras kolesterol pada dinding saluran darah, melindungi lipid membran sel daripada pengoksidaan dan hiperinsulinemia reaktif.

Manfaat dan bahaya

Fungsi utama PUFA adalah untuk mengekalkan fungsi membran sel, sarung myelin organ, saluran ion transmembran, tisu penghubung. Sekali dalam tubuh, asid eikosapentaenoik dan docosahexaenoik dimasukkan ke dalam lapisan sel fosfolipid, meningkatkan sifat fungsinya (aktiviti enzimatik, kelikatan kulit, kebolehtelapan, keceriaan elektrik).

Ciri-ciri berguna lain PUFA:

  • menghalang sintesis lipoprotein dan trigliserida dalam hepatosit, mengawal metabolisme lemak (tindakan penurun lipid);
  • memberikan membran sel "kebocoran", mencegah gangguan irama jantung (kesan anti-arrhythmic);
  • mengawal kandungan serotonin di otak (kesan antidepresan);
  • meningkatkan kepekaan reseptor insulin, mencegah perkembangan rintangan insulin (diabetes jenis 2);
  • membubarkan deposit eksogen pada dinding saluran darah (kesan hypocholesteremic);
  • menormalkan hormon, meningkatkan perjalanan premenstrual dan menopausal sindrom (kesan estrogenik);
  • potentiate sintesis bahan (prostaglandin) yang menekan proses autoimun, atopik dan keradangan dalam tubuh (tindakan anti-radang);
  • mengurangkan pengagregatan platelet, membawa kepada parameter darah rheologi yang lebih baik (kesan antiagregatnoe);
  • mengambil bahagian dalam pembinaan sarung myelin otak (sebagai unsur struktur), meningkatkan perhatian, ingatan, penyelarasan psikomotor;
  • mengawal nada vaskular kapilari, menormalkan tekanan darah (kesan hipotensi);
  • menghalang kemasukan agen asing ke dalam badan;
  • mengurangkan sintesis mediator keradangan (kerana tertanam di lapisan sel fosfolipid);
  • memperbaiki keadaan fungsian kuku, kulit, rambut;
  • mengambil bahagian dalam metabolisme vitamin kumpulan B (thiamine dan pyridoxine).

Vitamin F tidak disintesis oleh mikroflora usus, jadi ia mesti dimakan setiap hari dengan makanan atau kompleks vitamin-mineral.

Keperluan harian

Pengambilan harian PUFA antara 10 hingga 15 gram.

Memandangkan lemak penting bersaing di dalam badan, nisbah optimum omega-6 untuk lipid jenis omega-3 adalah 6: 1. Jika tidak, sintesis trigliserida terganggu. Keperluan fisiologi untuk omega-6 adalah 8 - 10 gram sehari, dalam omega-3 tidak melebihi 1 - 2 gram.

Jumlah asid polyunsaturated dalam diet perlu ditingkatkan dalam kes berikut:

  • semasa aktiviti sukan intensif (buruh fizikal);
  • semasa tempoh kehamilan dan penyusuan;
  • dalam penyakit autoimun, disfungsi pankreas (diabetes), ruam kulit, prostatitis;
  • pada usia tua (55 - 85 tahun) dan kanak-kanak (0 - 12 tahun);
  • apabila tinggal di kawasan utara;
  • pada musim sejuk.

Menariknya, kekurangan lipid omega-6 pada manusia sangat jarang berlaku, tidak seperti PUFA seperti omega 3. Pertimbangkan bagaimana kekurangan lipid kumpulan kedua ditunjukkan.

Tanda-tanda kekurangan asam eikosapentaenoik dan docosahexaenoic dalam menu harian:

  • kulit kering, termasuk psoriasis, ekzema;
  • kekurangan koordinasi;
  • penglihatan kabur;
  • keterlambatan pertumbuhan (pada kanak-kanak);
  • fungsi kognitif yang dikurangkan, termasuk keupayaan pembelajaran;
  • kelemahan dalam badan;
  • mati rasa atau kesemutan anggota badan;
  • tekanan darah tinggi;
  • hiperkolesterolemia;
  • perubahan mood;
  • jerawat;
  • keinginan untuk minuman beralkohol;
  • negeri kemurungan;
  • pengelupasan kuku;
  • keguguran rambut.

Kekurangan lipid penting yang berpanjangan menyebabkan berlakunya penyakit autoimun, trombosis, gangguan saraf, penyakit kardiovaskular. Dalam kes yang teruk, skizofrenia berkembang.

