Vitamin adalah komponen penting untuk kesihatan badan dan melakukan fungsi pemangkin sebagai sebahagian daripada pusat aktif pelbagai enzim, dan juga boleh mengambil bahagian dalam peraturan humoral sebagai prohormoni dan hormon eksogen.

Walaupun pentingnya vitamin dalam metabolisme, mereka bukanlah sumber tenaga bagi tubuh (tidak mempunyai kalori), atau komponen struktur tisu. Kepekatan vitamin dalam tisu dan keperluan harian bagi mereka adalah kecil, tetapi dengan pengambilan vitamin yang tidak mencukupi dalam tubuh, perubahan ciri-ciri dan perubahan patologi berbahaya berlaku.

Vitamin B adalah sekumpulan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam metabolisme sel. Sangat lama, mereka tidak mempunyai pembahagian dan kepunyaan vitamin yang sama. Kemudiannya didapati bahawa ini adalah bahan kimia yang wujud bersama dengan produk makanan yang sama.

Fungsi utama vitamin B

Semua vitamin B membantu mengubah karbohidrat menjadi "bahan bakar" (glukosa), yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, dan juga diperlukan untuk rambut, kulit, mata dan hati yang sihat. Ia juga membantu sistem saraf berfungsi dengan baik dan diperlukan untuk fungsi otak yang normal.

Vitamin B adalah sekumpulan set 8 vitamin yang berbeza, yang termasuk:

1. B1 (thiamine);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (asid Pantothenik);
5. B6 (pyridoxine);
6. B7 (biotin);
7. B9 (asid folik);
8. B12 (cobalamin).

Dan sekarang mari lihat setiap orang secara individu dan cari makanan mana yang mengandungi vitamin B, dan di bawah anda akan dapati jadual dengan kandungan terperinci setiap daripada mereka dalam makanan.

1. Vitamin B1 atau Thiamine

• Ia sering dipanggil anti-tekanan vitamin.
• Ia menguatkan sistem imun dan meningkatkan keupayaan tubuh untuk menahan situasi yang tertekan.
• Dia dipanggil jadi kerana dia mula-mula terbuka di kalangan kumpulannya.
• Thiamine terdapat dalam makanan tumbuhan dan haiwan dan berperanan penting dalam beberapa reaksi metabolik.
• Kekurangan vitamin B1 boleh menyebabkan penyakit Alzheimer, beriberi, katarak, dan juga kegagalan jantung dalam sesetengah kes.
• Elaun harian yang disyorkan untuk tii adalah 1.2 mg untuk lelaki dan 1 mg untuk wanita.

Ikan mengandungi sejumlah besar lemak sihat, dan ia juga merupakan sumber vitamin B1 yang sangat baik. Satu hidangan pam ikan mengandungi 0.67 mg tiin. Tuna adalah kedua dalam tiamin, di mana kandungannya adalah 0.5 mg setiap 100 gram.

Pistachios adalah sempurna untuk snek dan merupakan sumber tiamin dan mineral penting yang sangat baik. Terdapat 0.87 mg tiin dalam 100 gram pistachios.

• Pes Sesame:

Minyak wijen atau tahini bukan hanya sumber besi dan zink yang sangat baik, tetapi juga mengandungi tiamin. 100 gram pasta mengandungi 1.6 mg vitamin B1.

Biji gondok, kacang dan kacang beraneka mengandungi vitamin B1. Mereka juga mempunyai protein jantung yang sihat yang diperlukan untuk mengekalkan tahap tenaga yang betul dan kesihatan yang baik. Plat kecil kekacang mengandungi kadar harian vitamin B1.

2. Vitamin B2

• Dikenali sebagai riboflavin adalah vitamin yang sangat penting.
• Ia adalah perlu untuk metabolisme tenaga yang betul dan sebilangan besar proses selular.
• Ia membantu menyerap nutrien dalam sistem kardiovaskular melalui pengeluaran tenaga aerobik dan menyokong kesihatan sel.
• Vitamin ini meningkatkan penglihatan dan kesihatan kulit.
• Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan keretakan dan kemerahan dalam kulit, keradangan dan ulser mulut, sakit tekak dan juga anemia.
• Pengambilan harian vitamin B12 yang disyorkan adalah 1.3 mg untuk lelaki dan 1 mg untuk wanita.

• Wortel:

Lobak adalah sayuran yang agak popular. Hanya satu gelas wortel parut meliputi 5% daripada nilai harian vitamin B2. Anda boleh mempunyai snek lobak merah mini atau menambahnya kepada salad untuk memuatkan nutrien tambahan.

Tambah sepotong keju ke sandwic anda untuk mendapatkan tambahan caj vitamin dan mineral. Walaupun keju mengandungi kolesterol, ia juga mengandungi vitamin B2. Sekeping keju yang mengandungi 100 gram mengandungi 0.57 mg vitamin B2. Brie keju, limburger, pecorino romano, keju dengan cumin adalah sumber vitamin B2, kalsium dan vitamin D.

Kambing dan susu lembu adalah sumber vitamin B2 yang sangat baik dan vitamin lain dari kompleks ini, serta kalsium dan mineral lain.

Badam mengandungi jumlah riboflavin, kalsium, kalium dan tembaga yang tinggi. Badam baik untuk kesihatan kerana 100 gram kacang mengandungi 1.01 mmg riboflavin atau 0.28 mg dalam 28 gram.

3. Vitamin B3

• Satu lagi nama - niacin, adalah nutrien penting dan bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi badan.
• Niacin digunakan dalam rawatan beberapa penyakit, seperti infark miokard, kolesterol tinggi dan penyakit lain dalam sistem kardiovaskular.
• Kekurangan niacin membawa kepada perkembangan dermatitis, demensia, amnesia, keletihan, kemurungan, kecemasan.
• Overdosis niacin ditunjukkan dalam ruam kulit, kulit kering, masalah pencernaan, dan kerosakan hati.
• Pengambilan harian yang disyorkan adalah 14 mg untuk seorang wanita dan 16 mg untuk lelaki.

Telur bukan hanya sumber protein dan mineral yang baik, tetapi juga mengandungi kadar niasin yang tinggi. 1 telur besar mengandungi 7% pengambilan harian vitamin B3 yang disyorkan.

Bit yang penuh dengan antioksidan, yang diketahui membersihkan tubuh antioksidan. Ini menjadikan produk terbaik untuk hati. Ia juga dianggap sebagai sumber utama niasin tanaman. 100 gram bit mengandungi 0.3334 mg niasin.

Saderi disyorkan untuk batu di pundi hempedu, tetapi sedikit yang tahu bahawa ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3. Hanya satu cangkir saderi mentah memberikan badan sekitar 34 mikrogram vitamin B, iaitu 2% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

4. Vitamin B5

• Juga dikenali sebagai asid pantothenik sangat penting untuk kesihatan manusia.
• Ia menukarkan karbohidrat menjadi tenaga semasa proses pencernaan.
• Ia menyokong kerja kelenjar adrenal, membantu seseorang menahan tekanan.
• Kekurangan B5 membawa kepada keletihan, kelemahan, kesemutan dalam anggota badan.
• Ia mengandungi sebilangan besar produk, jadi para ahli sering menyebutnya unsur sejagat.
• Pengambilan harian yang disyorkan untuk lelaki ialah 1.3 mg dan 1 mg untuk wanita.

Sayuran hijau ini mengandungi sejumlah besar asid pantothenik. Brokoli wap, jadi terdapat lebih banyak nutrien di dalamnya. Jika brokoli mendidih dalam air mendidih, kebanyakan vitamin dan mineral akan kekal di dalam air.

Mereka mengandungi banyak mikro dan makro yang bermanfaat, serta vitamin B5. Cendawan masak mengandungi bahagian dalam seberat 100 gram 3.6 mg vitamin B5. Elakkan cendawan yang tidak boleh dimakan, kerana ia mengandungi semua bahan toksik yang boleh membahayakan kesihatan.

• Serbuk whey:

Ia sering ditambah apabila membakar roti. Protein whey digunakan oleh atlet dan binaraga untuk mendapatkan jisim otot. Ia sering digunakan dalam membakar kuih-muih dan dalam pembuatan keju. 100 gram serum mengandungi 5.6 mg vitamin B5, iaitu kira-kira 5% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

5. Vitamin B6

• Dikenal sebagai pyridoxine, ia adalah nutrien penting untuk beberapa sebab.
• Dia terlibat dalam pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, dan diperlukan untuk mengubah makanan menjadi tenaga.
• Pengambilan makanan yang berlebihan dengan vitamin B6 menyebabkan kerosakan pada saraf di lengan dan kaki.
• Pengambilan harian yang disyorkan adalah 400 mcg untuk lelaki dan wanita.

Bawang beras dan gandum mengandungi jumlah vitamin B6 yang terbesar. Anda juga boleh makan roti atau penaik, yang termasuk bran. 100 gram dedak beras mengandungi 4.07 mg pyridoxine, dan dedak gandum mengandungi 1.3 mg.

Bawang putih mentah mempunyai sejumlah besar manfaat untuk kesihatan manusia dan merupakan sumber vitamin B6 yang sangat baik. Bawang putih boleh digunakan dalam penyediaan salad dressings, sandwic dan sebagai perasa. 100 gram bawang putih mempunyai 1.235 mg vitamin B6 atau 0,04 mg per cengkeh.

• Molasses dan sirap yang mengandungi sorgum

Kedua-dua sirup kaya dengan nutrien yang berbeza dan merupakan pengganti yang baik untuk sirap gula. Dalam molasses terdapat banyak magnesium. Satu cawan molasses mengandungi 0.67 mg vitamin B6, dan satu sudu teh - 0.14 mg.

6. Vitamin B7

• Nama kedua adalah biotin.
• Ia membantu badan untuk memproses lemak dan gula, dan juga mengambil bahagian dalam pengeluaran lemak oleh badan.
• Oleh kerana biotin terlibat dalam mewujudkan blok bangunan untuk pelbagai fungsi dalam badan di peringkat selular, adalah penting untuk mendapat cukup.
• Biotin membantu sel-sel tubuh memahami "mesej" kimia yang mereka terima dan bertindak dengan sewajarnya.
• Biotin sangat diperlukan untuk wanita hamil.
• Orang muda berumur 18 tahun dan wanita hamil disyorkan menerima 30 μg vitamin B7 setiap hari.
• Wanita yang menyusu memerlukan 35 mcg sehari.
• Kekurangan vitamin B7 yang teruk mengganggu pembahagian sel dan mungkin menyebabkan kanser dalam beberapa kes.

Ragi Brewer mengandungi vitamin B7 dalam kuantiti yang banyak dan dianggap sumber biotin terkaya. Mereka dijual dalam bentuk serbuk dan serpih, mereka boleh ditambah kepada bijirin, susu kocok dan pastri. Selain biotin, yis mengandungi kromium, yang penting bagi pesakit diabetes.

Anak-anak berusia dua tahun dalam senarai makanan kaya biotin, dan protein, sebaliknya, mengganggu penyerapannya. Cuba untuk tidak mencerna telur semasa memasak, kerana mereka kehilangan kebanyakan nutrien. Kuning mentah lebih baik untuk tidak makan, kerana mereka boleh mempunyai salmonella, yang boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan. Telur juga mempunyai protein, yang penting untuk tubuh. Walau bagaimanapun, jangan makan telur dalam kuantiti yang banyak.

• Bit lembaran:

Kilang hijau ini adalah pemimpin dalam jumlah biotin. Bit lembaran boleh ditambah kepada salad apa pun. Ia juga mengandungi antioksidan yang membantu seseorang merasa baik dan tidak sakit. 100 gram tumbuhan ini mengandungi kira-kira 0.406 mg.

7. Vitamin B9

• Asid folik atau vitamin B9 diperlukan untuk fungsi normal badan manusia dan metabolisme.
• Ia sangat penting semasa kehamilan untuk perjalanan normal dan perkembangan janin yang betul.
• Asid folik sering diambil sebagai suplemen makanan, walaupun ia boleh diperolehi daripada makanan biasa.
• Ia menghalang perkembangan kecacatan kelahiran pada janin.
• Asid folik dihasilkan oleh badan dalam kuantiti yang kecil.
• Kekurangan vitamin B9 boleh menyebabkan pendarahan, anemia, cirit-birit, kehilangan rambut, dan sebagainya.
• Pengambilan harian vitamin B9 yang disyorkan ialah 400 mikrogram untuk lelaki dan wanita dewasa.

• Sayuran berdaun hijau:

Sumber terbaik asid folik adalah sayur-sayuran berdaun hijau. Mereka juga mempunyai vitamin lain kumpulan B. Makan bayam, kubis berdaun, salad, sayur lobak untuk mendapatkan asid folik yang mencukupi. Hanya satu pinggan salad dengan sayur-sayuran berdaun akan menyediakan tubuh dengan kadar harian vitamin B9.

Sayur-sayuran yang indah ini kaya dengan banyak nutrien dan mengandungi jumlah asid folik yang terbesar. 1 cawan asparagus rebus mempunyai 262 μg vitamin B9, yang meliputi keperluan harian tubuh untuk asid folik sebanyak 62%. Ia juga mempunyai vitamin A, K, C dan mangan.

1 cawan alpukat dicampur mengandungi hampir 90 mikrogram asid folik, iaitu kira-kira 22% daripada nilai harian. Tidak ada jumlah vitamin dalam buah-buahan lain. Avokado juga mengandungi asid lemak, serat, dan vitamin K. Avocado boleh ditambah kepada salad dan membuat sandwic lazat dan sihat.

8. Vitamin B12

• Nama kedua cobalamin adalah vitamin terbesar dan paling kompleks di dalam jadualnya, yang diketahui oleh manusia.
• Fungsi utama vitamin B12 ialah pembentukan sel darah merah dan mengekalkan peredaran darah normal dalam tubuh.
• Keperluan harian manusia untuk cobalamin adalah berbeza, tetapi PCH adalah 2.4 mcg untuk kedua-dua lelaki dan wanita.
• Perokok, wanita hamil dan orang tua perlu mendapatkannya dalam kuantiti yang lebih besar.
• Terutamanya mengandungi makanan dari makanan haiwan, yang meningkatkan risiko kekurangan vegetarian.

100 gram hati mengandungi lebih daripada 30 μg vitamin B12. Ia juga mempunyai sejumlah besar nutrien, vitamin dan mineral lain yang meningkatkan libido, memberikan tenaga dan kekuatan, menggalakkan pertumbuhan otot dan fungsi otak normal.

• Turki:

Turki dianggap sebagai superfood yang mengandungi 1.5 gram vitamin B12 setiap 100 gram hidangan. Ia rendah lemak, hanya 1 gram per 28 gram daging. Ia mengandungi nutrien yang mengawal paras kolesterol, melindungi daripada kanser dan penyakit jantung.

Ayam sering dianggap alternatif yang sihat untuk daging merah. Ayam mempunyai vitamin dan mineral yang penting, rendah lemak dan kurang kalori daripada daging merah. 100 gram ayam rebus akan menyediakan tubuh dengan 8% vitamin B12 dari PCH. Ia juga mempunyai protein, selenium dan vitamin B3.

Produk-produk ini mesti dimasukkan dalam diet anda untuk kekal sihat dan kuat.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

10 produk terbaik yang mengandungi vitamin kumpulan B

Vitamin kumpulan B menempati tempat yang layak dalam senarai yang diperlukan untuk lelaki Kumpulan itu agak besar. Ia adalah "komuniti" yang terdiri daripada lapan zat larut air yang berfungsi bersama sebagai pemproses makanan dan tenaga. Klasifikasi vitamin akan dibincangkan di bawah.

Vitamin B juga perlu untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak yang sesuai, sangat diperlukan untuk sel darah, hormon dan sistem saraf orang dewasa.

Peranan vitamin B untuk badan dan imuniti

Tubuh mengambil vitamin B kumpulan ke dalam peranan penting seterusnya - menyokong dan meningkatkan kadar tindak balas kimia. Dalam sesetengahnya, tanpa vitamin, tiada proses sama sekali. Untuk memulakan dan mempercepatkan aliran yang diperlukan, sekumpulan vitamin B digunakan sebagai pemangkin.

Vitamin boleh, sebagai contoh, cofactors (cofactor adalah sebatian bukan protein yang diperlukan untuk protein untuk membina fungsi dalam badan). Mereka dipanggil "molekul penolong" yang mengambil bahagian dalam reaksi biokimia untuk proses metabolik utama. Di samping itu, mereka semua memainkan peranan penting dalam badan, dan kekurangan mana-mana daripada mereka boleh memberi kesan besar kepada kesihatan kita.

Klasifikasi vitamin kumpulan B

Pengagihan peranan antara "ahli" kumpulan adalah seperti berikut:

• Thiamine (B1): Ini adalah vitamin anti-tekanan yang melindungi sistem imun dengan membantu membentuk sel-sel baru di dalam badan. Walaupun kekurangannya jarang berlaku, jumlah tiamin yang tidak mencukupi dapat menyebabkan encephalopathy Wernicke, gangguan neurologi.
• Riboflavin (B2): berfungsi sebagai antioksidan, memerangi kesan negatif pada tubuh radikal bebas. Di samping itu, ia menghalang penyakit sistem kardiovaskular dan penuaan awal. Riboflavin diperlukan untuk pembiakan sel darah merah. Kekurangannya boleh menyebabkan penyakit kulit, kehilangan rambut, masalah hati dan anemia.
• Niacin atau asid nikotinik (B3): meningkatkan peredaran darah, meningkatkan paras kolesterol "baik" - lipoprotein kepadatan tinggi dalam badan. B3 juga menyumbang kepada perkembangan hormon tertentu. Kekurangannya boleh menyebabkan pellagra (avitaminosis), yang menyebabkan dermatitis, insomnia, kelemahan dan cirit-birit.
• Asid Pantothenik (B5): mengambil bahagian dalam pembentukan tenaga, memusnahkan lemak dan karbohidrat. Di samping itu, ia menggalakkan pengeluaran testosteron. Walaupun kekurangan vitamin B5 jarang berlaku, tetapi jika ia berkembang, ia boleh menyebabkan jerawat.
• Pyridoxine (B6): bertindak sebagai perangsang metabolik, mengawal paras homocysteine, asid amino yang berkaitan dengan penyakit jantung. Beliau mengambil bahagian dalam pembentukan darah, sintesis hemoglobin dan membantu menyampaikan glukosa ke dalam sel-sel darah. Beliau juga mengambil bahagian dalam sintesis hormon yang menyumbang kepada mood yang tinggi.
• Biotin (B7): vitamin kecantikan untuk kuku, kulit dan rambut yang sihat. Ia adalah unsur yang sangat aktif yang terlibat dalam mengawal tahap glukosa darah, serta metabolisme protein, lemak dan karbohidrat. Semasa mengandung, adalah penting untuk perkembangan janin yang betul. Kekurangannya pada bayi boleh menyebabkan terjejas perkembangan dan gangguan pada sistem saraf.
• Asid folik (B9): penting untuk ingatan yang baik, aktiviti otak, membantu mengelakkan kemurungan. Semasa mengandung, ia menyokong perkembangan janin dan mencegah kecacatan neurologi. Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan anemia.
• Cobalamin (B12): menyertai B9 dalam pengeluaran sel darah merah, dan juga menyumbang kepada penciptaan hemoglobin, protein yang membawa oksigen, dalam darah manusia. Ketiadaannya boleh menyebabkan anemia, neuropati periferal dan kehilangan ingatan, gangguan kognitif.

Klasifikasi vitamin ini diguna pakai dalam bidang farmakologi dan nutrisi. Satu sains khusus, vitaminologi, mengkaji struktur dan mekanisme tindakan vitamin, keutamaan penggunaannya dalam rawatan penyakit dan pencegahan pelbagai penyakit.

Vitamin dalam makanan

Sumber vitamin adalah nutrisi atau kacang jeli sintetik dari farmasi.

Terdapat banyak produk yang boleh membekalkan tubuh dengan sekumpulan bahan penting ini. Senarai makanan yang mengandung vitamin termasuk edibles, kedua-dua asal tumbuhan dan haiwan. Kedua-dua vegetarian dan pemakan daging boleh memilih sumber penambahan nutrien dari kumpulan B. Perhatikan bahawa kandungan kuantitatif vitamin dalam makanan tidak tetap, tetapi bergantung kepada banyak sebab: varieti tumbuhan, keadaan iklim pertumbuhan, jenis produk, resipi pemprosesan makanan, keadaan dan tempoh penyimpanan bahan mentah dan produk siap.

10 Makanan Teratas yang Mengandungi Vitamin B

Vitamin dalam makanan diagihkan tidak sekata, beberapa bekalan hanya "gudang" untuk mereka, di lain-lain jumlah yang sangat kecil. Berikut adalah senarai sepuluh juara dalam kandungan vitamin B:

Ia adalah salah satu sumber terkaya B12. Dia mempunyai keupayaan untuk menumpukan perhatian "elixir of life" dalam sel-selnya. Proses ini berlaku di bawah pengaruh bakteria.

Sardine, makarel, kerang dan salmon adalah beberapa spesies yang boleh memberikan vitamin B12 harian.

Hati lembu

Ia adalah sumber terkaya vitamin B, termasuk B1, B2, B3, B5, B6, B9 dan B12.

Sekeping purata (70 g) daging lembu memberi lebih daripada separuh keperluan harian bahan seperti B9, B6 dan B12. Ingat bahawa folat (B9) membantu mencegah kecacatan kelahiran, B6 menghasilkan serotonin untuk mengatur mood dan tidur yang betul, dan B12 membantu dalam pembentukan sel darah merah. Untuk menampung kadar harian riboflavin (B2), separuh mata cukup untuk orang dewasa.

Ayam

Terdapat semua daging ayam sepanjang tahun, adalah sumber vitamin B yang luar biasa. Ia juga kaya dengan protein dan mineral, yang memberikan nilai pemakanan dan kesihatan hidangan yang dimasak.

Susu ayam rebus atau goreng merupakan sumber yang sangat baik untuk niacin (B3), asid pantotenik (B5) dan vitamin B6, yang diperlukan untuk metabolisme yang berkesan dalam badan.

Telur dan produk tenusu

Telur goreng atau rebus adalah sumber vitamin B yang boleh dipercayai. Malah, setiap klasifikasi vitamin B boleh dijumpai dalam telur. Kuning telur adalah pembekal yang sangat baik dari B12, yang membantu dalam penghasilan sel darah merah. Telur masih mengandungi niacin, B6, biotin. Mereka bertanggungjawab untuk mengawal selia metabolisme, meningkatkan imuniti dan pertumbuhan sel. Di samping itu, susu dan produk tenusu juga kaya dengan bahan tiamin (B1), riboflavin (B2) dan B12. Mereka mengandungi vitamin B yang lain, seperti B3, B5, B9 dan B6, tetapi dalam jumlah yang kecil.

Satu gelas susu (200 ml) menyediakan 100% B12, 15% tiamin, 45% riboflavin, 3% niacin, 9.3% folat, dan sedikit pyridoxine sesuai dengan pengambilan harian yang disyorkan dewasa.

Kekacang

Ini adalah sumber vitamin B penting yang sangat baik. Banyak jenis mereka, termasuk kacang, kacang, kacang merah, kacang kedelai, kacang ayam, kaya dengan tii, niasin, asid folik dan riboflavin.

Vitamin ini membantu mengubah makanan menjadi tenaga, mengurangkan keradangan dan mengurangkan tahap "buruk" kolesterol.

Kandungan asid folik dan B6 dalam kekacang membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Susu soya

Susu kedelai adalah sumber B12 yang baik. Ia adalah alternatif yang sihat bagi orang-orang yang alergi atau tidak dapat menyerap laktosa.

Memandangkan vitamin B12 terutamanya ditemui dalam produk haiwan, susu soya amat bermanfaat untuk vegetarian. Di samping itu, kerana ia diekstrak dari tumbuh-tumbuhan, ia tidak mengandungi laktosa, kolesterol dan lemak tepu sama sekali.

Tubuh memerlukan B12 untuk berfungsi dengan baik sistem dan metabolisme saraf. Soymilk juga mengandungi sejumlah kecil vitamin B yang lain, termasuk B1, B2, B3, B5 dan B9.

Hanya 1 cawan susu soya yang diperkayakan menyediakan 50% B12, 30% riboflavin (B2) dan 15% folat (B9) mengikut nilai harian yang disyorkan.

Susu kedelai, bersama-sama dengan B-vitamin, adalah sumber protein yang berkualiti tinggi dan isoflavon, bahan tumbuhan yang membantu mengurangkan tahap lipoprotein berkepadatan rendah "ketumpatan rendah" (LDL).

Biji-bijian utuh, seperti oatmeal, ruji sarapan pagi, adalah sumber vitamin B yang lain, termasuk B6, yang berperanan dalam komunikasi saraf di otak, serta B1, B2, B3 dan B9.

Hanya 1 cawan oatmeal yang menyediakan 15% jumlah harian yang disyorkan untuk tiamin (B1), 3.2% niacin (B3) dan 3.5% folat (B9).

Oatmeal juga mengandungi serat makanan, kalsium, besi, magnesium, fosforus, kalium, zink, dan vitamin E dan K. Plus, oat mempunyai kolesterol sifar.

Sarapan biasa oatmeal membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser, diabetes dan obesiti.

Jika pengambilan harian oatmeal mudah kelihatan membosankan, anda boleh menambah buah atau kacang cincang untuk meningkatkan rasa dan meningkatkan kandungan nutrien dalam hidangan kami.

Kacang dan Benih

Ia adalah depot yang kaya dengan banyak vitamin B yang penting, seperti niacin (B3), tiiam (B1), riboflavin (B2), asid pantotenik (B5), folat (B9), dan piridoksin (B6).

Kesemuanya berfungsi sebagai cofactors atau coenzymes semasa proses metabolik dalam badan.

Pengambilan harian 40 gram kacang disyorkan untuk mengurangkan risiko pelbagai penyakit kardiovaskular. Bibit, pistachios, biji bunga matahari, flaks, bijan adalah sumber vitamin B yang baik.

Bayam

Tumbuhan yang sangat sihat ini adalah salah satu sumber vitamin B terbaik. Ia mengandungi beberapa jenis vitamin B, yang paling biasa ialah B9 atau folat. Dalam 1 cawan bayam mentah anda boleh mendapat 15% dari jumlah harian yang disyorkan. B9 menggalakkan pertumbuhan semula tisu dan fungsi sel yang betul.

Vitamin B yang lain dalam bayam adalah B2, B6 dan B7. Di samping itu, ia ditandai dengan kandungan protein, kalsium, besi, magnesium dan kalium yang tinggi.

Sayur-sayuran hijau berdaun yang indah ini mempunyai ciri antioksidan dan anti-kanser. Penggunaannya membantu mengurangkan kolesterol dan tekanan darah, untuk memperbaiki keadaan tulang.

Bayam boleh ditambah kepada banyak hidangan: salad, omelet, sup. Makanan serba boleh ini baik dengan buah-buahan, sayur-sayuran, sayuran dalam koktail.

Pisang

Satu lagi pilihan yang baik untuk memenuhi keperluan badan untuk vitamin, terutamanya B6. Orang dewasa memerlukan 1.5 mg B6 setiap hari untuk menyesuaikan tidur dan mood, dan pisang menyediakan satu pertiga. Bagi wanita, B6 dapat mengurangkan simptom sindrom pramenstruasi.

Pisang juga mengandungi B1, B2, B3, B9 dan B7. Di samping itu, ia mengandungi banyak kalium, mangan, vitamin C, serat dan tembaga.

Pengambilan pisang secara berkala membantu mengurangkan risiko pelbagai jenis kanser, meningkatkan kesihatan otot, menggalakkan tidur dan melatih kebolehan kognitif.

Selain pisang, anda boleh makan jeruk, melon, alpukat, betik, yang juga mengandung kompleks B.

Oleh itu, mengetahui apa yang vitamin dalam makanan diguna, anda boleh memilih menu mengikut keperluan tubuh dan nasihat ahli pemakanan.

http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/

Makanan yang kaya dengan vitamin C

Vitamin C (atau asid askorbik) - perkara organik yang penting, penting bagi setiap orang. Adalah penting untuk menguatkan imuniti, menghalang pelbagai jenis penyakit, melawan bakteria, serta mengekalkan belia badan. Ascorbicum mempunyai kesan yang baik ke atas hampir semua fungsi penting, jadi ia harus selalu ditelan dengan makanan. Vitamin C didapati dalam banyak makanan, dan dijual di farmasi dalam bentuk ubat. Bagaimana sebenarnya ia bertindak dan apa yang boleh menyebabkan kekurangannya dalam badan? Makanan yang kaya dengan vitamin C disenaraikan dalam jadual yang menunjukkan jumlahnya setiap 100 g. produk.

Kesan utama vitamin C pada badan

Asid askorbik amat penting untuk penghasilan antibodi dan kerja sel darah putih - sistem kekebalan tubuh tidak dapat ditangani tanpa penyertaannya. Ia adalah antioksidan semulajadi yang menghalang proses penuaan, membantu pencernaan protein, lemak dan karbohidrat, menormalkan peredaran darah, menurunkan tekanan darah dan melindungi daripada faktor persekitaran negatif. Vitamin C adalah sejenis penghalang yang "menghalang" akses kepada badan kuman dan jangkitan, melindungi terhadap penyakit dan membantu penyembuhan luka dan lebam. Selain itu, ascorbic yang biasa digunakan memberi manfaat kepada sistem saraf, kardiovaskular dan endokrin. Vitamin C sangat penting untuk kanak-kanak, kerana perlu untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dari usia dini. Asid askorbik terlibat dalam pembentukan gigi, tulang dan otot, menguatkan dan menyuburkan rambut.

Tanda-tanda kekurangan vitamin C dalam badan

Tanda-tanda utama kekurangan vitamin E dalam tubuh dinyatakan dengan manifestasi seperti:

• Melemahkan sistem imun;
• Tahap hemoglobin rendah;
• Penyakit Catarrhal;
• Keletihan dan mudah marah;
• Masalah dengan gigi dan gusi;
• Keterlambatan dan keguguran rambut;
• Penyembuhan luka dan luka tidak baik.

Makanan Tinggi dalam Vitamin C

Supaya badan tidak mempunyai kekurangan vitamin C, semua orang perlu makan dengan betul. Diet kami harus memasukkan produk yang mengandungi antioksidan ini. Asid askorbik terdapat dalam epal, pic, kiwi dan buah sitrus.

Dan juga dalam anjing naik, buckthorn laut, abu gunung, strawberi dan currant hitam. Terdapat vitamin C dalam sayur-sayuran - lada Bulgaria, kubis, bayam, kentang "dalam pakaian seragam" dan sayur-sayuran (pasli dan dill). Dalam dos yang kecil, bahan semulajadi ini terdapat di hati, kacang hijau, asparagus, keju, kacang tanah, ikan dan makanan laut.

http://ivitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/vitaminy/produkty-pitaniya-bogatye-vitaminom-s.html

B vitamin dalam produk: apa yang perlu dimasukkan ke dalam diet?

Pengambilan seimbang pelbagai vitamin dan asid amino dalam tubuh manusia memastikan imuniti, kesihatan dan kekuatan yang kuat. Semua vitamin yang diperlukan terkandung dalam produk makanan dari tumbuhan atau haiwan, salah satu vitamin yang paling penting adalah vitamin kumpulan B. Hampir semua organ setiap hari memerlukannya, dan pertama sekali - otak.

Vitamin ini ditemui pada separuh pertama abad yang lalu. Perlu diingat bahawa masih terdapat kekeliruan dalam nama mereka. Ketahui semua tentang makanan yang mengandungi banyak vitamin B, dalam artikel ini.

Apa produk vitamin B1?

Yang pertama dijumpai vitamin B1. Oleh kerana ia larut dalam air, tubuh memerlukan penambahan semula setiap hari. Memasuki badan dengan makanan, ia disintesis dalam usus. Baca lebih lanjut mengenai fungsinya →

Perlu diingat bahawa dalam proses memasak kira-kira 20% vitamin hilang. Ia mudah dimusnahkan oleh rawatan haba (terutamanya apabila mendidih), serta bersentuhan dengan logam. Thiamine (vitamin B1) juga hancur dalam proses penyulingan produk bijirin (muesli dan bijirin segera).

Selain itu, proses penyerapan tiamin oleh badan dikurangkan dengan penggunaan produk yang mengandungi garam karbonat dan garam asid sitrik, alkohol, tembakau, kopi.

Vitamin B1 kaya dengan bijirin, bijirin (terutama soba, oats, dan millet), tepung wholemeal. Thiamine terdapat dalam aprikot, kacang (walnut, badam dan hazelnut), serta dalam sayur-sayuran:

Peningkatan kandungan - dalam bijirin bercambah, dedak, yis. Beberapa tiin juga terdapat dalam susu, daging babi dan telur tanpa lemak.

Kadar harian: untuk dewasa 1-2.5 mg vitamin B1, untuk kanak-kanak - 0.5-2 mg. Tahap pentadbiran yang boleh diterima di atas (di bawah tekanan, dan sebagainya) adalah 5 mg.

Di manakah vitamin B2?

"Tenaga" seterusnya untuk badan - vitamin B2 (riboflavin atau vitamin antiseborrheik).

Bahan ini berwarna kuning oren, larut dalam air. Ia juga memasuki badan dengan makanan dan disintesis dalam usus. B2 diperlukan untuk sintesis sel saraf, kerja otak, untuk pembentukan darah.

Ia juga mengawal hormon, fungsi kelenjar adrenal dan perlindungan retina terhadap radiasi ultraviolet. Apakah sifat riboflavin →

Vitamin B2 terdapat dalam beberapa makanan dari tumbuhan, iaitu:

• kacang hijau;
• tomato;
• kubis;
• anjing meningkat;
• sayuran berdaun.

Sejumlah besar B2 dalam roti gandum, soba dan oat. Walau bagaimanapun, ia adalah terbaik diserap dari produk haiwan: daging, hati, buah pinggang, ikan, susu (lembu), telur.

Kadar riboflavin setiap hari adalah 2 mg. Pada kanak-kanak - 1-3 mg. Dos harian maksimum untuk orang dewasa ialah 6 mg.

Vitamin B3 (PP) dalam makanan

Vitamin B3, juga vitamin PP, niacin, asid nikotinik. Serbuk putih larut air. Daripada keseluruhan kumpulan vitamin B, ia adalah yang paling stabil secara kimia. Selalunya memasuki badan dengan makanan, tetapi boleh disintesis dalam tubuh.

Vitamin PP diperlukan untuk sintesis enzim, metabolisme karbohidrat, normalisasi metabolisme kolesterol, pelepasan tenaga. Ia menyokong fungsi normal otak dan keseluruhan sistem saraf, menyumbang untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan tekanan vena. Baca lebih lanjut mengenai sifat bahan ini →

Vitamin B3 terutamanya ditemui dalam produk haiwan:

Ketara kurang vitamin PP didapati dalam produk herba:

wortel;

pasli;

kacang hijau;

asparagus;

bawang putih;

kubis;

lada manis.

Ia juga terdapat dalam kekacang, dalam bijirin - kebanyakannya dalam soba, dan cendawan.

Kadar purata harian adalah 20 mg untuk orang dewasa dan 5-20 mg untuk kanak-kanak. Dos maksimum yang dibenarkan ialah 60 mg sehari. Anda harus tahu bahawa lebihan vitamin ini dapat menyebabkan pembuluh darah, tergesa-gesa darah ke wajah, dan juga berbahaya bagi hati.

Makanan yang kaya dengan vitamin B5

Vitamin B5 (panthenol, asid pantotenat) adalah sebahagian daripada banyak produk. Ia boleh ditemui dalam bijirin, daging, kuning telur, sayur-sayuran hijau, produk tenusu.

Jumlah vitamin B5 dalam:

• kekacang;
• sayur-sayuran segar (asparagus, bit, kembang kol);
• dalam teh hijau;
• cendawan (putih, champignons).

Vitamin ini penting untuk imuniti - ia terlibat dalam sintesis antibodi dan mekanisme penyembuhan luka. Bagaimana asid pantothenik berguna →

Kadar panthenol setiap hari - 5 mg, maksimum - 15 mg. Kekurangan vitamin B5 sangat jarang berlaku.

Apakah produk vitamin B6?

Vitamin B6 (pyridoxine). Sebagai tambahan kepada kesan yang menguntungkan pada kerja kebanyakan organ, vitamin B6 juga mempunyai kesan positif pada kulit, rambut dan kuku. Di samping itu, pyridoxine terlibat dalam pembentukan bahan genetik badan. Apakah fungsi lain yang membuat elemen ini diperlukan →

Dalam dos yang tinggi, vitamin B6 terdapat dalam makanan tumbuhan:

• kacang (walnut dan hazelnut);
• wortel;
• bayam;
• tomato;
• kubis.

Di manakah vitamin B6? Banyaknya adalah dalam ceri manis, strawberi, sitrus (lemon dan oren), delima. Di samping itu, terdapat dalam daging babi, daging lembu, daging lembu, ayam. Dalam kuantiti yang lebih kecil, ia terdapat dalam kentang, lada, roti gandum dan bijirin (soba, barli, bijirin).

Kadar vitamin B6 sehari - 2 mg, tidak melebihi 6 mg.

Makanan dengan Vitamin B7

Vitamin B7 (biotin) diperlukan untuk pengaktifan enzim pencernaan, proses metabolik dan metabolisme tenaga. Menerima vitamin B7 dalam dos terapeutik menyumbang kepada rawatan penyakit kencing manis dan neuralgik yang berkaitan (apa vitamin lain yang diperlukan untuk diabetes?).

Vitamin B7 mengandungi:

Kadar vitamin B7 sehari - 50 mg, maksimum - 150 mg.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai biotin dan kekurangannya pada halaman ini →

Di mana untuk mencari vitamin B9?

Vitamin B9 (asid folik, folat). Jumlah terbesar bahan ini terdapat dalam sayur-sayuran dan daun hijau.

Dalam kuantiti yang lebih kecil, vitamin ini terkandung dalam:

Sejumlah kecil vitamin B9 - dalam kuning telur. Vitamin B9 sangat penting untuk pertumbuhan dan pembiakan semua sel dan organ.

Tubuh manusia menyimpannya untuk masa depan (terdapat rizab folat dalam hati sehingga enam bulan). Apabila menyimpan produk yang mengandungi folasin, ia cepat runtuh. Oleh itu, untuk menambah rizab badan perlu mengambil sayur-sayuran segar.

Kadar purata hariannya ialah 400 mcg, maksimum yang dibenarkan adalah 800. Ramai doktor mencadangkan tidak mengambilnya dalam dos yang besar (kerana kehadiran rizab semulajadi di hati).

Lebihan vitamin ini menimbulkan kesan toksik (terutamanya dalam epilepsi), dan kekurangan pada wanita hamil ditunjukkan oleh kecacatan janin dan gangguan mental pada bayi yang baru lahir. Lebih banyak mengenai vitamin ini dan di mana lagi adalah asid folat →

Kadang-kadang doktor menetapkan pil vitamin B9. Ketahui petunjuk untuk penggunaan asid folik dan dos yang disyorkan untuk semua populasi - orang dewasa dan kanak-kanak.

Biotin digunakan secara aktif untuk merawat rambut dari kebodohan, keguguran rambut dan hujung perpecahan. Baca arahan dan ulasan mengenai penggunaan vitamin B7 dalam kosmetologi.

Di mana kandungan vitamin B12?

Cyanocabalamin, atau vitamin B12, terdapat di dalam badan orang dewasa (sehingga 5 mg), dengan kira-kira 80% "tersembunyi" dalam hati. Semasa rawatan haba, ia agak stabil, tetapi ketika memproses makanan dengan jus dan air daging, ia cepat runtuh. Ia terjejas teruk oleh oksigen, ultraviolet, asid dan alkali.

Vitamin B12 mempunyai kesan yang baik terhadap hati, menurunkan kolesterol dan diperlukan untuk melepaskan tenaga dari makanan. Kadar purata harian - 3 mcg, maksimum - 9 mcg.

Di mana betul-betul - di mana produk - mengandungi vitamin B12? Terdapat sedikit "jeli", kepekatan yang lebih besar terdapat dalam produk haiwan seperti ikan, hati, ginjal, dan jantung. Juga banyak vitamin B12 dalam produk seperti soya dan kale laut.

Apakah produk vitamin B17?

Vitamin B17, sebatian molekul gula benzoldehid dan sianida, juga dipanggil "Amygdalin". Ia mungkin berguna dalam rawatan artritis dan hipertensi.

Tetapi perlu diingat bahawa vitamin B17 adalah toksik, dan jika digunakan secara tidak wajar, ia boleh melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan.

Dibuktikan bahawa vitamin B17 terkandung dalam 1200 spesis tumbuhan, dan kepekatannya boleh berbeza-beza dari 0.1 mg / kg, mencapai 30,000 mg / kg dalam jenis rumput padang rumput tertentu. Anda boleh bertemu dengannya di mana-mana sahaja di planet kita.

Seseorang, kadang-kadang tanpa memikirkannya, memakan sejumlah besar produk yang mengandungi amygdali. Vitamin B17 terdapat dalam lubang-lubang tumbuhan banyak:

Apa makanan lain yang mempunyai vitamin B17:

• daun ceri dan ceri burung;
• bijirin
• buah-buahan pahit badam.

Dalam kuantiti lebih kecil dalam:

• biji bunga matahari flaks dan labu;
• lentil;
• cashews;
• quince;
• yis bir.

Apabila memakan currants, elderberries, gooseberries, blueberries atau raspberi, ia juga perlu diingat tentang kandungan Vitamin B17 dalam buah beri ini. Ada dalam produk yang kita tidak sering makan, di antaranya:

• soba hijau;
• millet;
• kacang macadamia;
• ubi jalar;
• mulberry;
• Bambu, chickpea dan tauge alfalfa.

Secara umum, vitamin B dalam makanan adalah biasa. Mereka memainkan peranan yang sangat penting untuk berfungsi dengan sempurna tubuh manusia. Nutrisi seimbang akan menjamin kesihatan anda.

Hanya dengan memakan pelbagai jenis makanan (kedua-dua sayuran dan haiwan), kaya dengan vitamin B, seseorang dapat yakin bahawa ia mendapat bahan yang cukup untuk mengekalkan kesihatan.

Buat diet anda betul - ia harus termasuk makanan yang kaya dengan semua vitamin. Baca di mana vitamin D adalah.

Ketahui tentang makanan yang mengandungi vitamin A untuk menjadikan diet seimbang. Artikel ini - untuk membantu anda.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

Produk yang mengandungi vitamin dan mineral

Ingin mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan secara semulajadi? Kami menawarkan produk terbaik yang mengandungi 20 nutrien yang paling penting.

Dari vitamin A hingga zink
Untuk berada dalam keadaan yang baik, tubuh anda memerlukan nutrien tertentu, mulai dari antioksidan yang melawan penyakit kepada logam berat yang menguatkan tulang. Walaupun anda boleh menerima banyak nutrien dengan makan suplemen makanan, hampir semuanya ditemui dalam makanan yang anda makan atau harus makan - setiap hari. Ingin mendapatkan vitamin dan mineral secara semulajadi? Berikut adalah makanan terbaik yang mengandungi 20 nutrien yang paling penting (dan resipi, untuk menikmatinya dengan rasa dan faedah).

Vitamin A
Apa itu untuk: vitamin A memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti, dalam proses pembiakan, dan ia juga sangat penting untuk penglihatan. Vitamin, termasuk beta-karoten, membantu retina, kornea dan kulit mata berfungsi dengan baik. Di mana untuk mendapatkannya: kepekatan vitamin A yang tinggi didapati dalam ubi jalar; hanya satu ubi jalar sederhana mengandungi lebih daripada 28,000 unit antarabangsa (IU) vitamin A, atau 561% daripada elaun harian yang disyorkan. Hati hati, bayam, ikan, susu, telur dan wortel juga merupakan sumber vitamin A.

Vitamin B6.
Apa itu untuk: Vitamin B6 adalah istilah umum untuk enam sebatian yang mempunyai kesan yang sama pada badan. Sebatian ini diperlukan untuk penyerapan makanan, mereka juga meningkatkan hemoglobin (sebahagian daripada sel darah merah), menstabilkan kadar gula darah dan menghasilkan antibodi yang melawan penyakit. Di mana untuk mendapatkannya: Ikan, daging lembu dan ayam adalah sumber vitamin B6 yang baik, tetapi makanan yang kaya dengan vitamin ini - berita baik untuk vegetarian - adalah chickpea atau chickpea. Satu cawan kacang ayam kalengan mengandungi 1.1 miligram (mg) vitamin B6, atau 55% daripada keperluan harian.

Vitamin B12
Apa itu: Vitamin B12 sangat penting untuk sistem saraf yang sihat, untuk pembentukan sel darah merah dan DNA. Mencegah anemia, yang menyebabkan keletihan dan kelemahan. Di mana untuk mendapatkannya: Produk asal haiwan adalah sumber terbaik B12. Kerang yang dimasak mempunyai kepekatan tertinggi, 84 mikrogram (μg) - 1.402% dari norma harian - hanya 3 auns. (Satu miligram = 1000 mcg.) Vitamin B12 juga terdapat dalam hati lembu, ikan, salmon, dan tuna dan ditambah kepada banyak bijirin sarapan pagi.

Vitamin C
Apa itu untuk: Vitamin C adalah antioksidan penting dan juga bahan penting dalam beberapa proses badan utama, seperti metabolisme protein dan sintesis neurotransmiter (metabolisme protein). Di mana untuk mendapatkannya: Kebanyakan orang hadir buah sitrus apabila mereka berfikir tentang vitamin C, tetapi lada merah manis benar-benar mengandungi lebih banyak vitamin C daripada apa-apa produk lain: 95 mg setiap hidangan (lebih baik daripada jeruk dan jus oren, di 93 mg setiap hidangan). Sumber-sumber lain yang banyak vitamin C adalah kiwi, brokoli, pucuk Brussels dan cantaloupe.

Kalsium
Apa itu: Kalsium adalah banyak yang digunakan oleh tubuh. Lebih daripada 99% diperlukan untuk menguatkan gigi dan tulang, dan selebihnya adalah untuk saluran darah dan otot, interaksi selular dan rembesan hormon. Di mana untuk mendapatkannya: Produk tenusu mengandungi jumlah kalsium semula jadi; yogurt rendah lemak biasa membawa cara - 415 mg (42% daripada keperluan harian) setiap hidangan. Sayur-sayuran gelap (seperti kubis dan kubis Cina) adalah sumber semula jadi kalsium, yang juga boleh didapati dalam jus buah-buahan dan bijirin yang diperkaya.

Vitamin D
Apa itu untuk: vitamin D, yang badan kita menghasilkan apabila kulit kita terdedah kepada cahaya matahari, merangsang penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang. Ia juga penting untuk pertumbuhan sel, imuniti dan pengurangan keradangan. Di mana untuk mendapatkannya: ikan berlemak, termasuk ikan todak, salmon dan makarel, adalah salah satu daripada sumber makanan vitamin D yang semulajadi. (Minyak ikan kod adalah pemimpin kerana mengandungi 1.360 IU dalam satu sudu, dan ikan todak Peringkat kedua - 566 IU, atau 142% daripada keperluan harian.) Kebanyakan orang mendapat vitamin D dengan makan makanan seperti susu, bijirin sarapan pagi, yogurt, dan jus oren.

Vitamin E
Apa itu untuk: Vitamin E adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel-sel daripada molekul berbahaya yang dikenali sebagai radikal bebas. Adalah penting untuk imuniti, dan untuk berfungsi dengan baik saluran darah, serta untuk pembekuan darah (contohnya, apabila anda memotong diri anda). Di mana untuk mendapatkannya: Walaupun minyak kuman gandum mengandungi lebih banyak vitamin E daripada makanan lain (20.3 mg setiap hidangan, atau 100% daripada keperluan harian), kebanyakan orang mendapati lebih mudah mendapatkan vitamin E daripada biji bunga matahari (7.4 mg dalam auns, 37% daripada norma harian) atau badam (6.8 mg dalam auns, 34% daripada norma harian).

Folat (asid folik)
Apa itu untuk: folat hamil - vitamin B - membantu mencegah kecacatan kelahiran. Selebihnya ia membantu dalam pembangunan tisu dan protein baru. Di mana untuk mendapatkannya: Folat didapati dalam banyak makanan, termasuk sayur-sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan dan produk tenusu hijau. Liver lembu mempunyai kepekatan tertinggi vitamin ini, tetapi jika anda tidak suka hati, kemudian gunakan bayam, ia juga mengandungi banyak vitamin ini: 131 mcg dalam setengah cawan (direbus), atau 33% daripada keperluan harian. Asid folik, bentuk buatan folat, juga terdapat pada pelbagai jenis roti, bijirin dan bijirin.

Besi Apa itu?
Protein dalam tubuh kita menggunakan logam ini untuk mengangkut pertumbuhan oksigen dan sel. Kebanyakan besi dalam tubuh terkandung dalam hemoglobin, protein dalam sel darah merah, yang memberikan pemindahan oksigen ke tisu seluruh tubuh. Di mana untuk mendapatkannya: Terdapat dua bentuk besi dalam makanan: besi heme (terdapat dalam makanan haiwan seperti daging merah, ikan dan ayam) dan besi bukan heme (terdapat dalam makanan tumbuhan seperti kacang dan kacang). Hati ayam mengandungi jumlah besi heme tertinggi, 11 mg setiap hidangan atau 61% daripada keperluan harian.

Vitamin K
Vitamin K adalah elemen penting dalam pembekuan atau pembekuan darah. Tanpa itu, tubuh anda tidak dapat menghentikan pendarahan apabila anda terluka atau dipotong. Di mana untuk mendapatkannya: sayur-sayuran berdaun hijau adalah sumber terbaik vitamin ini, juga dikenali sebagai phylloquinone. Kale mengandungi kebanyakan vitamin ini (1.1 mg setiap cawan), kemudian bayam (kira-kira 1 mg setiap cawan), kemudian tumbuh-tumbuhan seperti lobak, mustard dan sayur-sayuran bit.

Lycopene (antioksidan)
Pigmen kimia ini, yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran merah, mempunyai sifat antioksida. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa lycopene memberi amaran terhadap beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. Di mana untuk mendapatkannya: Tomato adalah sumber lycopene yang paling terkenal dan, sememangnya, terdapat dalam produk yang diperbuat daripada tomato, seperti sos, pasta dan kentang tumbuk, dalam cawan mengandungi sehingga 75 mg lycopene. Mentah mentah yang tidak diproses tidak begitu kaya dengan likopen, bahkan buah tembikai mengandungi lebih banyak likopen - kira-kira 12 mg per lobula daripada tomato, di mana hanya 3 mg.

Lysine
Apa itu untuk: lisin, juga dikenali sebagai L-lisin, adalah asid amino yang membantu tubuh menyerap kalsium dan membentuk kolagen untuk tulang dan tisu penghubung. Ia juga memainkan peranan penting dalam pengeluaran karnitin, nutrien yang membantu mengawal paras kolesterol. Di mana untuk mendapatkannya: Produk haiwan yang kaya dengan protein, terutama daging merah, adalah sumber lisin yang baik, serta kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kacang soya.

Magnesium
Apa yang dimaksudkan untuk: tubuh menggunakan magnesium dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia, termasuk mengekalkan fungsi otot dan saraf, menormalkan kerja berirama jantung dan mengekalkan kekuatan tulang. Di mana untuk mendapatkannya: Bran gandum mempunyai jumlah tertinggi magnesium bagi setiap hidangan (89 mg per seperempat cawan atau 22% daripada dos harian), tetapi anda mesti makan bijirin yang tidak dimurnikan untuk mendapat faedah, kerana apabila kuman dan dedak dikeluarkan dari gandum (seperti dalam roti putih dan halus), magnesium juga hilang. Sumber magnesium yang sangat baik adalah: badam, kacang hijau dan sayuran hijau, seperti bayam, sebagai contoh.

Niacin
Apa itu untuk: niacin, seperti vitamin B rakan sebaya, adalah penting untuk menukar makanan menjadi tenaga. Ia juga membantu berfungsi normal sistem pencernaan dan saraf, serta kulit. Di mana untuk mendapatkannya: yis kering adalah salah satu sumber utama niacin, tetapi pilihan yang lebih menyelerakan adalah kacang atau mentega kacang; Satu cawan kacang mentah mengandungi 17.6 mg, lebih daripada 100% keperluan harian. Daging sapi dan ayam ayam terutamanya kaya dengan niasin.

Omega-3 asid lemak
Apa yang mereka buat: kami mengubati lemak dengan teruk, tetapi beberapa jenis lemak, termasuk asid lemak omega-3, sejenis lemak tak tepu - sebenarnya, secara sederhana sangat berguna. Omega-3 adalah baik untuk otak, dan juga mengurangkan keradangan. Di mana untuk mendapatkannya: Terdapat dua kategori asid lemak omega-3: asid alpha-linolenic (ALA) terdapat dalam sumber tumbuhan, seperti minyak sayuran, sayur-sayuran hijau, kacang dan benih, manakala asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic DHA) - yang jatuh ke dalam kategori kedua - terdapat dalam ikan berlemak. Satu mangkuk salad tuna mengandungi kira-kira 8.5 gram asid lemak tak tepu.

Kalium
Apa itu untuk: kalium adalah elektrolit yang paling penting yang diperlukan untuk mengawal aktiviti elektrik jantung. Ia juga digunakan untuk mencipta protein dan otot, dan menukar karbohidrat menjadi tenaga. Di mana untuk mendapatkannya: Satu ubi jalar sederhana mengandungi 700 mg kalium. Pes tomat, sayur-sayuran bit dan kentang biasa juga merupakan sumber kalium yang baik, serta daging merah, ayam dan ikan. Riboflavin Apa itu untuk: riboflavin, vitamin B yang lain, adalah antioksidan yang membantu tubuh melawan penyakit, menghasilkan tenaga, dan menghasilkan sel darah merah. Di mana untuk mendapatkannya: hati lembu adalah sumber paling kaya riboflavin, 3 auns mengandungi kira-kira 3 mg riboflavin. Tidak suka hati? Mujurlah, bijirin yang diperkayakan (contohnya, Total atau Kellogg's All-Bran) mengandungi hampir banyak vitamin.

Selenium
Apa itu untuk: Selenium adalah mineral dengan sifat antioksidan. Tubuh memerlukan sedikit selenium, tetapi ia memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit kronik. Ia juga membantu mengawal fungsi tiroid dan sistem imun. Di mana untuk mendapatkannya: hanya enam lapan buah kacang Brazil mengandungi 544 mcg selenium, iaitu 777% daripada norma harian. Tetapi terlalu banyak selenium berbahaya, jadi tetap dengan pilihan lain - tuna kaleng (68 mg dalam 3 auns, iaitu 97% daripada nilai harian) - kecuali dalam kes-kes khas.

Thiamine
Apa itu: thiamine, juga dikenali sebagai vitamin B1, membantu tubuh menukar karbohidrat menjadi tenaga. Di samping itu, sangat penting untuk mengekalkan fungsi otak dan sistem saraf yang betul. Di mana untuk mendapatkannya: yis kering adalah sumber terbaik tiin, serta riboflavin, 100 gram yis mengandungi 11 mg tiin. Anda boleh mendapatkan thiamine daripada makanan lain, seperti kacang kacang (1.2 mg setiap hidangan) dan soya (1.1 mg).

Zink
Apa itu: Zink diperlukan untuk sistem imun (anda boleh melihatnya sebagai sebahagian daripada remedi sejuk), dan ia juga memainkan peranan penting dalam sentuhan dan bau. Di mana untuk mendapatkannya: Tiram mengandungi zink tertinggi berbanding dengan produk lain (74 mg setiap hidangan atau hampir 500% daripada norma harian), tetapi orang sering mendapat zink daripada daging merah dan ayam. Sebagai contoh, tiga auns daging panggang mengandungi 7 mg zink. Juga ketam adalah sumber zink yang baik.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-soderzhaschie-vitaminy-i-mineraly/