Utama Teh

Diet seimbang untuk penurunan berat badan: dari teori ke amalan

Hanya beberapa kehilangan berat badan dengan diet mencapai matlamat. Pada masa yang sama, separuh daripada mereka, selepas berpindah ke diet biasa, sekali lagi mendapat kilogram malang, dan lebih banyak lagi. Bagi sesetengah orang, kehilangan berat badan mengakibatkan kemerosotan kesejahteraan dan masalah kesihatan. Walau bagaimanapun, semua komplikasi ini dapat dielakkan jika anda tidak menggunakan diet, dan diet seimbang. Dan untuk memahami ia tidak begitu sukar kerana ia mungkin kelihatan pada mulanya.

Apa itu

Diet yang seimbang adalah diet berdasarkan keseimbangan optimum bahan-bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan normal, perkembangan dan fungsi badan. Pada masa yang sama, keperluan tenaga harian sepenuhnya dipenuhi, proporsi BJU yang betul diperhatikan, tepu dengan vitamin dan mikroelemen berlaku. Ini membolehkan anda mengekalkan berat badan normal pada mana-mana umur.

Dengan BMI yang meningkat (bagaimana ia dan bagaimana menentukan norma dan penyimpangan yang mengambil masa kira-kira, baca dalam artikel sebelum ini), ahli pemakanan dan doktor menasihatkan supaya tidak menjalani diet, tetapi menggunakan diet yang seimbang yang membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan dan tanpa memulangkan kembali kilogram.

Proses penurunan berat badan dipicu oleh pengurangan ketara dalam diet lemak, pengurangan karbohidrat mudah, pengagihan semula BJU yang betul, dan pematuhan jadual makan. Akibatnya, metabolisme menormalkan dan mempercepatkan, badan berhenti mendepositkan, dan pencernaan bertambah baik. Dalam seminggu, tidak lebih daripada 1 kg dibelanjakan, tetapi sebenarnya penunjuk ini dianggap paling sesuai untuk kehilangan berat badan tanpa membahayakan kesihatan.

Teori pemakanan seimbang

Ia telah dirumuskan pada akhir abad XIX. Sumbangan besar kepada pembangunannya dibuat oleh I. Pavlov, yang menerangkan secara terperinci fisiologi sistem pencernaan. Menurutnya, makan adalah cara untuk mengekalkan keseimbangan molekul tunggal dan tetap dalam badan. Sebarang perbelanjaan mesti dibayar balik oleh ketibaan makanan baru.

Kadar harian pengambilan bahan-bahan penting, yang dinyatakan dalam segi kuantitatif, telah ditubuhkan. Mereka dipengaruhi oleh ciri-ciri fisiologi (umur dan jantina), aktiviti fizikal, keadaan iklim dan faktor-faktor lain. Untuk lebih daripada 100 tahun kewujudan teori ini, data ini telah berulang kali disemak semula.

Pada masa ini, kenyataan ahli akademik Akademi Sains Perubatan Rusia, A.A. Pokrovsky, yang telah menentukan diet seimbang yang betul sebagai keseimbangan optimum semua komponen makanan yang memenuhi keperluan fisiologi badan secara maksimum, adalah relevan. Dan ini berlaku bukan sahaja untuk nutrien yang berguna, tetapi juga kepada sisa-sisa yang disaring dan dikumuhkan oleh hati dan buah pinggang.

Keperluan dewasa harian untuk bahan dan tenaga, menurut teori diet yang seimbang, disajikan dalam jadual di bawah.

Kebanyakan diet tidak dapat memberi berat badan dengan pengambilan harian ini. Hasilnya - masalah kesihatan dan peningkatan berat badan yang cepat pada akhirnya.

1. Rasional seimbang pemakanan

Ia mengambil kira keunikan makanan penduduk yang berbeza mengikut lokasi geografi mereka. Sebagai contoh, untuk orang-orang utara, ia memberi penekanan kepada daging dan ikan, dan untuk suku-suku Afrika, mengenai buah-buahan dan sayur-sayuran. Bagi bekas, jumlah lemak yang digunakan secara automatik meningkat, untuk yang terakhir, protein minimum adalah ciri. Oleh itu, diet sayuran untuk Nanai (misalnya) bukan sahaja tidak berguna, tetapi juga berbahaya. Faktor ini mesti dipertimbangkan dalam penyediaan diet dengan tujuan mengurangkan berat badan.

2. Pemakanan seimbang berfungsi

Ini makanan yang mempunyai kesan kesihatan, seperti makanan tambahan, tetapi mempunyai status yang berbeza. Sebagai peraturan, ia menjalani ujian klinikal yang panjang dan disokong oleh dokumentasi yang sesuai. Dicipta berdasarkan bahan semulajadi dan sedekat mungkin kepada produk yang ditawarkan oleh alam semulajadi. Ia boleh menggantikan sebarang makanan. Khususnya, wakil paling terang dalam bidang ini ialah Energy Diet - jenama yang menawarkan makanan "pintar" untuk penurunan berat badan.

Formula

Konsep yang paling penting dalam teori nutrisi seimbang adalah nisbah BJU, iaitu, dalam kandungan protein, lemak dan karbohidrat apa yang harus ada dalam diet harian seseorang. Konsep klasik menetapkan kadar pada 1 / 1.2 / 4, walaupun angka kedua baru-baru ini semakin bulat untuk satu. Rumus lain dicadangkan:

  • 4/2/4 - perkiraan eksperimen, belum disahkan oleh saintifik;
  • 2/1/2 - untuk pekerja pengetahuan;
  • 2/2/5 - dengan penuaan fizikal yang sengit;
  • 5/1/2 - formula universal untuk penurunan berat badan;
  • 2.2 / 2 / 4.5 untuk wanita;
  • 3/2/5 - untuk lelaki.

Menggunakan formula untuk mengira nisbah harian BZHU untuk parameter mereka, anda boleh membuat diet untuk penurunan berat badan tanpa sebarang mudarat kepada kesihatan.

Contohnya. Jika anda menggunakan formula Mifflin-San Geor, bagi seorang lelaki berusia 30 tahun dengan ketinggian 180 cm, berat 90 kg dan aktiviti sederhana, nisbah optimum BJU adalah 120 / 35.6 / 200 (gram). Anda boleh melihat pengiraan lebih terperinci tentang bagaimana angka-angka ini ternyata, serta mengetahui bagaimana untuk mengimbangi pemakanan untuk menurunkan berat badan, di sini.

Keunikan pemakanan ini adalah bahawa ia boleh diamalkan dengan sepenuhnya segala-galanya - kedua-dua kanak-kanak dan orang tua. Diet dalam kebanyakan kes kontraindikasi sebelum 18 dan selepas 55 tahun. Sebagai contoh, budak lelaki remaja yang mengalami berat badan berlebihan akan perlu mengejar protein dan sedikit membatasi karbohidrat. Dan bagi seorang wanita selepas usia 60 tahun, apabila masalah berat badan berlebihan tidak perlu lagi, dan keutamaan hanya untuk memelihara kesihatan dan memanjangkan nyawa, adalah perlu untuk memerhati bahagian klasik (dengan mengambil kira penyakit yang sedia ada dan cadangan doktor).

Pelbagai perkiraan bercakap tentang pergerakan teori ini. Ia mempunyai satu harta yang lebih berharga. Sebagai sumber tenaga BJU ditukar ganti untuk masa yang singkat.

Contohnya. Biasanya, karbohidrat perlu kira-kira 60 gram untuk setiap 100 gram makanan, dan protein dan lemak mestilah kira-kira 20 gram. membahayakan tubuh, memandangkan pertukaran bahan-bahan ini. Dengan nilai kalori setiap hari sebanyak 1,500 kcal, nisbah boleh diagihkan semula seperti berikut:

Protein perlu membentuk sebahagian besar diet untuk mengekalkan jisim otot dan mengekalkan metabolisme karbohidrat. Walau bagaimanapun, keseimbangan dari segi pemakanan yang betul dianggap serius dan tidak dapat bertahan lama, jika tidak, protein dan lemak tidak akan dapat menutup kekurangan karbohidrat, akan ada kekurangan tenaga, yang akan memberi kesan negatif bukan sahaja kepada proses kehilangan berat badan, tetapi dan kesihatan.

Oleh sebab itu, diet seimbang yang sihat akan menghapus diet sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Menurut teori ini, sudah cukup untuk mengurangkan kandungan kalori harian dan mengurangkan jumlah makanan yang digunakan, tetapi tidak mengganggu nisbah BJU.

Prinsip asas

Untuk membuat diet seimbang untuk tujuan mengurangkan berat badan, anda perlu mengikuti peraturan tertentu.

Nisbah BZHU

  • 20% kalori harian;
  • 60% daripada mereka berasal dari haiwan, 40% berasal dari tumbuhan.
  • 20% kalori harian;
  • 60% daripada mereka berasal dari tumbuhan, 40% dari haiwan (lebih baik dicerna, terkandung dalam ikan dan makanan laut).
  • 60% kalori harian;
  • 95% daripada mereka adalah kompleks, 5% adalah mudah (apa perbezaannya boleh didapati dalam artikel berasingan).

Makanan

  • Sarapan (40% kalori harian): protein, karbohidrat mudah dan kompleks.
  • Makan tengah hari (5%): protein atau karbohidrat kompleks.
  • Makan tengahari (30%): sup, protein dengan hiasan sayur-sayuran, minuman buah-buahan.
  • Snek (5%): protein atau karbohidrat kompleks.
  • Makan malam (20%): protein mudah dicerna dan karbohidrat.

Peraturan

  1. Diet seimbang bermakna 5-6 hidangan di bahagian kecil.
  2. Di bawah keadaan biasa, minum sekurang-kurangnya 2 liter air. Dengan sukan aktif dan panas - sehingga 3 liter.
  3. Hari bermula dengan segelas air hangat. Ia perlu meminumnya sebelum setiap hidangan (kira-kira setengah jam).
  4. Jangan minum makanan pepejal dengan minuman. Untuk menggunakannya dibenarkan tidak lebih awal daripada setengah jam.
  5. Hadkan pengambilan garam harian kepada 7 g.
  6. Jangan mendapat cukup sebelum tidur. Makan malam kira-kira 3 jam sebelum dia.
  7. Hadkan makanan, dan akhirnya menghapuskan makanan berbahaya seperti gula-gula, pastri, makanan segera, kerepek, sos, makanan mudah alih, produk daging.
  8. Keluarkan memasak dari kaedah memasak.
  9. Untuk penurunan berat badan, sudah cukup untuk mengurangkan kandungan kalori harian, tetapi tidak untuk menghapuskan diet mana-mana komponen BZHU.

Jika anda merancang untuk menurunkan berat badan tanpa merugikan kesihatan dan ingin mencapai hasil yang berkekalan, anda perlu mengikuti asas-asas diet seimbang ini.

Piramid Harvard

Piramid pemakanan seimbang pertama telah dibangunkan oleh pakar pemakanan Amerika di Harvard School pada tahun 1992. Pada tahun 2007, ia bertambah baik, menerima status program negeri dan dinamakan MyPyramid.

Pyramid Pemakanan Seimbang

Saya panggung (asas piramid)

  • karbohidrat kompleks: roti, pasta, bijirin, beras;
  • lemak sayuran: rapeseed, jagung dan minyak bunga matahari;
  • oren, semangka, bit.

Bagi mereka yang bermain sukan dan menurunkan berat badan:

  • roti wholemeal, beras yang tidak dibersihkan, pasta gandum yang keras, soba, jelai;
  • lemak sayuran: minyak sawi, minyak zaitun, minyak biji rami;
  • tomato, pisang, epal.

Makan pada setiap hidangan.

Peringkat II:

  • protein sayuran: kekacang, kacang, biji;
  • protein haiwan: daging, telur, ikan, makanan laut.

Digunakan dua kali sehari.

Peringkat III:

Mereka digunakan sekali sehari.

Peringkat IV (bahagian atas piramid):

  • lemak haiwan: daging merah, mentega, marjerin;
  • gula-gula: gula, krim, soda;
  • baking;
  • alkohol

Penggunaannya harus terhad kepada minimum.

Produk untuk pemakanan seimbang

Karbohidrat

  • kekacang;
  • cendawan;
  • coklat gelap;
  • sayur-sayuran;
  • oat, barli, bijirin;
  • yogurt;
  • kubis, zucchini, lada, tomato;
  • kiwi, epal, tangerine, plum;
  • kacang;
  • roti;
  • cranberry, ceri.

Tupai

  • bijirin;
  • kacang;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan berminyak;
  • minyak sejuk: zaitun, biji rami.

Kandungan terperinci BZHU dalam produk ditunjukkan dalam jadual khas.

Sampel menu untuk minggu ini

Resipi

Sarapan pagi: Baked Cheesecakes

  • 200 g 3% curd;
  • 1 telur;
  • 20 g madu;
  • 4 tarikh;
  • 100 g semolina;
  • Tepung 50 g dikupas.

Ambil garpu keju kotej, campurkan dengan semolina. Memandu telur. Kukuhkan doh yang dihasilkan. Bilas, buanglah tulang dan masak dengan sempurna. Tuangkan sebahagian besarnya. Tambah madu cair. Benarkan dengan sempurna segala-galanya, membentuk scone kecil yang tebal, gulung dalam tepung. Tutup lembaran penaik dengan kertas, letakkan kek keju di atasnya. Bakar 180 ° C selama setengah jam.

Pertama untuk makan tengah hari: sup krim hijau

  • 200 g brokoli;
  • 100 g tangkai seledri;
  • 100 g bayam;
  • 50 g lobak;
  • 1 l air;
  • 2 keju yang diproses;
  • hijau

Kupas dan potong sayuran menjadi kepingan kecil. Rebus sehingga keadaan siap. Air di mana mereka direbus, dikeringkan. Tuangkan yang baru, masak sehingga mendidih. Tambah keju. Teruskan haba yang sederhana selama 5 minit lagi. Percuma dan pukulan dalam pengisar. Taburkan dengan mana-mana sayuran yang dicincang.

Resipi untuk sup kalori paling rendah dan lazat untuk penurunan berat badan yang cepat dan berkesan boleh didapati di pautan.

Kedua untuk makan tengah hari: sayur rebus dengan ikan

  • 200 g cod (anda boleh mengambil apa-apa ikan mengikut budi bicara anda);
  • 150 g zucchini;
  • 100 g paprika;
  • 50 g lobak;
  • 150 g kembang kol;
  • 50 ml pes tomato;
  • air ("oleh mata" untuk menampung sayur-sayuran).

Letakkan wortel pada grater besar, zucchini dan lada - pada kiub, kubis - pada kepingan kecil. Masukkan semua sayur-sayuran di dalam periuk tebal, tambah air, rebus selama 15 minit. Potong cod fillet ke dalam kepingan-kepingan yang sewenang-wenang, hantar ke rebusan. Simpan di bawah tudung pada api sederhana selama 40 minit. Sebelum mematikan, tambah tampal.

Makan malam: telur hancur dengan sayur-sayuran

  • 3 telur;
  • 1 tomato;
  • 1 lada bahasa Bulgaria;
  • 1 bawang;
  • 50 ml susu 3%.

Tomat dipotong menjadi kepingan, lada - jerami, bawang - setengah cincin. Letakkan pada lembaran penaik leper. Pukul telur dengan susu. Tuangkan mereka dengan sayur-sayuran. Rebus dalam ketuhar yang dipanaskan selama 5-7 minit.

Sebelum memilih diet untuk penurunan berat badan, cuba untuk mengatur diet yang seimbang dan menilai manfaat. Faedah kesihatan, penurunan berat badan yang berkekalan dan diet bervariasi - semua ini akan membolehkan anda merasa hebat dan melihat semua 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Pemakanan seimbang

Sepanjang dekad yang lalu, frasa "pemakanan seimbang yang betul" boleh didengar lebih banyak dan lebih kerap berkaitan dengan kesihatan dan isu-isu lain yang berkaitan dengannya. Konsep ini termasuk, pertama sekali, produk yang membantu dalam mengekalkan kesihatan secara umum atau beberapa manifestasi individu (contohnya kawalan berat badan). Di samping itu, pemakanan yang betul bermakna diet yang betul dan strukturnya.

Jadual Kandungan:

Satu-satunya perkara yang tidak disebut sama sekali adalah mengenai angka tertentu diet seimbang. Muncul dalam kategori utama "lebih" atau "kurang." Tetapi, anda lihat, "lebih" kepada seorang kanak-kanak tidak sama dengan orang dewasa. "Lebih banyak" kepada seorang wanita tidak sama dengan "lebih" untuk seorang lelaki. Dan "lebih" - berapa banyak?

Prinsip pemakanan seimbang

Pemakanan moden tidak memenuhi sepenuhnya keperluan fisiologi badan kerana "pengilangan" yang besar dalam pertanian dan pengeluaran produk perindustrian. "Kimia" digunakan untuk meningkatkan rasa dan jangka hayat yang panjang, dan untuk kepelbagaian jenis satu produk, dsb. Dan semua ini bersama-sama mengurangkan nilai "sihat" makanan. Oleh itu, "ketepatan" dan "keseimbangan" makanan membayangkan bekalan kepada badan semua nutrien yang diperlukan dalam kualiti dan kuantiti yang betul.

Prinsip pemakanan seimbang seimbang seseorang yang tinggal di Rusia tengah tanpa aktiviti fizikal tambahan:

  1. Pematuhan undang-undang pertama pemakanan: keseimbangan tenaga. Berapa banyak kalori yang dimakan - banyak dibazirkan.
  2. Komposisi kimia diet harus memenuhi keperluan fisiologi anda. Iaitu, jika anda memerlukan sejumlah vitamin tertentu setiap hari, maka mereka harus datang dari makanan setiap hari, dan bukan hanya pada musim semi atau musim dingin.
  3. Pematuhan terhadap diet: taburan makanan secara teratur dan optimum sepanjang hari. Banyak kajian dan pemerhatian membuktikan bahawa untuk sarapan pagi dan makan tengah hari kita harus menerima kira-kira 70% daripada jumlah kalori diet harian. Dan petang dan makan malam kekal kira-kira 30%.
  4. Diet yang sihat perlu mengambil kira keadaan manusia, iaitu. ini adalah keperluan umur yang sama, luas kediaman, tahap aktiviti fizikal dan lain-lain (contohnya, semasa perjalanan ke bandar lain).
  5. Pemprosesan minimum. Ini, tentu saja, tidak bermakna anda perlu makan segala-galanya dalam bentuk mentahnya. Pencernaan manusia tidak disesuaikan dengan makanan mentah penuh. Terdapat hanya resipi di mana sayur-sayuran, contohnya, pertama dilancarkan dan kemudian dimasak. Atau makanan dalam tin yang terkenal, terutama jeruk. Sedap. Walau bagaimanapun, dari segi manfaat kesihatan - hampir tidak! Di dalam marinades hampir semua vitamin telah dimusnahkan sepenuhnya.
  6. Kepelbagaian! Makanan perlu diubah, sekarang kedai-kedai menawarkan pelbagai jenis produk, sayuran dan buah-buahan, jangan menafikan diri anda ini.
  7. Suhu makanan. Lebih sejuk daripada panas; lebih panas daripada sejuk. Kenapa Kerana suhu pencernaan kita tidak melebihi 45 ° C. Pada suhu makanan yang lebih tinggi, permukaan lendir akan terjejas dan enzim pencernaan dan sel akan musnah.
  8. Optimisme, positif dan tenang! Terutama semasa makan.

Struktur pemakanan seimbang

Oleh kerana metabolisme asas pada lelaki dan wanita berbeza sedikit, maka norma pemakanan seimbang untuk wanita adalah sama seperti untuk lelaki. Oleh itu, nombor dalam artikel itu adalah purata untuk lelaki dan wanita. Dalam apa jua keadaan, kelebihan kecil atau kekurangan BJU dikompensasi oleh tubuh tanpa kerosakan kepada kesihatan, apabila tiba-tiba ada keinginan untuk makan sesuatu yang spesifik.

Tupai

Protein adalah unsur utama badan kita dan elemen yang paling penting dalam pemakanan! Fungsi akan memberitahu tentang kepentingan mereka dengan lebih terperinci:

  • Struktur - seluruh badan terdiri daripada sel, dan sel - protein sebanyak 80%. Tiada protein dalam diet - tidak ada "bata" untuk pembinaan badan dan organ.

Menarik untuk mengetahui! Oleh itu, penduduk Asia Timur (Cina, Korea, Jepun, dan lain-lain) meningkat sebanyak 10-20 cm dalam tempoh 20-25 tahun yang lalu kerana mereka beralih dari tradisional, terutama karbohidrat, pemakanan kepada protein Eropah.

  • Kekebalan - imuniti kita - bukan sekadar "imuniti badan untuk penyakit berjangkit" abstrak. Imuniti adalah sistem sel khusus dan protein yang dihasilkan oleh organ-organ imun. Sel-sel dan protein ini mengiktiraf zat-zat asing dan melindungi mereka untuk mengekalkan daya maju mereka. Protein imun termasuk, contohnya, semua lysozyme dan interferon yang diketahui. Tiada protein dalam diet - tiada imuniti!
  • Pengangkutan - semua bahan dalam tubuh dikaitkan dengan protein dan dipindahkan ke destinasi mereka. Tiada protein dalam diet - tiada apa yang diasimilasikan, ia melalui "transit"!

Ia penting! Atas dasar ini, protein haruslah 35% daripada jumlah jumlah yang dimakan setiap hari, pada kadar 1.2-1.5 g protein setiap 1 kg berat. Ini adalah kira-kira 80-120 gram protein setiap hari. Jumlah protein: 20-25% - haiwan, 45-50% - protein sayuran dan 30% - anda perlu memberi protein susu.

Siapa yang lebih suka makanan sayuran, mereka boleh makan lebih banyak protein sayuran. Juara tupai adalah kekacang. Juara juara - lentil. Siapa yang menyukai dapur daging - biarkan mereka makan sedikit protein haiwan.

Kenapa protein susu penting - satu pertiga jumlahnya adalah sekitar 35-40 gram sehari? Manusia adalah makhluk mamalia dan protein susu sepenuhnya dicerna. Dan hanya protein susu badan boleh menutupi kekurangan protein lain yang boleh diganti. Jika seseorang tidak mencerna protein susu, maka ini adalah persoalan metabolisme yang cacat, khususnya kekurangan enzim yang diperlukan. Yang, dengan cara itu, juga separuh daripada protein. Pada masa yang sama, kandungan lemak susu dan produk tidak asas! Sebaliknya, yang lebih gemuk, lebih berguna, dan "kandungan lemak" ini tidak menjejaskan "penambahan berat badan" (dan kelantangan).

Lemak - elemen kedua yang paling penting dalam diet. Fungsi utamanya ialah:

  • Membran. Membran sel, membran, adalah lapisan dua lemak. Membran sel adalah dinding kubu, yang tebal dan kuat, semakin baik. Jika diet tidak mempunyai lemak yang betul (polyunsaturated), membran sel adalah nipis dan rapuh. Dan itu bermakna virus dan bakteria dapat menembusiinya dengan mudah.
  • Oksigen. Oksigen diserap ke dalam aliran darah, dan karbon dioksida dari darah dibawa ke paru-paru. Dan pemindahan mereka berlaku melalui lapisan lemak yang meliputi bahagian dalam dari akhir paru-paru - alveoli. Lapisan ini dipanggil surfactant. Tiada lemak dalam diet - tiada surfaktan dalam paru - tidak ada oksigen dalam darah.

Ia penting! Lemak dalam diet kita perlu 25-30% daripada jumlah makanan. Kira-kira 100 gram sehari.

Susu lemak secara biologi adalah yang paling lengkap. Ia mengandungi semua asid lemak yang diperlukan, lebih daripada 140, termasuk penting. Dalam semua lemak lain, kedua-dua haiwan dan sayur-sayuran, jumlah asid adalah sehingga 10.

Karbohidrat

Kita memerlukan karbohidrat untuk tenaga, kerana semua sel kita hidup, membran berfungsi, seluruh metabolisme berlaku. Semua karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua kategori: perlahan dan cepat (atau cahaya).

Karbohidrat cepat adalah yang memberi kita tenaga yang cepat. Ini adalah: 1. gula (sukrosa), 2. kanji (kentang), 3. tepung putih dan semua produknya, 4. pisang adalah salah satu buah yang tidak mengandungi sukrosa, tetapi fruktosa. Ia adalah karbohidrat cepat - penyebab diabetes, kelebihan berat badan dan kelantangan! Dan hanya orang yang mempunyai beban tenaga yang besar - atlet, dengan buruh fizikal yang berat, atau anak-anak semasa tempoh lompatan pertumbuhan pesat dapat mengubah pengambilan karbohidrat mereka ke arah peningkatan karbohidrat cepat. Semua kategori warganegara yang lain perlu mengurangkan jumlah karbohidrat yang cepat.

Ia penting! Karbohidrat dalam diet perlu kira-kira 35-40% daripada jumlahnya, di mana 50% memberi cepat dan 50% - karbohidrat perlahan.

Air dalam diet - secara kiasan bercakap, apa yang boleh anda cuci. Semuanya Tiada sup, tiada jus, tiada teh - semuanya adalah penyelesaian. Pakar membuat pengecualian untuk teh hijau, jika ia tanpa gula.

Sekiranya anda ingin melatih diri untuk minum air, anda perlu sentiasa mempunyai botol atau kaleng air di depan mata anda. Saya melihat - minum beberapa sips, bangun - ditelan. Sebagai contoh, letakkan 4-5 botol separuh liter di lokasi mereka (dapur, bilik, di tempat kerja, dan lain-lain). Sebaik sahaja mereka melihat, mereka membuat beberapa sips. Oleh itu, dalam sehari diperlukan jumlah air yang dikumpulkan.

Jika pembengkakan muncul, itu bermakna buah pinggang anda tidak berfungsi dengan baik! Dalam kes ini, perlu menyemak fungsi buah pinggang ini dan mengembalikannya. Mengendalikan analisis pesat bebas. Pada waktu malam, selama dua jam sebelum tidur, minum hingga satu setengah liter air. Jika anda "berenang keluar" pada waktu pagi - ini adalah loceng! Jadi, anda perlu melakukan buah pinggang.

Produk untuk pemakanan seimbang

Berdasarkan produk yang dihuraikan di bawah, anda secara bebas boleh membuat menu lengkap, mengikut pilihan bajet dan rasa anda. Cara membentuk diet anda dengan betul mendorong prinsip pemakanan sihat.

  • Telur - dalam apa jua bentuk, sekurang-kurangnya 1 hari, dengan syarat tiada alergi kepada mereka.
  • Selulosa: sayur-sayuran, buah-buahan, dedak dan roti gandum.
  • Yogurt hidup terbaik: kefir atau biokefir, krim masam dengan beri, buah, atau kismis. Dalam secubit, dengan jemanya. Anda boleh membuat smoothies yang sangat baik berdasarkan kepada kefir, pilihan yang mudah dan lazat untuk sarapan pagi, dan untuk snek.
  • Daging terbaik dimasak dalam kerajang di dalam ketuhar atau dikukus. Makan daging tidak boleh disalahgunakan, terutamanya lemak (babi, angsa), lebih baik untuk memberi keutamaan kepada ayam, daging lembu.
  • Daripada bijirin - universal dalam komposisi soba: banyak nutrien, tetapi sisa bijirin juga harus dimasukkan dalam diet.
  • Ikan Dari makarel ikan sejagat. Ia juga mempunyai satu set besar bahan berguna.
  • Produk tenusu - sehingga 500 ml susu setiap hari, 50-100 gram keju dan keju kotej setiap hari, anda boleh minum segelas kefir untuk malam.
  • Lemak dalam bentuk minyak sayuran. 2-3 sudu makan salad sayur-sayuran. Minimum untuk memasak. Adalah penting untuk diingati: minyak mestilah tidak diperbaiki dan tidak dibersihkan! Lebih baik jika terdapat sedimen di bahagian bawah botol. Lemak haiwan tidak lebih daripada 200 gram seminggu.
  • Vitamin dan kompleks mineral untuk menambah zat-zat yang tidak terdapat dalam diet dan menormalkan metabolisme mereka.

Hadkan pemakanan kepada:

  • Karbohidrat cepat: tepung berkualiti tinggi dan produk darinya, gula, gula-gula, kuih-muih, coklat susu murah, susu pekat, jem (terutamanya industri);
  • Beras semolina
  • Kentang (kanji);
  • Sosej masak, sosej, pelbagai daging salai;
  • Marinades;
  • Pisang - mereka mempunyai banyak gula;
  • Margarin dan mayonis adalah yang terbaik untuk menghapuskan sepenuhnya diet anda.

Sekiranya anda beralih ke pemakanan yang seimbang dan tidak mengejar keputusan yang cepat dan hebat, maka dengan metabolisme yang betul, kilogram dan sentimeter tambahan hanya akan terbentuk, dan yang sedia ada akan hilang tanpa membahayakan kesihatan dan kulit kendur. Itu sebabnya pemakanan yang betul - diet terbaik untuk penurunan berat badan.

Hanya bersabar dan tentukan diri anda selama satu tahun. Dan jika anda menyambung aktiviti fizikal yang sederhana dan berpanjangan, hasilnya akan lebih cepat dan lebih bermakna! Dan cermin akan menjadi sahabat terbaik!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Cara membuat makanan seimbang sekali dan untuk semua

Anda telah memutuskan untuk mematuhi gaya hidup yang sihat dan diet seimbang - dan itu hebat! Tetapi, setelah membuat pilihan yang tepat, ramai yang menghadapi persoalan: di mana untuk bermula? Dan untuk memulakan, seperti biasa, ia perlu dari yang kecil: peringkat pertama di jalan raya untuk kesejahteraan yang baik dan umur panjang adalah penyediaan diet harian yang tepat. Untuk mendapatkan maklumat tentang bagaimana untuk merancang pemakanan dengan betul, baca dalam bahan kami.

Langkah 1: Sikap positif

Langkah 2: Mengira Kalori Harian

● untuk wanita: 9.99 * berat (kg) + 6.25 * ketinggian (cm) - 4.92 * umur - 161;

● untuk lelaki: 9.99 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 4.92 * umur + 5.

Oleh itu, anda boleh mengetahui bilangan kalori yang dibelanjakan oleh badan pada metabolisme basal (utama), yaitu, pernafasan, peredaran darah dan pencernaan makanan. Untuk melihat gambaran penuh, bilangan kalori yang dihasilkan mesti didarabkan dengan nisbah aktiviti fizikal anda:

● 1,2 - kerja minimum, "tidak aktif";

● 1,375 - latihan ringan 1-3 kali seminggu;

● 1.4625 - latihan 4-5 kali seminggu atau kerja tahap keterukan;

● 1.55 - latihan intensif 4-5 kali seminggu;

● 1.6375 - latihan setiap hari;

● 1,725 ​​- latihan intensif setiap hari atau 2 kali sehari;

● 1.9 - buruh fizikal keras atau latihan intensif 2 kali sehari.

Hasilnya akan sama dengan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Untuk tetap berbentuk, cukup untuk mengambil kalori sebanyak yang anda belanjakan, dan untuk menurunkan berat badan dengan lancar - kurangkan 10-20%. Tetapi anda tidak boleh mengurangkan pengambilan kalori secara drastik (sekurang-kurangnya untuk wanita - 1200 kkal per hari, untuk lelaki - 1500), kerana dalam kes ini badan akan melambatkan metabolisme dan mula menanggalkan kalori dalam massa lemak dalam hal pemberhentian pemakanan, dan oleh itu ia akan hilang lebih sukar.

Langkah 3: Diet Seimbang

Satu perkara yang sama penting untuk dipertimbangkan ketika menyusun menu harian adalah keseimbangan makronutrien, iaitu protein, lemak dan karbohidrat. Dengan diet yang seimbang, sehingga 30% daripada jumlah kandungan kalori setiap hari adalah dalam protein, 30% dalam lemak dan 40% dalam karbohidrat. Untuk menterjemahkan bahagian ini ke dalam nilai yang lebih mudah difahami - gram, pertimbangkan berapa banyak kalori yang masing-masing memberikan makronutrien:

● 1 g protein - 4 kcal;

● 1 g karbohidrat - 4 kcal;

● 1 g lemak - 9 kcal.

Katakan pengambilan kalori harian anda adalah 2,000 kcal. Daripada jumlah ini, protein dan lemak harus jatuh pada 600 kcal, dan karbohidrat - 800 kkal. Selanjutnya, kita membahagikan jumlah ini dengan jumlah kalori yang diberikan setiap gram makronutrien, dan kita memperolehnya setiap hari (dengan diet kalori sebanyak 2,000 kcal) kita memerlukan 150 g protein, 67 g lemak dan 200 g karbohidrat. Keperluan sebenar badan kita untuk makronutrien ini agak kurang, bagaimanapun, protein, lemak dan karbohidrat tidak diserap sepenuhnya semasa pencernaan (contohnya, protein sayuran - sebanyak 60%, daging - sebanyak 80%), dan akibatnya, tubuh kita menerima jumlah nutrien yang optimum.

Langkah 4: Kekerapan Makanan

Langkah 5: Pilihan Produk

Apabila memilih makanan untuk diet yang betul, memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks (bijirin, kekacang, roti gandum, buah-buahan dan buah beri bukan gula, sayur-sayuran, sayur-sayuran) dan protein (daging tanpa lemak, ikan, kaviar, kekacang, produk tenusu). Lemak perlu berguna, iaitu, tidak tepu - terdapat dalam minyak sayuran, biji benih, kacang, sesetengah bijirin (chia, quinoa, amaranth).

Tetapi dari sebilangan produk perlu ditinggalkan. Pertama, dari coklat, baking (termasuk roti putih) dan kuih-muih lain, kerana ia mengandungi hanya kalori "kosong" dan sekurang-kurangnya nutrien. Perkara ini kelihatan mengancam dan selalu mengganggu gigi manis, tetapi dari masa ke masa, jika anda secara konsisten mengikut prinsip diet seimbang, anda akan berhenti memberi perhatian kepada kek berlemak dan coklat susu, berfikir dengan terkejut: "Bagaimana saya dapat mencintai mereka sama sekali?" Seperti dalam mana-mana perniagaan, kita hanya perlu memulakan, dan dengan setiap langkah peralihan kepada pemakanan yang betul akan dibuat lebih mudah. Di samping itu, dalam kuantiti sederhana, gula seperti marmalade, gula-gula, marshmallow dan buah-buahan kering tanpa pewarna tidak akan rosak.

Mayonnaise (terdapat beberapa rekod lemak tidak sihat dalam diet, dan bahan kimia tambahan dalam makanan kalori rendah), marjerin dan penyebaran (lemak trans yang terkandung dalamnya tidak memberi apa-apa tetapi kalori, dan tidak dihapuskan daripada badan), sosej, makanan segera, jus perindustrian dan gula.

Langkah 6: Menu harian

Selepas anda mempelajari keperluan harian kalori dan nutrien - protein, lemak dan karbohidrat, dan juga mula memilih produk di pasar raya dengan betul, sudah tiba masanya untuk memulakan menu harian. Pada mulanya, adalah sesuai untuk membuat jadual untuk menjelaskan jumlah nutrien dalam hidangan dan kandungan kalori mereka. Tetapi ini hanya perlu pada mulanya, kerana dari masa ke masa anda akan lebih bebas untuk mengemudi dan mengetahui nilai pemakanan yang hampir dengan kebanyakan produk.

Sarapan adalah hidangan paling penting yang tidak boleh dilepaskan. Ia adalah orang yang memulakan proses metabolik di dalam badan dan membolehkan anda tidak makan terlalu banyak pada siang hari. Setelah bangun, minum segelas air, kemudian, selepas latihan pagi, anda boleh makan, contohnya, telur, sayur-sayuran (ia meneutralkan kolesterol dalam kuning telur), roti gandum atau muesli, pisang, dan segelas susu atau jus oren untuk sarapan pagi. Alternatif yang sangat baik boleh menjadi Herbalife Seimbang Breakfast, yang menyediakan tubuh dengan protein berharga, karbohidrat kompleks, vitamin, mineral dan serat, serta membantu untuk mengisi air keseimbangan dan membentuk diet yang seimbang sepanjang hari. Pada masa yang sama ia hanya mempunyai 200 kalori!

Makanan ringan pertama boleh terdiri daripada buah kering, keju cottage, bar protein.

Untuk makan tengah hari, contohnya, sup sayur-sayuran dengan ayam, pasta yang dibuat daripada gandum durum, sekeping daging lembu atau ayam belanda, sayur-sayuran (termasuk kacang, kacang, kacang - mereka mempunyai banyak protein), cendawan.

Makanan ringan kedua boleh termasuk kacang dan buah-buahan, yogurt, keju rendah kalori (feta, gaudette, ricotta, keju).

Pada waktu makan malam, ia patut memasak ikan ramping, daging rebus atau kukus, sayur-sayuran.

Secara umumnya, perancangan diet tidak sama sekali memakan atau membosankan. Jangan lupa tentang sarapan pagi, mengembangkan kebiasaan menyewa produk untuk makan tengah hari dan makanan ringan yang seimbang, memberi keutamaan kepada sayur-sayuran segar dan buah-buahan, memantau pengambilan protein yang mencukupi - peraturan mudah ini akan membolehkan anda mengekalkan kesihatan, menikmati suasana yang hebat, memperoleh keyakinan diri dan yang paling penting - selama-lamanya melupakan diet yang sukar.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Pemakanan seimbang yang betul

Untuk mengekalkan kesihatan dan bentuk fizikal yang sangat baik, anda perlu makan dengan betul. Diet yang sihat seimbang meningkatkan imuniti, meningkatkan fungsi organ dalaman dan meningkatkan mood. Di mana-mana umur adalah penting untuk menjaga diet anda, ia akan membantu untuk kekal sihat dan cantik. Pemakanan seimbang adalah nisbah rasional protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin yang diperlukan oleh seseorang setiap hari. Matlamatnya adalah untuk mencipta imbangan nutrien dalam tubuh yang memenuhi keperluan manusia sepenuhnya. Tidak seperti pelbagai diet pemakanan rasional tidak mempunyai sekatan berat badan. Prinsip utama adalah jadual dan penggunaan hanya makanan yang sihat dalam jumlah tertentu. Apabila membuat jadual makan, jantina, umur, pekerjaan dan status kesihatan diambil kira.

Adalah perlu untuk meninggalkan sepenuhnya alkohol, minuman berkarbonat, makanan mudah, makanan berlemak dan pedas. Gula-gula dan makanan goreng boleh dimakan, tetapi dalam kuantiti terhad. Penggunaan garam, gula dan rempah juga perlu dihadkan dan diminimumkan.

Apabila membeli makanan, teliti mengkaji komposisi pada pakej. Jangan membeli produk dengan bahan kimia tambahan, pengawet dan lemak sintetik. Pilih produk tanpa kandungan GMO, sejumlah besar lemak dan gula. Beri keutamaan kepada makanan laut semulajadi, sayur-sayuran, buah-buahan kering, kekacang, madu, buah beri. Produk ini harus menjadi sebahagian daripada diet harian anda.

Bagaimana untuk menyeimbangkan pemakanan

Seseorang memerlukan banyak nutrien setiap hari. Setiap daripada mereka mempunyai tugas yang berbeza. Lemak, protein dan karbohidrat terlibat dalam pembentukan sel-sel baru, menyediakan metabolisme dan merupakan sumber tenaga. Vitamin dan mineral adalah penting untuk mengekalkan imuniti dan kesihatan secara keseluruhan.

Pada hari itu, anda perlu makan tidak lebih daripada 15% protein (separuh daripadanya protein sayuran, dan yang lain - haiwan). 1 kg berat untuk 1 g protein. Untuk kejelasan: seseorang yang beratnya 80 kg sebaiknya mengambil 80 gram protein setiap hari. Daripada jumlah ini, 40 g adalah protein sayuran (kacang, kacang, nasi) dan 40 g protein haiwan (keju, ikan, telur).

Makan tidak lebih daripada 30% lemak setiap hari, di mana 60% adalah lemak sayuran (minyak zaitun, bijirin, sesetengah sayuran), dan 40% adalah lemak makanan haiwan (makanan laut, daging tanpa lemak). Karbohidrat diperuntukkan bahagian utama kalori - 50-60%, di mana 95% adalah karbohidrat kompleks (pasta, bijirin) dan 5% karbohidrat mudah (wortel, pastri manis). Jangan lupa tentang mod minum. Seorang dewasa memerlukan sehingga dua liter air tulen setiap hari. Dalam peningkatan jumlah ini.

Untuk penyerapan yang betul, makan makanan ini mengikut masa hari. Kemudian semua komponen diserap dan tidak berubah menjadi lemak.

Contoh jadual harian:

  1. Sarapan pagi Hidangan pertama termasuk 40% kalori.
  2. Sarapan pagi kedua Makanan protein dan makanan karbohidrat dalam 100 kcal. Sebagai contoh, makan kacang dengan keju kotej.
  3. Makan tengah hari termasuk 30% kalori. Pastikan makan hidangan panas, sayur-sayuran menghias dengan makanan protein dan pencuci mulut dalam bentuk jus semulajadi.
  4. Makan tengah hari: karbohidrat sehingga 150 kcal.
  5. Makan malam termasuk 20% kalori. Makanan perlu mudah dihadam, menggabungkan karbohidrat dan protein sayuran.

Peraturan universal untuk pemakanan seimbang rasional

Terima kasih kepada diet seimbang yang betul, tubuh berfungsi dengan baik. Terdapat beberapa peraturan asas yang berlaku untuk organisasi cara menerima produk:

  1. minum jus semulajadi, compote, chicory, jeli;
  2. tidak mendapat cukup sebelum tidur;
  3. Sentiasa ikuti peribahasa "Apabila saya makan, saya tuli dan bisu" - jangan terganggu oleh perbualan dan menonton filem;
  4. selepas latihan anda boleh makan dalam satu jam;
  5. Simpan makanan dan makanan yang dimasak dalam keadaan yang betul. Anda tidak boleh makan makanan atau makanan yang telah habis tempoh;
  6. makan bahagian kecil 5-6 kali sehari. Jangan membebankan perut dengan satu jumlah makanan yang banyak;
  7. masak makanan untuk pasangan, bakar, mendidih. Pengasam dan pengawet tidak digunakan. Mayonis adalah lebih baik untuk menggantikan minyak sayuran;
  8. Elakkan kekurangan vitamin (kekurangan vitamin);
  9. setengah jam selepas bangun untuk minum segelas air suam;
  10. Jangan mengambil lebih banyak kalori daripada penggunaan badan anda: purata 2000 kcal sehari.

Penggunaan tenaga

Berapa banyak tenaga yang diperlukan seseorang setiap hari bergantung kepada umur, jantina dan jenis aktiviti. Makanan harus mengimbangi kos tenaga. Orang yang terlibat dalam sukan atau kerja fizikal memerlukan 4000 kcal sehari. Pekerja pengetahuan dua kali kurang - 2000-2500 kkal. Ini disebabkan aktiviti tidak aktif mereka. Dengan umur, penggunaan tenaga berkurangan. Pada lelaki, 5-10%, tahap pertukaran lebih tinggi daripada wanita. Untuk mengisi tenaga yang dibelanjakan, anda perlu mematuhi jadual yang disediakan di bawah.

Mod kuasa

Jadual makan akan membantu badan bekerja lebih cekap. Jika anda berpegang kepadanya, pada waktu tertentu, walaupun sebelum permulaan penggunaan makanan, enzim yang diperlukan akan mula dihasilkan dalam perut. Ia akan meningkatkan penghadaman.

Petua untuk mengikuti:

  1. Makan pada masa yang sama setiap hari selepas minum segelas air. Ambil rehat 4-5 jam. Adalah disyorkan untuk mempunyai snek dua jam selepas makan utama.
  2. Dua jam sebelum waktu tidur, anda tidak boleh makan. Ia dibenarkan meminum segelas kefir.
  3. Anda boleh sarapan pagi setengah jam selepas bangun.
  4. Jangan minum cecair semasa makan.

Waktu pagi untuk sarapan adalah dari 7.00 hingga 9.00. Makan lebih baik dari pukul 12.00 hingga 14.00. Pada masa ini, badan itu adalah lemak dan protein yang dihadam dengan baik. Anda perlu makan malam dari pukul 18.00 hingga 19.00, sebelum tidur.

Antara makanan utama, buat makanan kecil. Ini akan membantu menjimatkan tenaga untuk sepanjang hari. Ia berguna untuk makan buah-buahan, minum yogurt atau kefir.

Contoh menu rasional untuk minggu ini

Barang sarapan:

  • bubur dengan madu atau keju kotej, jus buah;
  • sandwic dengan keju, oren, teh;
  • casserole keju kotej, teh hijau, kacang;
  • omelette 2 telur, roti pendek, teh;
  • pancake dengan keju cottage, tangerine, kopi semulajadi.

Makanan yang sesuai untuk makan tengah hari:

  • sup ayam dengan mi, salad sayuran, ayam belanda yang dibakar;
  • sup cendawan dengan rebus sayuran, buah, jus;
  • sup buckwheat, sup daging, oatmeal, jus berry;
  • sup sayuran, ikan kukus, roti tidak beragi (atau roti), buah rebus;
  • kacang rebus, daging rebus, salad sayur-sayuran, buah-buahan.

Makanan yang dimasak untuk makan malam:

  • salad makanan laut, kaserol dengan keju cottage dan wortel, compote;
  • bubur air, salad sayur-sayuran;
  • Salad Yunani, ayam rebus, teh;
  • salad (minyak bunga matahari), salmon panggang, 100 g keju kotej;
  • sayuran kukus, jeli.

Dalam artikel ini kita mengkaji dengan terperinci apa yang diet seimbang, dan juga memberi contoh menu apa yang boleh anda buat selama seminggu untuk makan dengan betul.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Sampel menu untuk seminggu dengan diet seimbang

Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda tentang apa yang menggembirakan setiap lelaki dan wanita yang mengambil berat tentang kesihatan mereka dan orang yang tersayang - peraturan asas dan prinsip diet seimbang. Dan juga menyediakan contoh menu yang betul untuk minggu ini.

Asas diet yang sihat

Apakah diet seimbang? Pertama sekali, ini diet yang tepat. Anda perlu belajar makan secara teratur dan tepat pada waktunya. Mengedarkan makanan kepada 5-6 bahagian: sarapan, makan tengahari, makan malam dan 2-3 makanan ringan. Ia juga wajar untuk memerhatikan kadar harian protein, lemak dan karbohidrat. Di kedua, tetapi tidak kurang penting, adalah pemilihan produk yang sihat. Ingat bahawa lelaki dan wanita harus memasukkan makanan dengan vitamin, mineral dan unsur surih dalam menu mereka. Anda harus mempertimbangkan kos umur dan tenaga anda. Pemakanan yang betul akan membuat anda sihat selama bertahun-tahun, akan membolehkan anda menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan anda tanpa diet yang meletihkan.

Prinsip asas

Prinsip pemakanan yang betul adalah banyak, kami akan menyenaraikan anda yang utama:

  1. Makan sering, dalam bahagian-bahagian kecil, supaya anda akan mengelakkan makan berlebihan dan pada masa yang sama anda tidak akan merasa lapar.
  2. 15-20 minit sebelum setiap hidangan, minum segelas air, dan air dengan lemon juga meningkatkan proses pencernaan. Anda perlu minum sekurang-kurangnya dua liter pada siang hari, tetapi ingat bahawa anda tidak perlu meminum makanan. Selepas makan, ia perlu mengambil masa sekurang-kurangnya satu jam sebelum pengambilan air seterusnya.
  3. Mengunyah setiap bahagian yang masuk ke mulut anda, jangan tergesa-gesa semasa makan.
  4. Buat menu bervariasi untuk setiap hari, masak makanan yang lazat, jika tidak perut anda akan memberontak.
  5. Lupakan lemak, goreng, pelbagai sos siap pakai - mayonis yang sama; sosej, makanan salai, makanan dalam tin, makanan segera, air berkarbonat manis dan serpihan makanan yang lain.
  6. Hadkan pengambilan garam dan gula anda.
  7. Berikan alkohol yang memihak kepada minuman lazat yang sihat - jus segar, minuman buah buatan sendiri dan lemonades, air.
  8. Termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan bermusim dalam menu anda, mereka mempunyai lebih banyak vitamin.
  9. Jika anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis, makanlah, tetapi hanya sehingga jam 12 petang atau ditangguhkan keesokan harinya, jika sudah berlalu. Dalam kes ini, gula-gula standard seperti gula-gula atau kek adalah lebih baik untuk menggantikan buah madu atau kering.
  10. Makan mengikut jadual, jangan melangkau makanan.
  11. Jangan sekali-kali snek semasa dalam perjalanan.
  12. Jangan kelaparan, jangan duduk di atas makanan, jika tidak semua kilogram hilang akan kembali dalam jumlah berganda.
  13. Uruskan untuk berhenti dalam masa - tidak perlu memuatkan di meja supaya dalam proses yang anda rasa kenyang. Perasaan ini akan mengejar anda dalam masa 10-20 minit selepas akhir makan.
  14. Simpan diari makanan, supaya anda dapat mengawal apa yang telah anda makan, berapa banyak dan bagaimana untuk menyesuaikan menu anda untuk minggu dan setiap hari.
  15. Sekiranya anda lapar, dengarlah diri anda, ini mungkin dah dahaga. Minum segelas air dan selepas 10-15 minit, kemungkinan besar anda tidak lagi akan mengalami rasa lapar.
  16. Latihan setiap hari, aktiviti fizikal hanya akan menguatkan hasil nutrisi yang betul. Minimum harian - caj lama yang baik.

Mod optimum

Mana-mana wanita mahu makan sendiri dan memberi makan kepada keluarganya bukan sahaja sihat, tetapi juga makanan yang lazat. Pemakanan yang betul memberi peluang ini. Kami akan memberitahu anda cara membuat menu yang sempurna, bagaimana anda boleh sarapan, makan tengahari dan makan malam yang berbeza-beza, tanpa makan berlebihan dan pada masa yang sama mengekalkan kesihatan dan angka yang sangat baik.

Sarapan adalah salah satu makanan yang paling penting dalam diet yang seimbang, tanpa mengesyorkan untuk melangkauinya. Ia mesti berkhasiat dan berkhasiat. Bahagian itu perlu kira-kira 400 kcal. Sarapan yang terbaik, tentu saja, bijirin, bijirin yang paling berguna - jagung, oat, soba. Mempelbagaikan hidangan pertama akan membantu anda buah, buah, kacang, madu. Untuk makan tengah hari, dinasihatkan untuk memasak hidangan sayuran atau hidangan sampingan bijirin, pasta jenis durum dibenarkan. Masukkan secukup rasa cendawan, produk soya, sayur-sayuran. Makan malam harus ringan, contohnya salad sayur ditambah protein. Dan pastikan makan malam tidak lewat daripada 2-3 jam sebelum waktu tidur. Sekiranya anda masih berasa lapar, anda boleh makan segelintir badam, yang kaya dengan protein dan magnesium, dan juga menyediakan kelonggaran otot dan memudahkan tidur, kacang-kacangan ini sempurna dan tidak meninggalkan berat badan dalam perut. Ingatlah bahawa seorang lelaki memerlukan sebahagian besar makanan untuk sarapan, makan tengahari dan makan malam, dan bukannya seorang wanita atau remaja.

Ia adalah perlu untuk memerhatikan diet yang seimbang sepanjang minggu, maka anda pasti akan mencapai hasil yang diinginkan.

Memasak

Memasak paling baik dikukus, dibakar atau di dalam ketuhar. Potong panci dan pengekstrak jus akan menjadi sangat baik untuk wanita. Apabila memasak hidangan, gunakan jumlah minimum minyak. Produk kurang panas yang dirawat, semakin banyak manfaat yang mereka bawa. Oleh itu, lebih baik membekukan buah-buahan untuk musim sejuk, daripada membuat jemanya.

Menyusun senarai mingguan

Penting untuk pra-jadual menu untuk minggu ini. Jadi anda menjimatkan masa dan wang anda. Berdasarkan hidangan yang anda ingin masak, anda boleh membuat senarai produk untuk minggu yang diperlukan untuk memasak dengan mudah. Pada masa yang sama mengambil kira kehendak ahli keluarga, kehadiran makanan di dalam peti sejuk, cuti yang akan datang atau ketibaan tetamu. Apabila membeli produk, perhatikan kandungan dan kandungan kalori mereka.

Contoh Diet harian

Kami menawarkan menu pilihan anda untuk minggu ini, dicat oleh hari dan makan. Sesetengah hidangan dari menu yang disampaikan datang dengan resipi untuk kemudahan anda.

  • sarapan pagi - bubur tepung dengan kismis,
  • snek - oren, segelintir kacang,
  • makan tengahari - sup tanpa lemak,
  • snek kedua - roti dengan bran, teh hijau,
  • makan malam - salad timun dan tomato segar dengan penambahan bawang hijau dan dill, dibarengi dengan minyak zaitun.
  • sarapan - smoothie (dalam pengisar, tuangkan secawan susu oatmeat, potong satu pisang menjadi kepingan kecil, masukkan satu sudu teh cili kelapa dan dua sendok teh oat, tambah raspberi beku, kacau sebentar)
  • snek - sandwic (roti bijirin, tauhu, alpukat), jus tomato,
  • makan tengahari - sup dengan pasta, herba dan crouton,
  • snek kedua - cookies oatmeal dengan kompos buah,
  • makan malam - labu dibakar dengan labu.
  • sarapan pagi - bubur jagung dengan labu,
  • snek - salad buah dan beri
  • makan tengahari - sup bayam dengan penambahan kacang hijau, brokoli, bawang putih, bawang, sayur-sayuran,
  • snek kedua - roti soba dengan timun, teh karkade,
  • Makan malam - pucuk Brussels, dimasak di atas panggangan.
  • sarapan - oat dengan pisang,
  • makanan ringan - semolina diet kek (5 sudu kecil semolina, 2 sudu teh madu, 3 sudu besar susu oat, soda soda - campuran dalam microwave selama 3 minit), jus cranberry,
  • makan tengahari - hidangan sampingan soba, broccoli kukus, cutlet soya (untuk mince campuran campuran soya massa, bawang, garam, rempah, bawang putih dan beberapa semolina)
  • snek kedua adalah setengah kentang yang dibakar dengan garam dan tomato,
  • Makan malam - diet okroshka (kentang, radishes, timun segar, bawang hijau dan banyak sayur-sayuran).
  • sarapan pagi - bubur barli dengan blueberries,
  • snek - pir, roti bawang putih dengan tauhu, teh halia,
  • makan malam - acar cendawan,
  • snek kedua - salad kubis dengan cranberry,
  • makan malam - beras perang dengan makanan laut dan sayur-sayuran.
  • sarapan - pancake oat (tuangkan 4-5 sudu besar oat dengan air mendidih, tunggu 5-7 minit, tambah pisang yang dihancurkan dan bakar dalam kuali yang tidak melekat tanpa minyak),
  • makanan ringan - roti sandwich (roti gandum, sepiring lada, kepingan timun, daun selada) dan / atau jus epal segar,
  • makan tengahari - kacang merah dengan cendawan, kukus bunga kukus,
  • snek kedua - salad wortel dengan bawang putih, dibekalkan dengan krim soya masam (dua sudu susu soya, memerah lemon kecil, keluarkan krim masam yang sudah siap dengan sudu),
  • makan malam - rebus sayuran (bit, lobak, kentang, zucchini, bawang, tomato).
  • sarapan - semolina dan apel yang dibakar dengan kayu manis,
  • snek - gula-gula dari buah-buahan kering (memotong buah-buahan kering dalam pengisar, anda boleh menambah sebarang kacang, bentuk bola dan gulungkannya dalam bijan atau keripik kelapa), jus oren segar yang dimasak,
  • makan tengah hari - pasta keras dengan cendawan, tomato dan sayur-sayuran,
  • snek kedua - salad rumpai laut dengan epal,
  • Makan malam - salad tomato, salad dan kacang hijau, dibarisi dengan minyak zaitun, dan sebiji kacang kedelai (kacang kedelai dengan kacang-kacangan melalui penggiling daging, tambah garam, rempah-rempah, sayur-sayuran).

Keputusan

Seperti yang anda dapat lihat, menu yang betul boleh bukan sahaja berguna dan bervariasi, tetapi juga sangat lazat. Setiap wanita boleh menggunakan resipi yang telah terbukti atau mencipta yang baru. Tidak perlu mengikuti menu sepanjang minggu, anda boleh menukar hidangan yang anda inginkan. Sekiranya anda menyimpan contoh menu resepi yang tepat di dalam arkib masakan anda, anda tidak perlu membuat banyak usaha tidak lama lagi, anda hanya akan mendapat rekod lama dan pergi ke kedai untuk membeli produk yang sudah biasa untuk memasak hidangan kegemaran anda untuk seluruh keluarga.

Tidak syak lagi, anda mungkin mempunyai keraguan tentang bagaimana untuk mematuhi diet seimbang di tempat kerja. Kami akan menjawab anda: sangat mudah! Anda boleh makan siang dan makanan ringan dalam bekas atau memesan makanan yang betul di ruang makan, contohnya, hidangan sampingan soba, salad kubis dan bar sereal untuk pencuci mulut.

Menjaga diet seimbang adalah sangat mudah jika anda mengikuti petua di atas setiap hari. Selera makan!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Dasar gaya hidup sihat adalah pemakanan yang seimbang dan seimbang.

Kandungan artikel:

Perkara pertama yang membentuk asas gaya hidup sihat adalah pemakanan yang betul. Iaitu, skim pemakanan seimbang berdasarkan beberapa prinsip: bekalan secara tetap badan dengan "pakej penuh" nutrien dan vitamin, pemakanan wajib dan pertimbangan umur seseorang.

Apa yang perlu anda ketahui mengenai pemakanan yang betul, dan bagaimana membuat menu?

Apakah nutrisi yang betul?

Untuk mengawal berat badan anda dan mencipta skim pemakanan yang betul, adalah penting untuk mengarahkan diri anda ke dalam produk-produk yang terdapat di dalam peti sejuk kami, dan segera menghapuskan kelebihan dan muncul apa yang anda perlukan. Dan mercu tanda utama adalah kandungan nutrien dan ketiadaan aditif, GM, dan sebagainya.

  • Tupai. Atau, seperti yang dikatakan pakar pemakanan, protein. Mereka diperlukan untuk metabolisme, membina sel baru, kulit muda dan fungsi normal sistem saraf. Di manakah mereka mendapatkannya? Dari telur, daging dengan ikan dan keju kotej. Dan juga dari kacang dan kekacang. Protein yang paling mudah dihadam adalah dari ikan / daging dan produk tenusu. Kadar harian protein kira-kira 110 g.
  • Lemak Mereka adalah sumber tenaga yang paling kuat, "campuran" lesitin, asid lemak, vitamin A, E, B, dan sebagainya. Di manakah mereka mendapatkannya? Dari minyak sayuran, lemak haiwan, ikan dengan daging, susu dan telur. Keperluan untuk lemak dipenuhi secara eksklusif melalui kombinasi lemak sayuran dengan haiwan. Pengambilan lemak harian adalah kira-kira 130 g, yang mana 30 peratus adalah lemak sayuran dan 70 peratus adalah haiwan.
  • Karbohidrat. Ia juga merupakan sumber tenaga yang diperlukan untuk pertukaran penuh lemak dengan protein. Menggabungkan dengan protein, karbohidrat memberikan pembentukan enzim tertentu, hormon, dan lain-lain. Kadar harian karbohidrat adalah kira-kira 450 g.
  • Selulosa. Ia adalah karbohidrat kompleks. Ia adalah perlu untuk meningkatkan motilitas usus, pengeluaran kolesterol dan sanga, melindungi tubuh dari "pencemaran." Di manakah mereka mendapatkannya? Dari bran gandum, sayuran dengan buah.
  • Vitamin. Mereka perlu untuk operasi normal semua sistem badan: 1 - larut lemak (A, K, E dan D); 2 - larut air (kumpulan B, C).

Senarai makanan untuk nutrisi yang betul dan seimbang dalam jadual

Seperti yang anda ketahui, makanan yang betul membayangkan keseimbangan, kegunaan dan kecerahan mudah. Dan untuk membuat menu dengan betul, anda perlu tahu berapa banyak kalori produk tertentu.

Minuman ringan kalori:

  • Koko dengan susu - 377 kcal
  • Jus: aprikot 39 kcal, delima 58 kcal, nanas 48 kcal, oren 36 kcal, anggur kcal 56, ceri 49 kkal, limau 18 kkal, lobak merah 31 kkal, epal 42 kkal.
  • Kvass - 26 kcal
  • Kopi dengan susu - 56 kcal
  • Lemonade - 24 kcal
  • Teh: hijau - 0 kcal, hitam (tanpa gula) - 0 kkal, hitam dengan lemon - 41 kkal, hitam dengan susu pekat - 153 kcal

Cendawan kalori:

  • Putih: segar - 32 kcal, kering - 277 kcal
  • Chanterelles: segar - 22 kcal, kering - 268 kcal
  • Mentega segar - 12 kcal
  • Cendawan madu segar - 25 kcal
  • Coklat boletus coklat: segar - 30 kcal, kering - 231 kcal
  • Champignons segar - 29 kcal

Anak lembu kalori:

  • Kets (berbutir) - 250 kcal
  • Sturgeon (kasar) - 201 kcal
  • Pollock (pecahan) - 127 kcal

Bubur kalori:

  • Buckwheat - 137 kcal
  • Cornflakes - 372 kcal
  • Semolina - 77 kcal
  • Oatmeal - 93 kcal
  • Oatmeal - 358 kcal
  • Perlovka - 102 kcal
  • Beras - 79 kcal
  • Gandum - 92 kcal

Sosej kalori:

  • Doktor - 257 kcal
  • Tenusu - 243 kcal
  • Rokok saveloyat - 453 kcal
  • Salami - 576 kcal
  • Sosej: daging lembu - 215 kcal, daging babi - 330 kcal
  • Sosej: daging lembu - 229 kcal, daging babi - 284 kcal

Kandungan kalori lemak, minyak:

  • Bakar lemak babi yang dipanggang - 882 kcal
  • Mayonis 67% - 624 kcal
  • Margarin berkrim - 746 kcal
  • Minyak sayuran: biji rami - 898 kcal, zaitun - 898 kcal, bunga matahari - 899 kcal
  • Mentega 82.5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Produk tenusu kalori:

  • Yogurt: 1.5% - 65 kcal, 3.2% - 87 kcal
  • Kefir: 0% - 29 kcal, 1% - 37 kcal, 2.5% - 51 kcal, 3.2% - 57 kcal
  • Susu: 0% - 34 kcal, 1% - 43 kcal, 2.5% - 53 kcal, 3.2% - 58 kcal
  • Susu: lembu mentah - 63 kcal, kambing mentah - 71 kkal, nonfat - 30 kkal, keseluruhan kering - 477 kkal, kental - 139 kkal
  • Susu asid 3.2% - 57 kcal
  • Ryazhenka: 2.5% - 53 kcal, 4% - 68 kcal
  • Krim: 10% - 121 kcal, 20% - 209 kcal
  • Krim masam: 10% - 118 kcal, 15% - 163 kcal, 20% - 208 kcal
  • Keju curd - 344 kcal
  • Keju: Belanda - 352 kcal, Poshekhonsky - 348 kcal, Rusia - 366 kcal, Suluguni - 293 kcal
  • Keju kotej: lemak - 236 kcal, lemak rendah - 89 kcal, lemak sederhana - 156 kcal

Kalori daging / ayam:

  • Lamb - 201 kcal. Hati - 102 kcal, jantung - 85 kcal
  • Daging sapi - 191 kcal. Hati - 100 kcal, buah pinggang - 67 kcal, jantung - 89 kkal, lidah - 160 kkal
  • Kuda kuda - 160 kcal
  • Arnab - 197 kcal
  • Babi: lemak - 484 kcal, tidak lemak - 318 kcal. Buah pinggang - 84 kcal, hati - 105 kcal, jantung - 87 kcal
  • Veal - 91 kcal
  • Angsa - 359 kcal
  • Bebek - 348 kcal
  • Ayam - 161 kcal
  • Turki - 192 kcal
  • Ayam - 159 kcal

Sayuran kalori:

  • Kacang - 59 kcal
  • Terung - 22 kcal
  • Kacang hijau - 75 kcal
  • Zucchini - 30 kcal
  • Kubis: putih - 31 kcal, warna - 30 kcal, merah - 34 kcal
  • Kentang: muda - 57 kcal, rebus - 80 kkal, goreng - 198 kkal
  • Bawang: bawang - 41 kcal, bawang merah - 38 kcal, bulu - 21 kcal
  • Lobak - 29 kcal
  • Zaitun - 111 kcal
  • Parsley - 45 kcal
  • Cucumber: rumah hijau - 9 kcal, tidak berturap - 15 kcal
  • Lada manis - 24 kcal
  • Radish - 33 kcal, lobak - 22 kcal
  • Salad Hijau - 15 kcal
  • Beets - 46 kcal
  • Tomato: rumah hijau - 12 kcal, tanah - 19 kcal
  • Horseradish - 70 kcal
  • Kacang - 36 kcal
  • Bawang putih - 103 kcal
  • Sorrel - 29 kcal
  • Bayam - 22 kcal

Buah kering dan kacang kalori:

  • Kacang: kacang - 555 kcal, walnut - 662 kcal, cashews 647 kcal, badam - 643 kcal, pistachios - 555 kcal, hazelnut - 701 kcal
  • Buah kering: kismis - 285 kcal, aprikot kering - 270 kcal, tarikh - 277 kcal, prunes - 262 kcal, epal kering - 275 kcal
  • Biji bunga matahari: bunga matahari - 582 kcal

Ikan kalori dan makanan laut:

  • Salmon merah jambu - 151 kcal
  • Cecair - 77 kcal
  • Terung - 86 kcal
  • Carp - 95 kcal
  • Salmon chum - 138 kcal
  • Sprat - 142 kcal
  • Merokok - 93 kcal
  • Ketam kayu - 73 kcal
  • Udang - 85 kcal
  • Bream - 109 kcal
  • Mackerel - 111 kcal
  • Salmon - 200 kcal
  • Kerang - 53 kcal
  • Capelin - 159 kcal
  • Pollock - 67 kcal
  • Sturgeon - 161 kcal
  • Halibut - 106 kcal
  • Udang - 96 kcal
  • Carp - 119 kcal
  • Saira - 257 kcal
  • Sprat - 124 kcal
  • Herring - 248 kcal
  • Salmon - 222 kcal
  • Tenggiri - 158 kcal
  • Scad - 119 kcal
  • Sudak - 81 kcal
  • Cod - 76 kcal
  • Tuna - 95 kcal
  • Laut belut - 331 kcal
  • Trout - 99 kcal
  • Tiram - 91 kcal
  • Pike - 83 kcal
  • Hake - 84 kcal

Gula-gula kalori:

  • Jam - 286 kcal
  • Hematogen - 352 kcal
  • Buah dragee - 388 kcal
  • Wafer - 425 kcal
  • Marshmallow - 295 kcal
  • Caramel - 291 kcal
  • Coklat - 576 kcal
  • Marmeladki - 289 kcal
  • Ais krim: ais krim - 223 kcal, berkrim - 182 kcal, popsikel - 278 kcal
  • Madu - 312 kcal
  • Pastila - 301 kcal
  • Cookies: oatmeal - 430 kcal, biskut - 338 kcal, puff - 543 kcal, mentega - 447 kcal
  • Gingerbread - 333 kcal
  • Gula - 377 kcal
  • Halva - 519 kcal
  • Coklat: gelap - 546 kcal, susu - 552 kcal

Beri / buah kalori:

  • Berries: cranberry - 42 kcal, ceri - 46 kcal, blueberries - 35 kcal, strawberi - 40 kcal, cornel - 42 kcal, cranberry - 27 kcal, gooseberry - 43 kcal, raspberry - 43 kcal, cloudberry - kcal, currant: putih - 37 kcal, merah - 39 kcal, hitam - 38 kcal, ceri manis - 54 kcal, blueberry - 41 kcal, rosehip -
  • Buah-buahan: aprikot - 44 kcal, nanas - 49 kcal, oren - 38 kcal, pisang - 87 kcal, anggur - 73 kcal, buah delima - 53 kcal, grapefruit - 37 kcal, kcal, ara - 57 kcal, lemon - 30 kcal, mandarin - 39 kcal, mangga - 69 kcal, persik - 42 kcal, plum - 41 cm, persimmon - 61 kcal,

Produk tepung kalori:

  • Bagel / bagel - 342 kcal
  • Roll - 261 kcal
  • Roti pita - 239 kcal
  • Pengeringan - 335 kcal
  • Roti roti - 210 kcal, gandum - 246 kcal
  • Keropok gandum - 327 kcal

Kalori telur

  • Omelet - 181 kcal
  • Telur ayam - 153 kcal, puyuh - 170 kcal, telur Itik - 176 kkal, burung unta - 118 kkal

Bagaimana untuk membuat menu pemakanan yang betul dan seimbang untuk setiap hari - contoh untuk hari, minggu, bulan

Menu anggaran untuk setiap orang dewasa, disesuaikan dengan gaya hidup yang sihat (diet ini boleh ditambah dan diubah mengikut keutamaan, tetapi mengambil kira peraturan pemakanan yang sihat):

Isnin

Sarapan pagi: teh yang lemah + keju kotej buatan sendiri (aditif - prun, aprikot kering, kismis)

  • Semasa makan tengahari: salad (sayur-sayuran + minyak biji rami) + sepotong roti hitam + sekeping daging lembu (rebus) + kompos
  • Untuk makan malam: sayur-sayuran (rebus) + ciuman

Antara makanan dibenarkan: minum yogurt, sehingga 1.5 liter air, oren, badam (tidak lebih daripada 50 g), jus delima.

Selasa

  • Sarapan: bijirin (suplemen - madu, epal tanah atau buah) + teh herba separa manis + 3-4 keping keju
  • Semasa makan tengahari: sup ayam dengan sayur-sayuran + sekeping ikan ringan yang dipanggang (atau dikukus) + roti tidak beragi
  • Untuk makan malam: Salad Yunani + ayam (rebus, pada penerimaan - tidak lebih daripada 150 g)

Dalam rehat yang dibenarkan: walnut, sehingga 1.5 liter air, epal dan kefir.

Rabu

  • Sarapan pagi - jus baru diperah + telur hancur + roti bakar
  • Semasa makan tengahari: sup cendawan dengan 10 g krim masam + spageti + sos susu dengan sayur-sayuran + kompos
  • Untuk makan malam: vinaigrette (berpakaian - minyak bunga matahari) + 200 g daging rebus + rebus

Dalam rehat: sehingga 1.5 liter air, tidak lebih daripada 100 g keju cottage cahaya, alpukat.

Khamis

  • Di pagi hari - muesli dengan susu + teh semi-manis + keju curd
  • Semasa makan tengahari: sup dengan bayam + paella + kompot
  • Untuk makan malam: teh + salmon (bakar) dengan sayur-sayuran + roti bakar

Dalam rehat: sehingga 1.5 liter air, yogurt dan buah masak.

Jumaat

  • Untuk sarapan: oat (tambah madu dan badam hancur) + teh dengan kepingan lemon
  • Semasa makan tengah hari: sup (ayam) + kentang (rebus) dengan 5 g mentega dan sayur-sayuran + kompos
  • Untuk makan malam: salad (rumpai laut dan makanan laut) + roti bran + teh

Dalam rehat: sehingga 1.5 liter air, koktel buah.

Sabtu

  • Untuk sarapan: jus + beberapa toasts + 50 g keju rendah lemak
  • Semasa makan tengahari: compote + kacang (rebus) + daging rebus
  • Untuk makan malam: salad (sayur-sayuran), berpakaian - minyak zaitun + teh

Dalam rehat - sehingga 1.5 liter air, aprikot kering, 1 delima

Ahad

  • Untuk sarapan pagi: soba dengan 5 g mentega + susu
  • Semasa makan tengah hari: sup dengan sayur-sayuran + roti bran + tomato + ikan rebus
  • Untuk makan malam: jus baru diperah + kaserol (wortel)

Dalam rehat: hingga 1.5 liter air, 1 limau gedang, tidak lebih daripada 50 g hazelnut.

Ciri-ciri pemakanan yang betul dan seimbang

Makanan yang kita makan setiap hari memainkan peranan besar dalam bentuk kesihatan dan tubuh. Tidak memerlukan diet yang meletihkan dan aktiviti fizikal yang serius, jika makanan seimbang, dan menu itu dipikirkan dengan teliti.

Benar, prinsip pemakanan yang sihat akan sedikit berbeza untuk orang dewasa biasa, untuk atlet, bayi, atau ibu yang menyusu.

Nutrisi yang seimbang dan seimbang semasa mengandung - asas pemakanan untuk wanita hamil

Seperti yang anda ketahui, ibu hamil perlu makan "selama dua". Iaitu, keperluan nutrien dan vitamin melipatgandakan peningkatan.

Peraturan dasar pemakanan sihat untuk ibu masa depan:

  • Jumlah vitamin dan protein meningkat sebanyak 3 peratus.
  • Yis pemakanan ditambah kepada diet (sumber terbaik vitamin B)
  • Kandungan kalori hidangan meningkat sebanyak 200-300 kcal / hari, tidak lebih, kerana aktiviti ibu yang mengandung jauh lebih rendah daripada wanita tidak hamil.
  • Ia wajib memperkenalkan kompleks vitamin dan mikro.
  • Anda tidak boleh makan "untuk dua": anda tidak perlu menambah bahagian. Anda hanya perlu menyemak semula menu dan meningkatkan nilai pemakanan hidangan. Masih lebih baik daripada 5 kali sehari, sedikit, daripada 3 kali - dan plat besar

Asas-asas nutrisi dan menu yang sesuai dan seimbang untuk pertumbuhan kanak-kanak dan remaja

Memandangkan pertumbuhan intensif kanak-kanak dan anak-anak sekolah, penyusunan semula hormonal, perkembangan semua sistem badan dan aktiviti yang tinggi, pemakanan sihat anak-anak harus termasuk pelbagai nutrien.

Prinsip asas pemakanan sihat untuk kanak-kanak:

  • Korespondensi penggunaan tenaga organisma kepada nilai tenaga makanan harian. Iaitu makanan memerlukan pengagihan makanan kalori yang betul setiap hari: 25 peratus untuk sarapan pagi, 35-40 peratus untuk makan tengah hari, 10-15 peratus untuk minum petang dan 25 peratus untuk makan malam.
  • Hidangan yang kaya dengan protein diberi pada separuh pertama hari, sementara hidangan susu-sayuran lebih disukai untuk makan malam.
  • Ia tidak digalakkan untuk mengulang satu hidangan pada siang hari dan lebih daripada 2 kali seminggu - menu harus diubah
  • Sarapan pagi diperlukan!

Pemakanan yang betul untuk jisim otot - peraturan diet seimbang untuk atlet

Bagi mereka yang terlibat secara aktif dalam sukan, diet yang sihat melibatkan peningkatan yang serius dalam diet unsur-unsur yang menyumbang kepada pengurangan lemak badan dan membina massa otot.

Prinsip pemakanan sihat untuk atlet:

  • Kalori ("bahan api"). Semakin aktif gaya hidup, semakin tinggi berat badan, semakin banyak kalori yang digunakan oleh tubuh. Jumlah "dimakan" kalori mestilah lebih tinggi dari jumlah yang dibelanjakan. Anda harus mengelakkan lemak tepu (contohnya, daging).
  • Sekiranya terdapat penekanan pada penambahan berat badan, maka termasuk pemakanan sukan dalam diet.
  • Sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet perlu sehingga 500 g setiap hari
  • Jumlah protein bergantung kepada jumlah otot: semakin tinggi, lebih banyak protein diperlukan. Selain itu, dalam cara resit berterusan - dengan setiap hidangan. Untuk pencernaan yang lebih baik, protein haiwan dan sayuran (1: 1) harus dimasukkan dalam diet. Pengambilan protein harian - sekurang-kurangnya 35 peratus daripada jumlah kalori / hari

Petua pemakanan untuk nutrisi yang betul dan seimbang - di mana untuk bermula?

1 ialah mod kuasa. Iaitu, sentiasa pada masa yang sama, dan 4-5 kali sehari, selaras dengan jadual kerja atau kajian. Tidak boleh mengetuk mod!

2 - pilihan produk. Buat terlebih dahulu senarai produk "di bawah larangan" dan senarai mereka yang akan berguna. Segera - dengan nombor kalori. Teruskan dari senarai ini dan dari jumlah kalori yang diperlukan pada hari itu, membuat menu tersebut.

3 - buat menu sekurang-kurangnya seminggu ke depan. Oleh itu, anda akan menjimatkan masa dan saraf.

4 - makan dengan perlahan. Bukan di bawah TV, tetapi perlahan-lahan.

5 - air minuman bersih sentiasa, sekurang-kurangnya 2 liter sehari.

Dan jangan mundur - teruskan!

Kemudian anda menganalisa keperluan anda untuk kalori dan vitamin, dalam jumlah protein dan karbohidrat, mengikut gaya hidup anda, umur, ketebalan kad perubatan, dan lain-lain. Setelah mengetahui semua mata, mula membuat menu. Jika anda menulis sebulan lebih awal, beberapa masalah akan diselesaikan sekaligus.

Dan jangan lupa tentang kepelbagaian dalam pemakanan. Lihat laman web dengan resipi, anda akan terkejut - berapa hidangan boleh disediakan dari sayuran biasa.

  1. Untuk sarapan pagi, tentu saja, tidak ada yang lebih baik daripada bijirin. Untuk itu anda boleh menambah telur dadar atau telur, atau sekeping daging rebus.
  2. Makan tengahari - sesuatu tenusu atau buah.
  3. Untuk makan tengah hari, pastikan anda memilih hidangan dengan sayur-sayuran. Daging dan ikan dimasak tanpa menggoreng dan lazat kerak.
  4. Dalam snek kami mempunyai makanan ringan dengan kefir dengan cookies atau dengan epal.
  5. Dan makan malam (secara kiasan) memberi musuh. Iaitu, kita makan salad ringan dan, sebagai contoh, keju kotej.

Jika malam sangat sukar - anda boleh minum kefir atau mencium. Dan satu lagi perkara: jika anda menutup - selepas pukul 12 malam, maka tidak makan selepas 6 adalah salah. Tubuh mengambil mogok lapar seperti jam 6 pagi sebagai isyarat untuk mengumpul lemak. Jadi tetapkan diet, berdasarkan rutin harian anda.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/osnova-zdorovogo-obraza-zhizni-pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie/

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna