Untuk pembentukan otot dan pemulihan selepas latihan, anda perlu menambah protein yang cukup untuk diet anda. Protein terlibat dalam metabolisma pembakaran lemak dan mengurangkan rasa lapar.

Di samping itu, protein melancarkan pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darah, yang akan membantu mencegah lonjakan dalam gula darah, yang merangsang pengumpulan lemak dan menurunkan tahap tenaga penting.

Orang biasa memerlukan sekurang-kurangnya 1 g protein per kilogram berat badan untuk mengekalkan jisim otot.

Produk haiwan

Kebanyakan produk haiwan berasal dari asid amino penting.

Sebagai peraturan, dalam produk ini sejumlah kecil karbohidrat, tetapi kandungan lemak boleh berbeza-beza.

• Telur Satu telur besar mengandungi kira-kira 6 gram protein - ia hampir merupakan makanan yang ideal untuk otot yang semakin meningkat, kerana bioavailabilitinya (iaitu, berapa protein dari makanan yang dapat diserap oleh badan) adalah lebih tinggi daripada produk lain. Walau bagaimanapun, kuning telur mengandungi banyak lemak, jadi lebih baik untuk memisahkannya daripada protein untuk mengurangkan jumlah lemak dalam diet.
• Babi Protein babi berkualiti tinggi membekalkan badan dengan asid amino ranting (BCAA), yang membolehkan otot pulih sebanyak mungkin selepas bersenam. Pilih fillet lemak rendah untuk memasak stik pada panggangan atau dalam ketuhar - ini akan memberi 1 g protein untuk setiap 7-11 kalori daging.
• Daging lembu Selain protein, daging adalah sumber kreatin dan besi, yang membantu otot berfungsi dengan baik. Hadkan daging tanpa lemak kepada lemak 5%.
• Dada ayam atau ayam belanda tanpa kulit. Ayam putih dan daging kalkun membekalkan lebih banyak protein daripada bahagian lain unggas, dengan kandungan lemak minimum, jadi produk ini harus di menu anda.

Produk tenusu

Antara produk tenusu, banyak pilihan dengan lemak yang berlainan.

Anda tidak sepatutnya tidak mengecualikan lemak - ketiadaannya akan menghalang penyerapan vitamin larut lemak dan kalsium, memberi manfaat kepada tulang yang sihat.

• Keju kotej. Produk ini tepu dengan kasein, protein yang memecahkan lambat yang membekalkan otot anda yang bertambah dengan asid amino.
• Yoghurt Sebagai tambahan kepada komponen protein, yogurt kaya dengan probiotik, yang akan membantu usus berfungsi dengan baik. Pilih yogurt tanpa aditif dan gula.
• Keju Berhati-hati - sebagai tambahan kepada protein, keju mengandungi sejumlah besar lemak. Pilih keju keras rendah lemak.
• Susu Produk ini adalah sumber protein whey kelas pertama dengan nilai biologi yang sedikit kurang daripada telur. Pilih 2% susu untuk keseimbangan optimum lemak dan protein.

Ikan dan makanan laut

Makanan laut adalah sumber protein yang sangat baik, kerana terdapat hampir tidak ada lemak di dalamnya.

Ikan mengandungi lemak, tetapi diberi nilai sebagai bermanfaat kepada badan kerana kehadiran asid lemak omega-3.

• Ikan tuna Ikan ini dicerna dengan baik oleh badan dan mengandungi protein premium. Anda juga akan mendapat tuna sekumpulan vitamin B dan dos selenium antioksidan yang kuat.
• Halibut Di antara ikan putih, halibut mengandungi nisbah optimum unsur surih yang diperlukan untuk badan. Halibut Pasifik biasanya lebih berharga secara biologi daripada halibut Atlantik.
• Tilapia Ikan ini mengandungi jumlah protein yang agak ketara dengan kombinasi rasa halus yang lembut.
• Salmon Ikan merah cukup berlemak dengan kandungan protein tinggi. Walau bagaimanapun, asid lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya membantu melawan pengumpulan lemak.
• Udang Produk ini mengandungi protein berkualiti tinggi dengan jumlah minimum lemak dan karbohidrat, serta vitamin B dan besi.

Produk Herba

Produk sayur-sayuran bersama dengan protein termasuk sejumlah besar karbohidrat.

Protein sayuran menyediakan pelbagai asid amino yang tidak lengkap, dengan begitu idealnya menggunakan produk seperti hidangan sampingan untuk daging atau ayam. Ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein, serta serat dan beberapa mineral penting.

• Lentil Sebagai tambahan kepada protein, lentil adalah sumber besi, molibdenum dan asid folik, penting untuk fungsi serat otot.
• Buckwheat Produk yang sihat yang meningkatkan peredaran darah, mengurangkan kolesterol dan mengawal tahap glukosa darah.
• Kekacang Kacang kedelai, kacang dan kacang kaya dengan protein, soya menjelang jumlah protein, malah daging. Masukkan kacang dalam sup, salad dan pinggan mangkuk untuk hidangan daging.
• Tauhu Keju soya adalah sumber terpusat dari semua protein yang disediakan oleh soya. Ia boleh ditambah kepada salad, masak di atas panggangan atau goreng dengan telur.
• Quinoa Produk bijirin ini mengandungi besi, magnesium dan mangan selain protein.
• Kacang Kacang walnut, kacang hijau, badam, dan kandungan protein tinggi kaya dengan lemak sihat. Pilih kacang unsalted dalam kuantiti yang kecil untuk snek atau menambah salad.

Makanan protein teratas

Produk di dalam meja diperintahkan oleh kandungan protein setiap 100 gram produk mentah. Apabila memilih, perhatikan kadar protein dan lemak.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 produk protein tinggi

Makanan protein tinggi boleh, tanpa keterlaluan, dipanggil alpha dan omega makanan yang sihat. Tanpa mereka ia adalah sukar untuk mengurangkan berat badan dan ia adalah hampir mustahil untuk mendapatkan semula - jika, sudah tentu, matlamatnya adalah otot, tidak kusyen lemak di sisi. Tanpa mereka, tubuh tidak dapat memastikan fungsi normal organ dalaman. Dan makanan yang tidak mencukupi pada sebatian penting itu tidak semestinya memuaskan. Dalam erti kata lain, kita semua mengambil berat tentang bentuk fizikal dan kesihatan Terdapat banyak sebab, bukan sahaja dengan nama untuk mengetahui makanan yang tinggi dalam protein, tetapi juga kerap masukkan mereka ke dalam menu anda.
Protein diperlukan bukan sahaja untuk pertumbuhan otot.

Bagaimana protein berguna?

Dalam persekitaran saintifik, sebatian organik molekul tinggi, yang kita sebut protein, dengan bangga dipanggil penjaga dan penganjur kehidupan. Dan ini bukan kemalangan. Sekali dalam perut dengan makanan, ia dipecah menjadi asid amino, yang segera mula mengambil bahagian aktif dalam proses fisiologi badan:

• terlibat dalam pengeluaran hormon;
• menyediakan pembekuan darah;
• mengawal sistem saraf (kekurangan protein mempengaruhi koordinasi);
• menjejaskan buah pinggang dan hati;
• penghantaran nutrien ke sel-sel juga diberikan oleh protein;
• tanpa itu, tidak pemulihan tisu lama, atau pertumbuhan dan pembinaan yang baru - termasuk otot - mungkin;
• ia menyediakan badan dengan tenaga;
• Sesetengah protein bertindak sebagai antibodi, menentang pelbagai penyakit dan menguatkan sistem imun.

Tidak perlu berfikir bahawa tupai hanya daging dan keju kotej!

Sesetengah asid amino badan mampu mensintesiskan dirinya sendiri. Tetapi bahagian ini tidak besar, jadi tubuh kita tidak dapat dilakukan tanpa penambahan rizab secara tetap dari luar. Dan anda tidak boleh melakukannya tanpa senarai produk-protein yang tinggi, yang perlu mencetak dan menggantung di dalam peti sejuk, atau lebih baik, menghafal - perlu merujuk kepadanya kerap.

Teratas 10: Pembantu Pertama Atlet

Luangkan beberapa minit lagi dengan penjelasan yang kecil. Tiada produk di bumi yang terdiri sepenuhnya daripada protein; ia akan sentiasa mengandungi sebahagian lemak atau karbohidrat tertentu, yang boleh melambatkan kemajuan ke arah matlamat, jika tugas anda bukan hanya pelepasan yang indah, tetapi juga penurunan berat badan. Dalam kes ini, keutamaan harus diberikan kepada makanan protein tinggi yang rendah lemak dan karbohidrat. Tertakluk kepada latihan biasa, tubuh sepenuhnya akan membolehkan mereka membina tisu otot dan tidak akan cuba menangguhkannya di lipatan perut.

Mengetahui rahsia makanan sihat, lebih mudah untuk mencapai matlamat anda.

Sebaliknya, pakar pemakanan berkata: sedikit lemak dan karbohidrat akan memberi manfaat kepada asimilasi protein. Oleh itu jangan tergesa-gesa untuk membersihkan semua hidangan kontroversial dari menu, meninggalkan di antara mereka yang hanya dibenarkan produk protein yang paling tinggi tanpa "berlebihan". Kepelbagaian tidak pernah merugikan sesiapa, tetapi fanatisme sering.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan

Apa yang menumpukan kepada orang-orang yang menetapkan diri mereka kehilangan beberapa kilogram, supaya otot-otot bukan sahaja tidak mengalami penderitaan tetapi terus bertumbuh?

1. Ikan. Ia terdiri daripada satu perempat daripada protein (dalam 100g produk mengandungi 20-25 g protein tulen), tanpa masalah dihadam dan penuh dengan asid lemak politaktepu yang diperlukan untuk fungsi badan yang normal. Pulih pada ikan adalah sukar, tetapi jika anda aktif Botes untuk keharmonian atau berada dalam pengeringan, pilih jenis tanpa lemak - tuna, trout, salmon - dan sering mempelbagaikan diet makanan laut.

Ikan boleh dimasukkan dengan selamat ke dalam sebarang diet.

2. Daging. Payudara ayam tetap menjadi kegemaran para atlet dan penyokong pemakanan yang sihat. Seperti ikan, hampir seperempat protein, dengan minimum lemak dan hampir tidak ada karbohidrat, terutama jika anda memilih ayam tanpa kulit. Di belakang ayam datang daging lembu rendah lemak, kaya zat besi dan seng penting untuk lelaki, daging arnab dan daging kalkun. Tetapi babi dan domba dipam: sejumlah besar lemak haiwan mengurangkan faedah produk tanpa apa-apa.

Kurang lemak dan minyak, lebih banyak rempah ratus!

3. Hati. Offal akan membantu mempelbagaikan hidangan daging dan ikan. Hati, sebagai contoh, boleh dibandingkan dengan daging dalam protein, tetapi terdapat sedikit lemak di dalamnya - walaupun babi mengandungi, pada kekuatan 5%.

Jangan potongan diskaun

4. Keju kotej bebas lemak. Protein ini tergolong lama dicerna, jadi tidak digalakkan untuk dimakan selepas bersenam untuk menutup tetingkap protein karbohidrat. Tetapi pada siang hari dan pada malam keju kotej sentiasa menjadi tetamu selamat datang di atas pinggan anda. Terutama bahawa bagi setiap 100 g produk anda akan mendapat 15-20 gram protein, beban yang pergi kalsium, yang menguatkan tulang dan melegakan kekejangan otot.

Gula dilarang, tetapi sayur-sayuran dan rempah dibenarkan

Jika matlamat anda adalah otot

Bagi mereka yang bersemangat untuk membina berat badan, satu lagi senarai produk akan datang untuk menyelamatkan.

5. Kekacang. Ini adalah juara sebenar dalam kandungan protein! Kacang kedelai hampir separuh daripadanya, dan kacang, kacang dan lentil, walaupun tertinggal di belakang "saudara", dengan yakin memegang tempat kedua - untuk setiap 100 g produk terdapat kira-kira 20 g protein sayuran murni, yang sedekat mungkin dengan itu terkandung dalam daging. Walau bagaimanapun, tar tidak pergi tanpa sudu dan di sini: satu pertiga daripada kacang soya adalah lemak, dan kekacang lain penuh dengan karbohidrat.

Bubur kacang polong sebagai berkhasiat sebagai kentang tumbuk

6. Cheeses. Rasa yang menyenangkan, 20-35% protein, kalsium... Apa lagi yang diperlukan daripada produk yang dimaksudkan untuk pemakanan sukan? Sekiranya keju adalah sedikit kurang lemak, kita akan mendapat sumber protein yang sempurna. Malangnya, lemak kadang-kadang ada di bahagian yang sama dengan protein, jadi gunakan keju dengan berhati-hati - ia akan meningkatkan pengambilan kalori secara signifikan.

Satu keping keju, keropok yang gurih - dan makanan ringan sudah siap

7. Kacang. Pilihan yang baik untuk snek: berkhasiat, berguna dan, secara purata, 20% terdiri daripada protein. Tidak hairanlah mereka hadir dalam menu mana-mana pembina badan, dengan berat hati meningkatkan berat badan. Benar, lemak dalam nucleoli kuat adalah sekurang-kurangnya dua kali lebih besar daripada protein, jadi anda perlu memakannya dengan berhati-hati.

Kacang mempunyai banyak protein, tetapi badam dan kacang mempunyai kurang lemak

8. Telur. Protein 10-12% menjadikan produk ini alat yang sangat diperlukan dalam perniagaan penambahan berat badan, tetapi jika anda menurunkan berat badan atau bimbang dengan membuat kelegaan, kuning akan dibuang. Terlalu banyak lemak tertumpu di dalamnya - sehingga 35%.

Jika anda kehilangan berat badan, tinggal jauh dari kuning telur

9. Bijirin. Buckwheat, oat, beras, bijirin dan jelai akan berfungsi sebagai hidangan sampingan lazat, sumber protein yang bernilai (sehingga 15%) dan tidak akan memukul belanjawan. Satu perkara yang buruk, dengan semua yang anda inginkan, bijirin tidak dianggap sebagai produk protein tinggi dengan kandungan karbohidrat yang rendah: di antara mereka jumlah sebatian ini yang berbahaya untuk harmoni boleh mencapai 70%.

Bijirin mengandungi bukan sahaja protein dan karbohidrat, tetapi juga mineral.

10. Roti. Terkejut? Sementara itu, roti mengandungi 5-8% protein, yang menjadikannya pesaing penting untuk perhatian anda. Perkara utama ialah memilih jenis dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah, dan sejumlah besar vitamin. Seperti roti rai yang dibuat daripada tepung kasar, yang boleh disebut dengan pembina badan pembantu dalam kedua-dua berat badan dan berat badan.

Jika anda tidak terlibat dalam makan roti, ia hanya akan memberi manfaat

Jadual Perbandingan

Untuk kejelasan yang lebih baik, kami membentangkan anda satu jadual produk protein tinggi dengan menunjukkan jumlah lemak dan karbohidrat.

Video: 10 sumber protein murah

10 yang termurah, tetapi pada masa yang sama produk yang berkesan untuk penambahan berat badan mengikut versi saluran "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Produk terbaik untuk menenun badan dengan protein

Protein adalah komponen penting dalam tubuh manusia. Ia menghilangkan toksin, mengawal proses imun, membina otot, tulang, tulang rawan. Untuk penurunan berat badan yang berkualiti adalah perlu untuk memasukkan protein dalam diet anda. Makanan yang kaya dengan protein akan menyeimbangkan menu dan mencapai matlamat anda.

Makanan yang mengandungi asid amino penting termasuk sumber tumbuhan dan haiwan. Pemakanan yang baik bermakna memakan bahan-bahan dari kedua-dua kumpulan. Anda juga perlu mengetahui gabungan bahan-bahan yang membawa manfaat maksimum.

Produk protein TOP 5

Bercakap secara umum, produk yang mengandungi protein adalah daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, sesetengah sayuran dan buah-buahan. Senarai ini agak luas. Tetapi untuk penurunan berat badan, penting untuk dimasukkan ke dalam diet "yang terbaik."

Kami membentangkan senarai ramuan utama dalam isu ini:

1. Daging ayam
   Perhatian khusus harus dibayar kepada payudara ayam rebus. Mereka mengandungi maksimum protein, jumlah lemak yang optimum dan tidak mengandungi karbohidrat. Juga bahagian ayam ini penuh dengan vitamin dan mineral.
2. Daging sapi, daging lembu dan daging lain.
   Makanan ini kaya dengan protein, dan berbeza dengan kalori yang rendah. Satu ratus gram daging lembu akan membawa 21 gram protein ke dalam badan, dan daging lembu - 20 gram. Bagi penurunan berat badan, lebih baik memilih daging betis berumur 1-2 tahun. Kuda dan daging arnab juga berguna.
3. Ikan
   Dalam kategori ini, salmon dan tuna dengan protein 24% muncul terlebih dahulu, diikuti dengan salmon merah jambu (22%). Jangan mengabaikan pike, hek, ikan kod, ikan mas, udang, udang dan ketam. Ingat juga tentang kaviar, ia mengandungi kira-kira 30% protein, fosforus, kalium.
4. Telur putih.
   Ini adalah raja semua protein! Ia adalah protein rujukan, kerana ia diserap lebih baik daripada yang lain di dalam badan dan memberi manfaat maksimum. Satu telur mengandungi kira-kira 7 gram bahan bangunan.
5. Keju
   Produk-produk ini kaya dengan protein, dengan kandungan lemak rendah (sehingga 15%) mereka mempunyai 25-30% protein. Varietas lemak juga baik, hanya mereka yang dicirikan oleh kandungan kalori yang cukup tinggi.

Untuk mengurangkan berat badan atau melatih otot anda, anda harus memasukkan bahan dari senarai top-5 dalam menu anda. Tetapi kepelbagaian adalah kunci kejayaan. Oleh itu, senarai produk yang mengandungi protein dalam kuantiti yang banyak, terus berlanjut.

Masuk ke dalam diet makanan lain

Semasa penurunan berat badan, terutamanya dalam diet rendah karbohidrat, ramai yang pecah dengan tepat kerana mereka makan beberapa dada ayam atau telur. Jangan terlalu mengganggu diri sendiri. Mengalami keseronokan diet, memperkenalkan makanan lazat yang mengandungi protein.

Oleh itu, kami teruskan senarai:

1. Keju kotej.
   Pada musim panas, campurkan dengan strawberi, dan anda akan merasakan rasa dan aroma yang kaya ini. Pencuci mulut adalah lebih berguna daripada gula-gula kedai. Hanya dengan buah beri perlu berhati-hati, kerana mereka juga mempunyai karbohidrat.
2. Daging daging.
   Hati yang ditambah dengan sayur-sayuran, lidah atau jantung mempunyai nilai pemakanan yang tinggi.
3. Produk kedelai mengandungi protein dalam jumlah 40-50% berat.
   Secara perbandingan, ia tidak berkualiti seperti protein ayam, terutama untuk membina otot dan kehilangan berat badan, tetapi tekstur dan soya adalah alternatif untuk vegetarian.
4. Bijirin.
   Cuba quinoa, ia mengandungi sehingga 18% protein. Tidak terlalu jauh di belakang soba gandum dan gandum, diikuti oleh semolina dan oat. Dalam beras hanya terdapat 2 hingga 6% protein, bergantung kepada varietas. Porridges juga kaya dengan karbohidrat. Dalam kombinasi dengan sayur-sayuran, mereka merangsang usus, yang penting apabila diet kaya dengan makanan protein.
5. Pucuk Brussels.
   Ia bukan hanya sumber protein, tetapi juga mengandungi vitamin, mempunyai kandungan kalori yang rendah dan 0% lemak. Ini adalah sayuran utamanya untuk mengurangkan berat badan dan merawat pelbagai penyakit, termasuk yang tumoral.

Kami telah menyenaraikan makanan lazat dan sihat yang kaya dengan protein. Tetapi kebanyakan mereka berasal dari haiwan, yang tidak sesuai untuk beberapa kumpulan penduduk. Masalah ini dapat diselesaikan dan bahkan perlu.

Bagaimana untuk mengimbangi kekurangan protein untuk vegetarian?

Jika seorang vegetarian menganalisis senarai bahan di atas, maka daripada 10 kedudukan hanya mampu 3. Terlalu sedikit, katakanlah. Dan kami bersetuju dengan itu.

Vegetarian digalakkan untuk memasukkan lentil, kacang soya, brokoli, bawang, asparagus dan lada merah dalam menu. Petunjuk yang baik adalah kembung dan kuman gandum. Dari buah-buahan dan sayur-sayuran, bayam, alpukat, pisang terbukti sangat baik (tetapi tidak terlalu baik untuk penurunan berat badan).

Cari kacang Brazil di pasar raya - produk yang sangat berkhasiat dan sihat. Almond, hazelnuts, biji bunga matahari dan labu juga penting untuk digunakan sekurang-kurangnya beberapa kali sebulan. Di samping itu, mereka menyerap badan dengan lemak yang sihat. Produk kegemaran Amerika, mentega kacang, juga memberikan protein kepada tisu.

Antara vegetarian, produk popular adalah seitan. Ia diperbuat daripada gluten gandum, menyerap citarasa hidangan yang disediakan seterusnya. Satu ratus gram "daging" itu mengandungi 57 g protein. Ia akan berjaya menggantikan itik dan ayam.

Tahu dan tempo keju adalah penting untuk penurunan berat badan yang berkualiti tinggi dan mata pencarian yang penuh. Mereka boleh digoreng, jeruk, ditambah dengan sup, mashed, dan juga dimasak seperti stik, menggoreng persegi panjang keseluruhan dalam rempah ratus.

Kacang hijau dalam polong juga popular dengan vegetarian. Ia adalah makanan ringan yang berguna dan berkhasiat. Hanya di sini protein di dalamnya agak kecil - kira-kira 7 g / 100 g.

Kami juga menasihati vegetarian untuk menggunakan quinoa (tumbuhan pseudo-butir), zucchini, hummus, kacang hitam, dan kacang hijau. Dengan mereka, anda boleh memasak hidangan yang tiada tandingan, anda hanya perlu menunjukkan imaginasi. Oleh kerana semua produk ini mengandungi minimum lemak, cara pemakanan ini sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Senarai produk protein

Jadual produk yang mengandungi protein.

Sudah tiba masanya untuk beralih ke nombor tertentu. Jadual ini akan memberitahu anda berapa banyak protein dalam makanan yang berbeza. Bar menunjukkan massa protein setiap 100 gram ramuan.

Dalam senarai ini terdapat beberapa pemimpin lain dalam kandungan protein. Walau bagaimanapun, apabila menyusun penilaian, kami mengambil kira kualiti protein, kemungkinan makan makanan dan manfaat keseluruhannya kepada tubuh. Sebagai contoh, dalam jadual di atas, gelatin adalah sumber terkaya protein, tetapi mustahil untuk makan 100 g, sedangkan unggas, ikan dan produk lain sebenarnya dimakan dalam kuantitas sedemikian, dan mereka diserap dengan baik.

Berapa banyak yang perlu anda makan protein untuk kehidupan biasa?

Wanita memerlukan purata 0.8-1.5 g protein setiap 1 kg berat badan. Bagi lelaki dan wanita hamil (dari bulan ke-4), penunjuk ini mencapai 2 gram. Secara amnya, protein perlu kira-kira 15% daripada jumlah pengambilan kalori dalam catuan harian. Iaitu, bahagian BZHU - 1: 1: 4, masing-masing. Bahagian ketiga protein dari jumlah ini harus berasal dari sumber tumbuhan. Menggabungkan makanan protein dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun, mereka meningkatkan kecerahannya.

Kekurangan bahan ditunjukkan oleh penurunan libido, kelemahan, morbiditi kerap, proses metabolik terjejas dan keadaan patologi lain. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa lebihan protein menyebabkan peningkatan beban pada buah pinggang, sembelit, kadang-kadang menyebabkan penyakit sendi, perkembangan gout, dan juga kanser usus.

Ingat makna emas, dan badan akan mengucapkan terima kasih dalam bentuk kesejahteraan dan suasana hati yang baik.

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Makanan yang kaya dengan protein. Teratas yang terbaik.

Salam, kawan-kawan! Hari ini kita membuat makanan kaya protein. Dari sini anda akan belajar tentang kegunaan dan kegunaan nutrien ini, belajar bagaimana memilih makanan protein dengan betul, serta mengenali... Saya tidak akan mendedahkan semua kad untuk menyelamatkan beberapa tipu muslihat.

Oleh itu, semua orang menonjol telinga dan bersiap untuk menyerap megabait maklumat berguna.

Makanan Kaya Protein: Asas Teoritis

Begitu juga bahawa bina badan bukan sahaja beban kelenjar yang membosankan, tetapi juga pendekatan yang bertanggungjawab terhadap pemakanan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar orang yang menghadiri gim, dengan ceroboh (bukan pakaian :)) berkaitan dengan isu pemakanan, dan terutamanya kepada blok bangunan utama untuk otot - protein. Ia tidak sepatutnya menyalahkan mereka (anda) untuk ini, ini adalah fenomena biasa, dan ini disebabkan oleh hakikat bahawa jatah manusia yang mula digunakan pada awalnya habis dalam nutrien ini. Dan pengenalan tabiat baru - untuk menggunakan lebih banyak makanan kaya protein adalah proses yang agak tidak menyenangkan dan tidak terburu-buru.

Secara amnya, jika anda meningkatkan statistik, majoriti (kira-kira 80%) daripada "jurulatih" dan kecergasan wanita muda tidak berkembang (dari segi peningkatan jumlah otot), kerana diet mereka tidak mempunyai makanan protein berkualiti tinggi (protein tinggi dan rendah lemak). Nota hari ini kami menumpukan kepada jawapan kepada ini dan banyak soalan lain.

Nota:

Apabila menulis artikel itu, penulis cuba mengumpulkan bukan sahaja pengetahuannya, tetapi juga penyelidikan dan maklumat praktikal dari pelbagai sumber asing.

Sebelum menjejaskan teori, saya ingin mengingatkan pengunjung dan pembaca yang "baru" dan sudah berpengalaman bahawa dalam pantheon kita ada satu entri yang ditumpukan kepada masalah pembinaan dan pemakanan, dan ia kelihatan seperti ini [Belki. Seluruh kebenaran mengenai unsur bangunan utama otot]. Oleh itu, saya sangat mengesyorkan agar anda terlebih dahulu membiasakan diri dengan penciptaan itu, dan kemudian hanya meneruskan kesinambungan logiknya.

Oleh itu, saya ingin memulakan dengan maklumat "sejarah" ringkas mengenai protein.

Makanan yang kaya dengan protein: seluruh kebenaran tentang protein

Protein (protein / protein) dari sudut pandangan pembina badan - blok bangunan untuk mewujudkan struktur otot baru. Ia adalah nutrien asas dalam pemakanan atlet (dan bukan sahaja) di mana otot terletak. Dalam sumber makanan, protein adalah dalam bentuk asid amino (bahan mentah untuk membina protein), yang boleh diganti, diperlukan (tidak disintesis oleh badan) dan tidak boleh diganti secara kondusif.

Klasifikasi secara visual adalah seperti berikut.

Sering kali dalam kesusasteraan (terutamanya asing) anda boleh mencari imej berikut asid amino penting.

Orang-orang yang ingin mendapatkan "baik" berat badan (tidak gemuk), membina otot atau hanya menjalani gaya hidup sihat harus memasukkan makanan kaya protein dalam diet mereka. Ini disebabkan oleh fakta bahawa protein adalah salah satu faktor utama untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Diet yang terdiri daripada (termasuk) makanan protein tinggi adalah asas untuk membina badan yang harmoni.

Oleh itu, sangat penting untuk difahami, terutamanya untuk pemula, sebelum anda pergi ke gim untuk kali pertama dan berfikir tentang "bagaimana untuk membina otot?", Anda mesti terlebih dahulu memikirkan diet anda, menggantikan pelbagai karbohidrat ringkas (roti, biskut, gulung dan sebagainya ) pada protein.

Majoriti memulakan pengembaraan latihan mereka dari botak (gatal dan pergi), dan akibatnya (selepas 2-3 bulan dan ketiadaan hasil yang kelihatan), pelajaran dengan besi dipukul. Dan ini berlaku kerana, walaupun datang selepas latihan yang baik, bukan bahan bangunan yang dibuang ke dalam relau badan, tetapi diet biasa (kentang, sosis, roti, dan sebagainya). Atau, kualiti (peratusan protein) dan jumlah protein yang digunakan tidak mencapai tahap pencetus mekanisme pertumbuhan.

Makanan yang kaya dengan protein: bagaimana untuk memilih

Sekarang mari kita lihat cara memilih makanan yang sesuai dengan protein. Tidak ramai yang tahu cara bijak membeli produk di kedai atau pasar raya. Petua berikut akan membantu anda untuk sentiasa diberi makan dengan betul.

Majlis nombor 1. Campuran protein

Apabila memilih pemakanan nutrien pembinaan sentiasa berusaha untuk kombinasi protein haiwan dan sayur-sayuran. Sekiranya anda terlibat secara aktif dalam pembinaan badan anda, anda perlu mengambil 1.5 gram (wanita) dan 2 gram (lelaki) protein setiap kilogram berat badan. Sentiasa ingat bahawa:

• protein haiwan adalah protein yang lebih lengkap. Mereka mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk mencipta struktur protein baru dalam tubuh anda. Protein haiwan termasuk: ayam, ikan, daging, telur, produk tenusu (kefir, ryazhenka, varenet), keju dan susu;
• Sumber protein dari sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan dan kacang kekurangan. Mereka kehilangan satu atau beberapa asid amino yang diperlukan untuk penciptaan protein baru. Tubuh menggunakannya, memecah masuk ke dalam asid amino individu. Yang kemudiannya digabungkan dengan asid amino lain (dari produk lain) untuk mencipta blok bangunan baru;
• sentiasa membaca maklumat mengenai komposisi produk (nilai pemakanan) di belakang, kadang-kadang produk yang paling mahal tidak bermakna yang paling berguna. Kedudukan "jumlah protein dalam 100 gram" - semakin tinggi nilai, lebih baik (dengan kandungan lemak rendah).

Bandingkan kedua-dua produk yang terdapat di kedai rak ikan yang sama.

Majlis nombor 2. Soya

Soya - jenis protein yang lengkap, alternatif yang baik untuk protein haiwan dari daging merah. Sertakan makanan seperti kacang soya atau tauhu dalam diet anda. Ini akan meningkatkan kadar protein secara signifikan.

Majlis nombor 3. Gred makanan

Menilai diet anda bukan sahaja dari segi kandungan protein.

Banyak jenis protein (contohnya, kacang, kacang, bijirin) termasuk serat makanan (serat). Ia membantu untuk mencerna makanan dan memberikan anda rasa kenyang yang lebih besar. Sebaliknya, beberapa produk protein (susu keseluruhan, daging lembu) mengandungi lemak tepu, yang menyebabkan arteri tersumbat. Pilih alternatif protein yang lebih sihat, seperti daging tanpa lemak (daging ayam) dan susu skim.

Majlis nombor 4. Bypass pesta

Elakkan pelbagai produk separuh siap yang dilancarkan ke dalam balang atau pek vakum. Selalunya, untuk memanjangkan hayat perkhidmatan mereka, pelbagai bahan kimia telah ditambahkan di sana (pengawet, kelas E dan aditif mn). Juga elakkan pelbagai sosej dan sosej. Malah, daging (protein) di dalamnya lebih kurang daripada yang dinyatakan oleh pengilang.

Majlis nombor 5. Kunci kira-kira

Pastikan keseimbangan antara jumlah karbohidrat dan protein yang digunakan. Rata-rata, yang terakhir harus menyumbang 25-30%, dan karbohidrat - kira-kira 55-60%. Makanan yang kaya dengan protein, membolehkan anda mengawal berat badan, menghilangkan rasa lapar.

Majlis nombor 6. Perubahan

Ia agak bermasalah untuk diambil dan sekaligus mengubah diet biasa. Oleh itu, secara beransur-ansur dan secara beransur-ansur memperkenalkan tabiat makan baru. Sebagai contoh, menggantikan daging lembu dengan ayam belanda atau sosis dengan payudara ayam. Ubah cara memasak - bukan menggoreng, reneh di atas air atau masak di atas panggangan, microwave dan dandang berganda juga akan membantu anda. Gunakan bukan telur keseluruhan hanya putih telur, tidak termasuk kolesterol jahat dari diet.

Nota:

Malah, keprihatinan tentang kolesterol berlebihan dari telur ayam sangat dibesar-besarkan. Anda boleh dengan tenang, tanpa pemikiran kedua, makan sehingga 3-4 telur setiap hari.

Majlis nombor 7. Jadual kuasa

Semua usaha anda dalam memilih makanan yang kaya dengan protein akan sia-sia jika anda tidak belajar bagaimana menguruskan diet anda. Untuk melakukan ini, anda perlu mempunyai diari makanan di mana untuk menetapkan, pada masa dan hidangan mana anda harus hamsters. Sistem sedemikian akan menghilangkan pelbagai makanan ringan dan istirahat panjang antara makanan.

Majlis nombor 8. Kecerdikan

Tidak kira betapa kuatnya seseorang, kadang-kadang ada saat-saat apabila anda ingin berhenti makan dengan betul dan makan dengan penuh :). Untuk mengelakkan kerosakan tersebut, bereksperimen secara berkala dengan diet anda - cuba produk baru (kombinasi), resipi baru dan stesen minyak.

Jadi, di sini, seolah-olah, segala-galanya, mari kita beralih kepada kemuncak program, iaitu...

Makanan yang kaya dengan protein: apa yang mereka makan

Saya tidak tahu tentang anda, tetapi saya sangat sensitif mengenai isu pemakanan, dan sentiasa menumpukan masa untuk memilih yang betul, termasuk makanan protein. Malah, sekarang pilihan saya sentiasa ditentukan, kerana Saya tahu gastronomi mana yang mengandungi protein yang paling banyak, tetapi lebih awal saya mencurahkan kajian mengenai pembungkusan dan komposisi membaca.

Secara amnya, adalah kebiasaan untuk mengasingkan sumber protein berikut (dibentangkan dalam urutan nilai yang menurun).

Sekarang mari kita melalui produk protein yang paling banyak dari setiap sumber protein.

Makanan kaya protein: sumber protein

№1. Daging dan ayam

Banyak yang menganggap daging, kerana kandungan lemaknya, menjadi sumber protein yang buruk, di satu pihak ia adalah. Tetapi sebaliknya, siapa yang menghalang anda memilih varieti rendah lemaknya. Termasuk jenis daging berikut dalam diet anda:

• daging lembu tanpa lemak (steak, stroganoff daging lembu);
• ayam (payudara, fillet);
• ayam belanda (fillet);
• daging arnab;
• daging rusa

Nota:

Dalam semua angka berikutnya, penetapan berikut diterima pakai: pecahan menunjukkan kandungan protein / kandungan lemak setiap 100 g produk.

№2. Ikan dan makanan laut

Ikan mungkin merupakan sumber asid amino penting yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot. Ia mengandungi enam kali lebih banyak protein daripada produk tenusu, menjadikannya salah satu bahan bahan bangunan terkaya. Ingat ini dan masukkan dalam makanan anda seperti berikut jenis ikan dan makanan laut:

• tuna (semula jadi);
• salmon (ikan fillet);
• sardin;
• makarel;
• ikan bilis;
• mullet;
• tilapia;
• udang;
• cumi;
• lobster;
• milt.

№3. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber protein yang sangat baik dan nutrien penting lain. Mereka mengandungi serat dan banyak vitamin yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa banyak sayuran (contohnya, kentang) mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Oleh itu, adalah perlu untuk mendekati pilihan produk tersebut dengan cekap.

Termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran berikut dalam diet anda:

• Fuju Cina (sopar asparagus);
• tauhu;
• kacang soya;
• kacang chickpeas;
• kacang;
• beras merah;
• bayam;
• asparagus;
• alpukat;
• pisang

№4. Kacang dan Benih

Selain fakta bahawa kacang dan biji yang tinggi protein, mereka juga kaya dengan lemak yang baik untuk otak dan sistem saraf. Dan sejak itu sehingga 60% dari otak manusia terdiri daripada lemak yang baik, kemudian masukkan jenis berikut benih dan kacang dalam diet anda:

• benih labu;
• biji bunga matahari;
• mentega kacang;
• badam;
• hazelnut;
• walnut;
• kacang brazil

№5. Telur, keju dan produk tenusu

Telur adalah sumber protein yang sangat baik (putih telur) untuk membina otot. Produk tenusu tinggi kalsium dan vitamin D adalah makanan ringan yang sempurna selepas bersenam.

Termasuk dalam diet anda:

• telur (ayam, puyuh);
• keju kotej (lemak rendah atau sehingga 5%);
• kefir (bebas lemak);
• susu (lembu skim);
• serbuk susu skim;
• keju (Oltermani 9%, Edam).

Nota:

Makanan yang kaya dengan protein dan kesannya terhadap tubuh manusia telah menjadi subjek kajian dan banyak laporan saintifik. Walaupun terdapat lebih banyak protein dalam daging, beberapa kajian menunjukkan bahawa lebih baik untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran kerana ia mengandungi serat dan nutrien penting lain.

Apabila merancang bakul runcit anda, penting untuk diingat bahawa diet anda harus seimbang dalam semua nutrien nutrien, bukan hanya dalam protein. Oleh itu, sentiasa bergantung pada pangkalan - kuasa piramid, dan anda akan sentiasa baik dan diberi makan dengan baik.

Nah, kesimpulannya, seperti yang dijanjikan, sedikit ilmiah.

Makanan yang kaya dengan protein: kata sains

Pada tahun 2012, kajian penyelidikan mengenai protein, kalori dan penambahan berat badan telah dijalankan di Pusat Penyelidikan Pennington (Amerika Syarikat). Dalam perjalanan itu diperoleh hasil yang luar biasa, yang mengatakan bahawa peningkatan berat badan bergantung pada jumlah kalori yang digunakan, dan bukan pada jumlah protein yang digunakan.

Kebanyakan pakar pemakanan percaya bahawa protein, lemak dan karbohidrat yang terkandung di dalam diet manusia, mempunyai nilai yang lebih besar pada kenaikan berat badan daripada jumlah kalori yang dimakan dengan makanan. Kajian ini membuktikan sebaliknya.

Semasa itu, 25 tikus eksperimen orang berani telah dipenjarakan di dalam ruang metabolik selama tempoh 12 minggu. Sukarelawan terpaksa makan kira-kira 1000 kalori tambahan setiap hari di luar apa yang mereka perlukan untuk mengekalkan berat badan. Makanan mereka mengandungi 5%, 15% dan 25% kalori dari protein.

Semua sukarelawan mendapat berat (yang tidak menghairankan), walaupun kumpulan protein rendah (5%) pulih sedikit. Kebanyakan berat tambahan adalah berlemak. Dalam kumpulan protein sederhana dan tinggi, orang juga mendapat jisim otot. Kumpulan protein rendah telah kehilangan otot.

Semua perbezaan berat antara orang mungkin dikaitkan dengan perbelanjaan tenaga yang berlainan untuk aktiviti dan penyelenggaraan haba (protein menyebabkan kehilangan haba yang lebih tinggi).

Hasilnya mengatakan bahawa diet protein rendah menyebabkan kehilangan otot (yang buruk bagi atlet). Di samping itu, tidak banyak perbezaan antara diet yang mengandungi 15% protein dan lebih tinggi (25%). Kajian itu juga menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi tidak akan membantu seseorang menurunkan berat badan jika ia tidak mengurangkan bilangan kalori yang dimakan. Kalori adalah yang paling penting dalam penambahan berat badan, dan pengurangannya adalah selaras dengan hasil kajian lain. Sudah tentu, kualiti diet juga penting: lebih mudah untuk mengurangkan jumlah kalori yang dimakan jika seseorang menggunakan banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian.

Nah, sekarang artikel itu boleh dipertimbangkan secara logik. Ia tetap untuk mengambil saham dan gelombang antara satu sama lain dengan pen :).

Selepas perkataan

Satu lagi nota yang ditulis, hari ini kita terus menangani masalah pemakanan dan bercakap mengenai makanan protein tinggi. Selepas membaca, anda hanya perlu melakukan satu perkara - pergi ke kedai runcit dan saham pada produk yang betul. Nah, dengan ini anda sudah dapat dengan sempurna tanpa saya, selera makan!

Ps. Siapa pun yang menulis komen akan mengekalkan dirinya dalam sejarah!

Pps. Adakah projek ini membantu? Kemudian tinggalkan pautan ke dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 mata kepada karma, terjamin :).

Dengan rasa hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Makanan protein tinggi (jadual)

Asas diet untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan jisim otot terdiri daripada makanan protein tinggi, yang disebabkan oleh kepekatan protein yang tinggi dan ketersediaan unsur surih yang bermanfaat, mempromosikan pembakaran lemak subkutan dan meningkatkan jumlah otot.

Fungsi protein

Protein dari makanan dibahagikan kepada asid amino dan peptida, yang secara aktif digunakan untuk membentuk sel dan enzim dalam badan, serta turut serta dalam semua proses metabolik. Antara fungsi utama protein memancarkan:

• Pembinaan atau plastik - adalah pembentukan hampir semua jenis sel (termasuk otot), ruang ekstraselular, membran sel, pertumbuhan semula dan pertumbuhan tisu.
• Hormon - dilaksanakan dalam proses pembentukan hormon, yang terdiri daripada pelbagai jenis asid amino. Jumlah protein yang cukup dalam makanan memastikan fungsi normal sistem endokrin dan organisma secara keseluruhannya berfungsi.
• Pertukaran - pengawalan proses sedemikian rupa sebagai pemisahan dan asimilasi sepenuhnya nutrien, aktiviti sel, metabolisme lemak dan karbohidrat.
• Pengangkutan - protein pengangkutan khas adalah peserta aktif dalam pengangkutan oksigen, hormon, vitamin dan produk sisa sel.
• Fungsi kekhususan individu adalah tindak balas badan terhadap alergen dan perlindungan individu terhadap protein asing.

Kekurangan protein dalam makanan membawa kepada gangguan hormon, kekurangan atau peningkatan berat badan akibat pengumpulan lemak, meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, anemia, serta patologi organ-organ dalaman dan tulang.

Pengambilan harian protein

Jumlah protein yang diperlukan untuk menambah keperluan tenaga harian bergantung pada ketinggian, berat badan, jantina, dan juga pada tahap aktiviti fizikal. Terdapat pengambilan protein minimum sehari, iaitu 0.8 gram per kilogram berat badan.

Protein dalam diet harian mungkin berbeza-beza bergantung kepada ciri-ciri metabolisme dan matlamat pemakanan:

• Untuk penurunan berat badan harian pengambilan protein mestilah dari 1 hingga 1.5 g per kg berat badan, yang menyumbang kepada normalisasi metabolisme dan pemisahan lemak. Terdapat diet protein khas untuk penurunan berat badan dengan diet berdasarkan makanan yang mengandungi protein dan sedikit karbohidrat.
• Untuk mendapatkan jisim otot, protein perlu mengambil 30% daripada jumlah diet harian, iaitu kira-kira 2-2.5 g per kg berat badan.

Makanan kaya protein (jadual)

Di antara semua makanan terdapat protein tumbuhan dan haiwan, yang berbeza dalam komposisi asid amino, pencernaan dan nilai pemakanan:

• Protein haiwan dalam makanan lebih berharga daripada produk sayur-sayuran, kerana ia mengandungi asid amino penting (valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptophan, threonine, arginine, histidine, phenylalanine), yang tidak dihasilkan dalam badan secara bebas;
• Protein sayur-sayuran adalah berbeza dengan protein haiwan, kerana mereka kurang dicerna dan mengandungi kompleks asid amino penting yang lebih kecil.

Untuk pembentukan diet yang seimbang, kira-kira separuh daripada pengambilan protein harian harus di daging dan ikan untuk menyediakan tubuh dengan jumlah asid amino yang diperlukan.

Ikan dan makanan laut

Berdasarkan makanan yang mengandungi protein yang paling, pertama sekali, ikan boleh dibezakan, yang, bergantung pada varieti, mengandungi 16 hingga 24 gram protein per 100 gram. Ciri ciri makanan laut adalah penyerapan asid amino yang lebih baik berbanding dengan daging.

Oleh sebab kandungan asid lemak tak tepu omega-3 yang tinggi, yang mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah, menghalang perkembangan proses keradangan dan menggalakkan penurunan berat badan, nilai pemakanan ikan meningkat.

Selain itu, komposisi ikan dan makanan laut termasuk sejumlah besar mikroelen yang bermanfaat, seperti fosforus, iodin, fluorin, kalsium, magnesium, natrium, kalium, serta vitamin B dan PP, vitamin A, D, E.

Produk yang mempunyai banyak protein termasuk semua jenis daging dan bahan makanan. Kandungan dan asimilasi protein dari daging bergantung kepada jenis (putih atau merah) dan kandungan lemak (lebih banyak lemak, kurang protein). Produk sampingan daging dengan nilai pemakanan yang tinggi (jantung, hati, lidah) adalah sumber asid amino penting, mereka mengandungi kurang lemak dan mempunyai kandungan kalori yang rendah.

Daging juga mengandungi sejumlah mikroelemen penting (besi, magnesium, zink, fosforus, kalium) yang terlibat dalam kerja sistem saraf, fungsi otak yang betul dan dalam proses metabolik.

Vitamin dalam komposisi produk daging (vitamin kumpulan B, A) mencegah penuaan pramatang, kemurungan dan insomnia, menguatkan penglihatan, memperbaiki keadaan kulit.

Produk tenusu

Produk tenusu mengandungi pelbagai asid amino yang hampir komposisi kepada asid amino sistem otot manusia. Terdapat tiga jenis protein susu, kasein, albumin dan globulin, yang terdapat dalam kuantiti yang besar dalam produk yang sangat pekat (keju kotej, yogurt, keju).

Kelebihan protein dari produk tenusu adalah pecahan dan penyerapan pesat, serta kesan yang bermanfaat terhadap tahap kolesterol dan penurunan hormon stres (kortisol) dalam badan.

Sebagai tambahan kepada asid amino, kalsium dan magnesium, vitamin (B2, riboflavin) dan bakteria bermanfaat yang memperbaiki keadaan sistem pencernaan adalah sebahagian daripada susu dan produk tenusu.

Komposisi telur termasuk protein lengkap, yang mempunyai kecerenan terbaik dibandingkan dengan protein dari daging dan produk tenusu. Ia adalah ciri asid amino yang terkandung bukan hanya dalam putih telur (albumin, conalbumin, lysozyme), tetapi juga dalam kuning telur (ovoglobulin, ovomucoid, lysozyme, avidin) bersama-sama dengan vitamin A, B6, B12, E, D, riboflavin, choline, biotin.

Keuntungan telur adalah untuk menyediakan tubuh dengan komposisi asid amino, vitamin dan asid lemak tepu dan tak tepu yang berguna yang membantu mengurangkan kolesterol.

Bijirin, kekacang, kacang

Bijirin dan kekacang mengandungi protein sayuran, yang jauh lebih rendah daripada kualiti, kuantiti dan kecernaan kepada produk haiwan (kira-kira separuh daripada semua protein yang ditelan dalam badan diserap).

Dari semua sumber protein sayuran, jumlah asid amino yang paling banyak mengandungi kacang, jadi disarankan untuk makan beberapa jenis kacang setiap hari dalam kuantiti yang kecil (3-4 jenis 10-15 gram).

Kandungan protein dalam bijirin mentah dan masak adalah berbeza, kerana dalam proses mendidih jumlah produk meningkat karena air, yang mengurangkan kandungan kalori dan kandungan nutrien oleh kira-kira sepertiga.

Diet protein untuk penurunan berat badan

Makan makanan kaya protein, rendah karbohidrat dan lemak adalah prinsip asas pengeringan tubuh - kehilangan berat badan dengan mengurangkan jisim dan air yang berbeza, yang berbeza dari diet lain dengan hasil cepat dan kekurangan kelaparan sepanjang diet.

Untuk penurunan berat badan yang berkesan, anda mesti mematuhi peraturan berikut pembentukan diet dan diet:

• hitung pengambilan kalori optimum setiap hari dan nilai tenaga makanan yang digunakan (menggunakan jadual kalori), serta memastikan defisit kalori setiap hari 10-20%;
• membuat diet mengikut skim berikut: 50% - protein, 20% - lemak, 30% - karbohidrat;
• makan 5 kali sehari dalam bahagian kecil, yang akan mempercepat metabolisme;
• gunakan karbohidrat kompleks (soba, oatmeal, sayur-sayuran yang dimasak, kekacang) dan lemak (kacang, alpukat, keju) hanya pada waktu pagi;
• termasuk 100-120 gram sayur-sayuran mentah (kubis, lada loceng, salad, timun, ketumbar, lobak) dalam menu;
• Minum kira-kira dua liter air sepanjang hari.

Apabila kehilangan berat badan, anda harus mengecualikan makanan dengan karbohidrat cepat dan lemak tepu, yang membawa kepada lebihan kalori harian dan pengumpulan lemak dalam badan:

• gula, pencuci mulut;
• buah-buahan manis (pisang, anggur, epal);
• buah-buahan kering (tarikh, kismis, aprikot kering, prun);
• baking tepung gandum (roti putih, pasta, muffin, cookies);
• mayonis, mentega;
• lemak, kulit burung;
• susu coklat (mengandungi gula dan sebilangan besar lemak).

Pemakanan untuk pengeringan, berdasarkan produk protein, tidak boleh digunakan untuk penyakit kencing manis, hati dan ginjal, serta untuk kegagalan jantung dan tekanan darah tinggi.

Menu untuk minggu ini

Diet protein menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat bukan sahaja melalui penggunaan produk yang mengandung protein dalam kuantiti yang banyak, tetapi juga disebabkan oleh kekurangan kalori harian dan pengurangan karbohidrat cepat dalam diet, oleh itu, apabila membentuk menu untuk pengeringan, anda harus mematuhi peraturan asas pemakanan.

Isnin

• Sarapan pagi: dua telur rebus, wholegrain roti dengan alpukat, kopi tanpa gula;
• Makan tengah hari: kek keju dengan raspberi (menggunakan pengganti gula);
• Makan tengah hari: kalkun panggang dalam krim masam, soba, salad dari sayuran hijau dengan minyak zaitun;
• Makan tengah hari: yoghurt Yunani, 4 keping badam mentah;
• Perjamuan: udang rebus.

Selasa

• Sarapan pagi: ham, roti beras, teh;
• Makan tengah hari: 20 gram kacang (badam, hazelnut dan kacang jerman);
• Makan tengah hari: salad sayur-sayuran hijau, ayam dusun rebus;
• Selamat,: 30 gram keju, kopi;
• Makan malam: ikan kukus, timun.

Rabu

• Sarapan pagi: souffle keju cottage dengan currants;
• Makan tengah hari: 2 telur rebus yang keras, roti gandum keseluruhan, selada;
• Makan tengah hari: soba dengan kalkun, salad dari kubis Cina dan timun;
• Makan tengah hari: yogurt, 10 gram kacang;
• Makan malam: ikan masam dan zucchini.

Khamis

• Sarapan pagi: omelet dengan tomato, teh;
• Makan tengah hari: kacang dan salad ham;
• Makan tengah hari: ayam belanda rebus, kacang hijau dan wortel;
• Waktu teh: segelas susu;
• Makan Malam: Makanan Laut.

Jumaat

• Sarapan pagi: keju keras, alpukat, kopi;
• Makan tengah hari: salad telur rebus, kubis dan lada bel;
• Makan tengah hari: arnab panggang, rebus sayuran dengan beras perang;
• Makan tengah hari: timun udang kukus;
• Makan Malam: yogurt Yunani.

Sabtu

• Sarapan pagi: asparagus rebus, keju, teh;
• Makan tengah hari: potongan sejuk, jus saderi;
• Makan tengah hari: daging dengan mi beras, salad;
• Snek: syrniki dengan pemanis dalam ketuhar;
• Makan malam: ryazhenka tanpa tambahan.

Ahad

• Sarapan pagi: salad sayur-sayuran dan daging rebus, kopi;
• Makan tengah hari: salad kubis segar, kacang;
• Makan tengah hari: sup dengan sayur-sayuran dan kalkun, roti soba;
• Makan tengah hari: kacang hijau dengan keju;
• Makan malam: keju kotej dengan raspberi.

Konsekuensi pengambilan protein yang berlebihan

Dalam sesetengah kes, penyalahgunaan makanan protein boleh merosakkan tubuh dan membawa kepada perkembangan penyakit organ-organ dalaman dan sendi, contohnya, fungsi buah pinggang terjejas dengan peningkatan dalam asid urik (hyperuricemia), gout, dan patologi hati.

Gejala utama protein berlebihan dalam diet adalah gangguan sistem perkumuhan dan manifestasi sensasi yang tidak menyenangkan di kawasan buah pinggang, iaitu:

• sakit belakang belakang, di kawasan hati dan perut;
• keradangan dan kesakitan pada sendi;
• kolik kiri dan kanan bawah belakang;
• rupa sembelit;
• mual, muntah;
• kerap kencing;
• berpeluh berlebihan.

http://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/

Makanan kaya protein: keburukan yang baik dan mungkin

Setiap orang yang ingin kelihatan baik dan berasa hebat, harus memantau pemakanan mereka dengan teliti dan memahami mengapa ada hidangan tertentu di menu mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu tahu apa yang mereka buat dan apa produk yang dibeli di kedai, apakah komposisi mereka.

Semua orang mungkin tahu bahawa semua makanan (komposisinya) boleh dibahagikan kepada tiga komponen utama: lemak, karbohidrat dan protein. Mana-mana ahli pemakanan akan mengesahkan bahawa setiap komponen ini diperlukan untuk diet yang lengkap dan sihat. Tidak mustahil untuk makan dengan betul, menghapuskan sepenuhnya dari menu, sebagai contoh, lemak, tetapi lebihan bekalan, sebagai contoh, protein atau karbohidrat, juga berbahaya.

Adalah penting untuk mencari keseimbangan dan memilih diet yang akan memberi manfaat kesihatan sahaja. Hari ini kita akan bercakap tentang bagaimana untuk memilih makanan yang kaya dengan protein untuk menenun badan dengan bahan binaan yang berkualiti tinggi.

Mengapa protein begitu penting?

Protein yang ditelan dengan makanan dipecahkan oleh enzim pencernaan ke dalam asid amino, yang perlu untuk:

• membina tisu otot;
• aliran proses penjanaan semula dalam sel;
• mengekalkan kulit, rambut dan kuku dengan cara yang sihat dan cantik.

Kanak-kanak terutamanya memerlukan makanan dengan kandungan protein yang lebih tinggi, kerana badan mereka sedang dalam proses pertumbuhan, serta atlet profesional atau orang-orang yang melawat gim untuk meletakkan badan mereka dalam rangka dan meningkatkan massa otot.

Pengambilan protein setiap hari adalah kira-kira 2 gram per kilogram berat badan, iaitu, tidak sukar bagi sesiapa sahaja untuk mengira jumlah ini secara peribadi untuk diri mereka sendiri. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 60 kg harus mengambil 120 gram protein setiap hari. Pakar pemakanan mengatakan bahawa secara purata, makanan dengan protein perlu kira-kira 40% daripada jumlah makanan.

Kelebihan nutrisi protein

Populariti diet, yang berdasarkan makanan protein tinggi, adalah disebabkan oleh keberkesanannya yang sebenar. Hakikatnya ialah protein itu, walaupun ia memasuki tubuh dalam jumlah terlalu besar, tidak diubah menjadi lemak, tetapi diproses dan dieksklusi secara semula jadi.

Itulah sebabnya mereka yang ingin menurunkan berat badan sedikit dan menjaga tubuh dalam bentuk kerap memilih makanan kaya protein sebagai komponen utama diet mereka, meminimumkan penggunaan karbohidrat dan lemak.

Aspek-aspek positif pemakanan seperti berikut, jika tidak disekat.

• Malah, pound tambahan itu secara beransur-ansur hilang kerana tubuh terpaksa menarik kekuatan, membakar rizab lemak.
• Makanan yang digambarkan dan makanan yang kaya dengan protein sangat memuaskan, jadi kelaparan tidak mengejar.
• Dengan memakan makanan yang kaya dengan protein, anda boleh mengelakkan fenomena yang tidak menyenangkan seperti rambut gugur dan rambut rapuh, pakai pemisahan.
• Tisu otot tidak menderita, dan ia adalah tepat kerana kerja-kerja otot yang berlebihan lemak dibakar di dalam badan.

Seperti yang dapat dilihat dari atas, terdapat beberapa sebab untuk memasukkan makanan dengan kandungan protein tertinggi dalam menu, tetapi ini bermakna anda boleh membina diet harian anda sepenuhnya pada mereka? Pasti - tidak!

Bahaya pengambilan protein yang berlebihan

• Badan mengasimilasikan dan menggunakan untuk tujuan yang dimaksudkan hanya jumlah protein yang sangat diperlukan. Dengan cara ini, kadar tertinggi adalah 30 gram setiap hidangan. Itulah sebabnya ia disyorkan untuk makan dengan kerap dan dalam bahagian-bahagian kecil. Protein yang berlebihan diproses, dan kalsium semestinya terlibat dalam proses ini. Apabila bahan ini dalam makanan yang masuk tidak mencukupi, ia harus dikeluarkan dari tisu tulang, yang boleh menyebabkan penyakit sistem muskuloskeletal.
• Kandungan protein yang tinggi dalam makanan yang dimakan meningkatkan beban pada buah pinggang, yang berbahaya bahkan untuk tubuh yang sihat. Sekiranya seseorang mempunyai apa-apa kerosakan dalam kerja-kerja badan ini, maka jumlah protein dalam dietnya haruslah terhad kepada keperluan harian mandatori.
• Bercakap mengenai makanan apa yang kaya dengan protein, orang biasa pertama-tama menyebut makanan dari makanan haiwan, lupa bahawa ia tepu dengan kolesterol, antibiotik dan bahan tambahan yang berbahaya yang berbahaya kepada kesihatan. Bukankah lebih baik untuk memberi perhatian kepada pelbagai produk herba yang kaya, yang juga mengandungi unsur penting dan penting ini?

Sudah jelas bahawa penyalahgunaan makanan protein tidak akan membawa apa-apa yang baik, kerana walaupun produk terbaik, dimakan dalam jumlah tanpa had, berubah menjadi serpihan makanan dan membahayakan tubuh.

Makanan apa yang hendak dipilih?

Menggunakan meja, anda boleh mengira jumlah protein yang memasuki tubuh dengan produk tertentu, dan membuat menu yang sesuai selama beberapa hari lebih awal.

Sudah tentu, jadual tidak mewakili keseluruhan senarai produk yang mengandungi protein, ini hanya sebahagian kecil. Walau bagaimanapun, menjadi jelas bahawa bubur bukan hanya karbohidrat, seperti biasa dipercayai, tetapi juga protein! Dan kacang dan biji boleh menjadi makanan ringan protein yang cepat dan sangat berguna, apabila tidak ada masa untuk makan yang menyeluruh.

Secara berasingan, ia mesti disebut mentega kacang. Sebagai produk yang benar-benar sayur-sayuran dengan kandungan protein yang mengagumkan, ia harus digunakan dengan berhati-hati kerana kandungan lemak tinggi produk. Sandwic kecil yang dibuat dari roti wholemeal dan lapisan nipis mentega terbaik dimakan untuk sarapan pagi atau hanya pada waktu pagi sebagai makanan istimewa, tetapi anda tidak sepatutnya terlibat dalamnya.

Sayur-sayuran dan kekacang

Mungkin bagi banyak orang itu akan menjadi penemuan, tetapi sayur-sayuran dan kekacang juga mengandungi komponen ini sangat diperlukan untuk diet yang sihat! Di samping itu, karunia alam mempunyai komposisi vitamin yang sangat kaya, yang sangat penting.

Serat, yang mereka kaya, diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan.

Untuk makanan sayur-sayuran dengan jumlah protein yang paling ketara dapat dengan selamat memasukkan kedelai dan semua produk yang dihasilkan berdasarkannya.

• Keju tahi kedelai bukan sahaja lazat, tetapi juga sangat berkhasiat, ia digunakan sebagai hidangan berasingan dan dalam salad dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar.
• Daging soya Sekiranya produk itu berkualiti, maka ia benar-benar sangat lazat! Penyokong gaya hidup sihat dengan keseronokan memasak makanan sihat ini dengan menggabungkan daging soya dengan sayur-sayuran rebus atau rebus, bijirin dan hidangan sampingan lain.
• Susu kedelai mempunyai rasa yang sangat halus dan menyenangkan, boleh menjadi tambahan kepada hidangan lain atau asas bagi sesetengahnya.
• Kacang semua jenis, kacang, kacang merah, kacang hijau - semua ini adalah produk, kandungan protein yang membolehkan anda selamat memasukkan mereka dalam diet seorang atlet dan setiap orang yang memimpin gaya hidup yang aktif.
• Tender asparagus, bayam, pucuk Brussels - lebih baru-baru ini, sayur-sayuran yang kaya dengan protein ini kelihatan eksotik. Sekarang tidak perlu pergi ke negara-negara jauh untuk mencuba hidangan yang dibuat dari produk ini, semuanya boleh dibeli di pasar raya terdekat dan membina makan malam vitamin yang indah di dapur anda sendiri.

Sudah tentu, sayur-sayuran berbeza dalam kalori dan komposisi mereka. Sebagai contoh, pucuk Brussels mengandungi sejumlah besar kalori dan karbohidrat, dan kentang cukup kalori dan dianggap sebagai sumber tenaga yang baik, kerana ia mengandungi karbohidrat yang berguna "lambat".

Buah-Buahan

Buah yang paling berkhasiat di dunia adalah alpukat, juga dikenali sebagai minyak midshipmen, lembu yang lembik dan pir buaya. Buah yang lazat ini disebut dalam banyak resipi untuk hidangan yang sihat dan sihat.

Sebagai tambahan kepada alpukat, tupai termasuk dalam buah-buahan berikut: jeruk, epal, mangga, nanas, pear, kiwi, persik, nektar, aprikot, plum, dan lain-lain. Pemakanan mengulangi keperluan untuk menu sayur-sayuran segar dan buah-buahan! Dalam makanan semulajadi semulajadi ini adalah banyak nutrien, vitamin dan mineral yang tidak dapat menggantikannya dengan kompleks multivitamin sintetik.

Cendawan

Sumber protein dan makanan yang sangat lazat! Champignons, cendawan tiram atau cendawan liar yang disajikan di atas meja dalam bentuk sup panas atau goulash, sentiasa menggembirakan mata dan perut, memberi kekuatan dan membekalkan tubuh dengan protein. Sudah tentu, cendawan hutan adalah makanan istimewa, tetapi untuk menikmati tanpa risiko kepada kesihatan, anda perlu mempunyai pengetahuan dan pengalaman dalam bidang ini. Keracunan dengan cendawan yang tidak boleh dimakan boleh menyebabkan akibat yang sangat serius dan dahsyat. Ia juga penting untuk mengumpul mereka hanya di hutan yang bersih, di mana tanah tidak diracuni oleh mana-mana bahan kimia. Cendawan, seperti spons, menyerap jus bumi.

Menyimpulkan

Terdapat banyak makanan berkhasiat tinggi, setiap satu patut dilihat. Saya hanya ingin ambil perhatian betapa pentingnya bukan sahaja untuk memilih makanan sihat, tetapi juga untuk memasaknya dengan betul.

Sebaiknya, jika boleh, lebih baik untuk mengelakkan rawatan haba produk-produk yang baik dan mentah. Perkataan "goreng" biasanya dilupakan.

Garam dan gula - ini bukan tambahan terbaik untuk hidangan! Setelah menolak mereka, selepas beberapa ketika anda dapat mengagumi kecerahan dan pelbagai jenis makanan yang sihat. Garam tidak buruk untuk menggantikan kale laut kering, dan bukan gula, gunakan sedikit madu atau regale kadang-kadang dengan buah kering.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/