Produk Bangunan Otot

Utama Teh

Produk Bangunan Otot

Bukan sahaja latihan kekuatan diperlukan untuk mencipta badan pelepasan yang indah. Makan makanan yang betul meningkatkan bangunan otot. Bermula untuk memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh meningkatkan hasil anda.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Pakar pemakanan, jurulatih dan pembina badan, seorang penganjur gaya hidup yang sihat, mengatakan bahawa anda memerlukan:

Kurangkan kalori daripada dibelanjakan.
Cari nisbah berkesan protein, lemak dan karbohidrat.
Makan 4-5 kali sehari, sekurang-kurangnya kira-kira pada masa yang sama.
Pada setiap hidangan perlu dimasukkan protein bukan lemak.
Pada setiap hidangan, karbohidrat yang betul harus dimasukkan, tetapi gula halus (dalam semua bentuknya) dikecualikan dari diet.
Ambil "lemak yang betul."
Minum banyak air.
Terdapat makanan semula jadi, tidak diproses.

Kami membentangkan anda senarai produk terbaik yang akan sesuai dengan diet harian anda:

Ayam

Sesetengah sumber protein mungkin mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi, yang kebanyakannya boleh menyebabkan pemendapan lemak mendalam dan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan jumlah minimum lemak jenuh. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya tepu. Produk haiwan mengandungi protein gred tinggi, yang menjadikan unggas sebagai produk bangunan otot yang terbaik.

Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Setelah banyak penyelidikan, saintis menyimpulkan bahawa manfaat tuna terletak pada komposisi yang kaya, ini adalah harta karun amino, vitamin, makro dan mikro. Sekeping tuna mengandungi hanya 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram lemak setiap 100 gram. Dalam salmon - 153 kcal setiap 100 gram. Keuntungan salmon adalah terutamanya bahawa ikan ini kaya dengan asam lemak omega-3. Lemak ini membantu merangsang hormon untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan mencegah tubuh membakar asid amino untuk tenaga.

Oatmeal

Oleh kerana serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama berbanding bijirin lain. Oleh itu, oatmeal dapat membantu anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, mencegah makan berlebihan, dan juga tidak ada keinginan untuk makan makanan yang manis dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot.

Yogurt

Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semulajadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yogurt klasik, bahasa Yunani mengandungi hampir dua kali ganda protein: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini kurang gula. Juga dalam komposisi produk susu yang berguna ini adalah kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih daripada unsur surih lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot untuk luka. Adalah penting untuk mendapatkan dos kalsium yang baik setiap hari dengan makanan. Dan yoghurt Yunani harus membantu dengan ini.

Serum

Whey adalah produk sampingan dalam pengeluaran keju, keju cottage dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah dicampur dengan air, susu atau jus. Satu kajian yang dijalankan dalam jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme (Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme) yang diterbitkan pada bulan Disember 2007, menyimpulkan bahawa penggunaan protein whey selepas latihan kekuatan boleh merangsang sintesis protein otot, yang membawa kepada peningkatan dalam jisim otot dalam jangka panjang.

Daging lembu

Kandungan kalori daging lembu adalah 187 kcal setiap 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan besi heme, yang menyumbang kepada tepu sel-sel badan dengan oksigen yang penting. Daging sapi juga mempunyai protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Adalah diketahui bahawa kolagen adalah bahan bangunan utama ligamen interartikular. Tergantung kepada daging lembu tanpa lemak, kerana ia mengandungi kurang lemak tepu.

Keju kotej

Keju kotej adalah produk yang sangat berguna. Satu ratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Waters lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Dalam keju cottage berani terdapat lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, dan dalam diet rendah lemak terdapat banyak air dan hampir tidak ada lemak, tetapi terdapat lebih daripada dua puluh gram protein. Lebih baik jika ia bebas lemak. Memandangkan ia mengandungi sekurang-kurangnya lemak haiwan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah disebabkan oleh kandungan kolesterol yang tinggi, yang seterusnya menggalakkan iskemia, aterosklerosis, dan sebagainya. Keju kotej itu sendiri tidak lazat, jadi untuk keju kotej tidak boleh ditolak oleh badan, lebih baik mencampurkannya dalam pengisar bersama-sama dengan susu dan pisang. Ternyata koktail sangat enak dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B kelompok, yang juga diperlukan ketika membangun massa otot.

Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asid amino tryptophan untuk membantu anda tidur dengan baik. Sementara rehat yang tenang adalah penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia membolehkan tubuh anda pulih. Dan di samping itu, telur itu mempunyai banyak ciri bermanfaat kerana ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahan kimia lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan manusia dengan baik.

Kacang dan Almond

Almond dan kacang mestilah di dalam senarai pembakaran lemak anda, serta produk pembina otot. Sebagai sebahagian daripada walnut dan badam adalah vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, bahan mineral: fosforus, besi, magnesium, kalium, sodium, dll Kernel kacang - protein sempurna. Protein, yang mengandungi kacang, boleh menggantikan protein "haiwan". Di samping itu, ia mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk menyuburkan otak dan kesihatan sistem imun.

Kacang kedelai

Produk protein yang sesuai, tidak mengandungi lemak tepu dan separuh daripada kalori mereka daripada protein. Serta menurut penyelidik, ia mampu menahan penuaan organisma, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.

Kacang

Dengan jumlah protein mudah dicerna, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak besi, dan besi "membantu" pembentukan sel darah merah, memberikan oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang menyediakan tenaga yang digunakan oleh tubuh secara beransur-ansur - kalori ini tidak penuh.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 produk terbaik untuk pertumbuhan otot

Keju kotej
150 g keju kotej = 22 g protein. Keju kotej untuk jangka masa yang panjang memberikan rasa kenyang dan menyumbang kepada pembentukan jisim otot maksimum dalam masa yang singkat. Jika anda menggunakan keju cottage bersama-sama dengan kacang, biji dan wortel, anda akan menyediakan badan anda dengan bekalan kalsium: dalam kombinasi dengan produk ini, ia akan berasimilasi dengan sempurna.

Salmon
Rahsia ikan berlemak adalah bahawa ia mengandungi protein dan asid lemak omega-3. Asid membantu protein untuk mencerna dan merangsang proses metabolik dalam badan.

Oatmeal
Bubur ini adalah sumber karbohidrat kompleks, yang perlahan dicerna dan bertenaga untuk masa yang lama. Oat adalah sejenis produk bijirin, ia mengandungi banyak serat. Ia berguna untuk perut, mempercepat metabolisme, memastikan rasa kenyang untuk masa yang lama. Juga, oat mengandungi protein sayuran! Dalam pemakanan seorang atlet, ia tidak boleh digantikan...

Bubur buckwheat
100 gram buckwheat = 18 g protein. Buckwheat akan menyokong badan anda dengan karbohidrat lambat dengan nilai pemakanan yang tinggi dan akan menyediakan bahan tambahan untuk pertumbuhan otot.

Daging lembu
Daging kurus ini adalah sumber protein yang berkualiti. Berikan daging babi itu, dan lihat bagaimana tubuh bertambah baik!

Minyak ikan
Minyak ikan membantu mempercepatkan metabolisme dan pemulihan segera selepas bersenam. Ini adalah produk yang berpatutan, tidak seperti ikan berlemak, yang disyorkan untuk atlet mengambil setiap hari untuk hasil latihan yang baik.

Turki
Selain protein, daging kalkun mengandungi mineral dan vitamin. Turki juga mengandungi fosforus - hampir sama dengan ikan. Fosforus mempunyai kesan positif pada otak, keadaan sistem saraf, dan juga membantu untuk bersenam tanpa sakit otot.

Ayam Ayam
100 g brisket = 22 g protein. Mana-mana lemak, hanya asid amino yang tidak boleh ditukar, hanya kelebihan!

Air
Dalam proses mendapatkan jisim otot memainkan peranan penting dalam pencernaan. Jika anda minum air yang tidak mencukupi, proses metabolik dalam badan tidak akan berlaku dengan betul. 2 liter air sehari seorang atlet mesti minum! Kerana otot adalah 80% air.

Telur
1 telur = 6-8 g protein. Juga dalam telur terdapat zink, besi, kalsium. Peraturan utama - tidak lebih dari 10 telur seminggu untuk melindungi diri mereka dari paras kolesterol tinggi dalam darah.

Kekacang
Kacang polong, kacang, kacang, kacang-kacangan - produk sayuran dengan kandungan protein tinggi. Mereka baik kerana mereka hampir tidak mempunyai lemak, tetapi tidak berkualiti tinggi protein untuk produk daging!

Untuk membina massa otot, anda perlu melatih dengan berat badan dan memperbaiki diet anda. Tetapi diet protein tidak hanya sesuai untuk atlet: kelebihan makanan protein menyumbang kepada penurunan berat badan yang sihat. Untuk mematuhi rejim, makan bervariasi! Makanan laut, kacang, biji, keju keras, soya - makanan sedemikian juga kaya dengan protein.

http://budtezdorovy.net/my/indonesian/

Makanan Pertumbuhan Otot - Senarai Makanan

Pengarang: Ivan Ustinov

Dan sekali lagi, saya menyambut anda, pembaca yang tersayang, di halaman blog saya. Dengan anda, Ivan Ustinov! Hari ini mari kita bercakap tentang makanan. Saya berharap selepas artikel ini soalan "jenis makanan yang akan membantu tumbuh otot," akan berhenti menjadi masalah. Secara umum, topik produk apa yang menyumbang kepada pertumbuhan otot adalah topik utama pembentukan badan dan sukan secara amnya.

Untuk mengelakkan ini, marilah kita sekali lagi mengingatkan diri kita bahawa kita perlu makan sambil duduk di meja di dapur, di mana produk untuk memberi perhatian khusus. Mari mulakan.

Senarai Produk Muscle Stimulator

Di bawah ini adalah senarai produk, pemboleh ubah atau penggunaan berterusan yang akan membantu anda untuk mewujudkan kelegaan tubuh yang indah dan memanfaatkan setiap latihan. Jadual dan pematuhan ketat kepada rejimen adalah penting dalam diet atlet, lebih baik makan sekurang-kurangnya (sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari), tetapi secara sederhana daripada dua kali sehari dan sebelum timbunan. Ini adalah jaminan yang jelas tentang kerja produktif pada diri anda dalam mana-mana sukan.

Jadi, inilah yang diperlukan untuk memberi otot segala yang mereka perlukan:

Biji bunga matahari. Bagi sesetengah orang, terkejut, tetapi mereka kaya dengan protein dan vitamin E. Kemudian, kekasih menyentuh bibit tersebar dengan senyuman yang puas, dan betul demikian.
Ikan: makarel, tuna, salmon, herring. Di antara semua produk makanan, ikan adalah pemimpin sebenar makanan protein dan zat penting bagi atlet: omega 3, lemak tanpa monounsaturated, vitamin D dan E.
Kiwi - gudang vitamin dan imunostimulan. Mengandungi vitamin A, B, C, D, E (terutamanya B6), protein sayuran (actinidin), serat. Berhasil memulihkan badan selepas mengambil steroid (jadi jika anda membuat keputusan untuk "mengutuk", menyimpan kiwi). Mengurangkan kandungan kolesterol jahat dalam darah. Menormalkan pencernaan dan asimilasi makanan protein (masa yang sangat penting untuk pembentukan bina badan).
Grain quinoa - antara pembina badan dan atlet banyak vegetarian, yang membina otot adalah masalah yang sebenar. Sekiranya anda menanam makanan, anda akan dibantu oleh quinoa - gudang protein, sembilan asid amino, magnesium, besi dan serat, yang mudah diserap oleh badan. Inilah cara anda mengatakan daging dan daging.

Nanas - unsur surih buah ini juga membantu dengan cepat mencerna makanan protein. Tetapi atlet menghargai nenas untuk 3 kelebihannya. Ini adalah kesan pembakaran lemak, sifat anabolik dan antioksidan pulpa buah.
Keju kotej - walaupun produk rendah lemak mengandungi protein, mudah dicerna oleh badan. Protein mengandungi kasein, yang bermain lama dan memberikan khasiat kepada otot selama sekurang-kurangnya 5 jam selepas pengingesan. Oleh itu, dinasihatkan untuk makan pada waktu malam. Kalsium, yang terkandung di dalam produk ini adalah penting untuk mengukuhkan tulang semasa latihan berat (ini adalah rahsia yang saya buka untuk anda.).
Makanan laut seperti tiram atau udang kaya dengan protein selain menjadi kaya dengan vitamin dan mineral.
Kacang - terutamanya badam (mengandungi 18% protein, yang merupakan yang terbesar di antara kacang). Dua genggam kacang sehari akan membantu mempercepat pemulihan otot selepas bersenam.
Ayam fillet - baik, di mana tanpa pembina badan ayam. Kandungan protein yang cukup tinggi (lebih daripada daging lembu dan daging babi) dan peratusan kecil lemak - gabungan sempurna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengepam otot.
Daging sapi dikenali kerana kandungan kreatinnya yang tinggi, yang meningkatkan kick-back semasa senaman, dan meningkatkan jisim otot.
Kekacang adalah makanan kaya protein dan asid amino, di antaranya kacang kental dianggap sebagai pemimpin tetap, yang terdiri daripada hampir satu pertiga protein. Kekurangan meningkatkan metabolisme dan pencernaan.
Buckwheat - ayam sahabat setia dalam bekas binaraga. Produk yang kaya dengan asid amino dan bahan untuk menguatkan saluran darah.
Ikan - terutamanya ikan tuna. Ikan ini mengandungi banyak protein, berbanding dengan jenis ikan lain. Tidak hairanlah ahli bina badan begitu banyak dan membezakannya dari ikan lain. Herring mempunyai banyak creatine.
Telur adalah produk bina badan mega yang popular. Ia adalah sumber protein dan vitamin D yang sangat baik yang mempromosikan kesihatan ligamen.
Turki penuh dengan protein dan fosforus dan mengandungi sedikit lemak, itulah sebabnya ia disyorkan untuk orang yang mempunyai alahan dan orang yang berlebihan berat badan. Kura-kura adalah kepala untuk segala-galanya jika anda sedang diet.
Spirulina adalah alga yang kaya dengan protein dan asid amino yang berguna. Tumbuhan marin ini adalah 65% protein dan termasuk beta-karoten. Produk pemulihan otot yang cepat dan penyelesaian vegan. Spirulina ditambah kepada koktel atau diminum secara berasingan. Ia adalah perlu untuk berunding dengan doktor, bagaimanapun, ini adalah produk perubatan.

Gandum yang dibumbui - mengandungi banyak kromium, yang membantu penghadaman glukosa, yang memberikan kita tenaga kelas pertama. Arginine (yang juga terdapat dalam produk ini) memberikan aliran darah ke otot kerja.
Asparagus - mengandungi sehingga 5% protein dan banyak zink, yang menggalakkan pembentukan sel-sel otot baru.
Pasta - mestilah gandum durum. Kemudian otot akan dibekalkan dengan karbohidrat berkualiti tinggi.
Susu - sesuai hanya untuk mereka yang boleh menggunakan produk ini tanpa merosakkan pencernaan. Sebagai contoh, saya tidak dapat minum susu untuk beberapa waktu, tetapi pada usia 25 tahun saya mula menggunakannya. 0.5 liter sehari akan memberi anda 15 gram protein berkualiti tinggi yang mudah dicerna.

Malah, senarai ini boleh diteruskan untuk masa yang lama, kerana banyak produk berguna untuk otot kita. Pada 20-ke selesai. Saya nasihatkan anda juga beberapa artikel mengenai produk yang berguna:

Jangan lupa tentang shake protein khas, yang anda boleh menyediakan diri anda mengikut resipi yang sangat sejuk. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai ini dalam artikel berasingan saya.

Apa lagi yang tidak boleh dilupakan

Air, ia tidak boleh diabaikan! Seseorang memerlukan kedua-duanya sedikit semasa senaman, dan sebelum / selepas latihan dan sepanjang hari.

Tubuh kita adalah 80% air, pada masa latihan intensif kita menghabiskan sejumlah besar air, jadi kita ingat tentang sebotol air bersih dan selalu menyimpannya dekat. Produk ini menyumbang kepada pertumbuhan otot yang sangat serius, kerana tanpa ia tiada reaksi biokimia dalam badan "tidak akan pergi."

Untuk otot yang besar dan badan yang kuat, anda memerlukan bingkai yang kuat, jangan lupa untuk menjaga tulang dan gunakan kalsium dan susu.

Untuk meningkatkan jisim otot, anda tidak perlu satu protein, tetapi semua vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, yang kaya dengan paprika lada merah. Jika kita bercakap tentang sitrus, maka kebanyakan vitamin C dalam tangerine.

Bagi pemula, masalah pemakanan dan pengaruh produk pada massa boleh tunggul, tetapi tidak ada yang rumit di sini. Untuk pertama kalinya, anda boleh membuat satu jadual makanan yang membantu untuk mengembangkan otot dan keserasian mereka, berdasarkannya, membuat diet, pertama untuk sehari, kemudian selama seminggu, dan kemudian semuanya berjalan seperti jam. Anda hanya perlu memulakan dan mengatasi halangan pertama kerumitan. Berani, semua yang anda dapat.

Kepentingan Mineral dan Vitamin

Setiap bahan mempunyai makna tersendiri. Diet yang betul harus memberi tenaga dan kekuatan lebih daripada yang anda belanjakan. Inilah formula untuk sukan yang berjaya dan bina badan.

Protein - blok bangunan tisu, jika tidak cukup protein dalam diet, otot tidak tumbuh. Bagi seorang atlet, anggaran dos protein setiap hari ialah 2.5 gram setiap 1 kg. berat badan. Atlet profesional mengambil sehingga 4 gram. Hitung jumlah yang diperlukan dan bina pada ini dalam pilihan hidangan.

Karbohidrat - tenaga dan kekuatan semasa senaman. Sekiranya anda perlu memberi segalanya sepenuhnya, tanpa jumlah karbohidrat yang mencukupi, anda tidak akan berjaya. Penggunaan karbohidrat harus berbeza antara sederhana (pelbagai gula-gula, jus manis) dan kompleks (buah-buahan, gula, kekacang, bijirin, kacang) dalam nisbah 65/35.

Lemak mempromosikan pengeluaran hormon dan meningkatkan kekuatan anda. Mereka ditemui dalam produk tenusu dan minyak sayuran. Nisbah lemak haiwan dan sayuran yang diperlukan untuk setiap hari ialah 70/30.

Topik ini banyak dan dalam proses belajar dan peningkatan diri, semua orang akan menemui ciri-ciri baru produk. Saya mengucapkan selamat tinggal kepada anda sehingga artikel seterusnya, pembaca yang sayang. Makan dengan baik dan biarkan otot anda gembira dengan produk ini!

P.S. Langgan kemas kini blog untuk tidak terlepas apa-apa! Jika anda ingin membeli apa-apa barang sukan, pemakanan sukan atau suplemen - anda boleh menggunakan halaman khas ini!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

Pemakanan untuk pertumbuhan otot: makanan yang akan membantu anda meningkatkan massa

Kepentingan protein dalam proses membina otot tidak dapat dinafikan. Tetapi anda memerlukan lebih daripada sekadar protein. Ketahui makanan yang menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Kebanyakan lelaki memahami pentingnya protein dalam membina otot. Semasa latihan, tekanan dari mengangkat berat merosakkan serat otot. Kerosakan ini mencetuskan proses pembaikan khas, yang akhirnya menyebabkan sel-sel otot individu berkembang. Semua pertumbuhan ini memerlukan sebilangan besar asid amino, blok bangunan utama.

Tetapi pertumbuhan otot memerlukan lebih daripada sekadar protein. Pengangkat berat juga membakar tenaga dalam bentuk glikogen dalam otot, jadi diet anda juga perlu memasukkan karbohidrat yang mencukupi untuk menambah kedai glikogen dan meningkatkan tahap insulin, hormon yang membantu mengangkut asid amino ke otot.

Jadi, apa makanan yang akan membantu pertumbuhan otot?

Kami memutuskan untuk memberi tumpuan kepada makanan yang mengandungi jumlah protein yang paling tinggi. Berikut adalah makanan teratas untuk pertumbuhan otot.

Mereka cepat dan mudah untuk dimasak, lazat dan menyeronokkan untuk dimakan. Telur merupakan komponen penting dalam diet mana-mana lelaki yang ingin membina otot. Setiap telur mengandungi 5-6 gram protein dengan kandungan kalori yang sangat rendah hanya 60 kalori. Tetapi bukan sahaja jumlah protein membuat telur begitu istimewa, tetapi jenisnya. Putih telur dianggap sebagai protein paling mudah dicerna dengan nilai biologi tertinggi di kalangan semua makanan keseluruhan. Ini bermakna bahawa protein dalam telur digunakan paling berkesan untuk pertumbuhan otot.

Apa yang boleh kita katakan mengenai ayam yang belum dikatakan? Daging ayam adalah produk utama untuk pertumbuhan otot. Roti 100 gram yang baik untuk daging putih ini akan memberikan 31 gram protein dan hanya 4 gram lemak. Kerana hubungan protein-lemak ini, produk ini hanya superstar. Ia menggabungkan rasa ayam dan fleksibiliti yang sangat baik, jadi ia benar-benar bernilai mengatakan bahawa ayam adalah produk pembentukan otot yang terbaik.

Badam merupakan makanan tumbuhan yang kaya dengan protein. Malah 1/4 cawan badam mengandungi hampir 8 gram protein - ini hampir 2 gram protein lebih daripada dalam telur biasa! Almond juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan magnesium yang sangat baik untuk jantung. Magnesium adalah mineral biasa yang digunakan dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, dan, khususnya, diketahui terlibat dalam metabolisme tenaga dan sintesis protein.

Ketika datang untuk membina otot, ikan benar-benar adalah pemimpin. Ambil salmon, sebagai contoh. Bukan sahaja salmon sebuah kilang protein, kira-kira 25 gram protein setiap 100 g berkhidmat, tetapi ia juga mempunyai banyak bahan berfaedah yang lain. Salmon mengandungi lemak tanpa monounsaturated kardiovaskular dan asid lemak omega-3. Ia juga merupakan sumber vitamin D. Secara umum, ikan, seperti tuna atau salmon, adalah ideal.

Ini mungkin kelihatan mengejutkan, tetapi pembina badan yang paling serius termasuk keju cottage dalam pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot. Untuk memahami mengapa, baca saja label keju kotej rendah lemak rendah atau rendah lemak biasa anda. Malah 1/2 cawan keju kotej rendah lemak mengandungi 14 gram protein dengan hanya 80 kalori dan kurang daripada 2 gram lemak.

Walaupun bukan produk bangunan otot yang paling terkenal, tiram merupakan rahsia khusus untuk pengangkat berat badan dan pembina badan. Hanya 100 gram lauk Pasifik yang direbus mengandungi lebih daripada 20 gram protein dan hanya 5 gram lemak. Tiram juga menyediakan lebih banyak zink daripada makanan lain. Seperti magnesium, zink merupakan mineral lain yang diperlukan untuk sintesis protein, yang menjadikan tiram sebagai makanan yang sangat baik untuk pertumbuhan otot.

7. Lean ground beef

Daging merah, seperti daging lembu lemah, adalah sumber protein yang sangat baik, jadi menghapuskan sepenuhnya dari diet boleh menjadi salah. Hanya 100 gram daging lembu yang mengandung lebih daripada 27 gram protein! Walaupun bahagian ini mengandungi 11 gram lemak dan kira-kira 200 kalori, apa yang membezakan daging dari daging lain adalah semua vitamin dan mineral tambahan yang terkandung di dalamnya. Daging sapi dipenuhi dengan vitamin B12, zink dan besi - semua ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot.

Sama ada kacang hijau, tauhu atau susu kedelai, manfaat soya ketika membina otot tidak dapat dibandingkan dengan sumber tumbuhan lain. Sebagai salah satu daripada beberapa sumber tumbuhan yang menyediakan protein semulajadi, kacang soya membekalkan protein dengan cara yang besar. Hanya satu cawan kedelai yang dimasak mengandungi lebih daripada 20 gram asid amino. Soya juga dipenuhi dengan vitamin dan mineral penting lain, menjadikan makanan alternatif ini salah satu produk paling sihat untuk pertumbuhan otot.

9. Susu coklat

Pada zaman kanak-kanak kita sentiasa diingatkan tentang kepentingan susu untuk organisma yang semakin meningkat. Tetapi bagi lelaki dewasa, produk ini tidak kurang penting. Memandangkan susu adalah makanan haiwan, ia mengandungi semua asid amino penting, yang menawarkan sedikit lemak (terutama susu skim). Keuntungan susu otot lebih banyak, memandangkan ia bercampur baik dengan protein whey. Hanya lihat satu koktail terkenal, yang mengandungi 20 gram protein dalam 100% susu sebenar dengan coklat, lazat, stroberi dan rasa vanila, jika anda mahu contoh yang jelas tentang minuman yang hebat dan enak untuk membina otot.

10. Quinoa (Quinoa)

Realiti sudah diperiksa: tidak semua orang makan daging. Tetapi tanpa daging, bagaimana anda boleh mendapatkan protein berharga ini? Beri perhatian kepada quinoa, yang mengandungi bijirin protein asli Amerika Selatan. Quinoa bukan sahaja mempunyai kandungan protein yang tinggi, tetapi protein ini adalah semula jadi, yang bermakna ia mengandungi semua sembilan asid amino penting. Makanan tanpa gluten ini juga mudah dicerna dan mempunyai kandungan serat, magnesium dan besi yang tinggi. Tidak menghairankan, Inca kuno memanggil quinoa "ibu semua biji-bijian."

Tetapi ini bukan senarai keseluruhan apa yang sepatutnya di atas meja setiap pembina badan. Termasuk makanan sihat berikut dalam diet anda. Mereka akan membantu anda mencapai matlamat anda!

Biji bunga matahari - Kandungan protein tinggi 25 gram setiap 100 g produk dan makanan kecil yang sangat baik.
Tenggiri - Tinggi lemak omega-3 dan protein.
Nanas - Pilihan yang pelik, mereka mengatakan bahawa ia berguna selepas bersenam.
Kacang Kacangan Hijau - Satu lagi nama untuk kedelai. Sumber protein yang baik, tetapi juga mengandungi 10 gram karbohidrat setiap 100 gram produk dan hanya 14 gram protein. Mereka mengandungi semua asid amino dan protein semulajadi yang penting, tetapi sumber protein haiwan lebih baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana ia mengandungi lebih banyak protein dan kurang karbohidrat.
Minyak zaitun - Lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun membantu mencegah kerosakan otot dan melindungi sendi
Venison - Protein Tinggi dan Vitamin B12
Kopi - Kafein diketahui meningkatkan stamina dengan mengurangkan kesakitan otot.
Ikan teri - Satu lagi Omega-3 Makanan Kaya Protein dan Minyak
Kunyit Penjelasannya ialah bahawa curcumin yang terdapat dalam kunyit menggalakkan pertumbuhan otot dan pembaikan. Tambahkan secawan ayam kari untuk rasa tambahan dan nikmati semua faedah.
Halia - Melegakan Otot Sakit.
Yogurt semulajadi hidup - Membantu meningkatkan jumlah bakteria baik di dalam usus yang membantu penyerapan protein
Cress - Kandungan tinggi besi dan vitamin C.
Keju Ricotta - Dibuat daripada protein whey, ia pasti menyumbang kepada pertumbuhan otot.
Tahini - (diperbuat daripada biji bijan) Kandungan seng tinggi, yang memainkan peranan yang besar dalam pertumbuhan sel dan sintesis protein.
Timun - Berisi silika, yang merupakan komponen dari tisu penghubung anda
Turki - Mengandungi protein dan glutamin, yang mengawal sintesis protein
Papaya - Mengandungi papain, yang memecah protein makanan ke dalam sebatian mudah diserap
Kuman gandum - Mengandungi kromium, yang meningkatkan penyerapan glukosa ke dalam sel-sel otot.

Lada merah - Terutamanya merah, kerana ia mengandungi lebih banyak vitamin C berbanding rakannya yang hijau.
Spirulina - protein 65%. Juga mengandungi kira-kira 20% karbohidrat. Boleh digunakan oleh vegetarian dan vegan.
Air - Pastinya terlalu rendah dalam senarai. Air adalah penting untuk kekuatan maksimum, membantu penghadaman dan keberkesanan maksimum creatin monohydrate.
Juice Cherry - Mengurangkan Muscle Aches
Bayam - Octacosanol, dijumpai dalam bayam, meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan.

Nikmati makanan bangunan otot ini, walaupun rakan atau keluarga anda fikir anda gila. Apabila anda mencapai matlamat anda dan nampak hebat.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

7 produk pertumbuhan otot

Senarai makanan protein tinggi yang hampir sepenuhnya diserap oleh badan.

Bagaimana makanan dinilai dari segi kecerna protein

Pertama sekali, protein makanan diperlukan untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting dari makanan menjadi blok bangunan untuk sel-sel otot baru, jadi tanpa protein yang cukup, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada jumlah protein dalam makanan, ia juga perlu mengambil kira nilai pemakanan dan pencernaannya. Sekarang untuk menilai kecerna protein, nilai kecernaan protein yang diperbetulkan skor asid amino (PDCAAS), atau pekali kebolehtelapan asid amino protein, digunakan.

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan orang tersebut. Had atas skala ini ialah 1.0. Produk dengan pekali sedemikian adalah terbaik diserap dan sumber protein sepenuhnya.

Produk PDCAAS yang disenaraikan di bawah diambil dari Bukti Muncul untuk Penanda Glucoregulatory dan Jenis 2 Bukti Muncul untuk Kepentingan Makanan Protein Pemakanan, Daging, Ikan, Telur, dan Tanaman oleh Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), seorang pakar Yayasan Penyelidikan Produk Susu California.

Produk terbaik untuk membina otot

1. Susu

Weightlifting Matthew Stark dari University of Northern Illinois menunjukkan bahawa susu hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang diperlukan asid amino.

Kajian Susu: minuman sukan baru? Tinjauan kajian saintifik 2008 menunjukkan bahawa susu secara mendadak meningkatkan sintesis protein otot. Penggunaan susu selepas bersenam bersama dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertropi otot dan jisim otot tanpa lemak.

Rangsangan pengambilan susu pada tahun 2006 menunjukkan bahawa susu keseluruhan memberikan 2.8 kali lebih banyak threine (asid amino penting yang terlibat dalam membina protein otot) daripada susu skim dan 80% lebih fenilalanin (lebih satu asid amino penting yang merupakan sebahagian daripada protein badan).

2. Keju kotej

Keju kotej adalah 70% daripada kasein, protein kompleks perlahan mencerna. Ini bermakna bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan kekal tinggi selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makan seterusnya.

Di samping itu, keju kottage mengandungi banyak kalsium, yang Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium memerlukan pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pemindahan asid amino dan creatine.

3. Telur

Menurut kajian oleh Makanan Telur dan Telur: Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandung 1,300 mg leucine. Satu eksperimen baru-baru ini, Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum, menunjukkan bahawa leucine menyebabkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka anak muda, jadi protein telur boleh memberi kesan besar pada otot bangunan.

Ia adalah leucine yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine menurunkan kadar kerosakan protein otot.

Dan dalam kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga baik untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 Peranan Zink dalam Pertumbuhan dan Proliferasi Sel menunjukkan bahawa zink diperlukan untuk pembentukan faktor pertumbuhan insulin seperti yang menimbulkan perkembangan otot.

Pakar pemakanan sering menasihatkan memakan tidak lebih daripada empat telur seminggu kerana tahap kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Walau bagaimanapun, walaupun terdapat banyak kajian, masih tiada konsensus tentang bahaya telur untuk kesihatan jantung.

Dalam artikel oleh Jose Miranda, terdapat andaian bahawa hanya 30% populasi dunia yang hipersensitif terhadap kolesterol diet, dan 70% yang lain adalah hiposensitif. Bekas sudah mempunyai kolesterol tinggi dan mungkin dirugikan oleh penggunaan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan membawa lebih banyak manfaat kesihatan daripada bahaya. Seperti yang ditunjukkan Miranda, garis panduan makanan kesihatan moden membolehkan anda makan satu telur setiap hari.

4. Daging sapi

Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti dalam otot manusia.

Kajian 2014 membuktikan Peningkatan Protein dengan Daging Rendah selepas Latihan Rintangan: Kesan Komposisi Badan dan Kecekapan Penggunaan Kekuatan Daging untuk berat badan tanpa lemak. Kajian itu membabitkan 26 orang muda yang sihat. Selepas latihan, kumpulan pertama makan 135 gram daging kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram produk. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa makanan berikutnya. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, berat tanpa lemak meningkat 2.3 kilogram.

Satu tindak balas anabolik terhadap latihan rintangan dan makanan yang kaya dengan protein tidak berkurang pada umur 2011, mengesahkan bahawa senaman fizikal digabungkan dengan penggunaan 240 gram daging sapi meningkatkan sintesis protein otot pada kedua-dua golongan muda (29 ± 3 tahun) dan warga tua (67 ± 2 tahun) peserta.

Satu kajian tentang protein daging lembu pada tahun 2015 menunjukkan bahawa protein daging lembu adalah sama berkesan untuk membina otot sebagai protein whey. Selepas lapan minggu berlatih dan makan protein, peserta yang memakan protein dari daging lembu meningkat berat badan mereka tanpa lemak sebanyak 5.7%, kehilangan 10% lemak, meningkatkan maksimum satu kali dalam bangku akhbar dan menjadi beban, berbanding kumpulan yang tidak menggunakan makanan tambahan protein.

5. Ayam Ayam

Kajian mengenai Kesan Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Badan dan Prestasi Muscle menunjukkan bahawa hidrolyzate protein ayam juga mempengaruhi pembentukan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta percubaan, memakan protein dari ayam, secara purata, dua kilogram meningkatkan berat badan tanpa lemak, meningkat maksimum sekali dalam bangkai bangkai dan akhbar bangku.

Payudara ayam dihargai di kalangan pembina badan untuk sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan sedikit lemak - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, memberi keutamaan kepada payudara, dan bukannya bahagian lain ayam. Kajian menunjukkan bahawa 100 gram dada ayam mengandungi 53 miligram kolesterol dan 82.9 miligram pada paha.

6. Ikan (ikan salut, ikan salmon, ikan kod)

Sebagai tambahan kepada spesies ini, kira-kira 20 gram protein yang sangat mudah dihadam ditemui dalam daging ikan tuna, chum, salmon merah jambu, makarel dan makarel. Di samping itu, ikan adalah kalori rendah dan mengandungi asid lemak tak tepu yang memberi manfaat kepada kesihatan.

Asid lemak tak tepu Omega-3, selain manfaat kesihatan lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Satu kajian terhadap asid lemak tak tepu Omega-3 meningkatkan 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) menunjukkan bahawa mengambil 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam hari selama lapan minggu dengan ketara meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Selepas mengambil suplemen, kepekatan protein dalam otot dan saiz sel-sel otot meningkat.

Lebih gemuk ikan itu, asid lemak yang lebih bermanfaat ia mengandungi. Sebagai contoh, makarel mengandungi 2.6 gram omega-3 setiap 100 gram produk, 2.5 gram salmon, dan hanya 0.2 gram tuna dan cod.

7. Nute

Chickpea, atau chickpea, lebih popular di Timur Tengah, tetapi kini boleh didapati di hampir setiap pasar raya utama.

Menurut satu kajian oleh The Nutritional Value dan Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu teh hummus (puree tebal) yang dibuat dari kacang ayam memberikan 14 gram protein sayuran, 25 gram serat dan banyak vitamin dan mineral.

Chickpeas mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan methionine, dari mana creatine disintesis. Ia juga mengandungi 3.43 miligram zink setiap 100 gram produk.

Budaya legum ini akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk protein haiwan untuk vegetarian dan mempelbagaikan hidangan sampingan bagi mereka yang makan daging.

Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen untuk artikel itu.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Produk untuk pertumbuhan otot: dua puluh paling banyak

jangan buka peti sejuk

tanpa alasan yang baik

yang tahu apa yang anda cari di sana

dan kemudian bagaimana anda hidup dengannya

epigraph

Pertumbuhan otot tidak banyak bergantung pada latihan seperti pada pemakanan. Oleh itu, adalah penting untuk menggunakan produk yang menggalakkan pertumbuhan otot. Kami bekerja dalam satu pasukan: kami akan menyenaraikan produk yang paling penting untuk pertumbuhan otot, dan anda meletakkannya dalam senarai membeli-belah anda.

Ia mengandungi 30 g protein setiap 100 g. Ia adalah makanan, sihat, murah dan membolehkan anda memasak banyak hidangan yang berbeza sekaligus.

Sangat penting. Ia mempunyai ciri-ciri anti-radang dan menjejaskan otot selepas latihan, yang membolehkan anda melatih lebih banyak dan pulih lebih cepat. Ia juga mempercepat metabolisme.

Ia mengandungi asid lemak omega-3, sejumlah besar vitamin A dan vitamin E.

Turki adalah produk yang hebat untuk mengurangkan berat badan. Mengandungi sejumlah besar protein, 11 vitamin dan mineral, termasuk selenium, yang dipercayai menghalang banyak jenis kanser.

Buckwheat

Jenis hidangan sampingan yang terbaik! Oleh kerana kandungan asid amino yang tinggi di dalamnya, 18 g protein setiap 100 g produk.

Oat bijirin mengandungi karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan unsur surih. Di samping itu, ia adalah "lambat" karbohidrat, yang memberikan aliran tenaga yang berterusan dan selepas makan yang selera tidak akan datang tidak lama lagi.

Jika anda makan 2 kg bayam sehari, anda boleh meningkatkan pertumbuhan otot sebanyak 20%. Sailor Papay tahu apa yang dia lakukan!

Sekali lagi - sejumlah besar vitamin dan mineral, menyokong tahap gula darah yang normal dan mengekalkan rasa kenyang.

Sayuran - dan terutama brokoli - adalah salah satu sumber terbaik vitamin, mineral dan nutrien lain.

Brown (Brown) Beras

Pilihan yang bagus untuk menghias. Nasi seberat 100 g mengandungi 4 g serat dan 8 g protein.

Satu lagi yang diperlukan untuk membina produk jisim otot. Mengandungi 28 g protein setiap 100 g, yang sedikit lebih rendah daripada kurogrudyam.

Terlalu baik untuk menjadi kenyataan, anda katakan. Walau bagaimanapun, ia perlu sebagai tonik, memandu keletihan. Sudah tentu, ini bukan mengenai susu atau coklat putih.

Kekacang

Kacang, kacang, kacang, kacang ayam mengandungi banyak protein dan tidak melanggar tahap insulin dalam darah.

Kanak-kanak perempuan tidak menyukai kacang untuk kandungan kalori yang tinggi, tetapi mereka juga mengandungi vitamin E. Ia juga kaya dengan antioksidan, yang melawan radikal bebas dan membantu pulih daripada latihan.

Mengandungi sejumlah besar asid amino, serta tembaga, zink, selenium dan creatine.

Protein terbaik yang mengandungi protein cepat, lebih baik digunakan sebaik sahaja selepas latihan.

Salmon mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga asid omega-3, mempercepatkan metabolisme dan memberi kesan yang sangat baik kepada keadaan umum.

Nanas mengandungi enzim khas - bromelain - yang mempunyai kesan positif ke pemulihan otot, meningkatkan metabolisme, mengambil bahagian dalam metabolisme protein dan karbohidrat, merosakkan lemak.

Ini, tentu saja, bukan produk, tetapi penghidratan yang mencukupi amat penting. Tisu otot adalah 75% air. Pengambilan air yang mencukupi membawa peningkatan kekuatan. Ia perlu minum sekurang-kurangnya 0.6 ml setiap 1 kg berat badan.

Telur

1 telur mengandungi 6-8 g protein, serta zink dan kalsium.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

TOP-10 SUMBER PROTEIN. PRODUK UNTUK MUSIK GROWTH

Halo semua dengan anda lagi Sanya dan saluran YouTube Rocking For the Lover. Dan hari ini kita akan bercakap tentang produk untuk pertumbuhan otot. Dan mengenai produk yang mengandungi sejumlah besar protein.

Saya akan menyenaraikan mereka mengikut tahap kecekapan - pekali kecekapan. Dalam senarai saya, saya mengambil kira kandungan protein, unsur mikro dan makro, kandungan komposisi asid amino yang dikehendaki dalam protein, tahap kecerahan, harga, ketersediaan, rasa. Tempat akan pergi Dari 10 tempat ke 1 tempat. Itulah, tempat ke-10 adalah protein yang kurang penting, dan kemudian saya akan menyenaraikan lebih banyak jenis protein yang curam lebih dekat ke 1 tempat. Jika seseorang tidak bersetuju dengan senarai dan susunan tempat saya, maka sila tulis dalam ulasan anda tupai TOP 10, apa yang berlaku di mana tempat itu.

Jadi TOP 10 produk sumber protein (protein).

10 tempat Soya

Biasanya diperbuat daripada produk sihat soya, kita boleh menggunakan seperti susu kedelai, daging soya.

Soya - budaya protein asal tumbuhan, mengandungi banyak asid amino penting bagi manusia. Jumlah protein dalam kacang soya hanya menyerang - lebih daripada 20 g setiap 100 g produk. Tetapi kerana terdapat komposisi asid amino yang lemah, oleh itu, hanya 10 tempat.

Tempat ke-9 adalah Susu

Susu adalah sumber protein yang sangat baik yang mengandungi asid amino penting dan tidak penting, serta satu set vitamin yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal tubuh manusia. 100 gram susu mengandungi purata 3 gram protein, bergantung kepada tahap lemak susu. Susu tidak sesuai untuk semua orang, seseorang mempunyai kualiti kekurangan laktosa, dengan produk tenusu berumur kurang digenang dan oleh itu saya meletakkan susu di tempat ke-9.

Keju kotej adalah produk tenusu untuk membina otot. Hanya 100 gram keju kotej akan memberi anda sehingga 10-15 gram protein. Keju kotej juga berharga kerana ia terdiri daripada gabungan protein "pantas" dan "lambat". Saya cadangkan untuk makan keju kotej selama sejam sebelum tidur. Protein lambat akan perlahan-lahan memecah sepanjang malam, dan tidak akan membenarkan katabolisme memusnahkan otot anda, yang anda bekerja keras di gym.

Tempat ke-7 Makanan laut (Tiram, kerang, cumi-cumi)

100 g tiram laut yang direbus (kupang) mengandungi 20 g protein dan hanya 5 g lemak.

Dan terdapat banyak seng di tiram daripada makanan lain. Seperti magnesium, zink adalah mineral terpenting kedua yang terlibat dalam sintesis protein. Ini, sememangnya, menjadikan tiram sebagai produk keutamaan bagi mana-mana atlet. Mungkin ramai di antara kamu yang melawat kedai-kedai sporpita yang dilihat menjual balang Zinc dan Magnesium. Oleh itu, adalah lebih baik untuk membeli makanan laut semulajadi, yang akan memberikan kesan yang lebih ketara dan berguna.

Saya mengesyorkan makan bukan hanya satu jenis kacang, tetapi mengambilnya dalam pelbagai jenis, contohnya (badam, walnut, kacang brazil) adalah kacang yang terbaik dari segi komposisi asid amino. Dalam beberapa kacang lebih daripada satu asid amino penting, dalam yang lain.

Dalam kacang-kacangan sekitar 20-25 gram protein setiap 100 gram + lemak omega 3 yang sihat, yang saya ceritakan dalam video mengenai doping farmasi. + Makan kacang anda mendapat magnesium dan menguatkan otot jantung. Di samping itu, magnesium adalah mineral yang tidak ternilai.

Jika anda makan kacang dengan madu selama sejam sebelum melakukan senaman, maka anda akan merasa lonjakan kekuatan dan tenaga yang ketara. Nah, gadis atau isteri awak akan senang, kerana campuran campuran madu dan kacang ini meningkatkan libido pada lelaki.

Tempat ke-5 Turki

Turki adalah daging lazat, sihat, dan pemakanan. Berbanding dengan jenis daging ayam yang lain, lemak ayam belanda kaya dengan vitamin A, E. Selain itu, ayam belanda mudah dicerna dan tidak mudah dicerna, dan betul boleh dipanggil produk makanan diet. + sangat kaya dengan zink

4 tempat daging lembu

100 g daging lembu tanah liat mengandung lebih daripada 27 g protein. Berbanding dengan pesaing daging lain, daging lembu menawarkan vitamin tambahan dan unsur surih, termasuk perangsang pertumbuhan otot seperti vitamin B12, zink dan besi.

Secara purata, 100 g ikan mengandungi 25 g protein, tetapi terdapat banyak bahan berfaedah yang lain. Seperti asid lemak omega-3, menyumbang kepada fungsi hati yang betul. Juga, ikan adalah sumber vitamin B dan D yang sangat baik, besi, fosforus, selenium, kalsium dan zink. Saya nasihatkan anda makan ikan seperti salmon, tuna, ikan kod dan trout.

2 tempat Ini adalah Ayam kegemaran kami atau dada ayam

Setiap 100 gram payudara ayam - 22 gram protein, dengan kandungan lemak minimum. Dada ayam adalah sumber vitamin dan mineral yang benar yang menyokong imuniti manusia. Ayam mengandungi hampir keseluruhan kumpulan vitamin B, vitamin PP, A, C, serta kolin, yang memastikan fungsi normal buah pinggang dan kelenjar adrenal, serta membersihkan hati daripada lemak.

Hanya telur rebus sahaja. Telur mentah boleh berbahaya kerana salmonel, dan telur mentah tidak dicerna sepenuhnya, tidak seperti yang direbus.

Telur ayam - satu-satunya produk yang diserap oleh badan pada 97-98%, hampir tanpa meninggalkan toksin dalam usus.

Telur rebus perlu dimakan dengan kuning telur. Jeruk telur merupakan sumber vitamin D. Vitamin ini amat diperlukan bagi mereka yang menghabiskan sedikit masa di bawah matahari terbuka.

Jeruk mengandungi lesitin, yang merupakan agen anti-sklerotik yang menyuburkan otak dan meningkatkan ingatan. Lecithin juga diperlukan untuk fungsi hati biasa. Besi dan vitamin E, yang kaya dengan kuning telur, membantu melawan keletihan dan meningkatkan mood.

Protein telur kerana ia mengandungi vitamin B, kolin, asid folik, serta sekumpulan makro dan mikroelemen.

Secara umum, makan semua produk di atas, ia adalah diet yang sihat yang akan membantu anda meningkatkan berat badan. Anda akan berasa hebat, akan ada kekuatan yang baik. Ini tidak bermakna anda perlu makan produk yang mengambil 1-2-3 tempat. Ia perlu memperkenalkan ke dalam diet anda semua produk protein di atas, kerana setiap produk mengandungi komposisi asid amino yang unik.

Saya mempunyai semuanya. Kali seterusnya saya akan menyediakan senarai TOP karbohidrat yang diperlukan untuk hasil yang sangat baik di gim dan dalam kehidupan kita. Jadi langganlah saluran YouTube Berjuang untuk Amatur, supaya tidak ketinggalan video yang menarik dan berguna. Dan dengan anda adalah Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787

Pemakanan untuk pertumbuhan otot

Produk Pertumbuhan Otot Atas

"alt =" ">
Satu set jisim otot adalah konsep individu. Seseorang tidak perlu membuat usaha khas, tetapi hanya secara berkala "mengeringkan" badan daripada lemak badan yang berlebihan. Dan bagi seseorang untuk mendapatkan berat kilogram - bekerja selama beberapa bulan. Sudah tentu, ada jisim suplemen pemakanan, mempercepat pertumbuhan jisim otot, tetapi makanan yang lebih semula jadi adalah lebih banyak peluang untuk menjaga tubuh yang sihat.

Produk makanan biasa yang mengandungi protein dan nutrien yang diperlukan untuk tubuh juga boleh mempercepat pertumbuhan jisim otot. Selain itu, tiada makanan istimewa yang sangat jarang dan super: iaitu, anda tidak perlu menangkap kumbang bulan pada bulan purnama. Produk yang membantu mempercepat pertumbuhan jisim otot, kita sudah biasa sejak zaman kanak-kanak dan terdapat di hampir setiap kedai.

Petua untuk pemakanan dan diet yang betul

Makanan untuk pertumbuhan otot perlu mempunyai kandungan protein yang tinggi. Lemak dan karbohidrat juga diperlukan dalam tubuh, tetapi pada tahap yang lebih rendah jika anda ingin mendapatkan otot, bukan lemak. Untuk melakukan ini, diet anda harus terdiri daripada protein sekurang-kurangnya 50%, dari karbohidrat - 30%, dan baki 20% daripada diet harian - lemak.

Jangan lupa minum sekurang-kurangnya 3-4 liter air setiap hari: semasa latihan intensif, terdapat kehilangan kelembapan yang ketara, dan beban tambahan pada buah pinggang.

Oleh itu, jisim otot akan membantu:

Daging Apa, pada amnya, bukan rahsia: selepas semua, daging mengandungi protein yang maksimum. Yang terbaik - fillet ayam lemak rendah atau daging lembu, yang, sebagai tambahan kepada protein, kaya zink, besi dan vitamin B. 12. Penyediaan daging adalah penting: yang terbaik adalah memanggang, dandang ganda atau masak biasa. Dengan kaedah lain memasak lemak ditambah.

Keju kotej, susu. Mereka mengandungi protein kasein, yang diserap untuk masa yang lama. Adalah disyorkan untuk makan keju kotej pada waktu malam, kerana otot juga tumbuh dalam mimpi, sambil mendapat protein yang tepat. Sebagai tambahan kepada protein, keju koteya kaya dengan kalsium dan bahan-bahan lain yang diperlukan, kerana ia baik bukan sahaja untuk mendapatkan otot, tetapi juga untuk kesihatan. Susu lebih baik meminum bukan lemak.

Tuna, salmon. Tuna rebus atau dipelihara dalam jusnya sendiri adalah protein tulen dan vitamin D. Dan salmon per 100 gram mengandungi 25 gram protein, ditambah dengan asid lemak omega 3 yang diperlukan untuk sistem kardiovaskular.

Telur Protein - ini adalah protein, dan kalori yang rendah dan sangat mudah dihadam, di dalam jeruk juga terdapat protein, karbohidrat, dan lemak, dan juga kolesterol (mengapa tidak menggunakan lebih daripada 10 telur setiap minggu). Jika matlamatnya adalah untuk mengurangkan peratusan lemak badan, maka kita hanya makan protein, telur keseluruhannya akan digunakan untuk mendapatkan berat badan.

Almond Adakah anda suka mengunyah biji bunga matahari dalam masa lapang anda sebelum makan tengahari? Gantikan mereka dengan badam, yang akan membawa lebih banyak faedah: seperempat cawan badam mengandungi lebih banyak protein daripada telur. Sebagai tambahan kepada protein, badam merupakan sumber magnesium, yang terlibat dalam sintesis protein dalam tubuh, dan lemak ringan yang baik untuk jantung.

Buckwheat Dari bijirin, ini mungkin komposisi produk yang optimum, kaya dengan asid amino yang diperlukan dalam badan, dengan sekurang-kurangnya karbohidrat.

Tiram Setiap 100 gram produk - 20 gram protein dan hanya 5 - lemak, ditambah - zink, yang mengambil bahagian dalam proses sintesis protein. Produk ini bukanlah yang paling popular tetapi berkesan.

Apa yang perlu anda makan untuk pertumbuhan otot?

Cara paling berkesan untuk mengekalkan otot selepas bersenam adalah pemakanan yang betul. Dan tidak ada cara yang lebih baik untuk membina jisim otot daripada diet seimbang yang kaya dengan protein. Setiap atlet pemula mengetahui tentang ini, tetapi hanya beberapa yang duduk di buku teks untuk memahami apa yang perlu anda makan untuk pertumbuhan otot dan bagaimana cara mengarang diet dengan betul.

Kami tumbuh otot dengan betul - kita berurusan dengan diet

Jika anda mahu membina jisim otot - sediakan badan dengan makanan. Pertumbuhan serat otot adalah proses yang memerlukan sumber yang penting.

Pertama, ia memerlukan tenaga untuk membina sel, dan ini adalah karbohidrat kompleks.
Kedua, bahan bangunan itu sendiri diperlukan, iaitu, protein yang lengkap dalam struktur dan set asid amino.

Oleh itu, tugas utama diet yang betul adalah untuk menyediakan lebih banyak kalori terutamanya kerana karbohidrat (lambat) yang kompleks dan protein yang penuh, cepat dan lambat.

Kemungkinan besar, pada permulaan proses latihan, anda sudah memikirkan kandungan kalori diet anda, dan anda tahu tentang apa yang anda perlu makan untuk pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, di peringkat pertumbuhan otot yang penting, sebagai tambahan kepada berat badan, perubahan dalam metabolisme mesti diambil kira. Semakin banyak otot yang anda perlukan untuk memberi makan, semakin banyak kalori yang diperlukan. Dalam kes ini, kelebihan adalah lebih baik daripada merugikan.

Yang paling perlu dan sedikit lagi

Diet yang sihat seimbang harus termasuk protein haiwan dan sayuran, karbohidrat cepat dan lambat, lemak tepu dan tak tepu. Dan sekarang mari kita menggali lebih mendalam, kerana di tengah-tengah pertumbuhan otot pada atlet, keperluan untuk protein yang cepat dan perlahan sedikit berubah, dan karbohidrat telah dimakan lebih intensif. Akibatnya, nisbah mereka dalam makanan dan pengedaran sepanjang hari juga perlu berubah. Jadi apa yang perlu anda makan untuk pertumbuhan otot yang cepat dan bila untuk melakukannya?

Protein cepat (mengasingkan) berada dalam bentuk siap sedia dan oleh itu dalam masa 15-20 minit, mereka akan dihantar ke alamat, iaitu, ke otot. Pemakanan sedemikian sangat diperlukan apabila badan kekurangan protein:

segera apabila bangun;
selepas latihan.

Protein perlahan adalah kategori bersyarat, kerana produk mereka (daging, ikan, unggas, telur, atau kekacang) mengandunginya pada kadar yang berbeza. Protein semacam itu perlu diedarkan secara merata sepanjang hari. Di samping itu, pakar menasihatkan untuk menggunakan salah satu protein paling perlahan (kasein atau keju kotej) untuk makanan tambahan sebelum tidur. Oleh kerana penyerapan yang perlahan, ia akan menghalang kerosakan otot semasa tidur.

Karbohidrat cepat biasanya gula-gula, buah-buahan manis dan pastri. Ini adalah sumber tenaga serta-merta, tetapi dalam proses asimilasi, mereka menyebabkan pelepasan insulin yang tajam. Oleh itu, bilangan produk tersebut harus dikawal dan dimasukkan ke dalam diet hanya pada waktu pagi.

Lemak - komponen penting dalam metabolisme hormon dan tenaga. Banyak atlet membuat kesilapan, sama sekali tidak termasuk mereka dari makanan. Ia cukup untuk mengawal kandungan lemak produk dan mengehadkan penggunaan lemak pada waktu petang.

Peraturan nombor 1: lebih bermakna lebih baik

Buat lebihan kalori, meningkatkan kandungan kalori sebanyak 20%. Di peringkat bangunan otot yang intensif, jangan terlalu takut dengan lemak berlebihan. Jika badan lapar, otot akan menjadi yang pertama menderita. Dan kerana keutamaan kami adalah otot, perlu mewujudkan semua syarat untuk pertumbuhan mereka. Dengan lapisan lemak boleh ditangani kemudian.

Sekiranya anda takut terlalu letih, had atau sama sekali menghapuskan karbohidrat cepat. Latihan berat juga akan membantu latihan kardio seminggu sekali.

Peraturan nombor 2: pemakanan mengikut jenis badan

Ectomorphs secara semulajadi mempunyai metabolisme seperti ini bahawa mereka tidak takut lemak berlebihan dan karbohidrat cepat. Tetapi kekurangan protein dalam diet akan menjejaskan jumlah otot serta-merta.

Adalah lebih baik untuk endomorphs untuk memberi tumpuan kepada karbohidrat kompleks dan protein yang perlahan, untuk mengehadkan gula-gula dan karbohidrat "buruk" yang lain, serta menggunakan makanan rendah lemak.

Mesomorphs dalam kedudukan yang menguntungkan: persoalan makan apa-apa untuk pertumbuhan otot, atlet tersebut jarang ditanya. Tubuh mereka akan mengatasi mereka sendiri, perkara utama adalah untuk menyediakan kalori yang tinggi dan pemakanan berkala.

Peraturan nombor 3: pelan, diberi mod biasa

Semua sumber bersetuju dengan satu perkara: makanan harus kerap dan tetap. Walau bagaimanapun, apabila merancang apa dan kapan anda akan makan untuk pertumbuhan otot, pertimbangkan keupayaan dan keperluan anda. Tidak masuk akal untuk menulis makanan diari setiap 2.5 jam, jika pada pertengahan hari anda tidak boleh makan seperti ini. Apabila tidak ada peluang untuk makan tepat pada waktunya keadaan akan memperbaiki goncangan protein.

Peraturan 4: makan sebelum dan selepas bersenam

Produk yang memasuki badan sebelum bersenam menentukan kualiti dan intensiti kerja otot. Oleh itu, 30-40 minit sebelum permulaan, anda perlu menyediakan otot dengan tenaga dan bahan binaan, iaitu protein cepat dan karbohidrat. Penyelesaian yang optimum adalah penambahan protein yang tinggi.

Selepas latihan, tubuh memerlukan tenaga untuk pemulihan dan protein untuk mencegah katabolisme otot. Rancang dalam 30 minit makan penuh di mana terdapat karbohidrat kompleks (bubur) dan protein haiwan semulajadi (daging, ikan). Shake atau gainer protein boleh digunakan sebagai suplemen.

Ingat: mengetahui peraturannya tidak mencukupi

Pendekatan yang serius untuk diet sukan harus bermula dengan pelan makan. Sama seperti seorang atlet menulis latihan untuk memantau dinamik dan memantau keputusan program, dia perlu merancang dan mengawal diet. Hanya dengan cara ini anda akan memahami apa sebenarnya yang anda perlukan untuk pertumbuhan otot dan jenis sistem kuasa yang berfungsi dalam kes tertentu anda.

Pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot

"alt =" ">
Yang pertama dari 4 pilihan utama untuk penggunaan produk pemakanan sukan terpilih dalam nutrisi sukan yang kompleks dan efektif untuk pertumbuhan otot dan peningkatan berat badan.

Bergantung kepada struktur fisiologi dan jisim badan, sama ada ectomorph, mesomorph atau endomorph, serta beberapa faktor lain, seorang atlet memerlukan pelbagai produk pemakanan sukan yang menyumbang kepada peningkatan pesat dalam jisim otot.

Jika anda berminat dengan produk murah untuk satu set jisim otot, kami cadangkan untuk memberi perhatian kepada set ini. Ia adalah satu varian penggunaan bersepadu produk pemakanan sukan dan MINIMUM COSTS, yang dicirikan oleh atlet kecekapan tinggi yang digunakan untuk menaikkan berat badan.

Soy Protein Isolate
Maltodextrin
Creatine Monohydrate

01. Pengisaran protein kedelai - yang paling berguna dan dimurnikan protein soya, dianggap alternatif yang baik untuk protein mahal. Protein ini tergolong dalam protein mudah dicerna dengan tahap belahan yang tinggi, TIDAK MEMBUAT LACTOSES DAN GMOs, selalunya termasuk dalam suplemen untuk mendapatkan jisim otot.

Perbezaan penting antara pengasingan protein soya dan protein soya biasa adalah kualiti yang sangat baik. Pengasingan ini meminimumkan kepekatan serat tumbuhan, peratusan rendah lemak.

Untuk hasil maksimum dari penggunaan produk haruslah difahami dengan jelas kapan dan bagaimana untuk mengambil protein untuk mendapatkan jisim otot.

Waktu pengambilan, matlamat, objektif dan dos yang disyorkan untuk mengasingkan protein kedelai semasa penambahan berat badan:

Adalah disyorkan untuk menggunakan isolat pada waktu pagi. Ini akan memberi peluang untuk mengelakkan katabolisme malam. Berkhidmat saiz - 25-40 g.
sebelum latihan, mengasingkan diambil selama 20-30 minit. Dalam kes ini, perlu mengekalkan keseimbangan nitrogen dan memulihkan serat otot. Berkhidmat saiz - 25-40 g.
selepas latihan, ambil ubat dalam masa 15-20 minit. Ia memberikan pemulihan otot yang dipercepatkan. Berkhidmat saiz 30-50 g.
sebelum tidur, dinasihatkan untuk menggabungkan mengasingkan dengan protein lambat. Ini akan mewujudkan hormon latar belakang malam yang baik dan proses pemulihan. Saiz hidangan - 25-30 g.

Penggunaan tambahan protein soya untuk mengasingkan berat badan:

Pada hari latihan, antara makanan utama, untuk meningkatkan pengambilan protein harian, hidangan 25-30 g adalah disyorkan.
Pada hari-hari bukan latihan, antara makanan utama, untuk meningkatkan pengambilan protein harian, ia juga dibenarkan untuk mengasingkan bahagian-bahagian 25-30 g.

02. Maltodextrin - merujuk kepada karbohidrat ringkas, adalah salah satu produk pemakanan sukan yang paling penting apabila mendapat berat badan. Produk ini dicampurkan dengan protein untuk mendapatkan apa yang dipanggil "gainer", yang boleh menggantikan makanan atau menjadi kaedah tambahannya, secara aktif digunakan oleh atlet sebelum dan selepas penuaan fizikal.

Waktu pengambilan, matlamat, tujuan dan dos maltodekstrin yang optimum bagi berat badan:

sebelum latihan, selama 20-30 minit. Campuran dengan protein. Saiz hidangan - purata 1 g protein 4 g maltodekstrin.
selepas latihan, selepas 15-20 minit. Campuran dengan protein. Saiz hidangan - purata 1 g protein 4 g maltodekstrin.

Penggunaan tambahan maltodekstrin untuk penambahan berat badan:

pada hari latihan, antara makanan utama dicampur dengan protein dan 4 g maltodekstrin digunakan setiap 1 g protein.
pada hari bukan latihan, antara makanan utama dicampur dengan protein dan 4 g maltodekstrin digunakan setiap 1 g protein.

03. Creatine Monohydrate - adalah bentuk kreatin yang paling mudah. Penerimaan creatine meningkatkan ketahanan atlet semasa latihan fizikal, yang membolehkan anda mempercepatkan penambahan berat badan.
Apabila menggunakan creatine monohydrate, fasa pemuatannya diambil kira dalam tempoh 7-10 hari pertama dan hari utama pentadbiran, diikuti dengan rehat.

Masa penerimaan, matlamat, sasaran dan dos creatine monohydrate yang optimum untuk penambahan berat badan:

sebelum latihan selama 20-30 minit. Campurkan dengan minuman karbohidrat yang tinggi atau karbohidrat ringkas. Saiz bahagian - 5-10 g.
semasa latihan. Campurkan dengan karbohidrat ringkas. Saiz bahagian adalah 5-10 g.
selepas latihan, selepas 15-20 minit. Campurkan dengan minuman karbohidrat yang tinggi atau karbohidrat ringkas. Saiz bahagian - 5-10 g.

Penggunaan kreatin tambahan untuk penambahan berat badan:

Pada hari latihan. Fasa boot Antara makanan utama. Berkhidmat saiz 5 - 10 g.
Pada hari bukan latihan. Fasa boot Antara makanan utama. Saiz bahagian 5-10 g.
Pada hari latihan. Hari-hari utama. Antara makanan utama. Saiz bahagian 5-10 g.
Pada hari bukan latihan. Hari-hari utama. Antara makanan utama. Saiz bahagian 5-10 g.

Makanan Pertumbuhan Otot - Senarai Makanan

Hari ini mari kita bercakap tentang makanan. Saya berharap selepas artikel ini soalan "jenis makanan yang akan membantu tumbuh otot," akan berhenti menjadi masalah. Secara umum, topik produk apa yang menyumbang kepada pertumbuhan otot adalah topik utama pembentukan badan dan sukan secara amnya.

Penuaan fizikal yang kuat memusnahkan tisu otot dan mengambil banyak tenaga. Selepas mereka menamatkan, badan cuba untuk mengisi jurang, dan jika diet tidak mengambil masa ini, tidak akan ada keputusan. Anda akan berusaha untuk bekerja dengan sendiri tanpa mengenal penat lelah, dan tisu otot "tidak akan berubah," atau bahkan berkurang. Untuk mengelakkan ini, marilah kita sekali lagi mengingatkan diri kita bahawa kita perlu makan sambil duduk di meja di dapur, di mana produk untuk memberi perhatian khusus. Mari kita mulakan...

Senarai Produk Muscle Stimulator

Jadi, inilah yang anda perlukan untuk membina otot:

Biji bunga matahari. Bagi sesetengah orang, terkejut, tetapi mereka kaya dengan protein dan vitamin E. Kemudian, kekasih menyentuh bibit tersebar dengan senyuman yang puas, dan betul demikian.

Ikan: makarel, tuna, salmon, herring. Di antara semua produk makanan, ikan adalah pemimpin sebenar makanan protein dan zat penting bagi atlet: omega 3, lemak tanpa monounsaturated, vitamin D dan E.

Kiwi - gudang vitamin dan imunostimulan. Mengandungi vitamin A, B, C, D, E (terutamanya B6), protein sayuran (actinidin), serat. Berhasil memulihkan badan selepas mengambil steroid (jadi jika anda membuat keputusan untuk "mengutuk", menyimpan kiwi). Mengurangkan kandungan kolesterol berbahaya dalam darah. Menormalkan pencernaan dan asimilasi makanan protein (masa yang sangat penting untuk pembentukan bina badan).

Grain quinoa - antara pembina badan dan atlet banyak vegetarian, yang membina otot adalah masalah yang sebenar. Sekiranya anda menanam makanan, anda akan dibantu oleh quinoa - gudang protein, sembilan asid amino, magnesium, besi dan serat, yang mudah diserap oleh badan. Inilah cara anda mengatakan daging dan daging.

Nanas - unsur surih buah ini juga membantu dengan cepat mencerna makanan protein. Tetapi atlet menghargai nenas untuk 3 kelebihannya. Ini adalah kesan pembakaran lemak, sifat anabolik dan antioksidan pulpa buah.

Keju kotej - walaupun produk rendah lemak mengandungi protein, mudah dicerna oleh badan. Protein mengandungi kasein, yang bermain lama dan memberikan khasiat kepada otot selama sekurang-kurangnya 5 jam selepas pengingesan. Oleh itu, dinasihatkan untuk makan pada waktu malam. Kalsium, yang terkandung dalam produk ini adalah penting untuk mengukuhkan tulang semasa latihan keras (ini adalah rahsia yang saya buka untuk anda...).

Makanan laut seperti tiram atau udang kaya dengan protein selain menjadi kaya dengan vitamin dan mineral.

Kacang - terutamanya badam (mengandungi 18% protein, yang merupakan yang terbesar di antara kacang). Dua genggam kacang sehari akan membantu mempercepat pemulihan otot selepas bersenam.

Ayam fillet - dengan baik, di mana pembina badan tanpa ayam... Kandungan protein yang cukup tinggi (lebih daripada daging lembu dan daging babi) dan peratusan kecil lemak adalah gabungan sempurna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengepam otot.

Daging sapi dikenali kerana kandungan kreatinnya yang tinggi, yang meningkatkan kick-back semasa senaman, dan meningkatkan jisim otot.

Kekacang adalah makanan kaya protein dan asid amino, di antaranya kacang kental dianggap sebagai pemimpin tetap, yang terdiri daripada hampir satu pertiga protein. Kekurangan meningkatkan metabolisme dan pencernaan.

Buckwheat - ayam sahabat setia dalam bekas binaraga. Produk yang kaya dengan asid amino dan bahan untuk menguatkan saluran darah.

Ikan - terutamanya ikan tuna. Ikan ini mengandungi banyak protein, berbanding dengan jenis ikan lain. Tidak hairanlah ahli bina badan begitu banyak dan membezakannya dari ikan lain. Herring mempunyai banyak creatine.

Telur adalah produk bina badan mega yang popular. Ia adalah sumber protein dan vitamin D yang sangat baik yang mempromosikan kesihatan ligamen.

Turki penuh dengan protein dan fosforus dan mengandungi sedikit lemak, itulah sebabnya ia disyorkan untuk orang yang mempunyai alahan dan orang yang berlebihan berat badan. Kura-kura adalah kepala untuk segala-galanya jika anda sedang diet.

Spirulina adalah alga yang kaya dengan protein dan asid amino yang berguna. Tumbuhan marin ini adalah 65% protein dan termasuk beta-karoten. Produk pemulihan otot yang cepat dan penyelesaian vegan. Spirulina ditambah kepada koktel atau diminum secara berasingan. Ia adalah perlu untuk berunding dengan doktor, bagaimanapun, ini adalah produk perubatan. Green Spirulina adalah alga yang berguna

Gandum yang dibumbui - mengandungi banyak kromium, yang membantu penghadaman glukosa, yang memberikan kita tenaga kelas pertama. Arginine (yang juga terdapat dalam produk ini) memberikan aliran darah ke otot kerja.

Asparagus - mengandungi sehingga 5% protein dan banyak zink, yang menggalakkan pembentukan sel-sel otot baru.

Pasta - mestilah gandum durum. Kemudian otot akan dibekalkan dengan karbohidrat berkualiti tinggi.

Susu - sesuai hanya untuk mereka yang boleh menggunakan produk ini tanpa merosakkan pencernaan. Sebagai contoh, saya tidak dapat minum susu untuk beberapa waktu, tetapi pada usia 25 tahun saya mula menggunakannya. 0.5 liter sehari akan memberi anda 15 gram protein berkualiti tinggi yang mudah dicerna.

Malah, senarai ini boleh diteruskan untuk masa yang lama, kerana banyak produk berguna untuk otot kita. Pada 20-ke selesai.

Apa lagi yang tidak boleh dilupakan

"alt =" ">
Air, ia tidak boleh diabaikan! Seseorang memerlukan kedua-duanya sedikit semasa senaman, dan sebelum / selepas latihan dan sepanjang hari. Tubuh kita adalah 80% air, pada masa latihan intensif kita menghabiskan sejumlah besar air, jadi kita ingat tentang sebotol air bersih dan selalu menyimpannya dekat. Produk ini menyumbang kepada pertumbuhan otot yang sangat serius, kerana tanpa ia tiada reaksi biokimia dalam badan "tidak akan pergi." Untuk otot yang besar dan badan yang kuat, anda memerlukan bingkai yang kuat, jangan lupa untuk menjaga tulang dan gunakan kalsium dan susu.

Untuk pertama kalinya, anda boleh membuat satu jadual makanan yang membantu untuk mengembangkan otot dan keserasian mereka, berdasarkannya, membuat diet, pertama untuk sehari, kemudian selama seminggu, dan kemudian semuanya berjalan seperti jam. Anda hanya perlu memulakan dan mengatasi halangan pertama kerumitan. Berani, semua yang anda dapat.

Kepentingan Mineral dan Vitamin

Setiap bahan mempunyai makna tersendiri. Diet yang betul harus memberi tenaga dan kekuatan lebih daripada yang anda belanjakan. Inilah formula untuk sukan yang berjaya dan bina badan. Protein - blok bangunan tisu, jika tidak cukup protein dalam diet, otot tidak tumbuh. Bagi seorang atlet, anggaran dos protein setiap hari ialah 2.5 gram setiap 1 kg. berat badan. Atlet profesional mengambil sehingga 4 gram. Hitung jumlah yang diperlukan dan bina pada ini dalam pilihan hidangan.

Nisbah lemak haiwan dan sayuran yang diperlukan untuk setiap hari ialah 70/30. Topik ini banyak dan dalam proses belajar dan peningkatan diri, semua orang akan menemui ciri-ciri baru produk. Saya mengucapkan selamat tinggal kepada anda sehingga artikel seterusnya, pembaca yang sayang. Makan dengan baik dan biarkan otot anda gembira dengan produk ini!

Produk Pertumbuhan Otot

Pemakanan yang betul - kunci kepada kesihatan dan kejayaan, baik untuk orang yang kehilangan berat badan dan mendapatkan jisim otot. Sudah tentu, yang kedua lebih penting. Dan kita tidak perlu hubungan lemak tambahan, dan pertumbuhan otot. Dengan latihan intensif, bukan sahaja program latihan dan beban yang baik untuk meningkatkan otot yang penting. Makanan yang berkualiti dan diet yang baik tidak boleh diabaikan. Semua profesional bina badan mempunyai rancangan yang jelas di mana mereka mengira jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan, yang mesti dimakan supaya otot berkembang. Tetapi tidak semua produk sesuai untuk membina otot. Mari kita lihat dengan lebih dekat apa yang boleh anda makan dan apa yang perlu makan adalah dilarang sama sekali.

Produk terbaik untuk pertumbuhan otot termasuk

Ikan
Menerajui ciri-ciri berguna, sudah tentu, salmon. Ikan merah adalah, pertama, sumber protein yang sangat baik, dan, kedua, asid lemak omega-3. Gabungan ini akan membantu membina otot dengan lebih cepat dengan mempercepat metabolisme. Benar, ikan seperti tuna dan ikan hering tidak kalah dengan ikan merah dalam harta yang bermanfaat. Tuna yang dimasak dengan baik di dalam ketuhar atau aerogrill tidak jauh berbeza dengan steak daging lembu. Ia juga merupakan protein paling murni, dan sebaiknya dimakan sejam selepas bersenam. Dan herring biasa kita mengandungi sejumlah besar bahan yang sangat berguna yang disebut creatine.

Minyak ikan
Ia membantu badan untuk pulih dengan cepat daripada latihan kerana sifat anti-radang. Akibatnya, anda boleh pergi ke gym lebih kerap! Selain itu, minyak ikan mempercepat metabolisme, iaitu. bukan sahaja tumbuh-tumbuhan otot tumbuh, tetapi juga rizab lemak subkutan hilang, di belakang yang ada pelega.

Daging lembu
Keutamaan diberikan kepada daging tanpa lemak. Daging merah - pembekal utama protein untuk badan. Daging segar berkualiti tinggi mengandungi asid lemak omega-3, besi, fosforus, selenium, zink, tembaga, kaya dengan vitamin A dan E.

Turki
Yang kurang diminati diterima, tetapi sia-sia! Daging burung ini adalah sumber protein, 11 vitamin dan mineral.

Dada ayam.
Daging ayam lebih murah daripada kalkun, tetapi ia juga mengandungi bekalan protein yang besar. Pada masa yang sama, mereka mudah dan cepat untuk menyediakan, mereka sesuai dengan apa-apa hiasan.

Nota dari "BIOLAB": Penting untuk memberi bukan hanya protein, tetapi juga bahan yang terlibat dalam pembentukannya, seperti asid nukleik. Memastikan pengambilan makanan tersebut dengan menggunakan suplemen "Kavezan". Ia berfungsi sebagai sumber serpihan DNA yang menjejaskan sintesis protein dalam tubuh kita. Di samping itu, Kavezan secara kualitatif meningkatkan kapasiti regeneratif sel dan tisu, iaitu. membolehkan mereka dikemas kini dan dipulihkan.

Bijirin menggalakkan pertumbuhan otot (oat, soba, beras)

Oatmeal
Bubur yang tidak boleh digantikan dalam diet yang sihat. Protein, karbohidrat, mineral dan vitamin semuanya terkandung dalam oat. Memberi rasa kenyang yang panjang.

Buckwheat
Ia menggalakkan pertumbuhan jisim otot, kerana 100 gram bijirin ini mengandungi 18 gram protein. Dalam diet khas pembina badan, bubur ini mesti ada semestinya. Di samping itu, penggunaan soba secara tetap untuk makanan menguatkan saluran darah.

Beras merah
Padi yang tidak dibersihkan jauh lebih baik dalam kualiti yang bermanfaat untuk tanah dan bijirin yang dikukus. 100 gram beras perang mengandungi 8 gram protein.

Kekacang (kacang, kacang merah, kacang)
Kekacang mengandung sejumlah besar protein, jadi perlu untuk pertumbuhan otot. Sebagai contoh, hanya dengan lentil yang 26%.

Pasta.
Mereka tidak boleh dielakkan, kerana mereka menyediakan badan dengan karbohidrat yang sangat diperlukan. Sudah tentu, ia bernilai membeli pasta jenis yang sangat padat. Anda boleh menambah pasta dengan sayur-sayuran dan daging tanpa lemak. Sate dan ketchup lemak tidak dikecualikan! Juga, seperti semua jenis mi segera! Makanan ringan semacam itu tidak mendatangkan faedah.

Produk tenusu
Susu, yogurt semula jadi, kefir, yogurt, keju rendah lemak, keju kotej. Hanya 100 gram yang mengandungi 22 gram protein berharga untuk kami. Yogurt, kefir dan yogurt menyediakan tubuh dengan kalsium, yang diperlukan untuk tulang, dan struktur kerangka dan otot yang sesuai memperbaiki. Bakteria yang berasal dari susu, yang menghalang produk ini, meningkatkan penghadaman, yang bermakna peningkatan bahagian protein akan diserap dengan lebih baik. Dan susu juga merupakan ubat yang sangat baik untuk sakit otot.

Telur
Telur adalah sumber protein, besi dan kalsium yang terkenal. Ini adalah makanan yang sangat penting untuk atlet yang terlibat dalam membina otot. Dengan cara ini, hanya satu telur mengandungi 12 gram protein setiap 100 gram. Tetapi perlu diingat bahawa doktor tidak mengesyorkan makan lebih daripada 10 telur seminggu.

Nanas
Buah ini akan menjadi tambahan hebat kepada pemakanan asas selepas bersenam. Ia mengandungi enzim yang dipanggil "bromelain", yang mengurangkan keradangan dalam otot, dan secara aktif terlibat dalam metabolisme.

Bayam.
Jika anda makan 2 kilogram salad ini setiap hari, anda boleh meningkatkan pertumbuhan otot sebanyak 20%. Ini menjadi berkat terima kasih kepada phytoecdysteroids yang terkandung dalam bayam. Tetapi walaupun anda tidak mengalahkan jumlah tanaman hijau ini, sebarang jumlah produk akan membawa manfaatnya.

Brokoli, tomato, lada, bawang.
Brokoli, misalnya, terdiri daripada serat makanan yang sangat berharga. Sayuran yang tersisa juga merupakan sumber vitamin, serat dan mineral. Kehadiran mereka dalam diet harian atlet adalah wajib.

Asparagus
Asparagus adalah salah satu juara dalam kandungan protein di kalangan sayur-sayuran (sehingga 5% buah-buahan segar).
Ia juga penuh dengan potassium (untuk fungsi normal sistem peredaran darah), zink (untuk pertumbuhan otot) dan serat (untuk pencernaan).

Produk untuk meningkatkan kacang dan bijian otot

"alt =" ">
Ini adalah sumber protein yang sangat baik. Kelimpahan vitamin E di dalamnya, hanya menyumbang kepada satu set jisim otot yang lebih besar. Juga kacang adalah antioksidan terkuat, yang berkesan melawan radikal bebas dan mempromosikan pemulihan otot terpantas selepas berjam-jam latihan. Biji labu, dengan cara itu, menambah stamina otot dan kaya dengan magnesium. Badam dan bijan juga tidak menarik perhatian. Perkara utama yang perlu diingati adalah bahawa ini bukan mengenai kilogram, tetapi satu maksimum sahaja. Dan kacang dan biji sangat tinggi kalori.

Halia dan Kunyit
Rempah-rempah sentiasa dihargai untuk harta benda mereka yang bermanfaat. Jadi halia membantu bukan sahaja dengan selesema dan imuniti yang lemah. Dengan sifat analgesik terkuat, akar halia kadang-kadang hanya diperlukan untuk sakit otot. Dari segi keberkesanan, halia tidak kalah dengan pil, dan terdapat kurang sihat untuk kesihatan. Kunyit, berkat curcumin yang terkandung di dalamnya, lebih mudah pulih dari tekanan di dewan sukan.

Coklat dan gula-gula.
Tiba-tiba ?! Tetapi ia benar. Coklat, seperti yang diketahui, sangat menaikkan semangat, dan, dengan itu, latihan itu lebih ceria, keletihan merosot. Tetapi semuanya baik dalam kesederhanaan. Dan lebih banyak perhatian kepada coklat pahit, putih - yang sudah memanjakan. Dan jika anda menginginkan sesuatu yang lain, maka marshmallow datang untuk menyelamatkannya. Beberapa kalori, banyak protein dan sedikit lemak. Beberapa keping manis ini untuk teh tidak menyakitkan.

Air
Tanpa itu, tidak ada tempat. Lagipun, badan kita adalah 80% air. Adalah disyorkan, seperti yang anda ingini, untuk minum sekurang-kurangnya dua liter air setiap hari, dan dengan latihan intensif sehingga kira-kira 0.6 ml air setiap kilogram berat badan.

Beberapa produk ini akan pergi ke pembinaan badan, yang lain - akan memberi tenaga untuk bekerja di gym. Kesemuanya, pada gilirannya, mengandungi pelbagai vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan yang baik.

Juga tidak termasuk makanan beku dari senarai belanja anda - sama ada sayur-sayuran atau pancake dengan daging. Jika anda serius terlibat dalam badan anda, pada masa lalu harus tetap semua hidangan, goreng dalam minyak, makanan cepat saji dan makanan dalam tin. Mayonis dan saus tomat dilarang!

Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa rahsia nutrisi yang betul untuk pertumbuhan otot yang dipercepatkan adalah agak mudah: makan 20% lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan dan pastikan anda makan 2-3 gram protein sehari untuk satu kilogram berat badan. Tetapi ia tidak mencukupi untuk mengisi peti sejuk dengan produk yang sihat. Ia perlu belajar bagaimana menggabungkannya dengan betul dan mengetahui apa yang berlaku pada pagi, petang dan petang. Dan bukan sebaliknya.

Ini adalah bagaimana nutrisi setiap hari untuk pertumbuhan otot mungkin kelihatan seperti:

Sarapan pagi pertama dan kedua:

Keju rendah lemak, yogurt atau susu, bijirin, buah.
beberapa telur, pisang, roti dengan jem.

Makan tengah hari dan makanan ringan:

daging bakar atau rebus, pasta dengan sos tomato.
dada ayam rebus, sekeping keju rendah lemak, beberapa tomato, lantai bawang, kek tanpa ragi.

Snek dan makan malam:

setengah liter susu skim dengan madu
ikan (tuna, chum, salmon merah jambu), sayur-sayuran dan kacang rebus, roti hitam.

Sepanjang hari, tanpa mengira makanan, anda boleh makan buah-buahan, kacang, biji snap, jus minuman. Perkara utama adalah mengambil semua makanan dalam bahagian kecil, selalunya. Jangan sekali-kali tidak makan beberapa kali sehari untuk membuang sampah. Mengonsumsi makanan untuk otot jangan lupa juga mengambil suplemen khas untuk pertumbuhan otot, mengandungi vitamin, mineral, kalsium, creatinine, magnesium dan zink. Ini akan membantu mengimbangi kekurangan nutrien, kerana tidak semua nutrien diserap dari makanan biasa dalam kuantiti yang betul.

Menu berguna untuk pertumbuhan otot

Tanpa mengetahui prinsip-prinsip asas otot bangunan, sering atlet pemula tidak dapat mencapai hasil yang diinginkan semasa bersenam, kadang-kadang lebih daripada yang seharusnya. Ya, tentu saja, latihan tetap diperlukan untuk akhirnya memperolehi tubuh impian anda, tetapi hampir mustahil untuk mencapai hasil yang diinginkan tanpa memperhatikan diet anda.

Menu harian seorang atlet yang ingin mencapai peningkatan massa otot harus terdiri dari sejumlah protein, lemak dan karbohidrat tertentu. Dan anda boleh mendapatkannya dalam jumlah yang tepat hanya dari makanan yang sihat, yang dibuat untuk manusia secara semula jadi.

Pakar dan jurulatih telah membangunkan menu harian untuk pertumbuhan tisu otot, di mana jumlah protein, lemak dan karbohidrat telah dikira dan dicadangkan dalam bahagian yang betul.

Contoh menu sukan untuk meningkatkan otot dengan senaman pada waktu petang

8:00 pagi

Semasa sarapan pagi, anda perlu mengisi badan dengan protein, yang dimakan sepanjang malam. Asid amino akan membantu mensintesis protein, oleh itu kita memasukkan makanan yang kaya dengan asid amino dan protein - telur, bijirin, kekacang.

Satu hidangan untuk satu atlet harus terdiri daripada telur dadar (tidak kurang daripada 3 telur), beberapa keping roti hitam, jagung (anda boleh menggunakan 1/3 dalam pakej manis), beberapa buah, secangkir teh hitam.

11:30 Sarapan pagi kedua

Pada siang hari, seorang atlet perlu makan lebih dari tiga kali, jadi "makanan ringan" ringan diperlukan bagi mereka yang ingin mengembangkan otot mereka. Antara makanan utama adalah penting untuk menambah vitamin dan asid kepada tubuh.

Hidangan: 2 sandwic dengan keju, 1 cawan kefir, beberapa kacang (boleh digantikan dengan buah-buahan kering).

14:00 Makan Tengahari

Beberapa jam sebelum bersenam, perlu menembus badan dengan protein dan karbohidrat. Yang pertama akan mempunyai masa untuk mula diserap, dan yang kedua akan memberi tubuh tenaga yang diperlukan untuk pemisahan elemen.
Hidangan: seperangkat sup, ayam (boleh digantikan dengan ikan) dengan kentang rebus untuk hidangan sampingan, salad sayuran (sumber vitamin), kompos buah-buahan kering (membantu pencernaan).

18:00 Teh Petang

Masa untuk menambah karbohidrat. Hidangan terakhir sebelum kelas tidak kurang dari 1 jam. Untuk kerja aktif, tubuh memerlukan banyak tenaga, yang mana ia dapat menerima dengan cepat daripada karbohidrat. Oleh itu, jangan lupa makan makanan kaya karbohidrat.

Berkhidmat: 2 pisang, atau sepiring oatmeal yang lazat, teh, sekeping coklat kecil.

19:00 Latihan

21:00 Makan malam

Selepas senaman, tubuh memerlukan karbohidrat lagi untuk sembuh. Selain tisu otot yang rosak semasa senaman, kita memerlukan tenaga untuk memulihkan semua sistem penting yang "diganggu" sepanjang hari bekerja, jadi kita memerlukan banyak karbohidrat.

Hidangan: Sepat gandum atau bubur nasi, kacang kalengan (1/3 bungkus), tuna atau sardin 1 boleh, epal (anda boleh mengganti buah atau buah-buahan lain), teh hijau.

Diet pada hari-hari tidak bersenam

"alt =" ">
Walaupun tubuh tidak perlu menghabiskan tenaga pada sukan, ia masih terus berfungsi untuk pembangunan sistem bekalan tenaga, dan hari ini bahawa pembinaan aktif tisu otot baru sedang dijalankan. Oleh itu, anda perlu terus makan dengan kuat sehingga 5-6 kali sehari untuk menyediakan badan anda dengan bahan binaan. Tenaga yang diperlukan dari bijirin (soba, oat, beras, sayuran) untuk pembinaan sel-sel baru akan memerlukan penggunaan produk tenusu, telur dan daging, vitamin dan mineral dalam jumlah yang mencukupi dalam sayur-sayuran dan buah-buahan (terutama vitamin B dan C yang penting).

Di samping itu, untuk memastikan kebolehterimaan makanan yang baik perlu dihadkan (dan lebih baik untuk ditinggalkan sepenuhnya) daripada lemak, goreng dan asin. Sudah tentu, alkohol dan rokok harus dikecualikan sepenuhnya.

Tidak mustahil untuk mencapai kemajuan tanpa sebarang usaha, jadi anda perlu mencuba mencapai impian anda. Makanan yang sihat dan sihat hanya memberi manfaat kepada anda.

Peraturan asas untuk pertumbuhan otot

Untuk pertumbuhan otot, kanak-kanak perempuan perlu mengambil lebih banyak kalori setiap hari daripada dimakan. Sebagai contoh, anda secara empiris mengira bahawa anda menghabiskan 2,000 kalori sehari, dan berat badan anda tetap berada di tempatnya, iaitu, anda tidak menurunkan berat badan, dan tidak ada peningkatan dalam jisim otot. Oleh itu, anda perlu meningkatkan secara bertahap kandungan kalori menu harian anda. Lakukan ini secara beransur-ansur, bermula dengan 2100 kalori dan secara beransur-ansur meningkatkan kandungan kalori anda sehingga anda dapat melihat peningkatan berat badan dan pertumbuhan otot. Meningkatkan kalori sebanyak 100-300 seminggu dan melihat hasilnya, kerana peningkatan yang ketara dalam jumlah kalori penuh dengan satu set lemak yang berlebihan.
Jisim otot memerlukan jumlah protein yang mencukupi. Ia perlu untuk mengambil karbohidrat dan protein sebelum dan selepas bersenam. Nisbah protein, lemak dan karbohidrat haruslah berikut untuk pertumbuhan otot yang baik. Protein 2.5-3 gram per kilogram berat badan anda. Lemak 0.5-0.7 gram setiap 1 kg berat badan anda. Karbohidrat 3-3.5 gram setiap 1 kilogram berat badan anda. Gadis-gadis mempunyai ciri-ciri, jika anda makan banyak karbohidrat, maka mereka lebih mudah disimpan dalam lemak. Dalam hal ini, jumlah protein yang besar dalam menu anda dan risiko yang anda akan lemak disimpan di dalam badan anda berkurangan mendadak. Kiraan protein yang berlimpah mempunyai kesan positif pada set jisim otot pada kanak-kanak perempuan. Jika anda mempunyai masalah dengan buah pinggang anda, maka protein tidak disyorkan untuk anda, dan mengurangkan kuantiti hingga 1.5 gram setiap 1 kg berat badan anda, dan berunding dengan doktor dan pakar yang baik dalam hal ini.
Ini mengenai vitamin. Oleh kerana anda makan banyak protein, ia mesti diserap dengan baik supaya jisim otot anda meningkat. Selulosa, vitamin, mineral - meningkatkan kecerobohan protein dalam badan anda dan kenaikan berat badan "pergi dengan bang." Tambah ke diet harian anda nutrien ini.
Makan dengan kerap, setiap 3-4 jam, tetapi dalam bahagian kecil. Makan makanan dengan cara ini - mempercepatkan metabolisme dan unsur surih menguntungkan dan bahan dari perut ke otot dengan lebih cepat. Kelebihan tambahan untuk kanak-kanak perempuan untuk dimakan dalam bahagian kecil adalah untuk mencegah perut perut. Secara visual, pinggang anda akan menjadi lebih kecil, yang bermaksud anda akan kelihatan lebih tipis, berkesan dan dipam.
Minum banyak air bersih (tidak ketuk). Apabila bermain sukan dan makan sejumlah besar protein, tubuh memerlukan air bersih, ini mempunyai kesan positif terhadap proses metabolik dan organ dalaman. Otot juga akan berkata "terima kasih" untuk air. Jika boleh, minum beberapa cawan teh hijau setiap hari, seperti yang anda tahu, teh hijau meningkatkan metabolisme, dan dengan diet anda adalah perlu.

Menu untuk minggu untuk kanak-kanak perempuan untuk meningkatkan otot

Beri perhatian: anda perlu mengira kalori harian anda sendiri, kerana setiap gadis memerlukan makanan yang berlainan, dengan mengambil kira berat badan, keupayaan latihan dan ciri-ciri gaya hidup.

Beritahu diri dengan diet selama seminggu dan kemudian hitung jumlah produk untuk diri anda secara individu, secara empirik:

Isnin (hari pertama untuk mendapat berat badan)

Sarapan pagi - rebus, dada ayam dan musim dengan rempah, minum jus epal.
Snek - boleh terdiri daripada limau gedang atau jeruk dan walnut (15 - 30 gram).
Makan tengahari - rebus kaki ayam, rebus kacang dengan wortel, bawang dan bawang putih secukupnya, ditambah dengan tomato segar.
Makan tengah hari: Makan 1 buah (epal atau pisang) dan yogurt.
Makan malam - masak sendiri salad ikan dan sayur dan makan 2-4 jam sebelum waktu tidur.

Selasa

Sarapan pagi - pasta dengan ayam atau ayam belanda, jus kegemaran anda.
Snek - buat sendiri keju kotej dengan krim masam rendah lemak dan tambah buah secukup rasa.
Makan tengah hari - soba pancake yang sesuai dari daging lembu, tomato atau timun dan kefir, jika anda suka atau minuman lain.
Makan tengah hari - sediakan diri anda goncang protein dengan pisang atau makan limau gedang.
Makan malam - sila sendiri dengan kaserol dengan keju cottage dan salad sayur-sayuran segar.

Rabu (hari ketiga pemakanan untuk pertumbuhan otot)

Sarapan pagi - memecah beberapa telur ke dalam kuali, bubur oat dengan susu, yogurt rendah lemak, dan beberapa jus.
Snek - ambil beberapa kiwi atau buah-buahan lain yang anda suka.
Makan tengahari - masak bubur jagung, anda boleh memancing dan salad sayur-sayuran.
Selamat, sesuai - keju cottage dengan krim masam dan buah-buahan yang rendah lemak.
Makan malam - Turki akan sesuai dengan salad sayur-sayuran yang lazat.

Khamis

Sarapan pagi - salad oatmeat dan timun dan tomato, fillet ayam.
Snek - kacang sesuai, 30 gram cashews dan aprikot kering 30 gram.
Makan tengahari - rebus soba atau nasi dan masak daging dengan rempah untuk rasa dan bawang.
Snek - beberapa epal atau limau gedang akan menggembirakan badan anda.
Makan malam - Ikan dengan kentang atau apa-apa bijirin yang anda suka, salad sayur-sayuran.

Jumaat (hari kelima untuk mendapatkan otot)

Sarapan pagi - minum epal atau jus oren dengan telur hancur dan beras atau soba.
Snek - ryazhenka atau kefir dengan dadih.
Makan malam - sila makan salad Greek dengan borscht dan ayam belanda.
Makan tengah hari - Makan beberapa buah kegemaran anda.
Makan malam - fillet ayam dan salad sayur-sayuran.

Sabtu

Sarapan pagi - bubur beras atau buckwheat dengan potongan daging lembu, beberapa jus.
Snek - makan keju kotej dengan pisang.
Makan tengahari - soba atau nasi dengan sayap ayam dan salad sayur-sayuran.
Selamat, buah-buahan yang sesuai atau produk tenusu.
Makan malam - Ikan wap dengan hidangan sampingan jenis barli.

Ahad (hari terakhir pemakanan yang baik untuk satu set otot)

Sarapan pagi - mulakan hari dengan oatmeal, salad sayuran dan minuman susu.
Snek - kacang, hazelnut dan 1-2 oren akan dilakukan.
Makan tengahari - rebus bubur dari gandum dan rebus daging lembu dengan kacang.
Waktu teh - 1-2 grapefruit sempurna.
Makan malam - sayur-sayuran (timun, tomato, radishes) dan masak fillet ayam dengan hidangan sampingan.

Perhatian - contraindications

Jika anda mempunyai masalah dengan pundi kencing, hati, saluran gastrousus atau buah pinggang, maka diet ini tidak sesuai untuk anda berlatih. Kami mengesyorkan dalam kes ini untuk berunding dengan doktor dan pakar yang baik, mereka akan meminta anda diet yang sesuai untuk anda di gym.

Diet untuk jisim otot

Ramai wanita dan lelaki dengan teliti memantau angka mereka dan keharmonian semulajadi yang sama tidak cukup untuk mereka. Dalam kefahaman mereka, keindahan dibentuk, termasuk kerana melegakan otot-otot, bukit-bukit yang anggun, dan kawasan-kawasan yang kencang.

Ia telah lama tidak menjadi rahsia bahawa tokoh sukan secara langsung bergantung kepada diet seseorang dan gaya hidup - tidak akan cukup banyak beban sukan sahaja. Ya, indeks kuasa meningkat, tetapi pada masa yang sama anda dapat membesar otot secara serentak dengan lemak, dan tanpa mencapai garis yang jelas dari akhbar dan otot-otot yang lain.

Ciri-ciri diet untuk mendapatkan jisim otot, peraturan dan kelebihannya

Makanan sedemikian adalah berdasarkan diet seimbang, tetapi jumlah protein mesti melebihi jumlah lemak dan karbohidrat yang digunakan.

Kaedah untuk mendapatkan jisim otot tanpa meningkatkan lemak badan:

dalam diet perlu cukup bahan binaan untuk perkembangan dan pertumbuhan otot (protein);
Kami cuba untuk mengambil karbohidrat yang tidak berubah menjadi lemak, tetapi menyediakan tenaga yang diperlukan untuk latihan yang dipertingkatkan;
mengawal kalori yang digunakan;
minum banyak cecair, terutamanya pada hari latihan (sekurang-kurangnya 2-2.5 liter sehari);
makanan yang digunakan dibahagikan kepada 5-6 makanan ringan penuh, semasa makan sebelum waktu tidur, dan juga dilarang untuk kelaparan dan makan terlalu banyak;
kami menolak picnics dan pesta bercuti, jangan biarkan diri kita "berehat" sepanjang tempoh diet;
kami menguatkan rejim latihan: kami menumpukan pada squats dengan barbells atau dumbbells, deadlifts, push-up, tekan bangku, pull-up;
secara berkala mengambil campuran protein-karbohidrat "keuntungan".

Bagi mengira kalori untuk mendapatkan jisim otot, formula standard digunakan. Berat badan sedia ada perlu didarabkan dengan 30, dan kita akan mendapat pengambilan kalori harian biasa. Jika angka anda kering dan nipis, maka anda boleh menambah 500-1000 Kcal kepada penunjuk yang diperolehi.

Kelebihan diet serupa:

terdapat penurunan berat badan yang berkesan dan menyingkirkan lemak badan, sementara terdapat perkembangan visual dari pelbagai kumpulan otot;
metabolisme berfungsi dengan kapasiti penuh;
kuasa yang lebih baik dan prestasi sukan lain;
imuniti dikuatkan;
tidur normal, insomnia hilang, sistem saraf menenangkan;
Semua diet cukup seimbang dan berkhasiat, yang tidak termasuk pengambilan tambahan vitamin dan suplemen pemakanan;
diet mudah diterima, kebarangkalian kegagalan sedang mendekati sifar;
badan itu terbiasa dengan nutrisi pecahan yang sihat, makanan ringan malam hilang;
Keadaan kulit, kuku dan rambut bertambah baik, rasa pemerah susu yang sihat muncul;
tekanan normal dan peredaran darah;
pencernaan meningkatkan.

Apa makanan yang dibuat untuk satu set diet otot

Diet untuk atlet dipilih berdasarkan keperluan mereka. Sebagai peraturan, kadar karbohidrat adalah separuh, protein - satu pertiga, lemak - kurang daripada satu perempat. Kami lebih suka karbohidrat kompleks yang mudah dicerna. Makanan segera hanya boleh dimakan selepas bersenam, maka ia menyumbang kepada penghasilan hormon anabolik dan tidak disimpan dalam lemak. Protein memilih lebih banyak haiwan daripada sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, dalam diet mesti ada serat vitamin.

Berikut adalah senarai produk yang berguna untuk diet sukan:

bijirin (oat, beras, barli);
ikan dan daging, makanan laut mereka, makanan laut;
sayur-sayuran, buah-buahan (terutama pisang) dan beri;
kacang dan kacang;
soya dan cendawan;
durar macaroni;
produk tenusu dan tenusu;
jus, nektar, jus segar, smoothies, compotes, air mineral, teh hijau

Bagi makanan yang dilarang, mereka termasuk semua produk lain, khususnya produk berlemak dan asap, kemasinan, makanan ringan dan makanan segera, gula-gula industri dan pastri manis, roti, acar dan sos, barang-barang dalam tin. Daripada minuman itu harus membatasi pengambilan kafein, serta berkarbonat dan dibungkus. Alkohol dan merokok dilarang sama sekali. Kami juga mengelakkan produk yang telah menjalani rawatan haba yang berat (merokok, memanggang, memanggang pada api).

Jenis diet berat dan contoh menu

Terdapat beberapa kaedah pemakanan moden, yang membolehkan anda untuk mendapatkan jisim otot tanpa mendapat lemak.

Diet hari adalah satu set otot untuk lelaki. Kompleks pemakanan direka khusus untuk keperluan badan lelaki: lebih tinggi kalori dan karbohidrat. Anda boleh berpegang kepada diet selama 1-2 bulan, bergantung kepada jangkaan dan matlamat.

Sarapan pagi terdiri daripada muesli direbus dalam air dengan penambahan kacang dan epal segar.
Sarapan kedua termasuk beberapa sayur-sayuran, sekeping fillet rebus dan 1 kentang rebus.
Snek - sebahagian daripada keju kotej dengan kepingan pisang.
Untuk makan tengah hari kami melayani ikan yang dimasak dengan beras dan sayuran.
Snek - salad sayuran dan tuna, berpakaian minyak zaitun.
Pada waktu makan malam, letakkan salad buah, dihidangkan dengan yoghurt semulajadi.

Diet untuk pertumbuhan otot wanita. Diet rendah kalori khusus yang dipilih membolehkan anda meningkatkan kelajuan perkembangan otot, manakala lapisan lemak semulajadi secara beransur-ansur dibakar dan pelega muncul.

Contoh diet harian:

Untuk sarapan, letakkan teh hijau tanpa gula, wholegrain bun dan sebahagian sayur-sayuran rebus.
Snek - sebahagian daripada muesli dengan buah kering di dalam air.
Makan tengah hari terdiri daripada sup vegetarian dengan lentil dan kacang asparagus, sebahagian daripada fillet rebus, pasta dari jenis keras dan salad sayuran musim bunga.
Snek - salad buah dengan berpakaian yoghurt.
Kami makan malam dengan sebahagian daripada keju kotej dengan buah dan buah segar, dibasuh dengan air kosong.
Satu jam sebelum tidur, pastikan anda minum segelas air.

Diet untuk permulaan jisim otot. Diet untuk kanak-kanak perempuan yang berat sehingga 50 kg mempunyai perbezaannya, termasuk karbohidrat dan protein yang lebih kompleks.

Menu contoh untuk hari ini:

Sejurus selepas bangun, anda perlu minum segelas air sejuk dengan jus lemon.
Kami mempunyai sarapan pagi dengan rebus oatmeat yang dimasak dalam susu rendah lemak. Basuh dengan teh halia.
Snek - salad sayur-sayuran, sebahagian daripada fillet rebus dan bubur soba.
Semasa makan tengah hari, masukkan sebahagian nasi yang direbus dengan sekeping wap. Kami mencuci dengan air.
Snek - 100 g soba dan segelas air biasa.
Untuk makan malam, sajikan sebahagian daripada keju kotej dengan buah atau buah tanpa gula. Basuh dengan teh halia.
Satu jam sebelum waktu tidur anda harus minum segelas air.

Diet protein untuk otot A diet universal selama 2 minggu, membolehkan anda dengan cepat "tumbuh" massa otot kerana kandungan protein yang tinggi dalam makanan.

Satu contoh hari protein:

Sarapan pagi terdiri daripada sepasang protein mentah, keju dan teh.
Snek - segelintir kacang, serta goncang protein (boleh dengan susu dan pisang).
Makan tengah hari termasuk sup kacang atau lentil, sebahagian daripada daging tanpa lemak, yogurt buatan sendiri.
Snek - goncang protein, salad buah.
Untuk makan malam, masukkan lentil rebus (kacang), sebahagian daripada daging tanpa lemak, soba.

Atau varian kedua hari protein:

Setengah jam sebelum sarapan pagi, secawan air sejuk dengan jus lemon mabuk.
Sarapan pagi terdiri daripada bubur soba dan beberapa kue.
Snek - daging babi tanpa lemak, dibakar dengan sayur-sayuran dan kentang. Tomato segar.
Untuk makan tengahari, sup kacang, pasta dari durum, daging gulai. Kami mencuci dengan jus oren.
Snek - salad makanan laut ringan (lobak Korea, kale laut, calamari, kupang, sotong).
Makan malam termasuk sebahagian keju kotej dengan kacang dan madu.

Diet Ectomorph untuk pertumbuhan otot. Pilihan ini direka untuk orang-orang yang mempunyai lemak yang kurus, kering dan oleh itu termasuk lebih banyak kalori dan karbohidrat.

Contoh menu untuk set otot yang berkesan:

Sarapan pagi terdiri daripada bubur yang dimasak dalam susu, serta sebahagian daripada keju kotej dengan buah beri. Kami mencuci dengan teh hitam tanpa gula.
Snek - omelet dari 2 protein ayam, sebahagian kacang (walnut, hazelnuts, badam), sebahagian daripada ayam ayam.
Makan tengah hari terdiri daripada sup daging lembu dengan lentil, sayur-sayuran segar (boleh berupa salad) dan teh.
Snek - goncang protein dengan pisang, sebahagian daripada yoghurt buatan sendiri.
Pada waktu makan malam, letakkan pilaf dengan daging babi tanpa lemak, sayur-sayuran kukus, serta teh dengan roti keseluruhan.

Bodybuilder Diet. Menu yang kuat direka khusus untuk para profesional kelas berat, serta para atlet dan pengangkat kuasa.

Satu contoh menu kalori tinggi untuk pembangunan operasi sistem otot:

Sarapan pagi terdiri daripada casserole keju kotej berdasarkan telur, semolina dan keju kotej. Juga letakkan beberapa penkek dengan jem, teh.
Snek - salad buah dengan berpakaian yoghurt, segelintir kacang, segelas kefir.
Untuk makan tengahari meletakkan nasi dengan daging lembu, salad sayuran, teh.
Snek - segelas kefir dan beberapa kue.
Kami mempunyai makan malam kacang atau lentil, sebahagian ikan laut, dan salad sayur-sayuran.

Pemakanan vegetarian untuk pembangunan otot. Protein haiwan sangat penting untuk membina sistem otot dengan cekap, tetapi bahan-bahan tersebut tidak mungkin dalam menu vegetarian. Tetapi selepas semua, semua orang mahu mencapai hasil dan memperoleh badan bantuan indah. Terdapat menu yang optimum yang membolehkan anda mendapat jisim otot tanpa makan daging, ikan dan anjing.

Contoh atlet vegetarian:

Sarapan pagi terdiri daripada keju tauhu soya, serta teh dan wholegrain buns.
Snek - bahagian kenari, wortel-lentil kaserol.
Untuk makan tengahari meletakkan sup kacang, sebahagian daripada daging soya dan salad sayur-sayuran.
Snek - sebahagian daripada biji, segelas kefir, buah halus dengan pisang.
Untuk makan malam, kami memasak potongan vegetarian dari beras (soba), cendawan, wortel dan sayur-sayuran. Juga masukkan sebahagian puding beras dan berry.

Diet untuk mendapatkan jisim otot kering. Jisim ini muncul hanya dengan pembakaran lemak yang meningkat dan peningkatan dalam diet protein.

Sarapan pagi terdiri daripada oat dimasak dalam susu dengan penambahan madu. Kami mencuci semua jus.
Snek - yogurt buatan sendiri dengan madu dan blueberries.
Untuk makan tengahari kami memasak fillet ayam rebus dan salad sayuran, berpakaian minyak zaitun.
Snek - protein dan buah beri halus.
Makan malam terdiri daripada potongan ikan kukus, brokoli rebus dengan kacang dan asparagus, sebahagian daripada beras rebus.

Bagaimana hendak keluar dari diet ini

Ia perlu meninggalkan diet kalori tinggi kalori dengan sangat hati-hati, kerana jika anda menambah hidangan kegemaran lemak atau manis ke menu yang sedia ada, anda boleh dengan cepat membina lapisan lemak pada otot.

Pastikan anda meninggalkan latihan tetap dan beban tenaga, minum cecair yang mencukupi, melawat bilik wap dan sauna, menjalankan mandi hujan yang berbeza.

Kekurangan dan kontraindikasi diet mendapat otot

Jika anda kerap berlatih dan melakukan latihan kekuatan, kekurangan diet tidak akan muncul. Antara keburukan yang diketahui adalah avitaminosis, semakin teruk keadaan kulit, rasa mengantuk, kelesuan, masalah dengan najis, dan perkembangan lapisan lemak terhadap latar belakang diet kalori yang tidak terkawal.

Kontraindikasi untuk diet juga ada. Pertama sekali, mereka tidak disyorkan untuk orang yang mengalami penyakit kardiovaskular dan mental, semasa penyakit penyakit kronik, semasa proses infeksi dan radang, dalam tempoh selepas operasi. Diet yang sama adalah kontraindikasi bagi orang yang mengalami gangguan metabolik, paras gula atau kolesterol yang tinggi. Gangguan makan yang serius, penyakit gastrousus (ulser, gastritis), kembung perut, gangguan najis, dan kehadiran reaksi alahan terhadap komponen utama menu juga akan dikontraindikasikan.

(1 rating, purata: 5.00 dari 5)

http://fitomaniya.ru/pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc/

Rangkaian Sosial

Facebok Twitter linked In