Walau bagaimanapun, pengambilan lemak berlebihan tepu, khususnya, omega-6, terhadap latar belakang penggunaan rendah omega-3, membawa kepada peningkatan proses radang, penyempitan lumen saluran darah, meningkatkan risiko penyakit sistemik, kejadian onkologi, diabetes mellitus, stroke, kekurangan koronari, keadaan kemurungan. Oleh itu, tegas mengawal jumlah pengambilan PUFA setiap hari.

Sumber semulajadi

Lemak polyunsaturated Omega-6 adalah sebatian biasa yang terdapat dalam hampir semua kacang, biji, dan minyak sayuran. Sumber utama omega-3 adalah ikan (jenis lemak), makanan laut, minyak biji rami. Pertimbangkan produk mana yang mengandungi PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Asid lemak tepu tak tepu: makanan apa yang mereka ada, baik

Asid lemak tak tepu (PUFA) adalah asid lemak yang mengandungi lebih daripada satu ikatan berganda dalam rantai mereka. Kelas lemak ini termasuk banyak sebatian penting, seperti asid lemak penting, dan mereka yang memberikan minyak kering sifat ciri mereka. Lemak tak tepu boleh didapati terutamanya dalam kacang, biji benih, ikan, minyak biji dan tiram. Di bawah ini kita melihat apa yang asid lemak tak tepu tak tepu, makanan apa yang mereka ada, manfaat apa yang mereka bawa kepada kesihatan manusia, dan apa peranan mereka dalam tubuh.

Asid lemak tepu tak tepu: makanan apa yang mereka ada, baik

Apakah asid lemak tak tepu?

Asid lemak tak jenuh adalah sejenis lemak diet. PUFAs adalah antara jenis lemak sihat, bersama-sama dengan lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak tepu dijumpai dalam produk sayuran dan haiwan, seperti salmon, minyak sayuran, dan beberapa kacang dan biji.

Mengambil jumlah lemak tak tepu tak tepu (dan mono tidak tepu) yang sederhana, bukan lemak tepu dan lemak trans boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda. Lemak polyunsaturated berbeza daripada lemak tepu dan lemak trans, yang boleh meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular dan masalah kesihatan lain.

Peranan biologi asid lemak tak tepu

Asid lemak tak jenuh adalah penting untuk perkembangan organisma muda yang betul dan penyelenggaraan kesihatan manusia yang baik. Asid ini tergolong dalam keluarga Ω-6 dan Ω-3.

Asid linoleik (C18: 2 Ω-6) juga terdapat di antara mereka, serta asid lemak dengan rantai yang lebih panjang yang terbentuk daripada asid linoleik dalam tisu haiwan dan manusia, yang juga termasuk kepada keluarga Ω-6:

  • asid dihomo-γ-linolenik (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
  • asid arakidonik (AK) (C20: 4, Ω-6);
  • asid α-linolenik (C18: 3 Ω-3).

Dan yang tergolong dalam keluarga Ω-3:

  • asid eicosapentaenoic (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • asid docosahexaenoic (DHA) (C22: 6, Ω-3).

asid 20-karbon substrat untuk sintesis eicosanoids, termasuk prostaglandin, prostacyclins, thromboxanes, leukotrienes, asid lemak hydroxy dan epoksi, dan lipoxins, yang perlu untuk metabolisme.

Eicosanoids - hormon tisu dan peranan mereka dalam tubuh

Eicosanoids boleh dianggap sebagai pemancar yang paling luar kelas pertama, yang meningkatkan atau melemahkan aktiviti pengawalseliaan hormon dan neurotransmitter pada tahap sel. Substrat untuk sintesis eicosanoids terletak di fosfolipid dalam membran sel.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, banyak fakta telah ditubuhkan yang membuktikan bahawa eicosanoid mempunyai spektrum aktiviti yang sangat luas.

Mereka mempunyai kesan yang signifikan terhadap peraturan sistem kardiovaskular dan oksigenasi tisu, dan juga mempunyai kesan antiarrhythmic (mengurangkan risiko aritmia). Mereka mengawal peraturan tekanan darah, keseimbangan dalam pembekuan darah dan de-koagulasi, serta kestabilan saluran darah. Mereka mengawal kandungan lipoprotein, khususnya HDL, trigliserida dan protein lipoprotein tertentu.

Mereka memberi kesan kepada adaptasi sistem imun badan untuk keradangan, percambahan (pertumbuhan semula dan pembiakan) sel-sel, aktiviti hormon dan neurotransmitter, ekspresi gen dan aktiviti pelbagai organ (seperti otak, buah pinggang, paru-paru dan saluran penghadaman), sensasi kesakitan dan banyak fisiologi yang lain dan proses biokimia.

Keluarga penting Ω-3

Telah didapati bahawa orang yang makan banyak makanan laut yang mengandung asid lemak dari keluarga Ω-3 kurang cenderung menderita penyakit ciri-ciri penduduk di negara-negara perindustrian.

