Utama Gula-gula

Makanan kaya kalsium

Kalsium adalah unsur makro penting di mana terdapat lebih daripada 300 tindak balas biokimia berlaku di dalam tubuh manusia.

Mineral memainkan peranan utama dalam membina dan menguatkan tisu tulang, mengambil bahagian dalam proses pembekuan darah, menormalkan kontraksi miokardium, otot rangka, memulihkan keseimbangan antara tindak balas rangsangan, perencatan dalam otak, pengawalan aktiviti enzim tertentu.

Kompaun ini dinamakan sempena perkataan "Calx", yang bermaksud "Lime" dalam bahasa Latin.

Peranan biologi

Jumlah kepekatan kalsium dalam tubuh manusia adalah 2 peratus berat badan (1,000-1,500 gram), dengan majoriti (99%) didapati dalam tisu tulang, kuku, enamel dan gigi dentin.

Nilai makro: mengawal tekanan darah, tisu dan cecair intercellular (bersama dengan natrium, magnesium dan kalium); mengambil bahagian dalam pembentukan tisu tulang, termasuk gigi dan rawan; menyokong pembekuan darah yang normal kerana potentiasi peralihan prothrombin kepada thrombin; meningkatkan kebolehtelapan membran untuk penembusan hormon, nutrien; mempromosikan pengeluaran imuniti selular dan humoral, akibatnya penentangan tubuh terhadap jangkitan diperbaiki; menyokong nada otot rangka; meneutralkan kesan negatif asid laktik dan urat, yang terkumpul di dalam otot akibat pecahan lemak dan protein (semasa senaman); mengambil bahagian dalam mekanisme penghantaran impuls saraf ke otak; menormalkan sintesis protein dan asid nukleat dalam otot licin; meterai dinding pembuluh darah, yang mengakibatkan pengurangan pelepasan sebatian histamin; menstabilkan keseimbangan asid - alkali dalam badan; mengaktifkan tindakan enzim yang terlibat dalam pembentukan neurotransmitter.

Kepekatan normal kalsium dalam darah adalah 2.2 milimol seliter. Penyimpangan daripada penunjuk ini menunjukkan kekurangan atau kelebihan sebatian di dalam badan. Pertimbangkan gejala yang menunjukkan perkembangan hipo atau hiperkalsemia.

Kekurangan dan berlebihan

Kalsium disimpan di dalam struktur berliang tulang tubular panjang. Dalam kes pengambilan mineral yang tidak mencukupi dengan makanan, tubuh "pergi" untuk menggerakkan sebatian dari tisu tulang, akibatnya tulang-tulang pelvis, tulang belakang dan ekstrem yang lebih rendah adalah demineralized.
Tanda kekurangan kalsium:

  • sakit sendi, tulang, gigi;
  • kelemahan otot;
  • kuku rapuh;
  • meningkatkan tahap kolesterol darah;
  • ruam kulit, termasuk ekzema;
  • nadi cepat;
  • kejang otot;
  • sawan;
  • kebas kelamin;
  • penampilan mikroskop pada enamel gigi;
  • gementar;
  • keletihan;
  • tekanan darah tinggi;
  • pucat muka;
  • insomnia;
  • penurunan mental;
  • kekurangan koordinasi;
  • keterlambatan pertumbuhan, riket (pada kanak-kanak);
  • kecacatan tulang belakang, keretakan tulang kerap;
  • kerosakan gigi;
  • reaksi alergi;
  • mengurangkan pembekuan darah;
  • aliran haid yang banyak.

Dalam 80% kes, hypocalcemia adalah asimtomatik, yang membawa kepada perkembangan patologi yang serius: osteoporosis, pembentukan batu ginjal, hipertensi, osteochondrosis. Untuk pencegahan masalah ini, adalah penting untuk mengenalpasti dan menghapuskan faktor-faktor yang mencetuskan kekurangan makroelement dalam badan.

Punca kekurangan kalsium:

  • kekurangan makanan dalam diet yang mengandungi sebatian yang berguna;
  • Pelanggaran penyerapan unsur dalam usus, akibat disysbacteriosis atau kekurangan enzim laktase yang merosakkan protein susu;
  • berlebihan dalam badan plumbum, zink, magnesium, besi, kalium, fosforus, natrium;
  • penyakit kronik saluran penghadaman (pankreatitis, kencing manis, kegagalan buah pinggang, usus gastrik atau duodenal);
  • penyakit kelenjar tiroid, di mana sintesis thyrocalcitonin hormon, yang mengawal metabolisme kalsium, merosot;
  • peningkatan pengambilan nutrien "osteogenic" disebabkan oleh keadaan yang teruk, merokok, penuaan fizikal, kehamilan, penyusuan susu ibu;
  • pengambilan minuman berlebihan yang menghalang penyerapan mineral dalam usus (kopi, alkohol, soda, tonik tenaga);
  • kekurangan dalam pengambilan makanan vitamin D, terutama ketika memerhati vegetarianisme, makanan mentah;
  • penggunaan jangka panjang julap dan diuretik, yang "menyingkirkan" mineral bangunan dari badan.

Di samping itu, metabolisme kalsium juga merosot disebabkan oleh penghapusan kompaun dengan air kencing (idiopathic hypercalciuria), penyerapan rendah bahan dalam usus (malabsorpsi usus), pembentukan batu ginjal (kalsium nephrolithiasis), hiperfaks paratiroid, hipertensi.

Untuk menghapuskan simptom hipokalsemia, adalah perlu untuk memperkayakan diet harian dengan produk yang mengandung kalsium atau suplemen kompleks, komponen aktif utama yang merupakan makronutrien yang hilang. Apabila menggunakan ubat, mula-mula berunding dengan doktor anda.

Dalam proses membuat diet, perlu diingat bahawa pengambilan harian lebih daripada 2500 miligram mineral terhadap latar belakang gangguan metabolisme kalsium membawa kepada pengoksidaan yang sengit tulang, vesel dan organ dalaman, akibat daripada hiperkalsemia berterusan.

Gejala sebatian yang berlebihan dalam badan:

  • dahaga;
  • mual;
  • muntah;
  • kehilangan selera makan;
  • kelemahan;
  • kerap kencing;
  • mengurangkan nada otot;
  • arrhythmia;
  • ketidakselesaan epigastrik;
  • peningkatan kencing kalsium dan darah;
  • angina dan bradikardia;
  • penurunan kognitif;
  • pembentukan batu ginjal dan pundi kencing;
  • gout.

Dalam sesetengah kes, hiperkalsemia berlaku akibat daripada penyakit keturunan kelenjar tiroid, khususnya, pelbagai neoplasia endokrin, dan kadang-kadang disebabkan oleh neoplasma malignan.

Kadar harian

Keperluan harian untuk kalsium bergantung sepenuhnya pada umur dan jantina orang. Tambahan pula, bilangan makronutrien terbesar yang diperlukan oleh badan yang semakin meningkat, wanita hamil dan menyusui.

Kadar harian kalsium adalah:

  • untuk bayi baru lahir sehingga 6 bulan - 400 miligram;
  • untuk kanak-kanak umur prasekolah (1 - 5 tahun) - 600 miligram;
  • untuk kanak-kanak sekolah di bawah umur 10 tahun - 800 miligram;
  • untuk kanak-kanak berusia 10 hingga 13 tahun - 1000 miligram;
  • untuk remaja dan golongan muda sehingga 24 tahun - 1300 - 1500 miligram;
  • untuk wanita (dari 25 hingga 55 tahun) dan lelaki (dari 25 hingga 65 tahun) - 1000 miligram;
  • untuk wanita semasa menopaus (dari 55 - 85 tahun) dan lelaki tua (dari 65 -85 tahun) - 1300 - 1500 miligram;
  • untuk wanita hamil dan menyusu - 1500 hingga 2000 miligram.

Keperluan untuk meningkatkan kalsium dengan:

  • aktiviti sukan yang sengit;
  • berpeluh berlebihan;
  • mengambil steroid anabolik;
  • terapi hormon.

Ingatlah, adalah penting untuk memantau setiap hari jumlah kalsium yang dimakan, kerana kekurangan mineral dipenuhi dengan osteoporosis tulang, dan pembentukan batu yang berlebihan dalam buah pinggang dan pundi kencing.

Sumber semulajadi

Memandangkan kalsium terlibat dalam pembentukan tulang, tisu penghubung dan saraf, adalah penting untuk memastikan pengambilan makro secara teratur dengan makanan.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

15 produk mengandungi kalsium yang banyak

Terdapat lebih banyak kalsium dalam tubuh anda daripada mineral lain, dan ia sangat penting untuk kesihatan. Ia terdiri daripada kebanyakan tulang dan gigi anda dan memainkan peranan dalam kesihatan sistem kardiovaskular, fungsi otot dan penghantaran impuls saraf. Itulah sebabnya mengapa begitu penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium hadir dalam diet anda, kerana kerana kekurangannya seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologis. Dalam bahan ini, kami akan mempertimbangkan produk terbaik yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang banyak.

Apa makanan mengandungi kalsium yang banyak

Pengambilan asupan kalsium harian yang disyorkan (RSNP) adalah 1000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Ia juga disyorkan bahawa wanita lebih daripada 50 dan setiap orang lebih daripada 70 menerima 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4 hingga 18 harus menerima 1300 mg. Walau bagaimanapun, kebanyakan penduduk tidak menerima kalsium yang mencukupi daripada diet (1).

Makanan utama kalsium tinggi adalah produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ini termasuk makanan laut, herba, kekacang, buah kering, tauhu, dan pelbagai makanan berlapis kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium yang banyak, kebanyakannya tidak tenusu.

1. Benih

Benih - "kuasa" nutrien kecil. Ada di antaranya mengandungi kalsium, seperti biji popok, bijan, saderi dan chia.

Sebagai contoh, 1 sudu besar (15 gram) benih poppy mengandungi 126 mg, atau 13% kalsium RSNP (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak yang sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber kaya omega-3 asid lemak sayur (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% kalsium RSNP. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Ringkasan:

Beberapa jenis benih adalah sumber kalsium yang baik. Sebagai contoh, 1 sudu biji poppy mengandungi 13% daripada RSNP mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Kebanyakan keju adalah kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mengandungi kebanyakan kalsium - 1184 mg (118% daripada RSNP) dalam 100 gram (5).

Keju lembut lebih kurang mengandungi mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RSNP) kalsium. Banyak jenis keju lain menunjukkan hasil purata, memberikan badan kira-kira 70% RSNP setiap 100 gram (6, 7).

Ia juga perlu diperhatikan bahawa kalsium yang ada dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding apabila ia berasal dari sumber tumbuhan.

Banyak jenis keju juga kaya protein, sebagai contoh, keju kotej. Keju keras berumur mengandung sedikit laktosa, yang menjadikan mereka lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (8).

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa penggunaan harian keju dalam makanan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, strok dan diabetes mellitus jenis 2 (9).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju penuh lemak mengandungi banyak lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mempunyai banyak natrium, yang mana sesetengah orang sensitif.

Butiran mengenai apa yang berguna dan keju berbahaya yang dibaca di sini - Keju: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

100 gram keju Parmesan menyediakan tubuh manusia dengan 118% kalsium RSNP. Walaupun keju mengandungi sejumlah besar lemak dan kalori, penggunaannya sebenarnya boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Ramai jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat baik untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% kalsium RSNP. Ia juga mengandungi vitamin B2, fosforus, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak juga boleh mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RSNP dalam satu cawan (11).

Walaupun yoghurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik dalam diet anda, ia memberikan badan dengan kalsium yang kurang daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian menghubungkan penggunaan yogurt dengan meningkatkan kualiti keseluruhan diet dan meningkatkan kesihatan metabolik. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk perkembangan penyakit metabolik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai manfaat yogurt di sini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan kepada badan.

Ringkasan:

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, memberikan 30% kalsium RSNP dari tubuh manusia. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien yang baik.

4. Salmon dan ikan sardin yang diminum

Sardin kalengan dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulang yang boleh dimakan. 100 gram sardin kalengan menyediakan badan dengan 38% daripada RSNP, dan 100 gram salmon dalam tin dengan tulang memberikan kita 25% daripada RSNP (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kami protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut mungkin mengandungi raksa, ikan kecil, seperti sardin, mempunyai tahap rendah bahan berbahaya ini. Selain itu, kedua-dua sardin dan salmon mempunyai tahap selenium yang tinggi, mineral yang boleh menahan ketoksikan merkuri (18).

Ringkasan:

Sardin kalengan dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. Satu 240 gram sardin boleh membekalkan tubuh kita dengan kalsium untuk 91% RSNP.

5. Kekacang

Kekacang, seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein dan unsur surih. Mereka juga boleh membanggakan sejumlah besar besi, zink, asid folik, magnesium dan kalium. Sesetengah jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai jumlah kalsium terbesar di kalangan kekacang. A 200 gram hidangan kacang sayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, iaitu 18% daripada RSNP (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - 200 g hidangan kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, iaitu 14% daripada RSNP. Pelbagai jenis kacang dan lentil mengandungi kurang daripada mineral ini - 4-6% daripada RSNP setiap hidangan (20, 21, 22).

Kajian menunjukkan bahawa kekacang boleh membantu menurunkan kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 (23).

Ringkasan:

Kekacang sangat berkhasiat, dan 200 gram hidangan kacang sayap rebus membekalkan tubuh dengan kalsium untuk 24% daripada RSNP.

6. Almond

Di antara semua kacang, badam adalah yang paling kaya dengan kalsium. Sebanyak 100 g badam mengandungi 266 mg kalsium, iaitu 27% daripada RSNP (24).

Jumlah badam yang sama juga menyediakan tubuh dengan hampir 12 gram serat, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini adalah sumber magnesium, mangan dan vitamin E.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Secara terperinci mengenai sifat-sifat bermanfaat badam, anda boleh mengetahui di halaman ini - Almonds: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Badam mengandungi sejumlah besar nutrien, seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan hanya 100 gram badam membekalkan tubuh kita dengan 27% kalsium RSNP.

7. Whey protein

Protein whey terdapat dalam susu, dan sifatnya yang sihat kini banyak dikaji. Ia adalah sumber protein yang sangat baik, yang penuh dengan asid amino yang cepat dicerna.

Para saintis telah mengandaikan pengambilan protein whey untuk penurunan berat badan dan kawalan gula darah yang lebih baik dalam beberapa kajian (26).

Whey juga kaya dengan kalsium. Satu 28 gram sudu pengukur serbuk protein whey mengasingkan mengandungi 200 mg kalsium, iaitu 20% daripada RSNP (27).

Ringkasan:

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Mengukur sudu serbuk protein whey mengandungi 20% kalsium RSNP.

8. Sesetengah sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sesetengahnya juga makanan kalsium yang tinggi. Sayuran berdaun hijau yang kaya kalsium termasuk pelbagai jenis kubis, sayur-sayuran (pasli, dill) dan bayam.

Sebagai contoh, 250 gram hidangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun berwarna hijau gelap mengandungi 350 mg kalsium, iaitu 35% daripada RSNP (28).

Perhatikan bahawa sesetengah jenis mengandungi sejumlah besar oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang berkaitan dengan kalsium, yang membuat sebahagiannya tidak boleh diakses oleh tubuh anda.

Bayam adalah salah satu produk tersebut. Oleh itu, walaupun terdapat kandungan bayam kalsium yang tinggi, ia tidak dapat diakses daripada yang terdapat dalam sayuran rendah oksida, seperti kubis dan sayur-sayuran.

Ringkasan:

Beberapa sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun yang gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan 250 gram sayur-sayuran berdaun yang dimasak mengandungi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K, kalsium dan vitamin dan mineral lain yang kurang. Ia mengandungi serat prebiotik, yang boleh menyumbang kepada perkembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb mengandungi banyak oxalate, jadi kebanyakan kalsium tidak diserap. Satu kajian menunjukkan bahawa hanya satu perempat daripada jumlah keseluruhan mineral ini yang hadir dalam rumpun tubuh kita dapat menyerap (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak besar. Oleh itu, walaupun anda mencerna hanya seperempat, ia akan menjadi 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Butiran mengenai sifat berfaedah rhubarb boleh didapati di halaman ini - Rhubarb: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.

Ringkasan:

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K dan nutrien lain. Kalsium yang terkandung dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi walaupun ini, anda masih mendapat sejumlah besarnya.

10. Produk yang Diperkuatkan

Satu lagi cara untuk mendapatkan kalsium yang cukup adalah untuk makan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sesetengah bijirin mungkin mengandungi sehingga 1000 mg kalsium (100% RSNP) setiap hidangan, dan ini tidak menghitung penambahan susu.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat menyerap semua kalsium ini pada masa yang sama, dan lebih baik untuk mengedarkan penggunaannya dalam beberapa bahagian dan mengambilnya pada siang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga boleh diperkaya dengan kalsium. Itulah sebabnya beberapa roti, tortilla dan keropok mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ringkasan:

Produk berasaskan bijirin boleh diperkayakan dengan kalsium. Kajian label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah pseudo-bijirin yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber asid folik yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral, termasuk mangan, magnesium, fosforus dan besi.

250 g hidangan amaranth rebus menyediakan tubuh anda dengan 117 mg kalsium, iaitu 12% daripada RSNP (33).

Daun Amaranth mengandungi lebih banyak kalsium - 130 gram daun amaranth yang disediakan mengandungi 275 mg kalsium, iaitu 28% daripada RSNP. Daun juga mengandungi sejumlah besar vitamin A dan C (34).

Ringkasan:

Benih dan daun Amaranth sangat berkhasiat. 250 g hidangan biji amaranth rebus memberikan tubuh manusia dengan kalsium untuk 12% daripada RSNP.

12. Edamame dan Tauhu

Edamame dan tauhu adalah makanan kalsium yang tinggi.

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu 150 gram edamame mengandungi 10% kalsium RSNP. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan harian anda untuk asid folik (35).

Tauhu dengan penambahan kalsium sulfat juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda boleh mendapatkan 86% daripada RSNP dengan menggunakan keseluruhan setengah bidang (126 g) produk ini (36).

Ringkasan:

Tauhu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya separuh dari satu mangkuk tauhu, yang disediakan dengan penambahan kalsium sulfat, mempunyai 86% RSNP.

13. Makanan yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium daripada minuman tenusu yang diperkayakan. Satu cawan susu kedelai diperkayakan mempunyai 30% kalsium RSNP. Susu kedelai mengandungi 7 g protein, yang menjadikannya sangat mirip dengan susu lembu tradisional (37).

Susu jenis lain berdasarkan kacang dan biji dapat diperkaya dengan kadar kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan diperkaya. Jus jeruk juga boleh diperkaya, menyediakan badan anda dengan 50% kalsium RSNP setiap cawan (38).

Ringkasan:

Susu sayuran dan jus oren boleh dibentengi dengan kalsium. Satu cawan jus oren yang diperkayakan boleh memberikan tubuh anda dengan separuh pengambilan kalsium harian.

14. Buas

Jeruk kering kaya dengan antioksidan dan serat. Berbanding dengan buah-buahan kering lain, ia juga mengandungi lebih banyak kalsium. Sebenarnya, 100 g buah ara kering mengandungi 162 g kalsium, iaitu 16% daripada RSNP (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan badan dengan jumlah potasium dan vitamin K yang baik.

Ringkasan:

Aroma kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering yang lain. Apabila anda makan 100 gram buah ara kering, anda mendapat 16% daripada keperluan harian mineral ini.

Butiran mengenai sifat bermanfaat buah ara boleh didapati di halaman ini - Figs: faedah dan bahaya kepada badan.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan paling murah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung kepada sama ada susu adalah keseluruhan atau skim. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap (40, 41).

Di samping itu, susu adalah sumber protein yang baik, vitamin A dan vitamin D.

Susu kambing adalah sumber kalsium yang sangat baik, memberikan badan anda dengan 327 mg setiap cawan (42).

Ringkasan:

Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik. Cawan susu memberikan tubuh manusia dengan 27 - 35% daripada keperluan harian mineral ini.

Meringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang anda mungkin tidak mendapat cukup dari makanan.

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, terdapat juga banyak produk herba yang lain yang mengandungi mineral ini dalam kuantiti yang banyak.

Anda boleh dengan mudah memenuhi keperluan kalsium anda dengan memakan makanan dari senarai ini yang pelbagai.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Kalsium dalam makanan. Jadual kandungan susu, daging, ikan, sayur-sayuran

Kalsium lebih dikenali sebagai mineral penting untuk tulang dan gigi yang sihat. Tulang-tulang di dalam tubuh manusia sentiasa dimusnahkan dan dicipta semula, yang mana kita perlu sentiasa mendapatkan kalsium dari luar. Dalam artikel ini, anda akan mempelajari makanan apa yang mengandungi kalsium, dan jadual yang telah kami sediakan akan membantu anda memilih sumber terbaik kalsium untuk diet anda di kalangan produk tenusu, haiwan dan tumbuhan.

Mengapa lagi memerlukan kalsium?

Sebelum beralih ke jadual kalsium dalam makanan, kita perhatikan bahawa badan memerlukan kalsium bukan sahaja untuk tulang dan gigi yang sihat, tetapi juga untuk:

  • Kontraksi semua otot, termasuk jantung. Apabila saraf merangsang otot untuk berkontrak, kalsium dilepaskan untuk membantu protein otot melakukan pengecutan ini.
  • Penghantaran isyarat saraf. Kalsium membantu memindahkan mesej antara otak dan setiap bahagian badan.
  • Fungsi normal pembuluh darah dan pembekuan darah.
  • Pelepasan banyak hormon dan enzim yang menjejaskan hampir setiap fungsi dalam tubuh manusia.

Jika badan tidak mempunyai kalsium yang cukup untuk melaksanakan semua fungsi ini, maka ia mula mengambilnya dari "rizab", yang merupakan tulang dan gigi kita. Oleh itu, penyakit gigi dan tulang adalah tanda pasti pengambilan kalsium atau vitamin D. Pengambilan kalsium itu sendiri memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium itu sendiri (baca di "Fair Forest", di mana makanan mengandungi vitamin d).

Berapa banyak kalsium yang diperlukan oleh badan setiap hari?

Menurut saintis yang ditubuhkan norma, kita mesti mengambil kalsium harian dalam kuantiti berikut:

  1. Kanak-kanak dari 1 hingga 3 tahun: 700 mg sehari.
  2. Kanak-kanak 4-8 ​​tahun: 1000 mg sehari.
  3. Remaja 9-18 tahun: 1300 mg sehari.
  4. Dewasa 19-70 tahun: 1000 mg sehari.
  5. Dewasa 70+ tahun: 1200 mg / hari.

Ia adalah sangat penting untuk mendapatkan banyak kalsium pada zaman kanak-kanak dan remaja, apabila tulang secara aktif berkembang. Ketumpatan tulang tertinggi diperhatikan pada manusia dalam 20-25 tahun. Selepas 25, ketumpatan tulang secara beransur-ansur berkurangan (proses pemusnahan tulang mula menguasai pemulihan mereka), tetapi kalsium membantu menangguhkan kadar penurunan ini.

Kami juga mendapati bahawa disebabkan perubahan hormon yang berkaitan dengan usia, wanita lebih daripada 50 dinasihatkan untuk meningkatkan pengambilan kalsium harian sehingga 1,200 mg / hari, sedangkan lelaki perlu melakukan ini selepas 70 tahun.

Kalsium dalam produk tenusu: jadual kandungan setiap 100 g

Pertimbangkan dahulu semua produk yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang banyak, seperti susu, keju cottage dan keju. Semua data untuk jadual di bawah diambil dari pangkalan data Jabatan Pertanian Amerika Syarikat untuk rujukan standard. Kami menghabiskan banyak masa dan usaha untuk mengumpul, menterjemah dan menyediakan maklumat anda dari sumber yang boleh dipercayai, dan kami sangat berterima kasih atas penerbitan bahan-bahan kami di rangkaian sosial!

Keju mana yang paling kalsium?

Dari semua produk tenusu, keju keras (parmesan, gruyere, cheddar, dan lain-lain) mempunyai kandungan kalsium tertinggi setiap 100 g. Apabila anda makan keju seperti itu setiap hari, anda boleh mengambil pengambilan harian Ca anda dengan mudah. Walau bagaimanapun, seperti yang anda dapat lihat dari jadual berikut, jenis keju yang lebih lembut (contohnya, keju cetakan biru dan feta) juga boleh memberikan tubuh kalsium yang baik. Keju mana yang anda pilih?
Kecuali dari keju, banyak kalsium dapat diperoleh dari susu, keju kottage dan produk tenusu lain, terutama lemak rendah. Tetapi jangan lupa bahawa kalsium kurang mudah dicerna daripada lemak "susu" daripada lemak. Oleh itu, jika anda perlu mengimbangi kekurangan kalsium dalam badan, maka cuba memilih keju kambing dan produk tenusu lain yang tidak kurang daripada 2% lemak, dan lebih baik dengan lemak 4% atau 9%.

Sumber-sumber kalsium tenusu yang paling banyak diberikan dalam jadual di bawah:

Di mana lagi terdapat banyak kalsium selain produk tenusu? Sudah tentu, dalam daging, ikan, kacang, sayur-sayuran dan sebilangan produk lain dari tumbuhan dan haiwan. Lihat jadual di bawah!

Kalsium dalam makanan haiwan. Jadual kandungan setiap 100 g

Selepas keju, ikan dalam tin adalah sumber haiwan terbaik kalsium, sebahagian besarnya disebabkan oleh fakta bahawa ia digunakan bersama dengan tulang. Ikan berlemak (herring, pike bertengger, hinggap, dll), kaviar ikan dan makanan laut, selain kalsium, juga akan menyediakan badan anda dengan protein berkualiti tinggi dan lemak sihat. Walau bagaimanapun, makanan laut tidak boleh disalahgunakan kerana ia mengandungi banyak merkuri.

Ikan manakah yang mempunyai lebih banyak kalsium?

Jadual 3. Kalsium dalam makanan: ikan dan makanan laut

Kalsium dalam daging: daging lembu, daging babi dan ayam

Kebanyakan kalsium didapati dalam daging merah, terutamanya daging lembu dan daging lembu. Jumlah mg kalsium setiap 100 g boleh berubah sedikit bergantung pada bahagian yang anda pilih untuk makan tengah hari anda. Juga, angka-angka itu boleh dipengaruhi oleh umur haiwan, tahap kandungan lemaknya dan keadaan di mana ia ditanam. Jadual di bawah menunjukkan nilai purata bagi ketiga-tiga jenis produk daging yang paling biasa di pasaran.

Berapa banyak kalsium dalam telur ayam? Jadual kandungan setiap 100 g

Satu lagi sumber haiwan kalsium dalam makanan adalah telur. Sebenarnya, sejumlah besar kalsium hanya terdapat dalam kuning dan serbuk telur. Makan dua telur untuk sarapan pagi anda mendapat kira-kira 60 mg kalsium.

Kalsium dalam produk tumbuhan (jadual mengikut jenis)

Antara produk dari tumbuhan, banyak kalsium yang terdapat dalam kacang-kacangan, kacang dan biji, serta sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang berdaun. Sebagai tambahan kepada mereka, kandungan kalsium yang tinggi setiap 100 g menonjol:

  • Beri goji kering (190 mg kalsium dengan kandungan kalori 349 Kcal);
  • Bawang putih mentah (181 mg kalsium dengan kandungan kalori 149 Kcal);
  • Kelp rumpai laut mentah (168 mg kalsium, 43 Kcal);
  • Jeruk kering (162 mg kalsium, 249 Kcal);
  • Kulit limau (134 mg kalsium, 47 Kcal) dan kulit buah sitrus lain;
  • Serbuk kakao (128 mg kalsium, 228 Kcal);
  • Spirulina kering rumpai laut (120 mg kalsium, 290 Kcal);
  • Tomato kering (110 mg kalsium, 258 Kcal).

Kandungan kalsium dalam makanan legum: jadual

Kacang curian, juga dikenali sebagai tahu, boleh menjadi sumber kalsium yang sangat baik untuk vegan. Ya, dan kedelai itu sendiri adalah salah satu makanan tumbuhan, di mana kalsium paling banyak. Sumber terbaik mineral ini di kalangan kekacang dibentangkan dalam jadual di bawah.

Apa sayuran mempunyai kalsium? Jadual kandungan setiap 100 g

Sayuran dan sayuran berdaun, sebagai peraturan, juga kaya dengan kalsium. Sebagai contoh, dalam 200 gram kubis kerinting anda akan menemui sehingga 50% pengambilan kalsium harian yang disyorkan. Tetapi di sini anda perlu memberi perhatian kepada fakta bahawa sesetengah sayur-sayuran berdaun mengandungi banyak oxalate, menjadikan kalsium tidak dapat dicapai untuk menyerap tubuh. Kubis bukan milik sayur-sayuran seperti itu, tetapi bayam, pasli dan shiritsu harus digunakan dalam kuantiti yang sedikit.

Kalsium dalam kacang dan biji (meja)

Kalsium didapati dalam jumlah besar dalam minyak dan pasta kacang. Walau bagaimanapun, produk ini terlalu tinggi dalam kalori dan mungkin mengandungi aditif yang berbahaya kepada kesihatan. Dalam 100 g pasta badam anda akan menemui 347 mg kalsium (dengan kandungan kalori 614 Kcal), dan dalam tahini dari biji bijan - 420 mg kalsium dengan kandungan kalori 570 Kcal setiap 100 g produk.

Kebanyakan kacang dan biji juga bermanfaat kepada badan kerana kandungan seratnya, lemak yang bermanfaat dan vitamin E. Jadual berikut menunjukkan di mana makanan di antara kacang dan biji anda boleh menemui kalsium yang paling banyak.

Yang bijirin dan produk bijirin mempunyai kalsium yang paling?

Kalsium sayuran juga boleh didapati dalam makanan seperti bijirin dan hidangan bijirin dan bran lain (roti, sarapan bijirin, dan sebagainya). Walaupun mereka tidak terlalu kaya dengan kalsium, orang sering memakannya dan dalam jumlah besar. Jika majoriti bijirin tinggi kalsium setiap 100 g hanya dalam bentuk kering, maka tef dan amaranth tetap menjadi sumber yang baik dalam unsur jejak ini walaupun dalam keadaan siap.

Amaranth dan kacang kencang adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Kandungan kalsium dalam rempah ratus. Senarai 20+ sumber terbaik

Rempah adalah juara sebenar kalsium setiap 100 gram. Dalam hal ini, walaupun keju keras lebih rendah daripada mereka! Satu lagi sebab untuk menambah rempah-rempah kepada setiap hidangan adalah sejumlah besar antioksidan (apa yang mungkin anda ketahui dari artikel kami Antioksidan kuat dalam Makanan). Akhir sekali, kami membentangkan penarafan rempah-rempah TOP-23 untuk kandungan kalsium setiap 100 g produk:

  1. Basil kering (2 240 mg kalsium, 233 Kcal);
  2. Tanah gurih (2 132 mg kalsium, 272 Kcal);
  3. Marjoram kering (1 990 mg kalsium, 271 Kcal);
  4. Thyme kering (1,890 mg kalsium, 276 Kcal);
  5. Dill kering (1 784 mg kalsium, 253 Kcal);
  6. Biji saderi (1,767 mg kalsium, 392 Kcal);
  7. Bijaksana tanah (1 652 mg kalsium, 315 Kcal);
  8. Oregano kering (1,597 mg kalsium, 265 Kcal);
  9. Benih Dill (1,516 mg kalsium, 305 Kcal);
  10. Mack (1,438 mg kalsium, 525 Kcal);
  11. Chervil kering (1,346 mg kalsium, 237 Kcal);
  12. Rosemary kering (1,280 mg kalsium, 331 Kcal);
  13. Cilantro kering (1,246 mg kalsium, 279 Kcal);
  14. Benih adas (1,196 mg kalsium, 345 Kcal);
  15. Parsley kering (1,140 mg kalsium, 292 Kcal);
  16. Tepragon kering (1 139 mg kalsium, 295 Kcal);
  17. Tanah kayu manis (1 002 mg kalsium, 247 Kcal);
  18. Benih Kmina (931 mg kalsium, 375 Kcal);
  19. Daun Bay (834 mg kalsium, 313 Kcal);
  20. Biji ketumbar (709 mg kalsium, 298 Kcal);
  21. Benih jintan (689 mg kalsium, 333 Kcal);
  22. Benih anise (646 mg kalsium, 337 Kcal);
  23. Biji ulas (632 mg kalsium, 274 Kcal).

Forest Fairy

Kekasih alam semula jadi. Saya percaya kosmetik semulajadi dan makanan membantu mengekalkan kesihatan dan memanjangkan belia. Saya menulis artikel mengenai topik ini, bergantung pada sumber yang saya sendiri anggap boleh dipercayai. Semua orang yang berpikiran sama - selamat datang!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Apa makanan mempunyai kandungan kalsium tertinggi

Jadual kimia unsur-unsur berlimpah dengan bahan berguna untuk perkembangan tubuh manusia, tetapi kalsium menduduki tempat yang istimewa di dalamnya. Bahan "bangunan" unik ini diperlukan untuk sistem rangka, kerana ia mengambil bahagian dalam proses fisiologi dan biokimia di dalam sel-sel. Kalsium menstabilkan fungsi jantung, imuniti dan sistem saraf, menguatkan saluran darah dan mempunyai kesan yang baik terhadap proses metabolik.

Jumlah macrocell ini dalam tubuh adalah 1.5-2% daripada jisim manusia. Sekitar 99% terdapat pada tulang, gigi, rambut dan kuku, dan hanya 1% pada otot dan cecair intercellular. Dengan kekurangan kalsium, pelbagai spektrum gangguan terhadap pelbagai sistem muncul. Itulah sebabnya penting untuk menggunakan makanan yang mengandungi kalsium, jadual yang akan disenaraikan di bawah.

Keperluan badan harian untuk kalsium

Mengikut maklumat yang disediakan oleh WHO, keperluan harian kalsium berbeza bergantung pada umur seseorang:

  • sehingga 3 tahun - 0.6 g;
  • 4-9 tahun - 0.8 g;
  • 10-13 tahun - 1 g;
  • 14-24 tahun - 1.2 g;
  • 25-55 tahun - 1 g;
  • dari 56 tahun - 1.2 g.

Wanita semasa menopaus sehari harus menerima sekurang-kurangnya 1400 mg kalsium. Dos harian untuk ibu muda dan wanita mengandung adalah 1800-2000 mg sehari.

Sifat berguna makronutrien

Sekiranya kalsium memasuki badan dalam jumlah yang mencukupi, gigi dan tulang akan berada dalam keadaan yang sihat. Unsur berguna mengambil bahagian dalam proses pertukaran, membantu penyelarasan pergerakan dan mengoptimumkan aktiviti otot. Di samping itu, ia mengurangkan pembekuan darah, menyokong sistem saraf dan mengurangkan keradangan.

Sekiranya diet tidak seimbang, jika terdapat penyakit, tubuh akan mula mengeluarkan Ca dari tulang. Ini berlaku semasa dehidrasi. Akibatnya, osteoporosis terbentuk, dan tulang mengalami keretakan yang kerap.

Dalam kes pengambilan produk yang cukup diperkaya dengan kalsium, ketahanan badan terhadap jangkitan, perubahan iklim dan penurunan kebolehtelapan vaskular meningkat. Di samping itu, risiko tekanan darah tinggi dapat dikurangkan. Elemen ini membantu membersihkan saluran darah plak kolesterol. Apabila deposit kapur muncul, sering dikatakan terdapat lebihan makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi dalam diet (jadual akan membantu menjelaskan isu ini dengan lebih tepat).

Produk makro yang mengandungi

Dengan menggunakan produk harian yang diperkaya dengan kalsium, hanya 1/3 dari unsur-unsur yang memasuki tubuh, dan selebihnya dikumuhkan secara semulajadi. Penggunaan kadar harian cukup untuk postur yang cantik, mengekalkan gigi yang sihat dan ketumpatan rambut. Jika anda menggabungkan makanan dengan kalsium dan vitamin D, badan akan menerima kesatuan unik makronutrien yang bermanfaat.

Mahu tahu berapa kalsium dalam makanan kumpulan yang berbeza? Mari lihat.

Kacang, kacang dan biji

Makanan dari asal tumbuhan menduduki kedudukan teratas dalam senarai. Sebagai aditif untuk hidangan daging dan sup, anda boleh menggunakan lentil, kacang, kacang soya, kacang hijau, dan kacang setiap hari. Badam, bijan dan poppy - kategori produk dengan kandungan makro yang tinggi.

Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, sayur-sayuran dan beri

Jumlah kalsium dalam kumpulan ini tidak begitu tinggi. Hakikat bahawa seseorang menggunakan banyak produk ini setiap hari memastikan jumlah yang tepat item itu tiba. Untuk mengisi tubuh dengan kalsium, anda boleh makan daun salad, brokoli, asparagus, kembang kol, dill, saderi, basil dan buah-buahan setiap hari.

Kandungan anggaran unsur dalam produk utama kumpulan ini:

  • liar meningkat - 257 mg;
  • air kencing - 215 mg;
  • Jelatang muda - 715 mg.

Kehadiran harian kalsium dalam diet mempercepat pemulihan tulang dalam patah tulang.

Ikan, telur dan daging

Mengekalkan prestasi yang stabil badan akan dapat memilih diet yang betul, termasuk daging, ikan dan telur. Makanan dari makanan haiwan dicirikan oleh kalsium rendah, bagaimanapun, terdapat pengecualian. Terdapat banyak protein dalam daging, tetapi Ca adalah 50 mg setiap 100 g produk. Makanan laut dengan ikan diperkaya dengan fosforus, dan pengecualiannya adalah sardin. Dalam ikan jenis ini 100 g kalsium tulen setiap 300 g produk.

Buat sandwic sardin asli untuk teh petang untuk membuat anda berasa sihat!

Produk tenusu

Walaupun kategori produk ini tidak termasuk dalam pemimpin dalam kandungan Ca per 100 g, kefir, susu, masam, yogurt dan keju harus dimasukkan dalam diet harian. Malah mereka yang sedang menjalani diet, anda boleh menggunakannya. Sekiranya anda perlu memproses buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu, maka anda boleh makan kefir dan yoghurt dengan segera. Produk tenusu tidak memburukkan perut, dan oleh itu ia boleh digunakan sepanjang siang dan malam.

Ca data untuk produk Ca

Jadi, di mana kebanyakan kalsium dalam produk, mengikut jadual mudah difahami. Kami akan menangani perkara ini secara terperinci:

Produk untuk penyerapan yang lebih baik

Ia tidak mencukupi untuk mengetahui di mana kalsium paling banyak terdapat dalam makanan. Ia mestilah digabungkan dengan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, fosforus dan magnesium. Ini akan membantu badan memerangi virus dan selsema. Vitamin D mengawal jumlah fosforus dan kalsium dalam darah dan mempercepat proses pemulihan tulang patah tulang. Jumlah vitamin D yang mencukupi terdapat dalam ikan berlemak, produk tenusu dan disintesis oleh badan di bawah pengaruh radiasi ultraviolet.

Badan perlu mendapatkan makanan lain yang memperbaiki keadaan - sayuran, daging dan kacang. Mereka mengandungi vitamin E, A, C, B dan menyerap organ-organ dengan kalsium.

Pengimbangan Ca membolehkan pengambilan magnesium serentak. Dengan penurunannya, kalsium diserap dengan lebih perlahan. Magnesium banyak terdapat dalam roti bran dan roti wholemeal, kacang.

Ia penting! Terdapat produk yang mempromosikan penarikan kalsium dari badan - kafein, gula, garam berlebihan, nikotin dan lemak. Mereka yang memutuskan untuk makan dengan betul, anda mesti menghilangkannya dari diet atau meninggalkan jumlah minimum.

Apa yang menghalang penyerapan

Sebab utama pembelajaran masalah ialah:

  • Tidak mematuhi rejimen minum (lebih daripada 6 gelas air perlu dimakan setiap hari, anda boleh menambah sedikit jus lemon).
  • Kekurangan makro dan mikroelektronik.
  • Penggunaan berterusan produk selepas rawatan haba.

Faktor-faktor yang mencetuskan kekurangan unsur:

  • tekanan;
  • penyakit saluran gastrousus, gangguan endokrin, kegagalan buah pinggang, kencing manis;
  • protein berlebihan dan lemak, gula dan garam dalam diet;
  • gaya hidup yang tidak aktif;
  • kerap penggunaan air berklorin;
  • berpuasa;
  • penggunaan ubat-ubatan hormon, pencahar, anticonvulsant yang berpanjangan.

Di samping itu, penyebab kekurangan itu menjadi penyerapan terjejas di dalam usus dengan kandidiasis, dysbacteriosis dan alahan.

Punca dan gejala kelebihan Ca di dalam badan

Hiperkalsemia doktor ditentukan jika tahap kepekatan unsur dalam darah melebihi 2.6 mmol / l yang dibenarkan. Penyebab kemunculan patologi boleh dipanggil:

  • proses pertukaran yang terganggu;
  • lebihan pengambilan dari produk, suplemen makanan dan dadah;
  • lebihan vitamin D;
  • kehadiran onkologi, menimbulkan kemusnahan tisu tulang dan peningkatan pembebasan unsur ke dalam darah;
  • umur lanjut;
  • menerima terapi sinaran untuk rawatan penyakit leher;
  • imobilisasi badan yang berpanjangan.

Gejala yang menunjukkan hiperkalsemia adalah:

  • keletihan kronik;
  • ketidakstabilan emosi;
  • kerosakan memori;
  • mengantuk;
  • mual dan muntah;
  • urolithiasis dan penyakit batu empedu;
  • kelemahan otot;
  • reaksi perlahan;
  • peningkatan keasidan gastrik;
  • kelonggaran tisu otot licin;
  • perkembangan penyakit organ penglihatan;
  • kulit gatal;
  • kehilangan selera makan.

Dalam kes bentuk ringan penyakit, tubuh boleh dipulihkan dengan menghilangkan punca akar patologi. Untuk kepekatan kalsium yang tinggi, dapatkan bantuan yang berkelayakan.

Kalsium tablet atau kulit telur

Oleh kerana kekurangan unsur, rambut tumbuh membosankan dan nipis. Plat kuku sering pecah, bentuk kerosakan gigi dan merosot, denyutan jantung semakin cepat, dan kejang berlaku. Apabila gejala-gejala ini tidak dikaitkan dengan gejala-gejala penyakit, dapat dikatakan kekurangan kalsium.

Kategori orang yang memerlukan sejumlah besar makronutrien termasuk wanita mengandung dan menyusu, atlet dan wanita dalam menopaus. Lebih dari 55 tahun, tubuh menyusun semula kerja, dan wanita berisiko mengalami osteoporosis.

Dalam kes ini, sesuai untuk menggunakan sumber kalsium tambahan dalam bentuk tablet, tetapi hanya jika mereka ditetapkan oleh doktor. Dalam mengejar dadah mahal jangan lupa tentang sumber semula jadi makro. Eggshell adalah sumber unik kalsium dan unsur surih lain.

Kalsium terdapat dalam hampir setiap produk, tetapi dalam kuantiti yang berbeza. Meningkatkan penyerapannya akan membolehkan pemakanan seimbang seimbang dan gaya hidup yang aktif. Sekiranya anda ingin menambahkan mineral ini ke dalam diet anda, anda mesti terlebih dahulu berunding dengan pakar.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego

Produk yang mengandungi jumlah kalsium - jadual dan senarai yang banyak

Semua orang tahu bahawa kalsium (Ca) adalah mineral yang sangat diperlukan untuk tubuh, yang sering dikaitkan dengan kesihatan tulang dan gigi. Walau bagaimanapun, ia melaksanakan banyak fungsi penting lain.

Sebagai contoh, para saintis mendapati bahawa tahap rendahnya darah adalah faktor risiko bagi perkembangan tekanan darah tinggi. Ia juga membantu mengawal selera makan dan memudahkan proses menurunkan berat badan. Adalah dipercayai bahawa produk dari mineral ini dapat meningkatkan rasa kenyang selepas makan.

Terdapat pelbagai pilihan untuk makanan tenusu, yang sering disalah anggap sebagai satu-satunya sumbernya. Sayur-sayuran, buah-buahan, biji dan makanan laut juga mengandungi banyak kalsium.

Agar tubuh menggunakannya dengan betul, ia juga memerlukan nutrien lain, termasuk magnesium, kalium, fosforus dan vitamin D (kita akan membincangkannya secara terperinci dalam artikel). Sebab itulah yang terbaik adalah untuk mendapatkan Sa dari makanan, bukan dari aditif makanan.

Makanan tinggi kalsium

Jumlah kalsium yang anda perlukan setiap hari bergantung kepada umur dan jantina.

  • sehingga 50 dan di bawah -1000 mg / hari.
  • dari 51 dan lebih tua - 1200 mg / hari.
  • sehingga 70 dan ke bawah - 1000 mg / hari.
  • dari 71 dan lebih tua - 1200 mg / hari.

Kini tiba masanya untuk mengetahui produk mana yang paling banyak dimuatkan. Jadi mari kita mulakan!

Susu

Senarai ini diketuai oleh susu. Ini adalah salah satu sumber yang paling popular dan mudah ca. Sejenis susu mengandungi kira-kira 276 mg, dan susu skim mengandungi 316 mg.

Sekiranya anda mempunyai intoleransi laktosa, cuba minum soya, beras atau santan.

Keju

Ini hanya produk sejagat yang boleh menawarkan banyak nutrien - protein, vitamin, fosforus, zink dan, tentu saja, kalsium. Terdapat kira-kira 100 jenis keju yang berlainan, beberapa di antaranya, dibentangkan di bawah, memilikinya dalam kuantiti yang sangat besar.

Yogurt

Susu yogurt keseluruhan adalah sumber lain yang bermanfaat, yang juga mengandungi vitamin A dan C, protein, kalium, fosforus dan lemak yang sihat.

Dalam cawan (250 g) yoghurt - kira-kira 296 mg.

Ia juga kaya dengan mikroorganisma yang membantu pencernaan dan membersihkan usus.

Sayuran Cruciferous

Adalah diketahui bahawa sayuran salib mempunyai kadar mineral yang tinggi. Berikut adalah senarai sayur-sayuran yang banyak digunakan dan berpatutan.

Bean dan Bean

Mereka adalah sumber kalsium, protein, besi, zink, kalium, asid folik, magnesium dan serat yang sangat baik.

Terdapat dalam tin, kering dan segar, mereka boleh disediakan dengan pelbagai cara. Berikut adalah sebahagian daripada mereka.

Sayuran berdaun hijau

Bayam, kale, kale dan cress kaya dengan vitamin, besi dan oksalat. Berikut ialah jumlah Ca setiap hidangan.

Sukhorukty

Buah kering juga mempunyai kalsium yang tinggi.

Berries

Dalam buah-buahan berair kecil ini tidak terkandung dalam jumlah yang banyak, tapi masih.

Benih

Satu bahagian benih dapat memenuhi keperluan harian yang diperlukan.

Makanan laut

Berikut adalah makanan laut yang paling banyak mengandungi kalsium.

Makanan apa yang perlu untuk osteoporosis

Nutrien yang paling penting untuk orang yang mengalami osteoporosis adalah kalsium dan vitamin D, yang membantu badan menyerapnya.

Cadangan pengambilan harian vitamin D:

  • dari 1 hingga 70 tahun - 600 IU / hari.
  • selepas 70 tahun - 800 IU / hari.

Untuk menentukan kandungannya dalam badan, anda harus menjalankan ujian 25-hydroxyvitamin yang dipanggil analisis 25-OH.

Makanan adalah sumber terbaik dari dua unsur surih ini.

Susu, yogurt, keju dan produk tenusu lain kaya dengan Ca dan nutrien penting lain untuk kesihatan tulang, seperti fosforus dan protein.

Sekiranya anda mempunyai intoleransi laktosa atau alah kepada makanan tenusu, kemudian gantikan dengan:

  • susu kedelai dan kacang almond;
  • bijirin;
  • sayuran berdaun hijau seperti kale, brokoli dan bayam;
  • makanan laut (salmon, tiram, hampas, kerang, sardin dan udang).

Sumber vitamin D boleh dijadikan jus oren, bubur bijirin, dan ikan tertentu, seperti salmon, tuna, trout, dan makarel.

Minyak zaitun, kacang soya, blueberries dan makanan kaya omega-3 - minyak ikan dan minyak biji rami baik untuk meningkatkan kepadatan tulang.

Pesakit dengan osteoporosis juga memerlukan protein untuk kesakitan sendi dan untuk kesihatan umum, tetapi tidak terlalu besar jumlahnya. Ramai orang yang lebih tua kekurangannya dalam diet mereka, yang boleh menyebabkan tulang lemah. Dalam kes ini, bermanfaat untuk makan makanan tenusu dengan jumlah protein yang tinggi.

Ingat bahawa makan makanan masin membawa kepada kehilangan kalsium. Di samping itu, anda perlu mengehadkan penggunaan makanan yang diproses dan kalengan.

Alkohol, minuman berkafein juga boleh mengurangkan kecernaan bahan dan menyumbang kepada kehilangan tulang. Oleh itu, mereka harus minum secara sederhana.

Yang mengandungi magnesium, kalium dan kalsium pada masa yang sama

Magnesium, kalium dan kalsium adalah bahan yang diperlukan untuk mengekalkan sendi yang sihat dan memastikan fungsi otot yang betul. Kesemuanya adalah elektrolit yang menjalankan impuls elektrik di dalam badan, yang mempengaruhi kerja jantung, otot dan saraf. Minyak ini membantu mengekalkan keseimbangan air di dalam badan dan mengawal tekanan darah.

Kekurangan atau ketidakseimbangan mereka boleh mencetuskan kekejangan otot, sakit otot dan perkembangan aritmia. Untuk memenuhi keperluan badan untuk ketiga-tiga bahan ini, makan produk yang disenaraikan di bawah.

http://anatalia.ru/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

10 makanan dengan lebih banyak kalsium berbanding dengan dadih

Akan ada di pasar raya mana pun dan tidak akan memukul saku.

Mengapa saya memerlukan kalsium?

Kalsium Peranan Calcium dalam Penuaan Manusia adalah mineral yang lebih daripada yang lain di dalam tubuh manusia. Ia adalah perlu untuk:

  • mengekalkan tulang yang sihat (kalsium yang mencukupi membantu mengurangkan risiko fraktur, osteoporosis dan diabetes);
  • penguncupan dan kelonggaran saluran darah;
  • kontraksi otot;
  • penghantaran impuls saraf;
  • rembesan hormon.

Menurut norma norma-norma keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk kumpulan yang berbeza dari penduduk Persekutuan Rusia Rospotrebnadzor, orang dewasa perlu mengkonsumsi 1,000 mg kalsium sehari, dan orang tua selepas 60 tahun - 1,200 mg sehari.

Walau bagaimanapun, memakan bahan ini dan menyerap ia bukan perkara yang sama. Metabolisme kalsium berlaku dengan penyertaan nutrien lain: protein dan vitamin D. Tanpa mereka, anda boleh mengalami kekurangan kalsium, walaupun secara rasmi meliputi kadarnya.

Bagaimana kalsium diserap

Kalsium diserap dalam usus: memasuki sel-sel, melewati mereka dan dilepaskan ke dalam darah. Calcitriol, sejenis vitamin D yang aktif, membantu dia di sepanjang jalan. Ia meningkatkan penembusan kalsium ke dalam sel usus, mempercepat pemindahan dan pembebasannya.

Agar vitamin D menjadi calcitriol, faktor pertumbuhan insulin seperti 1 diperlukan, dan protein diperlukan untuk pengeluarannya. Kajian tentang protein pemakanan, metabolisme kalsium, dan homeostasis rangka revisited menunjukkan bahawa peningkatan jumlah protein dalam diet tiga kali ganda (sehingga 2.1 g setiap 1 kg berat) meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus sebanyak 8%.

Oleh itu, bersama dengan kalsium, anda harus mengambil protein yang cukup, dan lebih kerap berada di bawah matahari atau memilih makanan yang kaya dengan vitamin D.

Makanan yang kaya dengan kalsium

Ramai orang berfikir bahawa kebanyakan kalsium dalam dadih, tetapi tidak. Berikut adalah beberapa produk yang melampaui SELFNutritionData untuk penunjuk ini.

1. Telur telur

Satu cangkang telur mengandungi kulit telur ayam sesuai dengan sumber kalsium di rumah. 2 g kalsium. Ia mempunyai berat kira-kira 5 gram dan, dalam keadaan tanah, diletakkan dalam satu sudu teh.

½ sudu telur telur tanah merangkumi keperluan harian untuk diet (iaitu makanan yang digunakan) kalsium. Sebagai perbandingan: dadih itu akan mengambil 1.2 kg.

Pada masa yang sama, kerana kandungan protein matriks larut, kalsium dari cengkerang diasimilasikan dengan sempurna. Caco-2. oleh badan.

Basuh cengkerang dengan baik untuk membuat serbuk. Kemudian rebus selama 5 minit untuk membunuh kemungkinan bakteria, kering dan gosok dalam pengisar kopi kepada keadaan tepung. Gunakan ½ tsp sehari, contohnya, tambah makanan siap sedia.

2. Parmesan dan keju lain

Pemimpin dalam jumlah kalsium di kalangan semua produk tenusu adalah keju Parmesan. 100 g produk mengandungi 1 184 mg kalsium - lebih daripada keperluan harian. Pada masa yang sama, terdapat banyak protein di dalamnya (38 g setiap 100 g produk) dan 0.95 μg vitamin D.

Keju lain juga mengandungi banyak kalsium dan bahan yang penting untuk penyerapannya. Contohnya, 100 g keju Dutch, Poshekhon dan Swiss mengandungi 1,000 mg kalsium, 24-26 g protein dan 0.8-1 μg vitamin D.

Oleh itu, makan 100 gram keju sehari, anda sepenuhnya menutup keperluan untuk kalsium pemakanan dan mendapatkan sepersepuluh dari pengambilan vitamin D.

Walau bagaimanapun, kita harus ingat bahawa keju adalah produk yang agak tinggi kalori, kaya dengan lemak tepu. Jika anda makan 100 gram keju sehari, selebihnya makanan berlemak harus dibuang. Terdapat juga berita baik untuk mereka yang suka lemak: kalsium yang lebih banyak yang anda makan, lemak kurang diserap.

Oleh itu, jika anda ingin mengambil lebih banyak kalsium dan protein, jangan lulus dengan keju - ini adalah sumber nutrien berguna yang sangat baik.

3. Sesame

Sesame adalah pemimpin mutlak dalam jumlah kalsium di antara sumber tumbuhan. 100 g benih kecil mengandungi 975 mg kalsium dan 17.7 g protein.

Benar, ada juga perangkap. Pertama, tidak ada yang makan sudu bijan. Selalunya ia ditambah kepada pastri dan hidangan lain, yang bermakna memakan 100 atau 50 g sehari akan menjadi masalah.

Sudah tentu, halvah atau kozinaki boleh dibuat dari wijen, maka anda boleh makan lebih banyak biji sekaligus, tetapi produk tersebut biasanya mengandung banyak gula dan kalori, tetapi ini tidak berguna.

Perangkap bijan kedua, seperti kebanyakan sumber tumbuhan lain kalsium, adalah asid phytic. Ia adalah antinutrien yang mengurangkan penyerapan kalsium dan mineral lain. Asid phytic menyumbang 1-5% daripada berat bijirin, kekacang, biji minyak dan kacang.

Mujurlah, anda boleh menangani kesan negatif phytates dengan memproses produk sebelum digunakan. Rendamkan wijen di dalam air selama 4 jam dan kemudian goreng ringan.

4. Sardin dalam minyak

Sardin kalengan digunakan bersama-sama dengan tulang, jadi terdapat banyak kalsium di dalamnya: 382 mg setiap 100 g produk. Mereka juga mengandungi 24.6 g protein dan 6.8 μg vitamin D (68% daripada nilai harian). Dan walaupun kalsium dalam sardin kurang dari wijen yang sama, kerana vitamin D, ia akan diserap dengan lebih baik.

Di samping itu, 100 g sardin dalam tin dalam minyak hanya 208 kcal dan 11.5 g lemak, separuh daripadanya adalah polyunsaturated. Oleh itu, anda boleh dengan selamat makan 100-150 gram sehari, jangan lepaskan produk lain dan jangan risiko angka anda.

5. Badam

100 g badam mengandungi 216 mg kalsium dan 21.9 g protein. Kacang ini mengandungi banyak asid phytic, tetapi anda boleh mengurangkan jumlahnya dengan merendam badam selama 12 jam sebelum makan.

Dan jangan makan terlalu banyak: dalam segelintir kecil badam, yang mudah anda makan dalam masa lima minit, mengandungi kira-kira 250 kcal, dan dalam 100 g - 581 kcal.

6. Bawang putih

100 g bawang putih mengandungi 181 mg kalsium dan 6.4 g protein. Jika anda suka bawang putih, tambahkannya kepada makanan dan makanan ringan lebih kerap: ia mengurangkan Bawang Putih: semakan kesan terapeutik berpotensi risiko kardiovaskular, mempunyai kesan antitumor dan antimikrobial, membantu menormalkan tahap glukosa.

7. Parsley

100 g pasli - 138 mg kalsium dan 3 g protein. Sudah tentu, beberapa orang boleh makan sekumpulan besar sayur-sayuran ini, tetapi anda sering boleh menambahnya kepada hidangan.

Juga 100 g peterseli mengandungi 133 mg vitamin C, yang meneutralkan asid phytic. Anda boleh menambah herba untuk setiap salad atau hidangan kekacang untuk membantu badan meneutralkan tindakan phytates.

8. Susu

100 g susu mengandungi 120 mg kalsium dan 3.3 g protein. Kalsium dari susu diserap dengan subjek kekurangan laktosa. dan protein mempunyai kadar penyerapan tertinggi dari kemungkinan - 1.0.

Susu kaya dengan lemak tepu, jadi jika anda mempunyai kolesterol tinggi, pilih skim. Juga pastikan bahawa anda tidak mempunyai intoleransi laktosa: orang dengan kekurangan enzim laktase tidak akan mendapat manfaat penyerapan kalsium dan akan memberikan masalah pencernaan.

9. Hazelnuts

100 g hazelnut mengandungi 114 mg kalsium, 15 g protein dan 628 kcal, jadi jika anda tidak mengira kalori, jangan makan lebih banyak kacang ini sehari.

10. Soy

100 g kedelai rebus mengandungi 102 mg kalsium dan 16.6 g protein. Asid phytic dalam kacang soya tidak banyak mempengaruhi pengambilan kalsium dengan kesan kandungan phytate kedelai pada kalsium. Untuk menghapuskan walaupun kandungan phytate kedelai kecil: kesan penyerapan kalsium. pengaruh kedap soya semalaman.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna