Makanan apa yang perlu anda makan untuk tumbuh otot, dan tahap testosteron tinggi? Strategi pemakanan yang mudah untuk mempercepatkan perkara kering yang berkualiti.

Apa yang perlu anda makan untuk mendapatkan otot?

Pemakanan untuk pertumbuhan otot adalah makanan harian yang pelbagai (dan murah) yang boleh anda beli atau masak secara teratur. Satu pembelian tambahan sukan mahal atau pakej kecil "bijirin" bijirin (contohnya, quinoa) tidak akan mengubah keadaan secara asasnya. Makan dengan betul adalah perlu setiap hari, dan tidak kadang-kadang.

Peranan utama dalam hal ini tidak dimainkan oleh pengambilan kalori yang tinggi (contohnya, pizza mempunyai banyak kalori, tetapi perutnya akan tumbuh, bukan otot), tetapi pematuhan dengan kadar nutrien yang optimum untuk keuntungan otot dan kehadiran vitamin dan mineral penting dalam diet. Dalam erti kata lain, ia tidak mencukupi untuk pertumbuhan otot untuk hanya "makan sebanyak mungkin daging."

Senarai produk untuk pertumbuhan otot:

• Daging merah,
• ayam
• ikan,
• telur,
• kacang.

• Minyak haiwan,
• minyak sayuran,
• produk tenusu
• daging,
• kacang.

• gandum dan bijirin (beras, jagung),
• bijirin (buckwheat, quinoa),
• sayur-sayuran,
• buah-buahan,
• apa-apa gula-gula.

Kesan makanan pada tahap testosteron

Ia juga penting bahawa makanan mempunyai kesan langsung pada latar belakang hormon tubuh, yang akhirnya mempengaruhi kadar pertumbuhan otot. Kajian saintifik menunjukkan bahawa kekurangan lemak dalam diet (terutamanya tepu) sangat negatif mempengaruhi tahap testosteron, dan penggunaan sejumlah besar protein dalam kes ini hanya memburukkan lagi keadaan.

Antara lain, karbohidrat diperlukan untuk pertumbuhan otot, bukan protein. Ia adalah karbohidrat (dalam bentuk glikogen) yang merupakan sumber tenaga untuk otot untuk berfungsi. Kandungan mereka yang rendah dalam diet tidak akan memberi peluang kepada badan untuk menyediakan latihan kekuatan secara optimum - dan tiada suplemen protein sukan atau asid amino BCAA akan membantu.

Apa makanan yang tumbuh dari otot?

Pemakanan untuk pertumbuhan otot adalah makanan harian yang pelbagai (dan murah) yang boleh anda beli atau masak secara teratur. Satu pembelian tambahan sukan mahal atau pakej kecil "bijirin" bijirin (contohnya, quinoa) tidak akan mengubah keadaan secara asasnya. Makan dengan betul adalah perlu setiap hari, dan tidak kadang-kadang.

Satu peranan khas dimainkan oleh hakikat bahawa banyak "tradisional" untuk satu set produk makanan otot baru-baru ini telah terus terang dipalsukan oleh pengeluar sendiri. Daripada keju kotej yang diperolehi daripada susu sebenar, anda boleh membeli tiruan berdasarkan lemak sayur-sayuran, dan bukannya daging lembu, massa yang tidak dapat difahami dengan penambahan minyak sawit dan penstabil.

Menu Pertumbuhan Otot

FitSeven berulang kali menulis bahawa otot tumbuh hanya apabila jumlah tenaga yang diperoleh kalori daripada makanan melebihi jumlah tenaga yang digunakan untuk latihan kekuatan dan proses metabolik. Malah, jika anda ingin mengepam, maka anda perlu makan sekurang-kurangnya 15-20% lebih banyak kalori daripada keperluan harian.

Penggunaan tepung gandum dan produk daripadanya (bermula dari roti pasta dan ragi, berakhir dengan baking) mesti dikurangkan sekurang-kurangnya. Lebih baik meninggalkan gula dan gula-gula, sambil meningkatkan jumlah sayur-sayuran hijau (kacang hijau, brokoli) dalam diet. Menu pemakanan terperinci untuk satu set otot diberikan dalam bahan "Panduan Segera" kami.

Berapa kali sehari yang anda perlu makan?

Untuk pertumbuhan otot, disyorkan untuk makan 5-6 kali sehari - mulakan hari dengan sarapan yang enak, membuat snek kecil sebelum makan tengahari, kemudian makan penuh, kemudian makan makanan ringan dan minum goncang protein, dan makan malam penuh pada penghujung hari. Dengan makanan klasik 2-3 kali sehari, anda perlu makan sebahagian besar, yang akan memburukkan lagi penyerapan nutrien.

Anda juga perlu mengambil kira fakta bahawa selepas latihan kekuatan, tetingkap karbohidrat terbuka, menghantar nutrien dari makanan terus ke pertumbuhan otot. Malah, untuk mendapatkan berat badan yang cepat, adalah penting untuk makan makanan 2-3 jam sebelum latihan (ini akan memberi tenaga untuk latihan), dan dalam tempoh 2-3 jam selepas ia berakhir. Sekiranya anda berlatih lebih awal pada waktu pagi, penolong akan membantu anda.

Menilai pemakanan sukan untuk mendapatkan jisim otot dan berat badan. Sukan untuk pertumbuhan otot.

Seberapa cepat otot berkembang?

Tubuh sentiasa meningkatkan berat badan kerana pertumbuhan serentak kedua-dua jisim otot dan lemak. Sekiranya olah raga mesomorfik secara semula jadi bertuah, dan untuk satu kilogram otot, mereka akan mendapat 0.2-0.4 kg lemak, maka dengan penuh endomorph semuanya mungkin sebaliknya - bagi mereka satu set lemak 1 kg per kilogram otot bukan pilihan yang buruk.

Secara purata, peningkatan optimum ialah 400-600 g setiap minggu. Sekiranya berat badan anda berkembang dengan lebih perlahan, berasa bebas untuk meningkatkan pengambilan kalori, jika anda menaip lebih daripada angka yang dinyatakan - mengurangkan kandungan kalori, kerana kenaikan berat badan kemungkinan besar disebabkan oleh massa lemak. Kami juga menyedari bahawa kebanyakan atlit pertama kali mendapat jumlah berat badan, dan kemudian kering dan membakar lemak.

Adakah mungkin untuk pam tanpa bahan tambah?

Penerimaan creatine, protein whey, asid amino BCAA, vitamin atau suplemen makanan lain tidak menjamin pertumbuhan otot secara automatik - suplemen sukan itu dipanggil "suplemen" kerana ia direka untuk menambah diet, tidak menggantikannya. Jika anda tidak mendapat kalori yang mencukupi dari makanan, tiada makanan tambahan akan membantu anda.

Sebaliknya, pemakanan sukan menjadikan kehidupan lebih mudah untuk seorang atlet - mengambil goncang protein selepas latihan kekuatan pasti membantu pertumbuhan otot. Jika anda menambah beberapa pisang segar atau buah-buahan kegemaran anda untuk protein ini, anda akan hampir dua kali ganda faedah koktel ini dengan mencipta versi semulajadi dari geyner.

Peraturan pertama diet untuk pertumbuhan otot pesat - penggunaan 15-20% lebih banyak kalori daripada asupan harian anda memerlukan. Peraturan kedua untuk penambahan berat badan adalah diet dari pelbagai sumber karbohidrat kompleks dan vitamin semulajadi, daripada berfokus secara eksklusif pada daging atau makanan tambahan mahal.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/eda-dlya-myshts

6 produk dari mana otot berkembang

Sebaik sahaja kami menulis lajur tentang cara mendapatkan akhbar bantuan - dan di sana mereka menyebut bahawa diet memainkan peranan besar dalam bagaimana anda melihat. Hampir 80% dari tubuh anda adalah pantulan diet anda. Oleh itu, jika anda berhasrat untuk memperoleh otot, mula-mula berlebihan diet anda. Di sini kami menggali maklumat mengenai enam produk yang anda akan menaikkan bisep, triceps dan quadriceps. Kami mempunyai berita gembira: kebanyakan mereka sangat lazat!

1. Beetroot

Apabila saya berkata bahawa produknya lazat, saya tidak bermaksud bit, tentu saja. Secara umum, sampah aneh yang tumbuh dari ototnya. Tetapi cara ini: penggunaan jus bit boleh meningkatkan daya tahan anda sebanyak 16%! Hakikatnya adalah bahawa dalam tubuh, sebatian nitrogen yang terkandung dalam bit diubah menjadi nitrogen oksida, yang memperluas saluran darah dan meningkatkan aliran darah ke otot. Beetroot juga membantu otot untuk berada dalam keadaan yang baik, dan anda kurang letih dari senaman. Oleh itu, minum segelas jus bit sebelum bersenam, atau sekurang-kurangnya makan vinaigrette atau salad bawang putih. Dan borscht, ya, banyak borscht!

2. Daging sapi

Daging sapi itu penuh dengan zink, yang meningkatkan tahap testosteron dalam tubuh. Dan testosteron menggalakkan pertumbuhan otot seperti apa-apa lagi di dunia. Ini, secara kasar bercakap, dan lelaki adalah berbeza daripada lelaki. Dan dalam daging lembu terdapat banyak creatine, yang terlibat dalam sintesis ATP (ingat pelajaran biologi? Asid adenazintriphosphoric), dan juga penting untuk meningkatkan massa otot. Nah, daging lembu adalah, tentu saja, protein.

3. Ayam

Satu ratus gram daging ayam mengandungi 25 gram protein, yang banyak. Dan dalam ayam banyak asid amino. Jadi jika anda cuba membina jisim otot, adalah penting untuk anda memasukkan ayam dalam diet anda. Anda boleh membakarnya di dalam ketuhar, tidak bersandar pada mayonis, mentega, dan sebagainya, dan anda boleh memasak. Anda juga boleh membuat kebab keluar dari itu - ini juga perkara yang betul untuk dilakukan. Ayam sangat, sangat berguna, pembina badan bersumpah. Kenapa, mereka pasti bersumpah dengan tangan mereka pada ayam.

4. Mentega kacang

Ini adalah perkara yang sangat lazat, bukannya mahal, walaupun penting untuk mencari tempat di mana ia dijual. Berikut adalah segelintir protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, serta lemak yang sihat. Pilihan yang bagus untuk mempunyai snek selepas bersenam adalah membuat sandwic kacang mentega untuk diri sendiri. Pasta segera pergi ke otot. Anda juga boleh menambah jem atau jem ke botol ini - gula akan menggantungkan tahap insulin, yang juga baik.

5. Salmon

Salmon adalah sumber asid lemak penting omega-3 yang sangat baik. Mereka menurunkan jumlah lemak dalam badan, mengurangkan keradangan sendi dan meningkatkan tahap testosteron. Dan satu lagi 100 gram salmon mengandungi 23 gram protein - hampir seperti ayam. Biasanya pembina badan makan sekeping salmon, kerana pada masa-masa lain mereka makan dada ayam. Cuba ikuti contoh mereka.

6. Bayam

Selepas senaman, ketidakseimbangan imbangan asid diperhatikan di dalam badan, yang boleh menyebabkan kehilangan jisim otot. Walau bagaimanapun, bayam membantu meneutralkannya dan mengelakkan perkara yang sangat tidak menyenangkan ini. Adakah anda masih ingat bagaimana seorang pelayar Papay dari sebuah kartun yang menelan bayam dengan tin seluruh dan segera mendapat kekuatan luar biasa? Ini adalah orang yang bijak. Anda boleh melakukan perkara yang sama selepas latihan. Jadi anda menyimpan jisim otot yang sudah anda miliki, dan yang baru akan tumbuh di atasnya.

http://brodude.ru/6-produktov-ot-kotoryx-rastut-myshcy/

Makanan Pertumbuhan Otot - Senarai Makanan

Pengarang: Ivan Ustinov

Dan sekali lagi, saya menyambut anda, pembaca yang tersayang, di halaman blog saya. Dengan anda, Ivan Ustinov! Hari ini mari kita bercakap tentang makanan. Saya berharap selepas artikel ini soalan "jenis makanan yang akan membantu tumbuh otot," akan berhenti menjadi masalah. Secara umum, topik produk apa yang menyumbang kepada pertumbuhan otot adalah topik utama pembentukan badan dan sukan secara amnya.

Penuaan fizikal yang kuat memusnahkan tisu otot dan mengambil banyak tenaga. Selepas mereka menamatkan, badan cuba untuk mengisi jurang, dan jika diet tidak mengambil masa ini, tidak akan ada keputusan. Anda akan berusaha untuk bekerja dengan sendiri tanpa mengenal penat lelah, dan tisu otot "tidak akan berubah," atau bahkan berkurang.

Untuk mengelakkan ini, marilah kita sekali lagi mengingatkan diri kita bahawa kita perlu makan sambil duduk di meja di dapur, di mana produk untuk memberi perhatian khusus. Mari mulakan.

Senarai Produk Muscle Stimulator

Di bawah ini adalah senarai produk, pemboleh ubah atau penggunaan berterusan yang akan membantu anda untuk mewujudkan kelegaan tubuh yang indah dan memanfaatkan setiap latihan. Jadual dan pematuhan ketat kepada rejimen adalah penting dalam diet atlet, lebih baik makan sekurang-kurangnya (sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari), tetapi secara sederhana daripada dua kali sehari dan sebelum timbunan. Ini adalah jaminan yang jelas tentang kerja produktif pada diri anda dalam mana-mana sukan.

Jadi, inilah yang diperlukan untuk memberi otot segala yang mereka perlukan:

• Biji bunga matahari. Bagi sesetengah orang, terkejut, tetapi mereka kaya dengan protein dan vitamin E. Kemudian, kekasih menyentuh bibit tersebar dengan senyuman yang puas, dan betul demikian.
• Ikan: makarel, tuna, salmon, herring. Di antara semua produk makanan, ikan adalah pemimpin sebenar makanan protein dan zat penting bagi atlet: omega 3, lemak tanpa monounsaturated, vitamin D dan E.
• Kiwi - gudang vitamin dan imunostimulan. Mengandungi vitamin A, B, C, D, E (terutamanya B6), protein sayuran (actinidin), serat. Berhasil memulihkan badan selepas mengambil steroid (jadi jika anda membuat keputusan untuk "mengutuk", menyimpan kiwi). Mengurangkan kandungan kolesterol jahat dalam darah. Menormalkan pencernaan dan asimilasi makanan protein (masa yang sangat penting untuk pembentukan bina badan).
• Grain quinoa - antara pembina badan dan atlet banyak vegetarian, yang membina otot adalah masalah yang sebenar. Sekiranya anda menanam makanan, anda akan dibantu oleh quinoa - gudang protein, sembilan asid amino, magnesium, besi dan serat, yang mudah diserap oleh badan. Inilah cara anda mengatakan daging dan daging.

• Nanas - unsur surih buah ini juga membantu dengan cepat mencerna makanan protein. Tetapi atlet menghargai nenas untuk 3 kelebihannya. Ini adalah kesan pembakaran lemak, sifat anabolik dan antioksidan pulpa buah.
• Keju kotej - walaupun produk rendah lemak mengandungi protein, mudah dicerna oleh badan. Protein mengandungi kasein, yang bermain lama dan memberikan khasiat kepada otot selama sekurang-kurangnya 5 jam selepas pengingesan. Oleh itu, dinasihatkan untuk makan pada waktu malam. Kalsium, yang terkandung di dalam produk ini adalah penting untuk mengukuhkan tulang semasa latihan berat (ini adalah rahsia yang saya buka untuk anda.).
• Makanan laut seperti tiram atau udang kaya dengan protein selain menjadi kaya dengan vitamin dan mineral.
• Kacang - terutamanya badam (mengandungi 18% protein, yang merupakan yang terbesar di antara kacang). Dua genggam kacang sehari akan membantu mempercepat pemulihan otot selepas bersenam.
• Ayam fillet - baik, di mana tanpa pembina badan ayam. Kandungan protein yang cukup tinggi (lebih daripada daging lembu dan daging babi) dan peratusan kecil lemak - gabungan sempurna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengepam otot.
• Daging sapi dikenali kerana kandungan kreatinnya yang tinggi, yang meningkatkan kick-back semasa senaman, dan meningkatkan jisim otot.
• Kekacang adalah makanan kaya protein dan asid amino, di antaranya kacang kental dianggap sebagai pemimpin tetap, yang terdiri daripada hampir satu pertiga protein. Kekurangan meningkatkan metabolisme dan pencernaan.
• Buckwheat - ayam sahabat setia dalam bekas binaraga. Produk yang kaya dengan asid amino dan bahan untuk menguatkan saluran darah.
• Ikan - terutamanya ikan tuna. Ikan ini mengandungi banyak protein, berbanding dengan jenis ikan lain. Tidak hairanlah ahli bina badan begitu banyak dan membezakannya dari ikan lain. Herring mempunyai banyak creatine.
• Telur adalah produk bina badan mega yang popular. Ia adalah sumber protein dan vitamin D yang sangat baik yang mempromosikan kesihatan ligamen.
• Turki penuh dengan protein dan fosforus dan mengandungi sedikit lemak, itulah sebabnya ia disyorkan untuk orang yang mempunyai alahan dan orang yang berlebihan berat badan. Kura-kura adalah kepala untuk segala-galanya jika anda sedang diet.
• Spirulina adalah alga yang kaya dengan protein dan asid amino yang berguna. Tumbuhan marin ini adalah 65% protein dan termasuk beta-karoten. Produk pemulihan otot yang cepat dan penyelesaian vegan. Spirulina ditambah kepada koktel atau diminum secara berasingan. Ia adalah perlu untuk berunding dengan doktor, bagaimanapun, ini adalah produk perubatan.

• Gandum yang dibumbui - mengandungi banyak kromium, yang membantu penghadaman glukosa, yang memberikan kita tenaga kelas pertama. Arginine (yang juga terdapat dalam produk ini) memberikan aliran darah ke otot kerja.
• Asparagus - mengandungi sehingga 5% protein dan banyak zink, yang menggalakkan pembentukan sel-sel otot baru.
• Pasta - mestilah gandum durum. Kemudian otot akan dibekalkan dengan karbohidrat berkualiti tinggi.
• Susu - sesuai hanya untuk mereka yang boleh menggunakan produk ini tanpa merosakkan pencernaan. Sebagai contoh, saya tidak dapat minum susu untuk beberapa waktu, tetapi pada usia 25 tahun saya mula menggunakannya. 0.5 liter sehari akan memberi anda 15 gram protein berkualiti tinggi yang mudah dicerna.

Malah, senarai ini boleh diteruskan untuk masa yang lama, kerana banyak produk berguna untuk otot kita. Pada 20-ke selesai. Saya nasihatkan anda juga beberapa artikel mengenai produk yang berguna:

Jangan lupa tentang shake protein khas, yang anda boleh menyediakan diri anda mengikut resipi yang sangat sejuk. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai ini dalam artikel berasingan saya.

Apa lagi yang tidak boleh dilupakan

Air, ia tidak boleh diabaikan! Seseorang memerlukan kedua-duanya sedikit semasa senaman, dan sebelum / selepas latihan dan sepanjang hari.

Tubuh kita adalah 80% air, pada masa latihan intensif kita menghabiskan sejumlah besar air, jadi kita ingat tentang sebotol air bersih dan selalu menyimpannya dekat. Produk ini menyumbang kepada pertumbuhan otot yang sangat serius, kerana tanpa ia tiada reaksi biokimia dalam badan "tidak akan pergi."

Untuk otot yang besar dan badan yang kuat, anda memerlukan bingkai yang kuat, jangan lupa untuk menjaga tulang dan gunakan kalsium dan susu.

Untuk meningkatkan jisim otot, anda tidak perlu satu protein, tetapi semua vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, yang kaya dengan paprika lada merah. Jika kita bercakap tentang sitrus, maka kebanyakan vitamin C dalam tangerine.

Bagi pemula, masalah pemakanan dan pengaruh produk pada massa boleh tunggul, tetapi tidak ada yang rumit di sini. Untuk pertama kalinya, anda boleh membuat satu jadual makanan yang membantu untuk mengembangkan otot dan keserasian mereka, berdasarkannya, membuat diet, pertama untuk sehari, kemudian selama seminggu, dan kemudian semuanya berjalan seperti jam. Anda hanya perlu memulakan dan mengatasi halangan pertama kerumitan. Berani, semua yang anda dapat.

Kepentingan Mineral dan Vitamin

Setiap bahan mempunyai makna tersendiri. Diet yang betul harus memberi tenaga dan kekuatan lebih daripada yang anda belanjakan. Inilah formula untuk sukan yang berjaya dan bina badan.

Protein - blok bangunan tisu, jika tidak cukup protein dalam diet, otot tidak tumbuh. Bagi seorang atlet, anggaran dos protein setiap hari ialah 2.5 gram setiap 1 kg. berat badan. Atlet profesional mengambil sehingga 4 gram. Hitung jumlah yang diperlukan dan bina pada ini dalam pilihan hidangan.

Karbohidrat - tenaga dan kekuatan semasa senaman. Sekiranya anda perlu memberi segalanya sepenuhnya, tanpa jumlah karbohidrat yang mencukupi, anda tidak akan berjaya. Penggunaan karbohidrat harus berbeza antara sederhana (pelbagai gula-gula, jus manis) dan kompleks (buah-buahan, gula, kekacang, bijirin, kacang) dalam nisbah 65/35.

Lemak mempromosikan pengeluaran hormon dan meningkatkan kekuatan anda. Mereka ditemui dalam produk tenusu dan minyak sayuran. Nisbah lemak haiwan dan sayuran yang diperlukan untuk setiap hari ialah 70/30.

Topik ini banyak dan dalam proses belajar dan peningkatan diri, semua orang akan menemui ciri-ciri baru produk. Saya mengucapkan selamat tinggal kepada anda sehingga artikel seterusnya, pembaca yang sayang. Makan dengan baik dan biarkan otot anda gembira dengan produk ini!

P.S. Langgan kemas kini blog untuk tidak terlepas apa-apa! Jika anda ingin membeli apa-apa barang sukan, pemakanan sukan atau suplemen - anda boleh menggunakan halaman khas ini!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

5 makanan yang otot anda tidak akan membesar

Minuman sukan

Minuman sukan tidak boleh menggantikan makanan bermutu tinggi dan air bersih. Para saintis mengatakan bahawa terdapat beberapa bahan berguna dalam sukan kimia. Oleh itu, mereka boleh diambil hanya selepas latihan, selebihnya adalah cecair dan makanan biasa.

Banyak protein

Pelatih memberitahu tuduhannya bahawa anda perlu makan banyak protein untuk mengembangkan otot anda. Tetapi pakar telah menemui sambungan yang bertentangan - kelebihan produk protein dapat mengganggu keseimbangan proses metabolik dalam tubuh dan apa yang membina jisim otot akan menjadi lemak.

Bir

Bagi semua orang yang suka menggabungkan dua kegembiraan hidup - gym dan bir, berita buruk. Kerana minuman ini, otot tidak boleh sembuh sepenuhnya selepas bersenam. Selain itu, karbohidrat bir tidak membawa manfaat kepada angka tersebut.

Gula-gula

Malah kehadiran kacang dalam gula-gula, kedudukan mereka tidak akan menyelamatkannya. Karbohidrat cepat merosakkan bentuk dan tiada jisim otot tidak dapat melihatnya. Gula-gula menjadi lemak di paha, perut, lengan, supaya sepatutnya bisep paha, tekan dan trisep.

Donuts

Donat dan makanan lain dengan jumlah yang banyak lemak, rendah protein dan dengan kalori yang layak tidak membenarkan otot berkembang. Mahu mempunyai badan bantuan melepaskan adunan goreng dan manis.

Sebagai tambahan kepada produk di atas, saintis berhujah bahawa kekurangan makanan, terutama selepas latihan yang sengit, mempunyai kesan buruk pada pertumbuhan otot. Selepas aktiviti fizikal, tubuh kita memerlukan bahan api berkualiti tinggi.

Ingatlah bahawa lebih awal kita menulis tentang 5 produk yang membuat otot menonjol.

Tonton video mengenai manfaat dan bahaya daging sebagai sumber protein haiwan:

Bahan yang paling berguna dibaca pada Klac.

http://clutch.ua/zdorove/dietyi/5-produktov-ot-kotoryh-tvoi-myshcy-tochno-nikogda-ne-vyrastut

7 produk pertumbuhan otot

Senarai makanan protein tinggi yang hampir sepenuhnya diserap oleh badan.

Bagaimana makanan dinilai dari segi kecerna protein

Pertama sekali, protein makanan diperlukan untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting dari makanan menjadi blok bangunan untuk sel-sel otot baru, jadi tanpa protein yang cukup, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada jumlah protein dalam makanan, ia juga perlu mengambil kira nilai pemakanan dan pencernaannya. Sekarang untuk menilai kecerna protein, nilai kecernaan protein yang diperbetulkan skor asid amino (PDCAAS), atau pekali kebolehtelapan asid amino protein, digunakan.

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan orang tersebut. Had atas skala ini ialah 1.0. Produk dengan pekali sedemikian adalah terbaik diserap dan sumber protein sepenuhnya.

Produk PDCAAS yang disenaraikan di bawah diambil dari Bukti Muncul untuk Penanda Glucoregulatory dan Jenis 2 Bukti Muncul untuk Kepentingan Makanan Protein Pemakanan, Daging, Ikan, Telur, dan Tanaman oleh Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), seorang pakar Yayasan Penyelidikan Produk Susu California.

Produk terbaik untuk membina otot

1. Susu

Weightlifting Matthew Stark dari University of Northern Illinois menunjukkan bahawa susu hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang diperlukan asid amino.

Kajian Susu: minuman sukan baru? Tinjauan kajian saintifik 2008 menunjukkan bahawa susu secara mendadak meningkatkan sintesis protein otot. Penggunaan susu selepas bersenam bersama dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertropi otot dan jisim otot tanpa lemak.

Rangsangan pengambilan susu pada tahun 2006 menunjukkan bahawa susu keseluruhan memberikan 2.8 kali lebih banyak threine (asid amino penting yang terlibat dalam membina protein otot) daripada susu skim dan 80% lebih fenilalanin (lebih satu asid amino penting yang merupakan sebahagian daripada protein badan).

2. Keju kotej

Keju kotej adalah 70% daripada kasein, protein kompleks perlahan mencerna. Ini bermakna bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan kekal tinggi selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makan seterusnya.

Di samping itu, keju kottage mengandungi banyak kalsium, yang Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium memerlukan pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pemindahan asid amino dan creatine.

3. Telur

Menurut kajian oleh Makanan Telur dan Telur: Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandung 1,300 mg leucine. Satu eksperimen baru-baru ini, Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum, menunjukkan bahawa leucine menyebabkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka anak muda, jadi protein telur boleh memberi kesan besar pada otot bangunan.

Ia adalah leucine yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine menurunkan kadar kerosakan protein otot.

Dan dalam kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga baik untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 Peranan Zink dalam Pertumbuhan dan Proliferasi Sel menunjukkan bahawa zink diperlukan untuk pembentukan faktor pertumbuhan insulin seperti yang menimbulkan perkembangan otot.

Pakar pemakanan sering menasihatkan memakan tidak lebih daripada empat telur seminggu kerana tahap kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Walau bagaimanapun, walaupun terdapat banyak kajian, masih tiada konsensus tentang bahaya telur untuk kesihatan jantung.

Dalam artikel oleh Jose Miranda, terdapat andaian bahawa hanya 30% populasi dunia yang hipersensitif terhadap kolesterol diet, dan 70% yang lain adalah hiposensitif. Bekas sudah mempunyai kolesterol tinggi dan mungkin dirugikan oleh penggunaan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan membawa lebih banyak manfaat kesihatan daripada bahaya. Seperti yang ditunjukkan Miranda, garis panduan makanan kesihatan moden membolehkan anda makan satu telur setiap hari.

4. Daging sapi

Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti dalam otot manusia.

Kajian 2014 membuktikan Peningkatan Protein dengan Daging Rendah selepas Latihan Rintangan: Kesan Komposisi Badan dan Kecekapan Penggunaan Kekuatan Daging untuk berat badan tanpa lemak. Kajian itu membabitkan 26 orang muda yang sihat. Selepas latihan, kumpulan pertama makan 135 gram daging kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram produk. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa makanan berikutnya. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, berat tanpa lemak meningkat 2.3 kilogram.

Satu tindak balas anabolik terhadap latihan rintangan dan makanan yang kaya dengan protein tidak berkurang pada umur 2011, mengesahkan bahawa senaman fizikal digabungkan dengan penggunaan 240 gram daging sapi meningkatkan sintesis protein otot pada kedua-dua golongan muda (29 ± 3 tahun) dan warga tua (67 ± 2 tahun) peserta.

Satu kajian tentang protein daging lembu pada tahun 2015 menunjukkan bahawa protein daging lembu adalah sama berkesan untuk membina otot sebagai protein whey. Selepas lapan minggu berlatih dan makan protein, peserta yang memakan protein dari daging lembu meningkat berat badan mereka tanpa lemak sebanyak 5.7%, kehilangan 10% lemak, meningkatkan maksimum satu kali dalam bangku akhbar dan menjadi beban, berbanding kumpulan yang tidak menggunakan makanan tambahan protein.

5. Ayam Ayam

Kajian mengenai Kesan Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Badan dan Prestasi Muscle menunjukkan bahawa hidrolyzate protein ayam juga mempengaruhi pembentukan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta percubaan, memakan protein dari ayam, secara purata, dua kilogram meningkatkan berat badan tanpa lemak, meningkat maksimum sekali dalam bangkai bangkai dan akhbar bangku.

Payudara ayam dihargai di kalangan pembina badan untuk sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan sedikit lemak - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, memberi keutamaan kepada payudara, dan bukannya bahagian lain ayam. Kajian menunjukkan bahawa 100 gram dada ayam mengandungi 53 miligram kolesterol dan 82.9 miligram pada paha.

6. Ikan (ikan salut, ikan salmon, ikan kod)

Sebagai tambahan kepada spesies ini, kira-kira 20 gram protein yang sangat mudah dihadam ditemui dalam daging ikan tuna, chum, salmon merah jambu, makarel dan makarel. Di samping itu, ikan adalah kalori rendah dan mengandungi asid lemak tak tepu yang memberi manfaat kepada kesihatan.

Asid lemak tak tepu Omega-3, selain manfaat kesihatan lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Satu kajian terhadap asid lemak tak tepu Omega-3 meningkatkan 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) menunjukkan bahawa mengambil 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam hari selama lapan minggu dengan ketara meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Selepas mengambil suplemen, kepekatan protein dalam otot dan saiz sel-sel otot meningkat.

Lebih gemuk ikan itu, asid lemak yang lebih bermanfaat ia mengandungi. Sebagai contoh, makarel mengandungi 2.6 gram omega-3 setiap 100 gram produk, 2.5 gram salmon, dan hanya 0.2 gram tuna dan cod.

7. Nute

Chickpea, atau chickpea, lebih popular di Timur Tengah, tetapi kini boleh didapati di hampir setiap pasar raya utama.

Menurut satu kajian oleh The Nutritional Value dan Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu teh hummus (puree tebal) yang dibuat dari kacang ayam memberikan 14 gram protein sayuran, 25 gram serat dan banyak vitamin dan mineral.

Chickpeas mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan methionine, dari mana creatine disintesis. Ia juga mengandungi 3.43 miligram zink setiap 100 gram produk.

Budaya legum ini akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk protein haiwan untuk vegetarian dan mempelbagaikan hidangan sampingan bagi mereka yang makan daging.

Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen untuk artikel itu.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

9 kaedah pemakanan untuk satu set jisim otot.

Gunakan sembilan peraturan pemakanan untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot dengan kurang lemak.

Pengarang: Jim Stoppani.

Jika anda mengikut mana-mana diet saya untuk mendapatkan berat badan, anda tahu bahawa saya menggunakan beberapa "helah" yang tetap konsisten dalam program pemakanan saya. Ini adalah petua dan teknik yang saya dapati paling berkesan dalam dekad bekerja dengan orang untuk secara semulajadi meningkatkan pertumbuhan otot.

"Petikan" ini disokong oleh penyelidikan yang dijalankan di makmal, tetapi, yang lebih penting, mereka disokong oleh data sebenar yang diperoleh di gym dan yang berjuta-juta orang menggunakannya.

Selama bertahun-tahun saya telah mengubah sebahagian daripada mereka untuk menjadikan mereka lebih baik. Perubahan ini berdasarkan penyelidikan terbaik di gym saya dan di makmal, yang memberikan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana kaedah ini berfungsi dengan baik untuk memperoleh jisim otot.

Gunakan cadangan ini, dan anda boleh yakin bahawa anda mencapai keuntungan yang paling besar dalam jisim otot.

Peraturan # 1: Makan banyak protein.

Otot terdiri daripada protein, dan untuk mendapatkan otot anda perlu meningkatkan sintesis protein otot, serta mengurangkan kerosakan otot. Penyelidikan di makmal dan di gim saya mengesahkan bahawa cara terbaik untuk melakukan ini adalah melalui diet, untuk mengambil antara 2.2 dan 3 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.

Sesetengah orang mengambil lebih banyak daripada jumlah ini, dengan mengambil kira lebih kurang 3.5 gram. Ini amat sesuai untuk mereka yang mengikuti program latihan saya yang lebih intensif.

Peraturan nombor 2: sering makan

Baru-baru ini, terdapat beberapa pakar yang berpendapat bahawa ia perlu mematuhi hidangan yang jarang - supaya 5 atau 6 jam berlalu di antara mereka. Dan, ini adalah pilihan diet yang lebih baik daripada makan setiap 2-3 jam. Ini berdasarkan hakikat bahawa menunggu lebih lama antara makanan meningkatkan sintesis protein.

Semuanya baik dan mungkin bergaya, tetapi apabila terlalu banyak masa berlalu di antara makanan, pecahan tisu otot meningkat. Dan sebenarnya ia adalah faktor yang lebih penting untuk pertumbuhan otot.

Sudah tentu, sintesis protein otot adalah penting, tetapi jika ia hanya mula bermain menangkap selepas otot telah melalui proses pemisahan protein, sintesis protein otot kelihatannya bertambah, dan anda sebenarnya tidak mendapat jisim otot. Sebagai peraturan, ini adalah pakar yang cuba merumitkan keadaan lebih daripada yang diperlukan.

Saya memihak untuk membuat cadangan kami lebih baik menggunakan penyelidikan saintifik, tetapi hanya jika sains moden ini berpotongan dengan hasil sebenar yang diperoleh di gym.

Pengalaman dekad menunjukkan bahawa pembina badan yang makan lebih kerap membina lebih banyak otot. Malah, saya mempunyai data mengenai beribu-ribu lelaki dan wanita, membuktikan bahawa ini adalah begitu.

Dan penyelidikan baru-baru ini membantu mengesahkan ini. Dibuktikan bahawa memakan sedikit whey setiap tiga jam menghasilkan keseimbangan protein tulen yang lebih baik (sintesis protein otot yang kurang daripada kerosakan protein otot) daripada dos serum yang besar setiap enam jam.

Itulah sebabnya saya cadangkan makan enam kali pada hujung minggu dan sehingga lapan kali pada hari latihan. Ini sama dengan makanan setiap 2-3 jam. Ia berfungsi! Dan pemakanan sebelum dan selepas latihan masih memendekkan masa antara makan.

Sebagai contoh, jika anda makan dengan serta-merta sebelum melakukan senaman dan makan makanan selepas senaman selepas itu, dan senaman itu sendiri hanya berlangsung selama 60-90 minit, ini adalah salah satu kes ketika pengambilan makanan berlaku pada selang waktu kurang dari 2-3 jam. Begitu juga dengan makanan yang berikut. Saya mengesyorkan makan makanan secara keseluruhan kira-kira sejam selepas mengambil goncang protein yang anda minum selepas senaman anda.

Peraturan nombor 3: menggunakan lemak yang cukup

Satu kesilapan yang dibuat oleh orang apabila cuba mengekalkan keharmonian adalah untuk mengelakkan penggunaan lemak sebanyak mungkin. Ini adalah idea yang buruk kerana banyak sebab. Di satu sisi, terdapat lemak yang diperlukan oleh tubuh anda, seperti omega-3 dari ikan berlemak, seperti salmon.

Baru-baru ini, didapati bahawa lemak ini memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot, serta mencegah deposit lemak, meningkatkan kesihatan bersama, melindungi daripada penyakit kardiovaskular, memperbaiki fungsi otak, dan banyak manfaat kesihatan lain.

Di samping itu, terdapat lemak tanpa monounsaturated. Ia tidak perlu lemak, tetapi ia adalah baik untuk kesihatan kerana ia memberikan banyak manfaat kesihatan dan membakar dengan mudah sebagai bahan api, dan tidak terkumpul dalam bentuk lemak tubuh.

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa atlet lelaki yang mengambil sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal mengekalkan tahap testosteron yang lebih tinggi. Juga, kajian menunjukkan bahawa atlet lelaki yang mengambil lebih banyak lemak tak jenuh dan lemak tepu menyokong tahap testosteron yang lebih tinggi. Ya, sebenarnya, anda perlu mengambil beberapa lemak tepu, dan jangan cuba mengelakkannya di semua biaya. Sumber lemak yang baik adalah daging lembu, produk tenusu (lemak atau lemak rendah, tetapi tidak lemak percuma) dan telur keseluruhan.

Satu-satunya lemak yang harus anda elakkan memakan tanpa pengecualian adalah lemak trans. Peraturan mudah saya untuk pengambilan lemak adalah penggunaan jumlahnya dalam gram sama dengan berat keseluruhan badan dalam kg. Oleh itu, jika anda menimbang 90 kg, anda memerlukan kira-kira 100 g lemak setiap hari, manakala kira-kira 33% adalah lemak tak jenuh tunggal, 33% adalah polyunsaturated (kebanyakan lemak omega-3) dan 33% lemak tepu.

Peraturan 4: manipulasi karbohidrat

Oleh kerana anda perlu memastikan bahawa anda makan cukup protein dan lemak untuk meningkatkan pertumbuhan otot, jumlah kedua makronutrien penting ini harus tetap sama, tanpa mengira matlamat anda.

Ini bermakna bahawa untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot atau kehilangan lebih banyak lemak, anda mesti mengubah jumlah karbohidrat yang dimakan. Tubuh boleh menghasilkan dari glukosa (gula darah) semua yang diperlukan daripada protein dan lemak, jadi diet anda tidak memerlukan karbohidrat yang "perlu", tidak seperti lemak (ketika anda memerlukan lemak yang diperlukan) dan protein (jika perlu ). Asid amino mesti berasal dari makanan, kerana badan anda tidak menghasilkannya).

Saya cadangkan bermula dengan penggunaan 3-4.2 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan sehari untuk memaksimumkan keuntungan otot, sementara selebihnya langsing. Dari sini anda boleh meningkatkan jumlah ini jika anda mendapati bahawa anda tidak mendapat massa secepat yang anda mahu, dan tidak mengumpul lemak.

Begitu juga, anda secara beransur-ansur dapat mengurangkan jumlah ini jika anda mendapati diri anda mula mengumpul terlalu banyak lemak. Tubuh setiap orang bertindak balas terhadap karbohidrat dengan cara yang berbeza, jadi anda perlu bereksperimen dengan penggunaannya untuk menentukan apa yang terbaik untuk anda. Jika anda mengira jumlah karbohidrat yang betul untuk badan anda, anda boleh mendapat banyak otot semasa membakar lemak.

Beberapa ribu orang telah memberitahu saya bahawa menggunakan jumlah karbohidrat yang banyak digunakan, mereka memperoleh 9-13 kilogram otot, sambil menjatuhkan sejumlah besar lemak - semulajadi! Ini benar-benar mungkin dengan program diet dan senaman yang betul.

Kaedah nombor 5: hitung kalori

Saya bukan penyokong kalori yang besar. Ya, pengambilan kalori agak penting, tetapi selagi anda mengambil jumlah protein dan lemak yang betul dan mendapatkan jumlah karbohidrat yang sesuai untuk tubuh anda, berapa banyak yang anda perlukan tenaga tidak begitu penting.

Seperti yang saya katakan dalam peraturan nombor 4, anda boleh mendapat jisim otot sambil kehilangan lemak. Pada masa yang sama, untuk benar-benar meningkatkan jisim otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari. Dan untuk memaksimumkan kehilangan lemak, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Walau bagaimanapun, anda boleh membakar sedikit lebih banyak kalori daripada yang anda makan, tetapi pada masa yang sama mendapat jisim otot kerana penggunaan jumlah protein dan lemak yang mencukupi.

Kita tahu bahawa 1 gram protein mengandungi 4 kalori, seperti 1 gram karbohidrat. Kami juga tahu bahawa 1 gram lemak menyediakan badan dengan 9 kalori (8-10 kalori, bergantung kepada jenis lemak). Jika kita membina diet dan ingin memastikan bahawa kita mendapat 3 gram protein setiap kilogram berat badan dan 1 gram lemak per kilogram, maka ini adalah kira-kira 22 kalori per kilogram berat badan. Jika anda mengambil kira 2-4 gram karbohidrat setiap kilogram, anda harus makan sekurang-kurangnya 30-40 kalori per kilogram berat badan untuk mendapatkan jisim otot. Jika anda mendapati bahawa anda memerlukan 6 gram karbohidrat setiap kilogram, maka ambil kira-kira 46 kalori per kilogram berat badan.

Peraturan nombor 6: gunakan serbuk protein seperti Pro JYM

Selama lebih dari satu dekad, saya mengesyorkan menumpukan pada menggunakan serbuk protein whey. Dan nasihat ini tetap sama, dengan perubahan kecil sahaja. Protein whey pastinya raja protein.

Pertama, ia kaya dengan rantai bercabang asid amino (BCAA). Ia juga menyediakan peptida dan microfractions yang istimewa yang tidak boleh dilakukan oleh protein atau asid amino lain.

Malah, kajian terbaru membandingkan protein whey dengan campuran asid amino, yang disediakan oleh asid amino yang sama seperti whey, menunjukkan bahawa protein whey lebih tinggi daripada asid amino dalam keberkesanannya.

Whey juga merupakan protein tercepat yang anda makan, yang bermakna ia memberikan BCAAs, peptida dan microfraction penting kepada otot anda secepat mungkin. Ini penting untuk mengekalkan tenaga semasa senaman, serta untuk pertumbuhan otot dan pemulihan selepas itu.

Jadi ya, protein pertama yang anda perlukan adalah protein whey, terutamanya sebelum, selepas dan / atau semasa latihan, serta pada waktu pagi dan pada bila-bila masa antara makanan, sebagai goncang protein. Walau bagaimanapun, nasihat untuk minum hanya whey tidak lagi menjadi pilihan terbaik.

Pilihan terbaik ialah minum whey dengan protein perlahan-lahan dicerna, terutamanya micellar casein. Kajian menunjukkan bahawa menambah kasein kepada whey memanjangkan tetingkap anabolik yang dihasilkan whey. Serum merangsang sintesis protein otot, tetapi kasein mengekalkannya untuk masa yang lama.

Kasein Micellar adalah kasein dalam bentuk semulajadi, yang terdapat dalam susu. Ia telah ditunjukkan untuk menyediakan bekalan asid amino yang perlahan dan stabil ke otot selama tujuh jam. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kasein secara literal membentuk bekuan ketika berada di dalam perut.

Untuk memvisualisasikan ini, lihatlah apabila anda mencampurkan serbuk protein whey di dalam air berbanding dengan serbuk kasein kacau. Whey cenderung membubarkan dengan mudah, sementara kasein membentuk benjolan dalam cecair.

Ini sama dengan apa yang berlaku di dalam perut apabila anda mengambil kasein. Walaupun kasein mungkin tidak begitu enak apabila digunakan sebagai koktel, ia bermanfaat apabila terdapat ketulan-ketulan dalam perut.

Pengumpulan sedemikian mengurangkan kawasan kasein, yang boleh didapati untuk enzim pencernaan. Enzim mesti mencerna kasein beku satu lapisan pada satu masa, sangat seperti mengupas lapisan bawang.

Akibatnya, seperti yang saya sebutkan tadi, kasein menyediakan bekalan asid amino yang perlahan dan tetap kepada otot untuk memanjangkan sintesis protein untuk tempoh yang lebih lama dan mengurangkan pecahan protein otot.

Ingat, otot tumbuh apabila sintesis protein lebih besar. Casein sebenarnya berfungsi di dua bidang untuk mempromosikan pertumbuhan. Satu cara mudah untuk mendapatkan micellar casein, manfaat yang tidak mungkin anda perolehi, adalah serbuk protein dan minuman yang mengandungi protein susu yang mengasingkan atau menumpukan protein susu. Itulah sebabnya saya memasukkan protein susu yang diasingkan dalam Pro JYM.

Ia juga merupakan idea yang baik untuk menambah makanan anda sebagai sumber protein yang dicerna pada kadar purata - lebih lambat daripada whey, tetapi lebih cepat daripada kasein. Ini, boleh dikatakan, menjejaskan jurang antara whey dan kasein, menyediakan bekalan asid amino yang cepat, stabil dan tahan lama di dalam otot.

Protein terbaik adalah protein putih dan soya. Bukan sahaja protein-protein ini dicerna pada kadar yang berbeza daripada protein whey dan kasein, mereka memberi manfaat lain yang protein tenusu tidak. Dan tidak, soya tidak mengurangkan tahap testosteron pada lelaki dan tidak meningkatkan estrogen, menurut beberapa kajian.

Saya faham bahawa ramai lelaki dan wanita tidak mahu menggunakan soya kerana alasan lain. Salah satu masalahnya ialah pengubahsuaian genetik banyak tumbuhan kacang soya. Walaupun kini kelihatannya tumbuhan diubahsuai secara genetik ini selamat untuk digunakan, kita masih tidak tahu banyak.

Oleh itu, jika atas sebab tertentu anda menentang soya, saya sangat mengesyorkan menggunakan putih telur dengan whey dan kasein. Telur putih memberikan lebih banyak sulfur dan asid amino lain yang boleh membantu pertumbuhan otot dan kesihatan keseluruhan. Inilah sebab utama mengapa saya menggunakan telur putih bukannya soya di Pro JYM.

Nombor peraturan 7: menggunakan karbohidrat cepat selepas bersenam

Semasa latihan, anda membakar glikogen otot, sebagai bintang rap membakar akaun banknya. Glikogen adalah satu bentuk penyimpanan karbohidrat. Ringkasnya, apabila anda mengambil karbohidrat, kebanyakannya dipecah menjadi glukosa atau ditukar ke dalamnya, iaitu tahap gula darah atau metabolisme karbohidrat.

Glukosa boleh digunakan dengan serta-merta sebagai bahan api untuk pembiakan tenaga tubuh, atau ia boleh disimpan terutamanya dalam serat otot dan hati. Ia disimpan dalam bentuk glikogen, yang merupakan rantai glukosa bercabang panjang yang dihubungkan bersama.

Glikogen dalam sel-sel otot dan hati dipecah menjadi glukosa dan digunakan sebagai bahan api utama untuk latihan. Apabila selesai senaman, tahap glikogen otot akan habis, dan jika tidak pulih, prestasi badan anda pada senaman seterusnya akan menderita dan pertumbuhan otot akan terjejas.

Salah satu sebab untuk memperlahankan pertumbuhan otot adalah hakikat bahawa tahap glikogen otot berfungsi sebagai barometer berapa banyak tenaga yang disimpan dalam tubuh. Sekiranya tahap tenaga rendah, apabila tahap glikogen otot tidak dipulihkan, otot tidak membazirkan tenaga pada ketinggiannya.

Pertumbuhan otot memerlukan tenaga, dan otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan pertumbuhan. Jika badan anda tidak pasti bahawa ia mempunyai tenaga yang cukup untuk memberi makan proses yang lebih penting dan untuk mengekalkan lebih banyak jisim otot, ia mungkin menolak untuk membina tisu otot.

Alasan lain untuk penurunan pertumbuhan otot adalah disebabkan oleh fakta bahawa glikogen menarik air ke serat otot. Semakin banyak glikogen, lebih banyak air akan berada di gentian otot. Dan semakin banyak air, otot akan lebih lengkap, yang menjadikannya lebih besar dalam jumlah.

Sekiranya terdapat sedikit glikogen di dalam otot, terdapat juga sedikit air di dalamnya, yang menjadikannya lebih kering dan lebih kecil daripada jumlahnya. Mempunyai otot yang lebih penuh disebabkan oleh lebih banyak glikogen dan air, ini juga menimbulkan pertumbuhan tisu otot.

Terdapat data yang menunjukkan bahawa mempunyai lebih banyak air dalam gentian otot membawa kepada membran membran otot. Peregangan ini merangsang laluan kimia yang meningkatkan sintesis protein otot, yang seterusnya boleh menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot.

Cara terbaik untuk menambah sepenuhnya glikogen otot adalah karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi. Karbohidrat ini memasuki aliran darah dan serat otot hampir secepat mereka dicerna. Penyelidikan mengesahkan bahawa lebih cepat otot mendapat karbohidrat selepas bersenam, pengisian lebih cepat dan lebih baik glikogen otot.

Salah satu sumber terbaik karbohidrat cepat adalah dextrose, iaitu glukosa. Bentuk gula (monosaccharide semulajadi) tidak memerlukan pengambilan yang berhati-hati, lama dan segera memasuki aliran darah.

Anda boleh menggunakan serbuk dextrose / glukosa biasa atau Wonka Pixy Stix (100% dextrose) atau beruang marmalade, yang biasanya dibuat daripada dextrose dan sirap jagung. Sirap jagung adalah pada dasarnya molekul glukosa bercabang yang segera dipecahkan dan diserap ke dalam darah.

Roti putih dan kentang putih juga merupakan sumber karbohidrat yang cepat, kerana kebanyakannya mengandungi kanji, yang merupakan molekul glukosa bercabang, diikat bersama, yang cepat diserap apabila diambil secara lisan.

Karbohidrat cepat ini juga meningkatkan tahap insulin. Selepas bersenam, ini adalah masa HARI hari apabila anda perlu meningkatkan tahap insulin hormon anabolik. Penyelidikan menunjukkan bahawa insulin adalah penting untuk pergerakan creatin dan karnitin ke serat otot.

Tanpa lonjakan besar insulin, penggunaan creatine dan carnitine tidak optimum. Insulin juga membantu asid amino, seperti beta-alanine, BCAA, dan lain-lain asid amino penting dari goncang protein anda, untuk diserap oleh gentian otot. Dan jangan lupa tentang glukosa dari karbohidrat cepat yang membantu insulin menembusi serat otot.

Makan karbohidrat cepat selepas latihan adalah merawat manis yang tidak menyakiti diet anda. Jika anda cuba memaksimumkan keuntungan otot atau membakar lemak dan membina otot, anda perlu mengikut diet yang "bersih".

Ini bermakna bahawa donat, kentang goreng dan es krim bukan makanan ruji. Satu dos gula dalam bentuk dextrose, beruang berminyak, Pixy Stix atau roti putih dengan jeli adalah cara yang baik untuk memenuhi keinginan gula-gula untuk sepanjang hari, dan bukan hanya untuk merosakkan diet, tetapi juga untuk meningkatkan hasil anda!

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa memakan protein pasca latihan dengan atau tanpa karbohidrat cepat meningkatkan sintesis protein otot ke tahap yang sama. Dalam erti kata lain, penyelidikan telah menyimpulkan bahawa menambahkan karbohidrat kepada goncang protein selepas senaman tidak meningkatkan sintesis protein otot lebih daripada goncangan protein tanpa karbohidrat.

Ini membawa beberapa pakar untuk berhujah bahawa anda tidak memerlukan karbohidrat selepas bersenam. Nah, sudah tentu sedikit melampau. Benar bahawa anda boleh mendapatkan jisim otot tanpa karbohidrat selepas bersenam. Tetapi saya tidak mengesyorkan ini jika anda tidak berpegang kepada diet yang sangat rendah karbohidrat dan tidak mengeluarkan karbohidrat daripada makanan lain.

Sebenarnya, ada kenyataan yang benar-benar idiotik untuk makan karbohidrat semasa makan lain, tetapi elakkan mengambilnya selepas bersenam. Sekiranya anda makan karbohidrat, ia harus dimakan selepas bersenam, apabila karbohidrat ini membantu pemulihan.

Sesetengah orang bimbang bahawa makan karbohidrat selepas latihan akan menurunkan kadar hormon pertumbuhan dan testosteron. Ini adalah apa yang mereka tidak faham: tahap hormon pertumbuhan dan peningkatan testosteron semasa senaman dan mencapai puncak ke arah hujungnya, bergantung kepada latihan seperti apa.

Selepas tamat latihan, tahap hormon ini mula turun dengan mendadak, dan selepas 60-90 minit ia kembali ke tahap berehat. Pelepasan hormon ini telah mencapai puncaknya, sebelum anda memakan karbohidrat ini. Dan jika ini berlaku sebaik sahaja selepas latihan, maka sudah terlambat untuk karbohidrat untuk mempengaruhi tahap hormon secara negatif.

Orang lain bimbang bahawa makan karbohidrat cepat selepas bersenam akan membawa kepada kencing manis. Ini disebabkan oleh penipuan oleh media semua gula. Ya, jika anda makan gula sambil duduk sepanjang hari di pantat anda, ia akan meningkatkan risiko mengembangkan diabetes jenis 2.

Tetapi orang-orang yang bersenam secara kerap, sudah menghalang kerosakan metabolik yang membawa kepada penyakit ini. Dan makan karbohidrat cepat selepas senaman, apabila mereka terus ke otot dan menambah kedai glikogen otot, serta tahap glikogen di dalam hati. Oleh itu, tidak ada risiko memakan karbohidrat cepat selepas senaman. Dan inilah keperluan tubuh anda.

Walaupun jumlah karbohidrat yang cepat yang anda makan selepas latihan bergantung kepada berat badan, intensiti dan tempoh latihan, saranan umum adalah untuk makan karbohidrat cepat, seperti dextrose, selama 30 minit selepas senaman. Saya akan mengesyorkan mengehadkan karbohidrat cepat hingga 60 gram untuk dua sebab utama.

Salah satu daripada ini, seperti yang ditunjukkan oleh kajian, bahawa untuk penyerapan usus yang optimum, 60-70 gram karbohidrat jenis yang sama adalah maksimum sebelum penyerapan adalah terhad.

Jika anda mengambil lebih daripada jumlah ini, saya akan mengesyorkan menambah sedikit fruktosa, seperti buah-buahan, makanan anda selepas senaman, sebagai tambahan kepada dextrose atau glukosa; fruktosa menggunakan pelbagai pengangkutan untuk diserap ke dalam usus, yang menyumbang kepada penyerapan karbohidrat maksimum.

Alasan kedua saya cadangkan mengehadkan karbohidrat hingga 60 gram selepas senaman adalah bahawa makan terlalu banyak karbohidrat cepat dapat membuat anda merasa lelah ketika hati dan otot anda menghisap dengan cepat dan paras glukosa darah anda jatuh. Keadaan ini dikenali sebagai hypoglycemia dan boleh menyebabkan pening, letih dan, sebagai peraturan, anda hanya akan berasa buruk.

Jika anda merasakan bahawa ini berlaku kepada anda walaupun dengan sedikit karbohidrat yang cepat, saya menasihati anda untuk mencampur cepat serta karbohidrat perlahan selepas latihan, seperti buah-buahan, oat, roti gandum dan ubi keledek.

Peraturan No. 8: Menggabungkan BCAA, beta-alanine, betaine dan creatine sebelum dan selepas setiap latihan.

Asid amino bercabang adalah penting selepas latihan, kerana ia dapat mencetuskan sintesis protein otot, seperti memulakan enjin. Leucine adalah pemain utama di sini. Tetapi apabila anda mengambil BCAA sebelum latihan anda, manfaat sebenar adalah tenaga yang mereka berikan kepada otot dan keupayaan mereka untuk melemaskan keletihan supaya anda dapat bersenam dengan lebih banyak intensiti. Apabila anda mengambil dos selepas latihan, manfaatnya terletak pada kemampuan mereka untuk merangsang pertumbuhan otot.

Satu lagi asid amino yang perlu diambil sebelum dan selepas setiap latihan adalah beta-alanine. Kajian mengenai asid amino ini membuktikan bahawa ia dapat meningkatkan keberkesanan latihan dengan meningkatkan saiz otot dan kekuatan, ketahanan, pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.

Betaine adalah tambahan lain yang perlu diambil sebelum dan selepas latihan. Kajian menunjukkan bahawa asid amino yang diubah suai ini boleh meningkatkan kekuatan otot, kuasa dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Faedah-faedah ini mungkin berkaitan dengan keupayaannya untuk meningkatkan pengeluaran creatine semulajadi badan, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan dan IGF-I sambil mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan kadar oksida nitrat (NO), dan meningkatkan sintesis protein otot. Di samping itu, ia juga memberi banyak manfaat kesihatan.

Last but not least, creatine adalah salah satu suplemen yang paling penting sebelum dan selepas latihan. Terdapat beratus-ratus kajian tentang creatine, mengesahkan keupayaannya untuk meningkatkan saiz otot dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan mereka.

Sebagai tambahan kepada empat suplemen penting sebelum dan selepas latihan, tambahan yang dapat anda pertimbangkan, sekurang-kurangnya selepas latihan, adalah karnitin. Telah terbukti bahawa karnitin meningkatkan pemulihan selepas senaman dengan meningkatkan aliran darah ke otot.

Kebanyakan orang hanya menganggap aliran darah meningkat sebelum dan semasa bersenam untuk meningkatkan tenaga dan meningkatkan beban otot. Tetapi lebih banyak darah memasuki otot selepas senaman membantu pemulihan, membawa lebih banyak oksigen, nutrien dan hormon (seperti testosteron dan hormon pertumbuhan) kepada mereka.

Lebih banyak oksigen adalah penting kerana selepas latihan badan berada dalam keadaan yang dikenali sebagai "hutang oksigen". Ini bermakna, sebagai tambahan kepada fungsi utama lain, lebih banyak oksigen diperlukan untuk menambah kedai ATP dan phosphocreatine.

Lebih banyak nutrien bermakna lebih banyak asid amino, creatine dan glukosa masuk ke otot untuk pemulihan dan pertumbuhan yang lebih baik. Sudah tentu, lebih banyak hormon anabolik boleh merangsang sintesis protein otot yang lebih besar. Apabila lebih banyak darah memasuki otot, lebih banyak darah juga keluar dari mereka. Ini membantu pemulihan dengan membuang lebih banyak sisa yang dihasilkan semasa senaman.

Satu lagi kelebihan pengambilan karnitin selepas senaman adalah keupayaannya untuk meningkatkan bilangan reseptor androgen dalam sel-sel otot. Reseptor androgen adalah testosteron yang mengikat sel-sel otot dalaman untuk merangsang pertumbuhan mereka.

Mempunyai lebih banyak reseptor ini adalah penting kerana ia bermakna bahawa lebih banyak testosteron dalam aliran darah dapat digunakan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Kerana pada akhir latihan, tahap testosteron meningkat. Membandingkan paras testosteron yang tinggi dengan tahap reseptor tinggi bermakna lebih banyak testosteron digunakan untuk membina otot.

Kira-kira 30 minit sebelum bersenam dan selepas itu, saya cadangkan mengambil sekurang-kurangnya 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanine, 1.5-2 g betaine dan 2-5 g creatine. Anda boleh mengambil empat tambahan ini bersama-sama kira-kira 15-30 minit sebelum mengambil protein shake sebelum dan selepas latihan anda, atau bawa mereka dengan shake ini. Mana-mana kaedah akan berfungsi dengan baik.

Ketika datang ke BCAA, sebelum latihan, saya sarankan anda berpegang dengan produk yang menggunakan nisbah leucine to isoleucine dan valine 2: 1: 1. Mengapa?

Kerana semasa latihan anda memerlukan sejumlah besar valine dan isoleucine untuk meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan. Selepas senaman, produk 2: 1: 1 berfungsi dengan baik, atau bahkan 3: 1: 1 akan menjadi lebih baik untuk mendapatkan lebih sedikit lezat untuk meningkatkan sintesis protein otot, tetapi pada masa yang sama mendapatkan cukup isoleucine dan valin.

BCAA bukan sahaja penting untuk meningkatkan tenaga semasa latihan dan pertumbuhan otot, tetapi juga meningkatkan tahap insulin, yang membantu suplemen lain yang diambil dengan BCAA untuk menembusi sel-sel otot.

Kajian menunjukkan bahawa insulin adalah penting untuk penghantaran creatine dan karnitin ke sel-sel otot. Insulin juga membantu meningkatkan penyerapan asid amino seperti BCAA, beta-alanine, dan juga betaine.

Apabila ia datang kepada beta-alanine, lebih baik menggunakan dos 1.5 hingga 2 gram, memakan makanan yang mengandungi beta-alanine-carnosine. Ini adalah bentuk terbaik beta-alanine yang anda boleh dapatkan, dan borang yang digunakan dalam kebanyakan kajian yang dijalankan di beta-alanine.

Sesetengah pakar berpendapat bahawa beta-alanine tidak perlu diambil semasa latihan, tetapi boleh diambil pada waktu lain hari itu. Ini berdasarkan beberapa kajian yang menunjukkan keputusan positif apabila atlet mengambil beta-alanine pada waktu rawak sepanjang hari. Di sini saya mengabaikan semua butir-butir kajian dan menggunakan akal fikiran.

Saya bertanya kepada mereka yang mencadangkan menggunakan beta-alanine pada satu masa selain daripada sebelum dan selepas senaman: "Kenapa anda tidak mencadangkannya sebelum anda bersenam?" Semasa dan selepas senaman, sel-sel otot menyerap nutrien, seperti asid amino, dengan kelajuan yang lebih tinggi. Di samping itu, anda mengambil bahan-bahan lain seperti BCAA dan mungkin dextrose, yang akan membantu meningkatkan penyerapan beta-alanine oleh otot.

Betaine adalah tambahan lain di mana eksperimen yang dijalankan di atasnya tidak meluluskan suplemen sebelum dan selepas senaman. Tetapi sekali lagi, seperti dalam kes beta-alanine, pendekatan akal yang sama berfungsi. Ambilnya apabila ia lebih cenderung diserap oleh sel-sel otot. Ambil 1.5-2 gram betaine dalam bentuk trimethylglycine, betaine anhydrous, atau betaine monohydrate.

Begitu juga untuk creatine. Malah, kajian yang dilakukan pada creatine menunjukkan bahawa subjek mendapat lebih banyak massa otot dan meningkatkan kekuatan apabila mengambil creatine sebelum dan selepas bersenam berbanding dengan masa lain hari itu. Bagi creatine, saya amat mengesyorkan menggunakan 2 gram creatine hydrochloride.

Walau bagaimanapun, bagi banyak, kreativiti monohydrate berfungsi dengan baik. Jika anda mengambil creatine monohydrate, pastikan anda mengambil 5 gram. Pada hari latihan, dos adalah 10 gram.

Cepat kembali ke karnitin. Penyelidikan menegaskan bahawa insulin sangat diperlukan untuk penyerapan karnitin oleh otot. Dan selepas latihan, apabila anda mengambil dextrose, BCAA dan protein menggegarkan, tahap insulin anda akan sangat tinggi, menjadikannya masa yang ideal untuk mengambil dos karnitin. Saya cadangkan mengambil 2 gram carnitine selepas latihan dalam bentuk L-carnitine L-tartrate. Jika ini tidak mungkin, maka L-carnitine biasa akan cukup.

Peraturan nombor 9: cari apa yang berfungsi untuk anda.

Lapan peraturan sebelumnya akan berfungsi dengan baik untuk 99% orang. Walau bagaimanapun, mungkin anda adalah 1% yang tidak bertindak balas dengan baik kepada beberapa peraturan ini. Mungkin jadwal anda tidak mengambil makanan kerap. Atau mungkin anda vegan, dan serbuk protein berasaskan susu tidak termasuk dalam diet anda. Walau apa pun, gunakan peraturan ini sebagai panduan, tetapi tetap berpegang kepada mereka yang bekerja untuk anda.

Mengambil peraturan dan menyesuaikannya dengan jadual dan badan anda. Kita semua mempunyai biokimia yang unik, dan tidak semua badan kita sama-sama bertindak balas terhadap makanan atau latihan. Jadilah babi guinea anda sendiri dan percubaan pada diri anda. Sekiranya sesuatu berfungsi untuk anda, tidak mengapa jika ia berfungsi untuk orang lain.

Contoh diet

Contoh diet berikut adalah berdasarkan kepada peraturan yang dibincangkan di atas dan dibahagikan kepada pelbagai contoh berdasarkan ketika anda bersenam. Terlepas dari apa yang anda lakukan, setiap sampel catuan termasuk: 3,700 kalori, 335 g protein, 340 g karbohidrat dan 110 g lemak (untuk orang yang beratnya 80 kilogram, ini adalah kira-kira 46 kalori per kilogram, kira-kira 4 gram protein per kilogram, 4, 5 gram karbohidrat setiap kilogram dan kira-kira 1.3 gram lemak per kilogram berat badan)

Bagi mereka yang melatih di waktu pagi

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

(Produk mengandungi SEMUA ramuan berikut dalam dos tertentu)

• 6 g BCAA (dengan nisbah leucine: isoleucine: valine dalam nisbah 2: 1: 1)
• 2 g creatine HCL
• 2 gram beta alanin
• 1.5 g betaine
• 1 gram taurin
• 600 mg NAC (N-asetil L-cysteine)
• 150 mg alpha-glycerylphosphorylcholine (alpha-GPC)
• 6 gram malat citrulline
• 500 mg ekstrak bit
• 1.5 g L-tirosin
• Kafein 300 mg
• 50 μg hyperzine A
• 5 mg bioperin (untuk meningkatkan penyerapan bahan aktif)

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar
• 2000-6000 IU vitamin D3

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

(Produk - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - mengandungi semua ramuan yang disyorkan yang disenaraikan di bawah ini dalam dos tertentu)

• 30 gram dextrose
• 6 g BCAA (dengan nisbah leucine: isoleucine: valine dalam nisbah 3: 1: 1)
• 3 gram glutamin
• 2 g creatine HCL
• 2 gram beta alanin
• 2 gram L-carnitine L-tartrate
• 1.5 g betaine
• 1 gram taurin
• 5 mg BioPerine (untuk meningkatkan penyerapan bahan aktif)

Sarapan pagi (30-60 minit selepas latihan)

• 3 telur keseluruhan
• 5 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 2 keping keju rendah lemak (telur rebus, mentega goreng dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang melatih semasa makan tengah hari

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000-6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

Makan tengahari (30-60 minit selepas latihan)

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang melatih selepas bekerja atau sekolah, tetapi sebelum makan malam

Sarapan pagi

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (telur dipukul, goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000 - 6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

Makan malam (30-60 minit selepas latihan)

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad
• Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)
• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang berlatih pada sebelah petang selepas makan malam

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000 - 6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein campuran, seperti Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

* Nota - jika anda sensitif terhadap kafein pada waktu malam, gantikan 1 hidangan Pre JYM dengan 1 hidangan matrik aktif JYM Post.

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 sudu cepat cepat karbohidrat JYM

Tambahan pada waktu tidur (sekurang-kurangnya 1 jam selepas makan dan 1 jam sebelum waktu tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Contoh Diet pada Hari Rehat

Pada hari rehat, anda akan kehilangan protein sebelum dan selepas latihan dan karbohidrat. Akibatnya, jumlahnya ialah: 3100 kalori, 265 g protein, 260 g karbohidrat dan 110 g lemak (untuk orang yang beratnya 80 kilogram ini bersamaan dengan 38 kalori per kilogram, 3.3 g protein per kilogram, 3.2 g karbohidrat per kilogram dan 1, 3 g lemak per kilogram berat badan).

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000-6000 IU vitamin D3
• 1 hidangan Pre JYM atau Post JYM Active Matrix
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g protein daripada jenis campuran protein Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/