Ramai orang berfikir bahawa orang yang makan gemuk berlebihan. Malah, tidak begitu mudah. Organisma kita memerlukan lemak semula jadi untuk mengurangkan berat badan dan berfungsi dengan normal. Jenis-jenis lemak yang tepat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memaksimumkan metabolisme, melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak. Belum lagi fakta bahawa kebanyakan makanan yang tidak diproses dengan kandungannya yang tinggi juga mengandungi banyak nutrien penting, seperti vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian lain. Bahan ini mengandungi maklumat mengenai lemak yang paling berguna - senarai produk yang kaya di dalamnya.

Senarai produk lemak yang paling bermanfaat

Oleh kerana lemak telah dimusnahkan, orang mula makan lebih banyak gula, karbohidrat halus dan makanan olahan. Akibatnya, orang menjadi semakin menyakitkan.

Walau bagaimanapun, masa berubah. Kajian menunjukkan bahawa lemak, termasuk tepu, tidak membahayakan kesihatan (1, 2).

Semua jenis makanan sihat yang mengandungi lemak kini diiktiraf oleh saintis sebagai makanan sihat. Berikut adalah 10 makanan lemak tinggi yang sangat sihat dan berkhasiat.

1. Minyak zaitun

Minyak ini mengandungi lemak yang paling bermanfaat, dan merupakan komponen penting dalam diet Mediterranean, yang didapati mempunyai banyak kesan yang bermanfaat untuk kesihatan manusia, mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2, dan juga menghalang proses penuaan (3, 4).

Minyak zaitun yang tidak ditapis semulajadi mengandungi vitamin E dan K, dan antioksidan yang kaya. Antara antioksidan ini boleh memerangi keradangan dan membantu melindungi zarah LDL dalam darah daripada pengoksidaan (5, 6).

Ia juga didapati bahawa penggunaannya dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, penanda kolesterol bertambah baik dan pelbagai manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular (7).

Butiran mengenai manfaat minyak zaitun, anda boleh temukan di halaman ini - Minyak zaitun: manfaat dan merugikan cara mengambil.

Ringkasan:

Minyak zaitun semulajadi yang tidak ditapis mengandungi lemak yang sihat dan membantu menghalang perkembangan penyakit jantung dan vaskular, diabetes jenis 2 dan keradangan.

2. Telur

Telur keseluruhan dianggap tidak sihat kerana kuning mempunyai kolesterol tinggi dan lemak. Malah, satu telur mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Di samping itu, 62% kalori dari keseluruhan telur berasal dari lemak (8).

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi tahap kolesterol darah, sekurang-kurangnya dalam kebanyakan orang (9).

Malah, telur adalah antara makanan yang kaya nutrien di planet ini. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral, dan mengandungi hampir semua nutrien yang kita perlukan.

Telur juga mengandungi antioksidan yang kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin adalah nutrien penting untuk otak, di mana 90% orang tidak mendapat cukup makanan (10, 11).

Telur juga merupakan produk yang membantu menurunkan berat badan. Mereka berkhasiat dan mempunyai kandungan protein tinggi - nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan (12).

Walaupun kandungan lemak tinggi mereka, orang yang menggantikan sarapan bijirin dengan telur akhirnya mengambil kurang kalori dan kehilangan berat badan (13, 14).

Telur terbaik diperkaya dengan asid lemak omega-3 atau buatan sendiri. Jangan menolak penggunaan kuning telur, kerana ia mengandungi hampir semua nutrien.

Ringkasan:

Telur keseluruhan adalah antara makanan yang kaya dengan nutrien di planet ini. Walaupun kandungan lemak dan kolesterol tinggi, mereka sangat berkhasiat dan sihat.

3. Kacang

Kacang sangat sihat. Mereka mengandungi sejumlah besar lemak dan serat yang sihat, dan merupakan sumber protein sayuran yang baik. Kacang juga mengandungi sejumlah besar vitamin E dan kaya dengan magnesium, mineral yang kebanyakannya kekurangan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan pelbagai penyakit, seperti obesiti, penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2 (15, 16, 17).

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 yang terbaik, terutamanya asid alpha-linoleic - omega-3, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mengaitkan penggunaan sehari-hari segelintir walnut dengan penurunan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL, serta peningkatan fungsi saluran darah. Kajian juga menunjukkan bahawa makan kacang kelihatan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok, dan juga meningkatkan kesihatan lapisan dalaman arteri.

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah sumber terkaya vitamin E, dan pistachios mengandungi banyak lutein dan zeaxanthin - karotenoid, yang penting untuk kesihatan mata.

Makan tidak lebih daripada satu segenggam dari mana-mana kacang di atas setiap hari untuk menyembuhkan diet. Kacang mengandungi purata 45 gram lemak setiap 100 gram.

Ringkasan:

Kacang berlimpah dengan lemak yang sihat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan antara sumber terbaik protein sayuran. Kajian menunjukkan bahawa kacang-kacangan sangat baik untuk kesihatan dan membantu mencegah perkembangan pelbagai penyakit, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2.

4. Coklat gelap

Coklat gelap adalah salah satu produk langka yang sangat enak dan pada masa yang sama sangat sihat. Produk ini mengandungi banyak lemak, dari mana kira-kira 65% kalori datang.

Coklat gelap mengandungi serat 11% dan lebih daripada 50% pengambilan harian besi, magnesium, tembaga dan mangan (18) yang disyorkan.

Produk ini mengandungi vitamin A, B dan E, kalsium, besi, potassium, magnesium dan flavonoid (antioksidan herba). Ia begitu kaya dengan antioksidan yang menunjukkan salah satu hasil tertinggi, walaupun di depan blueberries (19).

Beberapa antioksidan yang ada di dalamnya mempunyai aktiviti biologi yang kuat dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah daripada pengoksidaan (20, 21).

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang mengambil coklat hitam 5 atau lebih kali seminggu, lebih separuh mengurangkan risiko kematian daripada penyakit kardiovaskular, berbanding dengan orang yang tidak memakannya sama sekali (22, 23).

Terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan bahawa coklat gelap boleh meningkatkan fungsi otak dan melindungi kulit daripada kerosakan matahari (24, 25).

Pastikan anda memilih coklat gelap berkualiti tinggi yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko, kerana coklat tersebut mengandungi kebanyakan flavonoid.

Ringkasan:

Coklat gelap mengandungi banyak lemak yang sihat, nutrien dan antioksidan. Ia sangat berkesan dalam meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular.

5. Ikan berminyak

Salah satu daripada beberapa produk haiwan yang berasal dari faedah-faedah yang dikatakan para saintis adalah tanpa lemak, adalah ikan berlemak. Jenis ikan berlemak termasuk ikan seperti ikan salmon, trout, makarel, ikan sardin dan ikan hering (lihat senarai ikan laut, sungai dan ikan berlemak lengkap di sini - Ikan Lemak: Senarai, Manfaat Kesihatan).

Ikan ini kaya dengan asid lemak omega-3 yang baik untuk sistem kardiovaskular, protein berkualiti tinggi, dan pelbagai nutrien penting.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan pada umumnya lebih sihat dan mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, kemurungan, demensia, dan semua jenis penyakit biasa (26, 27, 28).

Jika anda tidak boleh (atau tidak mahu) makan ikan, maka mengambil minyak ikan boleh berguna untuk tubuh anda. Minyak ikan hati ikan kod adalah yang terbaik - ia mengandungi semua asid lemak omega-3 yang anda perlukan, serta sejumlah besar vitamin D.

Ringkasan:

Ikan berminyak, seperti salmon, makarel dan ikan hering, kaya dengan nutrien penting, terutamanya asid lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik dan mengurangkan risiko mengembangkan semua jenis penyakit.

6. Yogurt

Yogurt semulajadi sangat sihat. Ia mengandungi semua nutrien penting yang sama seperti produk tenusu lain, tetapi di luar itu, ia juga mengandungi bakteria probiotik yang boleh memberi kesan positif yang kuat terhadap kesihatan anda.

Kajian menunjukkan bahawa memakan yogurt boleh menyebabkan penambahbaikan yang ketara dalam kesihatan saluran pencernaan dan juga boleh membantu melawan penyakit kardiovaskular dan obesiti (29, 30, 31).

Malangnya, banyak yogurt yang dijual di kedai runcit kurang lemak dan mengandungi gula. Adalah lebih baik untuk mengelakkan penggunaan yoghurt dan dimakan apabila boleh dibuat buatan sendiri.

Butiran tentang sifat berfaedah yogurt dan kemungkinan kesan sampingan penggunaannya, anda boleh temukan di halaman ini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan pada tubuh.

Ringkasan:

Yoghurt semulajadi mengandungi lemak kardiovaskular yang baik untuk kesihatan sistem kardiovaskular, dan segala yang lain mengandungi bakteria probiotik yang meningkatkan kesihatan saluran pencernaan.

7. Alpukat

Alpukat berbeza dari kebanyakan buah-buahan lain. Walaupun kebanyakan buah-buahan mengandungi kebanyakan karbohidrat, alpukat kaya dengan lemak sihat. Malah, 77% kalori yang berasal dari alpukat terkandung dalam lemaknya, yang menjadikan buah ini lebih gemuk daripada kebanyakan produk haiwan (32).

Asid lemak utama dalam alpukat adalah lemak tanpa monounsaturated yang dipanggil asid oleik. Asid lemak ini juga terdapat dalam jumlah besar dalam minyak zaitun dan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (33, 34).

Alpukat adalah salah satu sumber terbaik kalium. Ia mengandungi 40% lebih banyak kalium daripada pisang, yang terkenal dengan kandungan tinggi unsur surih ini.

Alpukat juga merupakan sumber serat yang sangat baik, yang membantu buah menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, sementara pada masa yang sama meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol baik) (35, 36, 37).

Walaupun alpukat mengandung banyak lemak dan kalori, satu kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang kerap memakan buah ini cenderung menurunkan berat badan dan kurang lemak pada perutnya daripada mereka yang tidak (38).

Satu abokad purata mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya adalah lemak tak jenuh tunggal. Di samping itu, avokat purata meliputi 40% daripada keperluan serat harian anda, secara semulajadi, tidak mengandungi natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan anda.

Apabila memakan alpukat, perlu diingat bahawa buah ini mengandungi banyak kalori, jadi cuba makan lebih daripada 1/4 alpukat pada satu masa.

Secara terperinci mengenai manfaat alpukat dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya, anda boleh mengetahui di sini - Avokado: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Alpukat adalah buah yang, apabila dimakan, mengandungi 77% kalori dari lemaknya. Buah ini adalah sumber kalium dan serat yang sangat baik dan, seperti yang telah dikenal pasti, sangat bermanfaat untuk kesihatan sistem kardiovaskular manusia.

8. Benih Chia

Biji Chia biasanya tidak dilihat sebagai makanan "lemak". Walau bagaimanapun, 100 gram benih chia mengandungi 31 gram lemak sihat. Memandangkan hampir semua karbohidrat dalam benih chia adalah serat, kebanyakan kalori di dalamnya (80%) sebenarnya berasal dari lemak. Ini menjadikan mereka makanan tumbuhan yang sangat baik lemak.

Dan bukan hanya lemak mana pun - kebanyakan lemak dalam benih chia adalah asid lemak omega-3 yang sihat yang dipanggil asid alpha-linolenic (ALA).

Benih Chia juga mempunyai banyak sifat bermanfaat yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan dalam badan (39, 40).

Mereka juga sangat berkhasiat. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa biji chia kaya dengan serat makanan dan asid lemak omega-3, mereka juga penuh dengan mineral.

Ringkasan:

Benih Chia sangat kaya dengan lemak sihat, terutamanya asid lemak omega-3 yang dipanggil ALA. Mereka juga mengandungi banyak serat dan mineral, dan mempunyai banyak ciri-ciri bermanfaat.

9. Keju

Keju sangat berkhasiat. Ini masuk akal, memandangkan segelas susu digunakan untuk membuat satu keping tebal keju. Keju adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosforus dan selenium yang sangat baik, dan mengandungi semua jenis nutrien lain (41).

Ia juga sangat kaya dengan protein - 100 gram keju boleh mengandungi 20 hingga 40 gram protein berkualiti tinggi. Keju, seperti produk tenusu tinggi lemak lain, juga mengandungi asid lemak kuat, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (42).

Butiran tentang sifat berfaedah keju dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya yang anda dapati di halaman ini - Keju: manfaat dan kerusakan pada tubuh manusia.

Ringkasan:

Keju sangat berkhasiat. Hanya satu keping mengandungi banyak nutrien sebagai segelas susu. Ia adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualiti tinggi dan lemak yang sihat.

10. Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber terkaya lemak tepu di planet ini. Malah, kira-kira 90% daripada asid lemak di dalamnya adalah tepu.

Populasi yang menggunakan sejumlah besar kelapa tidak mempunyai penyakit kardiovaskular yang tinggi dan berada dalam keadaan kesihatan yang sangat baik (43, 44).

Lemak kelapa sebenarnya berbeza dari kebanyakan lemak lain dan terdiri terutamanya daripada asid lemak rantaian sederhana. Asid lemak ini dimetabolismakan dengan cara yang berbeza, pergi terus ke hati, di mana mereka menjadi badan keton (45).

Kajian menunjukkan bahawa lemak rantaian sederhana menindas selera makan, membantu orang mengambil lebih sedikit kalori dan dapat meningkatkan metabolisme (46, 47).

Banyak kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini boleh memberi manfaat kepada orang-orang dengan penyakit Alzheimer, dan mereka juga menyumbang kepada penghapusan lemak perut (di dalam perut) (48, 49).

Ringkasan:

Kelapa sangat kaya dengan asid lemak rantai sederhana, yang dimetabolisme secara berbeza daripada lemak lain. Mereka boleh mengurangkan selera makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberi banyak manfaat kesihatan.

Seperti yang anda dapati, lemak yang paling bermanfaat, senarai produk yang anda lihat di atas, membolehkan anda mengekalkan tahap jantung dan saluran darah yang optimum, mencegah perkembangan obesiti, diabetes jenis 2, keradangan, tekanan, penyakit otak dan banyak lagi penyakit dan keadaan patologi.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Lemak yang sihat: senarai produk dan cadangan

Makanan berlemak telah lama dianggap berbahaya, baik untuk organisma secara keseluruhan dan untuk angka itu. Walau bagaimanapun, tidak semua lemak mempunyai kesan negatif ke atas badan kita. Asid lemak dibahagikan kepada tepu (haiwan) dan tak tepu. Yang pertama mempunyai struktur mudah dan bentuk padat. Sekali dalam darah, mereka membentuk sebatian khas, yang disimpan dalam bentuk lemak. Penggunaan makanan berlebihan yang tinggi dalam lemak haiwan menyebabkan obesiti dan kardiovaskular.

Tidak semua lemak berbahaya dan berbahaya kepada tubuh manusia. Asid lemak tak tepu (sayuran) adalah lemak "betul". Mereka mempunyai kesan positif terhadap kesejahteraan, dan, walaupun rumit molekul kompleks, mereka tidak menyumbat saluran, tetapi bergerak bebas melalui arteri, meningkatkan keanjalannya, menghilangkan kolesterol. Banyak lemak yang sihat dalam biji, kernel kacang, makanan laut, sayur-sayuran.

Asid lemak tak jenuh dan pentingnya

Jenis bahan ini dibahagikan kepada mono-tak tepu dan tidak tepu. Setiap jenis dicirikan oleh kelebihan dan ciri-cirinya. Kedua-dua pilihan pada sebarang penunjuk suhu kekal dalam keadaan cair. Setelah memutuskan untuk memasukkan lemak tak jenuh tunggal dalam diet untuk lelaki atau wanita, harus dipahami produk mana yang mengandung bahan-bahan ini. Unsur-unsur yang bermanfaat ini memasuki tubuh bersama-sama dengan ramuan aktif minyak rapeseed dan bunga matahari, dan juga terdapat dalam kacang dan zaitun.

Kumpulan saintis melakukan kajian berulang, sehingga mereka dapat membuktikan bahawa produk yang mengandung asid lemak tak tepu, dalam proporsi yang tepat, berkesan untuk penurunan berat badan dan untuk mendapatkan jisim otot semasa latihan. Di samping itu, MUFA:

• membantu melawan barah hemoglobin dan kanser payudara;
• memperbaiki keadaan pesakit dengan penyakit sendi, seperti rematik dan arthritis;
• membantu membersihkan saluran darah dan arteri.

Bagi seseorang yang mempunyai gaya hidup yang aktif, pengambilan asid lemak tak tepu harian adalah 20% daripada jumlah nilai tenaga pada menu. Apabila membeli produk di pasar raya, pastikan anda mengkaji dengan teliti pembungkusan. Label sentiasa menunjukkan kandungan lemak, protein dan karbohidrat.

Jenis nutrien ini tidak disintesis oleh badan kita. Mereka sampai kepada orang dari makanan yang kita makan. Makanan yang kaya dengan lemak diperlukan untuk meningkatkan fungsi otak, sistem saraf, fungsi otot jantung dan saluran darah.

Asid lemak tepu dan penggunaannya

Asid lemak tepu tak tepu dibahagikan kepada dua jenis - omega-3 dan omega-6. Adalah penting untuk memahami apa bahan-bahan ini dan apa yang mereka mengandungi, kerana anda boleh menambah rizab mereka dalam tubuh hanya dengan bantuan makanan.

Omega-3 menghalang patologi otot jantung dan strok, menurunkan tekanan darah, meningkatkan degupan jantung dan menormalkan komposisi darah. Juga, saintis telah membuat kesimpulan bahawa penggunaan bahan ini membantu menghalang perkembangan demensia yang diperoleh. PUFA semasa kehamilan dan penyusuan tidak dapat digantikan, kerana segala sesuatu yang memasuki tubuh ibu menerima janin yang sedang berkembang.

Memuaskan badan dengan omega-3 boleh ditambah ke menu dengan produk tertentu. Apa yang berkaitan dengan makanan kaya PUFA? Perhatian harus dibayar kepada senarai ini:

• ikan berlemak;
• biji rami;
• kacang soya dan kekacang;
• walnut walnut;
• udang.

Omega-6 didapati dalam jumlah yang kecil dalam buah alpukat, telur, roti gandum, rami dan minyak jagung. Bahan ini diperlukan untuk fungsi normal saluran pencernaan, meningkatkan fungsi pembentukan darah, ia turut mengambil bahagian dalam pembentukan membran sel, perkembangan visi dan pengakhiran saraf.

Jika anda masuk ke dalam produk diet dengan kandungan lemak tepu yang rendah, dan pada masa yang sama meningkatkan penggunaan analog sayur-sayuran, ia akan meningkatkan nada keseluruhan kulit dan otot, akan menurunkan berat badan dan mewujudkan proses metabolik.

Keperluan untuk PUFA meningkat dengan penuaan fizikal yang sengit, semasa pertumbuhan aktif, kehamilan, dalam hal diabetes, penyakit jantung. Untuk mengurangkan pengambilan lemak haruslah dengan manifestasi alergi, sakit di perut, ketiadaan aktiviti fizikal, orang-orang di usia tua.

Apa yang perlu dimasukkan dalam menu

Lemak tak jenuh tergolong dalam kumpulan bahan yang mudah dihadam. Tetapi anda tidak boleh menyalahgunakan makanan yang kaya dengan bahan-bahan unik ini.

Untuk mempercepat proses pencernaan, gunakan makanan yang tidak dirawat haba. Pemisahan bahan-bahan ini dan kadar penyerapan ke dalam darah dipengaruhi oleh titik lebur. Semakin tinggi, semakin buruk elemen diserap.

Asid lemak tak tepu terlibat dalam pembentukan sistem imun manusia, otak dan jantung. Mereka meningkatkan ingatan, perhatian dan membantu dalam memerangi kemurungan. Tanpa lemak, tubuh tidak menyerap vitamin A, D, K, E. Makan lemak sihat setiap hari, senarai produk yang dibentangkan dalam jadual di bawah akan membolehkan anda untuk membangunkan menu lengkap dan seimbang untuk setiap hari.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Lemak yang sihat untuk penurunan berat badan: apakah makanan yang anda miliki dan berapa gram yang anda perlukan setiap hari?

"Lemak berbahaya kepada angka kesihatan dan langsing" - kenyataan ini sehingga baru-baru ini tidak dipersoalkan. Dalam usaha untuk menormalkan berat badan kita, kita meninggalkannya sepenuhnya, tetapi tidak mematuhi kesan yang diingini. Ternyata tubuh manusia lebih rumit. Telah terbukti terdapat lemak bermanfaat yang dapat digunakan dengan berkesan untuk penurunan berat badan. Kami akan memahami isu ini.

Ciri berguna

Tidak ada yang berlebihan dalam fisiologi; setiap bahan tidak boleh digantikan. Begitu juga, lemak melakukan banyak tugas penting:

• Unsur struktur membran sel

Ini adalah kolesterol yang sama yang menakutkan kita. Ternyata tanpa itu, sel-sel berhenti untuk membahagikan dan berfungsi dengan normal.

• Pengeluaran hormon seks

Pengecualian makanan berlemak dari diet menyebabkan disfungsi seksual.

• Vitamin A, E, D Penyerapan

Ini adalah bahan larut lemak yang tidak dapat menembusi mukosa usus tanpa molekul lipid. Diet membawa kepada kekurangan mereka - kuku, rambut, keanjalan kulit menderita. Tidur terganggu, orang itu menjadi gugup dan mudah marah.

Otak menerima sebahagian besar tenaga untuk kerja-kerja membelah lemak. Membran saraf adalah 30% terdiri daripada omega-3, 6 asid lemak. Kekurangan mereka membawa kepada gangguan semua fungsi kortikal: ingatan, perhatian, kualiti bersuara.

Organ dalaman lemak menyerap kejutan, melaksanakan fungsi perlindungan. Tisu subkutaneus adalah "kot bulu" yang melindungi kita dari hipotermia atau terlalu panas.

Makanan yang salah dengan sekatan tanpa lemak makanan berlemak membawa seseorang kepada sejambak penyakit kronik. Untuk mengelakkan ini, anda perlu membezakan lemak yang sihat daripada lemak berbahaya.

"Kawan dan musuh"

Seseorang perlu makan 80 gram lemak setiap hari (untuk wanita, kadarnya sedikit lebih rendah - 60-70 g). Jumlah ini bergantung kepada jisim (1 g per kg berat). Dalam makanan perlu dikuasai oleh lemak sihat, tidak disimpan "berat mati" dalam tisu subkutan. Mereka dibahagikan kepada tumbuhan dan haiwan. Tetapi asalnya tidak sama pentingnya dengan struktur bahan organik. Bergantung pada panjang rantaian molekul, terdapat empat jenis.

1. Tak terkejut

Asid palmitik dan oleik ini adalah jenis yang paling perlu, yang bukan sahaja tidak terkumpul di dalam badan, tetapi juga menggalakkan pecahan lipid yang berlebihan. Satu lagi ciri yang berguna ialah pengurangan kolesterol "buruk" dan perencatan pengoksidaannya (mekanisme pembentukan plak atherosclerosis).

Produk yang mengandungi lemak yang betul: rapeseed, bunga matahari, kacang, minyak zaitun, alpukat, zaitun, kacang, kacang tanah, badam. Mereka mempunyai kandungan kalori yang tinggi, tetapi mereka juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

2. Polyunsaturated

Kumpulan ini termasuk:

• asid linoleik - omega-6;
• asid alpha linoleic - omega-3;
• asid eicosapentoenic - EPA;
• asid docosahexaenoic - DHA;
• asid linoleik konjugat - CLA.

Harta benda bersama mereka adalah struktur, ia adalah "bahan binaan" sel. Dalam tisu lemak tidak didepositkan, oleh itu, produk dengan kandungan asid polyunsaturated yang tinggi tidak boleh takut:

• ikan (terutamanya laut), minyak biji rami, walnut, minyak rami - omega-3;
• Minyak kedelai, minyak bunga matahari, jagung, kacang tanah, wijen, minyak cottonseed - omega-6.

3. tepu

Kumpulan yang paling kontroversi adalah palmitik, stearic, dan lauric acid. Mereka ditemui dalam daging, produk tenusu, coklat, kelapa dan minyak kelapa sawit. Ia digunakan untuk kebanyakan bahan-bahan ini disimpan dalam tisu subkutaneus dan berpecah dengan kekurangan tenaga di tempat terakhir. Hari ini, pendekatan telah melembutkan sedikit:

• Bahan-bahan ini diperlukan untuk sintesis hormon seks, jadi mereka tidak boleh sepenuhnya dikecualikan daripada diet;
• Adalah penting untuk mengawal jumlah karbohidrat (jika tidak melebihi 4 g per kg berat badan, lemak tepu tidak membawa kepada penambahan berat badan);
• Asid laurik yang terkandung dalam minyak kelapa meningkatkan tahap kolesterol hanya "baik", yang berguna untuk orang yang mempunyai obesiti.

Adalah penting untuk diingat bahawa kadar harian bergantung kepada kos tenaga orang tersebut. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau terlibat dalam latihan aktif untuk penurunan berat badan, boleh makan lebih kurang 30 gram (dengan perbelanjaan yang tepu, termasuk). Kesemua mereka akan berpecah dengan pembentukan tenaga dengan penggunaan karbohidrat yang terhad.

4. Trans lemak (marjerin)

Satu-satunya bahan yang membahayakannya tidak boleh dipertikaikan. Mereka harus dikecualikan daripada diet, bukan sahaja kehilangan berat badan, tetapi setiap orang yang ingin kekal sihat. Akibat lemak trans adalah obesiti, bermula pada masa kanak-kanak, penyakit endokrin dan kardiovaskular.

Produk-produk terlarang termasuk produk-produk pengilang industri, produk separuh siap, mayonis, saus tomat, marjerin, produk tenusu rendah lemak, makanan segera (kentang goreng, cip dan lain-lain). Mereka semua mengandungi minyak sayuran yang diperkaya dengan hidrogen, yang menyekat sistem enzim sel, yang akhirnya membawa kematiannya.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan pada makanan berlemak?

Kami mendapati bahawa tanpa lemak adalah mustahil untuk mengekalkan kesihatan dan kecantikan. Apabila kehilangan berat badan, adalah penting untuk mengikuti beberapa peraturan yang telah dirumuskan oleh pakar pemakanan yang terkenal Jan Kwasniewski, maka makanan yang enak akan bermanfaat.

1. Mematuhi nisbah yang betul. Pada hari anda perlu menggunakan 2.5-3 bahagian lemak, 1 bahagian protein dan hanya 0.8 bahagian karbohidrat. Menurut ahli pemakanan, bahagian ini mencirikan susu ibu.
2. Tiada masa makan yang jelas. Anda boleh makan seberapa banyak yang anda mahu, larangan "selepas pukul 18:00 - tiada apa-apa kecuali air" dibatalkan.
3. Adalah penting untuk mematuhi ritual makan: dalam suasana yang tenang, dalam diam, tanpa TV dan akhbar. Makanan perlu dikunyah dengan baik dan tidak tergesa-gesa.
4. Kami menolak buah-buahan, sayur-sayuran, serat bijirin. Inilah yang bertentangan dengan cadangan tradisional ahli pemakanan. Menurut Kwasniewski, selulosa tidak dicerna dan tidak mendatangkan manfaat, vitamin dan mineral dapat diperoleh dari daging dan ikan.
5. Daripada menanam makanan, kita makan makanan haiwan: daging, ikan, susu, krim, keju, telur (sehingga 8 keping sehari). Bilangan produk ini hampir tidak terhad (perkara utama yang perlu diingat mengenai nisbah BJU).

Kelebihan diet sedemikian adalah ketiadaan lengkap kelaparan, pemulihan emosi dan energik (seseorang tidak merasakan tekanan yang berkaitan dengan kawalan dan sekatan yang berterusan). Menguatkan keberkesanan kaedah latihan 2 jam selepas makan.

Menu contoh

Sarapan pagi: telur dadar tradisional dari 3-4 telur. Anda boleh goreng dalam mentega atau lemak. Kami membersihkan teh tanpa gula.

Makan tengah hari: 150 g daging dalam apa-apa bentuk (anda boleh rebus, goreng, bakar). Di sisi - kentang goreng (2 pcs.), Timun jeruk.

Makan malam: ahli pemakanan menyeru untuk menolak makan malam, tetapi jika badan kurang mendapat tenaga pada waktu siang, anda tidak perlu kelaparan. Makan keju kotej dengan krim masam (tetapi tanpa gula), anda boleh mengulangi dagingnya.

Jumlah makanan berlemak ini wajar dimasukkan ke dalam diet dengan segera, tanpa peringkat persediaan. Dengan penyakit kronik, lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir.

Contraindications

Diet mempunyai batasan umum yang berkaitan dengan penyakit kronik:

• patologi kardiovaskular;
• hepatitis kronik, pancreatitis, patologi lain saluran gastrousus;
• onkologi;
• penyakit endokrin;
• masalah buah pinggang;
• umur lanjut;
• kehamilan;
• penyakit mental.

Diet benar-benar kontraindikasi pada kanak-kanak dan remaja kerana kemungkinan gangguan metabolik. Ramai pakar pemakanan tidak menerima sistem ini kerana kurangnya kekurangan buah-buahan dan sayur-sayuran serta risiko meningkatkan tahap kolesterol. Pesakit-pesakit mereka merasakan kebergantungan makanan.

Produk mengandungi lemak yang sihat

Kami menyifatkan diet Kwasniewski sebagai kaedah yang kontroversial, yang, bagaimanapun, terbukti berkesan. Anda tidak boleh menggunakan langkah-langkah radikal seperti, termasuk dalam diet anda beberapa makanan yang memudahkan kehilangan kilogram.

Minyak hati ikan kod Hari ini, minyak ikan digunakan dalam kapsul sebagai ubat biasa. Kesan kehilangan berat badan adalah berdasarkan keupayaan untuk mengawal tahap insulin dan mencipta kepekaan yang berkekalan. Ambil 30 mg (2 kapsul) tiga kali sehari selama tiga minggu. Kemudian buat istirahat selama tiga bulan, selepas itu kursus diulangi.

Pakar pemakanan menganggap daging binatang muda (kambing, kambing, anak lembu) sebagai sumber asid lemak tanpa monounsaturated, yang mencetuskan proses membelah rizab lipid.

• Minyak sayuran

Sumber tradisional asid lemak tak tepu. Pemimpin adalah zaitun - satu sudu makan mengandung 9 g. Biji rami tidak kurang berguna, tetapi memiliki rasa khusus. Pengambilan minyak sayur-sayuran secara tetap mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan dan metabolisme, yang mempercepat penurunan berat badan.

• Coklat pahit

Kandungan koko mesti melebihi 70%. Kemudian dari 100 g anda boleh mendapat 32 g lemak, banyak yang merangsang lipolisis. Digabungkan dengan penindasan selera makan, ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Produk kalori sangat tinggi, tetapi dikenali sebagai "juara" dalam kandungan lipid berharga.

Memandangkan nombor ini, anda dengan selamat boleh memasukkan sedikit makanan istimewa dalam diet seseorang yang melangsingkan badan.

Apabila kandungan lemak kurang daripada 40%, produk dianggap diet. Terdapat hari-hari berpuasa pada keju yang membantu anda kehilangan beberapa kilogram dengan cepat. Tidak seperti marjerin, ia terdiri daripada asid lemak sihat.

Buah eksotik ini telah lama dikenali sebagai pembakar lemak berkesan. Tetapi 10 g pulpa mengandungi 1 g lemak. Adalah penting untuk makan buah-buahan segar, tidak tertakluk kepada rawatan haba. Peraturan ini terpakai kepada semua produk, kerana pada suhu tinggi asid lemak ditukar menjadi bahan toksik yang tidak dapat dicerna.

Fakta menarik

• Diet yang kaya dengan makanan berlemak mengurangkan kejadian Alzheimer dan Parkinson.
• Adalah mungkin untuk membezakan struktur lemak dalam penampilan: tak tepu - cecair, tepu - pepejal.
• Penurunan bahan di bawah norma fisiologi membawa kepada peningkatan berat badan. Tubuh termasuk reaksi tegangan, dan karbohidrat disimpan di depot lemak. Untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk tidak mengurangkan jumlah makanan, tetapi untuk mengagihkan semula ke arah pecahan bermanfaat.
• Minyak zaitun tidak boleh digunakan untuk menggoreng. Ia benar-benar kehilangan sifatnya.
• Sayuran lebih baik diserap dengan lemak sayuran, jadi salad yang dibalut dengan minyak zaitun lebih sihat.

Lemak tidak lagi musuh angka. Mereka termasuk dalam banyak sistem penurunan berat badan dan, jika digunakan dengan betul, membawa manfaat dan kecantikan tubuh.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Lemak yang sihat

Dalam usaha untuk mengurangkan berat badan, sesetengah orang benar-benar menghilangkan lemak daripada diet mereka. Walau bagaimanapun, kajian telah dijalankan, mengikut mana ia terbukti bahawa ada lemak yang baik, sebaliknya, menyumbang kepada penurunan berat badan. Terdapat senarai makanan kaya lemak sihat. Mereka harus digunakan untuk fungsi normal badan. Fakta bahawa lemak yang betul dan salah, yang lemak diserap oleh tubuh manusia lebih baik, akan dibincangkan di bawah.

Mengenai pemakanan

Prinsip asas pemakanan yang betul: penggunaan jumlah kalori, protein, lemak, karbohidrat yang diperlukan. Jika diet manusia mengandungi jumlah produk yang mencukupi dengan lemak yang sihat, maka ia mempunyai:

• sistem endokrin berfungsi dengan betul, yang bermaksud bahawa rambut, kulit dan kuku berada dalam keadaan yang baik;
• sistem pembiakan yang sihat;
• metabolisme yang lebih baik.

Satu lagi peraturan asas pemakanan sihat adalah makan 5-6 kali sehari: 3 hidangan utama (sarapan, makan tengahari, makan malam) dan 2 makanan ringan di antara mereka. Prinsip ini membolehkan tubuh tidak menyimpan lemak "untuk kemudian", dan secara aktif mengitar semula semua produk yang masuk.

Manfaat lemak sihat untuk penurunan berat badan

Lemak yang betul melakukan beberapa fungsi penting:

• Mereka termasuk kolesterol. Ia adalah elemen struktur selular. Terima kasih kepadanya, sel-sel membahagikan dan berfungsi secara normal.
• Pengeluaran hormon seks. Jika badan tidak mempunyai cukup lemak, maka mungkin terdapat masalah dalam sistem pembiakan.
• Penyerapan vitamin A, E, D. Tanpa molekul lipid, bahan-bahan ini tidak boleh diserap melalui membran usus. Apabila mereka kekurangan, kuku rapuh menjadi, rambut tidak bernyawa dan kulit menjadi lembab, tidur diganggu, seseorang menjadi gugup.
• Mendapatkan tenaga dari otak. Otak menyumbangkan tenaga melalui pecahan lemak. Dalam komposisi mereka, membran neuron mengandungi omega-3.6 asid lemak. Dengan kekurangan memori dan perhatian mereka yang terganggu.
• Perlindungan organ-organ dalaman dari kejutan, serta dari hipotermia dan terlalu panas.

Jika anda tanpa batasan mengehadkan pengambilan lemak, maka terdapat kemungkinan berlakunya pelbagai penyakit kronik. Untuk mengelakkan ini, adalah bernilai belajar untuk membezakan antara lemak yang baik dan lemak buruk.

Lemak yang betul melakukan banyak fungsi penting.

Kadar lemak setiap hari adalah 80 g Bagi wanita, dos tersebut dikurangkan kepada 60-70 g. Mereka perlu 10-15% daripada diet untuk badan lelaki dan 20-25% untuk wanita. Terdapat 4 jenis lemak:

• Monounsaturated - palmitik dan asid oleik. Mereka tidak berkumpul di dalam badan, menyumbang kepada pecahan lipid, mengurangkan tahap kolesterol jahat.
• Polyunsaturated: omega-6, omega-3, EPA, DHA, CLA. Mereka adalah blok bangunan sel. Tidak disimpan dalam tisu lemak.
• Tepu: palmitik, stearic, lauric acid. Mereka diperlukan untuk pengeluaran hormon seks. Jika jumlah karbohidrat tidak melebihi 4 g setiap 1 kg berat badan, lemak tepu tidak akan membawa kepada kenaikan berat badan, tetapi, sebaliknya, akan meningkatkan jumlah kolesterol "baik".
• Lemak trans adalah bahan yang berbahaya kepada tubuh. Mereka tidak boleh dimakan dengan kehilangan berat badan dan mereka yang menjalani gaya hidup yang sihat. Dalam komposisi mereka ada minyak sayuran yang kaya dengan hidrogen. Komposisi ini membawa kepada penyekatan sistem enzim sel, dan terus ke kematiannya.

Sumber lemak yang betul dan berbahaya

Berguna terdapat dalam produk berikut:

• Alpukat termasuk lemak tanpa monounsaturated. Ia sesuai digunakan sebagai salad salad dan akan menggantikan mayonis. Ia mengandungi banyak kalori, jadi anda perlu makan setengah alpukat sekali sehari;
• kacang (terutamanya walnut) adalah sumber omega-3. Malah sejumlah kecil dari mereka dapat dengan cepat menyerap tubuh. Makan mereka sehari boleh tidak lebih daripada seperempat cup;
• ikan berlemak (salmon, tuna, dan lain-lain) mengandungi omega-3, yang mempunyai kesan yang baik pada hati. Omega-3 dan omega-6 bersama-sama mengurangkan tahap kolesterol, bagaimanapun, penggunaan berlebihan mereka boleh menyebabkan proses keradangan dan peningkatan berat badan. Oleh itu, anda perlu memastikan bahawa penggunaan omega-3 lebih besar;
• Biji rami mengandungi asid lemak omega-3, mempunyai komponen protein, serat larut dan tak larut. Menambah flaxseed untuk diet menyediakan sejumlah besar vitamin;
• Minyak zaitun dan minyak zaitun mengandungi lemak tak jenuh tunggal: 1 sudu besar. sudu mengandungi 14 gram lemak.

Beri perhatian! Lemak yang berbahaya didapati dalam kuih-muih, produk makanan segera, barangan bakar (kue, kek, muffin), makanan ringan, keropok, kerepek, gula-gula, dan lain-lain.

Apa produk yang mengandungi

Lemak yang sihat boleh didapati daripada makanan berikut:

• Yogurt meningkatkan penghadaman terima kasih kepada probiotik dan bakteria hidup. Ia akan memberi tenaga dan memperkaya badan dengan kalsium dan protein;
• keju adalah sumber protein, kalsium dan mineral.

• Zaitun mengandungi sejumlah besar antioksidan, melawan sel-sel kanser, mempunyai sifat anti-radang;
• kelapa meningkatkan kolesterol, bertenaga.

Kacang dan biji:

• kacang berkuasa. Yang paling berguna adalah: badam (lemak 49 g), cashews (lemak 44 g), hazelnuts (lemak 61 gram), walnut (lemak 65 gram), kacang pain (lemak 68 gram);
• benih juga perlu dan berguna sebagai kacang. Yang terbaik adalah biji rami (sumber serat, omega-3, antioksidan), biji labu (sumber magnesium dan antioksidan) dan biji bunga matahari (sumber antioksidan, serat dan asid amino);
• pekat kacang adalah sama dalam sifatnya kepada kacang. Minyak almond adalah yang paling berguna.

Kacang dan biji mengandungi banyak lemak yang sihat.

• alpukat mengandungi lemak tak jenuh tunggal;
• Zaitun juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal. Mengurangkan kolesterol dan risiko penyakit jantung dan strok.

Produk haiwan:

• telur, di mana kebanyakan lemak terdapat di dalam kuning telur. Satu telur mengandungi 1.6 g lemak tepu, 0.7 g lemak tak tepu, dan 2 g lemak tanpa monounsaturated;
• daging merah harus diminum 2-3 kali seminggu. Lebih tinggi lemak sihat terkandung di dalam tenderloin.

Juga lemak berguna terdapat dalam ikan. Salmon, sardin, trout, makarel termasuk sejumlah besar protein dan asid lemak omega-3, yang mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 30%.

Beri perhatian! Coklat gelap mengandungi asid oleik, flavonoid, kumpulan antioksidan. Adalah penting bahawa produk mengandungi sekurang-kurangnya koko (70%). Coklat mengurangkan kolesterol dan risiko gumpalan darah, meningkatkan aliran darah, meningkatkan mood.

Petua dari pelatih dan ahli nutrisi yang berpengalaman

Semasa penurunan berat badan, anda harus mengikuti cadangan pakar berikut:

• Berat badan tidak datang dari lemak, tetapi dari kalori yang diterima tetapi tidak dimakan. Menolak makan lemak, orang mula makan makanan yang kaya karbohidrat mudah dicerna. Oleh itu, keutamaan harus diberikan kepada produk dengan kehadiran lemak daripada skim.
• Jika anda benar-benar menghilangkan lemak, tubuh akan menghasilkannya daripada protein dan lemak. Ia akan menjadi lemak yang lebih kaya. Tak tepu lebih bermanfaat dan hanya boleh dimakan dengan makanan.
• Anda tidak boleh keterlaluan dengan lemak. Adalah lebih baik untuk makan 40 gram mentega daripada banyak produk yang mengandungi kelapa dan minyak kelapa sawit.
• Ia layak memasak salad di rumah (telur, mustard, garam, perasa).
• Lebih baik menambah rempah kepada makanan berlemak.
• Ia perlu meningkatkan penggunaan ikan berlemak.

Keuntungan lemak yang dibuktikan oleh saintis, jadi anda tidak dapat mengecualikannya sepenuhnya dari diet anda. Jika tidak, keadaan kesihatan boleh merosot. Perkara utama adalah untuk mendapatkannya daripada produk asal semula jadi!

http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-ziry.html

Senarai produk jadual lemak yang betul

Apabila anda melihat nilai pemakanan yang dijamin produk, jangan teragak-agak untuk melihat tajuk "lemak".

Kategori ini boleh merangkumi sebanyak empat jenis lemak: lemak jenuh, tepu tak tepu, tanpa mono tak tepu dan trans. Sebagai tambahan kepada apa yang tertulis di dalam bungkusan, hari ini adalah perlu untuk mengetahui tentang lemak mana yang baik untuk badan dan yang tidak boleh dimakan sama sekali.

Kebanyakan orang menganggap bahawa jika produk mengandungi sejumlah besar lemak, ia menjadi tidak sihat. Malangnya, andaian ini tidak selalu benar. Sudah tentu, ini mungkin kelihatan seperti jenaka, tetapi artikel ini akan membantu anda mengetahui apa lemaknya.

Dalam catatan ini anda akan dapati senarai produk yang mengandungi lemak yang sihat. Ini adalah 13 makanan tinggi lemak yang perlu ditambah kepada diet anda.

Untuk memahami intipati nilai pemakanan lemak, pertama anda perlu memahami perbezaan antara lemak.

Karbohidrat kadang-kadang dipanggil makronutrien atau nutrien, di mana tubuh memerlukan jumlah besar untuk berfungsi dengan baik.

Lemak juga diklasifikasikan sebagai makronutrien, mereka juga mesti dimakan oleh tubuh. Walau bagaimanapun, seperti karbohidrat, tidak semua lemak sama-sama berkhasiat. Malah, sesetengah lemak, seperti lemak trans, boleh menjadi sangat tidak sihat.

Dengan cara ini, lemak tepu dan lemak trans adalah dua jenis lemak yang terkenal, manakala lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda seolah-olah menakutkan orang. Ia semua bergantung pada seberapa baik anda dimaklumkan.

Mari kita perhatikan 4 jenis lemak yang paling sering dijumpai dalam makanan.

Lemak tepu adalah bahan organik, semua ikatan karbon yang tunggal. Lemak tepu boleh ditemui dalam lemak haiwan dan sayuran, minyak, daging merah, telur dan kacang.

Anda mungkin pernah mendengar maklumat berbeza tentang lemak tepu. Beberapa kajian mengatakan tidak ada bukti bahawa lemak tak jenuh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Walaupun kajian lain, seperti yang dibuat oleh Persatuan Jantung Amerika, mendakwa bahawa lemak tepu meningkatkan tahap kolesterol dan harus dihadkan: tidak lebih daripada 10% daripada dos harian.

Malah, dalam kajian-kajian yang menyimpulkan bahawa bukti bahawa lemak tepu meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular tidak dapat dipertahankan, ia juga diperhatikan bahawa menggantikan lemak tepu dengan polyunsaturated dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Sebenarnya, Jawatankuasa Dietetik Amerika baru-baru ini menyemak semula data mengenai kolesterol dan lemak tepu, yang mengakibatkan Garis Panduan Pemakanan 2015, yang tidak mencerminkan larangan pengambilan kolesterol dalam diet. Ia juga dicadangkan untuk menyemak sekatan terhadap pengambilan lemak tepu, kerana tidak terdapat bukti kuat persatuan lemak ini dengan jantung atau penyakit lain. Laporan lengkap boleh dibaca di health.gov.

Anda harus mengakui bahawa ini adalah berita yang sangat mengejutkan, kerana kami selalu diberitahu untuk makan kurang makanan berlemak dan kolesterol. Tetapi kemungkinan besar kita akan melihat perubahan dalam semua panduan mengenai pemakanan pada tahun yang akan datang.

Saya ingin menarik perhatian ini, supaya anda tidak takut lemak, kerana Kebanyakan makanan yang sihat di dalam senarai kami mengandungi lemak tepu. Banyak lemak tepu semulajadi tidak membahayakan. Tetapi sebaliknya, terdapat juga lemak tepu berbahaya dalam residu lemak beku (contohnya, selepas daging goreng) dan produk berbahaya yang lain.

Ia seolah-olah ada yang agak biasa untuk mengambil makanan dan produk yang berbahaya. Sudah tentu, produk ini mengandungi bukan sahaja lemak tepu. Tetapi perkara utama yang perlu kita pelajari adalah membezakan makanan dengan kandungan lemak tepu yang baik dari yang buruk.

Bercakap tentang lemak cair, lemak trans boleh didapati dalam makanan yang tidak sihat, seperti makanan goreng, makanan goreng, kerepek kentang, pizza beku dan pelbagai krim bukan tenusu, dll.

Trans lemak adalah minyak saintis gila. Menurut Mayo Clinic, hidrogen ditambah kepada minyak sayuran untuk mencipta lemak trans, yang menjadikannya pepejal pada suhu bilik. Ini juga apa yang berlaku kepada lemak jenuh yang disintesis secara buatan.

Hasilnya adalah sebahagian daripada minyak hidrogenasi. Anda mungkin pernah mendengar istilah ini sebelum ini, kerana Minyak ini sering digunakan untuk sebab-sebab berikut:

1. Mereka tidak perlu diubah sesering minyak lain (Pikirkan goreng di tempat-tempat makanan segera seperti Mac Donalds - mereka tidak sering menukar minyak)
2. Mereka mempunyai jangka hayat yang lebih lama
3. Mereka lebih murah daripada minyak semula jadi.
4. Mereka memberikan rasa yang menyenangkan kepada kami.

Minyak hidrogen yang separa mesti sentiasa dielakkan. Tetapi tidak semua lemak trans harus dikecualikan daripada diet anda. Ya, apa yang terdapat dalam pizza beku dan kentang goreng perlu dielakkan, tetapi sebahagian daripada produk yang digambarkan dalam senarai di bawah mesti hadir pada menu anda.

Oleh itu, kami telah mencapai bahan yang diperlukan seterusnya, yang sepatutnya selalu ada dalam diet anda. Lemak tak jenuh, serta lemak tak tepu harus dikaitkan dengan kategori "lemak yang baik."

Sebagai permulaan, lemak tak jenuh tunggal mengandungi satu ikatan karbon ganda. Ikatan ini bermaksud bahawa sintesis memerlukan kurang karbon, berbanding dengan lemak tepu, ikatan yang kebanyakannya hidrogen.

Tidak seperti lemak tepu, lemak tak jenuh tunggal adalah cecair pada suhu bilik. Untuk mengingati ini, bayangkan minyak zaitun - ia mengandungi sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal dan lemak kurang tepu. Oleh itu, minyak zaitun tidak akan mengeras jika tertumpah. Walau bagaimanapun, minyak kelapa, yang mengandungi lebih lemak tepu, mengeras pada suhu bilik. Jadi cara paling mudah untuk mengingati perbezaan antara minyak yang mengandungi sejumlah besar lemak jenuh dan tak jenuh.

Lemak tak tepu mempunyai dua atau lebih syazey karbohidrat ganda.

Lemak tak tepu dijumpai dalam beberapa minyak, misalnya, dalam bunga matahari, safflower, minyak jagung. Produk-produk ini juga bernilai menolak. Tetapi minyak ini juga boleh didapati dalam produk sihat seperti salmon, walnut dan biji rami.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa lemak tak jenuh tak tepu dianggap penting, yang bermaksud bahawa ia adalah penting untuk tubuh kita. Sekurang-kurangnya separuh daripada mereka boleh didapati di dalam senarai kami.

Terdapat dua jenis lemak polyunsaturated - omega-3 dan omega-6 asid lemak. Mereka tidak boleh digantikan dan itu bermakna kita mesti menerimanya dengan makanan.

Kini anda mempunyai idea tentang keempat-empat jenis lemak utama, kami boleh membincangkan produk yang boleh kami dapatkan.

Sebaiknya, anda perlu mendapatkan kedua-dua lemak tak jenuh dan tak tepu tak tepu dengan makanan, dengan tumpuan utama pada omega-3. Sehingga kini, kedua-dua jenis lemak dianggap berguna dan sesuai untuk kegunaan harian. Beberapa produk di dalam senarai kami mengandungi lemak tepu, tetapi lebih baik untuk berpegang pada produk ini daripada yang diproses.

Kami mengesyorkan menambah makanan berkhasiat tinggi ini kepada diet anda. Tetapi adalah perlu untuk memperkenalkan makanan tinggi lemak ke dalam diet secara beransur-ansur, bermula dua atau tiga kali seminggu. Juga, jika anda meningkatkan pengambilan lemak anda, maka mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.

Tetapi sekarang kita tidak akan masuk ke dalam perincian seperti ini. Perlu diingati: anda tidak boleh makan pai jika anda telah makan banyak makanan berlemak.

Yogurt akan membantu meningkatkan pencernaan dengan probiotik atau budaya hidup dan, menurut penyelidikan oleh Perpustakaan Perubatan Kebangsaan Amerika, juga akan membantu menurunkan berat badan.

Terima kasih kepada nutrien, yogurt bertenaga dan memberikan dos kalsium dan protein.

Sila berhati-hati semasa membeli yoghurt: perhatikan label untuk mengelakkan produk yang berlebihan dengan gula. Lebih baik mencairkan yogurt sendiri menggunakan apa yang anda suka, contohnya, madu, blueberry segar dan kayu manis.

Keju juga merupakan sumber protein, kalsium dan mineral yang sangat baik, dan mungkin paling bermanfaat untuk mengawal selera makan.

Alan Aragon, ahli pemakanan dan jurulatih kawalan berat badan lelaki, pernah berkata: "Kombinasi protein dan lemak dalam keju berlemak biasa sangat kaya... Sebagai hasilnya, snek keju berlemak tidak membenarkan selera selama berjam-jam; Saya mendapati bahawa ia mengurangkan jumlah makanan yang dimakan oleh pelanggan saya dalam hidangan berikutnya. "

Oleh kerana ini masih terlalu banyak makanan berlemak, perhatikan saiz hidangan dan menyesuaikannya seperti yang diperlukan.

Walaupun dua produk seterusnya dalam senarai dibincangkan di atas, mereka layak disebut. Minyak zaitun mungkin mengandungi lebih lemak tepu daripada minyak lain, tetapi faedah pemakanannya jauh lebih besar daripada kelemahan ini.

Apa yang menjadikan produk ini berguna?

Sebagai hasil penyelidikan, didapati komposisi minyak zaitun mengandungi banyak antioksidan. Minyak zaitun sebenarnya boleh menghalang perkembangan sel-sel kanser dan juga menyebabkan kematian mereka. Ia juga mempunyai ciri-ciri anti-radang kuat, berkat polifenol yang dipanggil oleacansal. Oleacansal secara langsung menyasarkan keradangan dan kesakitan, seperti NSAIDs yang popular, tetapi tanpa kesan sampingan.

1. Minyak kelapa

Bagaimana pula dengan minyak kelapa?

Minyak kelapa boleh meningkatkan kolesterol dan memberi rangsangan tenaga yang baik.

Menurut SFGate: "Minyak kelapa mengandungi trigliserida rantai sederhana yang digunakan oleh tubuh secara langsung untuk tenaga."

Siapa yang tidak suka letupan tenaga?

Kacang juga memberikan banyak tenaga, jadi sentiasa baik untuk memilikinya. Tetapi masalah utama kacang adalah bahawa mereka boleh mengandungi jumlah yang luar biasa lemak, jadi kawalan bahagian adalah wajib. Hadkan diri anda sedikit, kerana orang-orang ini terlalu mudah dan tidak dapat dimakan!

Mari lihat senarai ini kandungan lemak kacang per 100 gram:

• Almond: 49 g lemak, 78% kalori berasal dari lemak
• Kacang Brazil: 66 g lemak, 89% kalori berasal dari lemak
• Cashew: 44 g lemak, 67% kalori berasal dari lemak
• Hazelnuts: 61 g lemak, 86% kalori datang dari lemak
• Macadamia: 76 g lemak, 93% kalori datang dari lemak
• Pecan: 72 g lemak, 93% kalori berasal dari lemak
• Kacang pinus: 68 g lemak, 87% kalori datang dari lemak
• Pistachios: 44 g lemak, 72% kalori berasal dari lemak
• Walnut: 65 g lemak, 87% kalori datang dari lemak

Senarai ini tidak boleh menghalang anda daripada makan kacang, sebaliknya, ia mesti membuktikan bahawa dalam beberapa kuantiti penggunaan kacang adalah wajib.

Benih boleh dianggap sebagai kacang: ia berguna dan perlu, tetapi hanya dalam kuantiti yang kecil.

Beberapa benih terbaik:

1. Biji Chia
2. Biji flaks (tanah)
3. Biji labu (goreng, tanpa garam)
4. Biji bunga matahari (goreng, tanpa garam)

Walaupun kandungan lemaknya yang tinggi, biji chia sangat membantu. Secara jujur, biji rami juga diperlukan, ditambah dengan sedikit lemak kurang daripada biji chia. Biji flaks - sumber serat, antioksidan dan asid lemak omega-3 yang penting.

Dengan menggunakan biji labu kadang-kadang, anda akan menerima antioksidan dan kira-kira 50% daripada pengambilan magnesium yang disyorkan. Mercola melaporkan bahawa magnesium adalah penting untuk mengekalkan tisu tulang dan gigi, aktiviti jantung, ia terlibat dalam meredakan saluran darah dan memberikan pencernaan yang baik.

Bagi biji bunga matahari, mereka juga kaya dengan antioksidan, serta asid dan asid amino. Ia adalah selamat untuk mengatakan bahawa benih ini perlu menjadi sebahagian daripada diet anda.

1. Tampal kacang

Ciri-ciri ini sama dengan kacang. Pekat kacang adalah salah satu produk yang tidak boleh dielakkan. Walau bagaimanapun, anda memerlukan jenis pasta kacang yang betul, seolah-olah kami memilih kacang. Saya tidak tahu tentang anda, tetapi saya suka mentega badam dan kacang yang paling banyak.

Potong daun seledri, tambah minyak badam, taburkan sedikit biji rami atau biji chia, bukan kismis manis.

Jika ia datang kepada makanan yang sangat berlemak, maka kawalan adalah kawan terbaik anda.

Seperti yang dapat dilihat dalam nilai pemakanan yang dijamin, bahagian purata alpukat mestilah kira-kira 1/3 daripada rata alpukat. Sekiranya anda makan keseluruhan alpukat, maka anda akan mendapat 250 kalori dan 22.5 g lemak. Sudah tentu, tidak mengapa jika anda makan keseluruhan alpukat, kerana ia mengandungi 71% lemak tak jenuh tunggal - salah satu jenis lemak terbaik.

Anda akan menemui kira-kira 20 vitamin dan mineral dalam alpukat, serat, protein, omega-3, 4 g jumlah karbohidrat dan kira-kira 1.2 g karbohidrat yang tersedia, jadi alpukat adalah kurang karbohidrat. Semua manfaat ini menjadikan alpukat sebagai produk lemak tinggi yang tidak boleh diketepikan.

Walaupun zaitun dipercayai mengandung banyak lemak, ia mengandungi banyak lemak tak jenuh tunggal, jadi zaitun adalah tambahan yang baik untuk diet apa pun.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi boleh dikaitkan dengan keseimbangan paras gula darah, menurunkan kolesterol dalam darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan strok.

Telur tinggi dalam kolesterol, tetapi paras lemak juga tinggi.

Kebanyakan lemak adalah di dalam kuning telur. Oleh itu, kebanyakan orang dalam diet dengan lemak yang dikurangkan makan hanya protein. Satu-satunya masalah adalah bahawa semua lemak yang terdapat di dalam kuning adalah tidak boleh ditukar.

1.6 g lemak tepu, 0.7 g lemak tak jenuh tak tepu, dan 2 g lemak tanpa monounsaturated ditemui dalam satu telur besar. Selain lemak yang sihat, anda juga akan mendapat vitamin dan mineral, sehingga meningkatkan metabolisme anda.

Memakan daging merah yang berlebihan boleh membawa kepada peningkatan tahap besi, sekali gus mengurangkan keanjalan saluran darah dan meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit Alzheimer.

Walau bagaimanapun, makan daging dari semasa ke semasa, sebagai contoh, dua atau tiga kali seminggu, adalah baik untuk tubuh anda.

LiveStrong menunjukkan keperluan untuk membeli daging yang tepat. Sesetengah keping mungkin mempunyai lebih banyak lemak jenuh dan kolesterol, sementara yang lain, seperti tenderloin, mengandungi lebih banyak lemak yang baik dalam jumlah yang betul. Anda boleh memilih daging bison, lebih kurus dan sihat.

Daripada membeli suplemen minyak ikan mahal, anda harus makan ikan berminyak, misalnya salmon, sardin, trout atau makarel.

Jenis ikan ini mengandungi sejumlah besar protein dan asid lemak omega-3 yang penting.

Menurut Harvard School of Public Health: "Analisis 20 kajian yang mengandungi beratus ribu peserta mendapati bahawa makan satu atau dua tiga auns ikan berlemak seminggu - salmon, herring, makarel, sprat, atau sardin - mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 36% ".

Ya, coklat adalah produk yang berguna, tentu saja, jika anda memilih coklat yang tepat. Memilih coklat dengan kandungan minimum koko 70%, anda boleh mengeluarkan bahan berfaedah yang sangat baik.

Klinik Cleveland mendapati bahawa lemak yang terdapat dalam mentega koko yang digunakan untuk membuat coklat adalah, sebagai contoh, asid oleik, yang merupakan lemak tanpa monounsaturated, sama seperti yang terdapat dalam alpukat atau minyak zaitun.

Selain lemak, coklat mempunyai kandungan flavonoid, sekumpulan antioksidan.

Apabila anda makan coklat, badan anda akan menikmati faedah berikut:

• Mengurangkan kolesterol yang berlebihan
• Meningkatkan aliran darah ke jantung dan arteri
• Tekanan darah rendah
• Mengurangkan risiko pembekuan darah
• Mood bertambah baik

Sekeping coklat hitam adalah jumlah coklat yang diperlukan setiap hari.

30 gram coklat mengandungi kira-kira 155 kalori dan 38% daripadanya berasal dari lemak. 150 gram coklat gelap mengandungi 900 kalori dan 228% daripada pengambilan lemak harian.

Oleh itu, kawalan kuantiti sangat diperlukan apabila ia datang kepada coklat.

Mari kita berharap senarai makanan ini membantu anda percaya bahawa anda tidak seharusnya mengelakkan makanan berlemak. Lemak semulajadi berguna dan perlu untuk operasi penuh badan anda. Tetapi jika badan mendapat makanan gemuk dari restoran makanan segera atau makanan mudah, maka itu satu lagi cerita.

Dan produk mana dari senarai yang anda mahukan lebih banyak? Atau mungkin anda mempunyai senarai anda sendiri?

Seperti artikel ini? Berkongsi dalam sosial. rangkaian.

(3 penilaian, purata: 5.00 dari 5)

"Lemak bukan musuh jika anda tahu segala-galanya tentang mereka"

Jika seseorang menghadapi pilihan produk yang dimakan - lemak atau lemak - hampir semua orang akan memilih yang kedua. Orang selalu cenderung menurunkan berat badan. Dan untuk melakukan ini, anda perlu makan produk diet. Lemak, pada gilirannya, sentiasa diposisikan sebagai musuh diet, yang hanya berbahaya, jadi tidak menghairankan bahawa orang bingung apabila doktor dan ahli nutrisi memuji lemak. Malah, terdapat lemak yang sihat untuk penurunan berat badan. Anda mungkin tahu bahawa alpukat adalah salah satu daripada mereka yang menjadi popular di dalam diet dan memulakan gelandangan Instagram beberapa tahun yang lalu, dan baru-baru ini ia menjadi tenang. Oleh itu, anda boleh mengambil minyak zaitun, mutiara sistem makanan Mediterranean. Sebagai tambahan kepada yang disebutkan, masih terdapat banyak makanan sihat yang kaya dengan lemak, yang pastinya akan dimasukkan dalam diet anda secara teratur. Inilah yang anda perlu ketahui.

Apakah lemak yang baik untuk badan? Biasanya, mereka yang dianggap asid lemak tak jenuh dan tak jenuh tak tepu. Mereka membantu mengurangkan tahap kolesterol yang menyumbat arteri, yang merupakan tambahan kepada ciri-ciri jantung yang lain. Kajian juga menunjukkan bahawa lemak ini mempengaruhi normalisasi tahap gula dan gula dalam darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

"Lemak tak jenuh tunggal adalah salah satu daripada lemak yang paling bermanfaat," kata Dana Hanns, Ph.D., Sarjana Kesihatan, penyelidik dan pemaju, pakar pemakanan kanan di Pusat Perubatan UCLA dan profesor bersekutu bebas di Fielding Public Health. "Mereka menahan keradangan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan penuh dengan nutrisi yang baik, dan juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan."

Lemak polyunsaturated juga boleh membantu. Kedua-dua jenis utama adalah omega-3 dan omega-6 asid lemak, yang badan kita memerlukan fungsi otak dan pertumbuhan sel. Omega-3 adalah baik untuk kesihatan jantung dan kebanyakannya terdapat dalam ikan dan alga, kacang dan bijirin. "Lemak polyunsaturated omega-6 boleh didapati di beberapa minyak sayuran," tambah Hanns. "Mereka tidak begitu berbahaya, tetapi mereka tidak selalu berguna, tidak seperti omega-3 dan lemak tanpa monounsaturated." Omega-6 berfungsi bersama-sama dengan omega-3 untuk menurunkan kolesterol, tetapi kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak omega-6 daripada omega-3 boleh menyumbang kepada keradangan dan kenaikan berat badan, jadi titik utama ialah anda mesti pasti bahawa anda mengambil lebih banyak omega-3 daripada omega-6.

Satu peraturan mudah: anda harus selalu menghindari lemak trans - ia disenaraikan pada label sebagai "sebahagian minyak hidrogenasi". Mereka benar-benar membawa apa-apa selain bahaya. Kebanyakan mereka adalah tiruan dan meningkatkan tahap kolesterol jahat dan mengurangkan tahap kebaikan, yang membantu membersihkan saluran darah. Menurut Persatuan Kesihatan Jantung Amerika, lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok dan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.

Pemangkasan pada lemak tepu agak sukar. Kajian-kajian pemakanan yang lebih tua telah mengatakan bahawa lemak tepu benar-benar buruk untuk kolesterol, tetapi maklumat terkini menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan yang neutral. Topik ini sangat sensitif, dan cadangan dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan Persatuan Jantung Amerika terus membatasi penggunaan lemak jenuh dan keutamaan mereka untuk lemak tak jenuh dan tidak tepu. Banyak makanan berfaedah yang disenaraikan di bawah ini mengandungi lemak tepu, tetapi mereka tidak membentuk sebahagian besar lemak semua dan oleh itu tidak melemahkan kesan positif lemak sihat.

Berikut adalah sumber terbaik untuk asid lemak tak tepu dan tidak tepu. Kami telah menyediakan bahan mengenai lemak sihat, senarai produk - terutamanya untuk anda!

Satu purata alpukat mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, rata-rata alpukat mengandungi 40% daripada keperluan serat harian tanpa natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang membantu melindungi penglihatan. Cuba gunakannya bukan produk yang mengandungi lemak yang lebih buruk - gunakan 1/5 avocado sederhana dan bukannya mayonis pada sandwic, mentega pada roti bakar atau krim masam dalam kentang bakar. Ingatlah bahawa alpukat adalah kalori yang tinggi, jadi tidak lebih daripada 1/4 alpukat harus dimakan pada satu masa.

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, khususnya asid alpha-linoleic, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa satu segelintir kenari per hari merendahkan tahap keseluruhan kolesterol jahat, dan juga meningkatkan fungsi saluran darah. Kajian juga mendapati bahawa kacang makan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung dan juga memperbaiki keadaan arteri.

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang hijau dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah yang paling kaya dalam vitamin E, dan pistachios adalah lutein dan zeaxanthin, dan karotenoid adalah penting untuk kesihatan mata. Apa yang diperlukan ialah makan kira-kira 30 gram kacang setiap hari untuk melihat kesan positif. Sesetengah jenis lebih gemuk daripada yang lain, seperti kacang mete dan kacang macadamia, jadi anda perlu memberi perhatian lebih kepada saiz hidangan (kacang mempunyai purata 45 gram lemak setiap 100 gram). Pakar pemakanan seperti pistachios, kerana hakikat bahawa anda perlu membersihkannya membantu memakannya dengan lebih perlahan, dan lebih mudah untuk mengawal saiz hidangan dengan sewajarnya. Kacang (kekacang) mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak tepu omega-6, yang menunjukkan bahawa ia adalah baik untuk badan.

Nut dan minyak biji adalah di mana lemak sihat didapati. Cuba kacang almond, mentega, minyak bunga matahari untuk mendapatkan dos yang betul lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu dari sumber sayuran. Apa yang anda perlukan ialah 2 sudu besar, yang boleh disebarkan pada roti panggang atau makan dengan irisan segar epal. Pilih butters kacang asli dengan sedikit bahan-bahan.

Lemak dalam satu cawan zaitun hitam adalah 15 gram, tetapi sekali lagi, mereka kebanyakannya tidak monounsaturated. Di samping itu, tidak kira apa jenis zaitun yang anda suka, mereka semua mengandungi banyak nutrien berguna lain, contohnya, hydroxytyrosol, yang telah lama dikenali sebagai cara mencegah kanser. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga memainkan peranan dalam mengurangkan kehilangan tulang. Jika anda mempunyai alergi atau proses radang, zaitun boleh menjadi makanan ringan yang sempurna untuk anda, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa ekstrak zaitun bertindak sebagai antihistamin di peringkat sel. Walau bagaimanapun, dengan semua kelebihan ini, penting untuk diingat bahawa saiz hidangan bergantung pada jumlah minyak zaitun. Melekat pada 5 besar atau 10 buah zaitun kecil sebagai kadar ideal.

Sebab mengapa minyak zaitun muncul di dapur yang lebih banyak adalah kekayaan lemak tanpa monounsaturated. Tetapi jangan tuangkannya dalam kuantiti yang banyak. Satu sudu mengandungi sebanyak 14 gram lemak.

Satu cawan biji rami tanah mengandungi 48 gram lemak yang berat, tetapi ini adalah semua lemak tak tepu yang berguna. Anda hanya memerlukan 1-2 sudu besar. Flaxseed adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, jadi bagi vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan), ia menjadi kunci untuk memenuhi keperluan lemak yang sihat. Di samping itu, flaxseed mengandungi sehingga 800 kali lebih banyak lignans daripada produk tumbuhan lain. Nutrisi ini mengandungi kedua-dua estrogen tumbuhan dan antioksidan, dan kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mencegah jenis kanser tertentu. Paling tidak, flaxseed mengandungi kedua-dua gentian yang tidak larut dan larut, jadi ia boleh membantu anda mengekalkan rasa kenyang untuk lebih lama, serta menurunkan kolesterol dan menggalakkan kesihatan jantung. Taburkan daun flaks dengan yogurt atau oat, tambah sudu dalam smoothie. Atau cuba tambah semasa membakar kerak pai.

Ikan berminyak, seperti salmon (juga sardin, makarel dan trout), penuh dengan asid lemak omega-3 dan dikenali untuk membantu meningkatkan kesihatan jantung. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan jumlah lemak yang tepat. Persatuan Kesihatan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimum.

Tuna juga mengandungi sejumlah besar lemak sihat dan omega-3. Kami bercakap tentang makanan kalengan yang mudah, dan tuna di sushi kegemaran anda. Steak, hamburger, salad tuna - pilihan tidak terhingga banyak, jadi pilih sesuatu untuk diri anda mudah. Seperti jumlah salmon, adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan tuna kepada 340 gram (jumlah total dua kali seminggu) untuk mengelakkan pendedahan yang berlebihan, seperti merkuri, yang boleh didapati dalam makanan laut dalam kuantiti yang kecil.

Ya, betul. Hanya 30 gram coklat gelap (satu hidangan) akan mendapat kira-kira 9 gram lemak. Kira-kira separuh daripada jumlah ini - lemak tepu, dan bahagian kedua kaya lemak sihat dan banyak nutrien penting lain - vitamin A, B dan E, kalsium, besi, kalium, magnesium dan flavonoid (antioksidan sayur-sayuran). Dan adakah anda tahu bahawa satu hidangan coklat gelap juga mempunyai kandungan serat 3 gram? Ia boleh dikatakan bahawa coklat adalah praktikal sayur-sayuran. Untuk mendapatkan paras tertinggi flavonoid dari coklat, beli ubin dengan sekurang-kurangnya 70% kandungan biji koko.

Produk ini tidak mengandungi banyak lemak. Makanan yang lebih tinggi atau lebih rendah boleh membanggakan paras yang tinggi, tetapi tauhu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu yang baik. Satu porsi tauhu, 80 gram tauhu mengandungi antara 5 dan 6 gram lemak sihat dan kira-kira 1 gram lemak tepu, tetapi ia semulajadi daripada kacang soya. Tauhu dianggap makanan yang sihat untuk sebab tertentu - ia adalah protein sayuran yang padat dengan kandungan natrium yang rendah, dan menyediakan hampir seperempat daripada keperluan kalsium harian.

Kaya dengan lemak tepu tak jenuh dan tak jenuh tunggal, kacang soya juga merupakan sumber protein dan serat sayuran yang sangat baik. Nikmati mereka rebus atau asin, dalam bentuk makanan ringan lazat atau puree hummus.

Tambahnya kepada salad atau hanya makan segenggam kecil untuk mendapatkan dos yang tinggi lemak, protein dan serat.

Biji-bijian yang kecil tetapi berkuasa ini kaya dengan omega-3, serat, protein, mineral penting dan antioksidan. Populariti mereka sebagai makanan ringan adalah wajar - anda boleh menambah satu sudu kepada koktail dengan cepat meningkatkan jumlah lemak, serat dan protein, atau merendamnya semalaman untuk sarapan pagi yang cepat. Anda juga boleh menggunakannya dalam pencuci mulut memasak.

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah. Orang sering berfikir bahawa makan putih telur adalah pilihan yang lebih baik daripada telur keseluruhan, kerana ia mengandungi kurang lemak, tetapi walaupun benar bahawa kuning telur mengandungi sedikit lemak, ia juga kaya dengan nutrien penting. Satu telur keseluruhan mengandungi 5 gram lemak, tetapi hanya 1.5 gram tepu. Telur juga merupakan sumber kolin yang baik (satu kuning telur mengandung kira-kira 300 mikrogram), vitamin B, yang membantu otak, sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Bagi kolesterol, penyelidikan pemakanan baru-baru ini telah mendapati bahawa memakan telur tidak meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Malah, kajian itu menghubungkan pengambilan telur sederhana kepada kesihatan jantung yang lebih baik.

Makanan berikut mengandungi lebih banyak lemak tepu dan harus digunakan dengan lebih berhati-hati. Tetapi mereka juga boleh menjadi sebahagian daripada diet sihat dan sihat.

Adalah dipercayai bahawa makanan tinggi lemak, seperti stik, berbahaya. Tetapi sebenarnya lemaknya kurang lemak daripada yang anda fikir, terutamanya jika anda memilih daging tanpa lemak, yang mengandungi 5 gram lemak dan kurang daripada 2 gram lemak tepu setiap 100 gram (secara purata). Selain itu, daging lembu tanpa lemak adalah sumber protein, besi dan zink yang sangat baik, semua nutrien penting untuk wanita aktif. Satu hidangan 100 gram daging lembu mengandung 25 gram protein yang diperlukan untuk membina otot, dan tiga kali lebih banyak besi (yang penting untuk mengangkut oksigen dari darah ke otak dan otot) daripada 1 cawan bayam, dan ketiga yang dihasilkan daripada sokongan zink harian sistem imun. Babi lean boleh menjadi sumber lemak yang baik apabila dimakan secara sederhana. Babi yang diproses, seperti daging babi, sering mengandungi natrium dan pengawet lain, seperti nitrat (yang menjejaskan peningkatan penyakit jantung dan risiko kanser), jadi anda harus makan daging putih yang lain.

Seperti yang telah kita katakan, penggunaan produk tenusu penuh berbanding dengan lemak rendah atau lemak rendah mempunyai kelebihan dalam kawalan berat badan. Mereka juga membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Satu cawan (220 gram) susu keseluruhan mengandungi 8 gram lemak, 5 gram lemak tepu berbanding skim susu, yang tidak mengandungi salah satu daripadanya. Penyokong lain kandungan lemak dalam produk tenusu menunjukkan bahawa lemak diperlukan untuk menyerap vitamin A dan D dari susu kerana ia adalah vitamin larut lemak.

Apabila anda membeli yoghurt, pilih salah satu yang mengandungi tanaman aktif untuk mendapatkan manfaat kesihatan usus. Ambil versi klasik tanpa pengisi - rasa buah dosa yang sangat besar jumlah gula tambahan. Tambah kacang yang sihat dan buah segar untuk yogurt.

Menyiapkan kajian lemak sihat dan senarai produk keju. Ia sering dimarahi kerana kandungan lemaknya yang tinggi, terutamanya jenis lemak yang keras seperti parmesan. Walaupun benar bahawa keju mempunyai lebih lemak tepu daripada produk sayur-sayuran, mereka (terutamanya parmesan, yang mengandungi hanya 27 gram lemak dan 18 gram tepu setiap 100 gram), memberikan jisim nutrien lain. Keju dari segi bekalan kalsium dalam badan, khususnya tisu tulang, memberikan hampir sepertiga keperluan harian. Dan ya, tidak ada protein dalam keju berbanding dengan makanan lain, walaupun dibandingkan dengan daging dan telur!

Jadi anda tahu apa makanan mengandungi lemak yang sihat. Adakah anda mempunyai fikiran tentang perkara ini? Berkongsi komen!

Selama beberapa dekad, kehilangan berat badan takut makan makanan dengan peratusan tinggi lemak. Tetapi lemak juga berbeza!

Sesetengah lemak (lemak trans) meningkatkan jumlah kolesterol berbahaya dan menyebabkan diabetes. Dan yang lain (lemak tidak tepu) membantu menguatkan sistem imun dan mencegah penyakit kardiovaskular.

Di samping itu, lemak baik baik untuk penurunan berat badan. Kerana mereka terlibat dalam rembesan hormon dan menyumbang kepada tepu pesat.

Faedah pertama dari kesan lemak yang betul dapat dilihat dalam memperbaiki warna kulit dan menormalkan kerja usus.

Dan dengan penggunaan biasa, mereka membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan kronik, kerana kebanyakan produk yang mengandungi lemak sihat kaya dengan agen anti-radang yang kuat (omega-3).

Minyak ikan

Makan lemak ini adalah penting bukan sahaja untuk kehilangan berat badan, tetapi untuk kesihatan keseluruhan. Baru-baru ini, kajian telah selesai profesor Australia, yang menunjukkan bahawa penggunaan minyak ikan meningkatkan keberkesanan latihan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan.

Adalah mungkin untuk mencari jenis lemak dalam kuantiti yang banyak di hati cod Atlantik, serta jenis ikan seperti makarel dan halibut, sturgeon dan salmon.

Cara minum minyak ikan untuk penurunan berat badan

Ramai orang keliru percaya bahawa produk ini adalah lemak dan tidak memberi manfaat kepada badan. Ya, lemak hanya lemak, tetapi lemak yang sihat yang membantu menurunkan berat badan.

Mereka menyumbang kepada pembakaran aktif kalori tambahan. Walaupun, tentu saja, produk ini tidak boleh disalahgunakan: sekeping kecil sahaja sehari cukup.

Kebanyakan gram lemak sihat boleh didapati dalam daging babi. Oleh itu, setiap 100 gram daging tersebut mengandungi 2 gram lemak. Sudah tentu, ini bukan mengenai cutlet daging babi lemak, tetapi mengenai memotong anak lembu muda, dimasak dengan betul dikukus atau di dalam air.

Dengan cara ini, penggunaan sedikit daging babi memberi kesan positif terhadap kerja sistem kardiovaskular. Perlu diperhatikan bahawa piglet stim bukan hanya sumber lemak tak jenuh tunggal, tetapi juga kalium dan besi.

Pakar pemakanan cenderung untuk mempercayai bahawa daging babi lebih sihat daripada daging ayam putih. Dari jenis daging yang berguna, anda juga boleh memberi perhatian kepada kambing (kambing bayi). Satu ratus gram produk mengandungi 3.5 gram lemak.

Setiap orang yang mengira kalori tahu bahawa kacang adalah kalori. Tetapi beberapa hari yang anda boleh makan. Produk ini meningkatkan fungsi jantung dan saluran darah, menindas rasa lapar.

Setiap jenis kacang dalam kuantiti sederhana bermanfaat, semuanya mengandungi asid lemak berfaedah. Jadi, dalam 10 gram pistachio adalah 2 gram lemak sihat. Dalam jumlah yang sama, kacang walnut yang sihat ialah 0.7 gram, dan badam - 3 gram, 4 gram hazelnut, dalam 100 gram kacang pain - 1.5 gram.

Jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, lebih baik memilih kacang pain, yang mengandungi asid, menindas rasa lapar. Oleh kerana kandungan tembaga, hazelnut mempunyai kesan yang baik terhadap penyerapan zat besi oleh badan, pistachios mengurangkan tahap kolesterol jahat, dan badam menyumbang kepada peremajaan tubuh.

Semua pakar pemakanan bersetuju bahawa minyak yang paling berguna hanya minyak zaitun. Ia mengekalkan maksimum ciri-ciri bermanfaat, adalah antioksidan yang sangat baik, dan mempunyai kesan yang besar terhadap tubuh secara keseluruhan. Dalam satu sudu minyak zaitun adalah 9 gram lemak sihat.

Mengapa mengambil minyak zaitun

Masih berguna ialah minyak biji rami. Tetapi ia mempunyai rasa istimewa yang tidak disukai semua orang. Adalah penting untuk membeli hanya minyak yang ditekan sejuk, yang mengandungi asid lemak tak tepu yang bermanfaat.

Minyak rami: kaedah penggunaan, dos dan kontraindikasi

10 gram pulpa alpukat tender mengandungi 1 gram lemak sihat. Selain itu, buah itu sendiri adalah 75% terdiri daripada lemak sayuran. Semua lemak adalah berguna dan perlu untuk kesihatan dan kecantikan manusia.

Plus, sebagai sebahagian daripada buah-buahan buah-buahan terdapat banyak vitamin dan mineral. Ia hanya penting untuk makan pulpa alpukat semata-mata mentah. Sekiranya anda memanaskan produk, ia tidak akan berguna.

Banyak lemak sihat boleh didapati dalam kacang soya atau biji rami. Tetapi adalah penting untuk menggunakan produk ini dengan jumlah yang sangat terhad.

Resipi pemakanan dengan biji chia
dengan biji rami

Cukup aneh, tetapi coklat pahit yang sebenar adalah produk yang ahli nutrisi lebih daripada merendahkan. Ia membantu menurunkan berat badan dan mengandungi lemak yang sihat, tetapi penting bahawa produk itu adalah 70% atau lebih tepatnya koko.

100 gram coklat hitam mengandungi 32 gram lemak sihat (jika ada kacang dalam coklat, angka ini akan lebih tinggi).

Mitos mengenai coklat pahit

Selain hakikat bahawa keju berkualiti tinggi mengandungi lemak yang sihat, ia juga mengandungi kalsium dan vitamin. Satu-satunya perkara yang perlu diingat adalah hakikat bahawa dengan penurunan berat badan anda hanya boleh makan keju yang kandungan lemaknya tidak melebihi 40%. Sebagai contoh, anda boleh mempertimbangkan mozzarella.

Dan beberapa tip lagi:

1. Tidak kira betapa berguna lemak tak tepu dipertimbangkan, penggunaannya juga perlu dikawal. Kadar harian - 1 gram setiap 1 kg berat badan anda.
2. Kurangnya produk itu telah diproses, semakin bermanfaatnya. Beri keutamaan kepada benih, kacang, sayuran, dan kemudian ikan, mentega, keju, dan produk lain yang diperlakukan panas.
3. Pelbagai, kepelbagaian dan kepelbagaian lagi! Setiap produk mengandungi nisbah berlainan asid lemak dan stok sifat bergunanya.

Bawa dalam diet anda lemak baik dari sumber yang tepat dan pound tambahan akan mencair seperti salji pada musim bunga.

Ramai orang berfikir bahawa orang yang makan gemuk berlebihan. Malah, tidak begitu mudah. Organisma kita memerlukan lemak semula jadi untuk mengurangkan berat badan dan berfungsi dengan normal. Jenis-jenis lemak yang tepat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memaksimumkan metabolisme, melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak. Belum lagi fakta bahawa kebanyakan makanan yang tidak diproses dengan kandungannya yang tinggi juga mengandungi banyak nutrien penting, seperti vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian lain. Bahan ini mengandungi maklumat mengenai lemak yang paling berguna - senarai produk yang kaya di dalamnya.

Senarai produk lemak yang paling bermanfaat

Oleh kerana lemak telah dimusnahkan, orang mula makan lebih banyak gula, karbohidrat halus dan makanan olahan. Akibatnya, orang menjadi semakin menyakitkan.

Walau bagaimanapun, masa berubah. Kajian menunjukkan bahawa lemak, termasuk tepu, tidak membahayakan kesihatan (1, 2).

Semua jenis makanan sihat yang mengandungi lemak kini diiktiraf oleh saintis sebagai makanan sihat. Berikut adalah 10 makanan lemak tinggi yang sangat sihat dan berkhasiat.

Minyak ini mengandungi lemak yang paling bermanfaat, dan merupakan komponen penting dalam diet Mediterranean, yang didapati mempunyai banyak kesan yang bermanfaat untuk kesihatan manusia, mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2, dan juga menghalang proses penuaan (3, 4).

Minyak zaitun yang tidak ditapis semulajadi mengandungi vitamin E dan K, dan antioksidan yang kaya. Antara antioksidan ini boleh memerangi keradangan dan membantu melindungi zarah LDL dalam darah daripada pengoksidaan (5, 6).

Ia juga didapati bahawa penggunaannya dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, penanda kolesterol bertambah baik dan pelbagai manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular (7).

Butiran mengenai manfaat minyak zaitun, anda boleh temukan di halaman ini - Minyak zaitun: manfaat dan merugikan cara mengambil.

Ringkasan:

Minyak zaitun semulajadi yang tidak ditapis mengandungi lemak yang sihat dan membantu menghalang perkembangan penyakit jantung dan vaskular, diabetes jenis 2 dan keradangan.

Telur keseluruhan dianggap tidak sihat kerana kuning mempunyai kolesterol tinggi dan lemak. Malah, satu telur mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Di samping itu, 62% kalori dari keseluruhan telur berasal dari lemak (8).

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi tahap kolesterol darah, sekurang-kurangnya dalam kebanyakan orang (9).

Malah, telur adalah antara makanan yang kaya nutrien di planet ini. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral, dan mengandungi hampir semua nutrien yang kita perlukan.

Telur juga mengandungi antioksidan yang kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin adalah nutrien penting untuk otak, di mana 90% orang tidak mendapat cukup makanan (10, 11).

Telur juga merupakan produk yang membantu menurunkan berat badan. Mereka berkhasiat dan mempunyai kandungan protein tinggi - nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan (12).

Walaupun kandungan lemak tinggi mereka, orang yang menggantikan sarapan bijirin dengan telur akhirnya mengambil kurang kalori dan kehilangan berat badan (13, 14).

Telur terbaik diperkaya dengan asid lemak omega-3 atau buatan sendiri. Jangan menolak penggunaan kuning telur, kerana ia mengandungi hampir semua nutrien.

Ringkasan:

Telur keseluruhan adalah antara makanan yang kaya dengan nutrien di planet ini. Walaupun kandungan lemak dan kolesterol tinggi, mereka sangat berkhasiat dan sihat.

Kacang sangat sihat. Mereka mengandungi sejumlah besar lemak dan serat yang sihat, dan merupakan sumber protein sayuran yang baik. Kacang juga mengandungi sejumlah besar vitamin E dan kaya dengan magnesium, mineral yang kebanyakannya kekurangan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan pelbagai penyakit, seperti obesiti, penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2 (15, 16, 17).

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 yang terbaik, terutamanya asid alpha-linoleic - omega-3, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mengaitkan penggunaan sehari-hari segelintir walnut dengan penurunan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL, serta peningkatan fungsi saluran darah. Kajian juga menunjukkan bahawa makan kacang kelihatan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok, dan juga meningkatkan kesihatan lapisan dalaman arteri.

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah sumber terkaya vitamin E, dan pistachios mengandungi banyak lutein dan zeaxanthin - karotenoid, yang penting untuk kesihatan mata.

Makan tidak lebih daripada satu segenggam dari mana-mana kacang di atas setiap hari untuk menyembuhkan diet. Kacang mengandungi purata 45 gram lemak setiap 100 gram.

Ringkasan:

Kacang berlimpah dengan lemak yang sihat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan antara sumber terbaik protein sayuran. Kajian menunjukkan bahawa kacang-kacangan sangat baik untuk kesihatan dan membantu mencegah perkembangan pelbagai penyakit, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2.

Coklat gelap adalah salah satu produk langka yang sangat enak dan pada masa yang sama sangat sihat. Produk ini mengandungi banyak lemak, dari mana kira-kira 65% kalori datang.

Coklat gelap mengandungi serat 11% dan lebih daripada 50% pengambilan harian besi, magnesium, tembaga dan mangan (18) yang disyorkan.

Produk ini mengandungi vitamin A, B dan E, kalsium, besi, potassium, magnesium dan flavonoid (antioksidan herba). Ia begitu kaya dengan antioksidan yang menunjukkan salah satu hasil tertinggi, walaupun di depan blueberries (19).

Beberapa antioksidan yang ada di dalamnya mempunyai aktiviti biologi yang kuat dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah daripada pengoksidaan (20, 21).

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang mengambil coklat hitam 5 atau lebih kali seminggu, lebih separuh mengurangkan risiko kematian daripada penyakit kardiovaskular, berbanding dengan orang yang tidak memakannya sama sekali (22, 23).

Terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan bahawa coklat gelap boleh meningkatkan fungsi otak dan melindungi kulit daripada kerosakan matahari (24, 25).

Pastikan anda memilih coklat gelap berkualiti tinggi yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko, kerana coklat tersebut mengandungi kebanyakan flavonoid.

Ringkasan:

Coklat gelap mengandungi banyak lemak yang sihat, nutrien dan antioksidan. Ia sangat berkesan dalam meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular.

Salah satu daripada beberapa produk haiwan yang berasal dari faedah-faedah yang dikatakan para saintis adalah tanpa lemak, adalah ikan berlemak. Jenis ikan berlemak termasuk ikan seperti ikan salmon, trout, makarel, ikan sardin dan ikan hering (lihat senarai ikan laut, sungai dan ikan berlemak lengkap di sini - Ikan Lemak: Senarai, Manfaat Kesihatan).

Ikan ini kaya dengan asid lemak omega-3 yang baik untuk sistem kardiovaskular, protein berkualiti tinggi, dan pelbagai nutrien penting.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan pada umumnya lebih sihat dan mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, kemurungan, demensia, dan semua jenis penyakit biasa (26, 27, 28).

Jika anda tidak boleh (atau tidak mahu) makan ikan, maka mengambil minyak ikan boleh berguna untuk tubuh anda. Minyak ikan hati ikan kod adalah yang terbaik - ia mengandungi semua asid lemak omega-3 yang anda perlukan, serta sejumlah besar vitamin D.

Ringkasan:

Ikan berminyak, seperti salmon, makarel dan ikan hering, kaya dengan nutrien penting, terutamanya asid lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik dan mengurangkan risiko mengembangkan semua jenis penyakit.

Yogurt semulajadi sangat sihat. Ia mengandungi semua nutrien penting yang sama seperti produk tenusu lain, tetapi di luar itu, ia juga mengandungi bakteria probiotik yang boleh memberi kesan positif yang kuat terhadap kesihatan anda.

Kajian menunjukkan bahawa memakan yogurt boleh menyebabkan penambahbaikan yang ketara dalam kesihatan saluran pencernaan dan juga boleh membantu melawan penyakit kardiovaskular dan obesiti (29, 30, 31).

Malangnya, banyak yogurt yang dijual di kedai runcit kurang lemak dan mengandungi gula. Adalah lebih baik untuk mengelakkan penggunaan yoghurt dan dimakan apabila boleh dibuat buatan sendiri.

Butiran tentang sifat berfaedah yogurt dan kemungkinan kesan sampingan penggunaannya, anda boleh temukan di halaman ini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan pada tubuh.

Ringkasan:

Yoghurt semulajadi mengandungi lemak kardiovaskular yang baik untuk kesihatan sistem kardiovaskular, dan segala yang lain mengandungi bakteria probiotik yang meningkatkan kesihatan saluran pencernaan.

Alpukat berbeza dari kebanyakan buah-buahan lain. Walaupun kebanyakan buah-buahan mengandungi kebanyakan karbohidrat, alpukat kaya dengan lemak sihat. Malah, 77% kalori yang berasal dari alpukat terkandung dalam lemaknya, yang menjadikan buah ini lebih gemuk daripada kebanyakan produk haiwan (32).

Asid lemak utama dalam alpukat adalah lemak tanpa monounsaturated yang dipanggil asid oleik. Asid lemak ini juga terdapat dalam jumlah besar dalam minyak zaitun dan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (33, 34).

Alpukat adalah salah satu sumber terbaik kalium. Ia mengandungi 40% lebih banyak kalium daripada pisang, yang terkenal dengan kandungan tinggi unsur surih ini.

Alpukat juga merupakan sumber serat yang sangat baik, yang membantu buah menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, sementara pada masa yang sama meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol baik) (35, 36, 37).

Walaupun alpukat mengandung banyak lemak dan kalori, satu kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang kerap memakan buah ini cenderung menurunkan berat badan dan kurang lemak pada perutnya daripada mereka yang tidak (38).

Satu abokad purata mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya adalah lemak tak jenuh tunggal. Di samping itu, avokat purata meliputi 40% daripada keperluan serat harian anda, secara semulajadi, tidak mengandungi natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan anda.

Apabila memakan alpukat, perlu diingat bahawa buah ini mengandungi banyak kalori, jadi cuba makan lebih daripada 1/4 alpukat pada satu masa.

Secara terperinci mengenai manfaat alpukat dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya, anda boleh mengetahui di sini - Avokado: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Alpukat adalah buah yang, apabila dimakan, mengandungi 77% kalori dari lemaknya. Buah ini adalah sumber kalium dan serat yang sangat baik dan, seperti yang telah dikenal pasti, sangat bermanfaat untuk kesihatan sistem kardiovaskular manusia.

Biji Chia biasanya tidak dilihat sebagai makanan "lemak". Walau bagaimanapun, 100 gram benih chia mengandungi 31 gram lemak sihat. Memandangkan hampir semua karbohidrat dalam benih chia adalah serat, kebanyakan kalori di dalamnya (80%) sebenarnya berasal dari lemak. Ini menjadikan mereka makanan tumbuhan yang sangat baik lemak.

Dan bukan hanya lemak mana pun - kebanyakan lemak dalam benih chia adalah asid lemak omega-3 yang sihat yang dipanggil asid alpha-linolenic (ALA).

Benih Chia juga mempunyai banyak sifat bermanfaat yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan dalam badan (39, 40).

Mereka juga sangat berkhasiat. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa biji chia kaya dengan serat makanan dan asid lemak omega-3, mereka juga penuh dengan mineral.

Ringkasan:

Benih Chia sangat kaya dengan lemak sihat, terutamanya asid lemak omega-3 yang dipanggil ALA. Mereka juga mengandungi banyak serat dan mineral, dan mempunyai banyak ciri-ciri bermanfaat.

Keju sangat berkhasiat. Ini masuk akal, memandangkan segelas susu digunakan untuk membuat satu keping tebal keju. Keju adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosforus dan selenium yang sangat baik, dan mengandungi semua jenis nutrien lain (41).

Ia juga sangat kaya dengan protein - 100 gram keju boleh mengandungi 20 hingga 40 gram protein berkualiti tinggi. Keju, seperti produk tenusu tinggi lemak lain, juga mengandungi asid lemak kuat, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (42).

Butiran tentang sifat berfaedah keju dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya yang anda dapati di halaman ini - Keju: manfaat dan kerusakan pada tubuh manusia.

Ringkasan:

Keju sangat berkhasiat. Hanya satu keping mengandungi banyak nutrien sebagai segelas susu. Ia adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualiti tinggi dan lemak yang sihat.

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber terkaya lemak tepu di planet ini. Malah, kira-kira 90% daripada asid lemak di dalamnya adalah tepu.

Populasi yang menggunakan sejumlah besar kelapa tidak mempunyai penyakit kardiovaskular yang tinggi dan berada dalam keadaan kesihatan yang sangat baik (43, 44).

Lemak kelapa sebenarnya berbeza dari kebanyakan lemak lain dan terdiri terutamanya daripada asid lemak rantaian sederhana. Asid lemak ini dimetabolismakan dengan cara yang berbeza, pergi terus ke hati, di mana mereka menjadi badan keton (45).

Kajian menunjukkan bahawa lemak rantaian sederhana menindas selera makan, membantu orang mengambil lebih sedikit kalori dan dapat meningkatkan metabolisme (46, 47).

Banyak kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini boleh memberi manfaat kepada orang-orang dengan penyakit Alzheimer, dan mereka juga menyumbang kepada penghapusan lemak perut (di dalam perut) (48, 49).

Ringkasan:

Kelapa sangat kaya dengan asid lemak rantai sederhana, yang dimetabolisme secara berbeza daripada lemak lain. Mereka boleh mengurangkan selera makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberi banyak manfaat kesihatan.

Seperti yang anda dapati, lemak yang paling bermanfaat, senarai produk yang anda lihat di atas, membolehkan anda mengekalkan tahap jantung dan saluran darah yang optimum, mencegah perkembangan obesiti, diabetes jenis 2, keradangan, tekanan, penyakit otak dan banyak lagi penyakit dan keadaan patologi.

http://pohudenie-tut.ru/4230_pravil-nye-zhiry-spisok-produktov-tablica/