Telah dijumpai bahawa kejadian aterosklerosis, iskemia miokardium, karsinoma kelenjar susu, kanser kolorektal, trombus intravaskular dan asma ternyata dikurangkan pada orang-orang ini. Telah terbukti secara eksperimen bahawa minyak ikan mempunyai kesan penyembuhan pada pendarahan serebrum, infark miokard dan psoriasis.

Banyak data saintifik telah dikumpulkan yang menunjukkan bahawa asid lemak dari keluarga Ω-3 mempunyai kesan yang sangat positif terhadap sistem peredaran darah. Telah didapati bahawa minyak ikan mempunyai kesan antihipertensi yang kuat (tekanan darah rendah); Oleh itu, ia harus disyorkan untuk hipertensi. Mereka juga mengurangkan tahap lipoprotein ketumpatan yang sangat rendah (VLDL), trigliserida, dan serum kolesterol (khususnya, jumlah kolesterol) dan pada masa yang sama meningkatkan tahap HDL kolesterol. (1)

Bagaimana lemak tak tepu mempengaruhi kesihatan anda

Asid lemak tak tepu boleh membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk). Kolesterol adalah bahan lembut dan lilin yang boleh menyebabkan penurunan lumen dalam arteri atau penyumbatan pada arteri. Kolesterol LDL rendah mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Lemak tak tepu termasuk lemak omega-3 dan omega-6. Ini adalah asid lemak penting yang diperlukan oleh tubuh untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Badan kita TIDAK menghasilkan asid lemak penting, jadi anda hanya boleh mendapatkannya dari makanan.

Asid lemak Omega-3 adalah baik untuk jantung anda dalam beberapa cara. Mereka membantu:

  • Kurangkan trigliserida (jenis lemak dalam darah).
  • Kurangkan risiko degupan jantung tidak teratur (aritmia).
  • Mencegah pembentukan plak perlahan pada dinding arteri (plak kolesterol).
  • Tekanan darah sedikit rendah.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai omega-3 asid lemak di sini - Omega-3 asid lemak: apa itu, peranan mereka, sumber makanan.

Omega-6 asid lemak boleh membantu:

  • Pantau tahap gula darah.
  • Mengurangkan risiko diabetes.
  • Kurangkan tekanan darah.

Kadar penggunaan asid lemak tak tepu

Badan anda memerlukan lemak untuk tenaga dan fungsi lain. Lemak tak tepu adalah pilihan yang sihat. Garis panduan pemakanan pada tahun 2010 membuat cadangan berikut tentang berapa banyak lemak yang perlu anda makan setiap hari:

  • Dapatkan 25 hingga 30% kalori harian dari lemak. Memastikan kebanyakan lemak ini tidak monounsaturated atau polyunsaturated.
  • Hadkan pengambilan lemak tepu (didapati dalam daging merah, mentega, keju, dan produk susu keseluruhan) - kurang daripada 6% kalori harian anda harus datang dari jenis lemak ini. Untuk diet berdiet 2000-kalori, tidak lebih daripada 120 kalori atau 13 gram lemak tepu setiap hari perlu dibekalkan.

Makan lemak sihat boleh membawa kepada manfaat kesihatan tertentu. Tetapi memakan terlalu banyak lemak boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Semua lemak mengandungi 9 kalori per gram. Ini lebih daripada dua kali kalori dalam karbohidrat dan protein.

Ia tidak mencukupi untuk menambah makanan yang tinggi lemak tak tepu kepada diet yang dipenuhi dengan makanan dan lemak yang tidak sihat. Sebaliknya, menggantikan lemak tepu atau trans dengan lemak yang sihat. Secara umum, menghilangkan lemak tepu adalah dua kali lebih efektif dalam mengurangkan kadar kolesterol darah berbanding dengan peningkatan kadar pengambilan lemak tak jenuh. (2)

Membaca label produk

Semua produk yang dibungkus mempunyai label dengan komposisi, yang menunjukkan kandungan lemak. Membaca label ini boleh membantu anda menjejaki berapa banyak lemak yang anda makan setiap hari.

  • Periksa jumlah lemak setiap hidangan. Jangan lupa mengira bilangan hidangan yang anda makan dalam satu persatu.
  • Lihat jumlah lemak tepu dan trans lemak setiap hidangan. Selebihnya adalah lemak tak tepu yang sihat. Sesetengah label akan menunjukkan lemak tak jenuh tak tepu dan tidak tepu, tetapi kebanyakannya tidak akan.
  • Cuba pastikan bahawa kebanyakan pengambilan lemak harian anda berasal dari sumber-sumber yang mengandungi asid lemak tanpa tepu dan tidak tepu.
  • Banyak restoran makanan segera juga menyediakan maklumat mengenai komposisi hidangan di menu mereka. Sekiranya anda tidak melihatnya, tanya atendan. Anda juga boleh mencari komposisi hidangan di laman web restoran.

Di mana adalah asid lemak tak tepu

Kebanyakan makanan mempunyai gabungan semua jenis lemak. Sebahagian daripada mereka mempunyai lebih banyak lemak yang sihat daripada yang lain. Berikut adalah sumber utama asid lemak tak tepu:

Untuk mendapatkan manfaat kesihatan, anda perlu menggantikan lemak yang tidak sihat dengan yang sihat.

  • Makan walnut bukan cookies sebagai snek. Tetapi pastikan anda berpegang dengan bahagian kecil, kerana kacang mengandungi sejumlah besar kalori.
  • Gantikan beberapa daging haiwan dengan ikan. Cuba makan sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan berlemak setiap minggu.
  • Tambah biji flaks ke pinggan anda.
  • Tambah walnut atau biji bunga matahari untuk salad.
  • Gunakan minyak jagung atau safflower dalam masakan bukannya lemak mentega dan pepejal (contohnya, marjerin).

Manfaat asid lemak tak tepu

Ikan laut dan minyak ikan adalah sumber lemak tepu jenuh yang paling popular dan terkenal (PUFAs), iaitu asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Adalah diketahui bahawa PUFA ini mempunyai banyak sifat bermanfaat, termasuk kesan hypotriglyceridemic dan anti-inflamasi yang jelas yang dapat mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular.

Di samping itu, pelbagai kajian telah menunjukkan kesan antihipertensi, anti-tumor, antioksidan, anti-depresif, anti-pelekat dan anti-arthritik yang menjanjikan.

Selain itu, kajian terbaru juga menunjukkan kesan-kesan anti-radang dan insulin yang sensitif terhadap asid lemak ini dalam gangguan metabolik. Oleh itu, n-3 PUFA mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang ditengahi, sekurang-kurangnya sebahagiannya, oleh kesan anti-radang; oleh itu, penggunaannya harus digalakkan, terutama dari sumber makanan. (3)

Kurangkan trigliserida dalam darah

Kelebihan asid lemak tak jenuh adalah bahawa mereka mengurangkan tahap trigliserida. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa orang yang mempunyai paras trigliserida tinggi menggantikan lemak tepu dalam diet dengan lemak tak tepu.

Lemak tak tepu mengikat dan menghilangkan lemak yang berbahaya, seperti lemak tepu, kolesterol dan trigliserida. Satu kajian yang dijalankan oleh penyelidik E. Balka dan diterbitkan dalam jurnal Atherosclerosis pada tahun 2006 mendedahkan bahawa minyak ikan meningkatkan tahap "baik" kolesterol, yang dikenali sebagai lipoprotein kepadatan tinggi (HDL), dan merendahkan tahap trigliserida.

Satu lagi kajian yang diketuai oleh William S. Harris, diterbitkan pada Mei 1997 dalam American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan bahawa penggunaan harian kira-kira 4 gram minyak ikan mengurangkan kadar trigliserida sebanyak 25-35%.

Tekanan darah yang lebih rendah

Asid lemak tak tepu boleh membantu menurunkan tekanan darah. Harta ini telah ditemui dalam beberapa kajian, termasuk kajian yang diketuai oleh penyelidik Hirotsugu Weshima, yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi pada tahun 2007. Kajian itu menganalisis diet orang yang berbeza. Telah didapati bahawa orang-orang yang menggunakan minyak ikan dan lemak tak jenuh mempunyai tekanan darah yang lebih rendah.

Meningkatkan kemurungan dan ADHD

Manfaat asid lemak tak tepu termasuk kemungkinan meningkatkan gejala kemurungan. Sesetengah kajian telah menunjukkan manfaat, sementara yang lain tidak, walaupun bahan tambahan itu nampaknya tidak berbahaya. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal "Kajian Pemakanan", yang telah dijalankan pada tahun 2009 di bawah bimbingan penyelidik J. Sarris, mendedahkan bahawa asid lemak omega-3 yang digunakan oleh mereka sendiri mungkin tidak bermanfaat sekiranya mereka tidak digunakan kombinasi dengan antidepresan.

Asid lemak tak tepu juga boleh memberi manfaat kepada gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD). Satu kajian pada bulan Januari 2000, yang diketuai oleh penyelidik J. Burgess, dan diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, melaporkan bahawa 100 budak lelaki dengan ADHD mempunyai tahap rendah lemak tak tepu yang mungkin dikaitkan dengan gejala ADHD dan potensi keupayaan untuk mengurangkan gejala.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna