Di mana saya boleh mendapatkan protein untuk vegetarian dan vegan?

Utama Gula-gula

Di mana saya boleh mendapatkan protein untuk vegetarian dan vegan?

Protein memainkan peranan penting dalam berfungsi normal badan. Dengan daging dan produk tenusu, seseorang mendapat satu set semua asid amino yang diperlukan. Oleh itu, protein untuk vegetarian menjadi masalah, kerana pengambilannya dengan makanan haiwan adalah terhad atau tidak sepenuhnya.

Di samping itu, terdapat beberapa asid amino penting. Mereka tidak dapat disintesis dan datang hanya dengan makanan. Bahan-bahan ini adalah dalam bentuk yang paling tepung dalam makanan haiwan.

Untuk menggantikan protein yang diperlukan dalam diet termasuk beberapa makanan tenusu dan sayur-sayuran. (di sini adalah secara terperinci mengenai perbezaan antara protein haiwan dan protein sayuran).

Berapa banyak protein yang memerlukan vegan dan vegan

Seorang dewasa memerlukan 0.8 g protein per kg berat setiap hari. Ada formula yang anda boleh menghitung keperluan protein.

Berat badan dibahagikan dengan 2.2, angka yang dihasilkan bermaksud berat bersih tanpa bendalir. Hasilnya didarabkan sebanyak 0.8. Jumlah yang dihasilkan mencerminkan jumlah protein yang diperlukan setiap hari.

Senarai makanan yang mengandungi protein yang sesuai untuk vegetarian

Pemeliharaan vegetarian menunjukkan pengecualian daging dari diet. Tetapi untuk kehidupan normal memerlukan aliran protein. Protein haiwan boleh didapati dengan produk tenusu.

Terdapat beberapa produk yang tersilap dikelaskan sebagai vegetarian, mereka dibentangkan dalam jadual.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

26 sumber makanan vegetarian yang terbaik dalam protein sayuran

Membangunkan otot anda, menggunakan lentil, shchiritsu (amaranth), hummus dan makanan lazat yang lain.

Tidak mustahil untuk menafikan bahawa budaya kita diserap oleh ide makan protein. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa vegetarian dan vegan sentiasa ditanya tentang diet tanpa daging - walaupun fakta bahawa diet mengikut definisi mengandungi unsur-unsur pemakanan yang diperlukan untuk membina otot. Jika anda seorang vegetarian atau vegan, anda memahami dengan sempurna apa yang anda bercakap tentang - anda mungkin bosan dengan persoalan yang berterusan mengenai sumber dan kualiti protein.

Vegetarian baru-baru ini perlu mengetahui perkara berikut: protein yang rosak - seperti bijirin utuh atau kacang - boleh menyambung dan menghasilkan protein lengkap yang mengandungi semua sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sendiri. Oleh itu, amat penting untuk mengambil pelbagai sumber protein sayur sepanjang hari. Apabila ia datang kepada konsep seperti vegetarian, ramai orang mempunyai soalan: "Di mana saya boleh mendapat protein?" Atau "Apakah tumbuhan yang ada?"

Senarai produk yang mengandungi protein sayuran

Berikut adalah senarai makanan vegetarian yang mengandungi protein. Inklusi dalam diet makanan ini akan mengelakkan gejala akibat kurangnya protein dalam tubuh, seperti gula darah rendah dan kelemahan. Di samping itu, ia akan memberi bahan bakar untuk membakar lemak berlebihan. Sangat penting untuk memberi perhatian kepada diet untuk atlet vegetarian.

1. Bibit Chia (Sage Sepanyol)

Protein dalam satu sudu teh: 2.5 g

Walaupun benih chia tidak mengandungi sejumlah besar protein sayuran, ia mengandungi sembilan asid amino penting. Benih mengandungi protein, lemak dan serat. Ini membolehkan anda menstabilkan tahap gula darah. Di samping itu, mereka dengan sempurna menghilangkan rasa lapar. Biji Chia - komponen diet yang sangat baik, yang akan membantu mengeluarkan wang tambahan. Tetapi itu tidak semua: menurut keputusan satu kajian yang dijalankan oleh Universiti Pennsylvania, sejenis asid lemak tak tepu omega 3 khas, yang merupakan sebahagian daripada bijirin, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Lengkapkan diet anda!

Tambah biji chia untuk yogurt atau smoothies vegan buatan sendiri. Ini akan mengekalkan tahap tenaga pada waktu pagi. Atau cuba resipi dengan penambahan benih untuk menurunkan berat badan.

2. Kacang kedelai dan produk soya

Tupai half cup: 2-21 g

Banyak cara untuk makan kacang soya, dan sedikit masa! Untuk memaksimumkan manfaat anda, tambahkan diet mingguan anda dengan produk kedelai tradisional Indonesia - tempe. Setengah cawan produk ini mengandungi 21 g protein. Satu lagi pilihan yang baik: kacang soya panggang kering. Setengah cawan kacang akan menyediakan 18 gram protein sayuran. Ini adalah salah satu makanan ringan terbaik. Kacang kedelai (4 g / 0.5 cawan), tauhu (10 g / 0.5 cawan) dan susu soya (2 g / 0.5 cawan) juga mengandungi banyak protein dan magnesium. Minyak ini memainkan peranan penting dalam membina tisu otot, dan juga meningkatkan metabolisme dan meningkatkan tahap tenaga.

Kacang kedelai menjadikannya cukup untuk mendapatkan protein yang cukup. Makan mereka secara berasingan, sebagai makanan ringan, atau tambahnya kepada campuran buatan sendiri. Ia adalah sumber protein sayuran yang sangat baik. Potong tempe, goreng dalam kuali dan makan bukan daging dalam sandwic, Order Edamame (kacang soya rebus atau kukus) sebagai makanan ringan di restoran Jepun. Atau tambahkan susu kedelai ke oatmeal.

3. Biji benih

Protein dalam satu sudu teh: 3.3 g

Biji benih adalah pengganti ganja yang boleh dimakan, bukan toksik. Benih sangat berkhasiat. Menurut hasil kajian, benih ganja membantu mengatasi penyakit kardiovaskular dan sindrom metabolik. Mereka kaya serat dan asid omega-3.

Hanya tambah biji pada salad dan bijirin, atau biji campuran yang telah menjadi bubuk dalam gempa pasca latihan.

4. Quinoa

Protein ½ cawan: 4 g

Memandangkan pasaran moden dipenuhi dengan 1,400 jenis produk quinoa, adalah selamat untuk mengatakan bahawa benih asal purba terus wujud. Quinoa adalah produk yang mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan bijirin lain. Di samping itu, ia mengandungi lemak tak tepu yang sihat. Selain itu, ia adalah sumber serat yang sangat baik dan asid amino yang dipanggil arginine, yang membantu membina otot. Menambah benih quinoa pada hidangan anda tidak menyakiti sama sekali.

Cuba hidangan dengan quinoa dan sayur-sayuran untuk mencipta diet yang seimbang. Sediakan burger sayur atau salad hijau dengan quinoa.

5. Roti Yehezkiel (leaven)

Tupai dalam satu keping: 4 g

Ini adalah produk protein tinggi yang indah yang diperbuat daripada biji gandum, barli, kacang, lentil, bijirin, dan gandum. Roti mengandungi 18 asid amino, termasuk sembilan asid amino penting. Tiada jenis penaik lain boleh dibandingkan dengan produk ini. Sandwic yang dibuat dari roti ini akan menyediakan sekurang-kurangnya 8 gram protein pada setiap hidangan.

Gunakan kek dengan cara yang sama seperti roti tradisional. Produk ini sesuai untuk hampir mana-mana hidangan.

6. Amaranth (schiritsa)

Protein ½ cawan: 4.67 g

Satu lagi produk yang akan memenuhi keperluan protein - amaranth atau shchiritsa. Lagipun, quinoa bukan satu-satunya "bijirin asal purba" yang mengandungi nutrien. Amaranth - bijian semulajadi tanpa gluten, yang merupakan sumber serat yang baik, memberi kesan yang baik terhadap proses pencernaan. Di samping itu, produk ini menyediakan kalsium dan besi, yang diperlukan untuk pembinaan bisep.

Lengkapkan diet anda!

Semasa memasak, shchiritsa memperoleh struktur lembap. Ini adalah alternatif sarapan yang hebat. Sediakan bubur dan tambah amaranth. Ia sesuai dengan apa sahaja hidangan. Jangan lupa membuat sos wangi atau berpakaian.

Protein dalam satu telur: 6 g

Telur adalah makanan yang sempurna untuk kedua vegetarian dan orang yang tidak menghadkan diet mereka, tetapi yang ingin tetap langsing. Protein haiwan dari telur menyediakan bahan bakar otot, meningkatkan metabolisme dan mengekalkan kelaparan di bawah kawalan, sambil membantu menurunkan berat badan. Di samping itu, ia adalah salah satu sumber vegetarian terbaik pelbagai nutrien, termasuk choline, yang membolehkan anda membakar lemak berlebihan. Di samping itu, produk ini memainkan peranan penting untuk kesihatan otak.

Telur boleh menjadi ruji untuk sarapan pagi, pelengkap untuk makan tengah hari atau hanya snek. Mereka menyediakan protein haiwan dalam kuantiti yang mencukupi.

8. Hummus

Protein dalam satu sudu teh: 1.1 g

Chickpeas kaya dengan lisin, dan tahini merupakan sumber yang sangat baik dari asid amino yang dipanggil methionine. Secara berasingan, produk ini memberikan protein rendah, tetapi gabungan kedua-dua bahan untuk penyediaan hummus memberikan protein lengkap. Tetapi perlu diingat bahawa kedai hummus tidak selalu mengandungi tahini. Satu spesies yang betul-betul mempunyai tahini ialah Pacific Organic Classic Hummus. Di samping itu, produk ini disimpan selama beberapa waktu.

Tambah ke diet anda!

Sebarkan hummus pada sandwic dan bukannya mustard atau mayonis. Atau gunakan sebagai salad dressing.

9. Buckwheat

Protein dalam bubur ½ cawan yang dimasak: 3 g

Setiap ½ cangkir bijirin tanpa gluten ini memberikan tiga gram protein, dua gram serat (lebih banyak oatmeal) dan setengah jumlah harian magnesium, mineral yang menyediakan pembangunan otot dan metabolisme. Selain itu, dalam satu kajian, hasilnya diterbitkan dalam Journal of Nutrition, didapati bahawa pengambilan magnesium mengurangkan tahap glukosa dan insulin, yang menyumbang kepada pengumpulan lemak, dan, dengan itu, untuk mendapatkan berat badan yang berlebihan. Gunakan bubur soba secara berkala dan kekal langsing.

Sediakan mi Jepun yang dibuat dari soba, cepat goreng dalam mentega, atau panggang penkek pedas yang dibuat dari tepung gandum, yang digabungkan dengan saus tomat dan alpukat memperoleh rasa yang unik.

10. Bayam

Protein dalam satu cawan (selepas penyediaan): 5 g

Satu bahagian bayam mengandungi hampir protein sebanyak telur rebus, dan kalori - dua kali kurang. Uap daun bayam untuk mendapatkan faedah yang paling. Dalam bentuk ini, produk ini lebih berguna daripada mentah. Ini membolehkan anda menjimatkan vitamin dan meningkatkan penyerapan kalsium.

Tambah bayam kepada salad, makanan goreng dan telur hancur. Ia harmoni dengan gabungan hidangan.

11. Tomat kering

Tupai dalam cawan: 6 g

Tomato mengandungi sejumlah besar lycopene - antioksidan yang mengurangkan risiko kanser pundi kencing, paru-paru, prostat, kulit dan perut, dan juga mengurangkan kemungkinan membina penyakit arteri koronari. Di samping itu, mereka kaya serat dan mengandungi ¾ keperluan harian potassium, yang bermanfaat untuk pertumbuhan semula jantung dan kulit.

Selesaikan makanan anda!

Tambah tomato kepada sandwic dan burger. Atau masak sos buatan sendiri.

12. Guava

Protein setiap cawan: 4.2 g

Satu cawan buah tropika mengandungi lebih daripada 4 gram protein, serta 9 gram serat dan hanya 112 kalori. Memberi 600% pengambilan harian vitamin C, buah ini bersamaan dengan tujuh buah jeruk.

Masukkan jambu kepada salad buah pagi anda atau nikmatilah rasa buah eksotik secara berasingan.

13. Artichoke

Kandungan protein dalam satu buah bersaiz sederhana: 4.2 g

Makan makanan yang tinggi dalam protein dan serat adalah kunci untuk mematikan hormon yang menjejaskan kelaparan. Artichoke membawa manfaat berganda. Ia mengandungi dua kali lebih banyak serat seperti kubis (10.3 g atau 40% daripada nilai serat harian bagi wanita). Antara sayur-sayuran, artichoke adalah salah satu makanan yang kaya protein.

14. Peas

Protein setiap cawan: 8 g

Cukuplah untuk mengingat kartun "Sailor Papay", wira yang terus menggunakan bayam. Mungkin seseorang mungkin mendapati kacang tidak begitu berguna, tetapi satu cawan produk ini mengandungi lapan kali lebih banyak protein daripada bayam dalam jumlah yang sama. Ini adalah pengganti yang sangat baik untuk produk haiwan. Lebih-lebih lagi, sebahagian daripada kacang polong menyediakan 100% pengambilan harian vitamin C, yang membantu mengekalkan sistem imun pada tahap yang sesuai.

Masak kacang, bawang, bawang putih dan ayam dalam kuali, perasa dengan lada dan garam. Goreng sehingga dimasak dan dihidangkan panas.

15. Kacang

Protein untuk 1/2 cawan: 7-10 g

Kacang kaya dengan protein dan banyak nutrien lain, berkat yang mereka mempunyai kesan yang baik pada jantung, otak dan otot. Di samping itu, mereka agak perlahan dicerna, yang memungkinkan untuk mengekalkan rasa kenyang lagi. Produk ini sebaiknya dimakan setiap hari.

Kacang dianggap sebagai tambahan yang sangat baik untuk salad buatan sendiri dan burger sayur-sayuran.

16. Lentil

Protein setiap cawan: 18 g

Terdapat pelbagai jenis pemakanan, tetapi jika anda tidak makan daging, lentil harus menjadi sebahagian daripada diet anda. Satu cawan produk ini mengandungi protein sebanyak tiga telur, manakala lemak kurang daripada 1 g. Oleh kerana serat yang banyak, kacang merah sangat menyihatkan. Kajian menunjukkan bahawa ia membantu dengan cepat menghapuskan lemak berlebihan: Para saintis Sepanyol telah mendapati bahawa orang yang dietnya terdiri daripada empat hidangan kekacang seminggu, dengan cepat menghilangkan berat badan berlebihan.

Tambah lentil ke sup dan cuba resipi yang baru!

17. Mentega kacang

Dalam dua sudu teh: protein 7g

Walaupun penggunaan minyak kacang tanah yang berlebihan boleh menambah sentimeter ke pinggang, dua sudu standard menyediakan dos protein dan lemak yang sihat untuk membina tisu otot. Menurut hasil kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical, penggunaan kacang dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan koroner. Masalah ini agak biasa. Untuk manfaat maksimum, gunakan produk tanpa garam, gula dan lemak hidrogenasi.

Tambah mentega kacang dalam smoothie untuk membentuk tekstur berkrim.

18. Teff

1/4 cawan protein: 7 g

Bijir gelap ini sangat berguna. Mereka kaya dengan asid amino, kalsium dan vitamin C, walaupun biasanya ia tidak terdapat dalam bijirin.

Masukkan biji-bijian pada bahagian pagi oat, atau masak sebagai hidangan berasingan pada waktu lain hari, bukan beras atau quinoa.

19. Triticale

1/4 cawan tupai: 6 g

Walaupun anda tidak pernah mendengar tentang bijirin itu, hidangan yang dibuat daripadanya mungkin salah satu kegemaran anda. Hibrid gandum dan rai ini menyediakan 12 g protein (dalam setengah cawan). Di samping itu, produk ini kaya dengan besi, berguna untuk otak, kalium, magnesium dan serat.

Sediakan hidangan Asia: untuk melakukan ini, ambil bijirin triticale bukan beras, tambah kicap, halia segar, ulas, cendawan dan edamame. Juga, ramai orang mengambil tepung triticale bukannya tradisional.

20. 2% Yogurt Yunani

Protein setiap 200 g produk: 20 g

Jika anda cuba menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot, yogurt mestilah produk yang mesti dimakan dalam diet. Mengikut keputusan satu kajian, probiotik yang terkandung dalam produk ini membolehkan wanita yang berlebihan berat badan mengeluarkan berat sebanyak dua kali lebih banyak berbanding dengan mereka yang tidak menggunakan produk ini. Walau bagaimanapun, anda perlu mendekati pilihan dengan bijak: jangan makan yoghurt manis kerana ia sangat berkhasiat.

21. 1% susu organik (dari lembu diberi makan kepada rumput)

Kandungan protein dalam satu cawan: 8 g

Adalah dinasihatkan untuk sentiasa membeli susu organik. Lembu yang hidup dalam keadaan semula jadi, jangan gunakan hormon dan antibiotik. Di samping itu, susu ini kaya dengan asid omega-3, asid linoleik, vitamin dan mineral konjugated.

22. Benih Labu yang Dikupas

Protein setiap 255 g: 9 g

Apa yang boleh menggantikan protein haiwan? Satu lagi produk yang baik adalah biji labu, kerana, sebagai tambahan kepada protein, mereka mengandungi banyak nutrien, termasuk magnesium, fosforus dan zink.

Tambah biji pada salad dan hidangan beras, atau makan mentah.

23. Almond

Protein 28 g: 6 g

Almond adalah pil semulajadi untuk penurunan berat badan. Pengajian mengenai obesiti dan berat badan berlebihan telah membantu untuk mendedahkan bahawa apabila digabungkan dengan diet kalori yang menyekat, menambah seperempat cawan badam untuk diet anda dapat mengurangkan berat badan dengan lebih berkesan daripada kompleks karbohidrat dan minyak safflower - dan dalam masa dua minggu! (Dan selepas 24 minggu, orang yang menggunakan badam, menyingkirkan lebih banyak pound lebih berkesan).

Gunakan bahagian harian setiap kali sebelum melawat gim. Terima kasih kepada asid amino yang dipanggil arginine, badam membantu membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat semasa latihan.

24. Cashew

28 g produk: 5g protein

Anda mungkin tahu bahawa badam sangat baik sebagai makanan ringan. Walau bagaimanapun, ia adalah baik untuk menambah makanan anda dengan kacang mete. Ia adalah sumber magnesium yang sangat baik, yang membantu tubuh menghilangkan sembelit, meningkatkan imuniti dan mengekalkan kebolehan kognitif. Di samping itu, komposisi mentega termasuk biotin, yang membolehkan anda mengekalkan rambut dan kuku yang sihat.

25. Banza Pasta

Protein 57 g: 14 g

Pasta lazat yang dibuat dari kacang ayam, termasuk protein dua kali ganda dan kurang karbohidrat, berbanding dengan mi tradisional. Di samping itu, satu hidangan mengandungi 8 g serat dan 30% daripada elaun harian yang disyorkan untuk besi.

Masak dan makan seperti pasta tradisional.

26. Serbuk Protein Vegan

Kandungan protein setiap hidangan: dari 15 hingga 20 g

Serbuk protein adalah salah satu jawapan kepada soalan "Di mana vegetarian mendapatkan protein dari?" Penggunaan sayur-sayuran dan suplemen dalam bentuk serbuk protein adalah cara terbaik untuk menyingkirkan lemak berlebihan. Satu kajian yang mengkaji manfaat dan kemudaratan protein sayuran, hasilnya diterbitkan dalam Journal Nutrition, mendedahkan bahawa protein makan membantu mencegah obesiti.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Sumber Protein untuk Vegetarians

Protein sayuran dalam tauhu, quinoa, kacang dan produk lain

Protein membantu membina otot dan membakar lemak. Sumber protein terbaik adalah produk haiwan, tetapi mereka mengandungi banyak lemak jenuh dan kolesterol. Elle.ru pasti: ia tidak perlu bersandar pada stik dan omelet - makanan sayuran akan menampung tugas itu.

Seitan

Popular dengan vegetarian (terutamanya orang Asia) pengganti daging. Nama diterjemahkan dari bahasa Jepun sebagai singkatan untuk frasa "protein sayuran". Seitan diperbuat daripada gluten gandum, yang menyerap citarasa tetangga dalam periuk dan kuali. Dalam hidangan, seitan akan menggantikan ayam dan itik, dan juga sesuai dengan sup sayur-sayuran atau cendawan.

Kandungan protein dalam 100 gr.: 57 gram

Kacang

Kacang kaya dengan lemak dan protein yang sihat, yang membuat mereka menjadi sebahagian daripada diet sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, terdapat juga kandungan kalori yang tinggi (badam, kacang, pistachios mengandungi lebih daripada 500 kalori setiap 100 gram). Cara keluarnya adalah untuk makan kacang mentah atau sedikit kering di dalam ketuhar pada suhu sehingga 100 darjah. Pilihan lain ialah menggantikan tepung dan makanan pencuci mulut krim dengan bar kacang-kacangan kecil. Mentega sandwic kacang sesuai jika tidak ada lemak hidrogenasi, gula, garam dalam komposisi. Dalam salad tambah minyak walnut dan bunga matahari.

Kandungan protein dalam 100 gr.: 21 gram

Benih

Segala macam benih - cara paling mudah untuk menambah protein (serta lemak dan serat yang sihat) kepada hampir semua hidangan. Bergantung pada rasa dan imaginasi, taburkan sayur dan salad buah-buahan dengan mereka, tambah kepada koktel dan smoothie, yoghurt dan keju kotej, pastri dan bijirin, sup krim dan sos pesto. Jangan lupa tentang minyak wijen dan minyak bunga matahari. Dan biji chia boleh menjadi hidangan bebas - hanya masukkan mereka dengan air atau jus, dan apabila campuran membengkak, cuba puding yang luar biasa.

Kandungan protein dalam satu sudu: rami - 3 gram, chia - 2.3 gram, bunga matahari - 2 gram, bijan dan poppy - 1.7 gram

Tempe dan tahu

Produk kedelai adalah sumber protein yang paling biasa untuk vegetarian, bukan untuk apa-apa yang mereka dipanggil "telur persegi" atau "daging tanpa tulang". Mereka sangat berkhasiat dan menyesuaikan diri dengan rasa dan tekstur pelbagai jenis makanan. Tempe (kacang soya yang ditanam) dan tahi (dadih kacang) boleh diasinkan dan digoreng, ditambah dengan sup, dihidangkan sebagai hidangan sampingan, dibuang ke dalam keadaan kentang tumbuk, dan memasak stik vegan dari satu segiempat tepat, menggorengnya dengan rempah-rempah.

Kandungan protein dalam 100 gr: Tempe - 12 gram, tahu -16 gram

Edamame

Satu lagi pilihan untuk produk soya ialah kacang soya hijau dalam buah. Di Jepun, edamame masin yang direbus dihidangkan dengan bir. Jika anda mengajar gaya hidup yang sihat, lebih baik menyerah alkohol, dan gunakan pod soy sebagai makanan ringan yang sihat atau menambah sup, salad dan pasta.

Kandungan protein adalah 100 gram: sedikit kurang daripada 7 gram

Koko mentah

Serbuk kakao atau koko mentah boleh ditambah kepada barangan yang dipanggang atau coklat panas yang dimasak. Oleh kerana koko adalah pahit dalam bentuknya yang paling murni, terdapat bahaya perekladit, dengan itu mengubah manfaat untuk membahayakan. Oleh itu, bukan gula, pilih pemanis rendah kalori (contohnya, stevia), dan masak koko dengan susu lembu badam atau skim.

Kandungan protein dalam satu sudu: kira-kira 1 gram

Chickpea, dia adalah chickpea, dikehendaki dengan kandungan serat yang tinggi dan kandungan kalori yang rendah. Sumber protein ini boleh digoreng dengan garam, mereka membuat hummus yang sangat baik, mereka membuat roti dengan herba dari tepung chickpea, dan menambah spageti.

Kandungan protein dalam 100 gr.: 6 gram

Kacang

Terlepas dari pelbagai kacang (dan hitam, putih, pinto, Lim), ia kaya dengan protein. Tidak seperti kacang ayam atau kacang kental, kacang masak akan mengambil masa beberapa minit. Ia tidak perlu direndam pada waktu malam, dan kemudian masak selama beberapa jam. Kacang kaleng siap dibasuh dengan air dan ditambah kepada sup atau rebus dengan sayur-sayuran, cendawan, tauhu atau seitan, masak cili dan burrito.

Kandungan protein dalam 100 gr.: 5 gram

Quinoa

Orang India memanggil quinoa "bijirin emas" (walaupun dari sudut pandangan botani ia adalah tumbuhan pseudo-butir), pakar pemakanan berkata "sumber utama protein." Keunikan quinoa adalah, selain daripada protein, ia mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan, tetapi tidak dapat mensintesiskannya secara bebas. Dengan quinoa, sup masak dan memasak cabai vegetarian, direbus dengan madu dan buah quinoa bertukar menjadi bubur yang dibuat daripada tepung muffin dan biskut bakar.

Kandungan protein adalah 100 gram: hanya lebih dari 3 gram

Sayuran hijau

Sayur-sayuran tidak mempunyai terlalu banyak protein, tetapi ia mengandungi dos kejutan vitamin, antioksidan, serat dan asid amino. Kemungkinan makan sayur-sayuran adalah tidak berkesudahan, lepaskan apa sahaja yang boleh anda lakukan - walaupun spageti daripada zucchini, malah jemur dari tomato yang belum masak.

Kandungan protein 100 gram: brokoli - sedikit lebih daripada 3 gram, asparagus hijau dan zucchini - 2 gram

Kacang Hijau

Peas mempunyai protein yang kurang daripada kacang dan kacang ayam, tetapi anda tidak boleh menolaknya: ia adalah lebih rendah daripada kalori susu. Jika anda tidak suka kacang dalam peranan hidangan bebas, cuba buat sup krim dengan tambahan pudina dan krim atau pesto untuk spageti.

Kandungan protein dalam 100 gr.: 3 gram

Susu sayuran

Bukan sahaja mereka yang mempunyai intoleransi laktosa (gula susu) atau laktase (susu enzim) menolak susu lembu. Satu-satunya perkara yang perlu anda ingat: kacang soya, badam dan susu sayuran lain mengandungi lebih banyak kalori (kira-kira 20% daripada haiwan). Selalunya pengeluar menambah komposisi gula dan perisa, meningkatkan lagi kandungan kalori. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menyediakan susu sendiri.

Kandungan protein 100 gram: susu soya adalah dari 1.7 hingga 3.5 gram, badam, rami dan susu beras - kurang daripada separuh gram.

Hurst Shkulev Publishing

Moscow, st. Shabolovka, rumah 31b, pintu masuk ke 6 (pintu masuk dari Lorong Kuda)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

33 produk protein vegetarian dengan pelbagai asid amino

Protein diperlukan untuk pembangunan dan pemulihan tubuh manusia yang sesuai. Berikut adalah senarai 33 produk protein yang mengandungi semua asid amino penting. Makanan protein tinggi untuk vegetarian yang memakan produk tenusu dan telur. Jika anda seorang vegetarian "vegetarian" atau vegan, tidak termasuk produk haiwan. Selain daripada 33 makanan yang disenaraikan di bawah, anda juga boleh melihat senarai makanan protein yang berlanjutan untuk vegetarian. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai asid amino, gunakan kalkulator asid amino.

Yogurt (Greek, nonfat)

Protein setiap 100 g - 10.2 g

Nisbah kalori - 6 kkal per 1 g

Yogurt nonfat biasa mengandungi 14 gram protein dalam satu cawan (245 gram) dan 10 gram per gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

10 makanan protein tinggi untuk vegetarian

Adakah anda takut tidak mendapat cukup protein tanpa makan daging? Jangan bimbang! Terdapat banyak hidangan yang tidak mengandungi daging, serta produk makanan dari tumbuhan, yang akan sesuai dengan diet anda dan membantu mengisi jurang yang hilang. Tidak pasti di mana untuk bermula? Artikel ini akan membantu anda! Di sini anda akan mendapat maklumat terperinci tentang makanan vegetarian yang kaya dengan protein.

Protein, makronutrien berkhasiat, adalah unsur struktur badan yang diperlukan untuk membina otot. Kadar harian untuk lelaki adalah 56 gram, dan untuk wanita - 46 gram. Seperti yang kita usia, kita memerlukan lebih banyak protein untuk mengekalkan kulit yang sihat dan melawan penyakit.

Ia tidak perlu makan haiwan untuk mengekalkan paras protein yang normal di dalam badan. Lupakan protein shake, serbuk dan suplemen. Semua yang anda perlukan, anda akan dapati dalam senarai ini.

Produk semulajadi untuk vegetarian yang kaya dengan protein

Oatmeal

Setiap hari harus bermula dengan sarapan pagi protein yang kaya. Oatmeal akan membantu anda dengan ini - pilihan yang sempurna untuk sarapan atau snek. Oat adalah sumber protein yang berkualiti tinggi, tetapi jika anda ingin menambahkan kandungannya dalam bubur, masak dalam susu protein tinggi.

Walau bagaimanapun, bagi mereka yang tidak mahu menggunakan produk tenusu, terdapat penyelesaian yang ideal - susu kedelai atau badam. Dan jika anda menambah satu sendok makan biji rami tanah atau tuangkan bubur dengan buah kegemaran atau mentega kacang, maka anda akan mendapat sarapan pagi protein yang sempurna.

Quinoa

Bijirin Quinoa yang ditanam di lereng Andes di Amerika Selatan tidak mengandungi gluten. Quinoa adalah salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang merupakan protein lengkap yang mengandungi semua sembilan asid amino penting. Adalah diketahui bahawa penggunaan biasa quinoa menghalang obesiti.

Bagi vegetarian dan vegan, ini adalah sumber protein yang sangat baik (dalam 1 cawan - 8.14 g). Bijirin ini boleh digunakan sebagai bubur untuk sarapan pagi atau digiling ke dalam tepung untuk baking. Anda juga boleh menggunakan quinoa dan bukan beras dengan hidangan asin dan pedas.

Adakah anda tahu bahawa kerana kandungan protein yang tinggi, kacang soya telah dipanggil "daging tanpa tulang"? Setiap 100 gram akaun produk untuk kira-kira 30 gram protein. Soya adalah pilihan terbaik untuk orang yang menghidap diabetes, kerana protein dan serat mereka mengandungi kawalan paras gula darah. Kedelai mengandungi lemak tepu yang sangat sedikit dan tidak mengandungi kolesterol, yang menjadikannya sesuai untuk diet yang sihat dan menjaga sistem kardiovaskular.

Protein kedelai adalah alternatif yang sangat baik untuk protein susu dan mungkin sesuai jika anda bina badan dan berdiet atau anda tidak bertoleransi laktosa. Pastikan anda memilih produk soya yang diproses dengan minima, seperti susu soya, tauhu, atau tepung soya gandum, kerana ia mengandungi lebih banyak nutrien dan anda akan mendapat manfaat kesihatan maksimum.

Tauhu juga dipanggil tauhu kacang soya. Ia bukan sahaja merupakan sumber penting protein, tetapi juga mengandungi sejumlah besar besi, kalsium, magnesium, tembaga, zink dan vitamin B1. Satu hidangan 100 gram menyumbang 9 gram protein. Produk rendah lemak, gluten ini membantu mengekalkan berat badan yang optimum. Dan ingat, tauhu yang lebih keras, semakin tinggi kandungan proteinnya.

Telur

Terdapat banyak orang yang tidak makan daging kambing atau ayam, tetapi dengan telur makan telur. Telur-telur seperti ini (yang dilahirkan oleh Eggitarians) memanggil diri vegetarian. Telur mungkin merupakan sumber protein yang paling mudah dan paling jelas. Mereka mengandungi semua asid amino penting, dan itulah sebabnya mereka menyediakan tubuh dengan protein lengkap.

Telur ayam bersaiz sederhana kira-kira 6-7 gram protein. Lebih-lebih lagi, ia tidak hanya terkandung dalam protein, tetapi juga dalam kuning telur. Jika anda ingin mendapat manfaat yang paling, makanlah telur keseluruhannya. Selain kandungan protein yang mengagumkan, telur diketahui membantu menurunkan berat badan, kerana mereka mempunyai kalori yang rendah dan nutrien yang tinggi.

Susu skim

Susu skim adalah produk dengan kandungan nutrien yang tinggi, termasuk protein berkualiti tinggi dan semua asid amino yang diperlukan.

Untuk 1 cawan skim susu terdapat 8 gram protein. Susu tersebut mengandungi lebih daripada 40 peratus kurang kalori daripada susu keseluruhan. Jika anda tidak bertolak ansur dengan laktosa, anda boleh minum susu soya, kerana protein di dalamnya mengandungi keseluruhannya.

Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah satu lagi produk hebat untuk meningkatkan tahap protein. Yogurt biasa ditapis untuk menghilangkan whey, dan kerana itu, yogurt Yunani lebih tebal dan mempunyai rasa khas. Oleh kerana ia lebih "tertumpu," ia mengandungi lebih banyak protein daripada yogurt biasa (150 gram - 10 gram).

Yogurt ini akan menjadi makanan ringan dan sihat. Ia sangat lazat untuk menambah yogurt Yunani dalam smoothie atau campuran dengan buah untuk sarapan pagi. Daripada berperisa, pilih sederhana, kerana yang pertama mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan gula yang tidak diingini. Apa yang anda tunggu? Pergi ke kedai!

Kekacang

Kekacang adalah sumber tumbuhan penting protein. Sebagai tambahan kepada protein dan serat tanpa lemak, kekacang juga mengandungi sejumlah besar besi, zink, vitamin B1, vitamin B3, kalium, dan magnesium. Kumpulan ini termasuk kacang, kacang, kacang dan kacang.

Kekacang sprouted lebih sihat dan membantu anda mengekalkan diet yang sihat. Mereka meningkatkan penghadaman, dan juga makanan yang sangat memuaskan. Bagi bahagian ½ cawan yang disediakan kira-kira 4-9 gram protein.

Kacang dan Kacang Kacang

Kacang kecil, tetapi sangat berguna, mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga lemak tak jenuh dan serat yang baik untuk jantung. Nuts membantu untuk merasa kenyang untuk masa yang lama. Hanya sejumlah kecil kacang yang boleh membantu mengurangkan berat badan dan kolesterol lipoprotein kepadatan rendah dalam badan.

1/4 cawan kacang akaun kira-kira 7-9 gram protein. Kacang harus dimakan secara sederhana, dan jangan lupa untuk mengelakkan kacang-kacangan yang mengandungi minyak dan gula hidrotreated. Minyak walnut juga merupakan alat serba boleh yang membantu kita mendapatkan protein. Mana-mana mentega kacang (kacang, badam, minyak mentega) adalah lebih bermanfaat daripada mentega biasa atau minyak zaitun. Ia mengandungi nutrien yang sihat, seperti serat, vitamin, mineral, fitokimia. Minyak ini boleh disediakan di rumah. Tambahnya dengan smoothie, oatmeal atau roti yang disebar - dan dapatkan snek yang sihat dan memuaskan. Apa sahaja cara anda menikmati minyak, jangan lupa bahawa segala-galanya perlu bersesuaian!

Benih

Benih adalah makanan kaya protein yang lain dalam senarai kami. Ini termasuk rami, labu, bunga matahari, flaks, wijen, chia dan biji-bijian lain. Mereka juga mengandungi lemak sihat, terutamanya asid lemak omega-3. Biji-bijian berbeza-beza mengikut jenis, ada yang lebih lazat, sementara yang lain lebih manis. 1/4 cawan akaun benih untuk kira-kira 7-9 gram protein.

Seperti kacang, anda boleh menambahnya kepada oat, bubur, cornflake atau muesli, campurkan dengan sup atau smoothie untuk tekstur yang lebih krim, taburkan salad dan tambah kepada pastri dan pencuci mulut. Ingat bahawa biji boleh tinggi kalori, jadi tetap dengan hidangan yang disyorkan.

Sayuran dan buah-buahan yang kaya protein

Sekiranya anda tidak makan daging dan ikan, jangan risau, ini bukan satu-satunya sumber protein. Sayur-sayuran dan kekacang benar-benar membuatnya. Percaya atau tidak, sayur-sayuran berdaun hijau yang menakjubkan juga kaya dengan protein. Perlu diberi perhatian pada kacang lima, kacang hijau, bayam, jagung manis, asparagus, artichoke, broccoli dan cendawan. Tambahnya kepada sup atau salad, dan pastikan manfaat makanan yang sihat.

Walaupun buah-buahan, secara amnya, tidak begitu terkenal dengan kandungan protein mereka, kebanyakannya cukup berkhasiat dan mengandungi bahan-bahan penting seperti beta-karoten, vitamin A, kalium, dan banyak lagi. Oleh itu, anda boleh membuat diet vegetarian anda secepat mungkin, di bawah ini adalah jadual nilai pemakanan untuk beberapa sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Protein sayuran dalam pemakanan vegan: di mana untuk mengambil dan apa yang perlu diganti

Untuk menavigasi dengan cepat artikel, anda boleh menggunakan navigasi berikut:

Protein dalam Diet Vegan

Bukan sahaja mereka yang berminat dalam topik pemakanan etika, tetapi juga orang yang berpandangan berbeza tentang sifat manusia sering tertarik dengan persoalan tentang mana vegan mengambil protein. Isu ini juga merupakan salah satu argumen penentang nutrisi tanpa produk haiwan, apabila mereka menganggap bahawa tidak mustahil untuk mendapatkan cukup protein dalam rutin harian untuk veganisme.

Kekurangan protein yang sangat diperlukan dalam diet vegan, serta kepentingannya dalam pemakanan seseorang secara keseluruhan, adalah satu kesilapan besar. Bagi mereka yang berminat dengan apa yang menggantikan protein dengan protein, mereka tidak menggantikannya, tetapi menerimanya dalam rutin harian mereka, kerana makanan tumbuhan adalah sumber protein yang baik. Memandangkan norma harian protein yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia, seseorang perlu menerima 0.8 g protein setiap kilogram berat setiap hari. Mengambil kira perbezaan antara protein tumbuhan dan haiwan - sejenis protein sayuran tertentu yang diproses dalam saluran gastrointestinal agak berbeza daripada protein haiwan - bagi orang yang mengikuti pemakanan sayur-sayuran, adalah wajar untuk meningkatkan dos harian protein kepada 1 g sekilogram berat badan.

Faktor penting dalam pengiraan yang betul dalam dos unsur surih ialah nisbah peratusan protein dan jumlah kalori yang digunakan oleh seseorang. Pengambilan kalori yang lebih rendah untuk penyokong makanan tumbuhan adalah perkara biasa tanpa mengawal pengambilan kalori pada kadar tertentu. Berat enam puluh kilogram vegan akan mengkonsumsi 60 gram protein sayuran setiap hari, yang merupakan peratusan lebih besar daripada pengambilan kalori daripada pemakan daging yang menggunakan jumlah protein yang sama. Pengiraan purata mencadangkan bahawa tahap protein yang digunakan oleh pemakan daging adalah 10-13% daripada jumlah kalori harian, sementara vegetarian dan vegan yang paling sering memakan 14-18% protein. Ini bermakna bahawa nisbah KBDU, yang merupakan salah satu faktor keseimbangan dan pemakanan yang paling penting, di kalangan penganut pengabaian produk haiwan (FID) adalah perkara biasa.

Selalunya, jika tidak ada kawalan ketat CBMD, seseorang yang menggunakan daging cenderung mengurutkan pengambilan protein harian yang disyorkan, terutamanya jika dia berminat mengunjungi restoran makanan segera dan makanan siap sedia. Bahaya protein yang berkuasa tidak boleh dipandang ringan: ia memberi makan kepada banyak penyakit. Protein haiwan, apatah lagi menghancurkannya, cenderung mencetuskan perkembangan sel-sel kanser, obesiti, masalah dengan sistem kardiovaskular dan keabnormalan yang serius.

Oleh itu, protein vegan tidak sukar untuk diekstrak. Untuk lebih spesifik, menggabungkan sumber-sumber yang mengandungi asid amino penting dan protein asal tumbuhan dalam senarai produk. Jadi di manakah protein yang paling banyak?

Seitan

Seitan adalah salah satu sumber protein yang paling biasa untuk vegan.

Produk ini dibuat dari gluten - jenis utama protein dalam gandum. Ramai yang menyentuh kesamaannya dengan daging dalam rupa dan tekstur produk. 100g Seitan tulen tanpa bahan tambahan mengandungi 25g protein, yang menjadikannya salah satu daripada sumber protein terkaya.

Seitan tidak begitu mudah dicari di rak-rak kedai Rusia, tetapi ia sangat biasa di luar negara. Anda boleh membelinya, mungkin, di kedai khusus makanan tumbuhan. Tetapi seitan agak mudah untuk disediakan di rumah, kerana rangkaian mempunyai banyak variasi penyediaannya. Makan seitan goreng dalam kuali atau grill, serta direbus, supaya ia boleh digunakan dalam hidangan yang banyak. Contraindicated in people with celiac disease.

Tauhu, tempo dan edamame

Produk ini adalah derivatif soya. Kacang kedelai adalah sumber lengkap protein yang menyuburkan badan dengan asid amino yang diperlukan.

Edamame adalah kacang soya yang tidak matang dengan rasa manis dan sedikit herba. Mereka boleh dimasak dengan dandang berganda atau masak untuk berfungsi sebagai hidangan sampingan yang berasingan atau menambah kursus panas dan kedua.

Tahu atau, seperti yang sering dipanggil, "keju vegan" dibuat daripada kacang mentah yang dimampatkan mengikut teknologi yang serupa dengan keju memasak. Baru-baru ini, ia boleh didapati bukan sahaja di kedai khusus, tetapi juga di hampir setiap pasar raya di seluruh Rusia. Ia tidak lebih daripada keju, dan disajikan dalam pelbagai variasi dengan bahan tambahan yang berbeza, seperti herba, rempah, atau buah-buahan.

Produk soya Tempo dibuat dengan mendidih dan menekan kacang soya masak. Ia mempunyai rasa yang sedikit nutty dan mengandungi jumlah probiotik dan vitamin yang mengagumkan.

Produk-produk soya mengandungi 10-19 gram protein, bergantung kepada persediaan, untuk setiap 100 gram produk.

Lentil

Dalam semua jenis kacang merah (merah, hijau, coklat) mengandungi 25g protein sayuran. Ia adalah salah satu juara dalam nilai protein. Mengambil kira kuantiti, tentu saja, perlu kering.

Chickpeas dan kebanyakan kekacang

Sebagai peraturan, semua legum terkenal dengan kandungan protein tinggi mereka. Sebagai contoh, kacang chickpea yang popular (selalunya ia dimakan dengan menyediakan kacang tanah, falafel) mengandungi 19 gram protein setiap 100 gram produk.

Sifat-sifat berfaedah dari kacang-kacangan boleh disenaraikan untuk masa yang lama: ini adalah sumber berharga daripada karbohidrat kompleks ternakan yang panjang, serat serat, besi, asid folik, dan diet yang produk utamanya adalah kekacang membantu mengawal kolesterol dan gula darah, mengawal tekanan pada penyakit hipertensi, dan membantu menormalkan berat badan dalam obesiti.

Spirulina

Hanya dua sudu (14g) alga spirulina yang berkhasiat akan menenun badan anda dengan 8 gram protein tulen, dan akan meliputi 22% keperluan harian anda untuk besi dan tiin. Spirulina mempunyai jisim sifat penyembuhan yang unik.

Spirulina dalam pelbagai bentuknya boleh dibeli di kedai khusus dan beberapa pasar raya besar pada harga yang kelihatan terlalu rendah berbanding dengan gudang mikroelem berguna dan sifat yang anda dapatkan. Selalunya, spirulina dihasilkan dalam bentuk kering. Anda boleh memesannya di hampir semua kedai makanan kesihatan dalam talian.

Amaranth dan quinoa

Bijir yang sihat, sama sekali tidak mempunyai komposisi gluten, mengandungi 14g protein dalam seratus gram produk. Mereka disediakan sebagai hidangan berasingan atau dijadikan tepung untuk digunakan dalam masakan.

Produk roti dan bijirin dari bijirin yang tumbuh

Apa-apa roti yang diperbuat daripada bijirin atau legum tumbuh semula jadi mengandungi kira-kira 8g protein setiap hidangan produk yang sama dengan dua keping roti biasa (di mana jumlah protein beberapa kali kurang).

Di samping itu, bijirin dan kekacang yang ditanam membiak sifat pemakanan mereka dan bilangan asid amino, mengurangkan jumlah anti-nutrien. Asid amino lisin, mendedahkan semasa percambahan, membantu meningkatkan kualiti protein. Gabungan biji-bijian dan kekacang dalam penyediaan roti akan meningkatkan kualiti roti hingga batas.

Susu sayuran

Susu, badam, kelapa dan lain-lain jenis susu sayuran mengandungi kira-kira 3-4 gram protein. Oleh itu, dengan minum segelas susu biasa (250 mililiter), anda akan menyediakan diri anda dengan kira-kira 9 gram protein.

Semua jenis susu sayuran pasteur diperkaya dengan tambahan kalsium dan vitamin B12 yang penting.

Kacang dan produk yang dibuat dari mereka (pasta kacang, mentega kacang, dan sebagainya)

Kacang dan makanan vegan kaya protein yang dihasilkan daripada mereka adalah sumber protein yang hebat.

100g setiap jenis kacang mengandungi kira-kira 20g protein. Mereka juga mengandungi gudang serat, lemak sihat dan pelbagai vitamin.

Apabila membeli kacang perlu menyedari bahawa rawatan panggang dan haba dapat mengurangkan nilai pemakanan mereka dan jumlah nutrien. Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari kacang mereka, gunakannya sebelum direndam (dari dua hingga dua belas jam, bergantung kepada kacang).

Apabila memilih minyak kacang dan pasta, memberi keutamaan kepada produk yang semudah mungkin dan yang tidak mengandungi minyak, gula dan garam berlebihan. Oleh itu, protein dan mikronutrien lain yang terkandung di dalamnya adalah terbaik diserap.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Sumber protein untuk vegetarian dalam diet - makanan yang kaya dengan protein.

Protein membantu membina otot dan membakar lemak. Sumber protein terbaik adalah produk haiwan, tetapi mereka mengandungi banyak lemak jenuh dan kolesterol. Ia tidak perlu bersandar pada stik dan omelet - makanan sayuran akan menghadapi tugas itu.

Seitan

Kandungan protein dalam 100 gr.: 57 gram

Kacang

Kandungan protein dalam 100 gr.: 21 gram

Benih

Kandungan protein dalam satu sudu: rami - 3 gram, chia - 2.3 gram, bunga matahari - 2 gram, bijan dan poppy - 1.7 gram

Tempe dan tahu

Kandungan protein dalam 100 gr: Tempe - 12 gram, tahu -16 gram

Edamame

Kandungan protein adalah 100 gram: sedikit kurang daripada 7 gram

Koko mentah

Kandungan protein dalam satu sudu: kira-kira 1 gram

Kandungan protein dalam 100 gr.: 6 gram

Kacang

Kandungan protein dalam 100 gr.: 5 gram

Quinoa

Kandungan protein adalah 100 gram: hanya lebih dari 3 gram

Sayuran hijau

Kandungan protein 100 gram: brokoli - sedikit lebih daripada 3 gram, asparagus hijau dan zucchini - 2 gram

Kacang Hijau

Kandungan protein dalam 100 gr.: 3 gram

Susu sayuran

Kandungan protein 100 gram: susu soya adalah dari 1.7 hingga 3.5 gram, badam, rami dan susu beras - kurang daripada separuh gram.

http://writegate.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariancev-v-pitanii-produkty-bogatye-belkom.html

Ciri-ciri diet protein untuk vegetarian

Daging mengandungi semua unsur jejak yang diperlukan untuk mengekalkan badan dengan baik, termasuk protein - sumber utama tenaga. Tanpa mengekalkan tahap protein yang cukup, tubuh akan mula kehilangan tisu otot, dan kelebihan kalori akan didepositkan dalam lemak. Tetapi apa yang harus dilakukan oleh orang-orang yang tidak boleh makan daging atau menolak produk daging menurut kepercayaan mereka sendiri? Bagi vegetarian sesuai dengan diet khas - protein.

Asas-asas

Kalori

Sumber tenaga untuk tubuh adalah kalori. Lebihan mereka membawa kepada peningkatan jisim, dan defisit - untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak semuanya sangat mudah. Badan tidak peduli di mana tenaga berasal. Dia mengikuti jalan yang paling kurang tahan dan menyerap kekuatan dari sumber paling mudah - gula. Kemudian datang kanji dan karbohidrat lain. Sekiranya terdapat kekurangan makanan yang besar, maka sumber seterusnya adalah protein. Lemak, dimakan pada siang hari, tidak boleh dikira. Tubuh membelanjakan pemisahan tisu adipose hanya jika ia menganggap kehadirannya tidak dapat digunakan.

Diet protein adalah ciptaan yang agak baru dalam dunia pemakanan yang betul. Yang pertama untuk menerapkan prinsipnya adalah pembina badan dan pelari. Mengurangkan jumlah karbohidrat mudah (gula, roti) membawa kepada penurunan berat badan yang berterusan. Dan makanan yang kaya dengan protein, dibenarkan untuk menjaga kesihatan dan penampilan.

Asid Amino - Pembina Otot

Untuk fungsi normal badan seseorang memerlukan bukan sahaja tenaga, tetapi juga bahan binaan. Pada siang hari, otot dan tisu badan sentiasa dimusnahkan dan dipulihkan. Untuk penjanaan semula, asid amino diperlukan. Mereka berada dalam protein yang dimakan. Dalam membuat diet yang betul, adalah penting untuk mempertimbangkan bukan sahaja jumlah tenaga yang diisi semula, tetapi juga jumlah asid amino: jika tidak, tubuh akan mula mengurangkan tisu otot. Akibatnya, penurunan berat badan yang cepat dan kendur akan mengikutinya.

Apabila mengira diet, perlu diingatkan bahawa organisma pertama akan menghabiskan asid amino yang diperolehi untuk memulihkan tenaga dan kemudian mula memisahkan ke dalam bahan binaan selanjutnya.

Sumber protein

Bagi vegetarian, penggunaan daging adalah tabu, oleh itu, mereka mengeluarkan protein dari sumber lain: tanaman soya dan susu. Jika kita menganggap isu ini secara lebih mendalam, menjadi jelas bahawa tidaklah sukar untuk mengimbangi kekurangan protein. Secara praktiknya dalam setiap tanaman sayur-sayuran (kecuali sayuran hijau) terdapat asid amino penting. Bijirin mempunyai sejumlah besar protein keseluruhan.

Buckwheat - 13 g protein setiap 100 g
Ubat gandum - 11 g protein setiap 100 g

Nota: Malah beberapa produk daging tidak boleh membanggakan kandungan seperti: daging lembu - 12 g protein setiap 100 g, daging babi - 11 g protein setiap 100 g

Untuk kegunaan berat badan menggunakan bijirin tidak rasional. Mereka adalah kalori dan kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat berkanji.

Produk soya adalah pengganti daging terbaik untuk vegetarian.

Dari sudut pandangan jumlah protein dan asid amino, soya adalah bernilai - hampir 45 g protein. Walaupun roti dan susu pekat boleh dibanggakan hanya 7 gram.

Jadual: Kandungan protein dalam pelbagai makanan

Seperti yang anda dapat lihat, mengekalkan keseimbangan protein yang tinggi adalah agak munasabah tanpa bantuan produk daging. Malah vegetarian yang tidak menyadari susu atau telur dapat mencari produk dalam senarai yang sepadan dengan parameter.

Indeks Glycemic and Load

Pencernaan protein jauh lebih rendah daripada karbohidrat dan lemak. Oleh itu, apabila memilih produk harus memperhatikan indeks glisemik dan beban.

Indeks glisemik bertanggungjawab terhadap kelajuan dan jumlah protein yang diserap oleh badan. Sebagai contoh, dalam kacang soya ia adalah rendah, yang bermaksud, daripada 40 g, protein soya akan diserap pada tahap terbaik 20.

Beban glisemik adalah sejenis penunjuk bagaimana keras perut menganggap makanan. Jika anda makan makanan dengan beban glisemik yang rendah, anda boleh selalu berada dalam keadaan lapar, jika tinggi, maka terdapat risiko ketidakselesaan di saluran gastrointestinal, yang akan mengurangkan produktiviti pemakanan protein tinggi.

Dalam penyediaan diet anda perlu membuat keseimbangan harian. Sebagai contoh, pada waktu pagi adalah lebih baik untuk makan makanan dengan indeks glisemik tinggi dan beban glisemik yang rendah. Ini mungkin beras atau soba. Semolina, walaupun terdapat banyak protein dan karbohidrat, tidak digalakkan. Mannose sukar untuk merosakkan nutrien mudah, dan dalam kebanyakan kes, penggunaannya mengurangkan keberkesanan diet.

Sekiranya anda mendapat kadar protein (untuk setiap individu, tetapi secara amnya berbeza-beza dari 1 gram protein berasimilasi hingga 3 kilogram berat tanpa mengambil kira lapisan lemak), maka anda boleh menggunakan gizi sukan - gusi protein. Mereka datang dalam beberapa bentuk dan bertujuan untuk matlamat yang berbeza. Untuk penurunan berat badan, penggunaan protein whey kompleks atau protein soya dalam jumlah 30 g campuran setiap 250 ml air / susu akan menjadi pilihan yang baik. Apabila memilih pemakanan sukan, adalah dinasihatkan untuk memberi perhatian kepada keseluruhan komposisi produk, seperti yang kadang-kadang, untuk menyelamatkan, pengeluar menambah sejumlah besar maltodekstrin untuk meningkatkan indeks glisemik - ini membawa kepada lebihan kalori.

Matlamat pemakanan: pelangsingan dan penyembuhan

Diet protein digunakan untuk tujuan yang berlainan: kehilangan berat badan, mendapat jisim otot, mengekalkan nada dan pemulihan umum. Penggunaan utamanya diperolehi oleh atlet, kerana ia dibenarkan untuk mengekalkan jisim otot dengan kehilangan lemak. Dengan peningkatan penggunaan karbohidrat ia dibenarkan untuk digunakan dan untuk mendapatkan berat badan.

Untuk kanak-kanak perempuan, penggunaan diet protein yang optimum untuk mengurangkan berat badan tanpa rasa sakit. Dietetik dengan betul, dengan mengambil kira kekurangan harian kalori berbanding keseluruhan aktiviti, membolehkan anda kehilangan sehingga 3 kg seminggu. Variasi melampau - sebagai contoh, diet Dukan - membolehkan anda menurunkan sehingga 8 kg dalam seminggu.

Bagi lelaki, adalah disyorkan untuk menggunakan diet untuk mengekalkan nada otot, walaupun mereka tidak terlibat dalam aktiviti fizikal. Dia akan menghilangkan lebihan lemak, dan aktiviti fizikal sederhana untuk mencari bentuk yang menarik.

Diet protein dan untuk membersihkan badan kolesterol yang berlebihan, serta memandangkan ideologi agama (budaya Ayurveda) ikut. Dalam kes ini, apabila ia disusun, adalah penting untuk mewujudkan keseimbangan optimum kalori dengan defisit tidak lebih daripada 1% daripada jumlah keperluan.

Pemakanan protein yang dirumuskan dengan betul bukan sahaja boleh mengurangkan berat badan, tetapi juga mengekalkannya tanpa sebarang masalah untuk masa yang lama. Dalam kes-kes yang jarang berlaku, mengikut prinsipnya, sedikit peningkatan massa telah diperhatikan pada mulanya. Tubuh dikurangkan untuk kekurangan asam amino dalam otot, yang menyebabkan peningkatan mereka, sementara pada masa yang sama, bermula dari diet kedua, penggunaan glikogen dan lemak oleh otot menyebabkan penurunan berat badan yang intensif. Oleh itu, ia menggabungkan fleksibiliti dan kesederhanaan. Mengira diet membolehkan anda tidak mengalami rasa lapar dan ketidakselesaan yang berkaitan dengan kehilangan berat badan.

Peraturan Kuasa

Untuk keputusan yang optimum dalam kehilangan lemak, anda perlu makan kira-kira 5 kali sehari. Pada masa yang sama bahagian maksimum kalori harus jatuh pada waktu pagi. Pada siang hari, beberapa snek dibenarkan, termasuk campuran protein, produk bakeri rendah buah-buahan atau buah-buahan. Pada waktu malam, lebih baik untuk memuat protein dengan beban glisemik yang tinggi untuk mengekalkan tahap protein yang tinggi dalam darah.

Lima hidangan membolehkan anda untuk "menipu" badan, mempercepatkan metabolisme. Badan manusia direka sedemikian rupa sehingga dengan makanan yang kerap ia meningkatkan penggunaan tenaga. Memandangkan pengambilan kilocalories akan menjadi kekal, dia membazirkan rizab lemak. Sekiranya anda menyeksa diri anda dengan kelaparan, badan akan melambatkan metabolisme, akan membuang tisu otot sebagai pengguna kalori utama, dan membentuk semua kalori dari luar untuk membentuk tisu adipose.

Menu contoh (jadual)

Buckwheat / bubur nasi dengan sayur-sayuran
Sebahagian daripada soya rebus
Jus buah atau susu

Campuran protein tinggi berdasarkan whey atau protein soya
1-2 epal atau buah-buahan lain

Sup lemak rendah tanpa daging (dibenarkan menggunakan variasi buckwheat, kacang atau kacang)
Salad Alpukat

Bahagian keju kotej rendah lemak dengan susu
Salad sayur dengan kacang (jika anda tidak boleh makan produk tenusu)

Galeri Foto: makanan yang disyorkan

Pelan pemakanan diet diatur sedemikian rupa untuk mengambil lebih banyak kalori pada waktu pagi, yang akan dimakan setiap hari. Semasa snek, seseorang mempercepatkan metabolisme, sambil mengemas kini keseimbangan protein dalam badan. Makan malam bertujuan untuk mengekalkan tahap glukosa dan protein dalam darah sepanjang malam, jadi semasa makan ini lebih baik menggunakan protein dengan indeks glisemik rendah.

Saiz diet tidak dibentangkan dalam diet, kerana bergantung pada matlamat dan keadaan kesihatan mereka akan berubah dalam batasan yang luas. Pelan ini juga menunjukkan pengedaran anggaran produk pada siang hari. Mereka akan sewenang-wenangnya digantikan oleh mana-mana analog dengan nilai-nilai yang sama dari indeks glisemik dan beban.

Apakah penggunaan diet?

Diet bukan sahaja membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa produk daging, tetapi juga menyumbang kepada peningkatan keseluruhan badan. Lebihan protein sayuran, digabungkan dengan karbohidrat kompleks dan asid lemak omega-3, membolehkan anda mengeluarkan kolesterol yang berlebihan. Kehilangan lemak tubuh akibat metabolisme dipercepat dan peningkatan massa otot membolehkan anda menyingkirkan bukan hanya lemak subkutan, tetapi juga lemak penderita (terkumpul di sebelah organ dalaman). Yang terakhir dikeluarkan secara eksklusif oleh variasi diet yang tegar, selepas pemulihan berlaku. Keputusan terbaik seperti diet menunjukkan dengan senaman fizikal sederhana: kelas kecergasan, latihan kekuatan di gim atau senaman kardiovaskular.

Perhatian: semasa latihan kardiovaskular, perhatian khusus harus dibayar kepada kadar jantung. Mengekalkannya dalam piawaian yang boleh diterima membolehkan anda mempercepatkan penurunan berat badan, dan melampauinya dapat mengancam masalah jantung di masa depan.

Kontra dan kemungkinan kemudaratan

Jangan gunakan diet dengan kehadiran penyakit berikut:

kardiovaskular;
diabetes;
buah pinggang;
nekrosis pankreas;
pankreatitis.

Dengan pematuhan sederhana semua peraturan pemakanan, ia tidak berbahaya, namun, orang yang mengalami masalah buah pinggang harus selalu berunding dengan doktor sebelum memulakan diet. Protein yang berlebihan menyebabkan beban besar pada sistem urogenital dan saluran gastrousus. Untuk mengimbangi kesan ini, disyorkan untuk mengambil sejumlah besar serat (sayur-sayuran hijau) atau mengambil sedikit enzim makanan.

Diet seperti Dyukanovsky mempunyai senarai kesan sampingan yang lebih besar. Mereka menyebabkan kekurangan badan dan, akibatnya, kesan rollback pada akhir diet. Diet protein sederhana membolehkan anda mengekalkan berat badan pada tahap yang tetap, menyesuaikan jumlah karbohidrat, bergantung kepada matlamat.

Adalah disyorkan untuk mengambil rehat pendek antara kitaran dua bulan diet tersebut. Ini akan menghapuskan semua faktor negatif diet, sambil meningkatkan keberkesanannya dengan setiap masa berikutnya.

Vegetarianisme dan diet protein - kebaikan dan keburukan (video)

Berat badan adalah proses yang kompleks, diet yang betul memainkan hanya 30% di dalamnya. 25% lagi datang dari senaman dan peningkatan penggunaan kalori. Bagaimanapun, hari ini mempunyai pengaruh terbesar. Semasa penurunan berat badan disarankan untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari. Begitu banyak badan perlu memulihkan tenaga, menyusun semula metabolisme, mengeluarkan toksin daripada badan. Pemakanan protein yang betul boleh memberi hasil pada minggu pertama.