Utama Teh

TOP-10 produk protein tinggi

Makanan protein tinggi boleh, tanpa keterlaluan, dipanggil alpha dan omega makanan yang sihat. Tanpa mereka ia adalah sukar untuk mengurangkan berat badan dan ia adalah hampir mustahil untuk mendapatkan semula - jika, sudah tentu, matlamatnya adalah otot, tidak kusyen lemak di sisi. Tanpa mereka, tubuh tidak dapat memastikan fungsi normal organ dalaman. Dan makanan yang tidak mencukupi pada sebatian penting itu tidak semestinya memuaskan. Dalam erti kata lain, kita semua mengambil berat tentang bentuk fizikal dan kesihatan Terdapat banyak sebab, bukan sahaja dengan nama untuk mengetahui makanan yang tinggi dalam protein, tetapi juga kerap masukkan mereka ke dalam menu anda.
Protein diperlukan bukan sahaja untuk pertumbuhan otot.

Bagaimana protein berguna?

Dalam persekitaran saintifik, sebatian organik molekul tinggi, yang kita sebut protein, dengan bangga dipanggil penjaga dan penganjur kehidupan. Dan ini bukan kemalangan. Sekali dalam perut dengan makanan, ia dipecah menjadi asid amino, yang segera mula mengambil bahagian aktif dalam proses fisiologi badan:

  • terlibat dalam pengeluaran hormon;
  • menyediakan pembekuan darah;
  • mengawal sistem saraf (kekurangan protein mempengaruhi koordinasi);
  • menjejaskan buah pinggang dan hati;
  • penghantaran nutrien ke sel-sel juga diberikan oleh protein;
  • tanpa itu, tidak pemulihan tisu lama, atau pertumbuhan dan pembinaan yang baru - termasuk otot - mungkin;
  • ia menyediakan badan dengan tenaga;
  • Sesetengah protein bertindak sebagai antibodi, menentang pelbagai penyakit dan menguatkan sistem imun.

Tidak perlu berfikir bahawa tupai hanya daging dan keju kotej!

Sesetengah asid amino badan mampu mensintesiskan dirinya sendiri. Tetapi bahagian ini tidak besar, jadi tubuh kita tidak dapat dilakukan tanpa penambahan rizab secara tetap dari luar. Dan anda tidak boleh melakukannya tanpa senarai produk-protein yang tinggi, yang perlu mencetak dan menggantung di dalam peti sejuk, atau lebih baik, menghafal - perlu merujuk kepadanya kerap.

Teratas 10: Pembantu Pertama Atlet

Luangkan beberapa minit lagi dengan penjelasan yang kecil. Tiada produk di bumi yang terdiri sepenuhnya daripada protein; ia akan sentiasa mengandungi sebahagian lemak atau karbohidrat tertentu, yang boleh melambatkan kemajuan ke arah matlamat, jika tugas anda bukan hanya pelepasan yang indah, tetapi juga penurunan berat badan. Dalam kes ini, keutamaan harus diberikan kepada makanan protein tinggi yang rendah lemak dan karbohidrat. Tertakluk kepada latihan biasa, tubuh sepenuhnya akan membolehkan mereka membina tisu otot dan tidak akan cuba menangguhkannya di lipatan perut.

Mengetahui rahsia makanan sihat, lebih mudah untuk mencapai matlamat anda.

Sebaliknya, pakar pemakanan berkata: sedikit lemak dan karbohidrat akan memberi manfaat kepada asimilasi protein. Oleh itu jangan tergesa-gesa untuk membersihkan semua hidangan kontroversial dari menu, meninggalkan di antara mereka yang hanya dibenarkan produk protein yang paling tinggi tanpa "berlebihan". Kepelbagaian tidak pernah merugikan sesiapa, tetapi fanatisme sering.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan

Apa yang menumpukan kepada orang-orang yang menetapkan diri mereka kehilangan beberapa kilogram, supaya otot-otot bukan sahaja tidak mengalami penderitaan tetapi terus bertumbuh?

1. Ikan. Ia terdiri daripada satu perempat daripada protein (dalam 100g produk mengandungi 20-25 g protein tulen), tanpa masalah dihadam dan penuh dengan asid lemak politaktepu yang diperlukan untuk fungsi badan yang normal. Pulih pada ikan adalah sukar, tetapi jika anda aktif Botes untuk keharmonian atau berada dalam pengeringan, pilih jenis tanpa lemak - tuna, trout, salmon - dan sering mempelbagaikan diet makanan laut.

Ikan boleh dimasukkan dengan selamat ke dalam sebarang diet.

2. Daging. Payudara ayam tetap menjadi kegemaran para atlet dan penyokong pemakanan yang sihat. Seperti ikan, hampir seperempat protein, dengan minimum lemak dan hampir tidak ada karbohidrat, terutama jika anda memilih ayam tanpa kulit. Di belakang ayam datang daging lembu rendah lemak, kaya zat besi dan seng penting untuk lelaki, daging arnab dan daging kalkun. Tetapi babi dan domba dipam: sejumlah besar lemak haiwan mengurangkan faedah produk tanpa apa-apa.

Kurang lemak dan minyak, lebih banyak rempah ratus!

3. Hati. Offal akan membantu mempelbagaikan hidangan daging dan ikan. Hati, sebagai contoh, boleh dibandingkan dengan daging dalam protein, tetapi terdapat sedikit lemak di dalamnya - walaupun babi mengandungi, pada kekuatan 5%.

Jangan potongan diskaun

4. Keju kotej bebas lemak. Protein ini tergolong lama dicerna, jadi tidak digalakkan untuk dimakan selepas bersenam untuk menutup tetingkap protein karbohidrat. Tetapi pada siang hari dan pada malam keju kotej sentiasa menjadi tetamu selamat datang di atas pinggan anda. Terutama bahawa bagi setiap 100 g produk anda akan mendapat 15-20 gram protein, beban yang pergi kalsium, yang menguatkan tulang dan melegakan kekejangan otot.

Gula dilarang, tetapi sayur-sayuran dan rempah dibenarkan

Jika matlamat anda adalah otot

Bagi mereka yang bersemangat untuk membina berat badan, satu lagi senarai produk akan datang untuk menyelamatkan.

5. Kekacang. Ini adalah juara sebenar dalam kandungan protein! Kacang kedelai hampir separuh daripadanya, dan kacang, kacang dan lentil, walaupun tertinggal di belakang "saudara", dengan yakin memegang tempat kedua - untuk setiap 100 g produk terdapat kira-kira 20 g protein sayuran murni, yang sedekat mungkin dengan itu terkandung dalam daging. Walau bagaimanapun, tar tidak pergi tanpa sudu dan di sini: satu pertiga daripada kacang soya adalah lemak, dan kekacang lain penuh dengan karbohidrat.

Bubur kacang polong sebagai berkhasiat sebagai kentang tumbuk

6. Cheeses. Rasa yang menyenangkan, 20-35% protein, kalsium... Apa lagi yang diperlukan daripada produk yang dimaksudkan untuk pemakanan sukan? Sekiranya keju adalah sedikit kurang lemak, kita akan mendapat sumber protein yang sempurna. Malangnya, lemak kadang-kadang ada di bahagian yang sama dengan protein, jadi gunakan keju dengan berhati-hati - ia akan meningkatkan pengambilan kalori secara signifikan.

Satu keping keju, keropok yang gurih - dan makanan ringan sudah siap

7. Kacang. Pilihan yang baik untuk snek: berkhasiat, berguna dan, secara purata, 20% terdiri daripada protein. Tidak hairanlah mereka hadir dalam menu mana-mana pembina badan, dengan berat hati meningkatkan berat badan. Benar, lemak dalam nucleoli kuat adalah sekurang-kurangnya dua kali lebih besar daripada protein, jadi anda perlu memakannya dengan berhati-hati.

Kacang mempunyai banyak protein, tetapi badam dan kacang mempunyai kurang lemak

8. Telur. Protein 10-12% menjadikan produk ini alat yang sangat diperlukan dalam perniagaan penambahan berat badan, tetapi jika anda menurunkan berat badan atau bimbang dengan membuat kelegaan, kuning akan dibuang. Terlalu banyak lemak tertumpu di dalamnya - sehingga 35%.

Jika anda kehilangan berat badan, tinggal jauh dari kuning telur

9. Bijirin. Buckwheat, oat, beras, bijirin dan jelai akan berfungsi sebagai hidangan sampingan lazat, sumber protein yang bernilai (sehingga 15%) dan tidak akan memukul belanjawan. Satu perkara yang buruk, dengan semua yang anda inginkan, bijirin tidak dianggap sebagai produk protein tinggi dengan kandungan karbohidrat yang rendah: di antara mereka jumlah sebatian ini yang berbahaya untuk harmoni boleh mencapai 70%.

Bijirin mengandungi bukan sahaja protein dan karbohidrat, tetapi juga mineral.

10. Roti. Terkejut? Sementara itu, roti mengandungi 5-8% protein, yang menjadikannya pesaing penting untuk perhatian anda. Perkara utama ialah memilih jenis dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah, dan sejumlah besar vitamin. Seperti roti rai yang dibuat daripada tepung kasar, yang boleh disebut dengan pembina badan pembantu dalam kedua-dua berat badan dan berat badan.

Jika anda tidak terlibat dalam makan roti, ia hanya akan memberi manfaat

Jadual Perbandingan

Untuk kejelasan yang lebih baik, kami membentangkan anda satu jadual produk protein tinggi dengan menunjukkan jumlah lemak dan karbohidrat.

Video: 10 sumber protein murah

10 yang termurah, tetapi pada masa yang sama produk yang berkesan untuk penambahan berat badan mengikut versi saluran "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Makanan tinggi dalam protein dan rendah karbohidrat dan lemak.

Makanan di mana terdapat banyak protein adalah bahagian penting dari rancangan makanan. Tanpa bahan makanan ini, rambut mulai gugur, kuku memecah, dan otot menjadi seperti jeli. Sebagai peraturan, seorang lelaki biasa memerlukan 56 g protein setiap hari, dan seorang wanita memerlukan 46 g.

Karbohidrat juga diperlukan untuk tubuh kita, kerana ia adalah sumber tenaga. Walau bagaimanapun, mereka merangsang pembebasan insulin, hormon yang mengandung lemak utama, pengambilan makanan secara teratur terlalu banyak boleh membawa kepada peningkatan berat badan.

Bagi lemak, kelebihannya menghalang penyerapan banyak unsur dan menyebabkan kelewatan dalam pengeluaran makanan dari perut, yang boleh mengakibatkan pencernaan. Tetapi sudah tentu, lemak tidak boleh dikecualikan, mereka hanya perlu dalam jumlah kecil.

Jika anda ingin mengekalkan berat badan anda dalam keadaan baik dan membangunkan jisim otot, maka anda harus makan lebih banyak makanan yang tinggi dalam protein dan rendah karbohidrat dan lemak. Selain itu, kebanyakan daripada mereka adalah sumber vitamin dan mineral penting.

Protein tinggi, karbohidrat rendah dan jadual lemak

Jadual ini menunjukkan jumlah anggaran protein, karbohidrat dan lemak setiap 100 g produk.

Dan sekarang mari kita lihat lebih dekat pada setiap produk yang disenaraikan.

Telur

Ini adalah salah satu produk yang paling lazat dan sihat. Pertama, mereka tepu dengan nutrien dan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.

Kedua, mereka adalah sumber protein berkualiti tinggi yang hampir tepu (hampir 20%), jadi para atlet memuja mereka. Mereka juga mempunyai sedikit kalori, oleh itu tidak menyebabkan pembentukan simpanan lemak.

Pork chop

Ia juga mempunyai komposisi nutrien yang baik - sebilangan vitamin B, magnesium, zink dan lain-lain.

Dengan cara ini, babi mengandungi asid oleik, yang dianggap sebagai asid lemak monounsaturated yang paling berharga.

Secara umum, daging babi adalah protein yang sangat tinggi, makanan rendah karbohidrat.

Ikan tuna

Ikan tuna dicirikan oleh kehadiran terbesar protein di kalangan semua ikan - 23.6%.

100 g tuna kalengan hanya mempunyai 128 kalori dan tiada karbohidrat.

Seperti semua produk ikan, ia mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3, yang diperlukan untuk berfungsi normal badan.

Keju Parmesan

Parmesan mempunyai lebih banyak vitamin dan mineral daripada mana-mana keju terkenal yang lain. Ia terdiri daripada air sebanyak 30% dan nutrien berguna - sebanyak 70%.

Ia membantu untuk menormalkan metabolisme lemak dan mengurangkan tahap kolesterol. Terdapat banyak bahan pembakar lemak dalam keju, jadi ia boleh menjadi pembantu yang sangat diperlukan bagi mereka yang sedang menjalani diet.

Anda boleh menambah kepingan dalam salad, pasta, pizza atau makan buah-buahan kecil.

Daging domba

Daging lembu yang lembut dan lembut - rendah lemak, hampir pemakanan, juga rendah kolesterol. Seperti jenis daging lain, menawarkan sejumlah besar protein, kira-kira 25%.

Resipi untuk memasak yagnetina sangat banyak: mereka digoreng pada panggangan, dibakar di dalam oven atau dimasak dalam kuali. Sentiasa terasa dengan rasa halus dan aroma.

Daging lembu

Makanan ini adalah pembekal protein kalori rendah berkualiti tinggi. Banyak diet termasuk dalam diet, kerana ia cepat menghilangkan rasa lapar dan rendah lemak.

Lebih baik memilih daging yang tidak berumur dua tahun dan dimakan dalam bentuk rebus atau direbus, sehingga tubuh akan mendapatkan lebih banyak manfaat.

Daging lembu

Daging lembu adalah produk kalori dan berkhasiat yang agak tinggi. Daging mentah mengandungi banyak vitamin yang berlainan: kumpulan B, A, B12, K, dan E. Cook daging kukus untuk menyelamatkan kebanyakan bahan penting.

Secara umum, daging ayam goreng sangat berguna untuk memulihkan tubuh selepas pelbagai kecederaan, penyakit kulit dan anemia.

Keju kotej

Dengan jumlah protein dan tahap pencernaannya, keju kotej melebihi semua produk tenusu. Perlu diingatkan bahawa dengan peratusan kandungan lemak yang berlainan, ia berbeza dalam jumlah protein.

Sebagai contoh, dalam keju kotej rendah lemak kepekatan protein adalah 28%, dengan kandungan lemak 9% - kira-kira 18 g, dan dari 18% - 15 g. Dengan cara ini, terdapat lebih daripada itu dalam keju kotej buatan rumah daripada di kedai itu.

Ayam Ayam

Rata-rata, 100 g dada ayam - kira-kira 31 g protein dan hampir tidak ada lemak dan karbohidrat.

Ia hanya makanan yang sempurna untuk atlet dan orang yang diet rendah karbohidrat dan diet yang sihat. Daging ayam mudah dicerna dan boleh dimakan tanpa rasa takut mendapatkan berat badan berlebihan.

Hati lembu

Protein dalam hati sama seperti daging lembu, tetapi lebih baik. Ia termasuk protein besi, yang mengandungi lebih daripada 20% besi, yang memainkan peranan penting dalam pembentukan hemoglobin dan pigmen darah lain.

Sekiranya anda mempersiapkan hati dengan baik, maka ia dapat memenuhi tubuh dengan kadar vitamin dan elemen harian penuh, jadi sangat berguna untuk anak-anak muda, wanita hamil dan penderita kencing manis.

Salmon

Salmon adalah salah satu ikan yang paling berlemak, yang menyediakan banyak omega-3, protein dan bahan-bahan lain. Ia juga mengandungi antioksidan, yang dikenali sebagai astaxanthin.

Ikan perlu digunakan untuk anemia, masalah kelenjar tiroid, gangguan hormon, tekanan mental dan fizikal yang tinggi. Di samping itu, ia harus dimasukkan dalam diet untuk hipertensi, masalah kardiovaskular, penglihatan rendah, tekanan.

Ham

Ham babi semulajadi adalah produk yang lazat.

Walau bagaimanapun, perlu menyebut kandungan kalori yang tinggi - orang yang berlebihan berat badan atau gangguan metabolik dinasihatkan untuk memakan hidangan ham dengan hati-hati.

Ia boleh dimakan sebagai hidangan terpisah berasingan, atau ditambah kepada hidangan.

Udang

Mereka hebat untuk diet, 100 g mengandungi 83 kcal.

Oleh kerana sejumlah besar protein mudah dicerna dan udang rendah lemak serta melegakan kelaparan, tanpa menambah pound tambahan.

Udang boleh dihidangkan sebagai hidangan berasingan, dan boleh ditambah ke pelbagai salad, makanan pembuka selera, sup, pizza dan pasta.

Ketam

Daging ketam adalah makanan yang sangat sihat, terutama dikukus.

Tiada karbohidrat dalam komposisinya dan pada masa yang sama ia mempunyai kepekatan tinggi protein, vitamin A, B dan C, kromium, zink, tembaga dan mineral lain. 100 g - hanya 98 kalori.

Tauhu

Keju tauhu adalah makanan istimewa yang popular di masakan Cina dan Thailand yang dibuat daripada susu soya yang curdled.

100 g - hanya 2 g karbohidrat dan 16 g protein penuh, yang mempunyai komposisinya semua sembilan asid amino penting. Keju ini boleh menjadi alternatif yang sangat baik untuk daging merah dan ayam.

Dengan cara ini, satu kajian baru-baru ini telah menunjukkan bahawa protein tinggi, makanan rendah karbohidrat melambatkan pertumbuhan tumor dan sebenarnya menghalang permulaan kanser. Dan bagi pesakit kencing manis jenis II, menambahkannya kepada diet membantu mengekalkan paras gula darah normal. Seperti yang dapat anda lihat, mereka turut menyumbang kepada pencegahan dan rawatan penyakit serius seperti itu.

http://anatalia.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belkov.html

Makanan tinggi dalam besi (meja)

Besi adalah unsur jejak penting yang terlibat dalam proses biokimia yang kompleks, yang mempunyai nilai biologi yang tinggi untuk tubuh. Makanan yang mengandungi sejumlah besar zat besi berkesan dalam meningkatkan hemoglobin dan merawat anemia kekurangan zat besi.

Fungsi besi di dalam badan


Tubuh dewasa mengandungi sehingga 4 gram besi, yang merupakan sebahagian daripada hemoglobin, enzim, sel-sel organ dalaman, dan terlibat dalam proses-proses penting seperti:

  • pemindahan oksigen ke sel-sel semua jenis tisu;
  • Penyalinan DNA semasa pembahagian sel;
  • pembentukan darah dan sintesis hemoglobin;
  • perlindungan antioksidan sel;
  • pengeluaran hormon adrenal (adrenalin, norepinephrine) dan thyroid (thyroxin, triiodothyronine);
  • pembentukan protein utama tisu penghubung - kolagen;
  • fungsi sistem saraf, imun, hormon, pernafasan dan lain-lain.

Pengambilan harian besi

Jumlah besi yang diperlukan untuk mengekalkan tahap hemoglobin normal dan fungsi organ dalaman berbeza bergantung kepada jantina dan umur, contohnya, kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak mikroelemen untuk pertumbuhan, dan wanita hamil memerlukan perkembangan janin yang betul.

Kekurangan zat besi

Setiap hari, kehilangan unsur surih semula jadi (sehingga 0.7 mg) berlaku di dalam badan, bersama dengan perkumuhan najis dan air kencing, serta dalam proses pengelupasan epitelium lapisan atas kulit, dengan pertumbuhan rambut dan kuku. Di kalangan wanita, tahap besi mungkin menurun akibat daripada tempoh yang berat (16-30 mg sebulan).

Juga, kekurangan zat besi boleh disebabkan oleh sebab-sebab patologi yang berkaitan dengan gangguan fungsi badan atau akibat daripada kekurangan zat makanan:

  • Kekurangan makanan - kekurangan zat besi disebabkan oleh ketiadaan atau kekurangan jumlah makanan yang mengandungi besi dalam diet, yang mudah dihapuskan oleh perubahan dalam pemakanan.
  • Penyerapan terjejas Faktor dalaman yang dikaitkan dengan ciri-ciri keadaan dan fungsi saluran gastrousus, serta ubat-ubatan - antacid dan ubat yang mengurangkan keasidan perut, tetracyclines, mempengaruhi mekanisme penyerapan zat besi.
  • Pendarahan Perkembangan pendarahan akut dan kronik dapat mengurangkan kedai besi. Punca kehilangan darah boleh menjadi penyakit saluran gastrousus (ulser perut), tumor, proses onkologi, serta hari kritikal.

Jika kekurangan zat besi dalam badan tidak diisi semula dengan makanan, perkembangan anemia secara beransur-ansur bermula, yang mengambil masa yang berlainan (dari enam bulan hingga dua tahun), dan berlaku dalam tiga peringkat:

  • Prelativny - dicirikan oleh penurunan dalam jumlah besi dalam sel-sel tisu tanpa adanya gejala. Ia boleh berkembang dengan pemakanan yang tidak mencukupi, vegetarianisme, derma, sukan, serta penggunaan jangka panjang ubat-ubatan anti-radang nonsteroid (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Laten (tersembunyi) - jumlah enzim yang mengandung besi (ferritin) berkurang, sementara paras hemoglobin tetap normal. Kekurangan tersembunyi didiagnosis dengan ujian ferritin dan transferritin, dan gejala utama patologi adalah kehilangan rambut, kuku rapuh, kulit kering dan keletihan.
  • Anemia adalah keadaan patologi yang disebabkan oleh penipisan semua rizab besi dan pengurangan kadar hemoglobin, dan ditunjukkan oleh gejala malaise, mengantuk, takikardia, pening dan sakit kepala.

Anemia disertai dengan gangguan semua sistem badan (kardiovaskular, endokrin, ekskresi, sistem saraf pusat), pemburukan penyakit kronik yang sedia ada, serta senaman intoleransi.

Jadual produk yang mengandungi sejumlah besar besi


Di antara semua produk dengan kandungan besi tinggi, dua kumpulan boleh dibezakan: asal haiwan dan sayuran, yang mempunyai perbezaan yang signifikan dalam proses pemisahan dan asimilasi elemen surih.

Komposisi daging, ikan dan produk haiwan lain termasuk besi heme, dicirikan oleh penyerapan yang tinggi (20-30% daripada jumlah keseluruhan). Produk asal tumbuhan mengandungi besi bukan heme, penyerapannya adalah 2-3%, dan memerlukan syarat tertentu untuk pemisahan (keasidan tinggi perut, kehadiran folik, ascorbic dan jenis-jenis asid lain).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

20 makanan teratas dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan protein tinggi adalah di hadapan anda.

Protein (protein) adalah blok bangunan yang sangat diperlukan untuk badan kita. Dan hanya sedikit orang yang mempertikaikan kelebihan sumber protein semulajadi daripada sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semua produk ini mengandungi sejumlah besar protein, tetapi di mana-mana mempunyai ciri-ciri sendiri.

Pertikaian tentang karbohidrat, lemak dan kesannya pada tubuh kita telah lama berlalu.

Bagaimanapun, hampir semua pakar mengatakan bahawa protein sangat penting.

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak perkara positif. Ia menggalakkan penurunan berat badan, meningkatkan massa otot dan memberi kekuatan. Dan ini hanya beberapa manfaat.

Ramai pakar dalam bidang pemakanan sihat dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi, apa makanan kaya dengan protein?

Makanan yang tinggi dalam protein haiwan

Lama sebelum penciptaan protein sintetik, telur tidak diperlukan dalam pemakanan atlet. Walau bagaimanapun, kandungan protein setiap stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

  • Protein telur diserap oleh 95%
  • Telur mengandungi sekurang-kurangnya lemak dan karbohidrat,
  • Hanya dalam persediaan.

Mereka juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan yang diperlukan untuk penglihatan, dan nutrien yang diperlukan untuk aktiviti otak, yang kita tidak mendapat dalam jumlah yang mencukupi.

Keseluruhan telur adalah sumber protein, dan protein telur adalah protein murni.

1 telur besar adalah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 Payudara Ayam

Payudara ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana sedikit lemak (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Disebabkan ini, tubuh mendapat 130 kcal.

Dada ayam sangat mudah untuk disediakan dan sangat lazat, jika anda melakukan ini, mengikuti peraturan mudah memasak.

3 Payudara Turki

Payudara Turki sangat serupa dengan ciri-cirinya dengan daging dada ayam dan semestinya sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot.

Ia sangat lazat dan mengandungi beberapa kalori.

Ayam belanda yang dimasak mengandungi selenium, yang penting untuk mengekalkan tahap hormon.

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberikan tubuh dengan 84 kkal.

Daging sapi merupakan sumber penting dan sangat menjanjikan protein. Selain itu, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, besi dan zink.

100 g daging lembu bersandar mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu kaya protein

1 Kotej Keju (Keju Curd)

Kotej keju, atau keju kotej, adalah keju kotej dengan krim masin segar. Keju ini sangat rendah kalori.
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosforus, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan kepelbagaian mikroelement lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Keju Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yoghurt Yunani, atau yoghurt ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yogurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur berkrim tebal.

100 g yogurt nonfat mengandungi 10 g protein (hanya protein yang mengandungi 40 g dada ayam).

Selain itu, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantothenik.

Kandungan kalorinya adalah 53 kcal per 100 g.

Pastikan anda memilih yogurt tanpa menambah gula. Yogurt lemak juga kaya dengan protein, tetapi lebih berkhasiat.

Produk berikut juga kaya dengan protein: yoghurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa mempunyai masalah dengan penyerapan protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah seorang daripada mereka dan boleh menikmati susu sepenuhnya, maka ini adalah sumber ideal protein berkualiti tinggi.

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita.

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu adalah sama seperti dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Oleh kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori antara 44 hingga 64 kcal per 100 g susu.

4 Whey Protein

Dibuat daripada whey, yang terbentuk dalam pembuatan keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah membentuk dirinya sebagai pembina otot yang sangat berkesan, serta pembantu dalam memerangi obesiti.

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27 g protein tulen.

Ia diambil bergantung kepada berat badan anda.

Kacang dan bijirin - sumber utama protein

Almond adalah protein terkaya berbanding dengan jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia adalah sangat tinggi kalori 645 kcal per 100 g kacang. Kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak tepu. Juga hadir dalam komposisi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B kumpulan dan unsur-unsur surih lain.

Pistachios (13%) dan kacang (11%) menduduki tempat kedua dan ketiga di kalangan kacang kaya protein.

Dalam kacang tanah, nisbah optimum asid amino, jadi ia diserap dengan baik oleh tubuh manusia. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonoleik dan asid folat, antioksidan, dan lain-lain unsur surih yang bermanfaat.

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 Biji Labu

Labu mengandungi benih yang boleh dimakan, yang dipanggil benih labu.

Biji labu sangat berguna: ia mengandungi banyak zink, besi, magnesium, fosforus dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) dalam kandungan protein tidak ketinggalan jauh dari biji labu.

Hercules menakjubkan dalam nilai nutrisi dan produk kandungan nutrien yang kaya dengan protein, yang sesuai untuk sarapan pagi.

100 g hercules mengandungi 352 kcal.

Serpih terutama kaya dengan vitamin B, magnesium, besi, selenium, fosforus dan banyak lagi unsur surih.

100 g gandum yang digulung mengandungi 10-12g protein tulen.

Beberapa orang telah mendengar nama sedemikian, dan bahkan lebih sedar sepenuhnya tentang kegunaan bijirin ini. Dan dengan cara itu, quinoa adalah antara 20 makanan paling sihat dengan kandungan protein tinggi.

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ia adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan pelbagai vitamin (A, B, C, E) dan unsur surih seperti besi, sodium, zink - dan ini hanya beberapa dari mereka.

Hidangan lentil mempunyai rasa yang sangat baik dan unsur-unsur surih yang tidak dapat dibayangkan. Lentil rebus mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g setiap 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapan oleh badan sangat lambat.

Ia kaya dengan besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting lentil adalah ketidakupayaan untuk mengumpul toksin, jadi anda boleh memanggilnya produk yang mesra alam.

Kandungan kalori lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Roti Ezekiel yang berkhasiat dan mudah dihadam dibakar dari bijirin dan kacang-kacangan yang bercambah, termasuk bijirin, barli, gandum, kacang soya dan lentil.

Yehezkiel adalah unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan pelbagai unsur surih yang sangat kaya.

1 keping roti mengandungi 4 gram protein dan 80 kalori.

Makanan protein tinggi tumbuhan asal (sayur-sayuran)

Berbagai kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein tulen), dan ia juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat., yodium, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif yang membantu melawan sel kanser.

Di samping itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kcal per 100 g

2 pucuk Brussels

Kubis kecil ini mengandungi sejumlah besar protein yang berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g setiap 100 g kubis).

Dan juga penuh serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti sayuran yang paling banyak, ia adalah kalori rendah, yang membolehkan ia sesuai dengan sempurna ke dalam diet orang-orang yang ingin kehilangan pound tambahan itu. Nilai pemakanan adalah 43 kcal setiap 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein yang paling penting.

Ikan adalah produk yang sangat berguna untuk banyak sebab.

Ia kaya dengan banyak unsur surih, dan yang paling penting, mengandungi omega-3 asid lemak, yang penting untuk kesihatan jantung.

Jenis ikan yang berlainan mengandungi jumlah protein yang berlainan dalam komposisi kimia mereka. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen setiap 100 g produk, manakala kandungan kalori mereka ialah 172 kcal.

Di antara ikan lain, ikan tuna sangat terkenal.

Tuna adalah protein yang hampir tulen, kerana terdapat lemak dan kalori yang sangat sedikit di dalamnya. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kkal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur surih. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai bahan berguna, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, dan OMEGA-3 asid lemak.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan 84 kcal badan.

Dalam penyediaan makanan harian, perlu untuk menggantikan makanan dengan kandungan protein tinggi dari tumbuhan dan haiwan untuk diet yang seimbang dan jaminan mendapatkan unsur-unsur surih lain yang penting untuk kesihatan.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Makanan dengan kandungan protein tertinggi. Jadual kandungan protein dalam makanan

Setiap produk mengandungi tiga ramuan penting. Ini adalah protein, lemak dan karbohidrat. Seseorang yang berfikir tentang kesihatannya harus memperuntukkan tempat yang istimewa dalam dietnya yang paling bermanfaat bagi mereka - protein. Dengan memakan makanan dengan kandungan protein tertinggi, anda boleh meningkatkan kesihatan anda, menjadikan penampilan anda lebih menarik dan juga mengurangkan berat badan. Nutrien ini adalah asas kehidupan dan bahan binaan badan.

Mengapa penting untuk makan makanan protein yang tinggi?

Untuk membekalkan diet anda dengan makanan yang mengandungi protein dalam kuantiti yang banyak, sangat penting untuk beberapa sebab. Salah satunya adalah hakikat bahawa protein (atau protein, seperti yang dipanggil juga) terlibat dalam struktur tisu otot. Atas sebab ini, pemakanan protein tinggi disyorkan untuk atlet profesional, orang yang terlibat dalam kecergasan, serta kanak-kanak.

Penyokong gaya hidup sihat dan pemakanan berkualiti perlu tahu bahawa keperluan protein harian mereka dikira berdasarkan berat badan. Untuk setiap kilogram berat badan setiap hari perlu 2 gram protein. Iaitu, jika berat badan seseorang adalah 70 kilogram, maka dia harus memasukkan kira-kira 140 gram protein dalam makanannya setiap hari. Mempelajari senarai produk di mana terdapat banyak protein, seseorang dapat melihat bahawa sesetengah daripada mereka cukup tinggi dalam kalori, sementara yang lain, sebaliknya, memberikan tenaga yang sangat sedikit. Fakta ini juga patut dipertimbangkan apabila memilih diet yang betul.

Sebaliknya, menurut pakar, keperluan harian untuk protein pada umumnya akan menjadi 40% dari jumlah jumlah makanan. Ini adalah salah satu jaminan nutrisi yang rasional.

Protein sangat penting untuk dimakan oleh orang yang aktif secara fizikal, kerana ia dapat memulihkan tenaga yang dibelanjakan seseorang. Apabila protein yang berlebihan muncul di dalam badan, ia tidak berubah menjadi lemak dan tidak membawa kepada penampilan pound tambahan, tidak seperti makanan karbohidrat.

Sebelum jadual utama protein dalam makanan digambarkan, seseorang harus memberi perhatian kepada kualiti negatif makanan protein.

Berbahaya daripada makanan protein

Seperti yang anda ketahui, dan lemak, dan karbohidrat, dan protein boleh menyebabkan kemudaratan kepada tubuh manusia jika dimakan lebih banyak. Oleh itu, adalah mungkin untuk membahayakan tubuh hanya jika protein berlebihan terbentuk di dalam badan. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa hanya perlu untuk protein yang mudah diserap oleh badan. Residu mestilah dikitar semula. Kalsium diperlukan untuk proses ini. Jika ia tidak mencukupi di dalam badan, ia akan diseret keluar dari tulang. Lebihan protein yang berterusan boleh membawa kepada beberapa penyakit yang tidak menyenangkan. Sebagai contoh, untuk osteoporosis.

Ia adalah sangat penting untuk mengkaji komposisi protein dalam makanan untuk sebab yang lain. Kelebihan mereka membawa kepada beban tambahan pada buah pinggang. Apabila memakan makanan yang tinggi dalam protein haiwan, perlu diingat bahawa kolesterol, yang menjejaskan tubuh manusia, memasuki badan dengannya.

Untuk mengelakkan semua kesan sampingan di atas, anda perlu menambah protein untuk diet, bergantung pada keperluan tubuh anda. Perlu diberi perhatian terhadap jumlah kandungan kalori produk yang mengandungi banyak protein. Dalam kuantiti yang banyak, ia terdapat dalam produk daging, telur, keju dan keju cottage, bijirin dan beberapa produk lain.

Kandungan protein dalam produk daging

Kedua-dua protein haiwan dan tumbuhan sangat penting untuk tubuh. Senarai produk yang mengandunginya adalah bernilai bermula dari yang pertama. Protein sifat haiwan juga dipanggil protein gred tinggi. Ini adalah kerana kandungan di dalam kompleks asid amino yang lengkap.

Makanan yang mengandungi protein dalam kuantiti besar haiwan adalah produk daging. Senarai mereka bermula dengan ayam dan ayam belanda. Setiap 100 gram daging ayam atau ayam belanda mengandungi kira-kira 20 gram protein. Daripada produk ini, ia mudah dicerna. Di samping itu, kedua-dua jenis daging ini dianggap pemakanan kerana kandungan kalori yang rendah. Mereka mesti ditambah kepada diet seimbang.

Makanan dengan kandungan protein tertinggi mungkin termasuk jenis daging lain - daging lembu. Setiap 100 gram daging lembu menyumbang kira-kira 25 gram protein. Tetapi ia diserap lebih rumit oleh badan. Itulah sebabnya lebih baik makan rebus untuk makanan.

Sejumlah besar protein yang terdapat dalam daging lembu, babi atau hati kambing. Kira-kira 18 gram setiap 100 gram produk. Adalah disyorkan untuk menggunakannya dalam bentuk rebus.

Terdapat makanan lain, protein haiwan yang terdapat dalam kuantiti yang besar. Ini ikan dan makanan laut. Ia adalah gudang protein dan unsur surih yang bermanfaat lainnya. Mana-mana ikan mudah dicerna oleh badan, yang menyerap semua bahan berfaedah. Penyokong diet yang sihat mesti termasuk dalam diet mereka jenis makanan yang mengandungi protein.

Protein dalam bijirin

Protein terdapat dalam beberapa bijirin. Di samping itu, masing-masing juga berguna untuk berfungsi dengan baik organ-organ pencernaan. Protein dalam makanan, iaitu, dalam bijirin dalam kes ini, terkandung dalam kuantiti yang berbeza. Tetapi ia diasimilasikan dengan baik.

Buckwheat pada 12% terdiri daripada protein sayuran. Ia sangat berguna untuk badan. Oatmeal tidak kurang berguna dan kedua dalam senarai dalam kandungan protein. Ia mengandungi 11 gram protein per 100 gram bijirin. Alur gandum berada dalam kedudukan yang sama seperti oat. Ia juga mengandungi 11 gram protein.

Lengkapkan senarai bijirin kaya protein, beras dan jagung. Mereka adalah 7-8% kandungan protein.

Porridges sangat berguna untuk tubuh manusia, tetapi, menambahkannya kepada diet, perlu diingat bahawa kebanyakannya adalah karbohidrat.

Protein dalam telur

Apabila ia berkaitan dengan makanan yang mengandungi protein, adalah sah untuk mempertimbangkan berapa banyak protein dalam satu telur.

Telur ayam boleh berukuran dan berat yang berbeza, tetapi secara purata dua telur membentuk 100 gram berat total. Oleh itu, satu telur boleh mengandungi kira-kira 50 gram jisim. Setiap 100 gram produk ini menyumbang 17% protein. Jadi dalam satu telur kira-kira 8.5 gram protein.

Ia adalah dari produk ini yang protein diserap terbaik. Kandungan kalorinya agak rendah. Telur ayam mengandungi banyak asid berguna yang terlibat dalam proses metabolik penting tubuh manusia.

Protein dalam keju, keju cottage dan susu

Makanan dengan kandungan protein tertinggi juga keju dan curd. Setiap daripada mereka perlu dipertimbangkan secara berasingan.

Keju kotej mengandungi kira-kira 14% protein. Ia sangat berguna untuk badan. Ia mempunyai kandungan kalsium yang tinggi, yang dalam beberapa keadaan mungkin diperlukan untuk pemprosesan protein. Bergantung pada kandungan lemak dadih dan kandungan proteinnya mungkin sedikit berbeza. Adalah disyorkan untuk menambah keju rendah lemak ke diet.

Keju keras dibuat daripada dadih. Tetapi kandungan proteinnya dua kali lebih tinggi. Oleh itu, secara purata, 100 gram keju mengandungi kira-kira 30 gram protein. Perlu diingat bahawa keju keras sangat tinggi kalori, dan anda perlu menambahkannya ke dalam diet dalam kuantiti yang kecil.

Jadual protein dalam produk mengandungi maklumat dan fakta bahawa susu terdiri daripada hanya 5% daripada mereka, walaupun fakta bahawa keju dan keju cottage adalah derivatifnya.

Makanan protein tinggi yang lain

Terdapat kegemaran lain untuk kandungan protein. Apa makanan yang mempunyai banyak protein? Pertama sekali ia adalah soya, lentil dan pucuk Brussels.

Produk seperti tumbuk Brussels, mengandungi hanya 9% daripada protein dari benjolan. Tetapi ia adalah kalori rendah, dan agar ia diserap oleh badan, sejumlah besar tenaga diperlukan. Oleh itu, 9 gram protein setiap 100 gram produk ini dianggap agak banyak. Kerana ini, produk ini tergolong dalam senarai dengan kandungan protein yang tinggi.

Soya mengandungi protein sayuran. Senarai produk yang mengandungi protein meletakkannya di kedudukan teratas. Ia mengandungi kira-kira 14 gram protein dalam setiap 100 gram produk. Ia boleh dipanggil yang pertama dalam komposisi protein dalam produk tumbuhan. Ia dikenali sebagai produk yang sering digunakan bukannya daging dalam industri makanan. Tetapi dalam diet harian, lebih baik baginya mengambil tempat sampingan. Dia boleh menggantikan bubur.

Jadual kandungan protein dalam makanan

Jadual di bawah menunjukkan beberapa makanan yang tinggi dalam protein.

Susu lembu 3.2% lemak

Keju Susu Lembu

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan dengan makanan protein

Ia tidak biasa mengurangkan berat badan dengan makanan yang mengandungi banyak protein. Ini mungkin. Diet dengan kepakaran makanan protein dianggap agak berjaya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa protein tidak diproses menjadi lemak. Perlu diingat bahawa dengan sistem kuasa sedemikian dilarang keras untuk meninggalkan karbohidrat. Mereka perlu sekurang-kurangnya 100 gram sehari. Untuk penurunan berat badan hanya menggunakan senarai produk, di mana terdapat banyak protein dan yang mudah dicerna dan dianggap rendah kalori. Pertama sekali, ia adalah ayam, ayam belanda, keju cottage, telur, kubis Brussels, kacang soya.

Prinsip pemakanan untuk penurunan berat badan dengan protein

Menetapkan matlamat untuk menurunkan berat badan, termasuk protein dalam diet, anda perlu mematuhi prinsip berikut:

  • Makanan protein tinggi harus disampaikan bersama dengan sayur-sayuran.
  • Jangan melebihi kadar harian protein.
  • Air mineral bukan berkarbonat dalam jumlah 2 liter mesti hadir dalam diet.
  • Buah-buahan manis sepatutnya sedikit dalam menu harian.
  • Tidak kurang daripada 100 gram karbohidrat kompleks sebelum makan tengahari.
  • Ambil makanan setiap 2-3 jam dalam bahagian yang sangat kecil, di mana makanan protein digabungkan dengan makanan bukan berkhasiat yang lain.

Kebaikan dan keburukan diet protein

Walaupun kemampuan menurunkan berat badan dengan makanan protein, sistem pemakanan ini mempunyai sisi positif dan negatif. Kelebihan kaedah ini termasuk perkara-perkara berikut:

  • Keputusan yang cepat dan berkesan.
  • Dengan semua peraturan, rasa lapar tidak seharusnya menghilangkan berat badan.
  • Dibenarkan menggunakan hampir semua produk, tetapi dalam kuantiti yang sedikit.

Sebaliknya, kelemahan kaedah ini termasuk:

  • Hasil yang baik dapat diperoleh jika anda bersenam.
  • Tidak sesuai untuk orang yang tidak memakan daging dan produk haiwan lain.
  • Ia terkenal di mana makanan terdapat banyak protein, tetapi sering terdapat beberapa unsur penting lain di dalamnya, jadi kompleks multivitamin harus dimakan secara berasingan.

Larangan dengan pemakanan protein untuk penurunan berat badan

Sistem pemakanan protein untuk penurunan berat badan tidak termasuk sesetengah produk sepenuhnya dari diet manusia. Larangan ini termasuk produk roti. Terutama jika ia dibuat daripada tepung gandum. Jika anda ingin makan sekeping roti, pilihan anda harus dihentikan di rai. Pada gulungan dan pai meletakkan tabu. Makanan yang mempunyai kandungan protein tertinggi harus diguna pakai dalam diet.

Gula, gula-gula dan minuman berkarbonat harus dikecualikan sepenuhnya dari menu. Di bawah larangan dan susu. Ia boleh ditambah kepada diet hanya dalam bentuk lemak percuma dan dalam jumlah kecil. Tubuh orang dewasa mencerna susu lebih buruk daripada tubuh anak, oleh sebab itu, produk susu yang difermentasi dianggap disarankan untuk digunakan.

Mengetahui berapa banyak protein dalam satu telur, 100 gram daging, keju cottage, keju, pelbagai bijirin, anda boleh dengan mudah membuat diet yang seimbang yang akan membantu tubuh untuk membina tisu otot dengan berkesan, kehilangan berat badan tambahan dan memulihkan tenaga selepas bersenam.

http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktah

19 makanan sihat kaya lemak yang sepatutnya dalam diet anda

"Lemak bukan musuh jika anda tahu segala-galanya tentang mereka"

Jika seseorang menghadapi pilihan produk yang dimakan - lemak atau lemak - hampir semua orang akan memilih yang kedua. Orang selalu cenderung menurunkan berat badan. Dan untuk melakukan ini, anda perlu makan produk diet. Lemak, pada gilirannya, sentiasa diposisikan sebagai musuh diet, yang hanya berbahaya, jadi tidak menghairankan bahawa orang bingung apabila doktor dan ahli nutrisi memuji lemak. Malah, terdapat lemak yang sihat untuk penurunan berat badan. Anda mungkin tahu bahawa alpukat adalah salah satu daripada mereka yang menjadi popular di dalam diet dan memulakan gelandangan Instagram beberapa tahun yang lalu, dan baru-baru ini ia menjadi tenang. Oleh itu, anda boleh mengambil minyak zaitun, mutiara sistem makanan Mediterranean. Sebagai tambahan kepada yang disebutkan, masih terdapat banyak makanan sihat yang kaya dengan lemak, yang pastinya akan dimasukkan dalam diet anda secara teratur. Inilah yang anda perlu ketahui.

Apakah yang dimaksudkan dengan lemak sihat?

Apakah lemak yang baik untuk badan? Biasanya, mereka yang dianggap asid lemak tak jenuh dan tak jenuh tak tepu. Mereka membantu mengurangkan tahap kolesterol yang menyumbat arteri, yang merupakan tambahan kepada ciri-ciri jantung yang lain. Kajian juga menunjukkan bahawa lemak ini mempengaruhi normalisasi tahap gula dan gula dalam darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

"Lemak tak jenuh tunggal adalah salah satu daripada lemak yang paling bermanfaat," kata Dana Hanns, Ph.D., Sarjana Kesihatan, penyelidik dan pemaju, pakar pemakanan kanan di Pusat Perubatan UCLA dan profesor bersekutu bebas di Fielding Public Health. "Mereka menahan keradangan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan penuh dengan nutrisi yang baik, dan juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan."

Lemak polyunsaturated juga boleh membantu. Kedua-dua jenis utama adalah omega-3 dan omega-6 asid lemak, yang badan kita memerlukan fungsi otak dan pertumbuhan sel. Omega-3 adalah baik untuk kesihatan jantung dan kebanyakannya terdapat dalam ikan dan alga, kacang dan bijirin. "Lemak polyunsaturated omega-6 boleh didapati di beberapa minyak sayuran," tambah Hanns. "Mereka tidak begitu berbahaya, tetapi mereka tidak selalu berguna, tidak seperti omega-3 dan lemak tanpa monounsaturated." Omega-6 berfungsi bersama-sama dengan omega-3 untuk menurunkan kolesterol, tetapi kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak omega-6 daripada omega-3 boleh menyumbang kepada keradangan dan kenaikan berat badan, jadi titik utama ialah anda mesti pasti bahawa anda mengambil lebih banyak omega-3 daripada omega-6.

Apa lemak berbahaya

Satu peraturan mudah: anda harus selalu menghindari lemak trans - ia disenaraikan pada label sebagai "sebahagian minyak hidrogenasi". Mereka benar-benar membawa apa-apa selain bahaya. Kebanyakan mereka adalah tiruan dan meningkatkan tahap kolesterol jahat dan mengurangkan tahap kebaikan, yang membantu membersihkan saluran darah. Menurut Persatuan Kesihatan Jantung Amerika, lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok dan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.

Pemangkasan pada lemak tepu agak sukar. Kajian-kajian pemakanan yang lebih tua telah mengatakan bahawa lemak tepu benar-benar buruk untuk kolesterol, tetapi maklumat terkini menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan yang neutral. Topik ini sangat sensitif, dan cadangan dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan Persatuan Jantung Amerika terus membatasi penggunaan lemak jenuh dan keutamaan mereka untuk lemak tak jenuh dan tidak tepu. Banyak makanan berfaedah yang disenaraikan di bawah ini mengandungi lemak tepu, tetapi mereka tidak membentuk sebahagian besar lemak semua dan oleh itu tidak melemahkan kesan positif lemak sihat.

Senarai produk yang mengandungi lemak sihat

Berikut adalah sumber terbaik untuk asid lemak tak tepu dan tidak tepu. Kami telah menyediakan bahan mengenai lemak sihat, senarai produk - terutamanya untuk anda!

1. Alpukat

Satu purata alpukat mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, rata-rata alpukat mengandungi 40% daripada keperluan serat harian tanpa natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang membantu melindungi penglihatan. Cuba gunakannya bukan produk yang mengandungi lemak yang lebih buruk - gunakan 1/5 avocado sederhana dan bukannya mayonis pada sandwic, mentega pada roti bakar atau krim masam dalam kentang bakar. Ingatlah bahawa alpukat adalah kalori yang tinggi, jadi tidak lebih daripada 1/4 alpukat harus dimakan pada satu masa.

2. Walnut

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, khususnya asid alpha-linoleic, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa satu segelintir kenari per hari merendahkan tahap keseluruhan kolesterol jahat, dan juga meningkatkan fungsi saluran darah. Kajian juga mendapati bahawa kacang makan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung dan juga memperbaiki keadaan arteri.

3. Kacang lain seperti badam dan pistachios

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang hijau dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah yang paling kaya dalam vitamin E, dan pistachios adalah lutein dan zeaxanthin, dan karotenoid adalah penting untuk kesihatan mata. Apa yang diperlukan ialah makan kira-kira 30 gram kacang setiap hari untuk melihat kesan positif. Sesetengah jenis lebih gemuk daripada yang lain, seperti kacang mete dan kacang macadamia, jadi anda perlu memberi perhatian lebih kepada saiz hidangan (kacang mempunyai purata 45 gram lemak setiap 100 gram). Pakar pemakanan seperti pistachios, kerana hakikat bahawa anda perlu membersihkannya membantu memakannya dengan lebih perlahan, dan lebih mudah untuk mengawal saiz hidangan dengan sewajarnya. Kacang (kekacang) mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak tepu omega-6, yang menunjukkan bahawa ia adalah baik untuk badan.

4. Kacang dan minyak biji

Nut dan minyak biji adalah di mana lemak sihat didapati. Cuba kacang almond, mentega, minyak bunga matahari untuk mendapatkan dos yang betul lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu dari sumber sayuran. Apa yang anda perlukan ialah 2 sudu besar, yang boleh disebarkan pada roti panggang atau makan dengan irisan segar epal. Pilih butters kacang asli dengan sedikit bahan-bahan.

5. Zaitun

Lemak dalam satu cawan zaitun hitam adalah 15 gram, tetapi sekali lagi, mereka kebanyakannya tidak monounsaturated. Di samping itu, tidak kira apa jenis zaitun yang anda suka, mereka semua mengandungi banyak nutrien berguna lain, contohnya, hydroxytyrosol, yang telah lama dikenali sebagai cara mencegah kanser. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga memainkan peranan dalam mengurangkan kehilangan tulang. Jika anda mempunyai alergi atau proses radang, zaitun boleh menjadi makanan ringan yang sempurna untuk anda, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa ekstrak zaitun bertindak sebagai antihistamin di peringkat sel. Walau bagaimanapun, dengan semua kelebihan ini, penting untuk diingat bahawa saiz hidangan bergantung pada jumlah minyak zaitun. Melekat pada 5 besar atau 10 buah zaitun kecil sebagai kadar ideal.

6. Minyak zaitun

Sebab mengapa minyak zaitun muncul di dapur yang lebih banyak adalah kekayaan lemak tanpa monounsaturated. Tetapi jangan tuangkannya dalam kuantiti yang banyak. Satu sudu mengandungi sebanyak 14 gram lemak.

7. Biji flaks

Satu cawan biji rami tanah mengandungi 48 gram lemak yang berat, tetapi ini adalah semua lemak tak tepu yang berguna. Anda hanya memerlukan 1-2 sudu besar. Flaxseed adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, jadi bagi vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan), ia menjadi kunci untuk memenuhi keperluan lemak yang sihat. Di samping itu, flaxseed mengandungi sehingga 800 kali lebih banyak lignans daripada produk tumbuhan lain. Nutrisi ini mengandungi kedua-dua estrogen tumbuhan dan antioksidan, dan kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mencegah jenis kanser tertentu. Paling tidak, flaxseed mengandungi kedua-dua gentian yang tidak larut dan larut, jadi ia boleh membantu anda mengekalkan rasa kenyang untuk lebih lama, serta menurunkan kolesterol dan menggalakkan kesihatan jantung. Taburkan daun flaks dengan yogurt atau oat, tambah sudu dalam smoothie. Atau cuba tambah semasa membakar kerak pai.

8. Salmon

Ikan berminyak, seperti salmon (juga sardin, makarel dan trout), penuh dengan asid lemak omega-3 dan dikenali untuk membantu meningkatkan kesihatan jantung. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan jumlah lemak yang tepat. Persatuan Kesihatan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimum.

9. Tuna

Tuna juga mengandungi sejumlah besar lemak sihat dan omega-3. Kami bercakap tentang makanan kalengan yang mudah, dan tuna di sushi kegemaran anda. Steak, hamburger, salad tuna - pilihan tidak terhingga banyak, jadi pilih sesuatu untuk diri anda mudah. Seperti jumlah salmon, adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan tuna kepada 340 gram (jumlah total dua kali seminggu) untuk mengelakkan pendedahan yang berlebihan, seperti merkuri, yang boleh didapati dalam makanan laut dalam kuantiti yang kecil.

10. Coklat gelap

Ya, betul. Hanya 30 gram coklat gelap (satu hidangan) akan mendapat kira-kira 9 gram lemak. Kira-kira separuh daripada jumlah ini - lemak tepu, dan bahagian kedua kaya lemak sihat dan banyak nutrien penting lain - vitamin A, B dan E, kalsium, besi, kalium, magnesium dan flavonoid (antioksidan sayur-sayuran). Dan adakah anda tahu bahawa satu hidangan coklat gelap juga mempunyai kandungan serat 3 gram? Ia boleh dikatakan bahawa coklat adalah praktikal sayur-sayuran. Untuk mendapatkan paras tertinggi flavonoid dari coklat, beli ubin dengan sekurang-kurangnya 70% kandungan biji koko.

11. Tauhu

Produk ini tidak mengandungi banyak lemak. Makanan yang lebih tinggi atau lebih rendah boleh membanggakan paras yang tinggi, tetapi tauhu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu yang baik. Satu porsi tauhu, 80 gram tauhu mengandungi antara 5 dan 6 gram lemak sihat dan kira-kira 1 gram lemak tepu, tetapi ia semulajadi daripada kacang soya. Tauhu dianggap makanan yang sihat untuk sebab tertentu - ia adalah protein sayuran yang padat dengan kandungan natrium yang rendah, dan menyediakan hampir seperempat daripada keperluan kalsium harian.

12. Kacang soya muda

Kaya dengan lemak tepu tak jenuh dan tak jenuh tunggal, kacang soya juga merupakan sumber protein dan serat sayuran yang sangat baik. Nikmati mereka rebus atau asin, dalam bentuk makanan ringan lazat atau puree hummus.

13. Biji bunga matahari

Tambahnya kepada salad atau hanya makan segenggam kecil untuk mendapatkan dos yang tinggi lemak, protein dan serat.

14. Benih Chia

Biji-bijian yang kecil tetapi berkuasa ini kaya dengan omega-3, serat, protein, mineral penting dan antioksidan. Populariti mereka sebagai makanan ringan adalah wajar - anda boleh menambah satu sudu kepada koktail dengan cepat meningkatkan jumlah lemak, serat dan protein, atau merendamnya semalaman untuk sarapan pagi yang cepat. Anda juga boleh menggunakannya dalam pencuci mulut memasak.

15. Telur

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah. Orang sering berfikir bahawa makan putih telur adalah pilihan yang lebih baik daripada telur keseluruhan, kerana ia mengandungi kurang lemak, tetapi walaupun benar bahawa kuning telur mengandungi sedikit lemak, ia juga kaya dengan nutrien penting. Satu telur keseluruhan mengandungi 5 gram lemak, tetapi hanya 1.5 gram tepu. Telur juga merupakan sumber kolin yang baik (satu kuning telur mengandung kira-kira 300 mikrogram), vitamin B, yang membantu otak, sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Bagi kolesterol, penyelidikan pemakanan baru-baru ini telah mendapati bahawa memakan telur tidak meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Malah, kajian itu menghubungkan pengambilan telur sederhana kepada kesihatan jantung yang lebih baik.

Makanan berikut mengandungi lebih banyak lemak tepu dan harus digunakan dengan lebih berhati-hati. Tetapi mereka juga boleh menjadi sebahagian daripada diet sihat dan sihat.

16. Daging sapi dan daging babi

Adalah dipercayai bahawa makanan tinggi lemak, seperti stik, berbahaya. Tetapi sebenarnya lemaknya kurang lemak daripada yang anda fikir, terutamanya jika anda memilih daging tanpa lemak, yang mengandungi 5 gram lemak dan kurang daripada 2 gram lemak tepu setiap 100 gram (secara purata). Selain itu, daging lembu tanpa lemak adalah sumber protein, besi dan zink yang sangat baik, semua nutrien penting untuk wanita aktif. Satu hidangan 100 gram daging lembu mengandung 25 gram protein yang diperlukan untuk membina otot, dan tiga kali lebih banyak besi (yang penting untuk mengangkut oksigen dari darah ke otak dan otot) daripada 1 cawan bayam, dan ketiga yang dihasilkan daripada sokongan zink harian sistem imun. Babi lean boleh menjadi sumber lemak yang baik apabila dimakan secara sederhana. Babi yang diproses, seperti daging babi, sering mengandungi natrium dan pengawet lain, seperti nitrat (yang menjejaskan peningkatan penyakit jantung dan risiko kanser), jadi anda harus makan daging putih yang lain.

17. Susu keseluruhan

Seperti yang telah kita katakan, penggunaan produk tenusu penuh berbanding dengan lemak rendah atau lemak rendah mempunyai kelebihan dalam kawalan berat badan. Mereka juga membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Satu cawan (220 gram) susu keseluruhan mengandungi 8 gram lemak, 5 gram lemak tepu berbanding skim susu, yang tidak mengandungi salah satu daripadanya. Penyokong lain kandungan lemak dalam produk tenusu menunjukkan bahawa lemak diperlukan untuk menyerap vitamin A dan D dari susu kerana ia adalah vitamin larut lemak.

18. yogurt keseluruhan

Apabila anda membeli yoghurt, pilih salah satu yang mengandungi tanaman aktif untuk mendapatkan manfaat kesihatan usus. Ambil versi klasik tanpa pengisi - rasa buah dosa yang sangat besar jumlah gula tambahan. Tambah kacang yang sihat dan buah segar untuk yogurt.

19. Parmesan

Menyiapkan kajian lemak sihat dan senarai produk keju. Ia sering dimarahi kerana kandungan lemaknya yang tinggi, terutamanya jenis lemak yang keras seperti parmesan. Walaupun benar bahawa keju mempunyai lebih lemak tepu daripada produk sayur-sayuran, mereka (terutamanya parmesan, yang mengandungi hanya 27 gram lemak dan 18 gram tepu setiap 100 gram), memberikan jisim nutrien lain. Keju dari segi bekalan kalsium dalam badan, khususnya tisu tulang, memberikan hampir sepertiga keperluan harian. Dan ya, tidak ada protein dalam keju berbanding dengan makanan lain, walaupun dibandingkan dengan daging dan telur!

Jadi anda tahu apa makanan mengandungi lemak yang sihat. Adakah anda mempunyai fikiran tentang perkara ini? Berkongsi komen!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna