Utama Gula-gula

Produk Bangunan Otot

Otot terlatih dan kelegaan badan yang cantik - siapa yang tidak mahu ini? Orang muda dan orang dewasa, lelaki dan wanita - pergi ke gyms dan pusat kecergasan dengan harapan dapat mencari "kontur" yang dikehendaki. Latihan kekuatan berterusan pelbagai hari dan senaman kardiovaskular menyumbang kepada penurunan berat badan dan membina otot. Tetapi adakah itu cukup? Jurulatih yang berpengalaman mengatakan tidak. Sesetengah kelas tidak mencukupi, anda juga perlu mematuhi diet khas dan makan makanan yang menyumbang kepada satu set jisim otot.

Garis Panduan Pemilihan Produk

Makanan apa yang dimaksudkan sebagai "tetamu" untuk keranjang belanja atlet? Pertama sekali, ia adalah makanan organik sihat, di mana banyak protein, karbohidrat "lambat", dan... air.

Ia penting!
Pematuhan rejim minum adalah penting bagi setiap orang, dan lebih-lebih lagi untuk pembina badan. Otot hampir 80% air, dan oleh itu untuk pertumbuhan otot jisim yang berkesan, cecair yang memberikan kehidupan ini sangat diperlukan!

Produk yang akan menggalakkan keuntungan otot yang berkesan:

  • ikan (tuna, makarel, cod, telapia, spesies salmon). Ini mungkin "bahan" yang paling berkesan untuk membina otot. Dalam ikan, dan dalam mana-mana, banyak asid lemak omega-3 dan asid amino polyunsaturated, yang diperlukan untuk pencernaan protein yang betul;
  • susu (keseluruhan) dan produk tenusu. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa kefir, keju cottage, yogurt, yogurt dan produk tenusu semula jadi lain mengandungi bakteria asid laktik - pembantu sistem pencernaan, mereka juga mengandungi banyak vitamin D, serta kalsium. Yang diperlukan untuk memperkuat tulang dan membina otot. Segala-galanya, susu lemak (dari 3.2%) - cara mengurangkan sakit otot selepas senaman;
  • telur, terutama putih telur. Doktor tidak mengesyorkan makan lebih daripada 2 kuning sehari, tetapi anda boleh makan lebih banyak protein. Telur mengandungi senarai keseluruhan vitamin: E, A, D, dan, tentu saja, protein yang sangat diperlukan untuk atlet;
  • daging tanpa lemak (daging lembu, daging lembu, dada ayam, ayam belanda), terutamanya ayam dan ayam belanda, daging lembu, dan arnab. Dalam daging ayam (tanpa kulit) - sehingga 50% protein, dan daging lembu dan arnab mengandungi sejumlah besar creatine - asid yang terlibat dalam pembakaran lemak dan bangunan otot;
  • Kekacang dan bijirin adalah sumber bukan sahaja karbohidrat "lambat", tetapi asid amino dan protein. Sebagai contoh, dalam lentil dan rami ia lebih daripada 25%. Perkataan "karbohidrat" tidak harus dikhuatiri, kerana latihan yang efektif adalah mustahil tanpa tenaga yang memberikan karbohidrat;
  • buah-buahan dan sayuran mengandungi banyak serat, pelbagai vitamin dan asid amino. Sayuran yang paling bermanfaat untuk atlet adalah bayam, asparagus, kubis dan salad, tomato, dan buah-buahan - grapefruits, oren, epal masam, nanas dan tembikai. Jangan mengabaikan dan rempah-rempah: halia adalah agen pembakaran anti-radang dan lemak yang sangat baik, kunyit sangat berguna untuk otot, dan kultur penapaian semulajadi boleh digantikan dengan garam dan rempah lemak untuk salad;
  • kacang, benih akan membantu mengisi kekurangan lemak yang sihat dan vitamin E, serta bahan yang diperlukan untuk sintesis protein;
  • coklat, marmalade. Tidak semua gula-gula berbahaya. Coklat pahit, seperti marmalade, marshmallow dan gula-gula lain yang tidak berkhasiat - sumber karbohidrat cepat yang sangat baik, perlu untuk latihan, dan, lebih-lebih lagi, merupakan elemen penting untuk penghasilan endorphin dalam badan.

Menggabungkan produk ini, anda boleh membuat menu yang pelbagai, lazat dan, yang paling penting, berguna untuk jisim otot yang cepat.

Bagaimana dengan cepat mendapatkan berat badan

Menu contoh untuk satu set jisim otot:

  • Sarapan: 150-200 gram oat dengan epal dan kacang (1 epal, 30 gram kacang)
  • Makan tengah hari: 150-200 gram daging, salad sayuran atau sayur-sayuran kukus, 200 gram soba rebus, beras perang atau kentang panggang
  • Makan malam: 150 gram ikan uap atau tuna dalam jusnya sendiri, salad dari sayur-sayuran dan putih telur, atau 150 gram keju kotej
  • Snek sebelum bersenam: yogurt semulajadi dengan buah atau beberapa kacang, bersulang dengan jem, beberapa keping marmalade, bar buah kering dengan madu
  • Snek selepas bersenam: susu coklat, salad makanan laut, keju kotej

Tips Pengajar Kecergasan

Sudah tentu, mana-mana menu harus dibuat secara individu, kerana seseorang mungkin tidak bertoleransi terhadap produk tertentu atau hanya tidak menyukai mereka. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menghubungi jurulatih yang berpengalaman untuk membangunkan diet yang betul dan lazat untuk anda, mereka akan membantu anda mencari kombinasi terbaik produk untuk penambahan berat badan, hitungkan nisbah protein / karbohidrat / lemak dan jumlah kalori yang optimum bergantung kepada aktiviti yang anda hadiri. Pakar kelab Gold`s Gym sentiasa bersedia untuk membantu anda dalam pembangunan menu makanan, pemilihan latihan yang diperlukan dan penggubalan cadangan untuk mengekalkan keseimbangan dalam diet.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/

Produk pada jisim otot

Besi pasti penting untuk mendapatkan jisim otot, tetapi sama pentingnya dengan mikroelement dengan nama yang sama datang ke dalam badan anda. Makanan tertentu meningkatkan aliran darah ke dalam otot, meningkatkan produktiviti dan kelajuan pemulihan, sehingga mereka berkembang lebih cepat. Dan anda bukan sahaja akan mendapat kelegaan menarik untuk diri sendiri, tetapi juga menurunkan berat badan lebih cepat (jika ada matlamat seperti itu).

Jadi ambil dumbbell dalam satu tangan, senarai membeli-belah yang lain - dan banyak lagi. Berikut adalah 25 produk teratas untuk badan anda yang tercetak.

1. Kubis keriting (keil)

Cale - perkara terbaik yang boleh anda makan untuk mengurangkan berat badan dan menumbuhkan otot. Sayuran salad biasa penuh dengan protein, tetapi teman wanita kerinting juga mengandungi jumlah besi yang mengagumkan, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Elemen surih membantu tubuh menghantar oksigen ke otot anda, dan mereka sendiri - untuk pulih selepas bersenam keras; dan ia juga menimbulkan sintesis tisu otot, yang penting untuk mencari kelegaan yang dikehendaki. Antara lain, besi yang terkandung dalam keilatan meningkatkan stamina anda dengan membolehkan anda bersenam lebih lama dan lebih intensif di gym. Seolah-olah alasan untuk berjalan ke sayuran yang terdekat masih belum cukup? Simpan satu lagi: Keil juga kaya dengan vitamin K, menyumbang kepada kesihatan yang baik semasa latihan kekuatan (ia melawan keradangan dan menyokong mobiliti bersama).

Cara memakannya: Gunakan keyl sebagai asas untuk salad dan smoothies.

2. Pisang

Sumber tenaga yang ideal. Mereka kaya dengan glukosa, gula mudah dicerna, yang memberikan anda tenaga yang cepat, dan kalium, yang menjimatkan anda dari kejang otot semasa senaman. Setiap purata pisang mengandungi kira-kira 26 gram karbohidrat berfaedah: indeks glisemik rendah mereka bermakna karbohidrat perlahan-lahan diserap oleh badan, menjimatkan anda dari lonjakan gula darah dan mempromosikan pemulihan otot.

Cara memakannya: Tambah ke oat, smoothie dan salad buah. Makan dengan mentega kacang selepas senaman anda.

3. Millet

Ya, millet adalah unsur utama makanan burung, tetapi produk ini, yang tidak begitu bergaya sekarang, tidak boleh diambil hanya oleh binatang berbulu. Secara teknikal, ini adalah benih, tetapi millet bernilai merawat seperti bijirin. Seperti rakannya quinoa, debu meningkatkan aliran darah ke otot kerana magnesium yang terdapat di dalamnya. Apa lagi yang hebat: bijirin adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan karbohidrat kompleks, yang bermaksud ia mengenakan anda tenaga untuk jangka masa yang panjang.

Cara memakannya: Gunakan bijirin dengan cara yang sama anda akan menggunakan quinoa - dalam salad, untuk hiasan dan untuk sarapan pagi. Quinoa dan millet boleh ditukar ganti. Cuba mentega juga - di beberapa kedai runcit ia dijual beku.

4. Minyak zaitun

Minyak zaitun sejuk ditekan meningkatkan tahap serotonin dalam darah - hormon ini dikaitkan dengan perasaan kenyang. Semakin banyak makanan yang anda rasa, kurang kalori yang anda makan, yang bermaksud anda akan kekal cergas dan langsing.

Cara memakannya: Gunakan minyak zaitun sebagai pakaian salad, pasangkannya untuk baking, goreng sayur-sayuran di dalamnya.

5. Benih Chia

Jangan meremehkan anak-anak ini: mereka berguna untuk kesihatan secara umum, dan untuk pertumbuhan otot khususnya. Mungkin perkara yang paling penting dalamnya ialah asid lemak dan serat omega-3. Asid melawan keradangan dan membantu menguatkan dan membina otot dengan sintesis protein, sementara serat (bersama dengan protein) memberi anda tenaga. Hanya dua sudu teh chia - 11 gram serat berkhasiat.

Cara memakannya: Rahsia bibit chia adalah bahawa mereka meningkatkan jumlah sebanyak 10-15 kali, jika anda menambahkan cecair kepada mereka. Dan bertukar menjadi bahan seperti jelly yang menghilangkan selera makan untuk masa yang lama. Tambahnya kepada bijirin, campuran sayur-sayuran, yogurt dan smoothies.

6. Bayam

Seperti yang telah kita nyatakan di atas, mendapatkan zat besi dari makanan tidak kurang penting daripada menaikkannya di dalam dewan - untuk pertumbuhan otot ia adalah mineral utama, dan bayam adalah produk utama. 180 gram bayam yang dimasak mengandungi 6.43 miligram besi - lebih daripada sekadar stik berat yang sama. Daun hijau ini juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, mineral yang paling penting untuk pembangunan otot, penyelenggaraan tenaga dan penyerapan karbohidrat. Kajian menunjukkan bahawa tahap testosteron (dan kekuatan otot) secara langsung berkaitan dengan kandungan magnesium dalam badan. Sumber tanaman magnesium lain adalah lobak, soya dan chard.

Cara memakannya: Tambahkan ke salad dan smoothie (contohnya, salad kegemaran Julia Roberts - dengan bayam, kacang dan lobak).

7. Biji benih

Biji benih secara langsung berkaitan dengan rami, tetapi bukan untuk dadah. Mereka penuh dengan asid amino yang diperlukan untuk nada otot. Tiga sudu biji - 11 gram protein mudah dicerna. Plus, mereka mempercepat pembakaran lemak kerana asid gamma-linolenic yang mereka mengandungi - ia mempercepatkan metabolisme dan melawan keradangan. Dan, akhirnya, kesan menguntungkan pada kulit, rambut dan kuku - anda akan cantik dari kepala hingga kaki!

Cara memakannya: Tambah keseluruhan salad dan bubur, dan cincang - dalam smoothie.

8. Keju kotej "hidup"

Keju kotej baik untuk pertumbuhan otot, kerana ia mengandungi kasein (protein susu yang dicerna secara perlahan) dan bakteria yang baik. Apabila kasein memasuki badan anda, tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan kekal tinggi untuk masa yang lama. Dan mikroorganisma pula membantu tubuh untuk merosakkan dan menyerap bahan yang berguna.

Cara memakannya: Dengan penambahan buah-buahan dan buah beri.

9. Lentil

Salah satu bahan bangunan yang paling kurang dirasakan untuk otot. 75 gram lentil rebus mengandungi 18 gram protein dan 40 gram karbohidrat lambat berkualiti tinggi. Ia murah, indah disimpan dan cepat disediakan.

Cara memakannya: Campurkan dengan beras perang, tambah salad atau sajian sebagai hidangan berasingan.

10. Wild Salmon

Salmon adalah kedua-dua protein yang berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 polyunsaturated. Anda telah lama mengetahui bahawa omega-3 ini mempunyai kesan positif pada keadaan jantung, tetapi ia juga menghalang pemecahan otot, sementara pada masa yang sama meningkatkan aktiviti anabolik asid amino. Jika anda tidak mengadu tentang ikan, jangan lupa tentang suplemen minyak ikan.

Cara memakannya: Dihisap, dibakar atau dibakar.

11. Brokoli

Brokoli dimasukkan dalam program hampir semua diet. Ia kaya dengan sulforaphane - unsur yang tidak hanya meningkatkan kadar testosteron dan mencegah pemendapan lemak, tetapi juga menghalang enzim yang berkaitan dengan kerosakan sendi dan keradangan. Dan merawat sendi adalah kunci kepada kehidupan yang sihat dan aktif! Bonus: kecantikan hijau ini penuh dengan vitamin C (pengambilan harian 180 gram), nutrien yang menurunkan tahap kortisol hormon stres, serta membantu anda kekal bersesuaian.

Cara memakannya: Tambah ke pasta dan salad, makan segar atau dimasak.

12. Batat

Pembina badan tidak mempunyai sebab untuk memilihnya sebagai hidangan sampingan untuk dada ayam: ini adalah salah satu sumber tenaga yang paling kuat. Yams penuh serat dan karbohidrat (4 gram dan 27 gram setiap hidangan, masing-masing) dengan indeks glisemik yang rendah, yang bermaksud bahawa semua ini perlahan-lahan diasimilasikan dan mengisi anda dengan tenaga untuk jangka masa yang panjang - cukup untuk latihan dan penggantian glikogen otot selepas itu. Terima kasih kepada serat anda akan diberi makan untuk masa yang lama, dan godaan dalam bentuk makanan ringan yang berbahaya tidak akan memusnahkan impian anda. Bonus: 130 gram ubi keledek mengandungi empat elaun harian vitamin A, yang membantu tubuh anda mensintesis protein.

Cara memakannya: Bakar dalam ketuhar, taburkan dengan paprika dan lada.

13. Avocado

Raja makanan berlemak yang melawan lemak. Avocado adalah sumber yang sangat baik untuk kalium, asid lemak tak jenuh dan berminyak, yang berguna untuk memerangi perut abdomen. Di samping itu, buah-buahan meningkatkan sifat-sifat bermanfaat sayur-sayuran lain yang anda akan memakannya. Kajian menunjukkan bahawa dengan menambah lemak sihat kepada salad sayur-sayuran, anda membantu badan menyerap nutrien maksimum.

Cara memakannya: Tambah kepingan avokado ke salad atau sandwic anda.

14. Berries

Jika anda ingin kekal bersesuaian semasa latihan kekuatan, berhati-hati untuk tidak mengalami keradangan yang menyakitkan. Beri mengandungi antosianin dan asid ellagic - antioksidan yang menghalang keradangan dan rasa sakit di sendi. Dan ini bukan hanya satu-satunya - buah beri mengurangkan pengeluaran sel-sel lemak.

Cara memakannya: Tambah kepada muesli dan bijirin, smoothie dan yogurt.

15. Cendawan

Di antara dunia tumbuhan, cendawan adalah sumber utama vitamin D, dan saintis telah mendapati bahawa kedua memainkan peranan penting dalam membina otot. Dalam kajian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Sains dalam Sukan Latihan, saintis mengukur kekuatan lengan dan kaki 419 lelaki dan wanita dan serentak menjejaki tahap vitamin D dalam tubuh mereka. Dan mereka mendapati bahawa peserta dengan tahap tinggi vitamin ini lebih kuat daripada subjek lain. Analisis 30 kajian yang berlainan di mana 5,615 orang menyertai menunjukkan bahawa mengambil vitamin D mempunyai kesan positif terhadap kekuatan otot. Yang terbaik di kalangan cendawan adalah maitake, atau cendawan ram. Pada 180 gram - pengambilan vitamin D tiga kali sehari! Lain-lain "diperkaya" jenis: chanterelles, morels, shiitake.

Cara memakannya: Panggang cendawan dengan lemon segar, kicap, minyak zaitun dan bawang putih yang dicincang sehingga mereka menjadi coklat keemasan. Hidangkan dengan sumber protein dan bijirin pilihan anda. Leftovers boleh ditambah kepada salad dan telur hancur.

16. Beets

Penduduk bawah tanah ini tidak begitu popular - tetapi sia-sia. Beetroot adalah kalori rendah, kaya dengan serat dan besi, menyumbang kepada fungsi normal otot dan meningkatkan produktiviti mereka disebabkan oleh pecutan aliran darah.

Cara memakannya: potong kedua ekor, taburkan sayuran dengan minyak zaitun dan bakar dalam ketuhar pada 220 darjah hingga lembut. Kemudian campurkan dengan mint dan keju kambing. Hidangkan sebagai salad bebas atau sebagai hidangan sampingan untuk daging tanpa lemak.

17. Soya

Tidak kira jika anda memakannya dalam bentuk tauhu atau kacang edamame, soya harus dalam diet anda jika anda merancang untuk membina otot. Ia telah menjadi pengganti daging utama untuk vegetarian, bukan sahaja kerana 250 gram tauhu mempunyai sebanyak 52 gram protein. Ia mengandungi kandungan leucine tertinggi, asid amino yang menimbulkan sintesis protein. Iaitu, kacang soya bukan sahaja membekalkan bahan yang diperlukan untuk membina otot, tetapi juga membantu tubuh menyampaikannya ke tisu otot - baik, tidak pandai?

Cara memakannya: Kacang soya yang dipanggang boleh menjadi makanan ringan yang hebat, tauhu boleh ditambah kepada sandwic dan salad, edamame boleh menjadi makanan ringan yang baik. Dan jangan lupa tentang susu soya.

18. yogurt Yunani

Ini adalah pasangan yang sempurna untuk latihan anda, penuh nutrisi mesra-otot. "Sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik," mengesahkan Eiza Shapiro, pakar pemakanan dari New York. Elakkan versi dengan tambahan buah - mereka mempunyai terlalu banyak gula. Pilih versi tanpa skim tanpa bahan tambahan - ia mengandungi elemen surih yang paling menguntungkan.

Cara memakannya: Tambah beri kepada yogurt atau yogurt dengan salad.

19. Grapefruit

Tanpa air yang mencukupi, badan anda tidak boleh menukar karbohidrat menjadi tenaga. Walau bagaimanapun, menurut jurnal Fisiologi Sukan dan Latihan, tanpa air, asid amino penting tidak memasuki tisu otot. Bukan sahaja latihan anda mengalami, kekurangan cecair juga menghalang pemisahan lemak. Jangan tunggu sehingga anda merasa dahaga - ini isyarat pertama dehidrasi, yang bermaksud anda telah terlambat. Minum sering dan lambat sepanjang hari dan makan makanan tepu air seperti limau gedang, yang terdiri daripada 90 peratus daripadanya. Menurut satu kajian oleh University of Arizona, setengah limau anggur sebelum makan membantu melawan lemak di perut. Garis pinggang peserta percubaan enam minggu, yang makan limau gedang dengan setiap hidangan, berkurangan beberapa sentimeter!

Cara memakannya: Tuangkan keping buah-buahan yang berair di dalam peti sejuk selama beberapa jam, dan kemudian mengurutkannya sebelum makan.

20. Tembikai

Terkejut? Satu kajian oleh University of Kentucky menunjukkan bahawa makan semangka meningkatkan lipidogram dan mengurangkan lemak badan - kerana kandungan antosianin yang tinggi dalam tembikai, unsur-unsur yang menjinakkan tindakan gen yang berkaitan dengan pemendapan lemak, dan memberikan berry warna merah kaya. Seterusnya adalah lebih baik: semangka membantu melegakan kesakitan otot selepas senaman yang sengit. Dan lebih cepat anda boleh kembali ke dewan, lebih cepat anda akan melihat hasil yang diinginkan dalam cermin.

Cara memakannya: Tambah semangka kepada salad buah dan buat koktel dengan ais krim berdasarkannya.

21. Legumes

Biji paling mudah sebenarnya adalah pembakaran lemak yang kuat dan mesin bangunan otot. "Ini adalah sumber protein dan serat yang sangat baik," kata Leah Kaufman, ahli nutrisi dari New York. "Kacang ini mengekalkan paras gula darah stabil dan memberikan tenaga untuk pertumbuhan otot." 200 gram kacang hitam - 12 gram protein dan 9 gram serat; Kacang juga kaya dengan folat (vitamin B, yang menyebabkan pertumbuhan otot) dan tembaga, yang menguatkan tendon. Di samping itu, kajian Sepanyol baru-baru ini mendapati bahawa empat hidangan kekacang setiap minggu membantu peserta mengurangkan berat badan.

Cara memakannya: Masukkan kacang ke sup dan salad atau buat brownies keluar dari mereka. Ya, coklat! Campurkan 400 gram kacang hitam dengan secawan air dalam pengisar, tambah bungkusan campuran untuk brownies dan bawa semuanya ke keadaan seragam. Bakar 25 minit dalam bentuk lancar pada suhu 180 darjah.

22. Papaya

Walaupun anda makan dengan betul dan bersenam secara teratur, tekanan berterusan dapat menghalang anda daripada melihat blok tekan anda. Apabila kita ditindas, badan menghasilkan hormon cortisol, yang mencetuskan pemendapan lemak di kawasan pinggang. Berita baiknya ialah makanan kaya vitamin C seperti betik (146% daripada nilai harian 150 gram buah) dan lada merah (316% dari nilai harian 180 gram sayuran) akan membantu anda mengelakkan nasib sedih ini. Para saintis Jerman telah membuktikan bahawa unsur jejak ini mengurangkan tahap kortisol dalam keadaan yang tertekan.

Cara memakannya: Tambah betik untuk salad buah dan smoothies. Lada adalah sesuai dalam kombinasi dengan telur. Campurkan lada halus dan dua atau tiga telur dalam kuali untuk membuat hidangan berkhasiat dan sihat.

23. Almond

Jika anda makan sedikit badam sebelum latihan anda, anda akan membakar lebih banyak lemak. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports mendapati bahawa almond L-arginine menyumbang kepada ini. Bagi pertumbuhan otot, 35 gram badam akan memberi anda 8 gram protein dan magnesium, yang meningkatkan tahap tenaga dan stamina anda. "Almondnya cantik - hanya menonton jumlah makanan yang dimakan," nasihat Kaufman. - Saya mengesyorkan makan maksimum 20 kacang. Sekiranya anda mengambil lebih banyak, badan anda akan mula menyimpan lemak bukan otot. "

Bagaimana untuk memakannya: Sebelum latihan, makan sebilangan badam dengan sebilangan buah. L-arginine badam dan glukosa buah akan memberi tenaga kepada anda.

24. Quinoa

Jika senaman yang sangat melelahkan dapat dibandingkan dengan perlawanan tinju dengan juara kelas berat, quinoa adalah tali di sekeliling cincin anda. Anda boleh bergantung kepada protein gred tinggi yang terdapat di dalamnya, yang akan membantu anda pulih lebih cepat. Dan terima kasih kepada karbohidrat kompleks dan lisin (asid amino yang menggalakkan tisu dan pemulihan otot), kembali ke cincin itu akan menang. Di samping itu, quinoa adalah sumber mineral yang sangat baik seperti magnesium, yang meningkatkan aliran darah ke dalam otot.

Cara memakannya: Tambahkan ke salad, campuran sayuran, kaserol, pencuci mulut - secara umum, biarkan imaginasi anda menjadi liar.

25. Daging lembu yang diberi makan

Ia sangat penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia adalah sumber makanan utama creatine, yang meningkatkan jisim otot kerana kemasukan protein ke dalam otot. Selain itu, daging lembu kaya dengan asam linoleat (yang melawan peradangan): 120 gram produk adalah separuh nilai harian protein. Tetapi ingat: ahli pemakanan mengesyorkan makan tidak lebih daripada dua hidangan daging merah seminggu untuk pesakit yang mempunyai kolesterol tinggi.

Cara memakannya: Buat burger dan stroganoff daging lembu.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Produk Bangunan Otot: Senarai 20 Bahan Terbaik

Pemakanan memainkan peranan penting dalam proses mendapatkan otot. Sangat penting untuk memilih produk yang tepat untuk mendapatkan jisim otot, kerana nilai pemakanan mereka dapat mempercepat dan memperbaiki prosesnya. Untuk melakukan ini, anda perlu tahu apa produk yang paling diperlukan untuk seorang atlet.

Prinsip asas untuk memilih produk untuk penambahan berat badan

Perkara utama untuk satu set otot adalah pilihan produk dengan tenaga dan nilai pemakanan yang tinggi.

  1. Pertama, bagi atlet yang penting bahan untuk membina otot - protein yang terdiri daripada asid amino. Oleh itu, pilih makanan dengan kandungan protein maksimum 100 g. Fokus pada jadual kalori dan produk BZHU.
  2. Kedua, untuk membina otot adalah perlu untuk menyediakan tubuh dengan tenaga, ini akan membantu mengurangkan karbohidrat dengan indeks glisemik yang rendah.
  3. Ketiga, kita tidak boleh melupakan lemak, mereka tidak kurang penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot, terutama yang tidak jenuh.

Senarai produk untuk satu set jisim otot

1. Salmon


Salmon membuka senarai 20 makanan teratas setiap jisim. Di samping lemak dan protein yang "betul", salmon juga mengandungi leucine. 100 g salmon mengandungi kira-kira 1.6 gram leucine, jumlah bahan ini jauh lebih banyak daripada kebanyakan produk lain. 100 g mengandungi 152 kalori. Protein - 20 g, Lemak - 8 g, Karbohidrat - 0.

2. Alpukat


Minyak alpukat juga membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral yang larut lemak dari makanan atau makanan tambahan lain. Makanlah alpukat segar segar dengan sos tomato atau lobak mentah dengan ketara meningkatkan penyerapan karotenoid dan mengubahnya menjadi bentuk aktif vitamin A. Avokado juga menyediakan hampir 20 nutrien penting, termasuk vitamin B, termasuk asid folik, vitamin E. Kalori - 212 Kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Pisang


Dengan kadar glukosa dan gula yang mudah dihadam, ia adalah salah satu makanan karbohidrat yang terbaik untuk menambah berat badan. Juga, pisang adalah makanan popular sebelum atau selepas senaman, kerana kandungan potassium mereka. Kalium adalah mineral yang, sebagai peraturan, habis dengan senaman yang sengit, jadi disyorkan untuk menambahnya. Kandungan kalori - 95 g, B - 1.5 g, W - 0.2 g, Y - 21.8.

4. Kacang


Magnesium adalah penting untuk pertumbuhan otot dan kekuatan, dan kacang mentah adalah sumber yang hebat. Kacang Macadamia dan pecan juga merupakan pilihan yang sangat baik, kerana mereka mempunyai kandungan lemak yang sihat. Kacang macadamia mentah juga mengandungi sejumlah besar vitamin B1, magnesium dan mangan. Hanya satu hidangan kacang macadamia menyediakan 58 peratus daripada keperluan harian mangan dan 23 peratus dos harian yang disyorkan untuk tii. Kandungan kalori - 718 g, B - 7.9 g, F - 75.8 g, U - 5.2.

5. Daging sapi


Daging sapi kaya dengan asid amino L-glutamin, yang membantu membina massa otot, menghalang katabolisme. Daging sapi juga merupakan sumber yang sangat baik dari asid linoleik konjugat (CLA), ia mempunyai kesan anti-radang. Kandungan kalori - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Kacang hitam


Jenis khas kacang ini kaya dengan vitamin B, K, C dan A dan rendah lemak jenuh. Bersama dengan kandungan protein dan serat yang tinggi (kacang mengandungi 15 g serat). Kacang hitam menyediakan kalori dan karbohidrat, sesuai untuk membina otot. Kandungan kalori - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Yogurt


Yogurt mengandungi tahap tinggi kalsium dan vitamin D, menyediakan protein untuk pertumbuhan otot dan probiotik untuk memperbaiki pencernaan. Kalori - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Kerang


Kupu-kupu yang hebat untuk diet berjisim, tinggi protein dan lemak rendah. Kerang mengandungi B12 dan selenium, kedua-duanya penting untuk orang yang aktif. Kandungan kalori - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Kotej keju


Produk ini mengandungi sejumlah besar protein kasein, yang menyediakan pelepasan jangka panjang protein dalam jangka masa yang panjang, sangat baik untuk waktu malam. Keju kotej rendah lemak pada bila-bila masa menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Kandungan kalori - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Apel


Makanan ringan besar untuk latihan. Sumber karbohidrat, elektrolit dan serat pemakanan yang kukuh. Apel - makanan ringan yang sihat untuk membina otot, mengandungi indeks glisemik terendah, berbanding dengan buah-buahan lain. Kandungan kalori - 47.5 kcal, B - 0.4 g, W - 0.4 g, U - 9.7 g.

11. Lentil


Kacang yang sangat berkhasiat mengandungi serat dan mineral. Produk bangunan otot ini memberikan badan dengan karbohidrat yang perlahan, dengan kandungan protein sayuran yang tinggi. Lentil bukan sahaja membolehkan anda untuk mendapatkan otot, tetapi juga memberi kekuatan dalam latihan. Kandungan kalori - 112 kcal, B - 7.8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Padi perang


Nasi coklat adalah ruji dalam banyak diet untuk berat badan, serta diet rendah karbohidrat. Karbohidrat kompleks ini secara perlahan melepaskan tenaga dalam latihan. Padi coklat digabungkan dengan sebarang makanan, baik dengan sayur-sayuran dan protein, yang menjadikannya sumber karbohidrat yang sangat baik untuk mencipta otot-otot baru. Kandungan kalori - 110 kcal, B - 2.6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Tiram


Kaya dengan mineral zink, tiram sangat bagus untuk meningkatkan tahap testosteron pada manusia, yang secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot. Tiram juga kaya dengan protein mudah dicerna. Kandungan kalori - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tuna


Sebagai tambahan kepada protein berkualiti rendah lemak rendah, ikan dipenuhi dengan vitamin-vitamin penting dan asid lemak omega-3. Tanpa lemak yang betul, pertumbuhan otot adalah mustahil. Kandungan kalori - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Ayam fillet


Ayam mengandungi banyak asid amino. Dada ayam rendah lemak, sementara daging merah mengandungi lebih banyak lemak. Ayam adalah salah satu produk terbaik untuk mendapatkan jisim otot. Kandungan kalori - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Telur putih


Ia tidak disyorkan untuk makan lebih daripada dua kuning sehari, tetapi anda boleh makan lebih banyak protein. Telur mengandungi banyak vitamin: E, A, D, dan juga bahan utama untuk atlet adalah protein. Produk ini mempunyai kesan positif terhadap pertumbuhan otot. Kandungan kalori - 155 kcal, B - 12.6 g, F - 10.6 g, U - 1.12 g.

17. Susu


Susu menyuburkan dengan protein berkhasiat dan mengandungi asid amino penting. Segelas susu pada bila-bila masa hari membantu memulihkan dan meningkatkan jisim otot. Kandungan kalori - 52 kcal, B - 2.8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grapefruit


Jeruk merah jambu adalah sumber vitamin A dan C (masing-masing menyediakan 53% dan 120% daripada nilai harian yang disyorkan), serta serat dan kalium. Grapefruit merah mengandungi sedikit lebih banyak flavonoid dan anthocyanin. Ia juga mengandungi lycopene, yang membantu mengurangkan tahap trigliserida, membantu melawan kerosakan radikal bebas, dan melindungi kulit daripada kerosakan UV. Kandungan kalori - 29 kcal, B - 0.7 g, W - 0.2 g, U - 0 g.

19. Bayam


Bayam mengandungi vitamin, termasuk kalsium. Kalsium dalam bayam boleh membantu melegakan otot untuk mencegah kekejangan semasa senaman. Kandungan kalori - 22 kcal, B - 2.9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Minyak zaitun


Minyak zaitun adalah sumber utama lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-3. Minyak itu juga mengandungi oleokantal, yang mempunyai tindakan anti-radang. Ia membantu dengan sakit otot dan keradangan, membantu pemulihan. Kandungan kalori - 898 kcal, B - 0 g, F - 99.8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Produk terbaik untuk satu set jisim otot, menu untuk minggu ini

Untuk membina jisim otot, ia tidak cukup hanya latihan dengan berat badan. Lagipun, jika otot tidak mendapat jumlah nutrien yang diperlukan, mereka tidak akan dapat berkembang. Di samping itu, perlu diingat bahawa pertumbuhan otot adalah proses yang sangat intensif tenaga, tidak menguntungkan untuk badan. Untuk mendapatkan sumber yang cukup untuk menyediakannya, anda perlu makan lebih daripada yang diperlukan untuk operasi normal. Di samping itu, untuk jisim otot yang berkualiti tinggi dan berkualiti tinggi, adalah penting untuk mengetahui produk mana yang perlu dimakan, dan mana yang perlu dibuang.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Tanpa pemakanan yang betul, adalah mustahil untuk mendapat jisim otot. Lagipun, pertumbuhan otot perlu diberikan tenaga dan nutrien penting.

Dikenali ramai, prinsip "makan banyak pada jisim" bermakna anda perlu berpegang pada lebihan harian kalori. Iaitu, badan itu harus menerima lebih banyak daripada yang dibelanjakan. Hanya kemudian dia akan mempunyai sumber untuk membina otot.

Dan anda perlu makan selalunya, setiap 2-4 jam. Oleh itu, sehari hendaklah 5-6 hidangan. Diet ini diperlukan untuk memastikan aliran proses anabolik dan penyumbatan katabolik. Yang pertama membawa kepada peningkatan otot, dan yang terakhir - untuk kemusnahan mereka.

Untuk mendapatkan jisim otot, dan bukan lemak berlebihan, anda harus mematuhi nisbah BJU dalam diet. Protein yang diperlukan untuk pembinaan gentian otot perlu 30-35% daripada keperluan harian. Karbohidrat - sumber utama tenaga untuk latihan dan pemulihan, jadi bahagian mereka harus menjadi yang terbesar - 50-60%. Lemak juga harus hadir di menu atlet untuk fungsi normal sistem kardiovaskular, memastikan proses thermoregulation dan mengekalkan kesihatan keseluruhan. Bahagian lemak yang dicadangkan - 10-15% daripada keperluan harian.

Jika sekurang-kurangnya kira-kira memerhatikan nisbah ini, makan dengan lebihan kalori dan kerap menjalankan latihan kekuatan berat badan, beratnya akan bertambah, tetapi kualiti badan akan bertambah baik, kerana peningkatan itu akan berlaku disebabkan oleh otot.

Sistem makanan sedemikian sesuai bukan sahaja untuk lelaki, tetapi juga untuk wanita. Lagipun, perempuan ectomorph nipis sering mahu membina otot di tempat yang betul untuk melihat lebih feminin.

Berdasarkan prinsip ini, anda boleh membuat senarai produk terbaik untuk mendapatkan jisim otot.

Pertama, anda harus memilih makanan yang kaya dengan protein. Kedua, perlu dimasukkan dalam makanan diet yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka adalah sumber tenaga yang berkualiti dan, tidak seperti karbohidrat cepat, jangan membuat lemak berlebihan pada badan.

Di samping itu, anda perlu makan makanan, termasuk lemak sihat: tanpa tepu dan tak tepu, serta sedikit tepu.

Di tempat pertama dalam senarai produk yang dihasilkan secara besar-besaran adalah daging lembu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa daging merah adalah sumber protein yang berkualiti tinggi dan asid amino penting.

100 gram daging lembu mengandung kira-kira 22 gram protein, 7 gram lemak dan 0 gram karbohidrat. Nilai tenaga - 158 kcal.

Daging sapi kaya dengan asid amino, khususnya, produknya mengandungi arginine, glisin, threonine, methionine, dan banyak lagi. Di samping itu, dari 100 g daging, anda boleh mendapat sebanyak 5 g asid amino penting BCAA (isoleucine, leucine dan valine).

Kelebihan penting daging lembu ialah ia mengandungi creatine. Bahan ini membolehkan anda meningkatkan penunjuk kekuatan disebabkan peningkatan sumber daya untuk penambahan tenaga semasa senaman.

Di samping itu, menggunakan daging lembu, anda boleh mendapatkan vitamin B kumpulan dan unsur surih seperti besi, zink, fosforus dan lain-lain.

Ia disyorkan untuk memilih daging lembu tanpa lemak, kerana ia kurang lemak. Sebilangan besar lemak menghalang penyerapan protein. Di samping itu, daging berlemak mengandungi banyak lemak tepu dan kolesterol berbahaya.

Produk bangunan otot lain adalah daging ayam. Adalah dinasihatkan menggunakan dada ayam, kerana ia kurang lemak.

Seperti daging lembu, ayam mengandungi pelbagai asid amino dan vitamin, terutama yang diperlukan untuk tubuh semasa melakukan kerja keras.

Dari 100 g dada ayam, 23-29 g protein, kira-kira 1.8 g lemak, dan 0.5 g karbohidrat boleh didapati. Kalori - 137 kcal.

Ectomorphs tidak terancam dengan satu set lemak yang berlebihan, jadi mereka boleh menggunakan bukan sahaja payudara, tetapi juga paha dan sayap ayam. Mesomorph dan endomorph yang berisiko untuk meningkatkan lapisan lemak tidak berbaloi.

Ia perlu dimakan secara pukal dan ikan, kerana ia mengandungi protein dan asid lemak tak tepu. Lemak ini baik untuk manusia. Ia membantu mempercepatkan metabolisme, membantu otot pulih lebih cepat dan mengawal pengeluaran hormon cortisol, yang memusnahkan tisu otot.

Di samping itu, ikan merupakan sumber vitamin D, dengan itu membantu menguatkan tulang dan sendi. Harta ini sangat penting bagi atlet yang terlibat dalam pengambilan jisim otot. Lagipun, apabila latihan kekuatan dengan membebankan sendi di bawah ketegangan yang hebat.

Kepelbagaian jenis ikan yang disyorkan untuk digunakan untuk membina otot, sukar untuk dipanggil. Ia bergantung kepada atlet. Ectomorphs boleh makan lebih banyak ikan berlemak jenis merah: salmon, sockeye salmon, trout, tuna, herring dan lain-lain. Varieti putih sesuai untuk endomorphs dan mesomorphs: cod, kap, haddok, gumpalan, dll.

Sebagai contoh, 100 gram trout, dikukus, mengandungi 121 kcal, 18.5 g protein, 4.5 g lemak dan 0.38 g karbohidrat.

Anda boleh makan ikan dalam bentuk makanan dalam tin, potongan tanpa minyak, dan dalam bentuk lain.

Salah satu produk yang paling popular untuk mendapatkan jisim otot adalah keju kotej. Ia terkenal di kalangan atlet kerana kandungan protein dan ketersediaannya yang tinggi.

Keju kotej adalah sumber semula jadi kasein yang murah, protein "lambat" yang menyediakan badan dengan nutrien selama 4-8 jam. Di samping itu, keju cottage mengandungi sejumlah besar kalsium, yang diperlukan untuk menguatkan tisu tulang, dan vitamin kumpulan B.

Komposisi 100 g keju kotej termasuk 16-18 g protein, kira-kira 9 g lemak dan kira-kira 2 g karbohidrat. Kandungan kalori ialah -159 kcal.

9% harus diutamakan ke atas keju kotej rendah lemak. Ia mengandungi lebih banyak kalsium dan lemak yang membantu membina otot.

Telur ayam biasa akan membantu untuk mendapatkan jisim otot. Putih telur mudah dicerna dan dipecahkan oleh badan ke dalam asid amino.

Secara keseluruhannya, komposisi telur termasuk 9 asid amino penting, serta kolesterol, yang diperlukan untuk sintesis testosteron.

100 g telur mengandungi kira-kira 12 g protein, 10 g lemak dan kurang daripada 1 g karbohidrat. Kalori - 157 kcal.

Ramai orang tidak makan kuning, takut untuk mendapatkan terlalu banyak lemak dan melebihi kolesterol. Tetapi dalam tempoh keuntungan massa ini akan bermanfaat. Walau bagaimanapun, ia masih disyorkan untuk melihat rasio 1 hingga 3 antara kuning dan protein. Iaitu, untuk setiap 3 protein meninggalkan satu kuning telur.

Sumber karbohidrat lambat atau kompleks pada satu set otot boleh berfungsi sebagai oat. Ia membolehkan anda memulihkan rizab tenaga dan memberikan perasaan kenyang.

100 g oatmeal rebus mengandungi kira-kira 65 g karbohidrat, kira-kira 12 g protein dan 5-6 g lemak. Nilai tenaga - 350-360 kcal.

Satu lagi sumber karbohidrat kompleks yang berkualiti tinggi adalah beras merah. Ia lebih baik untuk putih, kerana ia diserap oleh badan lebih perlahan, membekalkannya dengan nutrien lebih lama.

Terdapat beras perang sebelum latihan. Kemudian ada tenaga yang mencukupi untuk seluruh pekerjaan. Ia mungkin untuk mengambil hidangan ini dan selepas latihan untuk memulihkan tenaga yang dibelanjakan.

100 g beras merah mengandungi 72 g karbohidrat, kira-kira 7 g protein, dan kira-kira 1.8 g lemak. Kalori - 337 kcal.

Ia disyorkan untuk menggunakan soba semasa set jisim. Bijirin ini kaya dengan karbohidrat dan protein yang kompleks.

Di samping itu, ia mengandungi banyak serat - serat kasar yang tidak dicerna oleh badan. Peranan serat dalam otot bangunan sangat penting. Ia membantu mengeluarkan pecahan makanan protein berat dari saluran gastrousus.

Di samping itu, komposisi soba termasuk banyak vitamin dan unsur surih yang bermanfaat. Secara khusus, adalah mungkin untuk mencatatkan vitamin B kumpulan, yang bertanggungjawab untuk fungsi normal sistem saraf, kalsium, magnesium, yodium, besi, zink, dan sebagainya.

100 g soba, direbus dalam air, mengandungi 110 kcal, kira-kira 20 g karbohidrat, 4 g protein dan 2 g lemak.

Dapatkan karbohidrat lambat dan protein berkualiti tinggi dari kuman gandum.

Produk ini dipanggil hidup, kerana embrio berada di puncak pertumbuhan dan mengandungi banyak bahan aktif: kalsium, yodium, besi, kalium, magnesium, serta vitamin C, D, dan kumpulan B.

100 gram kuman gandum termasuk 41 gram karbohidrat, lebih daripada 7 gram protein, dan kira-kira 1.3 gram lemak. Nilai kalori produk ialah 198 kcal.

Akibatnya, penggunaan kuman gandum meningkatkan penghadaman, mempercepatkan metabolisme, mengurangkan risiko beriberi dan penyakit yang berkaitan dengan imuniti yang lemah. Keuntungan gandum tersebut untuk meningkatkan otot ialah ia mengandungi karbohidrat kompleks, memberikan tenaga, dan memperbaiki keadaan badan secara menyeluruh.

Anda boleh tumbuh sendiri. Untuk melakukan ini, anda perlu membeli bijirin gandum untuk percambahan. Mereka boleh didapati di kedai makanan kesihatan atau kedai hortikultur. Kemudian anda perlu menggunakan resipi ini:

  1. 1. Bilas bijirin yang dipilih dan letakkan di dalam mangkuk kaca.
  2. 2. Tuangkan dengan air sedikit hangat supaya biji-bijian dilindungi selama kira-kira 3 cm.
  3. 3. Tutup bekas dengan kasa atau kain katun.
  4. 4. Biarkan biji benih direndam selama 8-10 jam atau dalam sekelip mata.
  5. 5. Setelah masa yang telah ditetapkan, anda perlu membasuh kuman gandum dengan lembut dan letakkannya di dalam pinggan, sebelum meletakkan kain basah di bahagian bawahnya.

Selepas kira-kira 10 jam, anda dapat melihat pucuk pertama. Anda perlu menunggu 2 hari lagi, dan gandum bercambah akan siap digunakan.

Biji utuh - jenis roti yang paling berguna. Ia mengandungi sejumlah besar vitamin dan asid amino untuk pertumbuhan otot. Di samping itu, ia terdiri daripada gentian kasar - gentian, yang diperlukan untuk membersihkan sistem pencernaan.

100 g roti gandum mengandungi 38 g karbohidrat kompleks, hampir 9 g protein dan 3.5 g lemak. Nilai tenaga - 229 kcal.

Untuk mendapatkan lemak yang betul anda boleh makan kacang. Mereka akan membantu meningkatkan sintesis testosteron, yang akhirnya akan membawa kepada peningkatan jisim otot.

Tidak seperti produk haiwan, kacang mengandungi kebanyakan lemak tepu tak tepu dan tak jenuh dan praktikal bebas dari lemak jenuh dan kolesterol.

Kacang yang paling berguna adalah badam, hazelnuts, cashews, walnut dan sebagainya.

Sebagai contoh, 100 gram badam mengandungi 597 kcal, 53 g lemak, lebih daripada 18 g protein, dan kira-kira 13 g karbohidrat.

Berguna dalam tempoh set massa dan buah. Pertama, mereka adalah sumber antioksidan yang baik, dengan itu membantu menguatkan sistem kekebalan tubuh, yang dapat melemah semasa melakukan kerja keras.

Kedua, buah-buahan mengandungi karbohidrat cepat, yang membantu mengisi rizab tenaga dan menghalang proses katabolik yang memusnahkan otot. Itulah sebabnya selepas senaman, dinasihatkan supaya memakan pisang.

100 g pisang mengandungi 21.8 g karbohidrat, kira-kira 1.5 g protein, dan kira-kira 0.1 g lemak. Buah kalori - 89 kcal.

Produk yang dihasilkan secara besar-besaran adalah bit. Beberapa kajian menunjukkan bahawa jusnya meningkatkan aliran darah ke serat otot putih sebanyak 38%. Ini menyumbang kepada peningkatan daya tahan semasa latihan dan peningkatan kekuatan.

100 g bit rebus mengandungi 10 g karbohidrat, 1.92 g protein dan 0.11 g lemak. Kalori adalah 49 kcal.

Bawang putih adalah satu lagi produk herba untuk penambahan berat badan. Ini mungkin kelihatan aneh, kerana ia mengandungi hampir tidak ada protein, lemak dan karbohidrat. Tetapi hakikatnya ialah bawang putih mempengaruhi hormon manusia, menyesuaikannya dengan pertumbuhan otot.

Ini disebabkan peningkatan penghasilan testosteron (hormon yang bertanggungjawab untuk peningkatan jisim otot) dan pengurangan pengeluaran kortisol (hormon stres yang menyebabkan kemusnahan otot). Iaitu, bawang putih adalah salah satu cara paling murah untuk menukar hormon anda dengan selamat.

100 g bawang putih mengandungi 23 g karbohidrat, 6.67 g protein dan 0.64 g lemak. Nilai tenaga ialah 122 kcal.

Untuk memudahkan anda mengemudi pelbagai produk untuk pertumbuhan otot, anda boleh menggunakan jadual pivot yang menunjukkan kandungan dan kompor kalori mereka.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot

Tidak mustahil untuk mendapatkan badan yang berkuasa dan dipam tanpa jisim otot yang baik, yang mana anda memerlukan diet yang betul dan betul. Latihan, yang membentuk otot, juga memainkan peranan penting, tetapi mereka tidak berguna jika tidak ada "bahan" untuk kerja.

Mereka yang ingin mempunyai jisim otot yang baik harus selalu bermula dengan membina menu yang disesuaikan dengan teliti, yang sepatutnya sepenuhnya bertepatan dengan tugas dan matlamat. Ini membolehkan pemahaman yang jelas mengenai asas-asas bangunan nutrisi untuk set jisim dan produk mana yang harus dimasukkan dalam diet sedemikian.

Prinsip pemakanan untuk satu set otot

Berdasarkan empat prinsip asas. Mereka memberikan idea yang jelas tentang apa yang harus menjadi menu seorang atlet yang mahu mendapat otot.

Kekerapan makan

Untuk menumbuhkan jisim otot, seseorang perlu makan. Bersama produk, seseorang menerima tenaga dan bahan, berkat yang semua proses metabolik penting dijalankan, tisu menerima bahan untuk pembangunan dan pertumbuhan.

Satu set jisim otot hanya berlaku apabila badan mengandungi tiga nutrien utama - protein, lemak, karbohidrat. Jika mereka tidak datang dengan makanan pada masa tertentu, otot-otot hanya berhenti tumbuh, yang pastinya merupakan masalah yang serius bagi atlet.

Orang biasa yang tidak berusaha untuk menjadi lebih banyak adalah cukup untuk makan tiga kali sehari. Bagi pembina badan, rutin seperti ini tidak sesuai, kerana jangka hayat yang panjang antara makanan menghasilkan kekurangan nutrien. Dia perlu makan dengan gangguan yang membuat tidak lebih dari 3 jam, iaitu lima kali makan atau enam kali sehari.

Cara ini membolehkan tubuh tidak hanya mudah untuk mencerna makanan, tetapi juga untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan untuk kelancaran operasi tisu otot bangunan.

Makanan kalori

Prinsip asas membina jisim otot yang baik adalah bahawa ia sentiasa perlu untuk mengetahui dengan jelas berapa banyak kalori yang digunakan setiap hari. Jika tidak, untuk mencapai sasaran tidak akan berjaya.

Otot tumbuh hanya apabila badan mendapat kalori. Mereka tidak semua pergi ke pembinaan kain. Proses ini hanya mengambil bahagian tertentu. Oleh itu, nilai tenaga makanan masuk selalu melebihi jumlah kalori yang dibakar.

Harmoni protein, lemak dan karbohidrat

Nisbah pemakanan yang diselaraskan dengan teliti membolehkan anda membetulkan diet dengan tepat untuk set jisim:

  • Tupai. Jumlah mereka berbeza-beza antara 30 hingga 35%.
  • Lemak Sekiranya 10-20% diet, dan pilihan harus diberikan kepada walnut, ikan laut, minyak ikan, asid polyunsaturated lemak.
  • Karbohidrat. Buat sebahagian besar menu, antara 50 hingga 60%.

Kehadiran "tingkap" 5-10% menunjukkan bahawa nisbah tepat BJU harus ditentukan dan disesuaikan secara individu, bergantung kepada ciri-ciri organisma dan matlamat.

Air dan jumlahnya

Untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah mustahil bagi mereka yang tidak memberi perhatian kepada air - kehadiran kelembapan yang cukup dalam tubuh. Kekurangan fraught dengan kurangnya kemajuan dalam tugas sebelum atlet. Kadar harian yang optimum bagi mereka yang membina otot ialah dua hingga empat liter. Jumlah yang tepat ditentukan oleh berat atlet.

Jangan minum semasa makan. Ini mewujudkan penghalang kepada proses pencernaan semula jadi dan penyerapan nutrien, tidak membenarkan sistem pencernaan berfungsi seratus peratus. Air paling banyak digunakan dalam selang waktu antara makanan.

Masa yang optimum untuk makan

Sebelum latihan

Lebih baik tidak sebelum kelas, tetapi sekurang-kurangnya dua jam sebelum itu. Keutamaan harus diberikan kepada produk yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka membolehkan anda mendapatkan banyak tenaga untuk memastikan latihan yang cekap dan berkesan.

Anda boleh makan sebahagian daripada pasta, bijirin, dan sayur-sayuran dengan buah-buahan. Tiada bahaya akan membawa campuran protein-karbohidrat. Anda boleh minum kira-kira setengah jam sebelum senaman anda.

Selepas melengkapkan latihan

Anda tidak boleh mengabaikan makan selepas kelas. Kali ini paling baik untuk asimilasi semua nutrien yang diperlukan untuk membina jisim otot, dengan jumlah yang paling besar.

Sebaik sahaja selepas kelas, adalah dibenarkan memakan sebahagian daripada penambahan, atau makan dua pisang. Hidangan penuh perlu dalam 40 minit dan terdiri terutamanya daripada protein dan karbohidrat lambat.

Apakah produk yang perlu dimasukkan dalam menu untuk pertumbuhan otot?

Makanan mestilah bukan sahaja terdiri daripada badan yang dicerna dengan baik, tetapi juga makanan sihat yang mengandungi nutrien yang diperlukan. Bijir seperti semolina, soba, beras, dan juga oat dan kentang kaya dengan karbohidrat. Banyak lemak mengandungi makarel, herring, tuna, salmon.

Terdapat penggredan produk yang jelas pada kandungan nutrien yang tinggi:

Makanan kaya karbohidrat

  • roti (hitam);
  • serpihan;
  • mi;
  • muesli;
  • bijirin (oat, beras, soba, gandum, bijirin, jagung);
  • pasta;
  • hazelnut;
  • walnut;
  • cendawan;
  • kacang tanah;
  • kentang;
  • biji aprikot.

Produk yang mengandungi protein

  • kacang;
  • telur;
  • walnut;
  • kacang;
  • ikan rebus;
  • keju kotej lemak;
  • yogurt;
  • daging ayam;
  • ikan goreng;
  • kefir;
  • susu;
  • kaviar;
  • semolina;
  • kambing;
  • sosej;
  • sosej yang dimasak;
  • kacang;
  • daging lembu.

Produk Lemak Tinggi

  • sardin;
  • ikan bilis;
  • salmon;
  • daging merah;
  • mentega cair;
  • mentega;
  • krim masam;
  • cip;
  • krim;
  • lemak babi;
  • walnut;
  • keropok;
  • kek;
  • coklat;
  • mayonis;
  • sosej;
  • produk roti;
  • keju

Berdasarkan maklumat ini, membuat diet tidak sukar. Perkara utama adalah untuk melihat nisbah nutrien.

Membina Massa Otot: Tahap Utama

Agar otot meningkat secara besar-besaran, perlu memahami bahawa proses ini berlaku dalam urutan tertentu. Jika anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama:

  1. Bermula untuk melatih, anda mesti segera mengambil vitamin, asid amino, unsur surih.
  2. Selanjutnya, mereka memperkenalkan diri kepada pelbagai makanan tambahan khusus mereka, dan hidangan utama akan memberi mereka protein.
  3. Kemudian mula meminum keuntungan. Ini perlu dilakukan secara beransur-ansur. Pada mulanya gunakan campuran dengan kepekatan kecil protein, dan kemudian meningkatkannya.
  4. Selepas tiga bulan, penagih digantikan oleh karbohidrat dan protein.
  5. Setelah mencapai bahawa jisim otot telah meningkat dengan ketara, anda harus mula menggunakan pembakar lemak. Mereka diterima dalam masa beberapa minggu.

Adalah disyorkan untuk mengawal bahawa dalam organisma terdapat bahan yang berkhasiat dan bermanfaat. Untuk tujuan ini, perlu diuji. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan pemakanan dengan tepat pada masanya.

Tips untuk pembina badan yang berpengalaman untuk membina otot

Dengan pembina badan dengan pengalaman, mempunyai pengalaman yang luas dalam membina otot. Sekiranya kita menganalisa cadangan yang mereka berikan, maka kejayaan dalam mencapai matlamat yang ditetapkan untuk atlet untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah seperti berikut:

  1. Selera makan yang baik. Anda perlu makan banyak, tetapi tidak semuanya. Strategi yang betul dan direka dengan baik untuk meningkatkan otot adalah bahawa anda perlu makan lebih banyak daripada seorang atlet boleh menghabiskan pada siang hari, termasuk mengambil kira hakikat bahawa sejumlah kalori dibelanjakan untuk metabolisme biasa.
  2. Latihan terbaik. Untuk latihan, adalah disyorkan untuk memilih hanya orang-orang yang berjaya menubuhkan diri mereka di sisi positif dan membawa hasil sebenar - deadlift, setinggan, akhbar bangku, serta lenturan dengan barbell di tangan.
  3. Kemajuan Ia tidak disyorkan untuk datang dalam masa yang panjang dalam satu berat badan, jika perlu untuk meningkatkannya. Anda harus sentiasa berusaha untuk jisim yang diinginkan, bersenam dan keras, makan dengan betul.
  4. Awas dengan mengangkat berat badan. Agar tidak cedera dan tidak membahayakan tubuh, anda hanya perlu mengambil berat yang benar-benar berkuatkuasa. Jika tidak, anda boleh gagal selama beberapa bulan.
  5. Rehat yang lengkap dan baik. Kekurangan pemulihan melambatkan proses penambahan berat badan. Tubuh harus diberikan istirahat yang baik, tidur sangat berguna.
  6. Tidak menyejukkan diri, tetapi untuk bekerja dalam latihan. Jangan berikan rehat. Di gym anda memerlukan banyak dan bekerja keras. Cuti di antara pendekatan individu tidak boleh melebihi tiga minit. Ini cukup untuk mendapatkan kekuatan untuk set seterusnya. Melangkah ke latihan, anda mesti bersedia untuk pelajaran yang bermanfaat dan berkesan.

Berikutan cadangan ini akan membolehkan untuk mencapai kejayaan dan matlamat yang ditetapkan oleh atlet. Perkara utama adalah mempunyai motivasi dan keinginan.

Meringkas

Oleh itu, untuk membina otot, anda harus ingat perkara penting berikut:

  • latihan hanya sebahagiannya menentukan kejayaan;
  • diet seimbang diperlukan;
  • anda tidak boleh mengabaikan kesihatan mereka sendiri dalam usaha mencapai tujuan;
  • pemulihan dan rehat adalah bahagian penting dalam proses pembinaan otot;
  • tidak pernah malas pada latihan.

Sekiranya mata ini diperhatikan, hasilnya disediakan.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna